Split stretch. Split vježbe istezanja: vježbe. Treniramo se za unakrsne splitove

Fleksibilno tijelo gimnastičara divi se mnogima. Čini se kao da ovi ljudi nemaju kosti i zglobove, jer s neobičnom lakoćom izvode razne trikove i splitove, a njima to nije nimalo teško. I mnogi ljudi, posebno djevojke, koje sanjaju o istoj fleksibilnosti, pitaju se da li je moguće napraviti split za kratko vrijeme, a da u prošlosti nisu imali posebne vještine ili bilo kakav sportski trening.

Mnogo je razloga zašto mnogi ljudi sanjaju o splitovima. Uostalom, ovo je jedan od osnovnih elemenata u plesu, gimnastici i jogi. Podijeljeni položaj ne samo da će pomoći tijelu da stekne fleksibilnost i razvije je do maksimuma, već će blagotvorno djelovati i na karlične organe i ljudske mišiće.

Neupućeni ljudi, pogrešno vjerujući da izvođenje splitova nije teško, žele ga savladati za kratko vrijeme. To je zapravo težak posao, jer čak iu profesionalnoj akrobaciji i gimnastici je potrebno nekoliko mjeseci za izvođenje split, izvođenje bolnih istezanja i vježbi.

Stoga, ako želite da napravite split za nedelju dana, onda morate mudro pristupiti vežbama i istezanju. Kako biste vježbe izveli pravilno i unaprijed se zaštitili od mogućih suza, možete pogledati video s preciznim uputama.

Prednosti savladavanja kanapa

Bilo koje istezanje ima za cilj povećanje fleksibilnosti, a splitovi su najsvestraniji i najefikasniji način za to. Upravo razdvojeni položaj, pod uslovom da se pravilno izvede, utiče na mišiće, lumbalni i karlični deo . Dakle, sve ovo može doprinijeti ne samo ljepotu i gipkost tijela, već pružaju i zdravstvene prednosti.

Fleksibilnost pomaže tijelu da dobije fluidnost, koordinaciju i gracioznost u kretanju. Pomaže da se riješite ukočenosti i neke ugaonosti. Stručnjaci preporučuju izvođenje splitova u borbi protiv proširenih vena nogu zbog pozitivnog djelovanja na ligamente i mišiće donjih ekstremiteta.

Koliko će vremena biti potrošeno da napravite split zavisi od nekoliko faktora:

Faktor starosti. Najlakše je istezanje u mladosti, za djecu mlađu od 18 godina, što je starija, to je teže istezanje mišića i potrebno je više truda i vremena, pogotovo ako je osoba nespremna.
Ukupna fleksibilnost. U profesionalnom sportu postoji koncept da li se osoba "proteže" ili "ne isteže". Mnogo će ovisiti o prirodnoj fleksibilnosti tijela i općoj kondiciji. Ako ste imali iskustva u prošlosti, na primjer, ples ili gimnastika, gdje se vježbalo istezanje, tada će izvođenje split-a biti mnogo lakše i brže. Ako ne, onda, shodno tome, proces se neće odvijati tako brzo.

Set vježbi

Splitovi vrlo dobro istežu mišiće ingvinalnih ligamenata, ako radite poprečni split, istezanje ide i na prednju i stražnju površinu bedra, uzimajući sve to u obzir, morate početi s laganim vježbama:

Postoje neke preporuke koje će vam pomoći da ubrzate rezultate.

Prije istezanja, mišići se moraju dobro zagrijati. Možete malo skočiti ili trčati. Glavna stvar je da mišići moraju biti spremni za stres prije istezanja. Kupka sa toplom vodom dobro zagreva, preporučuje se da je uzmete pre samog treninga. Naravno, neće dati isti rezultat kao zagrijavanje, jer će ih potonje u procesu ne samo zagrijati, već i ojačati.

Prilikom istezanja mišića osoba osjeća bol, treba da bude blag. Ako je bol jak tokom treninga, trebalo bi da prestanete sa vežbanjem – može biti nesigurno . Sa opuštenim mišićima istezanje je efikasnije, pa se sve vježbe, a posebno prva, moraju izvoditi u udobnom položaju, bez napetosti. Telo treba da bude opušteno i udobno.

Disanje je ujednačeno i nastava se odvija prosječnim tempom ili blago ubrzano. Trening bi trebao biti svaki drugi dan, tada će mišići imati vremena za odmor i oporavak. Minimalno vrijeme nastave je pola sata i trebalo bi da se povećava kako idete. Sve vježbe se izvode 20 puta (po želji se povećavaju) u nekoliko pristupa. Prvo pokušavaju savladati uzdužni split, lakše ga izvoditi, a tek nakon toga pokušavaju napraviti poprečni split.

Prilikom savladavanja splitova, morate biti oprezni, početnici vrlo često ozljeđuju svoje ligamente. Ovo najopasnija od svih sličnih ozljeda, u nekim slučajevima, zahtijeva hiruršku intervenciju, a proces oporavka može trajati više od dva mjeseca, tokom kojih će se biti nemoguće samostalno kretati i stalno osjećati nepodnošljivu bol. Zato pri izvođenju split položaja ne treba pretjerivati.

Sve vežbe imaju za cilj da osiguraju da osoba zaista može da uradi split za nedelju dana. Ali morate trenirati svakodnevno i po mogućnosti nekoliko puta. Ne pokušavajte to učiniti prvog dana, nepripremljeni mišići vam to neće dozvoliti. Sedam dana treninga za istezanje pravih mišića Za splitove će biti dovoljno, čak i posvetiti dvadeset minuta dnevno, rezultat može biti kolosalan. Kao rezultat toga, tijelo će dobiti glatkoću, a mnogi problemi povezani sa karličnim organima i donjim ekstremitetima će nestati.

