Pravilna prehrana prilikom posjete teretani. Ishrana tokom vežbanja u teretani: ukusna i zdrava. Režim ishrane i treninga za časove fitnesa

Otkako sam počeo da idem u teretanu, moj život se promenio do neprepoznatljivosti. I ne radi se čak ni o vanjskim promjenama. Da, postao sam drugačiji dobio mišićnu masu, postao jači i otporniji. Osim toga, gvozdeni sportovi su me natjerali da sagledam dotad poznata pravila ishrane iz sasvim drugog ugla, raspršili su stereotipe i odvojili žito od kukolja. Pozivam vas, moji čitaoci, da pogledate naizgled nepokolebljive aksiome ishrane kroz prizmu realnosti i zdravog razuma.

Greška napajanja #1 | Masnoća je uvijek loša

U stvari, nisu sve masti štetne. Najopasniji tip masne braće su podle trans masti, koje nastaju tokom termičke obrade drugih vrsta masti. Zovem ih podmuklim jer se nalaze u najukusnijoj hrani: slatkišima, pecivima, sladoledu i prženoj hrani. I u ovoj situaciji, vjerovatno, postoji neka vitalna pravda. Ako želite da jedete nešto ukusno, nabavite trans masti i problemi sa viškom kilograma. Ne nose nikakvo blagotvorno opterećenje za naš organizam, uvelike povećavaju nivo holesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ali prisustvo drugih vrsta masti u ishrani je jednostavno vitalno za nas. Na primjer, zasićene masti, koje se nalaze u mesu, masti i mliječnim proizvodima, doprinose tjelesnoj proizvodnji glavnog anaboličkog hormona - testosterona. Bez toga, kao što znate, mišićna masa ne raste, a želja za borbom za mjesto na suncu kod muškaraca potpuno nestaje. Ali uprkos tome, lekari savetuju da ograničite količinu zasićenih masti u ishrani na 10%.

Poli i mononezasićene masti smatraju se najzdravijim i najispravnijim. Nazivaju se i Omega 3 i Omega 6. Ima ih u masnoj ribi, plodovima mora, orasima i prirodnim biljnim uljima. Ne samo da snižavaju nivo holesterola, već i regulišu metabolizam masti. I ispostavilo se da je to paradoks - da biste efikasno sagorevali masti i smršali, potrebna vam je... salo!

Ljudi koji iz ishrane eliminišu hranu koja sadrži ovu vrstu masti u velikoj meri usporiti proces mršavljenja.

Greška napajanja #2 |Ako ne jedete masnu hranu, nećete postati debeli.

Još jedan zabavan mit o prehrani na temu vitke figure. Ali u stvari, sve je vrlo jednostavno, nema misticizma, čisto računovodstvo: ono što je važno za naše tijelo nije ŠTA jedemo za jedan dan, i KOLIKO Istovremeno, unosimo kalorije i KOLIKO ih potrošimo tokom dana.

Ako konzumiramo više nego što smo potrošili, moramo se pripremiti za nove nabore na struku, tijelo će odmah poslati sve nepotrošene kalorije u kante. I obrnuto - poješćemo manje nego što smo potrošili, počnimo da gubimo na težini. I imajte na umu, količina masti u ishrani nije bitna. Salo možete jesti cijeli dan i još smršati, glavno je da sagorite više kalorija nego što pojedete.

Ali s ugljikohidratima, posebno sa njihovom brzom raznolikošću (slatkiši), situacija je mnogo opasnija. Činjenica je da kada jedemo hranu koja sadrži šećer, nivo insulina, ili kako ga još nazivaju transportnog hormona, naglo raste u našoj krvi. Njegov zadatak je normalizacija nivoa šećera u krvi. Nevjerovatnom brzinom „povlači“ glukozu po cijelom tijelu, zasićujući tijelo energijom. A ako ga ima više nego što je trenutno potrebno, inzulin će ga s ljubavlju „sabiti“ u masne naslage.

Ako se nađete u teškoj situaciji, a pred vama je težak izbor šta ćete jesti: komad torte ili komad masti - slobodno pojedite mast.

Greška napajanja #3 |Da biste dobili mišićnu masu, morate jesti puno proteina

Na prvi pogled, ovo izgleda logično, jer svi znaju da su naši mišići napravljeni od proteina (proteina). I zaključak, besprijekoran u svojoj direktnosti, sam od sebe sugerira - to dobiti mišićnu masu, morate jesti puno proteina. I što više, to bolje. Možda bi ova zabluda potonula u zaborav, kao i mnoge druge, ali je vrlo pažljivo podržavaju proizvođači sportske prehrane. Za njih je takav mit izvor stabilnog prihoda. Vrijedi otvoriti bilo koji časopis posvećen bodibildingu ili fitnesu, a pola njegovih stranica bit će posvećeno reklamiranju sportske prehrane.

Za dobijanje mišićne mase, proteini su zaista važni, ali ugljikohidrati su mnogo važniji, a ujedno i jeftiniji. Samo uporedite cijenu mesa i šećera. Stvar je u tome da su ugljikohidrati (i brzi i spori) glavni izvori energije u našem tijelu. Tokom treninga u teretani trošimo vodu koja izlazi u obliku znoja i energije. Ali mi ne koristimo proteine tokom ovog procesa. Uostalom, nikome nije otpala ruka ili noga dok vježba u teretani (nadam se)?

Greška napajanja #4 |Navikla sam da jedem tri puta dnevno i to mi je dovoljno

Svi smo od djetinjstva učeni da odrasli jedu tri puta dnevno: doručak, ručak i večeru. Popodnevna užina i drugi doručak su samo za djecu. Oni koji vježbaju u teretani odavno su shvatili da je takva ishrana direktan put do gojaznosti. Ali za ljude koji su daleko od sporta, tri obroka dnevno su udobna i poznata, posebno njihova obilna kasna večera. Kvintesencija uspješnog završetka napornog radnog dana je doći kući i napiti se prije spavanja. Međutim, ovdje postoje dva mala problema:

Sa svakom godinom, naš metabolizam se usporava. Ista ishrana, sa istim sadržajem kalorija, koju smo jeli danas i pre godinu dana, utiče na nas drugačije. Drugim riječima, vremenom gubimo sposobnost da u potpunosti apsorbiramo cjelokupnu količinu hrane na koju smo navikli. I sve se više energije troši ne na potrebe tijela, već na popunjavanje rezervi masti. Čini se da jedemo isto kao i prije, ali veličina našeg struka i bokova neumoljivo raste.
Nije bitno koliko jedemo, bitno je koliko se toga apsorbira. Ako jedete rijetko, ali u velikim porcijama, tada se tijelo jednostavno neće moći nositi s takvom količinom hrane. Niko ne zna tačno koliko proteina naše telo može da apsorbuje u jednom obroku, ali na primer, ja se trudim da ne jedem više od 25-30 grama odjednom. Po zapremini ovo su dva cijela kuhana pileća jaja. Sada se postavlja pitanje: da li je moguće pojesti toliko hrane jedući tri puta dnevno?

Iz ova dva faktora, koji se međusobno pojačavaju, proizilazi višak potkožnog masnog tkiva. Ali, ako se usporavanje metabolizma riješi uz pomoć fizičke aktivnosti, onda se drugi problem može neutralizirati uz pomoć frakcijske prehrane. Naravno, svi smo užasno zabrinuti ako nas drugi usred radnog dana iznenada vide kako pijemo jogurt ili jedemo bananu. Šta će oni misliti o nama? Ali ovdje morate odabrati, ili jesti male porcije 5-6 puta dnevno ili višak kilograma, koji raste iz godine u godinu. A isto tako, siguran sam da će među ovim ljudima oko vas, koji s prijekorom gledaju na bocu jogurta u vašim rukama, sigurno biti pušača koji trče da puše nekoliko puta dnevno. Zašto se ne stide što će ih neko videti sa cigaretom?

