Osnovne vježbe za gornji dio tijela i mišiće jezgra. Moja vježba za gornji dio tijela Vježbe za gornji dio tijela

Izgradite snažne, vitke mišiće i izgubite salo na stomaku i bokovima kako biste napravili dramatične promjene u svojoj kondiciji u rekordnom roku uz ovaj program vježbanja u teretani za muškarce i plan ishrane.

Koliko možete promijeniti svoje tijelo za četiri sedmice? Jače nego što mislite ako imate tri stvari: dobar sistem treninga, zdrava pravila ishrane i pravi stav da ih slijedite sa fokusom i svrhom.

Predloženi četverosedmični plan je osmišljen da se poveća na način koji stalno testira vaše tijelo i gura ga izvan zone udobnosti, dok eliminiše vaš trbuh i bokove. U ovom slučaju, vaše tijelo nema izbora osim da izgradi novu mišićnu masu i sagori masnoće, radikalno transformirajući vaše tijelo. Zato svaka sedmica programa sadrži svoje male trikove: ove promjene će „zbuniti“ vaše tijelo i natjerati ga da se promijeni.

Potpuno transformirati svoje tijelo za četiri sedmice je teško, ali moguće. Počnite polako, kako u teretani tako i u kuhinji, a uskoro će ovi mali koraci značajno promijeniti vaš izgled bez majice.

1. Plan

Plan se sastoji od dva dvonedeljna bloka. Prvi je dizajniran za četiri treninga sedmično: grudi i leđa; noge i trbušnjaci; ruke; ramena i trbušnjaci. Drugi takođe uključuje četiri dana treninga, ali su treninzi različiti: grudni koš i triceps; noge i ramena; grudi i tricepsi; leđa i bicepse.

1. Snažan početak

U nastavku su dati treninzi za prvu sedmicu prvog bloka. Zatim tabele prikazuju treninge za drugu sedmicu bloka. Izvodite rutine po redosledu, prateći naznačeni broj serija, ponavljanja, tempa i perioda odmora, kako biste osigurali da je početak plana što efikasniji.

Tempo se odnosi na broj sekundi potrebnih da se završi svaka faza vježbe. Na primjeru bench pressa, prvi broj odgovara trajanju faze spuštanja utega, drugi – pauza u donjoj tački amplitude, treći broj označava trajanje podizanja utega, i na kraju , četvrti – pauza u gornjoj tački amplitude.

Primjer za potisak s klupe

Temp 2010 znači:

• 2 sekunde smanjite težinu
• Na donjoj tački odmaramo 0 sekundi, odnosno odmah se vraćamo u početni položaj
• Podignite težinu za 1 sekundu
• Odmaramo se 0 sekundi na gornjoj tački amplitude, odnosno odmah spuštamo šipku dolje

1. Veliko finale

Značajna razlika u drugoj sedmici bloka je što ćete dva puta sedmično raditi grudi, leđa i ruke. Ovo povećanje volumena treninga šokira tijelo da gradi više mišića i sagorijeva višak masti, tako da postajete veći i vitkiji u isto vrijeme.

1. Stalan napredak

Kompleksi se sastoje od istih vježbi istim redoslijedom za prvu i drugu, treću i četvrtu sedmicu. Ali broj serija i ponavljanja varira kako bi vaše tijelo gurnulo do svojih granica. Ovaj pristup će ubrzati početak pozitivnih promjena u vašoj fizičkoj kondiciji.

1. Odmoriti se

Budimo iskreni: predloženi četvoronedeljni plan je veoma težak, ali inače nema šanse da za tako kratko vreme promenite svoje telo na bolje. To znači da su dobra prehrana i kvalitetan odmor ključni. Slijedite smjernice za ishranu u nastavku kako biste osigurali da vaše tijelo dobije ono što mu je potrebno i pokušajte ići rano u krevet svake noći.

Da biste izgradili čistu mišićnu masu i postigli ravan stomak, hrana koju jedete nije ništa manje važna od dobrog programa treninga u teretani za muškarce za olakšanje. Slijedite ova četiri pravila da biste uspjeli.

Protein

Ako ne jedete dovoljno proteina – bijelog i crvenog mesa, ribe i jaja – nemojte se iznenaditi ako vam mišići rastu sporije nego što biste željeli. Dizanjem teških tereta stvaraju se mikroskopske pukotine u mišićima, a proteini su ti koji zacjeljuju te rane i izgrađuju jače, voluminoznije mišićno tkivo. Pokušajte jesti visokokvalitetne, nemasne proteine ​​u porcijama barem veličine šake u svakom obroku.

Ugljikohidrati

Ne morate se potpuno odreći ugljikohidrata da biste transformirali svoje tijelo. Umjesto toga, mudro biranje izvora ugljikohidrata pomoći će vam da postanete veći, jači i rastrganiji. Izbjegavajte šećer i smanjite unos brzoprobavljivih ugljikohidrata poput bijelog hljeba i tjestenine, kojima je oduzet lavovski dio nutrijenata i vlakana. Umjesto toga, odlučite se za sporo probavljive ugljikohidrate kao što su slatki krompir, smeđi pirinač i puno hranljivog povrća bogatog vlaknima.

Povrće

Ako ne konzumirate pet porcija voća i povrća dnevno po čuvenom sistemu „pet na dan“, uskraćujete sebi mnogo vitamina, minerala i drugih esencijalnih nutrijenata koji vam mogu pružiti dobro zdravlje i vitkost. tijelo. Jedite puno povrća različitih boja kako biste svom tijelu obezbijedili hranljive materije koje su mu potrebne nakon napornog treninga. Osim toga, vlakna će vam pomoći da se duže osjećate siti i stabiliziraju nivo šećera u krvi, tako da nećete žudjeti za slatkišima.

Alkohol

Da biste postigli maksimalne rezultate u roku od četiri sedmice, trebali biste potpuno izbaciti alkohol. Pun je kalorija koje vam nisu potrebne, a previše pića će ubiti vašu želju da naporno trenirate i zdravo se hranite. Najbolja opcija je da pijete običnu vodu, zeleni čaj i crnu kafu kako biste ostali hidrirani i dobili antioksidanse koji će vam pomoći da se oporavite od vježbanja.

Set vježbi u teretani za muškarce

Blok 1: 1. sedmica

Vježba u ponedjeljak: prsa i leđa

1. Bench press

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2010 Odmori se 60 sec.

Lezite na horizontalnu klupu, uhvatite šipku hvatom u širini ramena. Postavite stopala na pod i napnite mišiće. Spuštajte šipku dok ne dodirne vaša grudi, a zatim je snažno pritisnite prema gore.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2011 Odmori se 60 sec.

Stanite uspravno, držeći uteg s hvatom iznad ruke u širini ramena. Nagnite se naprijed iz zgloba kuka, ali držite prsa podignuta, a jezgro čvrsto. Povucite šipku prema tijelu savijajući laktove, držite se u gornjoj tački i dolje.

3. Nagnute bučice

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2010 Odmori se 60 sec.

Lezite na nagnutu klupu podignute glave, držeći dvije bučice ravno iznad grudi. Lagano savijte laktove, a zatim polako spuštajte ruke u stranu dok ne osjetite istezanje mišića grudnog koša. Stegnite prsne mišiće da biste se vratili u početni položaj.

4. Široki zahvat lat pull-down

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2011 Odmori se 60 sec.

Sjednite na mašinu, uhvatite ručku s rukohvatom u širini ramena. Držeći grudi podignute i trbušne mišiće zategnutim, povucite ručicu prema dolje, savijajući laktove. Pauzirajte pri dnu na sekundu i vratite se u početni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Stanite leđima okrenuti crossoveru sa D-ručkom u jednoj ruci. Podignite grudi prema gore, zategnite trbušne mišiće i pritisnite jednu ruku naprijed, ispravljajući lakat. Vratite se i završite sva ponavljanja, a zatim promijenite ruke.

