Kā pareizi veikt crunches svara zaudēšanai. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem. Vai ir iespējams ātri noņemt lieko svaru no vēdera un sāniem mājās?

Ja jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus plakanam vēderam un sāniem, jums jāizvēlas pareizais komplekss. Visām tajā esošajām sastāvdaļām jābūt vērstām uz svara zaudēšanu un pievilkšanu. Skaists, plakans vēders patīkami pārveido jūsu izskatu. Meitene, kas ir apgriezusi sānus un savelkusi vēderu, var pamatoti lepoties ar savu skaistumu.

Lai iegūtu slaidu, skaistu vēderu un noņemtu sānus, ar diētu vien nepietiek. Pat stingri pārtikas ierobežojumi nepalīdzēs zaudēt svaru, ja nav fiziskas aktivitātes. Vispiemērotākais problēmas risinājums būs līdzsvars starp pareizu uzturu un vingrošanu.

Sportiskām aktivitātēm mājās ir nepieciešams pareizi izvēlēties vēdera muskuļu slodzi. Uzziniet par piemērotākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, kā arī svarīgiem noteikumiem. Tas padarīs jūsu sporta aktivitātes patīkamas un auglīgas.

Lai iegūtu skaistu un slaidu figūru, sievietes ir gatavas uz visu. Viņi pērk burciņas ar “brīnumkrēmu”, ievēro nogurdinošas diētas, pat ātri, cerot noņemt izspiedušos sānus. Šādas pūles nav veltīgas, dāmas tiešām izskatās glītākas. Tomēr galvenā problēma, pilns vēders un sāni, tik viegli nepāriet.

Atspiešanās plakanam vēderam

Liekie tauki, kas sadalīti uz vēdera un sāniem, neizskatās īpaši estētiski. Šī problēma ir ne tikai ārēja, bet arī iekšēja. Vēdera muskuļi ir novājināti, un mugurai ir jāveic papildu funkcijas. Tā rezultātā sāk sāpēt mugurkauls un pasliktinās stāja. Vienas sāpes sāk piesaistīt citas. Ja tā padomā, problēmu ir viegli novērst: vienkārši sāc vingrot, lai noņemtu sānus un pievilktu vēderu.

Šis komplekss ir paredzēts mēneša mācībām mājās. Tas ietver efektīvus vingrinājumus plakanam vēderam. Ar kompleksa palīdzību strādāsiet pie visa veida vēdera muskuļiem. Veicot piedāvātos treniņus, jūs sāksit strauji zaudēt svaru un varēsiet noņemt sānus. Pēc mēneša vēders jau izskatīsies uzpumpēts. Nebūs neestētiskas puses.

Vingrinājumi tievam viduklim un plakanam vēderam

Klasiskā žāvēšana

  • Apgulieties uz īpaša paklāja vai grīdas.
  • Novietojiet kājas stingri uz grīdas, jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
  • Novietojiet rokas aiz kakla un novietojiet elkoņus uz sāniem.
  • Spēcīgi saspiediet vēderu un sānus un paceliet ķermeni.
  • Ļaujiet zodam vienmēr atrasties vienā pozīcijā un nekrist zemāk. Lai viss izdotos pareizi, virzi savu skatienu sev priekšā un neizdari liekas galvas kustības.
  • Atgriežoties, novietojiet muguras lejasdaļu tieši pret grīdu, lai novērstu muguras izliekšanos.

Vingrojums klasiskā žāvēšana

Žāvēšana ar sakrustotām kājām

  • Ieņemiet pozīciju guļot uz muguras.
  • Tagad novietojiet kreiso kāju taisni uz labā ceļgala. Ar spēku velciet labās rokas elkoni pret kreiso apakšstilbu.
  • Spēcīgi pievelciet vēdera lejasdaļas un sānu muskuļus. Šī darbība jāveic ar nelielu kustību diapazonu.
  • Nav jēgas pacelt ķermeni pārāk augstu no grīdas.
  • Nomainiet kājas un rokas. Dariet to no jauna.

Žāvēšanas vingrinājums ar sakrustotām kājām

Kērlinga žāvēšana

  • Jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī.
  • Izstiepiet kājas un paceliet tās apmēram par 30 grādiem.
  • Novietojiet abas rokas aiz kakla, turot elkoņus paralēli grīdai.
  • Sāciet, pārmaiņus strauji paceliet kreiso kāju un lāpstiņu labajā pusē, pēc tam labo kāju un lāpstiņu pa kreisi. Kāja, kas atrodas “atpūtas” stāvoklī, ir pacelta 30 grādu leņķī.
  • Šajā treniņa daļā ātri pārvietojieties.

Žāvēšanas vingrinājums "vērpšana"

Paceļot kājas no grīdas

  • Apgulieties uz muguras.
  • Paceliet abas kājas uz augšu. Jums arī jāpaceļ pleci un jāpievelk abs.
  • Šajā pozīcijā sāciet nolaist un pacelt katru kāju atpakaļ. Veicot vingrinājumu, nav vēlams pieskarties grīdai.

Šķēres

  • Apgulieties uz grīdas vai uz vingrošanas paklājiņa.
  • Paceliet kājas virs grīdas.
  • Pārmaiņus krustojiet tos savā starpā.

Ja tas tiek veikts pareizi, jūs sajutīsiet nelielu dedzinošu sajūtu sānos un vēderā.

Vingrošanas šķēres

Simulēta airēšana

  • Apsēdieties, salieciet ceļus, turiet muguru taisni.
  • Gludi noņemiet kājas no grīdas. Izstiepiet vienu kāju, otru saliektu cieši piespiediet pie krūtīm.
  • Tagad jums ir jāveic kustības ar rokām, tāpat kā airējot. Pavelciet taisnu roku pret savu kāju, piespiestu pie krūtīm.
  • Tālāk nomainiet rokas un kājas.
  • Atrodoties šajā pozīcijā, jums ir diezgan grūti noturēt savu svaru. Pateicoties tam, jūs labi noslogosit vēdera muskuļus.

Treniņu programma svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

Treniņu biežums: 3 reizes nedēļā, starp treniņiem jābūt vismaz 2 dienu pārtraukumam.

Īstenošanas ilgums: no viena mēneša (pirmo rezultātu parādīšanās laiks).

