Latihan kardio yang tepat di rumah. Latihan kardio di rumah Latihan kardio yang intens untuk membakar lemak di rumah

Latihan kardio bermanfaat tidak hanya untuk memperkuat sistem kardiovaskular, tetapi juga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda ingin mempelajari cara cepat membakar lemak dan mendapatkan bentuk tubuh ideal, artikel ini cocok untuk Anda. Relevansi kardio ditekankan oleh popularitas peralatan olahraga seperti treadmill dan sepeda olahraga, namun peralatan tersebut dibeli terutama oleh mereka yang perlu menjaga bentuk tubuh mereka atau menurunkan berat badan berlebih.

Hati-hati, karena tanpa pengetahuan khusus dan keterampilan dasar dalam melakukan pelatihan tersebut, Anda berisiko tidak hanya membuang-buang waktu, tetapi juga melelahkan hati, sehingga sangat mungkin menjadi cacat.

Olahraga aktif apa pun adalah latihan kardio yang sangat baik: atletik, sepak bola, tenis, hoki. Jika kita menganalisis ciri-ciri umum dari jenis latihan ini, kita dapat mengidentifikasi ciri umum - latihan intensitas tinggi dengan beban minimal.

Keamanan

Selain itu, latihan semacam itu selalu melibatkan pengukuran detak jantung, yang paling mudah dilakukan dengan monitor detak jantung. Hal ini diperlukan untuk mencegah detak jantung melampaui batas tertentu selama latihan. Ini adalah satu-satunya cara agar hati benar-benar dilatih.

Jika Anda hanya berjalan di atas treadmill dalam waktu lama atau melakukan olahraga secara perlahan, jantung Anda tidak akan berakselerasi dan efeknya akan minimal. Jika Anda mempercepat diri Anda sedemikian rupa sehingga melompat keluar dari dada Anda, Anda tidak akan bertahan lama, tetapi jantung itu sendiri, sebaliknya, akan menjadi terlalu lelah. Latihan yang berlebihan di masa muda seringkali menyebabkan pemula terkena penyakit jantung di kemudian hari.

Menentukan batas detak jantung individu untuk latihan yang tepat cukup sederhana. Pertama, mari kita tentukan nilai detak jantung maksimum yang tidak boleh dilampaui:

• untuk pria: detak jantung maksimum = 220 usia;
• untuk wanita: detak jantung maksimum = 214 usia.

Nilai yang lebih tinggi saat berolahraga menyebabkan memburuknya kesehatan jantung. Selanjutnya, jika Anda ingin melakukan latihan kardio yang memperkuat sistem kardiovaskular, kalikan hasilnya dengan 0,75-0,9 dan dapatkan jendela di mana aktivitas Anda masuk akal.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa membebani jantung, Anda harus memperbanyaknya 0,6-0,7 . Jika Anda menjaga detak jantung Anda dalam kisaran ini, jantung Anda akan benar-benar aman untuk membakar lemak.

Contoh perhitungan

Wanita berusia 23 tahun. Maks. Denyut jantung = 214 - 23 = 191 denyut/menit. Untuk latihan kardio, Anda harus mematuhi:

• batas bawah = 191*0,75 = 143,25 denyut/menit
• batas atas = 191*0,9 = 171,9 denyut/menit

Kisarannya adalah 143,25-171,9 denyut/menit.

Untuk pembakaran lemak yang efektif:

• batas bawah = 191*0,6 = 114,6 denyut/menit
• batas atas = 191*0,7 = 133,7 denyut/menit

Kisarannya adalah 114,6-133,7 denyut/menit.

Kalkulator detak jantung optimal

Ada banyak rumus untuk perhitungan serupa, tetapi rumus ini adalah yang paling universal dan sederhana, serta cukup akurat untuk membantu Anda membuat latihan Anda bermanfaat tanpa efek samping. Sangat cocok untuk orang-orang dari segala bentuk dan tingkat pelatihan, dengan satu-satunya perbedaan adalah lebih mudah bagi orang yang atletis untuk mempertahankan nilai detak jantung maksimum untuk waktu yang lama.

Ingatlah angka-angka yang diperoleh dari hasil perhitungan dengan hati dan lihat monitor detak jantung Anda lebih sering. Jika membeli monitor detak jantung adalah masalah besar bagi Anda, maka biasakan dulu mengukur denyut nadi di arteri, hitung saja 15 detik pertama dan kalikan dengan 4, karena rata-rata dalam satu menit jantung seseorang berhasil kembali ke detak jantungnya. normal dan tenang, yang perlu dihindari selama latihan kardio.

Pada gambar berikut Anda dapat melihat apa yang akan berkembang di dalam tubuh saat berlatih dalam rentang operasi berbeda dari detak jantung maksimum:

Bagaimana cara mengadakan kelas di rumah?

Di rumah, latihan kardio dapat dilakukan melalui latihan atau dengan mesin khusus yang telah disebutkan di atas. Saat mempertimbangkannya, ada baiknya memberikan preferensi lebih pada sepeda olahraga (cara memilih yang tepat) daripada treadmill.

Sendi tubuh kita tidak dirancang untuk menahan stres yang disebabkan oleh berlari sebagai orang yang kelebihan berat badan. Oleh karena itu, banyak orang yang menurunkan berat badan di treadmill terserang penyakit persendian.

Aturan untuk berolahraga dengan peralatan kardio

• Sebelum memulai olahraga, konsultasikan dengan dokter Anda.
• Periksa apakah mesin kardio dipasang dan dirakit dengan benar. Ikuti aturan pengoperasian yang ditentukan dalam instruksi.
• Jangan berolahraga lebih dari satu jam. Latihan jangka panjang meningkatkan produksi kortisol, hormon penghancur otot. Latihan 30-45 menit akan optimal dan akan meningkatkan produksi endorfin - hormon kegembiraan dan testosteron.
• Jika Anda merasa pusing, sakit kepala, mual atau sangat lelah saat berolahraga, segera hentikan. Jika gejala ini berulang, konsultasikan dengan dokter Anda.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum menggunakan mesin.
• Jangan tiba-tiba berhenti berolahraga. Turunkan detak jantung Anda secara bertahap menjelang akhir latihan.
• Setelah latihan, lakukan latihan peregangan dan biarkan otot Anda rileks.

Dan jika tidak ada simulator, Anda dapat melakukannya dengan latihan, yang banyak sekali telah ditemukan, difilmkan, dan direkam. Di bawah ini adalah contoh hal yang dapat Anda lakukan di ruang sempit.

Latihan kardio terdiri dari apa yang disebut latihan eksplosif, yang ciri umumnya adalah kecepatan tinggi, tenaga seketika, dan dorongan. Beberapa dari latihan ini juga disebut plyometric (metode pukulan atlet Soviet).

Kompleks No.1

Push-up plyometrik

Ambil posisi seperti push-up biasa - di lantai, letakkan kaki dan lengan Anda senyaman mungkin. Pastikan tubuh dan kaki Anda berada pada garis yang sama. Turunkan diri Anda ke lantai hingga hidung menyentuh permukaan, lalu dorong tubuh Anda ke atas dengan kekuatan maksimal - telapak tangan harus terlepas dari lantai. Idealnya Anda perlu membuat kapas. Bagaimanapun, cobalah, dan pada akhirnya Anda akan berhasil. Yang utama adalah mendarat dengan lembut, menyerap jatuhnya, agar dagu atau hidung Anda tidak membentur lantai.

Melompat

Jongkok dan dorong panggul ke belakang tanpa mengangkat tumit dari lantai atau membungkuk. Sekarang dorong dengan kaki Anda, rentangkan seperti katak. Sama seperti push-up, pastikan Anda mendarat dengan selamat, namun jangan lupakan rintangan di atas (lampu gantung, pintu lemari terbuka, langit-langit).

Keluar dari jarak dekat

Berjongkoklah tanpa mengangkat tumit dari lantai dan letakkan tangan Anda di lantai. Pindahkan beban Anda ke tangan dan lompat ringan, luruskan kaki Anda ke belakang. Setelah masuk ke posisi berbaring, ulangi langkah Anda dengan urutan terbalik, kembali ke posisi berdiri.

