Kako napumpati tricepse sa utegom kod kuće. Kako napumpati tricepse? Vježbe za triceps. Izvođenje s bučicama

U ovom članku ćemo pogledati triceps - najveći mišić na ljudskoj ruci. Triceps je mišić tricepsa i obično zauzima dvije trećine volumena nadlaktice, za razliku od bicepsa koji zauzima samo jednu trećinu i ima dvije glave. Triceps je uključen u razne vježbe, kako tokom treninga u bodibilding programima, tako i u powerliftingu, kalistenici, crossfiteru i crosslifterima. U bodibildingu, triceps je upravo mišić koji daje najoptimalnije proporcije u powerliftingu, triceps je također podložan velikom opterećenju, jer je uključen u vježbe kao što su mrtvo dizanje, potisak za prsa na klasičnoj klupi i na klupi; varijacije u nagibima i potisku utege iznad glave, u kalistenici je također uključen u mnoge vježbe i elemente snage.

Tehnika pumpanja tricepsa sadrži veliki broj i višezglobnih i jednozglobnih vježbi s bučicama, na blokovima ili sa šipkom, a koju od njih odaberete i uključite u svoj program u potpunosti ovisi o vrsti treninga i genetskoj predispoziciji tijela. Važno je znati da više od pola uspjeha u pumpanju velikih i jakih tricepsa ovisi o ishrani i oporavku nakon napornog treninga.

U programima bodibildinga, u pravilu, vježbe su više usmjerene na razvoj velikih volumena, ovaj efekat se postiže tehnikom pumpanja i odvojenim jednozglobnim nodalnim treningom svake od glava tricepsa. Pumpanje je intenzivno pumpanje krvi u mišićna vlakna, čime se postiže efekat deformacije i punjenja mikro-suza nastalih pravilnom tehnikom vježbanja, pa tako satelitske stanice koje se nalaze u perimuskularnom prostoru dobivaju najveću aktivnost, zbog povećanja krvi. pritisak, a također poboljšava zasićenje samog mišićnog tkiva hranjivim tvarima. Dalje, odvojena nodalna studija konsoliduje dobijeni rezultat, i na taj način, uz pravilnu tehniku izvođenja vježbi, postiže se željeni učinak rasta mišićnih vlakana.

U programima powerliftinga vježbe su usmjerene na razvoj velike snage i izdržljivosti. Prilikom treninga ove prirode, triceps se više koristi kao pomoćni mišić, ali je njegova uloga prilično važna u takozvanoj bazi i, zapravo, u cijelom triatlonu. Tricepsi su uključeni u sve faze prsnog pritiska i služe kao primarni mišić za podršku. Drugim riječima, pri spuštanju utege na nivo grudi, triceps igra ulogu stabilizatora, a tokom pokreta pritiska preuzima gotovo polovinu opterećenja na sebe i omogućava odgurivanje utege. Tricepsi su uključeni u mrtvo dizanje, ali više kao stabilizator, jer glavno opterećenje ide na donji dio leđa, gornji dio leđa, trapezus, ramena, podlaktice i šake, sve mišiće nogu. U čučnju sa utegom, triceps je takođe stabilizator.

U drugim vrstama treninga, tricepsi se razvijaju prema prosječnoj snazi i volumenu i također su uključeni u mnoge vježbe.

Vrijedi napomenuti da često kada napredak stagnira ili za dobar i ispravan početak treninga i pumpanja tricepsa mogu pomoći savjeti profesionalnih sportaša. U nastavku ćemo pogledati nekoliko poznatih bodibildera, powerliftera i drugih sportista, odnosno njihove savjete za treniranje tricepsa.

Poznati bodibilder Darrem Charles kaže da je osnova uspjeha nekoliko obaveznih pravila:

Dobro zagrijavanje i zagrijavanje svih mišića, zglobova i ligamenata smanjuje rizik od ozljeda;
Za postizanje dobrog efekta svaku glavu treba tretirati posebno;
Potrebno je koncentrirati se na potpuno ispravljanje ruku;
Promijenite vrste vježbanja kako biste šokirali centralni nervni sistem i mišićno tkivo.

Jedan od najpoznatijih bodibildera na svetu, nosilac titule Mr. Olympia, Jay Cutler, savetuje sledeće:

Koristite sve dostupne vrste vježbi za temeljno vježbanje tricepsa;
Izbjegavajte pretreniranost i pravilno se oporavite;
Pravilna ishrana je ključ uspeha.

Najjači čovjek Rusije i Evrope, svjetski prvak i svjetski rekorder u kategoriji bench press, Kiril Sarychev savjetuje sljedeće:

Jedite ispravno da biste dobili dobru težinu;
Ako nešto pođe po zlu u vježbi i dođe do bola, trebali biste osjetiti bol kako biste izbrusili tehniku do savršenstva;
Pravilno i dovoljno se oporaviti nakon treninga.

Ništa manje poznati atletičar Frank Medrano, koji prakticira kalistenik, crossfit i crosslifting vrste treninga, također daje savjete o treniranju tricepsa:

Trenirajte do neuspjeha savršenom tehnikom;
Pokušajte raditi s vlastitom težinom ili minimalnim težinama;
Trening treba da ima za cilj povećanje izdržljivosti i sticanje olakšanja.

Pogledajmo sada vrste vježbi za razvoj i pumpanje tricepsa.

Vježbe za triceps sa bučicama

Ova vježba je jednozglobna i usmjerena je na rad sve tri glave tricepsa i ova vježba je dio tehnike pumpanja i omogućava da se u slučaju pritiskanja jedne bučice sa obje ruke, triceps radi simetrično. Zanimljiva će biti i opcija pritiskanja dvije bučice, jer se na taj način uključuju mišići stabilizatori, a sama tehnika takvog presa je malo drugačija.

Tehnika izvođenja takve vježbe je prilično složena i zahtijeva primarnu obuku. Da biste izveli ovu vježbu, trebate sjesti na klupu i uhvatiti bučicu s obje ruke. Zatim stavite ruke malo iza glave, tako da se položaj ruku i leđa u profilu poravnaju u jednu pravu liniju. Takođe je neophodno da laktovi budu što bliže jedan drugom.

Držite se dlanovima prema unutra (na samu šipku za bučice);
Uhvatite se dlanovima prema gore (trebalo bi da zgrabite bučicu sa dna gornje ploče).

Težina bučica ili bučica bira se pojedinačno i bira se za 10-12 ponavljanja (preporučljivo je da zadnjih 4-5 ponavljanja u pješačenju budu malo teški), treba biti 3-4 pristupa.

Ovu vježbu možete izvoditi i u teretani i kod kuće (ako imate bučice).

Zanimljivost: ako u jednoj vježbi varirate vrste hvata i broj bučica, odnosno napravite dva kruga sa dvije bučice, hvatajući dlanove unutra, a preostale dvije s jednom bučicom, hvatajući dlanove prema gore, može postići najprogresivniji efekat. Također bi bilo dobro dodati još jedan pristup od 6-8 ponavljanja, ali ovaj put s negativnim vesom, odnosno spustiti bučicu ili bučice malom brzinom i maksimalnom amplitudom, a podići ih normalnom brzinom. Da biste postigli maksimalan učinak pumpanja, nakon završetka svih pristupa, vrijedi "završiti" triceps dodatnim pristupom, ali sa 30-40% lakšom težinom bučice.

Važno je zapamtiti! Prije izvođenja ove vježbe potrebno je zagrijati zglobove, ligamente i mišiće.

Ova vježba je jednozglobna, vrlo slična potisku s bučicama u sjedećem položaju, samo se mijenja položaj tijela i zbog toga se mišići stabilizatori više aktiviraju.

