Sejarah kettlebell memang menarik dan indah, sama seperti sejarah munculnya olahraga sehat bagi orang-orang yang kuat jiwa dan raga. Bagaimana saya menghidupkan kembali diri saya menggunakan latihan kettlebell Teknik yang benar untuk melakukan pukulan kettlebell

Ruslan Dudnik

huruf A A

Halo semua! Kami terus melakukan ini, dan kemudian kami membaca postingan baru, yang dimulai oleh Maria Larina, pelatih bersertifikat ISSA (International Sports Sciences Association).

Apa yang Anda kaitkan dengan latihan kettlebell? Saya yakin banyak orang akan membayangkan pria berjanggut besar dengan berat lebih dari seratus berat - seseorang seperti Dikul. Sementara itu, kettlebell adalah tren kebugaran paling modis dalam beberapa tahun terakhir di Barat. Pusat kebugaran kettlebell khusus dibuka seperti jamur setelah hujan.

Bagaimana dengan kita? Saya sedang berbicara tentang ruang pasca-Soviet. Sayangnya, kami tidak dapat mengubah angkat beban nasional menjadi cara baru yang modern, dan kini gaya angkat beban datang “dari luar”. Tentu saja tidak ada yang salah dengan hal ini, hanya sedikit menyinggung.

Apa perbedaan utama antara pelatihan modern dan angkat kettlebell di masa lalu? Perbedaan utamanya adalah beban disesuaikan untuk tujuan kebugaran, dan komponen olahraganya memudar ke latar belakang. Artinya, tujuan utama latihan beban kini dinyatakan bukan sebagai: “angkat beban berat sebanyak-banyaknya dan kalahkan lawan”, tetapi sebagai: “meningkatkan daya tahan kekuatan, membentuk sosok prima, memberi tekanan pada kardiovaskular. sistem, turunkan berat badan.”

Penolakan terhadap angkat beban sebagai olahragalah yang memberi kehidupan baru pada peralatan ini. Kettlebell saat ini diproduksi untuk orang-orang dari semua tingkat pelatihan (kecuali yang tradisional 16, 24 dan 32 kg. Ukuran dari 2 hingga 12 kg telah memasuki pasar) dan ini telah membuka pintu ke dunia pelatihan kettlebell untuk wanita (sebagai serta kategori “lemah” lainnya - remaja, orang tua dan bahkan wanita hamil).

Manfaat beban bagi audiens wanita tidak dapat disangkal dan hari ini saya akan membahas beberapa di antaranya. Teman-teman yang terkasih, maafkan saya, ini juga relevan untuk Anda, tetapi angkat beban telah menjadi domain Anda selama bertahun-tahun sehingga saya ingin memperhatikan separuh yang adil. Mengapa pria membutuhkan beban? Saya pikir Anda kurang lebih sadar :)

Kaki…

Seperti yang sudah kita ketahui (dan bahkan telah menyadari fakta menyedihkan ini), pembakaran lemak lokal tidak ada. Tapi, untungnya, “pembangunan otot” lokal tersedia bagi kita. Ototlah yang bertanggung jawab atas keindahan bentuk dan elastisitas tubuh kita.

Saya tidak salah jika mengatakan bahwa sebagian besar keluhan wanita datang dari pinggang ke bawah. Jika Anda tidak terkecuali dalam aturan ini, maka kettlebell adalah anugerah bagi Anda.

Faktanya adalah sebagian besar latihan dengan kettlebell melatih otot-otot pinggul dan bokong. Bagi seseorang yang tidak terbiasa dengan angkat beban, dari luar mungkin tampak bahwa ada banyak pekerjaan tangan (bagaimanapun juga, pengangkat beban terus-menerus mengayunkan lengan mereka) - percayalah, tangan paling sering tidak ada hubungannya dengan itu sama sekali, mereka hanyalah “konduktor” energi yang lahir dari gerakan pinggul dan menuju ke beban. Otot-otot kaki dan bokong terus-menerus bekerja - dan ini tercermin sebaik mungkin pada penampilan mereka.

Waktu…

Apakah semua orang setuju dengan saya bahwa wanita yang sudah menikah selalu berada dalam tekanan waktu? Anak-anak, kehidupan sehari-hari dan pekerjaan hanya menyisakan sedikit waktu luang. Karena Anda tidak dapat melepaskan salah satu dari poin-poin ini, Anda sering kali harus melepaskan poin-poin lainnya – misalnya, pelatihan.

Hanya saja bukan dari atlet angkat besi! Pelatihan Kettlebell intens tetapi singkat. Pada saat yang sama, pekerjaan sedang dilakukan pada otot dan sistem kardiovaskular. Dan tidak perlu, seperti dalam skema tradisional, membagi kekuatan dan beban kardio menjadi 2 bagian, yang menyita waktu yang berharga.

Latihan kettlebell selama 35 menit - dan Anda bebas. Menemukan waktu setengah jam (dan tidak setiap hari) - setiap wanita mampu melakukan ini.

Kalori...

Menghabiskan lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat adalah prospek yang menggiurkan. Kettlebell membuat keinginan ini menjadi mungkin. Salah satu rahasianya adalah latihan multi sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan terisolasi – lanjutkan ke dumbel dan mesin latihan. Berbagai fleksi/ekstensi energi rendah pada lengan dan kaki tidak cocok untuk kita. Lebih banyak otot yang bekerja - lebih banyak kalori yang dihabiskan selama latihan. Tentu saja. Dan untuk apa menghabiskan biaya energi ini - untuk kesempatan makan sebatang coklat ekstra tanpa penyesalan atau untuk mempercepat laju penurunan berat badan - putuskan sendiri.

Murah dan ceria...

Saya sering memberikan nasihat tentang mendirikan gym di rumah. Dan saya dapat mengatakan bahwa sangat sedikit peralatan yang mampu mencukupi kebutuhan sendiri. Sebagai aturan, Anda perlu menggabungkan berbagai jenis simulator. Hal ini tidak berlaku pada beban. Satu kettlebell membuat gym di rumah Anda aktif dan berjalan. Saya tidak tahu apa yang bisa Anda beli dengan lebih baik dan lebih efisien dengan harga 1000 rubel.

Jika opsi “murah dan ceria” tidak menarik bagi Anda, Anda selalu dapat membeli beban yang lebih mahal. Ini juga ada dan dapat ditemukan dalam warna yang sesuai dengan tirai dan bantal Anda :)

Di sinilah bagian motivasi singkat berakhir, kemudian saya berikan penjelasannya kepada Ruslan.

Maria Larina, kepala toko pelatihan DomSport.RU, pelatih bersertifikat ISSA (International Sports Sciences Association).

Maria, seperti yang sudah saya tulis, saya suka artikel Anda - jelas, sederhana, mudah dimengerti, dan menekankan poin-poin penting! Baiklah, mari kita lanjutkan pembicaraan kita tentang beban. Kembali ke pertanyaan tentang bobot beban, saya mengutip komentar dari peserta pelatihan kami alexxs_73.

Tapi dengan kettlebell, ayunannya super, meski tidak ada rasa sakit khusus - hanya sedikit di bokong dan otot longitudinal punggung, tapi sangat merobohkan saluran pernafasan - jadi saya menemukan titik lemah saya. Saya membiarkan putri saya melakukan latihan ini, tetapi karena dia memiliki kompleks latihannya sendiri, dia hanya melakukan 3 set dengan 10 repetisi dengan interval 30 detik. Kalau beratnya 8 kg, beratnya sendiri 24 kg, umur 9 tahun. Keesokan harinya bahkan tidak ada sedikit pun rasa sakit - satu tahun latihan reguler dalam mode latihan sirkuit dan interval tidak sia-sia.

