Stojeći usisivač kako to ispravno uraditi. Kako pravilno izvoditi vakumsku vježbu. Ko bi se trebao suzdržati od "vakuma" za želudac: recenzije

Bliži se ljeto, a mnogi užurbano počinju da se pripremaju za sezonu na plaži, upisuju se u fitnes klubove ili pokušavaju da zategnu stomak kod kuće. Međutim, kada rade na problematičnim područjima, mnogi se suočavaju sa sljedećim paradoksom. Najteže je postići ravan stomak. Vjeruje se da je za poboljšanje njegovog oblika potrebno napumpati trbušne mišiće. Ali u praksi sve izgleda potpuno drugačije: što više, to manje smisla. To je zbog činjenice da se mast postupno pretvara u mišić ili se ispod njegovog sloja formira mišićni korzet. Ali moj stomak nikada ne nestaje. Šta učiniti u ovoj situaciji? Jednostavna vježba - vakuum u stomaku - bit će vjeran asistent. Recenzije o tome daju i sportisti i amateri. Vježba im je pomogla da se nose s problemom.

Zašto je efikasan?

Prilikom izvođenja vježbe opterećuje se ona ista koja drži sve unutrašnje organe na mjestu. Obično je uzrok opuštenog stomaka nizak tonus. Kada se bavite sportom, glavno opterećenje pada na kose i vanjske mišiće. Od pretreniranosti počinju da se ispupčuju. Kao rezultat toga, stomak prestaje da visi, ali i dalje strši naprijed.

Ova vježba tjera poprečni mišić na rad. Bodibilderi vole da prave vakum u stomaku. Vježba ih oslobađa izbočenog "klupka nerava". Pomaže pri crtanju struka.

1. Dosljednost je ključ uspjeha. Vježbu „Vakum u abdomenu“ treba izvoditi redovno. Da biste ga stekli trebat će vam oko mjesec dana stalne obuke.
2. Na prvi pogled, vježba se čini vrlo jednostavnom, ali malo ljudi je uspjelo pravilno izvesti iz prvog puta. Ne očajavajte ako stvari ne idu kako treba.
3. Rezultat direktno ovisi o usklađenosti s tehnikom vježbanja u svim fazama.
4. Trenutno je razvijeno nekoliko metoda implementacije. Morate početi od onog koji vam se čini najrazumljivijim i jednostavnijim. Shvativši mehanizme kretanja, možete prijeći na složenije opcije.

Pojednostavljena tehnika

Za početnike se nudi najpovoljnija opcija.

I. p.: ležeći na leđima savijenih nogu. Ruke su ispružene duž tijela.

1. Sav vazduh se izdiše iz pluća, ali ne naglo, već glatko, postepeno.

2. Zatim što dublje i držite u ovom položaju 15-20 sekundi. Možete postepeno povećavati vrijeme kašnjenja. Stomak se ne bi trebao pomjerati.

3. Opustite stomak, udahnite vazduh.

Malo komplikovanije

Kada je princip jasan i znate kako pravilno izvesti vakum trbuha u ležećem položaju, možete pokušati vježbu izvesti stojeći.

I. p.: stojeći, stopala u širini ramena.

1. Dok izdišete, koljena vam se savijaju, a tijelo se lagano pomiče naprijed, kao kod klizanja. Dlanovi se oslanjaju na butine.

2. Kada su pluća prazna, stomak se povlači i fiksira u ovom položaju. Istovremeno, glava je blago nagnuta prema dolje, ali oči gledaju naprijed, leđa su ravna.

3. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi.

4. Opustite stomak, udahnite vazduh, vratite disanje.

Slično, vježbu možete izvoditi u sjedećem položaju ili na sve četiri.

Bodyflex tehnika disanja

Pravilno disanje jedna je od najvažnijih komponenti uspjeha pri izvođenju vakuma u trbuhu. Vježba dobro ide uz Bodyflex tehniku. Izdisanje se ovdje radi na sljedeći način:

1. Prvo, pluća su potpuno oslobođena zraka.
2. Ponovo se ispunjavaju oštrim dahom kroz nos.
3. Zatim slijedi pun, oštar i bučan izdisaj kroz usta. Čini se da je sav zrak istisnut iz pluća odjednom.
4. Trbuh se uvlači i fiksira ispod rebara.
5. Nakon 20 sekundi opustite se i udahnite.
6. Vratite disanje i ponovite vježbu.

Ova metoda vam omogućava da očistite pluća što je više moguće. Dišni sistem je također aktiviran i razrađen.

Vakumirajte u stomaku. Vježba za "naprednu", idealnu tehniku

IP: ležeći na leđima sa savijenim nogama. Ruke su ispružene duž tijela.

