Kuidas "Kaske" õigesti teha, kui kaua peate seisma ja mida harjutus annab? Kaseharjutus: selle harjutuse eelised ja kahjud

Tere kõigile tervislike eluviiside austajatele! Paljud teist on ilmselt vähemalt korra kuulnud India jooga spetsiaalsete harjutuste, pooside või asanate igakülgsetest eelistest. Eriti palju arutletakse nende kasutamise kasulikkuse üle tüdrukute ja naiste, poiste ja meeste igapäevases võimlemises.

Just nendele tervendavatele poosidele ja harjutustele pühendan oma sporditsükli mitu peatset ülevaadet. Ja täna on päevakorras kasepuu õppus. Püüan teile võimalikult üksikasjalikult rääkida, mis see on, mis kasu on igapäevasest praktikast ja kuidas seda õigesti teha, kuidas see avaldab mõju erinevatele organitele ja süsteemidele.

Kask või küünlajalg on ümberpööratud poos, mida nimetatakse "kogu keha poosiks". Põhimõtteliselt on see tugijalg, mille rõhk on õlgadel, kaelal, peas ja küünarnukkidel, jalad on ülespoole. See oli laenatud traditsioonilisest joogast ja selle iidse India õpetuse raames nimetatakse Salamba Sarvangasanaks (õlaasend).

Kasulik mõju kehale põhineb sel juhul vastupidistel protsessidel, mis tekivad keha asendi muutmisel.

Vana-Indias valitses usk, mille kohaselt jalgadel seisev inimene vananeb ja Viparita Karanis viibides muutub nooremaks.

Millised lihased töötavad?

Seda asanat peetakse õigustatult üheks kõige funktsionaalsemaks. See hõlmab suurt hulka lihasrühmi, alustades emakakaela-krae piirkonna ja õlavöötme lihastest.

Jalgade ülemises punktis hoidmiseks on aktiivselt kaasatud kõhu- ja selja kaldus lihased, rombikujulised selja-, latissimus- ja nelinurksed lihased, erector spinae ja abs. Töötavad ka vaagnapõhjalihased, koos reie sise- ja välislihastega.

Kasu ja kahju kehale

Sarvangasanal ja selle variatsioonidel on palju kasulikke omadusi, alates lihastele avaldatavast mõjust kuni positiivse mõjuni nahale. Seega, parandades vere väljavoolu ja sellele järgnevat voolu vaagnaelunditesse, paraneb nende funktsioon ja leevenevad ummikud (urogenitaalsüsteemi haiguste ennetamine). See mõju on eriti väljendunud istuva eluviisiga inimestel.

Selles asendis, kui seda õigesti sooritada, kaovad emakakaela piirkonna lihasspasmid, aju veresoonte spasmid ning aja jooksul taanduvad migreenid ja pikaajalised valutavad peavalud.

Ma ei väsi kordamast, et mis tahes kehalise treeningu, sealhulgas Sarvangasana, kahju saab endale tekitada ainult siis, kui tehnikat ei järgita või kui eiratakse vastunäidustusi, millest räägin allpool.

Vastunäidustused

Kuna tegemist on ümberpööratud asanaga, on see raske hüpertensiooni korral vastunäidustatud. Kui me räägime selle kergetest vormidest, võite seda harjutada äärmise ettevaatusega ja konsulteerides oma arstiga. Muud piirangud ja vastunäidustused poosi sooritamisel on järgmised:

• Südamehaigused.
• Ateroskleroos.
• Varasemad selgroovigastused ning tugev selja- ja kaelavalu.
• Kilpnäärme hüperfunktsioon (hüpertüreoidism).
• Menstruatsiooni ja raseduse periood (eriti esimene trimester).
• Epilepsia.
• Otiit ja sinusiit ägedas staadiumis.
• Võrkkesta haigused ja glaukoom.

Õige tehnika ja tüübid

Annan "kasepuu" klassikaliste ja kergete versioonide õigeks tehnikaks mitu võimalust.

Klassikaline "kask"

Alustuseks ei tee haiget treeningkoha ettevalmistamine. Asetage põrandale neljaks volditud tekk. Heitke pikali nii, et teie pea on põrandal ja abaluud on mati ääres.

1. Lamage selili ja veenduge, et teie jalad puudutaksid üksteist. Pingutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Peopesad allapoole, kael ja pea on selgrooga ühel joonel.
2. Väljahingamisel tõstke mõlemad jalad kokku, viies need kehaga täisnurga alla. Varbad on suunatud ülespoole. Hingame rahulikult.
3. Väljahingamisel tõstke jalad kõrgemale, tõstes puusi ja selga pinnalt. Toetage oma alaselga peopesadega.
4. Nüüd tõmbame jalad veelgi kõrgemale ja toome need tuharatega ühele joonele. Tõmmake selg, tuharad ja vöökoht sissepoole, nii et torso on maapinnaga risti.
5. Tavapäraselt hingates hoiame seda asendit mõnda aega.
6. Hingame välja, vabastame käed ja libiseme järk-järgult alla, kuni selg toetub põrandale ja jalad asuvad põrandaga risti. Me langetame need põrandale.

Toetatud seinale

• Asetage tekk seinast 60 sentimeetri kaugusele. Lamame selili, veendudes, et meie õlad asetsevad matil 3 cm kaugusel selle servast ja pea on põrandal.
• Painutage põlvi ja sirutage käed külgedelt välja, peopesad ülespoole.

• Vajutame pea tagaosa põrandale ning käed ja õlad tekile. Väljahingamisel liigutage jalad pea taha ja puudutage varvastega seina. Painutage küünarnukid ja asetage peopesad alaselja alla (sõrmed on suunatud üles).

Võimalus koos tooliga

Lisaks toolile on meil vaja tugituge. Asetame selle maapinnale paralleelselt tooli esijalgadega. rindkere taha, kinnitades seda kätega. Teise võimalusena viskame jalad üle selja ja langetame aeglaselt käed, liigutades end tuharatega sellele lähemale.

