Vježba penjanja. Proučavamo sve suptilnosti i tajne kako pravilno izvoditi vježbu penjača

Različiti dijelovi tijela primaju opterećenje. U nastavku ćemo razmotriti koji su mišići napregnuti u vježbi penjanja, kako to ispravno raditi i kako zakomplikovati trening.

Benefit

U vježbi penjanja različite mišićne grupe primaju intenzivno opterećenje. S pravom se smatra univerzalnim i zaista efikasnim. Jesu li prednosti penjanja po stijenama ograničene na trening abdomena? Vježba je korisna jer angažuje različite mišiće, jačajući ih i tonirajući. Uz njegovu pomoć možete postići sljedeće rezultate:

1. Opće jačanje dubokih mišića trupa, što osigurava stabilizaciju kičme.
2. Zategnite i tonirajte ruke, noge i trbušnjake.
3. Održavajte zdravu kičmu i kraljevsko držanje.
4. Ojačajte mišiće donjeg dijela tijela, poradite na elastičnosti ligamenata i tetiva.
5. Osigurati prirodno zbijanje koštanog tkiva.
6. Vežba se može koristiti kao efikasno zagrevanje.
7. Vježba penjanja pomaže u sagorijevanju kalorija intenzivnim tempom, što je efikasno za razvoj oblikovanih trbušnjaka i ukupni gubitak težine.
8. Povećajte izdržljivost tokom fizičke aktivnosti i ukupnu vitalnost.

Na koje mišićne grupe utiče?

Efikasnost vježbe penjanja za trbušne mišiće možete procijeniti po trenutnom pojavljivanju rezultata u slučaju redovnog treninga. Međutim, osim trbušnih mišića, “penjačica” ili “planinarica” koristi i druge dijelove tijela koji primaju odlično opterećenje.

Pogledajmo tabelu za koje grupe mišića se računa opterećenje tokom vježbe penjanja.

Deo tela	Koji mišići dobijaju opterećenje?	Za šta su oni odgovorni?
Osnovni mišići	Duboki mišići koji leže uz kičmu	Odgovoran je za fiksiranje kičme, omogućavajući vam da održite zdravu kičmu i pravilno držanje
Mišići tijela	fleksori i trbušni mišići (rektus, kosi) mišići ekstenzor leđa	Odgovoran za položaj tijela i orijentaciju
Mišići nogu	ekstenzori / fleksori nogu kvadriceps femoris mišić fleksori stopala i mišići potkoljenice	Pruža zategnutost i ukupni mišićni tonus
Mišići gornjeg dijela tijela	abductor/adductor scapula pectoralis minor i serratus anterior mišića	Opšti ton tela
Mišići ramenog pojasa	fleksori ramena deltoidni mišić i veliki prsni mišić ekstenzori podlaktice triceps	Uklop i ton

Varijacije vježbi i njihova tehnika

Klasična tehnika izvođenja vježbe "penjanja" ne može se nazvati složenom. Da biste postigli željeni rezultat u obliku snažnog jezgra i opšteg tonusa tokom treninga, morate slijediti tri jednostavna pravila:

1. Pravilo disanja. Slobodno i ravnomjerno disanje vaš je saveznik u vježbi "penjačica".
2. Pravilo za postepeno povećanje tempa vježbe. Nemojte juriti brzinu, već razvijajte svoju tehniku ​​postupno ubrzavajući pokret nogama.
3. Pravilo položaja tela. Pravilan položaj tijela je napet i ravan, kao u početnom položaju.

Osnovna vježba

Pogledajmo pobliže kako pravilno izvesti vježbu penjanja. Tehniku ​​možete savladati pažljivo slušajući osjećaje, prvo polako i dosljedno izvodeći sve radnje. Možete postepeno povećavati tempo treninga i koristiti složenije varijacije.

Dakle, tehnika "penjačica":

1. Zauzimamo početni položaj u ležećem položaju. Ruke su ispravljene, noge u širini ramena. Dlanove i nožne prste naslonimo na pod. Držimo tijelo ravno, ne savijamo donji dio leđa i ne guramo zadnjicu prema gore, te ravnomjerno raspoređujemo tjelesnu težinu na oslonce.
2. Izdišemo dok istovremeno naprežemo trbušne mišiće. Istovremeno povlačimo koleno jedne noge prema grudima (bez pomeranja kolena udesno ili ulevo). Donji dio leđa ostaje ravan, bez savijanja.
3. Nogu vraćamo nazad dok izdišemo. Trbušni mišići ostaju napeti. Vježbu ponavljamo sa drugom nogom.
4. Izvodimo potreban broj ponavljanja u pristupu. Nakon čega se odmaramo.

