Vježbe za istezanje i povećanje fleksibilnosti ruku. Fleksibilno tijelo Istezanje ruku i otvarač za ramena

Mišiće ruku i ramenog pojasa treba efikasno opustiti i istegnuti. To je neophodno za poboljšanje opskrbe tkiva krvlju, jer kada je mišić toniran, žile se stisnu i krv ne može u potpunosti isporučiti hranjive tvari. A dobra ishrana potiče brži rast mišića. Također, istezanje bicepsa, tricepsa i ramena sprječava ozljede i povećava fleksibilnost i pokretljivost zglobova. Skup vježbi istezanja dat u članku pomoći će vam da pravilno završite vježbu za ruke.

Istezanje ramenog pojasa, kao i ostatka tijela, najbolje je raditi u toplom stanju. Najbolja opcija bi bila da se istegnete nakon glavnog treninga. Ako se vježbe istezanja izvode u dane bez treninga, onda da biste izbjegli ozljede ligamenata i zglobova potrebno je dobro zagrijati cijelo tijelo. Odlična opcija za zagrijavanje je trčanje - trčite 2-3 kilometra i počnite se istezati.

Važno je znati da njegovo izvođenje ne smije uzrokovati bol. Ne biste trebali dozvoliti nagle pokrete - radite vježbe glatko s postepenim povećanjem amplitude. Na krajnjim tačkama (kada je istezanje maksimalno), zadržite nekoliko sekundi. Fokusirajte se na one mišiće i zglobove koji su trenutno uključeni.

Pravilno disanje vam omogućava da povećate efikasnost vježbi - izdahnite prilikom savijanja, kada se prsa prirodno skupljaju. Najvažniji faktor u postizanju dobrog istezanja je redovnost vježbanja.

Istezanje bicepsa

Istezanje bicepsa jedan je od važnih faktora u rastu ovog mišića. Istezanjem biceps prestaje da se skraćuje i gubi fleksibilnost. Poboljšanjem opskrbe krvlju, oporavak bicepsa se događa 15-25% brže.

Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći da istegnete ovaj mišić:

Da biste izveli prvu vježbu, morate stajati uspravno, postaviti noge u širini ramena, sklopiti ruke iza leđa tako da su vam dlanovi usmjereni prema dolje. U ovom položaju podignite ruke ravno prema gore bez savijanja tijela. Pokušajte da osjetite istezanje u bicepsima.
Stanite leđima okrenuti okviru vrata ili stubu horizontalne šipke. Ispružite jednu ruku unazad i rukom uhvatite okvir vrata tako da vam palac bude okrenut prema gore. Sada pokušajte da okrenete ruku oko svoje ose sa bicepsima nadole, dok se ruka ne bi trebala okretati. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu trebat će vam horizontalna šipka. Jednostavno objesite s horizontalne šipke koristeći supinirani (obrnuti) hvat. Visite ispruženih ruku što duže možete.

Istezanje tricepsa

Istezanje tricepsa, kao u slučaju bicepsa, potiče rast ovog mišića. Ne zaboravite da tricepsi daju glavni volumen ruci (70% volumena), zbog čega ovaj mišić treba dobro razraditi.

Vježbe istezanja tricepsa izgledaju ovako:

Za prvu vježbu trebat će vam oprema, odnosno ručnik. Uzmite ga u jednu ruku i stavite iza glave tako da vam palac bude usmjeren prema podu. Postavite slobodnu ruku iza leđa i zgrabite peškir. Povucite peškir nadole i trebalo bi da osetite istezanje u tricepsu. Dovršite ovu vježbu za obje ruke i prijeđite na sljedeću.
Za ovu vježbu nije potrebna oprema. Dok stojite ili sedite, stavite ruku iza glave, slobodnom rukom uhvatite lakat i povucite ga prema glavi. Držite ruku u ovom položaju 5-10 sekundi.
Stavite lijevu ruku na desno rame. Desnom rukom uhvatite lakat i gurnite lijevu ruku prema tijelu. Zatim zamijenite ruke.

Istezanje ramena

Istezanje ramena, u nedostatku problema sa kičmom, može pretvoriti pognutu, pogrbljenu osobu u osobu odličnog držanja. Također, vježbe za povećanje fleksibilnosti mišića ramenog pojasa pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u gornjem dijelu tijela i olakšavaju disanje.