Tehnika izvođenja ove vježbe je ista kao kod izvođenja sjedećeg pritiska za bučice. Drške se također mogu mijenjati kako bi se postigli bolji rezultati. Ova vježba ima učinak pumpanja i može se koristiti za individualni rad tricepsa kako bi se poboljšala simetrija. Preporučljivo je praviti pauze od 25-35 sekundi između šetnji.

Vježbe su potpuno slične triceps pressu s bučicama ili utegom u stojećem položaju, jednom rukom. Ali se u manjoj mjeri razlikuje po tome što se povećava opterećenje mišića stabilizatora i zahtijeva dobru koordinaciju. Što se tiče tehničke komponente, potpuno je identična bučici na klupi iza glave. Također možete promijeniti hvatove i kombinirati ih za intenzivniji trening.

Vježba je tehnički teška jer zahtijeva visoku koncentraciju i dobro izbrušenu tehniku. U pravilu se odnosi na jednozglobne vježbe i također ima statičko opterećenje na stražnjoj delti ramena.

Tehnika izvođenja: potrebno je stati na klupu s lijevim koljenom, desnu nogu učiniti potpornom, lijevi dlan osloniti na klupu i malo savijati leđa, kao kada vučete bučicu pod uglom prema donjem dijelu leđa. Zatim treba da uzmete bučicu, vratite ruku na leđa, tako da vam lakat bude nepomičan i pritisnut uz latissimus dorsi mišić. Zatim podignite bučicu tako što ćete ispružiti ruku dok ne bude potpuno ravna. Na maksimalnoj tački istezanja, trebate držati ruku 1-2 sekunde. Vježba se izvodi u 3-4 pristupa, po 8-14 ponavljanja. Ima snažan efekat pumpanja.

Zanimljiva karakteristika ove vježbe je varijacija hvata, a postoje četiri:

Dlanovi su okrenuti prema tijelu;
Dlanovi okrenuti prema tlu;
Dlanovi su podignuti;
Dlanovi su dijagonalno okrenuti za 25-35 stepeni.

Ako imate bučice različite težine, ovu vježbu možete izvesti promjenom težine sprave. Možete to učiniti i kod kuće.

U početku, ova vježba ima dvije opcije:

Francuski štap sa utegom (ravna šipka, zakrivljena šipka);

Pogledaćemo francusku presu sa bučicama za tricepse. Vježba je tehnički teška. Prije izvođenja treba dobro zagrijati lakatne zglobove i ligamente. Postoji varijacija od tri hvatanja:

Hvatajte dlanovima prema unutra;
Hvatajte dlanovima prema gore;
Uhvatite se dlanovima nadole.

Tehnika izvođenja vježbe. Lezite na klupu, prvo držite bučice u rukama. Zatim morate ispraviti ruke pod pravim kutom, tako da su vam ruke okomite na grudi, pomaknite ravne ruke prema glavi za 25-30 stupnjeva i počnite se savijati dok se ne formira pravi ugao u laktu. Zatim napravite suprotan pokret, ali bez ispravljanja ruku za 20-25 stepeni.

Vježba ima nepotpunu amplitudu i zbog toga su tricepsi u stalnoj napetosti. Možete promijeniti težinu projektila kako biste postigli bolji učinak pumpanja. To se može raditi kod kuće samo ako imate bučice i klupu.

Ova vježba je slična francuskoj štampi. Glavna razlika je u tome što pri izvođenju ruke ostaju okomite na grudi. Ima dvije opcije:

Classical;
Pomak fleksije prema grudima.

Ima tri drške:

Dlanovi prema unutra;
Dlanovi do poda;
Dlanovi okrenuti od vas (ne izvodi se u ofset verziji).

Ova vježba se može izvoditi s jednom bučicom u ovoj verziji postoje samo dva hvata:

Dlanovi prema unutra;
Dlanovi gore (uhvatite gornju ploču, odozdo).

Tehnika izvođenja vježbe. Morate leći na klupu, unaprijed uzeti bučice i podići ruke pod pravim uglom. Zatim savijte ruke u laktu dok se ne formira pravi ugao i ispravite ih unazad, ne dovodeći ih do ispravljanja za 15-20 stepeni. U svakom hodanju treba biti 3-4 hodanja i 8-12 ponavljanja. Možete mijenjati težinu bučica, kao i izvoditi ovu vježbu kod kuće ako imate posebnu opremu.

Da biste pravilno napumpali mišiće tricepsa u teretani ili kod kuće, morate kreirati progresivan program vježbi za triceps. Važan faktor dobrog rasta mišićnog tkiva je pravilna prehrana i normalan oporavak.

Važno je znati! Pri izvođenju svih navedenih vježbi u količini od 8 ponavljanja po šetnji, ali uz veliku težinu, mišićna masa se dobro dobija. Pri izvođenju 12 ponavljanja po seriji, trening ide bolje i olakšanje se pojavljuje brže.

Za svaku vrstu genetike određene vježbe su prikladnije od drugih. Zato što mišićna vlakna svake osobe različito reaguju na stres.

Kod kuce

Sasvim je moguće napumpati mišiće tricepsa kod kuće, ali da biste to učinili morate kupiti bučice i posebnu klupu u sportskoj trgovini. Zapravo, sve vježbe za triceps mogu se raditi kod kuće, glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku i odabrati težinu sportske opreme. U nastavku ćemo dati listu vježbi za triceps s bučicama kod kuće:

Potisak za bučice bliskog hvata;
Savijena ekstenzija ruke;
Potisak s bučicama iznad glave s dvije ili jednom rukom, stojeći i sjedeći.

U teretani

U teretani je lakše izvoditi gore navedene vježbe, jer ćete biti pod nadzorom trenera i ako se naruši tehnika, fitnes instruktor će vam dati savjete za korekciju. Velika prednost treninga u teretani je obilje sportske opreme, bučica različitih težina, a fitnes instruktor vam može pomoći i u izvođenju vježbi ili vas podržati na velikim utezima, na primjer, pri presingu bučica na tricepsu ili u French press. U teretani možete kupiti i sportsku ishranu i sportske programe koji sadrže listu vježbi s bučicama za muškarce na tricepsima.

Kako sportskom ishranom ubrzati napredak?

Često, ovisno o genetici ili trenutnim okolnostima, osoba ne može u potpunosti trenirati ili slijediti potreban režim, to može biti uzrokovano jednostavnim nedostatkom vremena zbog velike količine posla. U ovom slučaju preporučuje se korištenje sportske prehrane i raznih anaboličkih lijekova, koje obično koriste profesionalni sportaši kojima su potrebni fenomenalni rezultati. Uzimanjem sportske prehrane mnogo brže se postižu željeni rezultati, a skraćuje se i period oporavka nakon treninga, poboljšava se mišićna masa, sagorijeva se višak masnoće, povećava se ukupni tonus organizma. Praktično nema nuspojava uzimanja sportske ishrane, osim kreatina, čija se „strana“ ogleda u zadržavanju tečnosti u organizmu, ali to nije nimalo kritično. Zatim ćemo vam dati listu sportske prehrane koju mogu početi uzimati i početnici i profesionalci:

Proteini – koriste se za debljanje;
Kreatin – daje dobar tonus i pozitivno utiče na rezultate snage;
BCAA i aminokiseline – povećavaju ukupni tonus, podstiču sagorevanje masti i dobijaju bolju mišićnu masu;
Gejneri i kompleksi energetskih napitaka prije treninga – daju energiju i promovišu brzi oporavak izdržljivosti;
Glutamin – ubrzava oporavak nakon teških treninga, poboljšava kvalitet sna.

Ova lista nije konačna, ali navodi najosnovnije i najpotrebnije supstance, elemente u tragovima i aminokiseline. Takve komponente se nalaze u svim prehrambenim proizvodima, ali ne zaboravite na glavnu prehranu, koja bi trebala biti savršeno izbalansirana u smislu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i vitamina.