Kako dijele

[…]

Jednostavne split vježbe za početnike pomažu vam da istegnete mišiće sigurno i bezbolno. Vježbe su pogodne za sve, opuštaju i odvlače pažnju od problema nakon napornog dana ili djeluju kao odlična jutarnja vježba.

Konop kao element gimnastike

Imajte na umu da postoji fundamentalna razlika između podjela u okviru hatha joge i rascjepa u baletu ili gimnastici. Za one koji se bave plesom i gimnastikom, pravilan položaj pri zauzimanju različitih poza nije od velike važnosti, a značajniju ulogu ima spektakularan izgled tijela i zabava pokreta općenito.

Ako se split smatra jednim od elemenata lijepog gimnastičkog kompleksa, onda se ne pridaje važnost pravilnom položaju zglobova i kralježnice. Glavna stvar je brzo naučiti kako zauzeti ovu poziciju. Djeca na časovima gimnastike se istežu i ohrabruju da ostanu u podijeljenom položaju duži vremenski period, čak i ako postoji značajna nelagoda. Takve vježbe ne završavaju uvijek briljantnim istezanjem; neki ljudi razvijaju antipatiju prema istezanju.

Kanapa u jogi

U svijetu joge, raskol nije pozicioniran kao spektakularna poza. Ako pravilno implementirate asane koje su predložili stručnjaci, kičma će ostati u fiziološkom položaju. Odlična fleksibilnost tijela može se postići isključivo dobrom pokretljivošću zglobova kuka i pravilnim razvojem sakralnog područja.

Važno je da osoba koja radi jogu bude zaštićena od preopterećenja donjeg dijela leđa. Ako se određene joga poze pravilno primjenjuju, cijelo tijelo počinje da se kreće i funkcionira skladno. U pravilno izvedenom split-u moći će se bez napora raditi uvrtanje, savijanje i savijanje, uz otklanjanje bolova u leđima i osjećaja napetosti.

Pravila za efikasno istezanje

Odabrani set vježbi treba izvesti dva puta, istezanjem svake strane podjednako. U početku, da biste prilagodili tijelo, morate trenirati svaki drugi dan. Na ovaj način se postiže idealan oporavak mišića za početnike. Nadalje, pojavit će se određeno samopouzdanje i moći će se prijeći na svakodnevno istezanje. Preporučuje se intenzivniji rad na problematičnim područjima. Dobro istezanje je dostupno svima.

Efikasna gimnastika za početnike

Lunge-bend

Vježbe istezanja su korisne za svakoga – poza trkača i poza virabhadrasana Nakon savladavanja ovih elemenata, možete prijeći na iskorak u kombinaciji sa pregibom. I bok i koleno zadnje noge su spušteni na pod, u ovom trenutku prednja noga je postavljena na puno stopalo. U ovom udobnom i stabilnom položaju, potrebno je da dlanove oslonite na sakrum tako da vam prsti budu usmjereni prema gore. Ramena i lopatice su opuštene.

Prednja noga formira okomitu na pod. Polako, duboko udahnite, trebalo bi lagano gurnuti područje trtice i karlice prema naprijed, a istovremeno će vam dlanovi oslonjeni na tijelo pomoći u tome. Alternativno, možete se osloniti na trtičnu kost ne dlanovima, već stisnutim šakama. Celokupna telesna težina treba da bude ravnomerno raspoređena na obe noge. Prilikom izvođenja iskoraka, kičma treba dobro ispružiti. U iskoraku, pogled je usmjeren prema gore, vrat je ispružen. Pod uslovom da nema vrtoglavice, prihvatljivo je pomerati glavu unazad.

Vrat se opušta i ne bi trebalo biti neugodnih senzacija. Umjereno zategnite mišiće perineuma. Trebali biste ostati u položaju za iskorak oko minut. Glavna stvar je održavati ravnomjerno, odmjereno disanje. Kada se pravilno izvode, mišići nogu koji se nalaze iza su savršeno istegnuti. Da biste radili obje noge, potrebno je izvesti iskorak za desnu i lijevu polovinu tijela s istim opterećenjem. Podstiče se duboko savijanje tela unazad.

Gimnastika za raskol: iskorak
Gimnastika za raskol: iskorak

Nagnite se prema nozi

Nakon savijanja-iskora, tijelo se ispruži prema gore, prednja noga se ispravi. Kada je nožni prst usmjeren prema vama, možete osjetiti ugodno istezanje mišića nogu. Karlica je položena unazad, prednja noga je fiksirana ravno, bez savijanja u koljenu. Zadnje koleno formira ugao od 90 stepeni. Tajna izvođenja savijanja je pravilno ispružiti koljeno, zakrenuti trtičnu kost prema gore i natrag i nastojati savijati donji dio leđa. Lagano izdišući, morate istegnuti trbušne mišiće, pokušati usmjeriti rebra gore i naprijed.

Mišići u perineumu su blago zategnuti. Rameni pojas se rasteže unazad, grudni koš se otvaraju što je više moguće. Dlanovi teže podu ili drže nogu koja se nalazi ispred. U ovoj vježbi zadatak je da podlaktice potpuno postavite na pod, bez zaokruživanja leđa. Sa savršeno ravnim leđima, morate napraviti duboki savijanje: prvo se trbuh polaže naprijed na nogu, zatim se cijela prsa pritisnu na prednju nogu, a glava se spušta. Pod uslovom dubokog disanja, morate ostati u zavoju minut.

