Dumbbelllar bilan to'g'ri egilgan ko'tarilish - tik turgan, o'tirgan va tepaga ko'tarilgan holda tebranish texnikasi. Yelka mashqlari. Qo'llarni qo'llab-quvvatlashda gantel bilan ko'tarish

Kalendarda 31 Yanvar, chorshanba, ya'ni Bodibilding ABClari bo'yicha texnik eslatma vaqti keldi. Va bugun biz yuzma-yuz yotgan holda qo'llarni ko'tarish haqida gaplashamiz. O'qib bo'lgach, siz mushaklar atlasi, mashqni bajarishning afzalliklari va texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqamiz.

Shunday qilib, auditoriyadagi o'z o'rinlaringizni oling, boshlaylik.

Yuz bilan yotgan holda qo'llarni ko'tarish. Nima, nima uchun va nima uchun?

Ba'zan (balki tez-tez :)) hayot bizning mashg'ulotlarimizga o'z tuzatishlarini kiritadi. Misol uchun, sizda jadval bo'yicha sport zali bor, lekin ba'zi sabablarga ko'ra unga borishning iloji yo'q. Majburiy ishlamay qolgan vaqtni qandaydir tarzda qoplash uchun loyiha davomida biz uyda ishlatilishi mumkin bo'lgan turli xil mashqlarni ko'rib chiqamiz. Ularning asosiy afzalligi - inventarning minimal miqdori yoki umuman yo'qligi. Bugun kun tartibida g'ayrioddiy va kamdan-kam qo'llaniladigan mashq - yuzga yotgan holda qo'llarni ko'tarish. Bu nima va u o'zining "yaratuvchisini" qanday xursand qilishi mumkin, biz batafsilroq bilib olamiz.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

Mashq izolyatsiya qilingan sinfga tegishli va ko'krak qafasini ishlashga qaratilgan.

Mushaklar ansambli quyidagi birliklarni o'z ichiga oladi:

  • maqsadli - katta ko'krak qafasi (ko'krak boshi);
  • sinergistlar - katta pektoralis (klavikulyar bosh), oldingi deltoid, biceps (qisqa bosh);
  • stabilizatorlar - kichik pektoralis, serratus anterior, oblique / rectus m., quadriseps, gastrocnemius, soleus, femoral biceps, brachialis, triceps, bilakning ekstensorlari;
  • antagonist stabilizatorlar - orqa ekstansorlar.

To'liq mushak atlasi quyidagicha ko'rinadi:

Afzalliklar

Yuz yotgan holda qo'lni ko'tarish mashqlarini bajarish orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:

  • pektoral mushaklarning segmentlariga izolyatsiya qilingan ta'sir;
  • ko'krak shaklini yaxshilash;
  • ko'krak kengligining rivojlanishi;
  • ko'p sonli kichik mushak guruhlarini ishlab chiqish;
  • chidamlilikni rivojlantirish;
  • yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish / yurak mushaklari faoliyatini yaxshilash.

Amalga oshirish texnikasi

Yuz bilan yotgan holda qo'llarni ko'tarish o'rtacha qiyinchilik darajasidagi mashqdir. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi quyidagicha:

№0 qadam.

Ikkita asbobni (EZ bar) bir-birining yoniga qo'ying. Cho'zilgan qo'llarda yotgan holda, ularni apparatga qo'ying. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying, tekislang va oldinga qarab turing.

Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Nafas olayotganda, sekin va nazorat ostida qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, o'qlarni tanangizning o'rta chizig'ining qarama-qarshi tomonlariga aylantiring. Tanangiz polga parallel ravishda qat'iy vertikal holatda bo'lguncha qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Cho'zishning eng yuqori nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, nafas olayotganda qo'llaringizni birlashtiring va IPga qayting. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm shaklida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Bunday harakatda:

Variatsiyalar

Yuzli chivinlarning standart versiyasiga qo'shimcha ravishda, mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud:

  • dumbbelllar bilan (shu jumladan tiz cho'kish - qizlar uchun variant);
  • TRX halqalari bilan.