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem

Vingrinājumu mērķis: vēdera slaidināšana un sānu noņemšana, izturības palielināšana. Enerģijas un vitalitātes izskats.

Pieeju skaits: sākumā - 10 pieejas, katram nākamajam treniņam pievienojiet vienu pieeju, pakāpeniski palielinot līdz 20-25 katram vingrinājumam.

Atcerieties: strādājot ar vēdera muskuļiem, mugurai jābūt izliektai, lai panāktu pozitīvu efektu.

Veicot vingrinājumus vēdera tauku samazināšanai mājās, ņemiet vērā, ka:

  • Jums nevajadzētu trenēties bez pirmās iesildīšanās. Pirms vingrinājumu uzsākšanas veiciet kaut ko vieglu: skrieniet vai pietupieties;
  • jābeidz arī gludi, ir piemēroti dažādi stiepšanās vingrinājumi;
  • jūsu elpošanai jābūt pareizai: ar piepūli - izelpojiet, atslābiniet - ieelpojiet. Tas tiek darīts, lai izvairītos no problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu;
  • Nekad nepieļaujiet sasprindzinājumu mugurā vai muguras lejasdaļā, pretējā gadījumā tie darbosies, nevis sāni un vēders. Tas ir ne tikai neefektīvs, bet arī pilns ar mugurkaula ievainojumiem;
  • ja nepieciešams sasprindzināt noteiktus muskuļus, pievelciet un turiet šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Ar šo vienkāršo darbību muskuļi saņems vislabāko iespējamo slodzi;
  • Lai vēl efektīvāk zaudētu svaru vēderā un sānos, ir vērts pievienot vienkāršu vingrinājumu, ko sauc par “vakuumu kuņģī”.

Vakuuma vingrinājums plakanam vēderam

Šī prakse ir kļuvusi ļoti populāra un iegūst apgriezienus. Pat senie jogi to izmantoja.

Vingrojiet vakuumu

Vakuumu var veikt tukšā dūšā vai 2 stundas pēc ēšanas. Optimālais laiks ir pēc miega un pirms gulētiešanas. Mēneša laikā parādīsies pamanāmi rezultāti: vingrinājums efektīvi sadedzina taukus no vēdera un sāniem. Ieguvumi ir ne tikai svara zaudēšanai. Izmantojot vakuumu, jūs masējat iekšējos orgānus. Šāda iedarbība pozitīvi ietekmē viņu darbu.

Veicot vingrinājumu, ir stiprs sasprindzinājums šķērseniskajā muskulī. Zems šī muskuļa tonuss padara kuņģi nokarušu.

Galvenais, veicot šo vingrinājumu, ir to darīt pastāvīgi. Ievērojiet šo principu, un pēc mēneša jūs varēsiet noņemt sānus un savilkt vēderu.

Vakuums kuņģī

  1. Sākuma stāvoklis: stāviet ar kājām plecu platumā.
  2. Jums ir nepieciešams saliekt ceļus un nedaudz pārvietot ķermeni uz priekšu. Tas ir līdzīgs skrituļslidošanas pozīcijai.
  3. Novietojiet rokas uz gurniem. Gludi noņemiet no sevis visu gaisu, tajā pašā laikā spēcīgi ievelkot vēderu un nostiprinot to. Skatieties uz priekšu ar nedaudz nolaistu galvu un taisnu muguru.
  4. Šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram 20 sekundes.
    Kad vairs nav iespējams palikt bez gaisa, atslābiniet vēderu un pēc tam vienmērīgi ieelpojiet. Pakāpeniski atgūstiet elpošanu, lai sagatavotos vingrinājuma atkārtošanai.

Atkārtojumu skaits ir jānosaka pašam. Optimālais treniņu laiks ir 15 minūtes iesācējiem un pusstunda pieredzējušiem. Bet jūs varat noteikt, kad slodzes līmenis jau ir pietiekams. Šajā brīdī jums kļūst grūti izņemt gaisu no plaušām.

Vēdera vakuuma vingrinājums

Noderīgu vingrinājumu var veikt sēžot vai stāvot četrrāpus. Tas ir ievērojams ar to, ka var trenēties jebkur: autobusā, darbā, ballītē. Kā viņi atcerējās, viņi to izdarīja. Svara zaudēšana uz sāniem būs jauks bonuss.

Plakans vēders un sānu trūkums ir daudzu meiteņu sapnis, taču šo zonu var labot ar regulāriem treniņiem. Vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem, taču ir svarīgi stingri ievērot treniņu sistēmu un ievērot veselīga uztura principus, lai sasniegtu redzamus rezultātus.

Treniņu pamatprincipi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

  • Treniņu intensitāte ir atkarīga no jūsu figūras un pašsajūtas individuālajiem parametriem.
  • Tiem, kas nēsā lielu lieko svaru ap sāniem un vēderu, treniņiem vajadzētu būt vairāk kardio treniņiem, lai sadedzinātu taukus.
  • Pieejamie kardio treniņu veidi mājas treniņiem: iešana, skriešana, peldēšana, lecamaukla.
  • Tikai kardio un spēka vingrinājumu kombinācija sasniegs vislielākos rezultātus: kardio sadedzina taukus, bet spēka vingrinājumi veido muskuļus un veido tavu siluetu.
  • Lai sasniegtu vislielāko efektu, trenējieties 3-4 reizes nedēļā.
  • Katru nedēļu palieliniet spēka vingrinājumu slodzi un kardio treniņu ilgumu ar hula stīpu.
  • Treniņu rezultāts ir atkarīgs no jūsu pūlēm treniņa laikā un sākotnējiem apjomiem.
  • Nevienā konkrētā vietā nav iespējams zaudēt svaru: treniņa laikā viss ķermenis zaudē svaru un tiek savilktas daudzas muskuļu grupas.
  • Visefektīvākie vingrinājumi sāniem ir hula stīpas pagriešana, ķermeņa kraukšķēšana un saliekšanās. Vingrinājumi ir jāveic ļoti bieži, bet bez papildu slodzes, lai sadedzinātu taukus, nevis tikai veidotu muskuļus zem tā, tādējādi radot lieko apjomu. Ir ļoti svarīgi neizlaist iesildīšanos pagriežot un liekot, jo tā sasilst un sagatavo ķermeni sānu treniņam.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās

  • Vispiemērotākais laiks efektīvai apmācībai ir rīts. Pirms brokastīm vai 2-3 stundas pēc tām ķermenis ir lieliskā stāvoklī tauku dedzināšanai.
  • Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, ir jāvingro bez svariem, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, pretējā gadījumā jūs riskējat veidot muskuļus zem tauku slāņa, kas vizuāli piešķirs papildu apjomu.
  • Sāciet un beidziet treniņu ar kardio, kas aizstās jūsu iesildīšanos.
  • Precīzi ievērojiet tehniku ​​ar mainīgām amplitūdām.