Gimnastika za raskol: naginjanje prema nozi

Opuštanje i istezanje nogu

Sjedeći na podu savijte jednu nogu i stavite je ispred sebe, kao što je prikazano na fotografiji. Druga ravna noga je ispružena unazad. Koljeno leži ravno na podu, peta je usmjerena prema gore. S dlanovima oslonjenim na pod, trebate okrenuti tijelo u jednom smjeru tako da se ležeći savijena prednja noga nalazi tačno između vaših ruku i ispod glave. Palac stopala se povlači unazad, grudni koš se povlači napred. Pažnja: da biste poboljšali istezanje mišića nogu, morat ćete se pažljivo spustiti na laktove. Možete nasloniti glavu na ruke. U ovom položaju morate se opustiti i neprekidno disati, padajući prema podu.

Split vježbe: istezanje nogu

Setovi vježbi za istezanje splitova

Pravilnu kućnu gimnastiku za split za početnike treba raditi glatko. Bez naglih pokreta, jake napetosti ili bola. Sve vježbe se rade u režimu opuštanja i pozitivnih emocija.

Split istezanje: set vježbi

Vježbe će biti najproduktivnije ako na bilo koji način prethodno zagrijete mišiće. Za tu svrhu pogodno je trčanje, skakanje užeta i čučnjevi.

Ni u jednom sportu nema lakih dostignuća. Da biste postigli čak i mali napredak, morate raditi naporne treninge. I ne možeš ništa naučiti za nedelju ili dve.

Ali većina ljudi, koji su sebi postavili zadatak da odrade splitove, to ne shvaćaju i nisu spremni ići do kraja kako bi postigli svoj cilj.

Ovaj pristup neće dovesti do uspjeha. Split je položaj koji zahtijeva određenu elastičnost ligamenata, zglobova i tkiva, što se ne postiže tako lako.

Da biste postigli rezultate, svaki dan morate pronaći 20-30 minuta slobodnog vremena za trening. Ako nije moguće vježbati svaki dan, pokušajte vježbati svaki drugi dan. Ali u ovom slučaju, sposobnost brzog odvajanja je smanjena.

Morate shvatiti da je jasan cilj i svijest o potrebnom putu kojim se treba ići ključ uspjeha. U ovom članku ćete pronaći odlične vježbe koje će vam pomoći da brzo izvedete split. Ali niko osim vas ne može naterati svoje telo da trenira i postaje bolje. Prije početka svake lekcije zatvorite oči na 5 minuta i zamislite rezultat koji želite postići. Morate redovno postavljati sebi jasne ciljeve i provoditi ih korak po korak.

Sljedeća slika prikazuje korisne vježbe za poboljšanje elastičnosti ligamenata i tijela u cjelini:

Ispravna procjena vaših sposobnosti

Greška koju čine mnogi početnici je što gledaju na profesionalce i pokušavaju ih slijediti. Naravno, dobro je kada postoji želja da se uči od iskusnih ljudi. Ali što se tiče fizičkog treninga, takve metode podučavanja su neprihvatljive. Morate trezveno procijeniti svoju snagu i stanje tijela.

Ne biste trebali odmah izvoditi složene vježbe, jer vam mogu nanijeti više štete nego koristi. Tokom treninga i sami ćete shvatiti šta vam je lako i na čemu još treba da radite.

Mnogi ljudi ne uspevaju da urade split čak i nakon nekoliko meseci napornog vežbanja. Ovo je loše? Nema šanse. Svako ima svoju genetiku i konstituciju tijela.

Horizontalno i uzdužno - što je lakše učiniti?

Većina ljudi smatra da je uzdužni podjel mnogo lakši. Za to postoji jednostavno objašnjenje - takvo kretanje je prirodno za tijelo, slično produženom koraku. Ovako se ljudi kreću kada brzo trče.

Evolucijski smo manje prilagođeni postavljanju nogu daleko u stranu, a još više širokom razmaknuću dvije noge. Naime, ovakva vrsta kretanja uključuje poprečni kanap. Uzdužni podjeli su bolji za većinu ljudi zbog strukturnih karakteristika i zglobova i mišića.

Ali uvijek postoje izuzeci, a za neke je, zbog individualnih karakteristika tijela, uzdužno istezanje nogu, naprotiv, teže. Ali mnogo zavisi od želje. Ako zaista želite da radite ukrštene splitove i da sistematski i marljivo vežbate, onda nećete ni primetiti kako ste postigli svoj cilj.

Koraci treninga istezanja

Dobar program treninga koji će vam pomoći da napravite split treba da se sastoji od uzastopnih faza:

zagrijavanje;
vježbe za zagrijavanje mišića i ligamenata nogu;
vježbe istezanja;
mjere oporavka, ohladiti.

Zagrijavanje treba obaviti na samom početku treninga kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje. Ako odustanete od nastave ili premjestite ovu fazu na drugu poziciju, ozljede se neće dugo pojaviti.

Zagrijavanje mišića znači njihovo dovođenje u stanje borbene gotovosti. Samo tako možete postići maksimalne rezultate u istezanju. Morate koristiti različite mogućnosti vježbanja - u ovom slučaju će se primijetiti stalan napredak.

Uvijek zapamtite da je svaki trening stres za tijelo. Pogotovo kada ga tjerate na neprirodne pokrete. Nakon maksimalnog istezanja, morate vrlo polako vratiti noge u prvobitni položaj.

Opis treninga kod kuće

Zagrijavanje treba raditi najmanje 10 minuta. Pridržavajte se pravila koje je pisano u nekim sovjetskim teretanama: „Zagrijavanje se smatra dobrim samo ako vam je čelo znojno!“

Zagrijavanje mišića. Ovaj proces obično traje od 5 do 10 minuta i može zavisiti čak i od temperature u kući ili hodniku. Glavna stvar je da osjetite da je vaše tijelo spremno za rad.