U članku će se govoriti o vježbama za pumpanje tricepsa. Predstavljaće se vježbe koje se izvode kod kuće i u teretani. Dobri rezultati se mogu postići ako vježbe izvodite u razmaku od 3-4 dana.

Sadržaj

Vježbe za napumpavanje tricepsa kod kuće

Triceps je takozvani mišić tricepsa, on radi suprotno. Volumen tricepsa je mnogo veći od volumena bicepsa. Stoga je teže trenirati ovaj mišić, trebalo bi ga trenirati iz različitih uglova. Napumpani tricepsi daju obiman izgled rukama čak iu opuštenom stanju. Pa kakonapumpajte tricepsekod kuce? Naravno, možete koristiti standardne vježbe kao što su sklekovi sa spojenim rukama i druge jednostavne vježbe za opterećenje tricepsa. Ali bolje je barem nabaviti bučice i raditi razne vježbe kako biste efikasno napumpali mišiće.

Početna pozicija- pete dodiruju pod, ruke na klupi iza leđa. Polako spustite torzo nadole, pauzirajte na najnižoj tački, vratite se u početni položaj. Da biste zakomplicirali vježbu, možete koristiti dodatno opterećenje sa svojom težinom na bokovima.

Sjednite na klupu ispravljenih leđa. Jednom rukom spustite bučicu iza glave i polako se vratite u početni položaj. Držite napetost tokom cijele vježbe.

Lezite na vodoravnu klupu i čvrsto stavite stopala na pod. Ispravite ruke uvis, okomito na pod, i zamolite partnera da vam pruži uteg. Preporučljivo je koristiti uteg sa EZ šipkom, ali ako je nemate, vježbu možete izvesti sa tradicionalnom šipkom sa ravnom šipkom. Uhvatite šipku hvatom preko ruke i pritisnite šipku prema gore. Potpuno ispravite ruke sa utegom i nagnite ih unazad (prema glavi) 45° od vertikale. Ovo je početna pozicija. Duboko udahnite i zadržite dah. Držeći nadlaktice (lak uz rame) nepomične, lagano savijte laktove i spustite uteg na vrh glave. U najnižoj tački vježbe, ugao u zglobu lakta je 90°. Kada stignete do dna, nemojte stati! Brzo promijenite smjer kretanja i, ispravljajući laktove, vratite šipku u prvobitni položaj. Prilikom podizanja utege nemojte izdisati niti povlačiti laktove naprijed. Nadlaktice treba da ostanu zaključane do kraja seta. Čim potpuno ispravite ruke, zastanite na par sekundi, izdahnite i uz dodatni napor još više zategnite tricepse.

Vježbe za napumpavanje tricepsa u teretani

Vježba se izvodi stojeći. Lagano raširite noge i nagnite se naprijed s jednom nogom ispred, kao da ste u početnoj poziciji trčanja na 100 metara. Stavite jednu ruku na koleno, a drugu savijte, sa bučicom, pod pravim uglom, pritiskajući je uz telo. Sada ispravite ruku i ponovite vježbu. Ova vježba se teško može smatrati jednom od najvažnijih za tricepse., ali je, ipak, savršen za udaranje tricepsa kao posljednji. Budući da je ovu vježbu teško pravilno izvesti s velikim utezima, pokušajte ga izvoditi tako intenzivno da osjetite peckanje u mišićima, što će dati najbolji rezultat.

Postavite horizontalnu klupu ispod šipki za utege ovako tako da kada legnete na klupu, šipka je direktno iznad vaše glave. Lezi na klupu. Lagano savijte donji dio leđa, ali pazite da vam glava, ramena i zadnjica budu čvrsto pritisnuti u klupu. Ako nema postolja za uteg, trebat će vam partner koji će servirati i primiti uteg. Uhvatite šipku hvatom preko ruke. Razmak između dlanova treba da bude manji od širine ramena. Koliko tačno? Ovo zavisi od vrste šipke i vaše sposobnosti da držite uteg sa opterećenjem uravnoteženom.
Pritisnite šipku prema gore i potpuno ispravite ruke.Šipka treba da bude direktno iznad vrata. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spustite uteg na donji deo grudi. Čim vam šipka dotakne grudi, nemojte stati, već odmah počnite pritiskati šipku prema gore. Nakon što ste savladali najteži dio podizanja utege, izdahnite i pritisnite uteg. Kada su vam ruke potpuno ispravljene(gornja tačka vježbe), napravite kratku pauzu i pokušajte što više zategnuti tricepse.
Pazite da se tokom kretanja laktovi pomiču striktno uz vaše strane, uvijek su usmjereni naprijed i ne odstupaju u stranu. Savijanje ruku se dešava isključivo u vertikalnoj ravni. Tempo vježbe je umjeren.

Raniji članci su pokrivali vježbe:

Kako brzo napumpati tricepse

Vježbe za triceps treba da budu izvodite polako i držite tehniku pod kontrolom.
Tokom treninga treba da bude dobro osjetite stabilnu napetost mišića i naglasak na apsolutnoj redukciji.
Bolje je trenirati triceps ne više od jednom svakih 5-7 dana, jer iskusni instruktori uvjeravaju da je najefikasniji program treninga za triceps formula “teško, intenzivno i rijetko”. Maksimalni intenzitet će osigurati najbrži rast mišićne mase.

Težina šipke ne bi trebala ometati pravilnu tehniku. izvođenje vježbe. Ako je šipka preteška, nećete je moći držati ravnim rukama pod uglom od 45° u odnosu na vertikalu i nehotice ćete povući laktove prema naprijed. A to značajno smanjuje opterećenje tricepsa.
Trudite se da torzo bude nepomičan, a leđa ispravljena.
Ne savijajte leđa da si pomognete da pritisnete šipku cijelim tijelom. Ovo je opasno za kralježnicu i ni na koji način ne povećava opterećenje tricepsa.

Video

Triceps - vježbe i značajke treninga

Vježbe za triceps

Bench press

Produženje ruke iza glave

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

FAQ

Šta ne treba raditi u teretani
Koliko vode treba da pijete dnevno?
Prvi program obuke
Kako dobiti mišićnu masu
Kako izgraditi mišiće kod kuće
Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako saznati svoje
Kako napumpati donje trbušne mišiće
Kako napumpati ramena

Malo koji od početnika muških sportista zna kako napumpati svoje tricepse? Stoga smo odlučili pomoći i pokazati najefikasnije vježbe za triceps.

Ako zaista želite postići sjajne rezultate u teretani, slijedite ove upute.

Na kraju članka nalazi se mali fitnes program za žene i muškarce koji ne žele toliko napumpati svoje tricepse, već zategnuti oslabljene mišiće.

Kako napumpati tricepse? A također i najbolji set efikasnih vježbi i vježbi za tricepse

Unatoč činjenici da se oni koji žele napumpati ruke fokusiraju uglavnom na bicepse, postoji nezamisliva raznolikost vježbi koje vam omogućuju da povećate volumen i dovedete tricepse u odličnu formu.

Ako sastavite sve osnovne pokrete, a zatim dodate modificirane verzije najpopularnijih vježbi, mogli biste vježbati gotovo cijelu godinu bez ponavljanja niti jednog treninga. Međutim, neki elementi se smatraju efikasnijim od svih ostalih. Ovo su vježbe predstavljene u sljedećem triceps programu.