Kompleks No.2

Push-Up Pendaki

Dari posisi berbaring, lakukan push-up, di mana tekan kaki kanan dan kiri secara bergantian hingga lutut menyentuh siku. Anda kemudian dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan merentangkan salah satu lengan yang berlawanan dengan kaki yang diluruskan sejauh mungkin ke depan, seolah-olah Anda sedang merangkak di sepanjang lereng yang curam. Disarankan untuk memilih permukaan geser untuk push-up ini agar lebih mudah untuk merentangkan lengan. Jenis push-up lainnya.

Berjalan pada awal yang rendah

Ambil posisi yang mirip dengan start rendah. Selipkan satu kaki ke bawah Anda sebanyak mungkin, dan regangkan kaki lainnya ke belakang. Kemudian mulailah menggerakkan kaki Anda secara bersamaan - kaki Anda harus mendorong dari lantai, dan beban harus dipindahkan ke tangan Anda. Latihan ini juga bisa dilakukan secara simetris dengan kedua kaki, namun jauh lebih sulit.

ikan hiu todak

Dari posisi tengkurap tradisional, turunkan tubuh ke siku, pindahkan beban ke seluruh area lengan bawah. Tanpa melengkungkan punggung bawah, dorong tubuh Anda ke belakang dengan bahu, geser kaki Anda di sepanjang lantai. Kembali ke posisi awal tanpa menggerakkan kaki, melainkan hanya menggunakan tangan.

Latihan kardio sebaiknya dimulai dengan kompleks 1. Lakukan 30 repetisi setiap latihan berturut-turut tanpa istirahat dengan kecepatan maksimal.

Anda harus menentukan berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan siklus tersebut. Selanjutnya, lanjutkan ke kompleks kedua dan lakukan latihan dalam mode yang sama, tetapi dengan istirahat sejenak. Jika Anda memiliki sedikit pengalaman dalam latihan seperti itu, lebih baik memulai dari yang kecil - 10-15 pengulangan setiap latihan, dan kemudian menambah jumlahnya menjadi 30. Jika Anda merasa itu tidak cukup, cukup tambah jumlah siklusnya.

Berapa banyak waktu yang harus saya habiskan untuk pelatihan?

Jika menurunkan berat badan melalui latihan kardio penting bagi Anda, maka Anda perlu mengetahui aturan penting: latihan apa pun harus berlangsung lebih dari 30 menit. Selama setengah jam pertama latihan aktif, Anda tidak membakar satu gram lemak pun. Selama periode ini, tubuh manusia menggunakan simpanan glikogen di hati dan otot, dan baru kemudian diubah menjadi lemak.

Karena lemak merupakan bahan bakar yang paling boros energi (ingat pelajaran di sekolah: 1 gram lemak = 38,9 kJ, atau 9 kkal energi), tidak mudah untuk menggunakannya. Apalagi ketika setengah jam pertama latihan telah berlalu dan rasa lelah mulai datang, yang kebetulan muncul karena terbuangnya glikogen. Meski demikian, Anda perlu memaksakan diri untuk melanjutkan aktivitas tersebut, jika tidak maka akan sia-sia.

Pantau monitor detak jantung dan jaga detak jantung Anda di zona 60-70% maksimal. Berolahragalah dan perpanjang latihan Anda hingga setidaknya satu, atau bahkan dua jam. Dalam dua jam latihan intensif, Anda bisa membakar sekitar 100 gram lemak.

Sebagai penutup, saya ingin menyampaikan agar Anda jangan lupa memantau kondisi Anda, karena seringkali masalah kesehatan teridentifikasi selama latihan kardio, itulah sebabnya dokter menggunakannya dalam tes stres untuk pasien jantung.

Buka jendela dan pintu untuk menciptakan aliran oksigen yang konstan. Ikuti semua aturan di atas, gigih dan tubuh Anda akan lebih sehat dari sebelumnya. Dan di dalam tubuh yang sehat terdapat pikiran yang sehat!

Mempercepat metabolisme

Salah satu cara untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda adalah dengan mempercepat metabolisme Anda. Metabolisme adalah metabolisme yang terus menerus terjadi di dalam tubuh manusia. Kita mengonsumsi nutrisi, yang kemudian digunakan untuk energi. Laju metabolisme dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, persentase lemak tubuh dan berbagai penyakit.

Tingkat metabolisme mempunyai pengaruh yang besar terhadap tubuh. Produksi hormon, jumlah kilokalori yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan manusia, serta persentase lemak bergantung padanya. Oleh karena itu, metabolisme yang cepat akan membantu Anda lebih mudah mencapai bentuk tubuh langsing dan kencang. Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat, sementara yang lain memiliki metabolisme yang lebih lambat. Namun ada cara untuk mempengaruhi kecepatannya.

• Makan 4-6 kali sehari. Misalnya, Anda bisa makan tiga kali makan utama dan dua kali camilan. Jangan gunakan porsi terlalu besar.
• Jaga pola makan Anda proporsional: 50% karbohidrat, 30% protein, 20% lemak.
• Hindari lemak jenuh dan trans (margarin).
• Usahakan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat cepat (makanan yang mengandung gula).
• Perbanyak konsumsi makanan kaya serat (gandum, sayur mayur, buah-buahan).
• Sertakan kacang-kacangan, sayuran hijau, dan ikan merah dalam makanan Anda; karena mengandung banyak lemak sehat.
• Konsumsi vitamin kompleks (selmevit, complivit).
• Tidurlah minimal 7-8 jam sehari. Jika usia Anda di bawah 16 tahun atau di atas 60 tahun, tidurlah 8-9 jam.

Kedua, ikuti aturan berikut untuk meningkatkan laju metabolisme Anda:

• Membangun massa otot. 1 kilogram otot membakar sekitar 100 kilokalori.
• Makan protein. Tanpa mereka, Anda tidak akan bisa menambah massa otot. Selain itu, lebih banyak kalori yang dihabiskan untuk mencerna makanan berprotein daripada memecah karbohidrat dan lemak.
• Minum lebih banyak air. Setiap gelas air dingin yang Anda minum mempercepat metabolisme Anda hingga 30 menit.
• Selamat sarapan. Sarapan adalah waktu makan utama hari ini dan akan meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari.
• Aktif, gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah musuh metabolisme. Otot hanya akan membakar kalori jika Anda menggunakannya.
• Singkirkan semua kebiasaan buruk. Alkohol mengurangi produksi testosteron, hormon yang bertanggung jawab atas laju metabolisme dan pertumbuhan otot dalam tubuh. Nikotin menyebabkan dehidrasi pada tubuh.

Musik untuk pelatihan

Setiap orang mulai berlatih dengan tujuan tertentu: ingin mendapatkan tubuh yang indah, mencapai hasil atletik yang tinggi dan kemudian memenangkan berbagai kompetisi, memantau kesehatannya, ingin istirahat dari pekerjaan yang membosankan, sekadar berolahraga bersama orang-orang terkasih .

Setiap orang menjalani sesi latihan pertama mereka dengan antusias, keyakinan pada kesuksesan dan kekuatan mereka sendiri. Namun kenyataannya, semuanya tidak sesederhana itu. Kelelahan yang terus-menerus, kurangnya waktu dan hasil yang cepat membuat orang putus asa, dan mereka mulai melewatkan pelatihan, dan kemudian berhenti berlatih sama sekali. Namun ada cara yang bagus untuk membuat pelatihan menjadi menyenangkan, menarik, dan juga mendapatkan banyak emosi dan kesan yang menyenangkan darinya. Anda hanya perlu mengambil pemutar, sepasang headphone berbentuk nyaman, dan memilih daftar putar yang sesuai.

Musik memiliki banyak efek positif bagi tubuh atlet:

1. Saat mendengarkan musik, rasa lelah tubuh berkurang 10 persen.
2. Atlet fokus pada latihan dan tidak membuang waktu untuk berbicara dan pikiran obsesif. Hal ini memungkinkan Anda melakukan latihan yang lebih intens tanpa menghabiskan banyak waktu untuk itu, dan juga meningkatkan mood Anda.
3. Dengan mengalihkan perhatian Anda dari pikiran tentang pekerjaan dan kesulitan lainnya, Anda dapat meningkatkan kondisi mental Anda.
4. Stamina meningkat sebesar 15 persen.
5. Latihan aktif dengan musik merangsang produksi adrenalin.
6. Lirik lagu yang memotivasi memungkinkan Anda melompati langit-langit dan mengatasi kemampuan Anda.
7. Penelitian telah membuktikan bahwa musik membantu mengurangi konsumsi oksigen; seseorang menggunakan kekuatan dan energinya dengan lebih hemat, tanpa mengurangi beban.

