Uyda fitnes: orqa, elka va qo'llarni cho'zish uchun mashqlar. Moslashuvchan tanasi Yelka bo'g'imlarini doimiy ravishda cho'zish mumkin

Salom o'quvchilar!

Ushbu maqolada men sizga qo'l mushaklarini qanday cho'zish kerakligini aytaman. O'qiganingizdan so'ng, siz kuch mashqlaridan so'ng mushaklaringizni qanday qilib bo'shashtirishni va ularning tiklanishini tezlashtirishni bilib olasiz.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng qo'llar, elkama-kamar va bilak mushaklarini bo'shashtirish kerak, bu qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Mushak "shishib ketgan" holatda bo'lganligi sababli, qon tomirlari siqiladi, ya'ni qon ozuqa moddalarini to'liq etkazib bera olmaydi, bu esa mushaklarning tez tiklanishiga va o'sishiga xalaqit beradi.

Biceps, triceps, elka va bilak mushaklarini cho'zish nafaqat mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklashga xizmat qiladi, balki shikastlanish xavfini oldini oladi, ligamentlarning elastikligini oshiradi, shuningdek, bo'g'inlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini yaxshilaydi. Bu muhim omil, chunki yillar davomida bizning bo'g'inlarimiz eskiradi. Shu sababli, kelajakda muammolarni oldini olish uchun ularni yoshligidan kuzatib borish kerak.

Elkama-kamarni cho'zishdan oldin, tananing boshqa qismlari kabi, siz isinishingiz kerak. Cho'zish uchun eng yaxshi vaqt va shart: mashg'ulotdan keyin.

Agar mashg'ulotdan dam olish kunida cho'zish mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, ligamentlar va bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun yaxshi isinishingiz kerak. Cho'zishga tayyorgarlik ko'rishning ajoyib varianti engil yugurishdir. Mushaklar yaxshi isitilgach, cho'zishni boshlang. Esda tutingki, cho'zish mashqlarini bajarayotganda ular og'riq keltirmasligi kerak. To'satdan harakatlardan saqlaning, aks holda bu ligamentlarga zarar etkazishi mumkin.

Mashqlarni kichik amplitudadan boshlab, asta-sekin oshirib, silliq bajaring. Cho'zishning ekstremal nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, nafas olayotganda bir necha soniya ushlab turing, amplitudani oshirishda davom eting, lekin haddan tashqari oshirmang. Stretchda ishtirok etadigan mushaklarga e'tibor qarating.

Cho'zish mashqlarining samaradorligiga hissa qo'shadigan muhim omillardan biri bu nafas olishdir. Uni ushlab turmang - nafas oling! Egilganingizda nafas oling, chuqur nafas olishga harakat qiling. Shuni ham tushunish kerakki, faqat doimiy amaliyot natijalarga erishishga yordam beradi. Shuning uchun, dangasa bo'lmang, mashqlarni muntazam ravishda bajaring va tez orada tanangiz sizga rahmat aytadi va yutuqlaringiz bilan faxrlanasiz.

Biceps cho'ziladi

Bu mushaklarni cho'zish ularning o'sishining asosiy omillaridan biridir. Cho'zish tufayli bicepsning qon ta'minoti yaxshilanadi va mushaklarning tiklanishi tezroq sodir bo'ladi.

Bicepsni cho'zish mashqlari

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni orqangizga bog'lang, shunda kaftlaringiz pastga qaraydi. Bu holatda, tirsaklaringizni bukmasdan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tanangizni to'g'ri tuting va bicepsning cho'zilishini his qiling.

Biceps cho'ziladi

2. Orqangiz bilan eshik romiga yoki gorizontal bar ustuniga turing. Qo'lingizni orqaga uzating va bosh barmog'ingizni yuqoriga qaratib bo'g'inni ushlang. Keyin, qo'lingizni joyida ushlab turgan holda, qo'lingizni biceps bilan pastga aylantirishga harakat qiling. Qo'llarni almashtiring va xuddi shunday qiling.

3. Keyingi mashqni bajarish uchun sizga gorizontal bar kerak bo'ladi. Uni teskari tutqich bilan ushlang va qo'llaringizni iloji boricha uzoqroq cho'zgan holda osib qo'ying.

Tricepsni cho'zish ham bu mushaklar va umuman qo'llarning o'sishi uchun muhimdir. Triceps qo'lning katta qismini beradi, shuning uchun unga ko'proq e'tibor berish kerak.

Tricepsni cho'zish mashqlari

1. Birinchi mashqni bajarish uchun bizga sochiq kerak bo'ladi. Uni qo'lingizga oling va bosh barmog'ingiz pastga qaratilishi uchun boshingiz orqasiga o'tkazing. Ikkinchi qo'lingizni orqangizga qo'ying va sochiqning ikkinchi chetini ushlang. Tricepsning cho'zilishini sezmaguningizcha sochiqni pastga torting. Ushbu mashqni boshqa qo'l uchun takrorlang.