Prehrana u malim porcijama je racionalna i ispravna za svaku zdravu osobu koja brine o svom zdravlju. A za osobu koja trenira u teretani, podijeljeni obroci u malim porcijama su generalno glavni uslov za dobivanje mišićne mase uz minimalan nivo tjelesne masti.

Greška napajanja #5 |Da biste smršali, potrebno je samo manje jesti

Isto kao i sa proteinima za dobijanje mišićne mase, ova ideja zvuči vrlo jednostavno i logično. Zaista, čim smanjimo ishranu, nakon nekog vremena primjećujemo blagi gubitak težine. Ali nakon još nekoliko sedmica, gubitak težine se usporava, a zatim potpuno prestaje. A ponekad čak i gore, umjesto da smršate, možete se udebljati. Na prvi pogled ovo izgleda potpuno divlje i nelogično, ali to je objektivna realnost.

A cijela stvar je u tome da naše tijelo živi po vlastitim zakonima, nastalim u praistorijskom dobu, kada su naši preci jeli od jednog mamuta ubijenog tokom lova do drugog. A ako mislite da je našem tijelu stalo do ljepote, vitke figure ili povećanja mišićne mase, onda je ovo velika zabluda. Čim smanjimo količinu hrane, a kao rezultat toga, i ukupni nivo kalorijskog sadržaja naše prehrane, za naše tijelo se oglasi alarm.

Na podsvjesnom nivou, formiranom prije milion godina, shvaća da su nastupila gladna vremena, da postoji neka tenzija oko vađenja mamuta, što znači da osiromašenu ishranu treba bolje apsorbirati i trošiti mnogo pažljivije. I što je najvažnije, ni u kom slučaju nemojte trošiti svoje masne rezerve. A da bi se nekako izjednačio stvoreni disbalans, potrebno je smanjiti opskrbu energijom najvećeg potrošača - mozga.

Osim toga, smanjenje količine hrane uzrokuje sve veći osjećaj gladi, s kojim se sve teže nositi. Ako izađeš na ulicu, svi jedu, upališ TV, ista stvar, odeš na internet, generalno je katastrofa. A kršenje dijete u takvoj situaciji samo je pitanje vremena. Ali postoji izlaz iz ove situacije.

Greška napajanja #6 |Ako želite da budete vitki, preskočite doručak

Iz nekog razloga mislimo da kada uveče legnemo u krevet, i naše tijelo zaspi. Usporava, da, ali ne zaspi. Životni procesi u našem tijelu ne staju ni na minut. I dok spavamo, naše tijelo nastavlja svoj rad. On probavlja i asimilira svu hranu primljenu uveče i, nakon buđenja, prijeko mu je potrebna nova porcija hranjivih tvari. Pogotovo ako je jučer bio namjeran naporan trening dobijanje mišićne mase.

Svaki nutricionist će vam reći da je brzina metabolizma najveća ujutro. To znači da će se sva hrana primljena za doručak apsorbirati, a rizik od masnih naslaga je izuzetno mali. Ali, kako se veče približava, metabolizam se usporava i do ponoći postaje najniži. To znači da najopasnija stvar za nakupljanje masti nije doručak, već večera. Glavno jutarnje jelo je kaša. Izvor je sporih ugljikohidrata, koje tijelo apsorbira postepeno, te zahvaljujući tome hrane naše tijelo energijom nekoliko sati. Osim toga, potrebno je unositi proteinsku hranu kako biste usmjerili nutrijente za dobijanje mišićne mase, pa čak i slatkiše. Jutro je općenito najbolje vrijeme za jelo kolača i kolača.

Za normalno funkcioniranje našem tijelu je potrebna energija proizvedena iz ugljikohidrata u prvoj polovini dana. Stoga bi u ovo doba dana tijelo trebalo da dobije upravo takvu hranu. Štaviše, doručak je glavni dnevni unos ugljenih hidrata. Ali poslijepodne, potreba za njima se smanjuje.

U ovo doba dana količina ugljikohidrata, posebno jednostavnih (slatkiša), trebala bi biti minimalna. A hrana bi se uglavnom trebala sastojati od proteina i povrća.

Greška napajanja #7 |Najbolje meso je govedina

Ali mogu samo sebi objasniti razlog za ovu zabludu kao svjetsku zavjeru stočarskih kompanija za uzgoj stoke. Zaista, sadržaj masti u pojedinim komadima svinjskog trupa može doseći i do 22%, dok kod govedine ovaj nivo može varirati između 8-17%. Čini se da je izbor očigledan, i za običnog čovjeka i za posjetitelja teretane, optimalan je izbor. Ali kao i uvijek postoje male, ali izuzetno zanimljive nijanse:

Govedina je grublje meso tvrđe konzistencije od svinjetine. Manje se žvače i, shodno tome, manje probavljiv i asimiliran. Ali svinjetina ima nježniju konzistenciju i kao rezultat toga se mnogo bolje probavlja.
Goveđa mast se razgrađuje na temperaturi od 41-48°, što znači da će pri varenju komada goveđeg mesa gušterača i jetra jače raditi. Istovremeno, svinjsku mast organizam lako razgrađuje na normalnoj temperaturi od 36,6° i ne uzrokuje prenaprezanje probavnog sistema.
Svinjetina je šampion među svim vrstama mesa po sadržaju vitamina B, koji su izuzetno potrebni svima koji vježbaju u teretani, te lizina, esencijalne aminokiseline, bez koje je nemoguć normalan rast mišića i popravak tkiva.
Uzgoj goveda je skuplji posao od uzgoja svinja. Stoga, govedina uvijek košta više od svinjetine.

Na navedeno možemo dodati i da svaka vrsta mesa ima svoje prednosti i mane. Ali pored sadržaja masti u raznim vrstama mesa, način njegove pripreme igra veliku ulogu. Bilo koje skupo dijetalno meso lako se može pretvoriti u „pogrešno“ meso ako se isprži na ulju i prelije masnim sosom. Idealan način kuhanja i svinjetine i junetine je da ih pečete na roštilju ili u pećnici.

Nadam se da će vam moja priča pomoći da u budućnosti izbjegnete takve stereotipe o ishrani i omogućite da svoju ishranu učinite što zdravijom i uravnoteženijom. Neka sila bude s vama. I masa!

Program mršavljenja za postizanje idealne fizičke forme uključuje treninge u teretani i posebnu dijetu za trening, koji će vam pomoći da dobijete ili smršate i nacrtate definiciju mišića. Principi ishrane će varirati u zavisnosti od vrste treninga i fizičke spremnosti sportiste. Stoga svi koji vježbaju kod kuće ili idu u teretanu moraju razviti individualnu prehranu za trening po teoriji uravnotežene prehrane.

Uravnotežena ishrana povećava efikasnost treninga povećavajući nivo proizvedene energije i brzinu oporavka organizma. treba da odgovara njegovom polu, starosti, težini, obučenosti, prirodi i obimu treninga, klimi i drugim parametrima. Ali sve počinje konceptom racionalne prehrane. Racionalna ishrana se zasniva na kvalitativnom i kvantitativnom sastavu hrane, pravilnom režimu i procentu apsorpcije.

Prvo pravilo je da se ishrana zasniva na konzumiranju prirodne i raznovrsne hrane.