Musik untuk latihan kardio harus dipilih terlebih dahulu. Itu harus dimainkan tanpa gangguan sehingga tidak perlu diganggu untuk memulai komposisi baru. Latihan diawali dengan pemanasan, kemudian bagian utama, dan diakhiri dengan pendinginan (peregangan). Jadi buatlah playlist berikut:

1. Lagu pertama yang lambat.
2. Selanjutnya tingkatkan tempo, musik menjadi lebih berirama. Musik berirama akan mempercepat reaksi Anda, menstimulasi jiwa Anda dan memungkinkan Anda menyinkronkan gerakan Anda dengan tempo musik.
3. Jangan berlebihan dalam temponya! Ingatlah bahwa Anda harus menjaga detak jantung Anda dalam batas tertentu, menilai kekuatan dan persiapan Anda dengan bijaksana, jika tidak, Anda akan lelah sebelumnya.
4. Jika Anda memiliki komposisi favorit yang selalu membangkitkan semangat dan mood, maka Anda dapat langsung memainkannya setelah komposisi yang tenang, ini akan menjadi awal yang baik untuk latihan Anda.
5. Terakhir, mainkan musik yang tenang, ini akan meredakan ketegangan dan secara bertahap memperlambat detak jantung Anda.
6. Saat memilih lagu tertentu untuk latihan Anda, pertama-tama dipandu oleh selera Anda. Musik seharusnya memberi Anda kegembiraan dan kesenangan.

• Thomas Newton – Berbintang
• Ludovico Einaudi – Pengalaman
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilog
• Coldplay – Sang Ilmuwan
• Tom Chaplin – Pasir Hisap

Untuk bagian utama, Anda dapat memilih musik dari tiga gaya berbeda: rock, musik elektronik, dan rap/hip-hop. Bagi penggemar rock, pilihan yang sangat baik adalah lagu-lagu dari artis seperti Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Bagi yang lebih menyukai musik elektronik, Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K cocok. Dari rap Anda bisa memasukkan Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Dokter olahraga, ahli gizi, spesialis rehabilitasi

Memberikan konsultasi umum mengenai gizi, pemilihan pola makan ibu hamil, koreksi berat badan, pemilihan nutrisi untuk kelelahan, pemilihan nutrisi untuk obesitas, pemilihan pola makan individu dan terapi nutrisi. Juga berspesialisasi dalam metode modern pengujian fungsional dalam olahraga; pemulihan atlet.

Rumus pembakaran lemaknya sederhana: makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Anda dapat menciptakan defisit kalori melalui pembatasan pola makan, olahraga, dan kombinasi keduanya. Jenis latihan kardio apa untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda paling cepat?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berlatih agar defisit kalori (konsumsi dikurangi pengeluaran) maksimal. Lebih sedikit makanan, lebih banyak olahraga. Namun pelatihannya harus seperti apa? Ingatlah bahwa kalori yang dikonsumsi tidak hanya selama latihan, tetapi juga setelahnya - karena percepatan metabolisme. Selain itu, efek peningkatan konsumsi kalori dalam “keadaan istirahat” diberikan oleh latihan kekuatan. Latihan kardio dapat membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya, namun hanya beberapa jenis kardio (mesin dayung) yang membantu saat Anda sedang istirahat.

Manfaat Latihan Kardio

1. Memperkuat otot jantung
2. Peningkatan stamina
3. Pembakaran lemak dan penurunan berat badan

Jenis utama latihan kardio: berjalan, berlari, berenang, mendayung, lompat tali, .
Di gym Anda dapat menggunakan peralatan olahraga: sepeda, treadmill, elliptical trainer, stepper, mesin dayung.

Jenis kardio berdasarkan intensitas:

Kardio intensitas rendah dan sedang (denyut jantung 55-75%):

• beban rendah pada persendian (lutut) - ideal untuk pemula dan mereka yang kelebihan berat badan
• perlu dilakukan dalam waktu yang lama, karena kalori hanya akan terbakar saat berolahraga
• Anda dapat menggunakan latihan tersebut untuk pemulihan aktif setelah latihan kekuatan

Latihan kardio intensitas tinggi (denyut jantung 70-85%)

• membakar lebih banyak kalori dan dianggap lebih efektif untuk menurunkan berat badan
• mempercepat metabolisme dengan lebih baik
• memakan waktu lebih sedikit
• tidak dianjurkan (dapat berdampak negatif pada pemulihan otot)
• tidak cocok untuk pemula

Untuk menghilangkan lemak secara maksimal, yang terbaik adalah mengganti hari kekuatan dan hari kardio. Jika Anda tidak bisa melakukan kardio pada hari terpisah, Anda bisa melakukan kardio setelah latihan kekuatan.

Jenis Latihan Kardio untuk Membakar Lemak

Kardio: Berjalan

300-400 kkal

Keuntungan

• Paling cocok untuk pemula dan mereka yang kelebihan berat badan
• dapat dilakukan oleh mereka yang baru pulih dari cedera/operasi
• bersiap untuk beban yang lebih serius

Kekurangan

• membakar sedikit kalori (paling tidak efektif untuk menurunkan berat badan): 15 menit bersepeda dapat membakar kalori sebanyak 45 menit berjalan kaki.
• metabolisme meningkat maksimal satu atau dua jam setelah latihan (setelah latihan dengan intensitas lebih tinggi, metabolisme dapat tetap meningkat hingga 24 jam)

Program pelatihan kardio:

Pilihan 1

Berjalan dengan kecepatan rendah – detak jantung 50-70%.

Frekuensi – 3 hari/minggu.

Durasi – 20-45 menit

pilihan 2

Berjalan di atas treadmill dengan tanjakan (denyut jantung 50-70%)

Frekuensi – 3 hari/minggu.

Durasi – 15 menit

5 menit pertama – tanpa tanjakan, 10 menit berikutnya – menambah tanjakan sebanyak 1 setiap menit (sebagai aturan, tanjakan ditunjukkan sebagai “ tanjakan” pada monitor treadmill).

Kardio: Berlari

Satu jam latihan kardio membakar: 600 kkal

Kami sedang mempertimbangkan berlari dengan kecepatan konstan (bukan latihan interval, di mana lari lambat bergantian dengan lari cepat - lebih lanjut tentang itu di bawah)

Keuntungan

• membakar banyak kalori
• melibatkan otot-otot kaki
• metabolisme "berputar".
• cocok untuk atlet yang menghargai daya tahan aerobik

Kekurangan

• dapat menyebabkan cedera lutut
• tidak cocok untuk mereka yang sangat kelebihan berat badan
• tidak cocok untuk mereka yang dikontraindikasikan untuk beban kejut (melompat, dll.)

Program pelatihan kardio (untuk pemula):

Berlari dengan kecepatan sedang (jangan sprint)

Frekuensi: 3 kali/minggu.

Intensitas: 65-85% HR

Durasi: 20-30 menit.

Jika Anda tidak dapat berlari selama 20 menit tanpa istirahat, maka lari dan jalan kaki bergantian: misalnya: 2 menit. berlari – 1 menit. berjalan kaki – 2 menit. berlari, dll. Pada setiap latihan, perpanjang waktu lari terus menerus hingga Anda bisa berlari selama 20-30 menit. tanpa harus berjalan-jalan.

Cardio dengan sepeda/sepeda stasioner

Satu jam latihan kardio membakar: 600 kkal

Keuntungan

• membakar banyak kalori dengan lebih sedikit ketegangan pada lutut dibandingkan berlari
• Cocok untuk pemula dan atlet yang lebih mahir
• melibatkan otot-otot kaki dalam pekerjaan (dan membantu mencapai pemisahan otot yang lebih baik - “mengeringkan” otot-otot kaki)

Frekuensi: 3 kali/minggu.

Intensitas: 65-85% HR

Durasi: 30-45 menit.

Pelatih elips

Keunggulan elliptical trainer (dibandingkan treadmill) adalah kemampuannya untuk melatih otot-otot kaki dan bokong dengan lebih baik, dengan tekanan minimal pada lutut.

