Joga vježbe za trbušnjake. Joga vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima Joga vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima

Masne naslage u predelu stomaka mogu se pojaviti čak i kod veoma mršavih ljudi. Razlog je ovdje u karakteristikama ljudskog tijela. U isto vrijeme, prilično je lako nakupiti masnoću na stomaku, ali riješiti se toga je prilično težak problem. Kako su ljekari ustanovili, nakupljanje masti u predelu stomaka, bokova i struka može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2, kao i problema sa srčanim sistemom. Zbog toga je uklanjanje viška masnog tkiva na stomaku toliko važno ako želite da ostanete zdravi.

Jedan od najefikasnijih načina za rješavanje ovog problema, kao i za uklanjanje masnoća sa struka i sa strane, je joga. Uz njegovu pomoć, sasvim je moguće postići tonirani stomak u prilično kratkom vremenu. Naravno, kao i druge vrste vježbi za mršavljenje, joga asane (vježbe) mogu donijeti vidljive rezultate samo u kombinaciji sa pravilnom ishranom i režimom.

Joga ima set od pet asana koje najefikasnije dovode stomak u idealno stanje. Ovo su poze:

• Cobra;
• Plank;
• Brod;
• Oslobađanje vjetra.

U nastavku ćemo detaljnije pogledati kako se ove vježbe izvode. Radi veće jasnoće, svi opisi će biti dopunjeni video zapisom.

Zagrijavanje

Prvo, prije nego počnete raditi vježbe, morat ćete se zagrijati. Njegova svrha je da odgovarajuće mišiće trbuha, leđa, struka, kukova prethodno optereti, da ih zagrije kako bi se izbjegle slučajne ozljede pri izvođenju asana. Zagrijavanje može uključivati ​​i posebne vježbe joge i opće fizičke vježbe - savijanje u različitim smjerovima, rotiranje kukova, struka, trupa itd.

Preporučuju se i vježbe zagrijavanja, koje se praktikuju u Ashtanga Vinyasa jogi - energičnim rotacijskim pokretima ruke gnječite sve zglobove kako biste im dali elastičnost, zagrijte tetive i mišiće. Ako odlučite da počnete izvoditi asane bez prethodnog zagrijavanja, rizikujete, u najboljem slučaju, da iz navike preopterete trbušne mišiće i ligamente, au najgorem da ih ozlijedite. A ako u prvom slučaju morate trpjeti bolove nekoliko dana pri izvođenju najjednostavnijih pokreta u kojima djeluju trbušni mišići, onda u drugom slučaju riskirate da na duže vrijeme zaboravite na bilo kakav stres na trbušne mišiće.

Disanje također igra važnu ulogu pri izvođenju asana - na to ne treba zaboraviti.

Izgradnja lekcije

Za maksimalan učinak, potrebno je da svoj raspored časova izgradite na sljedeći način:

1. Nastavu treba održavati najviše tri do četiri puta sedmično. Pauze u nastavi su neophodne za odmor i oporavak trbušnih mišića. Uz češće vježbanje, mišići neće imati vremena za odmor i... kao rezultat toga, lošije je percipirati opterećenja, što će negativno utjecati na učinkovitost treninga.
2. Svaku pozu asane treba izvoditi na sljedeći način: otprilike 20 sekundi držanja poze, naizmjenično sa 10 sekundi opuštanja. Broj ponavljanja svake asane ne bi trebao biti veći od deset.
   Za izvođenje vježbi neće vam trebati nikakav sportski alat ili pribor osim sportske strunjače.

Bhujangasana (poza kobre)

1. Original. Ležeći na prostirci licem nadole, stopala spojena, prsti ispruženi unazad.
2. Polako podignite tijelo pod uglom od 45 stepeni dok udišete. U ovom slučaju, ruke bi trebale nositi minimalno opterećenje - one samo pomažu u održavanju ravnoteže. Sa podignutim trupom, ruke treba da ostanu savijene u laktovima.
3. Dva puta polako udahnemo i izdahnemo. A drugim udisajem podižemo torzo na maksimalnu visinu, savijajući se što je više moguće u leđima i donjem dijelu leđa.
4. Ispravite ruke, povucite glavu prema gore, bradu kao da je usmjerena prema grudima.
5. Disanje je i dalje ujednačeno, još dva puta udahnite i izdahnite, ispružite vrat i savijte glavu unazad prema leđima, čime se povećava otklon u torakalnoj kičmi i napregnite i stisnite zadnjicu.