Saya bahkan lebih terkejut dengan anak saya - dia baru berusia 4 tahun pada bulan Desember, ketika dia membawa pulang barang seberat 16 kg, dia mampu merobeknya dari lantai (beratnya 15 kg), setahun yang lalu dia bisa merobeknya sebuah beban seberat 8 kg dari lantai dengan keberhasilan yang hampir sama, Sekarang, ketika saya menawarkannya, dia hanya mengambilnya dengan satu tangan, tanpa berpikir. Selain itu, dia menjaga punggungnya tetap lurus, tidak membungkuk - dia sendiri dan tidak ada yang memberitahunya tentang hal itu.

Hanya saja ini adalah gerakan yang sangat alami, dan orang dewasa dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak telah kehilangan semua keterampilan yang ditanamkan di masa kanak-kanak... Untuk saat ini, saya dan anak saya berolahraga sesuai suasana hati - jongkok, push-up , memanjat di kompleks olah raga rumah, hang, leg raise, melempar tas (0,15 - 2,0 kg) untuk jangkauan dan akurasi, memukul karung tinju anak-anak - itulah keseluruhan program pelatihan.

Tidak ada yang perlu ditambahkan.

Ngomong-ngomong, tahukah kamu bagaimana bobot muncul? Ada 2 versi asal usulnya. Banyak yang percaya bahwa mereka ditemukan di Yunani Kuno, karena gambar-gambar yang ditemukan yang menggambarkan Olimpiade menggambarkan para atlet yang melakukan latihan dengan peralatan yang samar-samar menyerupai beban.

Menurut versi kedua, beban yang tampak persis seperti sekarang muncul pada abad ke-18. Terlebih lagi, kita berbicara tentang bola meriam yang ditempatkan di moncong meriam. Mereka sangat berat, dan olahraga orang kuat belum tersebar luas pada masa itu, jadi seseorang menyarankan untuk memasang pegangan pada inti untuk melatih otot lengan. Demi keadilan, perlu dicatat bahwa mereka mencoba memasukkan bola meriam dengan pegangan ke dalam meriam, tetapi ini tidak menghasilkan sesuatu yang baik :) Namun hanya dalam beberapa bulan, kecepatan memasukkan bola meriam ke dalam meriam meningkat, dengan semua konsekuensi selanjutnya dalam bentuk pengisian ulang yang cepat!

Selama 100 tahun berikutnya, kettlebell mulai mendapatkan popularitas, orang-orang memainkannya di Maslenitsa dan hari libur lainnya, tetapi pada 10 Agustus 1885, mereka memutuskan untuk membuat olahraga kettlebell. Pada hari inilah “Klub Atletik Amatir” pertama didirikan.

Fakta menarik lainnya. Di Amerika Serikat, anak timbangan sering digunakan di berbagai lembaga penegak hukum, dan banyak petugas yang memberi nama masing-masing anak timbangan. Kettlebell dianggap sebagai ekspresi naluri prajurit, dan prajurit kuno selalu memberi nama pada senjata mereka. Saya sangat menghormati orang Amerika karena mereka bahkan memberikan kompleks CrossFit nama tentara dan perwira yang tewas dalam perang. Kunjungi situs web CrossFit!

Berikut beberapa informasi lebih lanjut tentang kettlebell dari Pavel Tsatsouline:

Seperti yang dikatakan slogan Klub Kettlebell Philadelphia: “Kami berlatih dengan kettlebell seolah-olah pencapaian peradaban bersifat sementara - jangan mengandalkan apa yang tidak dapat Anda bawa.”

Sosok seperti apa yang bisa dikembangkan seseorang dengan beban?

Ayunan Kettlebell yang dipadukan dengan alat press kettlebell gaya Rusia menjadi program yang bagus untuk para minimalis agresif yang ingin bersiap menghadapi semua kejutan hidup dan memiliki sosok yang fungsional. Ini akan menggabungkan garis-garis patung antik - bahu lebar, dada yang berkembang, otot punggung yang kuat, lengan yang tangguh, lengan bawah yang kuat, bagian tengah tubuh yang ditarik dan kaki yang kuat tanpa sedikit pun jongkok.

Bisakah Anda memberi saya contoh program pelatihan dasar?

Menekan dengan masing-masing lengan 5x5, mengayun dengan masing-masing lengan 5x10, menekan lagi dengan masing-masing lengan 5x5. Anda dapat menaikkan kettlebell ke dada Anda di awal set atau sebelum setiap tekanan. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang ditentukan, lakukan lebih banyak set dengan lebih sedikit repetisi, perhatikan total beban (jumlah produk dari set dan repetisi). Misalnya, 3x5, 1x4, 2x3 - totalnya 25. Istirahat sesedikit mungkin di antara set. Mulailah dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap. Berlatih tiga kali seminggu. Menggeliat. Makan banyak. Setiap minggu keempat, kurangi beban - lakukan setengah repetisi di semua set.

Sungguh-sungguh,

Waktu membaca: 23 menit

Kettlebell adalah salah satu alat olah raga untuk latihan kekuatan dan kardio yang dibuat berbentuk bola dengan pegangan cor. Latihan dengan kettlebell memiliki ciri khas tersendiri dan berbeda dengan yang lebih kita kenal. Kami menawarkan kepada Anda materi terperinci tentang kelebihan dan kekurangan latihan dengan kettlebell, serta pilihan latihan yang efektif dengan kettlebell untuk memperkuat otot dan membakar lemak.

Latihan Kettlebell mengembangkan kekuatan, daya tahan, ketangkasan, dan keseimbangan sekaligus menantang otot dan daya tahan aerobik Anda. Kelahiran angkat kettlebell dimulai pada tahun 1885, sementara Rusia dianggap sebagai negara asal peralatan olahraga ini. Misalnya, dalam bahasa Spanyol kettlebell disebut “pesa rusa” (secara harfiah berarti “berat Rusia”). Dalam bahasa Inggris kettlebell disebut kettlebell karena bentuknya yang seperti teko.

Sekarang angkat beban telah tersebar luas di seluruh dunia, tetapi ini sangat populer di Amerika Serikat. Kettlebell digunakan oleh atlet Amerika dalam olahraga tim dan Olimpiade. Latihan Kettlebell sering ditemukan di CrossFit dan program kelompok ultra-intensif lainnya. Misalnya, Chris Hemsworth menggunakan beban dalam persiapan syuting film Thor.

Kettlebell: untuk apa dan keefektifannya

Latihan Kettlebell dirancang untuk melatih seluruh tubuh, mengembangkan kekuatan fungsional, kelincahan, dan daya tahan. Latihan Kettlebell sekaligus memberikan kekuatan dan kardio, sehingga dengan bantuan alat ini Anda dapat memperkuat otot, membakar lemak dan memperbaiki kontur tubuh. Pelatihan Kettlebell sama-sama cocok untuk pria dan wanita. Latihan beban sangat sering digunakan di berbagai bidang seperti:

olahraga berkelompok

Jangan bingung antara latihan kettlebell dengan latihan kekuatan klasik untuk pertumbuhan otot. Selama latihan kettlebell, Anda akan fokus pada gerakannya, bukan ototnya. Latihan Kettlebell mengembangkan kekuatan fungsional Anda, artinya lebih fokus untuk mempelajari tindakan motorik dan mengembangkan kualitas fisik: kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, kecepatan dan kemampuan koordinasi. Peralatan olahraga ini sangat bagus tidak hanya untuk latihan di gym, tetapi juga untuk latihan di rumah.

