Qavatlar bilan suzish texnikasi - buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Umurtqa pog'onasi uchun sog'lom suzish - hovuzdagi mashqlar to'plami. Suzish texnikasi

Sayyorada yoqimli charchoq tuyg'usini yoqtirmaydigan odam yo'q. Bu butun vujudingiz toniklangandek, siz kuchsizlanishdan yiqilishga tayyor ekanligingizni his qilasiz. Ammo dushda 5 daqiqa turganingizdan so'ng, sizda yanada ko'proq kuch borligini tushunasiz. Yozgi ta'tilda suzish shunday samara beradi. Nafaqat yozda, balki butun yil davomida tanangizni ajoyib shaklda saqlashga nima deysiz?

Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Mutaxassislarning bu boradagi fikrlari turlicha, biroq amalda bir narsa tasdiqlanadi: suzish paytida intensiv mashqlar birinchi mashg‘ulotdanoq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Yagona ogohlantirish shundaki, bunday faoliyatdan so'ng siz vahshiyona och qolasiz va siz "yoqib yuborganingizdan" ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Sizning harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun sizga kerak:

Har bir darsni diqqat bilan rejalashtiring, "interval" trening usulidan foydalaning. Monoton yuklarni yo'q qiling, o'rtacha yuklarni juda kuchli bilan almashtiring. Tanangizdagi metabolik jarayonlar tezlashadi, bu esa kerakli natijaga olib keladi.
Haftada kamida 3 marta suzish darslariga boring. Ularning har biri taxminan 45 daqiqa davom etadi.
Har bir suzish mashg'ulotidan oldin quruqlikda bo'lganingizda mushaklaringizni isitishni unutmang!
Suzish paytida to'g'ri nafas olishni saqlang. Suzishdan oldin siz ushbu masala bo'yicha tajribali murabbiy bilan maslahatlashingiz mumkin.
Hovuzdan tashqarida sog'lom, faol hayot tarzini olib boring.
Faqat sog'lom taomlarni iste'mol qiling, dietangizni tartibga soling.
Agar siz shunchaki suzishdan zeriksangiz yoki intensiv tezlikda mashq qilishga majburlashni xohlamasangiz, suv aerobikasi kursiga yoziling. Ayollar uchun suv aerobikasida sizga suvda dam olishga ruxsat berilmaydi!

Asosiy uslublar

Suzish usullari harakati, tezligi va energiya sarfi bilan farqlanadi. To'g'ri bajarilganda, ular bir xil boshlash va burilish texnikasiga ega emas. Ammo asosiy farq - bu texnikani o'zlashtirish tezligi bilan bevosita bog'liq bo'lgan bajarishning murakkabligi. Birinchisi, old yoki orqa emaklash, keyingisi kapalak, brass suzish esa suzishning eng qiyin turlaridan biri hisoblanadi.

Ko'krak qafasi

Frantsuz tilidan "ko'krak urishi" qo'llarni ko'tarishni anglatadi. Ushbu suzish uslubida qo'llar bilan ko'krakdan bir vaqtning o'zida va simmetrik zarbalar bajariladi va oyoqlar tizzalarda bukilish, surish qiladi. Go‘yo siz qo‘lingiz bilan suvni yon tomonlarga surayotganga o‘xshaysiz, oyoqlaringiz esa suvdagi qurbaqa oyoqlarining harakatini takrorlaydi. Breasts suzish suzishning eng sekin turi hisoblanadi va boshqa zarbalarga qaraganda kamroq energiya talab qiladi. Siz undan faolroq suzish uslublari orasida dam olish sifatida foydalanishingiz mumkin.

Emaklash

Ingliz tilidan "crawl" emaklash degan ma'noni anglatadi. Suzuvchi oldingi emaklashni amalga oshirib, qo'llari bilan tana bo'ylab (chap, o'ng) navbatma-navbat zarbalar qiladi va bu vaqtda oyoqlari doimiy ravishda, navbat bilan pastga tushadi va ko'tariladi. Emaklab suzish qoidalariga ko'ra, yuz suvda bo'lishi kerak va siz boshingizni yon tomonga burish orqali nafas olishingiz kerak. Batafsilroq aytadigan bo'lsak, bu suzish uslubi sizning qo'llaringiz navbatma-navbat ostidagi suvni to'playotganga o'xshaydi va oyoqlaringiz "qaychi" kabi harakatlanadi.

Emaklash orqa tomondan ham amalga oshirilishi mumkin. Qo'llar va oyoqlar old tomonda suzish paytida xuddi shunday harakatlarni takrorlaydi (farq shundaki, belanchak egilgan emas, balki tekis qo'l bilan amalga oshiriladi). Orqaga emaklashning afzalligi shundaki, keyin yuzingizni suvga botirmasdan tinchgina nafas olish va nafas olish qobiliyati. Bu suzishning yagona turi bo'lib, unda suzuvchi suvda bo'lganda boshlanadi. Tezlik bo'yicha "teskari emaklash" 3-o'rinni egallaydi.

