Qo'llarni cho'zish va moslashuvchanlikni oshirish uchun mashqlar. Moslashuvchan tanasi Qo'l cho'zish va elka ochish

Qo'llar va elkama-kamar mushaklari bo'shashishi va samarali tarzda cho'zilishi kerak. Bu to'qimalarning qon bilan ta'minlanishini yaxshilash uchun kerak, chunki mushak ohangda bo'lganda, tomirlar siqiladi va qon ozuqa moddalarini to'liq etkazib bera olmaydi. Va yaxshi ovqatlanish mushaklarning tezroq o'sishiga yordam beradi. Shuningdek, biceps, triceps va elkalarni cho'zish jarohatlarning oldini oladi va bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini oshiradi. Maqolada keltirilgan cho'zish mashqlari to'plami qo'l mashqlarini to'g'ri bajarishga yordam beradi.

Elkama-kamarni cho'zish, tananing qolgan qismi kabi, eng yaxshi issiq holatda amalga oshiriladi. Eng yaxshi variant asosiy mashg'ulotdan keyin cho'zish bo'ladi. Agar cho'zish mashqlari mashg'ulotdan bo'sh kunlarda bajarilsa, ligamentlar va bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun butun tanani yaxshi isitish kerak. Isitishning ajoyib varianti yugurish - 2-3 kilometr yugurish va cho'zishni boshlash.

Uni amalga oshirish og'riq keltirmasligi kerakligini bilish muhimdir. To'satdan harakatlarga yo'l qo'ymaslik kerak - amplitudani bosqichma-bosqich oshirish bilan mashqlarni silliq bajaring. Haddan tashqari nuqtalarda (cho'zilish maksimal bo'lganda) bir necha soniya ushlab turing. Hozirda ishtirok etayotgan mushaklar va bo'g'inlarga e'tibor qarating.

To'g'ri nafas olish mashqlar samaradorligini oshirishga imkon beradi - egilish paytida, ko'krak qafasi tabiiy ravishda qisqarganda nafas oling. Yaxshi cho'zishga erishishning eng muhim omili - bu mashqlar muntazamligi.

Biceps cho'ziladi

Bicepsni cho'zish bu mushakning o'sishining muhim omillaridan biridir. Cho'zish orqali biceps qisqarishni va moslashuvchanlikni yo'qotishni to'xtatadi. Qon ta'minotini yaxshilash orqali bicepsning tiklanishi 15-25% tezroq sodir bo'ladi.

Bu mushakni cho'zishga yordam beradigan bir nechta texnikalar:

Birinchi mashqni bajarish uchun siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, kaftlaringiz pastga qaratilishi uchun qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Bu holatda tanangizni egmasdan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bicepsingizning cho'zilishini his qilishga harakat qiling.
Orqangiz bilan eshik romiga yoki gorizontal bar ustuniga turing. Bir qo'lingizni orqaga cho'zing va qo'lingiz bilan eshik romini ushlang, shunda bosh barmog'ingiz yuqoriga qaraydi. Endi qo'lingizni o'z o'qi atrofida biceps pastga aylantirib ko'ring, qo'l esa aylanmasligi kerak. Ushbu mashqni ikkala qo'l uchun ham bajaring va keyingisiga o'ting.
Ushbu mashq uchun sizga gorizontal bar kerak bo'ladi. Supinatsiyalangan (teskari) tutqich yordamida gorizontal bardan shunchaki osib qo'ying. Qo'llaringizni iloji boricha uzoqroq cho'zing.

Triceps cho'zilishi

Tricepsni cho'zish, xuddi bicepsda bo'lgani kabi, bu mushakning o'sishiga yordam beradi. Shuni unutmangki, triceps asosiy hajmni qo'lga beradi (hajmning 70%), shuning uchun bu mushakni yaxshi ishlab chiqish kerak.

Triceps cho'zish mashqlari quyidagicha ko'rinadi:

Birinchi mashq uchun sizga asbob-uskunalar, ya'ni sochiq kerak bo'ladi. Uni bir qo'lingizga oling va bosh barmog'ingiz erga qarab turishi uchun boshingiz orqasiga qo'ying. Bo'sh qo'lingizni orqangizga qo'ying va sochiqni oling. Sochiqni pastga torting va siz tricepsingizda cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak. Ushbu mashqni ikkala qo'l uchun ham bajaring va keyingisiga o'ting.
Ushbu mashq uchun hech qanday jihoz kerak emas. Tik turganingizda yoki o'tirganingizda qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, bo'sh qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va boshingizga qarab torting. Qo'lingizni bu holatda 5-10 soniya ushlab turing.
Chap qo'lingizni o'ng elkangizga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va chap qo'lingizni tanangizga suring. Keyin qo'llarni almashtiring.