6. Pulover sa bučicom

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 4 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Lezite na vodoravnu klupu, čvrsto pritiskajući leđa uz nju i držite bučicu s obje prave ruke iznad prsa. Polako i kontrolisano spustite bučicu iza glave ravnim rukama, a zatim je podignite u početni položaj.

Vježba za srijedu: noge i trbušnjaci

1. Leđni čučanj

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Stanite uspravno sa šipkom oslonjenom na zadnje deltoide. Podižući grudi i stežući cijelo tijelo, savijte koljena i spustite se u čučanj što je niže moguće, a da vam koljena ne zakotrljaju prema unutra. Provucite pete i podignite se.

2. Rumunsko mrtvo dizanje

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 0 Odmor 60 sek.

Stanite uspravno, hvatajući uteg hvatom preko ruke. Sa podignutim grudima i uključenim jezgrom, savijte se naprijed u kuku, klizeći šipkom duž prednjeg dijela nogu dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedara. Popeti se.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Sedite na mašinu u pravilnom položaju, sa mekim valjkom na prednjem delu potkoljenica. Zategnite mišiće gornjeg dijela tijela i podignite stopala, ispruživši noge. Pauzirajte na vrhu, stisnite kvadricepse, a zatim se vratite u početni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Sjednite na mašinu i zauzmite ispravnu početnu poziciju: mekani valjak bi trebao dodirnuti stražnji dio donjeg dijela vaših nogu. Držite mišiće jezgra napetim, spustite stopala dolje, savijajući noge. Pauzirajte u donjoj tački, stežući mišiće tetive koljena i vratite se u početni položaj.

5. Crunches

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Lezite na leđa, prislonite ruke na sljepoočnice i savijte koljena. Stegnite gornje trbušne mišiće i podignite tijelo s poda, a zatim napravite trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni udarci, dopirući tijelo prema kolenima. Polako se spuštajte na pod, držeći trbušnjake napetim cijelo vrijeme.

Prilazi 3 Vrijeme 30 sec. Pace – Odmori se 60 sec.

Zauzmite položaj sa laktovima ispod ramena, spojenim stopalima, podignutim bokovima i stisnutim trbušnjacima i gluteusima tako da vaše tijelo formira pravu liniju od glave do peta. Zadržite ovaj položaj bez da vam kukovi opuste.

Petak trening: biceps i triceps

1. Obrnuti hvat lat pulldown

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Sjednite na mašinu, uhvatite ručku obrnutim hvatom u širini ramena. Podignite grudi, zategnite trbušne mišiće i povucite ručicu prema dolje savijajući laktove. Pauzirajte na sekundu pri dnu i vratite se u početni položaj.

2. Dips

Prilazi 3 Ponavljanja 6-10 Pace 2 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Zauzmite položaj za paralelne šipke sa ispravljenim rukama i prekrštenim stopalima iza sebe. Držeći prsa podignuta i trbušne mišiće uključene, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni dok se spuštate. Podignite se, vraćajući se u početni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Ustanite uspravno, držite bučicu u svakoj ruci, sa rukama prema naprijed. Držite laktove uz bokove i podignite bučice prema ramenima. Stisnite bicepse na vrhu, a zatim spustite bučice u početni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Ustanite uspravno, uzmite bučicu u svaku ruku, držeći je iza glave ravnim rukama. Pazite da su vam laktovi usmjereni pravo prema stropu, spustite bučice iza glave, a zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj.

5. Crossover biceps curl

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Okrenite se prema skretnici, pričvrstite ručku sa dvostrukim užetom na gornji blok i zgrabite ga rukohvatom ispod. Usmerite grudi prema gore, laktove pritisnite prema telu i savijte ruke do nivoa ramena. Stisnite bicepse na vrhu i spustite ruke.

6. Crossover triceps ekstenzije

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Okrenuti se prema crossoveru, uhvatite ručku sa dvostrukim užetom pričvršćenu za gornju remenicu pomoću rukohvata. Podižući grudi i pritišćući laktove prema trupu, pritisnite ispravljajući ruke, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Subotnji trening: ramena i ruke

1. Sjedeći potisak s bučicama

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Sjednite na okomitu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci u nivou ramena. Držite prsa podignuta i jezgro čvrsto i pritisnite bučice okomito prema gore, ispravljajući ruke. Polako spuštajte bučice u početni položaj.

2. Zamahujte bučicama u stranu dok sedite

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Sjednite na vertikalni bench press, držite laganu bučicu u svakoj ruci i lagano savijte laktove. Podignite grudi prema gore, zategnite jezgro i podignite bučice u stranu dok ne dođete do nivoa ramena, počevši od laktova, a zatim se polako vratite u početni položaj.

3. Vertikalni EZ-bar red do brade

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Ustanite uspravno, držeći EZ uteg s hvatom iznad ruke. Sa podignutim grudima i uključenim jezgrom, podignite uteg do visine brade, započnite pokret savijanjem laktova. Pauzirajte na vrhu, a zatim vratite uteg u početnu poziciju na kontrolisan način.

4. Viseće podizanje kolena

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 1 1 1 1 Odmori se 60 sec.

Zakačite se za horizontalnu šipku, uhvatite je hvatom preko ruke i ispravite noge. Stežući jezgro, gluteuse i držeći stopala skupa, privucite koljena prema grudima. Zadržite ovaj položaj, zatim ispravite noge i vratite se u početni položaj.

5. Utegnuti trbušnjaci

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Lezite na vodoravnu klupu, držeći bučicu ili ploču za utege ispred grudi sa savijenim rukama, savijte koljena. Angažirajte gornje trbušne mišiće i podignite torzo sa klupe, a zatim izvrnite gornji dio tijela, dovodeći trup prema kolenima. Spustite se polako.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Lezite na pod na leđa sa rukama ispruženim duž tela i savijenim kolenima. Zategnite cijeli trbušnjak i, koristeći njegov donji dio, privucite koljena grudima, a zatim podignite karlicu od poda. Vratite se u početnu poziciju.

Blok 1: 2. sedmica

Nastavite da gradite čistu mišićnu masu i gubite salo na stomaku tako što ćete raditi još više.

Sa četiri treninga u prvoj sedmici, već možete početi da se osjećate malo jačim, lakšim i okretnijim. Zbog toga ćemo sada povećati ulog kako bismo ubrzali vaš pozitivan napredak.

Četiri treninga druge sedmice su slična onima iz prve. Radit ćete grudi i tricepse istim redoslijedom; noge i trbušnjaci; ruke, a zatim ramena i trbušnjaci. Ali za veću efikasnost, dvije velike promjene su napravljene u programu. Prvo ćete izvesti jedan dodatni set prve i druge vježbe svake serije. Takođe, u posljednje četiri vježbe svakog treninga, broj ponavljanja se povećava na 12.

Za što? Budući da sada znate kako pravilno raditi ove vježbe, povećanje opterećenja vaših mišića će natjerati vaše tijelo da gradi mišiće i još intenzivnije sagorijeva masti. Ostanite fokusirani i vježbajte pravilnu tehniku ​​tijekom sva četiri treninga za najbrže rezultate.

Ponedjeljak: Grudi i leđa

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja	Pace	Odmori se
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Nagnuti red	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Bučica leti ležeći na nagnutoj klupi sa glavom prema gore	3	12	2 0 1 0	60 sec.
4. Lat pulldown	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Pulover sa bučicom	3	12	2 0 1 0	60 sec.

