Kakav efekat daje vežbanje sa točkom? Ab točak - kako pravilno trenirati s njim. Sportski točak za štampu: šta je to?

Gimnastički točak je veoma efikasan sportski rekvizit, uprkos svojoj jednostavnosti. Ovaj simulator praktički nema konkurenciju u jačanju trbušnjaka, jer je pogodan za nespremne početnike, a rezultati se pojavljuju vrlo brzo.

Prednosti točkova:

• Zahvaljujući malim dimenzijama, lako se može koristiti iu najskučenijem stanu.
• Njegova cijena je vrlo niska, redovne vježbe za trbuh uz njegovu upotrebu nisu ništa manje efikasne od skupih glomaznih sprava za vježbanje.

Nedostaci točka su vrlo mali u odnosu na prednosti. Neki ljudi smatraju da je gotovo nemoguće vježbati bez dobre pripreme. Prvi trening zaista može izgledati pretežak za početnika, ali do drugog ćete osjetiti da ste bolje kontrolirali svoje tijelo i svaki pokret će biti lakši.

Mišići su radili

Ovaj simulator daje maksimalan učinak na, ali ne samo na njih. Osjetit ćete maksimalnu napetost u mišićima leđa, koji su međusobno povezani sa trbušnjacima, zbog čega treneri preporučuju da ih istovremeno vježbate i mišiće nogu i ruku.

Ukupni učinak osigurava da cijelo tijelo bude vitko i privlačno nakon nekog vremena redovnog vježbanja. Žene primjećuju da su mišići stražnjice elastičniji i zategnutiji. Svakodnevne ili svaki drugi dan vježbe će dati primjetne rezultate nakon 4-6 sedmica.

Kako vježbati

Odjeća treba da bude labava tako da ne bude sputana. Stavite kosu u rep i položite mekanu prostirku na pod - možda čak i običnu deku ako nemate pri ruci poseban tepih za fitnes. Obavezno je prethodno zagrevanje pre izvođenja vežbi za stomak. Aerobni trening će ojačati vaše mišiće i oni će biti spremni za intenzivnije vježbanje.

Ritam disanja je veoma važan i mora se stalno pratiti. Pri udisanju se morate sagnuti, a pri povratku treba što više izbaciti zrak iz pluća. Broj ponavljanja je 10-15 puta za svaku vježbu. Ako nakon nekog vremena osjetite da su opterećenja postala nedovoljna, broj ponavljanja se može povećati.

Ako točak za vježbanje ima vrlo mali promjer, bit će teže vježbati na njemu nego s većim promjerom.

Vježbe sa simulatorom

Sledeće vežbe za stomak će vas učiniti vitkijim za samo mesec dana.

Vježba 1

• Dok klečite, držite mašinu ispred sebe.
• Krećite se polako naprijed-nazad, savijajući tijelo što je više moguće.

Vježba 2

• Ležeći na stomaku, posegnite naprijed za točkom koji se kreće raširenim rukama.
• Prilikom vraćanja povucite mašinu raširenih ruku unazad i prebacite na nju ceo teret.
• Sagnite se, držeći stopala čvrsto pritisnuta na pod.
• Ponovite nakon kratke pauze.

Vježba 3

• Stanite sa nogama u širini ramena.
• Savijte se cijelim tijelom, stavite valjak na pod i kotrljajte ga dok vam grudi ne dodirnu pod.
• Na najvišoj tački zadržite nekoliko sekundi i polako se uspravite.

Vježba 4

• Kleknite na koljena i držite ručke aparata.
• Spustite tijelo, osjećajući kako su vam trbušnjaci napeti, pomičući kotač naprijed do maksimalno mogućeg položaja.
• Zadržite 30 sekundi i polako se podignite.

Dok držite gornju poziciju, vaši mišići primaju maksimalno opterećenje, a trbušnjaci su izloženi jakom udaru.

Vježba 5

• Noge na ručkama simulatora, tijelo je nagnuto, ruke se oslanjaju na podnu površinu.
• Valjak treba da se nalazi što bliže vašim rukama.
• Postepeno se valjak pomera nazad i vraća u ruke.

Udaljenost između valjka i dlanova ovisi o tome koliko ste fleksibilni i pripremljeni postepeno će se maksimalna udaljenost povećavati.
Takve vježbe za trbuh također treniraju bedrene mišiće, mišiće potkoljenice i razvijaju fleksibilnost.

