Forumi. Koje vježbe sagorevaju najviše kalorija Podizanje nogu sagorijeva koliko kalorija?

S godinama, ljudsko tijelo prolazi kroz nepovratne promjene, praćene usporavanjem metabolizma. Potonji proces ponekad dovodi do prekomjerne težine. Ovo možete izbjeći samo redovnom brigom o svom tijelu. Sport, aktivan stil života, Redovna fizička aktivnost ključ je da ostanete vitki decenijama.

Ali ne dovode sve vrste aktivnosti do istog efekta, jer neke radnje troše, na primjer, 100 kcal po jedinici vremena, dok druge troše pet puta više. Koje aktivnosti sagorevaju najviše kalorija? Teško je dati precizan odgovor, jer sve zavisi od starosti, težine i visine osobe, te konstitucije tijela. Međutim, možete izračunati prosjek vaših stopa utroška kalorija kako biste rangirali najefikasnije vježbe. U našem članku ćete pronaći zbirne tablice potrošnje kalorija pri bavljenju različitim sportovima.

Dnevne potrebe za kalorijama

Ženama je u prosjeku potrebno 2000 kcal, a muškarcima 2500

Prosječnoj osobi je potrebno najmanje 1600 kcal, ulazak u organizam sa hranom, pod uslovom da miruje ceo dan. Ženama koje su barem malo aktivne potrebno je 2000 kcal, muškarcima 2500.

jao, Sjedilački način života i nezdrava prehrana dovode do viška kilograma. Kasnije ljudi počinju da brinu o svom telu radeći razne vrste vežbi.

Postoji empirijska formula za određivanje vitalnog broja kalorija. Za žene to izgleda ovako:

9,99 × težina (u kg) + 6,25 × visina (u cm) - 4,92 × starost - 161;

Za izračunavanje indikatora za muškarce rezultatu se dodaje broj "5".

Ako je cilj bavljenja sportom postizanje optimalne težine, morate se pridržavati sljedećih pravila: broj sagorjenih kalorija trebao bi premašiti broj potrošenih za 20%. Na primjer, prema gornjoj formuli dobijeno je 1600 kcal. Zatim, da biste postigli normalne uslove, potrebno je sagoreti 320 kcal dnevno. Kako to učiniti je svačiji lični izbor, neki biraju intenzivne fizičke vježbe, drugi biraju dugotrajne ciklične vježbe. Prije nego što detaljno razmotrite kako sagorjeti kalorije, vrijedi se obratiti prirodnim podacima osobe.

Ovisnost gubitka energije o građi tijela

Postoje tri tipa strukture:

ektomorf;
mesomorf;
endomorf.

Prvi se odlikuju mršavošću, dugim udovima, uskim dlanovima i stopalima i gotovo potpunim odsustvom masti. Takav predstavnik troši energiju 5-8% brže.

Potonje se odlikuju razvijenim mišićnim sistemom, dugim trupom i širokim ramenima. Sljedeći pokazatelji odnose se upravo na njih kao na najčešće predstavnike.

Endomorf se može razlikovati po zaobljenom licu i tijelu, te impresivnom volumenu potkožnog sloja. On sagorijeva kalorije 6-9% sporije od mezomorfa jer postojeća masnoća usporava njegov metabolizam.

Kada razmatrate odgovarajuću vrstu fizičke aktivnosti za održavanje optimalne težine, morate uzeti u obzir vlastitu strukturu tijela. Sada je vrijedno pojasniti broj sagorjenih kalorija s različitom mobilnošću na primjeru osobe težine 70 kg.

Vježbajte kod kuće

konopac za preskakanje je najefikasniji sagorevač kalorija za dom

Mnogi ljudi nisu željni ići u teretanu, radije vježbaju kod kuće. Neki će možda reći da je ovo pogrešno, ali čak i jednostavni pokreti poput igre mogu koristiti tijelu. Na primjer, . Poznata aktivnost iz djetinjstva sa frekvencijom od 120-150 skokova svake minute u sat vremena, sagorjet ćete oko 750 kcal. Teško je izdržati sat neprekidnog kretanja, pa se preporučuje izvođenje 6-8 serija po 8-10 minuta. Tada će se potrošiti nešto manje kalorija (600 kcal).