2. To'g'ri turing, qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, bo'sh qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va qo'lingizni boshingizga torting, shu holatda ushlab turing, so'ngra boshqa qo'l bilan mashqni takrorlang.

3. Chap qo'lingizni o'ng elkangizga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va chap qo'lingizni tanangizga suring. Keyin qo'llarni almashtiring.

Agar sizda pozitsiyada muammo bo'lsa, elkangizni cho'zish bu muammoni hal qilishi mumkin! Shuningdek, elkama-kamar mushaklarini cho'zish tananing yuqori qismida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Yelka cho'ziladi

1. O'ng qo'lingizni tirsagidan egmasdan, chap yelkangizga olib boring. Xuddi shu narsani chap qo'lingiz bilan takrorlang.

2. Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa orqangizga qo'ying va ularni qulfga bog'lashga harakat qiling. Bu holatda bir necha soniya turing va keyin qo'llaringizni almashtiring.

3. Devorga qaragan holda turing, qo'llaringizni unga qo'ying. Qo'llaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Oyoqlaringizni devordan iloji boricha uzoqroqqa olib boring. Boshingizni pastga tushiring va lomber mintaqada egilib turing. Siz elkangizda, ko'kragingizda va umurtqa pog'onasida cho'zilganini his qilasiz.

Bilakning cho'zilishi

Bilakni cho'zish mashqlari

1. Orqangiz bilan eshik oldida turing. Chap qo'lingizni tekislang va uni belning o'rta darajasiga ko'taring. Chap qo'lingiz bilan bo'g'inni ushlang, bosh barmog'ingizni pastga qarating. Qo'lingizni tashqariga aylantiring, bicepsni tepada ushlab turishga harakat qiling.

Tavsiyalar: Ushbu mashqni vertikal tayanchni ushlab turganda bajarish mumkin. Tirsagingizni egmang. Cho'zish darajasini oshirish uchun qo'lning ichki yuzasini yuqoriga burang, shu bilan birga tanani o'ngga burang.

2. To‘rt oyoqqa turish. Oyoq barmoqlaringiz tashqariga, barmoqlaringiz esa tizzangizga ishora qilishi kerak. Kaftlaringizni erga tekis qilib, bilaklaringizning old qismini cho'zish uchun orqaga suyaning. 15-20 soniya davomida yumshoq strechni ushlab turing. Dam oling va keyin yana cho'zing.

3. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga va bir oz orqaga cho'zing. Cho'zilayotganda nafas oling. Nafasingizni ushlab turmasdan 5-8 soniya davomida cho'zilgan holatda turing. Bu tashqi qo'llar, elkalar va ko'krakdagi mushaklar uchun ajoyib mashqdir. Bu zo'riqishni bartaraf etish, dam olish va farovonlik tuyg'usiga erishish uchun istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarilishi mumkin.

Mushaklaringizni birma-bir cho'zishga harakat qiling, har bir mushak guruhiga e'tibor bering, bu mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Eng yaxshi ezgu tilaklar bilan, Arina Klishina

Issiqlikdan keyin siz cho'zishingiz kerak. Shunday qilib, mushaklaringiz va ligamentlaringizni shikastlamasdan cho'zishni chuqurlashtirishingiz mumkin.

Cho'zishdan oldin isinib turing

Mashqdan keyin cho'zilganingizda, mushaklaringiz allaqachon isitiladi va qo'shimcha isitish talab qilinmaydi. Agar siz alohida cho'zish darsini tashkil etishga qaror qilsangiz, avval bir nechta mashqlarni bajaring:

1. Birgalikda isinish: bo'g'inlaringizni aylantiring, egilib, tanangizni burang.
2. 5-7 daqiqa kardio: yugurish yoki sakrash jaklari, toshga ko'tarilish, tizzalarini baland ko'tarib joyida yugurish, .

Bir oz isinganingizdan so'ng, siz cho'zishni boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib va ​​qancha cho'zish kerak

Ushbu mashqlar yordamida siz mustaqil cho'zish seansini tashkil qilishingiz va tanangizning barcha mushaklarini yaxshilab cho'zishingiz mumkin. Biroq, bu taxminan 60-90 daqiqa davom etadi. Tez cho'zish uchun mashqda ishtirok etadigan har bir mushak guruhi uchun bir yoki ikkita mashqni tanlang.

Mushaklaringizni yaxshi cho'zish uchun har bir pozani 30 soniyadan ikki daqiqagacha ushlab turing. Siz harakatsiz yoki yumshoq bahorda qolishingiz mumkin. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni boshqa sportga qoldiring.