Proizvodi koji su prošli industrijsku obradu su slabo probavljivi i ne sadrže biološki aktivne komponente. Kvalitativni sastav hrane odgovara formuli uravnotežene prehrane akademika A. A. Pokrovskog: sadržaj ugljikohidrata 55%, proteina - 15%, masti - 30%.

Drugo pravilo je da kvantitativni sastav hrane odgovara individualnim standardima potrošnje energije.

Možete izračunati pojedinačne norme pomoću tablica proizvoda, koje ukazuju na sadržaj kalorija i sastav hranjivih tvari, ili korištenje. Raspodjela dnevnog kalorijskog unosa je sljedeća:

Prvi doručak – 5%,
Drugi doručak – 25%,
ručak – 35%,
Pola dana – 5%,
Večera – 30%.

Ako se pridržavate ovog pravila, hrana se potpunije apsorbira.

Treće pravilo je da obroci budu frakcioni. Tri obroka dnevno ne obezbeđuju sportistu neophodne vitamine i minerale.

Šest obroka dnevno daje energiju za vježbanje, hrana se bolje apsorbira, a sportista se neće moći prejedati. Sportisti amateri ne slijede frakcijsku ishranu. Uostalom, da biste to učinili, morate nositi hranu sa sobom i kuhati je uveče. Nezgodno je i problematično, ali ima vremena za trening. A trening bez pravilne ishrane neće dati rezultate.

Procenat apsorpcije zavisi od vrste proizvoda. Sirova hrana sadrži više nutrijenata i vitamina, ali se slabo apsorbira. Kuvana hrana se potpunije apsorbira, ali se njene korisne tvari uništavaju. Principe uravnotežene ishrane ne primenjuju samo sportisti u teretani. Pogodni su za muškarce i žene koji rade kod kuće, pogodni za kućne treninge.

Program vježbanja za mršavljenje

Trening mršavljenja koji se izvodi u teretani osigurava da svi mišići u tijelu rade. Uz odgovarajuću opremu, kućni treninzi snage i aerobne vježbe su sasvim dovoljni.

Zagrijavanje – aerobne vježbe za zagrijavanje mišića;
Vježbe bez utega 10 minuta - sklekovi, pumpanje trbuha;
Vježbanje mišića nogu – čučnjevi sa šipkom – 15 puta;
Uzmite bučice u ruke, iskočite na nogu - ukupno 20 puta, promijenite nogu nakon 10. brojanja;
Nagnite tijelo paralelno s podom, jednom rukom povucite bučicu do pojasa - ukupno 20 puta. Promijenite ruku nakon 10 brojanja;
Povucite horizontalnu šipku koliko god možete;
Vježbanje ruku – povlačenje gornjeg bloka iza glave – 15 puta;
Na nagnutoj klupi pritisnite uteg – 15 puta;
Ohladiti - istezanje.

Vježbe za mršavljenje imaju za cilj povećanje izdržljivosti muškaraca i žena - to su vježbe u teretani, na biciklima za vježbanje, na. Kućni treninzi su takođe sasvim dovoljni.

Dijeta za sagorevanje potkožnog masnog tkiva

Čest problem za žene je prekomjerna težina. Kod muškaraca se ovaj problem javlja prije takmičenja. Moderna hrana sadrži premalo nutrijenata koji mogu sagorjeti masti. Ne možete izgubiti višak kilograma dok se masnoće efikasno ne sagore. Da bismo to učinili, osim izračunavanja kalorija, ne smijemo zaboraviti na vitamine, bez kojih je sagorijevanje masti u tijelu nemoguće.

Preporučujemo da pročitate o

Osnovno pravilo za mršavljenje je da energija utrošene hrane treba da bude 10% manja od one koja se troši na kretanje.

Programi mršavljenja dizajnirani za muškarce i žene trebaju biti u skladu sa sljedećim preporukama:

Glavni princip mršavljenja je prelazak na niskokaloričnu hranu.
Konstantna kontrola tjelesne težine vaganjem na vagi.
Gubitak težine bi trebao biti rezultat gubitka masti, a ne gubitka mišića.
Ne smije se dopustiti oštar pad kalorijskog sadržaja zbog mogućeg neuspjeha metaboličkih procesa u tijelu. Osim toga, naglo smanjenje količine hrane dovest će do otkazivanja treninga. Smanjenje količine hrane se dešava postepeno za 10,15,20,25% mjesečno.
Pridržavajte se dijete u kojoj prevladavaju ugljikohidrati i proteini, vitamini i mikroelementi, postepeno eliminirajući masti.
Uz uravnoteženu ishranu, gubitak težine doseže 1 kg sedmično. Ako se atletski učinak smanji, potrebno je dodati ugljikohidrate.
Kada dostignete željenu težinu, ne biste trebali naglo mijenjati ishranu i vraćati se na onu na kojoj ste se ugojili. Pokušajte se pridržavati pravilne prehrane.

Da bi bio zdrav, čovjek treba da konzumira nekoliko hiljada organskih jedinjenja. Identifikovano je samo 600, tako da nikakvi veštački suplementi neće obezbediti telu adekvatnu ishranu.

Da biste smršali, jedite "spore" ugljikohidrate. Dnevna potrošnja je 5-8 g na 1 kg tjelesne težine. Potrošnja masti je unutar 1,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Svaka vrsta dijete (za mršavljenje, za razvijanje kvaliteta snage) zahtijeva 2-4 sedmice da se “prilagodi”. Potrebno je voditi dnevnik ishrane, brojati kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate, te potrošnju energije dnevno. Poznavajući principe ishrane, pratite reakcije organizma na hranu koju jedete. Odabravši prikladnu dijetu, slijedite je dok ne dobijete rezultat.

Dijeta za trening snage

Uz pomoć vježbi snage možete brzo smršaviti, efikasnije je. U teretani možete izgraditi mišićnu masu. Kako pravilno organizirati ishranu muškaraca i žena uključenih u trening snage u teretani? Za rast mišića tokom treninga snage potreban vam je veći sadržaj proteina u vašoj ishrani.

Prilikom izgradnje snage potrebno je povećati sadržaj ugljikohidrata, a za izdržljivost - masti, kod izgradnje mišića - proteina.

Naglasak u ishrani pri izgradnji mišićne mase kod muškaraca i žena je na proteinima. Tokom perioda debljanja jedite 2-3 grama proteina na 1 kg težine dnevno. Povećana količina proteina u prehrani zahtijeva povećanje unosa vode, potrebno je izbacivanje štetnih metaboličkih proizvoda. Norma je 2-3 litre dnevno. Ugljikohidrati u ishrani sa malo masti su u omjeru 2:1 prema proteinima, odnosno 4-6 g na 1 kg. Uz dovoljan unos masti, odnos ugljenih hidrata i proteina je 4:3.

Program ishrane snage uključuje dodatke ishrani: multivitamine, mineralne soli, aminokiseline.

Niskokalorične dijete i dijete s malo ugljikohidrata osiguravaju brz gubitak težine u teretani, dok rast mišića ostaje normalan. Nedostatak ovih dijeta je nemogućnost njihove dugotrajne upotrebe. Na kraju krajeva, gubitak težine nastaje zbog vode. Razgradnja proteina dovodi do dehidracije organizma.

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVATE

Vaše povratne informacije o članku:

Ekologija ishrane: Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Profesionalni sportisti znaju sve o ishrani! Šta je sa onima koji su daleko od sporta, ali su željni promjene sebe na bolje? Vaš rad u teretani sigurno će dati zapanjujuće rezultate ako zapamtite jednu stvar: gubitak težine samo 20% ovisi o fizičkoj aktivnosti, a 80% o pravilnoj ishrani.