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

  • qo'llaringizni sekin va nazorat ostida yoying va ularni kuchli va portlovchi tarzda birlashtiring;
  • qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying;
  • uchun traektoriyaning ekstremal nuqtasida qolish 1-2 hisoblar;
  • butun mashq davomida harakatni nazorat qilish;
  • qo'llaringizni o'rtadagi yoki biroz balandroqdagi EZ bariga qo'ying;
  • taraqqiyot sari ko'proq krep qo'shing (gantelning og'irligini oshiring) barmoq taxtasiga;
  • gimnastika qo'lqoplaridan foydalaning;
  • nafas olish texnikasi: nafas olish - pastga tushirish / cho'zish, nafas olish - qo'llarni birlashtirganda;
  • raqamli ta'lim parametrlari: yondashuvlar soni 4-5 , takrorlashlar soni - 12-15 .

Nazariy tomonni tugatdik, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Qanday qilib qiz uyda ko'kragini yaxshi ishlashi mumkin?

Shunday qilib, siz vaqti-vaqti bilan uyda mashq qilishga qaror qildingiz va buning uchun yig'iladigan dumbbelllarni sotib oldingiz. Ko'krakni ko'tarish uchun quyidagi mashq dasturidan foydalaning:

  • haftalik mashg'ulotlar soni - 3 , dushanba/seshanba, payshanba;
  • mashqlar - tizzadan poldan surish + tizzadan pastga qarab yotgan dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish; skameykada / polda dumbbell dastgoh pressi; raf 45 keng qo'llar bilan yolg'on holatida sek + dumbbell bilan pullover;
  • ijro rejimi - ikki to'plam 1+1 , dam oling 45 sek, alohida, ikkita to'plam 1+1 , dam oling 45 sek;
  • yondashuvlar soni - 4 , takrorlashlar soni - 15 .

Ushbu sxema bo'ylab foydalaning 2,5 s oy, va sizga shakllangan ko'krak kafolatlanadi.

Aslida, bu erda eslatmaning asosiy qismi tugadi, keling ...

Keyingi so'z

Bugun biz sport zaliga borishga emas, balki yuzma-yuz yotgan holda ko'krak qafasini ko'tarishni mashq qilishga qaror qildik. Bu kamdan-kam uchraydigan, ammo juda samarali mashq bo'lib, u shubhasiz uyda tayyorlangan mashg'ulotlarda bo'lishi kerak. Sog'ligingiz uchun foydalaning!

Hozircha hammasi shu, ko'rishguncha!

PS: uyda qanday mashq qilasiz? Nima gaplar?

PPS: loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmoq holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 kafolatlangan karma tomon ishora :)

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Amalga oshirish tavsifi:
Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, tik turing. Rasmda ko'rsatilganidek, orqangizni tekis tutib, egilib, peshonangizni skameykaga tegiz. Qo'llaringiz bo'shashgan va polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Bir-biriga qaragan kaftlar. Torso imkon qadar polga parallel bo'lishi kerak. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.
Tirsaklaringizni bir oz buking va nafas olayotganda ularni yon tomonlarga ko'taring, iloji boricha orqa deltalardan foydalanishga harakat qiling.
Qo'llaringizni harakat oralig'ining yuqori qismida iloji boricha tarang tuting va nafas olayotganda ularni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Tasodifiy mashq

Tasodifiy dastur

Og'irlikni yo'qotish uchun oraliq sportchilar uchun o'quv dasturi - haftada uchta kuch mashg'ulotlari

Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishni yoki qorin va yon tomonlaringizni kesishni xohlaydigan sport zaliga tashrif buyuruvchilardan bo'lsangiz, bu dasturlar sizga bu borada yordam beradi. Odatda, teri osti yog'i harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarda yoki sog'lig'i bilan bog'liq muammolar yoki oddiygina metabolizm sekin bo'lganlarda, masalan, endomorflarda to'planadi. Qo'shimcha funtdan qutulishning eng yaxshi usuli - bu parhez, kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasi. Uchta namunaviy dastur taklif etiladi. Ularning barchasi asosiy energiya talab qiladigan mashqlar bilan haftada uchta mashg'ulotni o'z ichiga oladi. Aerobik mashqlar ham qo'shildi. Yangi boshlanuvchilarga kelsak, ular bunday stressga jismonan tayyor emaslar.