Butterfly - inglizcha "butterfly" dan. Bu tur uchun ko'proq mos nom delfindir. Harakatlar ko'krakda yotgan holatda amalga oshiriladi, qo'llar bir vaqtning o'zida va simmetrik zarbalar qiladi, oyoqlar xuddi shu printsip bo'yicha to'lqinga o'xshash harakatlar qiladi. Qon tomirining keng oralig'iga ega bo'lganligi sababli, tanasi suvdan (sirtlardan) yuqoriga ko'tariladi, keyin tos suyagi, keyin oyoqlari keladi.

Kelebekni suzishda energiya xarajatlari boshqa uslublarga nisbatan eng yuqori bo'ladi. Ikki zarbali tsikldan foydalaning, unga quyidagilar kiradi: qo'llarning bir zarbasi, oyoqlarning ikkita zarbasi, nafas olish va ekshalasyon. Sizning tanangiz yirtilib ketishi uchun ijobiy natijaga erishish uchun ko'p harakat qilish kerak bo'ladi. Trening jarayonida siz orqa, bo'yin, qo'l va oyoq mushaklarini kuchaytira olasiz.

Hovuzdagi mashqlar to'plami

Yog 'birikmalari bilan tanangizning ko'proq muammoli joylarini aniqlab, siz taqdim etilgan kompleksdan foydali mashqlarni osongina aniqlashingiz mumkin. Taxminan 5 ta yondashuvni 15-100 marta bajarishingiz kerak. Mushaklar va mashqlar mo'ljallangan joylarda kuchlanishni his qilishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun suzish kuchli iroda, o'z-o'zini tashkil etish va intizom bilan kerakli natijalarni beradi.

Agar sizda muammoli joylar - son va tos suyagi bo'lsa, unda quyidagilarni bajaring:

Belanchaklar. Suvda bo'yningizga qadar, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. To'g'ri oyog'ingizni birma-bir ko'taring, barmoqlaringizga erishishga harakat qiling. To'g'ri oyoqlaringizni xuddi shu tarzda yon tomonlarga yoki orqaga ko'tarib, tajriba qilishingiz mumkin. Tavsiya etilgan qatl soni - 10 marta.
Suvda yurish. Barcha mushaklaringizni torting, qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Oldinga yuring, tizzalaringizni baland ko'taring, tezlashishga harakat qiling. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni cho'zish va boshlang'ich holatiga qaytarish orqali mashqni biroz qiyinlashtirishingiz mumkin.
Mashq qilish - oyoqlarni yon tomonlarga! Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar yon tomonlarga yoyilgan, oyoqlari birga (oltinchi pozitsiya). Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying va bu vaqtda qo'llaringizni pastga, kaftlaringizni kaftingizga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy tayyorgarligingizni hisobga olgan holda harakatlar oralig'ini o'zingiz tanlang.

Qorin bo'shlig'ingizni suvga quyish mumkin! Mana samarali mashq:

Orqa tarafingizda yotasiz, qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni pastga tushirasiz. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

Agar siz egilib, turg'unligingiz yaxshilanishini istasangiz, Balerina mashqlari aynan siz uchun:

Sizning bo'yningizga qadar suvda turing, oshqozoningizni torting, orqangizni to'g'rilang. Tizzangizni egib, pastdan qo'lingiz bilan ushlang (orqangizni tekis ushlab turganda). Oldinga va orqaga egilishga harakat qiling. Tizzangizni o'zgartiring.

Bunday mashqlarning intensivligi har bir mashg'ulotda ortishi kerak. Agar siz to'satdan monoton yukdan charchagan bo'lsangiz, basseynda 1 ta darsni suv o'yinlariga bag'ishlang! Bu yanada qiziqarli bo'ladi va siz vazn yo'qotish va mushaklarni qurishda davom etasiz. Kuchli suzish bilan mashqlar va o'yinlarni almashtirishni unutmang. Ushbu yondashuv maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi.

Suvda qanot va taxta bilan faol mashq qilishning afzalliklari

Agar siz qanotli suzish vazn yo'qotish uchun suzishning eng samarali usuli emas deb hisoblasangiz, ehtimol siz buni hali sinab ko'rmagansiz. Qavatlar suzish texnikangizni yaxshilashga yordam beradi:

Muayyan vazifaga diqqatni jamlashga yordam beradi.
Ular tananing suvdagi holatini yaxshilaydi va siz vazn yo'qotishda kuchliroq ta'sirga erishasiz.

Yuqorida tavsiflangan "Balerina", "Mashq qilish - oyoqlarni yon tomonlarga" mashqlarini chuqur tubida bajarish orqali murakkablashtirishingiz mumkin. Qavatlar va taxtalarning kombinatsiyasi yanada katta foyda keltiradi. Ular yangi boshlanuvchilar va professionallar tomonidan muayyan mushak guruhlarida murakkab vazifalarni bajarish uchun (masalan, oyoq kuchini oshirish uchun) foydalanishlari mumkin.

Kilo yo'qotish uchun nima samaraliroq: suzish yoki yugurish?

Siz o'zingizni takomillashtirish yo'lidasiz. Siz qiyin tanlovga duch keldingiz, vazn yo'qotish uchun qaysi sport turidan foydalanish yaxshiroq? Nima tejamkorroq va samarali natijalar beradi? Bu nafaqat oylik obuna narxini, balki siz tanlagan sport turi uchun zarur jihozlarni ham hisobga olishga arziydi. Quyidagi qiyosiy xarakteristikalar asosli qaror qabul qilishga va to'g'ri xulosalar chiqarishga yordam beradi.