Modificirana verzija klasičnih sklekova omogućava vam da radite dublje i napumpate mišiće koji vas zanimaju. Ovi pokreti nisu posebno teški, a za izvođenje u teretani ili kod kuće trebat će vam minimalan set opreme, odnosno posebna sprava za vježbanje ili dvije obične ravne klupe. Dovoljno je pronaći ravnotežu tako što ćete se osloniti na obje klupe, zatim spustiti torzo dolje dok se ne formira pravi ugao u zglobu lakta, a zatim se vratiti u početni položaj.

Ako vam se takvo opterećenje na tricepsu čini trivijalnim, dodajte bilo kakav materijal za uteg, stavljajući ga na bedra. Tokom vertikalnih sklekova, morate pažljivo pratiti ispravan položaj leđa. Ako se nagnete naprijed tokom vježbanja, prestat ćete raditi svoje tricepse i prebaciti fokus na mišiće prsa.

Daska sklekova

Zauzmite ležeći položaj, a zatim ga modificirajte kao klasičnu dasku. Težina tijela treba biti izbalansirana na nožnim prstima i podlakticama. Torzo ostaje ravan. Ruke su razmaknute u širini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

Čvrsto oslonjenih dlanova na pod, zategnite ruke tako da teret prođe kroz laktove i podignite torzo od poda. Kada trenirate triceps kroz ovaj element, pazite da trbušni mišići ostanu napeti tokom cijele vježbe.

Polako spustite podlaktice natrag u položaj paralelan s podom, dopuštajući laktovima da se savijaju. Ponovite onoliko puta koliko vam odgovara.

Triceps sklekovi

Ova modificirana verzija tradicionalne vježbe ne cilja samo na vaša ramena – ponavljanjem koraka u nastavku naučit ćete iz prve ruke kako pumpati tricepse za maksimalnu efikasnost.

Lezite na posebnu prostirku na stomak, stavite ruke bliže jedna drugoj nego da su u širini ramena. Pobrinite se da vam torzo bude podignut iznad poda u dužini ruke.

Spuštajte torzo dok udišete dok vam grudi djelomično ne dodirnu pod.

Koristeći tricepse i djelomično grudi, podignite ramena i grudi nazad u početni položaj, stišćući mišiće grudi. Izdahni.

Ako ste početnik i niste u potpunosti savladali tradicionalne sklekove, pokušajte se osloniti na koljena umjesto na stopala. Na taj način ćete eliminisati nepotrebni otpor koji otežava izvođenje ovog elementa. Osim toga, iskusni sportaši i bodibilderi savjetuju da sklekove počnete raditi od zida, a ne od poda.

Čim vam se takav trening za triceps učini dovoljno jednostavan, pokušajte postaviti stopala na visoku površinu (na primjer, na klupu) i time, naprotiv, povećati otpor.

French press sa uskim hvatom

Odaberite ravnu klupu i legnite na nju. Koristeći blizak hvat (ruke u približno širini ramena), uhvatite uteg. Ispružite ruke iznad grudi, držeći aparat uspravno. Ovo je početna pozicija.

Da biste ciljali tricepse i ramena, a ne grudi, polako spuštajte šipku i držite laktove što bliže torzu. Ovakav položaj ruku razlikuje ovu vježbu od običnog bench pressa.

Odmorite se nekoliko trenutaka i vratite šipku u početni položaj, izdišući i maksimalno iskoristivši svaki triceps, a ne samo mišiće ramena. Ispravite ruke, pričekajte nekoliko sekundi i ponovo polako spustite uteg. Kretanje naniže mora trajati najmanje dvostruko duže od kretanja projektila prema gore.

Ovaj element snage savršen je za početnike u sportu i bodibildingu koji nisu razvili dovoljno snage, ali su odlučni da napumpaju ruke. Međutim, treba imati na umu da s relativno malo iskustva u treningu snage morate biti vrlo oprezni pri odabiru optimalne težine. Osim toga, ne zaboravite da se šipka treba spustiti do sredine grudi - ni u kom slučaju dalje. Praćenje tehnike i dužna pažnja će osigurati da izbjegnete sportske ozljede i imate moćne tricepse.

Vježba se može izvoditi s parom bučica umjesto šipke. U ovom slučaju, dlanovi su okrenuti prema unutra.

Bench press sa jednom bučicom

Sa leđima oslonjenim na ravnu klupu, stavite stopala na tlo i zgrabite tešku bučicu.
Nakon što se uvjerite da je sprava paralelna s klupom, lezite okomito tako da vam samo ramena ostanu na površini. Vaši kukovi bi trebali biti ispod nivoa klupe. Savijte koljena i čvrsto pritisnite pod.
Dok stežete triceps, podignite bučicu direktno iznad grudnog koša. Oba dlana trebaju poduprijeti donje strane projektila. Ova pozicija će biti početna.
Započnite pokret spuštanjem bučice prema grudima.
Vratite se u početni položaj sa ispravljenim laktovima.

Cobra triceps press

Početni položaj: Lezite na pod na stomak, savijte laktove i stavite vrhove prstiju u liniju sa grudima.
Ispravite laktove i podignite gornji dio tijela i kukove od poda.
Kada vam laktovi dostignu punu ekstenziju, ponovo ih savijte i spustite se na pod.
Ponovi.

Izolovana ekstenzija tricepsa s bučicom

Uzmite bučicu i sjednite na klupu za vojnu presu koja će vam pružiti podršku za leđa ili se uspravite.
Podignite aparat do nivoa ramena, a zatim ga podignite iznad glave. Da biste napumpali potrebne mišiće, cijela ruka mora biti u okomitom položaju u odnosu na pod. Drugu ruku ispružite u stranu, ili je oslonite na bok ili njome uhvatite stabilnu površinu. Na ovaj ili onaj način, trebao bi pružiti dovoljnu potporu ruci bučice, osiguravajući optimalno opterećenje tricepsa.
Rotirajte zglob tako da vam dlan bude okrenut prema naprijed, a mali prst prema stropu. Ova pozicija je polazna tačka.
Polako podignite bučicu iza glave, izbjegavajući pretjerano kretanje u području ramena. Udahnite i zadržite napetu poziciju kako biste tonirali svoje tricepse.
Vratite se u početni položaj tako što ćete ispružiti tricepse i izdisati. Izuzetno je važno da se pri izvođenju ovog elementa pomiče samo podlaktica. Rame treba da ostane nepomično.
Ponovite onoliko puta koliko smatrate potrebnim za vaš individualni trening. Promijeni ruku. Ovom vježbom možete i napumpati ruke koristeći ekspander za skije.

Bilateralna izolovana ekstenzija tricepsa

Ustanite uspravno i zgrabite tešku bučicu. Vaša stopala treba da budu jedno od drugog otprilike u širini ramena. Polako podižite bučicu iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
Otpor treba osjetiti u vašim dlanovima, koji treba biti okrenuti prema gore prema stropu. Ovako izgleda početna pozicija.
Pazeći da vam podlaktice budu što bliže glavi, da vam tricepsi budu zategnuti, a laktovi okrenuti ka unutra i okomito na pod, spustite bučicu iza glave u obliku polukruga dok vam podlaktice ne dodirnu bicepse. U ovoj fazi udahnite i zapamtite da ramena uvijek budu mirna.
Vratite se u početni položaj, koristeći tricepse da podignete bučicu iz trenutnog položaja. Izdahnite i ponovite.

Oslonite dlan i koleno na klupu, a zatim uzmite bučicu u slobodnu ruku tako da vam dlan bude okrenut ka unutra, a rame paralelno sa telom.

Povucite šipku unazad, stisnite triceps, ispravite lakat i dopustite mu da se polako vrati u početni položaj nakon kratke pauze.
Držite ramena ispravljena i nepomična tokom vježbe.

