Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks. Harjutused õigeks kehahoiakuks jõusaalis (video) Harjutused kehahoiaku jaoks jõusaalis

Õige kehahoiak ei mõjuta tohutult mitte ainult kõnnaku kergust ja figuuri ilu, vaid ka eelkõige selgroo tervist. Selgrooga toetavad teatavasti seljalihased, kuid Kui te ei tee kehahoiaku harjutusi, siis need lihased nõrgenevad. Ja see viib varem või hiljem seljaaju korseti nõrgenemiseni ja provotseerib vale kehahoiaku teket, mis võib põhjustada mitmeid haigusi.

Hoiatame kohe, et isegi kui jälgite pidevalt oma kehahoiakut, kuid olete juba ammu unustanud, mis on kehalised harjutused kehahoiaku jaoks, ei saa selgroo kõverust vältida. Sellepärast, õige kehahoiaku salvestamiseks astuge samm-sammult spordiklubisse, kus saate regulaarselt teha kehahoiaku harjutuste komplekti.

Enne kehahoiaku korrigeerimise harjutuste sooritamist peaksite soojenema:

1. Pange käed enda ees kokku. Nüüd painutage ettepoole, lükates kõhtu ette. Järgmisena tõmmake kõht sisse ja ümardage selg.
2. Lõdvestage oma käed ja kael. Nüüd hakake kummarduma, kuni tunnete alaseljas närivat valu.
3. Tehke tavaline rippumine baaris

Tõhusad harjutused kehahoiaku jaoks

Bodybari valides pidage meeles, et see peaks kaaluma veidi rohkem kui teie käekott. Seetõttu ei sobi teie kehahoia sirgendamiseks kõige kergem bodybar.

Esimene harjutus asendi parandamiseks:

- painutage küünarnukke, hingake sisse ja suruge bodybar kõhule
- hingake välja ja langetage bodybar

Teine harjutus asendi sirgendamiseks:

- kummarduge ette ja asetage jalad õlgade laiusele
- langetage kerevarras põlvedest allapoole
- ilma sirgendamata tõsta kerevarras veidi üle põlvede

Kolmas harjutus kehahoia parandamiseks:

- võtke kerevarras laia haardega
- painutatud kätega langetame selle pea taha
- sissehingamise ajal tõsta käed kerega pea kohale
- väljahingamisel suunake bodybar tagasi pähe

Harjutused õige kehahoiaku kujundamiseks aitavad teil lühikese ajaga figuuri korda teha ja leevendada valutavat valu alaseljas. Treenige kolm korda nädalas ja tehke seda harjutuste komplekti kehahoiakuga kolmes 35-kordses seerias.

Kehahoiaku korrigeerimine jõusaalis

Algaja jõusaalis ei saa hakkama ilma professionaaliga konsulteerimata. Kui oled aga erinevate trenažööride vahel nagu part vett, siis otsime plokitõmmet, et saaksime sellel harjutusi sooritada rühti ennetamiseks ja korrigeerimiseks. Meie kasuks tuleb nii klotsi selja taha tõmbamine kui ka istudes ploki vöö külge tõmbamine.

Peamine on siin oma tugevaid külgi kainelt hinnata, nii et peate valima kaalu, mis vastab teie füüsilistele omadustele et õige kehahoiaku harjutused ei põhjustaks vigastusi.

Kui sooritate harjutusi oma kehahoia tugevdamiseks, veenduge selles selg oli sirge ja abaluud viidi lõpuni kokku.

Pidage meeles, et jõusaalis olles tuleks teie tähelepanu juhtida kätelihaste harjutustele, sest... nad kõik avaldavad stressi seljalihastele.

Kuhu õige ja ilusa kehahoia saamiseks pöörduda?

Oma selja tervisele mõeldes mõelge kindlasti pilatesele. See on loodud spetsiaalselt inimestele, kellel on probleeme selgrooga. Pilatese kehahoiaku harjutused võivad tunduda väga lihtsad ja lihtsad. Siiski nad anda tohutult koormust ja venitada kõikidele kehalihastele.

On tähelepanuväärne, et tehes pilatese harjutuste komplekti kehahoiaku jaoks kasvõi kord nädalas, saate Alaseljavalu võid kiiresti unustada ja saada kauni kehahoiaku omanikuks.

Sama võib öelda terapeutilise jooga kohta. Peaaegu kõik joogaharjutused treenida selja ja selgroo lihaseid.

Kui te ei soovi jõusaali minna, võite alustada basseini külastamist. Harjutused kehahoia sirgendamiseks bassein muudab teie selja täiuslikuks ja terveks. Lisaks pole sellel spordialal vastunäidustusi.

Harjutuste komplekt kehahoiaku korrigeerimiseks saate seda teha kodus. Kõik, mida pead tegema, on leida veebist video, mis näitab kehahoiaku harjutusi, ja eraldada paar minutit päevas harjutamiseks.

Mida peate teadma ja tegema, kui teie kehahoiak on halb

Jälgige perioodiliselt oma kehahoiakut. Selleks minge seina äärde ja toetage seljaga vastu seda. Õige kehaasendi korral surutakse teie õlad, abaluud, pea ja tuharad vastu seina.

