Ispravno podizanje u nagibu s bučicama - tehnika zamaha stojeći, sjedeći i podizanja iznad glave. Vježbe za ramena. Podizanje ruku sa bučicama u osloncu Podizanje ruku sa bučicama u osloncu

Na kalendaru 31 Januar, srijeda, što znači da je vrijeme za tehničku napomenu o ABC bodibildingu. A danas ćemo pričati o podizanju ruku dok ležite licem prema dolje. Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, a osvrnućemo se i na neke praktične točke.

Dakle, zauzmite svoja mjesta u gledalištu, da počnemo.

Podizanje ruku dok ležite licem prema dolje. Šta, zašto i zašto?

Ponekad (možda i češće :)) život se prilagođava našim aktivnostima treninga. Na primjer, imate teretanu po rasporedu, ali iz nekog razloga ne možete ići u nju. Kako bismo nekako nadoknadili prisilni zastoj, tokom projekta razmatramo razne vježbe koje se mogu koristiti kod kuće. Njihova glavna prednost je minimalna količina zaliha ili njegov nedostatak. Danas je na dnevnom redu neobična i rijetko korištena vježba - podizanje ruku ležeći licem prema dolje. Šta je to i kako može zadovoljiti svog „tvorca“, saznaćemo dalje.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Atlas mišića

Vježba spada u izolovanu klasu i ima za cilj vježbanje grudi.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

  • ciljano – velika grudi (grudna glava);
  • sinergisti – pectoralis major (klavikularna glava), prednji deltoid, biceps (kratka glava);
  • stabilizatori – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m.j., kvadriceps, gastrocnemius, soleus, femoralni biceps, brachialis, triceps, ekstenzori zapešća;
  • antagonistički stabilizatori – ekstenzori leđa.

Kompletan atlas mišića izgleda ovako:

Prednosti

Izvođenjem vježbe podizanja ruku dok ležite licem prema dolje, možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

  • izolirani učinak na segmente prsnih mišića;
  • poboljšanje oblika grudi;
  • razvoj širine grudnog koša;
  • vježbanje velikog broja malih mišićnih grupa;
  • razvoj izdržljivosti;
  • razvoj kardiovaskularnog sistema/poboljšanje funkcije srčanog mišića.

Tehnika izvođenja

Podizanje ruku dok ležite licem prema dolje je vježba srednje težine. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća:

Korak #0.

Postavite dva priključka (EZ šipku) na pod jedan pored drugog. Uzmite naglasak ležeći na ispruženim rukama, stavljajući ih na spravu. Postavite stopala na prste, uspravite se i gledajte naprijed.

Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Dok udišete, polako i kontrolirano raširite ruke u stranu, kotrljajući projektile na suprotnim stranama srednje linije tijela. Raširite ruke u stranu dok vam tijelo ne bude u strogo okomitom položaju, paralelno s podom. Kada ste došli do krajnje tačke istezanja, dok izdišete, spojite ruke, vraćajući se u IP. Ponovite navedeni broj puta.

U obliku slike, sva ova sramota izgleda ovako:

U kretanju ovako:

Varijacije

Pored standardne verzije muha licem prema dolje, postoji nekoliko varijacija vježbe:

  • sa bučicama (uključujući klečanje – opcija za djevojčice);
  • sa TRX petljama.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

  • polako i pod kontrolom raširite ruke i spojite ih snažno i eksplozivno;
  • raširite ruke u strane koliko god možete;
  • ostati na krajnjoj tački putanje za 1-2 računi;
  • kontrolisati kretanje tokom cele vežbe;
  • stavite ruke na EZ šipku u sredini ili malo više;
  • dodajte još palačinki kako napredujete (povećajte težinu bučice) do prsta;
  • koristiti gimnastičke rukavice;
  • tehnika disanja: udah – pri spuštanju/ispružanju, izdah – pri sklapanju ruku;
  • numerički parametri treninga: broj pristupa 4-5 , broj ponavljanja – 12-15 .

Završili smo sa teoretskom stranom, sada pogledajmo neke praktične tačke.