Preskakanje užeta se smatra najefikasnijim načinom za održavanje normalne težine ako ne želite da napuštate kuću.

Fizičke vježbe sa svojom tjelesnom težinom (skakanje “noge zajedno/razdvojene”, podizanje trupa) pri laganom intenzitetu sagorijevaju 250, pri visokom intenzitetu – 550 kcal.

Popularan, nažalost, nije najbolji način trošenja kalorija - do 5 kcal svake minute. Međutim, vrijedi to učiniti barem za jačanje mišića i pravovremeni prijelaz na teže vježbe.

Kod izvođenja planka s bučicama situacija je drugačija. Uzimajući teret svakom rukom, ove se jedna po jedna dižu do tijela i zadržavaju se 2-3 sekunde. U minuti se sagori 15 kcal.

Neki ljudi ne prihvataju rad sa opterećenjem, naginjući se. Zanimljivo je to Prednosti vrtenja hula hopa su uporedive sa - oko 600 kcal se izgubi za sat vremena! Vodeći nutricionisti u svijetu tvrde da ako vrtite hula obruč 5-6 desetominutnih sesija dnevno, to će dovesti do sužavanja struka za 3 cm svakog mjeseca.

Ples kod kuće nije ništa gori od trčanja, plivanja ili timskih sportova. Sat intenzivnog kretanja sagorijeva 450 kcal. Indikator varira ovisno o brzini i složenosti plesa.

Vježbajte van kuće

sagorijevanje kalorija na svježem zraku odvija se brže nego u zatvorenom prostoru

Lako je povjerovati u korist cikličkih sportova s aerobnim vježbama (duboko disanje uz povećan broj otkucaja srca) gledajući njihove predstavnike. Plivači, trkači, biciklisti i skijaši su vitki, u formi i vitki.

5. mjesto - jahanje, klizanje (5.167);
4. mjesto - trening u teretani (5,2);
3. mjesto - igre na otvorenom poput fudbala, košarke itd. (6.273);
2. mjesto - sportovi na vodi (6.625);
1. mjesto - trčanje (9.00).

Zagarantovan način sagorevanja dodatnih kalorija je trčanje - kretanjem od sat vremena brzinom od 12 km/h sagorećete 700 kcal, pri brzini od 8 km/h - 560 kcal.

Hodanje uz stepenice je još hladnije - za 60 minuta tijelo će vam zahvaliti gubitkom 900 kcal. koristi manje mišića nego trčanje, stoga se stope potrošnje kalorija smanjuju za 15-20%.

Zimske vrste fizičke aktivnosti zahtijevaju utrošak energije ne samo za kretanje - lavovski dio kalorija troši se na zagrijavanje tijela. Za sat vremena klizanja osoba izgubi 700 kcal, a skijanjem do 900 kcal, u zavisnosti od uslova.

Nemojte misliti da vas topla odjeća sprječava da potrošite dodatne kalorije i nemojte zanemariti zaštitu od smrzavanja.

Isto važi. Kada je u vodi, ljudsko tijelo doživljava stres, praćen oslobađanjem kalorija kako bi se tijelo zagrijalo. Sat vremena plivanja brzinom od 10 m/min sagorijeva 215 kcal, a brzinom od 50 m/min - 720 kcal.

Skakanje na trampolinu smatra se odličnom metodom za gubitak viška kilograma. Ako provedete 15 minuta vježbajući, sagorjele kalorije su uporedive sa satom treninga na traci za trčanje.

Koliko kalorija sagorite kada se bavite različitim sportovima (video recenzija):

Za udobnu asimilaciju dolje predstavljenih informacija je tabela potrošnje kalorija za osobu težine 70 kg.

Tabela 1. Potrošnja kalorija tokom aktivnosti kod kuće.