Ramena možete istegnuti na sljedeći način:

Jedna od najjednostavnijih vježbi: desnu ruku pritisnite što bliže lijevom ramenu, lijevom rukom možete pritisnuti desnu ruku blizu lakta. Zamijenite ruke i ponovite to.
Efikasna vježba za poboljšanje fleksibilnosti ramenog pojasa izvodi se na sljedeći način: trebate staviti jednu ruku iza glave, a drugu iza leđa i pokušati ih spojiti što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i promijenite ruke. Ako imate problema s držanjem, onda vam ova vježba možda neće raditi. Morat ćete ispružiti ruke jednu po jednu.
Stanite licem prema zidu, naslonite ruke na njega. Postavite ruke što bliže jedna drugoj. Odmaknite stopala od zida što je više moguće. Spustite glavu i savijte se u lumbalnoj regiji. Osjetit ćete istezanje u ramenima, grudima i kičmi.

Izvodite vježbe predstavljene svaki put nakon treninga snage. Ako ciljano trenirate fleksibilnost, radite ih najmanje 3 puta sedmično. Tada rezultat neće dugo čekati. Izmjenjujte vježbe, kombinirajte ih s drugim.

Pokušajte razviti fleksibilnost svih mišića u isto vrijeme - to će značajno smanjiti rizik od ozljeda tokom sporta.

Komplet vježbi za istezanje gornjeg dijela tijela od instruktorice Julije Bogdan.
Ovaj set vježbi istezanja pomoći će u oslobađanju umora i napetosti, a također će razviti fleksibilnost mišića gornjeg dijela tijela.

Ovaj kompleks se izvodi sedeći u turskoj pozi uz prijatnu indijsku muziku. Međutim, ne zaboravite osigurati da vam leđa uvijek budu ravna. Dužina videa 3,5 minuta.

Vježbe istezanja uvijek izvodite nakon sata fitnesa, kada su mišići dobro zagrijani.

Opis nekih vježbi

♦ "Talas". Neću to opisivati. Pogledajte video :o)

♦ Istezanje bočnih mišića: Ispravite leđa, podignite desnu ruku i izvršite glatki nagib na lijevu stranu: istegnite se bez podizanja suprotne zadnjice. Pokušajte laktom lijeve ruke dodirnuti pod.

♦ Uvijanje. Stavite jednu ruku na suprotno koleno. Obavezno se ispružite, ispravljajući kičmu. Pomažući se rukom, pokušajte da gledate što je moguće dalje iza leđa, okrećući ravno tijelo.

♦ Istezanje deltoidnih mišića: Savijte lijevu ruku u laktu i čvrsto se zagrlite oko grudi.

Desnom rukom uhvatite lijevi lakat, pritisnite ga na grudi i povucite udesno.

Ostanite u ovom položaju pola minuta, a zatim ponovite sa drugom rukom.

Da biste postigli veći efekat, možete rotirati tijelo.

♦ Istezanje ramena: Držite leđa i vrat uspravno, savijte lijevu ruku u laktu i stavite je iza leđa, stavite ruku na donji dio leđa.

Desnom rukom poduprite lakat i lagano ga povucite naprijed.

Za bolje istezanje, možete okrenuti tijelo udesno.

Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.

♦ Istezanje ruke iza glave: Držite leđa i vrat uspravno Podignite ruke iznad glave, držeći jedan lakat drugim. Ovo je početna pozicija.

Pritiskajući jednom rukom, drugom lagano pomjerite lakat iza glave dok ne osjetite lagano istezanje u deltoidnom mišiću. Dlan je okrenut prema podu. Trebali biste osjetiti istezanje mišića tricepsa vaše ruke.

Za veće istezanje možete se blago nagnuti ulijevo. Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi.
Zamijenite ruke.

♦ Istezanje gornjeg dijela leđa i ramena: Savijte laktove i podignite ruke do nivoa grudi, okomito na pod.

Stavite desni lakat na prednju stranu lijeve nadlaktice blizu zgloba lakta.