1. Langetame selja istme tasemele ja toetame küünarnukid sellele. Hoidke seljast kinni ja liigutage oma tuharad istme esiservale lähemale. Langetame õlad polstrile, libistades ettevaatlikult istmelt välja. Asetage pea pinnale. Haarame kätega tagumistest jalgadest ja sirutame jalgu.
2. Hoiame seda positsiooni mõnda aega. Viime oma käed tooli külgmiste servade poole (seljale lähemale). Painutage põlvi ja asetage jalad seljatoe ülemisele osale. Tuharad asuvad istme esiservas.
3. Toetades keha kätega, sirutage jalad ükshaaval sirgeks. Tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik. Jääme sellesse asendisse mõnda aega.
4. Väljahingamisel langetage jalad seljale ja libistage aeglaselt istmelt välja.

Esinemisel peaksite kontrollima küünarnukkide asendit - need ei tohiks olla õlgadest laiemad. Kui tõstate alakeha ülespoole, veenduge, et rindkere ülaosa puudutab teie lõua. Sellisel juhul ei tohiks kõri kokku suruda. Köha ilmnemine sel hetkel või keha langetamisel näitab kurgu kitsenemist.

Mis kellaajal peaksite harjutust tegema?

Kui kaua peate seisma?

Kõik sõltub isiklikest tunnetest. Alguses ei suuda te lihtsalt nii konkreetset positsiooni kaua säilitada. Parem on alustada ühe minutiga, suurendades aega järk-järgult 5 minutini.

Komplektid ja kordused

Mis võib harjutust asendada?

Sellel poosil on mitu analoogi:

• Karnapidasana (poos kõrvadest põlvedeni).
• Halasana ("Ader").
• Naialamba-Sarvangasana (seisab õlgadel ilma toetuseta).

Levinud vead

Algajatele on esialgu probleemiks jalgade püsti hoidmine - sageli kalduvad need ette ja tekitavad rinnale täiendavat survet. Sel juhul on parem ülesannet lihtsustada, tehes kõike nii, et jalad toetuvad vastu seina või tooliga.

Keha ümberpööratud asendi tõttu toimub ajju võimas verevool, see on hapnikuga küllastunud.
- Stimuleeritakse kilpnääret, mis normaliseerib hormoonide aktiivsust ja tugevdab immuunsüsteemi.
- Normaliseerub rõhk vaagnapiirkonnas, mis leevendab hemorroidide põdemist.
- Poos aitab keskenduda, leevendada väsimust ning leida hinge ja keha harmooniat.

Samuti on arvamus, et Sarvangasana on eriti kasulik lapsest unistavatele naistele. Väidetavalt soodustab rasestumist kohe pärast vahekorda võetud kasepuu asend. Seda fakti pole aga kontrollitud.

Kuidas Sarvangasanat sooritada

Enne Sarvagasana sooritamist on vaja lihased ette valmistada ja soojendada. Selleks võite enne sooritamist teha mitu harjutust. Kui asana sooritatakse koos teiste joogapoosidega, tuleb seda teha seansi lõpus.

Need, kes on seda harjutust hiljuti teinud, peaksid hoolitsema selle eest, et vähendada ebamugavustunnet kaela piirkonnas. Võimaliku valu vähendamiseks on parem sooritada asana spetsiaalsel joogamatil või paksul tekil.

Poosi sooritamise tehnika

Selle ametikoha täisnimi on "salamba sarvangasana 1"

1. Lama selili.
2. Painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole.
3. Tõstke vaagnat üles, toetades keha tagantpoolt küünarnukist kõverdatud kätega. Põlved võivad puudutada otsaesist.
4. Sirutage jalad aeglaselt, ilma tõmblemata.
5. Veenduge, et jalad oleksid põrandaga risti, proovige vaagnat ettepoole liigutada. Käed aitavad hoida keha õiges asendis. Põhikoormus peaks langema õlgadele, mitte emakakaela selgroole.
6. Võite jääda sellesse asendisse, kuni tunnete ebamugavust. Ideaalis võite teha kuni 10 sisse- ja väljahingamist ning alustada väljumist.
7. Asanast väljumiseks peate esmalt kõverdama jalgu, seejärel langetama vaagna ja seejärel sirutama jalad lamavasse asendisse.

Asana sooritatakse aeglases tempos, ühtlaselt hingates.

Sarvangasana sooritamiseks on ka keerukamaid võimalusi:

Salamba sarvangasana 2 – käed eemaldatakse seljalt ja sirutatakse paralleelselt põrandaga (sõrmed võivad olla põimitud);
- niralamba sarvangasana 1 – sirged käed liigutatakse pea taha asendisse;
- niralamba sarvangasana 2 – käed asetsevad piki jalgu.

Soovi korral saate neid asana variante meisterdada. Parem on seda teha nende loendi järjekorras, liikudes järjestikku kõige lihtsamast poosist kõige raskemasse.

Seda asanat ei tohiks praktiseerida kõrge vererõhuga inimesed või need, kes on kannatanud emakakaela lülisamba vigastusi.

Kui kuuleme fraasi “kaseharjutus”, tuleb esimese asjana meelde koolitunnid. Selgub, et see hoiak on väga kasulik, kuid ainult siis, kui seda õigesti sooritada.

Kuidas kaske õigesti teha, miks harjutus on kasulik - me vaatame seda selles artiklis.

Kirjeldus

“Sarvangasana”, euroopa keeles “küünal”, slaavlaste seas “kask” on akrobaatika ja akrobaatika üks põhilisi. Igaüks saab sellega hakkama, kuid mitte kõik ei tea, milline on regulaarsete treeningute mõju.

“Kasepuu” poos on püsti, sirged käed üles sirutatud, samal ajal kui käed toetavad keha vaagnapiirkonnas või. Seejärel saab pärast regulaarset treeningut käed põrandale sirutada, hoides keha jõuga püstises asendis.