Kako djevojka može dobro vježbati grudi kod kuće?

Dakle, odlučili ste povremeno vježbati kod kuće i za to ste kupili sklopive bučice. Za podizanje grudi koristite sljedeći program vježbanja:

  • broj treninga sedmično - 3 , ponedjeljak/utorak, četvrtak;
  • vježbe – sklekovi od koljena + podizanje ruku sa bučicama ležeći licem prema dolje od koljena; potisak s bučicama na klupi/podu; rack 45 sec u ležećem položaju sa širokim rukama + pulover sa bučicom;
  • način izvršenja – dvoset 1+1 , odmor 45 sec, odvojeno, dupli set 1+1 , odmor 45 sec;
  • broj pristupa - 4 , broj ponavljanja – 15 .

Koristite ovaj dijagram u cijelom 2.5's mjeseci, a oblikovane grudi su vam zagarantovane.

Zapravo, tu je suštinski dio bilješke došao do kraja, idemo dalje na...

Pogovor

Danas smo odlučili da ne idemo u teretanu, već da treniramo prsna dizanja ležeći licem prema dolje. Ovo je rijetka, ali vrlo efikasna vježba, koja bi nesumnjivo trebala biti prisutna u domaćim vježbama. Koristite ga za svoje zdravlje!

To je sve za sada, vidimo se uskoro!

PS: kako treniras kod kuce? Šta se dešava?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi ka karmi zagarantovani :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Opis izvođenja:
Ustanite uspravno, držeći bučice u rukama. Držeći leđa uspravno, sagnite se i čelom dotaknite klupu, kao što je prikazano na slici. Ruke treba da budu opuštene i okomite na pod. Dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Torzo treba da bude što je moguće paralelniji sa podom. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Lagano savijte laktove i dok izdišete, podignite ih u stranu, pokušavajući što više koristiti zadnje deltoide.
Držite ruke što je više moguće napetim na vrhu raspona pokreta i, dok udišete, vratite ih u početni položaj.

Random Exercise

Slučajni program

Program treninga srednjih sportista za mršavljenje - tri treninga snage sedmično

Ako ste jedan od onih posjetitelja teretane koji se žele riješiti viška kilograma ili podrezati trbuh i bokove, ovi programi vam mogu pomoći u tome. Obično se potkožna mast nakuplja kod ljudi koji vode sjedilački način života ili kod onih koji imaju zdravstvene probleme ili jednostavno usporen metabolizam, kao što su endomorfi. Najbolji način da se riješite viška kilograma je kombinacija dijete, treninga snage i kardio treninga. U ponudi su tri uzorka programa. Svi oni uključuju tri treninga sedmično sa osnovnim energetski intenzivnim vježbama. Dodata je i aerobna vježba. Što se tiče početnika, oni jednostavno nisu fizički spremni za takva opterećenja.

Izvođenje vježbe: Tate press

1. Uzmite bučice u obje ruke i lezite na vodoravnu klupu. Dlanovi treba da budu usmereni jedan prema drugom.

2. Podignite bučice gore, na vrhu treba da budu u širini ramena. Laktovi su usmjereni na strane.

3. Držeći dio ruke nepomičan od ramena do lakta, polako spuštajte bučice nadolje i prema unutra polukružnom putanjom. Pokret se nastavlja sve dok bučice ne dodirnu gornji dio grudi.

4. Dok izdišete, istim tempom, podignite bučice nagore, naprežući tricepse, duž iste putanje. U gornjoj tački spojite bučice. Pauzirajte u ovom položaju, a zatim ponovo spustite bučice.

Izvođenje vježbe: JM press

1. Postavite potrebnu težinu i lezite na vodoravnu klupu. Podignite uteg. Šipka treba da bude iznad gornjeg dela grudi.

2. Dok udišete, polako spustite uteg nadole, savijajući laktove. Na pola pokreta, morate pomjeriti šipku malo niže. Morate pomaknuti podlaktice, približavajući ih nogama nekoliko centimetara. Držite laktove savijene dok izvodite pokret.

