Kako dobiti široka, kraljevska ramena. Vježbe za ramena kod kuće Kako pravilno napumpati ramena sa utegom

Široka ramena su znak snage i muževnosti, to svi znaju. Ali ne znaju svi kako to učiniti. Iz našeg članka saznat ćete koje vježbe čine vaša ramena zaista kraljevskim.

U ovom članku ćete pročitati kako napumpati široke korak po korak. Zašto ti ovo treba? Stani! Zar ne želite da imate široka, mišićava ramena? Zar ne želite da izgledate snažno? Zar ne želite da imate lepo, uravnoteženo telo, tako da će sve žene poludeti za vašim širokim i istaknutim ramenima? Izgradnja proporcionalnih deltoida i trapeza trebao bi biti cilj svakoga ko želi stvoriti kompletnu građu. Želite li? Onda čitajte dalje!

Video trening za podizanje širokih ramena

Vrijeme je da naučite kako stvoriti moćna i snažna ramena. Vježbe i programi predstavljeni u nastavku pomoći će vam da izvučete maksimum iz svakog odlaska u teretanu, bez obzira na godine. Ne zaboravite na ispravnu tehniku i nemojte koristiti preveliku težinu kako biste izbjegli ozljede i obavezno se zagrijte. Dva gotova programa ako ste već u teretani i spremni za trening. Detaljne module za ove video zapise možete pronaći u ovom članku.

Za iskusnije čitaoce predlažemo da se upoznate sa malim teorijskim dijelom i pređete na slatke stvari.

Potisak sa utegom stojeći i potisak za bučice sjedeći

Po intenzitetu rada prednje i bočne delte nema premca. Koristite hvat nešto širi od širine ramena, držite ga na nivou odmah ispod brade, istisnite ga bez blokiranja laktova. Vratite se u početnu poziciju. Ovo bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe. Ovo bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe.

Sjedeći potisak za bučice

Sliježe ramenima sa utegom i sliježe ramenima s bučicama

Oni su ti koji će vam pomoći da brzo imate široka ramena. Uteg uhvatite u širini ramena hvatom preko ruke i držite je u nivou kukova. Nemojte vući ramena naprijed ili nazad, jer to može dovesti do ozljeda.

Odlična alternativa tradicionalnim pokretima sleganja ramenima iza leđa. Stanite ispred Smith mašine i zgrabite uteg sa hvatom preko ruke iza sebe u nivou zadnjice. Napravite korak naprijed kako biste mogli ukloniti uteg. Izvedite vježbu sličnu tehnici slijeganja ramenima sa šipkom. Opseg pokreta ovdje može biti donekle ograničen, stoga budite oprezni i osigurajte pravilan položaj tijela.

Napumpajte ramena. Opcija br. 2

pažnja: uradite 10-15 ponavljanja jednom rukom, a zatim pređite na sledeću

* - Usluga je u beta testiranju

U kuhinji se kovaju mišići, pa neka bude pravilo: pripremite stvari za trening, razmislite o ručku.

Napumpajte ramena. Opcija #3

Sve što nas ne ubija čini nas jačim! Zapamtite ove riječi kada vam se vježba čini preteškom.

Napumpajte ramena. Opcija br. 4

Sada znate koje vježbe će vam pomoći da izgradite široka ramena. Slijedite ove preporuke korak po korak, a rezultat neće dugo čekati. Budite sigurni u svoje sposobnosti i idite nepokolebljivo ka svom cilju. Za impresivne rezultate uključite ovu tehniku u svoj režim.

Sportski dodaci za izgradnju ramena

Dok radite na svom tijelu, ne zaboravite da se pravilno hranite, jer dok razvijate široka ramena, vašim mišićima će biti potrebne hranjive tvari za pravilan rast. Pored intenzivnih, hladnih treninga za izgradnju mišića, budite sigurni da se pravilno odmorite u danima odmora nakon toga kako biste izbjegli pretreniranost.

Program ishrane za široka ramena

Profesionalno

Baza

Profesionalno

Aminokiseline razgranatog lanca u Nutrex-ovom dodatku ishrani pružaju osnovu za izgradnju mišića i podršku treningu. Ima anaboličko i antikataboličko djelovanje.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Uzimajte 4 kapsule 1-2 puta dnevno.

Pojačani mišićni rad, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, praćen je povećanom potrošnjom kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije za mišićni sistem, uslijed čega se potreba organizma za kreatinom tokom fizičke aktivnosti značajno povećava! Osim povećanja izdržljivosti tokom treninga, kreatin pomaže u povećanju veličine mišića.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Razblažite 20 g u pola litre vode i popijte tokom treninga.

Koenzim Q10 pomaže u smanjenju visokog krvnog pritiska, pomaže radu srca, sprečava razvoj koronarne bolesti srca i infarkta miokarda, štiti organizam od virusa i mikroba i obnavlja imunitet, a pozitivno utiče i na iskorišćenje masti.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Za pripremu jedne porcije, samo pomiješajte 1 mjericu proizvoda
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolat proteina sirutke globalnog brenda. Sadrži do 100% čistih aminokiselina kroz višestruke procese filtracije. Omogućava oporavak mišićnog tkiva u kratkom vremenu nakon treninga.

Universal Nutrition | N1-T ?

Specijalni sportski dodaci

2 kapsule svaka.

UN N1-T je suplement koji sadrži posebne ekstrakte koji imaju za cilj snažno povećanje prirodne proizvodnje testosterona u tijelu, neophodnog za dinamično povećanje snage sportaša.

Universal Nutrition | Prirodne sterolne kapsule ?

Prije i poslije treninga. U dane odmora dodajte još jednu porciju.

Široka ramena su dugo bila vizuelni znak pravog muškarca. Dečki uskih ramena obično ne izgledaju baš privlačno u očima predstavnika suprotnog spola i apsolutno su bespomoćni za svoju "braću" po spolu. To se, naravno, tiče samo vizuelne percepcije, ne govorimo o karakteru i karizmi muškarca. No, kako god bilo, ljude uvijek „susreće njihova odjeća“, a u našem slučaju široka, masivna ramena su pravi standard tjelesne mode.

Problem je što je u bodybuildingu izgradnja ramena jedan od najtežih zadataka. Brza adaptacija na opterećenja, anatomska složenost strukture, visok rizik od ozljeda - sve će to uzrokovati velike poteškoće pri treniranju ramena. Za to je potreban poseban pristup, posebno prilagođen karakteristikama deltoidnih mišića.

Zatim ćemo detaljnije razgovarati o tome, analizirati moguće probleme i stvoriti idealnu shemu treninga za napumpavanje zaista gigantskih deltoida. Ali prvo, izgradimo temelj našeg budućeg znanja, bez kojeg nećemo moći u potpunosti napumpati ramena. Govorimo o njihovoj anatomskoj građi. Bez savladavanja ovog materijala, jednostavno nećete razumjeti značenje predloženog kompleksa za obuku u nastavku. Zato pažljivo čitajte.