1. Izdahnite. Pluća treba da budu potpuno prazna od vazduha.

2. Povlačenje abdomena. Fiksirajte mišiće u ovom položaju 15 sekundi.

3. Udahnite malo, a zatim zategnite sve trbušne mišiće. Istovremeno, morate nastaviti da ga uvlačite. Ako je tako, u početku možete malo udahnuti.

4. Opuštanje i obnavljanje disanja. Udahnite ili izdahnite (ovisno o tome kako je prethodni korak izveden). Međutim, vježba još nije gotova.

5. Izdahnite, uvucite stomak.

7. Udahnite, opustite se, vratite se.

Pravila treninga

• Da bi vježba bila najefikasnija, preporučuje se izvođenje ujutru ili uveče, a najbolje 2 puta dnevno. U tom slučaju treba da prođe najmanje dva sata nakon jela.
• U početku će biti dovoljno 10-15 minuta po pristupu. Postepeno se ovo vrijeme može povećati na pola sata.
• Broj ponavljanja se određuje pojedinačno. Optimalni nivo opterećenja može se odrediti na sljedeći način: vrijeme je da se završi u trenutku kada postane teško izdahnuti.

Prednosti vježbanja

Vakum u abdomenu ne samo da će pomoći napumpanju trbušnih mišića, povećati njihov tonus i izdržljivost, već ima i ljekoviti učinak. Zbog stalnih povlačenja masiraju se unutrašnji organi i gastrointestinalni trakt, čime se poboljšava njihov rad. Leđni mišići su također ojačani i držanje se poboljšava.

Kontraindikacije

Veoma je korisno redovno raditi vakum u stomaku. Međutim, vježbanje može biti zabranjeno u nekim slučajevima. Glavne kontraindikacije:

• i duodenum. Za sve bolesti gastrointestinalnog trakta - s oprezom.
• Plućne bolesti.
• Problemi sa kardiovaskularnim sistemom.
• Kritični dani za žene.
• Period trudnoće.

Zatezanje stomaka kod kuće nije nimalo teško. Glavna stvar je da se prisilite da učite.

Vakuumska vježba je divan primjer bodibildinga koji posuđuje elemente iz drevnih praksi joge. Njegova primjena omogućava ne samo formiranje uskog struka i zategnutog trbuha, već i poboljšanje zdravlja tijela prilagođavanjem probavnih procesa i poboljšanjem rada trbušnih organa. Pogledajmo tehniku ​​vježbe i saznajmo šta se može postići pri njenom izvođenju.

Uzak struk i sport

Jedan od glavnih kriterija za procjenu figure sportiste u bodibildingu je njegova proporcionalnost. Uzak struk omogućava muškarcima da postignu željenu siluetu u obliku slova V. Kontrast zategnutog trbušnog područja sa širokim grudima i ramenima čini figuru posebno estetskom. Savršen primjer za to je Arnold Schwarzenegger, koji je u velikoj mjeri umiješao u popularizaciju abdominalnog vakuuma među bodibilderima. Arnold Švajceneger.

Što se žena tiče, mislim da nema smisla objašnjavati privlačnost siluete pješčanog sata i struka osa. Ovo je već očigledno.

Međutim, mnogi sportaši i samo ljudi koji se bave fitnesom suočeni su sa sljedećim problemom: trbušni mišići su dobro napumpani, često imaju čak i trbušne mišiće sa šest paketa, ali trbuh je i dalje velik. Jaka je, elastična, ali voluminozna. Kao rezultat toga, figura je, kako kažu, pravokutna, a može biti i gora - prednji zid trbuha je izbočen. Možda su bili prenapumpani?

Obratimo onda pažnju na prirodno vitke ljude koji se ne bave sportom. Možda ste primijetili da često čak i mršave djevojke ponekad imaju izbočen trbuščić i njegovo uvlačenje ne daje primjetne rezultate. Odakle trbuh ako nema viška masnoće i glomaznih mišića?

A odgovor je prilično jednostavan. Sve se radi o slabosti mišića, što smanjuje volumen trbušne šupljine.

Koji mišići čine stomak ravnim?

U stvari, postoje samo četiri mišićne grupe koje čine trbušnu presu:

1. Rectus abdominis mišići.
2. Spoljne kosine kosti.
3. Unutrašnji kosi.
4. Poprečno.

Ovi mišići su neraskidivo povezani jedni s drugima i, na ovaj ili onaj način, svi su uključeni u izvođenje trbušnih vježbi. Poanta je samo u naglasku opterećenja, koje se može prebaciti na jedan ili drugi mišić.
Struktura trbušnih mišića.