Zatim pomaknite desnu ruku nazad udesno, a lijevu nazad ulijevo tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
Palac desne ruke povezan je sa malim prstom lijeve ruke. Spojite dlanove što je više moguće, stisnite laktove i uperite prste prema plafonu.
Lijeva ruka će se obaviti oko desne.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, recimo 15-20.
Zatim ponovite za drugu ruku.

♦ Istezanje ramena: Postavite ruku iza glave što je niže moguće, a drugu ruku stavite iza leđa, pokušavajući da stegnete prste obe ruke. Ako vam istezanje omogućava da spojite ruke, onda zadržite ovu poziciju oko 5-10 sekundi.
Izvedite istezanje mijenjajući ruke.
Oni koji lako drže ruke u "bravi" mogu izvoditi glatke savijanje u stranu/naprijed bez puštanja ruku

Ako ne možete spojiti prste iza leđa, koristite peškir/pojas. Uzmite ručnik jednom rukom i, prebacujući ga preko leđa, uhvatite ga drugom rukom. Pokušajte uhvatiti ručnik donjom rukom, postepeno se dižite sve više i više i istovremeno povucite ruku iza glave.
Redovnim izvođenjem ove vježbe postepeno ćete postići tačku da ćete ovu vježbu moći izvoditi bez improviziranih sredstava.

♦ Istezanje vrata: Ispružite ruku u stranu, povucite prste prema sebi i nagnite glavu u suprotnom smjeru.
Zatim spustite ruku.

Držite leđa uspravno. Zadržite 15 sekundi. i ispravi glavu.
Ponovite vježbu na drugu stranu.

♦ Istezanje ruku i gornjeg ramenog pojasa: Ova vježba pomaže u oslobađanju preostale napetosti nakon istezanja. Podignite ruke i stavite dlanove na dlanove. Prsti upereni prema gore. Ispruži se. Zadržite ovo neko vrijeme, zadržavajući položaj i lagano se ljuljajući naprijed-nazad.

***
Ako odlučite pravilno raditi na svom gornjem dijelu tijela, učiniti ga estetski ugodnijim i zategnutijim, ali nemate vremena za treniranje sa profesionalnim trenerom, onda će vam video lekcija “Istezanje gornjeg dijela tijela” pomoći da nadoknadite zaostatak kod kuće bez mučite se iscrpljujućim vježbama u teretani. Pogledajte video, ponovite pokrete za trenažerom i željeni rezultat vas neće dugo čekati.

Bilješka! Sve ove vježbe se mogu izvoditi u stojećem položaju. pogledajmo:

Zahvaljujući vježbama istezanja i fleksibilnosti, ili kako se to popularno zove istezanje, minimizirat ćete rizik od ozljeda i uganuća, a vaši treninzi će postati mnogo efikasniji. Ali ne zaboravite, koliko god vježbe bile korisne, ako ih izvodite previše aktivno i nepravilno, to može imati suprotan učinak i uzrokovati ozljedu.

Osnovni principi pri izvođenju vježbi istezanja

Da biste to izbjegli, vrijedi zapamtiti potrebu za zagrijavanjem prije izvođenja vježbi istezanja.
Nema potrebe da se jako i oštro istežete na samom početku. Postepeno se razvijajte od laganog istezanja i svakim narednim pokretom povećavajte njegovu amplitudu, ali tek kada osjetite opuštanje od prethodnog zavoja.
Kada izvodite vježbe istezanja i fleksibilnosti, morate pratiti svoje disanje. Trebalo bi da bude sporo, duboko i prirodno. Izdahnite dok se savijate. Nikad ne zadržavajte dah.
Istegnite se i zadržite istezanje nekoliko sekundi u udobnom položaju. Ne treba se zadržavati dok ne osjetite bol i izvodite vježbu na silu. Minimalno vrijeme istezanja treba biti 10 sekundi, a vremenom se povećava na 1 minut.
Kada izvodite vježbe istezanja i fleksibilnosti, nemojte se trzati. U tom slučaju dolazi do napetosti u samim mišićima koje ste pokušavali opustiti.
Kada se istežete, morate razmišljati o tačno dijelu tijela koji se istežete. Ako osjećate napetost dok držite položaj za istezanje, onda to znači da radite nešto pogrešno i morate se smjestiti u udoban položaj i ponoviti ponovo.
Nemojte se fokusirati na fleksibilnost. Doći će s vremenom. Glavni faktor uspjeha vježbi istezanja je redovnost izvođenja vježbi koje bi trebalo da budu ugodne.

