Mushaklarni bo'shatish ustida ishlash: ovqatlanish va mashg'ulotlar. Yengillik uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak: ovqatlanish va mashq qilishning nuanslari Erkaklar uchun mushaklarni yengillashtirish uchun ovqatlanish

Rölyef o'quv dasturi - bu maxsus parhez bilan kuch-quvvat mashqlari majmuasi bo'lib, uning maqsadi barcha mushak guruhlarini aniqlash va teri osti yog 'to'qimalarining zaxiralarini kamaytirishdir. Bodibilding jargonida bu jarayon "kesish" deb ataladi. Tana yog'ining kam zahiralari mushak tanasini iloji boricha estetik va sportchi qiladi. Ushbu maqolada eng qisqa vaqt ichida natijalarga qanday erishish mumkinligi muhokama qilinadi.

Haqiqiy bodibilder har doim quyidagi maqsadlardan biriga erishgan holatda bo'ladi:

  1. Semirish
  2. Quritib oling va yengillik oling

Ushbu maqolada sizning o'quv dasturingizni tuzish yoki sozlashda qanday o'ziga xosliklar yuqori sifatli yengillikka erishishga yordam berishi haqida gapiriladi.

Yaxshi yengillik nima

Keling, avval terminologiyani aniqlaymiz, quritilgan relyef deganda aynan nimani nazarda tutamiz. Yuqori sifatli relyef quyidagi xususiyatlar bilan tavsiflanadi:

  1. Teri osti yog'ining past darajasi (10% gacha);
  2. Mushaklarning qattiqligi;
  3. Ajratish va ta'rif.

Eng muhimi, albatta, tanadagi yog 'darajasi. Ma'lumki, har kimning mushaklari bor, lekin ko'pincha ularni qalin yog 'qatlami ostida ko'rish mumkin emas. Demak, yengillik bo'yicha o'quv dasturi hal qilishi kerak bo'lgan asosiy vazifa ortiqcha yog'ni "yoqish" dir. Keyingi maqsad mushaklar to'g'ri qattiqlikka erishishdir, bu esa mushaklar suyuqlik bilan to'ldirilgan va bo'shashmasdan ko'rinadigan massa ortishi davridan farqli o'laroq, ularni vizual ravishda yanada estetik jihatdan jozibador qiladi.

Va nihoyat, ajratish, chuqurlik va ta'rif kabi xususiyatlarga erishish. Bu mezonlar ko'proq musobaqalarda ishtirok etayotgan sportchilarga taalluqlidir va bu darajaga erishish uchun qo'llaniladigan usullar, ochig'ini aytganda, salomatlik va sog'lom turmush tarzi tushunchalariga zid keladi. Men hozir dopingdan foydalanish haqida gapirmayapman (bu, albatta, raqobatbardosh sportchilar tomonidan ham faol qo'llaniladi), lekin hatto tayyorgarlik paytida qo'llaniladigan parhezlar ham salomatlikka yordam bermaydi - uglevodlar va yog'larning yo'qligi, to'liq nafaqat tuz, balki suyuqlikni ushlab turishga yordam beradigan boshqa minerallar va mikroelementlarning yo'qligi, yog 'yoqilg'ilari, diuriklar, suvsizlanish ... Shunday qilib, ajratish va ta'rifni podiumga qoldirib, shaklimizni yaxshilaydigan maqsadlarga e'tibor qarataylik, lekin bu erda emas. sog'liqni saqlash xarajatlari.

Erni o'qitish dasturining asosiy tamoyillari

Shunday qilib, bizning birinchi maqsadimiz yog 'bilan kurashishdir, bunda bizning mashg'ulotimiz vazn yo'qotish dasturiga muvofiq mashg'ulotlar bilan ko'p umumiylikka ega bo'ladi.

Kardio

Lipolizni energiya almashinuvi sifatida ishlatish uchun kardio mashqlari (yoki aerob mashqlari) deb ataladigan samaraliroq mashq turi yo'q. Kardiyo mashg'ulotlari yog 'yoqish uchun samarali, chunki, aytaylik, anaerob glikoliz energiyasidan foydalanadigan kuch mashqlaridan farqli o'laroq, yukning davomiyligi vaqt o'tishi bilan sezilarli bo'lishi mumkin! Haqiqatan ham, biz kuch mashqlarini bajarganimizda, aytaylik, chin press, biz buni 1 maksimal 2 daqiqa davomida qilamiz, biz mushaklarda glikogenni yoqib yuboramiz va tamom, mashqni keyingi bajarishga kuchimiz yo'q.

Lipoliz (yog 'zaxiralaridan energiyani to'ldirish) tetiklanmaydi. Shunday qilib, er uchun o'quv dasturini yaratishda, biz unga kardio mashg'ulotlarni kiritishimizga ishonch hosil qilamiz. Sizning hozirgi holatingizga qarab, biz ularning hajmini har kuni 20 daqiqadan bir soatgacha yoki undan ko'proq o'zgartiramiz. Har qanday kardio jihozlari (qadamlar, ellipsoidlar, yugurish yo'laklari va boshqalar) yoki, yaxshisi, toza havoda yugurish, yurish yoki velosipedda yurish - sizning xohishingizga ko'ra. Asosiysi, pulsingiz koridorda (220 to'liq yil) * 0,6 dan (220 to'liq yil) * daqiqada 0,8 zarba.

