Kuidas kaalu langetamiseks õigesti krõmpsutada. Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. Kas kodus on võimalik kiiresti eemaldada liigne kaal maost ja külgedelt?

Kui teil on vaja teha harjutusi lameda kõhu ja külgede jaoks, peate valima õige kompleksi. Kõik selles sisalduvad komponendid peaksid olema suunatud kehakaalu kaotamisele ja pingutamisele. Kaunis lame kõht muudab teie välimust meeldivalt. Külgesid trimminud ja kõhtu pingutanud tüdruk võib õigusega oma ilu üle uhke olla.

Saleda kauni kõhu saamiseks ja külgede eemaldamiseks dieedist üksi ei piisa. Isegi ranged toidupiirangud ei aita kaalust alla võtta, kui puudub füüsiline aktiivsus. Kõige sobivam lahendus probleemile on tasakaal õige toitumise ja treeningu vahel.

Koduseks sporditegevuseks on vaja õigesti valida kõhulihaste koormus. Siit saate teada kõige sobivamate ja tõhusamate harjutuste ning oluliste reeglite kohta. See muudab teie sporditegevuse nauditavaks ja viljakaks.

Ilusa ja saleda figuuri nimel on naised valmis kõigeks. Nad ostavad purke “imekreemi”, peavad kurnavat dieeti, isegi kiiresti, lootes eemaldada punnis küljed. Sellised pingutused pole asjatud, daamid näevad tõesti ilusamad välja. Põhiprobleem, täis kõht ja küljed, ei kao aga niisama lihtsalt.

Push-ups lameda kõhu jaoks

Kõhule ja külgedele jaotunud liigne rasv ei tundu kuigi esteetiliselt meeldiv. See probleem pole mitte ainult väline, vaid ka sisemine. Kõhulihased on nõrgenenud ja selg peab täitma lisafunktsioone. Selle tulemusena hakkab selg valutama ja rüht halveneb. Üks valu hakkab teist meelitama. Kui järele mõelda, on probleemi lihtne kõrvaldada: alustage lihtsalt harjutustega, et eemaldada küljed ja pingutada kõhtu.

See kompleks on mõeldud kuuajaliseks koduõppeks. See sisaldab tõhusaid harjutusi lameda kõhu jaoks. Kompleksi abil töötate igat tüüpi kõhulihastega. Kavandatud treeninguid tehes hakkate kiiresti kaalust alla võtma ja saate oma küljed eemaldada. Kuu aja pärast näeb teie kõht juba üles pumbatuna. Ebaesteetilisi külgi ei teki.

Harjutused õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks

Klassikaline kuivatamine

  • Heida pikali spetsiaalsele vaibale või põrandale.
  • Asetage jalad kindlalt põrandale, võite põlvi veidi painutada.
  • Asetage käed kaela taha ja asetage küünarnukid külgedele.
  • Suruge jõuliselt kõhtu ja külgi ning tõstke keha üles.
  • Laske oma lõual olla alati ühes asendis ja ärge langege madalamale. Et kõik õnnestuks õigesti, suuna pilk enda ette ja ära tee asjatuid pealiigutusi.
  • Tagasi kõndides toetage alaselg otse vastu põrandat, et vältida selja kumerust.

Harjutus klassikaline kuivatamine

Kuivatamine ristatud jalgadega

  • Võtke asend selili lamades.
  • Nüüd asetage vasak jalg sirgelt paremale põlvele. Tõmmake parema käe küünarnukk jõuga vasaku sääre poole.
  • Pingutage tugevalt alumisi ja külgmisi kõhulihaseid. Seda tegevust tuleks teha väikese liikumisulatusega.
  • Pole mõtet kere põrandast liiga kõrgele tõsta.
  • Vahetage jalad ja käed. Tehke kõik uuesti.

Kuivatusharjutus ristatud jalgadega

Curling kuivatamine

  • Peate pöörduma tagasi algasendisse.
  • Sirutage jalad ja tõstke need umbes 30 kraadi.
  • Asetage mõlemad käed kaela taha, hoides küünarnukid põrandaga paralleelselt.
  • Alustage kordamööda, tõstes järsult vasakut jalga ja paremal pool abaluu, seejärel paremat jalga ja abaluu vasakul. Puhkeasendis olev jalg tõstetakse 30-kraadise nurga all.
  • Liikuge selle treeningu osa ajal kiiresti.

Kuivatusharjutus "keeramine"

Tõstke oma jalad põrandast üles

  • Lama selili.
  • Tõstke mõlemad jalad üles. Samuti peate tõstma oma õlad ja pingutama oma kõhulihaseid.
  • Selles asendis hakake langetama ja tõstke iga jalg tagasi. Treeningu sooritamise ajal ei ole soovitatav põrandat puudutada.

Käärid

  • Lamage põrandal või võimlemismatil.
  • Tõstke jalad põrandast kõrgemale.
  • Rista need vaheldumisi üksteisega.

Kui sooritate õigesti, tunnete külgedel ja kõhus kerget põletustunnet.

Harjutuskäärid

Simuleeritud sõudmine

  • Istuge, painutage põlvi, hoidke selg sirge.
  • Eemaldage jalad sujuvalt põrandast. Sirutage üks jalg välja, suruge teine ​​painutatud jalg tihedalt rinnale.
  • Nüüd peate oma kätega liigutusi tegema, nagu sõudmisel. Tõmmake sirge käsi jala poole, surudes rinnale.
  • Järgmisena vahetage käsi ja jalgu.
  • Selles asendis olles on sul üsna raske oma kaalu säilitada. Tänu sellele pingutate hästi oma kõhulihaseid.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Treeningu sagedus: 3 korda nädalas, treeningute vahel peaks olema vähemalt 2-päevane paus.

Rakendamise kestus: alates ühest kuust (esimeste tulemuste ilmumise aeg).

Harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel

Harjutuste eesmärk: kaalu langetamine kõhupiirkonnas ja külgede eemaldamine, vastupidavuse suurendamine. Energia ja elujõu ilmumine.

Lähenemiste arv: alguses - 10 lähenemist, iga järgnev treening lisage üks lähenemine, suurendage järk-järgult 20-25-ni iga harjutuse jaoks.

Pidage meeles: kõhulihaseid töötades peab positiivse efekti saavutamiseks selg olema küürus.

Kodus kõhurasva kaotamiseks harjutusi tehes teadke, et:

  • Te ei tohiks treenida ilma eelneva soojenduseta. Enne harjutuste alustamist tehke midagi kerget: sörkige või kükitage;
  • tuleb ka sujuvalt lõpetada, sobivad erinevad venitusharjutused;
  • teie hingamine peaks olema õige: pingutades - hingake välja, lõdvestage - hingake sisse. Seda tehakse südame-veresoonkonna süsteemi probleemide vältimiseks;
  • Ärge kunagi laske pinget oma seljas või alaseljas, muidu töötavad need, mitte teie küljed ja kõht. See pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka täis selgroo vigastusi;
  • kui teil on vaja teatud lihaseid pingutada, pingutage ja hoidke selles asendis 2-3 sekundit. Selle lihtsa toiminguga saavad lihased parima võimaliku koormuse;
  • Kõhu ja külgede veelgi tõhusamaks kaotamiseks tasub lisada lihtne harjutus nimega "vaakum maos".

Vaakumharjutus lameda kõhu jaoks

See tava on muutunud väga populaarseks ja kogub hoogu. Isegi iidsed joogid kasutasid seda.

Treeni vaakum

Vaakumi võib teha tühja kõhuga või 2 tundi pärast söömist. Optimaalne aeg on pärast magamaminekut ja enne magamaminekut. Kuu aja jooksul ilmnevad märgatavad tulemused: harjutus põletab tõhusalt rasva kõhult ja külgedelt. Kasu ei ole ainult kaalulangus. Vaakumi abil masseerite siseorganeid. Selline kokkupuude avaldab nende tööle positiivset mõju.

Harjutuse sooritamisel on põikilihases tugev pinge. Selle lihase madal toonus muudab mao lõtvuks.

Peamine asi selle harjutuse sooritamisel on seda pidevalt teha. Järgige seda põhimõtet ja kuu aja pärast saate küljed eemaldada ja kõhtu pingutada.

Vaakum maos

  1. Lähteasend: seiske jalad õlgade laiuselt.
  2. Peate oma põlvi painutama ja keha veidi ettepoole nihutama. See on sarnane rulluisuasendiga.
  3. Asetage käed puusadele. Eemaldage endalt sujuvalt kogu õhk, tõmmates samal ajal tugevalt kõhtu sisse ja kinnitades seda. Vaadake ettepoole, pea veidi langetatud ja selg sirge.
  4. Selles asendis peate jääma umbes 20 sekundiks.
    Kui te ei saa enam ilma õhuta jääda, lõdvestage kõht ja hingake seejärel sujuvalt sisse. Harjutuse kordamiseks valmistumiseks taastage järk-järgult hingamine.

Korduste arvu peate ise määrama. Optimaalne treeningaeg on algajatele 15 minutit ja kogenumatele pool tundi. Kuid saate määrata, millal koormustase on juba piisav. Sel hetkel on teil raske kopsudest õhku eemaldada.

Kõhu vaakumharjutus

Kasuliku harjutuse saab teha istudes või neljakäpukil seistes. See on tähelepanuväärne selle poolest, et harjutada saab igal pool: bussis, tööl, peol. Nagu nad mäletasid, tegid nad seda. Külgede kaalu kaotamine on meeldiv boonus.

Lame kõht ja külgede puudumine on paljude tüdrukute unistus, kuid seda piirkonda saab regulaarse treeninguga korrigeerida. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutused aitavad vabaneda liigsest rasvast, kuid nähtavate tulemuste saavutamiseks on oluline rangelt järgida treeningsüsteemi ja järgida tervisliku toitumise põhimõtteid.

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise treenimise põhiprintsiibid

  • Treeningu intensiivsus sõltub teie figuuri ja enesetunde individuaalsetest parameetritest.
  • Neile, kes kannavad palju liigset raskust ümber külgede ja kõhu, peaksid treeningud olema rasvapõletuseks rohkem kardiotreeningud.
  • Koduseks treeninguks saadaolevad kardiotüübid: kõndimine, jooksmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine.
  • Ainult kardio- ja jõuharjutuste kombinatsioon annab parima tulemuse: kardio põletab rasva ning jõuharjutused kasvatavad lihaseid ja kujundavad siluetti.
  • Suurima efekti saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.
  • Iga nädal suurenda hularõngaga jõuharjutuste koormust ja kardiotreeningu kestust.
  • Treeningu tulemus sõltub teie pingutustest treeningu ajal ja esialgsetest mahtudest.
  • Üheski konkreetses kohas on võimatu kaalust alla võtta: treeningu ajal langeb kogu keha kaal ja paljud lihasrühmad on pingul.
  • Kõige tõhusamad harjutused külgedele on hularõnga keeramine, keha krõmpsud ja kummardused. Rasva põletamiseks on vaja teha harjutusi suure sagedusega, kuid ilma lisakoormuseta, mitte ainult lihaseid kasvatada, tekitades seeläbi liigset mahtu. Väga oluline on mitte vahele jätta keerd- ja painutussoojendust, kuna see soojendab ja valmistab keha ette külgmise treeningu jaoks.

Kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutuste sooritamise reeglid

  • Kõige sobivam aeg tõhusaks treeninguks on hommik. Enne hommikusööki või 2-3 tundi pärast seda on keha rasvapõletuseks suurepärases seisukorras.
  • Kõhu ja külgede kaalu langetamiseks peate treenima ilma raskusteta, kasutades ainult oma keharaskust, vastasel juhul riskite rasvakihi alla lihaste kasvatamisega, mis lisab visuaalselt lisamahtu.
  • Alusta ja lõpeta treeningut kardioga, mis asendab sinu soojenduse.
  • Järgige tehnikat täpselt vahelduvate amplituudidega.