Naša leđa su dizajnirana da se stalno kreću, a ograničenja u tome dovode do bolova i stezanja u mišićima. Svaka osoba, bez obzira na godine i spol, može imati koristi od izvođenja vježbi za leđa i kičmu koje su date u članku.

Istezanje leđa za početnike zahtijeva ispunjavanje određenih uslova. Stvari koje treba uzeti u obzir:

Udobna odjeća koja neće ometati kretanje.
Proces bi trebao biti bezbolan; nema potrebe da uvijate svoje tijelo u teške položaje.
Sve vježbe izvodite polako, izbjegavajući skakanje i praveći pravilne čučnjeve.
Površina mora biti čista i ravna, sa dovoljno slobodnog prostora za kretanje.
Možete zadržati položaj 10 do 30 sekundi kako biste omekšali zglobove i mišiće. Istezanje za leđa se izvodi redovno; olakšanje se neće dogoditi prvi put. U pravilu, za opipljiv rezultat morate napraviti kompleks 5-6 puta.

Ako imate bolove u leđima ili vratu, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste razgovarali o tome trebate li raditi određeni set vježbi.

Istezanje leđa i kičme, koje se izvodi redovno, može pomoći da vaši mišići budu fleksibilni i da spriječite naprezanje i nelagodu u leđima. Gimnastika za početnike je elementarna, a možete je raditi kod kuće ili na poslu bez trošenja novca na teretane i fitnes klubove.

Vježba 1. Poza mačke

Ovom vježbom možete dobro istegnuti leđa i kičmu. Zauzmite klečeći pozu, ruke ispred sebe sa dlanovima okrenutim prema podu. Prsti bi trebali biti u suprotnom smjeru od tijela. Polako spustite glavu dole i podignite kičmu prema gore, savijajući kičmu i istežući se.

Ako imate ozljede vrata, prije izvođenja vježbi za istezanje leđa i kičme, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome da li se takve vježbe mogu izvoditi. Ako imate redovne bolove u vratu, potrebno je da se uverite da je prihvaćeni položaj tela u nivou trupa; Također, ako imate poteškoća sa zaokruživanjem gornjeg dijela leđa, trebat će vam nečija pomoć. Neka vam neko stavi ruku između lopatica dok vam se kičma savija.

Vježba 2. Transformacija iz mačke u psa

Vježbu morate izvoditi na rukama i kolenima sa zaobljenom kičmom, dlanovima na podu, prstima okrenutim od tijela. Polako ispravite leđa, pogledajte gore, zadržite pet sekundi i vratite se u pozu mačke. Ovo smanjuje napetost mišića, ublažava bol u donjem dijelu leđa i povećava fleksibilnost.

Vježba 3. “Krokodil”

Da biste uradili ovu pozu, potrebno je da zauzmete položaj savijanja u laktovima i stavite dlanove na pod u nivou pazuha. Nakon toga, naglasak se stavlja na grudni dio tijela i njegovu elevaciju.

Vježba 3. Zagrljaji

Obje ruke stežu tijelo u predjelu grudi. U položaju „zagrljaja“ morate ostati najmanje deset sekundi, udahnuti i izdahnuti kako biste oslobodili napetost iz tijela.

Vježba 4. Zagrljaji nogu

Izvodi se "zagrljaj nogu". Ovo isteže vaša leđa, vrat i ramena. Sjedeći položaj na ivici stolice (bez točkova), stopala na podu. Savijte se prema nogama tako da prsa dodiruju potkoljenice. Neka vam ruke vise kao da su mrtve. Nakon toga, osjećajući se opušteno, stavite ruke oko nogu, uhvatite suprotnu ruku za podlakticu ili lakat. Zadržite najmanje 10 sekundi i ponovite najmanje dva puta.

Vježba 5. Pregibi

Kada radite vježbe savijanja, područje kukova je više uključeno nego leđa. U ovom slučaju, cijela kičma je istegnuta, od vrata do trtice. Sagnite se, bez savijanja koljena, potrebno je da doprete što dalje do nožnih prstiju. Druga opcija je da dodirnete nožne prste sa savijenim nogama i polako ispravite koljena bez podizanja ruku.

