Ronimisharjutus. Õpime kõiki ronimisharjutuste korrektse sooritamise peensusi ja saladusi

Koormust saavad erinevad kehaosad. Allpool vaatleme, millised lihased on ronimisharjutusel pinges, kuidas seda õigesti teha ja kuidas treeningut keerulisemaks muuta.

Kasu

Ronimistrennis saavad intensiivse koormuse erinevad lihasrühmad. Seda peetakse õigustatult universaalseks ja tõeliselt tõhusaks. Kas kaljuronimise eelised piirduvad kõhutreeninguga? Harjutus on kasulik, kuna see haarab erinevaid lihaseid, tugevdades ja toniseerides neid. Selle abiga saate saavutada järgmisi tulemusi:

Tüve süvalihaste üldine tugevdamine, mis tagab lülisamba stabiliseerumise.
Pingutage ja toniseerige oma käsi, jalgu ja kõhulihaseid.
Säilitage terve selgroog ja kuninglik kehahoiak.
Tugevdada alakeha lihaseid, töötada sidemete ja kõõluste elastsuse nimel.
Tagada luukoe loomulik tihenemine.
Harjutust saab kasutada tõhusa soojendusena.
Ronimistreening aitab põletada kaloreid intensiivses tempos, mis on tõhus vormitud kõhulihaste arendamiseks ja üldiseks kaalulangetamiseks.
Suurendage vastupidavust füüsilise tegevuse ajal ja üldist elujõudu.

Milliseid lihasrühmi see mõjutab?

Kõhulihaste ronimisharjutuse tõhusust saate hinnata regulaarse treeningu korral tulemuste kohese ilmnemise järgi. Kuid lisaks kõhulihastele kasutab “ronija” või “mägironija” ka teisi kehaosi, mis saavad suurepärase koormuse.

Vaatame tabelit, millistele lihasgruppidele ronimisharjutusel koormust arvestatakse.

Osa kehast	Millised lihased saavad koormuse?	Mille eest nad vastutavad?
Süvalihased	Sügavad lihased, mis asuvad selgroo kõrval	Vastutab lülisamba fikseerimise eest, mis võimaldab teil säilitada terve selgroo ja õige kehahoiaku
Keha lihased	painutajad ja kõhulihased (sirglihased, kaldus) lihased selja sirutaja	Vastutab kehaasendi ja orientatsiooni eest
Jalalihased	jala sirutajad/painutajad reie nelipealihas jalapainutajad ja säärelihased	Tagab pinguloleku ja üldise lihastoonuse
Ülakeha lihased	röövija/adduktor abaluu pectoralis minor ja serratus anterior lihased	Üldine kehatoon
Õlavöötme lihased	õla painutajad deltalihas ja suur rinnalihas küünarvarre sirutajad triitseps	Sobivus ja toon

Harjutuse variatsioonid ja nende tehnika

Ronimisharjutuse klassikalist tehnikat ei saa nimetada keeruliseks. Treeningu ajal tugeva tuuma ja üldise tooni kujul soovitud tulemuse saamiseks peate järgima kolme lihtsat reeglit:

Hingamise reegel. Vaba ja ühtlane hingamine on teie liitlane "ronija" harjutuses.
Harjutuse tempo järkjärgulise suurendamise reegel.Ärge ajage taga kiirust, vaid arendage oma tehnikat, kiirendades järk-järgult liikumist jalgadega.
Keha asendi reegel.Õige kehaasend on pinges ja tasane, nagu ka lähteasendis.

Põhiline harjutus

Vaatame lähemalt, kuidas ronimisharjutust õigesti teha. Saate tehnikat omandada, kuulates hoolikalt aistinguid, tehes kõigepealt aeglaselt ja järjekindlalt kõiki toiminguid. Treeningu tempot saab järk-järgult tõsta ja kasutada keerukamaid variatsioone.

Niisiis, "ronija" tehnika:

Võtame algasendi lamavas asendis. Käed sirgendatud, jalad õlgade laiuselt. Toetame peopesad ja varbad põrandale. Hoiame keha sirgena, ei painuta alaselga ega suru tuharaid üles ning jaotame keharaskuse ühtlaselt tugedele.
Hingame välja, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Samal ajal tõmbame ühe jala põlve rinna poole (polvet paremale või vasakule liigutamata). Alaselg jääb tasaseks, paindumata.
Väljahingamisel tagastame jala tagasi. Kõhulihased jäävad pingesse. Kordame harjutust teise jalaga.
Teostame lähenemisviisis vajaliku arvu kordusi. Pärast mida puhkame.

"Ronija" sihtlihased on kõhulihased. Harjutus hõlmab ka rindkere ja tuharad.