Yugurishning afzalliklari:

Yurak-qon tomir, nafas olish va immunitet tizimini mustahkamlash.
Asosan pastki tana (oyoqlar) va qorin bo'shlig'i ishtirok etadi.
Agar siz to'xtashga qaror qilsangiz, unda siz "dam olish" bosqichiga o'tasiz.
Yarim soat ichida to'xtamasdan o'rtacha yugurish 300-350 kkalni yoqadi.

Yugurishning kamchiliklari:

Mumkin bo'lgan burmalar.
Agar tizza bo'g'imlari yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bunday mashqlar siz uchun kontrendikedir va siz oyoqlarda vazn yo'qotish uchun yugurishdan foydalana olmaysiz.
Varikoz tomirlari ham yugurish uchun kontrendikatsiyadir.

Suzishning afzalliklari:

Yugurish paytida bir xil tizimlarni mustahkamlash, shuningdek, asabiy jarayonlarni barqarorlashtirish.
Suzishda tananing barcha mushaklari ishlaydi.
To'xtaganingizda ham mushaklaringiz ishlashni to'xtatmaydi, chunki. siz suvga "qarshilik" bosqichidasiz.
Yarim soatlik intensiv suzishda siz 350-500 kkalni yoqasiz.
Mushaklarni har tomonlama mustahkamlashdan tashqari, suzish paytida suv teringizga massaj ta'siriga ega, shuning uchun ko'rinadigan selülit tekislanadi.
Varikoz tomirlari uchun profilaktika maqsadida suzish tavsiya etiladi.

Suzishning kamchiliklari:

Hovuzga a'zolik sport zalida, yugurish yo'lakchasida yoki stadionda yugurishdan ko'ra qimmatroq turadi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar - oqartirishga individual intolerans, teri kasalliklari.

Video

Agar vazn yo'qotish uchun hovuzda suzish bo'yicha har bir mashg'ulotda mutaxassisga murojaat qila olmasangiz, qo'llaringiz, qorin bo'shlig'ingiz, oyoqlaringiz va orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun suvda fitnes mashg'ulotlari haqida qisqacha videoni tomosha qiling. Ushbu harakatlarni eslab, siz mustaqil ravishda figurangizni nafis va kerakli qilishingiz mumkin!

Orqa miya davolash va osteoxondrozning oldini olish uchun nafaqat massaj, gimnastika va dori-darmonlarga, balki suzishga ham murojaat qilish tavsiya etiladi.

Ushbu protsedura uslub, holat va suvda o'tkaziladigan vaqtdan qat'i nazar, har qanday holatda foydalidir. Chunki suv umurtqa pog'onasini tushiradi va kuchlanishni engillashtiradi.

Quyida biz umurtqa pog'onasi uchun hovuzda qanday qilib to'g'ri suzish haqida gapiramiz, unga osteoxondroz bilan tashrif buyurish tavsiya etiladi va taqiqlanadi.

Hovuzga tashrif buyurishning qanday afzalliklari bor?

Suzish nafaqat salomatlikni yaxshilash, balki umurtqa pog'onasiga to'g'ri yondashishdir

Suvda suzish yoki gimnastikaning afzalliklari uzoq vaqt davomida isbotlangan, chunki har bir bemor umurtqa pog'onasi va orqa qismidagi kuchlanishni bartaraf etishi, og'riqdan xalos bo'lishi va orqa miya disklaridagi stressni engillashtirishi mumkin.

Mushaklarni pompalash va bo'g'inlarni mashq qilish uchun siz maxsus, jiddiy mashqlarni tanlashingiz shart emas.. Siz qurbaqa uslubida, it uslubida, brass yoki chalqancha suzishingiz va burilishlar qilishingiz mumkin.

Ammo ta'sir har doim shunday bo'ladi:

Tananing gorizontal holati tufayli orqa miya va orqa miya yukini tushirish.

Keyin u kuzatiladi qon aylanishini yaxshilash, to'qimalar va hujayralarni yangilash, siqilgan disklarning oldini olish.

Hujayralarda kislorod almashinuvini yaxshilash.

Bu o'pkaning ko'payishi, kislorodning ko'proq ta'minlanishi, kapillyarlar va tomirlar kislorod bilan to'liq to'yinganligi sababli sodir bo'ladi.

Ta'siri nafaqat vosita tizimiga, balki asab va yurakka ham ta'sir qiladi.

Emotsional stressni bartaraf etish odam stress va muammolarni unutganda, dam oladi va dam oladi.

Bu, ayniqsa, kundalik yuqori jismoniy faollikka ega bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir, umurtqa pog'onasi umuman dam olmasa, osteoxondroz kuchayadi.

Mushaklarning rivojlanishi va mustahkamlanishi qo'l, ko'krak, oyoq, qorin va orqa bo'g'imlari.

Ammo bu ta'sirga, agar o'quv dasturi va mashqlar to'plami doimiy sur'at va turli xil pozalar bilan uzoq, doimiy mashg'ulotlarni o'z ichiga olsa, erishish mumkin.