Satu jam latihan kardio: 600 kkal

Program pelatihan kardio (untuk pemula):

Frekuensi: 3 kali/minggu.
Intensitas: 65-85% HR
Durasi: 30-45 menit.

Kardio: Mendayung dengan mesin dayung

Satu jam latihan kardio membakar: 840 kkal

Keuntungan

• membakar lebih banyak kalori daripada berlari - dan mengurangi ketegangan pada lutut Anda
• melibatkan semua kelompok otot - kaki, lengan, punggung, perut
• digunakan oleh atlet untuk meningkatkan daya tahan (sering ditemukan dalam program)

Kekurangan

• Tidak semua gym memiliki mesin dayung.

Program pelatihan kardio:

Frekuensi: 3 kali/minggu.

Intensitas: 65-85% HR

Durasi: 20-25 menit.

Kardio: Berenang

Satu jam latihan kardio: 600kkal

Keuntungan

• membakar banyak kalori
• Cocok untuk semua orang, terutama mereka yang baru pulih dari cedera, karena beban pada tulang belakang minimal
• semua kelompok otot terlibat

Pelajaran berenang akan memberikan efek maksimal pada pembakaran lemak jika Anda berolahraga dengan pelatih, menguasai berbagai gaya, dan berenang dengan kecepatan cepat. Tetapi bahkan latihan mandiri, teratur (!) 3-4 kali seminggu pun memberikan hasil.

Kardio: Lompat tali

Satu jam latihan kardio membakar: lebih dari 1000 kkal
Keuntungan

• membakar banyak kalori
• membantu mengembangkan kualitas seperti kekuatan ledakan, daya tahan dan kecepatan (bagi petinju, kardio dalam bentuk lompat tali adalah bagian wajib dari pelatihan)

Kekurangan

• yang paling sulit dari semua jenis kardio
• Jangan berolahraga terlalu lama karena dapat menyebabkan cedera (lutut)
• Kontraindikasi bagi mereka yang dilarang melakukan beban kejut

Berapa lama untuk lompat tali? Sebaiknya lompat tali menjadi bagian dari latihan atau pemanasan Anda. 5-15 menit (tergantung tingkat kebugaran Anda) sudah cukup. Dalam 10 menit Anda akan membakar 150-200 kkal.

Kardio:

Jenis latihan kardio yang relatif baru dan sangat efektif untuk membakar lemak. Esensinya adalah pergantian periode kerja yang konstan pada detak jantung maksimum dan minimum.

Keuntungan

• Banyak orang menganggap HIIT sebagai jenis latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan, memungkinkan Anda membakar lemak dengan paling efektif.
• kalori maksimum dalam waktu minimum
• meningkatkan metabolisme hingga 24 jam setelah berolahraga
• tidak seperti latihan kardio dengan kecepatan konstan, latihan ini tidak menimbulkan "efek adiktif" - ketika tubuh beradaptasi dengan beban dan membakar lebih sedikit kalori selama latihan yang sama

Anda tidak akan membakar kalori sebanyak yang Anda lakukan selama latihan HIIT dibandingkan dengan latihan kardio biasa. Namun karena “promosi” metabolisme, Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Latihan kardio untuk membakar lemak: bagaimana melakukannya dengan benar

1 Mulailah dengan beban ringan

Seperti halnya aktivitas fisik apa pun, mulailah latihan kardio dengan pilihan yang lebih mudah. Ini akan membantu menghindari cedera dan kelelahan dini. Lari ringan 10 menit dengan kecepatan sedang, atau bahkan jalan kaki biasa jika Anda mengalami cedera atau kelebihan berat badan. Dokter merekomendasikan aktivitas fisik untuk orang gemuk - jalan kaki setiap hari. Dan hanya setelah sebagian bebannya hilang, Anda bisa mulai latihan lari. Namun meski berat badan Anda hanya bertambah 10-20 kg, Anda tetap perlu meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.

2 Berlatihlah sesuai detak jantung maksimum yang Anda hitung

Semakin tinggi detak jantung saat Anda berolahraga (semakin tinggi intensitasnya), semakin banyak kalori yang Anda bakar. Namun jika melampaui batas maksimal (220 dikurangi usia), Anda berisiko cedera.

3 Durasi maksimum latihan kardio – 45-60 menit

Tidak peduli seberapa besar keinginan Anda untuk segera menghilangkan kelebihan berat badan, latihan kardio yang berlangsung lebih dari 60 menit akan menghasilkan efek sebaliknya. Anda berisiko cedera - yang akan menghalangi Anda berlatih selama beberapa waktu. Anda akan membakar otot - yang sangat penting untuk mendapatkan sosok cantik. Jika Anda ingin memaksimalkan pembakaran lemak, kombinasikan latihan kardio dan kekuatan.

4 Berolahraga secara teratur

Jika ingin mendapatkan efeknya, berlatihlah 3-4 kali seminggu dan dengan intensitas yang cukup (sesuai tingkat latihan Anda) - jangan kendur! Fakta bahwa Anda berada di gym saja tidak cukup. Anda perlu berusaha untuk mendapatkan hasil. Untuk pemula, 3 kali latihan kardio per minggu selama 45 menit mungkin cukup untuk membakar lemak (jika Anda memiliki latihan kekuatan, kurangi). Namun untuk meningkatkan daya tahan tubuh, Anda perlu berlatih lebih sering/intensif.

5 Minumlah air secukupnya

Saat melakukan kardio untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, Anda banyak berkeringat dan kehilangan banyak air - sehingga perlu diisi ulang - baik sebelum dan sesudah, serta selama latihan itu sendiri. Terutama di musim panas, ketika Anda kehilangan lebih banyak air karena panas. Selama latihan, sering-seringlah minum dan sedikit-sedikit. Namun Anda tidak perlu “memasukkan” air ke dalam diri Anda. Fokus pada perasaan Anda - tubuh akan memberi tahu Anda apakah ia membutuhkan air. “2 liter air sehari” hanyalah mitos – kita masing-masing memiliki tinggi/berat/aktivitas yang berbeda sepanjang hari. Dan di musim panas, lebih banyak air yang terbuang. Oleh karena itu, masuk akal bahwa orang yang berbeda dalam kondisi berbeda akan mengonsumsi volume air yang berbeda - dan bukan “2 liter” yang universal.

Apakah kelebihan berat badan menjadi masalah?! Latihan kardio yang efektif dengan latihan membakar timbunan lemak dan tips dari para profesional akan membuat tubuh Anda terpahat dan cantik!

Saat ini, kelebihan berat badan menjadi masalah yang semakin nyata, yang tidak hanya merusak bentuk tubuh Anda, tetapi juga kesehatan Anda. Dalam mencari cara baru yang efektif untuk menghilangkan timbunan lemak yang dibenci dan kurangnya waktu, pelatihan kardio untuk membakar lemak di rumah diciptakan, yang artikel ini telah mengumpulkan informasi sebanyak mungkin untuk menciptakan tubuh yang indah dan terpahat.

Aturan untuk latihan kardio

Latihan aerobik atau kardio dilakukan di rumah, berdasarkan parameter area latihan.

Aturan utama untuk melakukan latihan secara efektif adalah sebagai berikut:

• Musik. Jangan malas dan pilihlah musik yang berirama dan menyegarkan terlebih dahulu. Bahkan jika Anda adalah penggemar ritme yang tenang, lebih baik melakukan latihan cepat dengan musik yang sesuai dengan kecepatan latihan.
• Pelestarian sendi. Meskipun melakukan latihan di rumah, jangan berolahraga di lantai laminasi tanpa alas kaki. Gerakan melompat, melompat, dan latihan serupa yang berdampak pada persendian dan ligamen harus dilakukan dengan sepatu kets atau di atas matras karet. Ini akan mencegah mikrotrauma dan membuat hidup lebih mudah bagi tetangga di bawah.
• Keberagaman. Jangan terpaku pada latihan tertentu, ubah kecepatan latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan, serta waktu istirahat. Sebanyak mungkin otot di seluruh tubuh harus dilibatkan dalam pekerjaan ini.
• Detak. Disarankan agar detak jantung berada pada level maksimum 60-70%, ini akan memungkinkan Anda untuk melatih dan membakar jumlah kalori maksimum tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Apa itu latihan kardio

Pelatihan kardio– pelatihan untuk sistem kardiovaskular bersifat aerobik, dilakukan baik di luar ruangan maupun di rumah.