Populārs

Iesildīšanās pirms treniņa sāniem un vēderam

Ķermeņa pagriešana uz sāniem

1. Pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
2. Sasprindziniet vēdera muskuļus, iztaisnojiet plecus, turiet saliektas rokas sev priekšā krūšu līmenī.
3. Veiciet lēnus pagriezienus pa labi, atgriežoties sākuma stāvoklī, tad pa kreisi.
4. Starp pagriezieniem dažādos virzienos – apstājies vidū.
5. Veiciet 10-15 pagriezienus katrā virzienā.

Sānu līkumi


2. Paceliet rokas uz augšu un nolieciet ķermeni pa labi.
3. Saliec tikai ķermeņa augšdaļu, pārliecinoties, ka kājas ir taisnas.
4. Mainiet korpusu pārmaiņus noliekt uz sāniem.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes katrā pusē 2-3 pieejās.

Liekumi uz priekšu

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
2. Sāciet nolaist ķermeni uz leju, lai pieskartos plaukstām grīdas virsmai.
3. Nelieciet kājas un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, lai nesavainotu muguru.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes 2 pieejās.

Efektīvi sānu vingrinājumi mājās

Hoop vai halahoop

Stīpu virpuļošana ir pieejams mājas kardio treniņš, kas ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī nodarbojas ar vēdera un muguras muskuļiem. Sievietēm stīpa ir neaizstājama, jo palīdz veidot slaidu siluetu un izcelt vidukli. Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai uz sāniem mājās. Stīpas vai hala stīpas pagriešana palīdzēs atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm ap vidukli, ja to darīsit sistemātiski un vismaz 10 minūtes dienā.

1. Stāviet taisni, kājas kopā.
2. Salieciet rokas galvas aizmugurē.
3. Pagrieziet stīpu ar nelielu amplitūdu no vienas puses uz otru 88 reizes katrā virzienā.
4. Mēģiniet aizturēt elpu ieelpojot, vienlaikus ievelkot vēderu.
5. Pirmajā treniņu nedēļā veiciet 88 rotācijas kustības katrā virzienā 2 piegājienos, ar katru nedēļu palieliniet piegājienu skaitu vēl par 2.

Pārvietojama stienis

1. Stāviet klasiskā dēļu pozā ar uzsvaru uz kāju pirkstiem un elkoņiem, ķermenim jābūt taisnam, neliecoties.
2. Turiet elkoņus vienā līmenī zem plecu locītavām.
3. Pabīdiet iegurni uz augšu, veidojot slaidu ar ķermeni, nesaliecot kājas ceļos.
4. Turiet augšpusē 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Vingrinājumu atkārto 10-15 reizes.

Sēdus čīkst

1. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un piespiediet kājas pie grīdas.
2. Noliec ķermeni atpakaļ par 45 grādiem.
3. Muguras lejasdaļa noapaļota, astes kauls ievilkts.
4. Pievelciet abs un salieciet elkoņus.
5. Pagrieziet ķermeni un elkoņus no vienas puses uz otru.
6. Vingrinājumu atkārto 30 reizes 3 komplektos.

Meli kraukšķ

1. Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem, piespiediet plaukstas pie grīdas.
2. Neceliet plecus no grīdas, paceliet kājas vertikāli uz augšu un salieciet ceļus 90 grādu leņķī.
3. Saglabājiet nelielu attālumu starp ceļiem.
4. Nolaidiet saliektās kājas uz sāniem līdz grīdai, bet nepieskarieties tai, turiet iegurni nokarenu un nepaceliet plecus no virsmas.
5. Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
6. Dariet to pašu otrā pusē.

Sānu tilts

1. Guļus uz grīdas, ķermenis taisns un izstieptas kājas viena zem otras.
2. Novietojiet apakšējo roku uz elkoņa un noliecieties uz tā.
3. Rezultāts ir ķermeņa novirze sānu plaknē.
4. Paceliet iegurni no grīdas, iztaisnojot ķermeni, līdz veidojas taisna līnija.
5. Sadaliet svaru starp atbalsta roku un atbalsta kājas pēdu.
6. Pacel galvu un skaties uz priekšu.
7. Mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Ar katru treniņu nedēļu palieliniet šo laiku vēl par 30 sekundēm.

Laiva

1. Apsēdieties uz grīdas, vienlaikus paceliet kājas un rokas no grīdas, mēģinot saliekties uz pusēm.
2. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
3. Nenoslogojiet kaklu, turiet ekstremitātes taisnas.
4. Atkārtojiet 10 reizes, cenšoties pēc iespējas ilgāk noturēties uz svara.

Ķermeņa locīšana

1. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, salieciet rokas aiz galvas.
2. Paceliet ķermeni no grīdas un sasniedziet elkoni pretējās kājas virzienā.
3. Palieciet kontaktpunktā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet pieskārienus pa vienam.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes katrā pusē 2 pieejās.

Mājas vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem garantē rezultātus, ja tos regulāri veicat un ievērosiet pareizo diētu. Daudzi no tiem neprasa īpašas detaļas, un to tehnika ir vienkārša un pieejama pat iesācējiem.