Keeramisega

Tehnikat pisut muutes saate klassikalise "ronija" keerulisemaks muuta. Vaatame, kuidas teha keerutamisega ronimisharjutust:

Selleks võtame sama lähteasendi, mis traditsiooniliste kätekõverduste puhul (käed õlgade laiuselt, jalad koos, selg sirge).
Me hingame sisse ja välja hingates painutame paremat põlve ja vöökohas keerates suuname selle vasakule küljele õla poole. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust teisel jalal.

Sellel keerduval ronijal on kaks võimalust:

Kõik kordused sooritame kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga;
vahelduvad jalad, sooritades mõlemal küljel sama arvu kordusi.

Selle harjutuse sihtlihased on sisemised ja välimised kaldus lihased, samuti kõhu sirglihas. Jalade küljel on see reie nelipealihas. Abistavad lihased on pektinus ja reie biitseps.

“Ronija” kätega pingil või pallil

Keerulise “ronija” sooritamiseks vajate lisavarustust: pinki, palli (meditsiinipall, võimlemispall või Bosu poolkera). Tehnika:

Võtame asendi lamades, asetades käed toele (pallile, pingile) nii, et need oleksid otse õlgade all ja oleksid täielikult sirgendatud.
Pingutame torso lihaseid, eriti kõhulihaseid.
Tõstke põlv rinnale (väljahingamisel), püüdes samal ajal hoida torso võimalikult sirgena.
Sissehingamisel pöördume tagasi lamavasse asendisse ja kordame harjutust teise jalaga.

Harjutus on kõige tõhusam, kui hoiate oma keha sirgena, kasutades samal ajal pinges kõhulihaseid. Põlvede tõstmisel tuleb tähelepanu pöörata alaseljale. See ei tohiks olla ümardatud ega painutatud. Ronimise ajal ei tohiks küünarnukke painutada.

"Climber" kahejalg

Kodused kaljuronijate harjutused võivad olla keerulised. Pärast harjutuse traditsioonilise tehnika omandamist võite liikuda edasi kahejalgse ronija täiustatud versiooni juurde. Peamine erinevus seisneb selles, et põhiliigutusse on kaasatud kaks jalga. Kuidas see koolitus käib?

Võtame algasendi (lamamisasend). Käed õlgade laiuselt, jalad koos.
Kontrollime keha asendit. See peaks olema nagu sirgjoon. Me ei ümarda alaselga.
Väljahingamisel tõmmake mõlema jala põlved pandlas rinnale. Välja hingates tuleme tagasi.

Lisaks kõhulihastele on selle ronija versiooni sihtlihasteks ka käed ja selg. Abilihased on süva- ja deltalihased.

Levinud vead

Algajate sportlaste peamised vead on soov teha lähenemine võimalikult kiiresti ja arusaamatus, millised lihased ronimisharjutuse ajal töötavad. Tehnika omandamise protsessi pole vaja kiirustada. Parem on liigutuse korrektsust kvalitatiivselt ja järk-järgult lihvida, suurendades järk-järgult korduste arvu ja liigutuste kiirust.

Milliseid muid vigu on? Vaatleme tabelis peamisi tehnilisi rikkumisi ja nende kõrvaldamise viise:

Levinud vead	Kuidas seda parandada?
Algasendis nihutatakse keharaskus kätele või jalgadele.	Jaotage oma keharaskus algasendis käte ja jalgade vahel ühtlaselt.
Keha nihkumine jalaliigutuste ajal ühele küljele.	Hoidke oma keha harjutuse sooritamise ajal sirge. Kõht on üles tõmmatud ja pidevas pinges.
Ümar alaselg.	Hoidke selg sirge, jälgige oma alaselga. See ei tohiks ronimise ajal alla vajuda.
Küünarnukid painutatud, keharaskus nihkub kätele, küünarliiges töötab ülekoormusrežiimis.	Ideaalne variant on sirged käed, kui see on raske (nõrgad käelihased), on lubatud kergelt painutatud küünarnukid.
Õhupuudus ja pindmine hingamine.	Säilitage kogu treeningu vältel rahulik ja ühtlane hingamine.

Kui teie vastupidavus kasvab, jätkake järk-järgult kiires tempos ja võimalikult paljude kordustega kaljuronijate esinemist. Samal ajal jälgides täielikult harjutuste tehnikat.

Anastasia Nagornaya, isiklik fitnesstreener:

Kõhulihaste ülespumpamine ei piirdu ainult kõhu krõmpsutuste ja krõmpsudega. Pakume professionaalset võimalust tasase ja toonuses kõhu saamiseks.

Vähem levinud, kuid professionaalide seas tunnustatud harjutus “ronija” treenib tõhusalt kõhulihaseid. Ja muide, mitte ainult ajakirjandus! Harjutuses kasutatakse ka jala- ja õlavöötme lihaseid, mis omakorda annab täiendavat kalorite põletamist.

