Kako ukloniti opušteni trbuh i velike strane - dijeta, masaža i najbolje vježbe za mršavljenje. Efikasan program za mršavljenje bokova i stomaka.

Imate li problema s uklapanjem u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nezadovoljno je svojim izgledom i traži načine i sredstva da smanje obim struka. Ako želite lijepe trbušne mišiće, sanjate o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, radite naše vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće i budite spremni na promjene u načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, teško ćete se riješiti sala sa stomaka i dobiti ravan stomak. Ali, ako ste odlučni, onda ćete se morati potpuno odreći omiljenih kolačića, hamburgera, pizze i sladoleda, i umjesto toga se fokusirati na zeleno lisnato povrće, kao i na hranu bogatu vlaknima. Ovo je jedini način na koji možete smanjiti obim struka.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombinacija pravilne prehrane i vježbanja. Uravnotežena dijeta će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, a vježba će pomoći sagorijevanju kalorija i toniziranju mišića. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnjih organa. Ali višak iznosa trebao bi izazvati ozbiljnu zabrinutost. Možete izgubiti višak kilograma vježbanjem i dijetom s malo ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se zapitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženu hranu i slatkiše, ali većinu vremena imaju ravan stomak, a vi uvijek nagomilavate masnoće na ovom području. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju veći metabolizam od vas.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, tada se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, kao što je stražnjica. Ako je vaše tijelo u obliku jabuke, tada se masnoće nakuplja u području trbuha.

3. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života i ne vježbate, a većinu vremena provodite gledajući TV ili kompjuter, neminovno ćete dobiti višak kilograma u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, začas ćete postati debeli i lako ćete se udebljati.

5. Nepravilno držanje pri sjedenju

Ako ne održavate pravilno držanje i uvijek se pognete kada sjedite, onda možete biti sigurni da ćete nagomilati masne naslage u području trbuha. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja za vrijeme spavanja, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u području trbuha.

7. Slabi mišići

Ako su vam trbušni mišići mlohavi, lako ćete nakupiti višak na ovom području.

8. Hormonske promjene

Kako se žena približava srednjim godinama, količina tjelesne masti počinje rasti proporcionalno njenoj tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Kod žena, hormoni igraju važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima sa fotografijama

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da dobijete ravan stomak kod kuće, jer se ne sastoji samo od trbušnih trbušnjaka, već uključuje i intenzivne vježbe koje pospješuju brzo sagorijevanje masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz vježbanje održavati pravilnu prehranu i nećete žuriti u ekstreme, na primjer, pribjegavajući niskokaloričnoj dijeti, koja se može usporediti sa štrajkom glađu.

1. Crunches

Ne postoji popularniji pokret od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnom ishranom i videćete rezultate za kratko vreme.

Stavite ruke iza glave.
Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
Udahnite dok se spuštate u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

Lezite licem prema gore na prostirku. Savijte koljena, sa cijelom površinom stopala na podu.
Spustite ruke uz tijelo.
Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
Podignite donji dio leđa tako da se koljena pomjere prema grudima.
Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan običnom krckanju, ali ovdje ćete morati rotirati jedno rame prema drugom.

Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili za uobičajeni trzaj, dok rotirajte desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame prema desnom, bez podizanja desne strane tijela od poda.
Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Trbušnjaci sa podignutim nogama

Lezite licem prema gore na prostirku. Ispružite noge i prekrižite ih.
Napravite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih trbušnjaka.
Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame prema desnom i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja sa svake strane u 2 serije za redom.

Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
Podignite noge i savijte koljena.
Povucite desno koleno prema grudima. Dok podižete desno koleno, pokušajte da njime doprete do levog lakta.
Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
Uradite 10-12 ponavljanja sa obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, bedara i trbušnjaka.

Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da normalno dišete dok vježbate.
Sada naizmjenično prelazite u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

Lezite na pod na bok.
Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Vodite računa da vam desna ruka bude savijena pod pravim uglom.
Stavite lijevu nogu na vrh desne. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako ste iskusni s ovim pokretom, možete zadržati položaj 1-2 minute.
Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ako tek počinjete sa treningom abdomena, prvo biste trebali isprobati iskorake s rotacijom trupa.

Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i čučnite kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na prst.
Pobrinite se da vam leđa budu ravna.
Iskočite drugom nogom.
Uradite 15 ponavljanja.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
Savijte torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje desne strane tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
Vratite se u početnu poziciju.
Ponovite vježbu na desnoj strani tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
Kada se osjećate ugodno držeći položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vježbajte vakuum

Odlično pomaže u jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

Postavite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
Izdahni. Dok izdišete, zategnite se i uvucite stomak.
Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
Postavite ruke sa strane, dlanovima nadole. Duboko udahni.
Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed kada su vam koljena na grudima.
Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da vidite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta pružit će vašem srcu dobar trening i pomoći će vam da ubrzate metabolizam.

13. Jogging

Kada savladate brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite dodatne kalorije u tijelu. Jogging će vam pomoći da ostanete u formi, ostanete zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite da diverzificirate dnevnu monotoniju izvođenja istih vježbi, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam pokrenuti rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio vježbe su jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija, a također i da se riješite viška masnoće oko struka. Radite ih 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će takođe poboljšati efekte vašeg kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji će vam omogućiti da sagorite više kalorija. U početnoj fazi, najbolje je plivati barem 1-2 puta sedmično.

Video kompleks od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program je za brži gubitak težine u području trbuha, sastoji se od vježbi naprednog nivoa i nije pogodan za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da to savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, onda morate odmah smanjiti unos ugljikohidrata, masne hrane i početi jesti hranu bogatu vlaknima. U nastavku su namirnice koje će vam najbolje pomoći da smršate.

Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

Badem: Bogat vitaminom E i bogat vlaknima, koja podstiču osjećaj sitosti i smanjuju glad.

Zeleno lisnato povrće: Bogato vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina, koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

Krastavac: Ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

Pasulj: Pomaže u poboljšanju probave i također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz konzumaciju ovih namirnica, vrlo je važno raditi određene vježbe koje će vam pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uvrstite u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u boljoj formi.

Uz integrirani pristup, kombinirajući pravilnu ishranu i vježbanje, vidjet ćete rezultate u roku od nekoliko sedmica. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili uz vodstvo profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste se riješili sala na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, a ni uklanjanje viška kilograma nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje zbog viška masnoće, pokušajte izbjegavati hranu bogatu brzom hranom i svakodnevno povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdrav način života. Na primjer, zamijenite lift hodanjem uz stepenice umjesto trolejbusom ili metroom, hodajte ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se vjerovalo da je potkožna i visceralna masnoća zdrava jer se može koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivoe masti i držati ih pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i bokova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali svoj omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo visok.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu tjelesne masti.