No visām figūras problēmām tauku nogulsnes uz vēdera un sāniem izskatās vismazāk estētiski un ir visbīstamākās veselībai, jo tauki apņem iekšējos orgānus, pasliktinot to darbību. Galvenie tā parādīšanās iemesli:

  1. Slikts uzturs. Cukuru saturošu, miltu, treknu ēdienu un ātrās ēdināšanas pārpilnība uzturā ir saistīta ar liekā svara nogulsnēšanos vēderā un sānos. Transtaukskābes šajā ziņā tiek uzskatītas par visbīstamākajām.
  2. Ēšanas mānija. Pat ja cilvēka ēdienkartē kopumā ir veselīgs ēdiens, bet tas tiek patērēts pārmērīgā daudzumā, gremošanas sistēmai nav laika ar to tikt galā, tā paliek pūt zarnu krokās toksīnu veidā. Tas ietekmē vēdera lejasdaļas apjomu. Turklāt milzīgas porcijas izstiepj kuņģi, kas arī veicina vēdera vidusdaļas un augšdaļas palielināšanos. Un, pārēdoties, organismā nonāk pārāk daudz enerģijas, tai nav laika izlietoties un tā nogulsnējas problēmzonās tauku veidā.
  3. Hormonālā nelīdzsvarotība, kas visbiežāk rodas stresa situāciju rezultātā. Traucēti miega modeļi, raizes un pārmērīgs stress veicina “baiļu hormona” kortizola izdalīšanos. Tā regulāra pārpilnība organismā palēnina vielmaiņu, kas izraisa svara pieaugumu.
  4. Alkohola lietošana, īpaši alus lielos daudzumos. Šis fakts tieši ietekmē lielu vēderu tikai tādā nozīmē, ka liels šķidruma daudzums izstiepj kuņģi. Nopietnāka problēma ir tā, ka alkoholiskie dzērieni izraisa izsalkuma sajūtu un pēc to izdzeršanas cilvēks patērē lielu daudzumu pārtikas.
  5. Vecums. Sievietēm retāk ir tauku rezerves ap vēderu un vidukli nekā vīriešiem. Bet pēc 40 gadiem, kad iestājas premenopauze un samazinās sieviešu hormonu ražošana, palielinās arī viņu vidukļa izmērs.
  6. Fiziskā pasivitāte. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņi var atbrīvoties no vēdera taukiem, veicot vēdera vingrinājumus. Bet, ja uzturs tiek atstāts nepareizs, tie nostiprināsies un palielināsies, paliekot zem taukaudiem, kas padarīs kuņģi un sānus vēl lielākus.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem?

Labākie vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru vēderā un sānos, ir:

  • Kardio treniņš. Tie palīdz sadedzināt taukus visā ķermenī, ieskaitot vēderu. Tajos ietilpst skriešana, braukšana ar velosipēdu, lēkšana, burpees, kāpšana uz paaugstinātas virsmas, staigāšana pa steperu un orbitrack.
  • Spēka pamattreniņš. To izpildes laikā strādā lielākā daļa ķermeņa muskuļu, tostarp pamata muskuļi, kas ļauj veidot pareizas proporcijas un vizuāli sašaurināt vidukli. Turklāt tie ir ļoti energoietilpīgi un iedarbina tauku dedzināšanas procesu. Tie ir visi pietupienu, izklupienu un stieņu pacelšanas veidi.
  • Elpošanas vingrinājumi- iedarbina tauku dedzināšanu, piesātinot audus ar skābekli un statisko slodzi uz muskuļiem, palīdz savilkt kuņģi: vakuums, pagriešana ar īpašu elpošanas tehniku. Tie ir īpaši piemēroti sievietēm, kuras dzemdējušas ar diastāzi.
  • Lokāls visu vēdera muskuļu stiprināšanai: visi kraukšķi, kāju pacelšana, dēļi, statiskās slodzes.

Viegli mājas vingrinājumi uz grīdas

Daudzi cilvēki uzskata, ka nav iespējams iegūt formu, neapmeklējot sporta zāli un trenera uzraudzību. Patiesībā, ja jums ir liela vēlme mainīt vidukļa izmēru un atbrīvoties no sāniem, jūs varat sasniegt rezultātus mājās. Visefektīvākie vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk.

Crunches

Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā sasprindzināt vēdera augšdaļas un vidējās daļas muskuļus, tiek uzskatīti par regulāriem crunches.

Tehnika:

  1. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos un nedaudz izpletiet tās, lai pēdas būtu nedaudz šaurākas nekā plecu platumā.
  2. Novietojiet rokas aiz galvas un satveriet tās slēdzenē galvas aizmugurē, elkoņiem norādot tikai uz sāniem.
  3. Paceliet plecus un muguras augšdaļu no grīdas, iesaistot vēdera muskuļus, turot muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Galva un muguras augšdaļa veido taisnu līniju, pacelšana nenotiek kakla, bet tikai vēdera muskuļu dēļ. Izpildes laikā elkoņi skatās uz sāniem un nesavienojas.
  4. Augšējā punktā jums ir jāfiksē dažas sekundes un jāiet uz leju.

Atkārtojiet 15-30 reizes, 3-4 pieejas.

Reverse crunches

Vingrinājums ir vērsts uz vēdera lejasdaļas muskuļu nostiprināšanu. Tas tiek uzskatīts par diezgan sarežģītu, un ne visi iesācēji to spēj pareizi izpildīt nepieciešamo reižu skaitu. Bet galvenais ir sākt; sistemātiska prakse palīdzēs uzlabot rezultātus jau pēc dažām nedēļām, ja ievērosit pareizu uzturu.

Tehnika:

  1. Apgulieties uz līdzenas virsmas un ar rokām satveriet atbalstu aiz galvas. Tās varētu būt galda, dīvāna, krēsla vai jebkuru citu mēbeļu kājas. Varat arī tos stingri piespiest pie grīdas ar plaukstām uz leju.
  2. Paceliet ceļos saliektas vai taisnas kājas, līdz starp rumpi un kājām veidojas taisns leņķis.
  3. No šī brīža ar grūdienu jāpaceļ iegurnis uz augšu un uz dažām sekundēm jānofiksē šajā pozīcijā.

Atkārtojiet 12-20 reizes, 3-4 pieejas.

Slīpi crunches

Slīpi gurni stiprina sānu un augšējo vēdera muskuļus un palīdz samazināt vidukļa platumu. Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Ieņemiet pozu guļus uz muguras, salieciet kājas ceļos, salieciet rokas galvas aizmugurē, elkoņi vērsti uz sāniem.
  2. Lēnām paceliet muguras augšdaļu, plecus un galvu ar vēdera muskuļiem, lai kakls neizvirzās uz priekšu.
  3. Augšējā punktā tiek veikta maksimālā paceltās ķermeņa daļas rotācija vienā virzienā.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pagriezienu pretējā virzienā.

Atkārtojiet 15-30 reizes katrā pusē, 3-4 pieejas.

