Istorija kettlebella je zanimljiva i lepa, baš kao i istorija nastanka svakog zdravog sporta za ljude jake duhom i telom. Kako sam se vratio u život pomoću vježbi s girjama Ispravna tehnika za izvođenje kettlebell trzaja

Ruslan Dudnik

Font AA

Zdravo svima! Nastavljamo s tim, a zatim čitamo novi post, koji je pokrenula Maria Larina, certificirani trener ISSA (International Sports Sciences Association).

Šta povezujete sa treningom sa girjama? Siguran sam da će mnogi zamisliti ogromnog bradatog muškarca koji teži više od stotinu - nekoga poput Dikula. U međuvremenu, kettlebells su najmoderniji fitnes trend posljednjih godina na Zapadu. Specijalizovane kettlebell teretane otvaraju se kao pečurke posle kiše.

Šta je sa nama? Govorim o postsovjetskom prostoru. Nažalost, nismo uspjeli da transformišemo naše nacionalno dizanje girja u novi moderan način, a sada moda na kettlebell dolazi “spolja”. Naravno, u ovome nema ništa loše, samo malo uvredljivo.

Koja je glavna razlika između modernog treninga i dizanja girja iz prošlosti? Glavna razlika je u tome što su utezi prilagođeni za fitness svrhe, a njihova sportska komponenta je nestala u drugom planu. Odnosno, glavni cilj treninga sa utezima sada se ne proglašava kao: „podignite tešku težinu što je više moguće i porazite svoje protivnike“, već kao: „poboljšajte izdržljivost snage, formirajte odličnu figuru, stavite stres na kardiovaskularni sistem sistema, smršati.”

Upravo je odbacivanje utega kao sporta dalo novi život ovom aparatu. Kettlebell se danas proizvode za ljude bilo kojeg stepena obučenosti (osim tradicionalnih od 16, 24 i 32 kg. Na tržište su ušle veličine od 2 do 12 kg) i to je otvorilo vrata u svijet kettlebell treninga za žene (npr. kao i druge „slabe“ kategorije – tinejdžeri, starije osobe, pa čak i trudnice).

Prednosti utega za žensku publiku su neosporne i danas ću govoriti o nekima od njih. Dragi muškarci, oprostite, ovo je relevantno i za vas, ali kettlebell lifting je vaša domena već toliko godina da želim da obratim pažnju na lepšu polovinu. Zašto su muškarcima potrebni utezi, mislim da ste više-manje svesni :)

noge…

Kao što svi već znamo (i čak smo se pomirili s ovom tužnom činjenicom), lokalno sagorijevanje masti ne postoji. Ali, srećom, dostupna nam je lokalna „izgradnja mišića“. Mišići su zaslužni za lijep oblik i elastičnost našeg tijela.

Neću pogriješiti ako kažem da se većina pritužbi žena svodi na područja od struka i ispod. Ako niste izuzetak od ovog pravila, onda su kettlebells samo božji dar za vas.

Činjenica je da većina vježbi s girjama trenira mišiće kukova i stražnjice. Osobi koja nije upoznata sa dizanjem kettlebell-a, može se činiti izvana da ima puno ručnog rada (na kraju krajeva, dizači kettlebell-a stalno mašu rukama) - vjerujte mi, ruke najčešće nemaju nikakve veze s tim, oni su jednostavno “provodnici” energije koja se rađa iz pokreta kukova i ide do težine. Mišići nogu i zadnjice stalno rade – a to se na najbolji mogući način odražava na njihov izgled.

vrijeme…

Da li se svi slažu sa mnom da su udate žene u stalnom vremenskom pritisku? Djeca, svakodnevni život i posao ostavljaju vrlo malo slobodnog vremena. Pošto se ne možete odreći nijedne od ovih tačaka, često morate odustati od druge – na primjer, treninga.

Samo ne od dizača tegova! Trening kettlebell-a je intenzivan, ali kratak. Istovremeno se radi i na mišićima i na kardiovaskularnom sistemu. I nema potrebe, kao u tradicionalnim shemama, dijeliti snagu i kardio opterećenja na 2 dijela, što oduzima dragocjeno vrijeme.

35 minuta treninga kettlebell - i slobodni ste. Pronalaženje pola sata vremena (i to ne svaki dan) - svaka žena je sposobna za to.

Kalorije...

Potrošiti više kalorija za manje vremena je primamljiva mogućnost. Kettlebells omogućavaju ovu želju. Jedna od tajni su vježbe sa više zglobova koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Izolirane vježbe – idite dalje do bučica i sprava za vježbanje. Različite niskoenergetske fleksije/ekstenzije ruku i nogu nam ne odgovaraju. Više mišića radi - više kalorija se sagorijeva tokom treninga. Naravno. A na što ćete potrošiti ove energetske troškove - na mogućnost da bez grižnje savjesti pojedete dodatnu čokoladicu ili na ubrzanje mršavljenja - odlučite sami.

Jeftino i veselo...

Često dajem savjete o uređenju kućne teretane. I mogu reći da je vrlo malo opreme samodovoljno. U pravilu morate kombinirati različite vrste simulatora. Ovo se ne odnosi na tegove. Jedno kettlebell pokreće vašu kućnu teretanu. Ne znam šta možete kupiti bolje i efikasnije za 1000 rubalja.

Ako vam se opcija "jeftino i veselo" ne sviđa, uvijek možete kupiti skuplje utege. I ove postoje i mogu se naći u bojama koje odgovaraju vašim zavjesama i jastucima :)

Ovdje se završava kratki motivacijski dio, a onda dajem riječ Ruslanu.

Maria Larina, voditeljica trgovine DomSport.RU, certificirana trenerica ISSA (International Sports Sciences Association)

Marija, kao što sam već napisao, obožavam tvoje članke - jasni, jednostavni, razumljivi i naglašavaju važne stvari! Pa, nastavimo naš razgovor o težinama. Vraćajući se na pitanje težine utega, citiram komentare našeg učesnika treninga alexxs_73.

Ali sa girjama su zamasi super, iako nije bilo nekih posebnih bolova - samo jako malo u zadnjici i uzdužnim mišićima leđa, ali su jako srušili respiratorni trakt - tako da sam našao svoju slabu tačku. Dozvolio sam svojoj ćerki da radi ovu vežbu, ali pošto ona ima svoj kompleks za trening, uradila je samo 3 serije po 10 ponavljanja u intervalima od 30 sekundi. Za nju je težina 8 kg, ona sama ima 24 kg, 9 godina. Sljedećeg dana nema ni trunke bolova - godina redovnog treninga u kružnom i intervalnom treningu nije bila uzaludna.