Ciljni mišići za “penjaču” su trbušni mišići. Vježba također uključuje grudi i zadnjicu.

Sa uvijanjem

Klasični "penjač" možete zakomplikovati laganom modifikacijom tehnike. Pogledajmo kako izvoditi vježbu penjanja sa uvijanjem:

1. Da bismo to učinili, zauzimamo isti početni položaj kao i za tradicionalne sklekove (ruke u širini ramena, noge skupljene, leđa držite uspravno).
2. Udahnemo, a pri izdisanju savijemo desno koleno i uvijanjem u struku usmjerimo ga na lijevu stranu prema ramenu. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj, a zatim ponavljamo vježbu na drugoj nozi.

Postoje 2 opcije za ovu uvrnutu penjalicu:

• Sva ponavljanja izvodimo prvo jednom nogom, pa drugom;
• naizmjenične noge, izvodeći isti broj ponavljanja na svakoj strani.

Ciljani mišići za ovu vježbu su unutrašnji i vanjski kosi mišići, kao i rectus abdominis. Sa strane nogu, ovo je kvadriceps femoris mišić. Pomoćni mišići su pektineus i biceps femoris.

“Penjačica” sa rukama na klupi ili na lopti

Za izvođenje komplikovanog "penjača" trebat će vam dodatna oprema: klupa, lopta (medicinska lopta, gimnastička lopta ili Bosu hemisfera). Tehnika:

1. Zauzimamo položaj ležeći, stavljajući ruke na oslonac (loptu, klupu) tako da su direktno ispod ramena i potpuno ispravljene.
2. Naprežemo mišiće trupa, posebno trbušne.
3. Podignite koleno do grudi (pri izdisaju), dok pokušavate da torzo bude što je moguće ravniji.
4. Uz udah se vraćamo u ležeći položaj i ponavljamo vježbu sa drugom nogom.

Vježba će biti najefikasnija ako držite tijelo ravno dok je radite koristeći napete trbušne mišiće. Kada podižete koljena, morate obratiti pažnju na donji dio leđa. Ne smije biti zaobljena ili savijena. Prilikom penjanja ne treba savijati laktove.

"Penjačica" dvonožna

Vježbe za alpiniste kod kuće mogu biti komplikovane. Nakon što savladate tradicionalnu tehniku ​​vježbe, možete prijeći na naprednu verziju dvonožnog penjača. Glavna razlika je u tome što su dvije noge uključene u glavni pokret. Kako ova obuka funkcionira?

1. Zauzimamo početni položaj (ležeći položaj). Ruke u širini ramena, stopala spojena.
2. Provjeravamo položaj tijela. Trebalo bi da bude kao prava linija. Ne zaokružujemo donji dio leđa.
3. Dok izdišete, povucite koljena obje noge na grudi u kopču. Dok izdišemo, vraćamo se.

Pored trbušnjaka, ciljni mišići u ovoj verziji penjača su i ruke i leđa. Pomoćni mišići su core i delta mišići.

Uobičajene greške

Želja za što bržim pristupom i nerazumijevanje toga koji mišići rade tokom vježbe "penjanja" glavne su greške sportaša početnika. Nema potrebe žuriti u procesu savladavanja tehnike. Bolje je kvalitativno i postupno usavršavati ispravnost pokreta, postupno povećavajući broj ponavljanja i brzinu pokreta.

Koje još greške postoje? Razmotrimo u tabeli glavna tehnička kršenja i načine za njihovo otklanjanje:

Uobičajene greške	Kako to popraviti?
U početnom položaju, težina tijela se prebacuje na ruke ili noge.	U početnom položaju ravnomjerno rasporedite težinu tijela između ruku i nogu.
Pomeranje tela na jednu stranu tokom pokreta nogu.	Držite tijelo ravno dok izvodite vježbu. Trbuh je uvučen i u stalnoj je napetosti.
Zaobljeni donji dio leđa.	Držite leđa uspravno, pazite na donji dio leđa. Ne bi trebalo da pada tokom penjanja.
Savijeni laktovi, težina tijela se prebacuje na ruke, lakatni zglob radi u režimu preopterećenja.	Idealna opcija su ravne ruke; ako je to teško (slabi mišići ruku), dopušteni su blago savijeni laktovi.
Kratkoća daha i plitko disanje.	Održavajte mirno i ravnomjerno disanje tokom cijele vježbe.

Kako se vaša izdržljivost povećava, postepeno napredujte do izvođenja penjača po stijenama brzim tempom i sa što više ponavljanja. Istovremeno, u potpunosti poštujući tehniku ​​vježbanja.

Anastasia Nagornaya, lični fitnes trener:

Pumpanje trbušnih mišića nije ograničeno samo na trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće i trbušnjake. Nudimo profesionalan način da dobijete ravan i zategnut stomak.