Biz yuqoridan pastga cho'zish uchun mashqlar beramiz: bo'yin, elka va qo'llar, ko'krak va orqa, qorin, dumba, sonlar, oyoqlar.

Bo'yinni cho'zish mashqlari

Boshingizni orqaga egib, bo'yinning old qismini cho'zing. Ushbu pozitsiyadan boshingizni chapga burang. Kattaroq ta'sir qilish uchun chap kaftingizni boshingizning o'ng tomoniga qo'ying, lekin qattiq bosmang.

O'ng qo'lingizni boshingizning chap tomoniga qo'ying. Boshingizni oldinga va yon tomonga buring, qo'lingiz bilan bosimni oshiring.

Boshqa tomondan takrorlang.

Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa iyagingizga qo'ying. Ikki iyak qilib, boshingizni pastga tushiring. Shu bilan birga, bo'yin tekis bo'lib qoladi, boshning orqa qismi yuqoriga intiladi. Siz buni bo'yningizning orqa qismida, ayniqsa bosh suyagining tagida his qilishingiz kerak.

Yelka cho'ziladi

4. Old elka cho'zilishi

Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, bilagingizni bir qo'lingiz bilan, ikkinchisi bilan bog'lang. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni balandroq ko'taring. Ko'krakni oldinga siljiting va elkangizning old qismidagi cho'zilganini his qiling.

5. O'rta yelka cho'zilishi

Qo'lingiz bilan qarama-qarshi tirsagingizni ushlang, elkangizni o'zingizga bosing va pastga torting. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

6. Orqa elka cho'zilishi

O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan tirsagingizdan ushlang, uni tanangizga bosing va to'g'rilang, o'ng elkangizni pastga tushiring. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni yuqoriga torting, tirsagingiz bilan ko'taring. Orqa tarafingizdagi kuchlanishni his eting.

Boshqa qo'l bilan takrorlang.

7. Tricepsning cho'zilishi

Devorga boring, chap tirsagingizni yuqoriga ko'taring va bilagingizni orqangizga qo'ying. Chap elka pichog'ingizni pastga tushiring. U haqiqatan ham tushib ketganini va cho'zish paytida ko'tarilmasligini tekshirish uchun o'ng qo'lingizni chap qo'ltiq ostiga qo'ying.

Boshqa tomondan takrorlang.

8. Biceps cho'zilishi

Eshik dastagini, peshtaxtani yoki boshqa tayanchni oling va orqangizni unga buring. Tirsakni yuqoriga burang va tanangizni bir oz oldinga siljiting.

Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Ushbu poza bir vaqtning o'zida bir qo'lning tricepslarini va ikkinchisining elkasining old qismini cho'zish imkonini beradi. Bir qo'lingizni yuqoridan orqangizga qo'ying, shunda tirsagingiz yuqoriga, ikkinchisini esa pastdan tirsagingiz polga qaratadi. Bilaklaringizni elkama pichoqlari darajasida birlashtirishga harakat qiling.

Qo'llarni almashtiring.

10. Bilakni kengaytiruvchi cho'zish

Tizzangizga o'tiring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, shunda qo'llaringizning orqa tomoni erga tegib, barmoqlaringiz bir-biriga qaratiladi. Og'irlikni sekin qo'llaringizga o'tkazing, bilaklaringizni cho'zing. Effektni kuchaytirish uchun mushtlaringizni siqib ko'ring.

Ko'krakni cho'zish mashqlari

11. Eshikda ko'krak cho'zilishi

Eshik oldiga boring, tirsaklaringizni eshik ramkalariga suyaning va ko'kragingizni oldinga, pektoral mushaklarga suring.

Qo'lingizni devorga qo'ying, elkangizni pastga tushiring va teskari tomonga buriling. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Orqaga cho'zish mashqlari

Raf, trenajyor yoki boshqa tayanch yonida turing, chap yelkangizni unga qarating. O'ng qo'lingiz bilan boshingiz ustidagi tokchani ushlang va tosni o'ngga va pastga siljiting, tanangizning butun o'ng tomonini cho'zing.

Boshqa tomondan takrorlang.

14. Pastki orqa mushaklarini cho'zish

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni oldinga, chap oyog'ingizni orqaga torting. Tizlaringizni 90 daraja yoki bir oz ko'proq burchak ostida buking. O'ng qo'lingizni erga qo'ying, chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingizni pastga va orqaga torting, tanangizni oldinga egib, o'ng oyog'ingizga burang.

Oyoqlarini almashtiring.

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni ichki tomondan ushlang, bilaklaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Iloji boricha oldinga egilish.