Još više sam se iznenadio sa svojim sinom - imaće tek 4 godine u decembru, kada je doneo kući teg od 16 kg, uspeo je da ga otkine od poda (ima 15 kg), pre godinu dana mogao je da ga pocepa teg od 8 kg s poda sa otprilike istim uspjehom. Sada, kada sam ga ponudio, samo ga je uzeo jednom rukom, bez razmišljanja. Štaviše, drži leđa uspravno, ne savija se - on sam i niko mu to nije rekao.

Samo, ovo je stvarno prirodan pokret, a odrasli sa sjedilačkim načinom života izgubili su sve vještine koje su bile postavljene u djetinjstvu... Moj sin i ja trenutno vježbamo po raspoloženju - čučnjevi, sklekovi, penjanje u kućnom sportskom kompleksu, vješanje, podizanje nogu, vreće za bacanje (0,15 - 2,0 kg) za domet i preciznost, udaranje u dječju vreću za udaranje - to je cijeli program treninga.

Nema šta da se doda.

Usput, znate li kako su se pojavili utezi? Postoje 2 verzije njihovog porijekla. Mnogi vjeruju da su izmišljeni u staroj Grčkoj, budući da su pronađeni crteži koji prikazuju Olimpijske igre prikazivali sportiste koji rade vježbe s opremom koja je nejasno podsjećala na utege.

Prema drugoj verziji, tegovi koji izgledaju tačno kao sada pojavili su se u 18. veku. Štaviše, radilo se o topovskim kuglama koje su se stavljale u njuške topova. Bili su tako teški, a jaki sport u to vrijeme nije bio rasprostranjen, pa je neko predložio pričvršćivanje ručki na jezgre kako bi se uvježbali mišići ruku. Iskrenosti radi, treba napomenuti da su pokušavali da u topove trpaju topovske kugle sa drškama, ali to nije dovelo do ničega dobrog :) Ali za samo nekoliko mjeseci brzina ubacivanja topovskih kugli u topove se povećala, uz sve posljedice u vidu brzog ponovnog punjenja!

U narednih 100 godina girica je počela da dobija na popularnosti, ljudi su u njima uživali na Maslenici i drugim praznicima, ali su 10. avgusta 1885. odlučili da stvore girjački sport. Na današnji dan je osnovan prvi „Amaterski atletski klub“.

Još jedna zanimljiva činjenica. U Sjedinjenim Državama, tegovi se često koriste u raznim agencijama za provođenje zakona, a mnogi službenici svakoj utezi daju svoje ime. Girja se smatra izrazom ratničkog instinkta, a drevni ratnici su uvijek davali imena svom oružju. Jako poštujem Amerikance jer čak i CrossFit kompleksima daju imena vojnika i oficira koji su poginuli u ratu. Provjerite CrossFit web stranicu!

Evo još nekih informacija o girjama od Pavela Tsatsoulinea:

Kao što slogan Filadelfijskog Kettlebell kluba kaže: „Treniramo sa girjama kao da su dostignuća civilizacije privremena – ne računajte na ono što ne možete poneti sa sobom.”

Kakvu figuru osoba može da trenira sa utezima?

Ljuljačke za kettlebell u kombinaciji sa girjama u ruskom stilu čine odličan program za agresivne minimaliste koji žele biti spremni na sva životna iznenađenja i imati funkcionalnu figuru. Kombinovaće linije antičkih statua – široka ramena, razvijena prsa, snažne leđne mišiće, elastične ruke, snažne podlaktice, nacrtanu sredinu tela i snažne noge bez naznake čučnjeva.

Možete li mi dati primjer osnovnog programa obuke?

Pritisci sa svakom rukom 5x5, zamahi sa svakom rukom 5x10, pritisci sa svakom rukom ponovo 5x5. Gir možete podići na grudi na početku serije ili prije svakog pritiska. Ako ne možete završiti navedeni broj ponavljanja, uradite više serija s manje ponavljanja, pazeći na ukupno opterećenje (zbir proizvoda serija i ponavljanja). Na primjer, 3x5, 1x4, 2x3 - ukupno 25. Odmarajte se što manje između serija. Počnite s malim težinama i postepeno ih povećavajte. Trenirajte tri puta sedmično. Rastezanje. Jesti mnogo. Svake četvrte sedmice smanjite opterećenje - izvršite pola ponavljanja u svim serijama.

S poštovanjem,

Vrijeme čitanja: 23 minute

Kettlebell je sportski rekvizit za trening snage i kardio treninga, napravljen u obliku kugle sa livenom drškom. Vježbe s girjama imaju svoje karakteristike i razlikuju se od nama poznatijih. Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s girjama, kao i izbor efikasnih vježbi sa girjama za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Kettlebell trening razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu, istovremeno izazivajući i mišiće i aerobnu izdržljivost. Rođenje kettlebell dizanja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, na španskom se girja naziva "pesa rusa" (bukvalno "ruska težina"). Na engleskom se kettlebell naziva kettlebell jer je u obliku čajnika.

Sada je kettlebell lifting postalo široko rasprostranjeno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u SAD-u. Kettlebells koriste američki sportisti u timskim i olimpijskim sportovima. Vježbe s kettlebell-om se često nalaze u CrossFitu i drugim ultra intenzivnim grupnim programima. Na primjer, Chris Hemsworth je koristio utege u pripremi za snimanje filma Thor.

Kettlebell: čemu služi i efikasnost

Vježbe s kettlebell-om su osmišljene da treniraju cijelo tijelo, razvijaju funkcionalnu snagu, agilnost i izdržljivost. Kettlebell trening istovremeno daje snagu i kardio, pa uz pomoć ove sprave možete ojačati mišiće, sagorjeti masti i poboljšati konture tijela. Kettlebell trening je podjednako pogodan i za muškarce i za žene. Vježbe sa utezima se posebno često koriste u područjima kao što su:

• timski sportovi

Nemojte miješati trening s girjama sa klasičnim treningom snage za rast mišića. Tokom vježbe s kettlebellom, fokusirat ćete se na pokrete, a ne na mišiće. Kettlebell trening razvija vašu funkcionalnu snagu, što znači da je više fokusiran za učenje motoričkih radnji i razvoj fizičkih kvaliteta: snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, brzine i sposobnosti koordinacije. Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s kettlebell općenito nisu namijenjene bodibildingu ili anaboličkom treningu. Podizanje kettlebell pomaže ubrzavanju rasta mišića i stagnaciji pomaka u treningu snage, ali praktično nema efekta na rast mišića. Osnovne vježbe s girjama ne uključuju izolacijsko opterećenje, one su usmjerene na poboljšanje funkcionalne kondicije i eksplozivne snage. Stoga je trening s girjama pogodniji za one koji žele smršaviti, riješiti se viška masnoće, ubrzati rast mišića i pomjeriti plato u treningu snage.