Asosiy yoki takrorlash

Keling, yengillik uchun mashq qilishda qanday mashqlar va qanday texnikani bajarish kerakligini aniqlaylik. Albatta, siz barcha turdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. O'zingizning yengilligingizni yaxshilash tanangizning funktsional imkoniyatlarini yaxshilashga zid emas, shuning uchun siz, albatta, asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin ularni o'ziga xos tarzda bajarishingiz kerak. Siz - uglevod cheklovlari tufayli - maksimal og'irliklaringiz bilan og'ir birikma harakatlar qilish uchun shunchaki kuchga ega bo'lmaysiz. Ammo massa ustida ishlayotganda sizning og'irliklaringizning 60-80% "tayanch" qilish mumkin va hatto kerak!

Dasturga tayyorgarlik

Sportchi etarli darajada mushak massasini olgandan so'ng, siz yordam dasturini boshlashingiz kerak. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish - bu orzu qilingan yengillik yo'lidagi muvaffaqiyatning 70%, ammo bu haqda keyinroq muhokama qilinadi.

Yengillik dasturi har qanday sportchi uchun juda qiyin sinovdir. Bunday mashg'ulotlar ommaviy yig'ish uchun mashq qilishdan ko'ra ko'proq fidoyilik va o'z-o'zini tarbiyalashni talab qiladi. Har bir sportchi uchun "quritish" jarayoni uning individual xususiyatlariga qarab har xil bo'ladi: fiziologiya, metabolizm turi va tana konstitutsiyasi turi. Misol uchun, yog 'to'qimalarining to'planishiga moyil bo'lgan kishi uchta (endomorf) uchun "shudgorlash" kerak. Yengillik dasturi uzoq vaqt davomida sport zalida mashq qilgan bodibildingchilar uchun mo'ljallangan. O'quv dasturi davomida tananing bir oz mushak massasini yo'qotishiga tayyor bo'lishingiz kerak, shuning uchun uning zaxirasi "quritish" boshlanishidan oldin etarli bo'lishi kerak.

Erni o'rgatishning asosiy qoidalari


Rölyef mashg'ulotlari yanada qizg'in va har bir to'plamda ko'proq takrorlashlar soniga ega. Ushbu yondashuv sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. "Nasos" har bir yondashuvni amalga oshirishda asosiy xususiyatdir. Bu atama uzluksiz ishlashni anglatadi, har bir to'plamda asosiy mashg'ulot og'irligi bilan mashqni to'xtatmasdan bajargandan so'ng, yana 10-30 marta takrorlash uchun kichikroq vazn olinadi. "Nasos" effekti sizga ajoyib miqdordagi kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Dastur sportchining tanasining xususiyatlariga qarab 4 dan 9 haftagacha davom etishi mumkin.

Zalda o'tkaziladigan vaqtning maksimal samaradorligiga erishish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

  • Mashqni bajarishda og'irliklarning o'rtacha og'irligidan foydalanish kerak, lekin hech qanday holatda maksimal emas;
  • supersetlardan foydalaning. Bir to'plamda ikkita mashqni dam olmasdan bajarish. Bir guruh yoki antagonist mushaklarning bir nechta mushaklarini mukammal tayyorlash. Siz bitta mashqda ikkitadan to'rttagacha supersetni bajarishingiz mumkin;
  • tomchi tomchilardan foydalaning (nasos). Bir yondashuvda vaznning og'irligi asta-sekin 20% ga (taxminan 4-5 marta) kamayadi. Bu sizga jalb qilingan mushaklarni to'liq ishlab chiqish va qon oqimi va metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirish imkonini beradi;
  • To'plamlar orasidagi tanaffus bir yarim daqiqadan ikki daqiqagacha;
  • Har bir mashg'ulotdan so'ng, siz to'liq uyquga muhtojsiz va tanaga kamida bir marta yoki undan ham yaxshiroq, har hafta ikki kunlik tanaffus berilishi kerak.

Yengillik uchun dastur misol

Ushbu mashqlarning barchasi supersets uchun birlashtirilishi mumkin. Har bir mashg'ulotda ma'lum bir mashqning ikkinchi yoki uchinchi yondashuvida ishlatiladigan tomchilar bo'lishi kerak. Har bir mashq 12-14 martadan iborat uchta to'plamda. Birinchi yondashuv - bu isinish, keyingilari - ishlaydiganlar.

Dushanba (orqa, ko'krak va qorin bo'shlig'ini mashq qilish)

  1. dastgoh pressi;
  2. Bukilgan shtangali dastgoh pressi;
  3. Krossoverlar;
  4. Deadlift;
  5. Maksimal tortishishlar 3x;
  6. Qorin bo'shlig'i mashqlari (o'z xohishingizga ko'ra uch xil mashq) - 3x20.

SEShanba (elkalar, qo'llar, qorinlar)

  1. Tik turgan barbell pressi;
  2. Tik turgan dumbbell chivinlari;
  3. Tik turgan biceps jingalak;
  4. Skott skameykasida bicep jingalak;
  5. Dumbbellli bolg'achalar;
  6. Tricepsni pastga tushirish;
  7. frantsuz matbuoti;

Chorshanba (qo'llar, elkalar, qorinlar)

    1. Boshingiz orqasida dastgoh pressi;
    2. Arnold Press;
    3. Cho'milish;
    4. iyagigacha shtanga qatori;
    5. Dumbbelllarni tananing orqasiga qaytarish.

JUMA (ko'krak qafasi, orqa bosish).