Selles asendis paraneb vereringe, veri voolab paremini kuklasse läbi lülisambaarteri, parandades seeläbi siseorganite tööd. Sanskriti keelest tõlgitakse sõna "sarvangasana" kui "poos kogu kehale". Neil, kes on just seda harjutama hakanud, on lihtsam alustada “viparita karani” lihtsama versiooniga. See on sama asend, kuid selles saate painutada alaselja, pannes selle sõna otseses mõttes tugikehadele.

Kas sa teadsid? Joogifilosoofia järgi peetakse soma tšakrat, mis asub otsmiku ülaosas, kuunektari kontsentratsiooniks. Nektar on allikas ja... Keha normaalses asendis liigub ta päikesepõimikusse ja seal põleb tulises “manipura” tšakras, mis viib vananemiseni. Tänu sarvangasanale püsib nektar paigal ja keha ei vanane.

Treeningu eelised

Kasepuu hoiak on kasulik peaaegu kogu kehale:

• tugevdab selja-, puusa- ja jalalihaseid;
• soolade ladestumine väheneb;
• tugevdab;
• joondatud ;
• nahaaluste rasvalademete hulk väheneb.

Tänu paranenud vereringele ja vere hapnikuga küllastumisele uuenevad koerakud, siluvad kortsud ja nahk muutub elastseks.
See harjutus võimaldab teil leevendada stressi jalgadest, kõhuõõnest ja vabastada selgroogu. See aitab ravida paljusid terviseprobleeme, nii sees kui ka väljaspool:

• paraneb ka seedimine;
• veresooned on tugevdatud;
• aktiivsus normaliseerub;
• endokriin- ja hormonaalsüsteemid normaliseeruvad;
• töö paraneb;
• migreenivalu kaob;
• tuleb tagasi normaalseks.

Regulaarne rakendamine aitab ennetada günekoloogilisi haigusi, prostatiiti. Naised unustavad valusad kriitilised päevad. Kask aitab võidelda jalgade tursete vastu ja tugevdab immuunsüsteemi, vabastab aneemiast, soodustab ja annab elujõudu kogu päevaks.

Kas sa teadsid? Staatilised harjutused nagu kask-See on iluvõimlemise aluseks. Võistlustel hinnatakse just seda sportlase oskust hoida pinges keha ühes asendis, samas tasakaalu demonstreerides.

Kuidas kaske õigesti teha

Soovitatav on alustada pärast soojendust: teha kergeid võimlemisharjutusi, et hoida keha painduvana ning vältida krampe, nikastusi või pigistusi.

Abaluu statiivil on lihtne tehnika:

• lamage selili põrandale asetatud matil;
• pange jalad kokku ja tõstke need üles, seejärel tõstke puusad põrandast üles;
• aidake end kätega, toetades neid alaseljale.

Selle tulemusena asetsevad pea ja abaluud põrandal ning keha ja jalad asetsevad vertikaalselt, püüdes samal ajal hoida keha tasemel. Peaksite sujuvalt asendist "välja tulema", mõneks ajaks lamama, lihaseid lõdvestades. Parim aeg harjutamiseks on siis, kui keha ja aju on lõdvestunud ning kõht tühi. Soovitav on süüa pärast treeningut tund hiljem, see peaks olema midagi kerget. Treeningut saab teha iga päev.

Võimalikud raskused ja vead

Kui teil on selle sooritamisega raskusi, saate harjutust lihtsamaks muuta. Asetage tool pea taha, tõstke kõigepealt jalad üle, asetage varbad tooli istmele ja seejärel sujuvalt tasandage. Ärge kiirustage kohe selles asendis pikka aega seisma, alustage kolmekümne sekundiga, suurendades järk-järgult kolme minutini.

Tähtis! Soovitatav on pikendada aega, kui keha on selle asendiga juba harjunud ja te ei koge esinemisraskusi ega ebamugavust asendis.

Õigesti sooritatud kaseharjutus on kasulik, kuid sooritamisel tehtud vead võivad olla tervisele kahjulikud. Te võite endale kahju tekitada nii püstiku käivitamisel ilma korralikult soojendamata kui ka statiivi enda ajal. On mitmeid reegleid:

• treeningu ajal peate lõõgastuma;
• te ei tohiks seista ebamugavustundega, kui see juhtub, tähendab see, et teete midagi valesti või olete liiga palju aega pikendanud;
• Te ei saa seistes pead ega kaela väänata, saate seda endale tekitada;
• Te ei tohiks seda harjutust sooritada, kui olete seda varem teinud;
• Kui teil on terviseprobleeme, ei tohiks te seista kauem kui minut.

Treenitud kehaga algajaid petab sageli harjutuse näiline kergus ja selline eksiarvamus lõpeb vigastusega. Nende vältimiseks ära hüppa pärast nende sooritamist järsult püsti, langeta jalad sujuvalt pea taha ja alles siis põrandale, lama enne püsti tõusmist mõnda aega vaikselt.

Tähtis! Viparita-karani on vähem traumeeriv ja seda on lihtsam sooritada, võib-olla on algajatele parem see kõigepealt meisterdada ja seejärel "kasepuusse" sirutada.

Kasepuu harjutus on kehale kahtlemata kasulik, kuid mõnel juhul on selle rakendamisel vastunäidustusi.

Statiivi ei saa teha järgmistel juhtudel:

• kubemega;
• kriitilistel päevadel;
• lülisamba ja emakakaela lülisamba vigastuse korral;
• suurenenud kilpnääre;
• südametegevuse probleemide korral;
• glaukoomi korral;
• kõrvapõletikuga;
• kui rõhk on liiga kõrge;
• rasedatele hilisemates staadiumides.

Meditsiinitöötajad nõustuvad ka joogide arvamusega keha noorendamise kohta seda hoiakut regulaarselt sooritades.
Arstid selgitavad neid tulemusi paranenud vereringega, mis parandab kõigi kehasüsteemide tööd. Joogid lisavad, et nooreneb mitte ainult füüsiline keha, vaid ka meie vaimne algus.

Sõnadest "alamba" - toetus, tugi ja "sa" - koos, kaasas. "Salamba" on seega toestatud, kaldu. "Sarvanga" - kogu keha, kõik jäsemed ("sarva" - terve, terve, täielikult, "anga" - jäse, keha). Selles poosis saab harjutusest kasu kogu keha, sellest ka nimi.