Pidage meeles, et kõrgete kontsade kandmine, samuti madalate taldade asemel kõrgetele kontsadele üleminek, põhjustab seljavalu ja halba rühti.

Maga ortopeedilisel madratsil, hoiab see teie selgroo õiges asendis. See madrats on hea nii kehahoiaku ennetamiseks kui ka korrigeerimiseks.

Veenduge, et teil oleks töökohal mugav istuda. Kodus kontoritooli saab asendada fitballiga. See mõjub hästi nii kehahoiakule kui ka jalalihastele.

Jälgige oma kehahoiakut. Olge aktiivne – minge jõusaali või basseini ja unustate seljavalud. Arst lubab!

Lugemisaeg: 26 min

Sujuv kehahoiak pole mitte ainult ilu ja graatsia, vaid ka terve selgroog. Kehv rüht ei ole ainult esteetiline probleem, vaid ka seljavalu põhjus, mis põhjustab igapäevaelus pidevat ebamugavust ja ebamugavusi. Kui tunnete, et olete hakanud lörtsima ja soovite oma selja sirgumisega tegeleda, siis pakume teile suurepärast harjutuste komplekti kehahoiaku korrigeerimiseks.

Õige kehahoiak: põhireeglid

Õige kehahoiak on võime hoida selg sirge ja lõdvestunud. Kui sirge selja toetamisega kaasnevad täiendavad pingutused või pinge lülisamba piirkonnas, siis suure tõenäosusega saame rääkida kehvast kehahoiakust (või kummardamisest).

Tänapäeval, mil passiivne eluviis on enamiku inimeste jaoks muutunud peaaegu normiks, on lülisamba kõverus eriti levinud probleem nii lastel kui ka täiskasvanutel. Küürutamine võib põhjustada paljusid erinevaid haigusi ning kui sa ei tee rühti korrigeerivaid harjutusi, võib see kaasa tuua tõsiseid probleeme.

Kehv rüht ja kummardamine võivad esile kutsuda:

Äge seljavalu
Krooniline väsimus
Intervertebraalne song ja väljaulatuvus
Osteokondroos
Kehv vereringe
Siseorganite kokkusurumine
Pearinglus ja üldine halb enesetunne

Lisaks kehva kehahoiakuga teie välimus kannatab, teie kõnnak on häiritud, kõht ulatub välja ja rind vajub. Seetõttu on kummardamisel nii tervislikust kui ka esteetilisest seisukohast äärmiselt negatiivsed tagajärjed. Siiski on häid uudiseid. Regulaarne kehahoiaku harjutuste sooritamine aitab sirgendada selgroogu, minimeerida kõverdumist ja leevendada seljavalu.

Enne kehahoiaku harjutuste juurde liikumist vaatame põhireegleid, mis aitavad säilitada terve selgroo.

Peate pidevalt jälgima õiget kehahoiakut - kui sa kõnnid, kui istud, kui seisad. Pöörake tähelepanu keha asendile: õlad sirgendatud ja langetatud, rind ettepoole suunatud, selg sirge, kõht kinni. Kõndimisel proovige mitte oma jalgu vaadata.
Õige kehahoiaku säilitamiseks vajate tugevat lihaskorsetti. Lisaks allpool soovitatud harjutuste tegemisele soovitame treenida ka kõhu- ja seljalihaseid.
Suurepärane viis seljaaju kõveruse vältimiseks on kõndida, raamat peas. Raamatut saab käes hoida ainult sirge seljaga, seega on see hea kehahoiaku harjutus.
Tehke tööst kindlasti pause, et selg ja kogu keha soojendada. Soovitame vaadata: Harjutused kontorivõimlemiseks.
Kummardades (näiteks füüsilise töö ajal) ärge ümardage selga ega lamage. Kui te ei saa sirge seljaga kummarduda, on parem põlvi painutada. Raskete esemete kandmisel jaotage raskus mõlemale käele, on vastuvõetamatu kanda kotti ainult ühel küljel.
Valige mugavad vabaajajalatsid. Kontsad koormavad tõsiselt lülisammast ja provotseerivad ka kehva rühti.
Istuv eluviis on paljude probleemide, sealhulgas lülisamba düsfunktsiooni allikas. Proovige iga päev rohkem liikuda. Võite vaadata meie oma.
Seljahaiguste ja kehva kehahoiaku vältimiseks on soovitatav magada kõval madratsil. Samuti saate osta ortopeedilise madratsi.
Parem on osta ortopeediline tugi kehahoia jaoks alles pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on oht, et fikseerite sideme tõttu vale seljaasendi, mitte ei paranda seda.
Paljud meist veedavad palju aega istudes, nii et õigel istumisasendil laua taga on hea kehahoiaku säilitamisel oluline roll.