Izvršne karakteristike

U početnoj fazi podizanje trupa treba raditi samo uz pomoć leđnih mišića, ruke ne bi trebale direktno sudjelovati u tome. Oni samo fiksiraju tijelo u podignutom položaju, održavajući ravnotežu i štiteći kičmu od prekomjernog opterećenja.

Ako vam vježba "Kobra" stvara neku nelagodu, onda je bolje izvoditi njenu početnu fazu, bez potpunog savijanja, sve dok leđa ne steknu dovoljnu fleksibilnost.

Zabacivanje glave unazad prema vratu stimuliše štitnu žlezdu, tako da vrat ne treba biti opušten, već aktivno učestvovati u izvođenju asane.

Nema potrebe da podižete pubis s poda pri maksimalnom otklonu. Prsa treba što je više moguće proširiti, ramena spustiti, a disanje ujednačeno. Video detaljno prikazuje kako pravilno izvesti pozu kobre.

Dhanurasana (poza naklona)

1. Početak - ležeći na podu, licem prema dolje.
2. Disanje je mirno. Dok izdišete, savijte koljena i ispružite ruke unatrag i uhvatite se rukama za potkoljenice. Izvedite nekoliko ciklusa udisaja i izdisaja.
3. Dok izdišete, podignite koljena od poda i istegnite ih što je više moguće ne puštajući ruke. U ovom slučaju, ruke su upoređene sa tetivom luka koja povezuje ramena i noge.
4. Podignite glavu i zabacite je što je više moguće. Celokupna težina tela se prenosi na stomak - grudi, kao i karlica, treba da budu u vazduhu (pogledajte video).
5. Ostanite u ovom položaju do minut, nakon čega, dok izdišete, otpustite i ispružite noge, stavite glavu na prostirku i potpuno se opustite.

Izvršne karakteristike

Kada podižete noge, nemojte ih spajati u kolenima - biće teško podići ih na dovoljnu visinu. Tek nakon što potpuno podignete noge, spojite ih. Budući da je stomak rastegnut i napet, disanje postaje ubrzano, što ne bi trebalo da bude razlog za zabrinutost.

naukasana (poza čamca)

1. Početni - lezite na stomak, noge zajedno, ruke uz telo, glava čelom dodiruje pod.
2. Ispružimo nožne prste i istovremeno ispružimo ruke naprijed. Dlanovi su spušteni na pod.
3. Zamrznite se u ovom položaju na trenutak, udahnite.
4. Dok izdišete, podignite ruke, glavu, noge i trup odjednom. Noge su i dalje spojene, prsti i ruke ispružene.
5. Podignite glavu što je više moguće, savijte leđa što je više moguće. Vrlo je važno održavati pravilno disanje i držati prste na nogama i prstima u istoj visini.
6. Nakon što ste se fiksirali u ovom položaju, morate se zamrznuti na 5 sekundi, zadržavajući dah dok udišete. Nakon 5 sekundi izdahnite i vratite se u početni položaj, potpuno opustite tijelo.

Ovo je jedna od najboljih asana za uklanjanje masnih naslaga sa bokova i struka. U videu također možete detaljno pogledati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe Naukasana.

kumbhakasana (daska)

Plank poza je jedna od osnovnih asana, koja se može koristiti samostalno ili kao dio drugih, složenijih asana.

1. Inicijal - klečeći, oslonjen na ruke. U tom slučaju, ruka bi trebala ići okomito prema dolje, a dlan bi trebao biti smješten direktno ispod ramena.
2. Ispružimo noge unazad, oslonjeni na prste i dlanove.
3. Istežemo tijelo paralelno s nogama, tako da formiraju jednu izduženu liniju. Stomak je povučen prema kičmi i napet.
4. U ovom položaju ostajemo do 30 sekundi, dosljedno naprežući i opuštajući trbušne mišiće.
5. Vraćamo se na početnu poziciju.

Izvršne karakteristike

Prilikom držanja asane, disanje treba biti mirno i glatko - odmjereni udah i izdisaj. Pri udisanju vršimo prelaze iz položaja napetosti u položaj.

Pavanamuktasana (Oslobodi vjetar)

Posebnost ove vježbe je njena sposobnost da normalizira kiselost želuca, masira unutrašnje organe peritoneuma, dok istovremeno eliminira višak masnih naslaga u donjem dijelu trbuha.
Tehnika izvođenja (pogledajte video).