Populaarne

Soojendus enne treeningut külgedele ja kõhule

Kere külgedele pööramine

1. Jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
2. Pingutage kõhulihaseid, sirutage õlad, hoidke kõverdatud käed enda ees rinna kõrgusel.
3. Tee aeglased pöörded paremale, naastes algasendisse, siis vasakule.
4. Erinevates suundades pöörete vahel – peatus keskel.
5. Tehke 10-15 pööret mõlemas suunas.

Külgmised painded


2. Tõstke käed üles ja kallutage keha paremale.
3. Painutage ainult ülakeha, jälgides, et jalad oleksid sirged.
4. Alternatiivne kere kallutamine vaheldumisi külgedele.
5. Korrake harjutust 20 korda mõlemal küljel 2-3 lähenemisega.

Ettekäänded

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
2. Alustage keha langetamist, et puudutada peopesadega põranda pinda.
3. Ärge painutage jalgu ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, et mitte vigastada selga.
4. Korda harjutust 20 korda 2 lähenemisega.

Tõhusad kõrvalharjutused kodus

Hoop või halahoop

Hoop twirling on taskukohane kodune kardiotreening, mis mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid annab tööd ka kõhu- ja seljalihastele. Vits on naistele asendamatu, kuna aitab luua sihvaka silueti ja tõsta esile vöökohta. See on üks tõhusamaid harjutusi kodus kaalu langetamiseks külgedel. Rõnga või hala rõnga pööramine aitab vabaneda liigsetest rasvaladestustest vöökohas, kui teete seda süstemaatiliselt ja vähemalt 10 minutit päevas.

1. Seisa sirgelt, jalad koos.
2. Pange käed kuklasse kokku.
3. Keerake rõngast väikese amplituudiga küljelt küljele 88 korda mõlemas suunas.
4. Proovige sissehingamise ajal hinge kinni hoida, samal ajal kõhtu tõmbades.
5. Esimesel treeningnädalal tehke 88 pöördliigutust kummaski suunas 2 lähenemisega, iga nädalaga suurendage lähenemiste arvu veel 2 võrra.

Liigutatav riba

1. Seisa klassikalises plank-asendis, rõhuasetusega varvastele ja küünarnukkidele, keha peaks olema sirge ilma painutamata.
2. Hoidke küünarnukid õlaliigeste all tasasel tasemel.
3. Lükake vaagen üles, moodustades kehaga slaidi, ilma jalgu põlvedest painutamata.
4. Hoidke ülaosas 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korda harjutust 10-15 korda.

Istuvad krõbinad

1. Istuge põrandale, painutage põlvi ja suruge jalad põrandale.
2. Kallutage keha 45 kraadi taha.
3. Alaselg on ümardatud, sabaluu on sisse tõmmatud.
4. Pinguta kõhulihaseid ja painuta küünarnukke.
5. Pöörake keha ja küünarnukid küljelt küljele.
6. Korda harjutust 30 korda 3 seerias.

Lamades krõbinad

1. Lamage põrandal, sirutage käed külgedele, suruge peopesad põrandale.
2. Ärge tõstke oma õlad põrandast üles, tõstke jalad vertikaalselt üles ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all.
3. Hoidke oma põlvede vahel väikest vahemaad.
4. Langetage painutatud jalad küljele kuni põrandani, kuid ärge puudutage seda, hoidke vaagnat rippudes ja ärge tõstke oma õlgu pinnalt üles.
5. Vii jalad tagasi algasendisse.
6. Tee sama ka teisel küljel.

Külgsild

1. Lamage põrandal, keha sirge ja sirutage jalad üksteise alla.
2. Asetage alumine käsi küünarnukile ja toetuge sellele.
3. Tulemuseks on keha läbipaine külgtasandil.
4. Tõstke vaagen põrandast üles, sirutage keha, kuni moodustub sirgjoon.
5. Jaotage raskus toetava käe ja tugijala jala vahel.
6. Tõstke pea ja vaadake ette.
7. Püüdke hoida selles asendis vähemalt 30 sekundit. Iga treeningnädalaga suurendage seda aega veel 30 sekundi võrra.

Paat

1. Istuge põrandale, tõstke samaaegselt jalad ja käed põrandast lahti, püüdes painutada pooleks.
2. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
3. Ärge pingutage oma kaela, hoidke oma jäsemed sirged.
4. Korrake 10 korda, püüdes püsida raskusel nii kaua kui võimalik.

Keha painutamine

1. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha.
2. Tõstke keha põrandast üles ja sirutage küünarnukk vastasjala poole.
3. Jääge kokkupuutepunkti ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke puudutused ükshaaval.
5. Korrake harjutust 20 korda mõlemal küljel 2 lähenemisega.

Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel annavad tulemusi, kui teete neid regulaarselt ja järgite õiget toitumist. Paljud neist ei vaja erilisi detaile ning nende tehnika on lihtne ja kättesaadav ka algajale.