30 parimat harjutust kehahoiaku korrigeerimiseks

Kui soovite oma kehahoiakut parandada, siis Piisab 20-30 minutist igapäevasest liikumisest, et kuu aja jooksul lülisambas rinnakorvi positiivseid muutusi märgata. Tehke oma seljast fotod enne ja pärast ning võrrelge tulemusi pärast kuuajalist regulaarset treeningut. Küürutamist saab korrigeerida, kui teete regulaarselt asendiharjutusi! Ägedate ja krooniliste haiguste korral on parem enne treenimist konsulteerida täiendavalt arstiga.

Sooritage harjutust 10-20 korda, kui see sooritatakse loendamisega, või 30-60 sekundit, kui see on staatiline. Korrake kindlasti iga harjutust paremal ja vasakul küljel. Jälgige oma tundeid ja proovige harjutuse kestust oma äranägemise järgi kohandada. Tunni ajal lõdvestage pärast iga pingelist treeningut lapse poosis. See tasakaalustab treeningut ja aitab vältida ülekoormust.

Võtke sügav väljalangemisasend, sirutage selg ja tõstke käed üles. Siruta käed üles, tunneta venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja vahetage külgi.

Kui palju teha:

2. Kummarda käed selja taha

Seisa sirgelt ja liiguta käed selja taha tagasi. Asetage peopesad kokku, ristage sõrmed. Kallutage oma keha ja tõstke oma käed üles, liigutades neid nii kaugele kui võimalik. Tehke seda asendiharjutust, avades õlad ja rindkere. Selg ei tohiks olla ümar, nii et te ei pea oma keha liiga madalale langetama, vaid kuni põrandaga paralleelselt.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

3. Seinatugi

Seisa vastu seina, kummardu ja suru oma peopesad selle vastu nii, et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Proovige võimalikult madalale kummarduda, hoides selg sirge. See kehahoiaku harjutus on kasulik ka õlaliigeste avamiseks.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

Istuge lihtsustatud lootoseasendis, jalad koos vaagna lähedal. Tõstke vasak käsi üles ja asetage see selja taha, painutades seda küünarnukist. Asetage parem käsi selja taha nii, et küünarnukk oleks vöökoha tasemel. Pange oma peopesad kokku, sirutage selg ja suruge abaluud kokku. Kui te ei saa oma peopesasid kokku sulgeda, tõmmake lihtsalt parema ja vasaku käe sõrmed üksteise poole.

Kui palju teha: 2 komplekti 30 sekundit mõlemal küljel

Laskuge neljakäpukil, asetades peopesad põrandale. Sissehingamisel painutage selga, hoidke 5-10 sekundit ja väljahingamisel ümardage selg. Liikumine tuleks läbi viia rindkere ja nimmepiirkonnas painutades. Ärge painutage ainult alaselga, et mitte seda vigastada.

Kui palju teha: 15-20 kordust

Jäädes neljakäpukil samasse asendisse, tõsta vastaskätt ja jalg üles nii, et koos kehaga moodustavad need sirge. Sirutage oma peopesad ette ja jalad tahapoole, tõstes samal ajal neid nii kõrgele kui võimalik. Püsige selles asendis 30-40 sekundit ja vahetage külgi. See kehahoiaku ja südamiku tugevdamise harjutus aitab teil parandada ka teie tasakaalu ja tasakaalu.

Kui palju teha: 2-3 seeriat 30-40 sekundit mõlemal küljel

Tõstetud käe ja jalaga asendist, mida on kirjeldatud eelmises harjutuses, haarake peopesadega jalast ja hoidke selles asendis selga kaardudes. Proovige painutada mitte ainult nimme, vaid ka rindkere lülisamba piirkonnas. Ärge pöörake oma keha; teie vaagna luud on suunatud ettepoole. Haare tuleb läbi viia käe sirutamise, selgroo painutamise ja jala tõstmisega.

Kui palju teha:

8. Keeramine lauaasendis

Selle kehahoiaku harjutuse sooritamiseks jääge laua asendisse. Tõstke vasak käsi põrandast üles ja tõstke see vertikaalselt üles. Pöörake oma keha, sirutades õlad, avades rindkere ja pigistades abaluud kokku. Tundke oma selgroos meeldivat venitust. Tehke harjutust paremal ja vasakul küljel.

Kui palju teha: 2-3 seeriat 30 sekundit mõlemal küljel

Jääge laua asendisse seisma. Asetage parem käsi vasaku käe ja jala vahele, langetage see põrandale. Asetage oma pea parema küljega põrandale. Tundke oma selgroo venitust, avage õlaliigesed.