Tehnika lühikirjeldus Sarvangasana

Allpool kirjeldatakse kahte tehnikat: A ja B.

Tehnika A

1. Aseta neljaks volditud tekk põrandale. Lamage selili nii, et jalad puudutaksid üksteist. Pingutage põlved ja sirutage käed keha lähedale. Hoidke oma õlad suunatud allapoole ja peast eemal. Peopesad on suunatud alla. Pea ja kael peaksid olema selgrooga ühel joonel. Püsige mõnda aega selles asendis, hingake normaalselt.

2. Hingake välja ja painutage põlvi nii, et need oleksid teie rinna kohal. Püsi selles asendis 5 sekundit.

3. Asetage oma peopesad põrandale ja tõstke oma vöökohta ja puusi, hoides põlved kõverdatud ja laske neil minna pea taha. Toetage peopesadega reite ülaosa ja tõstke torso üles. Hingake sisse ja välja.

4. Tõstke puusi veelgi ja toetage kätega selga. Keha õlgadest põlvedeni on nüüd põrandaga risti. Rinnaku ülaosa puudutab lõuga. Hoidke oma peopesad seljal, kus on teie neerud, pöidlad keha esiosa ja sõrmed selgroo poole.

5. Tõmmake tuharalihased kokku, nii et alaselg ja sabaluud jäävad sisse tõmmatud, ning sirutage jalad lae poole.

6. Jääge sellesse lõppasendisse 5 minutiks, hingake normaalselt. Järk-järgult suurendage kestust. Treeningu algfaasis piisab 2-3 minutist. Kus:

(1) suruge peopesad ja sõrmed selga, et sirutada kogu keha kaenlaalustest varvasteni;
(2) ärge laske küünarnukkidel külgedele laiali, hoidke neid võimalikult üksteise lähedal, suunaga sissepoole;
(3) suunake oma õlad tahapoole ja eemale oma pea suunast; liigutage oma käte ülaosasid üksteise poole.

7. Hingake välja, painutage põlvi ja langetage tuharad järk-järgult libiseva liigutusega allapoole, ilma selgroogu tõmblemata. Kui olete asendis 3, eemaldage peopesad seljast, langetage tuharad põrandale ja sirutage jalad.

Erimärkused:

(1) Need, kes ei saa seda asanat ise teha, peaksid praktika alustamisel kellegi abi küsima. Võtke asend 2, seejärel laske abilisel haarata teie pahkluudest ja suruda jalad pea poole; samal ajal peaksite tõstma puusi ja selga ning sisestama asana lõppasendi. Hoidke oma keha püsti ja kindlana, samal ajal kui teie assistent toetab teie selja ja tuharate põlvi.

(2) Kui keegi teid ei aita, kasutage selleks tooli või taburetti. Vabastage käed ükshaaval seljast ja võtke tasakaalu säilitades kinni tooli või taburetist.

(4) Kui see pole võimalik, siis kõigepealt õppige halasanat tegema. Halasanas olles sirutage jalad üksteise järel üles ja sisenege Salamba Sarvangasan.

Kui olete tehnika A omandanud, õppige tehnikat B.

Tehnika B

1. Lamage põrandal.

2. Sirutage põlved ja tõstke mõlemad jalad kokku nii, et need oleksid torso suhtes täisnurga all. Varbad on suunatud ülespoole. Hingake normaalselt.

3. Hingake välja ja tõstke jalad kõrgemale, pea poole, tõstes puusi ja selga põrandalt. Toetage oma selga peopesadega.

4. Hoidke oma torso põranda suhtes täisnurga all ja sirutage jalad veelgi rohkem lae poole.

5. Hingake välja, viige jalad sellisesse asendisse, et need oleksid teie tuharatega ühel joonel. Tõmmake selg, talje ja tuharad sissepoole, nii et keha on põrandaga risti.

6. Hingake normaalselt, jääge sellesse lõppasendisse umbes 5 minutiks. Kus:

(1) sirutage selg üles;
(2) laiendage oma rindkere;
(3) pinguta oma tuharalihaseid;
(4) ärge painutage põlvi ega keerake puusi välja;
(5) hoidke jalad koos.

7. Hingake välja, vabastage käed ja libistage järk-järgult alla, kuni selg on põrandal ja jalad on põrandaga risti. Langetage jalad, hoides neid otse.

Erimärkused:

(1) Küünarnukid ei tohiks olla õlgadest laiemad. Kauguse suurendamine põhjustab rindkere longuse.

(2) Keha üles tõstmisel peaks rinnaku ülaosa puudutama lõua, nagu Jalandhara Bandha puhul, kuid kõris ei tohiks olla lämbumis- ega ahenemistunnet; kui te köhite sel hetkel või kui te oma keha langetate, on see kindel märk survest kurku. Ärge proovige puudutada oma lõuga rinnaku külge. Pigem peaks toimima vastupidine: tõsta rindkere nii, et rinnaku puudutaks lõuga, muidu on kasu Sarvangasana eksib ära.

(3) Kui rindkere ei tõsta korralikult, on hingamine raskendatud. Hingamise hõlbustamiseks ärge keerake kaela külgedele, vaid laiendage rindkere ja tõstke torso üles.

(4) Mõnel inimesel on hingamisraskused, kuna nende rind on raske või rindkere ei ole korralikult üles tõstetud. Nad peaksid suurendama teki kõrgust, keerates selle uuesti kokku või lisades teise 5-7 cm paksuse rullitud teki, asetades selle esimese peale. Ülemise teki volt peaks ulatuma alumise teki servast mõne sentimeetri kaugusele, luues ruumi pea toetumiseks alumisele voldile, võimaldades nii õlgadel ja alumisel kaelapiirkonnal toetuda ülemisele voltile. Nüüd tee Sarvangasan. See lisatekk suurendab kõrgust 5-7 cm ja võimaldab teil vabalt hingata, kõrvaldades surve kilpnäärmele. See meetod muudab selle tegemise lihtsaks Sarvangasan.

