Tabata protokol: vježbe za početnike. Tabata intervalni trening: tajne uspješnog mršavljenja Tabata žene opis vježbi za trbuh

Stomak, bokovi i zadnjica su najproblematičnija područja za nakupljanje masnih naslaga. Oni postaju glavna prepreka formiranju idealne siluete, skrivajući obline tijela ispod. Tabata vam omogućava da se riješite omražene masti kako biste stekli zaista lijepu i zategnutu figuru.

Ovaj princip treninga od mesec i po dana pomaže ne samo da smršate, već i da se potpuno pripremite za predstojeće praznike, posebno onima koji idu na plažu. Uz brzi efekat, Tabata ne zahtijeva mnogo vremena. Tehnika je idealna za zaposlene ljude koji nemaju priliku da pronađu prozor u svom rasporedu za cjelosatni trening.

Tabata vježbe ne samo da sagorevaju masne naslage, već i poboljšavaju ukupnu kondiciju. Stoga su često uključeni u programe obuke profesionalnih sportista i vojske. Svi fitnes treneri ne shvataju tehniku ​​ozbiljno. Mišljenja su da takve vježbe treba izvoditi pod nadzorom specijaliste.

Ovakav stav instruktora je sasvim razumljiv. Samostalnim treningom i savladavanjem efektivnog seta vježbi kod kuće, osoba jednostavno više ne treba posjećivati ​​teretanu.

Ovo je program intervalnog treninga visokog učinka. Izvodi se naizmjeničnim opterećenjem i odmorom. Svaki individualni pristup traje oko četiri minuta. Preporuka je da se nastava izvodi svaki drugi dan.

Vježbanje vam omogućava ne samo da se riješite masnih naslaga, već i da stimulirate rast mišića. Kao rezultat, tijelo postaje ne samo vitko, već i dobiva prekrasan reljef. Učinak vježbanja je mnogo veći od uobičajenog aerobnog vježbanja.

Više o sistemu

Tabata je potpuna zamjena za odlazak u teretanu ili učešće u fitnes grupi. Izvođenje vježbi unutar sistema podliježe sljedećim temeljnim principima:

• intenzivna opterećenja u trajanju od 20 sekundi;
• pauza za odmor oko 10 sekundi;
• ponavljanja od najmanje 8.

Svaki individualni pristup traje oko četiri minuta. Optimalan broj pristupa, koji garantuje visok povrat od treninga, je pet. Ako vam nivo obuke dozvoljava, ovaj broj se može povećati. Obavezno napravite minutnu pauzu nakon svakog pristupa. Oni treniraju svaki drugi dan. Glavni cilj bi trebao biti izvođenje vježbi velikom brzinom bez gubitka tehnike.

Tabata ne zahtijeva upotrebu nikakve posebne opreme. Slobodna površina potrebna za izvođenje vježbe nije veća od dva kvadratna metra. To je dovelo do toga da se sistem često naziva "zatvorska obuka". Još jedna karakteristika tehnike je nemogućnost zadržavanja daha.

Intenzivna opterećenja dramatično povećavaju potrebnu količinu zraka. Disanje postaje češće. Ovo direktno utiče na gubitak težine. Tkiva se intenzivno obogaćuju kisikom, zbog čega potkožni masni sloj počinje oksidirati i, posljedično, opadati.

Ishrana mišićnog tkiva vrši se zahvaljujući oslobođenoj energiji. Aktivno su uključeni u svoj rad. Krv je intenzivno zasićena kisikom, što ubrzava metabolizam, te stoga počinje proces mršavljenja.

Namjena kompleksa Tabata

Sportisti su prvi isprobali sistem. Provedeno istraživanje imalo je za cilj da se utvrdi da li se mijenja stepen zasićenosti mišićnog tkiva kiseonikom i povećava li se ukupna izdržljivost.

Uz potvrdu navedenih faktora, otkriveno je i da se masni sloj znatno smanjuje. Upotreba sličnih sportskih dodataka može povećati postignuti učinak.

Koje su kontraindikacije?

Sistem nije pogodan za početnike. Ako je nivo fizičke spremnosti praktički nula, tada se tijelo neće moći odmah prilagoditi visokim opterećenjima. Bolje je prvo vježbati na manje intenzivnoj bazi, a nakon nekog vremena započeti ovaj trening.

Još jedna prepreka treningu je pogoršanje kardiovaskularnih patologija. To je zbog činjenice da početnici već u prvoj minuti nastave primjećuju osjećaj da im srce iskače iz grudi.