Možete početi trljanjem mišića nogu. Zatim morate napraviti nekoliko ritmičkih pokreta, možete se sjetiti nekih elemenata iz plesa. Čučnjevi ili zamahi nogama su također odlični za zagrijavanje mišića i ligamenata prije istezanja.

Prvi pokušaji da se napravi split. Raširite noge što je više moguće, pokušajte da dođete što dalje možete. Ovo će biti početna tačka na koju se možete obratiti na kraju treninga da biste pratili svoje rezultate.

U ovom položaju stavite ruke na pod ispred sebe. Zamislite da ste klatno i da se ljuljate s lijeva na desno, a također i u suprotnom smjeru. Ovim pokretima ljuljajte se s jedne na drugu stranu.

Spustite laktove na pod. Ako to ne možete učiniti odmah, ne brinite. U tom slučaju samo ih pokušajte pritisnuti na pod što je više moguće. Zatim se počnite kretati naprijed i nazad.

Zamrznite u ovom položaju 5-7 minuta. Za to vrijeme pokušajte se opustiti i razmišljati o nečemu drugom osim istezanju. Ovaj pristup će vam pomoći da ignorišete bol i dozvolite vašim nogama da se razdvoje.

Vraćamo se na početnu poziciju. Kada osjetite da se ligamenti ne mogu dalje istegnuti, postepeno, pomažući se rukama, počnite spajati noge. Ovo treba da se radi veoma sporo.

Kada potpuno stojite, pritisnite noge zajedno i napravite 10-15 rotacijskih pokreta u smjeru kazaljke na satu i smjeru strelice. Ponovite ovo u suprotnom smjeru. Na ovaj način ćete dati priliku da mirno vratite ligamente i zglobove na njihova mjesta.

Ostale vježbe

Nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja

Sjednite na pod, ispravite noge, nožni prsti trebaju biti usmjereni prema gore. Nagnite se naprijed i stegnite stopala rukama. Spustite tijelo niže, pokušajte ga postaviti na koljena.

Savijte se naprijed sa razdvojenim nogama

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali noge treba da budu šire raširene. Ispružite ruke i nagnite se naprijed. Pokušajte da postavite prsa na pod – kada vaše istezanje dostigne dobar nivo, sigurno ćete uspjeti. Po pravilu, vježba je teška, posebno za početnike. Nema potrebe da ga se plašite, jer kada se izvodi, unutrašnja i zadnja površina bedra i tetive su savršeno istegnute.

Kotrljanje s noge na nogu

Široko raširite noge, držite leđa ispravljena i gledajte naprijed. Pomaknite tijelo udesno, savijte desnu nogu i spustite se na nju, lijeva treba ostati ravna. Ostanite u ovom položaju, prebacite težinu na lijevu nogu. Što su vam noge šire prije početka vježbe, to će ona biti efikasnija.

Leptir

Sjednite na pod, savijte noge i spojite stopala. Počnite pritiskati ruke na koljena, spuštajući ih. Kao rezultat toga, morate istegnuti mišiće do te mjere da možete slobodno staviti oba koljena na pod.

Druga faza pokreta je spuštanje tijela. Kada raširite koljena što je moguće šire, uhvatite stopala rukama i nagnite tijelo naprijed, stavljajući ga između nogu. Držite leđa uspravno, grudi, ramena ispravljena, održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa. U idealnom slučaju, trebali biste se istegnuti do tačke u kojoj možete lako nasloniti grudi na pod.

Osim ovih, postoji još mnogo korisnih vježbi. Ali oni gore navedeni su najjednostavniji i morate početi s njima.

Postepeno dodajte turske split, naizmjenična zabačaja karlice (uzdužni split - poprečni split - uzdužni split), razne iskorake u svoj program. Također pogledajte video koji je uključen u članak. U njemu ćete pronaći veliki izbor vježbi.

Tih nekoliko, ali vrlo učinkovitih vježbi i preporuka koje su date u članku imaju vrlo važnu funkciju. Oni će pomoći vašem tijelu da "zapamti" fleksibilnost i plastičnost. Svakim treningom padaćete sve niže i niže. Glavna stvar je ne odustati, već uporno ići ka svom cilju.

Korisne vježbe joge

Tradicionalni pristup joge uključuje istezanje tijela bez naglih pokreta ili nepotrebne žurbe. Uobičajeno je da se tijelo razvija postepeno, korak po korak, polako i pažljivo osluškujući osjećaje. Ovakav pristup donosi dobre rezultate, a vjerovatnoća ozljeda je minimalna. Mnoge od klasičnih asana su pogodne za one koji žele da rade splitove.

Poza trkača

Iskočite nogom, stavite je ispred sebe i savijte koleno pod uglom od 90 stepeni. Povucite drugu nogu unazad, oslonjenu na prste. Spustite ramena i ispravite grudi, gledajte naprijed. Povucite zadnju nogu što je dalje moguće, povlačeći petu od sebe.

Lunge arch

Nastavite s prethodne asane: spustite koleno zadnje noge na pod, nagnite tijelo prema njemu. Stavite ruke na donji dio leđa, pogledajte u plafon. Koljeno prednje noge treba biti savijeno pod oštrim uglom.