Kõigist figuuriprobleemidest näevad rasvaladestused kõhul ja külgedel välja kõige esteetiliselt kõige vähem meeldivad ja on tervisele kõige ohtlikumad, kuna rasv katab siseorganeid, halvendades nende töövõimet. Selle välimuse peamised põhjused:

  1. Kehv toitumine. Suhkrut sisaldavate, jahu, rasvaste toitude ja kiirtoidu rohkus toidus on täis liigse kehakaalu ladestumist kõhtu ja külgedel. Transrasvu peetakse selles osas kõige ohtlikumaks.
  2. Liigsöömine. Isegi kui inimese menüü tervikuna sisaldab tervislikku toitu, kuid seda tarbitakse liigselt, ei jõua seedesüsteem sellega toime tulla, see jääb soolevoltidesse toksiinide kujul mädanema. See mõjutab alakõhu mahtu. Lisaks venitavad tohutud portsjonid kõhtu, mis aitab kaasa ka keskmise ja ülakõhu suurenemisele. Ja kui sööte üle, siseneb kehasse liiga palju energiat, millel pole aega ära kasutada ja see ladestub probleemsetesse piirkondadesse rasva kujul.
  3. Hormonaalsed häired, mis tekib enamasti stressirohkete olukordade tagajärjel. Häiritud unemustrid, mured ja liigne stress aitavad kaasa “hirmuhormooni” kortisooli vabanemisele. Selle regulaarne küllus organismis aeglustab ainevahetust, mis toob kaasa kaalutõusu.
  4. Alkoholi tarbimine, eriti õlut suurtes kogustes. See asjaolu mõjutab suurt kõhtu otseselt ainult selles mõttes, et suur kogus vedelikku venitab kõhtu. Tõsisem probleem on see, et alkohoolsed joogid kutsuvad esile näljatunde ja pärast nende joomist tarbib inimene suures koguses toitu.
  5. Vanus. Naistel on kõhu ja talje ümber vähem rasvavarusid kui meestel. Kuid 40 aasta pärast, kui saabub premenopaus ja naissuguhormoonide tootmine väheneb, suureneb ka nende vööümbermõõt.
  6. Füüsiline passiivsus. Paljud inimesed usuvad, et kõhurasvast saab kõhulihaste harjutusi tehes lahti. Kuid kui toitumine on vale, siis need tugevnevad ja suurenevad, jäädes rasvkoe alla, mis muudab mao ja küljed mahult veelgi suuremaks.

Milliseid harjutusi tuleks teha, et kõhust ja külgedest lahti saada?

Parimad harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta kõhul ja külgedel, on järgmised:

  • Kardiotreening. Need aitavad põletada rasva kogu kehas, sealhulgas kõhus. Nende hulka kuuluvad jooksmine, rattasõit, hüppamine, burpees, kõrgel pinnal ronimine, stepperil kõndimine ja orbiidirada.
  • Tugevuse baastreening. Nende teostamise ajal töötab enamik keha lihaseid, sealhulgas süvalihased, mis võimaldab teil luua õiged proportsioonid ja visuaalselt kitsendada vöökohta. Lisaks on need väga energiamahukad ja käivitavad rasvapõletusprotsessi. Need on kõik kükid, väljaasted ja jõutõsted.
  • Hingamisharjutused- käivitada rasvapõletus, küllastades kudesid hapnikuga ja staatilist koormust lihastele, aitab pingutada kõhtu: vaakum, keeramine spetsiaalse hingamistehnikaga. Eriti sobivad need naistele, kes on sünnitanud diastaasiga.
  • Lokaalne kõikide kõhulihaste tugevdamiseks: kõik krõmpsud, jalatõsted, plangud, staatilised koormused.

Lihtsad kodused harjutused põrandal

Paljud inimesed usuvad, et ilma jõusaalis käimata ja treeneri jälgimiseta on vormi saavutamine võimatu. Tegelikult, kui teil on suur soov muuta oma vööümbermõõtu ja vabaneda oma külgedest, võite saavutada tulemusi kodus. Kõige tõhusamad harjutused on loetletud allpool.

Krõbinad

Üheks lihtsamaks ja tõhusamaks viisiks kõhulihaste üla- ja keskosa lihaste pingutamiseks peetakse tavalisi krõmpsumisi.

Tehnika:

  1. Lamage selili, kõverdage jalgu põlvedest ja ajage need veidi laiali, nii et jalad oleksid veidi kitsamad kui õlgade laiuselt.
  2. Asetage oma käed pea taha ja kinnitage need pea tagaosas, küünarnukid on suunatud ainult külgedele.
  3. Tõstke õlad ja ülaselja põrandast üles, haarates kõhulihaseid, hoides alaselg põrandale surutuna. Pea ja ülaselja moodustavad sirge joone, tõstmine ei toimu kaela, vaid ainult kõhulihaste tõttu. Täitmise ajal näevad küünarnukid külgedele ja ei ühenda.
  4. Ülemises punktis peate mõneks sekundiks fikseerima ja laskuma.

Korda 15-30 korda, 3-4 lähenemist.

Tagurpidi krõbinad

Harjutus on suunatud alakõhu lihaste tugevdamisele. Seda peetakse üsna keeruliseks ja mitte kõik algajad ei suuda seda vajaliku arvu kordi õigesti sooritada. Kuid peamine on alustada süstemaatilise harjutamisega, mis aitab parandada tulemusi juba mõne nädala pärast, kui järgite õiget toitumist.

Tehnika:

  1. Lamage tasasel pinnal, hoidke oma kätega pea taha toetust. Need võivad olla laua, diivani, tooli või mõne muu mööbli jalad. Samuti võite need peopesad allapoole tugevalt põrandale suruda.
  2. Tõstke oma jalgu põlvedes kõverdatud või sirgelt, kuni kere ja jalgade vahele tekib täisnurk.
  3. Sellest hetkest alates peate tõstma vaagna jerkidega üles ja lukustama mõneks sekundiks sellesse asendisse.

Korda 12-20 korda, 3-4 lähenemist.

Viltused krõbinad

Kaldus krõmpsud tugevdavad kõhulihaste külg- ja ülaosa lihaseid ning aitavad vähendada vöökoha laiust. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

  1. Võtke asend selili, painutage jalgu põlvedest, pange käed kuklasse, küünarnukid on suunatud külgedele.
  2. Tõstke aeglaselt ülaselga, õlad ja pea kõhulihastega, ilma et kael ettepoole ulatuks.
  3. Ülemises punktis tehakse kere ülestõstetud osa maksimaalne pöörlemine ühes suunas.
  4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake keeramist vastupidises suunas.