3. Dok izdišete, podignite šipku prema gore, ispravljajući ruke (kao kod potisaka sa klupe uskim hvatom).

4. Dovršite željeni broj ponavljanja.

Izvođenje vježbe: Potisak sa klupe jednom rukom

1. Postavite gimnastičku strunjaču na pod i legnite na nju.

2. Koristite pomoćnika koji će vam pomoći da pomjerite šipku. Uhvatite šipku jednom rukom. Ruka treba biti potpuno ispružena prema gore, kao da izvodite bench press. Druga ruka slobodno počiva na podu.

3. Dok udišete, polako spuštajte šipku dolje dok vam lakat skoro ne dodirne pod.

4. Dok izdišete, istim tempom vratite šipku u prvobitni položaj.

5. Dovršite željeni broj ponavljanja.

Slažete se, uz pomoć jednostavnih bučica možete "učitati" i raditi, ako ne sve, onda sigurno ogroman broj mišića. Teško je nabrojati apsolutno sve vježbe koje se mogu izvoditi uz pomoć takve sportske opreme.

Bučice su vrlo zgodne jer se mogu koristiti i u teretani i kod kuće. To objašnjava njihovu veliku popularnost među entuzijastima vježbanja kod kuće.

Danas na tržištu sportske opreme možete pronaći razne opcije projektila. Važna opcija koja značajno utječe na cijenu proizvoda je mogućnost podešavanja težine. Sklopive bučice su mnogo skuplje od jednostavnih.

Zahvaljujući tome, apsolutno svi mogu trenirati s njima, bez obzira na spol ili godine. Ako ste sportista početnik, podesite težinu na lagano. A, ako imate dobru fizičku obuku, onda bacite par palačinki i možete početi s treningom.

U ovom članku nećete pronaći teške i nemoguće radnje s bučicama. Ali za neke od njih je potrebna klupa ili stolica.

Za mišiće nogu

Čučnjevi

Odlična osnovna vježba je klasični čučanj. Nema sumnje u njihove prednosti, kako među bodibilderima tako i među powerlifterima.

Klasični čučnjevi se izvode na sljedeći način:

Postavite stopala u širini ramena ili malo šire. Uzimajući bučice u ruke, počnite polako da čučnite.

Dok udišete, morate da čučnete dok ne bude paralelno s podom, a dok izdišete, morate se vratiti u početni položaj.

Čučeći ispod 90 stepeni u odnosu na pod možete dodatno opteretiti glutealne mišiće.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 10 do 15.

Lunges

Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i ispravite ih. Postavite lijevu nogu naprijed.

Desna ravna noga je položena unazad, koleno je u težini, nožni prst je oslonjen na pod. Bacimo se naprijed na lijevo koleno.

Zatim promijenite stav i ponovite vježbu za desnu nogu. Ne zaboravite da održavate ravnotežu i držite leđa uspravno.

Ne možete prekrižiti noge jer rizikujete da izgubite ravnotežu i padnete na pod, što može dovesti do ozljede.

Zadržavamo broj ponavljanja na 10-15, pristupi - 3-5.

Radite na mišićima potkoljenice

Vježba se izvodi stojeći, sa stopalima u širini ramena. Spustite ruke sa bučicama dole duž tela. Podignite se na nožne prste i zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj pokreta - od 10 do 15.

Razvijanje vaših ruku

"čekić"

Vježba se izvodi stojeći, sa stopalima u širini ramena. U početnoj poziciji, ruke treba da budu dole. Okrenite dlanove prema sebi.

Dok izdišete ili dok zadržavate dah, savijte lakat i podignite bučicu desnom rukom do ramena. Dok udišete, spustite ruku u početni položaj. Zatim uradite istu stvar, ali lijevom rukom.

Prilikom izvođenja ove vježbe tijelo i laktovi trebaju biti nepomični. Čak i sa samo 10-15 ponavljanja, možete u potpunosti osjetiti rad svojih bicepsa. Čekić se mora izvoditi sporim tempom.

Broj pristupa - 3-5. Broj čučnjeva je 8-12.