Lunge Forward Bend

Ispravite prednju nogu, stavite njenu petu na pod, i sagnite se rukama, uhvativši njene prste dlanovima. Pokušajte spustiti dlanove na pod, stavljajući ih ispred stopala. Ne zaboravite da leđa držite uspravno, nemojte ih zaokružiti, a ramena treba da budu ispravljena. Ako ova poza dolazi lako, pokušajte se sagnuti niže, oslonite tijelo na prednju nogu i stavite podlaktice na pod.

Deep Lunge

Podignite karlicu, prednja noga treba da bude sa stopalom na podu i savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni, zadnja noga treba da bude ispravljena, oslonjena na prste. Postavite ruke sa strane tela u nivou stopala prednje noge. Ostanite u pozi, pokušajte spustiti tijelo. Uz dobro istezanje u ovom položaju, možete staviti prsa na pod.

Irek Letfullin- kiropraktičar koji je detaljno proučavao principe funkcionisanja tijela, te na osnovu toga razvio jedinstveni set vježbi za razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Ova metoda je opisana u njegovoj knjizi “Kako brzo napraviti podjele”. Od svih tehnika koje danas postoje, ova je jedna od najmoćnijih i najefikasnijih.

Ova tehnika bi trebala postati glavni i najvažniji dio vašeg treninga za vaš trening, a sam ovaj priručnik trebao bi postati referentna knjiga. U njemu ćete pronaći sve potrebne i važne vježbe kako biste ostvarili svoj cilj - da napravite split kod kuće.

Svaka vježba je opremljena fotografijom sa jasnim uputama o disanju, pozicioniranju ruku i nogu u pozama istezanja, jer se u tome ne mogu napraviti greške.

U ovoj knjizi ima više od stotinu vježbi. Ne morate sve raditi odjednom, ne brinite! Autor je razvio čitav sistem gde svaka vrsta vežbi ima svoje mesto i one se smenjuju jedna sa drugom. Ova knjiga je i vizuelno pomagalo o anatomskoj građi ljudskog tijela, funkcionisanju svih sistema – nervnog, mišićnog, probavnog i drugih. Takođe će vam pomoći da razumete proces iznutra.

Autor je svoju metodu razvio kroz proučavanje svih tekućih procesa u tijelu. Njegova knjiga se može preuzeti na Internetu putem Torrenta ili kupiti u prodavnici - mala je i jeftina. Ali koristi od toga će biti nevjerovatne.

Tipične početničke greške

Postoje greške koje pravi većina početnika koji žele da rade split. Oni komplikuju proces treninga i sprečavaju vas da postignete rezultate.

Istezanje sa napetošću

Kada osoba radi vježbe istezanja, osjeća bol, a mišići postaju napeti. Ovo je prirodna reakcija tijela koja se javlja refleksno. Ne samo da vam uskraćuje zadovoljstvo procesa istezanja, već vam ne dozvoljava i postizanje dobrih rezultata - mišići u stanju napetosti sprečavaju vas da radite punom amplitudom.

Stoga je važno da se opustite dok izvodite vježbu, a prije svega trebate opustiti dio tijela koji se isteže. Da biste to postigli, zgodnije je i mnogo efikasnije vježbati s trenerom ili partnerom koji će vas „savijati“ dok odmarate mišiće, oslobađajući se svake napetosti.

Grbavi

Prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi istezanja, pokušajte držati leđa uspravno. Grudi i ramena treba ispraviti, a u donjem dijelu leđa zadržati blagi luk. Mišići će se istegnuti na najbolji mogući način. S ravnim leđima moguće je održavati duboko i ravnomjerno disanje.

Opružni pokreti

Istezanje opružnim pokretima je uobičajena greška. Ovakav način izvođenja vježbi je neefikasan i povećava rizik od ozljeda. Trebate se istezati bez naglih pokreta, polako i glatko, oprezno.

Fokusirajte se na istezanje jedne mišićne grupe

Po pravilu, svi koji žele da rade split fokusiraju se na rad na nogama. Ovo je pogrešan pristup - tijelo je jedinstvena cjelina, potrebno ga je istegnuti kao cjelina. Vežbama za noge dodajte pokrete za istezanje leđa, stomaka i ruku. U tom slučaju će cijelo tijelo biti harmonično razvijeno, a podjele će biti lakše.

Rad na jednoj nozi za bočni split

Ozbiljna greška je koncentrisati svu ili većinu pažnje kada se pripremate za uzdužni split na istezanje jedne noge – one koja se nosi naprijed. Leđa ostaju nerazvijena. U ovom slučaju, prilikom izvođenja split-a, morat ćete okrenuti karlicu, ali to nije ispravno i izgleda neprivlačno.

Djelujte skladno, postavite razumne ciljeve i sigurno ćete uspjeti. Sretno!

Povećanje elastičnosti mišića smanjuje rizik od ozljeda

S godinama mišićna vlakna postaju manje elastična, u mišićima se stvaraju poprečne veze koje otežavaju kretanje paralelnih vlakana. Osim toga, tokom vremena, mišićna vlakna postaju sve više vezana vezivnim tkivom, čineći ih krutima, smanjujući opseg pokreta i povećavajući rizik od ozljeda.

Istezanjem mišića uklanjate poprečne veze, vraćajući normalnu strukturu. Tokom istezanja stimuliše se proizvodnja mazivih tečnosti u tkivima, što mišiće čini elastičnijim.

Ovo je od velike važnosti za sportove koji uključuju skakanje i brze cikluse mišićne kontrakcije i kontrakcije, kao što su fudbal, košarka itd. Takvi sportovi zahtijevaju dovoljno savitljive mišiće i tetive za skladištenje i oslobađanje velike količine elastične energije. Istezanje i prevencija ozljeda: nejasna veza..