(5) Raskete tuharatega inimestel kalduvad jalad ettepoole, tekitades nurga ja tekitades raskustunnet rinnus. Nad peaksid kasutama köie, pingi või abilise abi.

Sarvangasanat ei saa teha, kui:

• kõrge vererõhk;
• arterioskleroos;
• kaelalülide kahjustuse või lülivaheketta nihke korral;
• valu lülisamba kaelaosas ja õlavöötmes;
• kõrvapõletik;
• sinusiit;
• oftalmia;
• migreen või tugev peavalu;
• menstruatsioon;
• Rasedus;
• kõht korrast ära;
• kilpnäärme (struuma), südame, maksa ja põrna haigused.

Sarvangasana esitamise peensused:

Nõuanded algajatele ja täiskasvanutele:

Õppimise etapis Sarvangasan Parem on harjutada 2-4 neli korda kokku volditud flanellteki jalal, toetades õlad selle servale. Kael ripub alla ja on lõdvestunud. Pea tagakülg toetub põrandale. Küünarnukid ja õlavöö toetuvad tekihunnikule. See seade võimaldab teil leevendada lülisamba kaelaosa koormust, luues praktikule mugava oleku. Seda soovitust võib anda kõigile üle 40-aastastele ja neile, kellel on lülisamba kaelaosaga kergeid probleeme. (all-yoga.ru)

Tehnoloogia üksikasjalik kirjeldus Sarvangasana

Salamba Sarvangasana (Toega õlaalus) on üks kanoonilistest asanadest, millel on võimas ravitoime. See aitab vabaneda allergiatest ja bronhiaalastmast, parandab kilpnäärme talitlust, tugevdab närvisüsteemi - seda kõike ei jõua üles lugeda. Keha joondamine sisse õlgadel- üsna keeruline asi ja siin on palju nüansse. Poosi tuleb üles ehitada alt üles: kui te ei pööra piisavalt tähelepanu kaela ja õlgade asendile, võite kahjustada lülisamba kaelaosa või kaotada tasakaalu.

Sarvangasana– tõeline pääste väsimuse, üleerutuvuse või halva tuju eest raske päeva lõpus. Pärast mõne minuti möödumist poosis tunnete oma meelerahu taastumas.

Hukkamise ettevalmistamisel peate saama pedantiks Sarvangasana, sest vale kehaasend võib viia hapra kaelalüli kokkusurumiseni. Kuid tegemisega kaasnev risk Õlaalused, ei ole põhjus sellest täielikult loobuda.

Sarvangasana ja selg

Emakakaela selgroog koosneb seitsmest selgroolülist. Kõik need, välja arvatud kaks esimest, on üksteisest eraldatud liikuvate ketastega, mis loovad ruumi seljaajust algavatele ja selgroolülide vahelt väljuvatele seljaaju närvidele. Kettad võimaldavad ka kaelal painduda ja pöörata. Tavaliselt asetsevad selgroolülid ja kettad nii, et need moodustavad kaela kõveruse selle tagaosas. See võimaldab teil optimaalselt jaotada pea survet kaelale. Kõverat toetab kaelasideme, mis asub piki kaela tagaosa. See side on kinnitatud selgroolülide tagaosast väljaulatuvate luude (spinous) protsesside külge. Nuchal side on üsna elastne, nii et see tõmbub pärast tõmmet normaalsesse olekusse. Seega, kui painutate oma kaela, kallutades pead ette, ja seejärel tagastate selle neutraalsesse asendisse, võimaldab side teil taastada emakakaela kõveruse.

Emakakaela painde määr õlavarrel oleneb sellest, kuidas te poosi sooritate. Kui te ei kasuta tuge, vaid nihutate oma keharaskust tagasi nii, et rõhk on õlgade tagaküljel ning lülisamba ülaosa ja roidekorv on peast diagonaalselt eemale kallutatud, ei avalda te kaelale erilist survet. See on standardne ja täiesti ohutu viis Sarvangasana sooritamiseks mõne joogakooli jaoks. Kuid kui proovite oma pea ja õlad samale tasapinnale asetades venitada selgroogu ja rindkere rangelt vertikaalselt, surudes rinnaku lõua poole, muutub emakakaela painutus kogu keha raskuse survel liiga tugevaks. Vähesed inimesed suudavad sellisel viisil poosi sooritada ilma ennast kahjustamata, samas kui enamik inimesi lihtsalt ei suuda oma kaela nii palju painutada, ilma et oleks oht saada varjatud või ilmselgeid vigastusi.

Iyengar ütleb, et vertikaalne õlaalus on tugevam ja tõhusam kui mittevertikaalne. Üha rohkem inimesi üritab jäljendada Iyengari stiilile omast ühtlast kehahoiakut, kuid ei kasuta tema soovitatud abivahendeid. Selle tulemusena ületavad nad paratamatult kaela piiratud liikuvust. See ei tähenda, et absoluutselt vertikaalne õlavarras ilma täiendava toeta on "halb" poos. Vastupidi, võib-olla on see ideaalne variant, kuid see on nii traumaatiline, et ainult edasijõudnud joogid saavad sellega hakkama ilma ennast kahjustamata. Kuid isegi nad sooritavad Sarvangasana tavaliselt paremini, kui kasutavad õlgade all olevat tuge.

Mis juhtub siis, kui õpilane õlavarres liiga palju kaela painutab? Parimal juhul riskib ta saada lihaspinge. Tõsisem tagajärg on kaela sideme venitamine, mis ületab selle elastsuse piiri. Seda saab venitada järk-järgult, paljude seansside jooksul, kuni see kaotab võime pärast veojõudu normaalsesse olekusse taastuda. Sel juhul kaotab kael oma normaalse kõveruse ja jääb tasaseks mitte ainult pärast Sarvangasana sooritamist, vaid kogu päeva jooksul alati. Sellise deformatsiooni korral kandub selgroolülide esiküljele liiga palju raskust ja koormuse ebaõige jaotumine võib esile kutsuda täiendavate kompenseerivate luumoodustiste - valulike "kannuste" - kasvu.