Erga o'tiring, dumba tovoningizga tegishi kerak. Oldinga egilib, tizzangizda oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni uzating.

To'rt oyoqqa turing, keyin tos suyagini orqaga va yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz burchakka o'xshaydi. Qo'llaringiz va orqangiz bir chiziqqa cho'zilgan bo'lishi kerak, tizzalaringizni bukishingiz va to'pig'ingizni erdan ko'tarishingiz mumkin. Asosiysi, sizning orqangiz pastki qismida yaxlitlashmasdan, tekis bo'lib qoladi.

Pastki gorizontal barni oling va tanangizni bo'shatib, erkin osib qo'ying. Oyoqlar erda qolishi kerak. Ularni bo'shashtiring, tizzalaringizni bir oz egib oling.

Orqa tomonda erga yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, oyoqlari tekis. Oyoqlaringizni ko'taring va keyin ularni boshingiz orqasiga tashlang. Qo'llar tirsaklar bilan erga yotadi, qo'llar qo'llab-quvvatlaydi. Bo'yningizga suyanmang, tayanch nuqtasi elkangizdir.

Qorin bo'shlig'ini cho'zish mashqlari

Tiz cho'kib, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasini uzaytiring va keyin orqaga suyanib, qo'llaringizni tovoningizga qo'ying. Ko'krak mintaqasida egilishga harakat qiling. Boshingizni orqaga tashlamang, yuqoriga qarang.

Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. O'zingizni yuqoriga ko'taring, tos suyagi ko'tariladi, oyoqlaringiz erda qoladi. Yelkangizni pastga tushiring, ko'kragiga egilib turing.

Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing. Qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni boshingizdan birlashtiring. Ko'kragingizni egib, tanangizni orqaga buring. Pastki orqa tarafdagi kuchli kamonni oldini olish uchun torting.

To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni ushlang va kaftlaringizni yuqoriga burang. Yuqoriga cho'zing va avval bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga egilib turing.

Orqa tarafingizda erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga tushiring. Tos suyagini chapga siljiting, chap oyog'ingizni ko'taring, tizzada egib, o'ng oyog'ingizning orqasiga olib boring va tizzangizni erga qo'yishga harakat qiling. Boshingizni chapga burang va dam oling.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Dumbalarni cho'zish uchun mashqlar

25. Yolg'on cho'zish

Orqa tarafingizda erga yoting, tizzalaringizni egilgan holda ko'taring. Chap oyog'ingizning to'pig'ini o'ng tizzangizga qo'ying. Chuqurlashtirish uchun o'ng oyog'ingizning tizzasini chap tomonga bosing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

To'rt oyoqqa turing, o'ng to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'ying. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun tos suyagini orqaga suring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

27. O'tirgan holda cho'zish

Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing, orqangizni tekislang. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz bilan shinni ushlang va ko'kragingizga bosing. Shin polga parallel bo'lishi kerak, bilaklar tepada yotadi va uni ko'kragiga bosing, bir qo'l ikkinchisini qoplaydi.

Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Erga o'tirib, bir oyog'ini tizzada to'g'ri burchak ostida egib, oldinga siljiting, ikkinchisini orqaga olib, to'g'rilab turing. Siz oldinga egilib, bilaklaringizni erga qo'yishingiz mumkin.

Agar siz polda bu pozani bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizni baland platformaga qo'yib ko'ring.

Sonning old qismini cho'zish uchun mashqlar

Buzoqlarni cho'zish mashqlari

48. Devorga cho'zilgan

O'ng oyog'ingizning barmog'ini devorga bosing, chap oyog'ingizni bir yarim qadam orqaga torting. Oyoqlar erga mahkam bosiladi, chap oyoq tekis. O'ng tizzangiz bilan devorga erishishga harakat qiling, bu chap oyog'ingizning mushaklarini cho'zadi.

Oyoqlarini almashtiring.

Devorga yaqin turing. O'ng barmog'ingizni devorga qo'ying, chap oyog'ingizni bir yarim qadam orqaga torting. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, cho'zishni oshiring. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Erga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing. Bir oyog'ingizni ikkinchisining soniga qo'ying. Oyog'ingizni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang va barmog'ingizni yuqoriga torting.

Oyoqlarini almashtiring.

Instruktor Yuliya Bogdandan tananing yuqori qismini cho'zish bo'yicha mashqlar to'plami.
Ushbu cho'zish mashqlari to'plami charchoq va kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, tananing yuqori qismidagi mushaklarda moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

Ushbu majmua yoqimli hind musiqasi ostida turkcha pozada o'tirgan holda ijro etiladi. Biroq, orqangiz doimo tekis bo'lishini unutmang. Video uzunligi 3,5 daqiqa.

