Hodanje na traci za trčanje. Traka za trčanje: sve prednosti i nedostaci Zašto je traka za trčanje korisna

Hodanje na traci za trčanje ima mnoge prednosti. Pomaže u razvoju izdržljivosti, poboljšava metaboličke procese i uklanja višak masnoće. Po postignutom efektu, brzo hodanje je uporedivo sa radom na eliptičnom trenažeru, odnosno dugotrajnim hodanjem. Ali, ako razmotrimo ovu opciju vježbanja s fizičkog i psihološkog gledišta, sportašima početnicima je mnogo lakše, pomažući da postupno steknu dobru fizičku formu i razviju sportske vještine. Koje druge prednosti ima trkačko hodanje? Razmotrimo dalje karakteristike ove vrste kardio vježbi, njene prednosti i mogućnosti treninga.

Koji mišići rade?

Hodanje na traci za trčanje potiče skladan i svestran razvoj tijela. Kao i trčanje, hodanje utiče na sve grupe skeletnih mišića:

Mišići nogu. Glutealni, potkoljenični i butni mišići primaju opterećenje.
Mišići ramenog pojasa. Brzo hodanje zahvaća rameni pojas kroz ritmične pokrete ruku.
Kardiovaskularni sistem. Aerobne vežbe održavaju tonus srca i krvnih sudova i treniraju respiratorni sistem. Glatka vlakna krvnih sudova i srčanog mišića takođe su pod stresom.
Interkostalni i trbušni mišići. Njihovo učešće u hodanju je indirektno, ali omogućavaju respiratorne pokrete.

Nemoguće je definitivno odgovoriti na pitanje koji mišići rade kada hodate na traci za trčanje. Naravno, ne biste trebali očekivati da ćete razviti bicepse od hodanja. Međutim, redoviti kardio trening ključ je zategnute figure i elastičnih mišića. Hodanje sportskim tempom je nezamjenjivo ako je cilj treninga „osušiti“ tijelo. Ova vrsta opterećenja osigurava efikasnije funkcioniranje tijela, a ne njegovih pojedinih dijelova. Ostala oprema za vježbanje dizajnirana je za stvaranje atletskog profila i razvoj mišića, na primjer, kompleksi s utezima i slobodnim utezima.

Koje su prednosti hodanja?

Prednosti hodanja na traci za trčanje su očigledne. Poboljšana cirkulacija krvi i, kao rezultat, povećan tonus organizma u cjelini, pomaže u formiranju jakog imuniteta i otpornosti na stres. Osim toga, hodanje na traci za trčanje pomaže vam da smršate. Sat vremena vježbanja na spravi (umjerenim tempom) može efikasno sagorjeti oko 300 kalorija.

Redovno uključivanje kardio treninga u vaš plan treninga će ubrzati vaš metabolizam. I ovo je trenutni dvostruki udarac za te višak kilograma zbog:

brže odlaganje nakupljene masti;
dobijanje kvalitetne mišićne mase bez potkožnog masnog tkiva.

Prednosti trkačkog hodanja uključuju razvoj izdržljivosti. A ovo je obavezan atribut za crossfit, klasični trening snage, bodibilding, borilačke vještine, biciklizam i plivanje.

Brzo hodanje na traci za trčanje idealno je za mršavljenje. Među sportistima se takav trening naziva „sušenjem“ tela. Takođe je efikasan kardio trening za razvoj izdržljivosti. Njegovo blagotvorno djelovanje na organizam u cjelini izražava se u poboljšanju cirkulacije krvi bez neželjenog stresa na zglobove koljena.

Svako ko ima problema sa kolenima. To su povrede i hronične bolesti. Hodanje na traci za trčanje pomoći će vam da održite stabilnu fizičku formu bez otežavanja koljena.
Za sve koji tek počinju da savladavaju treninge u teretani i biraju lični set vežbi. Hodanje je odlična kardio vježba za izgradnju izdržljivosti.
Svim sportistima koji pate od hipertenzije. Intervalno hodanje vam omogućava da zadržite broj otkucaja srca dok hodate na traci za trčanje unutar 115-130 otkucaja u minuti.
Svako ko se tek nedavno oslobodio loše navike - pušenja, čiji respiratorni sistem nije u stanju da izdrži intenzivan stres. Redovno hodanje tokom mjesec dana pomoći će vam da zaboravite na nedostatak daha. Osigurat će normalizaciju rada srca i krvnih žila te potrebnu opskrbu mišićnih stanica kisikom. To će vam omogućiti da u budućnosti pređete na potpuni trening u teretani.