  1. Dumbbell dastgoh pressi;
  2. Krossoverlar;
  3. Dumbbell skameykada yotgan holda uchadi;
  4. Deadlift;
  5. Keng tutqichli tortmalar - 3xmax;
  6. Boshning orqasida gorizontal blokning tortilishi;
  7. Pastki qorin bo'shlig'i mashqlari 3x20.

Shanba (oyoqlarni bosish)

  1. Squat;
  2. Mashinada vertikal oyoqni bosish;
  3. Simulyatorda oyoqlarning kengayishi va egilishi;
  4. Qorinning yuqori, pastki va qiya mushaklari uchun mashqlar - 3x20.


DUShanba (oyoq, qorin)

  1. Shtangani chayqash;
  2. Mashinada oyoqni bosing;
  3. Sumo squats;
  4. Barbell jingalak;
  5. Skott skameykasida shtangani ko'tarish;
  6. Yuqori qorin bo'shlig'i mashqlari 3x20.

SEShanba (izolyatsiya mashqlari)

  1. Qorin bo'shlig'i mashqlari (har bir guruh uchun ikkita yondashuv);
  2. Buzoq mushaklari uchun mashinada mashq qilish;
  3. elka qisadi;
  4. Shtangani qo'llaringiz bilan ko'tarish.

Har ettinchi mashg'ulot kunidan keyin dam olish kuni bo'lishi kerak, bu holda chorshanba kuni bo'ladi. Qulaylik uchun siz taqvim bo'yicha zalga tashrif buyurishni rejalashtirishingiz mumkin.

Aerobik mashqlar

Ushbu turdagi mashqlar kardio mashg'ulot deb ham ataladi. Haftada 45 daqiqagacha bo'lgan bir yoki ikkita mashg'ulot sizning umumiy relef dasturingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Yengil yugurish, suzish va eshkak eshish mashinasi metabolizmni kuchaytiradigan, ligamentlarni mustahkamlaydigan, qon oqimini oshiradigan va yog 'hujayralarini yoqishga yordam beradigan ajoyib mashqlardir.

Rölyef dasturi davridagi ovqatlanish xususiyatlari

Rölyefni chizish bo'yicha o'quv dasturi davomida to'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatning asosiy kalitidir. Karbongidrat komponentining kamayishi bilan yuqori proteinli ovqatlanish - bu tanani kerakli qurilish materiallari bilan samarali to'yintirish formulasi. Kichik ovqatlar soni taxminan oltita bo'lishi kerak. Bu yuqori metabolizm tezligini saqlab qolish uchun kerak.

    1. Tananing yog 'yoqish qobiliyatiga qarab, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini 10-30% ga kamaytirish kerak.
    2. Avvalo, tez uglevodlar: qandolat va un mahsulotlari va boshqalarni qo'llash orqali dietangizni kamaytirishingiz kerak.
    3. Ratsiondagi uglevodlarning minimal ulushi kamida 40%, o'simlik yog'lari - 10% bo'lishi kerak, dietada qolgan hamma narsa oqsildir.
    4. Vujudni vitaminlar va minerallar bilan to'ldirish juda muhim, bu esa tegishli komplekslar yordam beradi. Ularning etishmasligi mushaklarning buzilishiga olib kelishi mumkin.
    5. Kerakli miqdorda protein olish uchun siz sport ozuqaviy qo'shimchalaridan foydalanishingiz mumkin. Ular dietada zarur bo'lgan protein miqdorining taxminan 40% ni tashkil qilishi mumkin. Bu oshqozon-ichak traktidagi yukni kamaytirish imkonini beradi.
    6. Kundalik ichiladigan suyuqlik miqdori kamida 3 litr bo'lishi kerak. Tanadagi suv etishmasligi metabolizmni sekinlashtiradi va u bilan birga vazn yo'qotadi, shuningdek, yurakka yukni oshiradi.

Siz dietangizda quyidagi mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin (o'zgartiring va birlashtiring), ularni kuniga 6 ta porsiyaga bo'ling:

      • Sabzavotlar va mevalar;
      • baliq;
      • Dukkaklilar;
      • Jigarrang va yovvoyi guruch;
      • bo'tqa;
      • Kam yog'li sut mahsulotlari (sut, tvorog, kefir);
      • Tuxum;
      • Yog'siz parranda va go'sht;

Shunday qilib, "kesish" mashg'ulotlari davomida to'g'ri ovqatlanish rejimini yaratish ko'p jihatdan sportchining xususiyatlariga bog'liq. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori sportchining umumiy vazniga, metabolizm tezligiga va tananing yog 'yoqish qobiliyatiga bog'liq.

Sportchi Vladimir Borisov tomonidan tananing yuqori qismini yengillashtirish bo'yicha mashg'ulotlarga misol:

Har bir inson 100 kilogramm tirik vaznning boshqacha ko'rinishi mumkinligini tushunadi. Agar biz "ma'lumotnoma" ning yoniga Shvartseneggerni (tanlovda vazni yuzdan ozroq bo'lgan) va hech qachon jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan, ammo bir xil vaznga ega bo'lgan odamni qo'ysak ("teri osti yog'i tufayli"). Tabiiyki, ikkinchi variant tashqaridan unchalik yaxshi ko'rinmaydi - axir, tashqi ko'rinishni baholashda shkaladagi raqam asosiy mezon emas. Shu munosabat bilan, har bir kishi mushaklarning yengilligiga e'tibor beradi - biz hozir ko'rib chiqamiz.

