Vježbe sa bučicama za fitnes. Najefikasnije vježbe s bučicama kod kuće. Na videu: vježba za ruke za djevojčice

Gotovo svaka žena tokom života u nekom trenutku iskusi problem viška masnih naslaga na svom tijelu. Za borbu protiv njih koriste se različite metode i metode, ali najefikasnije su racionalna prehrana i fizička aktivnost.

Potonji su različiti, ali za žene koje nemaju dovoljno vremena da redovno posjećuju fitness sale, postoji odlična alternativa u obliku izvođenja vježbi s bučicama kod kuće.

Uvod

Stroga ograničenja u ishrani veliki su stres za tijelo, dajući samo privremeni efekat mršavljenja. A čim se žena vrati na prijašnju ishranu, višak kilograma se brzo vraća, pa čak i više. Stoga se preporučuje da jednostavno promijenite odnos prema hrani, izbacite štetne namirnice iz ishrane i tako se hranite do kraja života.

Osim toga, krenite putem zdravog načina života tako što ćete početi vježbati. Ako nije moguće posjetiti domove zdravlja, možete kupiti bučice dok izvodite set vježbi namijenjenih ženama. Takav trening snage će dodati gracioznost, eliminirajući višak masnih naslaga u tijelu.

Preporuka je da djevojke pristupe vježbama s bučicama sa pozitivnim stavom i određenim ciljem. Morate se mentalno pripremiti za proces unaprijed, zaboravljajući na sve svoje probleme i brige za ovaj period.

Trening uvijek počinje zagrijavanjem, po mogućnosti koje se sastoji od aerobne vježbe i istezanja glavnih mišićnih grupa. Ovo će izbjeći moguće ozljede.

2 sata prije planiranih aktivnosti jedite, pripremajući jelo od brzo svarljivih namirnica. Tokom treninga obavezno pijte negaziranu vodu.

Na kraju kompleksa, kao i na početku nastave, izvodite vježbe istezanja za opuštanje mišića.

Koje bučice odabrati?

Bučice se biraju na osnovu vašeg ukusa i finansijskih mogućnosti - sklopive, od gume, neoprena i vinila. Težina za početnike je od 0,5 do 2 kg, povećavajući je sa treningom.

Za tjedan dana morate razraditi sve grupe mišića, raspoređujući ih na različite dane - svaki trening treba raditi samo s trbušnjacima. Na primjer, u ponedjeljak radite na leđima, grudima i trbuhu, u srijedu na rukama i trbušnjacima, a u petak na nogama, zadnjici i trbuhu.

Set vježbi

U nastavku slijedi nekoliko vježbi za različite dijelove tijela koje će vam pomoći da smršate i oblikujete figuru. Postoji mišljenje da trening s utezima može učiniti žensku figuru muževnijom - to je mit.

Uz težinu i karakteristike rada, nemoguće je napumpati veliku hrpu mišića, kako mnogi zamišljaju - u ženskom tijelu nema dovoljno muških hormona za to.

Treniranje ruku

Žene koje koriste vježbe s bučicama mogu savršeno zategnuti problematična područja u rukama:

Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena u blago savijenom položaju i rukama s bučicama spuštenim prema dolje sa dlanovima okrenutim prema van i laktovima pritisnutim uz tijelo - savijte obje ruke u laktovima u isto vrijeme i vratite se u IP . Potrebna količina je 12-16 puta u svakom od 3 pristupa;
Od istog I.P. – ruke sa bučicama uz telo – podizanje ruku u stranu do nivoa ramena i vraćanje u IP;
Isti stav, ali ruke s bučicama iza glave, laktovi usmjereni naprijed i pritisnuti na glavu - ispravljanje ruku uz povratak u IP.

Ove vježbe rade na glavnim mišićima koji se nalaze na rukama - prednjem, stražnjem i ramenskom području.

Leđa i ramena

Za mršavljenje na leđima i ramenima možete koristiti sljedeće pokrete:

Iz stava, noge šire od ramena (malo savijene), nagnite tijelo naprijed do paralele s podom, ruke s bučicama vise ispod (laktovi blago savijeni) - istovremeno podignite obje ruke u stranu i vratite se u IP;
Iz istog stava povucite ruke za pojas i vratite ih nazad;
Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena i rukama sa bučicama na ramenima, podignite ruke prema gore i spojite ih iznad glave (laktovima sa strane) i vratite se na ramena.

Izvođenje ovih vježbi najmanje 12 puta, po mogućnosti 16 puta u svakom od 3 pristupa pomoći će vam da smršate.

Vježba za noge

Možete ojačati i zategnuti mišiće nogu i stražnjice koristeći obične čučnjeve s bučicama u rukama:

Noge šire od ramena, ruke ispod;
Čučnite dok ne budete paralelni s podom i zadržite na donjoj tački 2-3 sekunde i vratite se u IP.

Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.

Još jedna vježba od mnogih je iskorak:

Stopala stoje u širini ramena, ruke sa bučicama dole;
Iskočite naprijed jednom nogom pod pravim uglom u kolenu i vratite se nazad guranjem.

Ista stvar sa drugom nogom. Iskorak se može izvoditi i unazad koristeći istu tehniku.

Potrebno je uraditi do 16 puta 3 pristupa na svakoj nozi.

Rad na mišićima grudnog koša

Sasvim je moguće ispraviti oblik vaših grudi sljedećom vježbom:

Lezite na leđa sa podignutim rukama iznad nivoa grudi i savijenim nogama na podu;
Podignite ruke sa bučicama u stranu, ne stavljajući ih na pod, i vratite ih u I.P. – laktovi blago savijeni.

Za kvalitetan rad dovoljna su 3 serije po 12 ponavljanja.

Vježba za trbušnjake

Sljedeća vježba dodatno angažuje mišiće ruku:

Lezite na leđa, noge na podu u savijenom položaju, obje ruke sa bučicama iza glave - podizanje gornjeg dijela tijela, podizanje lopatica s površine zajedno s rukama i povratak u I.P. (donji dio leđa pritisnut na pod).

U svakom od 3 pristupa, izvedite najmanje 16 puta.

Navedeni primjeri jednostavnih vježbi pomoći će ne samo mršavljenju, već i ojačati cijelo tijelo i organizam u cjelini.

Pa ipak, ako vas nikada do sada nije zanimalo ovako nešto, bolje je da neko vrijeme vježbate pod vodstvom instruktora u fitnes klubu. I nakon što ste savladali tehniku osnovnih vježbi i shvatili njihov princip, možete nastaviti trenirati kod kuće.

Odlučivši započeti novi život, dodajući mu više fizičke aktivnosti, ne škodi odlazak na kliniku i savjetovanje s terapeutom o mogućem opterećenju. To će pomoći u izbjegavanju negativnih posljedica.

Aktivan način života će donijeti dobro raspoloženje, samopouzdanje i odličnu fizičku formu.

P.S. Za detaljnije vježbe za rad određenih mišićnih grupa, pogledajte odjeljak .

Čini se da je lakše ženskim rukama dati lijep oblik nego ostatku tijela. Na kraju krajeva, za to vam nije potrebna oprema za vježbanje. Vježbe za ruke s bučicama za žene se mogu raditi kod kuće. Međutim, čak i uporni redovni trening možda neće dati željeni rezultat ako se radi pogrešno. Saznajte koje su vježbe za ruke najefikasnije, kako ih raditi i šta učiniti da vaše ruke izgledaju fantastično.

Skladne, dobro osmišljene ženske ruke, s kojih je teško odvojiti pogled zadivljenog, rijetkost su. Za većinu žena one su ili mlohave, prepune ili prenapumpane i više podsjećaju na muškarce. Kako pravilno vježbati da vam ruke budu zaista lijepe?

Koje mišiće treba trenirati da biste imali lijepe ruke?

Prvo, hajde da definišemo terminologiju. Iz školskog kursa anatomije treba da znate i da se dio gornjeg ekstremiteta od ramenog zgloba do lakta zove rame, a od lakta do ručnog zgloba podlaktica. Mnogi ljudi su zaboravili na ovo, zbog čega su zbunjeni.

Najpoznatiji mišići su bicepsi. Za mnoge muškarce njihov volumen je pokazatelj snage i dobre fizičke forme, kao i izvor ponosa. Ali previše voluminozni bicepsi ne dodaju ljepotu ženskim ramenima. Međutim, ni odsustvo naznake ovih mišića ne može se nazvati lijepim.

Idealni bicepsi kod žena treba da budu vidljivi samo kada su napeti, a u stanju opuštenosti treba da imaju glatki, izduženi oblik i da stvaraju prijatnu zaobljenost prednjeg unutrašnjeg dela ramena.

Još jedan mišić važan za ljepotu ramena je triceps. Mnoge žene prepoznaju ovo ime pod tužnim okolnostima - kada traže informacije o zahtjevu: "vježbe za opuštene ruke za žene." Uostalom, upravo su slabi, nerazvijeni tricepsi razlog zašto žene imaju mlohavo tkivo na rukama podignutim vodoravno, nalik opuštenim krilima.

I konačno, treći mišić, bez treninga čija će ljepota ramena biti nesavršena - to su deltoidi. Nalaze se u gornjim dijelovima ramena, kao da uokviruju bicepse i tricepse na vrhu. Razrađeni deltoidi kod žena daju rukama isklesan oblik, lijepo naglašavajući siluetu ramena.

Karakteristike obuke

Trening ženskih ruku ima svoje karakteristike, bez kojih je nemoguće postići dobar rezultat.

Otklanjanje viška masnoće

Prva stvar koju treba uzeti u obzir je da nikakva vježba neće pomoći da ženske ruke budu lijepe ako se na mišićima nalazi debeo sloj masti. Stoga je, paralelno s treningom snage, potrebno poduzeti mjere za uklanjanje viška kilograma.

Nemoguće je osušiti ruke djevojčici samo vježbama za ruke. Formiranje lijepih mišića nije u stanju utjecati na masne naslage koje skrivaju njihovu ljepotu. Gubitak težine zahtijeva ograničenja u ishrani i kardio vježbe koje pomažu sagorijevanju nakupljenih rezervi masti.

Odabir utega za bučice

Odabir prave težine bučice je veoma važan. Korištenje prelaganih bučica neće dati željeni učinak, a vježbanjem s preteškim utezima možete izgraditi velike mišićne volumene koji izgledaju neprirodno na ženskim rukama.

Koja će težina školjki biti optimalna? Svaka žena to mora sama odrediti. Štoviše, težina bučica može biti potrebna za izvođenje različitih vježbi.

Prvo morate odlučiti o vašim ciljevima treninga. Ako su vaš zadatak vježbe za jačanje mišića ruku bez promjene volumena, onda odaberite težinu bučica na osnovu činjenice da vježbe možete ponoviti 20-25 puta, zadnja ponavljanja bi trebala biti teška. Ali, u pravilu, ne možete izgraditi lijepe ruke samo povećanjem tona. Stoga je svakoj mišićnoj grupi potrebno pristupiti drugačije.

Na primjer, za žene je bolje izvoditi vježbe za deltoide i tricepse s brojem ponavljanja od 12-15, a za bicepse odabrati režim od 15-20 ponavljanja, kako ne bi pretjerali s njihovim volumenom. Ako vam je koža na ramenima opuštena zbog gubitka težine, onda je bolje povećati opterećenje tricepsa, radeći ih u 10-12 ponavljanja. Shodno tome, težina utega je odabrana tako da se zadnja ponavljanja postižu uz maksimalan napor, prije nego što dođe do takozvanog zatajenja mišića.

Da biste regulirali težinu, trebate postaviti bučice, ali ako ih nemate, onda to nije razlog za odgađanje nastave. Bučice se mogu zamijeniti plastičnim bocama sa "strukom" za lakše držanje. Težina boca se po potrebi može mijenjati punjenjem:

voda – 1 litar teži 1 kg;
pijesak – 1 l – 1,5 kg;
vlažni pijesak – 1 l – 2-3 kg.

Pravilna ishrana

Čak ni redovno izvođeni set vježbi za ruke za žene neće dati očekivani učinak ako prehrana ne sadrži dovoljne količine tvari potrebnih za rast mišića. Prije svega, to su životinjski proteini. Dijeta žena treba da sadrži najmanje 1,5-2 g po kilogramu tjelesne težine.

Režim treninga

Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave, tako da ne možete svakodnevno opterećivati iste mišićne grupe. Dovoljno je trenirati 2-3 puta sedmično.

Prije nego što pređete na trening snage potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali zglobove i mišiće, a preporučljivo je završiti trening vježbama istezanja.

Na svakom treningu izmjenjujte vježbe snage za različite mišićne grupe, izvodeći svaku u 3-4 serije sa pauzama od 45-60 sekundi. Ako vam potreban broj ponavljanja postane lak, povećajte težinu utega.

Tehnika izvođenja vježbi mora se strogo poštovati. Ako se prekrši, povećava se rizik od ozljeda, opterećenje se preraspoređuje na druge mišiće, a učinkovitost vježbanja se smanjuje.

Delt trening

Mnoge žene se boje da će svojim dizačima utega napumpati ramena delt vježbama. Ovi strahovi su neosnovani. Ako odaberete pravu težinu bučica i ne uzimate anaboličke steroide, ženama je nemoguće napumpati svoje deltoide. Međutim, tu postoji još jedna opasnost.

Pogrešnom tehnikom delt vježbi možete napumpati trapez - mišiće gornjeg dijela leđa koji se pomiču prema stražnjem dijelu vrata. Ženama nije potrebna jaka šiška, stoga, kada trenirate deltoide, morate slijediti sljedeća pravila:

Ne podižite laktove iznad nivoa ramenih zglobova;
Rameni pojas mora biti spušten, ne možete slegnuti ramenima ili ih podići.

Kontrolišite se tokom vježbi, pazite da trapez ne bude uključen u rad.

Potisak bučica

Pritiskom utega dok stojite više opterećuje donji dio leđa. Da bi se izbjegle ozljede, žene bi trebale izvoditi isključivo "sjedeću" verziju štampe, pazeći da im leđa uvijek ostanu ravna.

Sjednite na gimnastičku klupu ili stolicu s naslonom i naslonite donji dio leđa na njega. Stopala se oslone na pod, leđa ravna.
Savijte ruke s bučicama, postavljajući bučice u nivou ušiju. Laktovi su rašireni u strane, podlaktice su okomite, šake su okrenute naprijed. Ovo je početna pozicija.
Podignite utege prema gore, držeći laktove blago savijenim.
Držite se na vrhu za 2 brojanja. Bučice se kreću u vertikalnoj ravni, ne dodiruju se, njihove osi su na istoj liniji.
Spustite bučice u početni položaj. Bez pauze, ponovite pritisak.

Kada izvodite bench press, zapamtite da ovo nije guranje. Uteg treba lagano stiskati, a ne istiskivati.

Ova vježba se ponekad naziva "bočnim zamahom". Ovo je pogrešno, pri izvođenju ne bi trebalo biti zamaha, samo glatki, spori pokreti.

Stanite uspravno, ruke sa bučicama dole, dlanovi okrenuti prema telu.
Dok udišete, podignite bučice u stranu dok ne budu horizontalne.
U gornjoj tački držite bučice za 3 brojanja.
Rameni pojas je spušten, laktovi su "meki", blago savijeni, osa bučica je okomita na tijelo u svim položajima.
Dok izdišete, spustite ruke prema dolje.

Važni detalji:

podizanje se mora vršiti polako, bez trzaja;
podignite bučice ne više od horizontalnog kako ne biste opteretili trapez;
Radite ponavljanja bez pauza, kontinuirano.

Vježba za triceps

Tricepsi se nalaze na stražnjoj strani ramena i čine 60% njihove ukupne mišićne mase. Zbog gubitka kilograma i promjena vezanih za dob, mnoge žene imaju kožu na rukama koja gubi turgor i neugledno opada kada podižu ruke. Pumpanje tricepsa pomaže u otklanjanju ovog nedostatka. Sa povećanjem volumena i tonusa ovih mišića, ramena postaju tonirana, koža postaje turgor i ne opušta se.

Tricepsi funkcioniraju kao ekstenzori, pa se za njihovo vježbanje koriste vježbe ekstenzije. Najpopularnija osnovna vježba za ekstenziju ruku je dobro poznati sklek. Savršeno rade tricepse, deltoide, kao i prsne mišiće, trbušnjake i cijeli rameni pojas.

Ciljani rad na mišićima ruku uključuje vježbe za tricepse s bučicama, za djevojčice će biti dovoljne ekstenzije ruku iza glave i u nagnutom položaju.

Ova vrsta ekstenzije se izvodi posebno za svaku ruku u 3 pristupa.

Okrenite lijevu stranu prema stolici, sagnite se i oslonite se na sjedište ravnom lijevom rukom. Leđa treba da budu horizontalna.
Uzmite bučicu u desnu ruku, dlan okrenut prema butini. Pritisnite lakat prema tijelu, objesite bučicu prema dolje. Ovo je početna pozicija.
Održavajući položaj tijela, ramena i lakta nepromijenjenim, polako, glatko ispravite ruku, pomjerajući bučicu unazad. Nemojte potpuno ispravljati lakat, ostavite ga lagano savijenog. Držite podlakticu ravno za 2 brojanja.
Polako vratite podlakticu u početni položaj.
Pomičite ruku glatko, ne zamahujte. Lakat ne treba da visi ili pada. Ručni zglobovi su napeti i fiksirani u odnosu na podlaktice u jednom položaju.

Takve ekstenzije se također izvode posebno za svaku ruku u 3 pristupa.

Sjednite na stolicu sa naslonom, oslonite donji dio leđa. Stopala se oslone na pod, leđa ravna.
Podignite bučicu iznad glave, držeći ruku okomitu sa dlanom okrenutim prema naprijed. Savijte lakat pod pravim uglom, spuštajući bučicu iza glave. Ovo je početna pozicija.
Bez trzaja, polako ispravite lakat, stežući tricepse na vrhu.
Vratite se u početnu poziciju.
Držite tijelo ravno, lakat ne bi trebao "hodati" i zglob ne bi trebao visjeti. Ne držite bučicu na donjoj tački, odmah počevši sa ekstenzijom. Držite lakat blago savijen dok se ispravljate.

Vježba za bicepse

Ako ženski program treninga uključuje vježbe snage za mišiće prsa i leđa, onda su bicepsi prilično opterećeni. U takvim slučajevima, bolje je ne izvoditi pojedinačne vježbe za biceps za djevojčice. Ovo posebno važi za žene koje imaju mišiće koji reaguju na opterećenje, jer se mnoge od njih suočavaju s problemom viška volumena bicepsa i kvadricepsa.

Bicepsi su mišići pregibači, pa se za njihov rad koriste vježbe savijanja.

Početni položaj je isti kao i za sjedeći potisak s bučicama. Naslonivši donji dio leđa na naslon stolice, ispravite leđa i stavite stopala čvrsto na pod. Tegovi u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti naprijed, laktovi uz tijelo.
Udišući, polako savijajući laktove, ali ne mijenjajući njihov položaj, glatko povucite bučice prema zglobovima ramena.
Izdišući, polako spuštajte projektile prema dolje. Nemojte potpuno ispravljati laktove. Nemojte pauzirati između ponavljanja.
U svim fazama vježbe, ramena trebaju ostati okomita. Pokreti su glatki, bez trzaja, zglobovi ne "hodaju".

Pull-ups

Također možete napumpati bicepse vježbama za ruke bez bučica. Najefikasniji od njih su zgibovi na horizontalnoj traci. Da biste olakšali ovu tešku vježbu ženama, pokušajte da radite zgibove ne u visećem, već u nagnutom položaju s osloncem na stopala. Da biste to učinili, možete koristiti nisku prečku ili postaviti oslonac za noge ispod obične horizontalne šipke tako da je prečka približno u nivou grudi.

Mnoge djevojke koje teže vitkoj, zategnutoj figuri plaše se treninga s utezima - navodno mogu dovesti do pretjeranog rasta mišićne mase i uzrokovati gubitak ženstvenosti.

To je zabluda. Pravilno odabrane vježbe s bučicama za žene pomažu ne samo sagorijevanju kalorija (a samim tim i gubitku težine), već i značajno zategnuti gotovo sve mišićne grupe, čineći ih elastičnim i istaknutim.

Važno: bučice se mogu koristiti za kardio trening i trening snage u teretani, kao i kod kuće. Ako utezi nisu dostupni, mogu se zamijeniti običnim plastičnim bocama vode (težina se bira pojedinačno, ovisno o tjelesnoj težini djevojčice i njenoj fizičkoj spremi).

Pogledajmo koje osnovne vježbe s bučicama postoje (posebno su pogodne za sportiste početnike).

Prije početka kućnih treninga s bučicama, preporučuje se da se koncentrišete na sljedeće nijanse:

Bolje je kupiti demontažne utege (sa uklonjivim diskovima) - na taj način možete mijenjati radnu težinu tokom procesa treninga;
Minimalni broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-18 puta (za početnike);
Vrijedi započeti nastavu s osnovnim kompleksom (obavezno - čučnjevi, mrtvo dizanje, iskorak);
Minimalno trajanje treninga je 40 minuta (posebno ako je usmjereno na gubitak težine).

Core workout

Osnovne vježbe su one vježbe čiji proces zahvaća više mišićnih grupa i zglobova. Skup vježbi za početnike koji koriste bučice izgleda ovako:

Čučnjevi. U standardnoj verziji, noge su postavljene u širini ramena, a bučice se drže u rukama. Stražnjicu se mora polako povući unazad i spustiti tako da u najnižoj tački budu paralelne sa kolenima. Ne možeš savijati leđa. Bolje je ostati na dnu 3-5 sekundi i brzo se vratiti u početni položaj. Trebali biste napraviti 4 serije po 20 čučnjeva (interval između serija nije duži od jedne minute).

Efikasne vježbe sa bučicama za noge - iskoraci. Početni položaj je sličan čučnjevima, tada trebate pomaknuti desnu nogu naprijed, a lijevu (oslonuću) nogu postaviti iza sebe na prste. Težina tijela se prenosi na prednju nogu. Izvodi se plitak čučanj. Vježba se ponavlja u 4 serije po 20 puta, naizmjeničnim nogama.

Savijanje nogu iz ležećeg položaja. Početni položaj – ležeći na stomaku. Bučica (boca za vodu) se drži između stopala. Potrebno je saviti koljena i povući stopala sa utezima prema zadnjici. Nakon toga, možete se vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja je identičan kao iskoci i čučnjevi.

Važno: treba trenirati 3-4 puta sedmično, inače neće biti rezultata.

Trening nogu i zadnjice sa bučicama

Razmotrimo set vježbi čija je svrha vježbati leđa, unutarnju, vanjsku i vanjsku površinu bedara, stražnjice i listova:

Plie čučanj. Položaj nogu je širi od ramena. Stopala su okrenuta prema van. Držeći leđa uspravno, trebalo bi da izvedete običan čučanj (bučica u ovom trenutku treba da se nalazi između vaših stopala). Minimalni broj ponavljanja je 15-20 × 4 serije.

Mrtvo dizanje sa bučicama. Položaj nogu je identičan prethodnoj vježbi. Bučice ispred vas. Noge blago savijene u kolenima, blagi luk u donjem dijelu leđa. Telo treba da bude nagnuto napred, dok bučice treba da budu usmerene ka stopalima. Važno: podizanje se izvodi "silama" zadnjice i bicepsa (zadnja površina) bedara. Broj ponavljanja – 20 × 4 serije.

Učinkovite vježbe sa bučicama za zadnjicu - savijanje na jednoj nozi. Početni položaj: stopala spojena, bučice u rukama. Tijelo se kreće naprijed, jedna noga (prava) je povučena unazad. Ekstremna tačka - tijelo i noga čine jednu horizontalnu liniju. Ruke sa tegovima su spuštene. Vježba se izvodi naizmjenično 20 puta na svakoj nozi.
Side Lunges. Bučice se postavljaju na ramena ili iza glave. Telo se naginje napred, karlica se pomera unazad. Korak udesno - čučanj. Težina tijela je koncentrisana na desnu nogu. Lijeva noga je potpuno ravna. Vratite se u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja za drugu nogu. Važno: dok izvodite pristup, ne smijete podizati stopala s poda.

Korak. Trebat će vam klupa koja će biti viša od nivoa zgloba kuka sportiste. Ruke sa bučicama su čvrsto pritisnute sa strane. Korak se izvodi naizmjenično sa svakom nogom 20 puta.

Ne treba zaboraviti da svaki trening treba završiti istezanjem - to će pomoći da se izbjegne bol.

Vježbe za mršavljenje

Borba protiv viška kilograma je složen proces koji zahtijeva ne samo redovne treninge, već i pravilan pristup kreiranju dnevne prehrane. Vježbe s bučicama za mršavljenje jedna su od opcija kardio treninga za sagorijevanje masti. Može uključivati sve osnovne vježbe opisane gore, samo se interval između pristupa mora smanjiti na 30 sekundi.

Ako vam nivo fizičke spremnosti dopušta, preporučuje se i povećanje broja ponavljanja svake vježbe u jednom pristupu - sa 25 na 30.

Trening s bučicama usmjeren na gubitak težine ima svoje nijanse:

Morate početi vježbati s malom težinom - bolje je uzeti bučice od pola kilograma, a zatim prijeći na 1 kg;
Program treninga treba osmisliti tako da se maksimalna pažnja koncentriše na problematična područja - osnovnim se često dodaju vježbe koje dobro djeluju na unutrašnjoj površini i bicepsima butina, zadnjice itd.;
Trening mora biti sveobuhvatan - nemoguće je smršaviti lokalno;
Vježbe za sagorijevanje masti treba izvoditi velikim tempom - samo značajno povećanje otkucaja srca (tj. efikasna kardio vježba) pomoći će da se riješite viška kilograma;
Trajanje treninga je najmanje 40 minuta.

Dakle, kućni treninzi s utezima (bučice ili boce za vodu) pomoći će ne samo tonizirati vaše mišiće, već će i sagorjeti dodatne kalorije. Ispravna tehnika izvođenja osnovnih i izolacijskih vježbi i postupno povećanje radne težine pomoći će vam da postignete željeni rezultat - vitko, zategnuto tijelo.

Savremeni svijet nudi ogroman broj mogućnosti za ljude koji žele poboljšati svoje tijelo, ali i postati zdraviji.

Motivaciono oglašavanje potiče ljude da se brinu o svom tijelu prikazujući masivne sportiste i bodibildere u teretanama, ali da li svi žele biti poput njih? Sigurno mnogi, nakon što se odluče na nešto, počnu osjećati strah od neuspjeha, a neki se boje "pretjeranog pumpanja", što vas dovodi do teme ovog članka. Najbolji izbor su vježbe s bučicama kod kuće.

Prednosti bučica

Bučice igraju važnu ulogu u vježbanju, izgradnji i jačanju mišića kako za profesionalce tako i za obične ljude. Gotovo je nemoguće zapamtiti sve vježbe izvedene uz njihovu pomoć.

Tržište sportske opreme nudi kupcu niz različitih vrsta bučica, podijeljenih u dvije glavne grupe: s mogućnošću podešavanja težine i bez. Sklopive bučice će koštati više. S vremenom ćete moći povećati broj ploča na šipki i nastaviti jačati svoje mišiće.

Ovaj članak poziva sve zainteresirane da se upoznaju sa svijetom bučica, a iskusne korisnike da otkriju nove informacije.

Kako odabrati bučice

Svaka osoba je osoba sa individualnim ukusom i vlastitim karakteristikama, tako da bučice morate odabrati prema svojim potrebama. Ovi savjeti će vam pomoći da odaberete:

Funkcionalnost. Važno je znati da za optimalan fizički razvoj treba početi od malog i ići naprijed. Korisno je povećati i smanjiti težinu tokom treninga s bučicama kod kuće, to je moguće zbog broja utega na šipki. Važna komponenta bučica su ploče sa utezima. Dostupne su u gotovo svakoj težini, počevši od 0,1 kg. Preporučujemo palačinke težine od 0,5 kg do 2 kg.
Pogodnost– ključ uspješnog treninga. Odabravši lijepe, ali neudobne cipele, vrlo je teško osjećati se slobodnim i spremnim za postignuća. Hajde da povučemo analogiju sa sportom. Oprema će biti dobra ako Vama lično odgovara. Bučice moraju biti kvalitetno izrađene, a to se očituje u oblaganju šipke gumom ili urezima koji pomažu da se sprava drži tokom treninga.
Manje važna tačka je izgled ovog uređaja. Vježbe sa bučicama za žene su razlog zašto vam je potrebna lijepa svijetla oprema. Trebalo bi da pobude želju za radom na sebi, a nekima će biti bitna i boja koja prija oku.

Osnovna pravila treninga

Mnogi ljudi savjetuju započinjanje nastave s iskusnim trenerom, jer on pomaže odrediti koje će opterećenje biti optimalno za treniranje određene osobe. Drugi ne savjetuju da se uzrujavate ako niste u mogućnosti posjetiti teretanu, jer se sve potrebne informacije nalaze na internetu. Ovaj članak će vam također pomoći da shvatite važnu komponentu treninga - bučice.

Svaka dva mjeseca trebate povećati opterećenje tijelo se počinje navikavati na težinu i ne ulaže potrebne napore za povećanje mišićne mase. Sljedeći paragraf će dati primjer efikasne vježbe s bučicama kod kuće. Jednostavno je – povremenim dizanjem utega tijelo jača i postaje jače.

Zagrijavanje prije početka nastave ima istu važnu funkciju kao i sam trening. Priprema za lekciju omogućava poboljšanje procesa u tijelu, bez kojih postoji opasnost od ozbiljnih ozljeda.

Efikasnost vježbe ovisi prvo o tehnici izvođenja, a tek onda o težini bučica. Vrijedi napomenuti da prekomjerni rad ima vrlo negativan učinak na kasniji trening.

Istezanje se izvodi nakon završetka treninga na mišićnoj grupi koja je bila napeta. Cilj dobrog je da se oslobodi umora i vrati snagu.

Pravilna ishrana je još jedan izuzetno važan uslov za efikasan trening.

Vježbe za početnike

Vježba kao što je čučanj može se izvoditi sa ili bez bučica. Efikasnija metoda je korištenje bučica. Popis vježbi s bučicama kod kuće za muškarce stalno se širi, profesionalci svakodnevno stvaraju nove načine za treniranje mišića.

U nastavku slijedi lista osnovnih vježbi sa bučicama za početnike, koje će vam pomoći da uđete u ritam treninga i shvatite sistem treninga. Lista uključuje set vježbi koje se izvode za treniranje svih mišićnih grupa:

čučnjevi;
bench press s bučicama, izvodi se s rukama podignutim ispred sebe i sa strane;
naizmjenično savijanje ruku ispred sebe, kao i od kukova;
trakcija (zauzimanje stojećeg ili sjedećeg položaja, morate savijati ruku, dovodeći je do podlaktice i leđa);
pri pravilnom podizanju sprave iznad tijela, opterećenje će biti na tricepsu;
da biste ojačali, morate podići ruke dok ležite;
Mišići ramena se jačaju ispružanjem ruku dok se savijaju naprijed;
grudni koš se trenira naizmjeničnim povlačenjem projektila na prsa;
bučice značajno povećavaju efikasnost iskoraka.

Program vježbanja za muškarce

Podijeliti

Ovaj program je usmjeren na jačanje i povećanje mišićne mase. Sve vježbe su odabrane za trening s bučicama kod kuće za muškarce. Ovaj program traje tačno četiri sedmice, uključujući 4 treninga svake sedmice.

Treninzi su podijeljeni u četiri dijela. Svaki je dizajniran da idealno pumpa određenu mišićnu grupu, i to:

Prsni i leđni mišići.
Tricepsi i bicepsi.
Trbušni mišići i mišići nogu.
Ramena.

Struktura

Osnovna struktura uključuje super serije koje se sastoje od tri vježbe, jedna za drugom, i odmora nakon završetka posljednje. Da biste prešli na sljedeću vježbu, potrebno je ispuniti sve pristupe propisane u planu. Ove vježbe su odlične za sve kategorije ljudi.

Napredak

Obavezni uslov za postizanje željenog rezultata je tačna implementacija plana.

Ispuniti:

4 pristupa;
10 ponavljanja;
60 ili 0 sekundi odmora;
2010 – temp.

Ležeći na podu, držite pribor u visini grudi. Nemojte savijati laktove u fiksnom položaju. Spustite ruke prema dolje, a zatim ih podignite, fiksirajući ih u prvom položaju.

Ova vježba vam omogućava da steknete dobar osjećaj zbog činjenice da je ovaj položaj prilično stabilan, a to doprinosi podizanju velike težine.

Uzimajući bučice i zauzimajući ležeći položaj (sa širokim raširenim rukama i skupljenim nogama), savijte laktove, polako i tehnički spuštajući tijelo, a nakon dostizanja minimalne visine, snažno i brzo ispravite ruke, vraćajući se u prvi položaj.

Sagnite se naprijed, držeći projektile (dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom), povucite projektile prema grudima, a zatim ih tehnički spustite u prethodni položaj.

Ova vježba pumpa mišiće gornjeg dijela leđa. Donji dio također treba biti napet.

Nakon preuzimanja potrebne težine, obavezno se nagnite naprijed. Držeći leđa što je moguće ravnijim, podignite aparat do visine ramena (laktovi blago savijeni), a zatim ga spustite u prvi položaj.

Pravilnim izvođenjem vježbe možete postići veliki uspjeh u treningu stražnjih deltoida i gornjeg dijela leđa.

Ova vježba zahtijeva da uzmete bučice dok ležite (ruke treba da budu u širini ramena) i da se uspravite u pravoj liniji od glave do pete. Savijajući laktove, malo po malo spuštajte tijelo, a zatim se energično podignite u fiksan položaj.

Ruke

Čučnite, stavite laktove na kukove. Podignite bučice tako da bicepsi budu napeti u gornjoj fazi, a zatim ih glatko spustite u prvu poziciju.

Stojeći uspravno, držite projektil iznad glave u prethodno odabranoj ruci. Savijte ruku, spuštajući bučicu iza leđa, a zatim je podignite u fiksan položaj. Vježba se izvodi sa svakom rukom naizmjence.

Držeći pribor u rukama (ruke savijene), sagnite se, držeći leđa uspravno. Ispravite ruku i pomaknite je nazad, a zatim je spustite u prvu poziciju. Vježba se izvodi sa svakom rukom naizmjence.

Stojeći uspravno, držite bučice sa strane. Laktove treba pritisnuti uz tijelo kako se ostali mišići ne bi naprezali prilikom podizanja na ramena. U gornjoj fazi treba da rade samo bicepsi.

Zauzimajući ležeći položaj, stavite ruke u takav položaj da školjke dodiruju jedna drugu. Savijte ruke, polako spuštajući tijelo, a zatim se energično podignite u fiksan položaj.

Stanite tako da vam leđa budu ravna, a ruke sa spravom okrenute naprijed. Laktove pritisnite uz tijelo, podignite vježbe do ramena (bicepsi bi trebali raditi u gornjoj fazi), a nakon toga spustite ruke dolje u fiksan položaj.

Noge i trbušnjaci

Stojeći uspravno, lagano izvijte leđa i držite spravu ispred sebe. Tokom vježbe strogo je zabranjeno savijati leđa. Čučnite tehnički, bez padanja, sve dok bučica ne bude što bliže podu, a zatim se vratite u prvu poziciju.

Ova vježba se izvodi stojeći, držeći spravu iznad sebe. Pomjerite bučicu u smjeru kazaljke na satu potreban broj puta, a zatim je promijenite u suprotnom smjeru.

Stojeći uspravno, držite aparat obema rukama iznad ramena. Čučnite malo, spustite projektil duž nagnute linije preko tijela, a zatim se pomaknite unatrag, vraćajući se u prvu poziciju.

Stojeći uspravno, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Zatim morate napraviti korak naprijed tako da vam noge budu savijene pod pravim uglom, a zatim gurnuti prednjom nogom da ponovo ustanete i vratite se u prvu poziciju. Zamijenite noge nakon završetka ponavljanja.

Stojeći uspravno, sa već uzetim bučicama u svakoj ruci, počnite da čučnete što je niže moguće, a nakon što dostignete minimalnu visinu, počnite trzati bučice prema gore kako biste zauzeli prvu poziciju.

Za ovu vježbu morate ležati na podu. Bučica treba da bude u nivou grudi. Počnite zatezanjem trbušnjaka, a zatim podignite torzo i vratite se u fiksan položaj.

Ramena

Ova vježba se izvodi stojeći ili sjedeći s bučicama koje se drže u visini ramena. Počnite podizanjem šipke iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. Nakon toga, spustite ga na prvu poziciju.

Ova vježba se također izvodi stojeći sa spravama. Držite ih na prednjem dijelu tijela bez savijanja laktova. Podignite bučice dok ne dosegnu nivo brade, a zatim ih spustite u prvu poziciju.

Ovu vježbu izvodite stojeći držeći bučice i spuštajući ih duž tijela. Okrenite dlanove jedan prema drugom. Podižući u različitim smjerovima, lagano se nagnite naprijed. Nakon podizanja, vratite se u fiksni položaj umjerenim tempom.

Podizanje ramena

Ova vježba se izvodi stojeći sa spuštenim rukama. Uzmite bučice u ruke, a zatim počnite podizati ramena, pauzirajući. Zatim se vraćaju u fiksni položaj.

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći sa prethodno uzetom opremom, podignutom do nivoa ramena sa dlanovima okrenutim prema vama. Morate podići pribor iznad sebe, okrećući zapešća i ispravljajući ruke što je više moguće, a zatim ih spustiti u fiksan položaj.

Stanite uspravno, držeći pribor ispred tijela i ne savijajte laktove. Podignite priključke do nivoa ramena i vratite se u prvi položaj.

Vježbe s bučicama kod kuće nisu ništa manje važne za žene nego za muškarce. Svaka žena želi da izgleda sjajno, a bučice su savršene za tu svrhu. Fitnes za žene koje koriste utege igra važnu ulogu u izgradnji mišićne mase i gubitku težine.

Za izvođenje vježbe potrebno je ležati na podu i saviti koljena. Uzmite bučice u ruke i ispružite ih ispred sebe, a zatim savijte laktove za 90 stepeni i ispravite ih. Radite sve polako i tehnički.

Uzimajući bučice, počnite iskočiti jednom nogom unazad, a drugu izvucite naprijed. Bučice treba držati u visini glave sa savijenim laktovima. Dok izvodite iskorak, vaše ruke treba da pritiskaju bučice prema gore. Tada se cijelo tijelo vraća u prvobitni položaj.

Podignite jednu nogu, savijajući je u kolenu. Ostanite stajati na drugom, podižući i spuštajući podlaktice iznad nivoa glave i dole do nivoa ramena. Ruke bi vam trebale biti savijene pod pravim uglom.

"bokser"

Lagano se naginjući naprijed, savijte koljena i ispravite leđa. Morate ispružiti ruku naprijed, drugu nazad, a zatim promijeniti položaj ruku tako da vam leđa budu u liniji s prednjom rukom.

Dizanje s bučicama ležeći

Da biste izvršili ovaj zadatak, morate leći i lagano savijati noge ili ih podići u savijenom položaju za intenzivnije opterećenje trbušnih mišića. Počnite širiti ruke s bučicama u različitim smjerovima, lagano ih savijajući, a zatim ih vratite u fiksiran položaj.

Ova vježba zahtijeva da spravu držite dlanovima okrenutim prema tijelu. Zatim počnite podizati bučicu do brade, dok opipajte mišiće ramena, a zatim je spustite u fiksan položaj.

Pravilna ishrana tokom treninga

Program treninga za vježbe s bučicama kod kuće uključuje pravilnu prehranu potrebnu sportisti. Svaka osoba koju zanima sport treba da zna da ishrana igra važnu ulogu kao i sam trening.

Postoji nekoliko pravila kojih se profesionalci pridržavaju:

jesti puno povrća i voća, koji su lako svarljivi i ne daju dodatne kalorije;
obavezno izračunajte svoju prehranu za BZHU;
jesti malo ali često;
piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Oporavak

Kao što znate, glavni rast mišića događa se nakon završetka treninga, odnosno tokom odmora. Važno je napomenuti da je san bitna komponenta za kvalitetan trening. Biciklizam treninga obavlja jednu od najvažnijih funkcija, pa održavanje cikličnosti utiče na rast mišićne mase.

Video

Ovaj video sadrži 15-minutni trening za djevojčice sa bučicama.

Možete dobiti lijepe i ženstvene forme trenirajući kod kuće. Predstavljene vježbe za žene s bučicama mogu vježbati sve glavne mišićne grupe. Kućni kompleks nije inferioran u efikasnosti. Main, izvodite vježbe tehnički ispravno, pravilno rasporedite opterećenje i pridržavajte se preporuka.

10 najboljih vježbi s bučicama za djevojčice

Ovaj set vježbi s bučicama za kuću izvodi se u jednom treningu, jer svaka vježba trenira svaku mišićnu grupu jednom.

Čučnjevi

Trening nogu sa bučicama za djevojčice bit će odlična alternativa, posebno za probleme sa leđima kada je kompresija kralježnice zabranjena. Izvan mišića donji udovi, vježba uključuje rad leđnih i trbušnih mišića. To se radi ovako:

Uzmite dvije bučice u ruke, stavite stopala u širinu ramena, stopala paralelna.
Dok udišete: čučnite dok vam butine ne budu paralelne s podom, pomičući karlicu unazad, nemojte uvijati trtičnu kost, tako ćete držati leđa što je moguće ravnijim.
Koljena nisu oštra, nemojte ih izvlačiti naprijed preko stopala - to može ozlijediti zglob koljena.
Izdah: snagom nogu i zadnjice podignite se u početni položaj.

Uradite vježbu 15-20 puta 3 pristupa.

Lunges

Još jedna efikasna vježba koja je odlična radi kroz butine i zadnjicu. Glavna stvar je da uradite sledeće tehnika:

U rukama držimo bučice, desnu nogu stavimo ispred sebe, drugu vratimo nazad i stavimo je na prst.
Udahnite: savijajući koljena, spustite se, prednje koleno treba da bude pod pravim uglom, ne pomerajte zglob preko nožnog prsta.
Izdah: Koristeći snagu stražnjice i kvadricepsa desne noge, podignite se i podignite se.
Ponovi 15-20 puta, a zatim odmah pređite na lijevu nogu.

Pratiti 3 pristupa sa svake strane.

Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

U ovoj vježbi počinje da radi biceps femur, zadnjicu i donji dio leđa. To se radi na sljedeći način:

U rukama držimo bučice, stopala paralelna jedno s drugim.
Udah: naprežući trbušne i trbušne mišiće, saginjemo se ravnog tijela, a ruke spuštamo slobodno ispred sebe na pod.
Važno je da ne zaokružite donji dio leđa, pri savijanju lagano pomičemo karlicu nazad na savijena koljena, ali ne čučimo.
Važno je dobro istegnuti tetive koljena pri maksimalnom nagibu sa ravnim leđima.
Izdah: pomoću zadnjice i donjeg dijela leđa podižemo tijelo.

Ponavljamo 15-20 nagiba, 3 serije.

Za vježbanje s bučicama kod kuće možete koristiti bilo koju povišenu površinu s tvrdom podlogom: klupu, ormarić, stolicu. Ova vrsta vježbe vozovi svi mišići donjih ekstremiteta i zadnjice, kao i mišići stabilizatori kičme:

Uzimamo bučice u ruke i stajemo ispred brda.
Izdah: napravite korak sa desnom nogom na postolju, odgurnite se nogom, podignite se. Ostavljamo lijevo stopalo da visi, ili stavljamo prst na desnu nogu.
Udahnite: spuštamo se na lijevu nogu.
Desno stopalo ostaje podignuto cijelo vrijeme. Vršimo liftove 15-20 puta i odmah pređite na lijevu nogu.

Izvrši 3 pristupa sa svake strane.

Veslanje bučica u savijenom položaju

Vježbajte radi kroz latissimus dorsi mišiće, također donji dio leđa i jača trbušne mišiće. To se radi ovako:

Stopala paralelna jedno s drugim po širini karlice, bučice u rukama.
Baš kao i u rumunskom mrtvom dizanju, naginjemo tijelo naprijed bez zaokruživanja donjeg dijela leđa. Ruke slobodno vise. Popravljamo poziciju tokom cijelog hodanja.
Izdah: savijajući laktove izvodimo nizove bučica do pojasa, uključujući i mišiće leđa u radu, dovodeći lopatice do kičme.
Udahnite: opustite se i spustite ruke prema dolje.
Ponovite mrtvo dizanje 15-20 puta, takođe 3 pristupa.

Pulover

Izvodi se s jednom bučicom, držeći je objema rukama. Odlično za kućnu upotrebu, jer se može udobno raditi čak i dok ležite na krevetu. Vježbajte jača i rasteže grudni mišići, dodatno uključujući tricepsi i lat. Izvodi se ležeći:

Lezite sa glavom oslonjenom na ivicu klupe ili kreveta, ali ne visi.
U obje ruke držimo bučicu, držeći je iznad prsa, laktove lagano savijene.
Udahnite: spuštamo ruke iza glave i kao da "točkom" naduvavamo grudi, lagano podižući lopatice od površine. Osjećamo istezanje prsnih mišića.
Izdah: pomoću grudi i tricepsa podižemo ruke iznad grudi.

Izvodimo 15-20 puta, 3 pristupa.

Zamahnite u stranu

Težina bučica za kućni fitnes odabire se pojedinačno za svaku ženu. Na primjer, težina bučica za mišiće gornjeg ramenog pojasa bit će znatno manja od težine za rad velikih mišića (noge, leđa, prsa). U ovoj vježbi rad deltoidni mišići:

Zauzmite stabilan položaj sa stopalima u širini ramena. Ruke sa strane duž kukova. Koljena blago savijena.
Izdah: izvodite zamahe bučicama sa strane, podižući ih do nivoa ramenih zglobova, ali ne zamahujte tijelom i ne pritiskajte ramena na vrat.
Udahnite: polako spustite ruke do kukova.

Izvodimo 3 serije po 15 puta.

Ekstenzija za bučicu iznad glave

Vježbajte vozovi triceps je tehnika izolacije koja nema koristi od dodatnih mišića. Izvedite sa jednom bučicom:

Zauzimamo položaj - stojeći ili sjedeći (nije bitno).
Objema rukama uhvatimo bučicu i podižemo je iznad glave, pritišćući laktove bliže glavi.
Udah: savijajući laktove, spustite bučicu iza glave bez širenja laktova u stranu.
Izdah: koristeći triceps, potpuno ispružite ruke iznad glave.

Ponovi 15-20 dizanja, takođe 3 serije.

Hammer Curl

"Čekić" je namenjen ojačati biceps, bez dodatne supinacije (rotacije ruke). Uzimamo bučice u obje ruke:

Stojeći ili sjedeći, ruke su smještene duž tijela.
Izdah: savijajući laktove, podignite bučice bicepsima, kontrahujući mišiće što je više moguće.
Udahnite: polako ispravite zglob.

Pratiti 15 puta, dovoljna su 3 pristupa.

Calf Raises

u , počinje sa radom mišić soleus. Ovaj mišić zahtijeva ponavljanje od 25-30 puta, do osećaja peckanja. Ovo će zahtijevati malu nadmorska visina– stepenica, niska stolica, knjige, Glavna stvar osigurajte dobro istezanje potkoljenice:

Nožnim prstom jedne ili dvije noge u isto vrijeme stojimo na ivici stepenice, peta visi. Možete uzeti bučice, ali opterećenje može biti dovoljno.
Izdah: podignite nožne prste što je više moguće.
Udahnite: lagano spustite petu na pod, također istežući mišić.

Ponovite sa svake strane isti broj puta, samo 3 pristupa.

Preporuke za djevojčice za kućne vježbe sa bučicama

Da uštedite vrijeme i dodatno opterećenje, kompleks se može izvoditi na kružni način, vježbe idu jedna za drugom bez odmora između pristupa. Nakon završetka jedne runde, odmorite se 1-2 minute i pređite na drugu. Ovo bi trebalo da napravi 3 kruga. Or slomiti noge i gornji rameni pojas za dva treninga.
Ne vježbajte češće tri puta sedmicno.
Može zamijenite bučice za učenje kod kuće koristeći obične boce vode (1,5 - 5 l), Glavna stvar tako da je opterećenje vidljivo. Svaki pristup treba da bude praćen umorom i pečenjem u mišićima, Ne uzimajte previše lagana.
Piće voda, disati ispravno i .
Može se izvoditi i dati set vježbi za djevojčice u teretani.