Vježba 6

• Postavite dlanove na ravan paralelnu sa ramenima i stavite stopala na sportski točak.
• Okrenite valjak prema dlanovima, savijajući koljena.
• Pokušajte da prislonite kolena na grudi.

Ovo je varijacija prethodne vežbe, ne utiče samo na trbušne mišiće, već i na mišiće bedara.

Vježba 7

• Lezite na leđa sa stopalima na ručkama valjka.
• Prekrižite ruke iza glave bez da ih spajate.
• Podignite tijelo kao za normalno trbušnjake.
• Držite valjak kako biste spriječili da se kotrlja naprijed.
• Podignite tijelo što je više moguće, leđa ostaju ravna i ne savijaju se u predjelu grudi.

Predstavljene vježbe za trbuh pomoći će vam da postignete ravan stomak bez dodatnog stresa za samo mjesec i po dana. Kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju i ne biste pretjerali s fizičkom aktivnošću, poslušajte sljedeće preporuke.

Da biste smršali i dali svojoj figuri željene konture, danas postoji čitav arsenal najrazličitije sportske opreme. Štoviše, zgodno je to što se mnoge od ovih korisnih školjki mogu koristiti kod kuće. Ovaj članak je posvećen mnogima omiljenoj spravi za trening: ab točku. Dotaknut ćemo se prednosti valjka, osnovnih pravila treninga i najefikasnijih vježbi na kotaču za presu.

Jaki trbušni mišići pozitivno utiču na držanje tela, dobru funkciju unutrašnjih organa i performanse u većini sportova. Kod nedovoljne pokretljivosti trbušni mišići brzo postaju mlohavi i u njima se taloži masnoća. Najefikasnije se može eliminisati jačanjem trbušnih mišića redovnim vežbanjem. Jedna od najefikasnijih opreme za postizanje ovog cilja je trbušni točak.

Šta je ab točak?

Točak za presovanje je valjak opremljen sa dve ručke. Utjecaj na trbušne mišiće vrši sam rotirajući kotač, a drugi dio sportske opreme namijenjen je, kao što ste vjerovatno već pretpostavili, za fiksiranje sprava za vježbanje rukama. Ovaj uređaj ima nekoliko naziva. Osim kotača i trbušnog valjka spomenutog gore, ljudi koriste izraze kao što su „gimnastički valjak“ i „gimnastički točak“ za označavanje uređaja. Kako bi sportska oprema dala veću i bolju stabilnost tokom trenažnog procesa, neke sprave su opremljene ne jednim, već dva valjka. Općenito, konfiguracija određenog uređaja ovisi o njegovom modelu i, naravno, o cijeni.

Prednosti i mane videa

Zašto biste trebali odabrati gimnastički točak za napumpavanje trbušnjaka

Ab točak ima puno prednosti u odnosu na ostale članove porodice sprava za vježbanje. Prvo, gimnastički valjak je vrlo kompaktan, što znači da neće zauzimati puno prostora čak ni u običnom, iako malom stanu. Drugo, korištenje trbušnog kotača za mršavljenje i korekciju figure neće uzrokovati posebne poteškoće čak ni za sportaša početnika. Treće, sportska oprema je prilično jeftina, posebno u poređenju sa cijenom ostalih sprava za vježbanje. Istovremeno, vježbe s trbušnim kotačem nisu ništa manje efikasne od treninga na spravama koje si mnogi ne mogu priuštiti.

Na šta bi početnici trebali obratiti pažnju

Među nedostacima ab kotača, vrijedi skrenuti pažnju na prilično visoku složenost prvih lekcija za početnike. Barem za značajan broj početnika, početni trening zaista izgleda nevjerovatno težak. No, kako se naviknu na trbušni kotač, u ime ljepote figure, njihovo mišljenje se radikalno mijenja nakon nekoliko dana, maksimalno sedmicu.

Osim toga, ab točak ima kontraindikacije: kardiovaskularne bolesti i problemi s kičmom.

Pravila treninga

Vježbe trbušnjaka sa točkom moraju se izvoditi uz obavezno poštivanje nekih vrlo važnih principa. Sada ćemo ih upoznati.

• Kada trenirate sa trbušnim kotačem, obucite se u udobnu, umjereno široku odjeću koja ne uzrokuje poteškoće u kretanju. Ako imate dugu kosu, sakupite je tako da vam ne zaklanja pogled i uopće ne ometa vježbanje.