Savijena unilateralna ekstenzija tricepsa

Sjednite na rub klupe, nagnite se malo naprijed i uzmite spravu (bučicu), savijajući lakat pod klasičnim uglom. Dlan treba da bude okrenut ka unutra.
Pomeri ruku nazad. Podignite aparat dok vam ruka ne formira liniju paralelnu s podom. Zadržite postignuti položaj, a zatim polako spustite ruku, opuštajući triceps. Rame treba da ostane nepomično. Uradite deset ponavljanja. Promijeni ruku.

Ležeća ekstenzija tricepsa

Kako biste napumpali ne samo ruke, već i mišiće grudi, lezite na leđa na klupu i zgrabite bučice. Držite ih sa strane, tik iznad grudi, sa dlanovima okrenutim prema unutra.
Podignite bučice prema gore, držeći ruke ispravljene, ali ne potpuno ispružene. Prije nego što postignete potpunu ekstenziju, zaustavite pokret, zadržite novi položaj, a zatim polako spustite bučice u početni položaj, osiguravajući optimalno opterećenje tricepsa.
Izdahnite, ispravite ruke i podignite pribor, udahnite za kratku pauzu. Ponovo izdahnite, vraćajući bučice u početni položaj.

Idealna vježba za tricepse za žene

Prije početka ljeta, gotovo svaka žena počinje ozbiljno da brine o vlastitoj figuri - uostalom, uskoro će morati da nosi otvoreniju odjeću, ići na more, sunčati se i biti nevoljni predmet mnogih muških pogleda. Djevojke pokušavaju napumpati trbušnjake, rade čučnjeve i sklekove kod kuće; neki se čak usude posjetiti i teretanu.

No, samo rijetki, u potrazi za ravnim trbuščićem i zategnutim bokovima, obrate pažnju na jednako uočljiv dio tijela - ruke, nedostatak tonusa u kojima može dovesti do neugledne opuštene kože, viška masnog tkiva i mlohavih mišića. Mora se reći da pretjerano pune ruke ne izgledaju baš privlačno čak ni u dugim rukavima jesensko-proljetne odjeće.

Ako vam je zaista stalo do svog izgleda, zapamtite: važno je ne samo smanjiti struk i zategnuti grudi, već i napumpati tricepse - samo će u tom slučaju vaša figura izgledati skladno. Pažnji svih zainteresovanih nudi se univerzalni set jednostavnih, ali iznenađujuće efikasnih vježbi.

Ne samo da će vam omogućiti da dobijete prekrasne tricepse, već će i ojačati vaše mišiće jezgra, što znači da će ojačati trbušnjake i smanjiti struk. Dodajte ove jednostavne elemente u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja i u roku od nekoliko mjeseci s ponosom ćete pokazati svoje vitke, seksi ruke dok nosite modernu ljetnu odjeću bez rukava.

Profesionalci preporučuju vježbanje tricepsa tri puta sedmično u tri serije. Fokusirajte se na održavanje tehnike i ne pokušavajte da završite trening što je brže moguće: bolje je polako raditi kroz opisane pokrete. Ako inače trenirate bez opreme i sprava, ne zaboravite unaprijed kupiti ili jednostavno pripremiti nekoliko kilograma bučica i konopac za preskakanje. Ovo su prilično jeftina oprema koja će vam omogućiti da napumpate potrebne mišiće bez većih poteškoća.

Podizanje ruku sa bučicama

Kako bi se osiguralo ravnomjerno opterećenje tricepsa, ova vježba se radi zasebno za svaku ruku. Desnom rukom držite bučicu i široko raširite noge tako da vam lijevo stopalo bude usmjereno naprijed. Savijte lijevo koleno i spuštajte torzo dok ne bude paralelno s podom. Desna noga treba da ostane ravna, a ramena da gledaju napred.
Zatežući triceps, podignite desnu ruku do nivoa ramena, usmjeravajući bučicu prema stropu. U ovom položaju nekoliko puta naizmjenično podižite i spuštajte ruku, ali ne do pune visine, već samo dva do tri centimetra - gore i dolje. Linija od ramena do zapešća je savršeno ravna.. Uradite 25 ovih mini-dizanja, a zatim promijenite ruku da i nju napumpate.

Jednostavni sklekovi za triceps

Zauzmite početnu poziciju tradicionalnog skleka, zatim stavite dlanove direktno ispod ramena i stopala u širini struka. Polako spustite donji dio tijela prema podu. Laktovi su okrenuti unazad. Ne stavljajte ih predaleko od tijela.

Čim vam prsa dotaknu pod, gurnite se natrag u klasični položaj daske. Tokom cijele vježbe tricepsi, jezgro i noge trebaju biti stalno napeti. Ako vam je takav element težak, modificirajte ga kako vam odgovara i ne oslanjajte se na prste, već na koljena. Uradite deset ponavljanja.

Ekstenzija za triceps

Držite jednu bučicu u obe ruke. Pažljivo ga podignite iznad glave. Okrenite ramena prema dolje i nazad, angažujući mišiće jezgra, a ne samo tricepse. Držeći laktove usmjerene isključivo naprijed, savijte ih, dopuštajući da uteg padne dolje i iza vaše glave. Ispravite ruke, vraćajući bučicu u početni položaj iznad glave. Trbušni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti. Ponovite 20 puta.

Bočni plank sa podizanjem bučice

Ova vježba vam omogućava da napumpate ne samo problematične tricepse, već i svoju jezgru u isto vrijeme kao i mišiće leđa. Uhvatite svoj projektil lijevom rukom. Zauzmite položaj bočne daske, oslonjeni na desni lakat, koji bi trebao biti striktno ispod ramena. Spojite noge. Podignite noge (kukove) tako da torzo formira pravu liniju od gležnjeva do ramena. Ispravite lijevu ruku ne napuštajući nivo ramena. Zatim je spustite zajedno s bučicom tako da vam ruka bude paralelna s podom. Vodite računa da vam kukovi i grudi budu što je moguće više tokom vježbe. Ponovite deset puta sa svake strane.

Nakon bočnog planka sa podizanjem bučica, možete organizirati kardio interval. Opterećenje tricepsa je još uvijek nedovoljno, ali se mišići lako umaraju od koncentriranog treninga, pa je preporučljivo izmjenjivati setove snage s intervalima kardio vježbi. Predložena vježba za triceps također se može učiniti efikasnijom. Da biste to učinili, svakih nekoliko vježbi uzmite uže za skakanje i skačite po njemu jednu minutu, održavajući najveću moguću frekvenciju i brzinu skakanja. Kada radite sa užetom za skok, pokušajte koristiti ne toliko ruke kao cjelinu, već zapešća - modificiranje pokreta povećat će opterećenje na tricepsima.

Bočno podizanje ruke s bučicom

Uzmi projektil u desnu ruku. Široko raširite stopala, stavljajući lijevu nogu naprijed. Savijte lijevo koleno; spuštajte torzo dok ne bude paralelan s podom. Desna noga treba da ostane ravna. Ramena treba držati ispravljena, a tricepse napeti.
Podignite desnu ruku sa bučicom do nivoa ramena i pomerite je nazad iza trupa. Dlan je okrenut prema podu. Iz ovog položaja snažno povucite cijelu desnu ruku prema tijelu. Ponavljajte ovaj pokret, pomerajući ruku sve bliže i dalje od tela, dok ne završite 25 ponavljanja, a zatim promenite ruke.

2 u 1: trbušnjaci i tricepsi sa ski ekspanderom

Kako biste uspješno napumpali trbušne mišiće, a pritom posvetili odgovarajuću pažnju svojim rukama, kupite ekspander za skije i uključite ovu jednostavnu vježbu u svoje redovne treninge.
Uzmite ručke ekspandera; Zakoračite na sredinu uzice s obje noge tako da vam gležnjevi budu direktno ispod kukova. Lagano se nagnite naprijed, savijajući se u struku. Možete malo savijati koljena.
Povucite laktove unazad i fokusirajte se na stiskanje lopatica zajedno. Dok držite ručke trake otpora, polako ispružite ruke iza leđa. Dlanovi okrenuti prema gore, tricepsi održavaju napetost. Ovaj pokret izvodite polako. Zatim ponovo savijte laktove. Podesite dužinu skijaške trake kako biste u skladu s tim povećali ili smanjili opterećenje tricepsa. Izvedite tri serije od po 12 ponavljanja.