Pravila za efikasno hodanje

Brzo hodanje na traci za trčanje donijet će maksimalnu korist ako pravilno organizirate treninge i učinite ih redovitim. Pet pravila za efikasan kardio je dato u tabeli.

br.	Pravilo	Opis pravila
1	Temeljno zagrevanje	Pomaže u izbjegavanju ozljeda i naprezanja mišića, temeljno zagrijavanje koljena i potkoljenica prije početka će pomoći u povećanju efikasnosti treninga. Ne zaboravite da istegnete kvadricepse i mišiće lista.
2	Režim pijenja	Intenzivno znojenje tokom brzog hodanja na traci za trčanje izaziva neravnotežu soli. To možete izbjeći tako što ćete piti dovoljno vode u malim gutljajima tokom kardio vježbe.
3	Konstantna dužina koraka	Koraci iste dužine tokom treninga su ključ za ujednačen tempo i efektivno opterećenje.
4	Konačno ohladiti	Vježbu je preporučljivo završiti hodajući tempom hodanja (najmanje 10-20 minuta). To je vrijeme sagorijevanja masti (metaboličkih) procesa u tijelu, do kojih dolazi zbog ubrzanog rada srca.
5	Određivanje optimalnog trajanja treninga	Sa naučnog stanovišta, lipolitički procesi punim kapacitetom počinju u tijelu tek nakon 40 minuta treninga. Međutim, cadio koji traje više od 80 minuta dovodi do procesa razgradnje mišićnog tkiva. Optimalno vrijeme za hodanje na traci za trčanje za sagorijevanje masti je 60 minuta.

Kako smršati hodajući?

Proces razlaganja masti i mršavljenja dok brzo hodate na traci za trčanje nije mit. Poznavanje fiziologije i tehničkih aspekata vam omogućava da trening učinite što efikasnijim. Pogledajmo ih pobliže.

Prvo, efikasnost i efikasnost programa hodanja na traci za mršavljenje zavise od doba dana koje odaberete da vežbate. Idealna opcija za pojačano sagorijevanje masti je jutro prije jela. Zašto je to tako? Ujutro u tijelu dominiraju katabolički procesi. Nivo glikogena u jetri i mišićima je minimalan. Stoga je glavni izvor energije potkožna (visceralna) masnoća. Organizam ga aktivno konzumira tokom jutarnjeg treninga na prazan stomak.
Drugo, preporučljivo je uključiti hodanje u program treninga nakon (funkcionalnog) treninga snage. Kardio umjerenog intenziteta povećava potrošnju kalorija, što daje povećani efekat sagorijevanja masti.
Treće, efikasnost časova zavisi od njihove redovnosti. Optimalan broj treninga sedmično, ako nisu predviđena druga opterećenja, je 4-5 sesija. Ako ste ljubitelj treninga snage i treninga sa utezima, uključite rjeđe hodanje na traci za trčanje (2-3 puta sedmično).

Još jedna tajna efikasnog treninga na traci za trčanje je raznolikost. Povećanje izdržljivosti i stvaranje rezervi respiratornog sistema olakšava se naizmjeničnim hodanjem brzim tempom s trčanjem. Odlična opcija za trening je intervalno hodanje (naizmenično brzim tempom, tempom hodanja). Opterećenje možete povećati odabirom hodanja s nagibom na traci za trčanje. Od navedenih opcija odaberite onu koja Vama odgovara. Redovno vježbanje trkačkog hodanja omogućava vam da izgubite višak kilograma, ali i da ga izbjegnete u budućnosti. Podešavanjem dva parametra: ugla nagiba staze, brzine kretanja, možete prilagoditi trening kako vam odgovara.

Za postizanje idealne fizičke forme hodanje na traci za trčanje kombinira se s pravilnom ishranom. Postepeno mršavljenje ovim pristupom će dati željene i, što je najvažnije, stabilne rezultate.

Program obuke

Kako kreirati efikasan intervalni trening za početnike i srednje sportiste? Kako mijenjati brzinu hodanja? Približne mogućnosti obuke prikazane su u tabeli ispod. Šema treninga se ponavlja 3-4 puta u jednoj sesiji, tako da ukupno trajanje kardio opterećenja iznosi 60 minuta.

Nivopriprema	Trajanje hodanja (minuta)	Brzina hoda (km/h)
Osnovno	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
Prosjek	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

Osim naizmjeničnog hodanja brzim i laganim tempom, promjena ugla pojasa pomoći će u povećanju troškova energije. Hodanje uzbrdo na traci za trčanje pri hodanju niskog intenziteta u ovom slučaju se izmjenjuje s hodanjem intenzivnijim tempom na ravnijoj površini.

Napredna opcija treninga je hodanje na traci za trčanje uz korištenje utega. Njihova upotreba značajno povećava opterećenje, ali kao složenija faza treninga na simulatoru nije pogodna za sve. Ova vrsta kardio vježbe idealna je za mlade ljude čiji je cilj jačanje mišića i gubitak kilograma u kratkom vremenskom periodu. Odabir utega treba uzeti u obzir vašu trenutnu fizičku formu. Povećanje opterećenja mišića i zglobova zahtijeva pažljivo i postepeno povećanje težine materijala za uteg. Ne preporučuje se praktikovanje takvog treninga više od 3-4 puta sedmično, kako bi mišići imali vremena da se potpuno oporave i odmore.