Srijeda: Noge i trbušnjaci

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja	Pace	Odmori se
1. Čučnjevi	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Rumunsko mrtvo dizanje	4	10	2 0 1 0	60 sec.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Crunch	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	45 sec.	-	60 sec.

Petak: Biceps i triceps

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja	Pace	Odmori se
1. Vertikalni lat pulldown sa obrnutim hvatom	4	10	2 0 1 1	60 sec.
2. Dips	4	6-10	2 0 1 0	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Ekstenzija bučice za triceps	3	12	2 0 1 0	60 sec.
5. Crossover hammer curls za bicepse	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Crossover triceps ekstenzija	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Subota: Ramena i trbušnjaci

Vježbe	Prilazi	Ponavljanja	Pace	Odmori se
	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Bočno podizanje sjedeće bučice	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Vertikalna vučna EZ šipka	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Viseće podizanje kolena	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Utegnuti trbušnjaci	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Obrnuti trbušnjaci	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Blok 2: 1. sedmica

Vježba 1: Grudi i leđa

1. Bench press pod uglom

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Lezite na nagnutu klupu i uhvatite šipku hvatom preko ruke. Pritisnite stopala na pod i napnite mišiće. Spuštajte uteg dok ne dodirne vaša grudi, a zatim je trzajte prema gore.

2. Široki hvat lat pull-down do grudi

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Sjednite na mašinu, uhvatite ručku širokim hvatom, dvostruko širu od vaših ramena. Sa podignutim grudima i zategnutim trbušnjacima, povucite ručicu prema dolje savijajući laktove. Zastanite pri dnu na sekundu i vratite se na vrh.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Lezite na klupu, uzmite bučicu u svaku ruku i držite je u nivou grudi. Postavite stopala na pod i napnite mišiće. Pritisnite bučice pravo prema gore, ispravljajući ruke, a zatim ih kontrolirano spustite dolje.

4. Sjedeće veslanje

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Sjednite na mašinu, objema rukama uhvatite dvostruku ručku. Držeći grudi podignutim, povucite ruke prema tijelu od laktova. Zadržite gornju poziciju i vratite se u početni položaj.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Stanite leđima okrenuti crossoveru, držeći D-ručku u jednoj ruci. Podignite grudi prema gore, zategnite jezgro i ispravite ruku pokretom pritiska. Vratite se u početni položaj i ponavljajte do kraja pristupa, a zatim promijenite ruke.

6. Crossover Straight Arm Press

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Stanite licem prema crossoveru, držeći ravnu ručku objema rukama. Držeći prsa podignuta, povucite ručicu prema dolje prema kukovima u laganom luku, pauzirajte pri dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 2: Noge i ramena

1. Leđni čučnjevi

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Stanite uspravno sa šipkom na stražnjoj strani deltoida. Podignite grudi, zategnite cijelo tijelo i savijte koljena, čučeći što je moguće niže, a da vam koljena ne padaju unutra. Gurnite kroz pete da se podignete.

2. Vojna štampa

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Ustanite uspravno, držeći šipku ispred grudi hvatom preko ruke. Sa podignutim grudima i uključenim jezgrom, pritisnite šipku iznad glave, ispravljajući ruke. Kontrolisano spuštajte uteg na dole, vraćajući se u početni položaj.

3. Ekstenzija nogu u simulatoru

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Sjednite na mašinu u pravilan položaj: valjak se nalazi na dnu prednje strane vaših potkoljenica. Zategnite gornji dio tijela i podignite stopala, ispravljajući koljena. Pauzirajte na vrhu, aktivirajući kvadricepse, i spustite noge u početni položaj.

4. Sjedeće bočno podizanje bučice

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Sjednite na okomitu klupu, držeći bučicu u obje ruke sa blago savijenim laktovima. Podignite grudi prema gore, zategnite jezgro i podignite bučice u stranu do visine ramena, počevši od laktova. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Sjednite na mašinu, zauzmite ispravan početni položaj, u kojem se mekani valjak nalazi na dnu nogu pozadi. Zategnite mišiće jezgra i spustite stopala prema dolje, savijajući koljena. Pauzirajte pri dnu, stisnite tetive koljena i vratite se u početni položaj.

6. EZ-bar vertikalni red do brade

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Ustanite uspravno i uhvatite uteg sa EZ šipkom s hvatom preko ruke. Podignite grudi, zategnite jezgro i povucite uteg prema bradi savijajući laktove. Pauzirajte na vrhu i kontrolirano spustite uteg u početni položaj.

Vježba 3: Grudi i tricepsi

1. Bench press

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Lezite na horizontalnu klupu, uhvatite šipku hvatom u širini ramena. Pritisnite stopala na pod i napnite mišiće. Spuštajte šipku dok ne dodirne vaša grudi i trzajte je prema gore.

2. Dumbbell leti ležeći na nagnutoj klupi

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Pace 2 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Lezite na nagnutu klupu, držeći dvije bučice direktno iznad grudi s ravnim rukama. Lagano savijte laktove i polako ih razdvojite dok ne osjetite istezanje mišića grudnog koša. Vratite se u početni položaj stežući prsne mišiće.

3. Dips

Setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 3 0 1 0 Odmor 60 sek.

Zauzmite početni položaj na uporednim šipkama, ispravljajući ruke i prekrižite stopala iza leđa. Podignite grudi, zategnite trbušne mišiće i spustite se, savijajući laktove pod pravim uglom. Podignite ruke gore, vraćajući se u početni položaj.

4. Nagnuti potisak s bučicama

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Lezite na nagnutu klupu, držeći bučice u obje ruke u nivou grudi sa dlanovima okrenutim prema van. Postavite stopala na pod i napnite mišiće. Pritisnite bučice pravo prema gore, ispravljajući ruke i kontrolirano ih spuštajte dolje.

5. Crossover triceps press

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Okrenite se prema skretnici i uhvatite ručku sa dvostrukim užetom pričvršćenu za gornju remenicu pomoću rukohvata. Podignite grudi i savijte laktove sa strane, pritisnite ruke prema dolje, ispružite laktove, a zatim se polako vratite u početni položaj.

6. Sklekovi

Prilazi 4 Ponavljanja 10-15 Pace 3 0 1 0 Odmori se 60 sec.

Stanite u ležeći položaj: stavite ruke na pod, ramena i laktovi su na istoj liniji, stopala spojena. Stisnite jezgro i približite grudi podu savijanjem u laktovima. Odgurnite ruke od poda, vraćajući se u početni položaj.

Vježba 4: leđa i bicepsi

Prilazi 4 Ponavljanja 6-10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Zakačite se za horizontalnu šipku obrnutim hvatom, ruke u širini ramena. Stisnite trbušne mišiće i zadnjicu i, usmjeravajući grudi prema gore, povucite torzo prema gore dok brada ne dosegne šipku. Zadržite ovaj položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj.

2. Povlačenje širokim hvatom do grudi za latissimus dorsi mišiće

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Zauzmite početni položaj na mašini, uhvatite ručku ravnim hvatom u širini ramena. Sa podignutim grudima i napetim trbušnjacima, povucite ruke prema sebi savijajući laktove. Zastanite pri dnu na sekundu i vratite se u početni položaj.

3. Veslanje bučica

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Lezite potrbuške na nagnutu klupu, sa glavom prema gore, sa bučicama u obe ruke. Držeći grudi pritisnuti na klupu, povucite bučice prema gore, započinjući pokret savijanjem laktova. Zaključajte se u gornjoj tački i spustite bučice dolje, vraćajući se u početni položaj.

4. Dumbbell leti ležeći licem prema dolje

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 60 sec. Odmori se 60 sec.