Har doim fitnes mashg'ulotidan so'ng, mushaklar yaxshi qizdirilganda cho'zish mashqlarini bajaring.

Ba'zi mashqlar tavsifi

♦ "To'lqin". Men buni tasvirlamayman. Videoni tomosha qiling :o)

♦ Yon mushaklarni cho'zish: Orqangizni tekislang, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap tomonga silliq egilishni bajaring: qarama-qarshi dumbani ko'tarmasdan cho'zing. Chap qo'lingizning tirsagi bilan polga tegishga harakat qiling.

♦ Burish. Bir qo'lingizni qarama-qarshi tizzaga qo'ying. Orqa miyangizni to'g'rilab, yuqoriga cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Qo'lingiz bilan o'zingizga yordam berib, to'g'ri tanangizni aylantirib, iloji boricha orqangizga qarashga harakat qiling.

♦ Deltoid mushaklarni cho'zish: Chap qo'lingizni tirsagingizda egib, ko'kragingizni mahkam quchoqlang.

O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ushlang, ko'kragingizga bosing va o'ngga torting.

Bu holatda yarim daqiqa turing, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.

Kattaroq ta'sirga erishish uchun siz tanani aylantirishingiz mumkin.

♦ Yelka cho'zish: Orqa va bo'yningizni to'g'ri tuting, chap qo'lingizni tirsagiga egib, orqangizga qo'ying, qo'lingizni pastki orqa tomonga qo'ying.

O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni qo'llab-quvvatlang va muloyimlik bilan oldinga torting.

Yaxshiroq cho'zish uchun siz tanangizni o'ngga burishingiz mumkin.

Lavozimni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.

♦ Qo'lni bosh orqasiga cho'zish: Orqa va bo'yningizni to'g'ri tuting, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, bir tirsagingizni ikkinchisi bilan ushlang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Bir qo'lingiz bilan bosim o'tkazgandan so'ng, ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagingizni boshingiz orqasiga ohista harakatlantiring, shunda siz deltoid mushakning engil cho'zilishini sezasiz. Kaft polga qaragan. Qo'lingizning triceps mushaklarida cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak.

Kattaroq cho'zish uchun siz bir oz chapga egishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
Qo'llarni almashtiring.

♦ Yuqori orqa va elka cho'zilishi: Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni polga perpendikulyar ravishda ko'krak darajasiga ko'taring.

O'ng tirsagingizni chap yuqori qo'lingizning old qismiga tirsak bo'g'imi yaqiniga qo'ying.

Keyin o'ng qo'lingizni o'ngga, chap qo'lingizni esa chapga qaytaring, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi.
O'ng qo'lning bosh barmog'i chap qo'lning kichik barmog'i bilan bog'langan. Kaftlaringizni iloji boricha birlashtiring, tirsaklaringizni buring va barmoqlaringizni shiftga qarating.
Chap qo'l o'ng tomonga o'raladi.
Bu holatda bir necha soniya turing, aytaylik 15-20.
Keyin boshqa qo'l uchun takrorlang.

♦ Yelka cho'zilishi: Qo'lingizni iloji boricha boshingiz orqasiga qo'ying va bir vaqtning o'zida ikkinchi qo'lingizni orqangizga qo'ying, ikkala qo'lning barmoqlarini yopishga harakat qiling. Agar cho'zish sizga qo'llaringizni yopishga imkon bersa, bu holatda taxminan 5-10 soniya ushlab turing.
Qo'llarni almashtirish orqali cho'zishni bajaring.
Qo'llarini "qulfda" osongina ushlab turadiganlar qo'llarini bo'shatmasdan yon tomonlarga / oldinga silliq egilishlarni bajarishlari mumkin.

Agar siz barmoqlaringizni orqangizga bog'lay olmasangiz, sochiq/kamardan foydalaning. Bir qo'lingiz bilan sochiqni oling va uni orqangizga tashlang, ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang. Pastki qo'lingiz bilan sochiqni ushlashga harakat qiling, asta-sekin balandroq va balandroq ko'taring va ayni paytda qo'lingizni boshingiz orqasiga torting.
Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish orqali siz ushbu mashqni doğaçlama vositalarisiz bajarish qobiliyatiga asta-sekin erishasiz.

♦ Bo'yin cho'zilishi: Qo'lingizni yon tomonga cho'zing, barmoqlaringizni o'zingizga torting va boshingizni teskari tomonga buring.
Keyin qo'lingizni pastga tushiring.

Orqangizni tekis tuting. 15 soniya ushlab turing. va boshingizni tekislang.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

♦ Qo'llarni va yuqori yelka kamarini cho'zish: Ushbu mashq cho'zishdan keyin qolgan kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni kaftlaringizga qo'ying. Barmoqlar yuqoriga ishora qiladi. Cho'zing. Buni bir muddat ushlab turing, pozitsiyani saqlang va oldinga va orqaga ozgina chayqaling.