Tabela 2. Utrošak kalorija tokom aktivnosti van kuće.

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kalorija po satu, kcal
Biciklizam (20 km/h)	540
Umjereno trčanje (12 km/h)	700
Lagano trčanje (8 km/h)

Ekologija života: Tokom normalnog trčanja sagorijeva se otprilike 10 kcal u minuti. To je sjajno, ali može biti bolje Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitnessu i direktor Nacionalne asocijacije za snagu i kondiciju u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način.

Tokom normalnog trčanja sagorijeva se otprilike 10 kcal u minuti. Sve je super, ali može i bolje.

Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitnessu i direktor Nacionalne asocijacije za snagu i kondiciju u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način da sagorite više kalorija:

Generalno, sagorevate više kalorija tokom treninga snage visokog intenziteta nego tokom trčanja.

Vrijeme prolazi, tehnologije se unapređuju, provode se nova, mnogo preciznija i tačnija istraživanja, zahvaljujući kojima možemo bolje saznati o procesima koji se odvijaju u našem tijelu.

Zastarjele metode izračunavaju troškove energije samo na osnovu procesa aerobnog metabolizma. Međutim, uz trening visokog intenziteta, u našem tijelu počinje proces anaerobnog metabolizma. U staroj literaturi se ova činjenica ne uzima u obzir, ili se njen učinak smatra pogrešno.

Studija Univerziteta Southern Maine koja koristi naprednije metode brojanja kalorija pokazala je da intenzivni trening snage zapravo sagorijeva 71% više kalorija nego što se očekivalo.

Glavna prednost vježbanja visokog intenziteta u odnosu na trčanje je veća količina energije koja se troši po jedinici vremena. Trening je kraći, efekat je veći.

Predstavljamo vam izbor od 10 odličnih vježbi koje sagorevaju više kalorija od trčanja.

Preskakanje užeta

Sve genijalno je jednostavno. Brzinom od 100-120 skokova u minuti sagorijeva se 13 kcal. Kao bonus, razvijate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.

Tabata Protocol. Čučnjevi

Izuzetno jednostavan i izuzetno efikasan intervalni trening. 20 sekundi maksimalnog intenziteta rada, 10 sekundi odmora. Ponovite 8 puta. Ciklus traje samo 4 minute. Prema istraživanju sa Univerziteta Auburn u Montgomeryju, izgubit ćete 53,6 kcal i udvostručiti brzinu metabolizma za najmanje 30 minuta.

Burpee

Naučnik i trener Jeff Godin kaže da jedan burpi troši 1,43 kalorije. Ako radite 7 ili više burpi u minuti, već ćete moći postići dvocifrenu potrošnju kalorija u minuti. Preporučuje se povećanje broja ponavljanja na najmanje 10 u minuti. Pri visokom tempu, 10 burpi je ekvivalentno 30 sekundi vožnje biciklom.

Cindy i Mary

Cindy - 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva bez težine. To je sve. Radite ovaj ciklus koliko god možete u trajanju od 20 minuta. Prosječnim tempom i ne predugim pauzama, moći ćete sagorjeti 13 kcal u minuti. Za hardcore, postoji Mary opcija - 5 vertikalnih sklekova, 10 pištolja, 15 zgibova.

Užad

College of New Jersey je sproveo istraživanje i uporedio različite vrste i tehnike vježbanja u smislu potrošnje kisika i potrošnje energije. Ispostavilo se da se najviše kalorija sagorijeva tokom treninga sa konopcima - 10,3 kcal u minuti.

Kettlebell zamasi

Prema istraživanju Univerziteta u Wisconsinu, ova vježba sagorijeva 20,2 kcal u minuti uz prosječnu brzinu otkucaja srca od 93% maksimalnog u 20-minutnom treningu. Takvi pokreti su neprirodni za naše tijelo i stoga je reakcija tijela jednostavno nevjerojatna. Vježba može biti opasna, pa evo video s uputama.