Kuidas kõhulihaseid üles pumbata: tehnika

Lähteasend – rõhk peopesadel ja varvastel (nagu kätekõverdus). Korpus on põrandaga paralleelne. Käed on põrandaga risti: õla- ja küünarliigendid, samuti randmed on selgelt üksteise all joondatud. Kõht peaks olema üles tõmmatud, alaselg ei tohi painduda, vaid võimalusel veidi ümardatud. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel pinges.

Väljahingamisel tõmmake põlv rinnale. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Vaheldumisi vahetage jalgu.

Eraldi võimalusena saab sama harjutust sooritada rõhuasetusega kaldustele, tõmmates põlved vastasrinnale: parem põlv vasakule rinnale ja vasak põlv paremale.

SEE ON HUVITAV: ajakirjandust ei jaotata “ülemiseks” ja “alumiseks”. Tegelikkuses ei saa kõhulihast, mis on kõhu sirglihas, jagada ülemiseks ja alumiseks, kuna kõhulihase kiud paiknevad ülevalt alla kogu kõhu ulatuses. Seega kõhulihaste harjutusi sooritades tõmbuvad kiud võrdselt kokku nii ülemises kui alumises osas.

Ma ei ole eriline jooksmise fänn. Võib-olla asjata. Kahtlemata mõjub jooksmine soodsalt keha üldisele seisundile ja füüsilisele vormile, aitab vältida stressi ja arendab vastupidavust. Ja seda kõike tänu tossupaarile ja selgele teele. Ja loomulikult põletab jooksmine kaloreid. Keskmisel kiirusel 10 km/h kulutab keskmine maratonijooksja umbes 10 kalorit minutis. Sellest ei piisa. Ja kui teie kiirus on suurem, põletate veelgi rohkem kaloreid! Aga kui jooksmine pole sinu element, siis ei pea sa kindlasti ärrituma! On harjutusi, mis aitavad teie välimusele palju rohkem!

Tutvu kolme suure harjutusega, mis kujundavad sinu figuuri ja põletavad kaloreid paremini kui jooksmine!

Ronija

See on üks tõhusamaid harjutusi, millel on uskumatu mõju kogu kehale ja seda kõike seetõttu, et peate kasutama kogu keha, eeldusel, et harjutust tehakse õigesti. Treeningu üks eeliseid on vereringe kiirenemine, samuti kõhulihaste tõhus treenimine. Ja mitte ainult ajakirjandus! Harjutus haarab suurepäraselt süvalihased, reie-, tuhara-, säärelihased ja õlalihased ning see omakorda tagab täiendava kaloripõletuse. Kõik, mida vajate, piisab mõnest 50 korduse komplektist teleri vaatamise ajal.

Täitmise tehnika

Lähteasend – rõhk peopesadel ja varvastel (plank, nagu ka kätekõverdustel). Korpus on põrandaga paralleelne. Käed on põrandaga risti: õla- ja küünarliigesed ning randmed on üksteisest selgelt joondatud. Küünarnukid kergelt kõverdatud (ärge lukustage käsi küünarnukkidest). Ärge kaarduge vöökohalt. Kõht tõmmatakse sisse.
Veenduge, et teie kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel pinges.
Plankiasendis jälgi, et vaagen oleks “su alla, alla” surutud (nii kaotad pinged alaseljas); sirutage õlad, hoidke need kõrvadest võimalikult kaugel; Pea ja kael on selgroo jätk.
Väljahingamisel tõmmake põlve rinna poole.
Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Vahelduvad jalad. Vaagen ei tõuse liikudes, hoia seda nagu staatilises plangus. Hingake rahulikult, ühtlaselt, ärge peatuge ega hoidke hinge kinni. Hingamine sõltub harjutuse tempost.

Pärast mõnda sellist lähenemist põletate kindlasti kõik täna hommikusöögiks söödud kalorid ja võib-olla ka mõned lõunakalorid! Kuid minutiks või paariks mägironijaga tegelemine on tõeline väljakutse! Nii et kombineerige seda harjutust teiste harjutustega, nagu näiteks tungrauad, väljaasted ja hüpped, ja võite 30 minutiga põletada umbes 300 kalorit!

Loomulikult on need keskmised numbrid. Mida madalam on teie kaal, seda vähem kaloreid te treeningut tehes kaotate. Näiteks kui ronite minuti, võite põletada 8 kalorit, kui teie kaal on 57 kg, ja 10 kalorit, kui kaalute 70 kg. ja 12 kalorit – kui teie kaal on 84 kg.