Sānu kraukšķēšana

Šis vingrinājums stiprina sānu vēdera muskuļus. Tehnika:

  1. Apgulieties uz muguras, salieciet rokas pakausī, izklājiet elkoņus uz sāniem. Nospiediet kājas vienu pret otru, salieciet ceļus un novietojiet tās uz sāniem uz grīdas tā, lai tās būtu viena virs otras.
  2. Paceliet plecus un muguras augšdaļu, nostiprinot augšējā punktā.
  3. Atgriezties sākuma stāvoklī.

To var izpildīt arī guļot uz sāniem ar rumpi, tad jākoncentrējas uz apakšdelmu.

Veiciet 20-30 reizes katrā pusē, 3 pieejas.

Dēlis

Dēlis tiek uzskatīts par ļoti efektīvu vingrinājumu sievietēm un vīriešiem, tas palīdz stiprināt ne tikai visus vēdera muskuļus, bet arī muguru. Tas tiek darīts šādi:

  1. Ieņemiet stāvus pozu uz elkoņiem/plaukstām un pirkstiem.
  2. Muguras un kāju līnija ir taisna; stāviet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk, neizliekot muguru. Varat sākt ar 30 sekundēm, pakāpeniski palielinot ilgumu.

Elpošanas vingrinājumi vidukļa un sānu samazināšanai

Elpošanas vingrinājumi, piemēram, Bodyflex tehnika, ir ļoti populāri to efektivitātes dēļ. Daudzas sievietes un vīrieši, kuri izmēģināja šo paņēmienu, bija ļoti apmierināti ar rezultātu - saskaņā ar dažām atsauksmēm kuņģis burtiski “izkusa” dažu nedēļu laikā.

Vakuums

Visefektīvākais vingrinājums, to veic ne tikai elpošanas vingrinājumu piekritēji, bet lielākā daļa sportistu. Veikts tikai tukšā dūšā, izmantojot šādu tehniku:

  1. Ieņemiet stāvus vai guļus stāvokli.
  2. Dziļi ieelpojiet un skaļi izelpojiet caur muti.
  3. Ja sākuma pozīcija ir stāvus, tad ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu. Tiek ievilkta pēc iespējas dziļākā elpa, kuņģis tiek ievilkts pēc iespējas tālāk, lai tas pēc iespējas vairāk atrastos zem ribām.
  4. Vēdera muskuļi saspringst, un ir nepieciešams šo stāvokli fiksēt uz 8-10 sekundēm.
  5. Lēnām izelpojiet.

Atkārtojiet 8-12 reizes katru rītu.

Video vingrinājums:

Kāju šķērsošana

Vingrinājums nostiprina sānu vēdera muskuļus, kas palīdz jūsu viduklim kļūt plānākam. Tehnika:

  1. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas ar plaukstām uz leju zem sēžamvietas.
  2. Dziļi ieelpojiet, pēc tam trokšņaini izelpojiet, pēc tam ieelpojiet pēc iespējas augstāk un aizturiet elpu 10 sekundes, lēnām izelpojiet.
  3. Paceliet abas kājas virs grīdas par 10-15 cm, veiciet 10 krustojumus, pēc iespējas izplatot tos vienu no otra. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pēc iespējas taisnas.

Vingrinājums jāatkārto 3-4 reizes.

Sānu stiepšana

Ar šo izstiepumu jūs varat padarīt savu vidukļa līniju izteiksmīgāku. Tehnika:

  1. Stāviet uz nedaudz saliektām kājām, plecu platumā. Novietojiet plaukstas uz augšstilbiem zonā tieši virs ceļgaliem.
  2. Dziļi ieelpojiet un trokšņaini izelpojiet caur muti, pēc tam vēlreiz ieelpojiet pēc iespējas dziļāk.
  3. Neizlaižot gaisu, pārvietojiet vienu kāju uz sāniem, pārnesot smaguma centru uz otru. Centieties turēt pacelto kāju taisni.
  4. Skaitiet līdz 8, nolaidiet kāju un lēnām izelpojiet.
  5. Mainīt kāju.

Atkārtojiet 3 reizes katrā kājā.

"Kaķis"

Šis mājas vingrinājums stiprina jūsu pamata un muguras muskuļus. Tas tiek darīts vienkārši:

  1. Poza tiek uzņemta uz plaukstām un ceļiem.
  2. Ievelciet pēc iespējas dziļāku elpu un turiet elpu.
  3. Mugura ir izliekta pēc iespējas augstāk; šajā pozīcijā jums jāpaliek 8 sekundes, neizelpojot.
  4. Lēnām izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 8-10 reizes.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ar svariem

Ļoti efektīvi vingrinājumi vīriešiem un sievietēm ir tie, kas izmanto svarus. Tie ir ļoti energoietilpīgi, tāpēc papildus muskuļu trenēšanai notiek arī tauku dedzināšana. Tos var iedalīt pamata, kas strādā daudzus muskuļus visā ķermenī, un izolētos, tas ir, sūknējot tikai vēdera muskuļus.

Galvenās no tām ietver:

Visu veidu pietupieni: ar šaurām un platām kājām, plie, sumo. Ja tiek izmantotas hanteles, tad visērtāk ir veikt pietupienus: svars tiek turēts ar divām taisnām nolaistām rokām, kājas nošķirtas, ceļi un pēdas vērsti dažādos virzienos, mugura taisna. Jums ir jāpietupās līdz tādam dziļumam, līdz starp ceļgaliem un sēžamvietu veidojas taisna līnija, kas ir paralēla grīdai. Atkārtojiet 15 reizes, 3 komplektus. Ja tiek izmantots stienis, tad tas jāmēra uz pleciem, pēdas jānovieto plecu platumā, jāpietupās lēnām un ar taisnu muguru, neļaujot ceļgaliem iet uz priekšu - kājas jāsaliek taisnā leņķī. Ātri jāceļas. Atkārtojumu skaits vienā treniņā ir no 12 līdz 20, pieejas ir 3-4. Ar pietupienu palīdzību cilvēks papildus skaistiem abs iegūs apaļus, elastīgus sēžamvietas un tonētas kājas.

Visa veida pacēlāji un: uz taisnām kājām, uz saliektām kājām, noliecoties ar svariem uz pleciem. Veicot nāves pacēlumus uz taisnām kājām, pēdas jānovieto plecu platumā, mugura jātur taisna un jāliecas uz priekšu, maksimāli atbīdot iegurni atpakaļ, zemākajā punktā kājas var būt nedaudz saliektas ceļos. Viena un tā pati tehnika un vingrinājums “Labrīt” (noliekšanās ar svaru uz pleciem) ir vienādi, atšķiras tikai smagumu novietojums. Atkārtojumu skaits - 12-20, 3 komplekti.