Manje uobičajena, ali priznata među profesionalcima, vježba "penjačica" efikasno trenira trbušne mišiće. I usput, ne samo štampa! Vežba takođe koristi mišiće nogu i ramenog pojasa, što zauzvrat obezbeđuje dodatno sagorevanje kalorija.

Kako napumpati trbušne mišiće: tehnika

Početni položaj - naglasak na dlanovima i nožnim prstima (poput sklekova). Tijelo je paralelno s podom. Ruke su okomite na pod: zglobovi ramena i laktova, kao i ručni zglobovi, jasno su poravnati jedan ispod drugog. Trbuh treba da bude uvučen, donji deo leđa ne treba da se savija, već po mogućnosti malo zaobljen. Pazite da vam trbušni mišići budu napeti tokom cijele vježbe.

Dok izdišete, privucite koleno na grudi. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Naizmjenično mijenjajte noge.

Kao zasebna opcija, ista vježba se može izvesti s naglaskom na kosim mišićima, povlačeći koljena na suprotna prsa: desno koleno na lijeva prsa, a lijevo koleno na desnu.

OVO JE ZANIMLJIVO: Štampa se ne dijeli na “gornju” i “donju”. U stvarnosti, trbušni mišić, koji je rectus abdominis mišić, ne može se podijeliti na gornji i donji, budući da se vlakna trbušnog mišića nalaze od vrha do dna po cijelom trbuhu. Dakle, pri izvođenju trbušnih vježbi vlakna se podjednako skupljaju iu gornjem i donjem dijelu.

Nisam veliki fan trčanja. Možda uzalud. Nesumnjivo, trčanje ima blagotvoran učinak na opće stanje tijela i fizičku spremnost, pomaže u izbjegavanju stresa i razvija izdržljivost. A sve zahvaljujući paru patika i čistoj stazi. I naravno, trčanje sagorijeva kalorije. Pri prosječnoj brzini od 10 km/h, prosječan maratonac sagorijeva oko 10 kalorija u minuti. Ovo nije dovoljno. A ako je vaša brzina veća, tada ćete sagorjeti još više kalorija! Ali ako trčanje nije vaš element, onda definitivno ne trebate biti uznemireni! Postoje vježbe koje će učiniti mnogo više za vaš izgled!

Upoznajte tri sjajne vježbe koje oblikuju vašu figuru i sagorevaju kalorije bolje od trčanja!

Climber

Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi koja daje nevjerovatne efekte na cijelo tijelo, a sve zato što morate koristiti cijelo tijelo, pod uslovom da se vježba izvodi pravilno. Jedna od prednosti vježbe je ubrzanje cirkulacije krvi, kao i efikasan trening trbušnih mišića. I ne samo štampa! Vježba savršeno angažuje mišiće jezgre, bedara, stražnjice, mišiće potkoljenice i mišiće ramena, a to zauzvrat osigurava dodatno sagorijevanje kalorija. Nekoliko serija od 50 ponavljanja dok gledate TV je sve što vam treba.

Tehnika izvođenja

• Početni položaj - naglasak na dlanovima i nožnim prstima (plank, kao kod sklekova). Tijelo je paralelno s podom. Ruke su okomite na pod: zglobovi ramena i laktova, kao i ručni zglobovi, jasno su poravnati jedan ispod drugog. Laktovi blago savijeni (nemojte zaključati ruke u laktovima). Ne savijajte se u struku. Stomak je uvučen.
• Pazite da vam trbušni mišići budu napeti tokom cijele vježbe.
• U položaju plank provjerite da li je karlica uvučena “ispod vas, dolje” (na taj način ćete eliminirati napetost u donjem dijelu leđa); ispravite ramena, držite ih što dalje od ušiju; Glava i vrat su nastavak kičme.
• Dok izdišete, povucite koleno prema grudima.
• Dok udišete, vratite se u početni položaj.
• Naizmjenične noge. Zdjelica se ne diže prilikom kretanja, držite je kao u statičkoj dasci. Dišite mirno, ujednačeno, ne zaustavljajte se i ne zadržavajte dah. Disanje zavisi od tempa vežbe.

Nakon nekoliko ovih pristupa, sigurno ćete sagorjeti sve kalorije koje ste danas pojeli za doručak, a možda i neke kalorije za ručak! Ali baviti se alpinistom na minut ili dva pravi je izazov! Zato kombinirajte ovu vježbu s drugim, kao što su jumping jacks, lunges i burpees, i možete sagorjeti oko 300 kalorija za 30 minuta!