Ležeća ekstenzija za triceps (ženska verzija)

Uzmite par bučica (dovoljno utegnutih da vam ruke budu umorne nakon dvadeset ponavljanja ove vježbe), a zatim zauzmite početni položaj ležeći na fitnes strunjači.
Držite po jedan aparat u svakoj ruci i podignite ruke iznad grudi. Pobrinite se da vam laktovi ostanu ravni, ali ne i potpuno ravni.
Polako pomjerite obje ruke iza glave, savijajući laktove pod klasičnim uglom. Bučice treba da leže na bokovima na gimnastičkoj strunjači.
Podignite ruke, stisnite tricepse i vratite se u početni položaj. Ponovite dvadeset puta.

Jednostavan pritisak

Da biste izveli ovaj element, podignite neke utege (lagane bučice) i kleknite. Pritisnite nožne prste u pod. Nagnite se naprijed od koljena i savijte laktove pod klasičnim uglom.
Ispravite laktove i ispružite obje ruke unazad, dlanovima okrenutim prema unutra i jedan prema drugom. Stisnite triceps, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite deset puta. Izvedite tri seta.

Sklekovi za leđa (ženska verzija)

Postavite ruke u širini ramena na sjedište stabilne stolice ili klupe.
Skliznite sa sedišta tako da vam karlica bude ispred klupe. Koljena treba da budu savijena. Stopala su razmaknuta u širini struka i oslonjena na pod.
Ispravite ruke, ali držite laktove blago savijene tako da napetost ide na tricepse, a ne na zglobove laktova.
Sada polako savijte laktove i spustite torzo prema podu dok vam ruke ne formiraju tradicionalni ugao od 90 stepeni. Morate paziti da vam leđa budu u neposrednoj blizini klupe.
Kada završite pokret, polako se gurnite prema gore, oslonite dlanove na sjedište stolice ili klupe i vratite se u početnu poziciju za 12 ponavljanja.

Savijena presa

Da biste napumpali ruke, zauzmite početni položaj sa stopalima u širini ramena, savijajući koljena i savijajući se naprijed u struku tako da vam leđa budu gotovo paralelna s podom. Uvucite stomak, ali nemojte zaokružiti donji deo leđa. Kičma treba da bude u neutralnom položaju.
Da biste aktivirali triceps, držite utege objema rukama. Dlanovi su okrenuti ka unutra, laktovi su ispravljeni, a ruke direktno ispod ramena.
Držite koljena savijena, a leđa ispravljena. Savijte laktove, povlačeći ih unazad, i podignite bučice prema grudima, postavljajući ih na odgovarajuće strane trupa. Usredotočite se na održavanje potpune kontrole pokreta dok pokušavate stisnuti lopatice zajedno.
Polako, polako spuštajte vježbe u početni položaj, bez opuštanja tricepsa - u tom trenutku ćete razviti problematične mišiće. Možete ih napumpati samo ako se pridržavate principa da budete što sporiji dok radite vježbe.
Uradite dvadeset ponavljanja.

Ekstenzija na gimnastičkoj lopti

Iako je ova vježba izmišljena posebno za one koji žele napumpati svoje tricepse u najkraćem mogućem roku, može tonirati gotovo sve mišiće gornjeg dijela trupa i jezgre.
Sjednite na lopticu za vježbanje držeći srednju do tešku bučicu. Polako hodajte stopalima naprijed dok vam ramena, vrat i glava ne oslone na loptu. Stopala treba da budu u širini struka, kolena savijena preko gležnjeva. Zategnite trbušne mišiće i držite karlicu podignutu tako da su vam bedra paralelna s podom.
Održavajte ovaj stabilan položaj koristeći donji dio trupa. Lagano savijte laktove i držite ruke podignute iznad glave. Ovo je vaša početna pozicija koja vam omogućava da napumpate ne samo tricepse, već i mišiće jezgra.
Izdahnite da u potpunosti angažujete trbušne mišiće. Spustite spravu prema lopti, savijajući laktove (ovaj pokret je u ruskom sportskom žargonu poznat kao “francuska presa”, ali se u zemljama engleskog govornog područja naziva “drobilica lubanje”), pa pazite gdje vam je tačno lopta je spuštena bučica). Zaustavite se prije nego osjetite promjene u položaju svih dijelova tijela. Uz veliku pažnju, podignite ruke nazad u početni položaj. Što se sporije krećete, brže možete napumpati trbušne mišiće i tricepse.
Uradite 12-15 ponavljanja. Na dan treninga ruku preporučljivo je izvesti tri serije.

Triceps press na fitballu

Da biste napumpali problematične mišiće, uključujući ne samo ruke, već i mišiće prsa, možete zamijeniti tradicionalni bench press modificiranom vježbom na gimnastičkoj lopti ili fitballu. Takve vježbe će vam omogućiti ne samo da postignete svoje početne ciljeve za pumpanje, već i da poboljšate svoju sposobnost održavanja ravnoteže. Tricepsi, grudi i leđa će se zategnuti gotovo istovremeno.

Sjednite na lopticu za vježbanje ili lopticu za vježbanje, držeći bučice u svakoj ruci. Vaša stopala treba da budu čvrsto naslonjena na pod. Polako se nagnite unazad dok istovremeno „hodate“ stopalima naprijed tako da vam glava, ramena i gornji dio leđa ostanu na lopti za vježbanje. Možete napumpati tricepse na klupi, ali početno nestabilna lopta će osigurati idealan trening potrebnih mišića.
Savijte koljena do tradicionalnih 90 stepeni i pazite da vam bedra budu paralelna s podom, a stopala u širini struka. Držite obje bučice u nivou grudi.

Udahnite i zategnite trbušne mišiće, a dok izdišete, polako ispravite ruke, stavljajući ih iznad glave i angažujući tricepse. Ruke treba da budu u širini ramena jedna od druge.

Udahnite i polako spuštajte bučice dok ne budu u ravni sa vašim grudima. Da biste napumpali problematične tricepse, pokušajte da vježbe budu paralelne jedna s drugom. Zglobovi treba držati u neutralnom položaju (ravni, a ne savijeni).

Izvedite tri serije po 12 ponavljanja.

Kako da uključite vježbe za triceps u svoj svakodnevni trening

Ako želite slijediti primjer uspješnih bodibildera, pokušajte sebi postaviti ne samo realne i ostvarive ciljeve, već i praktične. Napumpavanje većine mišića nije teško, ali da biste razvili savršenu "potkovicu" (kako se tricepsi ponekad nazivaju u profesionalnom žargonu), morate pažljivo razmotriti svoj raspored treninga. Nudimo vam tri opcije za sportski raspored. Sva tri doprinose postizanju glavnog cilja: harmonično napumpati sve mišiće koji su važni.

Prva opcija

Ponedjeljak: ruke (uključujući tricepse), trbušnjaci.
Utorak: noge, zadnjica.
Srijeda: deltoidi, ruke (bicepsi), leđa.
Četvrtak: nema treninga.
Petak: ruke (uglavnom bicepsi, tricepsi), trbušnjaci.
Subota: nema treninga.
Nedjelja: nema treninga.