Kaela liigse surve veelgi tõsisem tagajärg on lülivaheketaste vigastus. Kui poos surub ketta esiosa kokku, võib üks või mitu ketast tahapoole libiseda või rebeneda, põhjustades herniat ja lähedalasuvate seljaajunärvide muljumist, mis põhjustab käte tuimust, kipitust, valu ja nõrkust. Lõpuks võib osteokondroosi põdeval õpilasel, kes teeb õlavarre liiga kõvasti, tekkida isegi lülisamba kaelaosa praod.

Täiendav tugi õlgadele Sarvangasane võimaldab teil asetada oma pea alla õlgade taseme, vähendades seeläbi kaela painutamise astet poosis. Abimaterjalid suurendavad kaela ja torso vahelist nurka, võimaldades saavutada õlavarras vertikaalse või peaaegu vertikaalse asendi, vältides samas neid probleeme. Vaatamata kõigele ülaltoodule ei saa abimaterjale nimetada imerohuks. Täisversioon Sarvangasana Ka õlatoega ei pruugi see olla ohutu liiga kange kaela või õlgadega õpilastele, varem kaelavigastuse põdejatele, osteokondroosi põdevatele õpilastele, ülekaalulistele jne. Sellistel juhtudel on parem teha Õlaaluse erinevaid variatsioone või asendada see lihtsamate ümberpööratud poosidega, näiteks Viparita Karani (painutatud küünla poos).

Üks tõhusamaid modifikatsioone Sarvangasana– variatsioon tooliga: sel juhul toetub ristluu istme esiservale ja puusad asuvad tooli seljatoel. See valik väldib tarbetut survet kaelapiirkonnale. ( Jooga ajakiri)

Kaela tugevdamine

Kaelalihaste tugevdamiseks on elementaarne viis, mis on ka kaelalülide asendi suure ebastabiilsuse korral ainuvõimalik. See patoloogia on üsna levinud lastel, harvem täiskasvanutel, see on väga valulik ja ei allu harjutusravi meetoditele. Traumatoloogid soovitavad tavaliselt tugevdada kaela lihaseid. Soovitus on siiras ja antud ilmselt südamest, kuid sel juhul räägib sellele vastu üks väike probleem: vajaliku lihaskoormuse saamiseks on vaja seda tekitavat liigutust. Kuid selle patoloogia korral põhjustavad kõik aktiivsed pea liigutused edasist enesetraumat ja tagajärjeks on nõiaring. Aga kui me ei saa oma pead liigutada, siis on meil võimalus selle raskust passiivselt kasutada. Sel juhul saab eesmärki saavutada ainult staatilise koormuse abil ja seda kõige lihtsamal viisil.

Lamage kõhuli, näoga allapoole, toetades pea kätele. Tõstke otsaesine toest üles nii, et pea ripub õhus ja liigutage käsi kergelt külgedele, nii et ninaots puudutaks peaaegu põrandat. Ja hoidke seda asendit hetkeni, mil kaelalihastes on tunda väsimust. Seejärel peate oma käed üles panema ja oma pea neile ettevaatlikult langetama. See on esimene harjutus. Teiseks: lamage selili ja tõstke oma pea tagaosa põrandast kergelt üles, samal ajal kui teie nägu vaatab otse üles, ning hoidke seda asendit, kuni kaela- ja kurgulihaste esiosa väsib. Kolmas asend on lamada paremal küljel, tõsta pea paralleelselt põrandaga ja jääda sinna nii, et kaela vasaku külje lihased töötaksid. Seejärel neljas etapp: lamades vasakul küljel, sooritage eelmisega sarnane toiming. Korrake iga asendit üks kuni viis korda, kui kaelalihased kohanevad. Seega on lihtsate võtetega võimalik kaelalihaseid tugevdada ilma igasuguse pea aktiivse liigutamiseta.

Paljudel juhtudel on nende abiga võimalik alla kolmeteistkümneaastastel lastel kahe kuni kolme kuuga saavutada selgroolülide täielik stabiliseerumine. Sama meetod sobib ka kaela viimiseks olekusse, mis võimaldab valdada ümberpööratud poose. ( V. Boyko, YIK)

Meisterdamine Sarvangasan

Teie kael jääb terveks, kui järgite esinemise ajal rangelt kahte reeglit Sarvangasana. Esiteks ärge pöörake pead ja teiseks sisestage poos äärmiselt ettevaatlikult. Mitmed ühtlaselt volditud tekid õlgade alla toetamiseks aitavad säilitada loomulikku emakakaela lordoosi ning vältida kaela pingeid ja muid vigastusi.

Niisiis, võtke 3-4 tekki ja voldi need korralikult kokku. Valmis õlatugi peab vastama kolmele vajalikule tingimusele. Esiteks tuleb valida alus, mis on piisavalt lai ja pikk, et õlad ja küünarnukid sellele vabalt ära mahuksid. Teiseks piisavalt kõrge, et võtta kaela pinge maha. Ja kolmandaks, see peaks olema ühtlane ja sile, nii et sellele ei jääks volte, kuna teie käed tuleks hoida samal tasemel! Kui asetate tekid üksteise peale, proovige lihtsalt toe serv täpselt asetada teie kaela kohale.

Asetage tekid seinast umbes 60 cm kaugusele, virna serv seina poole. Lamage selili nii, et teie õlad on toel 2-3 cm kaugusel servast ja pea on põrandal. Tekkide ja seina vaheline kaugus võib varieeruda. Proovige liigutada neid seinale lähemale ja kaugemale, et leida oma pikkusele sobiv kaugus.

Painutage põlvi ja sirutage käed külgedele, peopesad üles. Vajutage pea tagaosa õrnalt põrandale ning õlad ja käed tekkide vastu. See aitab säilitada teie kaela loomulikku kumerust. Jälgi, et kaela ja põranda vahele jääks vahe – alles nüüd saad edasi liikuda.