Latihan Kettlebell umumnya tidak dimaksudkan untuk latihan binaraga atau anabolik. Mengangkat kettlebell membantu mempercepat pertumbuhan otot dan menghilangkan stagnasi dalam latihan kekuatan, namun hampir tidak berpengaruh pada pertumbuhan otot. Latihan dasar dengan kettlebell tidak melibatkan beban isolasi; latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kebugaran fungsional dan kekuatan ledakan. Oleh karena itu, latihan dengan kettlebell lebih cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, menghilangkan lemak berlebih, mempercepat pertumbuhan otot, dan bergerak maju dalam latihan kekuatan.

Otot apa yang bekerja selama latihan kettlebell?

Selama latihan dengan kettlebell, maksimal Kelompok otot besar termasuk dalam pekerjaan: punggung dan kaki. Otot-otot lengan dan bahu, dada, bokong, dan perut juga bekerja. Latihan kettlebell sangat ideal untuk kebugaran umum; latihan kettlebell dasar membantu mengembangkan semua kelompok otot utama pada saat yang bersamaan. Anda dapat menggunakan kettlebell untuk latihan isolasi alih-alih dumbel, tetapi tujuan sebenarnya dari kettlebell tetaplah untuk latihan seluruh tubuh.

Siapa pun yang pernah berlatih dengan kettlebell setidaknya sekali dapat merasakan kekhasan beban selama latihan. Bentuknya yang tidak biasa membuat bobotnya melatih otot-otot penstabil, melatihnya melalui berbagai gerakan. Misalnya, latihan dengan dumbel dan barbel berdampak lebih kecil pada otot yang menstabilkan. Otot penstabil yang lemah menyebabkan postur tubuh yang buruk, serta rasa tidak nyaman dan nyeri pada leher, punggung, dan punggung bawah. Hal ini disebabkan otot punggung tidak mampu menopang tulang belakang dengan baik.

Jadi, selama pelatihan dengan kettlebell, mereka bekerja sangat aktif:

otot kaki (paha depan dan adduktor)
otot-otot bagian belakang tubuh (punggung, punggung bawah, bokong, paha belakang)
otot inti (otot perut dan otot penstabil)
otot korset bahu

Agar latihan kettlebell Anda efektif, Sangat penting untuk mempelajari cara mendistribusikan beban secara merata antara otot punggung dan kaki. Banyak orang melakukan kesalahan selama latihan kettlebell dengan bekerja secara intensif dengan punggung dan lengan, tanpa melibatkan kaki, kelompok otot terkuat, dalam pekerjaan tersebut. Hal ini tidak hanya akan mengurangi efektivitas latihan Anda, namun juga dapat menyebabkan cedera punggung. Otot-otot paha dan bokonglah yang seharusnya memberikan dorongan untuk gerakan mengayun dan mendorong, dan bukan otot-otot lengan.

Apakah kettlebell efektif untuk menurunkan berat badan dan pertumbuhan otot?

Dalam salah satu penelitian di Amerika tentang pelatihan kettlebell, sebuah eksperimen dilakukan di mana mereka mengungkapkan tingginya konsumsi energi dari latihan dengan kettlebell. Telah ditemukan bahwa saat melakukan latihan dengan kettlebell, rata-rata, Anda membakar sekitar 20 kkal per menit atau 1200 kkal per jam latihan! Para peneliti menjelaskan fakta ini dengan fakta bahwa selama latihan kettlebell, sejumlah besar otot digunakan, dan tempo tinggi saat melakukan latihan kettlebell juga dipertahankan.

Oleh karena itu, latihan dengan kettlebell sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak. Jika Anda ingin mengurangi persentase lemak dan memperkuat otot, Anda bisa melakukan latihan kettlebell 2-4 kali seminggu selama 20-45 menit. Karena angkat kettlebell sudah melibatkan latihan kardio dan kekuatan, Anda tidak perlu menambahkan kelas lain ke dalam rencana Anda.

Namun untuk pertumbuhan otot, latihan dengan kettlebell bukanlah pilihan terbaik. Latihan Kettlebell membantu mengembangkan kebugaran fungsional dan kekuatan ledakan, tetapi untuk pertumbuhan otot lebih baik menggunakan dumbel dan barbel. Namun, latihan kettlebell dapat membantu Anda menghindari latihan kekuatan yang tidak stabil dan mempercepat pertumbuhan otot, sehingga Anda dapat memasukkan latihan kettlebell ke dalam rutinitas Anda setiap 7-10 hari.

Keuntungan dan Kerugian Pelatihan Kettlebell

Keuntungan:

Latihan Kettlebell menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, yang berarti Anda akan berlatih lebih sedikit, namun lebih efektif.
Kettlebell memungkinkan Anda bekerja secara efisien pada semua kelompok otot tanpa kecuali: bahu, lengan, dada, punggung, perut, bokong, kaki.
Latihan dengan kettlebell melatih otot jantung dengan sempurna dan mengembangkan daya tahan.
Ini adalah proyektil yang cukup tahan lama dan tahan aus yang akan berguna untuk Anda untuk waktu yang sangat lama, tidak seperti ekspander, misalnya.
Latihan Kettlebell membantu membentuk tubuh ramping dan berotot dengan otot kencang dan lemak tubuh minimal.
Latihan dengan kettlebell melibatkan banyak otot di seluruh tubuh secara bersamaan, yang berarti Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh secepat mungkin.
Latihan Kettlebell membantu memperkuat korset otot, yang menstabilkan tulang belakang Anda.
Latihan dengan kettlebell ditujukan untuk mengembangkan ketangkasan, kecepatan, dan koordinasi, itulah sebabnya latihan ini sangat populer dalam olahraga tim.
Latihan Kettlebell memperkuat tendon dan ligamen, membuat persendian lebih kuat dan tidak rentan terhadap cedera.
Kettlebell membantu meningkatkan mobilitas dan rentang gerak tanpa posisi statis atau peregangan berkepanjangan.

Kekurangan:

Kettlebell bukanlah alat yang paling efektif untuk melatih pertumbuhan otot.
Risiko cedera yang tinggi, terutama bagi mereka yang baru mulai berolahraga.
Latihan dengan kettlebell memberikan tekanan pada punggung Anda, yang dapat menyebabkan masalah tulang belakang.
Anak timbangan berkualitas tinggi yang terbuat dari bahan tahan lama harganya cukup mahal.

Pelatihan Kettlebell tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, cedera, atau operasi baru-baru ini. Sebelum memulai latihan kettlebell, pastikan Anda membiasakan diri dengan teknik yang benar dalam melakukan latihan, dan jika perlu, konsultasikan dengan dokter.

30 latihan kettlebell terbaik

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan unik dengan kettlebell yang akan membantu Anda melatih seluruh otot tubuh, meningkatkan daya tahan, membakar lemak, dan memperbaiki kontur tubuh. Setelah latihan, diberikan RPP yang sudah jadi yang bisa Anda ikuti.

Rencana pelajaran kettlebell yang sudah jadi

Kami menawarkan kepada Anda rencana pelatihan kettlebell yang sudah jadi: untuk tubuh bagian atas, untuk tubuh bagian bawah, untuk perut dan untuk seluruh tubuh . Jika Anda ingin melatih massa otot, maka lakukan tidak lebih dari 15 repetisi dengan beban semaksimal mungkin. Jika Anda ingin melatih pembakaran lemak dan definisinya, maka lakukan latihan sebanyak 15-20 repetisi dengan beban sedang.