Sve više ljudi u svijetu zagovara zdrav način života. Odriču se pušenja i alkohola, nezdrave bogate hrane i fizičke neaktivnosti. Sada je postalo moderno imati atletsko, zategnuto tijelo i ići u teretanu. Istina, radnim ljudima ne preostaje mnogo vremena za posjete fitness klubovima ili bazenima, ali izlaz postoji. Za one koji sebi ne mogu priuštiti da treniraju pod nadzorom iskusnih instruktora, sportska oprema će priskočiti u pomoć. Konkretno, trake za trčanje, koje su odličan alat i kao pejsmejker i idealne su za gubljenje viška kilograma. Razmotrimo prednosti trake za trčanje za dom.

Trake za trčanje za dom

Wellness trčanje je najjednostavniji i najefikasniji način da dovedete ne samo svoju figuru u red, već i da poboljšate svoje unutrašnje organe i sisteme. Ova vrsta treninga je podjednako pogodna i za muškarce i za žene. Istina, njihovi zadaci su malo drugačiji. Ali, naravno, postoje koristi od traka za trčanje za postizanje oba cilja.

Jogging, uz svu svoju jednostavnost i nisku cijenu, ima pozitivan učinak na gotovo sve ljudske organe i sisteme, a također vam omogućava da održite tijelo u radnom stanju. Naravno, korisnije je trčati na svježem zraku, u povoljnim uvjetima borove ili crnogorične šume ili uz morsku obalu, kako bi se intenzivnije odvijala ventilacija pluća, a ćelije i krvni sudovi zasićeni kisikom. . U takvim uslovima metabolički procesi su posebno intenzivni i dobijeni rezultati su mnogo veći.

Kao što vidite, to je očigledno. Ako je dostupna kućna traka za trčanje, to je već mnogo, sprava za vježbanje će pomoći da se tijelo dovede u odlično stanje. Koje su prednosti traka za trčanje? Prije svega, zato što su pogodne za bilo koju dob. Pravilan odabir opterećenja omogućava starijim osobama, pa čak i trudnicama da vježbaju na ovom simulatoru. Neposredno pre nego što počnete da trenirate na kućnoj traci za trčanje, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. Možda vam je ova vrsta treninga općenito kontraindicirana? Tada ćete morati odabrati drugi simulator koji neće štetiti tijelu.

Koje vrste traka za trčanje postoje i koje su karakteristike njihove upotrebe? Ako liječnik nije pronašao nikakve kontraindikacije za vježbanje na traci za trčanje, onda je vrijeme da odaberete pravi model za sebe kako bi vaši treninzi bili što ugodniji i udobniji. Danas u prodaji možete pronaći nekoliko vrsta traka za trčanje.

Električni

Putni pojas u njima se kreće u skladu sa brzinom i uglom nagiba koji je specificiran programom. Staza se pokreće električnom strujom. Program kontroliše ne samo brzinu, već i udaljenost koju trkač treba da pretrči tokom treninga. Osim toga, različiti modeli mogu uključivati različite tehničke dodatke koji će trening učiniti sigurnim i ugodnim. To je, na primjer, praćenje otkucaja srca ili sigurnosni senzor, koji u slučaju bilo kakvog kvara odmah isključuje kretanje kolovoza. Ali ovi modeli su prilično glomazni i skupi, pa ih ne mogu svi priuštiti.

Mehanički

Mehaničke su najpovoljnija opcija od svih i najjednostavnija za korištenje. Vrlo su kompaktne i pristupačne cijene, pa su vrlo popularne. Ali princip njihovog rada je takav da cjelokupno glavno opterećenje pada na noge, budući da se cestovni pojas pokreću upravo nogama, a sila trenja materijala služi kao kočnica. Da biste trčali, morate snažno odgurnuti traku, što napreže mišiće potkoljenice i bedara. Najveća prednost mehaničkih traka za trčanje je za muškarce kojima su potrebne jake, napumpane noge. Žene nemaju potrebu da imaju previše mišićave noge. Osim toga, morate sami odabrati brzinu trčanja, ritam i vrijeme za trening, tako da je teško sebi postaviti optimalno opterećenje.

Magnetic

Magnetski - vrsta mehaničkog modela, ali malo poboljšanog. Ovdje su magneti ugrađeni kao kočnica. Sprečavaju nagle trzaje kada se pojas zaustavi i osiguravaju glatkije kretanje. Ali sama traka se ponovo pokreće nogama. Istina, trake za trčanje u ovom slučaju su korisne i za žene, jer se opterećenje na nogama primjetno smanjuje i raspoređuje na kukove i zdjelicu, što je vrlo vrijedno pri gubitku težine i održavanju parametara figure u dobrom stanju.

Prilikom odabira opcije obratite pažnju na veličinu konstrukcije, jer svaki stan možda neće imati dovoljno prostora za ugradnju glomazne električne sprave za vježbanje. Kada kupujete traku za trčanje, morate tačno znati koje su indikacije i kontraindikacije za vježbanje na trakama za trčanje. Da biste to učinili, morate posjetiti liječnika i poduzeti potrebne testove kako biste utvrdili stupanj optimalnog opterećenja na određeno tijelo.