Agar basseynda suzayotganda siz harakatsiz bo'lsangiz, undan zavqlansangiz va mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishga urinmasangiz, unda asosiy ta'sir umurtqa pog'onasini bo'shatish va bo'shashtirishdir. Faol suzish bilan mushaklarning kuchayishi va mashq qilingan bo'g'inlarning paydo bo'lishiga ham erishish mumkin.

To'g'ri trening nima?

Suzishdan maksimal foyda faqat unga sodiq qolsangiz erishiladi. Mutaxassislarning asosiy qoidalari:

O'zingizning oyoq-qo'llaringizdan boshlab va yadro bilan tugaydigan quruqlikda isinish;
Mashqlarning asosiy to'plamini bajarishdan oldin, qon aylanishini yaxshilash uchun taxminan besh daqiqa suzish kifoya;
Mashqingiz oxirida to'liq dam olish va dam olish uchun orqa tarafingizda suzib yuring;
Orqa og'rig'ini yo'qotish uchun osteoxondroz uchun shifokor yoki murabbiy tomonidan ishlab chiqilgan maxsus mashqlar to'plamidan foydalaning.

Muayyan muammolaringiz bo'lsa, suzish turlari

Osteoxondroz uchun gidrokinesiterapiya alohida mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi, ular it kabi suzishni, ko'krak qafasi, orqa tomonda, aylana yoki rollarda suzishni o'z ichiga oladi. Ammo yallig'lanish o'choqlarining joylashuvi hisobga olinadi.

Shunday qilib, esda tuting:

Agar sizda servikal mintaqada osteoxondroz bo'lsa, siz bo'yin uchun aylanadan foydalana olmaysiz, orqa tomonda suzish yaxshiroqdir;
Agar ko'krak qafasida osteoxondroz bo'lsa, ko'krak qafasi yoki doggystyle suzish;
Lomber osteoxondrozni chalqancha suzish yoki erkin suzish bilan davolash yaxshidir.

Birinchi mashg'ulotlar faqat murabbiy nazorati ostida o'tkaziladi, siz suzish halqasini yoki rulonni ishlatishingiz mumkin, ammo ular harakatga to'sqinlik qilmaydi va kislorodning o'pkaga normal oqishiga imkon beradi.

Skolioz va osteoxondroz uchun suv aerobikasi kamida 30 daqiqa davom etadi, haftada ikki marta o'tkaziladi. Ammo alevlenme davrida, nervlarning yallig'lanishi va intervertebral disklar chiqqanda hovuzga tashrif buyurishdan qochish kerak.

Mushaklarning spazmlarini yo'qotish, ularni bo'shatish va bo'g'imlarning elastikligini tiklash uchun, Suvda quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, chuqur nafas oling;
Ko'krak qafasining bir qismini hovuzdagi arqonga qo'ying, pektoral mushaklarni cho'zish uchun qo'llaringizni tanangizdan bir oz yuqoriga ko'taring;
Oyoqlaringizni va dumbalaringizni hovuz chetiga qo'ying, orqangizda yotgan holatni oling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying;
Oshqozoningizda yotib, suv osti niqobidan foydalangan holda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni hovuzdagi turli xil bo'linuvchi arqonlarga qo'ying.

Video dars:

Terapevtlar va ortopedlar tomonidan tavsiya etilgan basseynda mashq qilish qoidalari haqida unutmang:

Agar sizda bo'yin og'rig'i bo'lsa, bu sohada keskinlik va kuchli egilishdan saqlaning;
Bosh aylanishi va migren uchun, orqangizda suzib yuring;
Lomber mintaqada noqulaylik va taranglik bo'lsa, harakatlar silliq, yumshoq bo'lishi kerak, lekin qurbaqa suzishdagi kabi keskin emas;
Osteoxondrozning dastlabki bosqichini oldini olish yoki davolash uchun haftada uchta mashg'ulot etarli;
Dars davomiyligi 30 darajagacha bo'lgan suv haroratida taxminan 30-40 daqiqa Selsiy;
Zaryad olayotganda nafas olish mashqlari haqida unutmang;
Maksimal natijalarga erishish uchun terapevtik mashqlar va suzishni birlashtiring.

Uslublarning xususiyatlari

Qaysi uslub eng foydali ekanligini aytish uchun ular nimani o'z ichiga olganini va ular tanaga qanday ta'sir qilishini tushunishingiz kerak:

Chalqancha suzish Tinchlanish va dam olish uchun darsning boshida va oxirida tavsiya etiladi. Orqa miya kasalliklaridan aziyat chekadiganlar uchun tavsiya etiladi;
Ko'krak qafasi U xotirjamlik va muntazamlik bilan ajralib turadi, chunki harakatlar asta-sekin amalga oshiriladi. Churralar, siqilgan disklar uchun tavsiya etiladi, bu uslubda odatdagidan ko'ra uzoqroq suzishingiz mumkin;
Emaklash mushaklarni o'rgatganlar uchun mos keladi, chunki u ma'lum bir jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi;
Yoningizda yoki it uslubida Dam olishni va qon aylanishini yaxshilashni istagan har bir kishi suzishi mumkin. Ushbu uslublar hatto bolalar uchun ham tavsiya etiladi.