B) Obim struka

Koristite mjernu traku da biste saznali veličinu struka na nivou pupka. Tokom merenja treba da dišete kao i obično. Ako vam je obim struka veći od 86 cm, tada ste u opasnosti od kronične bolesti srca.

Želudac je problematično područje za sve ljude koji gube na težini ili sanjaju o tome. Srećom, gubitak sala na trbuhu nije nimalo težak uz pomoć dijete i niza jednostavnih vježbi, predstavljenih u nastavku u foto i video formatu.

Klinička slika

Šta doktori kažu o gubitku kilograma

Doktor medicinskih nauka, profesor Ryzhenkova S.A.:

Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilažu vraćaju. Govorio sam im da se smire, da se vrate na dijetu i da rade naporne treninge u teretani. Danas postoji bolje rješenje - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg za mjesec dana apsolutno prirodno bez dijeta i vježbanja. opterećenja Ovo je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za sve, bez obzira na spol, godine ili zdravstveno stanje. Trenutno Ministarstvo zdravlja provodi kampanju „Spasimo stanovnike Rusije od pretilosti“ i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO

Saznajte više >>

Možete beskrajno raditi trbušnjake i napumpati trbušne mišiće, ali nećete moći smršati bez toga. Pravilna ishrana je veliki plus za postizanje rezultata.

Zagrijavanje

Svaka fizička vježba treba započeti petominutnim zagrijavanjem. To može biti konopac za preskakanje, obruč, trčanje i čučanj na mjestu, savijanje u strane i tako dalje. Najvažnije je dobro zagrijati mišiće i zglobove, pokrenuti krv i psihički se pripremiti za nadolazeća opterećenja.

Zatim prelazimo na jednostavne vježbe za gubljenje sala na stomaku kod kuće. Prvih nekoliko sedmica pokušajte da ne mijenjate redoslijed vježbi i radite sve striktno prema uputama. Ako ne možete napraviti potreban broj ponavljanja, nemojte se obeshrabriti. Nakon dva-tri treninga savladaćete ih.

Exercise Photos

Vježba 1: naizmjenična podizanja nogu.

Naši čitaoci pišu

Predmet: Izgubio 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [email protected])

Za: Administracija taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspjela izgubiti višak kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Još od malena sam bila prilično punašna cura u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i učitelji zvali malo pahuljastom... ovo je bilo posebno strašno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog kremena. Sve sam probala da smršam... Dijete i razne zelene kafe, tečni kesteni, čokoladni slimsovi. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte razmišljati o tome, ne postoji tajna metoda mršavljenja kojom je cijeli internet prepun. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno 18 kg za 2 mjeseca! Dobio sam energiju i želju za životom, pa sam se učlanio u teretanu da toniziram zadnjicu. I da, konačno sam našla mladića koji mi je sada postao muž, voli me ludo, a volim i ja njega. Izvinjavam se što ovako haotično pišem, samo se sećam svega iz emocija :)

Djevojke, za one od vas koje ste isprobale gomilu različitih dijeta i metoda za mršavljenje, ali nikada nisu uspjele da se riješe viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak >>>

Lezite na pod sa ćebetom ili tepihom ispod sebe. Podignite noge kao što je prikazano na fotografiji. Zatim spustite lijevu nogu bez dodirivanja poda na dnu i podignite je u početni položaj. Zatim uradite isto sa desnom nogom i tako dalje. Nastavite s vježbom mršavljenja trbuha 45 sekundi.

Područje koje treba trenirati: donji i gornji abdomen.

Vježba 2: trbušnjaci ležeći na podu.

Zauzmite položaj 1, kao što je prikazano na gornjoj slici, sa rukama iza glave i savijenim nogama u koljenima. Zatim počinjemo uvijati naizmjenično udesno i ulijevo. U gornjoj tački vježbe morate dlanom dodirnuti stražnji dio butine. Radimo to 20 puta u svakom smjeru.

Vježba 3: nastavite paliti strane.

Sljedeća vježba za mršavljenje na bokovima vrlo je efikasna i, unatoč očiglednim poteškoćama u njenoj provedbi, lako se može izvesti kod kuće.

Zauzmite prvu pozu kao na fotografiji, savijte desnu ruku u laktu i stavite je na desnu stranu. Ova vježba zahtijeva ekstremnu koncentraciju i napetost u trbušnim i bočnim mišićima. Kada ste u ispravnom položaju, počnite pomicati struk gore-dolje, pazeći da vam stomak ne oslabi na najnižoj tački. Nakon 20 ponavljanja okrenite se na drugu stranu i uradite isto.

Vježba 4: Bočni okreti.

Priče naših čitalaca

Izgubila sam 15 kg bez dijete i treninga za mesec dana. Kako je lijepo ponovo se osjećati lijepom i željenom. Konačno sam se riješila bokova i stomaka. Oh, probao sam toliko stvari - ništa nije pomoglo. Koliko sam puta pokušao da počnem da vežbam u teretani, ali mi je to trajalo najviše mesec dana, a težina je ostala ista. Probao sam različite dijete, ali sam uvijek padao na nešto ukusno i mrzeo sam sebe zbog toga. Ali sve se promijenilo kada sam pročitao ovaj članak. Svako ko ima problema sa viškom kilograma neka ga pročita!

Pročitajte cijeli članak >>>

Ovo je slično klasičnoj vježbi trbušnjaka kod kuće, ali je komplikovano trbušnjacima na vrhu ponavljanja i ukočenom jezgrom. Odlično za rad gornjeg abdomena i kosih mišića – tj. te iste nesrećne strane. Napor potreban da se torzo drži u položaju pod uglom od 45 stepeni stvara dodatno statičko opterećenje.

Problemi viška kilograma u posljednje vrijeme zabrinjavaju ne samo žene i muškarce. Ovo posebno važi za „tradicionalna“ problematična područja. Stoga ćemo u ovom članku predstaviti prilično jednostavne, ali efikasne vježbe koje će pomoći u uklanjanju nabora s trbuha i strana. Slijedeći upute za mršavljenje u nastavku, možete doći u formu u svojim uobičajenim kućnim uslovima za nekoliko sedmica.