Traka za trčanje - indikacije

Trčanje je veoma korisno za one koji su u dobroj atletskoj formi – odlično je sredstvo za prevenciju mnogih bolesti, kao i za treniranje disanja i mišića mišićno-koštanog sistema. Traka za trčanje pruža odličnu priliku za jačanje mišića i kostiju nogu, donjeg kičmenog stuba i sakrolumbalnog pojasa.

Takvi treninzi čine vaš torzo jakim i noge jakim, a također vam omogućavaju da sagorite dodatne kalorije kada trebate smršaviti i zategnuti mišiće. Velike su prednosti traka za trčanje za treniranje respiratornog, kardiovaskularnog i probavnog sistema, ali oni koji imaju ove bolesti treba da vježbaju na traci sa velikim oprezom i nakon konsultacije sa ljekarom.

Traka za trčanje - kontraindikacije

U periodima pogoršanja bolesti kategorički je isključena upotreba opreme za vježbanje ili su opterećenja svedena na minimum, inače je lako nanijeti nepopravljivu štetu tijelu.

Vježbe na simulatoru su kontraindicirane:

u periodu pogoršanja bolesti unutrašnjih organa i sistema;
s bolestima nogu i zglobova;
za artritis i artrozu;
s bronhijalnom astmom ili zatajenjem plućnog srca;
sa mitralnom stenozom i srčanim oboljenjima;
sa hipertenzijom visokog stadijuma i anginom pektoris;
s vegetativno-vaskularnom distonijom;
tokom egzacerbacije virusnih infekcija i bilo koje prehlade.

Općenito, u slučaju bilo kakvih tegoba, bolje je prvo konsultovati liječnika nego kasnije pokušavati ispraviti štetne posljedice po organizam. Međutim, uz pravilno proveden trening i dobro proračunatu fizičku aktivnost, zdravstvene prednosti trake za trčanje će nesumnjivo biti. Čak i pažljiv i blag trening može poboljšati zdravlje tijela i dati nove boje životu.

Kako su sprave za vježbanje korisne?

Za one koji sumnjaju da li je traka za trčanje korisna, treba napomenuti kakve rezultate daje redovno trčanje tijelu, kako u prirodnim uvjetima tako i na trakama za trčanje. Počevši s vježbanjem na kućnim trakama za trčanje, mnogi pacijenti primjećuju primjetno poboljšanje općeg stanja tijela i pojavu energetskih rezervi. Dakle, koje su prednosti trake za trčanje? Redovne fizičke i kardio vježbe omogućavaju vam:

poboljšati stanje srca i krvnih žila;
povećati snagu i izdržljivost;
ojačati mišiće nogu, leđa, abdomena;
zategnite kukove i zadnjicu;
ubrzati metaboličke procese;
poboljšati rad crijeva i ukloniti toksine iz tijela;
jačaju nervni sistem i poboljšavaju raspoloženje;
učinite svoju figuru vitkom i atletskom.

Za mršavljenje

Vezano za posljednju tačku, želio bih posebno napomenuti koliko su velike prednosti trake za trčanje za gubitak težine. Recenzije pišu da ako muškarci počnu s ciljem da postanu spremniji i jači, izgrade mišićnu masu i steknu ugodnu zaobljenost u području gdje se nalaze mišići, onda za većinu žena kupovina simulatora ima drugačiji cilj.

Naravno, svaka žena želi da postane jaka i otporna, da ojača mišiće, posebno trbušni zid. Ali glavna svrha rada na spravama za vježbanje je da postoji direktna korist od trake za trčanje za vašu figuru. Vitka i lagana figura za ženu ponekad je važnija od zdravlja. Stoga traku za trčanje koriste za sagorijevanje masnih naslaga. I to je vrlo tačno, jer sat intenzivnog treninga na traci za trčanje može sagorjeti do 600 kalorija.

Prednosti trake za trčanje za mršavljenje zaslužuju posebnu pažnju. Uostalom, problem viška kilograma sada je aktuelniji nego ikad. Prebogata prehrana i mali fizički napor koji moderni ljudi koriste u svakodnevnom životu dovode do stalnog nakupljanja masti iz nepotrošene energije. Stoga će kako izgubiti težinu na traci za trčanje zanimati ogroman broj ljudi. To je uvelike olakšano ispravnim načinom rada.

Kako trenirati na traci za trčanje da biste smršali?

Da bi se pokrenuo mehanizam sagorijevanja masti i da bi se opipljive prednosti trake za trčanje smanjile, potrebno je da trenirate najmanje 20 minuta dnevno uz nedjeljno opterećenje od najmanje pet dana. Važno je da se pravilno hranite i održavate ravnotežu vode u tijelu. Masne naslage se po pravilu nakupljaju u donjem dijelu tijela, upravo na onim mjestima koja kardio trening stimuliše – stomaku, zadnjici i butinama. I to je prednost traka za trčanje za mršavljenje. Ispravno izračunato opterećenje i režim treninga oduševit će vas zapaženim rezultatima.