Fotogalereya:

Ko'krak qafasi

It kabi

Emaklash

Orqa tomonda

Juda tez harakat qilmaslikni unutmang, vaqt va tezlikni emas, balki mashqlar sifatini kuzatib boring. Barcha mushak guruhlari bo'ylab yukni taqsimlash muhimdir. Dam olish bilan alternativ mashqlar.

Agar og'riq yo'qolmasa yoki kuchliroq bo'lsa, unda kerak erkin uslubda suzishdan voz keching.

Hovuzga tashrif buyurish uchun ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Hovuzdagi mashqlar ayrim kasalliklarning oldini olish yoki davolash uchun odamlar toifalari uchun tavsiya etiladi, ammo Dastlab, maslahat uchun shifokorga tashrif buyurishingiz kerak:

Orqa miya kasalliklarining oldini olish;
Jarrohlikdan keyin tiklanish;
Osteoxondroz, revmatizm, artrit;
Qon tomir patologiyasi;
Skolioz;
Intervertebral disklarning chiqishi;
Katta yosh.

Shunda siz ushbu effektga erishishingiz mumkin:

Qon aylanishi va metabolizmni yaxshilash;
Mushaklar va bo'g'inlarni o'rgatish, ohangni qaytarish;
Immunitetni oshirish;
Osteoxondrozning belgilari va sabablarini, qo'shma patologiyalarni davolash;
Orqa tarafdagi og'riq, noqulaylik va siqilishni bartaraf etish.

Bu natija shifokorlarning tavsiyalariga amal qilgan va hovuzga tashrif buyurishning asosiy qoidalariga rioya qilganlarning barchasini kutadi.

Ko'rish foydali bo'ladi:

Muayyan muammolar va kasalliklarga chalingan bemorlarga qo'llaniladigan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:

Yurak va nafas olish tizimining patologiyalari;
konvulsiv sindrom va epilepsiya;
Teri infektsiyalari va kasalliklari;
Immunitetning pasayishi va shamollash;
Osteoxondrozning kuchayishi yoki nervlarning yallig'lanishi;
Siqilgan nervlar.

Hovuzga tashrif buyurishdan oldin, bu muammolarning mavjudligi haqida shifokorga oldindan xabar berish kerak.

Agar terapiya paytida kasalliklar paydo bo'lsa, siz suzishdan voz kechishingiz yoki boshqa kursni tanlashingiz kerak.

Foyda Agar siz dastlab shifokor bilan maslahatlashib, hovuzda qolish qoidalariga rioya qilsangiz va osteoxondrozning oldini olish uchun terapiyaning boshqa turlarini birgalikda qo'llasangiz, suzishdan faqat foyda ko'rasiz.

Atletik figurani yaratishning eng xavfsiz va eng oson usuli bu suzishdir. Mutlaqo hamma odamlar buni qilishlari mumkin, shuning uchun dastlabki jismoniy tayyorgarlik ayniqsa muhim emas. Suvda odam vaznsizlikka yaqin sharoitda bo'ladi, buning natijasida uning bo'g'imlarida deyarli hech qanday yuk bo'lmaydi. Shu munosabat bilan, suzish ko'pincha tiklanish uchun reabilitatsiya dasturining bir qismi sifatida og'ir jarohatlardan keyin sportchilarga tavsiya etiladi. Bundan tashqari, suvda mashq qilish paytida inson tanasining deyarli barcha mushaklari qo'llaniladi, buning natijasida siz juda ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Suzishning afzalliklari:

Suzish yog' va kaloriyalarni yoqadi. Agar siz kuniga kamida 30-40 daqiqa hovuzda o'tkazsangiz, juda qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz mumkin. Suzish toqqa chiqish yoki aerobika bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishi mumkin.

Suzish yordamida siz osongina atletik, mushak figurasiga erishishingiz mumkin. Suzish nafaqat ma'lum mushak guruhlariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi, balki umuman mushaklarning rivojlanishi uchun foydalidir. Biror kishi qo'llari bilan suvda qolishga harakat qilganda, orqa, elka va ko'krak mushaklarida ma'lum bir yuk paydo bo'ladi. Harakatlantiruvchi kuch - oyoqlar, shuning uchun suzish ularni ingichka qiladi. Suvda havodan ko'ra ko'proq qarshilik bo'lganligi sababli, mushaklar ko'proq taranglashadi va buning natijasida chiroyli figuraga tezroq erishish mumkin.

Suzish stressni engillashtiradi, tinchlantiradi va insonga energiya beradi.

Deyarli hamma suzishga borishi mumkin. Agar bola tug'ilgandanoq suv mashqlarini bajarishga o'rgatilsa, kelajakda u sog'lom va jismonan baquvvat bo'ladi.

Suzish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Hovuzga muntazam tashrif buyurib, tanangizning chidamliligini oshirishingiz mumkin.

Suv mashqlari ham qon bosimini normallashtirish va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Suzishdan keyin yugurish yoki sakrashdan keyin og'riq bo'lmaydi.

Suzish paytida o'pka rivojlanadi va nafas olish tizimining ishi yaxshilanadi.

Suv tanani sovutadi, suzish paytida qizib ketishning oldini oladi, shuningdek, terlash tuyg'usini yo'q qiladi.