Prilikom izvođenja većine vježbi (prave linije, trbušnjaci, podizanje nogu, itd.), glavno opterećenje pada na rectus abdominis, kao i na vanjske i unutrašnje kose mišiće trbuha. Ovi mišići čine reljef (kocke na stomaku i bočnim linijama), njihova glavna funkcija je da rotiraju tijelo s jedne na drugu stranu.

Uključeni su i poprečni trbušni mišići, ali njihova glavna funkcija nije da obezbede kretanje tela, već da smanje zapreminu trbušne duplje i podržavaju unutrašnje organe. To jest, oni su odgovorni za to da stomak bude ravan i da ne strši.

Ovo ne znači da je tradicionalni trbušni trening beskorisan. Pravi i kosi mišići također oblikuju figuru. Ali da biste dobili idealne rezultate i istinski uzak struk, trebali biste obratiti pažnju na razvoj poprečnih mišića. Oni se ne vide spolja i ne pružaju olakšanje, ali ćete i sami primetiti efekat njihovog treninga.

Vježba kao što je vakuum tjera poprečne mišiće da rade specifično. Tako vaš stomak postepeno postaje toniziran i smanjen u volumenu.

Prednosti vakuuma

Osim što razvija poprečne mišiće, vakuum u abdomenu donosi opipljive koristi za cijelo tijelo. Nije uzalud ova vježba u bodybuilding došla iz joge, gdje glavni cilj vježbe nije estetika, već zdravlje i skladan razvoj tijela i duha. Ono što nazivamo vakuumom se u jogi naziva uddiyana bandha.
Ispravna tehnika podrazumeva da se stomak uvlači nakon što se pluća potpuno isprazne od vazduha.

Radite ovu vježbu:

• Smanjuje volumen trbuha, stvarajući uzak struk i lijepu siluetu.
• Poboljšava dotok krvi u trbušne organe.
• Služi kao prevencija zagušenja u karlici.
• Stimuliše pokretljivost crijeva i poboljšava probavu.
• Deluje umirujuće na nervni sistem, pomaže u borbi protiv stresa.
• Podiže unutrašnje organe, što je terapeutski efekat kada su spušteni.
• Pomaže u stabilizaciji lumbalne kičme.

Osim toga, za trening vam nije potrebna nikakva oprema. I čak ne morate da nosite sportsku odeću. Možete učiti kod kuće, u kancelariji, sedeći u javnom prevozu, kada ionako nemate šta da radite, pa čak i dok ležite u krevetu.

Međutim, prije nego što pređemo na opis tehnike izvođenja, također je vrijedno reći da je pod nekim okolnostima još uvijek nemoguće izvesti vakumsku vježbu za ravan trbuh. Naime, kod čira na želucu, dvanaestopalačnom crevu, drugih oboljenja trbušnih organa, kao i tokom menstruacije ili trudnoće.

Ispravna tehnika

Izvana, takva vježba kao što je vakuum u stomaku izgleda vrlo jednostavno. Uvlačenje stomaka i opuštanje - šta može biti lakše? Ali da biste pravilno izveli vježbu i, što je najvažnije, da biste dobili učinak od nje, morate razumjeti zamršenosti njene provedbe.
Primjer izvođenja vježbe stojeći.

Može se raditi u različitim početnim pozicijama:

• lezati;
• stajanje na sve četiri;
• sjedenje na koljenima;
• stojeći na nogama.

Tehnika je ista u bilo kojem položaju, ali se vjeruje da je to lakše raditi ležeći, jer gravitacija djeluje na unutrašnje organe, približavajući ih kičmi. Stajanje i sjedenje su malo teži, a na sve četiri (trbuhom dolje) je najteža opcija, jer ista sila gravitacije vuče sadržaj trbušne šupljine prema tlu. U praksi, ove razlike nisu toliko značajne, pa predlažem da isprobate sve opcije i odaberete onu koja vam odgovara.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

1. Zauzmite svoju početnu poziciju. Počnimo od najjednostavnije stvari - to ćemo učiniti u ležećem položaju. Savijte koljena i stavite stopala na pod.
2. Izdahnite mirno, a zatim duboko udahnite.
3. Izdahnite što je više moguće, potpuno ispraznite pluća iz vazduha i zadržite dah.
4. Sada morate uzeti "lažni dah". Odnosno, pokušajte da udahnete bez puštanja vazduha kroz grlo. Dijafragma će vam se odmah povući, a grudi će se proširiti.
5. Uvucite stomak što je više moguće, povucite ga prema kičmi i gore, kao da pokušavate da ga zalijepite za leđa i podignete do dijafragme.
6. Ostanite ovako sve dok možete zadržati dah.
7. Opustite se i izdahnite.