Yelkaning cho'zilishi

Yelkalarni cho'zish, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, egilgan, bukilgan odamni ajoyib holatga ega odamga aylantirishi mumkin. Shuningdek, elkama-kamar mushaklarida moslashuvchanlikni oshirish uchun mashqlar tananing yuqori qismida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va nafas olishni osonlashtiradi.

Siz elkangizni quyidagicha cho'zishingiz mumkin:

Eng oddiy mashqlardan biri: o'ng qo'lingizni chap yelkangizga iloji boricha yaqinroq bosing, chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni tirsagiga yaqinroq bosishingiz mumkin. Qo'llarni almashtiring va yana bajaring.
Elkama-kamarning moslashuvchanligini yaxshilash uchun samarali mashq quyidagicha amalga oshiriladi: siz bir qo'lingizni boshingiz orqasiga, ikkinchisini esa orqangizga qo'yishingiz va iloji boricha ularni bir-biriga yopishga harakat qilishingiz kerak. Bu holatda 10 soniya turing va qo'llaringizni almashtiring. Agar sizda duruş bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bu mashq siz uchun ishlamasligi mumkin. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni cho'zishingiz kerak bo'ladi.
Devorga qarab turing, qo'llaringizni ustiga qo'ying. Qo'llaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Oyoqlaringizni devordan iloji boricha uzoqroqqa olib boring. Boshingizni pastga tushiring va lomber mintaqada egilib turing. Siz elkangizda, ko'kragingizda va umurtqa pog'onasida cho'zilganini his qilasiz.

Har safar kuch mashqlaridan keyin taqdim etilgan mashqlarni bajaring. Agar siz moslashuvchanlikni maqsadli ravishda mashq qilsangiz, ularni haftasiga kamida 3 marta bajaring. Keyin natija uzoq kutilmaydi. Muqobil mashqlar, ularni boshqalar bilan birlashtiring.

Bir vaqtning o'zida barcha mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantirishga harakat qiling - bu sport paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Instruktor Yuliya Bogdandan tananing yuqori qismini cho'zish bo'yicha mashqlar to'plami.
Ushbu cho'zish mashqlari to'plami charchoq va kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, tananing yuqori qismidagi mushaklarda moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

Ushbu majmua yoqimli hind musiqasi ostida turkcha pozada o'tirgan holda ijro etiladi. Biroq, orqangiz doimo tekis bo'lishini unutmang. Video uzunligi 3,5 daqiqa.

Har doim fitnes mashg'ulotidan so'ng, mushaklar yaxshi qizdirilganda cho'zish mashqlarini bajaring.

Ba'zi mashqlar tavsifi

♦ "To'lqin". Men buni tasvirlamayman. Videoni tomosha qiling :o)

♦ Yon mushaklarni cho'zish: Orqangizni tekislang, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap tomonga silliq egilishni bajaring: qarama-qarshi dumbani ko'tarmasdan cho'zing. Chap qo'lingizning tirsagi bilan polga tegishga harakat qiling.

♦ Burish. Bir qo'lingizni qarama-qarshi tizzaga qo'ying. Orqa miyangizni to'g'rilab, yuqoriga cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Qo'lingiz bilan o'zingizga yordam berib, to'g'ri tanangizni aylantirib, iloji boricha orqangizga qarashga harakat qiling.

♦ Deltoid mushaklarni cho'zish: Chap qo'lingizni tirsagingizda egib, ko'kragingizni mahkam quchoqlang.

O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ushlang, ko'kragingizga bosing va o'ngga torting.

Bu holatda yarim daqiqa turing, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.

Kattaroq ta'sirga erishish uchun siz tanani aylantirishingiz mumkin.

♦ Yelka cho'zilishi: Orqa va bo'yningizni to'g'ri tuting, chap qo'lingizni tirsagiga egib, orqangizga qo'ying, qo'lingizni pastki orqa tomonga qo'ying.