Pravilo 1

Stroga dijeta i vježba su nespojive

A za to postoje dva razloga:

1. Ako gladujete, jednostavno nećete imati energije za kvalitetan trening.

2. Pri najmanjoj fizičkoj aktivnosti tijelo će pokušati da se riješi mišića, jer je za njihovo održavanje potrebna kolosalna količina energije, ali će se odbiti odvajati od masti.

šta učiniti:

Naviknite se da jedete 5-6 puta dnevno, a da ne prelazite sadržaj kalorija u vašoj ishrani.

Pravilo 2

Morate jesti prije treninga

Optimalni obrok prije nastave je najmanje 1,5-2 sata prije početka nastave.

Prije treninga potrebni su spori ugljikohidrati, koji daju puno energije, povećavaju izdržljivost i malo bjelančevina za osjećaj sitosti. Važno je paziti na veličinu porcije: nakon jela treba osjetiti laganu glad, a ne težinu u stomaku.

Ne treba jesti neposredno prije treninga, jer će u tom slučaju tijelo uzimati energiju iz hrane, a ne iz uskladištenih masti.

šta jesti:

Kaša (ovsene pahuljice, heljda, pirinač)
Hleb (raženi, žitni, mekinje)
Povrće (kupus, krastavci, paradajz, rotkvice, zelena salata)
Proteini (pileća prsa, nemasna govedina i riba, bjelanjci, nemasni svježi sir, plodovi mora)

Ako trenirate rano ujutru i nemate dva sata slobodnog vremena, idealna opcija za doručak bi vam bile zobene pahuljice s vodom bez šećera ili jabuka, a zeleni čaj će vam pomoći da se razbudite i okrepite.

Pravilo 3

Ne bi trebalo da jedete ugljene hidrate posle treninga.

Ako je vaš cilj da smršate tako što ćete se riješiti sala, dajte svom tijelu priliku da radi što je više moguće nakon treninga.

Zašto?

15-20 minuta nakon početka vježbanja rezerve glikogena* u jetri se iscrpljuju, a tijelo počinje da koristi potkožnu masnoću, razgrađuje je i oslobađa energiju za daljnji trening. Nakon otprilike 30-40 minuta tijelo se potpuno prebacuje na sagorijevanje masti. Ali čak i nakon treninga, proces razgradnje potkožne masti nastavlja se još 2-3 sata.

Ako odmah nakon treninga pojedete jabuku, bananu ili popijete sok, vaše tijelo će se rado prebaciti na lako dostupne ugljikohidrate, a proces sagorijevanja masti će se ugasiti.

*Glikogen su pohranjeni ugljikohidrati koji se koriste kao lako dostupno „gorivo“.

Pravilo 5

Više proteina

Intenzivna tjelovježba tjera tijelo da sagorijeva ne samo masnoću, već i mišićnu masu, koju jačate tokom vježbanja s toliko poteškoća! Da biste održali mišiće u tonusu, odmah nakon treninga i nakon nekoliko sati potrebna vam je proteinska hrana, koja je svojevrsni "građevinski materijal" za njihovu obnovu.

Šta možete jesti:

Obran sir
Pileća prsa
Nemasna govedina
Zečje meso
Bjelance
Lignje ili nemasna riba

Proteinsko jelo se može dopuniti salatom od povrća poput kupusa, paradajza, krastavca, rotkvice, paprike, brokule i mešavine salate.

Ako vježbate prekasno, nikada ne idite u krevet na prazan želudac! To ne samo da će dovesti do sloma mišića, već i do smanjenja metabolizma. Za vrlo laganu užinu prije spavanja prikladni su nemasni kefir, svježi sir ili komad kuhanog mesa.

Sportski obrazovni program: 3 principa

Jesti ili ne jesti nakon treninga - svaki trener ima svoje mišljenje o tome, ali sve ovisi o vašem cilju.

Zapamtite razliku i napravite izbor:

1. Proteini i ugljikohidrati se jedu nakon treninga prilikom treninga debljanja i snage, dok se konzumiranjem ugljikohidrata zaustavlja proces gubitka potkožnog masnog tkiva.

2. Za razgradnju masti i očuvanje mišića u isto vrijeme potrebna vam je proteinska hrana.

3. Nedostatak bilo kakve prehrane nakon treninga dovodi ne samo do sagorijevanja masti, već i do gubitka mišićne mase, što znači da se možete oprostiti od atraktivne, zategnute siluete.

Pravilo 6

Manje masti

Masti usporavaju apsorpciju proteina, te se iz tog razloga preporučuje jesti hranu sa niskim udjelom masti, a nakon treninga u potpunosti izbjegavati masnoće.

Ali ne možete potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane:

1. Prirodno je “lubrikant” za zglobove.

2. Masnoća pomaže u održavanju i jačanju mišića.

3. Masnoća učestvuje u apsorpciji vitamina i proizvodnji hormona.

šta učiniti:

Izbjegavajte životinjske masti (masno meso, živina s kožom, mast, puter) i namaze.

Birajte namirnice sa smanjenim sadržajem masti.

Konzumirajte biljna ulja i masnu ribu u prvoj polovini dana.

Uzmite u obzir kalorijski sadržaj kada koristite ulje čak iu najmanjim količinama.

Pravilo 7

Pijte puno vode

Ako nema dovoljno vode, narušava se ravnoteža vode i soli u organizmu, što smanjuje metabolizam i izdržljivost tokom fizičke aktivnosti. Kao rezultat toga, aktivira se način uštede energije, tijelo počinje zadržavati vodu, a proces mršavljenja se automatski usporava.

Koliko popiti?

Nemojte se ograničavati na vodu – pijte koliko želite i ni u kom slučaju ne ožednite.

Nacionalna asocijacija atletskih trenera (NATA) daje sljedeće preporuke:

1. 2-3 sata prije nastave popiti 500-700 ml vode.

2. 10-20 minuta prije nastave – 200-300 ml vode.

3. Tokom treninga, svakih 10-20 minuta - 200-300 ml vode.

4. Nakon treninga od 2 sata - oko 700 ml vode.

Sretno vam bilo u sportskim poduhvatima! objavljeno

Imati lijepo i atletsko tijelo san je mnogih muškaraca i žena. Međutim, ne poduzimaju svi korake kako bi postigli ovaj cilj, a ako to učine, često poduzimaju ne sasvim ispravne radnje. Iako je formula uspjeha jednostavna - više fizičke aktivnosti (na primjer, odlazak u fitness centar), zdrav san i pravilna prehrana. Posebno je važno obratiti pažnju na ishranu, jer... Pravilna ishrana tokom treninga (ni u kom slučaju dijeta) ne igra manju ulogu od samog sporta.

Kako se pravilno hraniti tokom treninga

Bez pravilne prehrane nećete se moći riješiti potkožnog masnog sloja i povećati mišiće kako biste postigli definiciju tijela, čak i ako trošite mnogo energije. Ishrana tokom treninga za mršavljenje ili tokom treninga snage mora biti organizovana po određenim principima. Dijeta je sastavljena u skladu sa vašim ciljevima treninga, tako da će biti drugačija kada se šišate, dobijate na težini ili jednostavno ostajete u formi. Za pravilnu prehranu potrebni su vam samo visokokvalitetni proizvodi.