Jika Anda menyisihkan satu hari untuk latihan kettlebell dan berencana melatih seluruh tubuh, Anda dapat melakukan semua latihan yang disarankan dalam satu pendekatan. Jika Anda melatih tubuh bagian atas dan bawah secara terpisah, Anda dapat melakukan setiap latihan dalam beberapa pendekatan atau mengulangi latihan secara berurutan dalam beberapa lingkaran.

Latihan kettlebell untuk tubuh bagian atas:

10-15 repetisi (setiap lengan)

10-20 repetisi (bisa dilakukan dari lutut)

Pullover Kettlebell untuk trisep: 10-20 repetisi

Latihan perut dengan kettlebell:

10-15 repetisi (setiap sisi)

20-25 repetisi (setiap sisi)

10-15 repetisi (setiap sisi)

30 detik (setiap sisi)

Latihan kettlebell untuk tubuh bagian bawah:

10-20 repetisi 15-20 repetisi 10-20 repetisi 15-20 repetisi 10-15 repetisi

Latihan kettlebell seluruh tubuh:

10-15 repetisi (setiap lengan)

10-15 repetisi (setiap kaki)

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan melakukan pendinginan setelah latihan kettlebell. Saat bersiap untuk melakukan latihan dengan kettlebell, otot dan ligamen harus dihangatkan dengan baik.
Pilih bobot kettlebell berdasarkan kemampuan kekuatan Anda: pengulangan terakhir dalam pendekatan ini harus dilakukan dengan upaya maksimal. Anda dapat memulai latihan dengan beban 4 kg (untuk anak perempuan) dan 8 kg (untuk pria), secara bertahap meningkatkan beban peralatan.
Jika Anda sudah memiliki pengalaman latihan yang cukup, maka rata-rata berat kettlebell yang disarankan untuk pria: 16-24 kg, untuk wanita: 8-16 kg.
Selama latihan dengan kettlebell, jaga punggung tetap lurus dan jangan bungkuk. Selama squat, gerakkan panggul ke belakang untuk melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
Usahakan tangan Anda tetap dalam posisi netral, tanpa ada yang menekuk. Anda dapat menggunakan penyangga pergelangan tangan khusus untuk membantu menopang persendian Anda.
Lakukan setiap latihan secara perlahan sambil mempertahankan kontrol penuh. Jangan mengayunkan beban dan melakukan latihan dengan cepat dan cepat. Bentuk latihan yang tepat adalah hal terpenting dalam latihan kettlebell.
Jika Anda sedang melatih pertumbuhan otot, sebaiknya jangan melakukan latihan kettlebell lebih dari sekali seminggu. Pelatihan Kettlebell memungkinkan Anda mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot yang eksplosif, yang akan membantu memindahkan keadaan stabil dan memicu pertumbuhan otot. Namun untuk latihan anabolik lebih baik menggunakan dumbel dan barbel.
Jika Anda memiliki dua kettlebell, Anda dapat melakukan latihan menggunakan kedua kettlebell secara bersamaan. Perlu diketahui bahwa dalam hal ini kettlebell harus berukuran sama untuk menghindari ketidakseimbangan perkembangan otot. Contoh latihan:

Bagaimana memilih kettlebell

Jika sebelumnya kettlebell dijual dengan berat 4 kg, 16 kg, 24 kg, dan 32 kg, kini Anda bisa menemukan hampir semua beban kettlebell yang Anda inginkan. Semakin besar bobotnya, semakin tinggi biayanya. Tergantung pada bahan yang digunakan, anak timbangan dibagi menjadi plastik, neoprena, besi tuang, dan baja.

1. Anak timbangan plastik

Ideal untuk latihan di rumah, tidak menimbulkan banyak kebisingan saat bertabrakan dengan permukaan, dan furnitur serta lantai akan tetap aman dan sehat. Kelemahan dari anak timbangan plastik adalah masa pakainya lebih pendek dibandingkan dengan, misalnya, besi tuang atau baja. Padahal jika Anda membeli anak timbangan plastik dari merk terpercaya akan bertahan lama.

2. Anak timbangan besi cor

Anak timbangan ini layak dipilih bagi mereka yang menghargai kualitas yang dapat diandalkan. Anak timbangan besi cor memiliki sifat anti korosi yang tinggi, telah teruji oleh waktu dan akan melayani Anda untuk waktu yang lama. Namun jika digunakan sembarangan, beban besi cor dapat menggores lantai atau bahkan menyebabkan cedera pada penggunanya.

3. Anak timbangan baja

Anak timbangan yang terbuat dari baja berlapis krom memiliki tampilan yang bagus dan konstruksi yang andal. Selain itu, beban tersebut juga tersedia dengan desain yang bisa dilipat, yang sangat nyaman dalam hal pengaturan berat badan. Harga anak timbangan baja sedikit lebih tinggi.

4. Anak timbangan neoprena

Keistimewaan dari jenis anak timbangan ini adalah lapisan neoprene yang lembut. Anak timbangan seperti ini memang jarang ditemukan di pasaran, namun cukup praktis dan aman. Sangat cocok untuk pemula.

Anak timbang plastik dan neoprena lebih aman digunakan, lebih cocok untuk digunakan di rumah, dan lebih murah. Anak timbang besi cor dan baja umumnya bertahan lebih lama dan lebih andal dalam penggunaan jangka panjang.

Jika Anda berencana membeli anak timbangan yang seluruhnya terbuat dari logam, lebih baik membeli anak timbangan yang dilapisi karet atau vinil agar lantai tidak tergores dan tidak menimbulkan terlalu banyak kebisingan. Anak timbangan diisi terutama dengan pasir, semen dan serutan logam.

Video pelatihan kettlebell

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan 15-40 menit dengan kettlebell untuk rumah yang akan membantu Anda memperkuat otot dan menghilangkan lemak berlebih.

1. Latihan kettlebell seluruh tubuh (40 menit)

2. Latihan kettlebell seluruh tubuh (30 menit)

3. Latihan kettlebell seluruh tubuh (15 menit)

4. Latihan interval dengan kettlebell untuk anak perempuan (35 menit)

5. Latihan interval dengan kettlebell untuk anak perempuan (20 menit)

Kettlebell adalah alat olahraga sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat otot, membakar lemak, meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal. Latihan Kettlebell adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan Anda, baik Anda sedang berusaha menurunkan berat badan atau membentuk otot.

Halo pembaca yang budiman! Mari kita bicara tentang latihan sederhana dengan satu kettlebell? Pada artikel ini, saya akan membahas lima latihan kettlebell: merebut, berjongkok, bersih dan brengsek, melempar, dan mengayun.

Tentu saja, ada banyak latihan berbeda dengan kettlebell. Tetapi jika Anda baru saja melihat lebih dekat peralatan luar biasa ini, saya menyarankan Anda untuk memulai dengan latihan yang telah saya daftarkan, dilakukan dengan satu kettlebell. Mereka mengembangkan tubuh dengan cara yang sangat serbaguna dan mengajarkan cara menangani peralatan dengan benar.

Menggunakan satu beban saja merupakan keuntungan yang sangat berguna, dan sama sekali bukan kerugian anggaran :), seperti yang dipikirkan beberapa teman saya!

Pertama, ini adalah latihan kuat dalam mode asimetris, yang secara serius mengembangkan tidak hanya otot-otot yang terlibat dalam gerakan. Ini adalah latihan kuat yang memberikan keseimbangan dan keseimbangan pada seluruh tubuh.