• Za izvođenje vježbi sa trbušnim kotačem vrlo je poželjno imati posebnu mekanu prostirku, koja se mora položiti na pod gdje će se vježbe izvoditi.
• Kako biste osigurali da vam umor dođe što kasnije, tokom treninga dišite pravilno, odnosno na nos. Osim toga, udisanje treba vršiti pri savijanju, a izdisati zrak iz pluća kada se tijelo vrati u prvobitni položaj. Kao rezultat, krv će biti obogaćena kiseonikom, a efikasnost vježbi koje se izvode s valjkom značajno će se povećati.
• Ni u kom slučaju ne smijete odmah započeti aktivnosti koje su direktno povezane s korištenjem sportske opreme. Potrebno je prethodno zagrijavanje od 5-10 minuta, čija je svrha zagrijati mišiće, pripremiti tijelo u cjelini za složeniji glavni trening i smanjiti rizik od ozljeda.
• Ako ste početnik, svaku vježbu izvodite najviše 8 ponavljanja za redom. Ovo je u početku, a nakon 3-4 početne sesije možete postepeno povećavati opterećenje na 12-15. Broj pristupa je 2-3. Glavna stvar je ne pretjerati.

• Najefikasnije su vježbe sa trbušnim kotačem s naglaskom na stopala. Međutim, tokom uvodnih časova ne pokušavajte odmah koristiti ovu metodu - za sada je dovoljno fokusiranje na koljena.
• Dok pomičete valjak, pokušajte da napnete trbušne mišiće što je više moguće, a sam valjak kotrljajte polako. Standardni trening uključuje kotrljanje gimnastičkog kotača naprijed i nazad kako nastava postaje sve teža, preporučuje se uvođenje i dijagonalnih okretaja.

Koja je korist od videa?

Jasno je da sportske aktivnosti koje uključuju gimnastičko kolo pomažu u borbi protiv viška kilograma. Ali koji su specifični efekti vježbi na točkovima za trbušnjake?

Vježbanjem na simulatoru donekle se korigira držanje, nestaju bolovi u leđima i donjem dijelu leđa, poboljšava se koordinacija pokreta, povećava izdržljivost. Naravno, brzina metabolizma se povećava.

Rolanje pomaže poboljšanju procesa sagorijevanja kalorija u onim trenucima kada ne vježbate.

Koji mišići su uključeni kada koristite trbušni točak?

Zahvaljujući treningu sa trbušnim točkom, ne rade samo trbušni mišići, već i mnogi drugi. Stručnjaci tvrde da trening s točkom utječe na više od dvadesetak mišića istovremeno. Trbušni točak pomaže u jačanju mišića trbuha, ruku, leđa, pa čak i nogu. Ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu mogu to učiniti s trbušnim valjkom.

Vježbe

Dakle, dolazimo do najzanimljivijeg i najvažnijeg - vježbi na trbušnom kotaču.

• Kleknite na kolena. Postavite valjak ispred stopala. Sada se fokusirajte na to rukama i okrenite se naprijed-nazad. Pokreti bi trebali biti što je moguće glatkiji, sa tijelom nagnutim naprijed što je više moguće. Nakon izvođenja ove tehnike, morate se vratiti u prvobitni položaj.
• Sjednite na pod. Neka pritisni kotač bude s vaše desne strane. Stavite dlanove na njega i, stavljajući naglasak na sportsku opremu, otkotrljajte potonju od sebe. U tom slučaju tijelo se savija, ali donji udovi moraju ostati ravni. Vratite se u prvobitni položaj i izvedite ovu tehniku ​​tako da vam mašina bude s lijeve strane.

• Ova vježba se izvodi tako što se u početku zauzme "stojeći" položaj. Postavite stopala u širini ramena. Postavite valjak malo ispred sebe. Sagnite se i, oslanjajući se rukama na valjak, okrenite ga naprijed. Izvodite ovaj pokret dok vam grudi ne dodirnu površinu poda. Snimite ovo stanje 2-3 sekunde. Zauzmite svoju početnu poziciju.
• Sjednite na pod. Savij koljena. Ručke gimnastičkog točka trebaju biti ispod vaših nogu. Izvodite rolne koristeći noge. Vraćanje u početnu poziciju treba da bude sporo.
• Ova tehnika se izvodi ležeći na podu. Vaš zadatak je da se istegnete naprijed ispruženih ruku pomoću gimnastičkog točka povlačeći valjak prema sebi. U tom slučaju, opterećenje se mora prenijeti na sportsku opremu što je više moguće. Ne podižite stopala s poda.