Lezite na stomak na nagnutu klupu, držeći u svakoj ruci laganu bučicu. Pritisnite prsa o klupu i podignite bučice u stranu, počevši od laktova. Pauzirajte u gornjoj poziciji i spustite bučice u početni položaj.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Ustanite uspravno, držeći bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim prema naprijed. Držeći laktove uz tijelo, podignite bučice do nivoa ramena. Stisnite bicepse na vrhu, a zatim spustite bučice u početni položaj.

6. Pregib bučica sa čekićem

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Pace 3 0 1 1 Odmori se 60 sec.

Stanite uspravno, bučice u obe ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držite laktove uz bokove i podignite ruke prema ramenima. U gornjem položaju zategnite bicepse, a zatim se, ispravljajući ruke, vratite u početni položaj.

Blok 2: sedmica 2

Kao što ste primijetili u prvoj sedmici drugog bloka ovog plana, neki novi pokreti su uvedeni u program kako bi stvorili stresno opterećenje na mišićima kako bi se podržao njihov kontinuirani rast. Ove serije, ponavljanja i tempo su takođe prilagođeni tako da svaki set svakog treninga malo više izaziva nervni sistem i mišiće. To znači da je drugi blok plana psihički i fizički teži, ali ostanite fokusirani i pokušajte dati sve od sebe u svakom setu najbolje što možete. I bićete zapanjeni rezultatima koje možete postići u povećanju snage, rastu mišića i poboljšanju konture tijela.

Treninzi posljednje sedmice su prikazani u tabeli ispod, i dok se sastoje od istih vježbi istim redoslijedom kao i prva sedmica bloka, serije i ponavljanja se ponovo mijenjaju. To znači da ćete svaki put kada dođete u teretanu svojim mišićima dati novo opterećenje od stresa na koje nisu navikli, jer je to jedini način da održite napredak svojih rezultata.

U nastavku teme, navest ću, po mom mišljenju, najkorisnije vrste vježbi za "gornji dio tijela" i vježbe za rad "core mišića".
PAŽNJA - nisu sve navedene vježbe dostupne početnicima (ili osobama sa određenim fizičkim ograničenjima). Za početnike u teretani, u početku bi trebali raditi jednostavnije verzije ovih vježbi!

Ali pošto je zapravo deset puta više dobrih vježbi nego dobrih sprava, jednostavno ću navesti najpoznatije od najefikasnijih.

Važno je zapamtiti da zglobovi ramena i lakta budu zdravi.

Da biste smanjili rizik od ozljeda zglobova ramena i lakta, morate se sjetiti ravnoteže opterećenja:

Fizička aktivnost skraćuje mišiće. Opterećenjem jedne od mišićnih grupa koje obavljaju određenu funkciju, na primjer, pomicanjem ramenog pojasa naprijed - velikog i malog prsnog mišića, izvođenjem mnogima omiljenog bench pressa, s vremenom postoji opasnost od pomicanja ramenog zgloba iz zdravog položaja pa čak i narušavanja držanja torakalne kičme, uzrokujući hipertrofičnu kifozu. Usput, trenirajte svoje lats kao &; antagonisti&; pektoral (koji je čak i anatomski neispravan) neće riješiti ovaj problem, jer latissimus u nizu pokreta služi kao sinergisti sa pektoralom i također rotira humerus prema unutra. Zato je važno zapamtiti ove vježbe za gornji dio tijela i iznad glave.

To se obično izražava u savijanju u bench pressu i horizontalnim potisaka općenito, te vježbama koje rotiraju humerus prema unutra, te nedostatku mrtvog dizanja i vježbama koje rotiraju humerus prema van.

Za uravnoteženo opterećenje, potrebno je izvesti približno isti volumen:
- Vertikalni potisak (od sebe prema gore, na primjer, stajanje/sjedeći potisak sa utegom/bučica)
- Vertikalni red (na dolje, na primjer, povlačenje/povlačenje gornje sprave do grudi sa uskim/naprijed/obrnutim hvatom)
- Horizontalni potisak (bench press na ravnim klupama/kosim klupama, šipkama/bučicama, sklekovi sa poda/uporednice)
- Horizontalni red (sjedeći blok red do struka, red sa utegom/bučicama savijanjem do struka)

GORNJI DIO TIJELA

GRUDI

HORIZONTALNE PREŠE:
BENČ PRES NA HORIZONTALNOJ KLUPI

Početni položaj - postavite se tako da šipkom ne dodirujete podlakticu okomito na pod (nije aksiom - zavisi od širine hvata).
Vođeni oznakama na šipki, uhvatite je simetrično.
Uvucite lopatice.
Čvrsto stisnite šipku i lagano je povucite u različitim smjerovima. Stopala treba da budu čvrsto na podu.
Nakon što skinete šipku sa nosača, ne biste je trebali odmah početi spuštati iznad prsa, čvrsto stisnutih lopatica. Spuštajte uteg otprilike do dna prsnih mišića, sve dok šipka ne dodirne vaše tijelo, a zatim pritisnite prema gore snažnom silom u pravoj liniji.
Kada je šipka na vašim grudima, vaše podlaktice bi trebale biti okomite gledano sa strane i sprijeda.

SKLEKOVI
Nažalost, ograničeno je za osobe s problemima sa ramenim zglobovima
Udahnite punim plućima, gurnite prsa naprijed, a zatim se polako spustite, bez zastajkivanja na dnu, snažnim pokretom se gurnite gore.
Noge treba držati nepomično.

NAZAD

VERTIKALNA ŠIPKA:
POGLEČENJA I POGLEČENJA ZA GRUDI

Prije početka pokreta, spojite lopatice. Podignite se otprilike do nivoa ključnih kostiju, pauzirajte na gornjoj tački i lagano se vratite u početni položaj. U gornjoj tački, vaša leđa ne bi trebala biti ravna ni u kom slučaju ne biste se trebali pognuti dok izvodite zgibove
Kada trenirate latissimus mišiće i druge mišiće gornjeg dijela leđa, vrlo je važno raditi u vertikalnim i horizontalnim vektorima povlačenja.
Primjeri vertikalnih redova su zgibovi - Stisnite lopatice prije nego započnete pokret. U gornjoj tački, vaša leđa ne bi trebalo da budu ravna ni pod kojim okolnostima dok izvodite zgibove.

HORIZONTALNI ŠTAP:
JEDNORUČNI VESL ZA BITICE

Tokom vježbe, torzo treba biti paralelan s podom, leđa trebaju biti ravna. Grudi napred, savršeno držanje. u početnom položaju, ruka je ispravljena, udahnite, pomaknite ramena unazad i spojite lopaticu, podignite bučicu do struka. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim glatko spustite bučicu u početni položaj

OBRT ZA KAIS NA MAŠINI

RAMENA

VERTIKALNE PRESE:
PREŠE NAD GLAVOM
Zategnite mišiće nogu, trbuha, donjeg dijela leđa, latissimus dorsi, udahnite i pritisnite bučice prema gore. Obje ruke treba da rade simetrično jedna u odnosu na drugu tokom cijelog pokreta. Strogo je zabranjeno savijanje leđa ili naginjanje unazad.
Nakon kratke pauze na vrhu, spustite bučice u početni položaj

REDUKCIJA STOJEĆIH BUČICA

Zapamtite i specifične vježbe za razvoj "rotatora" ramena. Na primjer, o takvim L-razrjeđivanjima, koja izuzetno blagotvorno djeluju na zdravlje ramenih zglobova.