Kontraindikacije uključuju proširene vene. Žene u interesantnoj poziciji treba da odbiju intenzivne treninge. Stručnjaci preporučuju uzdržavanje od vježbanja tokom menstrualnog ciklusa.

Tabata trening program

Potrebno je započeti trening isključivo sa zagrijavanjem, bez obzira na trajanje sata. Pregibi, čučnjevi, rotacije i iskori omogućavaju vam da zagrijete mišiće. Da biste razvili srce, trebali biste skočiti nekoliko sekundi. Možete raditi bilo koje mišiće, ali stručnjaci preporučuju odabir programa u kojem opterećenje ide odozdo prema gore ili odozgo prema dolje.

Početnici bi trebali odabrati vježbe koje rade na različitim mišićnim grupama. Tu spadaju: savijeni čučnjevi, iskori, skokovi. Trening je najbolje graditi eksperimentalno, odnosno individualno. Glavna stvar je da se izvede najmanje 8 ponavljanja u 20 sekundi.

Vježbe s kojima biste trebali započeti kompleks:

Sklekovi

Nije potrebno zauzeti ležeći položaj. Podrška može biti na koljenima ili na sofi ili fitballu.

Čučnjevi

Ispravna tehnika uključuje držanje zglobova koljena iza nožnih prstiju i pomicanje karlice unazad. Mišići nogu se održavaju u dobroj formi tokom čučnja. Nema potrebe da potpuno ispravite noge. Skakanje umjesto podizanja omogućava vam da povećate intenzitet.

Lunges

Uradite to na svakoj nozi. Drugim riječima, uradite 8 ponavljanja na svakoj strani, a ne 4 ponavljanja. Ustaju uspravno, čine najširi mogući korak napred, savijajući nogu na kojoj se radi u kolenu za 90 stepeni. Potrebno je osigurati da se i noga koja ostane na mjestu savija i koljenom praktično dodiruje pod. Leđa trebaju ostati ravna, trup treba biti okomit na površinu poda ili blago nagnut naprijed. Izmjenjivanje nogu u skoku, umjesto preraspoređivanja, omogućava vam da zakomplikujete zadatak.

Makaze

Zauzmite ležeći položaj. Noge se podižu za 45 stepeni i brzo se ukrste. Za početnike, zadatak se može olakšati postavljanjem ruku ispod stražnjice ili podizanjem nogu pod većim uglom.

Knee Raises

Oni stoje uspravno. Ruke su savijene u zglobovima laktova. Desni lakat se spaja sa lijevim laktom, a zatim se mijenjaju strane. Morate to učiniti što je prije moguće da biste dobili neku vrstu poskakivanja.

Trčanje iz ležećeg položaja

Zauzmite položaj sa naglaskom na dlanovima. Zdjelica se ne može spustiti ili podići. Naizmjenično, povucite koljena prema sebi, pokušavajući doći do grudi. Alternativna varijacija uključuje širenje i zatvaranje nogu tokom skakanja.

Podizanje karlice

Oni leže. Savijte koljena, u širini ramena. Guzice se stisnu. Karlica je podignuta što je više moguće. Laktovi i ramena ostaju na podu i ispravljeni.

Pritisnite

Potrebno je da legnete na pod i ispružite noge. Da biste održali ravnotežu, oslonite se na dlanove ili laktove. Noge su podignute od poda, savijene u kolenima i povučene prema grudima.

Ova lista vježbi nije konačna. Postoji mnogo načina za strukturiranje treninga. Glavna stvar je da date sve od sebe za 4 minuta.

Pripremljeni ljudi mogu početi sa težim opterećenjima. Mogu da rade burpi sa sklekovima. Radi se iz stojećeg položaja. Oštro se nagnite naprijed. Naslanjaju se na ruke. Vade ga skakanjem, nogama unazad i sklekovima. Povratak u početni položaj se radi na isti način, ali u ekstremnom položaju skaču i plješću rukama.

Važna pravila

Tabata sistem zahtijeva striktno pridržavanje nekoliko tačaka:

1. Bez samosažaljenja. Da biste postigli željeni rezultat, morate izvesti najmanje 8 ponavljanja svake vježbe. U suprotnom neće biti efekta.
2. Kompleks koji se sastoji od 5-8 pristupa omogućava vam da brzo dobijete vitku siluetu ako imate višak mase. Utezi i povećana ponavljanja vam omogućavaju da povećate opterećenje.
3. Da bi se olakšalo upravljanje vremenom, koriste se tajmeri koji rade u režimu 20-10. Obavještavaju vas o završetku svake faze karakterističnim zvučnim signalom.
4. Potrebno je vježbati isključivo u prozračenom prostoru, jer je tijelu potrebna velika količina kisika.
5. Prije svakog treninga obavezno napravite zagrijavanje. Kada se sesija završi, napravite malo istezanja.
6. Da biste obnovili disanje, potrebno je da napravite pauzu od oko 10 sekundi, ali za to vrijeme nemojte razgovarati. Ne treba stajati na jednom mjestu, bolje je hodati polako.