Selle harjutuse lihtsamaks ja raskemaks muutmiseks on palju võimalusi. Soovitan ühel või teisel viisil kasutada kõiki võimalusi, kuna need on dünaamika ja koormuse poolest liiga erinevad.

Mägironija kõndimine. Tõmbame põlved ükshaaval rinnale (põrandat puudutades ja ilma).
Hüppes ronija. Vahetame jalga hüppega. Lõppasendis (rinnal) (põrandat puudutades ja ilma)
Jooksev ronija. P Kujutame ette, et jookseme ülespoole. Lõppasendis (rinnus) on fikseerimine minimaalne.
Diagonaalne ronija. Siin saame kas kõndida või hüpata. Põlv tõmmatakse vastassuunalise küünarnuki poole. Koormus nihkub rohkem kaldustele kõhulihastele.
Ronija "Krokodill" ("Roomaja"). Teostatakse kõndides või hüpates, jala põrandale asetades või ilma. Põlv nihutatakse küljele.
Kõrgushüppega ronija. Lähteasend: üks jalg tuuakse ette sügavasse väljaastumisse. Järgmisena vahetame jalga kõrgushüppega. Sellest lähtuvalt seisab teine jalg sügavas hüppes. Ideaalis on jalg peopesa kõrval.

Burpee

See harjutus võib esile kutsuda ainult kaks tunnet: kas sa armastad seda või vihkad seda! Burpees meeldib teile see, et need annavad tõesti tulemusi, ei vaja lisavarustust ja neid saab teha kõikjal! Ja vihka seda, sest see on lihtsalt surmavalt raske!

Burpees kombineeritakse kükki, surumist ja hüppamist järjestikusteks liigutusteks, mida tehakse kiires tempos. See harjutus sisaldub treeningprogrammides inimestele, kellel on kõrge füüsiline jõudlus: tuletõrjujad, eriüksuslased, üksik- ja meeskonnaspordi professionaalsed sportlased. Seda seetõttu, et burpees hõlmavad peaaegu kõiki meie keha lihaseid!

Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Enim koormatud lihased on jalad (reie-, tuhara- ja säärelihased), samuti langeb koormus rinnalihastele, triitsepsile ja õlgadele. Kaasatud on kõhulihased. Praktiliselt pole lihaseid, mida burpees ei mõjutaks.

Klassikaliste burpee'de esitamise tehnika

Tehke kükk, asetades peopesad enda ette.
Lööge jalad tagasi lamavasse asendisse.
Tehke kätekõverdusi.
Vahetult pärast surumist suruge jalad enda alla, naastes kükiasendisse.
Hüpake istumisasendist püsti, sirutage kogu keha ja plaksutage peopesasid pea kohal.

See on üks "burpee" või "burpee". Harjutus sooritatakse võimalikult kiires tempos, maksimaalse intensiivsusega ja kõiki võimalikke lihaseid kaasates.

Burpeel on palju eeliseid

kogu keha lihaste tugevdamine;
süvalihaste jõu arendamine - 29 lihaspaari, mis paiknevad vaagnas, kõhus ja alaseljas, moodustavad inimkeha tasakaalu säilitamiseks vajaliku südamiku; (Loe lähemalt artiklist)
kulutate treeningu ajal palju kaloreid (see tegur sõltub korduste arvust, sooritamise kiirusest ja teie praegusest kaalust)
ainevahetuse kiirenemine kogu päevaks, see tähendab, et treeningu eelised säilivad ka pärast treeningu lõpetamist;
paindlikkuse arendamine;
koordinatsiooni/tasakaalu ja vastupidavuse arendamine;
südame-veresoonkonna süsteemi "pumpamine", südame ja kopsude toimimise parandamine;

Treeningu kohandamiseks on erinevaid võimalusi. Seda saab teha lihtsamaks ja keerulisemaks. Algajad võivad surumise vahele jätta ja plank-asendisse jääda või hüppe vahele jätta. Burpee'i intensiivsust saate suurendada, lisades korduste vahele hüppe edasi või küljele. Mõned inimesed kasutavad raskusi ja hantleid ning teevad korduste vahel isegi jõutõmbeid!

Burpee lisamiseks oma treeningusse proovige teha paar seeriat vabas tempos. Pärast paari esimest seeriat olge valmis oma liikumiskiirust suurendama. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige seda teha maksimaalses tempos. Ideaalis teete 100 burpeet. Tulemus on nähtav nädala jooksul.

Siin on mõned viisid, kuidas oma treeningus burpeesid kasutada: Tehke 100 kordust nii kiiresti kui võimalik või vaadake, kui palju kordusi saate 10 minutiga teha. Võid proovida teha ka nn 20 kuni 1 püramiidi: tee 20 burpeed, puhka paar sekundit, tee 19 kordust ja jälle puhka. Tehke 1 kordus vähem, kuni saavutate 1 korduse. Need valikud on tõeline väljakutse ja sobivad rohkem neile, kellel on juba hea füüsiline ettevalmistus välja kujunenud.