1. Početak – lezite na leđa sa ispruženim rukama paralelno sa telom, dlanovima na podu.
2. Savijte koljena i privucite noge prema grudima.
3. Bez podizanja dlanova od poda, podignite glavu i ramena iznad poda.
4. Zatim podignite zadnjicu od poda, držeći koljena i stopala pritisnuta zajedno.
5. Omotajte ruke oko nogu podignutih na grudi i dotaknite glavu koljenima.
6. Zadržite dah i zadržite ovu pozu nekoliko sekundi.
7. Dok izdišete, opustite se i spustite glavu na pod, ali u isto vrijeme držite noge privučene do grudi i držite ih rukama.
8. Oslobodite noge i vratite se u početni položaj sa ispruženim rukama i nogama na podu.

Disanje treba da bude ritmično i slobodno, osim kada je odloženo. Prije nego počnete izvoditi ove asane, pažljivo pogledajte prikazane video zapise. Na taj način možete izbjeći greške u izvršenju i postići maksimalne rezultate.

Kontraindikacije

Navedene vježbe pomoći će vam da uklonite masnoću s trbuha i bokova, međutim, zapamtite da kod izvođenja ovih asana, kao i svih drugih fizičkih vježbi, postoje kontraindikacije. To su prije svega ozljede i oboljenja kičmenog stuba - pomak diskova, stari prijelomi i modrice, intervertebralne kile itd. Stoga, ako imate takve bolesti, prije početka seta vježbi, najbolje bi bilo da se posavjetujete sa ljekarom.

Joga je beskrajan izvor zdravlja. Vježbe joge pomažu ne samo da smršate, već i da ojačate mišiće, poboljšate fleksibilnost, ojačate imuni sistem i riješite se depresije i stresa. U ovom članku nećemo se zadržavati na svim prednostima joge, već ćemo pogledati jednostavne vježbe joge za mršavljenje kod kuće.

Vrste poza za mršavljenje

Crunches

Poze uvijanja doprinose čitavom probavnom sistemu i poboljšavaju metabolizam, što pomaže da se tijelo oslobodi masti i toksina. Poze uvijanja uključuju: Bharadvajasana, poza žalfije, Ardha Matsyendrasana i druge.

Stojeće poze

Stojeće poze jačaju tijelo i poboljšavaju koncentraciju. Područja zahvaćena pozama: bedra, listovi, kičma, ramena, gornji dio leđa i stomak. Poze ovog tipa moraju biti uključene u kompleks za mršavljenje kroz jogu.

Obrnute poze

Obrnute poze su dizajnirane da ojačaju mišiće leđa i vrata, stimulišu štitnu žlijezdu i razrade trbušne organe. Opet, poboljšanje metabolizma i probave, jačanje mišićnog korzeta.

Nagibi

Poze savijanja se mogu izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovisno o vrsti nagiba, razrađuju se potrebna područja tijela. Pregibi su dizajnirani za poboljšanje fleksibilnosti tijela, istezanje tetiva i jačanje mišića.

Poze za opuštanje

Svoje treninge možete završiti pozama za opuštanje. Poze za opuštanje pomažu smirivanju uma i tijela i ublažavanju napetosti nakon radnog dana.

Jednostavne asane za mršavljenje kod kuće

Pogledajmo jednostavne asane za mršavljenje. Predstavljam vam opis asana, fotografije i principe djelovanja.

Pregib naprijed - Uttanasana

Poza istezanja jača trbušne i butne mišiće i uklanja masne naslage. Ligamenti i tetive rade odlično.

Stanite uspravno, podignite ruke gore, a zatim glatko spustite ruke do dna. Pokušajte glavom da dotaknete koljena. Potkoljenice možete uhvatiti rukama.

Poza kobre - Bhujangasana

Bhujangasana poza pomaže poboljšanju probave i utječe na trbušne organe i trbušne mišiće. Poza odlično djeluje na kičmu.

Pozu možete izvoditi iz ležećeg položaja. Dok udišete, podignite se s poda. Držite ruke ispravljene, noge pritisnute na pod.

Poza psa okrenuta prema dolje - Adho Mukha Svanasana

Poza pomaže u jačanju svih dijelova tijela. Stražnja površina tijela, tetive, kičma i ramena su istegnuti. Trbušni mišići su zategnuti i metabolizam se poboljšava.

Poza se izvodi iz stojećeg položaja na sve četiri.

Poza ratnika - Virabhadrasana

Poza ratnika vam omogućava da ojačate mišiće ruku i nogu, poravnate kičmu i istegnete perinealno područje.

Da biste izveli ratničku pozu, ustanite uspravno, iskočite naprijed, spojite ruke i podignite ih iznad glave. Izvedite lagano savijanje unazad i zategnite cijelo tijelo. Ponovite vježbu sa iskorakom na drugu nogu.

Poza trokuta - Utthita Trikonasana

Poza trougla deluje na sagorevanje masti na bokovima tela, smiruje nervni sistem i rasteže tetive nogu.