Koji mišići rade tokom treninga girja?

Tokom vježbi sa girjakom, maksimalno U rad su uključene velike mišićne grupe: leđa i noge. Mišići ruku i ramena, grudi, zadnjica i trbušnjaci takođe rade. Trening s kettlebelom je idealan za opću kondiciju. Možete koristiti kettlebell za izolacijske vježbe umjesto bučica, ali prava svrha girja je i dalje vježba za cijelo tijelo.

Svako ko je barem jednom vježbao s girjama mogao je osjetiti posebnost opterećenja tokom vježbi. Neobičan oblik utega čini rade mišiće stabilizatore, radeći na njima kroz širok raspon pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i utegama u mnogo manjoj mjeri utiču na mišiće za stabilizaciju. Slabi mišići stabilizatori uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da mišići leđa nisu u stanju pravilno poduprijeti kičmu.

Dakle, tokom treninga sa girjama rade posebno aktivno:

• mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
• mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, zadnjica, tetive)
• osnovni mišići (trbušni mišići i mišići stabilizatori)
• mišići ramenog pojasa

Da bi vaš trening kettlebell bio efikasan, Vrlo je važno naučiti kako ravnomjerno rasporediti opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi ljudi prave grešku tokom treninga girja tako što intenzivno rade sa leđima i rukama, a da u rad ne uključuju noge, najjaču mišićnu grupu. Ovo ne samo da će smanjiti efikasnost vaših treninga, već može dovesti i do povrede leđa. Impuls za pokrete zamaha i guranja trebaju dati mišići bedara i stražnjice, a ne mišići ruku.

Da li su kettlebells efikasne za mršavljenje i rast mišića?

U jednoj od američkih studija o treningu s girjama, proveden je eksperiment u kojem su otkrili visoku potrošnju energije vježbi s girjama. Utvrđeno je da pri izvođenju vježbi s girjama u prosjeku sagorite oko 20 kcal u minuti ili 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da se tokom treninga s girjama koristi veliki broj mišića, a također se održava visok tempo kojim se izvode vježbe s kettlebelom.

Stoga je trening sa girjama veoma efikasan za mršavljenje i sagorevanje masti. Ako želite da smanjite procenat masti i ojačate mišiće, možete trenirati kettlebell 2-4 puta nedeljno u trajanju od 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne morate da dodajete druge časove svom planu.

Ali za rast mišića, trening s girjama nije najbolja opcija. Vježbe s kettlebellom pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, ali za rast mišića bolje je koristiti bučice i šipke. Međutim, vježbe s kettlebell mogu vam pomoći da izbjegnete platoe treninga snage i ubrzate rast mišića, tako da možete uključiti trening s kettlebell u svoju rutinu svakih 7-10 dana.

Prednosti i nedostaci treninga kettlebell

Prednosti:

1. Kettlebell trening kombinuje kardio trening i trening snage, što znači da ćete trenirati manje, ali efikasnije.
2. Kettlebell vam omogućava da efikasno radite na svim grupama mišića bez izuzetka: ramenima, rukama, grudima, leđima, trbušnjacima, zadnjici, nogama.
3. Vježbe s girjama savršeno treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost.
4. Ovo je prilično izdržljiv i otporan na habanje projektil koji će vam služiti jako dugo, za razliku od ekspandera, na primjer.
5. Kettlebell trening pomaže u izgradnji vitkog, mišićavog tijela sa zategnutim mišićima i minimalnim tjelesnim mastima.
6. Vježbe sa girjama istovremeno uključuju veliki broj mišića cijelog tijela, što znači da možete doći u formu što je brže moguće.
7. Trening kettlebell pomaže u jačanju mišićnog korzeta, koji stabilizuje vašu kičmu.
8. Vježbe sa girjama imaju za cilj razvijanje agilnosti, brzine i koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.
9. Vježbe s kettlebell jačaju tetive i ligamente, čineći zglobove jačima i manje podložnim ozljedama.
10. Kettlebell pomaže poboljšati pokretljivost i opseg pokreta bez statičnih položaja ili produženog istezanja.

Nedostaci:

1. Kettlebell nije najefikasniji alat za rad na rastu mišića.
2. Visok rizik od povreda, posebno za one koji tek počinju da se bave sportom.
3. Vježbe s girjama opterećuju vaša leđa, što može dovesti do problema s kičmom.
4. Visokokvalitetni utezi od izdržljivih materijala prilično su skupi.

Trening kettlebell-a se ne preporučuje onima koji imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom, mišićno-koštanim sistemom, povredama ili nedavnim operacijama. Prije nego počnete trenirati s girjama, obavezno se upoznajte s pravilnom tehnikom izvođenja vježbi, a ako je potrebno, posavjetujte se s liječnikom.

30 najboljih vježbi s girjama

Nudimo vam jedinstven izbor vježbi sa girjama koje će vam pomoći da razradite sve mišiće vašeg tijela, povećate izdržljivost, sagorite masti i poboljšate konture tijela. Nakon vježbi, daje se gotov plan lekcije koji možete pratiti.

Pročitajte također:

14. Iskorak naprijed s girjama

25. Sklekovi s kettlebell

29. Pulover sa utezima za triceps

Hvala YouTube kanalima na gifovima: kratki spojevi sa Marshom, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan lekcija za kettlebell

Nudimo Vam gotov plan treninga sa girjama: za gornji deo tela, za donji deo tela, za trbušne mišiće i za celo telo . Ako želite raditi na mišićnoj masi, onda izvodite ne više od 15 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom. Ako želite raditi na sagorijevanju masti i definiciji, onda izvodite vježbe od 15-20 ponavljanja sa srednjom težinom.