Kui olete alles alustanud, vahetage harjutusi teiste harjutustega.

Isegi paar 10 burpee komplekti komplekti kohta paneb südame lööma ja hingama märgatavalt kiiremini, jalad tunnevad, et need on pliid täis, käed värisevad ja tunned, et lihased on muutunud tugevamaks. Tehke neid regulaarselt ja näete, et teie sobivus paraneb kiiresti.

Jällegi, see on kogu keha treening, mis tähendab, et kasutate kõiki oma keha lihaseid, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid lühema ajaga.

Hinnanguliselt põletab 82 kg kaaluv mees keskmiselt 1,43 kalorit ühe burpee kohta. Kui teete minutis vähemalt 7, siis see arv kahekordistub. Aga tuleb sihiks võtta 10 burpees minutis, st. 14,3 kalorit minutis. Miks? 10 kordust suurel kiirusel võib teie ainevahetust kiirendada sama palju kui terve 30-sekundiline sprint rattaga, muutes burpeed tappevaks kardiotreeninguks.

Kükid

Küki peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks kehakaalu langetamiseks, kuna need on inimkeha põhiliigutused. Stanfordi ülikooli professor William Lorman pakub oma kehalise aktiivsuse jälgimise juhendite kogumikus väga huvitavaid andmeid. Näiteks 62 kg kaaluv inimene kaotab vaid 100 kükki tehes umbes 43 kcal.

Küki saab jagada kahte etappi. Kükitades on kõik keha lihased tasakaalu säilitamiseks pinges. Jõufaas algab siis, kui keha tõuseb ülespoole. Kükitüüpe on mitut tüüpi, mis erinevad keerukuse tüübi, koormuse ja sooritamisviisi poolest. Erinevat tüüpi kükkide efektiivsus on peaaegu sama, nii et kaalu langetamiseks võite kasutada mis tahes harjutust, mis teile meeldib. Üks intensiivsemaid ja tõhusamaid kükkide liike on aga hüppekükk!

Kükk on kogu keha hõlmav harjutus, mis ei nõua ka lisavarustust ning töötab suurepäraselt jalgade ja südamiku lihaseid vahelduvate lihaste kontraktsioonide ja venituste kaudu. Klassikaline plüomeetriline harjutus, mis hõlmab kükist võimsat üleshüpet. Tekib nn plahvatuslik koormus ehk tehakse lühikese aja jooksul kiire pingutus, mis arendab lihasjõudu ja suurendab nende mahtu. Selle harjutuse käigus kasutatakse reie nelipealihaseid, suuri ja tallalihaseid, samuti reie liitlihaseid, säärelihaseid, lisakoormus on pandud selgroo hoidvatele lihastele, reie tagumised lihased, alaselja lihased ja kõhulihased.

Täitmise tehnika

Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg. Saate oma käed rinna kõrgusel enda ees ristuda.
Kükk tehakse sissehingamise ajal. Langetage end põrandaga paralleelselt. Võid veidi madalamale minna, peaasi, et jälgi oma tundeid.
Väljahingamisel pinguta oma süvalihaseid ja hüppa järsku, kasutades puusade liigutust, nii kõrgele kui võimalik. Peate tegema võimsa hüppe ülespoole, tõukudes täie jalaga. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik, teie puusad peaksid nii palju kui võimalik "vedrutama".
Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, minge tagasi kükki. Korda kükihüppeid nii mitu korda kui vaja.

Eriti oluline on kontrollida maandumist: proovige seista põrandal mõlema jalaga korraga. Peaksite maanduma kergelt kõverdatud jalgadele (võimalikult pehmelt) ja minema kohe tagasi teise kükki. Soovitav on kasutada selliseks treeninguks mõeldud pehmeid ja mugavaid spordijalatseid, ideaaljuhul põrutusi summutavate taldadega, mis suudavad põrutust tõhusalt neelata. Samuti on parem valida harjutamiseks pind, keskendudes pehmemale pinnale (vastavalt ei ole betoon- või asfaltpinnad parimad variandid).

Jõuspordiga tegelejatele on kükk peamiseks harjutuseks keha jõu ja lihasmassi arendamiseks. Õigesti sooritatud kükid aitavad tugevdada selga ja kujundada õiget kehahoiakut. Kükid stimuleerivad normaalset vereringet vaagnapiirkonnas, mis kiirendab ainevahetust. Treening tugevdab jalalihaseid ning see muudab inimese aktiivsemaks ja liikuvamaks.