Morate izdržati deset sekundi i napraviti pokret pet puta.

Vježba 6. Istezanje podlaktice i ramena

Ne ustajući sa stolice, uzmite suprotnu ruku i premjestite je na drugu stranu tijela. Pokušajte da pritisnete ruku što je moguće bliže tijelu i osjetite napetost. Zadržite istezanje 10-15 sekundi. Pet puta u oba smjera.

Vježba 7. Za gornji dio leđa

Sjedeći s ravnim leđima, ispružite ruke paralelno. Zatvorite dlanove i ispružite se malo naprijed, kao da trebate skočiti u vodu, dok su vam glava i vrat opušteni. Zadržite položaj trideset sekundi. Vratite torzo u sjedeći položaj sa podignutim rukama sa strane, ponovite pet puta.

Vježba 8. Čučnjevi

Pravilni čučnjevi čine mišićni korzet jačim. Da biste to uradili, treba da stavite stopala u širinu ramena, držite leđa ispravljena i savijte kolena pod uglom od 90 stepeni.

Kako raditi vježbe za lijene

Za one koji se ne žele previše naprezati, postoji mnogo pomoćnika i uređaja.

Pruža opuštanje i oslobađanje od bolnih senzacija u mišićima leđa i vrata. Ovakvi izumi pomažu vraćanju pravilnog držanja, oblika kralježnice i ublažavanju umora. Specijalni korzeti mogu zadržati vaša leđa u fiziološki ispravnom položaju i ublažiti stres, sprječavajući vas da se pogrčite.

Simulatori su jednostavni, kompaktni i, ako se pravilno koriste, nemaju kontraindikacije. Vježba traje od pet do deset minuta dnevno uz redovnu upotrebu, mišićni korzet kičme je dobro uvježban, povećava se fleksibilnost i rasterećuje se napetost.

Vježbe istezanja mišića su veoma efikasne i veoma su popularne među profesionalnim sportistima, a to govori samo za sebe. Često početnici, pa čak i ljudi sa iskustvom, ne obraćaju mnogo pažnje na istezanje; Zašto je zagrijavanje i istezanje mišića vrlo važna faza efikasnog treninga, već smo raspravljali u ovom članku: Sada ćemo govoriti samo o glavnim aspektima koje treba pratiti i, naravno, o samim vježbama.

Zašto su vam potrebne vježbe istezanja? Prije svega, dobro zagrijati i istegnuti mišiće. Konkretno, istezanje prije treninga omogućava izbjegavanje svih vrsta ozljeda, poboljšava učinkovitost izvođenih vježbi, a također povećava elastičnost mišića i ligamenata. Ovo nisu sve prednosti koje se mogu uočiti. Također, želio bih dodati istezanje i, posebno, zagrijavanje prije treninga, jer pomaže da se prilagodite treningu snage, da tako kažem, poveća mentalnu koncentraciju.

1. Vježbe za istezanje vratnih i trapeznih mišića

Počnimo s istezanjem s mišićima vrata. Prislonite bradu na grudi, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim zabacite glavu unazad, ponavljajući držanje u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim uradite isto, naginjući glavu na lijevu stranu, pa na desnu . Rukama možete pomoći u istezanju vrata (kao što je prikazano na slici), povećavajući istezanje mišića (ovo nije potrebno, pogotovo ako niste spremni). Ne treba praviti nagle pokrete, okrete ili savijanje, posebno kada je glava nagnuta unazad (na taj način možete se ozbiljno ozlijediti).

Osim toga, možete izvoditi kružne rotacije glavom, prvo ulijevo, a zatim udesno. Vježbu izvodite polako, glatko.

2. Vježbe za istezanje mišića ramena, leđa i grudi.

Vježba prva

Počnimo sa mišićima grudnog koša. Prvu vježbu treba uraditi ovako:

Stanite na vrata sa stopalima u širini ramena tako da jedno stopalo bude malo dalje od drugog. Ruke treba da vam budu podignute u širini ramena, a dlanovi oslonjeni na zid (prsti treba da budu okrenuti prema gore). Savijte oba lakta za 90 stepeni. Kada ste u početnoj poziciji, savijte cijelo tijelo prema naprijed, glatko i zadržite na vrhuncu 10 sekundi. Laktovi ne bi trebali biti uključeni u rad, leđa trebaju biti ravna. Što se više savijate, to je veće istezanje. Nemojte se previše truditi ako osjetite bol u ramenom zglobu, trebate ili smanjiti nivo nagiba ili potpuno prestati raditi.