Naravno, ovo su prosječni brojevi. Što je vaša težina manja, to ćete manje kalorija izgubiti izvođenjem vježbe. Na primjer, ako se penjete na minutu, možete sagorjeti 8 kalorija ako imate 57 kg, 10 kalorija ako imate 70 kg. i 12 kalorija – ako imate 84 kg.

Postoji mnogo načina da ovu vježbu učinite lakšom i težom. Savjetujem, na ovaj ili onaj način, da koristite sve opcije, jer se previše razlikuju po dinamici i opterećenju.

1. Penjač hoda. Privlačimo koljena na prsa jedno po jedno (sa i bez dodirivanja poda).
2. Penjač u skoku. Mijenjamo noge skokom. U završnoj poziciji (na grudima) (sa i bez dodirivanja poda)
3. Penjačica trči. P Zamišljamo da trčimo prema gore. U konačnom položaju (na grudima) fiksacija je minimalna.
4. Dijagonalni penjač. Ovdje možemo ili hodati ili skakati. Koleno je povučeno prema suprotnom laktu. Opterećenje se više prebacuje na kose trbušne mišiće.
5. Penjač "Krokodil" ("Reptil"). Izvodi se hodanjem ili skakanjem, sa ili bez postavljanja stopala na pod. Koleno je pomereno u stranu.
6. Penjač sa skokom uvis. Početni položaj: jedna noga je izvučena naprijed u duboki iskorak. Zatim mijenjamo noge skokom uvis. Shodno tome, druga noga stoji u dubokom iskoru. U idealnom slučaju, stopalo je uz dlan.

Burpee

Ova vježba može izazvati samo dva osjećaja: ili je volite ili mrzite! Ono što volite kod burpi je to što zaista daju rezultate, ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu i mogu se raditi bilo gdje! I mrzite ga jer je jednostavno smrtonosno težak!

Burpi kombinuju čučanj, sklek i skok u sekvencijalne pokrete koji se izvode brzim tempom. Ova vježba je uključena u programe obuke za osobe koje zahtijevaju visoke fizičke performanse: vatrogasce, specijalne snage, profesionalne sportiste individualnih i ekipnih sportova. To je zato što burpi uključuju gotovo sve mišiće u našem tijelu!

Burpee je vježba sa više zglobova koja uključuje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Najopterećeniji mišići su noge (zadne tetive, gluteusi i listovi), a opterećenje pada i na prsne mišiće, tricepse i ramena. Uključeni su trbušni mišići. Praktično nema mišića na koje burpi ne utiče.

Tehnika izvođenja klasičnih burpija

1. Napravite čučanj, stavljajući dlanove ispred sebe.
2. Vratite noge u ležeći položaj.
3. Uradite nekoliko sklekova.
4. Odmah nakon sklekova, podvijte noge ispod sebe, vraćajući se u položaj čučnjeva.
5. Skočite iz sedećeg položaja, ispravljajući celo telo i pljesnite dlanovima iznad glave.

Ovo je jedan "burpee" ili "burpee". Vježba se izvodi najbržim mogućim tempom, uz maksimalni intenzitet i uključivanje svih mogućih mišića.

Burpi imaju mnoge prednosti

• jačanje mišića cijelog tijela;
• razvoj osnovne mišićne snage - 29 parova mišića smještenih u karlici, trbuhu i donjem dijelu leđa čine jezgro neophodnu za održavanje ravnoteže ljudskog tijela; (Više pročitajte u članku)
• sagorijevanje puno kalorija tokom vježbe (ovaj faktor ovisi o broju ponavljanja, brzini izvođenja i vašoj trenutnoj težini)
• ubrzanje metabolizma za cijeli dan, odnosno dobrobiti vježbe ostaju i nakon što završite s treningom;
• razvoj fleksibilnosti;
• razvoj koordinacije/ravnoteže i izdržljivosti;
• “pumpanje” kardiovaskularnog sistema, poboljšanje rada srca i pluća;

Postoje različite opcije za prilagođavanje vježbe. Može se učiniti lakšim i težim. Početnici mogu preskočiti sklekove i ostati u položaju daske ili preskočiti skok. Možete povećati intenzitet burpeesa dodavanjem skoka naprijed ili u stranu između ponavljanja. Neki ljudi koriste utege i bučice i čak rade zgibove između ponavljanja!

Da biste uključili burpi u svoj trening, pokušajte odraditi nekoliko serija slobodnim tempom. Nakon prvih nekoliko serija, budite spremni da povećate brzinu kretanja. Za optimalne rezultate pokušajte to raditi maksimalnim tempom. U idealnom slučaju, uradićete 100 burpi. Rezultat će biti vidljiv u roku od nedelju dana.