Ponovite vježbu 10-15 puta. U zavisnosti od toga kako se osećate, uradite još 1-2 pristupa.

Ova vježba ne mora biti vezana za glavni trening za trbuh. Možete to učiniti zasebno kad god vam to odgovara. Glavna stvar je jesti na prazan želudac, tako da nema hrane u želucu. Što češće izvodite vježbu i što duže ostajete napeti, učinak će biti primjetniji i brže ćete postići uzak struk.

Važna stvar je da ne morate samo da stežete trbušne mišiće dok izdišete, već ga šireći grudi tokom „lažnog udisaja“ povucite prema dijafragmi.

Osim izvođenja vakuuma, korisno je i jednostavno kontrahiranje trbušnih mišića (bez zadržavanja daha), uvlačenje i pokušaj da ostanete u ovom položaju što je duže moguće. Tokom klasičnih vežbi za stomak, takođe pokušajte da što više uvučete stomak – na taj način ćete povećati njihovu efikasnost.

Postupno će trbušni mišići postati tonirani, a čak i u opuštenom stanju, stomak će biti ravan, a struk će biti jasičin.

Vakuum– jedna od najefikasnijih vježbi. Nastala je iz drevnih praksi joge, a svoju popularnost stekla je tokom “zlatnog doba bodibildinga”.

Vizit karta sportaša tog vremena bila je takozvana figura u obliku slova V: razvijena ramena, širok i, naravno, ravan, reljefni trbuh i. Legenda bodibildinga Arnold Švarceneger priznao je da se ovakva estetska kombinacija uglavnom postiže vežbom "abdominalni vakuum".

Da bismo razumjeli zašto napraviti vakum, kako to učiniti i kako se javlja učinak njegove primjene, okrenimo se u članku strukturi trbušnih mišića.

Anatomija trbušnih mišića

Trbušna presa se sastoji od vanjskih i unutrašnjih mišićnih grupa:

• Vanjski trbušni mišići:
  • Pravo.
  • Vanjski kosi.
• Unutrašnji mišići:
  • Unutrašnji kosi.
  • Poprečno.

Najdublji sloj čine poprečni trbušni mišići, koji okružuju struk i djeluju kao prirodni korzet. Odnosno, upravo je ova mišićna grupa odgovorna za podršku unutrašnjih organa i ravnog stomaka.

Odsustvo opterećenja na poprečnoj mišićnoj grupi doprinosi:

• Pojava viška težine u struku, budući da su vlakna ovih mišića sporog tipa, koristeći potkožno masnoće kao izvor energije.
• Nedostatak snage u mišićnom korzetu, što dovodi do toga da unutrašnji organi stisnu trbuh prema naprijed.

On će vam pomoći:

• Napumpajte zadnjicu
• Za sagorevanje kalorija
• Napravite vitke noge
• Napumpajte ruke i ramena
• Zamijenite salu za fitnes

Kako se to radi?

Da biste pravilno napravili vakum stomaka, morate razumjeti njegovu tehniku. Iako se na prvi pogled čini jednostavnom, ova tehnika se sastoji od mnogo nijansi, uglavnom vezanih za zamršenost pravilnog disanja, i uključuje sljedeće korake.

naime:

Potrebno je napraviti vakum na prazan želudac ili 3-4 sata nakon jela.

U zavisnosti od početne pozicije, abdominalni vakum se deli na četiri tipa:

• lezati;
• na koljenima;
• sjedenje;
• stojeći.

Tehnička komponenta vježbe u svakoj poziciji ostaje nepromijenjena. Jedina razlika je složenost njegove implementacije.

Vakuumirajte ležeći

Vakuum na leđima smatra se jednim od najlakših za izvođenje i pogodan je za svakog početnika. U ovom položaju, sama gravitacija pomaže da se povuku trbušni mišići.

Kako to učiniti:

• Sjednite na ravnu površinu.
• Ispravite ruke duž tijela.
• Savijte koljena ili ispružite noge naprijed.

Čim savladate tehniku ​​"vakuum" vežbe možete lako da uradite 3-5 pristupa u trajanju od 1-2 minuta u ležećem položaju možete započeti vakum na kolenima („na sve četiri“).

Ova opcija se smatra pomalo kompliciranom, jer u ovom slučaju morate stvoriti vakuum protiv gravitacije.

Kako to učiniti:

• Sjednite na koljena.
• Postavite dlanove na pod u nivou ramena.
• Nemojte savijati laktove i pazite da su vam leđa ravna: nemojte se pognuti ili savijati donji dio leđa.
• Nanesite vakuum koristeći odgovarajuću tehniku.