Druga opcija

Ponedeljak: grudi, jezgro, tricepsi.
Utorak: zadnjica, noge.
Srijeda: leđa, trbušnjaci, možda ruke.
Četvrtak: grudi, jezgro, tricepsi.
Petak: noge.
Subota: leđa, bicepsi, trbušnjaci.
Nedjelja: odmor.

Treća opcija

Ponedjeljak: leđa, noge, jezgro.
Utorak: kvadricepsi, grudi, tricepsi.
Srijeda: nema treninga.
Četvrtak: leđa, noge, jezgro.
Petak: kvadricepsi, tricepsi, grudi, deltoidi.
Subota: zatvoreno.
Nedjelja je slobodan dan.

Možete sami mijenjati vrste vježbi, modificirajući ih prema individualnim preferencijama. Ako ste se upoznali sa vrstama vježbi za ruke, već znate kako napumpati tricepse kako u specijaliziranoj teretani tako iu udobnosti vlastitog doma. Dodajte pokrete koje volite svojoj dnevnoj rutini ruku ili dodajte vježbe za triceps bilo kojoj drugoj aktivnosti - rezultati će postati očigledni u doglednoj budućnosti.

Mnogi iskusni sportisti, treneri i fitnes instruktori savjetuju da ne izvodite pretjerano ponavljanje svake vježbe za triceps - čak i ako želite da tonirate ove mišiće što je brže moguće. Bolje je ograničiti se na devet do dvanaest ponavljanja, jer ako prekoračite ovu cifru i previše energično vježbate, imat ćete sve šanse da doživite tako neugodnu pojavu kao što je pretreniranost.

Osim toga, sa svakim ponavljanjem vaša efikasnost će se smanjiti zbog umora i potrebe da se isti pokret ponavlja iznova i iznova. Ako ne znate koliko su vaši tricepsi razvijeni i koliko brzo ih možete napumpati, najbolje je početi s devet serija svake vježbe. Što sporije idete, dalje ćete ići: ne biste trebali prenaprezati mišiće ruku i riskirati da otkrijete karakteristične simptome pretreniranosti. Iako vam se triceps možda ne čini posebno važnim, pretjerano opterećenje čak i ovako neupadljivog mišića može biti okidač za depresiju, nagli pad efikasnosti treninga u teretani, pa čak i debljanje zbog instinktivnog taloženja dodatnih masti pod uticajem stresa na organizam.

Između serija treba da se odmarate 30-90 sekundi. Powerlifteri se odmaraju 3-5 minuta kako bi maksimizirali rezultate i izgradili tricepse dostojne naslovnice sportskog časopisa. Odaberite jednu vježbu za svaka tri serije.

Ovaj pristup osigurava odgovarajuću pažnju na problematična područja i osigurava da su sve tri glave mišića potpuno opterećene - svakako ih je potrebno pravilno napumpati ako ste zabrinuti za izgled svojih ramena. Ako stalno mijenjate vrstu i intenzitet opterećenja, tricepsi i drugi mišići gornjeg dijela tijela neće imati vremena da se naviknu na monoton trening i konačno će se početi skladno razvijati.

Preporučujemo da pročitate vrlo informativan članak o tome kako izgraditi široka ramena. U ovoj publikaciji možete vidjeti tehniku izvođenja vježbi od najboljih trenera u Rusiji. Također, ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima ispod članka! Nadamo se da smo odgovorili na sva vaša pitanja o triceps kovrčama. Vidimo se uskoro…

Jeste li odlučili ozbiljno se baviti sportom ili samo “napumpati svoju bitsukhu”? Potrebno je obratiti pažnju na svaki mišić posebno. Samo harmonično razvijeni mišići cijelog tijela mogu izazvati divljenje i priznanje drugih. Tricepsi su izuzetno važni jer čine oko 70% mišića ramena i daju rukama izraženo olakšanje od leđa, čak i kada su opuštene. Međutim, prije nego počnete trenirati, prisjetimo se naših lekcija iz anatomije kako biste bolje razumjeli kako napumpati tricepse uz maksimalne rezultate.

Mišić triceps brachii, ili, kako ga liječnici zovu, musculus triceps brachii, igra važnu ulogu u procesima ekstenzije. Predstavljena je sa tri glave, koje se nazivaju medijalna, bočna i duga. Zahvaljujući potonjem, određuje se sposobnost proširenja zglobova. Što se tiče pokretljivosti mišića, vrijedi zapamtiti da kada se biceps savija, mišić tricepsa se proteže i obrnuto.

Mišićna masa svake glave u velikoj meri zavisi od genetskih podataka sportiste. Ovo objašnjava veliku želju mnogih sportista da program treninga razvode izolacionim vežbama za triceps, koje imaju veći uticaj na jednu od tri komponente.

Pristup treningu

Sve vježbe za triceps profesionalni sportisti dijele u dvije grupe, na osnovu naziva dijela koji je napetiji kada se izvodi. Većina vježbi za triceps daje puno opterećenje svakoj glavi u isto vrijeme. Formiranje jednog se ne odvija bez razvoja drugih.

Lateralno i medijalno:

Sklekovi za leđa;
Ekstenzije iza glave;
francuski bench press;
Bench press sa bliskim hvatom;
Nastavci na gornjem bloku.

dugo:

Nagnuti nastavci;
Spuštanje utege iza glave dok sedite;
Ekstenzije s bučicama koje leže pod uglom;
French head press;
Blok povlačenje sa potiljka.

Naravno, takva raznolikost je neophodna za harmoničan razvoj. Pošto je riječ o harmoniji, treba reći da je pumpanje tricepsa i grudi u isti dan nepoželjno. Iako postoji široko rasprostranjeno uvjerenje da je suprotno.

Vježbe za prsa istovremeno rade na vašim tricepsima. Stoga ga ne treba posebno opterećivati. Ako se odlučite kombinirati triceps i prsa, onda se to može nadoknaditi posebnom tehnikom, prema kojoj int
Intenzitet opterećenja treba mijenjati redom svake sedmice: srednji - slab - jak.

Ne možete ići u teretanu? Da biste u potpunosti napumpali mišiće, kod kuće možete koristiti najbolje vježbe za triceps navedene u nastavku, koje mogu zamijeniti nedostatak posebne opreme za vježbanje:

Bench press sa bliskim hvatom;
Spuštanje EZ šipke iza glave dok sedite;
Sklekovi za leđa;
Sklekovi između stolica ili na paralelnim šipkama;
Sklekovi u uskom stavu.

Neke vježbe za triceps su prilično poznate i ne zahtijevaju puno razmatranja. Ako sumnjate u ispravnost svoje tehnike, tada se možete upoznati sa tehnikama izvođenja.

Tehnika izvođenja vježbi za medijalnu i lateralnu glavu

Sklekovi za leđa

Ruke odmaramo na gimnastičkoj klupi ili dvije stolice, krevet je savršen ako vježbate kod kuće. Noge ispružene. Udišući, spuštamo se dole dok ugao u laktovima ne postane ravan - 90 stepeni. Izdišući, podižemo tijelo prema gore, ispravljajući ruke. Opterećenje možete povećati korištenjem kašnjenja u donjem ili gornjem položaju.

Ekstenzije iza glave

Zauzimamo sedeći položaj na stolici ili klupi. Stopala mi se čvrsto pritiskaju na pod. Leđa treba da budu dobro savijena u donjem delu leđa. Držimo bučicu iznad sebe, sa ispravljenim laktom. Udahnuvši, spuštamo ruku iza leđa. Gotovo odmah, zajedno sa izdahom, ispravljamo ga nazad.

Kada to izvodite, morat ćete pratiti rameni zglob kako se ne bi pomicao. Možete ga držati slobodnom rukom. Set treba napraviti od 10-12 ciklusa.