Ako odvojite jedan dan za trening girja i planirate da trenirate cijelo tijelo, sve predložene vježbe možete izvoditi u jednom pristupu. Ako trenirate gornji i donji dio tijela odvojeno, svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa ili ponavljati vježbe uzastopno u nekoliko krugova.

Vježbe kettlebell za gornji dio tijela:

15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka ruka)10-15 ponavljanja (svaka ruka) 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja (može se raditi sa koljena)
• Kettlebell pulover za triceps: 10-20 ponavljanja

Vježbe za trbuh sa girjama:

10-15 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka strana)20-25 ponavljanja (svaka strana)10-15 ponavljanja (svaka strana) 10-15 ponavljanja 30 sekundi (svaka strana)

Vježbe kettlebell za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe girja za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (svaka ruka)10-15 ponavljanja (svaka ruka) 10-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka noga) 10-15 ponavljanja 5-7 ponavljanja

1. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga s kettlebellom. Kada se pripremate za izvođenje vježbi s girjama, mišiće i ligamente treba dobro zagrijati.
2. Odaberite težinu kettlebell-a na osnovu svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti s maksimalnim naporom. Trening možete započeti s utezima od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postepeno povećavajući težinu sprave.
3. Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju, onda u prosjeku preporučena težina girja za muškarce: 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.
4. Tokom vježbi sa girjama, držite leđa uspravno i nemojte se pognuti. Tokom čučnjeva pomerite karlicu unazad kako biste zaštitili donji deo leđa od povreda.
5. Pokušajte držati ruke u neutralnom položaju, bez savijanja. Možete koristiti posebne proteze za zapešće koje će vam pomoći da poduprete svoje zglobove.
6. Svaku vježbu izvodite polako uz potpunu kontrolu. Ne ljuljajte težinu i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja je najvažnija stvar u treningu kettlebell-a.
7. Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom sedmično. Kettlebell trening vam omogućava da razvijete izdržljivost i eksplozivnu snagu mišića, što će vam pomoći da pomaknete plato i izazovete rast mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.
8. Ako imate na raspolaganju dva kettlebell-a, možete izvoditi vježbe koristeći oba girja u isto vrijeme. Imajte na umu da u ovom slučaju girice moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati kettlebells

Dok su se ranije gire prodavale u težinama od 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo svaku težinu girja koju želite. Što je težina veća, to je veći njen trošak. Ovisno o korištenom materijalu, utezi se dijele na plastične, neoprenske, liveno željezo i čelik.

1. Plastični utezi

Idealni za trening kod kuće, ne stvaraju mnogo buke pri sudaru s podlogom, a namještaj i pod ostat će sigurni i zdravi. Nedostatak plastičnih utega je što je njihov vijek trajanja kraći u odnosu na, na primjer, liveno željezo ili čelik. Iako kupite plastične utege od provjerenih marki, oni će vam dugo trajati.

2. Utezi od livenog gvožđa

Ove utege vrijedi odabrati za one koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od livenog gvožđa imaju visoka antikorozivna svojstva, provereni su vremenom i služiće vam dugo vremena. Ali ako se nepažljivo koriste, utezi od lijevanog željeza mogu izgrebati pod ili čak uzrokovati ozljede korisnika.

3. Čelični utezi

Utezi od kromiranog čelika ugodnog su izgleda i pouzdane konstrukcije. Osim toga, takvi utezi su također dostupni sa sklopivi dizajn,što je vrlo zgodno sa stanovišta regulacije težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega je mekani neoprenski premaz. Takvi utezi se ne nalaze tako često na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastični i neoprenski utezi su sigurniji za upotrebu, prikladniji su za kućnu upotrebu i jeftiniji su. Utezi od livenog gvožđa i čelika uglavnom traju duže i pouzdaniji su tokom dugih perioda upotrebe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, bolje je nabaviti one koji su prekriveni gumenim ili vinilnim premazom kako biste izbjegli grebanje poda i ne stvarali previše buke. Utezi se pune uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video s kettlebell treningom

Nudimo vam izbor 15-40-minutnih treninga sa girjakom za dom koji će vam pomoći da ojačate mišiće i riješite se viška masnoće.

1. Vježba s kettlebell za cijelo tijelo (40 minuta)

2. Vježba s girjama za cijelo tijelo (30 minuta)

3. Vježba s kettlebell za cijelo tijelo (15 minuta)

4. Intervalni trening sa girjama za djevojčice (35 minuta)

5. Intervalni trening sa girjama za djevojčice (20 minuta)

Kettlebells su jednostavna, ali veoma efikasna sportska oprema za jačanje mišića, sagorevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema. Vježbe s kettlebellom odličan su dodatak vašoj rutini vježbanja, bilo da radite na gubitku težine ili izgradnji mišića.

Zdravo dragi čitaoče! Hajde da pričamo o jednostavnim vežbama sa jednim girom? U ovom članku ću pokriti pet vježbi s girjama: trzaj, čučanj, izbačaj i trzaj, bacanje i zamah.

Naravno, postoji mnogo različitih vježbi sa girjama. Ali ako samo malo bolje pogledate ovu veličanstvenu opremu, savjetujem vam da počnete s vježbama koje sam nabrojao, a koje izvodite s jednim girjama. Razvijaju tijelo na vrlo svestran način i uče kako se pravilno rukuje aparatom.

Korištenje samo jednog utega je vrlo korisna prednost, a nikako nedostatak budžeta :), kako neki moji prijatelji misle!

Prvo, ovo je snažan trening u asimetričnom režimu, koji ozbiljno razvija ne samo mišiće uključene u pokret. Ovo je snažan trening koji pruža ravnotežu i balans cijelom tijelu.

Drugo, nema preopterećenja cijelog tijela, što je posebno važno za početnike. Dva utega, čak 16 kg, prilično su ozbiljno za neuvežbanog čovjeka. Kao i dva utega od 6-8 kg za neuvežbanu ženu. Ali jedna takva težina je ono što vam treba.

Treće, asimetrične vježbe, koje se također izvode prema pravilima treninga kettlebell, ozbiljno ubrzavaju metabolizam. Za osobe sa viškom kilograma, ovo je još jedan razlog da pobliže pogledaju težine.

Četvrto, uteg je projektil sa pomjerenim težištem. Izvođenje vježbi s girjama razvija širok spektar vještina koordinacije. Ovo je posebno vrijedno u timskim sportovima i borilačkim vještinama.