Mushaklarning yengilligi

Ular "mushaklarni yengillashtirish" haqida gapirganda nimani anglatadi

Yangi boshlanuvchi aniq nima muhokama qilinishini tushunmasligi mumkin. Ushbu maqolada biz bodibildingning ikkita (ehtimol) eng muhim masalalaridan birini ko'rib chiqamiz - yengillikka erishish (boshqasi).

Teri ostidagi skeletimizni qoplaydigan mushak korseti ma'lum bir shaklga ega. Agar teri osti yog'ining ulushi ruxsat etilgan me'yorlardan oshsa, mushaklar uning qatlami ostida yashiringan. Ya'ni, mohiyatiga ko'ra, mushaklarning ta'rifi ustida ishlash ortiqcha yog 'yoqish va mushak guruhlarini aniqlashni anglatadi - masalan, bir xil abs.


Mushaklarning yengilligi haqidagi savolga qisqacha javob berib bo'lmaydi - bu juda chalkash va murakkab va unga juda ko'p omillar ta'sir qiladi. Biz ularning har biriga e'tibor qaratamiz. Biz quyidagilar haqida gaplashamiz:

  1. Tana turi.
  2. Diyet va ovqatlanish.
  3. Ishlab chiqish; mashqa qilish.
  4. Kardio.
  5. Sportspit.

Har bir nuqta boshqalar bilan o'zaro bog'liq va batafsil ko'rib chiqishni talab qiladi. Endi - tafsilotlar.


Birinchi nuqta - tana turi

Agar siz allaqachon "temir" ning nazariy asoslari bilan tanishishni boshlagan bo'lsangiz, bilingki, Sheldonning keng tarqalgan tizimiga ko'ra 3 tur mavjud. Ularning har biri, shunga ko'ra, jismoniy faoliyat davomida o'z nuanslariga ega va ularga boshqacha munosabatda bo'ladi. Xuddi shu narsa erni mashq qilish haqida gap ketganda. Bu nuqta, afsuski, o'zgartirilishi mumkin emas va bu erda hamma narsa faqat tabiatning qanday qaror qilganiga bog'liq.

Birinchi tur - ektomorf. Odatda uzun bo'yli, uzun, ammo ingichka suyaklar, oz miqdorda teri osti yog'i va uni to'plash tendentsiyasi yo'q, jismoniy kuchning past darajasi, og'irlikning qiyin va uzoq davom etishi. Ushbu turga mansub odamlar uchun mushaklarning yengilligiga qanday erishish mumkinligi muammosini hal qilish juda oson (odatda ular mashg'ulotsiz ham aniq ko'rinadi va maxsus parhezlarni talab qilmaydi), ammo ularda yana bir o'tkir muammo bor - ularni qanday qilish kerak. mushaklar o'sadi. Intensiv mashg'ulotlar bilan, odatda, yengillik bo'yicha alohida ish talab etilmaydi - mushaklar darhol "quruq" o'sadi va sozlashni talab qilmaydi.

Ikkinchi tur - endomorf. Darhaqiqat, bu avvalgi fikrga mutlaqo ziddir. Odatda past bo'yli, teri osti yog'ini to'plash tendentsiyasi va undan qutulish qiyinligi, vaznning nisbatan tez ortishi. Ushbu turdagi odamlar uchun "ozg'siz" mushaklarga erishish juda qiyin bo'ladi - mushaklarni yengillashtirish uchun faqat qat'iy dastur va parhez ularga vazifani engishga imkon beradi. Bundan tashqari, kerakli rejimga rioya qilishni to'xtatganingizdan so'ng, mushaklar yana tezda yo'q bo'lib ketishiga tayyor bo'ling.

Uchinchi tur - mezomorf. Mushak massasini olish nuqtai nazaridan ham, relef ustida ishlash nuqtai nazaridan ham, bu tur eng muvaffaqiyatli hisoblanadi. Jismoniy kuch, yog 'to'plash tendentsiyasining yo'qligi va yog'ni yoqishning yuqori tezligi, kuchli suyaklar va keng elkalar, mushak massasining tez o'sishi - har bir bodibildingchiga kerak bo'lgan hamma narsa. Agar omadingiz bo'lsa va tanangiz ushbu turga tegishli bo'lsa, mushaklarni bo'shatish uchun mashg'ulotlar kerak bo'lmaydi - chunki u allaqachon etarlicha sifatli bo'ladi.

Endi biz qisqacha xulosa qilishimiz mumkin: faqat endomorflar relef ustida jiddiy ishlashga muhtoj bo'ladi - bu eng qiyin tur. Ektomorflar va mezomorflar deyarli hech qanday muammoga duch kelmaydilar - qurilayotgan mushaklar allaqachon to'g'ri taqsimlangan. Agar yo'q bo'lsa, kichik parhez va dasturni o'zgartirish muammoni juda tez va juda sodda tarzda hal qiladi.


Ikkinchi nuqta - parhez va ovqatlanish

Agar mushaklarning yengilligini muhokama qilsak, asosiy postulatni ajratib ko'rsatishimiz mumkin: kamroq (ayniqsa, tez) va. Ularning miqdori faqat kunlik ehtiyojni qoplashi kerak, lekin undan oshmasligi kerak. Murakkab uglevodlar va o'simlik yog'lariga e'tibor bering - ular sizning raqamingizga unchalik zararli emas, lekin ayni paytda ular tananing to'g'ri rejimda ishlashiga imkon beradi.