Kedua, tidak ada beban berlebih pada seluruh tubuh, yang sangat penting bagi pemula. Dua beban, bahkan 16 kg, cukup serius bagi pria yang tidak terlatih. Serta dua beban 6-8 kg untuk wanita yang tidak terlatih. Tapi beban seperti itulah yang Anda butuhkan.

Ketiga, latihan asimetris, juga dilakukan sesuai aturan latihan kettlebell, sangat mempercepat metabolisme. Bagi orang yang memiliki berat badan ekstra, ini adalah alasan lain untuk memperhatikan beban lebih dekat.

Keempat, beban adalah proyektil dengan pusat gravitasi yang dipindahkan. Melakukan latihan dengan kettlebell mengembangkan berbagai keterampilan koordinasi. Hal ini sangat berharga dalam olahraga tim dan seni bela diri.

Dan jangan lupa bahwa kettlebell tetaplah besi. Kettlebell mengembangkan otot dengan sempurna, membuat Anda lebih kuat, lebih tangguh, dan lebih tegas. Dan dengan pendekatan yang tepat, massa otot tumbuh dengan sempurna. Saat bekerja dengan kettlebell, saya menyadari apa yang saya lewatkan dalam binaraga dan angkat beban untuk memperkuat korset lengan dan bahu saya secara signifikan.

Jadi, mari berkenalan dengan latihannya. Dan pada akhirnya saya akan memberi tahu Anda seberapa sering dan dalam jumlah berapa melakukannya untuk mendapatkan hasil.

Catatan penting. Tentu saja, dalam penampilan saya, latihan kettlebell terlihat agak berbeda dari latihan para master hebat. Tekniknya dipengaruhi oleh berat proyektil dan, tentu saja, pengalaman latihan. Ribuan lift seberat 32 kilogram membentuk teknik yang spesifik, sangat ekonomis, dan tipe tubuh yang istimewa. Tujuan utama dari peralatan tersebut adalah untuk menghemat tenaga dan mengurangi biaya energi untuk pengangkatan.

Tujuan dari publikasi ini adalah untuk mengajari Anda cara menggunakan kettlebell dalam jangkauan yang lebih luas - mengembangkan tubuh, menciptakan bentuk estetika, dan mempercepat metabolisme. Oleh karena itu, saya tidak mengimbau Anda untuk segera menggunakan beban Olimpiade dan tidak berusaha memaksa Anda masuk ke dalam kerangka prestasi olahraga semata. Ini kebugaran dengan beban, bukan angkat beban! Kami memiliki tujuan lain: kesehatan, kebugaran umum seluruh tubuh, estetika, dan definisi otot. Oleh karena itu, teknik latihan yang disarankan mungkin berbeda dari saran klasik murni yang dirancang untuk catatan dalam mengangkat beban untuk sementara waktu.

Sikap dasar untuk latihan kettlebell

Dalam banyak latihan kettlebell, posisi awal disebut sikap dasar. Ini adalah posisi yang nyaman untuk memulai banyak latihan dalam pelatihan.

Secara keseluruhan, pendirian ini bermuara pada beberapa pedoman sederhana.

1. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Jari-jari kaki sedikit diputar ke samping. Seiring bertambahnya pengalaman latihan Anda, Anda akan merasakan dengan tepat bagaimana Anda perlu mengubah sikap dasar agar sesuai dengan Anda.

2. Punggung lurus.

3. Kettlebell dipegang dengan tangan yang diturunkan di daerah selangkangan.

4. Tangan yang bebas siap bekerja aktif, menjaga keseimbangan saat mengangkat beban.

Tugas kita adalah melatih otot, bukan menghemat energi.

Dan jangan lupa bahwa, seperti sebelum berolahraga, sebelum berolahraga dengan kettlebell, Anda perlu...

Latihan pertama adalah merebut.

Perebutan kettlebell klasik

Ini adalah latihan dari gudang angkat kettlebell klasik.

Ambil beban di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki lebih lebar dari bahu. Kaus kaki sedikit terpisah. Kami berdiri kokoh.

Setelah mengayunkan beban kembali di antara kedua kaki Anda (laki-laki, hati-hati!) dengan sedikit miring ke depan, Anda perlu menariknya ke lengan yang terentang dan mengencangkannya sebentar. Pada saat fiksasi, lengan dengan beban, badan dan kaki harus diluruskan.

Poin penting adalah tidak perlu menekan beban. Artinya, ia harus “terbang” cukup tinggi agar bisa dipasang di posisi atas.

Untuk melakukan sentakan dengan benar secara teknis, Anda perlu memperhatikan mekanisme gerakannya. Untuk detail tentang teknik merebut kettlebell, lihat postingan terpisah.

Jongkok dengan kettlebell di bahu

Latihan ini terutama ditujukan untuk melatih otot-otot kaki. Namun mengingat pergeseran pusat gravitasi dan posisi kettlebell yang tidak sepenuhnya nyaman, kita dapat mengatakan bahwa squat seperti itu mengembangkan seluruh tubuh.

Anda perlu memindahkan beban ke bahu Anda, merentangkan kaki selebar bahu, dan melakukan jumlah squat yang diperlukan.

Dalam hal ini, tangan yang bebas akan membantu keseimbangan. Tarik ke depan saat Anda jongkok.

Tarik napas dalam-dalam sambil menekuk kaki. Saat merentangkan kaki, buang napas.

Lakukan setiap set kettlebell squat ini dengan mengubah posisi kettlebell. Jika Anda memegang kettlebell dengan tangan kiri pada pendekatan pertama, maka pada pendekatan kedua, pegang dengan tangan kanan.

Dorongan kettlebell

Latihan kettlebell klasik. Dorongan kettlebell mengembangkan seluruh tubuh, terutama otot-otot bahu, lengan, dan punggung. Sangat baik untuk melatih koordinasi gerakan.

Lemparkan beban ke bahu Anda. Untuk melakukan ini, miringkan tubuh Anda sedikit, tekuk lutut sedikit dan ayunkan beban di antara kedua kaki Anda. Selanjutnya, dengan hati-hati lemparkan beban ke arah bahu Anda. Tangan yang bebas dipegang ke samping untuk keseimbangan.

Perhatikan cara menahan beban di bahu dengan benar. Siku ditekan ke perut bagian atas. Bagian bahu lengan dekat dengan badan.

Sebelum mendorong, tarik napas dan tekuk lutut. Kemudian luruskan dengan tajam dan dorong beban lurus ke atas. Beban tidak naik ke samping, tetapi hanya ke atas, sepanjang lintasan terpendek. Pada saat yang sama, upaya tangan minimal. Tangan hanya memperbaiki beban. Dan proyektil itu terbang berkat dorongan dari kaki.

Tahan beban di bagian atas selama setengah detik. Tangan dekat ke kepala. Badan dan kakinya lurus. Kemudian dengan lembut kembalikan kettlebell ke dada Anda, gerakkan kaki Anda sedikit di bagian bawah gerakan. Ini akan memungkinkan Anda menerima beban dengan lancar, tanpa benturan.

Ulangi dorongan itu lagi. Dll.

Latihan ini pertama kali dilakukan secara penuh dengan satu tangan. Dan segera yang lain. Ini dianggap sebagai salah satu pendekatan.

Pernafasan - Ambil napas sebelum mendorong. Saat melakukan dorongan dan fiksasi, buang napas. Anda dapat menurunkannya dengan menghirup dan menghembuskan napas pendek secara bergantian.