Ako sportista nema dovoljno savitljive mišiće i tetive, zahtjevi za apsorpcijom energije i ekspresijom će premašiti kapacitet mišića, što može povećati rizik od ozljede.

Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi

Tokom studija Utjecaj pasivnog istezanja na mišićni protok krvi, oksigenaciju i centralne kardiovaskularne odgovore kod zdravih mladih muškaraca. Dokazano je da se tokom procesa istezanja povećava antegradni i retrogradni protok krvi, kao i koncentracija venskog hemoglobina u odnosu na početnu liniju.

Nakon vježbanja povećava se volumen cirkulirajuće krvi i protok krvi u nogama, bez obzira na intenzitet istezanja. Također, nakon istezanja ostaje pojačan retrogradni protok krvi, što poboljšava ishranu tkiva i blagotvorno djeluje na mišiće nogu.

Istezanje iliopsoas mišića pomaže u promicanju dobrog držanja.

Treći razlog za uzdužne splitove je istezanje iliopsoas mišića.

Kod ljudi koji vode sjedilački način života, ovaj mišić je često skraćen, što dovodi do loše situacije - hiperlordoze lumbalne regije. Skraćeni mišić zajedno sa sobom povlači donju kralježnicu, zbog čega se otklon u donjem dijelu leđa povećava, a trbuh se pomiče naprijed.

Vježbe istezanja pomoći će u istezanju gotovo svih mišića nogu, kao i mišića iliopsoas, što će smanjiti štetu na leđima i izbjeći bolove u donjem dijelu leđa, probleme s kičmenim diskovima i zglobom kuka.

Koliko često i dugo se istezati da biste napravili uzdužne splitove

Većina naučnika vjeruje da je 10-30 sekundi idealno vrijeme Trenutni koncepti istezanja mišića za vježbanje i rehabilitaciju. održavanje statičkog držanja za razvoj fleksibilnosti.

Istovremeno, dr. Kelly Starrett u svojoj knjizi “Postati fleksibilan leopard: Ultimativni vodič za rješavanje bola, prevenciju ozljeda i optimiziranje atletskih performansi” naziva vremenski period od dva minuta – upravo za to vrijeme fascija ima vrijeme da se prilagodite novoj dužini.

Mnogi treneri se slažu s njegovim mišljenjem, poput američke fizioterapeutkinje i instruktorice joge Julie Gudmestad. Ona vjeruje da za to vrijeme u osnovnoj supstanci - gelastoj matrici vezivnog tkiva imaju vremena da se jave potrebne promjene.

Da biste odabrali idealno vrijeme za sebe, fokusirajte se na svoje mogućnosti.

Ako možete sjediti u pozi dvije minute, odlično. Ako ne, naizmjenično držite pozu 30 sekundi s kratkim odmorom i napravite četiri serije.

Što se tiče broja treninga sedmično, nema ograničenja. Možete se istezati svaki dan, bilo nakon ili izvan treninga (ako odaberete ovo drugo, obavezno obavite zagrijavanje zglobova i pet minuta kardio treninga kako biste zagrijali mišiće).

U videu ispod sakupili smo nekoliko vježbi koje možete raditi:

na podu vlastitom tjelesnom težinom;
na povišenoj platformi: koreografska šipka u dvorani, šipka postavljena na određenoj visini, prozorska daska, stol;
sa gumenom trakom za proširenje. Gumice su univerzalna sprava za vježbanje sa kojom možete izvoditi vježbe snage i...

Međutim, čak ni svakodnevno istezanje ne garantuje da ćete brzo odraditi split. Na vašu fleksibilnost utiču mnogi faktori: elastičnost mišića, sposobnost deformisanja fascije, neurološke karakteristike (mišićna memorija i tolerancija) i individualna mišićna arhitektura.

Ne pokušavajte da radite split bez podrške rukama kada vaši mišići nisu spremni za to. Na taj način rizikujete da vježbu izvedete pogrešno.

Kako razlikovati krivu špagu i zašto je opasna

Iskrivljeni uzdužni kanap prilično je lako prepoznati. Kukovi u njemu nisu usmjereni naprijed, već u stranu, koljena su savijena.

Iskrivljeni split (kukovi okrenuti u stranu)

Ako možete zadržati samo ovu pozu, onda vaši mišići još nisu spremni. Može biti da rectus femoris ili glutealni mišići nisu dovoljno istegnuti.

Ne samo da krivi split ne izgleda tako lijepo kao ispravan, već može uzrokovati i probleme s leđima. Ako su oba kuka na podu, a ilia je usmjerena naprijed, tijelo će prirodno zauzeti uspravan položaj zbog pokretljivosti zgloba kuka.

Ravni split (kukovi okrenuti naprijed)

Ako vam nedostaje pokretljivost u zglobu kuka, a bedro iza stojeće noge je podignuto iznad poda, pokušajte da ispravite tijelo savijanjem donjeg dijela leđa. Tokom otklona stvara se kompresija u donjem dijelu kičme. Ako imate problema sa , to ih može pogoršati i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Stoga se ne treba navikavati na pogrešan konac. Bolje je nastaviti s istezanjem s naglaskom na rukama ili posebnim blokovima, ali pazite da vam kukovi budu usmjereni pravo naprijed.

Također možete pokušati ublažiti ograničenja fokusiranjem na istezanje kvadricepsa i gluteusa. U videu je prikazano nekoliko opcija za istezanje glutealnih mišića. Što se tiče rectus femoris mišića, vježba koja će vam pomoći da ga istegnete prikazana je na fotografiji.

Istezanje rektusa femorisa

Ovu vježbu treba izvesti nakon dobrog istezanja tetive koljena. Na taj način ćete održati ravnotežu u svom tijelu i nećete pokvariti držanje tako što ćete zategnuti jednu mišićnu grupu, a zadržati krutost u drugoj.