O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni qo'llab-quvvatlang va muloyimlik bilan oldinga torting.

Yaxshiroq cho'zish uchun siz tanangizni o'ngga burishingiz mumkin.

Lavozimni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.

♦ Qo'lni bosh orqasiga cho'zish: Orqa va bo'yningizni to'g'ri tuting, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, bir tirsagingizni ikkinchisi bilan ushlang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Bir qo'lingiz bilan bosim o'tkazgandan so'ng, ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagingizni boshingiz orqasiga ohista harakatlantiring, shunda siz deltoid mushakning engil cho'zilishini sezasiz. Kaft polga qaragan. Qo'lingizning triceps mushaklarida cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak.

Kattaroq cho'zish uchun siz bir oz chapga egishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
Qo'llarni almashtiring.

♦ Yuqori orqa va elka cho'zilishi: Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni polga perpendikulyar ravishda ko'krak darajasiga ko'taring.

O'ng tirsagingizni chap yuqori qo'lingizning old qismiga tirsak bo'g'imi yaqiniga qo'ying.

Keyin o'ng qo'lingizni o'ngga, chap qo'lingizni esa chapga qaytaring, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi.
O'ng qo'lning bosh barmog'i chap qo'lning kichik barmog'i bilan bog'langan. Kaftlaringizni iloji boricha birlashtiring, tirsaklaringizni buring va barmoqlaringizni shiftga qarating.
Chap qo'l o'ng tomonga o'raladi.
Bu holatda bir necha soniya turing, aytaylik 15-20.
Keyin boshqa qo'l uchun takrorlang.

♦ Yelka cho'zilishi: Qo'lingizni iloji boricha boshingiz orqasiga qo'ying va bir vaqtning o'zida ikkinchi qo'lingizni orqangizga qo'ying, ikkala qo'lning barmoqlarini yopishga harakat qiling. Agar cho'zish sizga qo'llaringizni yopishga imkon bersa, bu holatda taxminan 5-10 soniya ushlab turing.
Qo'llarni almashtirish orqali cho'zishni bajaring.
Qo'llarini "qulfda" osongina ushlab turadiganlar qo'llarini bo'shatmasdan yon tomonlarga / oldinga silliq egilishlarni bajarishlari mumkin.

Agar siz barmoqlaringizni orqangizga bog'lay olmasangiz, sochiq/kamardan foydalaning. Bir qo'lingiz bilan sochiqni oling va uni orqangizga tashlang, ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang. Pastki qo'lingiz bilan sochiqni ushlashga harakat qiling, asta-sekin balandroq va balandroq ko'taring va ayni paytda qo'lingizni boshingiz orqasiga torting.
Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish orqali siz ushbu mashqni doğaçlama vositalarisiz bajarish qobiliyatiga asta-sekin erishasiz.

♦ Bo'yin cho'zilishi: Qo'lingizni yon tomonga cho'zing, barmoqlaringizni o'zingizga torting va boshingizni teskari tomonga buring.
Keyin qo'lingizni pastga tushiring.

Orqangizni tekis tuting. 15 soniya ushlab turing. va boshingizni tekislang.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

♦ Qo'llarni va yuqori yelka kamarini cho'zish: Ushbu mashq cho'zishdan keyin qolgan kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni kaftlaringizga qo'ying. Barmoqlar yuqoriga ishora qiladi. Cho'zing. Buni bir muddat ushlab turing, pozitsiyani saqlang va oldinga va orqaga ozgina chayqaling.

***
Agar siz tanangizning yuqori qismini to'g'ri ishlashga qaror qilsangiz, uni yanada estetik va ohangdor qilishga qaror qilsangiz, lekin professional murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, unda "Yuqori tanani cho'zish" video darsi sizga uyda ishlashga yordam beradi. o'zingizni qiynash sport zalida mashaqqatli mashqlar. Videoni tomosha qiling, trenerdan keyin harakatlarni takrorlang va kerakli natija sizni uzoq kutishingizga olib kelmaydi.