Sloj masnih naslaga koji stvara nabore na bokovima, trbuhu i leđima prilično je teško ukloniti i traje dugo. Stoga, kako bi se pojačao učinak, preporučuje se kombiniranje fizičkih vježbi sagorijevanja masti s pravilnom prehranom i aktivnim načinom života.

Ulaganje svih napora da se riješite dodatnih centimetara u struku, bokovima i stomaku nije dovoljno. Potrebno je odabrati najefikasnije vježbe za trbuh i bokove, a također pregledati svoju prehranu. Uz integrirani pristup kod kuće, možete dobiti izvajane linije i ravan, zategnut stomak za samo 2-3 mjeseca, kao na fotografiji u sportskim časopisima.

Prije svega, pravilnost pomaže u stjecanju zategnutog oblika. Stoga, ako želite postići maksimalan učinak mršavljenja na problematičnim područjima, redovito izvodite set fizičkih vježbi. U tom slučaju, vježbe moraju započeti zagrijavanjem i kardio vježbama, zatim preći na istezanje i završiti trening treningom snage.

Za žene i muškarce postoje posebne vježbe za trbuh i bokove. Radeći ih, možete istovremeno stimulirati sagorijevanje masti i ojačati mišiće, stvarajući prekrasno olakšanje problematičnog područja. To je glavna razlika između ovakvih časova i redovnih treninga snage i jednostavnih zagrijavanja.

Ne preporučuje se pridržavanje stroge dijete dok gubite težinu na bokovima i stomaku. Bit će dovoljno smanjiti potrošnju masne hrane i brze hrane, soli, šećera, gaziranih pića, vrućih začina i brašna. Također bi bilo prikladno ograničiti se na dimljenu i slanu hranu, jer mogu uzrokovati stagnaciju tekućine u tijelu. Preporučuje se uklanjanje loših navika (alkohol, pušenje).

Istovremeno, vaša prehrana može biti razrijeđena:

svježe voće i povrće;
žitarice i žitarice;
riba;
nemasno meso (perad, zec).

Set vježbi

Da biste kod kuće dobili ravan stomak, tanak struk i izvajane strane, nudimo vam poseban set vježbi. Podijeljen je na dva dijela i pogodan je za žene i muškarce. Preporučljivo je izvoditi ove vježbe svaki drugi dan.

Dio 1

Ovaj dio uključuje vježbe koje imaju za cilj što brže uklanjanje nabora, viška masnog tkiva i mlohavosti sa stomaka.

Zauzimamo početni položaj - ležeći na leđima. Ruke s dlanovima okrenutim prema gore stavljamo iza glave, ali ih ne spajamo zajedno. U međuvremenu savijamo noge u koljenima, ostavljajući stopala u širini ramena i spajajući koljena. Prilikom izdisanja potrebno je podići tijelo, pokušavajući nosom dodirnuti koljena, dok udišete, spustite tijelo na pod. Osnovne vježbe za početnike zahtijevaju oko 10 ponavljanja za žene i 15 za muškarce. Za ljude sa većim fizičkim sposobnostima, možete sigurno izvesti 20 ili više puta.

Takve vježbe pomažu ne samo da napumpate mišiće i učinite vaš stomak ravnim, već i uklanjaju masnoće sa strana, zbog čega se nazivaju "sagorijevanjem masti". Početni položaj – ležeći na leđima. Stavite ruke, dlanovima nadole, ispod zadnjice. Noge treba držati zajedno i ispravljene. Izvodimo "makaze", podižući pete na visinu ne više od 15 cm, a ramena pritiskamo na pod. Ove manipulacije trebate izvesti 10 puta, povećavajući broj prolaza na 3.

Salo sa bokova i trbuha možete ukloniti izvođenjem 10 ponavljanja sljedeće vježbe.

Početni položaj - ležeći pravo na boku, jedna ruka treba da bude ispod glave, a druga dlanom treba da dodiruje pod ispred stomaka. Morate istovremeno podići obje noge što je više moguće iznad poda, vraćajući se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, možete se prevrnuti na drugu stranu. Prilikom izvođenja vježbe treba pokušati sve raditi polako.

Za izvođenje sljedeće vježbe potrebno je zauzeti ležeći položaj na podu, s ravnim nogama i ravnim rukama ispruženim duž tijela. Dok izdišete, treba polako podići karlicu prema gore, dok pokušavate da uvučete stomak. Dok udišete, možete se vratiti u početni položaj. Kada izvodite ove manipulacije, pokušajte da držite karlicu na vrhu 20-30 sekundi i napravite 10 ponavljanja u 2 serije.

Dio 2

Ispod su jednostavne i efikasne vježbe za sagorijevanje masti koje su dizajnirane za strane. Njihovim radom dobićete ravan stomak i elastične, izvajane strane. Ovi časovi su odlični za žene i muškarce. Za kućnu upotrebu, ovo je odlična opcija da dođete u formu za 1-2 mjeseca.

Početni položaj – stopala postavite malo šire od linije ramena, noge lagano savijte u koljenima, a ruke stavite iza glave i spojite ih. Preporučljivo je malo pomaknuti tijelo naprijed. U ovom položaju potrebno je polako naginjati - prvo ulijevo, zatim udesno.

Potrebno je osigurati da tijelo ostane ravno tokom sag-a i da ga ne okrećete ili savijate unazad.

Možete uraditi 3 serije po 10 ponavljanja.

Da biste postigli najpoželjniji učinak od vježbanja i mršavljenja kod kuće, ne možete bez ovoga: zauzmite ležeći položaj na podu, stavite ruke iza glave i spojite ih. Zatim trebate staviti lijevu petu na desno koleno i podići tijelo, pokušavajući lijevim laktom dodirnuti koleno desne noge. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj i zamijeniti donje udove.

Ove klase su prilično jednostavne, ali ne manje efikasne. I mogu se uključiti u set vježbi koje vam omogućavaju da uklonite bokove, za žene i muškarce. Početni položaj - ležeći na podu, stopala u širini ramena, noge savijene u koljenima. Podižemo ruke, usmjeravajući ih pravo prema gore, i počinjemo ih pružati jednu po jednu prema lusteru. Prilikom izvođenja ovih manipulacija morate osigurati da se lopatice odvoje od poda.

Vježbe za sagorijevanje masti obično uključuju vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, koje možete izvoditi kod kuće na sljedeći način: zauzmite početni položaj ležeći na leđima na podu. Morate saviti koljena i lagano povući stopala prema zadnjici. Ruke treba da budu ispravljene i ravnomerno postavljene duž tela. Izvodimo obrte. Da bismo to učinili, pokušavamo pritisnuti ramena na pod i spustiti koljena prvo na pod s desne strane, a zatim s lijeve strane.