Kükkide abil saad lahti puusade “põlvpükstest” ja üldiselt parandada oma tuhara kuju. Kükid kiirendavad ainevahetust, treenivad hingamist ja kiirendavad rasvarakkude lagunemise kiirust. Selle tulemusena põletatakse kaloreid, figuur muutub saledamaks ja toonusemaks ning kõnnak muutub kergemaks, pehmemaks ja atraktiivsemaks. Maksimaalse efekti saavutamiseks võib hüppekükke sooritada Tabata protokolli* vormis (loe lähemalt artiklist). See 4-minutiline võlukomplekt põletab kõige rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Ühes katses osalejad, kes tegid 8 ringi täishüppes kükke – 20 sekundit rasket tööd vaheldumisi 10 sekundilise puhkusega – põletasid 13,4 kalorit minutis ja kahekordistasid oma ainevahetuse kiirust pärast treeningut vähemalt 30 minutiks.

Algajad peaksid harjutama statsionaarset kükki. Kui olete kükitehnika selgeks saanud, saate lisada väikeseid hüppeid, keskendudes maandumismehhanismile (vt ülalt). Hiljem võib harjutus lisavarustust kasutades keeruliseks minna. Näiteks astmele või kastile hüppamine.

Statsionaarse küki tehnika

Hea efekt on võimalik ainult õige tehnikaga! Lisaks on õige tehnika turvalise treeningu võti! Seetõttu proovige võimalikult palju keskenduda oma liigutustele. Seega, kui olete sellel spordialal uustulnuk, ei pea te kohe sügavalt kükitama, puudutades põrandat oma tuharatega, piisab, kui peatute märgi juures, kui reie on põrandaga paralleelne, ja põlv liigend on painutatud täisnurga all. Keharaskus kandub kandadele. Samal ajal peate hoidma oma selga sirgena, kergelt ettepoole kallutatud ja tõmbama kõhtu sisse. Enne harjutuse sooritamist peaksid jalad olema õlgade laiuselt, põlved laiali, varbad laiali. Sel juhul võivad käed olla kolmes asendis: ette sirutatud, rinna ette kokku pandud või hantleid käes hoides.

Kükitada tuleb sujuvalt, pehmelt, tõmblemata, pole vaja kiirustada, kontrollida liikumist. Nagu iga harjutus, tuleks kükki teha lähenemiste kaupa. Näiteks kolm komplekti 10 korda. Seda harjutust sooritades peate tagama, et teie jalad on põrandaga täielikult kokku puutunud, ei tohi teie kontsi ega varbaid põrandast üles tõsta. Tuleb meeles pidada, et liiga palju kordusi lühikese aja jooksul võib põlveliigestele liiga palju pinget tekitada. Ärge unustage ka pärast treeningut maha jahtuda ja sihtlihaseid venitada. Sel juhul reielihased, tuharalihased ja nelipealihased.

Võimalused nende maagiliste harjutuste kasutamiseks treeningutel leiad YA young&active kanalilt: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Siin saate kokku panna oma treeningu või kasutada valmis esitusloendeid:

Tähelepanu! Soojendamata ja maha jahutamata jätmine suurendab treeningu ajal vigastuste ohtu. Seetõttu lisa kindlasti enne intensiivset treeningut soojendus, et keha koormusteks ette valmistada, ning peale treeningut jahutus hingamise taastamiseks, lõdvestamiseks ja lihaspingete leevendamiseks.

*Kui olete algaja või teil on terviseprobleeme, pidage enne intensiivse intervalltreeningu alustamist nõu oma arstiga.

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Treening Climber või Climber on professionaalide seas levinud, lisavad selle sageli oma treeningprogrammi. See hoiab suurepäraselt keha vormis, treenib kõhu-, tuhara-, säärte ja õlavöötme lihaseid. Treening põletab tõhusalt kaloreid ja on soovitatav kaalu langetamiseks. Seda on lihtne teostada, see ei vaja erivarustust ja on juurdepääsetav isegi algajatele.

Ronimistehnikad

Treeningu lisamisel treeningprogrammi () tasub kaaluda, milliseid lihasrühmi see mõjutab. Ronimist võib nimetada universaalseks koormuseks, see toetab märkimisväärset hulka kogu keha lihaseid.

"Mountainer" on mitut sorti. Algajatele soovitatakse alustada põhivormiga, suurendades järk-järgult selle keerukust. Seejärel alusta keeramisharjutust. Alguses võimaldavad trenažöörid seda sooritada kätega mäe otsas (pingil või toolil).

Videos on 10 võimalust:

Põhivorm

Peate võtma lamamisasendi: asetage peopesad põrandale, asetades need õlgade laiusele, painutage kergelt küünarnukid ja toetage varbad põrandale. Keha peaks olema võimalikult ühtlane: pealaest jalatallani.
Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja tõmmake parem põlv rinna poole. Ärge liigutage põlve külgedele, ärge painutage alaselga.
Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake harjutust, tõmmates vasakut põlve üles.