Vakuum sedenje

Vakuum sedenje- još jedna komplicirana opcija koja koristi mišiće stabilizatore odgovorne za održavanje uravnoteženog položaja kralježnice.

Kako to učiniti:

Ako želite, možete zakomplicirati zadatak i povećati opterećenje u ovom položaju. Da biste to učinili, ne morate sjediti na stolici, već na površini koja pruža nestabilnu podršku, na primjer, fitball.

Usisavanje stomaka možete napraviti i dok sjedite na kolenima (ne brkati se sa usisivačem "na sve četiri", gdje je tijelo paralelno s podom):

• Klekni.
• Zauzmite sjedeći položaj.
• Odmaknite se 20-25 cm od peta.
• Uvjerite se da je tijelo okomito na pod.
• Nanesite vakuum koristeći odgovarajuću tehniku.

Vakuum stoji

Kako napredujete, prijeđite na najteži tip - stojeći vakuum. Ova opcija će vam omogućiti da maksimalno iskoristite unutrašnje trbušne mišiće i mišiće stabilizatora leđa.

Kako to učiniti:

• Stanite uspravno, u širini ramena i blago savijen u kolenima.
• Ispravite ruke duž tijela.
• Pazite da ostanete uspravni i spušteni.
• Nanesite vakuum koristeći odgovarajuću tehniku.

Postoji još nekoliko varijanti izvođenja usisavanja iz stojećeg položaja:

• Pojednostavljeni stojeći vakuum. su postavljeni na koljena, tijelo se pomiče naprijed, što rezultira dodatnom potporom.
• Komplikovani stojeći vakuum. Ruke su postavljene iza glave, što omogućava da se gornji trbušni mišići još više uključe u rad.

Efikasnost

Rezultat izvođenja vakuuma pojavit će se još ranije ako kontrolirate unutrašnje poprečne mišiće tijekom dana. Da biste to učinili, ne morate zadržavati dah ili sisati stomak, samo trebate uvijek držati trbušnjake napetim. Nakon nekog vremena, ovo će postati navika i ključ za ravan stomak i struk.

Priče naših čitalaca!
“Radim kao sekretarica i provodim cijeli dan za kompjuterom, morao sam nešto učiniti da se spasim, svidjelo mi se što mi je cijeli donji dio leđa bio pokriven.

Leđa su me prestala mučiti, a struk mi je izgubio dvije veličine. Nisam očekivao ovakav rezultat i bio sam oduševljen!”

Najbolji savjeti za izvođenje vakuuma i naknadno mršavljenje:

Da li je vakuum gimnastika bezbedna za stomak?

Abdominalni vakuum– vježba koja ne zahtijeva profesionalnu koordinaciju, specijaliziranu opremu ili znanje. Ako se poštuje pravilna tehnika, kao i odsustvo kontraindikacija, nelagode i neugodnih senzacija, vakuum gimnastika ne može naštetiti tijelu i sigurna je.

U jogi se općenito vjeruje da vakuum pomaže podmlađivanju unutrašnjih žlijezda, nerava želudačnog trakta i crijeva, uklanja toksine, poboljšava dotok krvi u unutrašnje organe i jača leđne mišiće.

Da li je moguće napraviti vakum tokom menstruacije?

Uprkos svojoj sigurnosti, prednostima i efikasnosti, vakuum ima svoja ograničenja. Kod žena, napetost unutrašnjih trbušnih mišića kao rezultat njegovog izvođenja izaziva kontrakcije materice.

• Tokom menstruacije (menstruacija, jer će vakuum pojačati krvarenje).
• Tokom trudnoće (jer vakuum može izazvati neke neželjene posljedice, uključujući i pobačaj).
• Odmah (koliko vremena nakon porođaja samo će ginekolog odrediti).

Kontraindikacije

Postoji nekoliko drugih kontraindikacija zbog kojih treba napustiti vakuumsku gimnastiku:

• Čir na želucu.
• Duodenalni ulkus.
• Druge bolesti trbušne šupljine.
• Period oporavka nakon operacije.
• Bolesti respiratornog sistema.
• Bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Period egzacerbacije hroničnih bolesti.
• Infekcija.
• Vrtoglavica, bol u stomaku, kao i druge neprijatne senzacije koje se javljaju tokom vakuma.

Treba shvatiti da odsustvo gore navedenih okolnosti nije vodič za akciju. A pre nego što počnete redovno da radite vakum, potrebno je da se posavetujete sa lekarom.