Penerapannya memungkinkan Anda membakar timbunan lemak dalam jumlah besar tanpa menggunakan peralatan olahraga khusus. Melibatkan beban dinamis dan eksekusi latihan yang cepat.

Tugas utamanya adalah mempercepat detak jantung hingga 120-140 denyut per menit, yang akan memasok tubuh dengan jumlah oksigen yang cukup dan memasok nutrisi yang diperlukan ke setiap area otot.

Hasilnya, tubuh mendapat manfaat yang sangat besar:

• latar belakang emosional membaik;
• aktivitas otak meningkat;
• pelatihan yang sangat baik untuk sistem pernapasan dan kardiovaskular;
• tekanan darah kembali normal;
• menenangkan sistem saraf
• tidur menjadi normal.Latihan kardio dianjurkan untuk dilakukan 2-3 kali seminggu, hal ini tidak serta merta berlaku untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menjaga fungsi normal jantung dan pembuluh darah. Selain itu, mengurangi kemungkinan pneumonia, serangan jantung, stroke, dan penyakit jantung serupa.

Apa itu pelatihan sirkuit

Pelatihan sirkuit– serangkaian latihan khusus yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan, melatih sistem kardiovaskular dan membakar lemak subkutan. Latihan-latihan ini dilakukan satu demi satu tanpa istirahat atau dengan istirahat minimal (tidak lebih dari 30 detik). Latihan ini bisa dilakukan 3-4 atau lebih berturut-turut; setelah selesai, lingkaran berakhir, oleh karena itu dinamakan latihan sirkuit.

Karena hampir tidak ada orang di rumah yang memiliki banyak peralatan olahraga dan perlengkapan olahraga dengan berbagai modifikasi, sebagian besar latihan dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri.

Untuk pelatihan sirkuit, perkiraan kompleks mencakup latihan berikut:

• Paru-paru – 15 repetisi;
• Jongkok – 20 repetisi;
• Tekuk samping – 20 repetisi;
• Push-up pegangan lebar – 20 repetisi;
• Mengangkat kaki sambil berbaring miring – 20 repetisi;
• Burpe – 10 repetisi
• Crunch di lantai - 20 repetisi;
• Papan – 1 menit

Saat melakukan semua latihan di atas, Anda perlu mengingat cara yang benar: buang napas dengan susah payah, buang napas dengan relaksasi. Latihan dapat ditingkatkan dengan menggunakan lengan dan kaki atau menggunakan dumbel.

Manfaat Latihan Kardio

• percepatan pembakaran timbunan lemak;
• memperkuat otot jantung;
• melawan selulit;
• proses pernapasan menjadi normal;
• memperkuat hampir semua serat otot tubuh;
• normalisasi keadaan psikologis;
• peningkatan volume paru-paru akibat latihan aerobik;
• mengurangi kemungkinan terkena diabetes melitus;
• mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung dan pembuluh darah;
• normalisasi tekanan darah

Kontraindikasi untuk pelatihan

• pembuluh mekar;
• hipertensi;
• stroke atau serangan jantung;
• penyakit sendi;
• usia lanjut;
• dalam kasus obesitas berat, perlu beralih ke jenis aktivitas fisik yang lebih lembut hingga berat badan berkurang.

Jika Anda ragu apakah latihan kardio akan membahayakan tubuh Anda, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan

Sebelum latihan, perhatikan baik-baik protein yang mudah dicerna (telur, daging tanpa lemak, yogurt, keju cottage), serta karbohidrat lambat dengan tingkat indeks rendah (sayuran, pasta berbahan dasar tepung gandum utuh, nasi merah, dan tentu saja sereal gandum utuh. )

Usai latihan perhatikan produk yang sama seperti sebelumnya, bedanya sebelum tidur sebaiknya hanya mengonsumsi makanan berprotein atau sayur mayur yang banyak mengandung serat sehingga mengurangi rasa lapar dan memberikan rasa kenyang.

Laju kehidupan modern yang gila tidak memungkinkan semua orang untuk mengunjungi gym atau kelas kelompok secara teratur karena berbagai alasan, tetapi tentu saja semua orang ingin tampil menarik dan memiliki sosok yang hebat.

Dalam hal inilah latihan kardio sangat diperlukan bagi wanita. Ini latihan dinamis yang membakar kalori, mempromosikan penurunan berat badan dan ditujukan untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular.

Kelebihan dan kekurangan latihan kardio di rumah

pro aktivitas di rumah:

• Menghemat waktu. Anda dapat belajar di rumah kapan saja.
• Kelas dapat dilakukan bersama keluarga Anda. Hal ini berlaku bagi ibu muda yang tidak bisa meninggalkan bayinya dalam waktu lama.

Dan juga, ketika membeli keanggotaan gym, semua orang mengambil risiko melewatkan beberapa kelas karena penyakit anak atau keadaan lainnya.

• Berolahraga tanpa rasa malu. Kehadiran orang lain dapat menimbulkan rasa malu dan cemas, yang dapat menjadi masalah besar bagi produktivitas latihan Anda.

• Kurangnya program pelatihan yang dirancang dengan baik.
• Teknik latihan yang salah. Memang, tanpa seorang pelatih, sangat sulit menilai kebenaran latihan, yang dapat berdampak buruk pada hasilnya.
• Kebutuhan untuk fokus pada pelatihan. Di rumah, suasananya kondusif untuk relaksasi, namun memikirkan berbagai urusan rumah tangga bisa mengalihkan perhatian Anda.
• Kurang motivasi.

Cardio di rumah tanpa alat olah raga untuk wanita

Akibat kardio kecepatan sirkulasi darah meningkat, aliran darah ke semua kelompok otot meningkat, proses metabolisme dipercepat, dan tubuh mengeluarkan air dalam jumlah besar.

Aspek terakhir sangat penting saat menurunkan berat badan, karena lemak mulai terurai hanya setelah karbohidrat diproses, produk pemecahannya adalah air.

Referensi! Selama 20 menit pertama Latihan aerobik hanya menggunakan gula darah dan glikogen.

Kontraindikasi

Penting untuk melakukan penyesuaian dengan benar durasi dan intensitas kelas, Memperhitungkan karakteristik individu dan adanya kontraindikasi:

• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• laktasi;
• kehamilan.

Memilih intensitas dan memantau beban pada jantung

Latihan kardio adalah yang utama. Detak jantung (HR) merupakan salah satu indikator yang harus diperhatikan dalam memilih program latihan.

Norma detak jantung individu ditentukan secara sederhana:

• 220 - usia - detak jantung maksimum untuk pria;
• 214 - usia - detak jantung maksimum untuk wanita.

Nilai optimal untuk jumlah detak jantung adalah 75-95% dari batas atas indikator.

Dengan adanya penyakit jantung dan kontraindikasi lain untuk olahraga intens, detak jantung harus sama 60-70% dari batas atas.

Standar-standar ini akan menjamin efektivitas dan keamanan pelatihan.

Perhatian! Anda harus menghitung detak jantung Anda sebelum latihan, dan indikator harus terus dipantau untuk memastikan efektivitas pelatihan.

Regimen pelatihan yang optimal 3-4 kali seminggu selama 30-45 menit.

Latihan aerobik untuk pemula

Bagi yang baru mulai berlatih disana beberapa tips, yang akan membantu menghindari kesalahan dan memastikan kualitas kelas.

Jangan langsung memulai olahraga yang terlalu intens. Hal ini mungkin menyebabkan kelebihan beban tubuh dan mengurungkan niat untuk belajar.

Anda mungkin juga tertarik pada:

Pemanasan

• Rotasi dan kemiringan kepala ke segala arah;
• ayunkan lengan lurus ke depan dan ke belakang;
• gerakan melingkar lengan bawah menjauhi diri sendiri dan menuju diri sendiri;
• memiringkan badan ke kiri, kanan, depan dan belakang;
• gerakan melingkar panggul di kedua arah;
• ayunkan kaki Anda ke segala arah.

Jumlah pengulangan setiap latihan di blok ini berbeda-beda dari 10 hingga 18 kali, tergantung pada kesehatan dan kebugaran fisik Anda.

Berlari di tempat

1. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat;
2. secara bertahap tingkatkan kecepatan latihan;
3. gerakannya harus lembut, dan usahakan tubuh tetap pada satu posisi;
4. tangan dapat disimpan di pinggang atau melakukan gerakan-gerakan khas lari bersamanya, Anda juga bisa mengangkat telapak tangan dan meraihnya dengan lutut.