***
Agar siz tanangizning yuqori qismini to'g'ri ishlashga qaror qilsangiz, uni yanada estetik va ohangdor qilishga qaror qilsangiz, lekin professional murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, unda "Yuqori tanani cho'zish" video darsi sizga uyda ishlashga yordam beradi. o'zingizni qiynash sport zalida mashaqqatli mashqlar. Videoni tomosha qiling, trenerdan keyin harakatlarni takrorlang va kerakli natija sizni uzoq kutishingizga olib kelmaydi.

Eslatma! Bu mashqlarning barchasi tik turgan holatda bajarilishi mumkin. Keling, qaraylik:

Cho'zish va egiluvchanlik mashqlari yoki xalq tomonidan aytilgan cho'zish tufayli siz jarohatlar va burilishlar xavfini minimallashtirasiz va mashg'ulotlaringiz ancha samarali bo'ladi. Ammo unutmangki, mashqlar qanchalik foydali bo'lmasin, agar siz ularni juda faol va noto'g'ri bajarsangiz, bu teskari ta'sir ko'rsatishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Cho'zish mashqlarini bajarishda asosiy tamoyillar

• Bunga yo'l qo'ymaslik uchun cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin isinish kerakligini esga olish kerak.
• Eng boshida qattiq va keskin cho'zishning hojati yo'q. Yengil cho'zilishdan asta-sekin to'plang va har bir keyingi harakat bilan uning amplitudasini oshiring, lekin faqat oldingi egilishdan yengillikni his qilganingizda.
• Cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini bajarayotganda siz nafas olishni kuzatishingiz kerak. Bu sekin, chuqur va tabiiy bo'lishi kerak. Egilganingizda nafas oling. Hech qachon nafasingizni ushlab turmang.
• Stretchni bir necha soniya davomida qulay holatda cho'zing va ushlab turing. Og'riqni his qilmaguningizcha va mashqni kuch bilan bajarmaguningizcha cho'zmaslik kerak. Minimal cho'zish vaqti 10 soniya bo'lishi kerak va vaqt o'tishi bilan uni 1 daqiqaga oshirish kerak.
• Cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini bajarayotganda, silkitmang. Bunday holda, siz bo'shashmoqchi bo'lgan mushaklarda kuchlanish paydo bo'ladi.
• Cho'zish paytida siz cho'zilgan tananing aniq qismi haqida o'ylashingiz kerak. Agar siz cho'zilgan pozitsiyani ushlab turganda keskinlikni his qilsangiz, demak, siz noto'g'ri ish qilyapsiz va siz qulay holatga o'tishingiz va yana takrorlashingiz kerak.
• Moslashuvchanlikka e'tibor bermang. Vaqti kelib keladi. Cho'zish mashqlarining muvaffaqiyatining asosiy omili - bu mashg'ulotlarning muntazamligi bo'lib, ular rohatlanishi kerak.

Qo'llar va elkama-kamar mushaklari bo'shashishi va samarali tarzda cho'zilishi kerak. Bu to'qimalarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilash uchun kerak, chunki mushak ohangda bo'lganda, tomirlar siqiladi va qon ozuqa moddalarini to'liq etkazib bera olmaydi. Va yaxshi ovqatlanish mushaklarning tezroq o'sishiga yordam beradi. Shuningdek, biceps, triceps va elkalarni cho'zish jarohatlarning oldini oladi va bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini oshiradi. Maqolada keltirilgan cho'zish mashqlari to'plami qo'l mashqlarini to'g'ri bajarishga yordam beradi.

Elkama-kamarni cho'zish, tananing qolgan qismi kabi, eng yaxshi issiq holatda amalga oshiriladi. Eng yaxshi variant asosiy mashg'ulotdan keyin cho'zish bo'ladi. Agar cho'zish mashqlari mashg'ulotdan bo'sh kunlarda bajarilsa, ligamentlar va bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun butun tanani yaxshi isitish kerak. Isitishning ajoyib varianti yugurish - 2-3 kilometr yugurish va cho'zishni boshlash.

Uni amalga oshirish og'riq keltirmasligi kerakligini bilish muhimdir. To'satdan harakatlarga yo'l qo'ymaslik kerak - amplitudani bosqichma-bosqich oshirish bilan mashqlarni silliq bajaring. Haddan tashqari nuqtalarda (cho'zilish maksimal bo'lganda) bir necha soniya ushlab turing. Hozirda ishtirok etayotgan mushaklar va bo'g'inlarga e'tibor qarating.