Melemparkan beban ke bahu

Latihan ini merupakan salah satu elemen angkat kettlebell klasik. Milik kelompok (mengembangkan penyangga bahu, penting untuk kesehatan sendi bahu).

Posisi awal - sikap dasar. Kaki lebih lebar dari bahu. Kaus kaki sedikit terpisah. Kettlebell dipegang dengan tangan yang diturunkan di selangkangan. Lengan bebas diturunkan sepanjang tubuh dan melakukan gerakan pendek untuk membantu menjaga keseimbangan.

Lakukan sedikit kemiringan badan, tekuk sedikit lutut. Gerakkan tangan Anda yang bebas ke belakang. Ayunkan beban ke depan sedikit lalu ke belakang di antara kedua kaki Anda. Dengan penuh semangat, dalam jalur melingkar, lemparkan ke bahu Anda dan perbaiki.

Cobalah untuk memastikan bahwa beban bertumpu dengan lembut di lengan bawah Anda, tanpa benturan.

Fiksasi adalah posisi dimana tangan yang membawa beban ditekan kuat-kuat ke dada. Kettlebell terletak di bawah dagu dekat bagian tengah tubuh. Siku ditekan ke perut bagian atas lebih dekat ke bagian tengah tubuh.

Durasi fiksasi tidak lebih dari 1 detik.

Selanjutnya, rilekskan lengan Anda (kecuali tangan dan jari) dan biarkan beban jatuh bebas ke bawah. Di bagian bawah lintasan, regangkan lengan Anda, miringkan sedikit tubuh Anda dan duduklah, sehingga mengimbangi inersia beban. Beban tidak boleh “jatuh” di bawah lutut.

Lakukan ayunan baru dan lemparan lainnya. Lanjutkan dengan cara ini sampai jumlah pengulangan yang diperlukan tercapai.

Kemudian alihkan beban ke tangan Anda yang lain dan lakukan jumlah lemparan yang sama.

Pernapasan - saat mengangkat beban ke atas, buang napas, saat menurunkan beban dan mengayun, tarik napas. Saat melakukan fiksasi, Anda bisa menarik napas pendek dan menghembuskannya.

Ayunan - latihan mengayun dengan kettlebell

Ayunan kettlebell adalah latihan koordinasi yang bagus. Mengembangkan punggung, otot bokong, dan paha dengan sempurna. Merangsang pernapasan dengan baik. Oleh karena itu, ayunan seringkali dianjurkan untuk dilakukan sebagai bagian dari latihan kardio.

Posisi awal - sikap dasar. Kaki lebar. Kaus kaki sedikit terpisah. Kettlebell di tangan yang diturunkan di selangkangan.

Ayunan dilakukan dengan kemiringan tubuh ke depan yang cukup kuat sambil mengayunkan beban. Rekomendasi ini bertentangan dengan prinsip dasar pengangkatan kettlebell klasik, di mana tikungan yang kuat umumnya dianggap tidak dapat diterima. Tapi kami punya tujuan lain - stimulasi otot gluteal dan otot paha.

Bawa kettlebell ke depan, lalu ketika kettlebell mulai bergerak mundur, membungkuk dan tekuk lutut Anda, bawa kettlebell jauh ke belakang di antara kedua kaki Anda. Setelah ini, segera luruskan, luruskan kaki Anda dan angkat beban dalam bentuk busur besar setinggi mata.

Lakukan jumlah ayunan yang diperlukan dengan satu tangan, lalu tanpa istirahat dengan tangan lainnya. Ini dianggap sebagai salah satu pendekatan.

Kelompok otot utama yang bekerja saat mengayun adalah bokong. Perhatikan bekerja dengan tangan Anda yang bebas. Ia aktif berpartisipasi dalam mengayun, menekuk, dan menyeimbangkan tubuh.

Pernapasan - saat memindahkan beban ke bawah dan mengayun, tarik napas, saat mengangkat, buang napas.

Satu set latihan dengan kettlebell

Lakukan latihan kettlebell ini secara bergantian dengan waktu istirahat 1-2 menit atau lebih jika diperlukan untuk memulihkan pernapasan.

Adakan kelas setiap dua hari sekali, tiga kali seminggu. Secara bertahap cobalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan di setiap pendekatan. Misalnya, satu kali pengulangan setiap latihan.

Berikut adalah perkiraan serangkaian latihan.

*pemula - orang dengan pengalaman minimal dalam pelatihan dengan zat besi.

**berpengalaman - orang dengan pengalaman 2-3 bulan bekerja dengan besi.

***jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan.

Saya berharap Anda sukses berlatih dengan kettlebell!

Disiapkan oleh: siswa 11 “A” Tokhtaboeva F

Wilayah Transbaikal

Sekolah Institusi Pendidikan Kota “Sekolah Menengah” No.9

Beban adalah benda yang dibuat khusus dengan massa tertentu, yang mempunyai bentuk khusus dan ciri desain lainnya.

Beban dibagi menjadi pengukuran, jam dan olahraga. Yang pertama memiliki presisi produksi yang sangat tinggi dan dirancang untuk menimbang berbagai benda. Anak timbangan bervariasi dalam berat, kelas akurasi, dan area aplikasi (laboratorium, komersial, dll.). Bobot jam dari beberapa ratus gram hingga beberapa pon digunakan sebagai tenaga penggerak mekanisme jam

Anak timbangan, ukuran massa yang digunakan dalam penimbangan, untuk kalibrasi dan verifikasi timbangan, terkadang juga sebagai ukuran gravitasi - untuk memeriksa dinamometer dan menciptakan beban selama pengujian mekanis. Secara historis, timbangan dan anak timbangan muncul seiring berkembangnya perdagangan di negara Mesopotamia Kuno (Mesopotamia) dan Mesir beberapa ribu tahun yang lalu. Figur Babilonia Kuno, Mesir, Yunani, Romawi, dan lainnya dikenal dalam berbagai bentuk (khususnya, dalam bentuk figur dan kepala hewan suci). Di Rusia Kuno, seperti di sejumlah negara lain, satuan moneter (koin) sekaligus berfungsi sebagai pengukur massa. Pada akhir abad ke-18. di Rusia, silinder bola besi cor dipasang dalam satu set 2 dan 1 pood; 27, 9, 3 dan 1 pon; 81, 27, 9, 3 dan 1 gulungan. Penggunaan alat pengukur dengan nama seperti itu (tetapi dalam rangkaian yang sedikit berbeda) dipertahankan di Rusia sampai diperkenalkannya sistem pengukuran metrik.

Di Uni Soviet dan negara-negara lain yang mengadopsi sistem pengukuran metrik, massa gas dinyatakan dalam kilogram, gram, dan miligram. Batu permata sering digunakan untuk menimbang batu mulia, yang massanya dinyatakan dalam karat (1 metrik karat = 200 mg). Di AS, Inggris, Kanada, dan sejumlah negara lain, bersama dengan metrik, mereka menggunakan bobot, yang massanya dinyatakan dalam pound, serta dalam subkelipatan dan kelipatannya.

Ada alat ukur kerja (untuk penimbangan dibagi menjadi 5 kelas), alat ukur standar, dan alat ukur teladan (untuk pekerjaan kalibrasi ada 4 kategori). Alat pengukur yang berfungsi dapat berupa alat pengukur di atas kepala dalam bentuk alat pengukur individual atau kumpulan alat pengukur dengan berbagai bobot, atau dibuat dalam timbangan. Pengukur internal merupakan bagian integral dari timbangan, oleh karena itu pengukur tersebut hanya digunakan dan diverifikasi pada timbangan ini.