Korda 15-30 korda mõlemal küljel, 3-4 lähenemist.

Külgmised krõmpsud

See harjutus tugevdab külgmisi kõhulihaseid. Tehnika:

  1. Lamage selili, pange käed kuklasse, sirutage küünarnukid küljele. Suruge jalad üksteise vastu, painutage põlvi ja asetage need põrandale külili nii, et need asetseksid üksteise peal.
  2. Tõstke õlad ja selja ülaosa üles, fikseerides ülaosas.
  3. Naaske algasendisse.

Võid seda sooritada ka torsoga külili lamades, siis pead keskenduma oma alakäele.

Tehke 20-30 korda mõlemal küljel, 3 lähenemist.

Plank

Planki peetakse väga tõhusaks harjutuseks naistele ja meestele, see aitab tugevdada mitte ainult kõiki kõhulihaseid, vaid ka selga. Seda tehakse nii:

  1. Võtke püstiasend küünarnukkidel/peopesadel ja varvastel.
  2. Selja ja jalgade joon on sirge, seiske selles asendis nii kaua kui võimalik, ilma selga kaardumata. Võite alustada 30 sekundiga, suurendades järk-järgult kestust.

Hingamisharjutused vöökoha ja külgede vähendamiseks

Hingamisharjutused, näiteks Bodyflexi tehnika, on oma tõhususe tõttu väga populaarsed. Paljud naised ja mehed, kes seda tehnikat proovisid, jäid tulemusega väga rahule - mõne ülevaate kohaselt "sulas" kõht sõna otseses mõttes mõne nädalaga.

Vaakum

Kõige tõhusam harjutus, seda ei tee mitte ainult hingamisharjutuste toetajad, vaid ka enamik sportlasi. Teostatakse ainult tühja kõhuga, kasutades järgmist tehnikat:

  1. Võtke lamavas või seisvas asendis.
  2. Hinga sügavalt sisse ja hinga läbi suu mürarikkalt välja.
  3. Kui lähteasend on seistes, kaldub keha veidi ettepoole. Hingatakse sisse võimalikult sügavalt, kõht tõmmatakse nii kaugele kui võimalik, et see jääks võimalikult palju roiete alla.
  4. Kõhulihased on pinges ja seda seisundit on vaja fikseerida 8-10 sekundiks.
  5. Hingake aeglaselt välja.

Korda 8-12 korda igal hommikul.

Videoharjutus:

Jalad ristuvad

Harjutus tugevdab külgmisi kõhulihaseid, mis aitab talje õhemaks muutuda. Tehnika:

  1. Lamage selili, asetage käed peopesad alla istmiku alla.
  2. Hingake sügavalt sisse, seejärel mürarikkalt välja, seejärel hingake sisse nii kõrgele kui võimalik ja hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake aeglaselt välja.
  3. Tõstke mõlemad jalad põrandast 10-15 cm kõrgemale, tehke 10 ristumist, hajutades need nii palju kui võimalik. Veenduge, et teie jalad oleksid võimalikult sirged.

Harjutust tuleb korrata 3-4 korda.

Külje venitus

Selle venitusega saad muuta oma vöökoha ilmekamaks. Tehnika:

  1. Seisa kergelt kõverdatud jalgadel, õlgade laiuselt. Asetage oma peopesad oma reitele põlvede kohal asuvasse piirkonda.
  2. Hingake sügavalt sisse ja müraga läbi suu välja, seejärel hingake uuesti sisse nii sügavalt kui võimalik.
  3. Õhku välja laskmata liigutage ühte jalga küljele, viies raskuskese teisele. Püüdke hoida ülestõstetud jalg sirgena.
  4. Loe 8-ni, langeta jalg alla ja hinga aeglaselt välja.
  5. Vaheta jalga.

Korda 3 korda mõlemal jalal.

"Kass"

See koduharjutus tugevdab teie süva- ja seljalihaseid. Seda tehakse lihtsalt:

  1. Poos võetakse peopesadel ja põlvedel.
  2. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja hoidke hinge kinni.
  3. Selg on võimalikult kõrge kaarega, ilma väljahingamiseta peate selles asendis püsima 8 sekundit.
  4. Hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda 8-10 korda.

Harjutused kehakaalu langetamiseks raskustega kõhul ja külgedel

Väga tõhusad harjutused meestele ja naistele on need, mis kasutavad raskusi. Need on väga energiamahukad, nii et lisaks lihastreeningule toimub ka rasvapõletus. Neid saab jagada põhilisteks, mis töötavad paljudes lihastes kogu kehas, ja isoleeritud, st pumpavad ainult kõhulihaseid.

Põhilised hõlmavad järgmist:

Igat tüüpi kükid: kitsa ja laia jalaga, plie, sumo. Kui kasutada hantleid, siis on kõige mugavam teha pliikükke: raskust hoitakse kahe sirgelt alla lastud käega, jalad laiali, põlved ja käpad on eri suundades, selg sirge. Peate kükitama sellisele sügavusele, kuni põlvede ja tuharate vahele moodustub põrandaga paralleelne sirgjoon. Korda 15 korda, 3 komplekti. Kui kasutatakse kangi, siis tuleb mõõta õlgadelt, jalad asetada õlgade laiusele, kükitada aeglaselt ja sirge seljaga, mitte lasta põlvedel ettepoole minna - jalad tuleb kõverdada täisnurga all. Peate kiiresti üles tõusma. Korduste arv treeningu kohta on 12 kuni 20, lähenemised on 3-4. Kükkide abil saab inimene lisaks kaunitele kõhulihastele ümarad, elastsed tuharad ja toonuses jalad.