Prije ili kasnije, mnogi ljudi dođu da se bave sportom - obično samo na amaterskom nivou. Neki ljudi žele vratiti svoj prijašnji oblik nakon nekoliko godina pasivnog načina života, neki žele vratiti volumene prije trudnoće, a neki ljudi noću sanjaju o trbušnjacima sa šest paketa. Razlozi su kod svih potpuno različiti, ali rješenje za njih je isto – potrebno je početi se baviti fizičkom aktivnošću.

Po pravilu, nakon donošenja odluke, svaka osoba ode u obližnju teretanu, kupi godišnju pretplatu, novu uniformu, patike, sportski donji veš i gomilu drugih fitnes naprava. Osigurač se istrošio nakon otprilike mjesec i po dana, nova uniforma skuplja prašinu negdje u dubini ormara, a godišnja pretplata je uzalud kupljena. Zvuči poznato, zar ne?

Ali možete mu pristupiti i s druge strane tako što ćete smanjiti troškove i početi učiti kod kuće. Za početak, ne treba vam puno opreme - samo nekoliko bučica i gimnastički točak. Ako je rad s bučicama poznat i razumljiv, onda je gimnastički točak vrijedan razumijevanja.

Šta je gimnastički točak i ko ga može koristiti?

Ova mala sprava za vježbanje je dizajnirana da ojača trbušne mišiće i stvori ozloglašene "kocke". Osim toga, pri radu s kotačem (ili valjkom, kako ga još nazivaju), mišići ruku, stražnjice i bedara su napeti. Tako dobivate gotovo ujednačeno opterećenje na različite vrste mišića, što vam omogućava da održavate svoje tijelo u dobroj formi.

Nastavu je potrebno započeti opremom radnog mjesta - da bi bilo efekta, vježbe treba izvoditi u odjeći koja ne otežava kretanje i na mekom tepihu ili ćebetu. Također se preporučuje kratko zagrijavanje prije početka korištenja mašine.

Osnovne vježbe

Osnovni set vježbi s gimnastičkim kotačem za početnika je prilično jednostavan: postoji nekoliko vrsta početnih položaja - klečeći, sjedeći na podu. Pogledajmo pobliže svaku početnu poziciju i vježbe koje se mogu raditi iz ove perspektive.

1. Najjednostavniji sa tehničke tačke gledišta, a ujedno i jedan od najtežih za izvođenje je savijanje naprijed iz "klečećeg" položaja. S obje ruke se naslanjate na ručke točka i glatko naginjete tijelo naprijed do maksimuma. Ova vježba savršeno radi trbušne mišiće i gornji dio bedara.
2. Druga najteža vježba je s početnim položajem "sjedeći na podu". Da biste to učinili, trebate sjesti na pod, ispraviti noge i postaviti gimnastički valjak na desnu stranu. Okrenuvši tijelo udesno, trebate uhvatiti ručke kotača i pomaknuti ga što je više moguće udesno. Ponovite isto za lijevu stranu.

Točak za vježbanje abdomena je vrlo jednostavna, ali u isto vrijeme vrlo efikasna sprava za vježbanje. Njegova glavna svrha je jačanje štampe. Ovaj uređaj praktički nema konkurenciju, jer daje maksimalno opterećenje trbušnim mišićima. Čak i početnik može izvoditi vježbe s trbušnim kotačem, a rezultati će se pojaviti za prilično kratko vrijeme.

Prednosti i mane sportskog točka

Zapravo, ovaj kotač je toliko mali za spravu za vježbanje da s njim lako možete vježbati čak i u skučenom stanu.

Još jedan uvjerljiv argument u korist kupovine sportskog trbušnjaka je njegova cijena. Ovaj uređaj je vrlo jeftin, ali ni na koji način nije lošiji u efikasnosti.

Kao i svaka druga sportska oprema, volan ima svoje nedostatke, iako su u poređenju sa dobijenim rezultatom potpuno beznačajni. Nekima se može činiti da je gotovo nemoguće izvoditi vježbe na ovom simulatoru bez pripreme. U stvari, trening će biti prilično težak, ali svaki put, kako se naviknete na opterećenja, vježbe će biti sve lakše i lakše. Štaviše, kako se približavate svom snu o prekrasnim trbušnjacima, i sami ćete poželjeti da izvodite čak i velika opterećenja.