Evo nekoliko načina da koristite burpee u svom treningu: Uradite 100 ponavljanja što je brže moguće ili pogledajte koliko ponavljanja možete učiniti za 10 minuta. Možete probati i takozvanu piramidu 20 prema 1: uradite 20 burpi, odmorite nekoliko sekundi, napravite 19 ponavljanja i ponovo odmorite. Nastavite raditi 1 ponavljanje manje dok ne postignete 1 ponavljanje. Ove opcije su pravi izazov i pogodnije su za one koji su već razvili dobar fizički trening.

Ako tek počinjete, zamijenite burpees s drugim vježbama.

Čak i nekoliko serija od 10 burpi-a po seriji će vam ubrzati rad srca i osjetno ubrzati disanje, noge će vam se osjećati kao da su pune olova, ruke će vam se tresti i osjetit ćete da su vam mišići postali jači. Radite ih redovno i vidjet ćete da se vaša kondicija brzo poboljšava.

Opet, ovo je vježba za cijelo tijelo, što znači da ćete koristiti svaki mišić u svom tijelu, što znači da ćete sagorjeti više kalorija za kraće vrijeme.

Procjenjuje se da u prosjeku muškarac težak 82 kg sagorijeva 1,43 kalorije po burpiju. Ako radite najmanje 7 u minuti, tada se brojka udvostručuje. Ali morate ciljati na 10 burpi u minuti, tj. na brojku od 14,3 kalorije u minuti. Zašto? 10 ponavljanja pri velikoj brzini može pokrenuti vaš metabolizam jednako kao i punih 30 sekundi sprinta na biciklu, čineći burpee ubitačnom kardio vježbom.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju jednom od najefikasnijih vježbi za mršavljenje, jer su osnovni pokreti ljudskog tijela. William Lorman, profesor na Univerzitetu Stanford, u svom Zborniku vodiča za posmatranje fizičke aktivnosti daje neke vrlo zanimljive podatke. Na primjer, osoba teška 62 kg izgubi oko 43 kcal dok izvede samo 100 čučnjeva.

Čučanj se može podijeliti u dvije faze. Prilikom čučnjeva, svi mišići tijela su napeti kako bi se održala ravnoteža. Faza snage počinje kada se tijelo podigne prema gore. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva, koji se razlikuju po vrsti složenosti, opterećenju i načinu izvođenja. Učinkovitost različitih vrsta čučnjeva je gotovo ista, tako da možete koristiti bilo koju vježbu za mršavljenje. Međutim, jedna od najintenzivnijih i najefikasnijih vrsta čučnjeva je jump squat!

Čučanj je vježba za cijelo tijelo koja također ne zahtijeva dodatnu opremu i savršeno radi mišiće nogu i jezgra kroz naizmjeničnu kontrakciju i istezanje mišića. Klasična pliometrijska vježba koja uključuje snažan skok uvis iz čučnja. Stvara se takozvano eksplozivno opterećenje, odnosno u kratkom vremenskom periodu ulaže se brzi napor koji razvija snagu mišića i povećava njihov volumen. Ova vježba koristi kvadricepse, velike i soleus mišiće zadnjice, kao i mišiće aduktore bedara, mišiće potkoljenice, dodatno opterećenje se stavlja na mišiće koji drže kičmu, stražnje mišiće bedara, mišiće donjeg dijela leđa i trbušnjaci.

Tehnika izvođenja

• Postavite stopala u širini ramena i ispravite leđa. Ruke možete prekrižiti ispred sebe u nivou grudi.
• Čučanj se radi uz udah. Spustite se do paralele s podom. Možete ići malo niže, glavna stvar je da pazite na svoja osjećanja.
• Dok izdišete, napnite mišiće jezgra i iznenada, koristeći pokrete kukova, skočite što je više moguće. Morate napraviti snažan skok uvis, odgurujući se punim nogama. Pokušajte da skočite što je više moguće, kukovi bi trebali što više da „proleću“.
• Kada vam stopala u potpunosti dodirnu pod, vratite se u čučanj. Ponavljajte skokove iz čučnjeva onoliko puta koliko je potrebno.

Posebno je važno kontrolirati doskok: pokušajte stajati na podu s obje noge istovremeno. Trebali biste sletjeti na blago savijene noge (što je mekše moguće) i odmah se vratiti u drugi čučanj. Preporučljivo je koristiti mekanu i udobnu sportsku obuću dizajniranu za takav trening, idealno sa đonom koji apsorbira udarce koji može efikasno apsorbirati udar. Također je bolje odabrati podlogu za vježbanje, fokusirajući se na mekšu podlogu (prema tome betonske ili asfaltne površine nisu najbolja opcija).