Ovaj trening će donijeti maksimalan učinak i za žene i za muškarce pod uslovom da se manipulacije izvode polako i da se ramena ne skidaju s poda.

Pozivamo vas i da pogledate video koji će vas naučiti kako ukloniti bokove i opušteni stomak kod kuće.

Dodatne metode za uklanjanje masti sa problematičnih područja

Osnova mršavljenja nije samo vježba i pravilna prehrana. Ovo je također aktivan stil života i prisutnost svakodnevnih sportskih aktivnosti. Dodatne aktivnosti se mogu organizirati kod kuće. U pravilu, ovo nisu samo jednostavne, već i efikasne vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima:

vrtite obruč svaki dan 30-60 minuta;
radite plitke čučnjeve i pregibe;
Preskačite konopac svaki dan 5-30 minuta.

Samomasaža problematičnog područja će biti efikasna i za nježniji spol i za muškarce. Na primjer, da biste brzo smršali u trbuhu i bokovima, možete napraviti masažu prstima i vodom.

Prva opcija se smatra zagrijavanjem. Nakon toga možete početi izvoditi fizičke vježbe za sagorijevanje masti. Druga opcija će biti relevantnija nakon obuke. Uz pomoć tuširanja mlazom vode možete masirati ne samo stomak i bokove, već i druga problematična područja.

Naravno, trening u teretani pod vodstvom ličnog trenera će biti efikasniji. Ali ako koristite gore opisane vježbe, pod uvjetom da se izvode redovito, kod kuće za nekoliko sedmica možete sebi dati ravan stomak, struk „ose“ i ukloniti neprivlačne nabore.

Malo truda i pravilna vježba mogu pomoći u smanjenju masnih naslaga u području trbuha i bokova. Ovaj članak sadrži sve ključne informacije koje trebate znati za postizanje navedenog cilja.

Struk i bokovi su nesumnjivo jedan od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela. Sposobnost da zablistamo u farmerkama ili minici ponekad zahteva da izgubimo nekoliko kilograma. I ne govorimo samo o estetici, već i o našoj zdravlje i potrebu za održavanjem idealne težine. Jedan od načina da malo ispravite ovaj nedostatak je izvođenje jednostavnih i efikasnih vježbi za mršavljenje u trbuhu i bokovima.

Prije svega, treba reći da ne postoji čarobni štapić koji bi radio za sve. Svako od nas ima određenu konstituciju i metabolizam. Drugim riječima, postoje ljudi koji brzo postižu svoje ciljeve, dok drugima treba malo duže da postignu iste rezultate. Sve što se od nas traži je da imamo snagu volje i dosljednost u izvođenju vježbi. Cilj opravdava sredstva. Šta ako pokušamo to postići zajedno?

Ishrana

Do prve grupe osnovnih savjeta za poboljšanje izgleda ne samo bokova i struka, već i cijelog tijela i organizma u cjelini uključuje pravilnu ishranu. Započnite dan čašom soka od limuna, ananasa, papaje ili cvekle i jabuke.

Pola sata nakon ovoga, dobro doručkujte. Tost, šolja ovsene kaše, voćni jogurt i tako dalje su dobri za ovo. Zapamtite da je obilan doručak uvijek neophodan, ali nikada ne biste trebali prejedati.

Smanjite unos mliječnih proizvoda, mesa i ugljikohidrata i povećajte unos povrća, vlakana i omega-3 masnih kiselina. U smanjenju tjelesne težine pomažu i razne tinkture, na primjer sljedeće:

čaj od đumbira;
zeleni čaj;
čaj od maslačka;
tinktura aloe vere.

Pokušajte izbjeći konzumiranje alkoholnih i gaziranih pića. Zamijenite konzumaciju kravljeg mlijeka biljnim alternativama kao što su kokosovo mlijeko, pirinčano mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko i tako dalje.

Također se preporučuje konzumiranje više hrane koja sadrži vitamin C, antioksidansa, salata i sušenog voća te izbjegavanje prekomjerne konzumacije masne hrane i šećera. Potonje se, u slučaju neznatnog viška, vrlo lako talože u bokovima i struku.

Fizičke vežbe

Razlikovati fizičke vježbe koje se izvode kod kuće i na svježem zraku:

Voda

Idealna količina vode Potrebno dnevno za odraslu osobu je najmanje dva litra, uključujući prirodne sokove. Ne zaboravite spakovati flašu vode kada izađete iz kuće. Ispijanje malih gutljaja vode tokom dana pomoći će vam da ostanete puni energije, a također će pomoći u uklanjanju štetnih tvari iz tijela kroz urin i pomoći pri mršavljenju.

Izbjegavajte pasivni način života, jer je to jedan od glavnih razloga za nakupljanje masnih naslaga u struku i bokovima. Pratite koliko vremena provodite sedeći, kao što je gledanje televizije ili rad na računaru. Pokušajte da ustanete i krenete svaki sat.

Morate biti uporni i odlučni u svojim željama da smršate. Promjene u ishrani i obaveze vježbanja često je vrlo teško dosljedno implementirati. Dobar način da postignete dosljednost u svojim aktivnostima je da uključite jednog ili više svojih prijatelja u zajednički cilj. U tom će slučaju biti prikladnije ići u šetnju ili se posavjetovati s njima o prehrani koju treba koristiti. Jednostavno, motivacija će biti jača.

Mora se reći da se varate ako razmišljate o uklanjanju sala sa bokova i struka samo tako što ćete raditi na mišićnim grupama u tim područjima i zonama. Neophodno je da postoje uključeni su svi mišići tijela, u ovom slučaju, kao rezultat ubrzanog metabolizma, dolazi do efikasnijeg sagorevanja hranljivih materija čiji bi se višak inače taložio u predelu karlice.