Ko'p odamlar suzishni zavq deb bilishadi. Ba'zan o'zingizni hovuzga majburlash yugurish yoki sport zaliga borishdan ko'ra osonroqdir, ayniqsa yozning issiq kunlarida.

Qavatlar bilan suzish: foydalari

Shuningdek, biz suzish bilan suzish haqida gapirishimiz kerak. Ushbu noyob kauchuk ixtiro sizning oyoqlaringizdagi yukni tubdan kamaytirishga imkon beradi, lekin ayni paytda gluteal mushaklar, qorin mushaklari, buzoq mushaklari va sonlarni mustahkamlashga yordam beradi. Qavatlar bilan muntazam suzish dumbalaringizni tonlaydi, qorin yog'ini yoqib yuboradi, belingizni to'g'rilaydi va oyoqlaringizni pompalaydi. Bu xususiyatning foydalari juda katta, ammo zarari yo'q.

Suzish: umurtqa pog'onasi uchun foyda

Ko'pincha suzish bo'yicha mashg'ulotlar o'murtqa muammolari bo'lgan odamlarga buyuriladi. Suvda unga bosim pasayadi va intervertebral disklar to'g'rilanadi. Bunday holda, qon aylanishi tezlashadi va odam hech qanday kuch sarflamaydi. Bundan tashqari, suvda birgalikdagi faoliyatning amplitudasi quruqlikka qaraganda ancha yuqori. Vaznsizlikka yaqin sharoitlar tufayli suv ularni siqmaydi, bu bo'g'inlarning turli yo'nalishlarda harakatlanishiga imkon beradi, ularning tabiiy imkoniyatlarini ochib beradi. Shuning uchun suv protseduralari ko'pincha qo'llar, oyoqlar va umurtqa pog'onasi bo'g'imlarining harakatchanligi cheklangan odamlarga buyuriladi.

Ayollar uchun suzishning foydalari

Suzish shunchalik foydaliki, hatto homilador ayollarga ham buyuriladi. Bu yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, nafas olish faoliyatini yaxshilash, mushak korsetini mustahkamlash, selülitdan xalos bo'lish, bo'g'imlarning moslashuvchanligi va terining elastikligini saqlab qolish orqali qarishni sekinlashtirishga imkon beradi. Suzish - tug'ruqdan keyin qorin bo'shlig'ida mushaklarning ohangini va umuman butun shaklni tiklashning ideal usuli. Suv muolajalari ham qon tomirlarining devorlarini mustahkamlashga va varikoz tomirlarining oldini olishga yordam beradi. Oxir-oqibat, suzish psixofizik stressni rag'batlantirish orqali umumiy stressni engillashtiradi.

Bolalar uchun suzishning foydalari

Yosh bolalar uchun suzish jismoniy tarbiyaning ajralmas qismidir. Bu bolaning nafas olish tizimining rivojlanishiga yordam beradi. Buning sababi shundaki, suv ko'krak qafasi devorlariga bosim o'tkazadi va bolalar o'pkadagi barcha havoni chiqaradilar va buning natijasida chuqur nafas oladilar va bu nafas olish tizimining ventilyatsiyasi bo'lib, ular paydo bo'lishining oldini oladi. yuqori nafas yo'llarining turli kasalliklari. Bundan tashqari, suvda bo'lish qon aylanishini oshirishga yordam beradi, shuningdek, yurak faoliyatini yaxshilaydi. Suvda bolaning umurtqa pog'onasi deyarli statik yuklardan ta'sirlanmaydi, buning natijasida bola to'g'ri pozitsiyani rivojlantiradi va intervertebral metabolizmni yaxshilaydi. Bundan tashqari, suv protseduralari mushak distoni, tekis oyoq va skolyozning oldini oladi. Va eng muhimi, suvda teri nafas olishni boshlaydi, zararli moddalarni chiqaradi va shu bilan ter bezlarini tozalaydi. Muntazam mashqlar bolaning markaziy asab tizimini mustahkamlashi, ishtahani normallashtirishi, uyquni yaxshilashi va tana ohangini yaxshilashi mumkin. Boshqa narsalar qatorida, suzish bolangizni chalg'itish va stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Hovuzda suzish: zararli tomonlari