Pridržavanje gore navedenih preporuka omogućava vam da postignete maksimalan učinak samo nekoliko sedmica nakon treninga. Posebno je važno kontrolisati svoju ishranu. Ne možete smršaviti ako dnevno unosite više od 3000 kilokalorija.

Prilično je teško za nepripremljeno tijelo da izdrži 7-8 krugova, trebali biste početi sa 4 ili 5 ponavljanja. Broj se postepeno povećava. Možete trenirati prema jednoj od sljedećih šema:

• izvodite svaku vježbu 8 puta bez zaustavljanja, pumpajući različite mišićne grupe u svakom pristupu;
• svih 8 krugova treba raditi s različitim vježbama, koje se ponavljaju nakon minutne pauze;
• radite sve u parovima, na primjer, skačite u 1. i 2. krugu, a zatim čučnjeve u 3. i 4. krugu, pa sve ponovite od sljedećeg kruga.

Kada odlučite da trenirate po sistemu Tabata, morate uraditi sledeće:

1. Obavezno provjerite da nema problema sa srčanim mišićem i krvnim žilama.
2. Prije treninga uvijek morate prvo usavršiti tehniku, a zatim odraditi punopravnu lekciju.
3. Koristite tajmer da održite interval na 20-10.
4. Opterećenje se mora povećavati postepeno ili povećanjem broja ponavljanja ili korištenjem utega.

Zanimljivo je znati

Tabata je razvijena u Japanu i dobila je ime po svom kreatoru, dr. Izumi Tabati, koji je radio na sistemu zajedno sa fitness i sportskim osobljem instituta. 1996. godine, tokom eksperimenta od mesec i po dana, dokazali su efikasnost tehnike kada su sportisti:

• Izdržljivost je povećana za 28%;
• sposobnost apsorpcije kisika u tkivima povećana za 15%;
• Sloj potkožne masti je značajno smanjen.

  Pokazatelji su upoređeni sa sličnim podacima iz treninga sportista na simulatorima.

Tabata je sistem mršavljenja za aktivno sagorevanje masti. Privlači mnoge jer štedi vrijeme: potrebno je samo 4 minute dnevno za izvođenje vježbi. Kondicijski treneri su skeptični prema tome, tvrdeći da morate trenirati isključivo pod nadzorom stručnjaka.

S jedne strane, u pravu su, jer je ovo stres za tijelo, koji može biti prepun ozbiljnih posljedica po zdravlje. S druge strane, takvi časovi vam omogućavaju da ispravite svoju figuru u idealno stanje čak i kod kuće.

Iz istorije stvaranja

Ovaj sistem mršavljenja razvio je japanski doktor Izumi Tabata, koji je prethodno proveo istraživanje sa svojim kolegama na Nacionalnom institutu za fitnes i sport (Tokio).

Prvi put je opisao plan lekcije u jednom od popularnih naučnih časopisa 1996. godine. Tamo je dokazao da je intervalni trening za mršavljenje mnogo efikasniji od vježbanja na simulatorima.

Eksperimentalna grupa, u kojoj su bili profesionalni sportisti, trenirala je 6 nedelja i pokazala sledeće rezultate:

• povećanje anaerobne snage - za 28%;
• povećanje apsorpcije kiseonika (aerobne vežbe) - za 14%.

Od tada je tehnika stekla ogromnu popularnost. Unatoč kritikama i negativnim kritikama (malo ih je), mnogi su se izborili s problemom viška kilograma, upravo zahvaljujući tome. Jedan od dokaza njegove efikasnosti je činjenica da se u nekim zemljama Tabata sistem aktivno koristi za obuku sportista i vojnog osoblja već skoro 20 godina.

Protokol

Glavni koncept sistema je Tabata protokol. Ovo je osnovna ideja tehnike od koje ne možete odstupiti:

• sve vježbe trebaju uključivati ​​maksimalan broj mišića;
• Vježba se izvodi 20 sekundi;
• 10 sekundi - odmor;
• Izvedeno je 8 pristupa (intervala);
• trajanje - 4 minute.