Ispod je vježba za mršavljenje kod kuće. Mogu se razlikovati sljedeće glavne vrste gimnastike za smanjenje volumena struka i kukova:

Podizanje nogu. Kleknite na pod, stavite ruke na pod. Na sve četiri podignite jednu nogu, ispružite je unazad dok ne budete u pravoj liniji sa svojim trupom. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi, a zatim uradite isto sa drugom nogom. Komplikacija ove vrste vježbe je prijenos oslonca sa koljena, na primjer, desna noga dok je lijevo stopalo podignuto na prst;
Dizanje kuka. Lezite leđima na pod sa savijenim nogama i ravnim stopalima na podu. Ispružite ruke sa obe strane tela. Kada ste u ovom položaju, podignite kukove što je više moguće i zadržite ovu pozu 20 sekundi;
Kružni usponi. Lezite na jednu stranu i podignite nogu koja je podignuta (na primjer, ako ležite na lijevoj strani, podignite desnu nogu gore). Nakon toga počnite izvoditi male kružne pokrete podignutom nogom u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Vježbu radite 20 sekundi, zatim se malo odmorite, zatim lezite na drugu stranu i uradite isto sa drugom nogom.
Podizanje nogu. Kao iu prethodnom slučaju, lezite na bok, podupirući glavu samo rukom ispod. Upotrijebite drugu ruku da se oslonite na nogu ili je postavite iza tijela kako biste održali ravnotežu. Udahnite dok podižete jednu nogu. Držite nogu u podignutom položaju nekoliko sekundi, a zatim je spustite, izdišući. Ponovite vježbu za svaku nogu 10 puta.
Twisting. Stanite na noge, malo raširite noge, stavite ruke iza leđa. Nakon toga jednu nogu pažljivo pomjerite u stranu kako ne biste izgubili ravnotežu tijela. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi, a zatim promijenite nogu i ponovite iste vježbe s njom.
Čučnjevi. Ovu vježbu je vrlo lako izvesti, ali je vrlo efikasna u postizanju navedenog cilja. Stanite na noge, ispružite ruke naprijed ispred sebe, a zatim savijte koljena. Pokušajte izvesti ovu vježbu deset puta.
Equilibrium. Zauzmite položaj sa blago rastavljenim nogama, čučnite i dlanovima dotaknite pod, zatim se polako podignite i svu težinu prenesite na lijevu nogu, savijte desnu nogu i desnom rukom uhvatite njenu potkolenicu. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta, a zatim se vratite u početni položaj i uradite vježbu, prebacujući težinu na desnu nogu. Ponovite vježbe 20 puta.
Obruč treninga. Vrtenje hula obruča oko struka, osim što je zabavna i uzbudljiva igra, može vam pomoći i da dobijete tanji struk. Pokušajte rotirati obruč dok ga ne budete mogli držati na struku 10-15 minuta. Vježbajte ove korake svaki dan kako biste postali vještiji i učinkovitiji.
Makaze. Ležeći na leđima, podignite noge tako da tvore ugao od 90 stepeni sa vašim tijelom, jednu nogu držite gore, a drugu spustite, a zatim, obrnuto, podignite jednu i spustite drugu. Izmjenjujući ove pokrete, izvedite vježbu najmanje 50 puta.
Pritisnite uz podizanje nogu. Lezite na leđa na strunjaču, ispružite noge i stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Duboko udahnite i izdahnite podižući obje noge dok ne formiraju L s tijelom. Udahnite i ponovo izdahnite, vraćajući noge u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.
Pritisnite sa podizanjem trupa. Lezite na leđa na strunjaču sa blago savijenim kolenima. Postavite lijevu nogu na koleno desne noge, ispružite lijevu ruku duž tijela, stavite je na pod, dlanom prema dolje. Desnu ruku stavite na potiljak i pokušajte, podižući torzo, desnim laktom doći do koljena lijeve noge. Ponovite 10 puta sa svake strane.
Pritisnite u sjedećem položaju. Sjednite na pod, lagano naslonite tijelo unazad i oslonite se na ruke iza tijela. Podignite obje noge istovremeno i pomičite se pokretima širenja i klizanja ravnih nogu tako da ne padnu na pod. Izvedite 3 serije vježbi po 12 ponavljanja.
Set vježbi. Stanite u položaj u kojem su vam stopala u širini ramena, a koljena blago savijena. Stavite ruke na potiljak i pomičite tijelo u jednom i drugom smjeru, pokušavajući spojiti struk i bokove. Ponovite vježbu 30 puta. Nastavite da budete u istom početnom položaju, samo stavite štap iza potiljka i uhvatite ga rukama. Pomičite struk u različitim smjerovima nekoliko minuta. Vratite se u početni položaj i pokušajte vrhovima prstiju desne ruke dohvatiti prste lijevog stopala, pokušavajući ne savijati koljena. Zamijenite ruke i ponovite vježbu. Ponovite najmanje 15 puta za svaku ruku.

Kao što vidite, gore navedene vježbe su vrlo jednostavne za izvođenje. Dovoljno je samo 30 minuta dnevno, koje možete posvetiti izvođenju ove vježbe i naizmjeničnim vježbama. Pokušajte da uključite odgovarajuću muziku u ovom trenutku. I zapamtite potrebu da stalno budete u postizanju svog cilja.

Baš kao hodanje, trčanje ili vožnja bicikla, joga vam omogućava da povežete svoj um sa svojim tijelom. dovodi do osjećaja smirenosti i udobnosti. Uz to, joga jača vaše tijelo, poboljšava vaše držanje i daje vam simetričniji ženstveni izgled.

Trenutno na tržištu i u trgovinama možete pronaći veliki izbor dijetetskih proizvoda, neki mogu biti zdravi, drugi nisu toliko zdravi i dobri. Međutim, uvijek zapamtite jednu jednostavnu stvar: nijedan od ovih proizvoda nikada neće učiniti čudo sam po sebi. Jedina stvar koja je zaista efikasna u rješavanju ovog problema je poboljšana ishrana i vježbanje.

Nadamo se da ste uživali u kratkim savjetima datim u ovom članku i da ćete poboljšati svoju svakodnevnu prehranu i naviknuti se na rutinu vježbanja, bavit ćete se sportom koji vam je privukao pažnju, bilo da je to plivanje, fitnes, aerobik u vodi, košarka, tenis ili neki drugi trening za mršavljenje. Konačno, vašem tijelu trebate da ga održavate stalno aktivnim, ne samo za vanjsku ljepotu, već i za zdravo funkcioniranje vaših unutrašnjih organa.

Kućne vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima garantovano će dati rezultate ako ih radite redovno i pridržavate se pravilne prehrane. Mnogi od njih ne zahtijevaju posebne detalje, a njihova tehnika je jednostavna i dostupna čak i početnicima.