Ukratko o anatomiji ramena

Dakle, mišići ramena, poznati i kao deltoidni mišići, mogu se podijeliti na tri dijela, takozvana tri snopa, od kojih se sastoje naša ramena. Prednja greda, srednja i zadnja. Srednji se još naziva i bočnim. Svaki od njih ima svoju funkciju i, shodno tome, svaki od njih ima svoje “svoje” vježbe. Dakle, prednji snop je odgovoran za podizanje ruke ispred vas. Srednji ili bočni služi za podizanje ruke kroz strane. Pa, zadnji je dizajniran za pomicanje ruku unazad. Veoma složen mehanizam za jedan mišić, zar ne?

Dakle, mnogi početnici vjeruju da su mišići ramena jedan cijeli sferni mišić i bombardiraju ga teškim pritiscima na klupi dok sjede ili stoje. Ova praksa je osuđena na propast. Osim što je vrlo niska efikasnost, ovaj režim treninga će se prije ili kasnije pretvoriti u ozbiljnu povredu.

Činjenica je da se deltoidni mišići nalaze na vrlo krhkom zglobu, a osnovne vježbe, poput sjedećih ili stojećih potisaka sa utegom, ga preopterećuju. Na duge staze, to će definitivno dovesti do ozljede, što vas može natjerati da zauvijek odustanete od bodibildinga. A činjenica da se brachialis mišić sastoji od tri snopa sugerira da mu jedna vježba neće biti katastrofalno dovoljna, čak i ako uzmemo u obzir da se potisak s utegom u klupi u sjedećem ili stojećem položaju smatra najboljom vježbom za deltoidne mišiće. Paradoksalno, zar ne? Ali više o tome kasnije.

Karakteristike treninga ramena

Na osnovu činjenice da se deltoidni mišić sastoji od tri dijela, morate postaviti pravilo da morate trenirati svaki od njih. Zbog toga su teški potisak na klupi sami po sebi neefikasni. Moraju biti dopunjene izolacijskim vježbama, kao što su podizanje bučica ispred sebe, stajanje i savijanje bučica. Ne zaboravite da su potisak sa utegom u stojećem ili sjedećem položaju vrlo opasne, posebno za potisak iznad glave. Ova putanja kretanja nije prirodna za rame sa anatomske tačke gledišta. Što se tiče pritiska za prsa, putanja kretanja je ovdje sigurnija, ali ipak, ako je uzmete kao glavnu vježbu, to će dovesti do stopostotne ozljede. Kao što je već spomenuto, deltoidni mišići se nalaze na vrlo krhkom ramenskom zglobu i nije sigurno stalno ga opterećivati teškim potiscima na klupi.

Koji je izlaz iz ove situacije? A rješenje će biti razuman izbor težine, izuzetno ispravna tehnika vježbanja, dobro osmišljen kompleks treninga (o čemu ćete čitati u nastavku) i RAZNOLIKO opterećenje u svakom treningu. Zapamtite, deltoidni mišići i rameni zglob su vrlo složeni mehanizmi i zahtijevaju poseban pristup treningu. Dakle, idemo dalje.

Osnovne vježbe za trening

Iako su ove vježbe vrlo opasne za rameni zglob, vrlo su efikasne i za dobivanje ukupne mase i snage u mišićima ramena. Riječ je o potisku sa utegom ili bučicama u stojećem ili sjedećem položaju, potisku sa utegom u Smith mašini i o zaveslaju sa utegom do brade (povlačenje ramena). Bez ovih vježbi nećete vidjeti ogromne i jake deltoide. Ostaje samo saznati kako ih pravilno koristiti kako bi se rizik od ozljeda sveo na minimum, a rezultat maksimizirao.

Bench press stojeći ili sjedeći

Počnimo s klasičnom osnovnom vježbom za mišiće ramena. Aktivno angažuje sva tri snopa deltoidnih mišića, s naglaskom na središnjem dijelu. Prilikom promjene položaja laktova i direktnog hvata u obrnuti, naglasak će se prebaciti na prednje deltoide, ali to nas malo zanima, jer oni već aktivno rade u svim vježbama presinga. Prese se mogu izvoditi i sa grudi i iza glave. Druga opcija je vrlo opasna.

Treba da otvorite delta trening sa presama. Budući da je ovo složena vježba sa više zglobova, zahtijeva vašu punu koncentraciju i svježu snagu. Sjedeći položaj je više izolirajući i oslobađa od nepotrebnog opterećenja donjeg dijela leđa. Međutim, to ne znači da potisak s klupe trebate raditi samo sjedeći. Kako biste diverzificirali opterećenja, neophodno je vježbati njegovu stojeću verziju.

Smith mašina potisak sa utegom

Ova vježba se također smatra osnovnom, ali isključuje mišiće stabilizatore ramena iz rada. To vam omogućava da smanjite rizik od ozljeda i potpuno se koncentrišete na rad ciljanih mišića. Ova vježba je savršena za početnike kao alternativa redovnoj štampi s utegom. Ali opet, ne možete ga koristiti sami, jer zglobovima i malim mišićima stabilizatorima također je potrebno opterećenje.

Koristite potisak sa utegom u simulatoru kao opciju za diverzifikaciju opterećenja ili „popunu“ delta nakon potiska sa utegom dok sjedite ili stojite. Budući da se kod klasičnog bench pressa mali mišići odgovorni za ravnotežu umaraju brže od samih deltoida, presa u Smith spravi pomoći će vam da maksimalno opteretite ramena.

Potisak bučica sjedeći ili stojeći

Vježba je potpuno slična štapu s utegom. Međutim, to ima svoje prednosti i nedostatke. Jedan od nedostataka je što će radna težina bučica biti mnogo manja od utega. Ali to se nadoknađuje potpunijim rasponom pokreta, a time i dubljim razvojem deltoidnih mišića. Također, dva odvojena projektila u većoj mjeri koriste mišiće stabilizatore i postavljaju putanju kretanja prirodnijom sa anatomske tačke gledišta.

Odavde zaključak je da je potisak s bučicama odlična alternativa utegu. I jednostavno se mora izvoditi, kako u kombinaciji sa potiskom utega tako i samostalno. Ovo se radi, kao što je već spomenuto, kako bi se diverzificirala opterećenja, što je ključni faktor za trening deltoida.