Češće se istegnite, tada ćete sigurno sjesti na ispravne uzdužne rascjepe.

– nije samo lepa, već i seksi. Osim toga, dobar tonizira organizam, jača ga i prevencija je mnogih bolesti mišićno-koštanog sistema, posebno ako imate sjedilački posao. Pokušajmo da shvatimo kako brzo napraviti split ako su vam djetinjstvo i mladost već prošli, a možete vježbati samo kod kuće.

Malo teorije

Prije nego što počnete s istezanjem, preporučljivo je da se upoznate s našom anatomijom i saznate koji se ligamenti rastežu tokom istezanja, koji se procesi odvijaju u tijelu i koje karakteristike ima tijelo. Poznavajući sve ove nijanse, najefikasnije možete uticati na svoje...

Osim toga, istezanje također uključuje fasciju (poseban "slučaj" u kojem je svaki mišić zatvoren), tetive i zglobove. Neki od njih se rastežu, drugi ne, ali imaju "toleranciju" na istezanje ili su sposobni da se otvore.

Prije nego što počnete raditi istezanja kod kuće koja će vam pomoći da napravite splitove, upoznajmo se s nekim anatomskim karakteristikama.

kada se istegne, mišić se produžava zbog činjenice da u svojoj strukturi raste novi segmenti. Ovo je postepen proces, tako da istezanje treba biti postupno da se ne biste ozlijedili. Također, prije svake lekcije, morate to učiniti - to čini mišiće fleksibilnijim i zagrijava ih, što ih čini podložnijim istezanju;
Najbolje se istežu jaki i uvježbani. Ako ste radili na treningu snage i imate atletsko tijelo, onda će vam biti lakše raditi split. Osim toga, snažni mišići također sprječavaju prenaprezanje i kidanje tkiva, čineći ih sigurnima;
Vezivno tkivo u mišićnim vlaknima je napravljeno od kolagena, baš kao i zglobovi i tetive. Sposobnost mišića da se isteže direktno zavisi od elastičnosti vezivnog tkiva uzrokovanog kolagenim vlaknima.

Fascia:

svojevrsna „vreća“ u kojoj je mišić zatvoren i koja ograničava njegov rast i daje mu oblik. Slabo se rasteže, ali može zapamtiti svoj oblik;
s godinama, fascija ima tendenciju kontrakcije i ograničavanja mišića;
stalni mišićni tonus i statična napetost (na primjer, zbog stresne ili sjedilačke slike) dovode do kontrakcije fascije;
Fasciju je moguće istegnuti bez prethodnog treninga snage, ali to je dug proces. Fascija se najbolje rasteže i raste pri izvođenju vježbi snage, kada su mišići puni energije. To je dotok krvi koji potiče rast fascije.

Zglobovi i tetive:

Bitan! Postoje spojevi koji se ne smiju otvarati! To su lakat i cervikalni: funkcija ovih zglobova je da osiguraju pouzdanu fiksaciju i pokretljivost, a otvaranje će ih učiniti nestabilnima, što će dovesti do mnogih problema.

Još nekoliko činjenica o fleksibilnosti ljudskog tijela da biste znali kako naučiti raditi split kod kuće:

Popularne vježbe istezanja

Najčešće, proces istezanja traje dugo, ali mnogi se pitaju kako možete napraviti split za nedelju dana i da li je to uopšte moguće. Odgovor je: moguće je, ali morate se pridržavati jasnih pravila vježbanja da biste to izbjegli i izvoditi 8 efikasnih vježbi dnevno.

Bitan! Sjedeći način života i stalni rad za kompjuterom znatno više smanjuju fleksibilnost tijela nego starost.

Ova vježba je dobro istezanje prije podjele koje se može raditi kod kuće i pomoći će vam da istegnete leđa. Vježba također ispravlja, poravnava grudni koš i daje bonus fleksibilnosti kičme.

Obično je istezanje prilično bolan i naporan postupak. Stoga možete početi s laganom vježbom koja ispravlja i opušta mišiće.

Držeći vas uspravno, stanite sa nogama u širini ramena. Prilikom izvođenja vježbe koljena trebaju biti ravna i ne treba savijati koljena. Morate ga staviti iza leđa, praveći "bravu" od prstiju.

Zatim se nagnite naprijed, pokušavajući nosom doprijeti do koljena. Podignite što je više moguće, vaša kičma treba da se savije. Ostanite u ovoj pozi nekoliko trenutaka, na primjer, možete izbrojati pet udisaja.

Istezanje zadnje i prednje strane butine

Da biste istegnuli zadnji i prednji dio butina, možete raditi duboko istezanje. Prilikom izvođenja vježbe osjetit ćete kako se istežu prednji butni mišići na prednjoj nozi i rastežu stražnji mišići natkoljenice na zadnjoj nozi.

Savijte jednu u zglobu koljena pod pravim uglom i s njom napravite široki korak naprijed. Istovremeno, druga noga treba da se vrati što je više moguće - prstom i kolenom ova noga počiva na podu. Lezite na prednje koljeno.

Držite ruke dole, sa obe strane savijene prednje noge. Pokušajte spustiti karlicu bliže podu, praveći lagane opružne pokrete. Uskočite u ovu pozu i izbrojite oko pet izdisaja. Zatim promijenite nogu.

Ovu vježbu morate izvoditi pažljivo kako biste spriječili ozljede mišićnih vlakana. Prilikom izvođenja osjetit ćete mučan bol u sakralnom dijelu i ispod kolenskog zgloba. Ali kod kuće, ovo je dobro istezanje za početnike, koje će vam pomoći da se nekoliko centimetara približite punom split-u.