Tulemuste saavutamiseks peaksite mõlemal jalal sooritama "Climber" 2 lähenemist kakskümmend korda.

Väänamisega ronija

Astuge lamavasse asendisse.
Hingake välja ja viige vasak põlv parema rinna poole. Esinemisel proovige vöökohta nii palju kui võimalik väänata.
Hingake sisse, langetage jalg põrandale.
Korrake harjutust, tõmmates paremat põlve üles.

Kuidas ekspanderiga ronida

See modifikatsioon tekitab märkimisväärse koormuse tuharatele ja jalgadele ning tugevdab triitsepsit. See sobib inimestele, kes on Mountain Climberit pikka aega esitanud.

Omapära on see, et jalgade külge on kinnitatud ekspander, veidi põlvest kõrgemal. Harjutus tehakse põhivormiga samas järjekorras.

Ronige pallile või pingile

Tunni sooritamise tehnika on täiesti sarnane põhivormiga. Kuid sel juhul asetatakse käed pallile või pingile õlgade laiuselt. Sportlane tõmbab väljahingamisel vasaku põlve rinnale ja sissehingamisel naaseb algasendisse. Seejärel kordab tehnikat parema põlvega.

Milliseid lihaseid see tugevdab?

“Climber” tugevdab mitte ainult lihaskoe, vaid ka sidemeid ja kõõluseid ning tihendab luukoe. Parandab kardiovaskulaarsüsteemi tööd, suurendab organismi vastupidavust. Sportlased kasutavad seda sageli soojendusharjutusena.

Ronimine parandab süvalihaste toonust: süvalihaskoe, mis toetab selgroogu ja stabiliseerib keha asendit. Tugevdab kaldus kõhulihaste piirkonda, seega on “Climber” soovitatav programmi kaasata kõigil, kes oma kõhulihaseid üles pumpavad.

“Climber” arendab seljalihaseid (kõige laiem lihastsoon). Tõstab tuharate ja säärte toonust: reie sirglihased ja külgmised lihased, sääreluu eesmine lihas. Käed on allutatud tõsisele pingele: biitseps ja (biitseps ja triitseps), õla- ja deltalihased.

Nüansid

Algajatel soovitatakse harjutust sooritada aeglases tempos ja aja jooksul kiirust suurendada.
Kui teil on raske sirgete kätega "Cliff Climberit" teha, siis võite oma käsi küünarnukkidest painutada.
Algajad saavad harjutust teha mitte põrandal, vaid kergel kõrgusel. Jõusaalis sobib pink või fitball. Kodus saate kasutada tavalist tooli.
Harjutust sooritades saad vähendada liigutuste ulatust: põlved ei pruugi ulatuda rinnani.

Mida saab asendada

"Climber" võib asendada nende harjutustega, mis tugevdavad sarnaseid lihasrühmi. Häid tulemusi näitavad ka selle modifikatsioonid või need, mis on kõigile teada.

29.08.2019 16:37:00

Kõhutõusu harjutus on äärmiselt tõhus kardiotreening, mis aitab tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi ja tõstab keha üldist vastupidavust. Selle abil saab sportlane õige sooritamise korral suhteliselt lühikese ajaga tugevad ja esteetiliselt meeldivad kõhulihased.

Harjutuse aluseks on “plank” asend, mis haarab süvalihased ja sunnib neid maksimaalse efektiivsusega tööle. Tunnidesse ei ole vaja lisavarustust ega spordivarustust.

Paljud sportlased valivad selle harjutuse soojenduseks, kuna see võimaldab neil kiiresti lihaseid soojendada ja valmistuda järgnevateks treeninguteks.

Mida teeb ronimisharjutus?

Treening "ronimissammud" koormab erinevaid lihasgruppe, mistõttu võib seda pidada mitte ainult tõhusaks, vaid ka tõeliselt universaalseks. Kui järgite tehnikat, ei tugevda treening mitte ainult teie kõhulihaseid, vaid haarab kaasa ka teisi lihaseid ja aitab neid toonuses hoida. Harjutus võimaldab teil:

tugevdada pagasiruumi sügavaid lihaseid, mis tagavad selgroo stabiliseerimise;
pingutage oma kõhulihaseid, jalgu ja käsi;
säilitada selgroo tervist;
saada hea rüht;
suurendada sidemete elastsust;
kompaktne luukoe;
põletada intensiivselt kaloreid kehakaalu langetamiseks;
moodustavad vormitud kauni ajakirjanduse.