Eslatma! Bu mashqlarning barchasi tik turgan holatda bajarilishi mumkin. Keling, qaraylik:

Cho'zish va egiluvchanlik mashqlari yoki xalq tomonidan aytilgan cho'zish tufayli siz jarohatlar va burilishlar xavfini minimallashtirasiz va mashg'ulotlaringiz ancha samarali bo'ladi. Ammo unutmangki, mashqlar qanchalik foydali bo'lmasin, agar siz ularni juda faol va noto'g'ri bajarsangiz, bu teskari ta'sir ko'rsatishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Cho'zish mashqlarini bajarishda asosiy tamoyillar

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin isinish kerakligini esga olish kerak.
Eng boshida qattiq va keskin cho'zishning hojati yo'q. Yengil cho'zilishdan asta-sekin to'plang va har bir keyingi harakat bilan uning amplitudasini oshiring, lekin faqat oldingi egilishdan yengillikni his qilganingizda.
Cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini bajarayotganda siz nafas olishni kuzatishingiz kerak. Bu sekin, chuqur va tabiiy bo'lishi kerak. Egilganingizda nafas oling. Hech qachon nafasingizni ushlab turmang.
Stretchni bir necha soniya davomida qulay holatda cho'zing va ushlab turing. Og'riqni his qilmaguningizcha va mashqni kuch bilan bajarmaguningizcha cho'zmaslik kerak. Minimal cho'zish vaqti 10 soniya bo'lishi kerak va vaqt o'tishi bilan uni 1 daqiqaga oshirish kerak.
Cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini bajarayotganda, silkitmang. Bunday holda, siz bo'shashmoqchi bo'lgan mushaklarda kuchlanish paydo bo'ladi.
Cho'zish paytida siz cho'zilgan tananing aniq qismi haqida o'ylashingiz kerak. Agar siz cho'zilgan pozitsiyani ushlab turganda keskinlikni his qilsangiz, demak, siz noto'g'ri ish qilyapsiz va siz qulay holatga o'tishingiz va yana takrorlashingiz kerak.
Moslashuvchanlikka e'tibor bermang. Vaqti kelib keladi. Cho'zish mashqlarining muvaffaqiyatining asosiy omili - bu mashg'ulotlarning muntazamligi bo'lib, ular rohatlanishi kerak.

Bizning orqamiz doimo harakat qilish uchun mo'ljallangan va bunda cheklovlar mushaklarda og'riq va siqilishga olib keladi. Har bir inson, yoshi va jinsidan qat'i nazar, maqolada keltirilgan orqa va orqa miya mashqlarini bajarishdan foyda ko'rishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun orqaga cho'zish muayyan shartlarni bajarishni talab qiladi. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar:

Harakatga to'sqinlik qilmaydigan qulay kiyimlar.
Jarayon og'riqsiz bo'lishi kerak; tanangizni qiyin pozitsiyalarga burish kerak emas.
Barcha mashqlarni asta-sekin bajaring, sakrashdan qoching va to'g'ri squats qiling.
Sirt toza va tekis bo'lishi kerak, harakatlanish uchun juda ko'p bo'sh joy bo'lishi kerak.
Qo'shimchalar va mushaklarni yumshatish uchun pozitsiyani 10 dan 30 soniyagacha ushlab turishingiz mumkin. Orqaga cho'zish muntazam ravishda amalga oshiriladi, yengillik birinchi marta sodir bo'lmaydi. Qoida tariqasida, aniq natijaga erishish uchun kompleksni 5-6 marta bajarish kerak.

Agar sizda bel yoki bo'yin og'rig'i bo'lsa, ma'lum bir mashqlar to'plamini bajarish kerakmi yoki yo'qligini muhokama qilish uchun shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashish yaxshiroqdir.

Muntazam ravishda bajariladigan orqa va umurtqa pog'onasini cho'zish mushaklaringizni moslashuvchan saqlashga yordam beradi va bel og'rig'i va bezovtalikni oldini oladi. Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika elementar bo'lib, siz buni uyda yoki ishda sport zallari va fitnes klublariga pul sarflamasdan qilishingiz mumkin.

Mashq qilish 1. Mushukning pozasi

Ushbu mashq bilan siz orqa va orqa miyangizni yaxshi cho'zishingiz mumkin. Tiz cho'kib turing, qo'llar oldingizda kaftlar erga qaragan holda. Barmoqlar tananing teskari yo'nalishida bo'lishi kerak. Sekin-asta boshingizni pastga tushiring va umurtqa pog'onasini yuqoriga ko'taring, umurtqa pog'onasini egib, cho'zing.