I ne zaboravimo da je kettlebell i dalje gvožđe. Kettlebell savršeno razvija mišiće, čini vas jačim, otpornijim i definiranijim. A uz pravilan pristup, savršeno raste mišićnu masu. Upravo sam radeći sa girjama shvatio šta mi nedostaje u bodibildingu i powerliftingu da značajno ojačam ruke i rameni pojas.

Dakle, hajde da se upoznamo sa vežbama. I na kraju ću vam reći koliko često i u kojoj količini da ih izvodite da biste postigli rezultate.

Važna napomena. Naravno, u mojoj izvedbi vježbe s girjama izgledaju nešto drugačije od onih velikih majstora. Na tehniku ​​utječe težina projektila i, naravno, iskustvo u obuci. Hiljade dizanja težine od 32 kilograma čine specifičnu, vrlo ekonomičnu tehniku ​​i poseban tip tijela. Glavna svrha takve opreme je ušteda napora i smanjenje troškova energije za podizanje.

Svrha ove publikacije je da vas nauči kako koristiti kettlebells u širem rasponu – razvijanju tijela, stvaranju estetske figure i ubrzavanju metabolizma. Stoga vas ne pozivam da odmah koristite olimpijske utege i ne težim da vas tjeram u okvire čisto sportskih dostignuća. Ovo je fitnes sa tegovima, a ne dizanje girja! Imamo druge ciljeve: zdravlje, opći trening cijelog tijela, estetiku i definiciju mišića. Stoga se preporučena tehnika vježbanja može razlikovati od čisto klasičnih savjeta dizajniranih za rekorde u dizanju utega na neko vrijeme.

Osnovni stav za vježbe s girjama

U mnogim vježbama s girjama, početni položaj je takozvani osnovni stav. Ovo je položaj iz kojeg je zgodno započeti mnoge vježbe u treningu.

Sve u svemu, stalak se svodi na nekoliko jednostavnih smjernica.

1. Noge malo šire od ramena. Prsti su blago okrenuti u stranu. Kako vaše iskustvo u praksi bude raslo, osjećat ćete tačno kako trebate promijeniti osnovni stav koji vam odgovara.

2. Leđa ravna.

3. Gir se drži u spuštenoj ruci u predelu prepona.

4. Slobodna ruka je spremna za aktivan rad, održavajući ravnotežu prilikom podizanja težine.

Naš zadatak je da treniramo mišiće, a ne da štedimo energiju.

I ne zaboravite da, kao i prije svakog treninga, prije vježbanja sa girjama, morate...

Prva vježba je trzaj.

Klasični trzaj kettlebell

Ovo je vježba iz arsenala klasičnog dizanja kettlebell.

Uzmite težinu u ruku i uspravite se. Noge šire od ramena. Čarape su malo razmaknute. Mi stojimo mirno.

Nakon što ste zamahnuli teret između nogu (muškarci, budite oprezni!) uz lagani nagib naprijed, trebate ga povući do ispružene ruke i fiksirati na sekundu. U trenutku fiksacije ruku sa tegom, tijelo i noge treba ispraviti.

Važna stvar je da nema potrebe da pritiskate težinu. Odnosno, mora "izletjeti" dovoljno visoko da se jednostavno fiksira u gornjem položaju.

Da biste tehnički ispravno izveli trzaj, morate pomno pogledati mehaniku pokreta. Za detalje o tehnici hvatanja kettlebell, pogledajte poseban post.

Čučnjevi sa girjama na ramenu

Ova vježba je uglavnom usmjerena na treniranje mišića nogu. Ali s obzirom na pomak centra gravitacije i ne baš udoban položaj girja, možemo reći da takvi čučnjevi razvijaju cijelo tijelo.

Potrebno je prebaciti težinu na rame, postaviti stopala u širinu ramena i izvesti potreban broj čučnjeva.

U ovom slučaju, slobodna ruka bi trebala pomoći u ravnoteži. Povucite ga naprijed kada čučnete.

Duboko udahnite dok savijate noge. Kada ispružite noge, izdahnite.

Izvedite svaki set ovih čučnjeva s girjama mijenjajući položaj girja. Ako ste u prvom pristupu držali kettlebell lijevom rukom, a zatim u drugom, držite ga desnom rukom.

Guranje kettlebell

Klasična vježba s girjama. Potisak girjama razvija cijelo tijelo, posebno mišiće ramena, ruku i leđa. Odličan za trening koordinacije pokreta.

Prebacite težinu na rame. Da biste to učinili, lagano nagnite torzo, lagano savijte koljena i prebacite težinu između nogu. Zatim pažljivo bacite težinu prema ramenu. Slobodna ruka se drži sa strane radi ravnoteže.

Obratite pažnju na pravilno držanje utega na ramenu. Lakat je pritisnut na gornji dio trbuha. Rameni deo ruke je blizu tela.

Prije guranja, udahnite i savijte koljena. Zatim ih oštro ispravite i gurnite težinu ravno prema gore. Težina se ne diže sa strane, već jednostavno prema gore, duž najkraće putanje. Istovremeno, napor ruku je minimalan. Ruka samo fiksira težinu. A projektil poleti uvis zahvaljujući impulsu iz nogu.

Zadržite teg na vrhu pola sekunde. Ruka blizu glave. Telo i noge su ispravljene. Zatim glatko vratite girje na grudi, lagano opružujući noge pri dnu pokreta. Ovo će vam omogućiti da prihvatite težinu glatko, bez uticaja.

Ponovite pritisak ponovo. itd.

Vježba se prvo izvodi u cijelosti jednom rukom. A onda odmah još jedan. Ovo se smatra jednim pristupom.

Disanje - Udahnite prije guranja. Prilikom izvođenja potiska i fiksacije izdahnite. Možete ga spustiti naizmjenično kratkim udahom i izdisajem.

Bacanje utega na rame

Vježba je element klasičnog dizanja girja. Spada u grupu (razvija oslonce za nagib ramena, važne za zdravlje zglobova ramena).

Početni položaj - osnovni stav. Noge šire od ramena. Čarape su malo razmaknute. Gir se drži u spuštenoj ruci na preponama. Slobodna ruka je spuštena duž tijela i čini kratke pokrete kako bi se održala ravnoteža.

Izvršite lagani nagib trupa, lagano savijte koljena. Pomerite slobodnu ruku nazad. Zamahnite malo naprijed, a zatim natrag između nogu. Energično, kružnim putem, bacite ga na rame i popravite.