Vakuum– izuzetno efikasna i laka za izvođenje lokalna vježba za trbušne mišiće. Ali, naravno, ne uklanja potkožno salo na stomaku i tijelu.

Da bi vaš struk zaista postao aspen i lijep, potreban vam je cijeli niz mjera: redovno se bavite kardio treningom (aerobne vježbe) i pridržavajte se pravilne prehrane.

Postoji 6 vrsta trbušnih mišića. rektus mišić ( lat. rectus abdominis) je odgovoran za definiciju trbušnih mišića (6 paketa), ali poprečni trbušni mišić je odgovoran za ravan stomak i zategnut struk ( lat. poprečni abdominis).

Poprečni mišić ide oko struka i služi kao korzet, a istovremeno smanjuje volumen trbušne šupljine. Jačanjem poprečnog mišića jačate i unutrašnji korzet, što rezultira ravnijim, zategnutijim trbuhom.

"vakuum"- Ovo je lagana vježba disanja usmjerena na poprečni trbušni mišić kroz njegovu izometrijsku kontrakciju, pri čemu se mišići aktiviraju, ali nema pokreta u zglobovima.

Osim što se riješite nadutog trbuha i suženog struka, jačanje najdubljeg trbušnog mišića pomaže u poboljšanju zdravlja kralježnice i, kao rezultat, smanjenju i sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa, kao i poboljšanju držanja.

Ova jednostavna vježba za poprečni mišić je vrlo popularna jer uz njenu pomoć možete postići značajne i vidljive rezultate u relativno kratkom vremenskom periodu.

Preporučujemo da sve varijante “vakuum” vježbe izvodite ujutro, odmah nakon buđenja - tako ćete lako razviti dnevnu stabilnu naviku. Prednost je i to što je vaš želudac u ovom trenutku potpuno prazan i bit će vam mnogo lakše postići potpunu kontrakciju poprečnog mišića.

"Vakum" u ležećem položaju

1. Lezite na leđa, zaključajte koljena i kukove tako da vam stopala budu u potpunosti u kontaktu s podom ili krevetom.
2. Onda izdahnitešto više vazduha iz pluća. To će pomoći podizanju dijafragme i kontrahiranju poprečnog mišića što je više moguće.
3. Na kraju, pokušajte da stomak što više približite kičmi. Što manju udaljenost stvorite, to će se poprečni mišić više kontrahirati.

Za početak, samo zadržite ovu poziciju 15 sekundi tokom svakog pristupa. Kao i kod svake vježbe, nakon nekog vremena možete povećati trajanje. Postepeno težite da zadržite „vakum” 60 sekundi po seriji. Također, ne dozvolite da vas nedostatak sposobnosti da zadržite dah na duže periode spriječi u dužim serijama - ako je potrebno, napravite male udisaje/izdisaje. Trebali biste početi s 3 pristupa, a nakon nekog vremena povećajte na 5 da biste postigli značajnije rezultate.

“Usisavajte” u položaju na sve četiri

Odmah nakon što možete izvesti pet serija po 60 sekundi, pokušajte da zakomplikujete vježbu promjenom početnog položaja, odnosno izvođenjem na sve četiri. Ova varijanta vježbe je malo teža od prethodne, prvenstveno zbog toga što ćete morati raditi s vlastitom tjelesnom težinom.

Kako pravilno izvesti vježbu:
1. Zauzmite početnu poziciju na sve četiri.
2. U ovoj fazi, tehnika izvođenja vježbe je skoro slična prethodnoj ( vidi tačke 2 i 3 “vakumiraj” u ležećem položaju).

Opet, pokušajte zadržati trajanje do 60 sekundi, radeći najmanje 3 serije. Izvedite 5 serija ako patite od bolova u kralježnici ili ste skloni opuštanju trbušnih mišića.

"Usisavajte" u sjedećem položaju

“Vakum” dok stoji na sve četiri je prilično teška i efikasna vježba, ali se opcija izvođenja vježbe u sjedećem položaju smatra još težim, jer su tu uključeni i drugi mišići koji obavljaju stabilizacijsku funkciju.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:
1. Početni položaj – sjedenje na stabilnoj podlozi bez potpore.
2. Kao i tokom prethodnih vežbi, izdahnite što više vazduha i pokušajte da stomak što više približite kičmi.

Funkcionalni "vakum"

Trik s funkcionalnim vakuumom je u tome što morate raditi vježbu neograničeno vrijeme, a pri svakom pokretu i dalje slobodno disati. To je samo stvar vježbe - naučiti osjećati svoj poprečni mišić i ne dopustiti mu da se opusti, posebno kada sjedite ( što je tipično za mnoge od nas). Štaviše, pobrinite se da poprečni mišić stegnete barem malo kada stojite. Nakon nekog vremena, ove radnje će vam biti mnogo lakše.