Agar sizda bo'yin jarohatlari bo'lsa, orqa va umurtqa pog'onasini cho'zish uchun mashqlarni bajarishdan oldin, bunday mashqlarni bajarish mumkinmi yoki yo'qmi, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar sizda muntazam bo'yin og'rig'i bo'lsa, siz iyagingizni pastga tushirishingiz shart emas, tananing qabul qilingan holatiga ishonch hosil qilishingiz kerak; Bundan tashqari, agar siz yuqori orqa qismini yaxlitlashda qiynalsangiz, sizga kimningdir yordami kerak bo'ladi. Umurtqa pog'onangiz burishganda, kimdir qo'lini elkangiz orasiga qo'ysin.

Mashq 2. Mushukdan itga o'tish

Mashqni qo'llaringiz va tizzalaringizda yumaloq umurtqa pog'onasi, kaftlar erga, barmoqlar tanadan uzoqroqqa qaratib bajarishingiz kerak. Sekin-asta orqangizni to'g'rilang, yuqoriga qarang, besh soniya ushlab turing va mushukning pozasiga qayting. Bu mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi, bel og'rig'ini engillashtiradi va moslashuvchanlikni oshiradi.

Mashq 3. “Timsoh”

Ushbu pozani bajarish uchun siz tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni polga qo'ltiq osti darajasida qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng tananing ko'krak qismiga va uning ko'tarilishiga urg'u beriladi.

Mashq 3. Quchoqlash

Ikkala qo'l ham tanani ko'krak qafasi sohasida ushlaydi. "Quchoqlash" holatida siz kamida o'n soniya turishingiz, tanadan kuchlanishni bartaraf etish uchun nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak.

Mashq 4. Oyoqlarni quchoqlash

"Oyoqlarini quchoqlash" amalga oshiriladi. Bu sizning orqa, bo'yin va elkangizni cho'zadi. Kreslo chetida o'tirish holati (g'ildiraklarsiz), oyoqlari erga. Oyoqlarga egilib, ko'krak qafasiga tegadi. Qo'llaringiz o'likdek osilib tursin. Shundan so'ng, bo'shashganingizni his eting, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, qarama-qarshi qo'lni bilak yoki tirsagidan ushlang. Kamida 10 soniya ushlab turing va kamida ikki marta takrorlang.

Mashq 5. Buklanish

Bükme mashqlarini bajarayotganda, son sohasi orqa tomondan ko'proq ishtirok etadi. Bunday holda, butun umurtqa pog'onasi bo'ynidan dum suyagigacha cho'ziladi. Engashib, tizzalaringizni bukmasdan, iloji boricha oyoq barmoqlariga etib borish kerak. Yana bir variant - bukilgan oyoqlar bilan barmoqlaringizga teginish va qo'llaringizni ko'tarmasdan tizzalaringizni sekin tekislash.

Siz o'n soniya ushlab turishingiz va harakatni besh marta bajarishingiz kerak.

Mashq 6. Bilak va elka cho'zilishi

Kreslodan turmasdan, qarama-qarshi qo'lni olib, tananing boshqa tomoniga o'tkazing. Qo'lingizni tanangizga iloji boricha yaqinroq bosib, kuchlanishni his qilishga harakat qilishingiz kerak. Stretchni 10-15 soniya ushlab turing. Ikkala yo'nalishda ham besh marta.

Mashq 7. Yuqori orqa uchun

To'g'ri orqa bilan o'tirib, qo'llaringizni parallel ravishda uzating. Kaftlaringizni yoping va bir oz oldinga cho'zing, xuddi suvga sakrashingiz kerak, bosh va bo'yin bo'shashganda. O'ttiz soniya davomida pozitsiyani saqlang. Qo'llaringizni yoningizda ko'targan holda torsoningizni o'tirish holatiga qaytaring, besh marta takrorlang.

Mashq 8. Squats

To'g'ri squats mushak korsetini kuchliroq qiladi. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz, orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egishingiz kerak.

Dangasa uchun mashqlarni qanday qilish kerak

Juda ko'p kuchlanishni istamaydiganlar uchun ko'plab yordamchilar va qurilmalar mavjud.