Siz o'zingizni yog'lar va uglevodlar bilan to'liq cheklay olmaysiz! Energiyaning asosiy manbalari (boshqa funktsiyalarni hisobga olmaganda), ular biz uchun har kuni hayotiy ahamiyatga ega, hatto jismoniy tarbiya paytida ham. Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni bir kunga ham kamaytirsangiz, sport zaliga boring va odatdagidek mashq qilishga harakat qiling, o'zingizni deyarli bir zumda zaif his qilasiz va odatdagi vazningizga dosh berish juda va juda qiyin bo'ladi.

Yana bir nuance: tez-tez ovqatlanish yaxshiroq, lekin kamroq. Ochlikni kichik gazaklar bilan qondirish uchun o'zingizni o'rgating. Siz ish uchun yoki hatto mashg'ulot uchun oziq-ovqat zaxirasini to'plashingiz mumkin (va hatto kerak!) - parhezga kirganingizda, ehtimol siz ozgina zaiflikni his qilasiz, bu faqat ochlik tuyg'usini kuchaytiradi - shuning uchun siz darhol undan qutulishingiz kerak.


Uchinchi nuqta - trening

Bu va oldingi fikrlar eng muhimi.

Tabiiyki, mushaklarni bo'shatish dasturi va ularni qurish dasturi boshqacha bo'ladi. Bu farqlar quyidagicha:

  1. Rölyef ustida ishlayotganda, poydevorni izolyatsiyalash mashqlari bilan "suyultirish" kerak.
  2. Ishchi og'irliklarni kamaytirish kerak bo'ladi - maksimal og'irliklar olish uchun yaxshi, lekin "quritish" uchun emas. Siz vaznni juda kamaytira olasiz - bu erda, birinchi navbatda, takrorlash soni va tezligi katta rol o'ynaydi.
  3. Ammo takroriy soni va tezligi sezilarli darajada oshirilishi kerak. Mushaklarni bo'shatish uchun mashqlarni bajarayotganda, ko'proq takrorlashni bajarish yaxshidir - 10-20 va tezlashtirilgan sur'atda. Lekin texnika haqida unutmang: har bir harakat aniq va yuqori sifatli bo'lishi kerak. Natijada, mushaklar "kuyish" kerak.
  4. Dam olishni butunlay unutish tavsiya etiladi - mushaklarni bo'shatish uchun mashg'ulot dasturingiz dumaloq bo'lishi yaxshidir, ya'ni barcha mashqlar tanaffussiz, birin-ketin bajariladi. Bu juda yaxshi - muntazam mashg'ulotlarni bunday sinflar bilan apparat bilan almashtirishga harakat qiling. Barkamol yondashuv va to'g'ri bajarilishi bilan ular "quritish" uchun ancha samaralidir.
  5. Iloji bo'lsa, mashg'ulotlar sonini ko'paytirish ham tavsiya etiladi: o'z ustingizda qanchalik tez-tez ishlasangiz, natijani tezroq sezasiz. Qancha ko'paytirish kerakligi sizga va bo'sh vaqtingizga bog'liq. Agar sport zaliga borishning iloji bo'lmasa, dasturni to'ldirishingiz mumkin - uyda mushaklarning yengilligini olish qiyinroq, ammo asosiy yuklarga qo'shimcha sifatida bu juda samarali.


To'rtinchi nuqta - kardio

Yugurish yo'lakchasi, velosiped velosipedi va orbiter (shuningdek, boshqa har qanday kardio turlari - stadionda yugurishdan tortib jang san'ati bo'yicha mashg'ulotlargacha) - bu yengillikka erishmoqchi bo'lgan sportchining asosiy yordamchilari. Muntazam va tez-tez, ular "quruq" mushaklarni qoldirib, ortiqcha narsalarni samarali ravishda olib tashlashadi.

Aytgancha, bu mutlaqo barcha mushak guruhlariga taalluqlidir - masalan, agar siz ko'krak qafasi mushaklari yoki qorin bo'shlig'ining bunday muammoli mushaklarining yengilligini mashq qilmoqchi bo'lsangiz, skameykada pressni haddan tashqari oshirmasligingiz yoki siqilish bilan shug'ullanmasligingiz kerak: mashaqqatli yugurish yoki velosiped haydash. /mashq velosipedi muammoni ancha samarali va tez hal qiladi. Va bu qanchalik g'alati tuyulmasin, ko'krak mushaklarini qanday engillashtirish kerakligi haqidagi savolga ko'pincha aynan shunday javob bor: kardio - tez-tez, tezroq va uzoqroq.


Beshinchi nuqta - yakuniy - sport ovqatlanishi

Bu nuqta ta'riflashda eng qiyin bo'lgan endomorflar uchun dolzarb bo'ladi (ektomorflar va mezomorflar odatda etarli ovqatlanish va tez-tez mashg'ulotlarga ega).

Mushaklarning ta'rifi uchun sport ovqatlanishini ko'rib chiqayotganda, birinchi navbatda, L-karnitin o'z ichiga olgan qo'shimchalarga e'tibor berishingiz kerak. Biroq, ular panatseya emas - siz kamroq mashq qilishingiz kerak bo'ladi, yog 'o'z-o'zidan ketmaydi. Bir nechta ishlab chiqaruvchilardan bunday dori-darmonlarning ko'plab nomlari mavjud (xarajat birinchi navbatda bunga bog'liq). Ularni iste'mol qilish ideal tarzda parhez bilan birlashtirilishi kerak - shundagina mushaklarning yengilligini qanday yaratish kerakligi haqidagi savol juda tez hal qilinadi.