Da bi efekat treninga bio optimalan, morate znati koliko kalorija možete izgubiti i za koje vrijeme. Kada brzo hodate na pojasu za vježbanje, možete izgubiti 300-400 kalorija, a kada intenzivno trčite najmanje sat vremena - 500-700 kalorija. Za postizanje boljih rezultata dobro je koristiti varijabilnu metodu treninga, naizmjenično intenzivno trčanje s brzim hodanjem. Preporučljivo je započeti lekciju laganim hodanjem u trajanju od jedne do tri minute. Nakon toga slijedi brzo trčanje u trajanju od 1-2 minute i prijelaz na brzo hodanje u trajanju od 0,5-1 minute. Intervali treba da budu konstantno isti tokom treninga, na primer, minut trčanja, pola minuta hodanja ili dva minuta trčanja, minut hodanja. Lekciju također trebate završiti hodanjem, postepeno smanjujući tempo na miran.

I na kraju, razlog zašto je napisan ovaj članak - koje su prednosti i štete od traka za trčanje? Više o tome kasnije u članku.

Trake za trčanje: zdravstvene koristi i štete

U članku je već mnogo rečeno o velikim prednostima koje jedinstvena sprava za vježbanje kao što je traka za trčanje donosi ljudskom zdravlju i koliko je to važno za njene estetske parametre. Evo još nekoliko argumenata u korist ovih efikasnih sprava za vježbanje kod kuće.

Koje su prednosti trake za trčanje? Recenzije pišu da je prvi argument koji ukazuje na korisnost ovog sportskog dizajna njegova pristupačnost. Svi znaju da bavljenje sportom daje očekivane rezultate samo ako redovno vježbate. Ali kada džogirate vani, nije uvijek lako natjerati se da se obučete i krenete na trčanje, posebno ako vani pada kiša, jak vjetar, snijeg ili led. A vikendom nije tako lako pripremiti se za sportske podvige. U ovom slučaju, kućna sprava za vježbanje je najbolje rješenje, jer ne morate nigdje ići na vježbanje, a ne morate čak ni nositi sportsku odjeću. Možete trenirati iz vlastitog zadovoljstva uključivanjem prijatne muzike ili gledanjem zanimljivog programa na TV-u - tako će vrijeme predviđeno za trening proći brzo i neprimjetno.

Naglasio bih da simulator ima ravnu podlogu za trčanje, za razliku od prirodne, gdje je lako uhvatiti cipele za neku platformu ili izvrnuti nogu na neprimjećenoj prepreci. Traka za trčanje štiti trkača od naglog kočenja i povezanih ozljeda. Ovdje je nemoguće iznenada prestati trčati, što štiti srce i krvne sudove od naglih promjena. Dok džogirate, možete staviti peškir u blizini da obrišete znoj i staviti vodu u njega kako biste povremeno obnovili ravnotežu vode u tijelu.

Kućna traka za trčanje je univerzalni alat za trening koji vam omogućava da sistematizirate svoje treninge i da ih redovno izvodite. Ali uz sve korisne karakteristike, traka za trčanje može uzrokovati i štetu. Da biste saznali kakva je ravnoteža koristi i štete, trebali biste primijetiti negativne aspekte traka za trčanje. Nema ih toliko koliko ima beneficija, ali one i dalje postoje i bilo bi nepismeno zažmiriti na njih.

Prilikom vježbanja na traci za trčanje treba biti vrlo oprezan i ne odvraćati pažnju od podloge za trčanje, inače se možete spotaknuti i pasti s nje. Da biste to izbjegli, samo pazite gdje postavljate potpornu nogu. Osim toga, kada koristite traku za trčanje, veliko opterećenje se stavlja na kralježnicu, zglobove kuka i koljena. Nekontrolisani trening može dovesti do problema u mišićno-koštanom sistemu, posebno ako za to postoje indikacije, ili trkač već ima problema sa ovim organima. Da biste sveli na minimum, možete vježbati u posebnim tenisicama za trčanje, u kojima će stopalo biti udobno i, zahvaljujući dobroj apsorpciji udara, smanjit će se pritisak na slabe organe.

Pogledali smo prednosti i štete traka za trčanje. Ali samo osoba može sama odlučiti što je više u ovom simulatoru i vrijedi li započeti borbu za zdravlje s takvim uvodnim informacijama. Ali ako vam traka za trčanje nije prikladna, to ne znači da se ne možete baviti sportom. Sasvim je moguće odabrati drugu kućnu spravu za vježbanje koja je prikladnija za vaš slučaj.

Zaključak

Iz ovog članka možete vidjeti koliko korisnih svojstava ima kućna traka za trčanje. Koristan je u mnogim slučajevima. Sprava za vježbanje može vratiti i održati vaše zdravlje na željenom nivou. Samo trening treba da se radi pravilno, nakon konsultacije sa svojim lekarom.