Cerita

Beberapa orang percaya bahwa beban berasal dari Yunani kuno, di mana benda berat yang menyerupai beban dalam bentuk bulat digunakan di Olimpiade yang terkenal.

Kettlebell, yang mempertahankan bentuknya hingga hari ini, muncul pada abad ke-18 dengan cara yang sama sekali tidak terduga. Penembak Rusia terus-menerus, dengan susah payah, secara manual menempatkan bola meriam ke dalam moncong meriam; Sebuah ide sederhana namun bagus diusulkan, menempelkan pegangan ke inti dan dengan demikian melatih otot-otot lengan. Hasilnya menakjubkan; kecepatan memasukkan peluru meriam ke dalam meriam meningkat beberapa kali lipat.

Hari Pengangkatan Kettlebell diperingati pada 10 Agustus 1885. Pada hari inilah “Klub Atletik Amatir” pertama didirikan. Hingga saat ini, latihan beban lebih bersifat hiburan dan dilakukan di pameran dan acara hiburan.

Manufaktur

Bahan terbaik untuk pengukuran presisi adalah paduan platinum-iridium (90Pt, 10% Ir), yang digunakan untuk membuat standar kilogram. Dr. Pengukur presisi terbuat dari baja tahan karat non-magnetik (25% Cr, 20% Ni) dan paduan kromium-nikel non-magnetik (80% Ni, 20% Cr). Aluminium dan tantalum juga dapat digunakan sebagai bahan pembuatan timbangan miligram.

G. dan set G. diproduksi dengan nilai massa nominal: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 gram; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Untuk tujuan khusus, digunakan bobot dengan massa yang lebih besar (dari 50 hingga 5000 kg - untuk memeriksa timbangan mobil dan kereta serta dinamometer) dan massa yang lebih kecil (hingga 0,1 mg - untuk memeriksa dan mengkalibrasi keseimbangan mikro torsi).

Beban olahraga

Beban olahraga dirancang untuk mengembangkan kekuatan otot atlet, memperkuat persendian dan, biasanya, berbentuk bola dengan pegangan khusus untuk menggenggam beban dengan tangan, atau lubang pegangan khusus, kait, dan elemen lain untuk menggunakan beban olahraga sebagai bagiannya. dari desain mesin latihan. Beban olahraga tersedia dalam dua jenis: padat dan dapat dilipat. Bobot padat tersedia dalam bobot 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Beratnya 16 kg disebut pood (1 pood ≈ 16 kg). Dalam angkat kettlebell diadakan perlombaan dengan menggunakan kettlebell seberat 16, 24 dan 32 kg.

Angkat Kettlebell sebagai salah satu jenis angkat besi muncul di Rusia pada akhir abad ke-19.

Persaingan angkat beban diadakan dengan beban seberat 16, 24 dan 32 kg sesuai dengan program acara ganda: dorongan dua beban dengan dua tangan, sentakan beban dengan satu tangan dan tangan lainnya tanpa istirahat untuk istirahat; atau menurut program siklus panjang: mendorong dua beban dengan kedua tangan, ditambah penurunan beban yang pendek.

Federasi Pengangkat Kettlebell Internasional (IFGS) didirikan pada tahun 1992. Kejuaraan Angkat Kettlebell Eropa pertama berlangsung pada tahun 1992, Kejuaraan Dunia pertama pada tahun 1993, dan Piala Dunia pertama pada tahun 1994.

Saat ini, kejuaraan angkat kettlebell Rusia menarik lebih dari 300 peserta dari hampir seluruh wilayah negara. Lebih dari 20 negara di dunia menggeluti olahraga ini.

Organisasi utama Rusia adalah Federasi Pengangkat Kettlebell Seluruh Rusia (VFGS). WFGS adalah anggota Persatuan Internasional Pengangkatan Kettlebell.

Sejak 2009, angkat kettlebell telah dimasukkan dalam program resmi permainan TAFISA.

Manfaat kettlebell

Saat kita menekan dumbel, berat masing-masing dumbel hanya bertumpu pada satu titik penyangga. Hal ini memaksa ligamen dan otot kecil kita untuk bekerja dengan kapasitas penuh, menstabilkan beban. Dan jika mereka tidak mampu mengatasinya, maka Anda tidak akan mampu menahan bebannya. Dan bebannya sendiri dibuat sedemikian rupa sehingga bebannya akan didistribusikan pada dua titik tumpu. Hal ini akan mempermudah kerja stabilisator dan membuatnya lebih seimbang. Mereka tidak akan membatasi kekuatan otot yang bekerja, sehingga Anda dapat mengatasi beban yang lebih besar.

Di sisi lain, bobot yang lebih besar akan melibatkan lebih banyak stabilisator yang sama, jadi suka atau tidak, mereka tetap harus memperkuatnya. Ini secara otomatis berarti penambahan berat badan lebih lanjut, peningkatan kekuatan dan massa otot.

Pelatihan Kettlebell hampir tidak berbahaya. Tidak ada teknik eksekusi yang ketat atau hal-hal lain yang tidak diperlukan. Anda cukup mengambil proyektil dan mulai menarik atau menekannya dengan cara yang paling nyaman bagi Anda. Tubuh sendiri mendistribusikan beban antar otot yang bekerja secara optimal. Hal ini memungkinkan Anda meningkatkan beban kerja dengan sangat cepat.

Keuntungan lain yang didapat dari mendistribusikan beban ke sejumlah besar kelompok otot adalah intensitas maksimum. Dari sini kita mendapatkan beberapa keuntungan sekaligus. Pertama, lonjakan hormonal jauh lebih kuat dari biasanya, sehingga reaksi metabolisme dipercepat sepuluh kali lipat. Ini secara bersamaan meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan (mengganti sel yang rusak dengan spesimen yang lebih disesuaikan dengan beban), dan juga membakar lemak subkutan. Kedua, selama jangka waktu tertentu, sejumlah besar darah melewati otot target, yang membawa lebih banyak nutrisi dan hormon yang sama ke sel dibandingkan dengan latihan reguler. Singkatnya, kita mendapatkan lingkungan yang ideal untuk perkembangan otot dan bagian lain dari sistem muskuloskeletal.

Dan terakhir, kami selalu mengangkat beban persis seperti saat kami mengangkat beban berat dalam kondisi alami. Oleh karena itu, latihan kettlebell diakui sebagai yang terbaik untuk mengembangkan kekuatan fungsional. Anda akan bergerak lebih mudah, bereaksi lebih cepat, dan bahkan memukul lebih keras!

Di mana memulainya?

1. Tentu saja, Anda dapat berlatih seperti atlet angkat besi, tetapi hal ini tidak akan memberi kita kekuatan atau massa juara. Dalam angkat kettlebell, daya tahan kekuatan dianggap sebagai kualitas yang paling penting. Kami memiliki tujuan lain dan kami akan mencapainya dengan menggunakan metode lain.

2. Karena kita akan melatih kelompok otot yang sangat berbeda, kita harus memilih sendiri beban untuk masing-masing kelompok otot. Oleh karena itu, hal pertama yang harus dilakukan adalah menimbun bobot dari denominasi yang berbeda. Versi standar 16, 24 dan 32 kg tersedia untuk dijual. Di beberapa tempat Anda dapat menemukan 8 kg yang ditujukan untuk anak-anak atau kelas berat eksotik 64 kg.