Hovuz xodimlari suvni qanchalik ehtiyotkorlik bilan, tez-tez va g'ayrat bilan tozalashmasin, unda doimo bakteriyalar bo'ladi. Bizning tanamiz kabi, ular atrof-muhitga moslashadigan immunitet tizimiga ega, shuning uchun hatto xlorli suvda ham ma'lum miqdordagi bakteriyalar yashaydi. Ulardan qutulish mutlaqo mumkin emas, basseyn xodimlari oddiy darajada patogen mikroorganizmlar sonini saqlaydi; Jamoat hovuzida osongina olinadigan qo'ziqorinlar ayniqsa xavflidir. Biroq, infektsiya dahshatli narsa emas, xlorli suv birinchi raqamli dushmandir. Hovuzga tashrif buyurishga qaror qilganda, dezinfektsiyalash uchun qo'shilgan xlor haqida eslash kerak. Oqartirish, siz bilganingizdek, sochlar, shilliq pardalar, teri va tirnoqlarning holatiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Maxsus ko'zoynaksiz uzoq vaqt suzishdan keyin ko'zlaringiz og'riydi va suv oqishi mumkin. Ba'zi suzish havzalarida ular tibbiy ko'rikdan o'tishga e'tibor bermasliklari juda muhim, bu juda noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Birinchidan, ularda suzishni yoqimli va samarali qilish uchun tegishli sifatli qanotlarni sotib olishingiz kerak. Ko'pincha ular zich kauchuk yoki poliuretandan (abadiy qanotlardan) tayyorlanadi. Qaysi turdagi suzish bilan shug'ullanayotganingizga qarab, siz standart qanotlarni (oyoq uzunligiga teng pichoq uzunligi bilan) yoki qisqartirilgan (5 sm gacha) tanlashingiz mumkin. Qisqa qanotlar orqa va ko'krakda suzishni mashq qilishda ishlatiladi - ularda siz oyoqlaringiz bilan normal harakatlar qilasiz. Standartlar kelebek suzish uchun yaxshi - ular oyoqlarning to'lqinli harakatlarida yaxshi ishlaydi.

Bir tomondan, qanot bilan suzish oddiy va o'rganish uchun hech qanday maxsus narsa yo'q, lekin boshqa tomondan, bu umuman mashq qilmasdan qila oladigan oddiy mashg'ulot emas. Finlarni ishlatishda e'tiborga olish va doimo mashq qilish kerak bo'lgan nozikliklar mavjud. Masalan, oyoq tizzada bukilmasligi kerak - "yuqoriga va pastga" harakati butun oyoq bilan "sondan" amalga oshiriladi ...

Qattiq asosga ega, oyog'ingizdan uzunroq yoki oyog'ingizdan kengroq bo'lgan qanotlardan saqlaning. Yangi boshlanuvchilar uchun qisqa va engil suzgichlar mos keladi.

Ko'pikli taxta yordamida qanotlar bilan dastlabki suzish mashqlarini mashq qilish yaxshidir. Uni oldingizda qo'l uzunligida ushlang va qanot kiygan holda oyoqlaringizni ishlating. Yodingizda bo'lsin, siz sayoz suvda va sekin sur'atda qanotlar bilan suzishni boshlashingiz kerak - oyoq harakatining yangi texnikasi bilan haddan tashqari stress, o'qitilmagan buzoq mushaklarida kramplarni keltirib chiqarishi mumkin, bu chuqur suvda xavfli bo'lishi mumkin.

Nafasingizni kuzating! Chuqur, tez nafas oling va sekin suvga nafas oling. Va bularning barchasi harakatlarni ritmik va sinxron muvofiqlashtirish bilan. Siz tezda nafas olish va harakat ritmini rivojlantirasiz va uni jismoniy imkoniyatlaringizga moslashtirasiz.

Qavatlar bilan suzish doimiy dinamik mashg'ulotlarni talab qiladi, ammo natijalar ajoyib bo'ladi. Ularda suzishni boshlaganingizdan so'ng, siz qo'shimcha tezlik imkoniyatlarini his qilasiz, keyinchalik ularni sog'inasiz. Qavatlar bilan suzishni o'rganish tezda sodir bo'ladi va ajoyib natijalar beradi.

Suzish ham jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashi mumkin - ularda suzish qo'shimcha mushak guruhlarini ishlatadi, chidamlilikni mustahkamlaydi va o'pkangizni mashq qiladi. Ushbu turdagi suzish bilan yoqimli o'yin-kulgi sifatida shug'ullansangiz, o'zingiz qanday tanlovga duch kelganingizni sezmaysiz - sport sprinting bilan shug'ullanish kerakmi? Qog'ozli sport suzish - bu ma'lum masofalarni tezda bosib o'tib, suvda yoki suv ostida yuqori tezlikda sirpanish. Shu bilan birga, qanotli sport suzish faqat oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi va bir nechta dasturlarga ega, ularning har biri o'ziga xos tarzda qiziqarli: suv yuzasida niqob va shnorkel bilan (yoki ularsiz) suzish. . Suv ostida sho'ng'in bilan suzish. O'zboshimchalik bilan nafasni ushlab turish bilan suv ostida sho'ng'in. Turli masofalarga estafeta poygasi. Marafon qanotlari bilan suzadi. Ushbu turdagi sport suzishlarining har biri qiziqarli va o'ziga xos bo'lib, mushaklar va nafas olish tizimini mukammal darajada mashq qiladi. Biroq, qanotli sport suzish muntazam mashq, og'ir jismoniy faoliyat va mashqlar tizimini talab qiladi. Shuning uchun, raqobatbardosh suzish bilan faqat tajribali murabbiy nazorati ostida va ma'lum bir tizim bo'yicha shug'ullanishingiz kerak. Natijaga tezda erishasiz va yuqori tezlikda suzish sizga juda zavq bag'ishlaydi!

Suv osti dunyosi go'zal. Ko‘rganlar esa bu yerga qayta-qayta qaytib kelishadi. Keyin ta'tilda siz suvga sho'ng'ishingiz va nihoyat hamma narsani ko'rishingiz mumkin.

Qanday qilib qanotlar bilan to'g'ri suzish kerak?