Ostale opcije vježbanja bicepsa

Predlažu se još dvije vježbe. Prva vježba se izvodi stojeći na podu ili sjedeći na stolici. U prvom slučaju, vaša stopala treba da budu u širini ramena.

Ruke s bučicama treba raširiti u stranu, dlanovima prema gore. Počinjemo savijati laktove, podižući bučice do nivoa ramena.

Sljedeća vježba zahtijeva stolicu ili klupu. Mora se izvoditi naizmjenično sa svakom rukom. Sjedimo na stolici i široko raširimo noge. Lagano savijamo leđa naprijed.

Lakat lijeve ruke oslonimo na koleno lijeve noge. Počinjemo savijati ruku u laktu, dovodeći je do ramena. Zatim ponovite vježbu desnom rukom.

I u prvoj i u drugoj vježbi, dok podižete bučice prema gore, morate izvrnuti ruku prema van.

Broj pristupa je od 3 do 5. Broj ponavljanja za svaku ruku je od 10 do 15.

Ojačati svoje tricepse

Da biste razvili svoje tricepse, možete izvoditi sljedeće vježbe. Prvi se izvodi stojeći, sa stopalima u širini ramena. U početnom položaju držite bučice s obje ruke iznad glave.

Dok udišete, spustite ga na potiljak, a dok izdišete, pritisnite ga u početni položaj. Laktovi se ne bi trebali pomicati s jedne na drugu stranu;

Druga vježba se radi na sličan način, ali za svaku ruku posebno. To će vam omogućiti da bučicu spustite još niže, što će povećati opseg pokreta.

Broj pristupa - 3-5. Broj ponavljanja za svaku ruku je 8-12.

Osnovni razvoj prsnih mišića

Bench press

Ova vježba će zahtijevati malu preliminarnu pripremu. Klupu je potrebno postaviti pod uglom od oko 30-40º. Takođe se preporučuje da ga čvrsto pričvrstite da se ne klati. Lezite na klupu sa nogama udobno na podu.

U početnoj poziciji, laktovi bi trebali biti ispod ili u istom nivou sa klupom. Zatim podignite ruke gore dok izdišete. Polako udišući vazduh, vratite se u početni položaj.

Izvana, ovo bi trebalo da liči na običan bench press. Pazite da su vam ruke uvijek u ravni jedna s drugom.

Vježbanje gornjeg dijela grudi

Prva vježba se izvodi stojeći na podu. Postavite stopala u širini ramena. Držite bučicu s obje ruke i ispružite ruke naprijed u nivou ramena. Počnite da vučete bučicu prema grudima, savijajući laktove. Zatim se vratite u početni položaj.

Druga vježba se zove makaze. Mora se izvoditi stojeći sa stopalima u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe s bučicama i naizmjenično izvodite pokrete koji se preklapaju. Na primjer, prvo pomjerite desnu ruku preko lijeve, a zatim obrnuto.

Jačanje leđa

Veslanje bučica

Za izvođenje vježbe trebat će vam horizontalna klupa. Potrebno je izvoditi pristupe naizmjeničnim rukama.

Prvo oslonimo koljeno desne noge i desnu ruku na klupu. Lijevu nogu lagano savijamo u koljenu i stavljamo je na pod. Spuštamo lijevu ruku s bučicom prema dolje.

Počinjemo vući bučicu do pojasa, spajajući lopatice. Nakon 10-15 ponavljanja lijevom rukom mijenjamo ruku, pokrećući noge obrnuto.

Broj pristupa - 3-5. Broj ponavljanja je 10-15.

Slegne ramenima

Vježba se izvodi stojeći, noge trebaju biti nešto uže od širine ramena. U početnom položaju, ruke s bučicama trebaju biti potpuno spuštene.

Dok izdišete, koristeći trapezaste mišiće leđa, podignite ramena prema ušima. U najvišoj poziciji, zamrznite se na 2-3 sekunde. Istovremeno, ne možete savijati ruke.