Za izvođenje trikonasane, stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Dok izdišete, spustite se na lijevu nogu. Lijeva ruka dodiruje pod pored stopala, a desna se diže okomito na pod. Usmjerite pogled na vrhove prstiju desne ruke. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Poza drveta ili Vrikshasana

Vrikshasana jača trbušne mišiće i ruke, isteže tetive i blagotvorno djeluje na koljena.

Da biste izveli pozu, ustanite uspravno i dok udišete, podignite ruke iznad glave, spajajući dlanove. Desna noga je savijena u kolenu, a stopalo postavljeno na unutrašnju površinu butine. Zamrznite se u pozi na 60 sekundi. Uradite pozu ponovo, ali ovaj put savijte lijevu nogu.

Poza stolice - Utkatasana

Jačanje bedara i listova pozom drveta je neopisivo. Mišići su napeti, izdržljivost se trenira, a trbušni organi se razrađuju.

Da biste izveli asanu, stanite uspravno i dok izdišete, podignite ruke prema gore. Postavite dlanove jedan prema drugom i dok izdišete lagano čučnite. Skriven 30 - 60 sekundi na poziciji.

Plank poza je moćno oružje protiv masnoća i celulita. Preporučuje se za praksu, kako kao dio seta vježbi za mršavljenje, tako i kao samostalno statičko opterećenje. Poza plank primjenjuje statičko opterećenje na sve dijelove tijela. Možete izvesti nekoliko pristupa, postupno povećavajući vrijeme provedeno u pozi. Ne zaboravite na ravnomjerno disanje i ravna leđa.

Poza otpuštanja vjetra - Pawanmuktasana

Poza je dizajnirana da oslobodi tijelo od nakupina plinova. Izvodi se za svaku nogu posebno i sa obje noge pritisnute u isto vrijeme. Blagotvorno deluje na trbušne organe, masira stomak, jača mišiće donjeg dela tela.

Poza luka - Dhanurasana

Dhanurasana poboljšava fleksibilnost kičme, isteže mišiće trbuha, ruku i nogu. Kao i prethodne poze za mršavljenje, poza luka poboljšava rad crijeva, ispravlja poremećaje leđa, a također jača područje okovratnika.

Pritisnite 30 - 60 - 90

Kao što ime kaže, poza jača trbušne mišiće i sagorijeva masnoće. Poza se izvodi na ovaj način: Ležeći na leđima uz udisaj podignite noge za 30 stepeni. Postepeno spuštajte noge skoro do poda. Zadržite se na trenutak, a dok izdišete, stavite stopala na pod. Ponovite vježbu, ali ovaj put podignite noge za 60 stepeni, a zatim za 90.

Možete izvoditi set vježbi kod kuće. Jednostavne vježbe za mršavljenje ne samo da sagorevaju masti, već i povećavaju izdržljivost, poboljšavaju rad unutrašnjih organa i daju vašem tijelu fleksibilnost. Ostanite uvek mladi i lepi!

Kako se nosite sa viškom kilograma?

Način života većine modernih ljudi karakterizira činjenica da se vrlo malo kreću. Kao rezultat toga, masti se nakupljaju u tijelu, počinje stagnacija mišića, što dovodi do sticanja viška kilograma. Kako biste se riješili nakupljanja masti, postoji mnogo vježbi i tehnika. Joga za gubljenje sala na stomaku omogućava vam da smršate i podmlađuje tijelo u cjelini.

Prednosti joge

Ovu vrstu gimnastike karakteriziraju glatki pokreti i nedostatak pokreta. Da biste dobili lepo telo, ne morate da radite naporne vežbe u teretanama. U jogi postoji set vježbi za početnike, pomoću kojih možete brzo ukloniti masnoće sa bokova i trbuha. Osim toga, postići ćete fleksibilnost i vitkost cijelog tijela.

Joga je najstarija iscjeljujuća gimnastika. Vježbe se baziraju na pravilnom disanju, zahvaljujući kojem se ćelije obogaćuju kisikom i reguliše proces izmjene krvi. Aktivira se metabolizam, tijelo se čisti od toksina, a sagorijevanje viška kalorija se ubrzava. Sve to mu omogućava da se aktivnije bori protiv viška kilograma.

Prilikom izvođenja ove gimnastike normalizira se aktivnost gastrointestinalnog trakta, što doprinosi procesu gubitka težine, jer tijelo počinje ispravno raditi. Tokom časova joge primijetit ćete da vam se smanjuje apetit, poboljšava vam se dobrobit, a tijelo postaje fleksibilno i elastično.