Kui palju teha: 30-60 sekundit ühel küljel

Sfinks on üks parimaid harjutusi kehahoiaku korrigeerimiseks. Lamage kõhuli põrandal, seejärel tõstke keha ja toetage käsivarred põrandale. Liikumine toimub selgroo painutamise teel, tunnetage seljas meeldivat pinget.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

26. Selja krigistamine ühele küljele

Lamage selili, vasak jalg kõverdatud, parem jalg sirge, vasak käsi sirutatud küljele. Risti vasak jalg üle parema, keerates taha nii, et abaluud jäävad põrandale. Tundke venitust oma selgroos. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

27. Selja keeramine küljele

Lamage kõhuli, parem käsi küljele sirutatud, parem jalg sirutatud. Ristke vasak jalg parema taga, pöörake keha ja liikuge küljele. Hoidke asendit vasaku käega. Parema käe õlg asetseb täielikult põrandal. Püsige selles asendis 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

Eelmisest poosist haarake oma küljeasendis käega sama jala jalast. Suruge oma abaluud kokku, sirutades selgroogu. Avage õlad ja rind.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

Nagu alguses ütlesime, saate pärast iga harjutust (plangud, seljapainutused, keerdud) naasta lapse poosi, et selg lõdvestada ja pingeid maandada. Lapse poosi tegemiseks põlvitage, sirutage käed välja ja lamage kõhuli jalgadel.

Kui palju teha: 1-2 minutit kummalgi küljel

Selja kasu saamiseks võite pöörata kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele ja seejärel keskele.

Lõpeta treening poosiga, mis on selgroole väga kasulik ja parandab rühti. Selleks asetage padjad põlvede alla ja selja alla nii, et selga tekiks kaar. Lamage selles asendis 5-10 minutit.

Kui palju teha: 2-3 minutit

Video kehahoiaku korrigeerimiseks

1. Harjutuste komplekt kehahoiaku ja terve selja jaoks

2. Kuidas vabaneda kummardusest ja luua ilus kehahoiak

3. Ilus rüht viie minutiga päevas

4. Võimlemine rühti ja selja tugevdamiseks

5. Harjutused seljale ja kaunile kehahoiakule

Seljalihaste tugevdamine on oluline ilusa kehahoiaku ja laiemalt terve keha kujunemiseks. Paljud inimesed teevad ideaalse selja poole püüdledes treeningutel vigu. Selles küsimuses võib iga vale samm põhjustada vigastusi. Palusime näidata kuulsal vene kulturistil Aleksandr Fedorovilparimad harjutused skeleti korseti tugevdamiseks.

Põhilised seljatreeningu harjutused:

Hüperekstensioon- kiik-sirutajaharjutus, mis mõjutab selja- ja tuharalihaseid, on üsna madala vigastusriskiga. Harjutus viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril. Selleks peate lamama kõhuli, toetama jalad padja all ja kummarduma ettepoole ning seejärel sirutama sissehingamise ajal üles. Oluline on reguleerida masin oma pikkusele, et saaksite lihtsalt täisamplituudiga selga kiigutada.

Tähtis: Hüperekstensiooni sooritamisel tuleb selg sirge hoida, vastasel juhul ei kõigu selg, vaid tuharad.

Maksimaalse produktiivsuse saavutamiseks tuleks käsi hoida pea taga või enda ees lukus, nagu soovitab tituleeritum kulturist Aleksander Fedorov. “Kotkakiiged”, nagu rahvasuus kutsutakse hüperekstensiooni, saab teha raskustega, näiteks 10-kilose kaaluplaadiga, kuid see suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu soovitame naistel teha seda harjutust aeglases tempos ja ülemises punktis viivitusega.

Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine- harjutus, mille eesmärk on arendada selja-latissimus lihaseid. Seda tehakse masinal istudes: jalad rulli all ja käed tõmbavad käepidet pea taha. Oluline on hoida küünarnukid kehaga ühel joonel või isegi liigutada neid veidi ettepoole. Tavaline amatööride viga on küünarnukkide tahapoole tõmbamine ja selja kumerus. Proovige ise määrata kaal, millega saate hakkama ilma tehnikat rikkumata. Risttala vastukaal peaks "tõmbuma" ülespoole.

Tähtis: Hingake ühtlaselt, väljahingamisel tõmmake käed enda poole ja sissehingamisel venitage: ülespoole tõmbav raskus võib aidata teil teha head venitust.

Alumine klotsirida vöökohani istudes- põhiline harjutus selja-latissimus dorsi lihastele. Seda harjutust sooritatakse masinal istudes, jalad toetuvad jalatoele. Aleksander Fedorov keskendub jalgade ja õlgade õige asendi säilitamisele.

Tähtis: Veenduge, et teie õlad oleksid samal tasemel ja selg sirge. Vöökohani plokktõmbeid sooritades tuleks jalad põlveliigesest sirgeks ajada ning käte sirutamisel püüda koos kehaga ette sirutada. See venitab treeningu ajal lihaseid, vältides hapestumist ja vähendades vigastuste ohtu.

Tõmbed Gravitronil- Need on tõmbed spetsiaalsel vastukaaluga masinal. Ideaalne naistele, kes ei saa end tavalisel kangil üles tõmmata. Selles harjutuses ei pumbata mitte ainult seljalihaseid, vaid olenevalt haardest ka biitsepsit ja deltalihaseid.

Ilus tüdruk ühendab endas palju atraktiivseid jooni. Ei saa öelda, et tüdruk on atraktiivne, kui ta on küürus või küürus. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata ilusale kehahoiakule alates lapsepõlvest. Mida sisaldab mõiste "ilus kehahoiak?" See on uhkelt tõstetud pea, pikk kael, sirgendatud õlad, sirge loomuliku kaarega selg. Kõik see peaks välja nägema loomulik ja ilus. Definitsiooni järgi V.I. Dahl, kehahoiak on kombinatsioon harmooniast, majesteetlikkusest ja ilust.