Mašina za veslanje

Jeste li vidjeli olimpijske veslače? Činilo bi se kao samo jedna vježba, ali takvo tijelo! Činjenica je da veslanje uključuje gotovo sve glavne mišićne grupe. Istraživanje sa Univerziteta Harvard pokazuje da 30 minuta veslanja sagorijeva 337 kcal, odnosno 12,5 kcal u minuti.

AirDyne Bike

AirDyne Bike je progresivna sprava za vježbanje. Što ste aktivniji, otpor je jači. Znate li koliko ste kalorija uspjeli sagorjeti u minuti na ovom simulatoru? 87 kcal! Naravno, podaci nisu dobijeni u laboratorijskim uslovima, već sa ugrađenog računara, ali rezultat je i dalje impresivan.

Fat-bike

Jeste li primijetili ove čudne bicikle s neproporcionalno velikim kotačima? Ovo su fat bicikli - bicikli za sva godišnja doba i sve vremenske prilike koji se mogu voziti po pijesku, snijegu, visokoj travi i bilo gdje. I na takvom monstrumu uspiju sagorjeti 1.500 kcal u jednom satu, odnosno 25 kcal u minuti.

Skijanje

Ako vam se gore predloženi čudesni bicikl ne sviđa, okrenite se klasicima - stanite na skije. Potrošnja energije ovdje je vrlo visoka, a čak i pri umjerenom tempu klizanja možete sagorjeti više od 12 kcal u minuti. objavljeno

Trči, trči i ništa osim trčanja, zar ne? Ne baš. Iako samo pokretanje čini da naše peći dobro funkcionišu, postoje efikasnije alternativne metode.

Tokom normalnog trčanja sagorijeva se otprilike 10 kcal u minuti. Sve je super, ali može i bolje.

Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitnessu i direktor Nacionalne asocijacije za snagu i kondiciju u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način da sagorite više kalorija:

Općenito, sagorijevate više kalorija tokom treninga snage visokog intenziteta nego tokom trčanja.

Zastarjele metode izračunavaju troškove energije samo na osnovu procesa aerobnog metabolizma. Međutim, uz trening visokog intenziteta, u našem tijelu počinje proces anaerobnog metabolizma.

U staroj literaturi se ova činjenica ne uzima u obzir, ili se njen učinak smatra pogrešno. Studija Univerziteta Southern Maine koja koristi naprednije metode brojanja kalorija pokazala je da intenzivni trening snage zapravo sagorijeva 71% više kalorija nego što se očekivalo.

Glavna prednost vježbanja visokog intenziteta u odnosu na trčanje je veća količina energije koja se troši po jedinici vremena. Trening je kraći, efekat je veći.

Nudimo vam izbor od 10 odličnih vježbi koje sagorevaju više kalorija od trčanja.

Preskakanje užeta

Sve genijalno je jednostavno. Brzinom od 100-120 skokova u minuti sagorijeva se 13 kcal. Kao bonus, razvijate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.

Tabata Protocol.

Čučnjevi

Izuzetno jednostavan i izuzetno efikasan intervalni trening. 20 sekundi maksimalnog intenziteta rada, 10 sekundi odmora. Ponovite 8 puta. Ciklus traje samo 4 minute.

Prema istraživanju sa Univerziteta Auburn u Montgomeryju, izgubit ćete 53,6 kcal i udvostručiti brzinu metabolizma za najmanje 30 minuta.

Burpee

Naučnik i trener Jeff Godin kaže da jedan burpi troši 1,43 kalorije. Ako napravite 7 ili više burpee-a u minuti, već ćete moći postići dvocifrenu potrošnju kalorija u minuti.

Cindy i MaryCindy - 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva bez težine. To je sve. Radite ovaj ciklus koliko god možete u trajanju od 20 minuta.

Prosječnim tempom i ne predugim pauzama, moći ćete sagorjeti 13 kcal u minuti. Za hardcore, postoji Mary opcija - 5 vertikalnih sklekova, 10 pištolja, 15 zgibova.