Suzish bolalikdan o'rgatilgan ko'nikmalardan biridir. Va barchasi, chunki inson doimo suv osti dunyosiga qiziqqan. Afsuski, hamma ham suv ostiga tushib, suv osti shohligining barcha go'zalligini, barcha baliqlarni va u erda yashaydigan boshqa aholini ko'ra olmadi. Bu erda his-tuyg'ular va hissiyotlar butunlay boshqacha va ranglarning g'alayonlari bu go'zallikni hech qachon unutishga imkon bermaydi.

Ammo suv ostida suzish va bu go'zallikni ko'rish uchun sizga jihozlar kerak. Tabiiyki, siz bilan birga butun kostyum, o'n litrli havo idishi va boshqalar bo'lishi shart emas. Ammo minimal bo'lishi kerak.

U bo‘layotgan voqealardan zavqlanish uchun ko‘zoynakni ham o‘z ichiga oladi – aks holda, ko‘zingizni yumib, hech narsani ko‘rmaysiz. Bu, shuningdek, suv ostida qolish uchun etarli bo'lgan havo idishi. Muammo va stressdan qochish uchun vaqtni kuzatib borishni unutmang. Va bular suvda harakatlanishingizga yordam beradigan qanotlardir. Albatta, cho'milish kostyumi ham bo'lishi kerak - agar kerak bo'lsa, ular maxsus sho'ng'in kiyimini almashtirishi mumkin. Suzish paytida esa kayfiyatingizni ko‘tarmoqchi bo‘lsangiz, bu jarayonga ritm qo‘shadi.

Ko'p odamlar qanot bilan suzishni bilishmaydi. Oyog'ingizga qo'yilgan bu katta poyafzallar ko'pincha nima qilish kerakligi haqida noqulaylik va chalkashliklarni keltirib chiqaradi. Lekin, aslida, buni aniqlash unchalik qiyin emas. Xo'sh, qanotlar bilan qanday qilib to'g'ri suzish kerak? O'qing, o'rganing va suv osti dunyosi bo'ylab sayohat qilishdan zavqlaning!

Qavatlar bilan suzish: ba'zi nuances

Birinchi narsa, siz to'g'ri qanotlarni tanlashingiz kerak. Ular qulay va yiqilmasligi kerak. Ular ishqalanmasligi yoki bosilmasligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, bularning barchasi sizning suv ostida qolishingizni biroz buzishi mumkin.

Bunga qo'shimcha ravishda, sizni eng qulay qiladigan qanot turini tanlash muhimdir.

Ikkinchidan, go'zallikni ko'rish uchun borishdan oldin, qanotlari bilan suzishni o'rganing. Tankdagi vaqt va havo cheklangan bo'ladi, shuning uchun siz parvozda o'rganmasligingiz kerak. Oldinroq sinab ko'rish yaxshiroqdir. Shunda siz allaqachon xotirjamlikni his qilasiz va boshidanoq siz faqat jarayondan zavqlanishingiz mumkin, chunki oyoqlaringiz avtomatik ravishda harakatlanadi.

Uchinchidan, oyog'ingiz qanotlari bilan kattaroq ekanligini unutmang. Shuning uchun, suv ostida hech narsaga tegmaslik uchun kosmosda harakatlaning. Bir harakat va siz dengiz otining "uyini" yo'q qilishingiz mumkin.

Kanatlarning turlari

Kanatlar uchun bir nechta variant mavjud. Har kim o'zi uchun eng qulay bo'lganini tanlaydi. Ochiq tovonli va yopiq tovonli qanotlari bor. Sho'ng'in uchun ko'proq maqbul variant ochiq tovoni bo'lganlardir.

Kanatlarning uzunligi uzun yoki qisqa bo'lishi mumkin. Ikkinchisi ko'pincha ayol deb ataladi. Ular basseynda mashq qilish uchun yaxshi, ular mukammal manevrni ta'minlaydi. Ammo uzun tor qanotlar ko'proq tezlikni beradi. Monoplastlar kabi narsa ham bor - bular bir-biriga bog'langan qanotlardir. Hovuzda mashq qilish uchun yaxshi. Materialga qarab, plastik qanotlar va kauchuk qo'shimchalar mavjud.

Qavatlar bilan suzish texnikasi

Suvga cho'mish jarayonidan oldin mashg'ulotlarni oldindan boshlashga arziydi. Keyin oyoqlaringiz to'g'ri ishlashga ko'nikish uchun vaqt topadi, chunki qanotlar bilan suzish odatdagidan sezilarli darajada farq qiladi. Bu erda ba'zi nuances bor, hatto professional suzuvchilar ham har doim ham bilishmaydi.

Eng muhim farq - oyoqning kestirib, harakatlanishi. Standart emaklash uslubi bilan tizzadan odatiy harakatdan farqli o'laroq. Bu erda siz sonning yuqori qismida harakatni boshlaysiz, keyin esa to'lqin asta-sekin buzoq va oyoqqa etib boradi. Yakuniy nuqtada oyoq to'liq uzaytiriladi. Bunday holda, tizza tom ma'noda bir oz egilib, harakat oralig'i uchun. Uni juda ko'p egish noto'g'ri va faqat jarayonga to'sqinlik qiladi.