Jumlah pengulangan 2-3 set 15-20 kali(satu kali dianggap bergantian mengangkat kedua kakinya).

Foto 1. Berlari di tempat dengan langkah cepat dengan punggung lurus, angkat tinggi dan tekuk lutut.

Melompat dengan kaki terentang dan tangan terangkat

1. Posisi awal: lengan ke bawah, kaki rapat;
2. setelah lengan diangkat dengan tepukan dan kaki direntangkan secara serempak(kaki sedikit lebih lebar dari bahu);
3. oleh dua orang kembali ke posisi awal.

Ulangi kira-kira 15-20 kali dalam satu pendekatan.

Jongkok dengan defleksi dan tekukan kaki

1. Pada suatu waktu dilakukan jongkok dangkal, lengan ditekuk di siku;
2. dalam dua, satu kaki terangkat dari lantai dan ditekuk di lutut agar tumit mencapai bokong, sedangkan punggung perlu sedikit ditekuk, ganti kaki satu per satu.

Dilakukan dalam satu set 15-20 repetisi pada setiap kaki.

Foto 2. Jongkok dangkal dengan defleksi batang tubuh dan tekukan kaki, dumbel di masing-masing tangan.

Melangkah ke sofa

1. Anda harus berdiri menghadap sofa, bangku atau permukaan datar lainnya yang berada pada ketinggian sekitar 30 cm;
2. melangkah dilakukan terlebih dahulu dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya;
3. gerakan ke bawah dimulai dengan kaki yang berlawanan(naik dari kanan, bawah dari kiri).

Anda perlu mengulanginya kira-kira 15-20 lift.

Melangkah sambil berbaring

1. Posisi awal - papan(lengan lurus selebar bahu, batang tubuh lurus, jari kaki bertumpu di lantai);
2. langkahkan satu kaki ke samping dan letakkan kaki lainnya di sana;
3. kembali ke titik awal dan terus berjalan ke arah lain.

Dilakukan 12-15 langkah penuh di setiap arah.

Foto 3. Posisi awal anak perempuan adalah plank, dari situ dilakukan langkah ke satu arah, lalu ke arah yang lain.

Papan lengan bawah dengan angkat lengan lurus

Hamil batang tangan pertama-tama berdiri di atas lengan bawah dan kemudian naik ke tangan.

Jumlah pengulangan 10-13 kali.

Mengangkat panggul dari posisi berbaring

1. Latihan dimulai berbaring di lantai dengan lutut ditekuk;
2. tumit ditempatkan sedekat mungkin dengan pinggul;
3. kepala dan tulang belikat ditekan dengan kuat ke lantai;
4. pengangkatan panggul dilakukan, setinggi mungkin dengan aksen eksplosif di bagian atas;
5. pinggul turun sepenuhnya dan ulangi latihannya.

Setidaknya ulangi 15 kali.

Foto 4. Gadis itu melakukan gerakan mengangkat panggul sambil berbaring dengan lutut ditekuk.

Lompat Jongkok

1. Kaki ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan ditekuk di siku dan dipegang di samping tubuh;
2. melakukan jongkok yang dalam, Pada saat yang sama, tulang ekor meregang ke belakang, membentuk sedikit defleksi di punggung bawah pada titik terendah;
3. lompat tinggi dilakukan dan kembali ke jongkok.

Mengulang 15 kali.

Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan sesuai kebutuhan hingga 2-3 kali.

Foto 5. Gadis itu melakukan jongkok dalam dengan lompat tinggi. Saat melakukan, sedikit lengkungan akan muncul di punggung bawah.

Kardio untuk tingkat menengah

Latihan aerobik dapat menjadi lebih produktif dan efektif jika Anda menerapkannya teknik pelatihan sirkuit.

Berlari di tempat dengan lutut tinggi

1. Lutut terangkat sangat tinggi;
2. kecepatan eksekusi berubah - 10 langkah cepat, 10 langkah dalam mode akselerasi.

3 set 40 repetisi.

Plié dalam dengan satu kaki terangkat ke ujung kaki

3 set sebanyak 15 kali.

Menekuk lutut ganda

1. Letakkan tangan Anda di pinggang, kaki rapat;
2. lakukan lunge ke depan dengan satu kaki, menekuk kaki penyangga 90 derajat;
3. membuat gerakan ke bawah yang kenyal, angkat kaki depan dan letakkan ke arah kaki penyangga;
4. ulangi tindakan tersebut dengan kaki lainnya.

3 set sebanyak 15 kali.

Melompat ke atas sofa

1. Berdiri menghadap sofa atau permukaan lain dengan ketinggian 30 cm;
2. melakukan jongkok yang dalam dan dari posisi ini melompat ke sofa;
3. turun dari permukaan dan ulangi latihannya.

2 set sebanyak 15 kali.

Mengangkat badan dengan kaki ditekuk

Mengulang 3 set 15-20 kali.

Orang yang kelebihan berat badan mencari cara baru untuk menurunkan berat badan. Diet memiliki efek jangka pendek: berat badan kembali pada 95% kasus setelah selesai, sehingga masalah penurunan berat badan harus didekati secara komprehensif. Salah satu aspek pentingnya adalah latihan kardio. Mereka membantu mempercepat proses penurunan berat badan dan mengkonsolidasikan hasilnya. Berolahraga di gym tidak dapat diterima atau mahal secara finansial bagi semua orang, namun proses pembakaran lemak dapat dimulai dengan sukses di rumah.

Apa itu latihan kardio?

Latihan kardio merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang bertujuan untuk melatih otot jantung.. Fitur utama dari latihan tersebut adalah kekhususannya. Ketika detak jantung meningkat hingga 120 denyut per menit, tubuh mulai menggunakan lemak subkutan sebagai bahan bakar. Kardio akan membuahkan hasil, tetapi Anda harus mengikuti aturan yang ketat.

Aturan menurunkan berat badan dan membakar lemak tanpa alat olah raga

Anda dapat mengontrol beban menggunakan gelang monitor detak jantung di luar gym

Pelatihan sistematis

Cardio memberikan hasil yang baik hanya jika latihan diulang setiap hari. Jika ini adalah jogging, maka hasilnya akan mulai terlihat dalam beberapa minggu, dan mungkin memerlukan waktu berbulan-bulan untuk konsolidasi sepenuhnya. Satu kali latihan yang terlewat memberi sinyal pada tubuh. Akibatnya metabolisme melambat, kekuatan otot jantung menurun, dan proses penurunan berat badan terhenti total.

Minum selama kelas

Selama latihan kardio, Anda perlu minum banyak cairan. Keyakinan klasik bahwa Anda tidak boleh minum alkohol karena berolahraga menyebabkan serangan jantung. Dehidrasi yang terjadi saat jogging membuat darah mengental dan memberikan banyak tekanan pada jantung, sehingga berpotensi menumpuknya plak kolesterol. Air meningkatkan kinerja siswa, yang memungkinkan dia untuk berlatih lebih banyak dan lebih intens. Konsumsi air mempercepat metabolisme, dan ini meningkatkan jumlah lemak subkutan yang dibakar.

Jangan lari di pagi hari

Di pagi hari, tubuh belum punya waktu untuk mengerahkan kekuatannya, proses katabolik lebih unggul daripada proses anabolik. Proses katabolik adalah proses yang mempengaruhi kerusakan jaringan dalam tubuh. Dominasi katabolisme dibandingkan anabolisme menyebabkan penurunan massa otot dan peningkatan lemak tubuh. Proses anabolik adalah proses yang bertanggung jawab untuk pemulihan tubuh. Anabolisme merupakan komponen penting untuk mendapatkan massa otot, dan jantung juga merupakan otot.

Catatan: Otot adalah konsumen energi. Massa otot yang lebih besar menyerap lebih banyak kalori, akibatnya lapisan lemak mulai dibakar lebih aktif. Tubuh tidak bisa menambah berat badan dan membakar lemak secara bersamaan. Proses anabolisme dan katabolisme dalam tubuh bersifat siklus. Tak perlu galau jika massa mulai bertambah saat pertama kali setelah latihan.