Igat tüüpi surnud tõstmised ja: sirgetel jalgadel, kõverdatud jalgadel, kummardudes raskustega õlgadel. Sirgetel jalgadel surnud tõsteid sooritades tuleb asetada jalad õlgade laiusele, hoida selg sirgena ja kallutada ettepoole, liigutades vaagnat võimalikult kaugele taha, jalad võivad olla põlvedest kõige madalamas kohas kergelt kõverdatud. Sama tehnika ja “Tere hommikust” harjutus (õlgadele raskusega kummardus) on samad, erinev on ainult raskuste asukoht. Korduste arv - 12-20, 3 komplekti.

Lunges- sooritatakse kas hantlitega kätes või kangiga õlgadel. Astuge suur samm edasi, seejärel peate sirge seljaga kükitama, kuni tagumise jala põlv puudutab põrandat, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalga. Iga jala korduste arv on 12-20, 3 seeriat.

Kõige tõhusamad isoleeritud koormusega ajakirjanduse harjutused on järgmised:

  1. Külgpressimine säärte külge kinnitatud koormaga. Peate lamama külili, toetuma oma alakäe küünarvarrele, asetama teise käe kukla taha ja tegema krõmpsu, tõstes mõlemat sirget jalga raskustega. See harjutus tõstab teie külgmised kõhulihased üles ja muudab vöökoha ilmekamaks. Korda 30 korda mõlemal küljel.
  2. Kaalutud jalgade tõstmised. Peate võtma selili lamamisasendi, asetama peopesad tuharate alla. Hoidke raskust jalgade vahel, tõstke jalad 15 cm üles ja tehke nendega ringjaid liigutusi. Tehke 12-30 korda.
  3. Kaalutud latt. Treeningu ajal asetatakse seljale lisaraskus.

Lisaraskusena võid kasutada spetsiaalset nahast spordipalli, isetehtud liivaga täidetud patja või muud rasket.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Kui pühendate igal hommikul harjutustele 10 minutit, saate mõne kuu pärast oma talje ja külgede suurust oluliselt vähendada. Soovitatav treeningprogramm:

  1. Vaakum - 10 kordust.
  2. Jumping Jack - 1 minut.
  3. Burpees - 10 kordust.
  4. Kõik krõmpsud - 3 komplekti.
  5. Plank - 1 kuni 8 minutit, olenevalt füüsilistest võimetest.

Selline igapäevane soojendus mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid parandab ka üldist enesetunnet, tugevdab immuunsüsteemi ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Tehtuna enne hommikusööki käivitab see organismi ja juba esimesel söögikorral on ainevahetus aktiivne.

Treeningu kohustuslikud reeglid

Selleks, et kõhulihaste treenimine annaks maksimaalse efekti ja kasu, peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Treenige mõnda aega pärast söömist, kuid mitte kohe pärast söömist. Need, mis on õigesti tehtud tühja kõhuga, on tõhusad ainult siis, kui see tingimus on täidetud.
  2. Suur tähtsus on harjutuste tehnikal - keerutamist ja raskusi kasutades harjutusi tuleks sooritada aeglases või keskmises tempos, oma kehahoiakut kontrollides - selg peaks olema sirge, mitte kumer või ümar. Peate mitu sekundit fikseerima kõige intensiivsemas kohas.
  3. Koolituse edu on võimalik ainult siis, kui seda tehakse regulaarselt.
  4. Kõhule ja külgedele rasva ladestumist provotseerivaid toite kõrvaldamata ja portsjonite suurust normaalseks vähendamata on efekt vastupidine: lihased suurenevad, kuid rasvakiht jääb samaks. Lõpptulemus on see, et teie üldine vöökoht ja kõht kasvavad keskmiselt 2 cm.
  5. Maksimaalne tulemus saavutatakse, kui kombineerite korraga mitut tüüpi füüsilist tegevust: raskustega või ilma, kardiotreeningut ja kõndimist.
  6. Harjutuse sooritamisel peate hingama õigesti: enne selle alustamist peate kõige raskemas kohas sisse hingama, seejärel uuesti sisse hingama ja naasta algasendisse.

Rõnga kasutamine

Aitab kaalust alla võtta kõhul ja külgedel ning peapaelal. Neid on mitut tüüpi, alates tavalistest plastikust kuni magnetitega hularõngasteni. Soovitused selle kujunduse kasutamiseks:

  1. Mõju on märgatav ainult siis, kui lisaks treeningule järgite õiget toitumis- ja joogirežiimi.
  2. Peate alustama lühikeste treeningutega (5 minutit), suurendades järk-järgult nende aega poole tunnini.
  3. Enne hularõnga tegemist peate tegema hingamisharjutuste komplekti, see suurendab treeningu efektiivsust.
  4. Kõige parem on rõngast tühja kõhuga keerutada ja süüa mitte varem kui tund pärast seda.
  5. Õigeks tehnikaks peetakse seda, kus õlad ja puusad praktiliselt ei liigu, talje liigutusulatus on minimaalne ning kõhulihased maksimaalselt pinges.
  6. Naha kahjustamise vältimiseks on soovitatav kanda termovööd.

Regulaarne rõnga kasutamine on sama tõhus kui professionaalne massaaž.

Milliseid kõhu- ja külgede lihaseid hularõngas treenib?

Kuna rõnga kõrgust saab treeningu ajal reguleerida, siis saad sellega treenida kõiki kõhulihaseid: ülemisi, alumisi ja külgmisi kõhulihaseid. Lisaks on selle kasutamise eelised järgmised:

  • Selja lihaste tugevdamine;
  • Lülisamba tugevdamine;
  • Naha seisundi paranemine;
  • Ainevahetuse kiirenemine verevoolu tõttu;
  • Siseorganite, eriti seedetrakti massaaž, millel on kasulik mõju seedimisprotsessile.

Jalutamine

Kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitatakse teha pikki jalutuskäike värskes õhus. Inimestel, kes mingil põhjusel joosta ei saa, soovitatakse see harjutus asendada õues või jooksulindil kõndimisega. See meetod ei ole nii tõhus kui intensiivsem treening, kuid see on liigestele ohutum ja palju lihtsam rakendada.