Veslanje utegom do brade (povlačenje ramena)

Još jedna osnovna vježba bez koje nećete moći napumpati ramena do impresivnih veličina. Kao i prethodni, red utega do brade zahvaća sva tri snopa deltoidnog mišića, ali naglasak opterećenja sada pada na stražnje snopove. A ovo je veoma važno! Prvo, zato što zadnji snop uvijek zaostaje u razvoju, jer rijetko koristimo njegovu anatomsku funkciju u životu. I drugo, ovaj snop je veći od druga dva, što znači da daje najveći dio mase.

Izolacijske vježbe za trening deltoida

Izolacijske vježbe su dizajnirane da usmjere opterećenje što je preciznije moguće na određeni mišić. Sami po sebi neće vam dati ni masu ni snagu, ali u kombinaciji s osnovnim vježbama učinak će biti kolosalan. Također, izolacijske vježbe omogućavaju treniranje bilo kojeg snopa deltoidnog mišića odvojeno od ostalih. Ove vježbe izvodite nakon osnovnih, maksimalno opterećujući ramena. Nemojte koristiti teške utege! Ovdje je na prvom mjestu idealna tehnika izvođenja vježbe. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima od samog početka do kraja.

Redoslijed izolacijskih vježbi mora se mijenjati na svakom treningu bez greške. Međutim, sada se nećemo zadržavati na tome, jer ćemo o tome detaljnije govoriti kasnije u članku, kada sastavljamo set vježbi za ramena. Sada pređimo na pregled svake vježbe izolacije.

Stajaće bučice

Ova vježba cilja na srednje (lateralne) deltoidne mišiće. Morate se što je više moguće fokusirati na ciljni mišić, izvodeći podizanje bučica samo koristeći srednji dio mišića ramena. Ne izvodite ovu vježbu u stilu trzanja. Da biste izbjegli inerciju, pravite kratke pauze na dnu i na vrhu pokreta. Zapamtite, trebali biste OSJETITI kontrakciju i dalje peckanje tačno na sredini ramena. Ako je to teško, pokušajte smanjiti težinu ili vježbu izvoditi naizmjenično jednom rukom.

Podizanje bučica ispred sebe

Ovdje je naglasak na prednjim snopovima deltoidnog mišića. Kao iu prethodnoj vježbi, morate se fokusirati na tehniku izvođenja vježbe, a ne na težinu projektila. Vaš glavni zadatak je da posebno pumpate prednje dijelove mišića ramena i osjetite cjelokupno opterećenje koje oni percipiraju.

Može se izvoditi ne samo s obje ruke, već i svakom rukom naizmjenično. Također možete modificirati ovu vježbu i izvoditi podizanje držeći bučice neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti prema tijelu). Ovo će dodatno opteretiti prednje deltoide.

Savijeno podizanje bučica

Ova opcija je dizajnirana da cilja stražnje delte. Posvetite mu posebnu pažnju. Već smo rekli iznad da bi stražnje delte trebale biti vaš prioritet. Držite leđa gotovo paralelna s podom. Oslonite glavu na klupu, to će ojačati vaš stav, što znači da će poboljšati mentalnu vezu između mozga i mišića, što će vam zauzvrat pomoći da se bolje osjećate. Takođe, za veći efekat, pokušajte da laktove držite samo blago savijene tokom vežbi. Ruke bi vam trebale biti skoro ravne.

Obrnuti letovi u simulatoru

Još jedna vrlo dobra vježba za zadnje deltoide. Osim što direktno utječe na deltoide, pomaže i u jačanju malih mišića rotatorne manžete, koji određuju rezultate gotovo svih vježbi za ramena. Uz pravilnu tehniku, ova vježba će biti vrlo efikasna. Baš kao i sve izolacijske vježbe, i ova zahtijeva od vas da se što je više moguće fokusirate na pravilno izvođenje, a ne na težinu.

Savjet: Na svakom treningu izvodite ovu vježbu prije kompleksa kao zagrijavanje uz malu težinu.

Set vježbi za ramena

Sada kada smo sredili teoriju, vrijeme je za praksu. Sada kada znate koje vježbe su najbolje za napumpavanje ramena, ostaje samo razumjeti njihov slijed i neke nijanse.

Dakle, na dan treninga ramena počnite s osnovnim vježbama i završite izolacijskim vježbama. Ramena su dizajnirana tako da bolje reaguju ne na težinu, već na obim treninga. To znači da bi broj ponavljanja po pristupu trebao biti 8-15 puta za osnovne vježbe i 15-20 puta za izolacijske vježbe. Međutim, niko nije otkazao progresiju opterećenja, zapamtite ovo.

I na kraju, najvažnija točka u treningu ramena je raznovrsnost opterećenja. Ramena su, kao što je već spomenuto, vrlo složena po svojoj strukturi. Njihova anatomska funkcija je također složena. Zglobovi su slabi. Uzimajući u obzir ove nijanse, možemo reći da ramena slabo reagiraju na opterećenje i brzo se naviknu, to je slučaj. I ne možete aktivno opterećivati ramena teškim potiscima na klupi, to je dva.

Ovo nije jednostavna situacija, ali se ipak može riješiti. Raznolikost vježbi i promjena njihovog redoslijeda je ključ uspjeha! Dakle, recimo da ga u jednom treningu otvorite sa potiskom utega u sjedećem položaju, u sljedećem sa sjedećim potisakom za bučice, u sljedećem sa presom u Smith mašini, u sljedećem sa potiskom sa utegom stojeći, itd. Pregledali smo lista osnovnih vježbi iznad.

Što se tiče izolacijskih vježbi, ne možete ih mnogo mijenjati, ali redoslijed se lako može promijeniti. Dakle, ako ste u jednom treningu započeli sa podizanjem bučica u savijenom položaju, onda u sljedećem stavite ovu vježbu na kraj i počnite, recimo, dizanjem bučica ispred sebe. Općenito, ako se ne želite mučiti, samo upotrijebite dolje predložene opcije treninga (prije izvođenja osnovnih vježbi, uradite 2 serije za zagrijavanje s malom težinom):

(Za opis i tehniku izvođenja svih vježbi pogledajte odjeljak „“).

Kriterijumi za ljepotu muškog tijela imaju svoje standarde. Istaknuta i široka ramena bila su i ostala jedno od glavnih mjera privlačnosti za muškarca. Širina ramena određuje proporcije gornjeg dijela tijela sportaša. Što je veći, struk izgleda uži. Shodno tome, figura izgleda mnogo privlačnije. To je razlog velikog interesovanja onih koji se bave izgradnjom lijepog i izvajanog tijela za najefikasnije vježbe za rad mišića ramena.

Oprema koja se koristi prilikom izvođenja vježbi za ramena ovisi o lokaciji treninga. U teretani je najbolje vježbati sa šipkom, ali kod kuće je puno lakše koristiti bučice. Ove druge imaju manju težinu od šipki, ali s njima možete izvoditi i dobre i korisne vježbe.