Orqa va bo'yin mushaklaridagi og'riqli his-tuyg'ulardan yengillik va yengillikni ta'minlaydi. Bunday ixtirolar to'g'ri holatni, umurtqa pog'onasi shaklini tiklashga yordam beradi va charchoqni ketkazadi. Maxsus korsetlar sizning orqangizni fiziologik jihatdan to'g'ri holatda ushlab turishi va stressni engillashtirishi mumkin, bu esa sizni chayqalishning oldini oladi.

Simulyatorlar oddiy, ixcham va to'g'ri ishlatilsa, hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Jismoniy mashqlar kuniga besh dan o'n daqiqagacha davom etadi, muntazam foydalanish bilan umurtqa pog'onasining mushak korseti yaxshi o'rgatiladi, moslashuvchanlik kuchayadi va kuchlanish engillashadi.

Mushaklarni cho'zish mashqlari juda samarali va professional sportchilar orasida juda mashhur va bu o'z-o'zidan gapiradi. Ko'pincha yangi boshlanuvchilar va hatto tajribali odamlar ham cho'zishga unchalik ahamiyat bermaydilar, bu jiddiy xatodir. Nima uchun mushaklarni isitish va cho'zish samarali mashg'ulotlarning juda muhim bosqichidir, biz ushbu maqolada allaqachon muhokama qildik: . Endi biz faqat kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy jihatlar va, albatta, mashqlarning o'zlari haqida gapiramiz.

Nega sizga cho'zish mashqlari kerak? Avvalo, mushaklarni yaxshi isitish va cho'zish. Xususan, mashg'ulotdan oldin cho'zish har qanday jarohatlardan qochish imkonini beradi, bajarilgan mashqlar samaradorligini oshiradi, shuningdek mushaklar va ligamentlarning elastikligini oshiradi. Bu ta'kidlanishi mumkin bo'lgan barcha afzalliklar emas. Bundan tashqari, men mashg'ulotdan oldin cho'zish va xususan, isinishni qo'shmoqchiman, chunki bu kuch mashqlariga moslashishga yordam beradi, aytganda, aqliy konsentratsiyani oshiradi.

1. Bo'yin va trapetsiya mushaklarini cho'zish uchun mashqlar

Keling, bo'yin muskullari bilan cho'zishni boshlaylik. Jag'ingizni ko'kragingizga bosing, bu holatda bir necha soniya turing, so'ngra boshingizni orqaga egib, bu holatda ushlab turishni bir necha soniya takrorlang, so'ngra xuddi shunday qiling, boshingizni chap tomonga, keyin o'ngga buring. . Siz bo'yinni qo'llaringiz bilan cho'zishga yordam berishingiz mumkin (rasmda ko'rsatilganidek), mushaklarning cho'zilishini oshiring (bu kerak emas, ayniqsa tayyor bo'lmasangiz). To'satdan harakatlar, burilishlar yoki egilishlar qilmaslik kerak, ayniqsa bosh orqaga burilganda (shunday qilib siz o'zingizga jiddiy shikast etkazishingiz mumkin).

Bundan tashqari, siz boshingiz bilan dumaloq aylanishlarni bajarishingiz mumkin, avval chapga, keyin o'ngga. Mashqni sekin sur'atda, silliq bajaring.

2. Yelka, orqa va ko‘krak muskullarini cho‘zish mashqlari.

Bir mashq qiling

Keling, ko'krak qafasi mushaklaridan boshlaylik. Birinchi mashq quyidagicha bajarilishi kerak:

Bir oyog'ingiz boshqasidan bir oz uzoqroq bo'lishi uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, eshik oldida turing. Qo'llaringiz elkangiz kengligida ko'tarilishi va kaftlaringiz devorga tayanishi kerak (barmoqlar yuqoriga qaratilgan bo'lishi kerak). Ikkala tirsakni 90 daraja buking. Boshlang'ich holatda bo'lganingizda, butun tanangizni oldinga, silliq ravishda egib, eng yuqori nuqtada 10 soniya ushlab turing. Tirsaklar ishda ishtirok etmasligi kerak, orqa tekis bo'lishi kerak. Qanchalik ko'p egilsangiz, cho'zilish shunchalik katta bo'ladi. Agar siz yelka bo'g'imida og'riqni his qilsangiz, juda ko'p harakat qilmang, siz moyillik darajasini kamaytirishingiz yoki mashqni butunlay to'xtatishingiz kerak.