3. Katakanlah Anda memiliki akses ke set standar (16, 24, 32). Kemudian langkah selanjutnya adalah menentukan dengan beban berapa latihan tertentu akan dilakukan. Secara alami, semakin besar kelompok ototnya, semakin berat bebannya.

4. Salah satu prasyaratnya adalah pembuatan buku harian pelatihan. Hasil latihan dengan beban meningkat sangat cepat, jadi tidak disarankan untuk mengandalkan ingatan Anda sendiri. Anda harus menuliskan semuanya: pendekatan, pengulangan, total waktu latihan, waktu istirahat, bobot peralatan, kesejahteraan selama setiap latihan, catatan untuk mengoreksi latihan berikutnya, dan segala hal lain yang Anda anggap perlu.

Dasar-dasar pelatihan

1. Pertama-tama, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik. Latihan Kettlebell jauh lebih sulit dan intens dibandingkan latihan dengan barbel dan dumbel, yang berarti Anda perlu menghangatkan otot, ligamen, dan tendon dengan lebih baik. Sebaiknya luangkan beberapa menit untuk melakukan senam sendi dan joging di sepanjang jalan setapak, atau mengendarai sepeda olahraga. Hal ini akan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, bukan hanya otot yang bekerja. Selain itu, pemanasan yang rajin diketahui mengurangi waktu pemulihan otot, sehingga latihan dapat dilakukan lebih sering dan pertumbuhan akan lebih cepat.

2. Jika Anda belum pernah berolahraga dengan beban sebelumnya, sebaiknya mulailah dengan gerakan mengayun. Mereka mempersiapkan persendian untuk menghadapi beban berat dan memaksa ligamen untuk menguat terlebih dahulu. Ini pasti akan memungkinkan Anda untuk maju lebih cepat.

3. Semua latihan baru harus dicoba terlebih dahulu dengan beban yang ringan. Ada banyak alasan untuk hal ini. Pertama, betapapun kuatnya persendian Anda, beban yang tidak biasa tetap dapat merusaknya secara serius. Kedua, pergerakannya mungkin menimbulkan ketidaknyamanan, yang tentunya akan mempengaruhi performa. Ini berarti bahwa latihan seperti itu harus dikeluarkan dari program, atau Anda harus membiasakannya terlebih dahulu. Tentu kita akan terbiasa dengan beban yang ringan. Ketiga, tidak ada kata terlalu berhati-hati. Bagaimanapun, kita berbicara tentang tubuh Anda, dan bukan tentang sesuatu yang berlebihan dan tidak pantas. Satu keseleo kecil dapat membuat Anda tidak bisa berlatih selama berminggu-minggu. Tidak ada pelatihan, tidak ada pertumbuhan hasil, tidak ada gerakan menuju tujuan.

Jika sejarah bisa dipercaya, bobot muncul dengan cara yang agak tidak terduga. Penembak Rusia memuat peluru meriam dengan susah payah. Seseorang menyarankan untuk memasang pegangan pada inti dan melakukan pelatihan. Setelah itu, hasil para penembak meningkat secara nyata. Pada tanggal 10 Agustus 1885, “Klub Atletik Amatir” didirikan, hari yang sama dianggap sebagai hari angkat beban. Latihan dengan kettlebell selalu populer di Rusia. Banyak orang kuat (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin, dll.) menggunakan peralatan ini dalam demonstrasi dan pelatihan.

Kronik modern pengangkatan kettlebell dimulai pada tahun 1962. Terlepas dari kenyataan bahwa Federasi Angkat Berat Uni Soviet tidak mengakui olahraga ini untuk waktu yang lama, kompetisi All-Union mulai diadakan dan pada tahun 1978 Komisi Pengangkatan Kettlebell Seluruh Rusia dibentuk. Pada tahun yang sama, kejuaraan resmi Rusia pertama berlangsung. Persaingan angkat beban diadakan dengan beban seberat 16, 24 dan 32 kg sesuai dengan program double event: dorongan dua beban dengan dua tangan, sentakan beban dengan satu tangan dan tangan lainnya tanpa istirahat untuk istirahat. Namun peralatan penting seperti kettlebell tidak dapat dibatasi pada dua latihan kompetitif. Spesialis modern di bidang pelatihan fisik telah mengembangkan ratusan gerakan dan kompleks dengan beban, yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan ledakan maksimum, daya tahan kekuatan, meningkatkan volume otot, dan meningkatkan fungsionalitas mereka yang terlibat.

Di Barat, kettlebell tersebar luas karena kesederhanaan dan keserbagunaannya. Latihan dengan kettlebell digunakan dalam pelatihan mereka oleh seniman bela diri (jiu-jitsu Brasil, gulat, seni bela diri kompleks), wanita dan pria dari segala usia dan tingkat kebugaran fisik. Apa istimewanya kettlebell?

Pergeseran pusat gravitasi - memperkuat sendi bahu sebanyak mungkin dan meningkatkan mobilitasnya;

Pegangan tebal dan halus - melatih kekuatan cengkeraman dan pergelangan tangan;

Posisi pegangan memungkinkan Anda melakukan ayunan dengan pergantian tangan - ini mengembangkan kekuatan dinamis;

Desain kettlebell memungkinkan Anda melakukan latihan di banyak bidang;

Karena bentuknya, latihan dengan kettlebell memungkinkan terjadinya beban berlebih yang progresif;

Kesederhanaan dan keserbagunaan - hanya dengan satu peralatan (!) Anda dapat melatih semua kualitas fisik seseorang, serta semua kelompok otot.

Tidak mengherankan jika kettlebell mendapatkan popularitas yang luar biasa di seluruh dunia. Latihan Kettlebell dapat digunakan untuk latihan aerobik dan anaerobik. Secara signifikan memperkuat otot-otot punggung dan punggung bawah. Mengembangkan kekuatan fenomenal di pergelangan tangan dan lengan bawah. Jika diinginkan, latihan dengan kettlebell dapat digunakan sebagai sarana untuk meningkatkan volume otot (tetapi jika Anda tertarik dengan binaraga, kunjungi situs web ini kandeleria.ru)

Apa itu kebugaran kettlebell?

Berbeda dengan negara kita, di mana kettlebell dikembangkan sebagai bagian dari olahraga resmi berdasarkan Sekolah Olahraga dan Sekolah Olahraga Remaja, arah kebugaran angkat kettlebell sangat populer di seluruh dunia, yaitu. melakukan latihan dengan beban untuk menjaga kesehatan. Tugas para pengangkat kettlebell yang bersaing dan orang yang melakukan kebugaran kettlebell berbeda. Tujuan dari pengangkat kettlebell adalah untuk berpartisipasi dalam kompetisi (program acara ganda) - dalam waktu yang ditentukan (10 menit) perlu untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum dalam merebut dan membersihkan dan menyentak. Dengan demikian, tugas utama atlet angkat besi adalah mengembangkan daya tahan kekuatan. Sementara itu, kettlebell juga dapat digunakan sebagai sarana yang efektif untuk mengembangkan kekuatan maksimal dan eksplosif, penurunan berat badan, rehabilitasi setelah cedera, dll. Cara terbaik untuk menjaga kesehatan dan olahraga, latihan kettlebell dipilih di seluruh dunia. Saya berharap di negara kita - nenek moyang peralatan luar biasa ini - latihan dengan kettlebell akan tersebar luas!

Referensi

1. L. S. Dvorkin - Kekuatan seni bela diri. Phoenix, 2001
2. P. Tsatsouline - Petarung tak bersenjata. Ast, 2009