Pokušajte da se uteg nežno oslanja na vašu podlakticu, bez udara.

Fiksacija je položaj u kojem je ruka sa utegom čvrsto pritisnuta na grudi. Gir se nalazi ispod brade blizu sredine tela. Lakat je pritisnut na gornji dio trbuha bliže centru tijela.

Trajanje fiksacije nije duže od 1 sekunde.

Zatim opustite ruku (osim šake i prstiju) i pustite da težina slobodno pada. Na dnu putanje zategnite ruku, lagano nagnite tijelo i sjednite, kompenzirajući na taj način inerciju težine. Težina ne bi trebalo da "padne" ispod nivoa kolena.

Izvedite novi zamah i još jedan zamah. Nastavite na ovaj način dok se ne postigne potreban broj ponavljanja.

Zatim prebacite težinu na drugu ruku i izvedite isti broj bacanja.

Disanje - pri pomicanju težine prema gore izdahnite, pri spuštanju težine i ljuljanju udahnite. Prilikom fiksiranja možete kratko udahnuti i izdahnuti.

Zamah - vježba zamaha sa girjakom

Zamah s girjama je odlična vježba koordinacije. Savršeno razvija leđa, mišiće zadnjice i bedara. Dobro stimuliše disanje. Stoga se ljuljanje često preporučuje da se izvodi kao dio kardio treninga.

Početni položaj - osnovni stav. Noge široke. Čarape su malo razmaknute. Kettlebell u spuštenoj ruci u preponama.

Zamah se izvodi s prilično snažnim nagibom tijela naprijed uz zamah tegom. Ova preporuka je u suprotnosti s osnovnim principima klasičnog dizanja kettlebell, u kojem se jaka krivina općenito smatra neprihvatljivom. Ali mi imamo druge ciljeve - stimulaciju glutealnih mišića i mišića bedara.

Povucite giriju naprijed, a zatim kada počne da se pomiče nazad, savijte se i savijte koljena, vraćajući giriju daleko nazad između nogu. Nakon toga, brzo se ispravite, ispravite noge i prenesite težinu u velikom luku do nivoa očiju.

Izvedite potreban broj zamaha jednom rukom, a zatim drugom bez odmora. Ovo se smatra jednim pristupom.

Glavna mišićna grupa koja radi tokom zamaha je zadnjica. Obratite pažnju na rad slobodnom rukom. Aktivno učestvuje u ljuljanju, savijanju i balansiranju tijela.

Disanje - prilikom pomeranja težine prema dole i ljuljanja, udahnite, prilikom podizanja, izdahnite.

Set vježbi sa girjakom

Izvodite ove vježbe s girjama naizmjenično s periodima odmora od 1-2 minute ili više ako je potrebno da obnovite disanje.

Nastavu izvodite svaki drugi dan, tri puta sedmično. Postepeno pokušavajte povećati broj ponavljanja u svakom pristupu. Na primjer, jedno ponavljanje svaki trening.

Evo okvirnog skupa vježbi.

*početnici - ljudi sa minimalnim iskustvom u treningu sa gvožđem.

**iskusni - osobe sa 2-3 mjeseca iskustva u radu sa gvožđem.

***broj ponavljanja za svaku ruku.

Želim vam uspješan trening sa girjama!

Pripremio: student 11 “A” Tokhtaboeva F

Transbaikal region

Školska opštinska obrazovna ustanova "Srednja škola" br.9

Uteg je posebno izrađen predmet određene mase, posebnog oblika i drugih dizajnerskih karakteristika.

Tegovi se dijele na mjerne, satne i sportske. Prvi imaju vrlo visoku preciznost proizvodnje i dizajnirani su za vaganje različitih tijela. Mjerni utezi se razlikuju po težini, klasi tačnosti i području primjene (laboratorijski, komercijalni, itd.). Tegovi sata od nekoliko stotina grama do mnogo funti korišteni su kao pokretačka snaga satnog mehanizma

Tegovi, mjere mase koje se koriste u vaganju, za kalibraciju i verifikaciju vaga, ponekad i kao mjere gravitacije - za provjeru dinamometara i stvaranje opterećenja tokom mehaničkih ispitivanja. Istorijski gledano, vage i tegovi su se pojavili s razvojem trgovine u zemljama Drevne Mesopotamije (Mezopotamije) i Egipta prije nekoliko hiljada godina. Poznate su starobabilonske, egipatske, grčke, rimske i druge figure raznih oblika (posebno u obliku figura i glava svetih životinja). U Drevnoj Rusiji, kao iu nizu drugih zemalja, novčane jedinice (kovanice) istovremeno su služile kao mjera mase. Krajem 18. vijeka. u Rusiji su sferni cilindri od lijevanog željeza ugrađeni u setu od 2 i 1 pud; 27, 9, 3 i 1 funte; 81, 27, 9, 3 i 1 špul. Upotreba mjerača s takvim nazivima (ali u nešto drugačijem skupu) sačuvana je u Rusiji do uvođenja metričkog sistema mjera.

U SSSR-u i drugim zemljama koje su usvojile metrički sistem mjera, masa gasa se izražava u kilogramima, gramima i miligramima. Drago kamenje se često koristi za vaganje dragog kamenja, čija se masa izražava u karatima (1 metrički karat = 200 mg). U SAD-u, Engleskoj, Kanadi i nizu drugih zemalja, uz metričke, koriste utege čija se masa izražava u funtama, kao i u višestrukim i višekratnicima.

Postoje radni mjerači (za vaganje, podijeljeni su u 5 klasa), standardni mjerači i primjerni mjerači (za rad kalibracije postoje 4 kategorije). Radna mjerila mogu biti ili nadzemna u obliku pojedinačnih mjerača ili kompleta mjerača različitih težina, ili ugrađena u vagu. Ugrađeni mjerači su sastavni dio vaga, stoga se koriste i ovjeravaju samo u ovim vagama.

Priča

Neki vjeruju da utezi imaju svoje izvorno porijeklo iz antičke Grčke, gdje su teški predmeti koji svojim zaobljenim oblicima podsjećaju na tegove korišteni na poznatim Olimpijskim igrama.