ARM MUSCLES

Zdravlje laktova je također direktno povezano s ravnotežom opterećenja - u pravilu laktovi počinju boljeti zbog pretjerane neravnoteže u korist bench pressa. A mnogo presinga s klupe je iz nekog razloga „neizgovorena tradicija“ u teretanama. Tricepsi su uključeni u brojne presing pokrete - bench press, potisak iz stojećeg položaja, incline presse, dips, itd. Primaju prilično pristojno opterećenje, a često ih "dovršavanje" velikim količinama izolacijskih vježbi nije samo neproduktivno, već je često i štetno za lakatnih zglobova

TRICEPS RUKA
EKSTENZIJA ZA TRICEPS DOLJE NA GORNJEM BLOKU

ARM BICEPS
PODIZANJA TUBICA ZA BICEPS

MIŠIĆI SREDNJEG TIJELA

Kosi mišići trbuha, poprečni abdominis, rectus abdominis, mali i srednji glutealni mišići, aduktori, stražnja površina bedra, infraspinatus, coracobrachialis itd.

"svaki složeni pokret počinje kontrakcijom core mišića. Tek nakon što se oni uključe u rad, sila se prenosi preko ruku i nogu na uteg ili bučice ili stavlja u udarac. "Slab centar" šalje "slabe komande "Dakle, ako želite da povećate rezultate u vežbama snage ili da pojačate udarac, morate da trenirate mišiće jezgra." ©

“Core trening je jačanje čitavog kompleksa mišića stabilizatora, koji prave mikro-krete tokom vježbi gdje je potrebno stalno manevrirati i održavati ravnotežu.
Vrlo je važno pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi, to će vam omogućiti da izbjegnete ozljede i stalno napredujete."

HIPEREKSTENZIJA

ABDOMINALNI MIŠIĆI

Imajte na umu da će neke vježbe zahtijevati dodatne stavke. Možda će vam trebati stabilna, široka stolica ili kanister s vodom koji je lako držati u ruci.

Međutim, većina vježbi ne zahtijeva dodatnu opremu. Ako vam nešto treba, to nije specijalna sportska oprema, već predmeti za domaćinstvo koji se mogu naći u svakom domu.

Četiri osnovna pravila

Kada trenirate, zapamtite četiri važna pravila.

1. Ne zaboravite disati

Ovo izgleda očigledno, ali možete zaboraviti da dišete dok radite vježbe. U većini slučajeva izdišete tokom napora i udišete tokom lakšeg dijela vježbe. Na primjer, kada radite sklek, udišete dok se spuštate i izdišete dok se gurate prema gore.

Ova metoda disanja je najčešća, iako nije prikladna u 100% slučajeva.

2. Radite vježbe ispravno

Ako zaboravite na tehniku, nećete postići željene rezultate i možete se ozlijediti. Prije početka vježbanja provjerite izvodite li vježbe ispravno. Prvo, zamolite svoje prijatelje i rođake (idealno fitnes trenera) da vas posmatraju sa strane - oni će vam reći šta radite pogrešno.

3. Uzmite si vremena

S izuzetkom kardio vježbe, većinu vježbi je najbolje raditi polako. To ne znači da trebate praviti duge pauze između svakog skleka ili čučnjeva, samo nemojte pokušavati da ih radite što je brže moguće. Sporo vježbanje će pozitivno utjecati na rast mišića i učiniti vas jačim.

4. Dajte sve od sebe

Ako ne možete više ponoviti, onda je trening bio uspješan. Naravno, ne treba se gurati do tačke povrede, ali sve dok se pridržavate pravilne tehnike i održavate formu, to se neće dogoditi. Ne brinite o broju ponavljanja, radije se fokusirajte na izvođenje svake vježbe najbolje što možete.

Ako radite više sklekova, nećete postati jači. Poenta je da postignete svoj maksimum sa nivoom energije koji sada imate.

Kardio trening

flickr.com

Kardio vježbe pozitivno djeluju na rad kardiovaskularnog i drugih tjelesnih sistema, ubrzavaju metabolizam i jačaju mišiće.

Iako je kardio dobar za cijelo tijelo, mnogi izbjegavaju vježbe jer ne vole trčanje. Ali postoje razne kardio vježbe zbog kojih nećete morati patiti. Neće im trebati više od 20-30 minuta 2-3 puta sedmično.

Intervalni trening

Neki ljudi ne vole trčanje jer zahtijeva puno truda. Ovo je tačno ako ste trkač izdržljivosti. Odlična alternativa je intervalni trening, gdje ulažete više napora u kratkom vremenskom periodu.

Postoji mnogo opcija za intervalni trening trčanja, kako na otvorenom tako i na otvorenom. Evo jednog od njih:

• Lagano trčanje 2-5 minuta.
• Trčite velikom brzinom jedan minut, a zatim još minut malom brzinom. Ponovite 5-10 puta (u zavisnosti od vaše pripreme).
• Lagano trčanje kao rashlađivanje - 5 minuta.

Ne morate dugo održavati visok tempo trčanja, pa odmah nakon jednog minuta pri maksimalnoj brzini, pređite na sporo trčanje za oporavak. Umjesto 30 do 60 minuta neprekidnog džogiranja, trebali biste izdržati samo kratke navale kardio treninga visokog intenziteta. Neki ljudi više vole ove vrste trčanja.

Možete podesiti različita trajanja i nizove perioda maksimalnog intenziteta. Neki intervalni treningi su strukturirani poput piramide: počinjete s laganim intenzitetom, povećavate do maksimuma u sredini i smanjujete intenzitet pred kraj. Postoje i druge opcije, na primjer tehnika u kojoj se segmenti različitog intenziteta ne određuju unaprijed, već se biraju tokom trenažnog procesa.

Intervalni trening može nekima izgledati kao pakao, ali ako nikada niste bili u stanju izdržati velike udaljenosti, intervali su alternativa dugim trčanjima izdržljivosti.

Penjanje stepenicama

Ovo je jednostavna vježba koja je posebno efikasna ako pređete preko stepenice.

Kako se trebate penjati uz stepenice da bi to bila vježba? Samo slijedite ove savjete:

1. Idite gore-dolje niz stepenice što više puta možete. Ako je moguće, preskočite korake. Zaustavite se kada ste toliko umorni da ne možete nastaviti. Kada dođete do ove tačke, najvjerovatnije ćete biti na sredini uspona. Ako stignete do kraja stepenica, vjerovatno ćete još imati snage da započnete novi uspon.
2. Uzmite ukupan broj puta kada ste se popeli do kraja stepenica i podijelite na pola. Ako ste se popeli uz stepenice 20 puta, vaš broj će biti 10.
3. Sljedeći put kada hodate uz stepenice, trčite gore-dolje 10 puta (ili upola od maksimuma).
4. Odmorite se 60-90 sekundi, a zatim se ponovo popnite uz stepenice najmanje 10 puta (ili pola svog maksimuma)
5. Još 60-90 sekundi odmora, pa opet 10 dizanja (ili pola vašeg maksimuma). Ako možete više, učinite to. Vaš cilj je da se utrkujete gore-dolje uz stepenice dok ne budete toliko umorni da ne možete nastaviti.
6. Postepeno povećavajte broj dizanja u jednom pristupu. Konstantno se tjerajte da radite više.

Ako ne želite da vježbate napolju ili na javnim mjestima, jednostavno učinite penjanje uz stepenice redovnim dijelom svog života.

Vježba za gornji dio tijela

Vježbe za razvoj mišića ramena, ruku i grudi su najjednostavnije i najefikasnije, jer brzo vidite rezultate. Međutim, da biste brzo napredovali, morate odvojiti vrijeme da savladate ispravnu tehniku, inače ćete gubiti energiju.