U protokolu se mogu mijenjati samo vježbe, a njihov izbor ne bi trebao biti slučajan: učinkovitost mršavljenja ovisit će o njegovoj pismenosti.

Efikasnost

• ubrzanje metabolizma za 5 puta;
• intenzivno sagorevanje masti;
• jačanje srčanog mišića, aktiviranje protoka krvi;
• povećana izdržljivost;
• formiranje mišićnog reljefa;
• oslobađanje od viška tečnosti, eliminisanje stagnacije limfe, lečenje celulita;
• gubitak težine do 5 kg mjesečno;
• za 4 minute treninga sagorije se 54 kcal i nastavljaju se konzumirati tokom dana;
• Što se tiče efikasnosti, 4 minute Tabata vježbi su ekvivalentne 40 minuta kardio treninga.

Ispostavilo se da je sistem jednostavno magičan: daje neverovatne rezultate mršavljenja, oduzima malo vremena i poboljšava zdravlje. Pa ipak, nemojte se žuriti sa zavaravanjem: uz nedovoljnu pripremu tijelo možda neće moći izdržati tako jak stres, a onda postoji opasnost od upale grla, emocionalnog i fizičkog sagorijevanja.

Da vježbe za mršavljenje ne naškode vašem zdravlju, morate se pridržavati brojnih pravila.

Ako se ne možete sjetiti kada ste se posljednji put bavili sportom, ne biste trebali odmah uzeti sistem Tabata. Prvo pripremite svoje tijelo: vježbajte trbušnjake 2 sedmice, trčite ujutro, radite jutarnje vježbe.

Nemojte odmah uključiti vježbe snage u odabrani kompleks: dodajte ih nakon 2 tjedna.

Prve dvije sedmice to radite svaki drugi dan. Ako se osjećate dobro i postignete određeni rezultat, možete povećati broj treninga.

Ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje. Oni nisu uključeni u ova 4 minuta, ali su i dalje obavezni.

Nemojte raditi takav trening ujutro: tijelo, koje se još nije probudilo, jednostavno se ne može nositi s opterećenjem.

Ako želite maksimalne rezultate, tri puta sedmično radite kardio vježbe, a na kraju treninga odradite 4 minute intervalnog treninga metodom Tabata.

Odličan dodatak tako sveobuhvatnom mršavljenju bila bi lagana, ne previše stroga, ali ipak dijeta. Dajte prednost.

Dnevno mijenjajte setove vježbi. Pokušajte da ne ponavljate istu dva puta sedmično. To će tijelu obezbijediti stalni stres, kako bi se izvukao iz kojeg će intenzivno sagorijevati masne rezerve.

Sve vježbe radite što je brže moguće, u granicama svojih mogućnosti, ispravno i efikasno.

Ne zadržavaj dah. Dišite intenzivno i duboko tako da što više kiseonika stigne do tkiva.

Za motivaciju pratite svoj napredak.

Ne postoji konsenzus o tome koliko puta vježbu treba ponoviti u 20 sekundi. Intenzitet zavisi prvenstveno od fizičke spremnosti osobe koja gubi na težini. Neki kažu da je 8 puta dovoljno, drugi nude cijeli program:

Ukupno je 70 ponavljanja.

Kao što vidite, nije sve tako jednostavno sa mršavljenjem pomoću Tabata sistema: morat ćete biti strpljivi i uložiti mnogo truda da postignete rezultate.

Vježbe

Prilično je teško odabrati set Tabata vježbi za mršavljenje, jer ih ima puno razasutih po internetu. Možete pokušati jedan za drugim i pratiti reakciju tijela kako biste identificirali najbolju opciju. Glavna stvar je da uključuju potpuni razvoj svih mišića i veliku amplitudu akcija.

Universal

Univerzalne Tabata vježbe koje odgovaraju svima:

• djelomični i duboki čučnjevi sa utezima;
• savijanje (dobro za gubljenje sala na stomaku);
• sklekovi;
• skakanje;
• iskori naprijed;

Ovo je lagana verzija kompleksa, ali unatoč njegovoj prividnoj jednostavnosti, nakon 4 minute aktivnog treninga osjetit ćete opterećenje na mišićima.

Za početnike

Tabata sistem za početnike je skup vrlo jednostavnih vježbi za rad onih mišića koji su maksimalno razvijeni. Mini-kompleks bi mogao biti ovakav:

• čučnjevi;
• podizanje ruku u stranu (nakon nedelju dana to možete učiniti s bučicama);
• podizanje ravnih nogu u ležećem položaju;
• klasični sklekovi ili na fitballu;
• uvijanje;
• udaranje u vreću za udaranje;
• "makaze";
• podizanje kolena do laktova.