Unatoč činjenici da u ovoj vrsti gimnastike nema vježbi snage, mišići dobijaju potrebno opterećenje tokom treninga. U ovom slučaju nema rasta mišićne mase, kao kod treninga sa utezima. Prilikom bavljenja jogom dobro se razvijaju i jačaju ne samo mišići trbuha i bokova, već i cijelog tijela. Osim toga, tijelo dobiva ljekovito djelovanje.

Časovi joge poboljšavaju opšte stanje organizma i podstiču na odricanje od loših navika. Ljudi koji redovno rade ovu vežbu kažu da ne žele da puše, piju alkohol ili preterano jedu. To se objašnjava činjenicom da joga ima pozitivan učinak na mnoge sisteme tijela, uključujući i psihu. Tokom vježbanja smanjuje se stres, koji je često uzrok prejedanja.

Pravila izvršenja

Kako bi vježbe dale željeni učinak i što prije se riješili viška kilograma, prilikom izvođenja trebate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Obuka treba da se odvija u dobro provetrenoj prostoriji. Možete izvoditi set vježbi na otvorenom.
• Preporučljivo je početi s vježbanjem ujutro ili uveče prije spavanja.
• Kada radite jogu, morate kontrolisati svoje disanje. Morate disati redovno, na nos.
• Prije treninga preporučuje se zagrijavanje kako biste bolje izveli kompleks.
• Trening treba izvoditi najmanje tri sata nakon jela ili ujutro prije jela.

Za početnike se preporučuje da zadrže kontrolu nad svojim pokretima. Vježbe treba izvoditi u skladu sa svojim mogućnostima. Neke poze nećete moći savladati prvi put. Radite ih na način na koji možete, težeći pravilnom izvršenju. Postepeno će se tijelo navikavati na stres i moći ćete izvoditi vježbe po potrebi.

Zagrijavanje

Budući da su mnoge vježbe joge usmjerene na istezanje mišićnog tkiva, potrebno je kratko zagrijati se prije početka nastave. Posebno je važno za početnike. To će pripremiti mišiće za primanje opterećenja i eliminirati mogućnost ozljeda. Tokom zagrijavanja tijelo je potrebno zagrijati izvodeći različite pokrete.

Ovo su jednostavne, dobro poznate vježbe koje smo radili kao djeca na časovima fizičkog vaspitanja. Zagrijavanje uključuje zamahivanje rukama i nogama u različitim smjerovima, čučnjeve i rotiranje glave i trupa. Preporučljivo je koristiti što više mišića tijela. Nakon zagrijavanja možete započeti glavni trening.

Vježbe

Kompleks za početnike, tokom kojeg se uklanjaju trbuh i salo sa strane, uključuje nekoliko vježbi.

Uttanasana

Ova vježba aktivira trbušne mišiće. Kao rezultat toga, nakupine masti u trbuhu i bokovima se sagorevaju. Donji deo stomaka je zategnut.

Stanite uspravno, razmak između nogu je oko 30-40 cm Ispravite leđa, gledajte naprijed. Zategnite mišiće na nogama. U tom slučaju, kolenice treba povući prema gore. Podignite ruke pravo gore dok udišete. Zatim ih savijte i rukama stegnite laktove.

Polako počnite da spuštate svoje tijelo. Vaša koljena bi trebala biti ravna. U idealnom slučaju, želite da dodirnete glavu do koljena. Ostanite u donjem položaju 1-2 minute, a zatim se polako uspravite.

Za početnike je ova vježba prilično teška. Stoga, učinite to najbolje što možete. Glavni uslov je da ne savijate kolena.

Sarvanasana

Vrlo efikasna vježba, mnogima poznata kao Breza. Podstiče rad trbušnih mišića i pozitivno utiče na probavni sistem.

Lezite na prostirku, stavite ruke ravno uz telo i pritisnite dlanove o pod. Polako povucite noge prema grudima. Postavite dlanove na donji deo leđa i pažljivo počnite da podižete noge. Leđa treba da budu ravna.

Ispružite prste na nogama, pokušavajući da podignete noge što je više moguće. U idealnom slučaju, vaše noge, leđa i zadnjica treba da čine ravnu liniju. Učvrstite svoje tijelo u ovom položaju. Zatim se polako spustite u početni položaj.

Paripurna navasana

Ova vježba radi na donjem i gornjem dijelu trbušnjaka. Ojačani su mišići leđa i kukova.

Sjednite na prostirku, ispravite noge. Ispravite ramena, spustite ruke uz tijelo. Lagano pomjerite trup lagano unazad, dok istovremeno podižete noge, blago savijene u koljenima. Ispravite noge, usmjerite ih prema gore, dok pokušavate fiksirati torzo u jednoj tački.