Od svih problema s figurom, masne naslage na trbuhu i bokovima izgledaju najmanje estetski i najopasnije su po zdravlje, jer masnoća obavija unutrašnje organe i narušava njihov rad. Glavni razlozi njegovog izgleda:

Loša prehrana. Obilje u prehrani koja sadrži šećer, brašno, masnu hranu i brzu hranu prepuna je taloženja viška težine u trbuhu i bokovima. Trans masti se smatraju najopasnijim u tom pogledu.
Prejedanje. Čak i ako jelovnik osobe u cjelini sadrži zdravu hranu, ali se konzumira u prevelikim količinama, probavni sustav nema vremena da se nosi s tim, ostaje trunuti u naborima crijeva u obliku toksina. Ovo utiče na volumen donjeg abdomena. Osim toga, velike porcije rastežu želudac, što također doprinosi povećanju srednjeg i gornjeg dijela trbuha. A kada se prejedate, previše energije ulazi u organizam, ona nema vremena da se potroši i taloži se na problematičnim mestima u obliku masti.
Hormonske neravnoteže, najčešće nastaju kao posljedica stresnih situacija. Poremećeni obrasci spavanja, brige i pretjerani stres doprinose oslobađanju “hormona straha” kortizola. Njegovo redovno izobilje u organizmu usporava metabolizam, što dovodi do debljanja.
Konzumacija alkohola, posebno pivo u velikim količinama. Ova činjenica direktno utiče na veliki stomak samo u smislu da velika količina tečnosti rasteže stomak. Ozbiljniji problem je što alkoholna pića izazivaju osjećaj gladi i nakon što ih popijete, osoba konzumira veliku količinu hrane.
Dob. Žene su manje vjerovatno da imaju rezerve masti oko stomaka i struka nego muškarci. Ali nakon 40 godina, kada nastupi premenopauza i proizvodnja ženskih hormona se smanji, njihov struk se također povećava.
Fizička pasivnost. Mnogi ljudi vjeruju da se salo sa stomaka mogu riješiti vježbanjem abdomena. Ali ako se ishrana ostavi netačno, oni će ojačati i uvećati se, ostajući ispod masnog tkiva, što će stomak i bokove učiniti još većim.

Koje vježbe trebate raditi da biste se riješili stomaka i bokova?

Najbolje vježbe koje će vam pomoći da smršate u trbuhu i bokovima su:

Kardio trening. Pomažu u sagorijevanju masti u cijelom tijelu, uključujući i stomak. To uključuje trčanje, vožnju bicikla, skakanje, burpee, penjanje na povišenu površinu, hodanje po steperu i orbittraku.
Osnovni trening snage. Tokom njihovog izvođenja radi većina mišića tijela, uključujući mišiće jezgre, što vam omogućava da izgradite ispravne proporcije i vizualno suzite struk. Osim toga, veoma su energetski intenzivni i pokreću proces sagorijevanja masti. Sve su to varijante čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja.
Vježbe disanja- pokreću sagorevanje masti zasićenjem tkiva kiseonikom i statičkim opterećenjem mišića, pomažu u zatezanju stomaka: vakuum, uvijanje posebnom tehnikom disanja. Posebno su pogodne za žene koje su rodile sa dijastazom.
Lokalno za jačanje svih trbušnih mišića: svi trbušnjaci, podizanja nogu, daske, statična opterećenja.

Jednostavne kućne vježbe na podu

Mnogi ljudi vjeruju da je nemoguće doći u formu bez odlaska u teretanu i pod nadzorom trenera. Zapravo, ako imate jaku želju da promijenite veličinu struka i riješite se bokova, rezultate možete postići kod kuće. Najefikasnije vježbe su navedene u nastavku.

Crunches

Jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za zatezanje mišića gornjeg i srednjeg trbušnjaka smatraju se redovnim trbušnjacima.

Tehnika:

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i lagano ih raširite tako da vam stopala budu nešto uža od širine ramena.
Stavite ruke iza glave i spojite ih u pramen na potiljku, a laktovi su usmjereni isključivo na strane.
Podignite ramena i gornji dio leđa od poda, angažujući trbušne mišiće, držeći donji dio leđa pritisnut na pod. Glava i gornji dio leđa čine ravnu liniju, do podizanja ne dolazi zbog vrata, već samo zbog trbušnih mišića. Tokom izvođenja, laktovi gledaju u stranu i ne spajaju se.
U gornjoj tački morate se fiksirati na nekoliko sekundi i spustiti.

Ponovite 15-30 puta, 3-4 pristupa.

Reverse crunches

Vježba je usmjerena na jačanje mišića donjeg dijela trbuha. Smatra se prilično teškim, a nisu svi početnici u stanju to ispravno izvesti potreban broj puta. Ali glavna stvar je da počnete da sistematska praksa će vam pomoći da poboljšate rezultate nakon samo nekoliko nedelja ako se pridržavate pravilne ishrane.

Tehnika:

Lezite na ravnu površinu, rukama uhvatite potporu iza glave. To mogu biti noge stola, sofe, stolice ili bilo kojeg drugog namještaja. Možete ih i čvrsto pritisnuti na pod sa dlanovima nadole.
Podignite noge savijene u koljenima ili ispravljene dok se između trupa i nogu ne formira pravi ugao.
Od ove tačke morate trzajem podići karlicu i zaključati se u tom položaju na nekoliko sekundi.

Ponovite 12-20 puta, 3-4 pristupa.

Kosi trbušnjaci

Kosi trbušnjaci jačaju mišiće bočnih i gornjih trbušnjaka i pomažu u smanjenju širine struka. Vježba se izvodi ovako:

Zauzmite položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, spojite ruke na potiljku, laktovima usmjerenim u stranu.
Polako podignite gornji dio leđa, ramena i glavu trbušnim mišićima, a da vam vrat ne viri naprijed.
U gornjoj tački se vrši maksimalna rotacija podignutog dijela tijela u jednom smjeru.
Vratite se u početni položaj i ponovite uvrtanje u suprotnom smjeru.

Ponovite 15-30 puta sa svake strane, 3-4 pristupa.

Side crunches

Ova vježba jača bočne trbušne mišiće. Tehnika:

Lezite na leđa, spojite ruke na potiljku, raširite laktove u stranu. Noge pritisnite jednu o drugu, savijte koljena i stavite ih sa strane na pod tako da leže jedna na drugu.
Podignite ramena i gornji dio leđa, fiksirajući se na gornjoj tački.
Vratite se u početni položaj.

Možete ga izvoditi i dok ležite na boku sa trupom, tada se morate fokusirati na donju ruku.

Izvedite 20-30 puta sa svake strane, 3 pristupa.