Mashqni bajarish: Tate press

1. Ikki qo'lingizga gantel oling va gorizontal skameykaga yoting. Xurmolar bir-biriga qaratilgan bo'lishi kerak.

2. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, yuqori nuqtada ular elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Tirsaklar yon tomonlarga ishora qiladi.

3. Qo'lning bir qismini elkadan tirsagigacha harakatsiz ushlab, gantellarni yarim doira shaklida asta-sekin pastga va ichkariga tushiring. Harakat dumbbelllar ko'krakning yuqori qismiga tegguncha davom etadi.

4. Nafas olayotganda, xuddi shu tezlikda, gantellarni yuqoriga ko'taring, tricepsni bir xil traektoriya bo'ylab torting. Yuqori nuqtada dumbbelllarni birlashtiring. Bu holatda pauza qiling, so'ngra dumbbelllarni yana pastga tushiring.

Mashqni bajarish: JM press

1. Kerakli vaznni o'rnating va gorizontal skameykada yoting. Shtangani ko'taring. Bar yuqori ko'krakdan yuqorida bo'lishi kerak.

2. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, shtangani sekin pastga tushiring. Harakatning yarmida barni biroz pastga siljitish kerak. Bilaklaringizni oyoqlaringizga bir necha santimetrga yaqinroq qilib, harakatlantirishingiz kerak. Harakatni bajarayotganda tirsaklaringizni egib turing.

3. Nafas chiqarayotganda, shtangani yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang (yaqin tutqichli dastgoh pressi kabi).

4. Kerakli takroriy sonni to'ldiring.

Mashqni bajarish: Bir qo'l bilan dastgoh pressi

1. Erga gimnastika gilamchasini qo'ying va ustiga yoting.

2. Barni siljitishda yordamchidan foydalaning. Bir qo'lingiz bilan barni ushlang. Qo'l to'liq yuqoriga cho'zilgan bo'lishi kerak, xuddi dastgoh pressini bajarayotgandek. Boshqa qo'l esa polga bemalol yotadi.

3. Nafas olayotganda, tirsagingiz polga deyarli tegguncha barni sekin pastga tushiring.

4. Nafas olayotganda, xuddi shu tezlikda, barni dastlabki holatiga qaytaring.

5. Kerakli takroriy sonni to'ldiring.

Qabul qiling, oddiy dumbbelllar yordamida siz "yuklashingiz" va ish qilishingiz mumkin, agar hammasi bo'lmasa, albatta, juda ko'p mushaklar. Bunday sport anjomlari yordamida bajarilishi mumkin bo'lgan barcha mashqlarni ro'yxatga olish qiyin.

Dumbbelllar juda qulay, chunki ular sport zalida ham, uyda ham ishlatilishi mumkin. Bu ularning uyda mashq qilish ishqibozlari orasida mashhurligini tushuntiradi.

Bugungi kunda siz sport tovarlari bozorida turli xil raketa variantlarini topishingiz mumkin. Mahsulot narxiga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan muhim variant - bu vaznni sozlash qobiliyati. Yig'iladigan dumbbelllar oddiylarga qaraganda ancha qimmat.

Buning yordamida, jinsi va yoshidan qat'i nazar, har bir kishi ular bilan mashq qilishlari mumkin. Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz, unda engil vaznni o'rnating. Va agar sizda yaxshi jismoniy tayyorgarlik bo'lsa, unda bir nechta krep tashlang va siz mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.

Ushbu maqolada siz dumbbelllar bilan qiyin va imkonsiz harakatlar topa olmaysiz. Ammo ularning ba'zilari skameyka yoki stulni talab qiladi.

Oyoq mushaklari uchun

Squats

Ajoyib asosiy mashq - bu klassik squat. Bodibildingchilar va pauerlifterlar orasida ularning foydalari haqida hech qanday shubha yo'q.