Za one koji se bave sportovima snage, čučanj je glavna vježba za razvoj snage i mišićne mase u tijelu. Pravilno izvedeni čučnjevi pomažu u jačanju leđa i formiranju pravilnog držanja. Čučnjevi stimulišu normalnu cirkulaciju krvi u predelu karlice, što ubrzava metabolizam. Vježba jača mišiće nogu, a to osobu čini aktivnijom i pokretnijom.

Uz pomoć čučnjeva možete se osloboditi “pantalona” na bokovima i općenito poboljšati oblik stražnjice. Čučnjevi ubrzavaju metabolizam, treniraju disanje i povećavaju brzinu razgradnje masnih ćelija. Kao rezultat, kalorije se sagorevaju, figura postaje vitka i zategnutija, a hod postaje lakši, mekši i privlačniji. Za maksimalan učinak, čučnjevi u skoku se mogu izvoditi u obliku Tabata protokola* (više pročitajte u članku). Ovaj 4-minutni magični set sagorijeva najviše kalorija tokom i nakon treninga. Učesnici u jednoj studiji koji su radili osam rundi skakačkih čučnjeva pune dužine – 20 sekundi teškog rada naizmjenično sa 10 sekundi odmora – sagorjeli su 13,4 kalorije u minuti i udvostručili svoj metabolizam nakon treninga u trajanju od najmanje 30 minuta.

Početnici bi trebali prakticirati stacionarne čučnjeve. Kada savladate tehniku ​​čučnjeva, možete dodati male skokove, koncentrišući se na mehanizam za doskok (vidi gore). Kasnije se vježba može iskomplikovati upotrebom dodatne opreme. Na primjer, skakanje na stepenicu ili kutiju.

Tehnika stacionarnog čučnjeva

Dobar efekat je moguć samo pravilnom tehnikom! Osim toga, ispravna tehnika je ključ sigurnog treninga! Stoga, pokušajte se što više fokusirati na svoje pokrete. Dakle, ako ste novi u sportu, ne morate odmah duboko čučnuti, dodirujući zadnjicom pod; za početak, dovoljno je da se zaustavite na oznaci kada je bedro paralelno s podom, a koleno zglob je savijen pod pravim uglom. Težina tijela se prenosi na pete. Istovremeno, treba da držite leđa uspravno, lagano nagnuta prema naprijed i uvucite trbuh. Prije izvođenja vježbe stopala treba da budu u širini ramena, koljena razmaknuta, prsti na nogama. U ovom slučaju, ruke mogu biti u tri položaja: ispružene naprijed, sklopljene ispred grudi ili držeći bučice.

Morate da čučnete glatko, meko, bez trzaja, ne morate žuriti, kontrolišite pokret. Kao i svaku vježbu, čučnjeve treba raditi u pristupima. Na primjer, tri serije po 10 puta. Kada izvodite ovu vježbu, morate osigurati da vam stopala budu u punom kontaktu s podom; ni pete ni nožni prsti ne smiju biti podignuti s poda. Treba imati na umu da previše ponavljanja u kratkom vremenskom periodu može dovesti do prevelikog stresa na zglobove koljena. Također zapamtite da se nakon treninga ohladite i istegnete ciljne mišiće. U ovom slučaju, tetive koljena, gluteusi i kvadricepsi.

Opcije za korištenje ovih magičnih vježbi u svom treningu možete pronaći na YA young&active kanalu: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Ovdje možete sastaviti svoj vlastiti trening ili koristiti gotove liste za reprodukciju:

Pažnja! Propust da se zagrejete i ohladite može povećati rizik od povreda tokom vežbanja. Stoga obavezno uključite zagrijavanje prije intenzivnog treninga kako biste pripremili tijelo za opterećenje, a nakon treninga hlađenje kako biste obnovili disanje, opustili i ublažili napetost mišića.

*Ako ste početnik ili imate bilo kakve zdravstvene probleme, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog intenzivnog intervalnog treninga.

(5 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vježba Climber ili Climber uobičajena je među profesionalcima; sportisti je često uključuju u svoj program treninga. Savršeno održava tijelo u formi, trenira mišiće trbušnjaka, zadnjice, nogu i ramenog pojasa. Vježbanje efikasno sagorijeva kalorije i preporučuje se za gubitak težine. Jednostavan je za izvođenje, ne zahtijeva posebnu opremu i dostupan je čak i početnicima.

Climbing Techniques

Prilikom uključivanja vježbe u program treninga (), vrijedi razmotriti na koje mišićne grupe utječe. Penjanje se može nazvati univerzalnim opterećenjem; ono podržava značajan broj mišića u cijelom tijelu.

Postoji nekoliko varijanti "Planinara". Početnicima se savjetuje da počnu s osnovnom formom i postupno povećavaju njenu složenost. Zatim počnite raditi vježbu uvijanja. U početku vam treneri omogućavaju da ga izvodite s rukama oslonjenim na brdo (klupa ili stolica).