Võite kõndida staadionil või pargis igal kellaajal, väljuda 2 peatust varem ja kõndida sihtkohta ning keelduda liftidest.

Kiireks kaalu langetamiseks on soovitatav kõndida vähemalt 10 km päevas, mis ajaliselt on ligikaudu 2 tundi. Nende näitajate jälgimiseks on soovitatav hankida spetsiaalne sammulugejaga käekell.

Jookse

Jooksmist peetakse üheks parimaks füüsiliseks tegevuseks kehakaalu langetamiseks üldiselt ning rasvapõletuseks kõhus ja külgedel. Seda tegevust on kahte tüüpi:

  • Pikk (vähemalt 40 minutit) sörkjooks.
  • Intervalljooks on rasvapõletuseks kõige tõhusam. Selle olemus seisneb selles, et peate vahelduma 5 minutit sörkimist 1 minuti kiireima tempoga jooksmisega.

Kardiotreening

  1. Erinevad hüpped: hüppenööril, “Jack-hüpped” (kui hüppe ajal on jalad ristatud või laiali sirutatud ning käteplaksutamine toimub pea kohal), kõrgendatud pinnal.
  2. Kõrgendatud pinnal ronimine või orbiidirajal kõndimine.
  3. Harjutus “Burpee”, mis koosneb 5 asendi muutmisest 1 sooritamise käigus: püsti tõstetud sirgete kätega seismine, kükitamine, kätel ja varvastel rõhuasetusega põrandale, kükitamine, püsti hüppamine.
  4. Sõit jalgrattaga.

Kõik need hõlmavad suurt hulka lihaseid, soodustavad aktiivset rasvapõletust, treenivad vastupidavust ja kiirendavad ainevahetust.

Ujumine

Ujumist peetakse üheks kõige kahjutumaks viisiks kaalu langetamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks. Erinevalt teistest kardiotreeningutest pole sellise tegevuse ajal luu- ja lihaskonnale praktiliselt mingit koormust. Seetõttu soovitatakse kõigil inimestel, kellel on palju ülekaalu ja liigesehaigusi, eelistada ujumist.

Selle spordiala eelised:

  • Kaotatakse palju kaloreid, keskmiselt 3 korda rohkem kui muud tüüpi kardiotreeningutega.
  • Hüdromassaaž.
  • Kui ujute meres, mõjuvad mineraalid ja soolad nahale soodsalt.

Kuidas kaalu langetamiseks õigesti ujuda:

  1. Enne ujumist soojendage.
  2. Eelistage selliseid stiile nagu liblikas ja roomamine lameda kõhu jaoks, seliliujumine külgedele.
  3. Treeningu ajal vaheldumisi vabaujumisega intensiivse ujumisega ning lõpus lõõgastu 5-7 minutit vees.
  4. Tunni kestus peab olema vähemalt 45 minutit.
  5. Treening tuleks läbi viia poolteist tundi pärast söömist.

Video: harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus

Video näitab kõige tõhusamaid ja lihtsamaid harjutusi, mida kodus teha. Soovitame neist igaühe tehnika hoolikalt üle vaadata ja näpunäiteid kasutades koostada kodus oma isiklik treeningprogramm.

Huvitav video:

Postituse vaatamisi: 5115

Mõeldud sirglihaste ja põiki kõhulihaste, kaldus kõhulihaste, pectoralis suurte lihaste, latissimus lihaste ja selja sirutajalihaste tööle. Lisaks on kaasatud õlavöötme ja trapetslihased. Koos õige toitumise ja regulaarse aeroobse treeninguga eemaldatakse probleemsetest piirkondadest liigsed rasvaladestused ja moodustub skulptuurne kõht.

Füüsilised harjutused naistele kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Maost ja külgedelt “voltide” eemaldamiseks ei piisa ainult teie kavatsusest. Regulaarne füüsiline aktiivsus, tasakaalustatud toitumine ja puhkus on esimesed sammud saleda figuuri poole. Selles artiklis jagame tõhusat kõhulihaste kõikehõlmavat treeningut ja räägime teile õigest tehnikast kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus. Tüdrukud ja naised saavad selle treeningu hõlpsasti läbi viia. Kõik, mida vajate, on võimlemismatt. Tehke kodus regulaarselt kergeid ja lihtsaid harjutusi, et kaalust alla võtta kõhul ja külgedel ning nädala jooksul on teil võimalik märgata esimest tulemust.

HARJUTUSTE KOMPLEKT KÕHU JA KÜLGEDE KAALU ALLA ALAMISEKS

Harjutused Komplektid Kordused/aeg
3 15-20
2-3 15-20
3 15-20
1 1-3 minutit
3 1-4 minutit

Treening kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel: täielik kirjeldus

Harjutus aitab treenida kõhu sirglihaste ülemist osa.

Tehnika:
  1. Lamage selili, surudes alaselga tugevalt vastu põrandat.
  2. Ristke käed rinna kohal või asetage need kuklasse ilma sõrmi sulgemata (samuti võite oma käed rinnal kokku panna või enda ees välja sirutada).
  3. Jalad on painutatud. Jalad on paralleelsed ja asetsevad ligikaudu õlgade laiuselt.
  4. Väljahingamisel tõstke keha üles, püüdes ninaga põlvedeni jõuda. Sel juhul tõstetakse põrandast kõrgemale ainult õlad.
  5. Peatage ülaosas sekundiks paus. Seejärel langetage keha sissehingamisel.

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Näpunäide: lõug ei tohiks puudutada torsot. Jalad ei lahku põrandast. Kui hoiate käsi pea taga, ärge kasutage neid kõhulihaste abistamiseks (töötavad ainult kõhulihased). Kogu sooritamise ajal peaksid kõhulihased jääma pingesse (ära lõdvestage kõhulihaseid madalaimas punktis).

Need töötavad tõhusalt kõhusirglihase alumist piirkonda, mis saab tavaliste krõmpsude sooritamisel vähem koormust kui selle keskmine ja ülemine osa.