Ako je jako teško, možete poduprijeti noge rukama. Kada postignete stabilan položaj, ispružite ruke ispred sebe usmjeravajući ih naprijed. Zadržite ovo 1-2 minute i lagano se vratite u početni položaj.

Twisting

Ovo je vježba koja radi na kosim trbušnim mišićima. Uz njegovu pomoć uklanja se masnoća sa strana, osim toga, dobro djeluje na kičmu.

Lezite na leđa, savijte koljena. Ispružite ruke u stranu i pritisnite ih na pod, dlanovima nadole. Bez podizanja ruku i leđa od poda, polako okrenite koljena ulijevo, a glavu udesno. Pokušajte da pomaknete koljena što je više moguće dok donji dio leđa držite pritisnut na pod. Zadržite ovaj položaj, a zatim se lagano vratite nazad. Ponovite isto na drugoj strani.

Shavasana

Ovo je posljednja vježba u kompleksu, koja se izvodi za opuštanje mišićnog tkiva. Konačan je i zahtijeva koncentraciju.

Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela. Opustite sve mišiće što je više moguće. Dišite ujednačeno i polako. Lezite u ovom položaju 10-15 minuta.

Redovnim svakodnevnim vježbanjem svoj cilj možete postići u roku od mjesec dana. Masne naslage sa bokova i trbuha će početi nestajati, a mišići će postati elastični.

Pravilno disanje

Da bi vaši treninzi bili što efikasniji, morate pravilno disati kada radite vežbe. Prije početka nastave preporučuje se savladavanje pravilnih tehnika disanja. Da biste to učinili, izvršite sljedeći slijed radnji:

• Zauzmite udoban položaj, sjedeći ili ležeći.
• Potpuno uvucite trbušne mišiće, stišćući trbušne mišiće. Ispustite vazduh koji vam je ostao u plućima kroz nos.
• Polako udahnite, posmatrajući proces punjenja pluća vazduhom. Istovremeno, trebali biste osjetiti kako vam se trbušni mišići podižu, a zatim se širi grudi. Na samom kraju, prestanite disati.
• Također polako ispuštajte zrak iz pluća obrnutim redoslijedom. Na kraju uvucite stomak i izdahnite preostali vazduh.

Kontraindikacije

Pošto vežbe joge utiču na većinu ljudskih životnih sistema, kontraindikovane su kod ozbiljnih bolesti. Ako imate bolesti kao što su radikulitis, tuberkuloza, kao i bolesti kardiovaskularnog i centralnog nervnog sistema, trening se ne može izvoditi. Ako imate zdravstvenih problema, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom pre nego što počnete da se bavite gimnastikom.

Da biste postigli maksimalan učinak od svog treninga, potrebno je slijediti sljedeće preporuke:

• Vježbe u svrhu mršavljenja treba izvoditi redovno. Vježbe je poželjno raditi svakodnevno ili barem 3-4 puta sedmično.
• Ako ste odlučni da smršate, morate paziti na prehranu. Nije potrebno ići na dijetu, potrebno je izbaciti masnu hranu sa jelovnika i uvesti niskokaloričnu i zdravu hranu.
• Za brže sagorijevanje masti možete dodatno uvesti fizičku aktivnost. Kombinacijom sporta i joge, masni sloj će nestati mnogo brže.

Ako želite da smršate jogom, izvodite set ovih vježbi svaki dan. Prilično su jednostavne i dobre za početnike. Prema riječima ljudi, prvi rezultati se pojavljuju u roku od mjesec i po dana nakon početka treninga.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

7 mar 2017

Sadržaj

Hatha joga je drevna indijska nauka koja pomaže u postizanju fizičke i mentalne ravnoteže. Set vježbi poboljšava metabolizam u tijelu i omogućava vam da održavate tijelo u dobroj formi. Djevojke koje sanjaju da svoju figuru učine vitkijim svakako bi trebale isprobati nekoliko popularnih asana za mršavljenje.

Da li je moguće smršati jogom?

Gledajući ljude koji redovno izvode ove vježbe, mnogi se iskreno dive rezultatima. Joga za gubljenje sala na stomaku je zaista veoma efikasna. Prema zapažanjima lekara čiji su pacijenti počeli da studiraju po sistemu, značajno smanjenje telesne težine primećuje se nakon samo nekoliko nedelja redovnog vežbanja. To se događa zbog činjenice da se poboljšava funkcionisanje svih tjelesnih sistema:

• metabolizam se obnavlja;
• apetit se smanjuje;
• opšte stanje se poboljšava;
• otok nestaje;
• koža se zateže;
• mišići su ojačani;
• krvni pritisak i san su normalizovani.