Principi i karakteristike

Da bi postigao cilj, sportista treba da konzumira najmanje 2-3 litre čiste vode dnevno. Ne možete odbiti da pijete dok se bavite sportom, jer... Tijelo ne smije biti dehidrirano. Možete kreirati određeni raspored i unaprijed izračunati unos kalorija, posebno ako planirate smršati. Evo nekoliko važnih principa pravilne ishrane za trening:

Rast mišića je moguć samo ako je količina kalorija unesenih hranom veća od količine kalorija sagorjenih tokom vježbanja. Inače će nedostatak kalorija negativno utjecati na mišićnu masu, što će dovesti do iscrpljenosti organizma.
Ne zaboravite na proteine, ugljikohidrate i masti. Ključni "građevinski" materijal za mišićna vlakna su proteini. Ugljikohidrati se smatraju izvorom energije, koji je potreban ne samo tijelu, već i za izgradnju novih ćelija. Što se tiče masti, njihovu količinu treba smanjiti, ali ih ne treba potpuno izbaciti iz prehrane.
Važni su frakcijski obroci. Preporučljivo je držati se 5-6 obroka dnevno.

Proteini, masti i ugljeni hidrati u ishrani sportiste

Obratite pažnju na omjer BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Za svaku situaciju, parametri će biti individualni, ali u prosjeku za ljude koji se bave fitnesom, oni će biti jednaki 25:25:50% za djevojke i 25:15:60% za muškarce. Imajte na umu da:

Najveća količina proteina nalazi se u nemasnom svježem siru, ribi, jajima, piletini i ćuretini.
Zahvaljujući ugljikohidratima tijelo će dobiti potrebnu energiju za sportske aktivnosti. Njihovi pouzdani izvori su svježe povrće, voće, tjestenina od durum pšenice, pirinač, heljda i zobene pahuljice.
Potrošnja masti morat će biti svedena na minimum - po mogućnosti do 15%. Sadrže tvari koje pomažu u stvaranju potrebnih uvjeta za rast mišića. Preporučljivo je dati prednost mastima biljnog porijekla.

Dijeta

Morate jesti barem nekoliko sati prije nastave. Ako se radi o mesu ili drugoj teškoj hrani, povećajte ovaj period na 4 sata. Hrana ne treba da bude masna. Dajte prednost hrani i obrocima bogatim ugljikohidratima, proteinima i aminokiselinama. Osim toga:

Ako želite brže dobiti mišićnu masu, pola sata prije nastave možete pojesti malo hrane s ugljikohidratima i popiti proteinski šejk.
Ako gubite na težini ili ste suhi, pola sata prije nastave popijte jak zeleni čaj ili crnu kafu sa malom količinom zaslađivača. Ovi napici pomažu u aktiviranju proizvodnje hormona nadbubrežne žlijezde. Na ovaj način će se energija tokom vježbanja proizvoditi razgradnjom masnih stanica, a ne zalihama glikogena ili glukoze.
Kada se bavite sportom, trebalo bi da pijete vodu oko 3-4 puta na sat. Zahvaljujući tome, možete održati visoke performanse.
Tokom dužeg vježbanja možete piti svježe cijeđene sokove (razrijeđene vodom) i posebne sportske napitke.
Ako razmišljate o ishrani nakon treninga za mršavljenje, unutar 20-45 minuta nakon vježbanja, da biste ubrzali rast mišića i nadoknadili zalihe glikogena, trebali biste konzumirati proteinsko-ugljikohidratni koktel.
Ugljikohidrate nakon vježbanja treba konzumirati u tekućem obliku - bolje je piti voćne sokove, na primjer, grožđe, brusnicu. To je zbog visokog omjera glukoze i fruktoze.
Potrebno je svesti na minimum konzumaciju slatke, slane, bibera, brašna i masne hrane. Fokusirajte se na složene ugljikohidrate i dugo probavljive proteine.

Prednosti doručka

Kako bi prehrana prilikom mršavljenja i bavljenja sportom imala željeni učinak na konačni rezultat, morate obratiti pažnju na doručak. Prednost jutarnjeg obroka je u tome što pokreće metaboličke procese i obezbjeđuje ljudskom tijelu energiju neophodnu za produktivnu aktivnost. Osim toga, doručak pomaže u održavanju stabilne težine, smanjuje apetit tokom dana i smanjuje količinu štetnih jedinjenja holesterola.

Da li je moguće jesti nakon 18.00

Mnogi ljudi koji gube na težini su primijetili da kada prestanu jesti nakon 18 sati gube nekoliko kilograma težine, ali to je sve. Nakon 18 sati tijelo počinje da gladuje, a ovaj režim ima negativne posljedice, na primjer, usporava se metabolizam, javljaju se problemi sa gastrointestinalnim traktom (gastrointestinalnim traktom), a javljaju se i glavobolje. Da biste održali metabolizam na visokom nivou, morate jesti često, ali u malim porcijama. S jelom treba završiti 2 sata prije spavanja.

Ishrana prije i poslije treninga

Hrana koja je izvor sporih ugljikohidrata odlična je za jelo prije nastave – nema slatkast okus. Glukoza postepeno ulazi u krv, što rezultira njenim stabilnim nivoom koji je neophodan za dobar tonus mišića. Možete čak i piti kafu, ali bez kreme - efekat će trajati oko 2 sata. Ponesite zdrave i lagane grickalice sa sobom u teretanu kao užinu, kao što su banane, narandže, grožđe, bobičasto voće.

Ishrana nakon treninga za mršavljenje uključuje sljedeće: sportista treba svom tijelu dati brze ugljikohidrate. To će izazvati oslobađanje inzulina, hormona koji neutralizira djelovanje glukagona, kateholamina i kortizola. Ovi hormoni se uvijek oslobađaju prilikom nervnog i fizičkog stresa, što dovodi do gubitka mišićne mase. Odličan izvor jednostavnih ugljikohidrata su grožđice i med.

Lako svarljiva hrana sa ugljenim hidratima

Ove supstance su svojevrsni “transport” koji dopremaju proteine do mišića, tj. "građevinskog materijala". Nakon vježbanja, prednost treba dati lako svarljivim ugljikohidratima s visokim glikemijskim nivoom. Za obnavljanje mišića i nadoknadu utrošene energije dovoljno je 60-100 g. Njihovi izvori mogu biti:

heljda, biserni ječam, proso, zobene pahuljice;
banane;
kruh od mekinja;
svježi sokovi.

Proteinski proizvodi

Ako su vam mišićna masa i kvalitet tijela važni, onda u roku od pola sata nakon vježbanja morate zatvoriti anabolički prozor (protein-ugljikohidrati) - u tom periodu tijelo počinje osjećati snažnu potrebu za hranjivim tvarima. Ako ga za to vrijeme napunite proteinskom i ugljikohidratnom hranom, to će imati pozitivan učinak na rast mišića. Na primjer, čaša kefira pomoći će normalizaciji rezervi proteina. 1-2 sata nakon nastave trebate jesti dijetetsku proteinsku hranu:

kuvana pileća prsa;
bjelance;
file bijele ribe;
obranog sira.

Sportska prehrana

Rast mišića zahtijeva prekoračenje dnevnog unosa kalorija za oko 15-20%. Često, kako bi postigli željeni rezultat, sportaši pribjegavaju korištenju sportske prehrane. Evo nekoliko primjera za to:

BCAA. Njegova upotreba pomaže u snabdijevanju mišića potrebnim aminokiselinama tokom fizičke aktivnosti. Zahvaljujući tome, mišići se mogu zaštititi od uništenja, što je posebno važno tokom trenažnog procesa.
Najbrži način da se organizam opskrbi proteinima je protein sirutke. Uzima se sat vremena prije treninga, tj. kada obična hrana više nema vremena za varenje.
Kreatin pomaže u povećanju mišićne mase i snage jer... pomaže da se poveća obim posla. Ovu supstancu naširoko koriste sprinteri i sportaši kojima je potrebna snaga i moć.
Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema. Poboljšava pažnju, izdržljivost i koncentraciju. Kofein povećava nivo masnih kiselina u krvi, koje mogu opskrbiti mišiće koji rade energijom.
Nutritivne pločice su pogodan izvor proteina, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Oni mogu pomoći u energiziranju mišića i pospješiti oporavak mišića.
Vitaminsko-mineralni kompleks. On će organizmu sportiste obezbediti sve potrebne vitamine i minerale.