Jantung tidak bekerja dengan kapasitas penuh di pagi hari, sehingga olahraga menyebabkan kelebihan beban dan dapat menyebabkan takikardia, gagal jantung, dan bahkan menyebabkan patologi yang serius.

Kemajuan beban

Seiring waktu, tubuh menjadi terbiasa dengan stres, jantung menjadi lebih kuat, dan lemak sulit dibakar. Perkembangan beban yang kompeten harus didasarkan pada prinsip berikut - mundur satu langkah, maju dua langkah. Apa artinya?

Peningkatan beban secara tiba-tiba menyebabkan cedera serius

Pada tahap awal, seseorang harus mencurahkan 10 hingga 20 menit sehari untuk latihan kardio. Seiring berjalannya waktu, angka ini akan mencapai 40–50 menit per hari, setelah itu tubuh perlu istirahat dan, dalam satu hingga dua minggu, kurangi intensitasnya menjadi 25–30 menit per hari. Di akhir masa adaptasi, tingkatkan intensitas/waktu latihan menjadi satu jam. Lalu kalah 10 menit... Dan dengan siklus seperti itu, tingkatkan tingkat stres harian menjadi 90–120 menit.

Siklus kardio intens harus 3-4 minggu, pemulihan 1-2 minggu. Hal ini akan mencegah cedera pada otot jantung dan mempercepat serta mengkonsolidasikan hasil penurunan berat badan.

Perhatikan denyut nadi Anda

Memantau detak jantung (heart rate) Anda sangat penting terutama bagi orang yang tidak siap secara fisik. Untuk memantau detak jantung Anda, Anda perlu membeli gelang khusus untuk memantau detak jantung. Selama latihan intensif, detak jantung Anda harus antara 100 dan 135 detak per menit. Jika ia tidak mencapai angka tersebut, maka pelatihannya tidak akan membawa hasil yang nyata.

Gelang kebugaran modern tidak hanya dapat mengukur detak jantung, tetapi juga indikator berguna lainnya. Mereka menganalisis aktivitas harian Anda dan memberikan tips untuk mencapai tujuan Anda secepat mungkin.

Ketika denyut nadi melebihi jumlah denyut 140, hal ini menyebabkan nyeri iskemik, robekan mikro di dalam otot jantung. Mereka menyebabkan jaringan parut pada jaringan ikat. Hasilnya adalah jantung membesar dan melemah. Penyakit ini disebut penyakit jantung atlet dan tidak dapat disembuhkan. Dengan kelebihan beban yang terus-menerus, seseorang berisiko tetap cacat selama sisa hidupnya.

Patologi berkembang karena proliferasi jaringan ikat

Ketika detak jantung mendekati tingkat berbahaya saat latihan, maka intensitas kardio harus dikurangi agar detak jantung memasuki batas kerja. Jika detak jantung Anda tidak menurun, Anda perlu istirahat sebelum lari berikutnya. Dengan latihan jantung dengan beban yang sama, detak jantung akan lebih rendah.

Buat dan ikuti rencana makan

Untuk meningkatkan hasil kardio Anda, Anda perlu mengubah rencana nutrisi Anda. Pertama-tama, kurangi kalori sebesar 5%, tingkatkan jumlah lemak omega-3, perlambat karbohidrat dan protein. Makan lebih sering, tetapi lebih sedikit - bagilah pola makan Anda yang biasa bukan menjadi 2-3 kali makan, tetapi menjadi 5-6 kali makan. Usahakan minum banyak air - minimal 5-6 gelas sehari.

Catatan: Meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan membantu mempercepat metabolisme bagi orang dengan metabolisme rendah. Nutrisi pecahan memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga melakukannya tanpa rasa sakit.

Contoh rencana makan mungkin terlihat seperti ini:

• Pagi. 5 butir telur rebus, satu porsi bubur soba (sekitar 250–300 gram). Secangkir kopi atau jus jeruk.
• Makan malam. Satu porsi sup dengan sayuran. Salad dengan sayuran hijau. Bisa diganti dengan seporsi pasta atau bubur.
• Camilan sore. Buah manis apa pun - apel, pisang, dll.
• Makan malam. 350 gram keju cottage, segelas susu.
• Setelah latihan kardio. 3 butir telur, setengah liter susu, kefir. Bisa diganti dengan produk apa saja yang kaya protein.

Catatan: rencana makan yang ditunjukkan dalam artikel hanyalah contoh pembagian pola makan biasa untuk 5 kali makan. Produk dan ukuran porsi dipilih berdasarkan kebutuhan individu tubuh akan protein, karbohidrat, dan kandungan kalori total.

Kurangnya lemak dalam makanan akan dengan cepat mempengaruhi penampilan Anda, khususnya kondisi kulit dan rambut Anda. Jangan lupa untuk menambahkan sedikit lemak "sehat" pada makanan Anda di sore hari, seperti minyak zaitun atau minyak biji rami.

Peningkatan protein akan memperbaiki kondisi otot dan memberikan efek menguntungkan pada ukuran dan tonusnya. Akibat kekurangan akibat olahraga, tubuh akan membakar lemak subkutan lebih aktif.

Kejutkan tubuh Anda

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengubah latihan secara teratur dalam program beban Anda. Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga lama kelamaan akan terbiasa dengan aktivitas fisik apa pun. Untuk meningkatkan performa, ia perlu terus-menerus dikejutkan. Ini tidak hanya akan meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda, tetapi juga meningkatkan daya tahan fungsional Anda. Bergantian berlari dengan menaiki tangga dan latihan lainnya. Latihan perlu diubah pada setiap tahap pemulihan, yaitu pada bulan pertama seseorang melakukan jogging, dan pada awal bulan kedua ia melakukan melangkah.

Pemanasan

Sebelum melakukan latihan apa pun, termasuk latihan kardio, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh. Untuk ini, penggulungan standar semua sambungan dan peregangan sederhana cocok. Anda bisa menggunakan beberapa latihan Pilates. Pemanasan akan menghangatkan jantung dan otot Anda serta membantu Anda menghindari situasi traumatis.

Latihan kardio di rumah

Saat ini, banyak orang mengunjungi gym untuk tetap bugar secara fisik. Mereka dilengkapi dengan peralatan paling modern, yang memungkinkan Anda membakar lemak/menambah berat badan secara efektif, dll. Namun jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, ada baiknya menggunakan serangkaian latihan luar biasa yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. kelebihan berat badan tanpa biaya finansial.

Latihan untuk rumah

Latihan dasar yang dilakukan dengan kecepatan tinggi dapat menimbulkan beban yang cukup pada jantung.. Bagi orang yang kelebihan berat badan, squat ini bahkan bisa dilakukan dengan intensitas maksimal. Hal utama adalah bahwa latihan ini terus menerus sepanjang durasi latihan, dan detak jantung mencapai tingkat yang ditentukan sebelumnya. Ada sejumlah latihan klasik yang telah lama dianggap dirancang khusus untuk kardio.

Berlari

Pada tahap awal, ini mungkin lomba jalan kaki. Jika seseorang ingin menurunkan berat badan berlebih dan melatih jantungnya dengan berjalan/berlari, maka ia perlu merawat sepatu khusus peredam guncangan.

Untuk melindungi persendian dari beban kejut yang berlebihan saat berlari, yang tidak dapat dihindari pada orang yang kelebihan berat badan, ada baiknya membeli sepatu dengan elemen penyerap goncangan.

Berlari adalah olahraga paling sederhana karena tidak memerlukan latihan tambahan apa pun. Berlari tidak dianjurkan bagi orang yang menderita kelebihan berat badan melebihi 120 kilogram. Karena beban pada persendian sangat besar, ada risiko tinggi terjadinya keausan, yang di kemudian hari akan menyebabkan masalah kaki. Sepatu penyerap guncangan menghilangkan sebagian besar stres pada persendian Anda dan mendistribusikannya secara merata ke seluruh tubuh Anda.

Bagi pemula, sebaiknya batasi diri Anda pada kecepatan rendah dan durasi lama. Dengan meningkatnya kebugaran tubuh, Anda dapat meningkatkan intensitas lari (dengan melakukan akselerasi) dan membiarkan waktunya sama. Ini bisa dilakukan dengan kecepatan 4–6 kilometer per jam selama 40–60 menit.

Anatomi jogging

Ada variasi sederhana yang menambah beban pada jantung, melatih otot lebih baik, memungkinkan Anda mendiversifikasi beban dan mengejutkan tubuh.