Kettlebells, koji su do danas zadržali svoj oblik, pojavili su se u 18. vijeku na potpuno neočekivan način. Ruski topnici su stalno, uz veliki napor, ručno stavljali topovske kugle u njuške topova. Predložena je jednostavna, ali odlična ideja, pričvršćivanje ručke na jezgro i time treniranje mišića ruku. Rezultati su bili zapanjujući, brzina punjenja topa u top se povećala nekoliko puta.

Dan dizanja kettlebell obilježen je 10. avgusta 1885. godine. Na današnji dan je osnovan prvi „Amaterski atletski klub“. Do danas je trening s utezima bio više zabavne prirode, a izvodio se na sajmovima i zabavnim događajima.

Manufacturing

Najbolji materijal za precizna mjerenja je legura platine i iridijuma (90Pt, 10% Ir), od koje se pravi etalon kilograma. dr. Precizni mjerači su napravljeni od nemagnetnog nerđajućeg čelika (25% Cr, 20% Ni) i nemagnetne legure hroma i nikla (80% Ni, 20% Cr). Aluminijum i tantal mogu poslužiti i kao materijali za miligramske vage.

G. i kompleti G. proizvode se sa nominalnim vrijednostima mase: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Za posebne namjene koriste se utezi kako veće mase (od 50 do 5000 kg - za provjeru automobilskih i vagona i dinamometara) tako i manje mase (do 0,1 mg - za provjeru i kalibraciju torzionih mikrovaga).

Sportski utezi

Sportski utezi su dizajnirani da razvijaju mišićnu snagu sportaša, jačaju zglobove i u pravilu imaju sferni oblik sa posebnom ručkom za hvatanje utega rukom, ili posebnim rupama za hvatanje, kukama i drugim elementima za korištenje sportskih utega kao sastavnog dijela. dizajna sprava za vježbanje. Sportski utezi dolaze u dvije vrste: čvrsti i sklopivi. Čvrsti utezi dolaze u težinama od 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Težina od 16 kg naziva se pud (1 pud ≈ 16 kg). U dizanju kettlebell takmičenja se održavaju pomoću girja težine 16, 24 i 32 kg.

Dizanje kettlebell kao vrsta dizanja tegova pojavilo se u Rusiji krajem 19. veka.

Takmičenja u dizanju kettlebell održavaju se sa utezima od 16, 24 i 32 kg po dvostrukom programu: guranje dva utega s dvije ruke, trzaj utega jednom i drugom rukom bez pauze za odmor; ili prema programu dugog ciklusa: guranje dva utega s obje ruke, plus kratko spuštanje utega.

Međunarodna federacija za dizanje kettlebell (IFGS) osnovana je 1992. godine. Prvo Evropsko prvenstvo u dizanju kettlebell održano je 1992. godine, prvo Svjetsko prvenstvo 1993., a prvo Svjetsko prvenstvo 1994. godine.

Trenutno rusko prvenstvo u dizanju girja privlači više od 300 učesnika iz gotovo svih regiona zemlje. Više od 20 zemalja svijeta njeguje ovaj sport.

Glavna ruska organizacija je Sveruska federacija za dizanje kettlebell (VFGS). WFGS je član Međunarodne unije dizanja kettlebell.

Od 2009. godine, dizanje kettlebell je uključeno u zvanični program TAFISA igara.

Prednosti girja

Kada pritisnemo bučice, težina svake od njih počiva na samo jednoj tački oslonca. To prisiljava naše ligamente i male mišiće da se uključe punim kapacitetom, stabilizirajući opterećenje. A ako oni to ne mogu podnijeti, onda nećete moći podnijeti težinu. A sami utezi su napravljeni na način da će težina biti raspoređena na dvije potporne točke. To će olakšati rad stabilizatora i učiniti ga uravnoteženijim. Neće ograničiti snagu mišića koji rade, tako da se možete nositi s većim opterećenjem.

S druge strane, veća težina će više angažovati iste stabilizatore, pa će, htjeli to ili ne, ipak morati da ojačaju. To automatski znači dodatno povećanje težine, povećanje snage i mišićne mase.

Trening kettlebell-a je gotovo bezopasan. Nema strogih tehnika izvođenja ili drugih nepotrebnih stvari. Jednostavno uzmete projektil i počnete da ga vučete ili pritiskate na način koji vam najviše odgovara. Samo tijelo na optimalan način raspoređuje opterećenje između mišića koji rade. Ovo vam omogućava da povećate radne težine iznenađujuće brzo.

Još jedna prednost koja proizlazi iz raspodjele opterećenja na veliki broj mišićnih grupa je maksimalni intenzitet. Iz ovoga dobijamo nekoliko prednosti odjednom. Prvo, hormonalni skok je mnogo jači nego inače, pa se metaboličke reakcije ubrzavaju desetinama puta. To istovremeno povećava našu mišićnu masu i povećava snagu (zamjenjujući oštećene stanice primjercima koji su prilagođeniji opterećenju), a također sagorijeva potkožno masnoće. Drugo, tokom određenog vremenskog perioda kroz ciljni mišić prođe ogromna količina krvi koja u ćelije donosi mnogo više hranljivih materija i istih hormona nego tokom redovnog treninga. Jednom rečju, dobijamo idealno okruženje za razvoj mišića i ostalih delova mišićno-koštanog sistema.

I na kraju, uvijek dižemo utege tačno onako kako bismo dizali teške utege u prirodnim uslovima. Stoga je trening s kettlebellom prepoznat kao najbolji za razvoj funkcionalne snage. Lakše ćete se kretati, brže reagirati, pa čak i jače udarati!

Gdje početi?

1. Možete, naravno, trenirati kao dizač tegova, ali malo je vjerovatno da će nam to donijeti šampionsku snagu ili masu. U dizanju kettlebell najvažnija kvaliteta se smatra izdržljivost snage. Imamo druge ciljeve i ostvarićemo ih drugim metodama.

2. S obzirom da ćemo trenirati potpuno različite mišićne grupe, za svaku od njih ćemo morati lično odabrati težine. Stoga, prvo što treba učiniti je opskrbiti se utezima različitih apoena. Za prodaju su dostupne standardne verzije od 16, 24 i 32 kg. Ponegdje se može naći 8 kg namijenjeno djeci ili egzotične 64 kg teškaše.

3. Recimo da imate pristup standardnom setu (16, 24, 32). Zatim će sljedeći korak biti određivanje s kojim težinama će se raditi određene vježbe. Naravno, što je veća mišićna grupa, girja bi trebala biti teža.