To'g'ri nafas olish mashqlar samaradorligini oshirishga imkon beradi - egilish paytida, ko'krak qafasi tabiiy ravishda qisqarganda nafas oling. Yaxshi cho'zishga erishishning eng muhim omili - bu mashqlar muntazamligi.

Biceps cho'ziladi

Bicepsni cho'zish bu mushakning o'sishining muhim omillaridan biridir. Cho'zish orqali biceps qisqarishni va moslashuvchanlikni yo'qotishni to'xtatadi. Qon ta'minotini yaxshilash orqali bicepsning tiklanishi 15-25% tezroq sodir bo'ladi.

Bu mushakni cho'zishga yordam beradigan bir nechta texnikalar:

1. Birinchi mashqni bajarish uchun siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, kaftlaringiz pastga qaratilishi uchun qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Bu holatda tanangizni egmasdan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bicepsingizning cho'zilishini his qilishga harakat qiling.
2. Orqangiz bilan eshik romiga yoki gorizontal bar ustuniga turing. Bir qo'lingizni orqaga cho'zing va qo'lingiz bilan eshik romini ushlang, shunda bosh barmog'ingiz yuqoriga qaraydi. Endi qo'lingizni o'z o'qi atrofida biceps pastga aylantirib ko'ring, qo'l esa aylanmasligi kerak. Ushbu mashqni ikkala qo'l uchun ham bajaring va keyingisiga o'ting.
3. Ushbu mashq uchun sizga gorizontal bar kerak bo'ladi. Supinatsiyalangan (teskari) tutqich yordamida gorizontal bardan shunchaki osib qo'ying. Qo'llaringizni iloji boricha uzoqroq cho'zing.

Triceps cho'zilishi

Tricepsni cho'zish, xuddi bicepsda bo'lgani kabi, bu mushakning o'sishiga yordam beradi. Shuni unutmangki, triceps asosiy hajmni qo'lga beradi (hajmning 70%), shuning uchun bu mushakni yaxshi ishlab chiqish kerak.

Triceps cho'zish mashqlari quyidagicha ko'rinadi:

1. Birinchi mashq uchun sizga asbob-uskunalar, ya'ni sochiq kerak bo'ladi. Uni bir qo'lingizga oling va bosh barmog'ingiz erga qarab turishi uchun boshingiz orqasiga qo'ying. Bo'sh qo'lingizni orqangizga qo'ying va sochiqni oling. Sochiqni pastga torting va siz tricepsingizda cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak. Ushbu mashqni ikkala qo'l uchun ham bajaring va keyingisiga o'ting.
2. Ushbu mashq uchun hech qanday jihoz kerak emas. Tik turganingizda yoki o'tirganingizda qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, bo'sh qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va boshingizga qarab torting. Qo'lingizni bu holatda 5-10 soniya ushlab turing.
3. Chap qo'lingizni o'ng elkangizga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va chap qo'lingizni tanangizga suring. Keyin qo'llarni almashtiring.

Yelkaning cho'zilishi

Yelkalarni cho'zish, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, egilgan, bukilgan odamni ajoyib holatga ega odamga aylantirishi mumkin. Shuningdek, elkama-kamar mushaklarida moslashuvchanlikni oshirish uchun mashqlar tananing yuqori qismida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va nafas olishni osonlashtiradi.

Siz elkangizni quyidagicha cho'zishingiz mumkin:

1. Eng oddiy mashqlardan biri: o'ng qo'lingizni chap yelkangizga iloji boricha yaqinroq bosing, chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni tirsagiga yaqinroq bosishingiz mumkin. Qo'llarni almashtiring va yana bajaring.
2. Elkama-kamarning moslashuvchanligini yaxshilash uchun samarali mashq quyidagicha amalga oshiriladi: siz bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa orqangizga qo'yishingiz va iloji boricha ularni bir-biriga yopishga harakat qilishingiz kerak. Bu holatda 10 soniya turing va qo'llaringizni almashtiring. Agar sizda duruş bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bu mashq siz uchun ishlamasligi mumkin. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni cho'zishingiz kerak bo'ladi.
3. Devorga qarab turing, qo'llaringizni ustiga qo'ying. Qo'llaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Oyoqlaringizni devordan iloji boricha uzoqroqqa olib boring. Boshingizni pastga tushiring va lomber mintaqada egilib turing. Siz elkangizda, ko'kragingizda va umurtqa pog'onasida cho'zilganini his qilasiz.

Har safar kuch mashqlaridan keyin taqdim etilgan mashqlarni bajaring. Agar siz moslashuvchanlikni maqsadli ravishda mashq qilsangiz, ularni haftasiga kamida 3 marta bajaring. Keyin natija uzoq kutilmaydi. Muqobil mashqlar, ularni boshqalar bilan birlashtiring.