Da li ste dugo sanjali da postanete vlasnik vitke i zategnute figure, ali ne znate odakle da počnete? U ovom slučaju će vam u pomoć priskočiti najlakši i najprirodniji oblik fizičke aktivnosti – hodanje na traci za trčanje. Ova vrsta fizičke aktivnosti je dobra jer je pogodna za gotovo sve. Hodanje na traci za trčanje podjednako je korisno i za zdrave ljude i za one kojima je teška fizička aktivnost kontraindicirana. Ali da biste se riješili onih omraženih viška kilograma, morate slijediti određene preporuke.

Prednosti hodanja na traci za trčanje

Pre nego što počnemo da iznosimo pravila kojih se treba pridržavati tokom procesa treninga na traci za trčanje, vredi govoriti o prednostima koje ona donosi. A prednosti ove sprave za kardio vježbanje za tijelo nisu samo velike, već i raznovrsne.

Prvo, hodanje na traci za trčanje povećava tonus mišićnih vlakana, što vašoj figuri daje zategnut izgled.
Drugo, svaka fizička aktivnost, uključujući hodanje, pomaže povećanju potrošnje kalorija, što direktno utječe na gubitak težine. Na kraju krajeva, kada trošite više nego što konzumirate, tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi.
Treće, trening pomaže poboljšanju metaboličkih procesa - metabolizma. Što je brži metabolizam, odnosno brzina apsorpcije i rasipanja energije dobijene hranom, tijelo manje akumulira masti.
Četvrto, aerobno vježbanje, odnosno dugotrajno vježbanje relativno niskog intenziteta, jača kardiovaskularni i respiratorni sistem; razvija kvalitet kao što je izdržljivost; normalizuje krvni pritisak; poboljšava rad unutrašnjih organa; obogaćuje krv kiseonikom. A hodanjem po traci za trčanje povećavate otpornost tijela na vanjske iritacije, povećavate otpornost na stres i performanse i, naravno, napunite se pozitivnošću i energijom za cijeli dan.

Indikacije i kontraindikacije

Hodanje na traci za trčanje, kao i svaka sportska vježba, nekima će biti korisna, ali drugima može nanijeti znatnu štetu. Stoga prije početka nastave treba da saznate kojoj grupi ljudi pripadate. Što se tiče prvog, takvo opterećenje je idealno u sljedećim slučajevima:

u starosti;
sa značajnom viškom težine;
sa lošom fizičkom spremom.

mitralna stenoza;
srčana bolest;
teški oblik hipertenzije;
zatajenje plućnog srca;
bronhijalna astma;
angina pektoris;
poremećaj srčanog ritma;
tromboflebitis donjih ekstremiteta;
pogoršanje hronične bolesti;
hladno;
lezije mišićno-koštanog sistema.

Kako pravilno hodati na traci za trčanje

Prednosti kardio treninga na traci za trčanje možete postići samo ako slijedite jednostavne, ali vrlo važne savjete:

Prije nego što počnete s fizičkom aktivnošću, uvijek se prvo zagrijte. Posebnu pažnju treba obratiti na mjesta koja su najviše uključena u hodanje, a to su gležnjevi, koljena, mišići potkoljenice i bedreni mišići. Ovo će pripremiti tijelo za predstojeći trening i smanjiti rizik od ozljeda.
Telo mora biti u ispravnom položaju. Grudi i ramena moraju biti ispravljena, leđa moraju biti ispravljena, trbušnjaci moraju biti blago napeti, a ruke savijene u laktovima tako da formiraju pravi ugao.
Dišite duboko i samo na nos. Ovo održava dovoljan nivo kiseonika u krvi i stabilizuje metaboličke procese. Kada imate rinitis, udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
Učinite proces treninga raznovrsnijim, odnosno povremeno mijenjajte brzinu hodanja. Intervalni trening vam omogućava da sagorite više kalorija, što znači da će se rezultati pojaviti brže. Na primjer, prvih 10 minuta hodajte brzinom od 5-6 km/h, zatim sljedećih 4 minute brzinom od 8-9 km/h, a zatim 2 minute brzinom od 10-11 km/h. Ponavljajte obrazac do kraja lekcije. Intervalno hodanje je posebno efikasno ako imate jedan od sljedećih uređaja, kao što je fitnes tracker ili mjerač otkucaja srca. Pomoću takvog uređaja možete pratiti broj otkucaja srca i potrošnju kalorija pri različitim tempom hodanja. Na osnovu dobijenih rezultata biće lakše prilagoditi intenzitet treninga.
Prije i poslije treninga obavezno pijte čistu, negaziranu vodu. Nema potrebe da se ograničavate u konzumaciji tečnosti tokom fizičke aktivnosti. Pokušajte uzeti barem dva ili tri gutljaja vode svakih 10-15 minuta. To će pomoći da se izbjegne dehidracija tijela, plus voda potiče gubitak težine - uklanja produkte razgradnje iz tijela i aktivno učestvuje u razgradnji masti. Osim toga, voda vraća elastičnost kože, što eliminira strije koje nastaju nakon gubitka težine. Napominjemo da se ne preporučuje pijenje velikih količina vode tokom vježbanja, jer može doći do nelagode u vidu težine.
Ugao nagiba trake za trčanje određuje koliko ćete vježbati. Što je veći, to ćete više energije potrošiti. U početnim fazama, kut nagiba simulatora trebao bi biti minimalan, a zatim se može postepeno povećavati.
Prilikom vježbanja kontrolirajte broj otkucaja srca, odnosno puls. Preporučljivo je da tokom cijelog treninga ne padne ispod 127-130 otkucaja u minuti. Ali takođe je važno da ne prelazi oznaku od 135 otkucaja. U tom slučaju smanjite brzinu hodanja i hodajte brzinom kojom vaš otkucaj srca ne prelazi normalnu. Vremenom će vaše srce postati istreniranije i moći ćete da hodate većom brzinom bez štete po zdravlje.
Kod mršavljenja veoma bitan faktor je i trajanje trenažnog procesa. Vrijedi početi sa 10-15 minuta. Zatim postepeno povećavajte vrijeme vježbanja dok ne dostignete 60 minuta. Hodanje na traci za trčanje u trajanju od 1 sata je optimalno jer razgradnja masnog tkiva počinje tek nakon 35-40 minuta fizičke aktivnosti. Duže opterećenje pokreće kataboličke procese, zbog čega se počinju raspadati mišićna vlakna, a ne masno tkivo.
Ne preporučuje se naglo prekinuti proces treninga, pa čak ni započeti. Stoga, nemojte biti lijeni da napravite hlađenje. Hodajte na traci za trčanje u laganoj šetnji dok vam broj otkucaja srca ne padne na 110 otkucaja u minuti, a zatim istegnite mišiće. Prva akcija će vam omogućiti da postepeno smanjite pritisak. Uz pomoć drugog, tijelo će se početi brže oporavljati, što znači da će mišići sljedećeg dana boljeti mnogo manje. Ovo je vrlo važan faktor, posebno za početnike koji nisu navikli na bolove u mišićima.

Savjeti koji će vam pomoći da brže smršate

Ako želite da postignete maksimalne rezultate i postignete svoje tijelo iz snova što je prije moguće, onda, osim hodanja na traci za trčanje, svakako morate voditi računa o svim sljedećim suptilnostima:

Prije svega, morate preispitati svoju ishranu. Gubitak težine bit će intenzivniji ako odustanete od gaziranih pića, slatkiša, kao i masne i pržene hrane. Sve navedeno treba zamijeniti povrćem, žitaricama, voćem, jajima, posnim mesom, ribom, tjesteninom od durum pšenice i fermentiranim mliječnim proizvodima. Drugim riječima, ishrana mora biti potpuna kako tijelo ne bi osjetilo nedostatak nutrijenata i vitamina i bilo zasićeno samo „pravim“ kalorijama. Pod "ispravnim" mislimo na kalorije koje tijelu daju energiju potrebnu za funkcioniranje, umjesto da se pohranjuju u obliku masti.
Sljedeći savjet se također odnosi na ishranu. Tokom mršavljenja preporučuje se jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Na taj način ne samo da ćete normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, već ćete poboljšati metabolizam i riješiti se osjećaja gladi. Potonji štiti od kvarova u ishrani. Inače, na ovaj način možete jesti ne samo tokom perioda mršavljenja, već i za održavanje normalne težine.
Takođe, kod mršavljenja važnu ulogu ima i vrijeme u kojem se izvodi trening. Kardio trening sa ciljem da se riješite viška kilograma najbolje je raditi ujutro, i to na prazan želudac. Ujutro su rezerve glikogena minimalne, pa tijelo crpi energiju iz masnih naslaga. Osim toga, na ovaj način ćete postaviti određeni ritam tijelu.
Posljednja ključna nijansa u gubitku težine je redovnost fizičke aktivnosti. Što češće vježbate, brže će nestati višak kilograma. Optimalno je hodati na traci za trčanje 4-5 puta sedmično. Ne biste trebali prekoračiti broj treninga, jer je to prepuno pretreniranosti. Pretreniranost je fizičko i emocionalno stanje koje nastaje kada tijelo nema vremena da se oporavi od fizičke aktivnosti. U tom kontekstu, osoba gubi interes za proces treninga, doživljava gubitak snage i umora.

Iz svega navedenog možemo izvući sljedeći zaključak: hodanje na traci za trčanje je jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi koja će vam pomoći da smršate bez preopterećenja i ozljeda. Glavna stvar je striktno slijediti sve preporuke, uložiti sve napore i slušati svoje tijelo. U ovom slučaju, u bliskoj budućnosti moći ćete uživati u svojoj nevjerovatnoj transformaciji.