U videu postoji 10 opcija:

Osnovni oblik

1. Morate zauzeti ležeći položaj: dlanove stavite na pod, razmaknite ih u širini ramena, lagano savijte laktove i oslonite nožne prste na pod. Tijelo treba biti što ravnomjernije: od glave do pete.
2. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i povucite desno koleno prema grudima. Ne pomičite koljeno u stranu, nemojte savijati donji dio leđa.
3. Udahnite, vratite se u početni položaj.
4. Ponovite vježbu podižući lijevo koleno.

Da biste postigli rezultate, trebali biste izvesti "Penjaču" 2 pristupa dvadeset puta na svakoj nozi.

Penjač sa zaokretom

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Izdahnite i približite lijevo koleno desnim grudima. Prilikom izvođenja pokušajte da izvrnete struk što je više moguće.
3. Udahnite, spustite nogu na pod.
4. Ponovite vježbu, povlačeći desno koleno.

Kako raditi penjanje sa ekspanderom

Ova modifikacija stvara značajno opterećenje na stražnjici i nogama i jača tricepse. Pogodan je za osobe koje već duže vrijeme izvode “Planinarac”.

Posebnost je što je ekspander pričvršćen za noge, nešto iznad koljena. Vježba se radi istim redoslijedom kao i osnovna forma.

Penjač na lopti ili klupi

Tehnika izvođenja lekcije potpuno je slična osnovnoj formi. Ali u ovom slučaju, ruke su postavljene u širini ramena na loptu ili klupu. Sportista pri izdisaju privlači lijevo koleno na grudi, a pri udisanju se vraća u početni položaj. Zatim ponavlja tehniku ​​sa desnim kolenom.

Koje mišiće jača?

“Penjačica” jača ne samo mišićno tkivo, već i ligamente i tetive, te zbija koštano tkivo. Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, povećava izdržljivost organizma. Sportisti ga često koriste kao vježbu za zagrijavanje.

Penjanje poboljšava tonus mišića jezgra: dubokog mišićnog tkiva koje podržava kičmu i stabilizira položaj tijela. Jača područje kosih trbušnih mišića, pa se „Penjačica“ preporučuje uključivanje u program svima koji napumpaju trbušnjake.

“Penjačica” razvija mišiće leđa (najširu mišićnu zonu). Povećava tonus stražnjice i nogu: rektus i bočni mišići bedara, tibialis anterior mišić. Ruke su podvrgnute ozbiljnom stresu: biceps i (biceps i triceps), ramena i deltoidni mišići.

Nijanse

1. Početnicima se savjetuje da vježbu izvode sporim tempom i vremenom povećavaju brzinu.
2. Ako vam je teško raditi "Cliff Climber" s ravnim rukama, onda možete savijati laktove.
3. Početnici mogu raditi vježbu ne na podu, već na blagom uzvišenju. U teretani će poslužiti klupa ili fitball. Kod kuće možete koristiti običnu stolicu.
4. Prilikom izvođenja vježbe možete smanjiti opseg pokreta: koljena možda neće dosezati do grudi.

Šta se može zamijeniti

"Penjačica" se može zamijeniti onim vježbama koje jačaju slične mišićne grupe. Dobre rezultate pokazuju i njegove modifikacije ili svima poznate “

29.08.2019 16:37:00

Vježba “penjanja” za trbušne mišiće je izuzetno efikasna kardio vježba koja pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema i povećava ukupnu izdržljivost tijela. Uz njegovu pomoć, ako se izvodi pravilno, sportista može dobiti jake i estetski ugodne trbušnjake za relativno kratko vrijeme.

Osnova vježbe je “plank” položaj, koji angažuje duboke mišiće i tjera ih da rade maksimalno efikasno. Za nastavu nije potrebna dodatna oprema ili sportska oprema.

Mnogi sportisti biraju ovu vježbu kao zagrijavanje, jer im omogućava da brzo zagriju mišiće i pripreme se za sljedeće treninge.

Šta radi vježba “penjanja”?

Vježba "stepenica penjača" opterećuje različite mišićne grupe, pa se može smatrati ne samo efikasnom, već i zaista univerzalnom. Ako slijedite tehniku, trening ne samo da jača trbušne mišiće, već uključuje i druge mišiće i pomaže im u održavanju tonusa. Vježba vam omogućava da:

• ojačati duboke mišiće trupa, koji osiguravaju stabilizaciju kralježnice;
• zategnite trbušne mišiće, noge i ruke;
• održavati zdravlje kičme;
• imati dobro držanje;
• povećati elastičnost ligamenata;
• kompaktno koštano tkivo;
• intenzivno sagorijevanje kalorija za gubitak težine;
• formiraju izvajanu, prekrasnu presu.