Tõelise professionaali loodud superkompleks aitab saavutada ilusat kehahoiakut. See harjutuste komplekt on loodud spetsiaalselt kehahoiaku korrigeerimiseks. Selle abiga saate tugevdada selgroo lihaseid ja sidemeid!

Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks

See kompleks on loodud spetsiaalselt lülisamba lihaste ja sidemete tugevdamiseks. See võimaldab teil oma kehahoiakut parandada ja atraktiivsem välja näha. Esimesed kolm harjutust moodustavad sissejuhatava osa – see valmistab selja- ja rindkere lihased ette 5 harjutust sisaldava kompleksi põhiosa sooritamiseks.

Kuidas kehahoiaku korrigeerimise treeningprogramm töötab?

Sissejuhatava osa harjutused 1 ja 2 moodustavad superkomplekti. Supersetti põhiosa moodustavad harjutused 6 ja 7. Nende abil õpid sünkroniseerima ja tasakaalustama rinna- ja seljalihaste tööd. 6. harjutus töötab ülaselja ja õlgade väikeseid lihaseid, 7. harjutus keskendub aga õlgu sirutavate rinnalihaste tugevdamisele.

Selgroog on teie tervise alus

Lülisammas - ilma selleta poleks tavalisel inimesel võimalust mitte ainult kõndida ja joosta, vaid isegi ilma abita seista. Närvilõpmed ulatuvad selgroost iga lihase ja elundini kehas. Kui sul on kehv kehahoiak, jäävad need selgroolülide vahele kinni ja “tütar” kehaosa hakkab tegutsema: süda ja maks valutavad, õlg valutab ja nägemine halveneb. Kui seate eesmärgi parandada oma kehahoiakut, kuulake professionaalse treeneri nõuandeid.

Korrektselt kujundatud kehahoiak läbi treeningu ja tugev lihaskorsett aitavad meil tunda end absoluutselt tervena, tõstavad elujõudu ja immuunsust.

Kompleksi autor on fitnesskompleksi arendaja, spordimeister, terviseklubi PETROVKA-SPORTS fitnessiosakonna vanemmetoodik Vladimir Rõžikov: „Seljalihaste tugevdamise harjutuste sooritamisel jälgitakse liigutuste korrektsust ja. nende täitmise tempo on oluline. Töötage aeglaselt, läbimõeldult, jälgige soovitud lihaste pinget, keskenduge seljalihaste tööle ja rinnalihaste piisavale venitamisele. Väga oluline on jälgida, et teie õlad oleksid minu pakutud harjutuste sooritamisel alati langetatud, vastasel juhul ei anna selja tugevdamisele suunatud tegevus soovitud tulemust. Jälgige oma hingamist: väljahingamine toimub pingutuse lõpus.

Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks

Treeningplaan. Lisage need harjutused oma üldisesse jõutreeningu rutiini (3 korda nädalas, 1–2-päevane puhkus treeningute vahel). Iga harjutuse puhul näidatakse korduste arv eraldi. Algajatele piisab 2 lähenemisest. Kindlasti tehke seeriate vahel 60-sekundilisi pause. Pärast 4-6 nädalat regulaarset treeningut suurendage seeriate arvu kolmele.
Soojendama. Alustage iga treeningut 10-minutilise mõõduka kardiotreeninguga. See võib olla kõndimine või jooksulindil jooksmine.
Haak. Tehke kindlasti mõned venitusharjutused. Võite rippuda horisontaalse riba küljes või neljakäpukil vaheldumisi kumerdada selga ja painutada alaselja "kassilaadselt".
Varustus. See kompleks on mõeldud jõusaalis sooritamiseks.

Sa vajad:

pink;
bodybar kaal 7 kg;
hüperekstensiooni simulaator;
Fitball;
alumise kaabli tõmbamise simulaator;
ülemise kaabli tõmbamise simulaator;
anatoomilise kaarega pink ja platvorm jalgade puhkamiseks;
paar hantleid 1-2 kg.

Superset 1

Tehke harjutusi 1 ja 2 15–20 kordust, hingake sisse ja korrake veel 1–2 korda.

Pagasiruumi pikendus

Töötavad lülisamba sirutajalihased, romb- ja trapetslihased.

Seisake 45° nurga alla seatud hüperpikendusmasina alusel. Sirged jalad – õlgade laiuselt, põlved pole pinges. Puusad surutakse tihedalt vastu masina padjandit, padja kõrgusel või kõrgemal. Aga mitte madalamal! Pinguta kõhulihaseid, hoides selg sirgena, langeta ülakeha. Painutage käed küünarnukist peaaegu täisnurga all, ristage sõrmed; küünarnukid kalduvad põrandale. Hoides kõhulihaseid pinges ja õlad maas, kasutage seljalihaseid, et tõsta keha aeglaselt, samal ajal abaluude pigistades. Keha peaks moodustama sirge joone kandadest kuni kroonini. Hoidke käed küünarnukist kõverdatud; abaluud kokku tõmmates viige oma käsivarred talje tasemele. Rind on sirgendatud. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Treeningu tehnika:Ärge suruge küünarnukke külgedele, kontrollige abaluude kokkutõmbumist tõusmisel, tõmmake õlad alla, hoidke selg absoluutselt sirgena. Ülemises asendis vaadake otse ette, et säilitada selgroo loomulik kõverus.