Treeningu "ronija" eelis seisneb ka selles, et selle abil saate suurendada keha elujõudu ja vastupidavust, mis on vajalik tugevaks füüsiliseks pingutuseks.

Millised lihased töötavad kaljuronijate treeningul?

Regulaarse treeninguga võimaldab harjutus saavutada väga kiireid tulemusi, tehnikas kasutatakse nii kõhulihaseid kui ka teisi kehaosi.

Millised lihased töötavad:

Süvalihased. Sügavad lihased, mis vastutavad selgroo fikseerimise eest.
Keha lihased. Kere orientatsiooni eest vastutavad sirglihased ja kaldus kõhulihased, puusa painutajad ja sirutajad.
Jalalihased. Säärelihased, sääre- ja labajala painutajad ning reie nelipealihased tagavad üldise sobivuse kehale.
Ülakeha. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor ja adductor scapulae, mis mõjutavad inimkeha üldist toonust.
Õlavöö. Deltaliha, pectoralis major, triitseps, õla painutajad, küünarvarre sirutajad – tagavad keha üldise toonuse ja sobivuse.

Kuidas teha ronimisharjutust õigesti?

Positiivseid tulemusi treeningust saab saavutada, kui sooritate õigesti kõhulihaste harjutust "ronija". Kõige lihtsam on kasutada klassikalist tehnikat, millega saab hakkama ka algaja ilma kõrvalise abi ja selgituseta. Kuid peate järgima mitmeid olulisi reegleid:

Jälgige oma hingamist. Hingamine peaks olema ühtlane ja vaba.
Suurendage koormust järk-järgult. Ettevalmistamata keha koormust ei saa järsult suurendada, see võib põhjustada vigastusi. Pöörake rohkem tähelepanu täitmise reeglitele, mitte korduste arvule.
Treeningu ajal kontrolli oma kehaasendit. Treeningu sooritamisel on vaja hoida keha pinges asendis ilma selga kumerdamata.

Lamage põrandal, sirutage käed sirgu ja asetage jalad õlgade laiusele. Asetage oma varbad ja peopesad põrandale. Hoidke selg sirge ja ärge toppige oma tuharad ette. Teie kaal peaks olema kogu kehas ühtlaselt jaotunud.

Hinga sügavalt sisse, pinguta kõhulihaseid ja tõmba parem põlv rinna poole. See ei tohiks kalduda küljele. Eriti tähelepanelik tuleb olla keha sirges asendis hoidmisel: kui selg kaardub, ei aktiveeru kõhulihased vastavalt vajadusele.

Seejärel naaseb põlv aeglaselt oma algasendisse ja hingab välja, kuid kõhulihaseid lõdvestamata. Sama tehakse ka vasaku jalaga. Sammud viiakse läbi järjestikku ja ühtlaselt. Korduste arv määratakse individuaalselt, sõltuvalt sportlase valmisolekust.

Alternatiivsed tehnikad kaljuronija harjutuse sooritamiseks

Tugevate ja ilusate kõhulihaste võimalikult kiireks saamiseks ning ka treeningute mitmekesistamiseks võite kasutada muid ronimistehnikaid. Järgmised harjutused on väga populaarsed:

Keeramisega. See erineb klassikalisest versioonist selle poolest, et kui ühe jala põlv on kõverdatud, suunatakse see küljele - õla poole ja naaseb seejärel pärast väljahingamist algasendisse. See teostus võimaldab teil keskenduda kaldus- ja sisemistele kõhulihastele.
Käed pingil (pingi asemel võid kasutada meditsiinipalli või treeningpalli). Esinemisel peate oma käed pingile toetama (käed peaksid olema sirged ja peopesad otse õlgade all). Pärast asendi võtmist hingake sügavalt sisse ja tõmmake põlv rinnale. Täitmise ajal jälgige oma torso asendit, see peaks olema kogu aeg sirge.
Kahe jalaga. Keerulisem versioon "ronijast", mille juurde saate liikuda pärast klassikaliste ja muude kirjeldatud tehnikate valdamist. Harjutus hõlmab mõlema jala samaaegset kasutamist. Pärast lähteasendi võtmist peate jalad kokku viima ja käed õlgade laiusele asetama. Pärast väljahingamist tõmmake mõlemad jalad hüppamisel rinna poole ja seejärel viige need tagasi algasendisse. See tehnika versioon võimaldab pumbata samaaegselt ajakirjandusega jalgade, käte, deltade, selja ja südamiku lihaseid.

Mis tahes tehnikat tehes pidage meeles täitmise kvaliteeti. Paljud inimesed püüavad kiiremini tulemusi saada, mistõttu nad eiravad ettenähtud reegleid, kuid see on täiesti keelatud, kuna rikkumised on täis mitmesuguseid vigastusi.