Joga vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima

Nije dovoljno početi raditi vježbe koje nudi joga za struk i trbuh. Za veću efikasnost preporučuje se pridržavanje jednostavnih pravila:

1. Počnite vježbati s nekoliko minuta dnevno, postepeno povećavajući težinu.
2. Pridržavajte se principa redovnosti, ne propustite ni jedan dan.
3. Ponovite svaku vježbu 3-4 puta.
4. Uradite kratko zagrevanje pre časa.
5. Izvodite asane na prazan želudac ili 2 sata nakon jela.
6. Pijte više vode, oko 1,5 litara dnevno.
7. Ne sudite o rezultatima dok ne prođu 2-3 sedmice.
8. Pokušajte jesti manje slatkiša i masne hrane, a više povrća.

Joga poze za mršavljenje na stomaku i bokovima su raznovrsne. Svaki od njih je usmjeren na rad pojedinih mišića, a zajedno dovode do odličnih rezultata. Asane su nazvane po životinjama, ljudima ili objektima na koje liče na fotografiji. Za mršavljenje se koriste sljedeće poze:

• Kobre;
• Psi;
• Warrior;
• Crescent;
• Čamci;
• Camel.

Preduslov pre početka nastave je konsultacija sa lekarom. Kod nekih bolesti povećana fizička aktivnost je kontraindicirana. Vježbe se ne mogu izvoditi ako:

• bolesti nervnog sistema;
• upala pluća;
• kardiomiopatija;
• tuberkuloza;
• radikulitis;
• onkologija.

Dog Pose

Adho Mukha Svanasana se prevodi kao Poza psa. Vježba jača mišiće nogu i čini trbušne mišiće ravnim. Da biste izveli, morate stati na sve četiri sa ispruženim rukama naprijed. Dok izdišete, ispravite noge, podižući karlicu prema gore. Pete i dlanove treba čvrsto pritisnuti na pod, glavu nagnuti nadole, vrat opušten. Tijelo bi trebalo podsjećati na tobogan, u kojem noge djeluju kao rampa.

Cobra Pose

Recenzije Bhujangasane, ili poze Kobre, kažu da ona pomaže razraditi duboke mišiće trbušnjaka i leđa. Dobar je za jačanje kičme i poboljšanje rada probavnog trakta. Instrukcije:

• Početni položaj: ležeći licem prema dolje na podu. Postavite ruke u nivo grudi.
• Nakon udisaja podignite torzo ravnim rukama.
• Povucite ramena unazad, uvucite stomak što je više moguće.
• Zadržite nekoliko sekundi, opustite se i ponovite vježbu.

Poza ratnika

Virabhadrasana - poza ratnika zateže mišiće na bokovima i leđima, poboljšava oblik nogu. Ova vježba ima nekoliko varijanti. Da biste izveli prvi, morate zauzeti početni položaj, stojeći uspravno i postaviti noge na udaljenosti od oko 80 cm jedna od druge. Podignite ruke gore, spojite dlanove. Bez podizanja stopala od poda, savijte desno koljeno i okrenite tijelo u istom smjeru. Ostanite u ovom položaju 1 minut. Ponovite sa okretom u drugom smjeru.

Za izvođenje Virabhadrasana 2, usvojen je isti stav. Postavite noge na jednu liniju, savijte lijevo koleno pod uglom od 90 stepeni. Ispružite ruke u strane paralelne s podom, okrenite glavu prema savijenoj nozi. Zamrznite se, napinjući trbušne mišiće, na 30-60 sekundi. Uradite vježbu u oba smjera. Ova statična poza je dobra za jačanje ruku i bočnih mišića.

Treća varijanta Virabhadrasane je pogodna za ljude koji praktikuju jogu nekoliko mjeseci. Zahtijeva posebnu pripremu i izdržljivost. Morate stajati uspravno, podići koleno na grudi, držati ga i nogom se iskoračiti unazad, naginjući tijelo naprijed. Torzo i noga treba da formiraju pravu liniju paralelnu sa podom. Ispružite ruke duž kukova ili ih raširite u stranu radi ravnoteže.

Camel Pose

Još jedna efikasna asana koja brzo tonizira strane, leđa i stomak je poza kamile, Ushtrasana. Indikovan je osobama sa čestim prehladama jer razvija fleksibilnost kičme i jača respiratorni sistem. Ljudi s dugogodišnjom praksom savjetuju postavljanje prostirke. Potrebno je da sednete na kolena sa rukama na bokovima. Zatim se podignite tako da vam stopala i koljena ostanu pritisnuti na pod. Savijte tijelo unazad, dodirujući pete dlanovima. Početnici mogu izvoditi pozu pola kamile pomicanjem ruku unazad jednu po jednu.