Klassik squats quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq joylashtiring. Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, sekin cho'kishni boshlang.

Nafas olayotganda, siz erga parallel bo'lgunga qadar cho'kishingiz kerak va nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Erga 90 darajadan pastroq cho'zilgan holda, siz gluteal mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklashingiz mumkin.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Takrorlashlar soni - 10 dan 15 gacha.

O'pka

Buning uchun qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni to'g'rilang. Chap oyog'ingizni oldinga qo'ying.

O'ng tekis oyoq orqaga yotqizilgan, tizza og'irlikda, oyoq barmog'i erga yotadi. Biz chap tizzada oldinga siljiymiz.

Keyin pozitsiyani o'zgartiring va mashqni o'ng oyoq uchun takrorlang. Muvozanatni saqlashni va orqangizni tekis tutishni unutmang.

Siz oyoqlaringizni kesib o'ta olmaysiz, chunki bu muvozanatni yo'qotish va erga tushish xavfini tug'diradi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Biz takrorlash sonini 10-15, yondashuvlar - 3-5 da ushlab turamiz.

Buzoq mushaklari ustida ishlang

Mashq tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Oyoq barmoqlariga ko'taring va bu holatda 5-10 soniya ushlab turing. Keyin, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Harakatlar soni - 10 dan 15 gacha.

Qo'llaringizni rivojlantirish

"Bolg'a"

Mashq tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasida qo'llaringiz pastga tushishi kerak. Kaftlaringizni o'zingizga qarating.

Nafas olayotganda yoki nafasingizni ushlab turganda, tirsagingizni egib, o'ng qo'lingiz bilan gantelni yelkangizga ko'taring. Nafas olayotganda qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Keyin xuddi shu narsani qiling, lekin chap qo'lingiz bilan.

Ushbu mashqni bajarayotganda tana va tirsaklar harakatsiz bo'lishi kerak. Hatto 10-15 marta takrorlash bilan ham, siz biceps ishini to'liq his qilishingiz mumkin. Bolg'a sekin sur'atda bajarilishi kerak.

Yondashuvlar soni - 3-5. Squatlarning soni 8-12 ta.

Biceps mashqlarining boshqa variantlari

Yana ikkita mashq tavsiya etiladi. Birinchi mashq polda yoki stulda o'tirgan holda amalga oshiriladi. Birinchi holda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtirishingiz kerak.

Dumbbellli qo'llar yon tomonlarga, kaftlar yuqoriga yoyilishi kerak. Biz dumbbelllarni elka darajasiga ko'tarib, tirsaklarimizni egishni boshlaymiz.

Keyingi mashq stul yoki skameykani talab qiladi. Har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarilishi kerak. Biz stulga o'tiramiz va oyoqlarimizni keng yoyamiz. Biz orqamizni bir oz oldinga egamiz.

Chap qo'limizning tirsagini chap oyog'imizning tizzasiga qo'yamiz. Biz qo'limizni tirsagiga egishni boshlaymiz, uni elkaga olib boramiz. Keyin mashqni o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.

Birinchi mashqda ham, ikkinchisida ham dumbbelllarni yuqoriga ko'tarishda qo'lni tashqariga burish kerak.

Yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha. Har bir qo'l uchun takroriy soni 10 dan 15 gacha.

Tricepsni kuchliroq qilish

Tricepsni rivojlantirish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Birinchisi tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Boshlang'ich holatda, dumbbelllarni ikkala qo'lingiz bilan boshingizdan yuqorida ushlang.

Nafas olayotganda uni boshning orqa tomoniga tushiring va nafas olayotganda uni boshlang'ich holatiga bosing. Tirsaklaringiz yonma-yon harakatlanmasligi kerak, ularni bir-biriga parallel tuting.

Ikkinchi mashq shunga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin har bir qo'l uchun alohida. Bu sizga dumbbellni yanada pastga tushirishga imkon beradi, bu esa harakat oralig'ini oshiradi.

Yondashuvlar soni - 3-5. Har bir qo'l uchun takrorlash soni 8-12.