Lunges- veic vai nu ar hantelēm rokās, vai ar stieni uz pleciem. Speriet lielu soli uz priekšu, tad ar taisnu muguru ir jāpietupās, līdz aizmugurējās kājas celis pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī un nomainiet kājas. Atkārtojumu skaits katrai kājai ir 12-20, 3 komplekti.

Visefektīvākie izolētie vingrinājumi presei ar slodzi ietver:

  1. Sānu prese ar slodzi, kas saspiesta ar apakšstilbiem. Jums jāguļ uz sāniem, jāatspiežas uz apakšdelma apakšdelma, jānovieto otra roka aiz pakauša un jāveic kraukšķēšana, paceļot abas taisnās kājas ar svariem. Šis vingrinājums paaugstina vēdera muskuļus sānos un padara vidukļa līniju izteiksmīgāku. Atkārtojiet 30 reizes katrā pusē.
  2. Svērti kāju pacēlumi. Jums jāieņem guļus pozīcija uz muguras, jānovieto plaukstas zem sēžamvietas. Turiet svaru starp kājām, paceliet kājas 15 cm uz augšu un veiciet ar tām apļveida kustības. Veikt 12-30 reizes.
  3. Svērtais stienis. Vingrinājuma laikā uz muguras tiek uzlikts papildu svars.

Kā papildu svaru varat izmantot īpašu ādas sporta bumbu, paštaisītu spilvenu, kas pildīts ar smiltīm vai ko citu smagu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

Ja katru rītu vingrošanai veltīsiet 10 minūtes, tad pēc dažiem mēnešiem jūs varat ievērojami samazināt vidukļa un sānu izmēru. Ieteicamā vingrojumu programma:

  1. Vakuums - 10 atkārtojumi.
  2. Lēcošais Džeks - 1 minūte.
  3. Burpees - 10 atkārtojumi.
  4. Jebkuri crunches - 3 komplekti.
  5. Plank - no 1 līdz 8 minūtēm, atkarībā no fiziskajām spējām.

Šāda ikdienas iesildīšanās ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo vispārējo pašsajūtu, stiprina imūnsistēmu un paātrina vielmaiņas procesus. Veicot pirms brokastīm, tas iedarbina organismu un jau pirmās ēdienreizes laikā vielmaiņa ir aktīva.

Obligātie vingrinājumu noteikumi

Lai vēdera muskuļu treniņš sniegtu maksimālu efektu un labumu, jums jāievēro šādi noteikumi:

  1. Vingrojiet kādu laiku pēc ēšanas, bet ne uzreiz pēc ēšanas. Tie, kas tiek pareizi veikti tukšā dūšā, ir efektīvi tikai tad, ja ir izpildīts šis nosacījums.
  2. Liela nozīme ir vingrojumu tehnikai - vērpjot un vingrojumi, izmantojot svarus, jāveic lēnā vai vidējā tempā, kontrolējot savu stāju - mugurai jābūt taisnai, nevis izliektai vai noapaļotai. Vairākas sekundes jāfiksē intensīvākajā vietā.
  3. Apmācības panākumi ir iespējami tikai tad, ja tās tiek veiktas regulāri.
  4. Neizslēdzot pārtiku, kas provocē tauku nogulsnēšanos vēderā un sānos, un nesamazinot porciju lielumu līdz normālam, efekts būs pretējs: palielināsies muskuļi, bet tauku slānis paliks nemainīgs. Gala rezultāts ir tāds, ka jūsu kopējais viduklis un vēders pieaugs vidēji par 2 cm.
  5. Maksimālais rezultāts tiek sasniegts, ja vienlaikus apvieno vairākus fizisko aktivitāšu veidus: ar vai bez svariem, kardiotreniņu un pastaigu.
  6. Veicot vingrinājumu, jums ir pareizi elpot: pirms tā uzsākšanas jums ir nepieciešams ieelpot, visgrūtākajā vietā, izelpot, pēc tam vēlreiz ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.

Izmantojot stīpu

Palīdz zaudēt svaru vēderā un sānos un galvas saitē. To ir daudz veidu, sākot no parastajiem plastmasas līdz hula stīpām ar magnētiem. Ieteikumi šī dizaina lietošanai:

  1. Efekts būs pamanāms tikai tad, ja papildus vingrošanai ievērosiet pareizu uztura un dzeršanas režīmu.
  2. Jums jāsāk ar īsiem treniņiem (5 minūtes), pakāpeniski palielinot to laiku līdz pusstundai.
  3. Pirms hula stīpas veikšanas jums ir jāveic elpošanas vingrinājumu komplekts, tas palielinās treniņa efektivitāti.
  4. Vislabāk ir pagriezt stīpu tukšā dūšā un ēst ēdienu ne agrāk kā stundu pēc tā.
  5. Par pareizu tehniku ​​uzskata tādu, kurā pleci un gurni praktiski nekustas, vidukļa kustību amplitūda ir minimāla, un vēdera muskuļi ir maksimāli sasprindzināti.
  6. Lai nekaitētu ādai, ieteicams valkāt termisko jostu.

Regulāra stīpas lietošana ir tikpat efektīva kā profesionāla masāža.

Kādus vēdera un sānu muskuļus trenē hula stīpa?

Tā kā stīpas augstums treniņa laikā ir regulējams, ar to var trenēt visus vēdera muskuļus: augšējo, apakšējo un sānu abs. Turklāt tās izmantošanas priekšrocības ietver:

  • Muguras muskuļu stiprināšana;
  • Mugurkaula stiprināšana;
  • Uzlabots ādas stāvoklis;
  • Metabolisma paātrināšanās asinsrites dēļ;
  • Iekšējo orgānu, īpaši kuņģa-zarnu trakta, masāža, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas procesu.

Pastaiga

Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, ieteicams doties garās pastaigās svaigā gaisā. Cilvēkiem, kuri kādu iemeslu dēļ nevar skriet, šo vingrinājumu ieteicams aizstāt ar pastaigu ārā vai uz skrejceliņa. Šī metode nav tik efektīva kā intensīvāka slodze, taču tā ir drošāka locītavām un daudz vieglāk īstenojama.