Prednost vježbe "penjačica" je i u tome što uz njenu pomoć možete povećati vitalnost i izdržljivost tijela, neophodne za jake fizičke napore.

Koji mišići rade u vježbi penjača?

Uz redovne treninge, vježba vam omogućava da postignete vrlo brze rezultate, tehnika koristi kako trbušne mišiće tako i druge dijelove tijela.

Koji mišići rade:

1. Osnovni mišići. Duboki mišići odgovorni za fiksiranje kičme.
2. Mišići tijela. Pravi i kosi trbušni mišići, fleksori i ekstenzori kuka, odgovorni za orijentaciju tijela.
3. Mišići nogu. Mišići potkoljenice, pregibači potkoljenice i stopala, te kvadriceps femoris mišići pružaju cjelokupno prianjanje tijelu.
4. Gornji dio tijela. Pectoralis minor, serratus anterior, abductor i adductor scapulae, utiču na ukupni tonus ljudskog tijela.
5. Rameni pojas. Deltoid, veliki grudni mišići, tricepsi, fleksori ramena, ekstenzori podlaktice - daju ukupni tonus i prileganje tijela.

Kako pravilno izvoditi vježbu penjača?

Pozitivni rezultati vježbanja mogu se postići pravilnim izvođenjem trbušne vježbe “penjačica”. Najlakši način je koristiti klasičnu tehniku, kojom se čak i početnik može nositi bez vanjske pomoći ili objašnjenja. Ali morate se pridržavati nekoliko važnih pravila:

1. Pazi na disanje. Disanje treba biti ujednačeno i slobodno.
2. Postepeno povećavajte opterećenje. Ne možete naglo povećati opterećenje na nepripremljenom tijelu, to može dovesti do ozljeda. Obratite više pažnje na pravila izvođenja, a ne na broj ponavljanja.
3. Kontrolišite položaj tela tokom treninga. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je držati tijelo u napetom položaju bez savijanja leđa.

Lezite na pod, ispravite ruke i stavite stopala u širinu ramena. Postavite nožne prste i dlanove na pod. Držite leđa ispravljena i nemojte gurati zadnjicu naprijed. Vaša težina bi trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu.

Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i povucite desno koleno prema grudima. Ne bi trebalo da odstupa u stranu. Morate biti posebno oprezni da držite svoje tijelo u ravnom položaju: ako vam se leđa izviju, vaši trbušni mišići neće se aktivirati prema potrebi.

Zatim se koleno polako vraća u prvobitni položaj i izdahne, ali bez opuštanja trbušnjaka. Isto se radi sa lijevom nogom. Koraci se izvode u nizu i ravnomjerno. Broj ponavljanja se određuje individualno, u zavisnosti od pripremljenosti sportiste.

Alternativne tehnike za izvođenje vježbe penjač

Da biste što brže dobili jake i lijepe trbušne mišiće, kao i da biste diverzificirali svoje treninge, možete koristiti druge tehnike "penjača". Sljedeće vježbe su veoma popularne:

1. Sa uvijanjem. Razlikuje se od klasične verzije po tome što kada je koljeno jedne noge savijeno, usmjerava se u stranu - prema ramenu, a zatim se nakon izdaha vraća u prvobitni položaj. Ovo utjelovljenje vam omogućava da se usredotočite na kose i unutrašnje trbušne mišiće.
2. Ruke na klupi (možete koristiti medicinsku loptu ili loptu za vježbanje umjesto klupe). Prilikom izvođenja, morate osloniti ruke na klupu (ruke trebaju biti ravne, a dlanovi direktno ispod ramena). Nakon što zauzmete položaj, duboko udahnite i privucite koleno na grudi. Tokom izvođenja pazite na položaj vašeg torza, on treba da bude ispravljen sve vreme.
3. Dvonožni. Složenija verzija "penjačice", na koju možete prijeći nakon savladavanja klasičnih i drugih opisanih tehnika. Vježba uključuje korištenje obje noge u isto vrijeme. Nakon što zauzmete početnu poziciju, trebate spojiti noge i postaviti ruke u širini ramena. Nakon izdaha povucite obje noge prema grudima dok skačete, a zatim ih vratite u početni položaj. Ova verzija tehnike omogućava vam da pumpate mišiće nogu, ruku, delta, leđa i jezgra istovremeno sa presom.

Kada izvodite bilo koju tehniku, zapamtite kvalitetu izvođenja. Mnogi ljudi teže bržem rezultatu, pa zanemaruju propisana pravila, ali to je apsolutno zabranjeno, jer su prekršaji prepuni raznih ozljeda.