Francuski bench press

Legnemo na klupu tako da su nam leđa i zadnjica čvrsto pritisnuti. Odmaramo noge na podu. Držimo šipku iznad sebe sa obimom u širini ramena. Dok udišete, spustite uteg na čelo. Pazite da vam ramena i laktovi formiraju pravi ugao. Nakon kratkog zadržavanja u ovom položaju, izdišemo i dižemo uteg sa blagim nagibom od glave i odmah radimo sljedeći pristup. Potrebno je uraditi 3-4 serije po 12 ponavljanja.

Bench press sa bliskim hvatom

Zauzimamo ležeći položaj na horizontalnoj klupi. Hvatajte s razmakom od 3 šake. Spuštamo projektil na grudi. Zajedno s izdisajem počinjemo gurati šipku prema gore dok se laktovi potpuno ne ispruže. Udahnemo, možete popraviti poziciju na neko vrijeme i ponovo spustiti projektil.

Težina mora biti odabrana tako da snaga bude dovoljna za maksimalno 12 ponavljanja. Ponavljamo set 3-4 puta. Ova vježba za triceps je odlična jer radi na mišićima grudi i ramena.

Nastavci na gornjem bloku

Stojimo u blizini mašine i uzimamo ručku tako da su nam dlanovi okrenuti prema dolje. Laktovi su pritisnuti. Dok izdišete, povucite ručicu prema dolje do kukova. Nakon što držite 2-3 sekunde, polako opustite ruke.

Ovo se smatra jednom od najefikasnijih vježbi za triceps, koja vam omogućava da u potpunosti koncentrišete opterećenje na sve glave. Također pokušavamo izvesti 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

Tehnika izvođenja vježbi za dugu glavu

Savijena ekstenzija

Najbolje je da na kraju treninga uradite sledeću vežbu. Stanemo na rub klupe, naslonimo dlanove i sagnemo se do vodoravnog položaja tako da nam leđa budu ispravljena paralelno s podom. Po želji stavite nogu na klupu. Savijte ruku tako da ugao u laktu bude ravan.

Udahnemo i, zadržavajući zrak nekoliko sekundi, ispravimo ruku snagom jednog mišića tricepsa. Trudimo se da ne koristimo druge mišiće. Nakon kratke pauze, lagano se vratite u početni položaj. Pazite da se tijelo ne pomjera. Ponovite 3 serije od 10-12 ciklusa.

Sjedeća presa za vrat

Sjednite i podignite uteg gore. Držite leđa uspravno. Lagano pomjerite glavu naprijed kako ne biste udarili u šipku. Postepeno, dok udišete, spustite šipku iza vrata i uz izdisaj polako počnite da je podižete. Ponovite 12 puta. Broj kompleta – 3.

Savijene ekstenzije za bučice

Uzmite dvije bučice i lezite na nagnutu klupu, licem prema gore. Udahnite, a zatim, dok izdišete, izvucite laktove u stranu kako bi vam se lopatice mogle spojiti. Osigurajte se i spustite laktove unazad. Ponovite kao i svi ostali.

Triceps je jedan od najvažnijih mišića koji pruža ruku. Pomaže u zaštiti vašeg lakta od svakodnevnog ili koncentriranog stresa. Štaviše, tricepsi su veliki dio cijele ruke. Međutim, iz nekog razloga mnogi to ignoriraju, jureći velike bicepse.

Iskreno, one obične vas zaista mogu iznenaditi. Jednostavno, prije nego što primijetite, bočna glava tricepsa će lijepo stajati na vašem tijelu.

Većina vježbi za triceps je tehnički mnogo teže izvesti od ostalih mišića. Čak i beznačajni mogu lako oštetiti vaša ramena ili lats ako se rade pogrešno. U ovom članku ćemo razgovarati o tome kako napumpati tricepse i pogledati najbolje različite učinkovite vježbe koje će vam ne samo pomoći da postignete svoj cilj, već i zaštitite vaše zdravlje.

10 najboljih vježbi za triceps kod kuće

Zauzmite spreman položaj na neravnim šipkama.
Nagnite tijelo lagano naprijed.
Vježbu izvodite punim rasponom pokreta.

Dobro se zagrijte prije nastupa, jer možete istegnuti ligamente ili ozlijediti rame. Ni ti ne bi trebao ići prenisko. Ostanite na nivou gornjih trbušnjaka. Pokušajte se podići isključivo rukama, a ne inercijom od ljuljanja.

Priđite bilo kojoj površini (po mogućnosti lučnoj: cijev, stepenište) koja je tik iznad nivoa vaših koljena.
Stavite ruke na površinu i odmaknite noge dalje.
Savijte se naprijed ispod ruku, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvođenje ove vježbe za triceps kod kuće bit će manje zgodno, osim ako nemate šipke za zid. Što je hvat uži, to je teži, ali ga nećete moći ni preširoko postaviti. Ruke neka budu malo uže od širine ramena. Vaše noge bi trebalo da vas fiksiraju samo u jednom trenutku, a ne da vam pomažu da se podignete. Leđa moraju stalno biti napeta kako ne bi pali ili se povredili. Ovo je tehnički i fizički teška vježba, ali vrlo efikasna za pumpanje tricepsa.

3. Standardni sklekovi

Zauzmite ležeći položaj.
Postavite ruke u širini ramena.
Laktove pritisnite što bliže tijelu.
Radite punim opsegom za tehniku, a ne za brzinu.

Jedna od najboljih vježbi za triceps uopće. Činjenica je da gotovo sve vrste sklekova dobro rade ovaj mišić. Sama vježba je apsolutno jednostavna i zgodna. Uvek držite leđa napeta kako vam donji deo leđa ne bi klonuo.

4. Uski sklekovi

Zauzmite ležeći položaj.
Stavite ruke ispod grudi, blizu jedna drugoj.
Ne usmjerite laktove u stranu.
Radite u punom opsegu.

Pobrinite se da podignete cijelo tijelo, a ne samo grudi. Ako je teško održati kontrolu, lagano se nagnite naprijed i podignite karlicu. Ovo je jedan od najlakših načina da napumpate tricepse kod kuće.

Idite na bilo koju površinu koja vam je tik iznad koljena.
Sjednite mu leđima.
Postavite ruke na površinu, prste dalje od vas.
Podignite težinu rukama, bez korištenja nogu.

, ovo je odlična vježba za tricepse kod kuće. Ne koristite noge da biste sebi pomogli.

Da biste povećali efikasnost, možete baciti noge na neko brdo kako biste povećali amplitudu. Kako se amplituda povećava, možete se podići ne baš okomito prema gore, već blago ukoso kako biste povećali opterećenje na rukama.

6. Pritisnite s horizontalne trake

Popnite se na šipku koristeći uspon na mišiće ili inverziju.
Ruke postavite malo uže od širine ramena.
Lagano se spustite do nivoa grudi i podignite se dok vam ruke ne budu ispravljene.

Ova vježba vam može izgledati teško, ali je vrlo efikasna na mišiće tricepsa. Opterećenje možete mijenjati u zavisnosti od širine hvata, ali zapamtite da je široki zahvat za grudi.

7. Potisak sa bučicama iznad glave

Uzmite bučicu ili bilo koji uteg u jednu ruku.
Stanite uspravno, podignite radnu ruku iznad glave.
Glatko spustite težinu iza glave.

Koristimo samo jednu ruku, tako da je efekat znatno pojačan, za razliku od Hannibal prese.

Držite leđa napeta i stojite uspravno, inače ćete oštetiti kičmu i nećete postići rezultate.

8. Savijeni produžeci ruku

Uzmite bučice u ruke i nagnite tijelo naprijed.
Lagano savijte noge u koljenima.
Pritisnite laktove na kukove: između podlaktice i bicepsa treba da postoji ugao od 90 stepeni.
Ispružite laktove, pomičući ruke unazad.