Koji mišići podnose opterećenje?

Trbušni točak može raditi više od samo vaših trbušnih mišića. Vježbanjem sa ovim spravom moći ćete osjetiti da djeluje i na druge mišiće tijela.

Najveća napetost pada na trbušne i leđne mišiće. Kao što znate, ove mišićne grupe su međusobno usko povezane, pa je vrlo važno paralelno raditi ovo područje. Ovaj pristup će omogućiti postizanje maksimalnih rezultata.

Osim toga, kada se vježba s kotačem, opterećenje se raspoređuje i na mišiće ruku i nogu - iako je malo, ipak je tu. Ovaj efekat će biti sasvim dovoljan da cijelo tijelo s vremenom izgleda privlačnije i vitkije. Neke djevojke primjećuju da takve vježbe utječu čak i na mišiće stražnjice. Postaju zategnuti i elastični.

Veoma je lepo što trbušni sportski točak radi brzo i efikasno. Da biste vidjeli očigledne rezultate za otprilike 1-1,5 mjeseca, dovoljno je vježbati svaki dan ili barem 4-5 puta sedmično.

Kako pravilno pumpati presavac

Prije početka nastave obucite se u odjeću koja ne sputava kretanje. Da vam kosa ne pada na lice, skupite je u rep na potiljku. Položite nešto mekano na pod - to može biti posebna gumena prostirka ili obično ćebe.

Prije izvođenja vježbi za trbušni točak, obavezno se zagrijte. U ovom slučaju, aerobne vježbe savršeno će zagrijati mišiće, pripremajući ih za aktivan trening.

Preduslov je održavanje pravilnog ritma disanja. Kada se trup savije, udahnite, vratite se u početni položaj, izdahnite što je moguće više zraka. Svaka vježba se mora ponoviti 10-15 puta. Nakon nekog vremena, ova opterećenja mogu vam se činiti lakima, što znači da možete postepeno povećavati broj pristupa.

Također je vrijedno napomenuti da što je manji promjer trbušnog točka, to će biti teže izvesti vježbu.

Vježbe za trbušnjake sa sportskim točkom

Ovaj set vježbi pomoći će vam da napumpate trbušne mišiće pomoću kotačića za kratko vrijeme:

• kleknite i stavite trbušni točak ispred sebe. Oslonite se rukama na njega i pokušajte da se lagano krećete napred-nazad. Savijte tijelo naprijed što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
• Lezite na stomak i ispruženih ruku iskoristite točak da posegnete naprijed. Prenesite opterećenje na projektil i, bez savijanja ruku, povucite ga prema sebi. Držite noge ispravljene i savijte se nakon pauze, ponovite.
• sedite na pod i ispravite noge. Postavite kotač s vaše desne strane. Pritišćući ga rukama i savijajući tijelo, otkotrljajte ga što više možete. Vratite se na IP. Izvedite iste pokrete na lijevoj strani. Ne zaboravite da ne možete savijati noge.
• ostanite na podu, ali savijte koljena. Postavite ručke točka ispod stopala i počnite ga kotrljati nogama. Što se projektil dalje pomiče, vaše tijelo treba više da se naginje (grudi dodiruju koljena). Polako se vratite na IP. Napravite pauzu od nekoliko sekundi i nastavite.
• stanite uspravno, stopala u širini ramena. Zatim nagnite tijelo prema dolje, kao da stavljate točak na pod. Pritisnite prema dolje i kotrljajte šipku naprijed dok vam prsa ne dodirnu pod. Zaustavite se na krajnjoj tački na nekoliko sekundi i vratite se na IP.

Video vježbe za trbušni točak

To je sve, naučili ste kako da napumpate trbušne mišiće pomoću točka, preostaje vam samo jedna mala stvar - pronaći snagu da počnete da vežbate. Budite zdravi i lijepi! Podsjećamo da se vježbe sa trbušnim kotačem ne preporučuju ako imate oboljenja kardiovaskularnog sistema ili probleme sa kičmom.