Hingake rahulikult sisse ja välja, liigutage jalad pea taha nii, et varbad oleksid seinal. Painutage küünarnukid ja asetage peopesad alaseljale, sõrmed ülespoole. Jalad ja torso peaksid moodustama nüri nurga, kuna poosi kuju sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenumatele õpilastele, kes kogevad sooritamise ajal ebamugavustunnet kaelas Sarvangasana. See poosi versioon võimaldab teil nihutada vaagna raskust küünarnukkidele - ning vabastada õlad ja kael tarbetust survest.

Nüüd keskendu asana alusele – küünarnukid, õlad ja pea tagaosa. Põhikoormust peaksid kandma küünarnukid, veidi vähem õlgadele ja ainult väike osa sellest peaks langema pähe. Kahes järgmises variandis jaotub raskus veidi erinevalt, kuid see asend on algajatele ohutu.

Kui tunnete end mugavalt ja ei tunne ebamugavust kaelas, jääge asanasse 5–10 hingamistsüklit. Kui tunnete end pinges, lahkuge varakult.

Variatsiooni tegemine "Kaskedest"

Järgmises variatsioonis kandub keharaskus üha enam õlgadele. Eelmises poosis olles pööra õlavarred seestpoolt väljapoole ja liiguta õlad peast eemale. Tundke, kuidas teie kael tänu nendele tegevustele pikeneb. Nüüd laiendage ja tõstke oma rind, kuni see jõuab vertikaalsesse asendisse. Samal ajal liiguta peopesad abaluudele lähemale.

Jälgige tundeid oma kaelas ja kurgus. Kui tunnete pinget, lõdvestage oimukohti, silmi ja alalõualuu. Seejärel tõstke varbad seinalt üles ja painutage põlvi, suunates jalad tuhara poole. Kujutage ette, et soovite ulatuda põlved laeni ja pikendada intensiivselt oma reie esiosa. Liigutage peopesasid järk-järgult alla selga, et lülisamba rinnaosa paremini pikendada ja rindkere avada.

Tõmmake õrnalt alakõhu sisse. Kui teie keha on püsti, pöörake fookus tagasi poosi alusele. Kuna vaagen ei asu nüüd mitte küünarnukkide, vaid käte ülemiste osade kohal, surutakse õlad toele lähemale ja keharaskus nihkub pea poole. Sellest hoolimata ärge laske oma kaelal pingutada. Jaotage oma keharaskus küünarnukkide ja õlgade vahel ühtlaselt ning suruge pea tagaosa õrnalt põranda poole, et säilitada oma kaela loomulik kõverus.

Kui suudate seda variatsiooni hoida 5–10 hingamistsüklit, olete valmis tegema kogu variatsiooni. Sarvangasana.

Me siseneme Sarvangasan

Täispoosi sisenemiseks sirutage jalad ja sirutage need lae poole. Jätkake oma reie esiosa pikendamist nagu eelmises variandis. Tõmmake kõht õrnalt sisse, et veelgi pikendada – see vähendab survet õlgadele. Jälgi oma hingamist – kuigi see võib vajada rohkem pingutust tagurpidi asendis, hinga ühtlaselt ja rahulikult.

Sirutage aktiivselt jalgu ja liigutage peopesad abaluudele üha lähemale. See aitab avada rindkere, õlad ja rangluud. Kui jätkate poosi arendamist, jälgige oma hingeõhku ja tundeid kaelas, silmades, kõrvades ja keeles. Kui tunnete mõnes nendest piirkondadest pinget, pöörduge tagasi eelmise variandi juurde.

Jääge täiega Sarvangasane 5–10 hingetõmmet, seejärel liigutage jalad seina poole. Painutage põlvi ja kõndige jalad mööda seina alla, kuni need on teie peast umbes 30 cm kaugusel. Tõstke peopesad seljast ja langetage vaagen ettevaatlikult põrandale, toetades end kätega.

Puhka mõni sekund lamavas asendis, et vältida koljusisese rõhu järsku tõusu. Jälgige, kas kehas on tekkinud uusi aistinguid ja kas ümberpööratud asendis on sisemine seisund muutunud. ( Jooga ajakiri)

Praktika mõju Sarvangasana

Sarvangasana- üks kõige kasulikumaid asanasid. Kui Sirsasana on kuningas, siis Sarvangasana- kõigi asanade kuninganna. Kui Shirshasana arendab mehelikke omadusi - tahtejõudu, vaimset teravust ja mõtlemise selgust, siis Sarvangasana arendab naiselikke kannatlikkuse ja emotsionaalse stabiilsuse omadusi. Teda peetakse asanade emaks. Nii nagu ema püüdleb kogu elu oma laste õnne nimel, nii suunab see asana tema pingutused rahu ja keha tervise poole. Poleks liialdus nimetada seda poosi "Trailokya Chintamani" - "erakordseks pärliks ​​kolme maailma seas".

Sarvangasana, nagu nimigi ütleb, on mõju kogu süsteemile. Tänu ümberpööratud asendile transporditakse venoosne veri ilma pingutuseta südamesse puhastamiseks, sest gravitatsioon toimib. Hapnikuga rikastatud veri satub rindkere piirkonda, tuues leevendust hingamisraskuste, astma, bronhiidi, kurgu- ja kõrihaiguste ning südamekloppimise korral. Poos on suureks abiks aneemiliste seisundite ja vähenenud elujõu korral. Tänu lõua moodustavale tugevale lukule saavad kilpnääre ja kõrvalkilpnäärmed rikkalikult verevarustust, suurendades seeläbi nende efektiivsust keha ja aju heas tasakaalus hoidmisel. Kuna pea on lõua poolt moodustatud luku tõttu väga stabiilne, rahunevad närvid, rahuneb ka aju ja kaovad peavalud. Tavalisi haigusi, nagu külmetushaigused ja nohu, saab selle asana harjutamisega ravida.