Očigledno je da sport, fizičko vaspitanje i fitnes razvijaju telo, ali kako tačno? Šta ćete postići ako, recimo, trčite svaki dan?

Traka za trčanje: prednosti vježbanja

Evo efekata koje biste trebali očekivati:

Trening mišića (o tome koji mišići rade na traci za trčanje).
Povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema - prema američkom ministarstvu zdravlja, tokom 10 godina mode za trčanje za poboljšanje zdravlja u zemlji, smrtnost od srčanog udara smanjena je za 2,5 puta.
Prilagođavanje organizma na intenzivan rad u uslovima nedostatka kiseonika (ovo se opet može nazvati razvojem respiratornog sistema, ali su ovde posledice verovatnije na biohemijskom nivou: svaka ćelija tela uči bolje da koristi kiseonik i hranljive materije, racionalnije i nauči da „štedi“).
Gubitak viška kilograma, sagorijevanje nepotrebnih kalorija - i traka za trčanje pomaže u uništavanju masnih naslaga po cijelom tijelu, uklanja celulit na nogama, stražnjici i bokovima.
Oslobađanje od stresa. Trčanje je potpuno prirodan oblik ljudske fizičke aktivnosti, smiruje vas. U želji da se ide u korak sa pokretnim platnom (ako je samohodno - u slučaju) postoji element nadmetanja, borbe sa samim sobom. A u borbi se agresija izlije i nepotrebne negativne emocije se troše. Osim toga, produžena (ne nužno intenzivna) fizička aktivnost dovodi do oslobađanja endorfina – hormona zadovoljstva.
Povećane performanse. Dobar odmor (aktivan odmor!) vam uvijek pomaže da se s novom energijom bacite na posao.

I - ovo još nije potpun odgovor na pitanje "Kakve koristi donosi traka za trčanje"; lista se nastavlja.

Na primjer, naučnici sa Univerziteta u Bostonu su nedavno dokazali da redovno trčanje može usporiti jednu od najvažnijih manifestacija starenja u tijelu – opadanje mozga povezano s godinama.

A evo još jedne lijepe činjenice - iz knjige L. Kapilevich i V. Andreev "Zdravlje i zdrav način života":

“Prilikom kretanja, posebno trčanja, javljaju se vibracije koje stimuliraju pokretljivost crijeva, što pomaže u sprječavanju zatvora.”

Kako izbjeći neželjene rezultate?

Kada govorimo o prednostima kardio opreme, potrebno je zapamtiti da svaka fizička aktivnost može biti štetna.

Izuzetno je važno osigurati da nema kontraindikacija za trčanje (pročitajte o njima).

Pozitivan učinak trčanja u potpunosti će se očitovati samo ako se pridržavate pravila tjelesnog odgoja (ime je posvećen cijeli dio naše web stranice).

Hajdemo na sastanak sa trakom za trčanje! Pogledajmo našeg suputnika sa svih strana iu svakom pogledu kako bismo razumjeli prednosti trake za trčanje i kako će vam ona pomoći da budete lijepi, fit i aktivni.

Da biste trčali, samo uđite u sobu, obujte patike i trčite - odmorite se od nevolja, psihičkog stresa, pa čak i lošeg raspoloženja. Učvrstite svoje tijelo, zasitite ga kisikom, oslobodite se stresa i započnite novi dan s obnovljenom snagom.

Koje su prednosti trake za trčanje?

Pogledajmo osnovne činjenice zašto se isplati baviti se sportom.

Prednosti za vašu figuru

Trčite i bićete u formi i vitki. Redovno i pravilno trčanje se, naravno, odražava i na stanje figure - tope se masti, mišići dobijaju tonus i jačanje, a metabolizam se normalizuje. Zbog treninga se povećava koncentracija ugljičnog dioksida u krvi, to je ono što vam pomaže da osjetite energiju, a masne stanice sagorevaju (to im je potrebno). Ne zaboravite na pravilnu prehranu i tada će biti još bolje.

Prednosti za obuku

Trčite prije i nakon aktivnog treninga. Ako planirate trening snage, nakon trčanja na traci za trčanje, opterećenja će biti efikasnija, jer će se vaš metabolizam povećati. Prednosti i pomoć trake za trčanje su opipljive! Sjećate se svojih treninga u fitnes klubu: prvo se popnemo na traku za trčanje da se zagrijemo i završimo trening na njoj - kakvo je opuštanje nakon vježbi snage s bučicama!

Prednosti vježbanja za mišiće i tijelo

Trčite i ojačajte mišiće. Kada trčimo, radi cijelo tijelo – mišići bedara, gležnjeva, trbušnjaka, ruku. Trčanje posebno jača mišiće leđa i nogu. Nije važno koliko imate godina - 15 ili 55 godina, želite da izgledate sjajno u bilo kojoj dobi. Koje su prednosti trake za trčanje? Ona je vaš najbolji asistent koji odlično održava vaše tijelo u formi.