Bir vaqtning o'zida barcha mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantirishga harakat qiling - bu sport paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Stretching - bu bo'g'inlarda moslashuvchanlik va harakatchanlikni rivojlantirishga qaratilgan mashq. Uning nomi inglizcha "cho'zish" - cho'zish so'zidan kelib chiqqan. Barkamol va tabiiy ravishda cho'zish tanangizning tizimlari va funktsiyalarini rivojlantiradi va mustahkamlaydi.

Ko'pchiligimiz kuniga kamida bir marta qo'limizda sochiqni ushlab turishimiz kerak. Sochiq yoki qarshilik bandi qo'llar, elkalar va ko'krakdagi mushaklarni cho'zish uchun yaxshi vositadir. Sochiqni ikki uchidan oling, shunda qo'llaringizni cho'zganingizda uni orqangizda boshingiz orqasida bemalol olib yurishingiz mumkin. Qo'llaringizni tortmang yoki buramangiz. Ular bir-biridan etarlicha uzoqda bo'lishi kerak, shunda siz ularni boshingizdan yuqoriga va orqangizga nisbatan osonlik bilan ko'tarishingiz mumkin. Sekin nafas oling. Nafasingizni ushlab turmang.

Yuqori tana uchun eng yaxshi cho'zish

Yukni oshirish uchun qo'llaringiz orasidagi masofani kamaytiring va tirsaklaringizni bukmasdan harakatni takrorlang. O'zingizni ortiqcha yuklamang. Mashqni qo'llaringizni to'g'ri bajara olmasangiz, bu sizning qo'llaringiz juda yaqinligini bildiradi. Sochiqni oxirigacha ushlang.

Harakatning istalgan bosqichida strechni ushlab turishingiz mumkin. Shunday qilib, siz tananing ma'lum bir qismidagi mushaklarni turli xil kombinatsiyalarda cho'zishingiz mumkin.

Misol uchun, agar siz ko'krak qafasi mushaklarida kuchaygan qattiqlik va og'riqni his qilsangiz, yuqoridagi rasmda ko'rsatilganidek, qo'llaringizni orqangizda elkangiz darajasida harakatni to'xtatib, yukni ularga qaratishingiz mumkin.

10-15 soniya ushlab turing.

Mushaklarni cho'zish raqobat emas. Natijalaringizni boshqalarning natijalari bilan solishtirishning hojati yo'q, chunki biz hammamiz boshqachamiz. Bundan tashqari, har xil kunlarda o'zimiz ham o'zimizni boshqacha his qilamiz: ba'zi kunlarda tanamiz boshqalarga qaraganda ancha yuqori harakatchanlikni namoyish etadi. Boshingizdan sakrashga urinmasdan zavqlanish uchun cho'zing va o'zingiz ko'rasiz, to'g'ri cho'zish jismoniy energiyaning katta oqimini ta'minlaydi.

Mana, sochiq yordamida yana bir mashq.

Tirsaklaringizni egmasdan sochiqni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap qo'lingizni elkangiz darajasiga orqaga va pastga siljiting va bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni tirsagida taxminan 90 ° burchak ostida buking.

Endi o'ng qo'lingizni to'g'rilab, chapingiz bilan bir xil darajaga tushiring, so'ngra ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida pastga tushiring.

Ushbu mashqni sekin, bir harakat sifatida bajarish mumkin yoki yukni ma'lum bir hududga qaratish uchun istalgan bosqichda to'xtashingiz mumkin. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang, avval o'ng qo'lingizni tushiring.

Mushaklarning elastikligi va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirsangiz, qo'llaringiz orasidagi masofani qisqartirishingiz mumkin.

Asosiysi, o'zingizni ortiqcha yuklamang.

Menimcha, qo'l va elkama-kamardagi yaxshi harakatchanlik haqiqatan ham tennis, yugurish, yurish va, albatta, suzish kabi sport turlarida muvaffaqiyatga hissa qo'shadi (ko'p boshqalar ham moslashuvchanlikni talab qiladi).

Ko'krak qafasidagi mushaklarni cho'zish ularning kuchlanishini pasaytiradi, elastiklikni oshiradi, qon aylanishini oshiradi va nafas olishni osonlashtiradi. Yuqori tanangizni cho'zish va uni moslashuvchan saqlash, agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, juda oson.

Eslatma. Agar elkangiz bo'lsa (yoki jarohat olgan bo'lsangiz); juda ehtiyot bo'ling. Harakatlarni sekin bajaring va agar og'riqli hislar paydo bo'lsa, chop etishni darhol to'xtating.

Agar sizda biron bir savol bo'lsa, iltimos, so'rang

P.S. Va unutmangki, iste'molingizni o'zgartirish orqali biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet