Vježbe za zadnjicu. Vježbe za zadnjicu kod kuće i u teretani Vježbe za jačanje glutealnih mišića

Pozdrav moji redovni posjetioci, Alice je ponovo sa vama, a ja sam spreman da odgovorim na vaša pitanja o ishrani i sportu za mršavljenje i poboljšanje vaše figure. Već smo govorili o ishrani, ona bi trebala biti potpuna i raznolika, ali bez treninga samo pravilna ishrana neće biti dovoljna. Predstavljam vam osnovne vježbe za jačanje mišića stražnjice i bedara.

Također možete povećati volumen stražnjice, učiniti je glatkom i čvrstom, te se riješiti celulita i opuštenosti kroz trening. U tom slučaju morat ćete izgraditi mišićnu masu, za to treneri i fitnes instruktori nude sve vrste vježbi za jačanje mišića stražnjice i bedara. Važno ih je izvoditi sistematski prema preporukama kako sami bez operacije ojačati i zategnuti zadnjicu.

Većina mišićne mase nalazi se u predjelu kukova i stražnjice, pa je pravo rješenje za korekciju stražnjice pumpanje ovih mišića setom vježbi. Ali da biste postigli maksimalne rezultate, ne biste se trebali ograničavati samo na trening. Istovremeno prilagodite prehranu, jer neke namirnice mogu pojačati učinak vježbanja ili ga, naprotiv, poništiti.

Kako biste osigurali da se vježbe izvode prema pravilima trenera, bolje ih je izvoditi ispred ogledala. Shvatite jednu stvar: sam rast mišićne mase ne počinje tokom treninga, već nakon završetka vježbi, podložan pravilnom oporavku. Zato nemojte trenirati svaki dan, već izmjenjujte vježbe s odmorom. Dovoljno je trenirati 3-4 puta sedmično da bi se prve primjetne promjene uočile u roku od mjesec dana.

Za referenciju! Da biste napumpali mišiće zadnjice kod kuće, ne morate odmah "napregnuti" i preopteretiti mišiće intenzivnim treningom. Morate početi s najjednostavnijim vježbama, ispunjavajući minimalni prag koji su odredili stručnjaci.

Svaki trening započnite istezanjem, koje ih zagrijava i priprema za nadolazeća opterećenja. Možete odabrati kompleks za zagrijavanje, to može biti hodanje sa visoko podignutim nogama i trčanje u mjestu, skakanje, plitki pregibi tijela, glatki zamahi nogama, rotacija ruku i zglobova kuka. Za zagrijavanje je dodijeljeno ukupno 10-15 minuta, nakon čega počinje glavni program treninga.

Set vježbi za jačanje zadnjice i bedara

Vježbe za povećanje stražnjice i ispravljanje njihovog oblika treba unaprijed osmisliti, sastaviti raspored i redoslijed, striktno slijedeći pravila u budućnosti. Dok ih izvodite, morate kontrolirati svoje disanje i držanje kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje. Svaka vježba treba započeti s 10-15 ponavljanja od 3 serije, s vremenom se volumen može udvostručiti.

Čučnjevi

Vježbu je potrebno izvoditi s ravnim leđima, stopalima u širini ramena i rukama na liniji struka. Stopala trebaju biti usmjerena naprijed bez napuštanja poda. Zatim se područje stražnjice povlači što je više moguće, savijajući koljena, kao da imitirate čučanj na stolici. Standardne čučnjeve možete izmjenjivati sa "sumo" vježbom, kada se stopala okreću u različitim smjerovima i vježba se izvodi po istom principu.

Još ranije sam već govorio detaljnije o, o i.

Curtsy

Gotovo svi znaju koji se pokret naziva naklonom. Da biste napumpali zadnjicu, morate stajati sa stopalima u širini ramena, zatim udahnuti i napraviti kosi korak, prvo naprijed i u stranu, prekrižiti noge, a zatim izdahnuti po istom principu, ali korak unazad. Kao rezultat toga, polučučnjevi na ukrštenim nogama trebali bi nalikovati pokretu naklona.

Podizanje i otmicanje nogu

Stojeći u blizini oslonca, potrebno je podići nogu i pomaknuti je u stranu, pri čemu je važno držati leđa uspravno i ne savijati donji dio leđa. Prilikom podizanja nogu izdahnite kada se vratite u početni položaj tijela, udahnite. Možete podići noge u stranu i nazad, naizmjenično desnu nogu s lijevom. Ukupno morate napraviti 10-15 dizanja i otmica na jednoj nozi. S vremenom možete povećati opterećenje uz pomoć elastičnih traka i utega na nogama.

Lunges

Morate izvoditi iskore iz standardne verzije, odnosno iznijeti jednu nogu naprijed i čučnuti na njoj, kao i savijati drugu nogu u koljenu i dodirnuti je s podom. Morate raditi iskorene dok udišete, a uz izdisaj se podići u početni položaj. Prvo izvedite 10-15 iskoraka na jednoj nozi, nakon čega se radi tačno isti broj vježbi na drugoj nozi. S vremenom se iskoraci mogu raditi s bučicama u rukama, iskoraci s potpornom nogom ili sa utegom.

Mrtvo dizanje sa bučicama

Idealna vježba za djevojčice u teretani ili kod kuće je mrtvo dizanje s bučicama tokom kojeg se rade mišići leđa, zadnjice, butina i podlaktica. Da biste to učinili, stanite sa blagim lukom leđa u lumbalnoj regiji i gledajte naprijed, u ovom trenutku bučice leže ispred nožnih prstiju. Prvo savijte tijelo naprijed, ali ne više od 45 stepeni.

Zatim savijte koljena da podignete bučice, uzmite ih i ispravite leđa, spajajući lopatice. Zatim se izvode isti pokreti, ali bučice se ne oslobađaju iz ruku, a sam torzo se spušta, ne dosežući do poda na udaljenosti od 10-15 cm Ako je težina bučica lagana uraditi 10-12 ponavljanja od 3 serije. Za iskusne sportiste, bučice se na kraju zamenjuju šipkom. Ovu vježbu treba izvoditi glatko, spuštajući se dok udišete i dižući se u početni položaj dok izdišete.

Bicikl

Dok ležite na leđima, potrebno je podići noge ispred sebe i slobodno postaviti ruke uz tijelo. Zatim se noge savijaju u koljenima i imitiraju pokrete pedaliranja bicikla. Za početak, morate raditi vježbu 1-3 minute, a zatim napraviti pauzu.

Hodanje po zadnjici

Morate sedeti na zadnjici, ispravljajući leđa tako da postoji pravi ugao između leđa i nogu. Ruke su savijene u laktovima i pritisnute sa strane. Zatim se jedna noga pomiče naprijed zajedno sa stražnjicom, simulirajući korak, podižući je i pomičući u zraku. Korak se ponavlja sa drugom nogom, dok se udovi ne mogu savijati. Tokom vežbe, celokupno opterećenje treba da se oseti u predelu zadnjice.

Glutealni most

Mišiće na vanjskoj i unutrašnjoj strani stražnjice i bedara možete raditi pomoću sljedeće vježbe - mosta. Ležeći na leđima sa rukama duž tijela, noge su savijene i cijelo stopalo pritisnuto na pod u širini ramena. Zatim izdahnite i podignite karlicu, čineći polumost. U podignutom položaju karlica se drži pola minute, nakon čega izdišete i postepeno je spuštate prema dolje. Bez dodirivanja poda, karlica se ponovo podiže po istom principu za još 10-15 ponavljanja.

Arrow

U istom položaju, ležeći na leđima, potrebno je da savijete jednu nogu u koljenu i stavite stopalo na pod pod uglom od 90%, a drugu nogu podignite ispred sebe u okomitom položaju. Zatim podignite karlicu zajedno sa nogom što je više moguće, naslanjajući cijelo tijelo na stopalo druge noge i područje lopatica.

Korišćenje utega

Uz pomoć utega i sportske opreme, uobičajene vježbe za pumpanje kukova i stražnjice mogu se ojačati, povećavajući njihovu učinkovitost. U pravilu, takve metode koriste ljudi koji se dugo bave sportom i imaju fizičke mogućnosti da povećaju opterećenje. Možete početi sa utezima za noge, izvođenjem iskoraka, zamaha nogom i podizanja nogu dok ste na sve četiri.

Tokom čučnjeva možete koristiti uteg ili bučice koje držite u rukama. Optimalna težina bučica je 2-5 kg. Iskori i čučnjevi se takođe mogu raditi dok držite uteg na ramenima. Ako izvodite mrtvo dizanje s utezima, možete napumpati ne samo mišiće bicepsa, već i sve mišiće bedara i stražnjeg dijela stražnjice.

Oporavak mišića nakon vježbanja

Nakon pumpanja stražnjice i nogu kod kuće, važno je slijediti pravila za obnavljanje mišićnog korzeta. U suprotnom će efikasnost obuke biti nekoliko puta manja od prvobitno očekivane. Pravila oporavka bit će sljedeća:

izvođenje hlađenja (isto zagrijavanje mišića, ali nakon treninga) kako bi se smanjila napetost mišića;
kardio vježbe na posebnim simulatorima za obnavljanje protoka krvi;
vježbe disanja za opuštanje i vraćanje normalnog ritma;
masaža ili sauna za ublažavanje tonusa mišića;
san za pravilan odmor cijelog tijela;
pijenje vode za nadoknadu tjelesnih troškova.

Također morate razumjeti da će nakon intenzivnog treninga mišićima trebati najmanje 48 sati da se potpuno oporave. Stručnjaci takođe napominju da je potrebno da napravite pauzu od nedelju dana najmanje jednom u 3 meseca.

Zaključak

Fizičke vježbe za pumpanje glutealnih mišića garantiraju, ako ne trenutne, ali dugotrajne i izražene efekte na kraju. Vježbanje kod kuće ili u teretani će u svakom slučaju pozitivno utjecati na zdravlje, povećati imunitet, i što je najvažnije, dati ženi idealan oblik. Djevojke, napravite raspored učenja odmah, a zatim striktno slijedite svoj cilj. Sretno!

VJEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA GUTTELA I....KUKOVA.

Kojeg je oblika vaša zadnjica - okrugla ili kruškolika? U principu, nije važno, glavna stvar su snažni mišići. Stražnja je dio kompleksa mišića nogu. Gluteus maximus mišić određuje oblik ovog dijela tijela. Mišić je jedan od najjačih u ljudskom tijelu. Njegova glavna funkcija je da ispravi kuk kada, na primjer, ustanete sa stolice ili se penjete stepenicama. Dakle, svaka vježba za stražnjicu uključuje mišićnu masu prednje i stražnje strane bedara i listova. Stoga, dok naporno radite i znojite se na zadnjici, zapamtite da vaš trud neće proći nezapaženo da će oni oko vas sigurno cijeniti vaše vitke noge i okruglu zadnjicu, poput lopte.
Kada sam počeo da se bavim ovim pitanjem, iznenadio sam se mnogim stvarima. Prvo, skoro sve najbolje vježbe na ovu temu su u mojim kompleksima. Drugo, mi uopšte ne razumijemo princip napumpavanja zadnjice!!! Uostalom, ispostavilo se da ne treniramo samo kukove, u ovom trenutku treniramo i zadnjicu!!!

Malo anatomije

Tri mišićna sloja daju elastičnost i čvrstinu zadnjici. Nešto dublje su koštano i ligamentno tkivo. Za bolje izvođenje vježbi bilo bi lijepo razumjeti anatomiju.

Zapamtite i naziv i princip rada glavnih glutealnih mišića: gluteus medius je glavni mišić koji abdukuje kuk. Počinje od iliuma i pričvršćuje se za femur. Gluteus minimus i četiri druga, uključujući gluteus maximus (tačnije, njegova gornja vlakna) pomažu joj da pomakne nogu u stranu.

Da bi glutealni mišići bili u tonusu, potrebno je redovno trenirati mišiće nogu i donjeg dijela leđa.
I ono što je za mene postalo otkriće je to Pri savijanju naprijed rade mišići leđa, stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Treniranje zadnjice je dug i složen proces. Međutim, kao rezultat toga, možete gotovo potpuno promijeniti oblik "pete točke": opuštena se može zategnuti, ravna se može dati zaobljen oblik i tako dalje. Ovaj dio tijela obično skladišti maksimalnu količinu masti. Žensko tijelo je vrlo sklono stvaranju takvih rezervi u slučaju rođenja djeteta, a čisto fiziološki, neki predstavnici lijepe polovice čovječanstva obdareni su zaobljenim figurama.

Međutim, uz odgovarajuću količinu truda i pravilnu tehniku, možete postići zadivljujuće rezultate. Treba napomenuti da mišići zadnjice rade zajedno sa tetivama tetive, pa je razvoj ovih tetiva važan i za lijep oblik zadnjice.

E sad, sve vežbe koje rade na zadnjici, ne zaboravite šta sam napisao na vrhu. Mislim na pregibe naprijed i istezanje tetive, koje sam usput ignorirao. Sada gledamo na stare vežbe na novi način, i naravno na nove stvari!!! Naprijed u prekrasno dupe!!!

"Moćna vježba za jačanje zadnjice"

Ova vježba za jačanje stražnjice preuzeta je iz skupa prekrasnih vježbi za "udarac". Više puta sam spomenuo njegovu snagu prema zadnjici. Hoćeš li da se riješiš "Baba Katya" (kako moj prijatelj kaže) i imaš dupe. Volite ovu vježbu.
IP - Lezite licem prema gore na pod, raširite ruke u stranu duž linije ramena sa dlanovima nadole i savijte koljena, stavljajući stopala na pod. Polako podignite kukove prema gore dok držite glavu, ramena, ruke i podlaktice pritisnute prema podu.

Lagano izvijte donji dio leđa i zategnite zadnjicu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ova vježba ima za cilj poboljšanje oblika i jačanje mišića stražnjice.

Veoma efikasna vježba "Za tetive koljena i jačanje zadnjice"

Kako biste dobili lijepo oblikovane butine i zadnjicu, napadnite masne naslage na tetivama zadnje lože sljedećom vježbom koju je preporučljivo izvoditi u kombinaciji sa omotačem butina i zadnjice. Sjednite na pod, fokusirajući se samo na desni lakat i podlakticu. Podignite desnu nogu za 40 stepeni od poda. Stopalo je postavljeno ukršteno iza bedra desne noge. Savijamo lijevu ruku u laktu, prstima pomažemo sebi da zadržimo ravnotežu i stavljamo lakat na lijevu butinu.

Počinjemo lagano savijati i ispravljati desnu nogu. Držite desnu nogu u svakom položaju 8-10 sekundi (dok izdišete). Zatim promijenite položaj nogu i izvedite vježbu za lijevu nogu, poduprtu desnom nogom i lijevom rukom.

Vježba za mišiće unutrašnje i prednje površine bedra i mišiće zadnjice.

IP - Zauzmite početnu poziciju kao što je prikazano na slici. Desna noga je ispred, lijeva noga iza. Zarotirajte lijevu butinu prema van, ostavljajući lijevo stopalo okrenuto prema natrag i držeći obje noge ravno na podu.

Napravite tri pokreta trupom naprijed, održavajući ravan položaj tijela. Izvedite vježbu na drugoj nozi.
Ovo će biti jedno od tri ponavljanja.

Vježba za mišiće donjeg dijela leđa i zadnjeg dijela butine (samo mjesto ispod zadnjice gdje mnogi ljudi imaju određeni jastuk)

IP - Ležeći na stomaku, savijte ruke, dlanove u nivou ramena, laktove na podu.

Ispravite noge i podignite ih s poda, a zatim ih spustite. Ponovite 5 puta. Vratite se u početnu poziciju.

Extra stretch. Kada izvodite peti pokret, držite noge u izometrijskom načinu rada mišića. Ako možeš!

Vježba za mišiće struka, karlice i kukova.

Kao što već razumijete, naši kukovi su neraskidivo povezani s našom zadnjicom. Stoga je ova vježba vrlo relevantna u ovom postu.

Broj pristupa - 5.

IP - Leži na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, ruke na struku sa palčevima naprijed.

Spustite koljena udesno dok ne dodirnu pod. Držite koljena i stopala zajedno i držite ramena mirna. Vratite se u početnu poziciju. Izvedite pokret ulijevo.
Ovo će biti jedan pristup.

Čudno, mogli biste sada pomisliti. Ali... u ovoj vježbi su uključeni i mišići zadnjice. Na kraju krajeva, sada već shvatate da su oni međusobno neraskidivo povezani. Nije li?

IP - Ležeći na leđima, podignite ravne noge gore. Ruke na struku, palčeve naprijed da održite ravnotežu.
Polako raširite noge što je više moguće, a zatim ih polako spojite.

Vježba za mišiće unutrašnje strane bedra.

Broj ponavljanja - 5.

IP - Sjednite na pod u istočnom stilu, zatvorene noge, ruke na stopala.

Držeći stopala zatvorena, pomjerite koljena prema podu. Ponovite pokret pet puta, izvodeći izometrijsku napetost dok izdišete. Vratite se u početnu poziciju.

Lunges. (Vježba za mišiće prednjeg dela butine i zadnjice)

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Desnom nogom duboko iskočite naprijed, savijajući desno koleno. Lijeva noga se takođe savija u kolenu tako da je usmjerena pravo nadolje. Što je niže koleno lijeve noge, to je vježba teža, odnosno sami možete odrediti odgovarajuće opterećenje. Sada se desnom nogom odgurnite od poda i vratite se u početni položaj.
Izvedite vježbu na drugoj nozi.

Vježbe za karlicu.

U vježbama za karlicu kao uzor se uzimaju graciozni pokreti orijentalnih plesača. Njegova osnova je kružna rotacija karlice. Kleknite ispred ogledala i pokušajte. Ovo je trbušni ples! Smjelije rotirajte kukovima. Vrlo brzo ćete primijetiti koliko su bokovi privlačni u ovim "lebdećim" pokretima. Klečeći, ispružite spojene ruke iznad glave tako da osjetite da ste barem 5 cm viši. Podignite torzo 10-20 cm iznad peta i ponovo se istegnite što je više moguće. U ovom položaju pomaknite kukove udesno koliko god možete. Držite glavu i ramena visoko. Laganim pokretom karlicom nacrtajte krug. Istegnite se što je više moguće ulijevo. I tako, prvo udesno, pa ulijevo - 5 puta. Ne možete petama dodirnuti zadnjicu!

Vježba "Guranje"

Kleknite sa spojenim nogama i stopalima i nagnite se unazad, stavljajući dlanove iza stopala. Zategnite zadnjicu i trbušne mišiće. Lagano gurnite karlicu naprijed i gore koliko god možete. Zadržite se u maksimalnom položaju (zadržavajući dah), brojeći do 8-10 sekundi Ponovite 5 puta, pokušavajući da podignete karlicu sve više. Ova vježba će se riješiti ružnih, debelih ili mlohavih bedara.

Vježba “Otmica noge u stranu u ležećem položaju”

Cilj:

Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe čvrsto pritisnite torzo na pod;
- postavite glavu, trup i kukove u istu ravan.

Početna pozicija:
- lezite na levu stranu, stavite lijevu ruku ispod glave;
- savijte lijevu nogu pod uglom od 90 stepeni, a ispravljenu desnu nogu stavite na vrh.

Performanse:
1. Podignite desnu nogu što je više moguće.
2. Zategnite gluteuse.

Stražnjica i tetive - Vježba "Istezanje mišića bedara"

Cilj: istegnite mišiće bedara; ojačati glutealne mišiće.

Osnovni momenti:
- radite samo sa mišićima bedara, bez korištenja leđa u radu.

Dodaci:
- stolica sa naslonom.

Početna pozicija:
- stavite lijevo koleno na sjedište stolice;
- uhvatite rukama naslon stolice.

Performanse:
1. Podignite ispravljenu desnu nogu što više možete.
2. Zategnite gluteuse.
3. Vratite se u početnu poziciju.

Stražnjica i tetive - Plie vježba čučnjeva

Cilj: povećati elastičnost zadnjice.
Osnovni momenti:
- ne ispravljajte noge do kraja, ostavljajući ih blago savijenim.

Početna pozicija:
- raširite stopala više od širine ramena;
- okrenite čarape u stranu što je više moguće;
- stavite ruke na kukove;
- držite leđa uspravno;
- lagano podignite bradu.

Performanse:
1. Zategnite trbušne mišiće.
2. Polako izvodite čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Bez pauze na dnu čučnja, započnite uspon.
4. Vratite se u početnu poziciju.

Stražnjica – Vježba “Otmica noge u stranu u klečećem položaju”

Cilj: jačaju mišiće srednjeg i minimusnog gluteusa.
Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe ne spuštajte glavu nadole;
- nemojte uključivati torzo, a posebno donji dio leđa, u rad.

Početna pozicija:
- klekni;
- oslonite laktove na pod.

Zadnjica - Vježba "Okreni koleno u stranu"

Cilj: dajte svojoj zadnjici zategnut oblik.
Osnovni momenti:
- Prilikom izvođenja vježbe držite kičmu uspravno.

Dodaci:
- stolica sa naslonom.

Početna pozicija:
- stanite desnom stranom na naslon stolice i zgrabite je;
- stavite lijevu ruku na butinu;
- podignite lijevo koleno do nivoa kuka, pritiskajući stopalo na desno koleno;
- ispravi grudi.

Performanse:
1. Zategnite gluteuse.
2. Okrenite lijevo koleno što je više moguće u stranu, ostavljajući karlicu nepomično.
3. Polako se vratite u početni položaj.

Stražnji dio butina - Vježba "Produženje nogu iz sjedećeg položaja"

Cilj:

Osnovni momenti:
- ugao između ispravljenih nogu i trupa treba da liči na latinično slovo “V”;
- držite leđa uspravno.

Početna pozicija:
- sedite na pod sa savijenim kolenima;
- rukama obuhvatite gležnjeve i privucite kolena grudima tako da stopala ne dodiruju pod.

Performanse:
1. Polako ispravite noge, držeći ih za potkoljenice.
2. Lagano nagnite tijelo unazad.
3. Raširite ravne noge u stranu.
4. Spojite noge.
5. Savijte koljena.
6. Vratite se u početni položaj.

Zadnji deo butina - Vježba "Legging natrag u stojećem položaju"

Cilj: daju zategnut oblik bokovima i zadnjici.

Osnovni momenti:
- Držite leđa uspravno kada izvodite vježbu.

Dodaci:
- stolica sa naslonom.

Početna pozicija:
- stanite bočno do naslona stolice;
- Uhvatite ga lijevom rukom, a desnu stavite na struk.

Performanse:
1. Stežući mišiće zadnjice, pomaknite desnu nogu unazad.
2. Vratite se u početnu poziciju.

I vježbe iz kompleksa koji su nam već poznati, a odnose se na ovo problematično područje.

"žaba"

Početna poza: ustanite, stavite stopala u širinu ramena, držite leđa uspravno, stomak uvučen, ruke uz telo.
Osnovna poza: Podignite se na nožne prste i savijte koljena. Pokušajte povući koljena prema unutra. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, zgrabite sto ili naslon stolice. Zadržite 8 računanja. Radimo to 3 puta.

"Jaka zadnjica"

(Vježba za zadnjicu i noge općenito)
Početna poza: Ustanite, raširite noge, ispravite leđa, uvucite stomak.
Osnovna poza:Čvrsto stisnite zadnjicu i pokušajte da okrenete koljena prema unutra. Zadržite 8 računanja. Radimo to 3 puta.

Povlačenje noge unazad

Početna poza: spustite se na pod, oslonjeni na ruke i koljena. Sada se spustite na laktove. Ispružite nogu ravno iza sebe bez savijanja koljena, držeći nožne prste usmjerene prema dolje i oslonjene na pod. Težina treba da bude na laktovima i rukama, koje leže direktno ispred vas, dlanovima nadole. Glava vam je podignuta i gledate pravo ispred sebe. Završite cijelu vježbu disanja od pet koraka: izdahnite, udahnite, snažno izdahnite, zadržite dah, spustite glavu, uvucite trbuh. Nakon što ste uvukli stomak, držite ga i zauzmite glavnu pozu.
Osnovna poza: podignite ravnu nogu što je više moguće, sa nožnim prstima okrenutim prema vama. Zamislite da imate sve svoje bogatstvo između stražnjice i stisnite ih tako da stvorite napetost u gluteus maximus mišiću. Zadržite položaj i udahnite i stisnite, stisnite, stisnite 8 brojanja. Oslobodite dah i spustite nogu. Vežbu uradite tri puta jednom nogom i tri puta drugom.

"Seiko"

Podrška na ravnim rukama! Ne savijajte laktove! Počnite izvoditi osnovnu vježbu dijafragmalnog disanja: izdah, snažan udah, snažan izdah - zadržite dah i uvucite trbuh.
Osnovna poza: Podignite ispruženu nogu do nivoa kukova kao pas koji napoji pumpu za vodu. Povucite ga naprijed prema glavi. Noga treba da ostane ravna. U ovoj vježbi nožni prst može biti izvučen ili savijen - nije važno. Samo držite 8 računanja. Udahnite i spustite nogu u početni položaj na podu. Vježbu treba izvesti tri puta sa svake strane.

Istezanje tetive koljena.

Početna poza: lezite na leđa. Podignite noge okomito na pod. Povucite čarape prema sebi tako da vam stopala budu ravna (ako imate problema sa leđima, možete staviti jastuk ispod zadnjice). Posegnite do stopala i rukama uhvatite vrh svakog lista. Ne spuštajte laktove. (Ako ne možete doći do listova, dovoljno je da držite ruke iza koljena.) Bez podizanja glave i leđa od poda, uradite vježbu disanja: izdahnite, udahnite, izdahnite snažno, zadržite dah, uvucite trbuh (zapamtite da kada ležite napred uvlačenje stomaka ne spušta glavu). Nakon što ste uvukli stomak, odmah zauzmite glavnu pozu.
Osnovna poza: Držeći noge ispravljene, koristite ih rukama da ih lagano pomerate sve bliže i bliže glavi bez podizanja zadnjice od poda kako biste istegnuli tetive kolena. Tu ćete osjetiti rastezanje koje vjerovatno nikada prije niste osjetili, jer nikada niste radili na ovom području. Zadržite ovu poziciju 8 brojanja. Izdahnite i vratite noge u početni položaj, prste na nogama prema sebi, ruke oko listova. Vježba se izvodi tri puta.

"čamac"

Početna poza: Sjednite na pod sa što je moguće šire raširenim nogama u obliku obrnutog slova "V". Ne podižući pete od tla, povucite nožne prste prema sebi i usmjerite ih na strane kako biste dodatno istegli unutrašnju stranu bedara. Postavite dlanove na pod iza sebe. Ostanite na ravnim rukama. Uradite vježbu disanja u pet koraka. Savijte glavu i uvucite stomak, zadržite dah i zauzmite glavnu pozu.
Osnovna poza: pomaknite ruke naprijed iza leđa, savijte se u struku i stavite ruke na pod ispred sebe. Ne skidajući prste s tepiha, "hodajte" naprijed, postepeno se savijajući, niže i niže. Osjetit ćete istezanje u unutrašnjoj strani bedara. Zadržite 8 računanja. Izdahnite, stavite ruke iza sebe i počnite iznova. Ponovite vježbu tri puta.

“Sporo bočni zamah” (Seiko Alternativa)

Početna poza: stanite uspravno, spojite noge, gledajte pravo ispred sebe. Počinjemo s dijafragmalnim disanjem. Zadržavajući dah, vrlo polako počinjemo istovremeno podizati ruke u stranu i desnu nogu u stranu. Trudimo se da održimo ravnotežu, ne ljuljamo se, podignemo nogu što je više moguće.

Držimo je u ovoj poziciji brojeći do osam. Hajde da se opustimo. Zauzimamo početni položaj i ponavljamo vježbu za lijevu nogu bez odmora. Ukupan broj ponavljanja za svaku nogu je 3.
Ovoj vježbi obično pristupamo kroz pripremnu vježbu.

Sjedeći savijanje (Alternativa istezanju tetive koljena)

Početna poza: sjedio na podu, skupljenih nogu, izvučen naprijed. Ruke u slobodnom položaju uz tijelo. Koncentrisali smo se i počeli s vježbom disanja. U isto vrijeme kada izdišemo, podižemo ruke prema gore i savijamo se naprijed. Za osam brojanja pokušavamo da dopremo prste ispruženih ruku do nožnih prstiju. Dok zadržavamo dah, pokušavamo da se spustimo što je moguće niže. Ni u kom slučaju ne savijajte koljena, držite prste na nogama! Idealan način za izvođenje ove vježbe je da se prsa potpuno oslonite na koljena.
Ali na taj način nećete uspjeti. Općenito, i dalje vam je teško savijati se u struku, sputavaju vas masne naslage na stomaku i okoštala kičma. Zato samo težite savršenom izvršenju. Dobro je ako možete i dodirnuti svoje gležnjeve! Sve je u obuci. Što je vaša praksa dosljednija, uspješnije ćete moći raditi takve pregibe. Za sada se kontrolišemo na ravnim kolenima i šiljastim prstima. Tokom vježbe pokušavamo ispružiti ruku naprijed ne samo rukama, već i očima. Stoga je glava podignuta, gledajući u nožne prste.

Nakon završetka odbrojavanja, opustite se, udahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodimo 3 puta.

SAVET:
1. Dok sjedite, zategnite mišiće zadnjice. To možete raditi tokom dana, bilo gdje (na poslu, u transportu, u redu kod ljekara i sl.), ali je bolje češće, barem 2-3 puta dnevno.
2. Takozvano “sjedeće hodanje” jača zadnjicu: sjedite na podu, ispružite noge naprijed i “hodajte” dok se ne umorite.

. Volite svoj oblik, kakav god da je. Samo u tom slučaju će vam tijelo uzvratiti i vaš trening će biti uspješan.
. Niti jedan, čak ni najkompletniji set vježbi neće biti efikasan ako se ne ograničite na brašno, slatkiše i masnoće.
. Samo oni koji redovno vježbaju, bez pauza, imaju pravu šansu da isprave nedostatke figure.

Vježbe za zadnjicu su važan dio programa treninga za svakog sportistu. Ovoj mišićnoj grupi treba da posvete pažnju ne samo žene koje stalno vode računa o lepoti svojih linija tela, već i muškarci.

U ovom članku ćemo se osvrnuti na mnoge važne aspekte za sportiste koji utiču na trening ove mišićne grupe, a mi ćemo vam reći kako napumpati zadnjicu kod kuće i u teretani. Posebno za naše čitaoce sakupili smo u jednom materijalu najbolje vježbe za zadnjicu koje će vaše tijelo učiniti neodoljivim.

Anatomija glutealnih mišića

Ogroman broj tetiva zaslužan je za ukupan izgled zadnjice. Svaki bodibilder mora znati o posebnostima svoje strukture kako bi se u svakom konkretnom slučaju mogle odabrati najprikladnije i najefikasnije vježbe za zadnjicu. Grupa glutealnih mišića sastoji se od tri glavna dijela - velikih, srednjih i malih parova mišića.

Gluteus maximus mišić

Ovo je glavni dio zadnjice. Ima oblik dijamanta i nalazi se iznad ostalih glutealnih područja. Njegova glavna funkcija je fleksija i ekstenzija kuka, kao i stabilizacija zdjelice. Prilikom hodanja mišić je u statičkom položaju. Anatomske karakteristike ove sekcije sprečavaju neprirodne nagibe karlične regije i doprinose apsorpciji udara nakon skoka.

Ovo područje mišića treba da rade mnogi sportisti. Dobro razvijen gluteus maximus pomaže u povećanju frekvencije koraka kao i dinamičkom radu tokom ekstenzije kuka. Atletičari, bokseri, umjetnički klizači, skijaši i drugi sportaši nastoje napumpati gluteus maximus mišić.

Gluteus srednji mišić

Ova mišićna grupa se nalazi sa strane stražnjice. Glavna svrha je otmica nogu u predelu karlice. Zona aktivno učestvuje u procesu kretanja. Prilikom hodanja, ovo područje se skuplja na potpornoj nozi, što pomaže u fiksiranju karličnog područja. Glutealno medijalno područje može olakšati podizanje stopala od tla prilikom hodanja.

Ovaj mišić je veoma važan u mnogim sportovima. Anatomske karakteristike doprinose kontrakcijama na strani potporne noge, kao i učešću u procesu abdukcije kuka. Krosači, gimnastičari, umjetnički klizači, plivači i drugi sportisti rade na povećanju ove mišićne površine.

Gluteus minimus

Ova mišićna grupa je jedva primjetna. Nalazi se na dnu glutealne regije. Glavna funkcija je pomoć u procesu stabilizacije zdjelice. Mišićna regija obavlja iste funkcije kao i mali mišić. Učestvuje u svim pokretima trčanja.

Glutealni mišići pomažu u stabilizaciji kuka i također su posebno aktivni tokom kardio pokreta. Da biste razumjeli kako napumpati zadnjicu i učiniti je ljepšom, morate temeljito razraditi velike, srednje i male mišiće. Radite naporno. Napumpavanjem zadnjice moći ćete povećati snagu i brže trčati i skakati.

Karakteristike treninga za muškarce i žene

Programi treninga usmjereni na jačanje zadnjice su u većini slučajeva u velikoj mjeri slični. Ali još uvijek postoje neke karakteristike koje utječu na izbor vježbi.

Vježba za muškarce

Glavna razlika između muških treninga je u tome što se naglasak ne stavlja samo na davanje glutealnim mišićima lijepog, zategnutog oblika, već je još više usmjeren na razvoj kvaliteta snage, povećanje volumena nogu i kukova. Savjeti o tome kako napumpati stražnjicu muškarca su vrlo jednostavni - morate više raditi sa utegom. Osnovne vježbe za zadnjicu koje se koriste u dizanju tegova su savršene za tu svrhu. Na taj način ćete napumpati nekoliko mišićnih grupa odjednom. Također možete raditi s bučicama i girjama i, naravno, izvoditi razne čučnjeve. Prilikom izvođenja vježbi sa teškom sportskom opremom vrlo je važno pratiti ispravnu tehniku izvođenja pokreta, jer je većina vježbi prilično traumatična.

Trening za žene

Djevojčice i žene ne pridaju toliku važnost razvoju kvaliteta snage kao muškarci. Više ih brine lijep i zategnut oblik glutealnih mišića. S tim u vezi, ljupke dame, po pravilu, najčešće zanima pitanje kako brzo napumpati zadnjicu. Pogotovo ako je sezona na plaži pred vratima i ostaje malo vremena za trening. Kako bi dobile zategnutu zadnjicu, ženama se može savjetovati da izvode izolacijske vježbe kod kuće ili rade na posebnim spravama u teretani. Ne zaboravite na osnovne pokrete, jer čak i dok trenirate noge, možete opteretiti i područje zadnjice. Stoga morate kombinirati različite vrste opterećenja.

Koliko brzo možete napumpati zadnjicu?

Pitanje je , Koliko dugo je potrebno da napumpate zadnjicu, u većini slučajeva pitaju početnici CrossFitteri. Nažalost, mnogi sportisti početnici napuštaju sport nakon samo nekoliko treninga. A sve zato što su, nakon što nisu dobili željeni brzi rezultat, razočarani sporim napretkom.

Zapamtite, nemoguće je formirati prekrasne glutealne mišiće u jednom danu, baš kao da napumpate zadnjicu za sedmicu. Čak i ako trenirate svakodnevno. Ovo je vrlo složen proces koji zahtijeva odgovoran pristup. Tokom prvih treninga vaše tijelo će se samo naviknuti na složeno opterećenje. Moći ćete ući u ritam vježbanja, a također ćete početi razvijati ciljnu mišićnu grupu. Mišići se moraju odmoriti i oporaviti. Ne možete trenirati samo jednu mišićnu grupu u svakoj sesiji. Nakon nedelju dana intenzivnog treninga, tek ćete početi da tonizirate glutealno područje.

Prve promjene koje će biti vidljive vizuelno ćete moći vidjeti tek nakon tri sedmice. Nerealno je dobro napumpati zadnjicu za mjesec dana, ali u tom periodu dovoljno je jednostavno ih učiniti zategnutijim. Glavna stvar je ciljano i sistematski raditi na poboljšanju ovog mišićnog područja.

Možda će vam trebati najmanje godinu dana da postignete idealan rezultat. Mada, to je u velikoj meri individualno i zavisi od vaše genetske predispozicije, pripremljenosti pre početka nastave, ali i od intenziteta treninga.

Rješavanje problema po tipu zadnjice

Svaka osoba je individua. Struktura zadnjice će se razlikovati među sportistima. Postoje četiri glavna oblika ovog mišića:

Stražnja u obliku slova A (gornji dio je mnogo manji od donjeg dijela, "srce").
Stražnjica je okruglog oblika (konveksna).
Stražnjica u obliku slova V (sužavaju se prema dnu).
Kvadratna (ravna) zadnjica.

Ne opuštajte se ako vas je priroda blagoslovila prekrasnim oblicima. Čak i najzategnutija zadnjica s vremenom može patiti i izgubiti svoj prijašnji izgled. Redovnim izvođenjem vježbi za zadnjicu možete riješiti najčešće probleme ovog dijela tijela:

zategnite opuštenu zadnjicu;
dodajte volumen ravnoj zadnjici;
skinite "pantalone" na bokovima.

Samu strukturu mišića gotovo je nemoguće promijeniti, ali je ispravljanje oblika i poboljšanje općeg stanja glutealnog područja sasvim moguće. Vrlo je važno u početnoj fazi treninga utvrditi vrstu nedostatka, jer će se od toga odrediti hoće li program treninga uključivati vježbe za mršavljenje stražnjice ili, obrnuto, za dobivanje na masi.

U roku od nekoliko mjeseci od početka, eliminisaćete neke uobičajene probleme. Treba uzeti u obzir da što je naprednije stanje na prvom treningu, to će više vremena biti potrebno utrošiti na pumpanje ciljne mišićne grupe. Vježbe će pomoći u uklanjanju viška masnih naslaga, poboljšanju oblika opuštene zadnjice, a također će povećati volumen mišića.

Vježbe za kućne treninge

Postoje određene kategorije ljudi koji nemaju priliku pohađati sportske klubove, ali žele održati dobru fizičku formu, pa ih zanima kako napumpati zadnjicu kod kuće. Za takve sportiste odabrali smo nekoliko efikasnih vježbi za zadnjicu, zahvaljujući kojima možete postići određeni rezultat, kao i pripremiti ciljnu mišićnu grupu za veće opterećenje. Redovno izvodite dolje opisane vježbe kako biste napumpali zadnjicu i dali im lijep oblik.

Čučnjevi

Ovo je odlična osnovna vježba koja će vam pomoći da radite nekoliko mišićnih grupa odjednom. Da biste znali kako pravilno napumpati stražnjicu čučnjevima, morate znati kako pravilno izvoditi sve pokrete korak po korak. Koristite posebnu loptu.

Raširite stopala u širini ramena i njima uhvatite loptu.
Ispravite položaj leđa.
Polako počnite da se spuštate bez pogrbljenja.
Kolena ne bi trebalo da vire preko nožnih prstiju.
Uradite nekoliko ponavljanja čučnjeva.

Uz pomoć gimnastičke lopte, položaj tijela sportaša tokom kretanja bit će prirodniji. Ove čučnjeve treba da izvode sportisti početnici. Vježba je vrlo korisna za rad svih mišića stražnjice. Veoma je važno da držite leđa ispravljena, a ruke prekrižene na grudima. Sve pokrete izvodite sporim tempom. Također, čučnjevi s gimnastičkom loptom pomoći će razraditi mišiće bedara.

Ovo je još jedna vrlo korisna vježba. Ako redovno radite iskorak, shvatićete , kako napumpati mušku zadnjicu kod kuće. Pokret često izvode i djevojke. Mišići nogu i bedara učestvuju u opterećenju. Možete koristiti posebne utege. Kod kuće možete pokupiti punu bocu vode ili pijeska.

Ispravite leđa, postavite stopala u širinu ramena.
Držite tijelo uspravno. Pomicanje trupa naprijed pomoći će pumpati kvadricepse, a ne zadnjicu.
Napravite korak naprijed desnom nogom, a drugom nogom odmaknite.
Prilikom kretanja potrebno je pomjeriti centar gravitacije.

Radeći bez utega, možete razraditi ispravnu tehniku izvođenja pokreta. Korak bi trebao biti dovoljno širok. Sportista mora održavati stabilan položaj tijela. Radite dodatno na koordinaciji tijela.

Ovo je još jedan dobar osnovni pokret koji mnogi muškarci i žene često izvode kod kuće. U radu ne učestvuju samo mišići zadnjice, već i trbušnjaci. Vježbajte polako, trebali biste osjetiti napetost ciljne mišićne grupe.

Zauzmite ležeći položaj.
Ruke bi vam trebale biti ispravljene cijelo vrijeme, a tijelo držati ravno, kao da ste u dasci. Lice bi trebalo da bude dole.
Naizmjenično podižite desnu i lijevu nogu prema gore.
Uradite oko 10 ponavljanja svakog podizanja noge.

Broj ponavljanja zavisi od vašeg iskustva u treningu. Vježbajte ugodnim tempom. Pokušajte održati ravnotežu.

Ovo je odlična izolaciona vježba kojom sportaš može dobro razraditi sve mišiće zadnjice. U početnoj fazi možete raditi bez utega.

Kleknite, stavite ruke na pod.
Držite leđa uspravno i polako ispružite desnu nogu.
Popravite lijevu nogu; treba da ostane u statičkom položaju.
Iskoračite desnom nogom unazad i gore.
Spustite ga na pod.
Izvedite nekoliko ponavljanja vježbe.

Ovaj pokret se može izvoditi i u teretani. Radite sporim tempom. Možete gurnuti svoje noge nazad do neuspjeha.

Most

A sada još jedan dobar savjet o tome kako napumpati stražnjicu djevojke kod kuće - napravite most. Ali obične, ali glutealne. Da bi se proradila ciljna mišićna grupa, vježba se može zakomplikovati izvođenjem mosta na ramenima sa podignutim rukama.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
Ispravite ruke gore.
Započnite pokret koristeći silu u zglobu kuka.
Zategnite mišiće zadnjice.
Podignite karlicu što je više moguće.
Uradite nekoliko ponavljanja mosta.

Ova vježba je također idealna za rehabilitaciju ozljeda u području kralježnice, trebali biste osjetiti napetost u mišićima glutealnog područja.

Većina pokreta pomaže u radu nekoliko dijelova ciljne mišićne grupe odjednom, ali postoji nekoliko karakteristika. Čučnjevi i iskori su najbolji za ciljanje na gluteus maximus mišić. Bodibilderi koriste srednje i male snopove tokom raznih zamahnih pokreta nogama.

Da biste efikasno radili zadnjicu kod kuće, biće vam dovoljno jedan ili dva časa sedmično. Najbolje je trenirati ovu mišićnu grupu istog dana kada i noge. Uradite 2-3 vježbe u jednoj lekciji. Možete raditi sve dostupne vježbe. Važno je sveobuhvatno pumpati velika i mala glutealna područja.

Vježbajte u teretani

Kod kuće možete trenirati samo u prvoj fazi razvoja mišića. Ako želite da postignete ozbiljniji rezultat, morate ići u sportski klub. Dakle, kako napumpati muškarčevu zadnjicu u teretani? Vrlo je jednostavno - morate vježbati koristeći posebnu sportsku opremu. To će vam pomoći da postignete željeni rezultat mnogo brže. Zatim ćemo vam reći kako napumpati zadnjicu u teretani.

Postoji ogroman broj korisnih vježbi koje će vam pomoći da postignete svoj cilj u najkraćem mogućem roku. To mogu biti i osnovni i izolacijski pokreti.

Vježbe za zadnjicu sa utezima

U gotovo svim modernim teretanama možete pronaći stalak s bučicama i nekoliko šipki s utezima. Specijalni utezi su dizajnirani da zahvate veliki broj delova tela. Djevojke također često izvode vježbe sa utegom. Žene rade sa lakšom opremom.

Iskori s bučicama naprijed

Ovaj osnovni pokret se često radi ne samo u CrossFit teretani, već iu bilo kojoj teretani. Za nastup morate odabrati sportsku opremu odgovarajuće težine. Početnici rade po sistemu linearne progresije opterećenja - sa svakim novim pristupom potrebno je povećavati opterećenje. Ova metoda će omogućiti sportisti da odredi svoju radnu težinu. Algoritam za izvođenje vježbe je sljedeći:

Ispravite leđa i uzmite par bučica.
Držite tijelo na nivou.
Iskočite naprijed desnom nogom.
Popravite položaj tela na nekoliko sekundi.
Vratite se u početnu poziciju.
Izvedite iskorak na drugu nogu.

Radite samo sa udobnom težinom. Ove vježbe za zadnjicu treba izvoditi i na početku i na kraju treninga. Tako možete efikasno pumpati ciljno mišićno područje. U pokretu su uključeni gluteus maximus i gluteus medius mišići.

Čučanj je vrlo popularan složeni pokret. Zahvaljujući njemu, sportaš može raditi ne samo mišiće gluteusa maximusa, već i kvadricepse. Pokrete izvodite prilično polako. Znati, To Sa profesionalnim trenerom možete naučiti kako da pravilno čučnete kako biste napumpali zadnjicu. Također će ispraviti vašu tehniku izvođenja pokreta, jer oni mogu biti traumatični.

Stojte čvrsto na nogama.
Postavite sprave za vježbanje na trapezoidne mišiće. Uhvatite šipku sa obe ruke.
Ispravi leđa. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa.
Udahnite - spuštamo se, izdahnite - vraćamo se u početni položaj.
Izvedite 10-12 ponavljanja ovog pokreta.

Ovaj pokret je veoma opasan. Morate sve da uradite kako treba. Ne podižite pete s poda. Zategnite mišiće zadnjice dok čučnite.

Plie čučnjevi sa bučicama

Kako napumpati zadnjicu djevojci u teretani? Odgovor je izvođenje raznih čučnjeva, čijih je varijacija bezbroj. Jedan od njih je pokret u stilu "Plie". Ova vježba će vam dati priliku da posebno radite svoje zadnjice. Sportista može jednim potezom napumpati gluteus medius, minimus i gluteus maximus mišiće. Plie čučnjevi se mogu izvoditi pomoću bučice, girja ili utega. Početnicima se preporučuje da započnu trening bez posebnih utega.

Široko raširite noge. Postavite uteg na ramena (uzmite bučicu ili girje u ruke i držite je u sredini između nogu).
Okrenite stopala prema van što je više moguće.
Počnite se polako spuštati.
Ugao savijanja u koljenima treba da bude 90 stepeni.
Podignite svoje tijelo.
Izvedite nekoliko ponavljanja pokreta.

U početku vježbajte sa sportskom opremom male težine dok ne naučite raditi sve pokrete savršenom tehnikom. Žene najčešće izvode vježbu s bučicama.

Bočno ležeći podizanje nogu sa utezima

Ova vježba omogućava sportisti da posebno radi na gluteus medius, kao i na gluteus minimus mišićima. Izolirajući pokret se može izvesti pomoću posebnih utega koje je potrebno pričvrstiti na noge.

Postavite utege na gležnjeve. Lezi na bok. Ispravite noge, kao i donju ruku.
Podignite obje noge istovremeno.
Vratite se u početnu poziciju.
Uradite nekoliko ponavljanja ove vježbe.

Dok se krećete, morate zategnuti zadnjicu. Radite sporim tempom. Često izvođenje ovog pokreta u teretani može poboljšati tonus mišića bedara.

Vježbe na simulatorima

Kako napumpati donji dio zadnjice? A i kako napumpati gornji dio zadnjice? Sportisti često treniraju koristeći različite sprave za vježbanje. Vježbanje na simulatorima pogodno je za one sportaše koji dugo vježbaju u teretani.

Ovo je odlična osnovna vježba koja će pomoći u radu kvadricepsa femorisa, kao i glutealnih mišića. Skoro svi sportisti izvode potisak nogu. Tokom kretanja, bodibilder ne opterećuje leđa i trbušnjake. Preporučuje se rad na ovom simulatoru za one sportiste koji imaju problema sa donjim leđima.

Lezite na posebno sedište u spravi za vežbanje.
Postavite stopala na platformu.
Da biste efikasno radili na zadnjici, vaša stopala moraju biti dovoljno udaljena jedno od drugog.
Počnite savijati i ispravljati koljena.
Izvedite nekoliko ponavljanja potisaka nogu.

Izvodite sve pokrete uz napor mišića, nemojte koristiti inerciju. Amplituda štampe mora biti puna. Pazite na položaj koljena, ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju.

Ovo je odličan izolovan pokret koji omogućava sportisti da efikasno radi na gluteus srednjim i malim mišićima. Kako biste vježbu učinili efikasnijom, pričvrstite posebne utege na noge.

Lezite na klupu sa stomakom okrenutim nadole.
Noge bi vam trebale ostati obješene, držeći ih paralelno s podom.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite noge.
Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe.

Najbolje je raditi sporim tempom. Tijelo mora biti u statičkom položaju. Podizanje nogu u ležećem položaju se ne preporučuje sportistima koji imaju problema sa donjim leđima.

Ova izolaciona vježba se mora izvesti pomoću simulatora blokova. Bodibilder može posebno ciljati na gluteus srednje i minimus mišiće. Izvedite pokret povlačenja u svakom treningu.

Postavite manžetnu na nogu, a zatim je zakačite za blok.
Čvrsto uhvatite stalak za simulator rukama (da stabilizirate položaj tijela).
Počnite pomicati nogu unazad.
Vratite se u početnu poziciju.
Uradite nekoliko ponavljanja vježbe.

Tokom pokreta, sportista mora zategnuti mišiće zadnjice. Noga i karlica ne treba da se okreću u stranu. Stopalo se ne mora pomicati predaleko od bloka. Rad se odvija kroz uticaj malih i srednjih fascikula glutealnih mišića. Držite leđa u statičkom položaju.

Ovo je odličan pomoćni pokret koji također cilja na mišiće gluteusa srednjeg i minimusa. Vježba je potiska i jednozglobna. Da biste izveli pokret, trebat će vam posebna mašina za proširenje nogu.

Zauzmite udoban položaj na posebnom sjedištu.
Bedra treba da čvrsto dodiruju jastuke.
Počnite širiti kukove u stranu.
Vratite se u početnu poziciju.
Izvedite nekoliko ponavljanja podizanja nogu.

Radite sporim tempom. Telo sportiste mora biti u statičkom položaju. Broj ponavljanja u vježbi zavisi od svrhe vježbe, kao i od iskustva u treningu. Da biste razradili olakšanje, izvodite vježbu intenzivnije. Da biste izgradili veličinu mišića, morate vježbati s izuzetno teškim opterećenjima.

Ako ste početnik, potražite pomoć od iskusnog trenera. Pomoći će vam da ispravite tehniku pokreta. Na taj način možete izbjeći mnoge uobičajene ozljede. Ako nemate priliku raditi pod nadzorom mentora, prvo pogledajte poseban video o tome kako napumpati zadnjicu.

Program treninga u teretani

Postoji ogroman broj programa treninga za rad ciljne mišićne grupe. Koje vježbe ćete raditi da biste napumpali zadnjicu ovisi o vama. Ali zapamtite da u jednoj lekciji morate raditi sve mišićne dijelove stražnjice.

Iskusni trener će vam pomoći da kreirate visokokvalitetan program obuke. Tako će mentor odabrati pokrete koji će biti korisni posebno za vas. Također će vam reći koje vježbe ne možete raditi da biste napumpali zadnjicu.

Postoje opšte poznata pravila prakse. U tabeli je prikazan visokokvalitetan program treninga za napumpavanje mišića stražnjice. Pogodan je i za muškarce i za žene.

Sve vježbe morate izvoditi ispravno, inače nećete postići željeni učinak. Broj pristupa je individualan. Najčešće, sportisti rade u rasponu od 3-4 seta. Pravilnim izvođenjem svih ovih vježbi dobro ćete raditi na ciljnoj mišićnoj grupi.

Pravila ishrane

Ishrana je veoma važan element u svakom programu treninga. Nakon napornih treninga u teretani, sportista se mora dobro hraniti. Na početnom nivou obuke morate odrediti cilj vašeg treninga.

Sušenje

Ako imate problema sa celulitom na zadnjici, kao i sa viškom masnih naslaga na bokovima (tzv. “breechi”), osim vježbanja, trebalo bi da smršate. Da biste to učinili, morate dnevno unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Ali vrlo je važno da ne gladujete, jer nakon intenzivnog treninga morate tijelu obezbijediti potrebnu energiju.

Pokušajte jesti manje masne hrane i brzih ugljikohidrata. Tako će nakon nekog vremena zadnjica postati zategnuta i vitka.

Masovno okupljanje

Oni sa ravnom zadnjicom, naprotiv, treba da vode računa o debljanju. Morate sagorjeti manje kalorija nego što ih unosite. Jedite mnogo i često. Lavovski dio dnevne prehrane trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata (tjestenina, pirinač, biserni ječam). Tokom povećanja mase, sportisti često koriste razne proizvode za sportske dodatke. Gejneri i proteini će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.

Postoje i općeprihvaćena pravila za kvalitetnu ishranu:

Hranu jedite često, ali u malim porcijama.
Pijte puno vode.
Nemojte jesti sat vremena prije nastave. Možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu.
Jedite dobro odmah nakon nastave.
Nemojte se prejedati noću. Uveče je najbolje jesti nemasni svježi sir ili salatu od povrća.
Smanjite potrošnju masti i brzih ugljikohidrata. Slatke lepinje, kolači i čokolada će povećati masnu masu, a ne mišićnu masu.

Jedite samo kvalitetnu hranu. Normalizujte proces ishrane. Na ovaj način možete postići rezultate mnogo brže. Jedite dosta hrane sa puno proteina. Piletina, plodovi mora i pasulj odlična su opcija za vas. Koristite program ishrane koji je dizajniran za koji svi CrossFiteri aktivno koriste.

Recenzije o tome kako napumpati zadnjicu pomoći će vam da odlučite koja je vježba najefikasnija. Konkretno, recenzije poznatih sportista. na primjer, ljudi poput Arnolda Schwarzeneggera, kao sedmostruki pobjednik turnira pod nazivom "Mr Olympia", uvijek su govorili da su razni čučnjevi najbolje vježbe za zadnjicu. Apsolutno svi sportisti iz fitnes industrije, a posebno oni koji učestvuju na raznim atletskim takmičenjima i takmičenjima, posvećuju posebnu količinu vremena treniranju ove mišićne grupe. Fotografije poznatih manekenki, kao i njihovi lični programi treninga, lako se mogu pronaći na njihovim društvenim mrežama.

Početnici ne bi trebali pokušavati odmah ponoviti program treninga profesionalnih bodibildera. Ovo je vrlo teško opterećenje, koje će u konačnici dovesti do efekta pretreniranosti. Najbolje je da napravite svoj vlastiti plan lekcija koji je idealan za vas i koji će uzeti u obzir vaše individualne karakteristike.

Postoji izlaz - napumpajte zadnjicu kod kuće! Kada je pravilno strukturiran, trening kod kuće nije ništa manje efikasan nego u teretani.

Napumpajmo zadnjicu kod kuće - idemo!

Nudimo vam pet vježbi za rad glutealnih mišića, izvođenjem kojih svoju figuru možete dovesti u željeni oblik u najkraćem mogućem roku. Ovu vježbu možete mijenjati ovisno o vašoj kondiciji, možete koristiti dodatnu težinu i promijeniti preporučeni broj ponavljanja.

Pet vrućih vježbi za zadnjicu

Vježba u nastavku sadrži najefikasnije vježbe za zadnjicu. Savršene su i za žene i za muškarce koji žele svoje tijelo učiniti idealnim.

Veoma je važno dobro se zagrijati prije nastave. Provedite 5 minuta aktivno trčeći u mjestu, skačući, uvijajući tijelo i zamahujući rukama. Ovi jednostavni pokreti ne samo da će zagrijati mišiće, već će i pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje.

Nakon toga možete početi raditi vježbe za stražnjicu kod kuće.

1. Čučnjevi, stopala okrenuta dijagonalno

Za početak izvedite seriju čučnjeva. Ovo su najjednostavniji, ali u isto vrijeme izuzetno intenzivni pokreti. Pogotovo ako ovu vježbu izvodite uz dodatno opterećenje. Ova verzija čučnjeva, u kojoj su stopala nešto šira od širine ramena, a nožni prsti okrenuti u stranu pod uglom od 45 stepeni, savršeno jača gluteuse, stabilizatore kičme i leđa.

Postavite stopala u širinu ramena, prste usmerite u stranu, a ruke prekrižite na grudima ili ih ispružite napred.
Dok izdišete, čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom. Dok udišete, podignite se.
Pokušajte da držite leđa što je moguće ravnija tokom vježbe.
Uradite 30 čučnjeva.

Najefikasnije vježbe za zadnjicu su, naravno, čučnjevi.

2. Stojeći na laktovima i kolenima - peta do plafona

Druga vježba se izvodi na podu. Položite prostirku i kleknite, stavite ruke na pod ispred sebe.

Spustite laktove na pod i uvucite stomak. U ovom položaju, karlica je nešto viša od ramena.
Izdahnite i podignite desnu nogu što više možete, dosežući petu prema plafonu. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Pazite da vam se donji dio leđa ne savija. Tijelo mora ostati savršeno ravno.
Izvedite 30 ponavljanja desnom nogom. Napravite pauzu i ponovite vježbu lijevom nogom.

Podignite nogu što je više moguće, kao da petom želite da se probijete kroz plafon. Nakon što vježbate nekoliko puta, shvatit ćete da izvođenje vježbi za zadnjicu kod kuće nije teže nego u teretani. Najvažnije je pratiti tehniku i ne biti lijen.

3. Ležeća otmica kuka

Sljedeći pokret je klasični zamah koji vam omogućava da obrađujete vanjsku bočnu površinu bedara. Ovo je najefikasnija vježba za zatezanje zadnjice u ovom području. Ali da bi dao dobar rezultat, morate pažljivo pratiti tehniku njegove implementacije.

Lezite na desnu stranu. Lagano podignite tijelo od poda, savijajući desnu ruku u laktu i fiksirajte glavu na nju.
Dok izdišete, podignite lijevu nogu gore. Dok udišete, spustite ga dole, ali ne dodirujte drugu nogu. Nastavite raditi vježbu sve dok se u mišićima ne pojavi jako peckanje. Pokušajte da uradite 25 ponavljanja.
Okrenite se na drugu stranu i ponovite pokret desnom nogom.

Zamahujemo ravnom nogom dok se u mišićima ne pojavi peckanje.

4. Ispadi klizača

Još jedna vježba na listi najefikasnijih vježbi glutea koju možete raditi bez posebne opreme je iskorak klizača. Ova neobična varijacija iskoraka trenira zadnjicu i savršeno tonizira mišiće jezgra.

Početni položaj: stojite uspravno, noge zajedno, ruke savijene u struku.
Dok izdišete, iskočite nazad desnom nogom. Za razliku od klasičnog iskora, kada se noga kreće striktno ravnom putanjom, kod klizača se noga pomiče dijagonalno unazad.
Udahnite i vratite desnu nogu prema lijevoj. Podignite koristeći samo snagu prednje noge.
Ponovite pokret lijevom nogom.
Izvedite 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Iskori klizača se izvode unazad i ukoso. Zbog toga se glutealni mišić više rasteže, što mu omogućava da se bolje razradi.

5. Mrtvo dizanje

Posljednja vježba je mrtvo dizanje. Da biste ga izveli, trebat će vam bučice koje možete zamijeniti utegom ili bilo kojom drugom težinom, čak i bocama vode. Ne morate imati previše kilograma. Za početak je dovoljno 5 kilograma. Ovaj pokret je univerzalan i savršeno se uklapa u svaki kompleks snage.

Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Uzmite težinu u svoje ruke.
Udahnite i, držeći leđa uspravno, nagnite se naprijed. Ugao koljena se ne mijenja tokom cijele vježbe. Dok izdišete, podignite se tako što ćete stisnuti zadnjicu. Prilikom ustajanja obavezno stisnite lopatice zajedno. Ovo ublažava višak napetosti mišića.
Uradite 25 ponavljanja.

Mrtvo dizanje je klasična vježba za rad gluteusa. Možete koristiti bučice, uteg ili bilo koju drugu težinu.

Tajne uspješnog treninga

Dakle, znate kako napumpati zadnjicu kod kuće. Sada ću vam dati nekoliko tajni koje će učiniti vaš trening što efikasnijim. Kako biste brzo primijetili pozitivne promjene u svom izgledu, obavezno koristite ove preporuke.

Vježbajte redovno. Vježbajte zadnjicu kod kuće najmanje 3 puta sedmično. Manje česte aktivnosti će učiniti rezultate još zamućenijim. Međutim, ne biste trebali pribjeći drugoj krajnosti: preopterećenje jedne mišićne grupe neće omogućiti da se mišićna vlakna potpuno oporave. Optimalno je napraviti pauzu od 1 ili 2 dana između treninga.
Dišite pravilno. Zapamtite da se napor (na primjer, podizanje noge) uvijek izvodi dok izdišete. A opuštanje mišića i odmor treba započeti udahom. Ako to ne učinite, čak i najefikasnije vježbe za kukove će biti beskorisne.
Postepeno povećavajte opterećenje. Započnite izvođenjem osnovnih verzija svakog pokreta. Kada završite potreban broj ponavljanja, komplikujte ih. Da biste to učinili, dodajte još jedan pristup ili koristite utege.
Ne zaboravite na kardio. Ako želite smanjiti pojavu celulita i smršaviti, svakako kombinirajte vježbe za zadnjicu kod kuće s kardio treningom. Možete trčati, skakati uže ili raditi aerobik. Tajna odlične forme je 3-4 sata takve vježbe sedmično.

Sada znate kako napumpati zadnjicu kod kuće. Kombinacijom kardio i specifičnih vježbi snage koje su opisane u ovom članku, postići ćete zadivljujuće rezultate. Vaši glutealni mišići će se zategnuti i postati istaknutiji, a vaša koža će postati čvršća. Zauvijek možete zaboraviti probleme kao što su neprivlačna zadnjica i celulit.

Lijepa i čvrsta zadnjica uvijek privuče pažnju predstavnika suprotnog spola. Ovo je prva stvar koja skreće pažnju na osobu koja hoda ispred vas. Posjetitelji teretana uvijek se trude da u svoj program treninga uvrste vježbe za glutealne mišiće. O tome koji će od njih biti najefikasniji u teretani ili kod kuće, razgovarat ćemo u ovom članku.

Anatomija glutealnih mišića

Svaka stražnjica sadrži 12 mišića i 20 ligamenata. Svi oni čine reljef “pete tačke”. Glavni i najveći mišići su gluteus maximus, srednji i minimus. Zahvaljujući njihovom koordinisanom radu, osoba može hodati i održavati ravnotežu.

Pozivamo vas da se detaljno upoznate sa funkcijama svakog od njih.

Da li ste znali? Gluteus maximus mišić- najveći u ljudskom tijelu. Dostiže debljinu od 2–3 cm i potiče od iliuma.

Ovaj mišić pokriva gotovo cijelu zadnjicu i nalazi se u površinskom sloju. Ona je ta koja je odgovorna za izbočenje "pete tačke".

Zahvaljujući njemu, provode se pokreti zglobova kuka, otmica nogu unazad i vertikalni položaj tijela.

Aktivno ga koriste sportisti timskih sportova - fudbal, hokej, košarka, odbojka. Ovaj mišić je u obliku dijamanta i sastoji se od grubih vlakana.

Ovaj mišić se nalazi u gornjem dijelu zadnjice, ispod velikog mišića. Njegov oblik podsjeća na trokut.

Funkcija ovog mišića je abdukcija bedra prema unutra, prema van i sa strane. Ako osoba stoji na jednoj nozi, tada srednji mišić naginje tijelo prema potpornom udu.

Kao i prethodni, po obliku podsjeća na trokut. Njegove funkcije su iste kao i kod srednjeg - izvođenje pokreta kukovima, dovođenje tijela do potpornog uda tokom stajanja na jednoj nozi.

Prilikom hodanja dolazi do kontrakcije malog mišića, što sprječava naginjanje karlice prema udu koji se nosi.

Razlozi da trenirate zadnjicu

Zašto napumpati zadnjicu - ovo se pitanje najvjerovatnije ne pojavljuje kod žena, ali se može pojaviti kod muškaraca. Međutim, predstavnici oba spola moraju uključiti ove vježbe u svoje treninge. Ovi časovi će pomoći:

održavajte zdravlje kralježnice i izbjegavajte bolove u leđima - dobro razvijena stražnjica uklanja dio opterećenja s donjeg dijela leđa;
steći lijepo držanje;
poboljšati hod;
učinite svoju figuru atletskom i fit;
sagorijevati višak masnoće;
ojačati mišićni tonus;
smanjiti rizik od razvoja artroze;
poboljšati stanje tetiva i zglobova;
poboljšati cjelokupno zdravlje;
ostale fizičke vježbe će biti lakše jer su glutealni mišići uključeni u mnoge treninge.

Osim toga, elastična zadnjica vam omogućava da nosite usku odjeću, slobodno se pokažete u kupaćem kostimu ili kupaćim gaćama, privlačite pažnju pripadnika suprotnog spola, volite svoje tijelo i povećavate samopoštovanje.

Karakteristike treninga

Opterećenja i priroda treninga za muškarce i žene bit će malo drugačiji. Predstavnici jačeg pola trebaju kreirati set vježbi za povećanje mišićne mase i oblikovanje reljefa, što je moguće uz trening visokog intenziteta koji pomaže u jačanju mišića. Za lijepu polovicu morate odabrati pokrete koji pomažu zategnuti zadnjicu, tonizirati ih i dati im lijep oblik.

Za muškarce

Treba koristiti teške utege.
Preporučeni broj ponavljanja osnovnih vježbi je 6-8.
Preporučeni broj ponavljanja izolovanih vežbi je 12-15.
Morate početi raditi na stražnjici čučnjevima, a zatim postupno prelaziti na pokrete s utezima.

Za ženu

Program mora biti osmišljen tako da sadrži 1 osnovnu vježbu i 2 izolirane.
Potrebno je obratiti pažnju na činjenicu da su pokreti dizajnirani posebno za žene.
Za početak, ne možete raditi klasične pokrete, već s olakšanjem. Zatim postupno povećavajte opterećenje i prijeđite na klasičnu verziju.
Potrebno je odabrati malu težinu.
Za svaku vježbu u jednom pristupu potrebno je izvesti 15-20 ponavljanja.
Rad na zadnjici treba odvojiti 2-3 dana u sedmici.

Pravila za izvođenje vježbi

Da biste postigli željeni efekat i ne naštetili svom tijelu, morate se pridržavati nekoliko važnih pravila:

Počnite sa treningom tek nakon zagrevanja.
Pokrete bez utega ili sa malim utezima treba raditi sa velikim brojem ponavljanja. Kada koristite teške utege, smanjite broj ponavljanja i pristupa.
Obratite pažnju na tehniku izvođenja - morate zategnuti mišiće i osjetiti njihov rad.
Tokom treninga potrebno je pratiti svoje disanje, kontrolisati sinhronizaciju udisaja, izdisaja i pokreta u pravilnom redoslijedu.
Većinu vježbi izvodite polako, stišćući glutealne mišiće.

Vježbe za trening

Gde ćete tačno trenirati zadnjicu - u teretani ili kod kuće, nije bitno. Željeni rezultat može se postići i u prvom i u drugom slučaju ako mudro odaberete vježbe i pravilno ih radite. U nastavku ćete naći opis nekoliko vježbi za kuću i fitness, dizajniranih za rad različitih mišića.

Gluteus maximus

Dok su kod kuće, i muškarci i žene mogu izvoditi dizanje karlice:

Zauzmite ležeći položaj na leđima sa savijenim donjim udovima i odmarajućim stopalima. Ispružite ruke u stranu ili ih postavite uz tijelo.
Podignite karlicu prema gore, naprežući glutealne mišiće tako da se tijelo istegne u pravu liniju i vratite se u prvobitni položaj.
S vremenom komplicirajte pokret tako što ćete ga raditi s jednom podignutom nogom.
Kod muškaraca, komplikacija se može napraviti postavljanjem ploče sa utegom na stomak.

Čučnjevi, sa ili bez tegova, su svestrana vježba. Možete ih raditi i kod kuće i u teretani, slijedeći ovu tehniku:

Uzmite bučice u ruke i stavite ih duž tijela.
Postavite stopala u nivo ramena.
Gledaj naprijed.
Dok udišete, čučnite tako da vam stopala i koljena budu upereni u istu tačku.
Dok izdišete, podignite se, napinjući glutealne mišiće.

Još jedna odlična vježba bi bili iskorak:

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi.
Iskoračite jednom nogom naprijed, savijajući koleno za 90°.
Nakon odgurivanja, vratite se u prvobitni položaj.

Gotovo nijedan trening, kako za početnike tako i za profesionalce, nije potpun bez mrtvog dizanja sa utegom, koje koristi mnoge mišiće, uključujući gluteus maximus. Uradite ovu vježbu ovako:

Stanite s ravnim leđima i stopalima užima od nivoa ramena. Uteg utega treba postaviti u centar stopala.
Savijte se prema šipki bez zaokruživanja leđa i abdukcije stražnjice pod uglom od 45°.
Napravite čučanj – koljena treba da budu postavljena između ruku.
Uzmite šipku sa dlanovima okrenutim prema tijelu.
Glatko ispravite donje udove, zatim leđa, stisnite lopatice zajedno.
Zadržite pozu nekoliko sekundi.
Spustite uteg natrag u prvobitni položaj.

Bitan! Mrtvo dizanje je teška vježba koja se prvo mora izvesti pod nadzorom trenera. Greške u izvođenju mogu uzrokovati pretjerano opterećenje kralježnice, što dovodi do bolova u donjem dijelu leđa i razvoja problema sa zglobovima.

Gluteus medius

Kod kuće se svaka žena može lako nositi s vježbom "Vatreni hidrant":

Spustite se na sve četiri sa punim dlanovima, kolenima i nožnim prstima.
Podignite svaku nogu u stranu u savijenom položaju tako da potkoljenica bude u položaju paralelnom s podom.

Efikasna je i vježba "Ptica-pas".

Zauzmite položaj na sve četiri, kao u prethodnoj vježbi.
Istovremeno ispravite nogu sa abdukcijom unazad i suprotnu ruku.

Muškarci mogu zamahnuti nogama unazad:

Stanite na sve četiri sa punim rukama, kolenima i prstima.
Dok udišete, pomerite ravnu nogu unazad.
Držite nogu nekoliko sekundi u gornjoj tački.
Dok izdišete, vratite ud u prvobitni položaj.

U teretani se preporučuje izvođenje abdukcije donjih udova unazad i u stranu na bloku, bočne iskorake s bučicama.

Ispravan način da pomerite nogu unazad je sledeći:

Okrenite se prema crossoveru.
Pričvrstite donji blok mašine na lijevu nogu.
Rukama pričvrstite potporne tačke na simulatoru.
Izvršite lagano savijanje lijeve noge.
Polako otmičite lijevo stopalo do maksimuma. Na gornjoj tački, pauzirajte nekoliko sekundi.
Izvršite potreban broj ponavljanja.
Uradite vježbu desnom nogom.

Povlačenje u stranu na crossoveru treba da se uradi na sledeći način:

Stanite desnom stranom do skretnice.
Postavite desni donji ekstremitet na brdo.
Lijevo - pričvrstite na donji blok.
Stavite ruke na ručke sprava za vježbanje.
Polako podignite lijevu nogu do maksimuma, držeći gornju nogu nekoliko sekundi.
Ponovite sa desnom nogom.

Tehnika bočnog iskora:

Uzmite bučice u ruke.
Zauzmite stojeći položaj sa donjim udovima u nivou ramena.
Korak ulijevo na udaljenosti 2 puta većoj od one između vaših nogu u prvobitnom položaju.
Polako savijte kolena i pomerite karlicu unazad. Spuštanje treba da se desi sve dok bedra ne budu paralelna sa podom.
Poravnajte noge i leđa.
Ponovite iskorak udesno.
Ovu vježbu mogu raditi i muškarci sa utegom.

Bitan! Sve vježbe za zadnjicu treba raditi s ravnim leđima, ispravljenim ramenima i konveksnim grudima.

Gluteus minimus

Gluteus minimus mišić se aktivira pomicanjem nogu unazad. Možete ih uraditi ovako:

Stanite na sve četiri s naglaskom na podlaktice, koljena i nožne prste.
Polako pomerajte stopalo jedne noge unazad i gore do otkaza.
Vratite ud na pod.
Ponovite sa drugom nogom.

Podizanje ravnih nogu u bočnom položaju dobro trenira male mišiće:

Lezite na bok sa ispravljenim nogama i ispravljenom donjom rukom.
Postavite nadlakticu iza glave, savijenu u laktu.
Podignite obje noge i tijelo.
Vratite se u prvobitni položaj.

U teretani možete izvoditi plie čučnjeve sa bučicama. Oni rade na svim glutealnim mišićima. Tehnika izgleda ovako:

Stanite raširenih nogu.
Uzmite jednu bučicu u obe ruke u okomitu poziciju i držite je između nogu.
Započnite glatki spust prema dolje, savijajući koljena za 90°.
Podignite svoje tijelo.

Još jedna vježba za teretanu je podizanje nogu na klupi:

Lezite licem prema dolje na klupu, ostavite noge obješene i držite ih paralelno s podom.
Zadržite donje udove nekoliko sekundi.
Polako spustite stopala na pod.

Program vježbanja za glutealne mišiće

Evo nekoliko primjera programa obuke

Za ženu:

Naziv vježbe	Radni mišići	Vrsta vježbe	Broj pristupa/ponavljanja
			niske težine	srednje težine	visoke težine
Iskori s bučicama u stranu	srednji, mali	osnovni	3 / 15	-	3 / 15
Podizanje karlice	veliki	izolovan	3 / 20	-	-
Otmica donjeg ekstremiteta nazad u crossoveru	veliki	izolovan	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama	veliki	osnovni	-	3 / 15	3 / 15
Otmica donjeg ekstremiteta u stranu u crossoveru	srednji, mali	izolovan	-	4 / 20	3 / 20

class="table-bordered">

Za muškarce:

class="table-bordered">

Pravilna ishrana tokom treninga

Važno je shvatiti da samo vježbama nećete moći postići lijep profil zadnjice. Paralelno sa treningom, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu. Ne govorimo o dijetama – treba jesti ukusno, ali zdravo. Za izgradnju glutealnih mišića potrebni su proteini, tako da u svoj jelovnik morate uključiti namirnice koje ih sadrže. Za bolju apsorpciju proteina jelovnik treba da sadrži vlakna u obliku svježeg povrća i voća. Važno je da prehrana uključuje jela koja sadrže "spore" ugljikohidrate - žitarice, kaše.
Ali moraćete da se pozdravite sa „slatkišima“. Pekarski proizvodi, slatka peciva, čokolada, slatkiši, deserti su tabu za ljude koji sanjaju o čvrstoj zadnjici. Također je vrijedno svesti na minimum potrošnju sokova, čaja, kafe i eliminirati gazirana pića. Potrebno je piti više tekućine - jednostavne pročišćene vode - najmanje 2 litre dnevno. To će vam omogućiti brže sagorijevanje masti i zaglađivanje kože.

Ako kod kuće nemate utege kao što su bučice, tanjiri i šipke, možete ih napraviti sami – na primjer, koristite plastične boce vode, vrećice soli itd.
Svakako biste trebali uključiti čučnjeve s ispravljenim leđima i uvučenom karlicom u kućne treninge.
Kada vježbate u teretani, izvodite pokrete pod nadzorom iskusnog instruktora.
Instruktoru treba povjeriti i izradu programa obuke.
Povremeno uvodite nove vježbe u program.
Morate početi raditi na zadnjici izgradnjom mišićne mase. Ovaj proces će im omogućiti da se zaokruže, poboljšaju volumen i smanje nivo masti.
Morate početi stvarati reljef nakon što su mišići izgrađeni. Ovo je najteži i dugotrajniji dio rada na zadnjici. Nakon što postignete idealno olakšanje, možete olakšati svoje treninge, samo da održite svoju formu.
Potrebno je raditi jednu mišićnu grupu 2-3 puta sedmično.
Između treninga zadnjice treba proći najmanje 24 sata, idealno 2-3 dana.

Da li ste znali? Amerikanac Mikel Rufinelli ima najveće bokove na svijetu. Njihov volumen je 246 cm.

Dakle, trening za “petu tačku” važan je za oba pola, jer dobro napumpani glutealni mišići utiču na držanje, stanje kičme, tetiva i zglobova. Idealna zadnjica se može stvoriti uz pomoć sistematskih vježbi, uravnotežene prehrane i dodatnog stresa na mišiće.