Tehnika:
  1. Heida pikali põrandale või pingile.
  2. Painutage põlvi täisnurga all. Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põranda tasapinnaga risti. Käed asetatakse alaselja alla peopesad allapoole või pingi servast kinni hoides. Sääred on põrandaga paralleelsed.
  3. Pingutades oma kõhulihaseid, tõmmake väljahingamisel põlved rinna poole. Kinnitage kõrgeimas punktis. Vaagen on veidi põrandast või pingist kõrgemal tõstetud.
  4. Väljahingamisel langetage jalad aeglaselt.

Korduste arv: 2-3 seeriat 15-20 kordust.

Näpunäide: kogu treeningu vältel on kõhulihased pinges. Harjutuse raskusastet saab reguleerida põlvi painutades.

Harjutuste komplekt külgedele rasvapõletuseks

Töötab tõhusalt külgmised kõhulihased.

Treeningu tehnika:
  1. Lamage külili, painutage põlvi ja pöörake alakeha vasakule. Asetage parem käsi pea taha. Asetage vasak käsi kõhule.
  2. Väljahingamisel tõstke keha üles, kasutades kõhu paremal küljel asuvaid kaldus lihaseid, püüdes parema põlvega jõuda parema küünarnukini. Sel juhul ei avalda käelihased pea tagaosale survet.
  3. Kinnitage torso ülaosas sekundiks, seejärel langetage sissehingamise ajal sujuvalt põrandale.
  4. Pärast vajaliku arvu kordusi sooritage harjutust kõhu vasaku poole jaoks.

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Nõuanne: Seda tehes veenduge, et teie selg ei lahkuks põrandast. Lõpp-punkti kaldus lihaste paremaks töötamiseks tehke tippkontraktsioon, pigistades kõhulihaseid tugevamini.

Liiga intensiivne kaldus kõhulihaste treenimine toob kaasa vöökoha laienemise, mis on naistele ebasoovitav. Et seda ei juhtuks, treenige oma kõhulihaseid 2-3 korda nädalas ja vahetage dünaamilisi harjutusi (crunches) isomeetrilistega (erinevat tüüpi plankharjutused).

Keha staatiline asend aitab tõhusalt töötada kõhulihastel, sealhulgas kaldus kõhulihastel. Lisaks on koormatud tuharalihased, reie-, alaselja- ja õlavöötme lihased.

Tehnika:
  1. Astuge kätekõverduste jaoks algasendisse. Suruge oma varbad põrandale, asetades need veidi laiemale kui õlgade laiusele.
  2. Seejärel liigutage rõhk peopesadelt küünarnukkidele. Kinnitage keha 1-3 minutiks (olenevalt ettevalmistusest).

Kui palju: 1-3 minutit.

Näpunäide: keha peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal. Hoidke kael sirge (lõug ei tohiks rinda puudutada), ärge laske ülaseljal ega alaseljal kaarduda ning ärge painutage põlvi.

Klassikalise plangu modifitseeritud versioon, milles nelja toetuspunkti asemel kasutatakse kahte (peopesa või küünarnukk ja jalalaba külg). Kasutatakse külgmiste kõhulihaste rõhutatud treenimiseks.

Tehnika:
    1. Lamage tasasel pinnal külili.
    2. Seisa küünarnukile või väljasirutatud käe peopesal (olenevalt treenituse tasemest). Kael, selg ja jalad peaksid ulatuma mööda sirgjoont. Veenduge, et keha ei painduks külgedele.
    3. Säilitage tasakaal, jaotades staatilise koormuse õlavöötme, kõhulihaste, selja ja jalgade lihastele.
    4. Seejärel vahetage käsi ja tehke harjutust teisel küljel.

Vajadusel saab külglihaste koormust suurendada, lisades sellele keha keskosa kontrollitud kokkuvarisemise, millele järgneb sirgumine algasendisse.

Kui palju: 3 komplekti kummalegi poolele, 1-4 minutit (olenevalt ettevalmistusest).

Nõuanne! Täitmise ajal ärge laske keha keskosal longu. Tugikäe küünarnukk peaks asuma otse õlaliigese all. Tehnika kontrollimiseks tehke harjutust peegli ees.

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kõhul ja külgedel: soovitused

Rasvapõletustreeningu võimalused taanduvad kahte tüüpi harjutustele: krõmpsud ja staatilised koormused. Rasva ladestumist saate tõhusalt põletada ainult siis, kui järgite tehnikat ja teete seda regulaarselt koos õige toitumisega.

Kas vajate raskusi, et kõhust ja külgedest kiiremini lahti saada?

Kauni silueti moodustamiseks piisab harjutuste sooritamisest oma raskusega. Raskuste kasutamine suurendab lihaste hüpertroofiat, mis toob kaasa soovimatu visuaalse kuju tõusu.

Vastunäidustused krõmpsudele

Krõmpsudega treenimine on vastunäidustatud südame-veresoonkonnahaiguste, kopsu- ja ülemiste hingamisteede ning neeruhaigustega inimestele.

See harjutus tõstab kõhusisest rõhku, mistõttu ei tohiks seda teha sportlased, kellel on seedetrakti, sapipõie ja maksa haigused.

Mõnel juhul võib treening olla vastunäidustatud reuma korral.

Kes ei peaks planku tegema?

Vaatamata oma lihtsusele ja lisaraskuste puudumisele annab latt erinevatele lihasgruppidele suure koormuse. Eriti kõhu-, jala- ja seljalihased.

Seetõttu ei tohiks erinevat tüüpi planku teha kõrgvererõhutõve all kannatavad sportlased, samuti inimesed, kellel on selja-, lülisamba- ja pigistatud istmikunärve. Lisaks on batoon vastunäidustatud inimestele, kellel on valulikud liigesed või krooniliste haiguste ägenemine, samuti rasedatele.

Sarnased artiklid