Pektoral mushaklarning asosiy rivojlanishi

Dastgoh pressi

Ushbu mashq biroz oldindan tayyorgarlikni talab qiladi. Skameykani taxminan 30-40º burchak ostida joylashtirish kerak. Bundan tashqari, chayqalmasligi uchun uni mahkam bog'lash tavsiya etiladi. Skameykaga yotib, oyoqlarini erga qulay tarzda qo'ying.

Boshlang'ich pozitsiyasida tirsaklaringiz skameykadan past yoki bir xil darajada bo'lishi kerak. Keyin, nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta havo yutib, boshlang'ich holatiga qayting.

Tashqi tomondan, bu oddiy dastgoh pressiga o'xshash bo'lishi kerak. Qo'llaringiz doimo bir-biringiz bilan teng ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ko'krakning yuqori qismini mashq qilish

Birinchi mashq polda turgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. Tirsaklaringizni egib, dumbbellni ko'kragingizga tortishni boshlang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ikkinchi mashq qaychi deb ataladi. Buni tik turgan holda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bajarishingiz kerak. Qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan tekislang va navbatma-navbat bir-birini takrorlaydigan harakatlarni bajaring. Misol uchun, birinchi navbatda o'ng qo'lingizni chap tomonga, keyin esa aksincha.

Orqangizni mustahkamlash

Dumbbell qatori

Mashqni bajarish uchun sizga gorizontal skameyka kerak bo'ladi. Qo'llarni almashtiradigan yondashuvlarni bajarish kerak.

Birinchidan, biz o'ng oyog'imizning tizzasini va o'ng qo'limizni skameykaga qo'yamiz. Biz chap oyog'imizni tizzadan bir oz egib, erga joylashtiramiz. Biz chap qo'lni dumbbell bilan pastga tushiramiz.

Biz elkama pichoqlarini birlashtirib, dumbbellni kamarga tortib olishni boshlaymiz. Chap qo'l bilan 10-15 marta takrorlangandan so'ng, biz qo'lni o'zgartiramiz, oyoqlarni teskari tomonga aylantiramiz.

Yondashuvlar soni - 3-5. Takrorlashlar soni 10-15.

Yelka qisadi

Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi, oyoqlar elkaning kengligidan biroz torroq bo'lishi kerak. Boshlang'ich holatda, dumbbelllar bilan qo'llaringiz butunlay pastga tushirilishi kerak.

Nafas olayotganda, orqangizning trapezius mushaklarini torting va elkangizni quloqlaringizga ko'taring. Eng yuqori holatda 2-3 soniya muzlatib qo'ying. Shu bilan birga, siz qo'llaringizni egishingiz mumkin emas.

Nafas olayotganda, elkangizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Va yana mashqni boshlang. Amalga oshirilayotganda siz oyoq barmoqlarida turmasligingiz, tebranishingiz yoki sakrashingiz kerak, inertsiya orqali o'zingizga yordam bering - bu maqsad mushaklardan yukning bir qismini o'g'irlaydi.

15-20 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajarish kifoya qiladi.

Deltalar yuklab olinmoqda

"chang'ichi"

Mashq tashqi tomondan chang'ichining qo'l harakatlariga o'xshaydi. Tik turgan holda ijro etiladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Biz bir qo'lni oldimizda dumbbell bilan to'g'ri burchak ostida yuqoriga egamiz. Boshqa qo'lni orqamizdan pastga to'g'ri burchak ostida egamiz. Muqobil ravishda qo'llarning holatini o'zgartiring.

Snaryadlarni iyagiga tortish

Uchinchi mashq polda turib, oyoqlari birga, tizzalar bir oz egilib bajariladi. Dumbbellli qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka egib, dumbbelllarni qo'ltiq ostiga ko'taring. Bunday holda, tirsaklar tashqariga burilib, oldinga tortilishi kerak. To'g'ri bajarilganda, faqat elka mushaklari ishlaydi.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Takrorlashlar soni - 8 dan 12 gacha.