Formiranje ramena događa se uz sudjelovanje deltoidnog mišića. Sastoji se od prednjeg, srednjeg i stražnjeg snopa. Da bi se postigao pravilan razvoj regije ramena, opterećenje na sve tri grede mora biti apsolutno ujednačeno. Ova anatomska struktura prilično otežava treniranje ramena. Međutim, uz određeni trud, sportaš ne samo da može postići željeni rezultat, već i učiniti figuru zaista atraktivnom.

Trening je najbolje sastaviti od osnovnih vježbi koje imaju za cilj angažovanje i rad cijele delte. Zaseban snop treba naduvati samo kada opterećenje na njega nije bilo dovoljno i kada je počeo zaostajati za ostalima u razvoju. U drugim slučajevima, vježbe izolacije nisu potrebne.

Možete trenirati i u teretani i kod kuće. Glavna stvar je da sportista ima na raspolaganju opremu kao što su bučice i šipka. Težina je odabrana tako da se u jednom pristupu može izvesti najmanje osam ili deset dizanja. Ne preporučuje se korištenje prevelike težine kako biste svojim ramenima dali definiciju i širinu. Povećanje opterećenja, odnosno rad sa težom opremom, treba raditi kada je glavni cilj povećanje mišićne snage. U tom slučaju morate podići školjke od pet do osam puta, izvesti četiri do pet serija.

Sportistima početnicima se preporučuje da savladaju i usavrše izvođenje jedne ili dvije osnovne potisaka do automatizma. Savršeno rade na deltoidnom mišiću i osiguravaju ravnomjerno opterećenje cijelog ramenog pojasa. Kada se dovoljno uvežba, postaje uočljivo koja od greda zahteva više rada. U ovoj fazi treningu možete dodati izolacijske vježbe, koje se biraju ovisno o tome kojoj mišićnoj grupi je potreban dodatni rad.

Spisak efikasnih vežbi za ramena

Glavna vježba za rad mišića ramena. Glavni naglasak u njemu je na srednjem delta snopu. Međutim, pumpanje ovog područja događa se uz aktivno sudjelovanje i prednjeg i stražnjeg snopa.

Početna pozicija:

stanite uspravno, raširite stopala u širini ramena;
Uzmite projektil direktnim hvatom i podignite ga do nivoa grudi;

Performanse:

podignite projektil, izdišući na krajnjoj tački;
napravite pauzu;
polako, udišući, spustite uteg u prvobitni položaj, odnosno do nivoa grudi.

nema potrebe za uzimanjem maksimalne težine;
vaša leđa trebaju biti blago savijena;
Možete koristiti bučice kao spravu.

Osnovna vježba koja je u potpunosti usmjerena na napumpavanje mišića ramenog pojasa. Za razliku od prethodnog, izvodi se iz sjedećeg položaja.

Početna pozicija:

sjediti na sportskoj klupi;
malo izvijte leđa;
uzmite projektil širokim zahvatom.

Performanse:

istovremeno s izdisajem podignite uteg, dok potpuno ispravljate ruke;
dok udišete, spustite projektil iza glave.

Bench press se mora izvoditi glatko, polako, bez trzaja;
Vježba se može diverzificirati naizmjeničnim spuštanjem projektila iza glave i prema grudima.

Idealan trening za pumpanje deltoidnog mišića kod kuće. Ne samo da je efikasan, već i pristupačan, jer se ne izvodi sa šipkom, koju nema svaki sportista kod kuće, već sa bučicama. Vježbe sa ovom sportskom opremom odlične su za one koji iz nekog razloga nemaju priliku vježbati u teretani, ali žele napumpati ramena.

Trening zaista djeluje i omogućava vam da postignete željeni rezultat. Glavna stvar je da budete spremni dati sve od sebe, biti strpljivi i pokazati marljivost. Upornost treba pokazati ne brojem pristupa, već redovnim vježbanjem. U suprotnom se neće postići značajan efekat.

Početna pozicija:

sjedeći na klupi s leđima, držite leđa uspravno i uspravno;
brada treba da bude paralelna sa podom, pogled treba da bude ravan;
držite projektile u visini očiju;
Ispružite laktove, ali pazite da budu ispod vaših ruku.

Performanse:

izdišući, stisnite školjke prema gore;
Bez okretanja ruku, skupite bučice u gornjoj tački;
držite nekoliko sekundi;
udišući, lagano se vratite u prvobitni položaj.

ruke se moraju kretati u istoj ravni;
kako bi se izbjegle štetne posljedice na zglobove laktova, ne smije se dozvoliti oštro ispravljanje ruku na krajnjoj tački;
Strogo se preporučuje da se ne savijate ili savijate leđa.

Ova vježba je već postala klasična u bodybuildingu. Njegova efikasnost je van sumnje. Kao što je već iz imena jasno, ovaj trening je bio dio obaveznog treninga Arnolda Schwarzeneggera, za njegov uspjeh u izgradnji izvajanog i lijepog tijela zna apsolutno svako, čak i oni koji su daleko od svijeta sporta.

Početna pozicija:

sjedite na klupi, pritisnite leđa prema leđima;
savijte koljena tako da formiraju pravi ugao;
široko raširite noge, postavite stopala što je više moguće na pod;
podignite bučice do nivoa vrata;
Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, okrenite dlanove prema sebi.

Performanse:

izdišući, stisnite školjke okomito prema gore, okrećući ruke prema van dlanovima;
pazite da su vam dlanovi okrenuti naprijed u krajnjoj tački;
ostati do kasno;
udahnite, vratite projektile glatko u početni položaj.

Bolje je izvoditi trening sa lakšim bučicama nego za druge vježbe;
Laktove na krajnjoj tački treba ostaviti lagano savijene, a ne ispravljene do kraja;
Presa se mora izvoditi ravno, po mogućnosti bez zaustavljanja u donjem položaju;
Kako ne bi došlo do dodatnog utjecaja na kičmu, treba izbjegavati ubrzanja i trzaje.

Još jedna vježba koju je odlično raditi kod kuće. Obuka je izolaciona. Ima za cilj razradu i pumpanje strane delte.

Početna pozicija:

ustati, lagano se nagnuti naprijed;
spustite ruke sa bučicama nadole.

Performanse:

duboko udahnite, raširite ruke u širini ramena;
stražnji dio bučica u najekstremnijoj tački lagano je podignut;
uz izdisaj lagano spustite ruke u prvobitni položaj.

Varanje je neprihvatljivo;
cijelo opterećenje treba koncentrirati na ramena.

Ako tokom treninga dođe do varanja, uključuje se potpuno druga grupa mišića. Ovo smanjuje rezultat.