Plank

Plank se smatra vrlo efikasnom vježbom za žene i muškarce, pomaže u jačanju ne samo svih trbušnih mišića, već i leđa. To se radi ovako:

Zauzmite stojeći položaj na laktovima/dlanovima i nožnim prstima.
Linija leđa i nogu je ravna što je duže moguće bez savijanja leđa. Možete početi s 30 sekundi, postepeno povećavajući trajanje.

Vježbe disanja za smanjenje struka i bokova

Vježbe disanja, na primjer, Bodyflex tehnika, vrlo su popularne zbog svoje djelotvornosti. Mnoge žene i muškarci koji su isprobali ovu tehniku bili su vrlo zadovoljni rezultatom - prema nekim recenzijama, stomak se doslovno "otopio" za nekoliko sedmica.

Vakuum

Najefikasnija vježba, izvode je ne samo pristalice vježbi disanja, već i većina sportista. Izvodi se isključivo na prazan želudac slijedećom tehnikom:

Zauzmite stojeći ili ležeći položaj.
Duboko udahnite i bučno izdahnite kroz usta.
Ako je početni položaj stojeći, tijelo se lagano naginje naprijed. Udahne se najdublji mogući, stomak se uvuče što je više moguće tako da leži što više ispod rebara.
Trbušni mišići se napnu i potrebno je ovo stanje fiksirati 8-10 sekundi.
Polako izdahnite.

Ponovite 8-12 puta svako jutro.

Video vježba:

Ukrštanje nogu

Vježba jača bočne trbušne mišiće, što pomaže da vaš struk postane tanji. Tehnika:

Lezite na leđa, dlanove stavite ispod zadnjice.
Duboko udahnite, zatim bučno izdahnite, zatim udahnite što je više moguće i zadržite dah 10 sekundi, polako izdahnite.
Podignite obje noge iznad poda za 10-15 cm, napravite 10 ukrštanja, raširite ih što je više moguće. Vodite računa da vam noge budu što je moguće ravnije.

Vježbu je potrebno ponoviti 3-4 puta.

Bočno rastezanje

Ovim rastezanjem možete učiniti svoj struk izražajnijim. Tehnika:

Stanite na blago savijene noge, u širini ramena. Postavite dlanove na bedra u predjelu malo iznad koljena.
Duboko udahnite i bučno izdahnite kroz usta, a zatim ponovo udahnite što je dublje moguće.
Bez ispuštanja vazduha, pomerite jednu nogu u stranu, prenoseći težište na drugu. Pokušajte da držite podignutu nogu ravno.
Brojite do 8, spustite nogu i polako izdahnite.
Promijeni nogu.

Ponovite 3 puta na svakoj nozi.

"mačka"

Ova kućna vježba jača vaše mišiće jezgra i leđa. Radi se jednostavno:

Poza se uzima na dlanovima i kolenima.
Udahnite što je dublje moguće i zadržite dah.
Leđa su izvijena što je više moguće u ovom položaju 8 sekundi bez izdisaja.
Polako izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite 8-10 puta.

Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima sa utezima

Vrlo efikasne vježbe za muškarce i žene su one koje koriste tegove. Veoma su energetski intenzivni, pa se pored treninga mišića dešava i sagorevanje masti. Mogu se podijeliti na osnovne, koje rade mnoge mišiće po cijelom tijelu, i izolovane, odnosno pumpaju samo trbušne mišiće.

U osnovne spadaju:

Sve vrste čučnjeva: sa uskim i širokim nogama, plie, sumo. Ako se koriste bučice, tada je najpogodnije raditi plie čučnjeve: težina se drži s dvije ravne spuštene ruke, razdvojene noge, koljena i stopala usmjerena u različitim smjerovima, leđa ravna. Morate čučnuti do takve dubine dok se između koljena i stražnjice ne formira ravna linija paralelna s podom. Ponovite 15 puta, 3 serije. Ako se koristi šipka, onda je treba mjeriti na ramenima, stopala treba postaviti u širini ramena, čučnuti polako i s ravnim leđima, ne dopuštajući koljenima da idu naprijed - noge treba savijati pod pravim uglom. Morate brzo ustati. Broj ponavljanja po treningu je od 12 do 20, pristupa su 3-4. Uz pomoć čučnjeva, osim lijepih trbušnjaka, osoba će dobiti zaobljene, elastične zadnjice i zategnute noge.

Sve vrste mrtvog dizanja i: na ravnim nogama, na savijenim nogama, savijanje sa utezima na ramenima. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja na ravnim nogama, potrebno je postaviti stopala u širini ramena, držati leđa ispravljena i nagnuti se naprijed, pomicati karlicu što je više moguće unazad, noge mogu biti blago savijene u koljenima u najnižoj tački. Ista tehnika i vježba "Dobro jutro" (savijanje sa utegom na ramenima) su iste, samo je lokacija utega drugačija. Broj ponavljanja - 12-20, 3 seta.

Lunges- izvodi se ili sa bučicama u rukama, ili sa utegom na ramenima. Napravite veliki korak naprijed, a zatim sa ispravljenim leđima potrebno je da čučnete dok koleno zadnje noge ne dodirne pod, vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Broj ponavljanja za svaku nogu je 12-20, 3 serije.

Najefikasnije izolirane vježbe za štampu s opterećenjem uključuju:

Bočna presa s opterećenjem stegnutim potkoljenicama. Morate ležati na boku, osloniti se na podlakticu donje ruke, drugu ruku staviti iza potiljka i raditi trbušnjake, podižući obje ravne noge sa utezima. Ova vježba podiže vaše bočne trbušnjake i čini vaš struk izražajnijim. Ponovite 30 puta sa svake strane.
Podizanje nogu sa težinom. Potrebno je da zauzmete ležeći položaj na leđima, dlanove stavite ispod zadnjice. Držite uteg između stopala, podignite noge 15 cm gore i pravite kružne pokrete njima. Izvedite 12-30 puta.
Weighted bar. Tokom vježbe dodatni teret se stavlja na leđa.

Kao dodatnu težinu možete koristiti specijalnu kožnu sportsku loptu, domaći jastuk napunjen pijeskom ili nešto drugo teško.

Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima

Ako svako jutro posvetite 10 minuta vježbanju, onda nakon nekoliko mjeseci možete značajno smanjiti veličinu struka i bokova. Preporučeni program vježbanja:

Vakuum - 10 ponavljanja.
Jumping Jack - 1 minuta.
Burpees - 10 ponavljanja.
Bilo koji trbušnjaci - 3 seta.
Plank - od 1 do 8 minuta, ovisno o fizičkim sposobnostima.