Dok udišete, polako spustite ramena u početni položaj. I ponovo započnite vježbu. Prilikom izvođenja ne biste trebali stajati na prstima, zamahnuti ili skakati, pomažući sebi kroz inerciju - to će ukrasti dio opterećenja od ciljanih mišića.

Biće dovoljno da uradite 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.

Preuzimanje delta

"skijaš"

Vježba spolja podsjeća na pokrete ruku skijaša. Izvodi se stojeći. Postavite stopala u širini ramena. Savijamo jednu ruku sa bučicom ispred sebe pod pravim uglom prema gore. Drugu ruku savijamo pod pravim uglom iza nas. Naizmjenično mijenjajte položaj ruku.

Povlačenje projektila u bradu

Treća vježba se izvodi stojeći na podu, spojena stopala, blago savijena koljena. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i podignite bučice prema pazuhu. U tom slučaju, laktovi trebaju biti okrenuti prema van i izvučeni naprijed. Kada se izvodi pravilno, rade samo mišići ramena.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 8 do 12.

Podizanje ruku u strane dok se savijate

Sljedeća vježba neće ojačati vaša ramena, ali će vizualno povećati njihovu širinu i učiniti ih istaknutijima.

S obzirom na to da se rameni zglob može lako ozlijediti, preporučuje se da ne dižete teške bučice dok ne naučite kako izvoditi vježbu apsolutno ispravnom tehnikom.

Za izvođenje vježbe nagnite torzo pod pravim uglom naprijed, a stopala držite u širini ramena. Spuštamo ruke s bučicama prema dolje, dlanovima prema unutra.

Počinjemo dizati ruke u stranu. Trebale bi biti ravne, ali ih možete lagano saviti u laktovima. Torzo treba držati nagnut tokom svih ponavljanja.

Broj pristupa - 3-5. Broj ponavljanja - 8-12.

Podizanje projektila gore

Vježba se izvodi stojeći, sa stopalima u širini ramena. U početnom položaju, ruke s bučicama su okrenute s dlanovima okrenutim prema unutra i pritisnute na prsa.

Zatim morate podići ruke prema gore, okrećući dlan prema van. Prvo napravite 1 ponavljanje desnom rukom, a sljedeće lijevom.

U procesu vraćanja ruke u prvobitni položaj, trebali biste okrenuti dlan prema sebi i pritisnuti ruku na grudi.

Broj pristupa - od 3 do 5. Broj ponavljanja - od 8 do 12.

Šeme obuke

Možete odabrati jednu od opcija obuke u nastavku. Za kontinuirani napredak, nakon 2-3 mjeseca zamijenite odabranu šemu treninga drugom.

Za muškarce

Opcija 1 Opcija 2 Opcija 3
ponedjeljak. Leđa i ramena:
  1. Veslanje bučica do struka.
  2. Slegne ramenima.
  3. Bučica leti u stojećem položaju.

utorak. Grudi i tricepsi:

  1. Bench press na klupi.
  2. Bench press.
  3. Sklekovi sa uskim položajem ruku uz pomoć dodatne težine.
  4. Naizmjenično spuštate ruke iza glave.
 ponedjeljak. Leđa i ramena:
  1. Veslanje bučica do struka.
  2. Slegne ramenima.
  3. Stajaća bučica leti.
  4. Savijena bučica leti.
srijeda. Grudi i tricepsi:
  1. Bench press.
  2. Makaze.
  3. Naizmjenično stavljajući ruke iza potiljka.
  4. Istovremeno stavljanje obje ruke iza potiljka.
 četvrtak. Leđa i bicepsi:
  1. Naizmjenično podižite ruke za bicepse dok sjedite.
  2. Hammer.
  3. Veslanje bučica do struka.
  4. Slegne ramenima.
  5. Naizmjenično podizanje ruku s naglaskom na klupi.
 srijeda. Grudi i tricepsi:
  1. Sklekovi sa pljeskom.
  2. Naizmjenično spuštanje ruku s bučicama iza glave.
  3. Bench press.
petak. Noge i bicepsi:
  1. Čučnjevi.
  2. Podizanje na prste.
  3. Hammer.
  4. Naizmjenično podižite ruke do bicepsa u stojećem položaju.
 Subota. Noge i ramena:
  1. Čučnjevi.
  2. Podizanje na prste.
  3. Lunges.
  4. Podizanje bučica u strane u stojećem položaju.
 petak. Noge i bicepsi:
  1. Podizanje na prste.
  2. Hammer.
  3. Stojeći biceps curls.