Ushbu mashqni har bir qo'l bilan alohida bajarishingiz mumkin.

Ikkinchi mashq

Oyoqlar yelka kengligida, orqa tekis. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, boshingizga bosing, keyin o'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni oling chap qo'l va muloyimlik bilan boshini torting. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turishingiz kerak. Keyin boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday takrorlang. Harakatlar bir necha marta takrorlanishi kerak.

Rasmda ko'rib turganingizdek, mashq juda ko'p sonli mushak guruhlarini ishlaydi. Bu juda samarali.

Uchinchi mashq

Orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va uni 90 graduslik burchak ostida buking. Keyin o'ng qo'lingiz bilan chap qo'lingizni tirsak qo'shimchasiga iloji boricha yaqinroq qilib, o'ngga va yuqoriga tortib olishingiz kerak. Bu holatda 10-15 soniya turishingiz kerak. Keyin o'ng qo'lingiz bilan xuddi shunday takrorlashingiz kerak.

Agar cho'zish chap qo'lning (yoki o'ng) tirsagiga erishishga imkon bermasa, yaxshi, bilagingizni ushlashingiz mumkin. Kattaroq ta'sir qilish uchun qo'lingizni nafaqat gorizontal yo'nalishda, balki biroz yuqoriga ham torting.

3. Qo'l va bilak mushaklari uchun cho'zish mashqlari.

Birinchi mashq

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsagiga buking. O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va elkangizning orqa qismidagi tricepsda cho'zilganini his qilguningizcha torting. Bu holatda 10-20 soniya turing va o'ng qo'lingiz bilan xuddi shunday takrorlang.

Ikkinchi mashq

Tiz cho'kib, uni iloji boricha qulay qilish uchun siz gilamchani yotqizishingiz kerak. Barmoqlaringizni tizzangizga qaratib, kaftlaringizni erga qo'ying. Sonlar deyarli oyoqlarga tegadi. Orqangizni egib, asta-sekin orqaga egilib (biseplar, bilak va bilaklar cho'zilganini his eting). Ushbu mashqni 15-20 soniya ushlab turing, keyin dam oling va mashqni yana bir necha marta takrorlang.

3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish uchun mashqlar.

Birinchi mashq

Chap tomoningiz bilan devorga yaqin turing. Oyoqlar birga. O'ng qo'lingizni soningizga qo'ying va chap kaftingizni devorga to'liq elkangiz darajasida qo'ying. Keyin tos suyagini sekin devorga burang, o'ng qo'lingiz bilan tos suyagini egishga yordam bering. Boshqa tomon bilan ham xuddi shunday qiling.

Ushbu mashqni bajarayotganda muvozanatni kuzatib boring, uni yo'qotish juda oson. Qorin bo'shlig'ining lateral mushaklarining cho'zish darajasini oshirish uchun siz oyoqlaringizni devorning o'zidan bir oz uzoqroqqa qo'yishingiz kerak.

Ikkinchi mashq

Oshqozoningizda gilamchada yoting. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Yuqorini ko'taring torso (ko'krak va bosh), qorin bo'shlig'i mushaklari va qiya muskullar sohasida cho'zilganini sezmaguningizcha, orqangizni egib qo'ying. Siz bu holatda 20-25 soniya turishingiz kerak, keyin dam oling va yana bir necha yondashuvni bajaring.

4. Oyoq va pastki orqa mushaklarini cho'zish uchun mashqlar.

Bir mashq qiling

Tiz cho'kib turing. O'ng oyog'ingizni tizzangiz bilan 90 graduslik burchak ostida oldinga qo'ying. O'ng oyog'ingizni chayqaganingizda, chap oyog'ingizning quadrisepslarida cho'zilganini his qilishingiz kerak. Bu holatda 20-25 soniya turishingiz kerak, keyin mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang. Mashqni bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Kemerli orqa to'rt boshli mushaklarning kuchlanishini oshirishga yordam beradi.

Ikkinchi mashq

To'shakda oyoqlarini birlashtirib, oldingizda cho'zilgan holda o'tiring. Paypoqlaringizga qo'l cho'zishni boshlang. Agar siz cho'zishni yoqtirmasangiz sizning paypoqlaringizni ushlab turishga imkon beradi, bu qo'rqinchli emas, faqat ularga erishishga harakat qiling.