Usmjeren na rad zadnjeg dijela mišića ramenog pojasa.

Početna pozicija:

stojeći uspravno s bučicama u rukama, nagnite tijelo naprijed pod oštrim uglom;
spustite ruke dole.

Performanse:

duboko udahnuvši, raširite projektile u strane, podižući ih na najveću moguću visinu;
Dok izdišete, vratite ruke u prvobitni položaj.

u krajnjoj tački podizanja, prednji dio projektila treba biti blago nagnut naprijed;
Leđa treba da držite uspravno, ali se malo savijte u donjem delu leđa;
Ne možete zaokružiti leđa, jer to može dovesti do povrede.

Osnovni trening, koji je više usmjeren na razradu srednjih deltoida, ali i pumpa trapeznih mišića.

Početna pozicija:

stojeći uspravno, uzmite šipku hvatom preko ruke, držeći je dolje;
Udaljenost između dlanova treba biti oko dvije šake.

Performanse:

izdišući, podignite projektil do brade;
držite uteg u najekstremnijem položaju;
udahnite, vratite se u početni položaj.

laktovi bi trebali biti stalno razdvojeni i podignuti strogo okomito;
Ne možete savijati vrat i leđa, brada treba da bude horizontalna;
prilikom podizanja šipke do brade, šipka mora biti podignuta iznad nivoa ramena;
težina sprave ne bi trebala biti prepreka za pravilno izvođenje vježbe.

Najbolje vježbe za trening ramena - Video

Hajde da sumiramo

Da biste postigli željeni rezultat, morate uključiti predložene vježbe u svoj redovni trening i redovno vježbati. Nemojte se fokusirati samo na vježbanje. Takođe morate imati na umu pravilnu prehranu.

Ako je prostor za kućne treninge ograničen, bučice su najsigurnija oprema. Potiske na klupi bolje je izvoditi na početku treninga, odnosno kada nema osjećaja umora. Prateći date preporuke, kombinujući osnovne i izolacione vežbe za rameni pojas, svaki sportista će moći da svojim ramenima da idealne proporcije i vizuelno uži struk.

U ovom članku ćemo govoriti o kako napumpati ramena(delte) i kako to učiniti kod kuće. Također ćemo pogledati najefikasnije vježbe koje će učiniti vaš gornji dio tijela masivnijim.

Za većinu žena, muška ramena su povezana sa hrabrošću i snagom. Postoji čak nekoliko izraza koji jasno govore da će snažna muška ramena poslužiti kao utjeha svakoj ženi. Danas je rodna ravnopravnost već svakodnevna pojava, ali nekada, u davna vremena, žena nije mogla bez muškarca. Da budem iskren, ništa se nije promijenilo. Neka bez obzira kakva je žena - nezavisna, jaka, čak i hrabra (u naše vrijeme, kada momci više prate modu nego djevojke), uvijek će joj trebati snažno muško rame, da ne pričaju o rodnoj ravnopravnosti.

Općenito, široka i masivna ramena su standard ne samo hrabrosti, već i pokazatelj skladno razvijene i estetske građe, koja se ne može sakriti ni pod jednom odjećom, kako god da je gledate. Osim toga, ako dobro razvijete rameni pojas, mnoge prerogative će se otvoriti u drugim vježbama. Snažni i dobro razvijeni deltoidi pomoći će u povećanju snage u bench pressu i drugim jednako važnim vježbama koje su neophodne za fizički napredak.

Za bodibildere, ramena igraju veliku ulogu u mnogim pozama prikazanim na BB takmičenjima. Grupe mišića deltoida i trapeza treba ravnomjerno razvijati kako bi cjelokupni fizički oblik gornjeg dijela tijela dobio potpun i skladno razvijen izgled.

Nažalost, razvijanje ramenog pojasa, posebno deltoida, nije tako lako kao što se na prvi pogled čini. Sada ćemo razgovarati o tome kako napumpati ramena, odnosno deltoide. U sljedećem članku ću vam reći o tome. Ne bih da uznemiravam ljude, ali nije moguće brzo izgraditi ramena, kao i bilo koje druge mišiće. Također, ovo je prilično opasno, jer je rameni zglob najmobilniji dio našeg tijela, ne računajući zglobove koljena i lakta, pa se rizik od ozljeda značajno povećava. Stoga trening treba pažljivo razraditi i striktno poštovati tehniku izvođenja svake vježbe kako ne bi došlo do oštećenja.

Mnogi ljudi pričaju i žale se da jednostavno ne mogu napumpati ramena do velikih količina. Nije sve u težinama, ne radi se o broju pristupa i ponavljanja, sve je u samom treningu. Da biste napumpali velika ramena, ovom pitanju morate pristupiti integriranim pristupom i posvetiti poseban dan u sedmici treniranju ramenog pojasa, odnosno učiniti trening ramena obimnijim.

Ozljede ramenog pojasa ili ZAŠTO PREVLAČATI RAMENA

Pored simetrije mišića, još jedna vrlo važna tačka na koju se treba fokusirati je podložnost ramenog zgloba ozljedama (kao što je gore spomenuto). Mnogi ljudi zanemaruju svoju sigurnost u potrazi za velikim težinama. To je posebno akutno za prethodno spomenutu osnovnu vježbu usmjerenu na razvoj prsnih mišića. Takva opsesija sa ciljem da se "protresu sto" i pokažu se dječacima tjera mnoge sportiste da zaborave na važnost vježbanja i razvoja drugih mišićnih grupa, koje nisu ništa manje važne. Zbog ovakvih situacija, povećanja radne težine i zaostajanja mišića „pomoćnika“, ljudi često ozlijede ramena, što dovodi do izuzetno pogubnih posljedica u vidu bolova u zglobovima, pokidanih ligamenata, iščašenja i sl. Da bi izbjegli ovakve probleme, ako želite zaštititi svoja ramena, potrebno ih je pravilno razvijati kako bi prilikom dizanja teških utega opterećenje bilo ravnomjerno raspoređeno na mišiće i zglobove. Osim toga, preporučujem čitanje ovog članka – “?”. Detaljno pokriva temu šta je potrebno učiniti kako bi se izbjeglo oštećenje zglobova i kako bi bili što sigurniji.

Prije nego što uđemo u detalje o kako napumpati ramena i razmotriti vrste vježbi koje postoje da ih treniramo, razgovaraćemo i analizirati anatomiju ramenog pojasa. Naši deltoidi se sastoje od tri snopa mišića koji imaju tri potpuno različite funkcije. Pogledajmo svaki paket i njegovu funkciju zasebno.