Za ženu

Opcija 1 Opcija 2 Opcija 3

ponedjeljak. Leđa i ramena:

  1. Bučica leti u stojećem položaju.
  2. Podizanje ruku u stranu dok se savijate.
  3. Slegne ramenima.
  4. Veslanje bučica sa jednom rukom sa osloncem na klupu.

utorak. Grudi i tricepsi:

  1. Sklekovi sa širokim rukama.
  2. Sklekovi sa uskim rukama.
  3. Spuštanje obe ruke iza glave.

ponedjeljak. Leđa i ramena:

  1. Slegne ramenima.
  2. Podizanje ruke s bučicom kao oslonac na klupi.
  3. Savijena bučica leti.
  4. Stajaća bučica leti.

srijeda. Grudi i tricepsi:

  1. Bench press.
  2. Sklekovi sa širokim rukama (bez bučica).
  3. Naizmjenično spuštate ruke iza glave.
  4. Sklekovi sa uskim rukama (bez bučica).

četvrtak. Leđa i bicepsi:

  1. Hammer.
  2. Slegne ramenima.
  3. Stojeći biceps curls.
  4. Veslanje bučica do struka.

srijeda. Grudi i tricepsi:

  1. Bučica leti u ležećem položaju.
  2. Bench press.
  3. Sklekovi sa uskim rukama.
  4. Sklekovi sa širokim rukama.

petak. Noge i bicepsi:

  1. Lunges.
  2. Čučnjevi.
  3. Naizmjenična podizanja bicepsa dok sjedite.
  4. Podizanje na prste.

Subota. Noge i ramena:

  1. Savijeno podizanje bučica.
  2. Čučnjevi sa bučicama.
  3. Lunges.
  4. Podizanje teladi.

petak. Noge i bicepsi:

  1. Čučnjevi sa jednom nogom (pištolj).
  2. Ispadi s bučicama.
  3. Podizanje teladi sa bučicama.
  4. Biceps se savija u stojećem položaju.

Prevencija povreda

Pridržavajte se sljedećih pravila koja vas mogu zaštititi od ozljeda:

  1. Dobro se zagrijte prije svakog treninga. Obratite pažnju na sve mišiće i zglobove tokom zagrijavanja.
  2. Svaka vježba se mora izvoditi pravilnom tehnikom. Svako odstupanje od toga može dovesti do strašnih posljedica.

Vaši treninzi kod kuće ili u teretani trebali bi se temeljiti na vašem nivou treninga: za početnike, najbolja opcija je vođenje nastave u intervalima od 1-2 dana - to je zbog spore stope oporavka mišićnih vlakana kod početnika. . Napredniji sportisti mogu sebi priuštiti da vježbaju 5 puta sedmično ili čak i češće.

Možete raditi na svakoj mišićnoj grupi koristeći određene setove vježbi. Moraju se provoditi jasno, poštujući sve preporuke. Ako slijedite ispravan redoslijed treninga, možete posebno opteretiti željene mišiće i ne uključivati ​​druge dijelove tijela u rad.

Ovo nije cijela lista mogućih vježbi koje se mogu izvoditi s bučicama kod kuće. Ali oni su sasvim dovoljni za izgradnju snažnog tijela.

Kako završavate vježbe, preporučuje se postupno povećanje težine bučica. Navedeni broj pristupa i ponavljanja je relativan. Opterećenje svako mora podesiti samostalno, ovisno o stepenu fizičke spremnosti.

Stalno napredovanje opterećenja će vam pomoći da razvijete i poboljšate svoje rezultate. Primjer se može vidjeti na sljedećoj slici:

Slični članci