Jūs varat staigāt pa stadionu vai parku jebkurā diennakts laikā, izkāpt 2 pieturas agrāk un doties uz galamērķi kājām, kā arī atteikties no liftiem.

Lai ātri zaudētu svaru, dienā ieteicams noiet vismaz 10 km, kas laika ekvivalentā ir aptuveni 2 stundas. Lai uzraudzītu šos rādītājus, ieteicams iegādāties īpašu pulksteni ar pedometru.

Skrien

Skriešana tiek uzskatīta par vienu no labākajām fiziskajām aktivitātēm svara zaudēšanai kopumā un tauku sadedzināšanai vēderā un sānos. Ir 2 šīs darbības veidi:

  • Ilga (vismaz 40 minūtes) skriešana.
  • Tauku dedzināšanai visefektīvākā ir intervāla skriešana. Tās būtība ir tāda, ka jums ir jāmaina 5 minūtes skriešanas ar 1 minūti skriešanas pēc iespējas ātrākā tempā.

Kardio treniņš

  1. Dažādi lēcieni: pa lecamo virvi, “Džeka lēcieni” (kad lēciena laikā kājas sakrusto vai izpleš uz sāniem un plaukstas tiek veiktas virs galvas), uz paaugstinātas virsmas.
  2. Kāpšana uz paaugstinātas virsmas vai staigāšana pa orbītas trasi.
  3. Vingrinājums “Burpee”, kas sastāv no 5 pozīciju maiņas 1 izpildījumā: stāvot ar taisnām rokām paceltām uz augšu, tupus, uz rokām un kāju pirkstiem ar uzsvaru uz grīdu, pietupienos, lecot uz augšu.
  4. Brauciens ar velosipēdu.

Tie visi ietver lielu skaitu muskuļu, veicina aktīvu tauku dedzināšanu, trenē izturību un paātrina vielmaiņu.

Peldēšana

Peldēšana tiek uzskatīta par vienu no nekaitīgākajiem svara zaudēšanas un vēdera tauku noņemšanas veidiem. Šādas aktivitātes laikā praktiski nav slodzes uz muskuļu un skeleta sistēmu, atšķirībā no citiem kardiotreniņiem. Tāpēc visiem cilvēkiem ar lielu lieko svaru un locītavu slimībām ieteicams dot priekšroku peldēšanai.

Šī sporta veida priekšrocības:

  • Tiek zaudēts daudz kaloriju, vidēji 3 reizes vairāk nekā ar cita veida kardio vingrinājumiem.
  • Hidromasāža.
  • Ja jūs peldaties jūrā, minerālvielas un sāļi labvēlīgi ietekmē ādu.

Kā pareizi peldēt, lai zaudētu svaru:

  1. Pirms peldēšanas iesildieties.
  2. Dodiet priekšroku tādiem stiliem kā tauriņš un rāpošana plakanam vēderam, peldēšana uz muguras sāniem.
  3. Treniņa laikā mainiet brīvo peldēšanu ar intensīvu peldēšanu un beigās atpūtieties ūdenī 5-7 minūtes.
  4. Nodarbības ilgumam jābūt vismaz 45 minūtēm.
  5. Apmācība jāveic pusotru stundu pēc ēšanas.

Video: vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās

Video redzami visefektīvākie un vienkāršākie vingrinājumi, ko veikt mājās. Mēs iesakām rūpīgi pārskatīt katra no tām tehniku ​​un izveidot savu personīgo treniņu programmu mājās, izmantojot padomus.

Interesants video:

Ziņas skatījumi: 5115

Paredzēts taisno un šķērsenisko vēdera muskuļu, slīpo vēdera muskuļu, krūškurvja lielo muskuļu, latissimus muskuļu un muguras ekstensoru darbam. Turklāt tiek iesaistīti plecu jostas muskuļi un trapecveida muskuļi. Kombinācijā ar pareizu uzturu un regulāriem aerobikas vingrinājumiem tiek noņemti liekie tauku nogulsnes problēmzonās un veidojas skulpts vēders.

Fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos sievietēm

Lai noņemtu “krokas” no vēdera un sāniem, ar savu nodomu vien nepietiek. Regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un atpūta ir pirmie soļi slaidas figūras virzienā. Šajā rakstā mēs dalīsimies ar efektīvu visaptverošu vēdera muskuļu treniņu un pastāstīsim par pareizu vingrinājumu veikšanas paņēmienu vēdera un sānu svara zaudēšanai mājās. Meitenes un sievietes var viegli apgūt šo treniņu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir vingrošanas paklājiņš. Regulāri veiciet vieglus, vienkāršus vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās, un jau pēc nedēļas varēsiet pamanīt pirmo rezultātu.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKTS VĒDERA UN SĀNU SVARA ZAUDĒŠANAI

Vingrinājumi Komplekti Atkārtojumi/Laiks
3 15-20
2-3 15-20
3 15-20
1 1-3 minūtes
3 1-4 minūtes

Treniņš svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem: pilns apraksts

Vingrinājums palīdz nostrādāt vēdera taisnās zarnas muskuļu augšējo daļu.

Tehnika:
  1. Apgulieties uz muguras, stingri piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas.
  2. Sakrustiet rokas uz krūtīm vai novietojiet tās uz pakauša, neaizverot pirkstus (varat arī salocīt rokas pāri krūtīm vai izstiept sev priekšā).
  3. Kājas ir saliektas. Pēdas ir paralēlas un atrodas aptuveni plecu platumā.
  4. Izelpojot, paceliet ķermeni, mēģinot sasniegt ceļus ar degunu. Šajā gadījumā virs grīdas ir pacelti tikai pleci.
  5. Apturiet augšpusē uz sekundi. Pēc tam ieelpojot nolaidiet ķermeni.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: zods nedrīkst pieskarties rumpim. Pēdas neatstāj grīdu. Ja turat rokas aiz galvas, neizmantojiet tās, lai palīdzētu vēdera muskuļiem (darbojas tikai vēdera muskuļi). Visā izpildes laikā vēdera muskuļiem jāpaliek saspringtiem (neatslābiniet vēdera muskuļus zemākajā punktā).

Tie efektīvi nostrādā vēdera taisnā muskuļa apakšējo reģionu, kas saņem mazāku slodzi nekā tā vidējā un augšējā daļa, veicot regulārus gurķus.