Joga je veoma efikasan način da se izborite sa ovim problemom, potvrdiće svako ko se njome bar malo bavio. Naravno, samo vježbanje ne može riješiti sve: bavljenje jogom će vam pomoći da vizualno smanjite masnoću na stomaku, ali 70% uspjeha ovisi o pravilnoj ishrani.

1. Poza kobre (bhujangasana)

Ova poza ne samo da pomaže u smanjenju masnog tkiva na stomaku, već i jača trbušne mišiće. Vježba sveukupno jača gornji dio trupa i čini vaša leđa jačim i fleksibilnijim.

Wisky/Depositphotos

• Lezite na stomak, ispružite noge i oslonite se na dlanove (trebaju da se nalaze direktno ispod ramena).
• Brada i nožni prsti trebaju dodirivati ​​pod.
• Polako udišući, podignite tijelo na ruke. Izvijte leđa koliko god možete.
• U zavisnosti od toga kako se osećate, zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
• Polako izdišući, vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu pet puta sa kratkim pauzama od 15 sekundi.

2. Poza naklona (dhanurasana)

Poza jača središnji dio trbuha. Da biste postigli dobre rezultate, pokušajte se polako zamahnuti naprijed-nazad dok izvodite vježbu. Ovo poboljšava probavu i trenira fleksibilnost cijelog tijela.

Ivanves/Depositphotos

• Lezite na stomak, savijte koljena, podignite potkoljenice prema gore, stavite ruke iza leđa i uhvatite vanjske strane gležnjeva.
• Udahnite i izdahnite, savijte se što je više moguće, podižući karlicu i grudi od poda. Glavu treba pomeriti nazad što je više moguće.
• Pokušajte zadržati ovu pozu 15-30 sekundi i pazite na svoje disanje.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj, ispružite ruke i noge.
• Ponovite vježbu pet puta sa pauzama od 15 sekundi.

3. Poza čamcem (naukasana)

Gladkov/Depositphotos

Predivna poza za uklanjanje masnoće sa struka. Osim toga, blagotvorno djeluje na apetit i jača mišiće nogu.

• Lezite na leđa, ispružite noge, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore.
• Udahnite i polako podignite noge, pokušajte da ih držite uspravno i ne savijajte koljena.
• Usmjerite nožne prste i pokušajte podići noge što je više moguće.
• Ispružite ruke i pokušajte doći do nožnih prstiju; držite svoje telo pod uglom od 45 stepeni.
• Dišite ravnomjerno i zadržite položaj 15 sekundi.
• Izdahnite duboko.
• Ponovite vježbu pet puta sa pauzama od 15 sekundi.

4. Plank (kumbhakasana)

Kumbhakasana je jedna od najlakših poza u jogi, ali istovremeno i veoma efikasna za sagorevanje masti. tonira i jača ramena, ruke, leđa i zadnjicu.

Nanka-photo/Depositphotos

Vježba je kontraindicirana za osobe s visokim krvnim tlakom i one koji imaju bolove u leđima ili ramenima.

• Kleknite, stavite ruke ispred sebe.
• Vratite noge unazad i podignite se na prste, kao da radite sklekove; podignite se na ruke.
• Duboko udahnite, ispružite vrat i pogledajte pravo ispred sebe; leđa treba da budu ravna, osetićete blagu napetost u predelu stomaka.
• Od glave do pete, vaše tijelo treba da bude kao prava linija.
• Zadržite ovu poziciju 15 do 30 sekundi; Ako se osjećate snažno, pokušajte to raditi što je duže moguće.
• Ponovite pet puta sa kratkim pauzama.

5. Poza otpuštanja vjetra (Pavanamuktasana)

Osim što ova asana smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i jača područje trbuha i kuka, ima mnogo više prednosti. Na primjer, poza otpuštanja vjetra poboljšava funkciju crijeva, normalizira razinu kiselosti i ubrzava metabolizam.

Shotsstudio/Depositphotos

• Lezite na leđa, ispružite noge, ispružite ruke paralelno.
• Ispružite noge, držeći pete skupljene.
• Dok izdišete, savijte koljena i polako ih podignite prema grudima.
• Da biste zadržali ispravan položaj, stegnite koljena rukama.
• Dišite duboko i zadržite ovu pozu 1-1,5 minuta.
• Dok izdišete, spustite noge i ruke na pod.
• Ponovite ovu vježbu pet puta sa pauzama.