Užad

Kettlebell zamasi

Prema istraživanju Univerziteta u Wisconsinu, ova vježba sagorijeva 20,2 kcal u minuti uz prosječnu brzinu otkucaja srca od 93% maksimalnog u 20-minutnom treningu.

Takvi pokreti su neprirodni za naše tijelo i stoga je reakcija tijela jednostavno nevjerojatna. Vježba može biti opasna, pa evo video s uputama.

Mašina za veslanje

AirDyne BikeAirDyne Bike je progresivna sprava za vježbanje. Što ste aktivniji, otpor je jači. Znate li koliko ste kalorija uspjeli sagorjeti u minuti na ovom simulatoru? 87 kcal!

Naravno, podaci nisu dobijeni u laboratorijskim uslovima, već sa ugrađenog računara, ali rezultat je i dalje impresivan.

Fat-bike

I na takvom monstrumu uspiju sagorjeti 1.500 kcal u jednom satu, odnosno 25 kcal u minuti.

Skijanje Ako vam se gore predloženi čudesni bicikl ne sviđa, okrenite se klasici - stanite na skije. Potrošnja energije ovdje je vrlo visoka, a čak i pri umjerenom tempu klizanja možete sagorjeti više od 12 kcal u minuti.

Znate li druge vježbe koje sagorevaju više od 10 kcal u minuti? Recite nam o njima u komentarima.

Zgibovi, kao i svaka vrsta fizičke aktivnosti, omogućavaju vam ne samo izgradnju mišićne mase, već i gubitak viška kilograma.

Da li je moguće smršati izvođenjem zgibova? Ovo pitanje često postavljaju ljudi koji su odlučili koristiti ovu vježbu za rješavanje dva problema u isto vrijeme: oslobađanje od viška kilograma i dovođenje mišića u dobro stanje.

Moramo odmah rezervirati: povlačenjem se može nositi s viškom kilograma, samo ako ih ima malo. U suprotnom, proces gubitka težine može potrajati.

Koliko se kalorija sagorijeva kada radite zgibove?

Iako nećete puno smršaviti samo zgibovima, ne biste trebali zanemariti ovu vježbu. Na kraju krajeva, tijelo ne samo da treba da bude vitko, već bi trebalo i da bude u formi. I po ovom pitanju, vrsta vježbe o kojoj je riječ zauzima vodeću poziciju (u odnosu na gornji dio tijela, naravno).

X = ((R*M) / N + ((R*M/N) *0,4) *G

X - željena vrijednost

R je vrijednost jednaka razlici između visine do nogu u gornjoj tački zgiba i visine do nogu u početnoj poziciji.

M - tjelesna težina sportiste

N je konstanta jednaka 4,8 (potrebno za pretvaranje džula u kalorije)

G - konstantna - 10 m/s2

Težina sportiste je 90 kg.

X =((0,8*90)/4,8 + ((0,8*90/4,8) *0,4) *10= 190 kalorija.

Proračuni napravljeni pomoću ove formule su približni. Tačna potrošnja kalorija tokom zgibova za konkretan slučaj je nemoguća.

Svaki organizam je individualan. Za jednu osobu, deset zgibova dnevno je dovoljno da se „mršavi“ za drugu, dvadeset nije dovoljno.

Kako smršati radeći zgibove?

Ako odluka o mršavljenju zgibovima, uprkos svemu navedenom, ostane nepromijenjena, morate pokušati.

Za početak, vrijedno je napomenuti da je velika većina svih opcija ili tehnika za izvođenje fizičkih vježbi uvjetno podijeljena u dvije grupe:

U predmetu koji se razmatra, druga grupa je od interesa. Ove vježbe karakterizira brz tempo i veliki broj ponavljanja u jednoj sesiji. Jednostavno rečeno, da biste smršali, morate se znojiti tokom vježbanja. Stoga morate raditi puno zgibova "da biste smršali" i to aktivno. Tek tada će biti moguće postići rezultate u relativno kratkom vremenu.