Bundan tashqari, dorixonalarda izlash kerak bo'lgan jiddiyroq variantlar mavjud. Eng mashhurlari clenbuterol va ECA. Birinchi dori yo'tal tabletkalari, ikkinchisi esa qisqartma. Bu efedrin, kofein (natriy benzoat) va aspirinni anglatadi. Bu kombinatsiya tanaga ancha kuchli ta'sir ko'rsatadi va haqiqatan ham ko'plab sportchilar tomonidan sinovdan o'tgan doridir. Agar siz mushaklaringizga qanday ta'rif berish bilan qiziqsangiz, lekin oddiygina parhez va mashqlar yordam bermasa, bu usul yanada samarali va samaraliroq bo'lishi mumkin.

Hammaga salom! Bugungi maqola, kesish paytida qanday ovqatlanish haqida.

Erni mashq qilishda natijalarga erishishning eng muhim omili to'g'ri ovqatlanishdir. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, yuqori sifatli yengillikka erisha olmaysiz.

Tuproqqa mashq qilishda qanday ovqatlanish kerak.

Mushaklarni emas, balki teri osti yog'ini yoqish jarayoni boshlanishi uchun (qozonish juda qiyin) siz oziqlanish dietangizni aniq muvozanatlashingiz kerak. Bu erda asosiy omil kuniga kaloriya iste'molini umumiy dietaning 20% ​​ga kamaytirishdir. Mushaklarni yo'qotmaslik uchun kuniga 1 kilogramm tana vazniga kamida 2 gramm protein iste'mol qilish kerak. (masalan: sportchining vazni 70 kg, ya'ni u 140 gramm protein = 70 kg * 2 gramm = 140 gramm iste'mol qilishi kerak).

Quyidagilar foydali bo'ladi: tovuq filesi, kurka, tuxum, orkinos, sabzavotlar, mevalar, asal, barcha proteinli mahsulotlar.

Har 2 soatda ovqatlanish to'g'ri, lekin katta qismlarda emas. Asosiy ovqatlar orasida atirlar bo'lishi mumkin. Shunday qilib, biz tanamizni teri osti yog'ini yoqishga o'tkazamiz.

Ushbu maqola siz uchun foydali bo'ladi

Yengillik ustida ishlayotganda parhez- bu maxsus sxemaovqatlanish, uning asosiy maqsadi mushaklarning yengilligini minimal mushaklar yo'qotilishi bilan chizishdir. Mushaklarimizning yengilligiga ikkita narsa ta'sir qiladi: teri osti yog 'miqdori va uning ostidagi mushaklar hajmi.

Rölyef ustida ishlaganda parhez (qoidalar):

  • Kerak lekin siz kuyganingizdan kamroq kaloriya olasiz (birinchi navbatda, siz hayvonlarning yog'lari va tez uglevodlar orqali kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak)
  • Metabolizm tezligini yuqori darajada ushlab turish kerak
  • Kuniga 6-9 marta ovqatlaning (kichik qismlarda)
  • Faqat yuqori sifatli yog'larni iste'mol qiling (omega 3)
  • Ko'pgina uglevodlarni ertalab va mashg'ulotdan keyin iste'mol qilish kerak.
  • 18:00 dan oldin uglevodlarni iste'mol qiling
  • Ratsiondan chiqarib tashlang: shakar, qandolat, mayonez, ketchup va boshqalar.
  • Spirtli ichimliklardan voz keching
  • Kuniga kamida 2 litr suv iching
  • Minimal tuz iste'mol qiling (tanada suvni ushlab turadi)
  • Qo'shimcha vitamin-mineral kompleksini oling

Proteinlar:
Norm = 1 kg tana vazniga 2 - 2,5 g protein. Minimal yog'li proteinli ovqatlarni tanlang (tvorog - kam yog'li, tuxum - faqat oq)

Yog'lar:
Norm = 1 kg tana vazniga 0,5 g. Faqat yuqori sifatli yog'larni tanlang

Uglevodlar:
Uglevodlarni asta-sekin, 1 kg tana vazniga 1 - 1,5 g gacha kamaytirish kerak. 1 kg tana vazniga 1 g dan kam uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu metabolizmni sekinlashtiradi. Bundan tashqari, sekin uglevodlarga e'tibor qaratib, iloji boricha tez uglevodlarni kamaytiring. (jo'xori uni, grechka, guruch)

Namuna menyusi (80 kg vaznli erkak uchun):

1-qabul: jo'xori uni - 50 g; greyfurt - 1 dona

2-ovqat: guruch - 40 g; tovuq tuxumlari - 2 dona (faqat oq); tovuq tuxumlari - 2 dona (oq + sarig'i); sabzavotli salat; 1 osh qoshiq zig'ir yog'i

3-ovqat: grechka - 50 g; tovuq filesi - 130 g; sabzavotli salat; 1 osh qoshiq zaytun yog'i

4-ovqat: guruch - 40 g; qaynatilgan baliq - 160 g; sabzavotli salat; 1 osh qoshiq zig'ir yog'i

5-qabul: grechka - 40 g; tovuq filesi - 130 g; sabzavotli salat; 1 osh qoshiq zaytun yog'i

6-qabul: tvorog - 180 g

Uyqudan oldin: kazein oqsili - 40 g

Natija:
Proteinlar: 170-180 g
Yog'lar: 30-40 g
Uglevodlar: 170-185 g
Kaloriya: 1950 - 2050

Hurmat bilan,


Bodibildingchilar yog'ni olib tashlash va mushaklarni yo'qotmaslik uchun tanani engillashtirish uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimligini bilishadi. Yirtilgan mushaklarni olish uchun siz sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlar bilan to'ldirilgan oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Yengillik ustida ishlashda ovqatlanish rejasini qanday tuzish haqida gap ketganda, qaerdan boshlashni hal qilish juda qiyin.

Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, mushaklarning aniqligiga erishish qiyin bo'ladi. Mashqingiz va menyuingizni biz bilan rejalashtiring. Yengillik uchun dietada nima ovqatlanish kerakligini va yog 'yoqish bosqichida massa ortgandan keyin mushaklarni qurish va saqlashga qanday ovqatlar yordam berishi mumkinligini bilib oling. Biz bir nechta taom variantlari va retseptlarini taklif qilamiz.

Haykalli tanaga ega bo'lish ko'plab erkaklarning orzusidir. Sport zalida qancha mashq qilishingiz muhim emas, to'g'ri ovqatlanishsiz natijaga erisha olmaysiz. Asosiysi, to'g'ri ovqatni o'z vaqtida iste'mol qilish. Quyida yaxshi ovqatlanish rejasi uchun ko'plab komponentlar mavjud.

Ortiqcha yog'ni yoqish va mushaklarning ta'rifini yaxshilash uchun sizga quyidagilar kerak:

  • Metabolizmni tezlashtirish va mushak massasini saqlab qolish uchun proteinni iste'mol qiling.
  • Uglevodlarni cheklang va ularni faqat yuqori sifatli manbalardan oling.
  • Oziq moddalar va to'liqlik hissi uchun yong'oqlar, yog'lar va yog'siz go'shtlardan etarli miqdorda sog'lom yog'larni qo'shing.
  • Asosiy minerallar va vitaminlar va qo'shimcha tolalarni o'z ichiga olgan turli sabzavotlarni qo'shing.
  • Yog 'yoqishini oshirish va to'yinganlikni oshirish uchun etarli tolani kiriting.

Muhim: yengillik uchun mashq qilayotganda kuniga kamida 1,8 litr suv iching. Sizning tanangiz 70% suvdan iborat bo'lib, uning ko'p qismi mushaklaringizga kiradi. Tavsiya etilgan miqdorda suv ichish mushaklaringizning o'sishi va kuchayishini osonlashtiradi.

Keling, mushaklaringizni yaxshilash uchun nima eyishingiz mumkinligini aniqlaylik, qaysi meva va sabzavotlar sizning dietangizda ishlatilishi mumkin va qaysi biri chiqarib tashlanishi kerak.

1-kun

  • Nonushta: 3 dona tuxum, doljinli bir stakan jo'xori.
  • Aperatif: 2 osh qoshiq protein, 2-3 osh qoshiq yong'oq yog'i.
  • Tushlik: chashka jigarrang guruch, 170 gramm tovuq yoki baliq, 2 osh qoshiq yong'oq yog'i.
  • Aperatif: bir stakan kam yog'li yunon yogurti, 50 gramm to'g'ralgan bodom.
  • Kechki ovqat: 113 gramm tovuq go'shti, ikki bo'lak bug'doy makaron.
  • Aperatif: 2 osh qoshiq zardob oqsili, 1 osh qoshiq protein.

Eslatma: Kubok 227 kub metrga teng bo'lgan hajmning pazandalik o'lchovidir. sm suyuqlik, bu stakandan bir oz kamroq.

2-kun

  • Nonushta: yarim stakan jo'xori uni, 3 dona tuxum, yarim stakan yog'siz sut.
  • Aperatif: 2 qoshiq zardob oqsili, 2 katta qoshiq tabiiy yong'oq yog'i, yarim stakan yog'siz sut.
  • Tushlik: 2 bo'lak butun donli non, bir tilim kurka (170 gramm), marul, pomidor.
  • Aperatif: Ikki bo'lak butun donli non bilan oq orkinos bo'lishi mumkin.
  • Kechki ovqat: bir stakan brokkoli, 170 gramm yog'siz sirloin, ikki stakan aralash yashil salat, bitta o'rtacha shirin kartoshka.
  • Aperatif: o'rtacha banan.

Jiddiy mashqlar uchun maxsus ishlab chiqilgan eng yaxshi qo'shimchalar nima? Qiziqmi? Bu yerda oʻqing.

Rölyef ustida ishlayotganda ovqatlanish: mushaklarning yengilligi uchun samarali parhez

Shakllangan tanaga ega bo'lishni istaganlar, ifodali mushaklar va tanada kam miqdordagi teri osti yog'iga ega bo'lishlari kerak. Sizda yo'qotilishi kerak bo'lgan ortiqcha yog' bormi? Keyin kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak. Esingizda bo'lsin, 1 kg yog' 9000 kaloriya. Kundalik iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini 500 kaloriyaga kamaytirsangiz, yog'dan 1 hafta ichida 350 grammni yo'qotishingiz mumkin.

Yengillik uchun ovqatlanish dasturini qanday yaratish kerak, shunda siz tanangizni sog'lom va sog'lom saqlashingiz, ya'ni yog 'yoqish va mushaklarni saqlashingiz mumkin? Yirtilgan tanani olishga va kaloriyalarni nazorat qilishga yordam beradigan parhezni qanday yaratish mumkin? Javob oddiy: Turli xil past kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.

Bu erda eng yaxshi mahsulotlar ro'yxati. Ularni dietangizga qo'shing va mushaklarning ta'rifini yaxshilang.

Sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olgan 10 ta oziq-ovqat

Eng yaxshi 10 ta protein manbalari

10 ta eng yaxshi sabzavotlar

Nega 2 haftadan kamroq vaqt ichida o'yilgan tanani olmaysiz? 30 kunlik rejamizga amal qiling.