Bukilgan holda qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Quyidagi mashq sizning elkangizni mustahkam qilmaydi, lekin bu ularning kengligini vizual ravishda oshiradi va ularni yanada yorqinroq qiladi.

Yelka bo'g'imi osongina jarohatlanishi mumkinligini hisobga olsak, mashqni mutlaqo to'g'ri texnika bilan bajarishni o'rganmaguningizcha, og'ir dumbbelllarni ko'tarmaslik tavsiya etiladi.

Mashqni bajarish uchun tanangizni to'g'ri burchak ostida oldinga egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llarimizni dumbbelllar bilan pastga, kaftlarni ichkariga tushiramiz.

Biz qo'llarimizni yon tomonlarga ko'tarishni boshlaymiz. Ular tekis bo'lishi kerak, lekin siz ularni tirsaklarda bir oz egishingiz mumkin. Barcha takrorlashlar davomida torso egilgan holatda saqlanishi kerak.

Yondashuvlar soni - 3-5. Takrorlashlar soni - 8-12.

Snaryadlarni yuqoriga ko'tarish

Mashq tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Boshlang'ich holatda gantelli qo'llar kaftlarni ichkariga qaratib, ko'kragiga bosiladi.

Keyin, kaftingizni tashqariga burab, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Birinchidan, o'ng qo'lingiz bilan 1 marta, keyingisini esa chap qo'lingiz bilan bajaring.

Qo'lingizni asl holatiga qaytarish jarayonida siz kaftingizni o'zingizga qaratib, qo'lingizni ko'kragingizga bosishingiz kerak.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Takrorlashlar soni - 8 dan 12 gacha.

Trening sxemalari

Quyidagi trening variantlaridan birini tanlashingiz mumkin. Uzluksiz rivojlanish uchun 2-3 oydan so'ng tanlangan o'quv sxemasini boshqasiga almashtiring.

Erkaklar uchun

Variant 1 Variant 2 Variant 3
dushanba. Orqa va elkalar:
  1. Dumbbelllar belgacha qatorlar.
  2. Yelka qisadi.
  3. Dumbbell tik turgan holatda uchadi.

seshanba. Ko'krak qafasi va triceps:

  1. Skameykada skameykada press.
  2. Nishabli dastgoh pressi.
  3. Qo'shimcha og'irlik yordamida tor qo'l pozitsiyasi bilan push-uplar.
  4. Muqobil ravishda qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring.
 dushanba. Orqa va elkalar:
  1. Dumbbelllar belgacha qatorlar.
  2. Yelka qisadi.
  3. Tik turgan dumbbell uchadi.
  4. Bukilgan dumbbell uchadi.
chorshanba. Ko'krak qafasi va triceps:
  1. Dastgoh pressi.
  2. Qaychi.
  3. Muqobil ravishda qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
  4. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni boshning orqa tomoniga qo'ying.
 Payshanba. Orqa va biceps:
  1. Muqobil ravishda o'tirganda qo'llaringizni biceps uchun ko'taring.
  2. Bolg'a.
  3. Dumbbelllar belgacha qatorlar.
  4. Yelka qisadi.
  5. Skameykaga urg'u berib, qo'llaringizni navbat bilan ko'taring.
 chorshanba. Ko'krak qafasi va triceps:
  1. Qarsak chalish bilan surish.
  2. Boshingiz orqasida dumbbelllar bilan qo'llaringizni navbat bilan pastga tushirish.
  3. Dastgoh pressi.
Juma. Oyoq va biceps:
  1. Squats.
  2. Oyoq barmoqlariga ko'tarish.
  3. Bolg'a.
  4. Tik holatda qo'llaringizni navbat bilan bicepsga ko'taring.
 shanba. Oyoqlar va elkalar:
  1. Squats.
  2. Oyoq barmoqlariga ko'tarish.
  3. O'pka.
  4. Tik holatda gantellarni yon tomonlarga ko'tarish.
 Juma. Oyoq va biceps:
  1. Oyoq barmoqlariga ko'tarish.
  2. Bolg'a.
  3. Tik turgan biceps jingalaklari.