Tehnika:
  1. Apgulieties uz grīdas vai uz soliņa.
  2. Salieciet ceļus taisnā leņķī. Paceliet kājas tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Rokas novieto zem muguras lejasdaļas ar plaukstām uz leju vai turot pie sola malas. Apakšstilbi ir paralēli grīdai.
  3. Pievelkot abs, izelpojot, velciet ceļus uz krūtīm. Noslēdzieties augstākajā punktā. Iegurnis ir nedaudz pacelts virs grīdas vai sola.
  4. Izelpojot, lēnām nolaidiet kājas.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: visa vingrinājuma laikā vēdera muskuļi paliek saspringti. Vingrinājuma grūtības pakāpi var regulēt, saliekot ceļus.

Vingrinājumu komplekts sāniem tauku dedzināšanai

Efektīvi strādā sānu vēdera muskuļus.

Vingrinājuma tehnika:
  1. Apgulieties uz sāniem, salieciet ceļus un pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pa kreisi. Novietojiet labo roku aiz galvas. Novietojiet kreiso roku uz vēdera.
  2. Izelpojot, paceliet ķermeni, izmantojot vēdera labajā pusē esošos slīpos muskuļus, mēģinot ar labo ceļgalu sasniegt labo elkoni. Šajā gadījumā roku muskuļi neizdara spiedienu uz pakauša daļu.
  3. Uz sekundi piestipriniet rumpi augšējā punktā, pēc tam ieelpojiet un lēnām nolaidieties uz grīdas.
  4. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita veiciet vingrojumu vēdera kreisajai pusei.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: To darot, pārliecinieties, ka mugura neatstāj grīdu. Lai labāk nostrādātu slīpos muskuļus beigu punktā, veiciet maksimālo kontrakciju, stiprāk saspiežot vēdera muskuļus.

Pārmērīgi intensīva slīpo vēdera muskuļu trenēšana sievietēm noved pie nevēlamas vidukļa paplašināšanās. Lai tas nenotiktu, trenējiet abs 2-3 reizes nedēļā un mainiet dinamiskos vingrinājumus (kraukļus) ar izometriskiem (dažāda veida dēļu vingrinājumi).

Ķermeņa statiskā pozīcija palīdz efektīvi nostrādāt vēdera muskuļus, tai skaitā slīpos vēdera muskuļus. Turklāt tiek noslogoti sēžas muskuļi, augšstilba muskuļi, muguras lejasdaļa un plecu josta.

Tehnika:
  1. Nokļūstiet sākuma pozīcijā, lai veiktu atspiešanos. Iespiediet kāju pirkstus grīdā, novietojot tos nedaudz platāk nekā plecu platumā.
  2. Pēc tam pārvietojiet uzsvaru no plaukstām uz elkoņiem. Piestipriniet ķermeni 1-3 minūtes (atkarībā no sagatavošanas).

Cik daudz: 1-3 minūtes.

Padoms: visa vingrinājuma laikā ķermenim jāpaliek taisnam. Turiet kaklu taisnu (zods nedrīkst pieskarties krūtīm), neļaujiet muguras augšdaļai vai muguras lejasdaļai izliekties un nesalieciet ceļus.

Klasiskā dēļa modificēta versija, kurā četru atbalsta punktu vietā tiek izmantoti divi (plauksta vai elkonis un pēdas sāns). Izmanto akcentētai vēdera sānu muskuļu trenēšanai.

Tehnika:
    1. Apgulieties uz sāniem uz līdzenas virsmas.
    2. Stāviet uz elkoņa vai izstieptas rokas plaukstas (atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa). Kaklam, mugurai un kājām jāstiepjas pa taisnu līniju. Pārliecinieties, ka ķermenis neliecas uz sāniem.
    3. Saglabājiet līdzsvaru, sadalot statisko slodzi uz plecu jostas, abs, muguras un kāju muskuļiem.
    4. Pēc tam mainiet rokas un veiciet vingrinājumu otrā pusē.

Ja nepieciešams, sānu muskuļu slodzi var palielināt, pievienojot kontrolētu ķermeņa vidusdaļas sabrukumu, kam seko iztaisnošana sākuma stāvoklī.

Cik daudz: 3 komplekti katrai pusei, 1-4 minūtes (atkarībā no pagatavošanas).

Padoms! Izpildes laikā neļaujiet ķermeņa vidusdaļai nokarāties. Atbalsta rokas elkonim jāatrodas tieši zem pleca locītavas. Lai kontrolētu savu tehniku, veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās: ieteikumi

Tauku dedzināšanas treniņu iespējas ir divu veidu vingrinājumi: kraukšķēšana un statiskās slodzes. Jūs varat efektīvi sadedzināt tauku nogulsnes tikai tad, ja ievērojat tehniku ​​un regulāri veicat to kopā ar pareizu uzturu.

Vai jums ir nepieciešami svari, lai ātrāk atbrīvotos no vēdera un sāniem?

Lai izveidotu skaistu siluetu, pietiek ar vingrinājumu izpildi ar savu svaru. Atsvaru izmantošana palielina muskuļu hipertrofiju, kas novedīs pie nevēlamas vizuālas formas palielināšanās.

Kontrindikācijas crunches

Treniņi ar kraukšķiem ir kontrindicēti cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, plaušu un augšējo elpceļu slimībām, kā arī nierēm.

Šis vingrinājums paaugstina intraabdominālo spiedienu, tāpēc to nedrīkst darīt sportisti ar kuņģa-zarnu trakta, žultspūšļa un aknu slimībām.

Dažos gadījumos vingrošana var būt kontrindicēta reimatisma gadījumā.

Kurš nedrīkst darīt planku?

Neskatoties uz vienkāršību un papildu svaru neesamību, stienis rada lielu slodzi dažādām muskuļu grupām. Īpaši vēdera, kāju un muguras muskuļi.

Tāpēc ar dažāda veida dēļiem nevajadzētu nodarboties sportistiem, kuri cieš no hipertensijas, kā arī cilvēkiem ar muguras traumām, mugurkaula traumām, saspiestiem sēžas nerviem. Turklāt bārs ir kontrindicēts cilvēkiem ar sāpošām locītavām vai hronisku slimību saasināšanos, kā arī grūtniecēm.

Līdzīgi raksti