Kako se hraniti tokom treninga

Obavezno pijte dok vježbate. Tokom fizičke aktivnosti, velika količina tečnosti se uklanja iz ljudskog tela zajedno sa znojem. Morate piti otprilike svakih 15-20 minuta. Zahvaljujući tome izbjeći ćete dehidraciju. Tokom treninga duže od sat vremena, sportista može da pribegne sveže ceđenim sokovima, koji se razblažuju vodom jedan prema jedan, i proteinskim šejkovima sa dodatkom BCAA. Mišiće možete zaštititi od uništenja smanjenjem proizvodnje kortizola dodavanjem 5 g D-asparaginske kiseline u koktel.

Ugljikohidratni i proteinski šejkovi

Ugljikohidratna hrana je tijelu potrebna da bi mišićima i mozgu pružila energiju. Tokom aktivnog treninga gorivo počinje sagorijevati. Upotreba posebnih koktela (pića) ugljikohidrata pomaže u obnavljanju energetske ravnoteže u tijelu za kratko vrijeme. Oblici oslobađanja mogu biti različiti: prah, gotovo piće, pa čak i gel. Među njima nema značajnih razlika. Takvi kokteli mogu sadržavati i vitamine, minerale i aminokiseline. Sportisti koji intenzivno treniraju trebaju dnevno unositi 7-10 g ugljikohidrata po kg težine.

Proteinski šejkovi su proteinski napici neophodni za osobu koja se bavi sportovima snage. Njihova konzumacija pomaže u održavanju visokog nivoa proteina. Optimalno vrijeme za korištenje takvog koktela smatra se 40 minuta prije nastave ili 30 minuta nakon. Sva proteinska pića dijele se na brza i spora. Smatra se ispravnim ako je minimalni unos proteina za muškarce 130-200 g dnevno, a za žene – 90-100 g.

Prirodni sokovi

Za pravilnu ishranu tokom treninga potrebna je voda za piće, ali ponekad umesto nje možete piti prirodne voćne sokove. Najbolja je narandžasta verzija, svježe iscijeđena. Prije pijenja, obavezno razrijedite ovo piće običnom vodom. Pakovani sokovi apsolutno nisu prikladni, jer... sadrže mnogo glukoze i šećera.

Pravilna ishrana i vježba za mršavljenje

Da biste se riješili viška masnoće, potrebna vam je ne samo redovita i pravilna tjelovježba, već i ograničavanje potrošnje brzih ugljikohidrata - bolje je dati prednost sporim. Osim toga, željeni rezultat možete postići povećanjem dnevnog unosa vode i jedenjem hrane bogate vlaknima. Neprihvatljivo je jesti dok se bavite sportom da biste sagoreli masti.

Ograničavanje potrošnje brzih ugljikohidrata

Kako biste osigurali pravilnu ishranu tokom treninga, potrebno je ograničiti postotak brzo probavljivih ugljikohidrata u prehrani. Jednom u tijelu, trenutno se apsorbiraju i gotovo odmah se mogu uskladištiti u masnim naslagama. Većina ugljikohidrata koje jedemo odlazi u mišiće i jetru, gdje se pohranjuju u obliku glikogena, ali ti su rezervoari izuzetno ograničeni. Brzi ugljikohidrati obiluju:

Peciva i kolači;
čokolada;
sladoled;
kolačić;
slatka pića.

Povećanje potrošnje vode na 2 litre dnevno

Rezultati koje možete postići pravilnim pristupom što je brže moguće zavisiće od pravilnog unosa hrane tokom treninga. Posebno obratite pažnju na vodu za piće, čija se količina mora povećati na 2 litre dnevno. I vodu, a ne čaj, sok ili kafu. Čak i ako ne osjećate veliku žeđ dok vježbate, ipak pijte vodu.

Vlakna u ishrani

Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva konzumaciju vlakana, što je još važnije za mršavljenje. Da biste počeli gubiti višak kilograma, prvo morate očistiti crijeva. Za to će vam trebati biljna vlakna. Rastvorljiva vlakna, prolazeći kroz cijelo tijelo, apsorbiraju soli teških metala, kolesterol i mnoge druge kancerogene tvari. Nerastvorljiva vlakna pomažu u ubrzavanju pražnjenja crijeva. Vlakna se nalaze u:

mekinje;
mahunarke;
žitarice;
integralne žitarice;
sušeno voće;
voće i citrusi;
svježe bobice.

Preferira spore ugljikohidrate

Pokušajte smanjiti broj proizvoda od vrhunskog pšeničnog brašna u svom jelovniku. Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva povećanje udela sporih ugljenih hidrata. Bolje je dati prednost kruhu od integralnog brašna. Sadrži dijetalna vlakna i vlakna, tj. izvori sporih ugljikohidrata. Osim toga, ova kategorija uključuje:

nezaslađeno voće i povrće, na primjer, zelene jabuke, kupus, paradajz;
mahunarke;
durum tjestenina;
žitarice

Koje namirnice biste trebali uključiti u svoju ishranu?

Ako želite da izgradite mišiće ili smršate, odmah pregledajte svoj jelovnik. Uklonite ili smanjite što je više moguće količine dimljene hrane, brze hrane, konditorskih proizvoda, šećera, peciva, čaja i kafe sa šećerom, te konzervirane hrane. Pravilna ishrana tokom treninga treba da sadrži:

Svježi sir sa udjelom masti od 5% ili manje. Jedinstvenost ovog fermentisanog mlečnog proizvoda je u tome što je brzo i vrlo lako probavljiv. Proteini koji čine svježi sir sadrže važne aminokiseline - triptofan i metionin. Pomažu funkcionisanju probavnog sistema. Osim toga, svježi sir sadrži kalcijum, fosfor, željezo i više od desetak vitamina.
Heljdino zrno. Ovaj proizvod je bogat izvor aminokiselina i ugljikohidrata, koji pomažu u izgradnji mišića. Kaša od heljde može postati sastavni dio ishrane tokom treninga, jer... ona je u stanju da zadrži osećaj sitosti dugo vremena. Dobar je i za dobijanje mišićne mase. Visok sadržaj vlakana ima pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt.
Riba. Konzumacija ovog proizvoda je dobra za srce, jer... Omega-3 masne kiseline morskog porijekla pospješuju arterijski i venski protok krvi. Za koštani sistem riba deluje kao izvor vitamina D. Masna riba ima dosta proteina, ali je bolje dinstati, kuvati na pari ili kuvati.
Hleb napravljen od proklijalog zrna. Iako se ovaj proizvod ne smatra proizvodom snage, njegova sorta napravljena od proklijalog zrna je izuzetak. Zahvaljujući klicama, telo sportiste će dobiti mnogo vrednih hranljivih materija. Ova vrsta hljeba sadrži puno vlakana.
Brokoli. Ovo povrće sadrži veliku količinu vlakana, antioksidansa i pasivnih ugljikohidrata. Ako ih jedete pržene ili sirove, dobro zasićuju organizam. Bolje je ne kuvati brokoli, jer... ovaj proizvod može izgubiti većinu svojih korisnih svojstava.
Zelenilo. Ovaj proizvod je veoma koristan za organizam, posebno tokom treninga. Prednosti zelenila uključuju ne samo obnavljanje rezervi vitamina, već i njihova baktericidna i antioksidativna svojstva.
Maslinovo ulje. Ovaj biljni proizvod je vrlo bogat mononezasićenim mastima i antioksidansima (polifenolima). Da biste dobili maksimalnu korist, preporučuje se davanje prednosti ekstra hladno ceđenom ulju. Ne biste ga trebali pržiti, inače će se izgubiti sva korisna svojstva proizvoda.
Badem. Ako volite orašaste plodove, ovaj proizvod je za vas. Ima jedinstven skup hranljivih sastojaka i bogat je vitaminom E, magnezijumom i vlaknima.