Ayollar uchun

Variant 1 Variant 2 Variant 3

dushanba. Orqa va elkalar:

  1. Dumbbell tik turgan holatda uchadi.
  2. Egilish paytida qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.
  3. Yelka qisadi.
  4. Skameykada qo'llab-quvvatlanadigan bir qo'lli dumbbell qatori.

seshanba. Ko'krak qafasi va triceps:

  1. Keng qo'llar bilan push-uplar.
  2. Tor qo'llar bilan push-uplar.
  3. Ikkala qo'lni boshning orqasiga tushirish.

dushanba. Orqa va elkalar:

  1. Yelka qisadi.
  2. Skameykada qo'lingizni dumbbell bilan ko'taring.
  3. Bukilgan dumbbell uchadi.
  4. Tik turgan dumbbell uchadi.

chorshanba. Ko'krak qafasi va triceps:

  1. Dastgoh pressi.
  2. Keng qo'llar bilan push-uplar (gantelsiz).
  3. Muqobil ravishda qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring.
  4. Tor qo'llar bilan push-uplar (gantelsiz).

Payshanba. Orqa va biceps:

  1. Bolg'a.
  2. Yelka qisadi.
  3. Tik turgan biceps jingalaklari.
  4. Dumbbelllar belgacha qatorlar.

chorshanba. Ko'krak qafasi va triceps:

  1. Dumbbell yotgan holatda uchadi.
  2. Dastgoh pressi.
  3. Tor qo'llar bilan push-uplar.
  4. Keng qo'llar bilan push-uplar.

Juma. Oyoq va biceps:

  1. O'pka.
  2. Squats.
  3. O'tirgan holda bicepsni almashtirish.
  4. Oyoq barmoqlariga ko'tarish.

shanba. Oyoqlar va elkalar:

  1. Bukilgan gantel ko'tariladi.
  2. Dumbbelllar bilan squats.
  3. O'pka.
  4. Buzoq ko'taradi.

Juma. Oyoq va biceps:

  1. Bir oyoqli cho'zilish (to'pponcha).
  2. Dumbbelllar bilan o'pkalar.
  3. Buzoq dumbbelllar bilan ko'taradi.
  4. Bicep tik turgan holatda kıvrılır.

Shikastlanishning oldini olish

Sizni jarohatlardan himoya qiladigan quyidagi qoidalarga amal qiling:

  1. Har bir mashg'ulotdan oldin yaxshilab isinib turing. Issiqlik paytida barcha mushaklar va bo'g'imlarga e'tibor bering.
  2. Har bir mashq to'g'ri texnikadan foydalangan holda bajarilishi kerak. Undan har qanday og'ish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Uyda yoki sport zalida mashg'ulotlaringiz mashg'ulot darajangizga asoslanishi kerak: yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant 1-2 kunlik oraliqda mashg'ulotlar o'tkazishdir - bu yangi boshlanuvchi sportchilarda mushak tolalarining tiklanish tezligining sekinligi bilan bog'liq. . Ilg'or sportchilar haftasiga 5 marta yoki undan ham tez-tez mashq qilishlari mumkin.

Har bir mushak guruhini muayyan mashqlar to'plamidan foydalanib ishlashingiz mumkin. Ular barcha tavsiyalarga amal qilgan holda aniq bajarilishi kerak. Agar siz to'g'ri mashq qilish tartibiga rioya qilsangiz, kerakli mushaklarni maxsus yuklashingiz va tananing boshqa qismlarini ishga jalb qilmasligingiz mumkin.

Bu uyda dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarning to'liq ro'yxati emas. Ammo ular kuchli tanani qurish uchun etarli.

Mashqlarni tugatgandan so'ng, dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Ko'rsatilgan yondashuvlar va takrorlashlar soni nisbiydir. Har bir inson jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab yukni mustaqil ravishda belgilashi kerak.

Yuklarning doimiy rivojlanishi sizning natijalaringizni rivojlantirish va yaxshilashga yordam beradi. Misolni quyidagi rasmda ko'rish mumkin:

Shunga o'xshash maqolalar