Valjak vam omogućava da kod kuće vježbate mišiće ne samo trbuha, već i leđa, prsa, ruku i nogu. Mnogo vežbi sa točkom za presovanje neiskusnim sportistima u početku možda neće biti lako: potrebna je mišićna baza da bi se podržala težina cijelog tijela. Međutim, vremenom ćete se naviknuti i poboljšati svoju figuru.

Karakteristike vježbi trbušnih valjaka za početnike

• Alternativna sportska oprema za sportiste početnike bit će gimnastička lopta.
• Pazi na disanje.
• Nepotpun opseg pokreta promoviše efikasan trening mišića i eliminiše mogućnost bola.
• Kontrolišite putanju točka.
• Fiksirajte svoj položaj na nekoliko sekundi kada osjetite maksimalnu napetost mišića.

Vježbe trbušnjaka za muškarce

Treniranje trbušnih mišića postat će efikasnije ako u vježbama koristite točak. Zatim ćemo vam reći kako pravilno koristiti trbušni valjak, koji mišići rade i jesu li takve vježbe korisne i učinkovite. Možete naučiti kako pravilno kotrljati točak iz videa ispod.

Kombinacijom rolera s postupnim povećanjem težine opreme, obavit ćete efikasan rad usmjeren na povećanje mišićne mase cijelog tijela.

Vježba za trbušnjake sa volanom za muškarce

Kotrljanje naprijed i nazad od koljena: video vježba s valjkom

Tehnika:

1. Stanite ravno na koljena. Držite valjak u rukama. Spustite točak na pod.
2. Ispružite tijelo dok ne postignete horizontalni položaj.
3. Vratite se u početnu poziciju. Vaš jedini oslonac trebaju biti koljena i valjak. Koristite prostirku za gimnastiku. Izvedite 2 seta po 12 ponavljanja.

Kotrljanje naprijed i nazad s valjkom iz koljena

Frontalno okretanje dok stoji

Prednje kotrljanje izvode iskusni sportisti. Za ostale, postoji mogućnost širokog stava nogu. Sa svakim sljedećim treningom, početnici bi trebali pokušati smanjiti razmak između stopala.

Tehnika:

1. Ustani. Razmak između vaših nogu trebao bi biti veći od širine vaših ramena.
2. Sagni se. Uhvatite ručke kotača. Iznajmite. U najnižoj tački torzo će postati paralelan s podom. Pazi na držanje. Ne savijajte laktove.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite već savladani pokret 10 puta.

Kotrljanje na jednoj ruci

Prilikom kotrljanja s kotačem na jednoj ruci, težina cijelog tijela je podržana od strane uda koji se trenira. Možete početi tako što ćete ovu vježbu izvoditi na koljenima.

Tehnika:

1. Uđite u početni položaj sa kolenima na podu. Jednom rukom uhvatite ručku valjka.
2. Krećite se polako naprijed. Kontrolišite svoju ravnotežu. Koristite drugu ruku kao podršku.
3. Vratite tijelo u uspravan položaj. Uradite 6 ponavljanja pokreta sa svakom rukom u 3 serije.

Kotrljanje na jednoj ruci s kotačem

Kotrljanje po dijagonalnoj stazi ojačat će kose trbušne mišiće.

Tehnika:

1. Početni položaj: klečeći. Uzmite sportsku opremu u ruke. Sagnite se i stavite mašinu na pod.
2. Krećite se dijagonalno. Zatim se vratite na početnu tačku pokreta.
3. Uradite 8 rolata za svaku stranu.

Hodanje na rukama je uobičajena vježba. Da biste izveli vježbu, morate imati specijalizirani kotač s bravama za noge.

Tehnika:

1. Postavite točak pod noge. Popravite položaj stopala. Postavite dlanove na pod u položaj daske.
2. Krećite se rukama, naprežući trbušne mišiće.
3. Krećite se na ovaj način nekoliko minuta.

Vježbe za trbušne točkove za djevojčice i žene

Trening na točkovima je najbolji način da napumpate trbušnjake za devojke i žene. Vježbe s valjkom omogućuju vam da se riješite viška kilograma i stvorite željeno olakšanje za vaše trbušne mišiće. Set vježbi razvijen od strane profesionalnog trenera pogodan je i za početnike i za profesionalne sportiste. Možete naučiti kako pravilno vježbati s valjkom kod kuće iz našeg članka.