Video

Pridržavanje fitnes menija tokom sedmice važno je za postizanje vašeg cilja - lijepe figure. Bez zdrave prehrane, napori u sportu će biti uzaludni. Posebnu ulogu ima fitnes prehrana za mršavljenje. Nedeljni fitnes meni za devojčice je takođe prilika da steknu prelepu izvajanu figuru. Efikasna fitnes dijeta za mršavljenje, sedmični meni za koji ćemo razmotriti u nastavku, prilika je da za kratko vrijeme dođete u formu.

Rezultat gubitka kilograma zavisi 70% od hrane koju konzumirate i 30% od vežbanja. Na sagorevanje masti ne utiče broj kalorija, već balans masti, ugljenih hidrata i proteina koje jedete i koliko obroka dnevno. Uz pravilnu ishranu, rezultati će biti brzi i dugotrajni. Koje su namirnice pogodne za fitnes dijetu i kako napraviti približan sedmični fitnes meni za žene?

Karakteristike fitness ishrane

Slika 1. Kompletan fitnes meni za sedmicu koji uključuje složene ugljikohidrate (tjestenina, pirinač, tikvice), proteine (jaja, meso) i vlakna (mrkva, brokula, zelje)

Praćenje sedmičnog fitnes menija sastavni je element osvajanja lijepog tijela. Fitnes ishrana za nedelju uključuje sve neophodne supstance da se telo oseća prijatno. Meni fitnes hrane za nedelju, koji ćemo razmotriti u nastavku, je strog, ali efikasan. Fitnes meni za sedmicu uključuje 1900 kalorija. Dakle, opće karakteristike pravila fitnesa uključuju:

prirodni proizvodi;
režim;
zabrana teške hrane uveče;
bilans vode;
uravnotežena prehrana prije i poslije treninga.

Prirodno proizvedeni proizvodi ključ su lijepog, zategnutog tijela i poluga za poboljšanje zdravlja tijela u cjelini. Prirodni proizvodi znače zdrav način života. Konzervirana i prerađena hrana sa polica supermarketa nije uvrštena na listu zdrave hrane.

Slika 2. Proteini, spori ugljikohidrati i minimum masti su osnova fitness prehrane.

Režim uključuje dvije ključne točke: sadržaj kalorija i ishranu po satu. Čak i krupnom muškarcu koji je odlučio da smrša, dovoljno je 1900 kalorija dnevno, ali za djevojčice se 1300-1400 kalorija smatra normom prilikom gubitka kilograma. Jedite male obroke 3 do 7 puta dnevno.

Teška hrana uveče je tabu. Svježi sir, jabuke, niskokalorični voćni desert - da, prženi krompir - ne. Održavanje hidratacije je element zdrave prehrane. Snabdijevanje tijela vodom tokom vježbanja pomaže u održavanju korisnih mikroelemenata u tijelu.

Osjećaj letargije, razdražljivosti, suha usta i težina koja se ne smanjuje tokom redovnog vježbanja ukazuju na nedostatak vode. Održavajte ravnotežu tekućine u tijelu i pijte vodu češće, barem nekoliko gutljaja.

Prije treninga nemojte jesti barem 2-3 sata kako biste smršali. Ako želite grickati, onda jedite voće, nemasne mliječne proizvode i žitarice. Nakon treninga preporučuje se odmah užinu, a zatim post 2-3 sata.

Kalorični sadržaj ishrane je 60-70% dnevne vrednosti. Dakle, ako djevojka ima 1250 kalorija, onda joj se na fitnes dijeti preporučuje da konzumira 875.

Slika 3. Usklađenost sa režimom pijenja povećava efikasnost fitness dijete.

Proizvodi za dijetu

Pravi proizvodi su ključ vaših brzih rezultata. Slatka i masna hrana se ne preporučuje. Koje druge principe trebate slijediti da biste smršali?

Ako želite da pratite fitnes dijetu 2 sedmice ili više, uključite upotrebu multivitaminskih kompleksa kako tijelo ne bi patilo od nedostatka vitamina.

Slika 4. Vitaminski kompleksi koji sadrže gvožđe, kalcijum, cink, fosfor i kobalt su potrebni da bi se sprečio nedostatak vitamina tokom dijete.

Fitnes ishrana za nedelju dana zasniva se na tri stuba: masti, ugljeni hidrati i proteini. Komponente moraju biti u ravnoteži. Ako ih pravilno koristite, nećete osjećati glad, iako je to normalno kada promijenite ishranu.

Tvrdnja da su ugljikohidrati štetni za zdravlje i ljepotu je u osnovi pogrešna. Ali fitnes prehrana koristi spore, a ne brze ugljikohidrate. Stvaraju osjećaj sitosti i zbog toga jedemo manje hrane.

Spori ugljeni hidrati su pirinač, heljda, zobena kaša, žitarice od prosa, testenina od celog zrna, raženi hleb. Jedite spore ugljikohidrate ujutro, a ponekad i u vrijeme ručka kako ne biste patili od gladi.

Slika 5. Proizvodi koji sadrže spore ugljene hidrate: mahunarke, krompir, pirinač, kukuruz, integralni hleb i testenina, zobene pahuljice

Ako vježbate u teretani, dodavanje proteina vašoj prehrani će utjecati na olakšanje vaših mišića. Glavna proteinska hrana: piletina, riba, nemasno meso, jaja, mlijeko i svježi sir.

Važno je unositi masti tokom fitnes dijete. Doza masti je par kašika biljnog ulja, odnosno 30 grama. orasi

Slika 6. Proteinski proizvodi: govedina i piletina, riba, tvrdi sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.

Možda će vas zanimati i:

Uzorak menija za sedmicu

Primjer fitnes menija za sedmicu sadrži 5 obroka dnevno. Zamjene recepata su dozvoljene, ali ne na račun kalorijskog sadržaja.

ponedjeljak:

Ujutro: omlet, zobena kaša, čaša svježe iscijeđenog soka;
Užina: jabuka, 2 kašike nemasnog svježeg sira;
Popodnevna užina: 100 gr. pileća prsa, pirinač sa pirjanim povrćem;
Užina: jogurt, salata od povrća;
Večernje: 100 gr. nemasna riba, 1 zrela kruška.

Ujutro: 1 narandža, biserni ječam, čaša nemasnog mleka;
Užina: 100 gr. svježi sir sa grožđicama;
Popodnevna užina: 100 gr. pirinač sa komadom nemasne govedine;
Užina: mekinje, salata od povrća;
Večernje: 100 gr. pileći file, kuvani kukuruz.

Jutro: 100 gr. musli sa jogurtom, 1 jabuka;
Užina: voćna salata sa svježim sirom;
Popodnevna užina: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba, 1 narandža;
Užina: 2 jabuke;
Večer: salata od povrća, kuvane mahunarke.

Ujutro: 2 kuvana jaja, svež sok;
Užina: 100 gr. kuvani pirinač, salata od povrća;
Popodnevna užina: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
Užina: voćna salata sa nemasnim jogurtom;
Večernje: 100 gr. nemasna govedina, komad raženog hleba.

Jutro: heljda, 2 jaja;
Užina: 1 banana, nemasni jogurt;
Popodnevna užina: salata od povrća, 100 gr. riža;
Užina: 30 gr. orasi, 2 jabuke;
Večer: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba.

Ujutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
Užina: jogurt, 1 banana;
Popodnevna užina: 100 gr. pirinač, 200 ml soka;
Užina: porcija nemasnog svježeg sira, krompir pečen u pećnici;
Večer: voćna salata, jogurt.

nedjelja:

Ujutro: omlet, 200 ml soka;
Užina: 1 banana, 100 gr. riža;
Popodnevna užina: 100 gr. pileća prsa, dio tjestenine od durum pšenice;
Užina: jogurt, 1 jabuka;
Večernje: 100 gr. nemasna govedina, 1 breskva.

Slika 7. Mala količina orašastih plodova dobro će upotpuniti vašu prehranu, jer sadrže zdrave masti

Prilikom mijenjanja fitnes menija preporučljivo je brojati kalorije i ne dodavati masnu hranu. Fitnes meni za jednu sedmicu, čije smo recepte pregledali, možete dopuniti jelima u nastavku. Držite se ove dnevne dijete 2-3 sedmice.

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
pon	Pirinčana kaša na vodi - 200 g, sa malim komadom putera Jedna jabuka Kafa bez šećera	Tvrdo kuvano jaje mali krastavac Kriška hleba od celog zrna	Svježa salata - krastavci, kineski kupus, zeleni grašak, maslinovo ulje Pečena riba - 200 gr	Nemasni svježi sir - 100 g Jedna mala jabuka Zeleni čaj sa limunom	Pečena ili dinstana pileća prsa - 100 g Kuvano povrće - 200 gr
W	Sendvič - raženi kruh, nemasni svježi sir i tvrdi sir Jedna banana Nezaslađena kafa ili čaj	Nemasni svježi sir - 100 g Kašičica meda	Pileća čorba - 200 gr Svježa salata - krastavci, paradajz, kineski kupus, šargarepa, limunov sok	Apple Čaj sa mentom	Kuvana piletina - 200-300 g Dva mala krastavca
sri	Ovsena kaša sa vodom i medom Banana Nezaslađeni čaj ili kafa	Orašasti plodovi - 50 gr Apple Zeleni čaj sa limunom	Smeđa kuvana riža - 200 gr Bilo koje pirjano povrće - 200 gr	Tepsija od svježeg sira sa bananom, grizom i nemasnim jogurtom - 150 g Nezaslađeni zeleni čaj	Škampi - 200 gr Paradajz Dva krastavca
čet	Ovsena kaša sa mlekom Bilo koje bobičasto voće - 200 gr	Nemasni jogurt bez šećera - 100 g Prirodni med - kašičica Bilo koji čaj bez šećera	Oslić pečen u rerni - 250 gr Kiseli kupus - 150 grama	Svježa salata - paradajz, krastavci, nemasna pavlaka	Pečena pileća prsa sa parmezanom Dva svježa krastavca
pet	Pire krompir - 200 g, sa kašičicom putera Jedno tvrdo kuvano jaje Srednji krastavac	Par kivija Zeleni čaj	Činija pirinčane supe sa pečurkama Mali komad tvrdog sira Komad hleba od celog zrna	Tepsija od skute od nemasnog svježeg sira, nemasne pavlake i grožđica - 150 g	Pareni poluk - 200 gr Salata od morskog kelja - 100 gr
Sat	Omlet Nezaslađena kafa	Banana Narandžasta	Pečeni krompir - 200 gr Pečene pečurke - 100 gr Pileći file - 70 gr	Čaša nemasnog kefira Srednja jabuka	Nemasni svježi sir - 150 g Par jabuka pečenih sa cimetom
Ned	Ječmena kaša na vodi sa puterom Nezaslađeni čaj	Banana	Tepsija od povrća - 250 gr Kuvani pileći file - 100 g	Kuvani škampi - 150 gr Čaša soka od paradajza	Riblji kotleti na pari - 150 g Smeđi pirinač - 100 gr Čaša soka od paradajza

Tabela prikazuje alternativnu verziju nedeljne fitnes dijete.

Recepti za fitnes dijetu

Fitnes dijeta, sedmični meni za koji smo pregledali, omogućit će vam da izgubite do 6 kg viška kilograma. Meni fitness hrane za sedmicu je kombinacija zdravih i ukusnih jela. Kako bi fitnes dijeta, jelovnik za nedelju dana koji smo pregledali, za vas postao ne test, već zabava, pozivamo vas da pripremite ukusna i zdrava jela.

Omlet sa škampima bit će hranjiv doručak, nakon kojeg dugo nećete imati apetit. Skup proizvoda je minimalan, ali su prednosti kolosalne. Ako nemate škampe pri ruci, onda će svi drugi proizvodi od morskih plodova iskoristiti raznolikost hrane u supermarketima i na tržnicama.

Sastojci:

2 jaja;
100 ml mlijeka;
6 kuhanih škampa;
so i biber po ukusu.

Mlijeko i jaja umutiti i dodati im začine. Sipajte smjesu u posudu za mikrovalnu ili pećnicu i dodajte škampe. Pecite do kraja (10-15 minuta).

Smoothie je ludi vitaminski koktel. Napravite ga od bilo kojeg povrća i voća, međutim, preporučujemo korištenje bobičastog voća.

Slika 8. Smoothie se mogu napraviti od voća (kivi, breskve, banane) ili bobičastog voća (jagode).

Sastojci:

1 banana;
100 ml mlijeka;
šaka vaših omiljenih bobica.

Pomiješajte sastojke pomoću blendera. Poslužite i toplo i hladno.

Čak se i običan vinaigrette smatra dijetalnim jelom. Koristite ovaj recept za salatu u svom fitnes meniju za mršavljenje nedelju dana.

Slika 9. Vinegret od cvekle, šargarepe, krastavca, graška i suncokretovog ulja.

Sastojci:

1 cvekla;
1 šargarepa;
100 gr. mahunarke;
6 kašika zelenog graška;
1 kiseli krastavac;
Maslinovo ulje po ukusu.

Cveklu i šargarepu skuvati i iseći na kockice. Narežite krastavac na sitne komade. Pomiješajte sastojke, dodajte maslinovo ulje, biber i sol po ukusu.

Režim ishrane i treninga za časove fitnesa

Kondicioni režim ishrane za nedelju dana tokom perioda treninga podeljen je u tri faze: ishrana pre, tokom i posle treninga.

Slika 10. Zalogaj od povrća od rajčice, kukuruza i začinskog bilja između treninga pomoći će vam da brže postignete zategnutu figuru.

Obroci prije treninga sadrže maksimum proteina i ugljikohidrata i bez masti. Proteini su potrebni da bi mišići bili puni energije tokom treninga, jer su proteini ti koji im isporučuju aminokiseline. Dopunite obroke prije treninga crnim čajem, koji mobilizira masnoću i tijelo je koristi kao gorivo.

Pijte više tečnosti tokom treninga. Ako ste umorni nakon vježbanja, dehidrirani ste. Pijte vodu, sportska pića ili sokove. Svježe voće citrusa je idealna opcija.

Glavna prednost fitness ishrane je njena efikasnost i činjenica da se radi o „punoj“ ishrani. Pod ovim režimom nema rizika od gladovanja, a sagorevanje masti se dešava intenzivnim fizičkim treningom.

Nakon nastave pojesti užinu u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorećete masti, ali nećete dobiti mišiće. Poželjno je pojesti porciju sporih ugljikohidrata ili uživati u proteinskom šejku. Eliminišite masti. Takođe se ne preporučuje jesti meso nakon treninga. Izbjegavajte kofein 2 sata prije i poslije treninga.