Top 10 meva

Xo'sh, yirtilgan, pompalanadigan tanani olish uchun parhez nimani o'z ichiga olishi kerak? Agar siz ajoyib natijalarni beradigan yagona parhez bor deb o'ylasangiz, unda siz adashasiz. Biroq, juda ko'p miqdordagi yaxshi parhezlar mavjud, ulardan keyin siz maqsadingizga erishishingiz mumkin. Shuni esda tutingki, ushbu maqolada tasvirlangan ovqatlanish rejalari sizning sog'lom va sog'lom bo'lishingizga yordam berish uchun kundalik hayotga mos keladi. Tana yog'ining 6% ga erishmoqchi bo'lgan raqobatbardosh sportchilarning dietasi ancha qiyin bo'ladi. Bu deyarli uglevodsiz bo'ladi, ko'proq proteinli dietaga o'xshaydi va qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi, chunki yog'ning bunday past foizini saqlash juda zararli.

Tana aniqligini olish va sog'lom bo'lish uchun sizning dietangiz yog'lar, oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

Samarali ovqatlanish rejasining har haftasi natijani baholash va olingan natija asosida yog'lar va uglevodlardan kaloriyalarni hisoblash va kesish bilan yakunlanishi kerak. Protein haqida gap ketganda, u barqaror bo'lishi kerak, chunki siz mushaklaringizni xavf ostiga qo'yishni xohlamaysiz. Mana, yirtib tashlash uchun eng yaxshi ovqatlarni o'z ichiga olgan namunaviy ovqatlanish rejasi.

Yengillik uchun parhez namunasi 1

Fikr. Tanangizni energiya bilan ta'minlash uchun don, non, makaron yoki jigarrang guruch kabi 6-11 dona uglevodga asoslangan oziq-ovqat qo'shing. Bu oziq-ovqatlar ozuqa moddalari bilan to'la bo'lib, sizni to'liq his qilishni uzoqroq saqlaydi.

Yengillik uchun dietaga misol 2

Vujudingizda o'zingizni noqulay his qilyapsizmi? Nega bizning mashg'ulot rejamizni sinab ko'rmaysiz va bir oy ichida o'zgarishlar kiritasiz.

Erkaklar uchun mushak qurish uchun ajoyib parhez rejasi

Ushbu ajoyib rejalardan birini sinab ko'ring. Va mashg'ulotdan keyingi retseptlarimizga amal qiling.

Kilogramm olish uchun parhez rejasi

Oziqlanish qiymati: 3040 kaloriya, 60 gramm tola, 271 gramm oqsil, 323 gramm uglevodlar.

Dam olish kuni uchun parhez rejasi

Mashqdan keyingi ajoyib mahsulotlar

Mushaklarni qurish jarayonini boshlamoqchi bo'lganlar bu jarayon uchun to'g'ri uglevodlar va oqsillarning katta dozalarini talab qilishini bilishlari kerak. Siz doimo guruch, tovuq va oddiy proteinli kokteyllar bilan yashay olmaysiz. Tanlash tavsiya etiladi ozuqaviy moddalarga boy turli xil ovqatlar. Natijaga erishish uchun mashg'ulotdan keyin quyidagi ovqatlarni sinab ko'ring.

  1. Proteinli pancakes

Ingredientlar:

  • 4 sincap
  • Yarim stakan mamlakat pishloqi
  • Yarim stakan jo'xori uni
  • Yarim choy qoshiq vanil
  • 1/8 choy qoshiq pishirish kukuni

Qanday pishirish kerak: Barcha ingredientlarni aralashtiring. O'rtacha olovda qovuring, idishdan olib tashlang va salqin. Proteinli pancakesga banan yoki yangi rezavorlar bilan xizmat qilish yaxshidir.

Muhim: Haykalli, muskulli tanaga ega bo'lishni istaganlar mashg'ulotdan so'ng sifatli ovqat iste'mol qilishlari kerak. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, bu muhim ahamiyatga ega. Mashq natijalarini optimallashtirish uchun mashqdan keyin glikogen va aminokislotalarni iste'mol qiling.

  1. Tuna va krakerlar

Tarkibi:

  • Siz sariq rangli orkinosdan foydalanishingiz mumkin
  • Yarim chashka ezilgan butun don krakerlari.

Qanday pishirish kerak: Ingredientlarni aralashtiring. Ta'mi uchun zaytun moyi, qalampir, xantal va sirka qo'shing, aralashtiring.

  1. Yuqori proteinli jo'xori uni

Tarkibi:

Qanday pishirish kerak: Ingredientlarni aralashtiring. Yarim stakan yog'siz sut qo'shing va muzlatgichga qo'ying. Ko'proq lazzat uchun doljin qo'shing.

Mushaklarni mustahkamlovchi yuzlab ajoyib ovqatlar mavjud. Yirtilgan, mushak tanasiga ega bo'lish uchun barcha ozuqaviy ehtiyojlaringizni ta'minlaydigan ovqatlarni tanlang. Yodingizda bo'lsin, yuqori proteinli, kam uglevodli diet yirtilgan mushaklarni olishning ishonchli usuli hisoblanadi. Ovqatlaringizni meva, sabzavotlar va oqsil manbalari atrofida tuzing.

Bunday holda siz mushaklarning ohangini yaxshilaysiz va mushak tanasiga ega bo'lasiz.

Shunga o'xshash maqolalar