Ovo svakodnevno zagrijavanje ne samo da potiče mršavljenje, već i poboljšava cjelokupno stanje, jača imunološki sistem i ubrzava metaboličke procese. Izvodi se prije doručka, pokreće tijelo i već tokom prvog obroka metabolizam je aktivan.

Obavezna pravila vježbanja

Da bi trening trbušnih mišića dao maksimalan učinak i korist, morate slijediti ova pravila:

Vježbajte neko vrijeme nakon jela, ali ne odmah nakon nje. One koje se pravilno izvode na prazan želudac efikasne su samo ako je ispunjen ovaj uslov.
Tehnika vježbanja je od velike važnosti - uvijanje i vježbe sa utezima treba izvoditi sporim ili srednjim tempom, kontrolirajući držanje - leđa trebaju biti ravna, a ne zakrivljena ili zaobljena. Potrebno je da se fiksirate na najintenzivnijoj tački nekoliko sekundi.
Uspjeh treninga je moguć samo ako se radi redovno.
Bez eliminacije hrane koja izaziva masne naslage na trbuhu i bokovima i smanjenja veličine porcija na normalu, efekat će biti suprotan: mišići će se povećati, ali će masni sloj ostati isti. Krajnji rezultat je da će vaš ukupni struk i stomak narasti u prosjeku za 2 cm.
Maksimalni rezultat postiže se ako kombinirate nekoliko vrsta fizičke aktivnosti odjednom: sa ili bez utega, kardio trening i hodanje.
Prilikom izvođenja vježbe morate pravilno disati: prije nego što počnete, trebate udahnuti, na najtežoj točki, izdahnuti, zatim ponovo udahnuti i vratiti se u početni položaj.

Koristeći obruč

Pomaže kod mršavljenja u stomaku i bokovima i trakom za glavu. Ima ih mnogo vrsta, od običnih plastičnih do hula obruča sa magnetima. Preporuke za korištenje ovog dizajna:

Efekat će biti uočljiv samo ako se, pored vežbanja, pridržavate pravilne ishrane i režima pijenja.
Trebate početi s kratkim vježbama (5 minuta), postepeno povećavajući njihovo vrijeme na pola sata.
Prije nego što počnete s hula hoopom, morate izvesti set vježbi disanja, to će povećati efikasnost treninga.
Najbolje je vrtjeti obruč na prazan želudac, a hranu jesti najkasnije sat vremena nakon toga.
Pravilnom tehnikom se smatra ona u kojoj se ramena i kukovi praktički ne pomiču, opseg pokreta struka je minimalan, a trbušni mišići maksimalno napeti.
Kako biste izbjegli oštećenje kože, preporučuje se nošenje termalnog pojasa.

Redovna upotreba obruča je efikasna kao i profesionalna masaža.

Koje mišiće trbuha i boka trenira hula hoop?

S obzirom da se visina obruča može podesiti tokom treninga, pomoću njega možete trenirati sve trbušne mišiće: gornji, donji i bočni trbušnjaci. Osim toga, prednosti njegove upotrebe uključuju:

Jačanje leđnih mišića;
Jačanje kičme;
Poboljšano stanje kože;
Ubrzanje metabolizma zbog protoka krvi;
Masaža unutrašnjih organa, posebno gastrointestinalnog trakta, koja blagotvorno djeluje na proces probave.

Hodanje

Svima koji žele smršaviti preporučuje se duge šetnje na svježem zraku. Ljudima koji iz nekog razloga ne mogu trčati, preporučuje se da ovu vježbu zamijene šetnjom napolju ili na traci za trčanje. Ova metoda nije tako efikasna kao intenzivnija vježba, ali je sigurnija za zglobove i mnogo lakša za implementaciju.

Možete prošetati stadionom ili parkom u bilo koje doba dana, izaći 2 stanice ranije i prošetati do odredišta, te odbiti liftove.

Da biste brzo smršali, preporučljivo je hodati najmanje 10 km dnevno, što je vremenski ekvivalent otprilike 2 sata. Za praćenje ovih pokazatelja preporučuje se nabavka posebnog sata s pedometrom.

Trči

Trčanje se smatra jednom od najboljih fizičkih aktivnosti za mršavljenje općenito i za sagorijevanje masti u trbuhu i bokovima. Postoje 2 vrste ove aktivnosti:

Dugo (najmanje 40 minuta) trčanje.
Intervalno trčanje je najefikasnije za sagorevanje masti. Njegova suština je u tome da trebate izmjenjivati 5 minuta džogiranja sa 1 minutom trčanja najbržim mogućim tempom.

Kardio trening

Razni skokovi: na užetu za preskakanje, „Jack jumps” (kada se tokom skoka noge prekriže ili rašire u stranu i pljeskaju rukama iznad glave), na povišenoj površini.
Penjanje na povišenu površinu ili hodanje po orbitskoj stazi.
Vježba “Burpee” koja se sastoji od promjene 5 položaja u 1 izvođenju: stajanje s podignutim ravnim rukama, čučanj, na šakama i prstima s naglaskom na pod, čučanj, skakanje.
Vožnja na biciklu.

Svi oni uključuju veliki broj mišića, potiču aktivno sagorijevanje masti, treniraju izdržljivost i ubrzavaju metabolizam.

Plivanje

Plivanje se smatra jednim od najbezopasnijih načina za mršavljenje i uklanjanje sala sa stomaka. Tokom takve aktivnosti praktički nema opterećenja na mišićno-koštanom sistemu, za razliku od drugih kardio treninga. Stoga se svim osobama s puno viška kilograma i bolestima zglobova preporučuje da daju prednost plivanju.

Prednosti ovog sporta:

Gubi se mnogo kalorija, u prosjeku 3 puta više nego kod drugih vrsta kardio vježbi.
Hidromasaža.
Ako se kupate u moru, minerali i soli blagotvorno djeluju na kožu.

Kako pravilno plivati za mršavljenje:

Zagrijte se prije plivanja.
Dajte prednost stilovima kao što su leptir i kraul za ravan stomak, leđno za bočne.
Tokom treninga naizmenično slobodno plivanje sa intenzivnim plivanjem i na kraju se opustite u vodi 5-7 minuta.
Trajanje časa mora biti najmanje 45 minuta.
Trening treba obaviti sat i po nakon jela.

Video: vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima kod kuće

Video prikazuje najefikasnije i najlakše vježbe koje možete raditi kod kuće. Preporučujemo da pažljivo pregledate tehniku svakog od njih i kreirate svoj osobni program treninga kod kuće, koristeći savjete.

Zanimljiv video:

Pregleda postova: 5,115