Prednji deo, tj prednji deltoidni mišić podiže ruke naprijed i omogućava kretanje po tijelu. Ovaj dio delta funkcionira pri izvođenju bilo kakvih radnji guranja kao što je benč potisak na šipku ili bučice sa grudi i tako dalje.
Medijalni dio, koji se nalazi u sredini deltoidnih mišića, pomiče ruku u stranu. Srednji dio delta radi u svim vježbama gdje treba pomicati ruke u strane, zamahnuti u stranu i tako dalje. Također su uključeni u neke vježbe "presinga", koje imaju za cilj pumpanje prednjih deltoidnih mišića. Glavni zadatak medijalnog dijela je abdukcija ili podizanje ruku okomito na tijelo.
Stražnje delte omogućava rukama da povuku težinu prema vama i pomaknu ruku nazad. Djeluje tijekom vučnih pokreta, možete vidjeti živopisan primjer rada stražnjih delta kada izvodite izolacijsku vježbu „Vraćanje ruku u peck-deck mašinu“.

Deltoidni mišići rade zajedno sa grupom rotirajućih mišića, takozvanim rotatorima., koji uključuje četiri mala, duboko usađena mišića koji drže ramena na jednom mjestu, čime ih sprječavaju da se pomaknu iz svoje ose. Ova grupa mišića omogućava ramenima da izvode rotacijske pokrete. Ako sportista koristi pogrešnu tehniku za izvođenje vježbe, preuzima preveliku težinu, preopterećuje ramena ili dovodi do ozljede, rotatori obično prvi “osjete” takvo opterećenje. Mišići rotatorne manžete i deltoidi uvijek rade sa svakim pokretom koji izvodi rameni pojas.

Karakteristike treninga ramena

Kao što sam ranije rekao, treningu ramena treba pristupiti sveobuhvatno i izdvojiti poseban dan za trening ramena. Zašto bi trening trebao biti volumetrijski? Kada želimo da napumpamo grudi, radimo potisak u nagibu, ravan, a neki iskusniji sportisti rade potisak u nagibu. Ova metoda vam omogućava da ravnomjerno razvijete sva područja prsnih mišića. Ista situacija važi i za trening ramena. Kao što već znamo, naše delte se sastoje od tri grede, pa da bi naša ramena bila voluminozna i masivna, svaku gredu trebamo ravnomjerno razvijati. Također znamo da je za razvoj određene mišićne grupe potrebno barem 2-3 vježbe sedmično. S obzirom da je svaki dio delta potpuno opterećen posebno, izvodeći određenu vježbu za svaku gredu, proizlazi da da bismo potpuno dobro napumpali deltoide trebamo koristiti najmanje 5-6 vježbi, po dvije za svaku glavu. Tako se ispostavilo da vam je za rad na ramenima potrebno najmanje 40-50 minuta, uzimajući u obzir pauze između pristupa i samih vježbi, a ovo je već jedan puni trening.

Jedna vježba se može posvetiti medijalnom dijelu, jer se, za razliku od prednje glave, srednji dio delti koristi i kod treninga prednje grede, ne do kraja, ali ipak.

U treningu ramena morate koristiti i osnovne vježbe i vježbe izolacije. - To su teške vježbe koje uključuju veliki broj mišićnih grupa, a u rad je uključeno više od jednog zgloba. zauzvrat, oni su usmjereni na razradu pojedinačnog mišića što je više moguće, usmjeravajući ga na ciljnu mišićnu grupu.

savjet: Ako nemate vremena da odvojite još jedan dan za trening delta, mogu vam savjetovati da trening svake grede podijelite na tri dana, malo produžite svaki svoj trening. Na primjer, na dan grudi i tricepsa trenirate prednju površinu deltoida, zadnji dan - srednji snop, na dan nogu - stražnje deltoide. Ovo je takođe dobar izlaz iz situacije kada želite napumpati ramena, ali nema vremena.

Najbolje vježbe za ramena

Mnogi početnici, ponekad čak i iskusni sportisti, suočavaju se s problemom nepoznavanja osnovnih i vrlo uobičajenih vježbi koje imaju za cilj rad ramena. Ovo je čudno, jer postoji oko 50 vježbi koje su usmjerene na rad ramenog pojasa, ako ne i više. Svi su međusobno vrlo slični, ali se, u isto vrijeme, razlikuju po načinu izvođenja i opremi koja se koristi kao ponder. Da biste izbjegli takve probleme, pogledajmo najbolje i najpopularnije vježbe za napumpavanje deltoida. Inače, kako biste izbjegli prekide tokom treninga, pažljivo razmislite o vremenu provedenom u teretani. Možete koristiti i dnevnik treninga. Ovo vam pomaže da se koncentrišete na dovršetak plana i da ne lutate po prostoriji, priključujući se na svoj mobilni telefon.

Vježbe za prednje deltoidne mišiće

Vježba br. 1. Prva vježba koju ćemo razmotriti za treniranje prednje grede je osnovna, i zove se. Može se izvoditi sjedeći ili stojeći, obje opcije će biti ispravne. Ali, kao što sam rekao u mnogim člancima, sigurnost je na prvom mjestu. Ako imate priliku da vježbu radite sjedeći, iskoristite je.

Neki smatraju da je štetno za kralježnicu kada se vježba izvodi sjedeći, posebno sa velikom težinom, jer se stvara obostrano opterećenje. S jedne strane ste pritisnuti utegom, s druge klupom, pa se pršljenovi stisnu i stvara se negativno opterećenje, ali sam uvjeren da, ipak, vježbe treba izvoditi sjedeći, jer opterećenje na leđa su smanjena, a koristi se i manje mišića, što pomaže u koncentrisanijem radu ciljne mišićne grupe. Iako, ako ste sigurni u svoju snagu i mišiće leđa, možete koristiti obje opcije, raspoređujući ih na tjednima. Ako mišićne grupe kičmene regije nisu toliko razvijene, savjetujem vam da pročitate ovaj članak – “?”.

Tehnika izvođenja vježbe je prilično jednostavna:

Postavite klupu blizu nosača utega
Sjednite na klupu, naslonite leđa čvrsto na leđa
Gurnite prsa naprijed i uhvatite uteg zatvorenim hvatom (stavite ruke šire od širine ramena kako biste stvorili ugao od 90° u laktovima)
Glatko, bez trzaja, spustite uteg do nivoa ključnih kostiju
Zatim se takođe glatko vratite u početnu poziciju, pritiskajući šipku prema gore

savjet:

Izvedite pokret do najniže tačke dok udišete, a vratite se u početni položaj dok izdišete.
Budući da vježba opterećuje kičmu, važno je zarobiti zrak u grudima kako bi se stvorio pritisak, pomažući kičmenom stubu i izbjegavanje ozljeda (ako je težina dovoljno teška).
Ne preporučuje se podizanje prevelike težine.
Možete koristiti treću stranu da vam pomogne da uklonite uteg sa nosača. Nemojte se stidjeti tražiti pomoć od drugih.