Ovu vježbu možete raditi i sa svakom rukom posebno.

Druga vježba

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Podignite lijevu ruku prema gore, pritiskajući je na glavu, a zatim desnom rukom uhvatite lakat lijevom rukom i lagano mu povucite glavu. Trebali biste zadržati ovu poziciju 10-15 sekundi. Zatim ponovite isto sa drugom rukom. Pokrete treba ponoviti nekoliko puta.

Kao što možete vidjeti na slici, vježba radi na prilično velikom broju mišićnih grupa. Veoma je efikasan.

Treća vježba

Leđa su ravna, stopala u širini ramena. Stavite lijevu ruku iza leđa i savijte je pod uglom od 90 stepeni. Zatim desnom rukom trebate uzeti lijevu ruku, što bliže lakatnom zglobu i povući je udesno i gore. U ovom položaju morate ostati 10-15 sekundi. Zatim isto ponovite desnom rukom.

Ako vam istezanje ne dozvoljava da dosegnete lakat vaše lijeve ruke (ili desne), u redu je, možete se uhvatiti za podlakticu. Za veći učinak, trebate povući ruku ne samo u horizontalnom smjeru, već i lagano prema gore.

3. Vježbe istezanja za mišiće ruku i zapešća.

Prva vježba

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Stavite lijevu ruku iza glave i savijte je u laktu. Desnom rukom uhvatite lakat i povucite ga dok ne osjetite istezanje tricepsa na stražnjoj strani ramena. Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi i ponovite isto sa desnom rukom.

Druga vježba

Kleknite na koljena, da bi vam bilo što udobnije, potrebno je da položite prostirku. Postavite dlanove na pod sa prstima okrenutim prema kolenima. Bedra skoro dodiruju stopala. Savijte leđa i polako se lagano nagnite unazad (osjetite istezanje u bicepsima, podlaktici i zglobovima). Ovu vježbu držite 15-20 sekundi, a zatim se opustite i ponovite vježbu još nekoliko puta.

3. Vježbe za istezanje trbušnih mišića.

Prva vježba

Stanite blizu zida sa lijevom stranom na udaljenosti do ruke. Stopala zajedno. Desnu ruku stavite na bedro, a levi dlan naslonite na zid, tačno u nivou ramena. Zatim polako okrenite karlicu prema zidu, desnom rukom pomozite da savijete karlicu. Uradite isto sa drugom stranom.

Pazite na ravnotežu kada izvodite ovu vježbu, vrlo je lako izgubiti je. Da biste povećali nivo istezanja bočnih trbušnih mišića, trebalo bi da postavite stopala malo dalje od samog zida.

Druga vježba

Lezite na prostirku na stomak. Stavite ruke ispred sebe. Podignite vrh torzo (grudi i glava), dok savijate leđa dok ne osjetite istezanje u području trbušnih mišića i kosih mišića. Trebali biste ostati u ovom položaju 20-25 sekundi, zatim se odmoriti i izvesti još nekoliko pristupa.

4. Vježbe za istezanje mišića nogu i donjeg dijela leđa.

Vježba prva

Klekni. Postavite desnu nogu naprijed sa kolenom pod uglom od 90 stepeni. Dok zabijate desnu nogu, trebali biste osjetiti istezanje u kvadricepsu lijeve noge. U ovom položaju morate ostati 20-25 sekundi, a zatim ponoviti vježbu s drugom nogom. Izvedite vježbu na nekoliko pristupa.

Zakrivljena leđa pomoći će povećati istezanje kvadricepsa.

Vježba dva

Sedite na prostirku sa spojenim nogama i ispruženim ispred sebe. Počnite posezati za svojim čarapama. Ako ne volite istezanje omogućava vam da se držite za svoje čarape, nije strašno, samo pokušajte da ih dosegnete.