Osim što se riješite nadutog trbuha i suženog struka, jačanje najdubljeg trbušnog mišića pomaže u jačanju kralježnice i kao rezultat toga smanjuje i sprječava bol u donjem dijelu leđa, kao i poboljšava držanje.

Vježba za kontrakciju poprečnih i rektus mišića - uvijanje

Kako biste povećali intenzitet vježbanja, izvodite vježbu koja istovremeno kontrahira poprečne i rektusne mišiće. Drugim riječima, prvo radite usisavanje, a zatim trbušnjake.

Korak po korak tehnika izvođenja vježbe:
1. Lezite na pod. Postavite dlanove na vrat.
2. Duboko udahnite i što više uvucite stomak, tj. izvršite vakuum. Pokušajte približiti trbušne mišiće što bliže kičmi. Zatim duboko izdahnite dok se uvijate. Ova vježba je idealna za stjecanje potpune kontrole nad vašim trbušnim mišićima. Osim toga, to će biti pravi božji dar za one koji pate od takvog problema kao što je nategnut trbuh.

Obavezno izdišite dok se uvijate i držite vrat u neutralnom položaju.

Video o tome kako napraviti "vakum" od Dmitrija Jašankina

Konačno

Naravno, unatoč funkcionalnim i fizičkim prednostima, samo vježbanje vakuuma neće nadoknaditi lošu ishranu i neaktivan način života. Tako će „vakum“ u kombinaciji sa pravilnom ishranom, vežbanjem i efikasnim treningom značajno poboljšati Vaše zdravlje i fizičku spremnost, što će Vam naknadno dati ravan stomak o kakvom sanjate!

Svaka devojka želi da ima ravan, napumpan stomak, ali često se želje ne poklapaju sa stvarnošću. Nedostatak tankog struka, izbočeni trbuščić, masne smotke sa strane - sve to može smanjiti samopoštovanje svake žene. Konstantne dijete, koje se lako prekidaju, i vježbe snage često ne daju očekivane rezultate.

Pod intenzivnom fizičkom aktivnošću masnoća se pretvara u mišiće, ali stomak ne postaje ravan. Problem "visećeg stomaka" brine i gojazne i mršave devojke. Razlog za njegovu pojavu leži u slabim unutrašnjim trbušnim mišićima.

Možete zategnuti stomak, učiniti ga lepim, izvajanim i smanjiti obim struka uz pomoć efikasne vakuum vežbe.

Vježba je najefikasnija u stvaranju zategnutog stomaka. Potječe iz joge i aktivno se koristi u bodybuildingu i bodyflexu (vježbe disanja). Bodibilderi demonstriraju tehniku ​​izvođenja vježbe na sceni tokom demonstracija, kada poziraju za fotografisanje.

Jogiji vjeruju da ova vježba blagotvorno djeluje na cjelokupno ljudsko tijelo, potiče podmlađivanje, poboljšava držanje, jača mišiće leđa, ubrzava metabolizam, uklanja toksine i poboljšava pravilno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Ovo nije vježba snage, njeno redovno izvođenje ne pomaže u izgradnji mišića, već ih zateže i jača.

Prilikom izvođenja vježbe kontrahira se najdublji trbušni mišić, poprečni mišić. Nalazi se ispod rektusa i kosih trbušnih mišića, okružuje stomak i podržava unutrašnje organe (creva, matericu) i kičmu u pravilnom položaju. Izvođenje vježbe pomoći će spriječiti spuštanje unutrašnjih organa i spriječiti pojavu kile.

Ako ne trenirate poprečni mišić, on će biti slab i istegnut. Zbog toga mnoge mršave djevojke imaju izbočen stomak. Standardni treninzi za trbušnjake ne ciljaju ovaj mišić.

Redovni trening poprečnog mišića učinit će vaš stomak apsolutno ravnim, struk osjetno tanji, a kožu trbuha će tonirati. Tokom trenažnog procesa sagoreva se štetna visceralna masnoća koja se nalazi oko unutrašnjih organa, skida se opterećenje sa donjeg dela leđa, što je dobra prevencija bolova u leđima.

Glavna prednost vakuumske vježbe je što se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Vaš stomak će postati ravan bez trošenja dodatnog novca na skupe sprave za vježbanje, posjete teretanama i fitnes klubovima.

Rezultat redovnog vježbanja može se vidjeti za mjesec dana: stomak će postati ravan, istaknut, a struk će postati tanki. Koliko puta treba da uradite vežbu da biste postigli željeni efekat? Potrebno je da uradite najmanje 5 pristupa nedeljno.