Kere väänamine

Kõhulihased töötavad.

Lülisamba vigastuste vältimiseks peate tugevdama oma kõhulihaseid. Seda harjutust tehakse pingil lamades, mis järgib täielikult selgroo kõverusi. Heitke sellele pikali, nii et nimmepiirkonna kõver langeb täpselt pingi toele. Painutage jalad põlvedest, jalad koos ja toetuge platvormile. Käed on rinna ees kokku surutud. Tõmmake kõht sisse; Kasutades oma kõhulihaseid, tõstke aeglaselt õlad ja tõstke abaluud pingilt üles. Tõmmake alumised ribid puusade suunas. Püsi hetkeks selles asendis ja sama aeglaselt välja hingates naaske algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi.

Treeningu tehnika: Kogu harjutuse vältel surutakse alaselg tihedalt vastu pingi kõverat. Tõstmisel ära venita kaela ette, muidu vigastad lülisamba kaelaosa ja venitad kaelalihaseid üle ning kõhulihased töötavad poole jõuga.

Abaluude vähendamine

Töötavad delta- ja trapetslihased, venitatakse rinnalihaseid.

Lähteasend - seistes. Jalad õlgade laiuselt, jalad põlvedest veidi kõverdatud. Õlad langetatakse, abaluud viiakse kokku ja ka langetatakse. Käed on küünarnukist kõverdatud, käed õlgade kõrgusel, küünarnukid ei ole külgedele surutud, vaid eemaldatakse 15–20 cm Rinnalihaseid sirutades liigutage õlgu nii palju kui võimalik ja viia abaluud kokku. Püsi selles asendis 10–12 sekundit. Võib esineda isegi valu. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Segage 3 korda, hoides iga kord pinget 10-12 sekundit ja tehes segamiste vahel 15-20 sekundit pausi.

Treeningu tehnika: Hoidke õlad kogu treeningu ajal võimalikult madalal. Kui hoiate oma abaluud sissetõmmatuna, kujutage ette, et nende vahele on kinnitatud pliiats ja te ei tohiks seda "kukkuda". Tõmmake abaluud aeglaselt sisse ja sirutage laiali – selleks peaks kuluma vähemalt 5-6 sekundit.

Vertikaalne rida simulaatoris

Töötavad selja ja õlgade latissimus dorsi, tagumine deltalihas ja trapetslihased.

Kinnitage õhukaabli masina külge pikk latt. Istuge masina pingile nii, et ülemised tugirullid ei puudutaks teie kõhtu. Haarake latist ülemise-keskmise käepidemega, tõstke õlad üles ja sirutage torso täielikult. Langetage oma õlad. Suruge oma abaluud kokku, painutades samal ajal küünarnukke ja langetades masina kangi allapoole lõua taset. Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 15–17 kordust, puhates seeriate vahel 30–60 sekundit.

Treeningu tehnika: Kangi alla laskmisel ärge kallutage selga taha - õlgade tagasitõmbamiseks on lubatud ainult kere kergelt kaardumine. Puusade ja kõhu vaheline nurk ei tohiks suureneda.

Vajutage kereribaga

Töötavad suur rinnalihas ja deltalihase eesmine pea.

Lamage pingil, jalad toetuvad põrandale, jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all. Põlved asetsevad täpselt pahkluude kohal ega ulatu varvastest kaugemale. Võtke kerevarras ülemise-keskmise haardega, pingutage oma kõhulihaseid, tõmmake naba sisse, pigistage kergelt abaluud, sirutage küünarnukid, tõstes kehariba umbes rinna tasemele. Sissehingamisel langetage õlad, painutage käed sujuvalt küünarliigest ja tuues abaluud kokku, langetage kerevarras rinnale, päikesepõimiku tasemele. Samal ajal pinguta ülaselja lihaseid nii palju kui võimalik ja venita rinnalihaseid. Väljahingamisel kasutage rinnalihaseid, et tõsta kangi uuesti rinna kohale, naastes algasendisse. Tehke 3 seeriat 15–17 kordust; puhkeintervall - 60 sekundit.

Treeningu tehnika: Käte kõverdamisel ärge puudutage kerevarda oma rinnale. Samal ajal sirutage küünarnukid külgedele ja alla; kontrollida rindkere lihaste venitamist.

Treeneri soovitused: raskuseks võib võtta 1–2,5 kg kaaluvate “pannkookidega” bodybari või kangi. Kui kasutate hantleid, on raskuse jaotus vale, teil on raske hantleid vajalikul kaugusel hoida ja kõik teie pingutused on asjatud. Kerekangi või kangi rinna ette tõstes ära kõverda randmeid, proovi neid hoida sirgena, et vältida vigastusi.