Sarvangasana Sellel on närvisüsteemi rahustav toime ja seetõttu on seda hea harjutada stressis, ärritunud, ärritunud, väsinud või närvilise kurnatuse või unetuse käes. Sarvangasana aitab reguleerida ka seedimist ja eritumist, vabastades keha toksiinidest; see aitab vabaneda kõhukinnisusest, ravida soolehaavandeid, koliiti ja hemorroidid. Sarvangasana mõjub korrigeerivalt kuseteede häiretele, emaka nihkumisele ja menstruaaltsükli häiretele. See annab tegijale rahu, jõudu ja elujõudu ning on soovitatav kui parim taastav vahend pärast pikka haigust.

Füsioloogia Sarvangasana

Traditsiooniliste tervisesüsteemide osakonna juhataja, bioloogiateaduste kandidaat Rinad Sultanovich Minvaleev soovitab südamelihasele soodsalt igal õhtul teha "kõigi kehaosade poose" (sarvangasana).

Tegelikult on see "kask". Erinevalt kõigist teistest hatha jooga poosidest teavad seda kõik. Ja mitte kuulduste järgi, vaid praktikas. Kask (või küünal) on esimene võimlemisharjutus, mis on ühel või teisel määral teostatav igale koolilapsele. Kuid südame mõjutamiseks peate sarvangasana tegema mitte 5 sekundit, vaid 2-3 minutit. Selline kehaasend suurendab verevoolu läbi selgrooarteri kuklaluu ​​piirkonda, mis stimuleerib kõigi ajutüve struktuuride vistseraalse reguleerimise keskuste tööd, parandab kõigi keha organite ja funktsionaalsete süsteemide tööd, sellest ka nimi - "Kõigi kehaosade asend."

Sarvangasana toimib tõhusa veenilaiendite ennetajana, avaldab kasulikku mõju ajuveresoonkonna õnnetustele. Kuid peamine on see, et “kask” parandab südamelihase vasaku vatsakese jõudlust. Rinad Minvalejevi sõnul asendab see asana tõhusalt aeroobset treeningut ja tugevdab seetõttu südant. Teadlase sõnul pole see aga isegi “kasepuu” peamine eesmärk.

Kui vaatate "laste kaske" ja seejärel "õiget sarvangasanat", on märgatav erinevus: joogaesitus hõlmab nn lõua lukku (kinnitus kilpnäärmes). See tähendab, et "kõikide kehaosade asend" mõjutab seda piirkonda võimsalt; ja kilpnäärmehaiguste algstaadiumis toimib see ravimina. (Kui aga kilpnääre on normaalne, ei ole “lõua lukk” südame mõjutamiseks vajalik.)

See asana on eriti tõhus täiskuu ajal ja kahaneval kuul - kuna see "ajab verd" pähe. Poosi täpseks sooritamiseks oleks paslik paluda kellelgi kontrollida lülisamba rinnakorvi rangelt vertikaalset asendit. Alles siis saate täieõigusliku “lõualuku”. Vastasel juhul ei avalda see kilpnäärmele mingit mõju.

Selleks, et ravi oleks täielik, on kohe pärast “kasepuud” väga kasulik teha Matsiasana - kalapoos. See tandem ei ravi mitte ainult arenevat mükseedeemi ja türotoksikoosi, vaid eelneb ka mükseemi tekke ajal välja kirjutatud hormonaalsete ravimite, näiteks türoksiini kasutamisele.

Tundub uskumatu, kuid vaid ühe lihtsa harjutusega saate vabaneda kortsudest ja hallidest juustest ning muutuda üldiselt nooremaks. Teame seda nime “kasepuu” all.

HARJUTUSE TÄITMISE REEGLID

Harjutust saate teha iga päev hommikul. Enne seda ei tohiks te hommikusööki süüa, kuid võite juua klaasi mahla. Pealegi, see harjutus on kokkusobimatu alkoholitarbimisega – sellise praktika mõju saab olla ainult negatiivne. Samal põhjusel nagu alkohol, on soovitatav dieedist eemaldada kõik ebatervislikud rasked toidud, eriti liha. Naised ei tohiks seda harjutust raseduse ega menstruatsiooni ajal teha. Ka need, kellel on kõrge vererõhk, peavad olema ettevaatlikud.

Treeningu ajal lõdvestage ja sulgege silmad. Kui te ei suuda selles poosis lõõgastuda, siis teete midagi valesti. Tehke harjutust ainult kuni ebamugavustunde ilmnemiseni ja mõne aja pärast märkate, et saate selles asendis kauem viibida ilma ebamugavustundeta

Tähtis on, et kui sooritad “kase” poosi, siis tee kindlasti ka vastupidist poosi – “ussi”.

Selleks tuleb lamada kõhuli ja tõusta, käed laiali, nagu teeksite tõuget, kuid kaarduge ülaselga nii, et vaagen on põrandal. Terviseprobleemide vältimiseks veenduge, et "kases" veedetud aeg oleks tingimata võrdne "ussi" poosis veedetud ajaga.

Seoses soovitud efekti saavutamiseks pööratud asendis viibimise pikkusega erinevad siin erinevad allikad. Mõned allikad väidavad, et peate selles asendis viibima vähemalt 30 minutit, teised väidavad, et piisab 8 minutist päevas.

Kuid kõik allikad nõustuvad ühes asjas: peate alustama 1-2 minutiga, suurendades järk-järgult treeningu kestust (saate lisada 30 sekundit iga päev).

MIDA NAD ÜTLEVAD KAASAEGNE UURIMUS

Kaasaegne meditsiin on selles harjutuses avastanud palju eeliseid. Arstide sõnul eemaldab keha ümberpööratud asend vereringesüsteemilt osa koormusest ja tekitab vajaduse ületada raskusjõud, kui veri läbib keha alumist osa.

Veri tormab kõhu- ja ülakeha organitesse, eriti kaela ja pähe. Jalgade veresooned puhkavad, aju saab täiendavat verevarustust, kilpnääre pestakse ohtralt värske verega.

Lisaks see harjutus kõrvaldab kõhukinnisus, kehv seedimine, aneemia, tõstab söögiisu ja organismi üldist elujõudu, aitab neutraliseerida ja hävitada toksiine.