Trbušni kompleks sa točkom za žene

Za udoban otkotrljao se s koljena stavite nešto mekano ispod zglobova koljena. Nemojte se bojati koristiti različite dužine najma. Samo tako ćete shvatiti u kom slučaju će trbušni mišići doći u igru.

Tehnika:

1. Koljena treba koristiti kao oslonac. Uhvatite ručke valjka i otkotrljajte se naprijed, ispružite ruke ispred sebe. Pokušajte da spustite prsnu kost što je niže moguće.
2. Vratite se u početnu poziciju.
3. Uradite vježbu 10 puta u 3 serije.

Daska će vam pomoći da shvatite kako održati ravnotežu i pravilno raditi s valjkom.

Tehnika:

1. Stanite na sve četiri. Uhvatite ručke svoje opreme. Zauzmite položaj daske: vaš torzo treba da formira jednu liniju.
2. Kontrolišite opterećenje mišića cijelog tijela u trajanju od 1 minute.
3. Izvedite pokret još 2 puta.

Tehnika:

1. Stanite sa nogama u širini ramena. Savijte se pozadi. Držite valjak ispred sebe u rukama. Ovo će biti početna pozicija.
2. Okrenite se naprijed u položaj daske. Zadržite 1-2 sekunde.
3. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta u 3 serije.

Za izvođenje sljedećih vježbi potreban vam je poseban kotač s bravama za noge.

Povlačenje nogu prema prsnoj kosti zahtijeva održavanje ravnoteže.

Tehnika:

1. Pričvrstite noge za točak posebnim stezaljkama. Zauzmite položaj daske. Podrška će biti točak i ruke.
2. Naizmjenično savijajte koljena, povlačeći ih prema grudima.
3. Uradite 8 puta u 3 seta.

Tehnika:

1. Pričvrstite valjak na noge. Zauzmite položaj daske. Ovo će biti početna pozicija.
2. Povucite točak ispod abdominalnog područja, savijajući se na taj način u zglobovima kuka. Pokušajte da držite noge, ruke i leđa ispravljene. Odaberite amplitudu pokreta ovisno o vašem istezanju.
3. Vratite se u početnu poziciju. Izvedite 3 puta po 12 ponavljanja.

Popularna pitanja o vježbama s valjcima:

Koja je korist i efikasnost treninga sa valjkom?

Izvođenjem vježbi sa trbušnim kotačem dodatno ćete angažovati svoje mišiće jezgra. Nakon nekog vremena primijetite poboljšanje držanja i funkcioniranja unutrašnjih organa, te smanjenje bolova u leđima. Osiguran je razvoj mišićne snage i efikasan trening njihove izdržljivosti. Povećat ćete količinu mišićne mase u cijelom tijelu.

Kako odabrati Ab Roller?

Simulator se sastoji od dvije ručke s kotačićem, zahvaljujući kojima se kreće po površini. Početnici bi trebali obratiti pažnju na nekoliko tačaka prilikom odabira videa:

• Posjedovanje povratnog mehanizma će smanjiti rizik od ozljeda.
• Lakše je održavati ravnotežu kada sprava za vježbanje ima više kotača. Međutim, vrijedi zapamtiti da se mišići bolje opterećuju tijekom vježbi s jednim valjkom.
• Važno je osigurati da su nosači na simulatoru sigurni.
• Što je valjak teži, to će vam biti teže raditi s njim.
• Ručke simulatora ne bi trebale kliziti ni pod kojim okolnostima.
• Možete koristiti valjak sa posebnim pričvršćivačima za noge.

Koji mišići se rade (uključuju) u vježbama s valjkom?

Valjak omogućava sportistima da rade na snazi ​​i definiciji svojih trbušnih mišića. Prilikom izvođenja vježbi s kotačem, kralježnica se rasteže, a u rad su uključeni rektus i poprečni trbušni mišići. Osim toga, uključeni su gotovo svi mišići tijela: kukovi, ramena, ruke i latissimus dorsi.

Koje su moguće kontraindikacije?

Ako imate ozljede kičme ili bolove u donjem dijelu leđa, isključite vježbe s točkovima iz vašeg programa treninga. Tokom trudnoće takođe je bolje ne izvoditi kompleks.

Zaključak

Da biste postigli opipljive rezultate, prilagodite prehranu i redovno vježbajte. Čučnjevi i sklekovi diverzificiraju vježbe s valjkom i pomažu u postizanju maksimalnog učinka.