• Berlari dengan kaki terangkat tinggi. Variasi ini cocok untuk Anda yang tidak punya waktu ekstra. Beban pada seluruh tubuh meningkat beberapa kali lipat, yang akan mempercepat proses pembakaran lemak. Dapat digunakan sebagai beban sebelum maraton utama atau sebagai latihan mandiri. Tidak dianjurkan untuk orang dengan ligamen dan persendian yang lemah.
• Berlari terburu-buru. Latihan ini jauh lebih mudah dari latihan sebelumnya, namun sekaligus juga bisa “memanaskan” jantung dengan baik.
• Lari lintas alam. Latihan yang paling sulit. Sangat cocok untuk masyarakat yang tinggal di pedesaan atau swasta.

Jalan cepat merupakan salah satu jenis lari yang mengurangi stres pada persendian dan cocok untuk pemula. Durasi yang disarankan dimulai dari 20 menit. Setelah berjalan berhenti menghangatkan jantung hingga 120 detak per menit, Anda harus mulai berlari.

Melangkah

Latihan ini berasal dari sekolah pendidikan jasmani. Di sana, daya tahan atlet diukur menggunakan tes langkah. Berjalan kaki selama dua menit menunjukkan betapa kuatnya sistem kardiovaskular. Untuk melakukan latihan ini... Anda memerlukan sofa, kursi atau bangku.

Inti dari latihan ini adalah mendaki bukit tanpa menggunakan tangan. Perkembangan beban dapat dicapai melalui:

• meningkatkan ketinggian angkat;
• peningkatan intensitas (kecepatan);
• bertambahnya waktu.

Latihan ini sangat cocok untuk orang-orang yang memiliki sistem kardiovaskular lemah, karena memungkinkan Anda untuk memulai dengan beban yang sangat ringan dan berkembang hingga lari atau jenis latihan kardio lainnya tersedia bagi peserta pelatihan.

Seperti halnya jalan cepat, seseorang harus mengukur detak jantungnya dan berusaha menjaganya antara 100-120 detak per menit. Selain jantung, latihan ini melatih otot betis, gluteal, dan otot lainnya dengan sempurna, yang akan membantu para gadis yang ingin menata kakinya.

Alih-alih alas pijakan, sofa atau bangku rendah cukup cocok

Tangga

Ini adalah variasi tema tes langkah untuk tingkat lanjut. Seseorang memanjat tanpa menggunakan tangannya, tanpa melewatkan satu langkah pun. Jika kebugaran Anda memungkinkan, Anda dapat melompati anak tangga tersebut tanpa melambat. Orang-orang yang tinggal di lantai sepuluh di sebuah gedung dengan lift yang tidak berfungsi sudah mengetahui manfaat dari latihan ini. Anda dapat menambahkan penurunan kecepatan tinggi ke pendakian tangga. Ini adalah latihan yang bagus untuk pergelangan kaki anterior dan fleksor pinggul. Dalam sebulan, menaiki tangga dengan cepat dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan beberapa kilogram.

Sepeda

Ada legenda tentang manfaat dan bahaya bersepeda. Bersepeda memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan jantung yang terkuat. Ia bekerja pada semua kelompok otot (termasuk punggung bawah), yang dapat membantu orang yang menderita masalah tulang belakang. Waktu latihan bersepeda minimum sebaiknya dimulai dengan 30-40 menit dengan kecepatan yang memungkinkan Anda mempertahankan detak jantung antara 100-120 denyut per menit.

Catatan: Saat bersepeda, terkadang Anda harus membatasi diri untuk menghindari cedera serius. Sebelum mulai bersepeda, Anda perlu menetapkan tujuan yang jelas untuk menurunkan berat badan, dan bukan mencapai kecepatan maksimal. Pengendara sepeda Tour de France memiliki jantung terkuat di dunia, namun penggunaan berlebihan dan dehidrasi terus-menerus membuat mereka lebih rentan terhadap penyakit jantung. Jangan pernah mengendarai sepeda saat cuaca panas.

Anatomi bersepeda

Lompat tali

Lompat tali digunakan oleh petinju dan atlet lainnya untuk menjaga sistem kardiovaskular mereka. Lompat tali tidak akan mampu memberikan beban konstan pada otot jantung, sehingga disarankan untuk menggunakannya pada tahap awal penurunan berat badan atau sebagai pemanasan sebelum lari atau bersepeda.

Untuk mendiversifikasi lompat tali standar, peserta pelatihan dapat melatih elemen-elemen kompleks (lompat ganda, lompat silang, dll.). Latihan-latihan ini akan memungkinkan Anda untuk melatih tidak hanya otot-otot kaki dan jantung Anda, tetapi juga akan melatih otot-otot perut Anda dengan sempurna, mempercepat penampilan six-pack yang diidam-idamkan. Lompat tali yang intens melatih tangan dan lengan bawah, yang akan mencegah kendur dan secara umum memberikan penampilan estetis bagi praktisi.

Lompat tali, seperti halnya melangkah, akan menjadi pilihan ideal bagi orang pemalu yang tidak bisa/tidak ingin meninggalkan rumah. Seperti halnya latihan lainnya, jangan berlebihan pada tahap awal. Beberapa latihan lompat tali pertama harus dibatasi 3-5 menit. Selama latihan ini, otot beradaptasi dengan jenis beban baru. Setelah seminggu latihan, Anda bisa menambah waktunya menjadi 20-30 menit sehari. Ketika tubuh akhirnya beradaptasi, intensitasnya perlu ditingkatkan. Batasannya, seperti di tempat lain, adalah 100–120 detak jantung per menit selama latihan.

Elemen CrossFit: latihan kardio paling kuat di rumah (video)

Kardio tanpa melompat dan berlari (panduan video)

hasil

Jika Anda mengikuti rekomendasi (aturan) di atas dan mengikuti diet sederhana tinggi protein, Anda bisa kehilangan hingga 10% dari berat badan Anda sendiri dalam sebulan. Olahraga jangka panjang akan mempercepat proses metabolisme dan penurunan berat badan. Hasilnya tidak hanya penurunan berat badan, tapi juga tubuh cantik dan terlatih sehingga Anda tidak malu untuk pamer di pantai.

Kontraindikasi

Kontraindikasi berikut untuk pelatihan jantung mungkin ada:

• Segala patologi sistem kardiovaskular;

Catatan: dalam hal ini, kardio tidak dikontraindikasikan secara kategoris, tetapi sebelum melakukan latihan apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, hanya dia yang dapat menentukan intensitas dan rangkaian latihan yang tepat yang akan memperkuat pembuluh darah.

• Penyakit sistem pencernaan:
  • sakit maag;
  • Ulkus duodenum;
  • Radang perut;
  • Kista;
  • Tumor;
• Tekanan darah tinggi/rendah. Bagi penderita tekanan darah tinggi, latihan kardio dalam jumlah besar dikontraindikasikan karena kemungkinan memicu kekambuhan. Jika Anda memiliki hipertensi atau hipotensi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga. Ia akan mampu menyesuaikan tingkat stres dan meresepkan obat pemeliharaan;
• Orang dengan masalah persendian perlu membatasi beban kerja mereka, sehingga dalam banyak kasus lari, lompat tali, dan kardio dikontraindikasikan untuk mereka, yang meningkatkan beban pada persendian. Mesin elips yang dirancang khusus untuk mengurangi tekanan pada persendian serta tekanan pada sepeda stasioner mungkin cocok sebagai gantinya, namun keduanya tidak mungkin tersedia di rumah.
• Cedera pada kaki, lengan, tulang rusuk, dll.
• Dingin.

Latihan kardio adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan mempersiapkan bentuk tubuh Anda untuk musim panas mendatang. Mereka memungkinkan Anda untuk menyingkirkan banyak penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah. Jika dikombinasikan dengan pola makan yang dirancang dengan baik, gaya hidup sehat, dan tidur yang cukup, latihan kardio dapat memberikan hasil yang menakjubkan. Selama setahun, Anda bisa mengurangi jumlah lemak tubuh hingga 6% dari berat badan Anda. Latihan jantung digunakan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan dan atlet profesional yang perlu menurunkan berat badan dengan cepat sebelum kompetisi, yang merupakan keuntungan lain dari jenis latihan ini.