Još jedna važna stvar: odredite koliko puta ćete izvoditi svaku vježbu. Postoji metoda koja će vam pomoći da saznate. Pogledajmo primjer sklekova:

• Uradite što više sklekova bez odmora. Zaustavite se kada fizički više ne možete raditi sklekove.
• Uzmite ukupan broj sklekova koje možete napraviti i podijelite ih sa dva. Ako možete napraviti 30 sklekova, vaš broj ponavljanja je 15.
• Sljedeći put uradite tri serije od 15 ponavljanja sa odmorom između 60-90 sekundi. Ako u posljednjoj seriji osjećate da možete napraviti više sklekova, nastavite.
• Vremenom povećavajte broj ponavljanja u svakoj seriji. Ako primijetite da vam je neka vježba postala previše laka, jednostavno dodajte 2-5 ponavljanja svakoj seriji.

Sklekovi

Sklekovi su efikasne vježbe koje rade na nekoliko mišićnih grupa, uključujući grudi, deltoide i tricepse.

Ovo može izgledati kao jednostavna vježba, stoga ne brinite o tehnici. Ali mnogi ljudi to rade kada rade sklekove.

• Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke u širinu ramena ili malo šire, sa dlanovima ispod ramena.
• Udahnite, savijte laktove i spustite tijelo bliže tlu. Istovremeno zategnite trbušne mišiće i pokušajte držati tijelo ravno. Ne dižite ramena, ne uvlačite glavu unutra.
• Izdahnite i ispravite ruke, podižući tijelo od tla.
• Podignite tjelesnu težinu rukama, ne pokušavajte koristiti zadnjicu ili donji dio tijela.
• Da biste zadržali pravilno držanje tijela, zamislite ravnu liniju od glave do gležnjeva.

Možete isprobati plan treninga “100 sklekova” koji će vam pomoći da brže napumpate mišiće i postanete jači. Ako još niste spremni za ovako velike ciljeve, koristite metodu opisanu ranije i saznajte koliko sklekova trebate napraviti u jednom pristupu.

A onima koji već znaju da rade sklekove i žele da diverzifikuju svoje treninge, dobro će doći sa ili bez dodatne opreme.

Obrnuti sklekovi

Ovo je odlična vježba za gornji dio tijela koja se može raditi sa stolicom ili klupom. Vježba povećava snagu istih mišića kao i obični sklekovi, ali malo više opterećuje romboidne mišiće leđa.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili klupu. Unaprijed provjerite da li je stolica stabilna i da može izdržati vašu tjelesnu težinu.
• Savijte noge i stavite ruke na sjedište stolice, prstima okrenute prema tijelu.
• Polako ispružite noge naprijed tako da se većina vaše tjelesne težine prenese na ruke.
• Udahnite i polako savijte laktove. Spustite tijelo na dolje dok vam ramena ne budu paralelna s podom.
• Zadržite sekundu, a zatim izdahnite i ispravite ruke.

Ako želite da diverzificirate svoje treninge, možete početi raditi program “150 obrnutih sklekova”.

Vežba za bicepse

Nemoguće je izgraditi bicepse bez dizanja slobodnih tegova jer vaša tjelesna težina nije dovoljna da dobijete izvajane ruke.

Ako vam je važno da napumpate bicepse i želite to raditi kod kuće, najbolje je kupiti bučice i izvoditi vježbe s njima. Težina bučica koja vam je potrebna ovisi o vašoj veličini i mišićnoj masi. Bolje je početi s lakšim i postepeno povećavati opterećenje.

Ako ne želite ništa kupiti i zadovoljni ste da koristite samo ono što imate kod kuće, bilo koji težak predmet koji je udoban za držanje u rukama može biti dobra zamjena. Jedna opcija je ruksak, ako možete ravnomjerno rasporediti težinu u njemu bez pomjeranja prema dolje. Druga opcija je veliki kanister s ručkom napunjenom tekućinom.

Nakon što pronađete spravu, možete započeti vježbe za biceps. Ako imate dva predmeta ili bučice iste težine, vježbe možete raditi s obje ruke u isto vrijeme. Ako ne, smjenjujte se.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Uzmite teret u ruke i slobodno ih spustite duž tijela, dlanovi okrenuti naprijed ili jedan prema drugome, laktovi blago savijeni.
• Dok izdišete, polako podignite bučice do ramena. Popravite laktove u jednoj tački, ne podižite bučice iznad ramena i ne pritiskajte ih na grudi.
• Udahnite i spustite bučice. Ne ispravljajte laktove do kraja - u krajnjoj tački trebaju biti blago savijeni.
• Pokret treba da bude spor. Ako to radite naglo, možete se ozlijediti.

Video s detaljnom analizom tehnike vježbe, različitim opcijama izvođenja i glavnim greškama pomoći će u treningu.

Pokušajte započeti s tri serije od 12 ponavljanja. Posljednji pristup se može povećati ako ostane snage. Ako ne možete da uradite 12 ponavljanja, koristite preveliku težinu.

Nemojte se obeshrabriti ako morate početi s malim težinama ili ne možete završiti tri serije. S vremenom ćete otkriti da možete dobiti na težini svake 2-3 sedmice.

Core workout

Osnovni mišići su kompleks mišića odgovornih za stabilizaciju kičme, karlice i kukova. Ova grupa uključuje ne samo trbušne mišiće, već i mišiće leđa, kukova, zadnjice i druge mišiće.

Za treniranje mišića core-a prikladne su različite varijacije trbušnih trbušnjaka. Iako je standardni crunch dobra vježba, različite varijacije će vam pomoći da radite više mišića.

Nekoliko varijacija trbušnjaka ne zahtijeva ništa više od vašeg tijela (i možda prostirku ili ručnik za udobno izvođenje). Pogledajmo neke od njih.

Sporo krckanje

Sporo trbušnjaci su slični redovnim vježbama za trbuh, ali imaju nekoliko razlika. Prvo, izvode se mnogo sporije, što vam omogućava da bolje radite trbušne mišiće. Drugo, više pažnje se posvećuje disanju - važno je pravilno izmjenjivati ​​udisaje i izdisaje tokom izvođenja.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela.
• Udahnite i podignite ruke ispred sebe.
• Izdahnite i polako podignite tijelo. Leđa treba da se podignu od poda pršljen po pršljen, postepeno se izvijajući prema naprijed.
• Kada dođete do sjedećeg položaja, nastavite kretati tijelo naprijed prema stopalima. Istovremeno, ne spuštajte ruke, istežite se naprijed, a ne dolje, ne ispravljajte leđa - ona ostaju zaobljena. Udahni.
• Dok izdišete, počnite da se krećete unazad. Leđa se spuštaju na pod jednako polako kao što su se podigla.
• Spustite ruke uz tijelo.

Twisting Down

Ova vježba savršeno nadopunjuje redovne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne i trbušne.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Lezite na pod, savijte noge pod uglom od 45 stepeni, stopala ravnajte na podu.
• Da biste došli u početni položaj, stavite ruke na kukove i podignite tijelo, održavajući se u sjedećem položaju.
• Možete držati ruke na bokovima tokom vježbe, ali ako želite bolje raditi trbušnjake, ispružite ih ispred sebe.
• U početnom položaju udahnite, zatim izdahnite i polako spustite leđa prema podu.
• Spustite se dok vam lopatice ne dodirnu površinu. Ne spuštajte leđa prenisko – vaše tijelo treba cijelo vrijeme ostati obješeno.
• Udahnite, a zatim izdahnite, vratite se u početni položaj. Na krajnjoj tački leđa su blago zaobljena.

Možete isprobati različite pristupe, ali ne biste trebali raditi više od 15 ponavljanja odjednom.

Stotinu

Ovo je teška vježba, pa je u redu ako ne uspijete iz prvog puta.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Lezite na leđa, savijte kolena pod uglom od 45 stepeni, stopala postavite na pod. Ruke leže na podu, dlanovima nadole. Leđa se ne pritiskaju na pod, ali se ni ne savijaju.
• Lagano spustite bradu i počnite da se podižete, napinjući trbušne mišiće. Kada postignete željeni položaj, podignite ruke od poda i ispružite ih naprijed s obje strane tijela.
• U nekim varijantama vježbe, noge se podižu tako da se potkoljenice drže paralelno s podom, a ugao u kolenu je 90 stepeni. Ako vam je ovo preteško, vježbu možete izvesti bez podizanja nogu.
• Držeći ruke ispružene, počnite ih brzo pomicati gore-dolje s malom amplitudom. Pokret gore i dolje se broji u jednom trenutku.
• Izmjenjujte udisaj i izdah svakih pet puta. Na primjer, udahnete u prvom ponavljanju, zatim u desetom, zatim u dvadesetom i izdahnete u petnaestom, dvadeset petom i tako dalje.
• Uradite vježbu 100 puta. Ako ne možete odmah da uradite 100 ponavljanja, odmorite se na pedesetom i onda nastavite.

Glavni bar

Ovo je jednostavna vježba koja radi cijelo vaše jezgro. Možda je potrebna vježba da biste savladali poziciju daske, ali kada jednom pronađete pravu poziciju, samo je pitanje da je zadržite.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Lezite na stomak, laktove uz telo, dlanove na podu.
• Zategnite trbušne mišiće i polako podignite torzo od poda, angažujući trbušne mišiće, gluteuse i noge.
• Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa ili visoko podizanje kukova i nemojte naprezati vrat.
• Nastavite disati dok držite tijelo u položaju daske 15 sekundi.
• Cilj za početnike su tri serije od 6-12 ponavljanja.

Ostale osnovne vježbe

Kada savladate ove vježbe, vjerovatno ćete htjeti promijeniti svoje vježbe. Evo još, za rad trbušnjaka, leđa i zadnjice i to će pomoći trkačima da razviju svoje mišiće jezgra.

Vježba za donji dio tijela

Nakon kardio vježbi, vježbi za gornji dio tijela i core, može se činiti nepotrebnim raditi i na donjem dijelu tijela. Uostalom, mišići nogu i stražnjice su već bili napeti prilikom izvođenja drugih vježbi. Međutim, vježbe usmjerene na rad nogu i stražnjice omogućuju vam da pumpate sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i one koji se nedovoljno koriste tokom kardio vježbi.

Čučnjevi

Čučnjevi su jednostavna vježba koja pomaže da napumpate noge, zadnjicu, butine i ojačate kosti. Ako se rade čučnjevi, oni će koristiti većinu mišića u donjem dijelu tijela.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena ili malo šire.
• Za izvođenje vježbe s ravnim leđima, pronađite predmet u visini očiju i koncentrišite se na njega dok čučnete.
• Udahnite, savijte koljena i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Dok čučite, napnite trbušnjake i ispružite ruke ispred sebe.
• Koljena su okrenuta prema van – ne bi trebalo da se okreću prema unutra ni tokom čučnja ni u trenutku izlaska iz njega.
• Izdahnite i vratite se u početni položaj i ponovite.

Za početak pokušajte napraviti tri serije od 20 ponavljanja. U posljednjem pristupu možete povećati broj puta. Postepeno povećavajte broj čučnjeva. Nećete napredovati ako se ne prisiljavate da se stalno usavršavate.

Hodanje do višeg tla

Poput penjanja uz stepenice, koračanje radi na donjem dijelu tijela. Ključna stvar je da se vježba izvodi na visini malo ispod nivoa koljena.

Ako vam se koljeno izdiže iznad kuka kada zakoračite, površina je previsoka, morate pronaći nešto niže.

U teretani možete koristiti običnu klupu za potisak utega, kod kuće je pogodna široka stolica za vježbu, a klupe u parku vani. Uvjerite se da namještaj koji odaberete može izdržati vašu težinu.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe:

• Radite s nogama naizmjence - prvo priđite jednoj nozi, pa drugoj. Počnite lijevom nogom.
• Postavite stopalo na klupu, koristeći snagu te noge umjesto da gurate nogom koja podupire, podignite se i stavite desnu nogu ispod nje.
• Ustanite sa klupe i ponovite vježbu.
• Prilikom podizanja pazite na koleno radne noge - ni u kom slučaju se ne smije okrenuti prema unutra, to je prepuno ozljeda i padova. Okrenite koleno prema van, pazite na to, posebno u trenutku napora kada prenosite težinu tela na radnu nogu i podižete se u visinu.
• Za početak ponovite vježbu 10-12 puta za svaku nogu, odmorite 60-90 sekundi i ponovite. Uradite tri pristupa ukupno.

Kada vježba postane previše laka, nije potrebno povećavati broj ponavljanja. Umjesto toga, možete povećati težinu držeći ga u rukama ili objesite na noge. U potonjem slučaju, morat ćete kupiti teret.

Ako odlučite da preuzmete težinu u svoje ruke, poslužiće bučice ili kanisteri sa tečnošću. Samo pazite da težina obje ruke bude jednaka, inače vas može izbaciti iz ravnoteže i dovesti do pada i ozljede.

Hodajte polako, izbjegavajući nagle pokrete. Lako se možete ozlijediti trzanjem ili okretanjem koljena prema unutra umjesto prema van.

Obuka uopšte

Evo primjera plana vježbanja opisanog gore:

1. Kardio vježbe su odvojene od treninga snage. 20-30 minuta intervalnog trčanja ili penjanja uz stepenice 2-3 puta sedmično biće dovoljno. Prije kardio vježbe poželjno je napraviti jednostavno zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje, a nakon - temeljito statičko istezanje.

2. Trening snage:

• Zagrijavanje zglobova.
• Kardio vježbe laganim tempom - 5 minuta.
• Tri serije po 15 sklekova.
• Tri serije od 15 obrnutih sklekova.
• Tri runde po 10 sporih trbušnjaka.
• Tri seta po 10 trbušnjaka.
• "Stotinu". Možete se odmoriti nakon 50 puta.
• 6-12 ponavljanja daskom u trajanju od 15 sekundi.
• Tri serije po 12 čučnjeva.
• Tri serije od 10-12 koraka uz brdo na svakoj nozi.
• Istezanje.

Isprobajte ovaj trening i podijelite svoje utiske u komentarima.

Program je namenjen onima koji iz bilo kog razloga ne mogu da treniraju noge ili čiji gornji deo tela zaostaje za nogama.

1 dan (gornji prsni mišići, prednji deltoid, duga glava bicepsa, trbušnjaci)

1) Bench press 4 serije od 12, 10, 8 i 6 ponavljanja. Pristupi se izvode piramidalno - svakim pristupom povećavamo težinu i smanjujemo broj ponavljanja. Posljednji pristup je ne-ne. Ova vježba se može izvoditi u različitim varijacijama - možete odabrati svoju omiljenu vježbu, a možete i naizmjenično. Na primjer: savijeni potisak sa utegom, sa bučicama, u Smith mašini, u Hammer mašini. Svaku vježbu izmjenjujem kako ne bih postala ovisnost. Glavna stvar je zakačiti gornji dio grudi.

2) Koncentrisana vježba za gornji dio grudi: 3 serije po 10 visokokvalitetnih ponavljanja sa par sekundi kašnjenja na vrhuncu kontrakcije. Možda crossover u donjem bloku ili leti s bučicama na nagnutoj klupi.

3) Zamahi naprijed 3 serije po 10 ponavljanja. Možete odabrati ili uteg ili bučice.