Superset 2

Harjutusi 6 ja 7 tehakse vaheldumisi, 1 seeria 15–17 kordust. Selle tulemusena peate iga harjutuse sooritama 3 seeriat. Puhkeintervall lähenemiste vahel on 1–1,5 minutit.

Isoleeritud veojõud

Töötavad selja-latissimus dorsi lihased ja deltalihase abaluu pea.

Istuge horisontaalrea masinale. Sirutage selg, langetage õlad, haarake kitsa käepidemega masina käepidemetest (käepidemete segmendid üksteisele kõige lähemal); jalad toetuvad trenažööri alustele. Hoidke alaselg sirgena ja õlad all, ilma painutamata, sirutage abaluud nii kaugele kui võimalik ja liigutage õlad ette. Tõmmake õlad tagasi nii kaugele kui võimalik ja painutades käsi küünarliigest, viige abaluud kokku. Hoidke seda asendit hetkeks ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Treeningu tehnika: Kogu harjutuse vältel on kõhulihased pinges ja alaselg surutud vastu pinki. Laotamise ajal liiguvad käed täpselt kaarekujuliselt; Veenduge, et teie õlad oleksid alati all. Kontrollige oma abaluude tagasitõmbumist.

Hantlid lendavad

Töötavad rindkere ja õlgade lihased.

Tõstke pink 30–40°. Lamage sellel selili, jalad toetuvad põrandale, jalad on põlvedest kõverdatud ja põlved otse pahkluude kohal. Pinguta kõhulihaseid, tõmba naba sisse. Võtke hantlid kaaluga 1-2 kg. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja tõstke need rinna ette. Langetage õlad, hingake sisse ja suruge abaluud kokku, sirutades käed külgedele. Tundke venitust oma rinnalihastes. Jätkake käte sirutamist, hoides neid küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Peatage hetkeks leviku madalaimas punktis. Pärast seda, väljahingamisel, kasutades oma rinnalihaste jõudu, vii käed kokku, tõstes käed rinna ette ja sirutades küünarnukid (mitte täielikult).

Treeningu tehnika: See harjutus "töötab" ainult siis, kui kontrollite rangelt oma õlgade asendit. Need peaksid jääma alati võimalikult madalale, isegi siis, kui sirutate käsi.

Horisontaalne rida pallil istudes

Töötavad selja-, trapets- ja romblihased.

See harjutus on kasulik seljalihaste pingutamiseks ja aitab vabaneda ebaesteetilisest voldikust. Asetage fitball alumisest trossitõmbemasinast 60–80 cm kaugusele.

Istu fitballil. Selg on sirge, jalad toetuvad põrandale, põlved on otse pahkluude kohal. Vasak käsi on küünarnukist kergelt kõverdatud, vasak käsi toetub vasakule reiele ja asub selle pinnaga risti. Vasak õlg on langetatud ja fikseeritud. Parema käega haarake masina käepidemest ja liigutage oma paremat õlga veidi ettepoole. Hoides keha sirgena, kasutades seljalihaste jõudu, nihutage parem abaluu võimalikult taha, justkui püüdes seda lülisambale suruda; samal ajal painutage aeglaselt paremat kätt küünarnukist ja tõmmake paremat kätt keha poole. Tehke hetkeks paus ja pöörduge aeglaselt algasendisse: nihutage parem abaluu selgroost eemale, sirutades paremat kätt ja sirutades veidi paremat õlga ette. Tehke vajalik arv kordusi, muutke asend vastupidiseks (nüüd on töökäsi vasakpoolne) ja sooritage harjutus uuesti. Tehke 3 seeriat 15–17 kordust, puhkeintervall on 1–1,5 minutit.

Treeningu tehnika: Kogu harjutuse vältel jääb keha liikumatuks: ärge painutage selgroogu, ärge pöörake torsot. Viimase eksliku liigutuse eest peaks teid kaitsma töökäe vastas reiele toetuv käsi. Tehke seda harjutust väga aeglaselt, hingake ühtlaselt ja pinnapealselt. Ole koos sportlik!

Jõusaalis tehtavad harjutused võivad mõjutada mitte ainult tugevate suurte lihaste arendamist. Mõned kehahoiaku harjutused jõusaalis aitavad parandada vestibulaarsüsteemi, parandada üldist heaolu ja tugevdada keha.

Treeningu mõju kehahoiale on väga positiivne, kui seda õigesti teha. Selle protsessi käigus tuleks suurt tähelepanu pöörata seljalihastele. Nende areng toob kaasa selgroo kuju korrigeerimise, aga ka kogu lihassüsteemi tugevdamise.

Kuidas hoida õiget kehahoiakut

Hästi arenenud lihastega sirge selja jaoks ei piisa pidevast jõusaalis harjutuste sooritamisest. Oma edu kindlustamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

Millised harjutused jõusaalis võivad teie kehahoiakut kiiresti parandada?