Vježba br. 2 . Ova osnovna vježba poznata je po svom nazivu -. Uključuje prednje i medijalne deltoidne mišiće. Osim toga, rotatori ramena su aktivno uključeni u rad. U suštini, kao što sam ranije rekao, oni su uključeni u bilo koji pokret ramena, tako da je to očigledno.

Ako Arnie Press izvodite dok sjedite, postavite klupu ispred ogledala. Ako ne, stanite ispred ogledala. To je neophodno kako bi se pratila tehnika, a ne da bi se divili sebi, kako mnogi misle.
Uzmite bučice i čvrsto pritisnite leđa uz naslon. Koristeći zatvoreni hvat, postavite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti unazad, a nadlanica okrenuta prema ogledalu.
Počnite glatko pritiskati bučice prema gore dok rotirate ruke. Kada vam laktovi dosegnu nivo ramena, dlanovi bi trebali biti okrenuti naprijed, a stražnji dio šake nazad.
Kada dostignete vršnu tačku, nemojte potpuno ispravljati ruke.
Vratite se u početnu poziciju.

Vježba br. 3 . Većina je sigurna da je ova vježba usmjerena na rad posebno na medijalnim snopovima, ali to nije tako. Pokušajte da zamislite šta radite. Ispružite ruke kao da držite uteg iza glave i pogledajte svoje deltoide. Prilikom podizanja ruku u ovaj položaj, srednji fascikli delta se spuštaju, a prednji se malo rotiraju, završavajući otprilike tamo gdje su se prethodno nalazili srednji fascikli.

Ispravna tehnika i savjeti:

Tehnika je potpuno ista kao u prvoj vježbi, samo što ćemo uteg sada pritisnuti iza glave.
Vježba je prilično nesigurna, jer rameni zglob i njegovi pokreti u ovoj vježbi nisu prirodni. Mnogi treneri ne preporučuju da se to radi. Ako ništa drugo, koristite male težine (oko 8-12 ponavljanja).

Vježba #4 . Sljedeća vježba se zove -. Ovo je izolaciona vježba koja će vam pomoći da ciljate svoje prednje deltoide.

Tehnika vježbe:

Uhvatite bučice i uspravite se sa ispravljenim grudima naprijed.
Podignite desnu ruku malo iznad nivoa ramena, držeći vršnu tačku 1-2 sekunde.
Na vrhuncu pokušajte da osjetite ciljne mišiće.
Vratite desnu ruku u prvobitni položaj, ne opuštajući je u potpunosti i ostavljajući mišiće napetim.
Podignite lijevu ruku i ponovite pokret, držeći se na vrhu.

Vježba #5 . Govoreći o izolaciji, ne možemo a da se ne prisjetimo divne vježbe koja simulira potisak prsima sa utegom. Ova vježba se zove " vertikalna presa u simulatoru" Savjetujem vam da ne zaboravite na to kako biste diverzificirali svoj trening.

Prilikom izvođenja ove vježbe, glavni dio opterećenja pada na prednje i medijalne snopove deltoidnih mišića. Naravno, uglavnom opterećenje ide direktno na prednje snopove.

Tehnika za ispravan bench press:

Sjednite u mašinu i čvrsto pritisnite leđa uz naslon.
Uhvatite ručke ispravljenih leđa i ispravljenih grudi.
Počnite lagano pritiskati utege dok izdišete. Na vrhuncu, ruke ostaju blago savijene u laktovima.
Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj. Istovremeno, ne opuštamo potpuno ruke do kraja vježbe. Vraćajući se na najnižu tačku, dovedite laktove do približno nivoa ramena, možda malo niže (da istegnete mišiće).

Vježbe za medijalni pojas ramena

Vježba br. 1 . Postoji jedna ciljana vježba za srednji snop delta, koja se zove "". Ovo je prilično laka vježba, koja ima nekoliko varijacija i usmjerena je posebno na medijalnu glavu. Ostale vježbe koje koriste srednji snop uglavnom fokusiraju opterećenje na prednji snop, dok srednji ne prima odgovarajuće opterećenje.

Ova vježba je prilično jednostavna za izvođenje, samo raširite ruke u stranu. Tijelo ostaje nepomično, rade samo ramena, lakat je u fiksnom položaju, blago savijen.

Ispravna tehnika za izvođenje bočnih podizanja bučica:

Uzmite bučice i stanite uspravno. Stopala u širini ramena. Kada dižete bučicu, lagano savijte laktove.
Duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, podignite bučice do nivoa ramena ili malo više.
Vratite se u početnu poziciju. U najnižoj tački nemojte opuštati mišiće ruku. Držite ih napetim do kraja seta.

Vježba br. 2 . Druga vježba će biti povlačenje. - Ovo je osnovna vježba, jer uključuje veliki broj mišića i nekoliko zglobova, odnosno ramena i lakta. Ako želite napumpati srednje i stražnje deltoide, a ne trapez, savjetujem vam da obratite pažnju na širinu vašeg hvata, on bi trebao biti nešto širi od ramena.

Ispravna tehnika:

Uzmite uteg u ruke zatvorenim hvatom i ispravite kičmu. Savijte se u struku. Lagano nagnite torzo naprijed kako vam jezgro ne bi ometalo dok podižete uteg do brade. Što se tiče širine hvata, vaše ruke treba da budu u širini ramena ili šire od širine ramena.
Duboko udahnite i dok izdišete, počnite vući uteg prema bradi. Nema potrebe da pravite trzaje. Povlačenje se izvodi glatko.
Kada dođete do vršne tačke, polako se vratite u početnu poziciju.

Vježba br. 3 . Treća vježba je alternativa zavesi brade sa šipkom, razlika je u tome što ćemo umjesto šipke koristiti bučice. Mnogima se može činiti da će zbog nepostojanja prepreka u obliku šipke biti moguće povećati amplitudu, čime se povećavaju kontrakcije u deltama i tako dalje. Ali, nažalost, ovo nije lažna teorija. Da bismo izvukli maksimum iz naših ramena, sve što treba da uradimo je da ih radimo u izolaciji. Da bi se opterećenje stavilo posebno na ramena, težina se ne može podići iznad nivoa ramena, inače će trapezni mišići biti uključeni u rad, što je vrlo nepoželjno. Pokušajte da amplituda bude kratka, a "mentalno" se fokusirajte na srednje i zadnje deltoide. može se izvoditi i jednom rukom.