Spustite se na pod i ispružite noge ravno ispred sebe u sjedećem položaju. Zatim treba da savijete jednu nogu u kolenu, otvarajući zglob kuka sa jedne strane, i privucite stopalo ove noge blizu prepone tako da stopalo savijene noge nasloni na unutrašnju stranu butine ravne noge.

Položaj savijene noge podsjeća na pozu, samo što se izvodi jednostrano. Nakon što ste zauzeli ovu pozu, počnite dosezati vrhove prstiju obje ruke prema nožnom prstu ravne noge. Pokušajte da legnete niže na nogu.

Međutim, prilikom izvođenja vježbe nemojte savijati nogu u kolenu, nemojte se pognuti, ne naprezati ramena i uvijek držite leđa uspravno. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu.

Postavite stopala u stojeći položaj, u širini ramena. Nagnite se naprijed, pokušavajući dlanove potpuno pritisnuti na pod. treba biti ravna, kao u korzetu, koljena se ne mogu saviti. Počnite da opružate, pokušavajući da pritisnete torzo na noge.

Ova poza pruža odlično istezanje mišića u tetivama i donjem dijelu leđa. Nakon što ste završili prethodnu vježbu, ponovo sjednite na pod i ispružite obje noge ispred sebe. Trebaju biti ravne i pritisnute jedna uz drugu.

Počnite se savijati naprijed, pokušavajući doći do nožnih prstiju. Držite leđa uspravno. Možete uhvatiti stopala rukama, pokušajte da legnete na noge što je niže moguće. Važno je da ne savijate kolena.

Takođe je poznat kao "lotos". Izvodi se sjedeći. Savijte koljena i široko ih raširite. Stopala treba pritisnuti jedno uz drugo i povući blizu prepona.

Držite leđa uspravno i opušteno. Otvorite ramena i podignite bradu, pokušajte da ispružite kičmu u pravu liniju. Stavite ruke na koljena i pomoću opružnog pritiska počnite da ih pritiskate na pod, a zatim ih podižući, pa ponovo spuštajući.

Poza vam omogućava da povećate elastičnost mišića bedara i maksimalno otvorite zglobove kuka.

Istezanje

Ostajući u sjedećem položaju, ispravite noge, široko ih raširite u stranu. Pomjerite karlicu malo naprijed. Ramena treba da ostanu ravna i izgledaju kao da ste progutali aršin. Držite koljena ispravljena i ne savijajte se. Držite koljena i leđa ispravljena dok ovo radite.

Uhvatite stopala rukama: desnom desnom rukom, lijevom lijevom. Nagnite se naprijed. Popravite torzo što je moguće niže i napravite opruge.

Da biste to učinili, napravite jedan korak naprijed sa jednom nogom savijenom u kolenu, a drugu ostavite što je više moguće. Postavite ruke sa obe strane tela, ispravljajući leđa. Noga iza treba biti potpuno ravna, a ona ispred treba biti savijena pod oštrim uglom.

Koristeći opružne pokrete, povucite zadnju nogu u polu-spoj. Zatim ga zamijenite drugom. Ova vježba je slična iskoracima.

Kada idete da vježbate kod kuće, a pored vas nema trenera koji bi nadgledao proces istezanja, morate znati kako se izvodi split, naoružani savjetima za početnike:

svako istezanje treba započeti zagrijavanjem mišića, inače će mišići biti neelastični i mogu se ozlijediti;
slušajte svoje tijelo, birajte udobne poze, koncentrirajte se na područja na kojima trenutno radite - to će vam pomoći da osjetite promjene na svom tijelu i efikasnije kontrolirate proces istezanja;
što se tiče, vrijedi uzeti u obzir da konzumiranje velike količine doprinosi grubosti ligamenata, ali konzumiranje velike količine, naprotiv, potiče povećanu elastičnost i fleksibilnost;
Ne pokušavajte da uzmete udarnu dozu prvog dana, inače se možete ozlijediti. Bolje je postepeno povećavati intenzitet, omogućavajući tijelu da se prilagodi opterećenju;
Bolje je da se istegnete dva puta dnevno -. Ali ujutro, vježbe bi trebale biti nježne i meke, ali navečer, kada je tijelo zagrijano i u dobroj formi, mišićima možete dati puno opterećenje;
za efikasnije istezanje, bolje je povući nožne prste prema sebi, a ne od sebe;
sve vježbe se moraju izvoditi s opružnim vibracijama;
kada dođe do istezanja, a tijelo reagira prirodno - reagira zatezanjem ligamenata i mišića. Ali morate se pokušati opustiti što je više moguće kako bi se ligamenti mogli glatko istegnuti;
treba izvoditi što je češće moguće - po tome se razlikuju od vježbi snage, nakon kojih tijelu treba period oporavka. Kod istezanja, naprotiv, što je duži period odmora, mišići se više vraćaju u prvobitni oblik;
Prije nego započnete vježbanje, pokušajte uzeti toplu kupku ili. Nakon ovakvog opuštajućeg efekta, tijelo postaje gipko i fleksibilnije, pa će se biti mnogo lakše istegnuti.

Za neke su raskidi san, ali, kao što vidimo, ovaj san je sasvim ostvariv. Uz redovne treninge i dovoljno upornosti, možete napraviti split u prilično ograničenom vremenu. Izvođenjem navedenih vježbi najmanje dva puta dnevno u toku sedmice, uskoro ćete moći da iznenadite svoju porodicu i prijatelje dobrim istezanjem.