Nagu eespool mainitud, on kehalise harjutuse mõju kehahoiale märkimisväärne. Kuid te ei tohiks muutuda kaalutõusust, sest see võib vastupidi õõnestada teie selga ja eemaldada kõik varem saadud tulemused. Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid 15-20 minutit hästi venitama. Pöörake erilist tähelepanu ülakehale.

LIIGESHAIGUSTE ennetamiseks ja ravimiseks kasutab meie püsilugeja järjest populaarsemaks muutuvat MITTEKIRUGIA ravimeetodit, mida soovitavad juhtivad Saksamaa ja Iisraeli ortopeedid. Pärast selle hoolikat ülevaatamist otsustasime sellele teie tähelepanu pöörata.

Soojendusharjutuste näide:

Pärast soojendust võite hakata treenima selga kehahoiakut, soojendus on parem väikeste raskustega.

Ülemise ploki tõmbamine pea taha. Väga kasulik harjutus, mis võimaldab kiiresti kogu selja üles pumbata ja kehahoiaku kvaliteeti parandada. Kuid peamine eelarvamus on antud latissimuse lihastele.
Õige sooritamine: istuge pingil, asetades põlved spetsiaalse klambri alla, mis hoiab keha asendiharjutuse sooritamise ajal suurema töökindlusega. Langetage plokk sujuvalt selja taha, hoidke üks sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Tuleb meeles pidada, et väljahingamisel tuleb plokki tõmmata, sisse hingates samal ajal tagurpidi liikudes.
Esimene lattide tõmbamise komplekt tuleks teha minimaalse raskusega ja väga aeglaselt. Ka pärast intensiivset soojendust tuleks kehahoiaku parandamiseks anda lihastele väike koormus. Jõusaalis ei tohiks lähenemiste koguarv olla suurem kui 4, sealhulgas soojendus. Piisab 10-12 kordust.

Tõmmake alumine plokk rihma külge. Harjutused sellisel masinal nõuavad pidevat kontrolli oma selja üle. Nii nagu ülemise ploki tõmbamine pea taha, arendab see selja-latissimus lihaseid.
Õige teostus: toetage jalad spetsiaalsele platvormile, võtke käepidemest ja tõmmake seda õrnalt väljahingamise ajal enda poole. Klokki on vaja tõmmata, kuni küünarnukid puudutavad kere. Peate selle asendi üheks sekundiks keha servas fikseerima ja ploki algsesse olekusse tagasi viima.
Ploki vöö külge tõmmates ei saa te selga kaarduda ja küünarnukid külgedele sirutada. See viga tekitab lülisambale täiendavat stressi. Käte painutamisel on jalad põlvedest täielikult välja sirutatud. Sirutamisel peaksid põlved olema kergelt kõverdatud. Lähenemise lõpus saate ploki algsesse olekusse naasmisel veidi keha painutada ja kogu keha sirutada. See toiming võimaldab teil pärast treeningut lihaseid venitada ja sellel on kasulik mõju teie kehahoiakule üldiselt.
Nagu ka eelmise harjutuse puhul, tuleks esimene rida sooritada kerge raskusega. Koos soojendusega ei tohiks lähenemiste koguarv olla suurem kui 4 korda. Piisab 10-12 kordust.
Hüperekstensioon. Neid kehahoiaku korrigeerimise harjutusi saab teha raskustega või ilma. Tehke seda ettevaatlikult ja sujuvalt, ilma äkiliste liigutuste ja tõmblusteta. Teil on vaja spetsiaalset simulaatorit. Algajatele on parem seda teha fitballil.
Õige teostus: lamage kõhuli ja kinnitage jalad spetsiaalse padja alla. Kummarduge ettepoole ja hingake pinnapealselt. Väljahingamisel sirutage selg, kuni torso on horisontaaltasapinnas. Hoidke seda asendit üks sekund ja pöörduge tagasi alguspunkti.
Ärge kõverdage selga liiga palju, vaid sirutage end õigesti. Hüperekstensioon on klassifitseeritud madala riskiga kehahoiaku harjutusteks. Kuid isegi mõni lisakilogramm, kui seda valesti teha, võib teie selja koormust mitu korda suurendada. Esimene lähenemine tuleks teha ilma kaaluta, keskendudes kogu tähelepanu õigele täitmisele. Järgnevaid lähenemisi saab teha kaaluga või ilma. Harjutust tehakse 12-15 korda, mitte rohkem kui 5 lähenemist koos soojendusega.

Võtame selle kokku

Kehalise harjutuse roll kehahoia kujunemisel on väga suur. Hea kehahoia saavutamiseks peaksite veetma vähemalt 3 päeva nädalas jõusaalis. Ülejäänud päevad võib puhkamiseks varuda, kuid kehahoiaku korrigeerimine ilma trenažööride ja lisaraskusteta on väga kasulik. Kui ülaltoodud harjutusi ei saa õigesti sooritada, peaksite ostma sissejuhatava treeningu koos treeneriga. Tuleb meeles pidada, et kehahoiaku Pilatesel on sama kasulik mõju kui füüsilisel tegevusel.