Tehnika izvođenja bučica do brade:

Uzmite bučice u ruke i stanite uspravno. Baš kao u verziji sa šipkom, savijte se u struku i lagano nagnite tijelo naprijed.
Udahnite i dok izdišete, počnite da podižete laktove do nivoa ramena.
Lagano udahnite, vratite se u početni položaj, ostavljajući mišiće ruku napetim.

savjet:

Pokušajte da se koncentrišete na podizanje laktova radije nego na bučice.
Ne podižite ramena; ona moraju biti nepokretna kako trapez ne bi bio uključen u rad.
Takođe, da ne biste koristili trapez, ne bi trebalo da stavljate laktove u nivo ramena.

Vježbe za prednje ili stražnje deltoidne mišiće

Kako napumpati zadnje deltoide? Trening stražnjih delta sastoji se prvenstveno od veslanja i nekoliko vježbi koje uključuju zamahe ili podizanja. Zapravo, pogledajmo ih.

Vježba br. 1 . Da bismo izolovano radili stražnje delte, u pomoć će nam priskočiti vježba “”. Zašto je ova vježba tako dobra za naše zadnje deltoide? Budući da se izvodi na simulatoru, tijelo je u fiksiranom položaju, a opterećenje možemo maksimalno koncentrirati na stražnje snopove deltoidnih mišića.

Tehnika povlačenja ruku unazad:

Sjednite u mašinu i čvrsto pritisnite grudi u leđa. Ramena izvucite malo naprijed tako da se trapezni mišić proteže preko leđa i ne bude uključen u rad.
Dok izdišete, pomerite ruke unazad, koncentrišući se na zadnje deltoide.
Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Vježba br. 2 . Druga vježba također stvara izolacijsko opterećenje na stražnjoj strani deltoida. To se zove " ". Ovo je odlična vježba koja ima puno mogućnosti za izvođenje, pa vam savjetujem da obratite pažnju na nju.

Tehnika vježbe:

Prije svega, morate pripremiti svoje radno mjesto. Uzmite slobodnu klupu i postavite je nasuprot sebi (leđa okrenuta prema vama, kao što je prikazano na slici). Uzmite bučice u ruke i sagnite se naprijed, naslonite čelo na leđa.
Lagano savijte laktove i dok izdišete, počnite pomicati ruke iza leđa (do nivoa ramena).
Zatim se lagano vratite u početni položaj.

Kako napumpati ramena kod kuće?

Bez opreme je nemoguće napumpati ramena kod kuće. Naravno, možete raditi sklekove i zgibove na vodoravnim šipkama, ali to vam neće dati željeni učinak od treninga. Za napumpavanje ramena kod kuće trebat će vam sportska oprema u obliku dvije sklopive bučice od 5 do 20 kg i po mogućnosti šipka s utezima. Ako imate takvu opremu, možete izvoditi sve gore navedene vježbe. Umjesto posebne klupe, možete koristiti stolicu. Ako u vašem inventaru nema ništa, a najbliža teretana je 100 km od kuće, onda možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom. Također možete koristiti kante sa istim sadržajem. Kako kažu: "Ako postoji želja, uvijek će biti prilike!"

Budite izuzetno oprezni kada vježbate kod kuće. Recimo, ako u teretani mogu da te podrže, onda kod kuće mislim da nema te prilike, pa uradi potisak stojeći tako da uteg u svakom trenutku možeš spustiti na pod.

Program treninga za rad mišića ramena

1.Prvi program treninga ramena objavljuje se posebnog dana.Činjenica je da je rameni zglob najčešće područje koje se povređuje, prije svega zbog velikih utega ili zanemarivanja zagrijavanja prije treninga. Kako bi vaš rameni zglob bio manje podložan ozljedama, savjetujem vam da se dobro zagrijete, a zatim započnete prvu vježbu pristupima „pumpanja“ kako bi se što bolje zagrijali i napumpali naš rameni pojas krvlju.

Želim to brzo napumpajte ramena- nema pitanja, pročitajte predloženu metodologiju u nastavku. Odgovor na pitanje kako brzo napumpati ramena ovisi o mnogim faktorima, koji vam općenito daju opću predstavu o uspjehu ovog poduhvata. Pogledajmo svaki faktor malo detaljnije:

Vrijeme. Koliko brzo ćete izgraditi ramena? Deltoidi su vrlo pokretna mišićna grupa i zbog toga ih je lako ozlijediti. Morate napumpati ramena na takav način da imaju vremena da se oporave. Ne možete ih trenirati svaki dan, rizikujete da se pretrenirate zajedno sa povredom.
Nivo obučenosti. Što je vaša opća kondicija veća, brže ćete moći izgraditi ramena jer ćete imati pristup složenijim i težim složenim vježbama, a između treninga ćete se bolje oporavljati.
Tehnika vježbanja je ključna kako biste osigurali da pravilno zamahujete ramenima bez opterećenja na druge mišiće, kao i da smanjite mogućnost ozljede na nulu.
Da li trenirate druge mišiće, kao što su prsni ili leđni mišići? Prvo, shvatite da ramena rade kada napumpate prsne mišiće, leđa, čak i ruke. Nećete moći da ih trenirate što je češće moguće, na kraju ćete se pretrenirati. Ako ste početnik, tada ćete za postizanje rezultata morati maksimalno staviti naglasak na set vježbi za deltoide, a ili ukloniti vježbe za sve ostale mišiće ili ograničiti njihovo izvođenje, na vama je. Morat ćete nešto žrtvovati ili promijeniti svoju ideju o vremenu potrebnom za brzo napumpavanje ramena.
Sportska ishrana će vam pomoći da izvučete maksimum iz vaših treninga. Na primjer, BCAA će vam pomoći da se brže oporavite i sačuvate mišiće djelomično zaustavljanjem katabolizma. Kreatin je veoma zdrava ishrana, mišići će vam biti puni snage u bukvalnom smislu te reči, moći ćete da trenirate duže i jače. Glavna stvar je da će vam pružiti tonirane mišiće, što je jednostavno neophodno za brzo napumpavanje ramena. Arginin će vam omogućiti odlično pumpanje, mišići će se povećavati nakon svakog pristupa, a tokom treninga će dobiti više nutrijenata, što će dati bolju pumpu.
Kvalitetna prehrana i količina unesenih proteina glavne su stvari koje se ne smiju zaboraviti.
Noćni san je veoma važan za rast mišića. Ako hodate noću i uz to pijete pivo, nećete moći brzo izgraditi ramena.

Kako brzo napumpati ramena - tehnika

Da biste brzo napumpali ramena, postoji 100% metoda, ali je teška. Ako povećate ukupnu tjelesnu težinu, vaša ramena će sigurno rasti. Najbrži način za povećanje tjelesne težine su čučnjevi. Mogu biti teški ili 20 ponavljanja, rast mišića je dobar u oba slučaja. Da biste što brže napumpali ramena, potreban vam je pravilno dizajniran trening, koji je napisan u nastavku.