Vježba traje samo 5-10 minuta. Za postizanje najbržih i najefikasnijih rezultata, izvodi se dva puta dnevno: ujutro na prazan želudac i uveče 2 sata prije jela. Odmah nakon spavanja stomak je najravniji, svi mišići rade punim kapacitetom.

Ova vježba je kontraindicirana za trudnice (može izazvati tonus materice), žene tokom menstruacije (može izazvati krvarenje), osobe sa akutnim infekcijama, pacijente sa čirom na želucu ili dvanaestopalačnom crijevu, gastritisom. Treba ga koristiti sa oprezom kod osoba sa srčanim, plućnim i vaskularnim oboljenjima.

Spolja izgleda jednostavno, lako i besmisleno. Svakog dana ljudi neprestano naprežu stomak, udišu puna pluća vazduha i izdišu ga. Ako ovu vježbu počnete pravilno raditi svaki dan, promjene u strukturi vaše figure neće vas natjerati da čekate. Da biste jasno vidjeli efikasnost vježbe, možete snimiti i uporediti fotografije prije i nakon početka treninga sa vremenskim intervalom od 4 sedmice.

Vakuumska vježba se izvodi u nekoliko pozicija: sedeći, stojeći, ležeći, klečeći.

Vakuumirajte ležeći

Ovo je najlakša verzija vježbe, idealna za početnike. Pod uticajem gravitacije, potrebno je malo napora da uvučete stomak. U početnoj fazi treninga vrijedi izvoditi vježbu u ležećem položaju neko vrijeme, zatim možete preći u položaj na koljenima, a zatim započeti vježbu u sjedećem položaju. Najteže je stajati.

Da biste postigli rezultate od svog treninga, morate znati kako pravilno izvoditi vježbu. Faze izvođenja vježbe u ležećem položaju:

1. Morate ležati na leđima na tvrdu podlogu, savijte noge. Stopala vam trebaju biti na podu, a ruke ispružene paralelno s tijelom.
2. Morate potpuno opustiti sve mišiće, a zatim snažno izdahnuti, istisnuti sav zrak iz pluća i jako se naprezati da uvučete trbuh, kao da pokušavate spojiti pupak i kičmu. U ovom položaju morate provesti 10-15 sekundi bez disanja.
3. Zatim plitko udahnite kroz nos i ponovo morate zategnuti trbušne mišiće i zadržati dah 10-15 sekundi.
4. Stomak se polako opušta, možete mirno disati. Zatim duboko izdahnete, stomak vam postaje izuzetno napet i odmah morate duboko udahnuti, gurajući stomak prema gore.

Alternativno, možete jednostavno snažno uvući stomak i zadržati ga što je duže moguće, povremeno plitko udahnuvši i izdišući 15 sekundi. Nakon toga, trajanje vježbe se povećava na 1 minutu ili više.

Vježbu možete početi raditi ležeći 2-3 puta dnevno, povećavajući broj ponavljanja na 10-15. Glavna stvar je da ih radite prije jela.

Usisavajte koljena

Ova verzija vježbi počinje nakon potpunog savladavanja ležeće verzije, kada osoba može napraviti najmanje 5 pristupa sa držanjem trbuha na maksimalnoj tački 1 minutu.

Za izvođenje vježbe potrebno je kleknuti i potpuno ispružene ruke staviti na pod. Potrebno je nagnuti glavu, iskriviti leđa, potpuno izdahnuti vazduh i snažno uvući stomak. Prvo, morate biti u ovom položaju 30 sekundi. Možete izvoditi 5 pristupa dnevno, postepeno povećavajući trajanje svakog pristupa na 1 minutu.

Ova vrsta vježbe je teža od prve opcije, morate se boriti protiv gravitacije.

Vakuum sedenje

Ova verzija vježbe je komplicirana činjenicom da mišići tijela ne mogu biti potpuno opušteni, oni moraju raditi kako bi zadržali kralježnicu.

Možete sjediti na koljenima, stolici ili bilo kojoj tvrdoj podlozi. Ne možeš se osloniti na laktove. Snažnim izdisajem stomak se uvlači što je više moguće i drži oko minut. Ne zaboravite na disanje. Uzdasi treba da budu kratki, a stomak napet. Morate udahnuti vazduh kroz nos i izdahnuti kroz usta.

Vakuum stoji

Ova vrsta vježbe razlikuje se od ostalih samo po svom položaju u prostoru. Potrebno je stajati u udobnom, stabilnom položaju i, izdišući zrak iz sebe, uvući stomak što je dublje moguće.