4) Bicep curls 3 serije od 12, 10 i 8 ponavljanja. Možete odabrati pregibe sa utegom ili pregibe sa bučicama. Važno je što više raditi na ciljanom mišiću, pa odaberite pravu težinu.

5) Pritisnite. Odaberite 3 različite vježbe i uradite svaki 1 set od 30 ponavljanja u krugu bez odmora (dobićete jedan veliki skup).

Dan 2 (širina leđa, srednji i zadnji deltoidi, triceps, potkolenica)

1) Zgibovi ili lat pull-downs 10, 8, 8, 6. Izvodi se u piramidi. Odaberite vježbu koja vam više odgovara. Posljednji pristup je ne-ne. Zgibovi se izvode jakim stilom (po potrebi sa utezima).

2) Zamahe sa bučicama stojeći u stranu, 3 serije po 10 ponavljanja. Potrebno je napraviti teške zamahe dobrom tehnikom.

3) Savijeni zamahi bućicom, 3 serije po 15 ponavljanja.

4) Francuski bench press (bilo sa utegom ili bučicama) 12, 10, 10, 8 ponavljanja.

5) Omiljena vježba za listove: 3 serije po 30 ponavljanja.

3. dan (srednje prsno područje, prednji deltoid, kratka glava bicepsa, trbušnjaci)

1) Bench press na horizontalnoj klupi 4 serije od 12, 10, 8 i 6 ponavljanja. Izvedeno u piramidi. Vježbe: bench press sa šipkom, sa bučicama, u Smith mašini, u Hammer mašini - izaberite jednu od gore navedenih, koja vam odgovara, ili naizmjenično jednom sedmično.

2) Koncentrisana vežba 3 serije po 10 ponavljanja. Ili crossover, ili uzgoj, ili leptir - odaberite odgovarajući ili zamjenu. Važno je što više raditi na ciljanom mišiću.

3) Zamahi naprijed 3 x 10. Ili bučice ili mrena.

4) Vježba za kratku glavu bicepsa: 4 serije po 12, 10, 8 i 8 ponavljanja. Vježbe - Scott dizanja (uteg ili bučice), koncentrirane kovrče s bučicama. Odaberite jednu vježbu koja vam najviše odgovara ili je zamijenite.

5) Pritisnite prema standardnom uzorku.

4. dan (debljina leđa, srednji i zadnji deltoidi, triceps, potkolenica)

1) Vesovi sa utegom/bučicama u nagibu, redovi sa polugom u hamer mašini 4 serije od 10, 8, 8, 6 ponavljanja. Odaberite bilo koju od gore navedenih vježbi i izvedite u piramidalnom stilu, a zadnja serija je neuspješna.

2) Zamah s bučicama u stranu dok sedi, 3 serije po 10 ponavljanja.

3) Zamahe u simulatoru za zadnju deltu, 3 serije po 15 ponavljanja. Ako nemate mašinu, uradite to standardno sa bučicama u nagnutom položaju.

4) Triceps press u simulatoru 3 serije po 10 ponavljanja. Izvodi se u bilo kojoj omiljenoj varijanti u bloku.

5) Vježba za potkolenice 3 serije po 12 ponavljanja. Izvedeno u snažnom stilu sa "pristojnom" težinom.

Obuku izvoditi svaki drugi dan: pon, sreda, pet, ned. Ili, ako teretana ne radi nedjeljom, radite jedan trening za drugim, a zatim svaki drugi dan, na primjer: pon, uto, čet, sub.

Program za gornji deo tela je sveobuhvatan sistem za poboljšanje proporcija između nogu i vrha, što je neophodno kada je genetski sastav mišića sportiste predstavljen velikim brojem mišićnih motornih jedinica u nogama. Ključne tačke ovde su reči sistem i st-uch-še-nie, pošto, prvo, sportista mora da zauzme sveobuhvatan pristup pitanju organizovanja trenažnog procesa, i, drugo, da bude svestan činjenice da za proučavanje proporcija, njihovo prisustvo nije neophodno. Nema potrebe da se nekako radi rezbarenje kostiju! Dešava se da početnici od 70 kg počnu da se zamaraju zapreminom pojedinih delova tela, što je krajnje neracionalno, pa vam to ne preporučujemo bez poklona - već gubite vreme. Prvo, sami steknite ukupnu mišićnu masu i, možda, proporcije ulice, a ako ne, onda pređite na program treninga do vrha -la!

Sistem treninga gornjeg dijela tijela sastoji se od nekoliko faza, zahvaljujući kojima je moguće maksimizirati vlastiti potencijal. Prva faza sistema je ona snage, radi na opštim mišićnim volumenima, pa je usmerena na trening velikih mišićnih masa osnovnim vežbama. Druga faza vam omogućava da re-a-li-zo-vat snagu ten-tsi-ala razvijenu u prvoj fazi, tako da se broj pristupa i ponavljanja mijenja -Xia, sportista uključuje split i formativne vježbe. Treća faza programa je pumpanje, koje vam omogućava da izgradite kapilarnu mrežu, obnovite velike mišićne mase i razradite male mišićne grupe. Shodno tome, tokom prve faze unosa ugljenih hidrata treba da jedete dosta ugljenih hidrata, u drugoj fazi postepeno smanjivati ​​njihovu količinu, au trećoj fazi više pažnje posvetite ma-niya bel-kam, og-ra-ni -chi-vaya ugljevi su izuzetno složeni i vlaknasti.

faza I vežbe za gornji deo tela

Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja
Bench press – 6 serija po 6 ponavljanja
Veslovi sa utegom u pregibu – 6 serija po 6 ponavljanja
Military Press – 6 serija po 6 ponavljanja
Potisak nogu – 6 serija po 6 ponavljanja

bilješke* koristi se princip „piramide“, a ponavljanje „neuspeha“ je samo poslednje u poslednjem pristupu; odmorite između serija 1-2 minute; na kraju treninga, re-ko-men-du-et-sya, vrtite sobni bicikl 30-40 minuta za trening srca ; Trajanje faze je 12-16 treninga, 3 treninga sedmično; ako sportista nema vremena za oporavak, onda je potrebno dodati mikroperiodizaciju, naizmjenični trening sa 100% radne težine i 75% radne težine.

II faza programi za gornji deo tela

Vježba #1
Mrtvo dizanje – 8 serija po 8 ponavljanja
Bench Press – 6 serija po 6 ponavljanja
Potisak nogu – 8 serija po 8 ponavljanja

Vježba #2
Veslovi sa utegom u pregibu – 6 serija po 6 ponavljanja
Lat Pulldown – 6 serija po 8 ponavljanja
Veslanje utege na klupi – 6 serija po 8 ponavljanja
Zamahi bučicama – 3 serije po 8 ponavljanja
Pregibi sa utegom – 4 serije po 6 ponavljanja

Vježba #3
Bench press – 4 serije po 6 ponavljanja i 2 serije po 2 ponavljanja
Nagibni pritisak – 6 serija po 6 ponavljanja
Military Press – 4 serije po 8 ponavljanja
Veslanje utegom do brade – 4 serije po 8 ponavljanja
Viseći podizanje nogu – 4 seta maksimalnih ponavljanja

bilješke* takođe se koristi princip piramide; odmorite između pristupa u osnovnim vježbama 2-3 minute, au formativnim vježbama minutu; preporučuje se upotreba kardio trening u dane odmora i na kraju treninga snage vrtite bicikl 10-15 minuta; trajanje faze 24 obuke; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion nije pre-us-mo-tre-na.

III faza sistema gornjeg dela tela

Vježba #1
Čučnjevi sa šipkom – 3 serije po 20 ponavljanja
Bench press – 4 serije po 8 ponavljanja