4. Jedan od preduslova treba da bude kreiranje dnevnika obuke. Rezultati vježbi s utezima rastu vrlo brzo, pa se ne preporučuje oslanjanje na vlastito pamćenje. Morat ćete zapisati sve: pristupe, ponavljanja, ukupno vrijeme treninga, periode odmora, težine opreme, dobro raspoloženje tokom svake vježbe, bilješke za korekciju narednih treninga i sve ostalo što sami smatrate potrebnim.

Osnove obuke

1. Prije svega, morate se dobro zagrijati. Trening s girjama je mnogo teži i intenzivniji od treninga sa šipkama i bučicama, što znači da morate bolje zagrijati mišiće, ligamente i tetive. Bilo bi dobro provesti nekoliko minuta radeći zajedničke vježbe i džogirati duž staze, ili voziti sobni bicikl. Ovo će povećati protok krvi u cijelom tijelu, a ne samo u mišićima koji rade. Osim toga, primjećeno je da marljivo zagrijavanje skraćuje vrijeme oporavka mišića, stoga se trening može raditi češće i rast će biti brži.

2. Ako ranije niste radili sa utezima, onda bi trebalo da počnete sa pokretima zamaha. Pripremaju zglobove za velika opterećenja i tjeraju ligamente da unaprijed ojačaju. To će vam nesumnjivo omogućiti da brže napredujete.

3. Sve nove vježbe prvo se moraju isprobati s malom težinom. Postoji mnogo razloga za to. Prvo, koliko god da su vaši zglobovi jaki, neobično opterećenje ih i dalje može ozbiljno oštetiti. Drugo, kretanje može biti nezgodno, što će sigurno uticati na performanse. To znači da ili takvu vježbu treba isključiti iz programa, ili ćete se prvo morati naviknuti na nju. Naravno, navikćemo se na to uz malu težinu tereta. Treće, ne postoji nešto što je previše oprezno. Uostalom, govorimo o vašem tijelu, a ne o nečemu suvišnom i neprikladnom. Jedno malo uganuće može vas sprečiti da trenirate nedeljama. Nema treninga, nema rasta rezultata, nema kretanja ka cilju.

Ako je vjerovati istoriji, utezi su se pojavili na prilično neočekivan način. Ruski topnici su teškom mukom punili topove. Neko je predložio pričvršćivanje ručke na jezgro i provođenje obuke. Nakon toga, rezultati topnika su značajno porasli. 10. avgusta 1885. godine osnovan je “Amaterski atletski klub”, isti dan se smatra danom dizanja girja. Vježbe sa girjama oduvijek su bile popularne u Rusiji. Mnogi moćnici (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin, itd.) koristili su ovu opremu u demonstracijama i obuci.

Moderna hronika dizanja kettlebell počinje 1962. Unatoč činjenici da Savez za dizanje utega SSSR-a dugo nije priznavao ovaj sport, počela su se održavati svesavezna takmičenja, a 1978. godine stvorena je Sveruska komisija za dizanje kettlebell-a. Iste godine održano je prvo zvanično prvenstvo Rusije. Takmičenja u dizanju kettlebell održavaju se sa utezima od 16, 24 i 32 kg po dvostrukom programu: guranje dva utega s dvije ruke, trzaj utega jednom i drugom rukom bez pauze za odmor. Ali tako značajna oprema kao što je kettlebell ne može se ograničiti na dvije takmičarske vježbe. Savremeni stručnjaci iz oblasti fizičkog treninga razvili su stotine pokreta i kompleksa sa utezima, koji imaju za cilj razvijanje maksimalne, eksplozivne snage, izdržljivosti snage, povećanje volumena mišića i povećanje funkcionalnosti uključenih.

Na Zapadu su girice postale široko rasprostranjene zbog svoje jednostavnosti i svestranosti. Vježbe sa girjama u svom treningu koriste borilački umjetnici (brazilski jiu-jitsu, rvanje, složene borilačke vještine), žene i muškarci svih uzrasta i nivoa fizičke spremnosti. Šta je tako posebno u vezi sa girjama?

Pomaknuti centar gravitacije - maksimalno jača zglobove ramena i povećava njihovu pokretljivost;

Debela, glatka ručka - trenira stisak i snagu zgloba;

Položaj ručke vam omogućava da izvodite zamahe s promjenom ruku - to razvija dinamičku snagu;

Dizajn kettlebell-a omogućava vam izvođenje vježbi u mnogim ravninama;

Zbog svoje forme, vježbe s girjama omogućavaju progresivno preopterećenje;

Jednostavnost i svestranost - sa samo jednim dijelom opreme (!) možete trenirati sve fizičke kvalitete osobe, kao i sve mišićne grupe.

Nije ni čudo što kettlebell dobija ogromnu popularnost u cijelom svijetu. Vježbe s kettlebell mogu se koristiti i za aerobni i za anaerobni trening. Značajno jača mišiće leđa i donjeg dijela leđa. Razvija fenomenalnu snagu u zglobovima i podlakticama. Po želji, vježbe sa girjama se mogu koristiti kao sredstvo za povećanje volumena mišića (ali ako ste zainteresirani za bodybuilding, posjetite ovu web stranicu kandeleria.ru)

Šta je kettlebell fitnes?

Za razliku od naše zemlje, u kojoj se girje razvijaju kao dio zvaničnog sporta na bazi Škole sporta i Omladinske sportske škole, fitness smjer girja je popularan u cijelom svijetu, tj. izvođenje vježbi sa utezima za održavanje zdravlja. Zadaci takmičara kettlebell dizača i ljudi koji se bave kettlebell fitnesom su različiti. Cilj dizača girja je učešće u takmičenjima (program dvostrukih disciplina) - u predviđenom vremenu (10 minuta) potrebno je izvesti maksimalan broj ponavljanja u trzaju i trzaju. Dakle, glavni zadatak dizača utega je razviti izdržljivost snage. U međuvremenu, girja se može koristiti i kao efikasno sredstvo za razvoj maksimalne i eksplozivne snage, mršavljenje, rehabilitaciju nakon povreda itd. Sjajan način održavanja zdravlja i vježbanja, vježbe s girjama biraju se u cijelom svijetu. Nadam se da će u našoj zemlji - predak ove divne opreme - vježbe s girjama postati široko rasprostranjene!

Reference

1. L. S. Dvorkin - Borilačke vještine snage. Feniks, 2001
2. P. Tsatsouline - Nenaoružani borac. Ast, 2009