Za početnike je bolje da prve sedmice u trening ne uključite vježbe snage sa utezima. Ako sumnjate da vam nešto neće uspjeti, možete provesti sljedeću generalnu probu:

1. 20 sekundi - intenzivno skakanje;
2. 10 sekundi - mirno, odmjereno hodanje u mjestu.

Ponovite ovaj set još 7 puta (iste 4 minute).

Kompleks 1

Da biste postigli maksimalne rezultate, imajte u svom arsenalu 7 kompleksa za svaki dan kako se ne bi ponavljali tokom cijele sedmice. Što je tijelo neočekivanije opterećenje, to će aktivnije reagirati na njega sagorijevanjem dodatnih kalorija. Kompleks 1 će vam pomoći da započnete.

1. Brzo trčanje u mjestu s oštrim iskoracima ruku prema gore.
2. Čučnjevi sa široko raširenim nogama i visoko podignutim koljenima - slične Tabata vježbe za noge čine zadnjicu elastičnom, a kukove napumpane na sportski način.
3. Skakanje u mjestu sa iskoracima nogu i ruku u stranu.
4. Čučnjevi sa široko raširenim nogama i istovremeni iskoraci bučica (u obje ruke) prema gore.

Trening uključuje 4 vježbe (ponavljaju se dva puta po 4 minute) koje se moraju izvoditi maksimalno efikasno. Možda izgledaju jednostavni, ali mnogi ljudi ne uspijevaju da ih savladaju prvi put jer im nedostaje izdržljivosti. Ali rezultat će biti očigledan u roku od mjesec dana.

Video upute za preostale komplekse za sedmicu možete pronaći na internetu.

Za ženu

Tabata sistem je jednostavno idealan za žene, jer vam omogućava da ispravite najproblematičnija područja figure u najkraćem mogućem roku. Kompleks ih mora imati da bi vaš struk bio tanji.

• Climber

Zauzmite ležeći položaj, ispružite noge i leđa u pravoj liniji. Ruke su šire od ramena. Zategnite trbušne mišiće, povucite koljena prema rukama jedno po jedno, stopalima ne dodirujte pod – držite ih visećima. Zatim se noga vraća u domet iz blizine.

• Talac

Čučnite, ruke iza glave. U ovom položaju skočite na prste. Kontraindicirano kod bolesti zglobova, hrskavice i koljena.

• Leptir

Stopala zajedno, stanite uspravno. Uradite duboki čučanj sa ispravljenim leđima, bez podizanja peta od poda. Nemojte naginjati glavu, gledajte pravo. Kao opruga, snažno skoči. Dok skačete, raširite sve udove u različitim smjerovima.

• Barijera

Lezite na bok sa položenom rukom. Usmerite noge blago unazad. Podignite i spustite noge, pokušavajući da ne dodirnete pod.

• Napad

Lezite na leđa. Bez spuštanja nogu, udarajte naizmjenično s nogama u zrak, kao na nevidljivog neprijatelja.

• Pola mosta

Lezite na leđa. Postavite stopala na pod, savijte koljena i ispravite ruke duž tijela. Podignite leđa, stežući zadnjicu dok vas ne zaboli, i vratite se nazad. Ne možete podići ramena od poda.

Kontraindikacije

Zbog intenziteta i ogromnog opterećenja organizma, trening mršavljenja metodom Tabata ima kontraindikacije:

• srčana bolest;
• pritisak;
• trudnoća;
• menstruacija.

Tehnika je idealna za mršavljenje kod kuće, jer oduzima minimalno vrijeme i ne zahtijeva složenu opremu (iste sprave za vježbanje). Ako vježbe izvodite redovito i savjesno, slijedeći protokol, u roku od tjedan dana možete postići, iako beznačajnu, ali ipak ispravku svoje figure na pozadini primjetnog gubitka kilograma. Nema potrebe za ličnim trenerom ili teretanom.

U članku ću vam reći o novonastalom protokolu intervalnog treninga Tabata, koji je namijenjen brzom mršavljenju (sagorijevanju masti) i nekim drugim informacijama o mršavljenju.

I tako, sve je počelo kada sam dobio pismo poštom, citiram (veliko je, prekinuo sam ga):

Zdravo. Probala sam sve, ali višak masnoće mi je i dalje visio na stomaku i bokovima, pa sam skrenuo pažnju na poznatu metodu mršavljenja pod nazivom Tabata intervalni trening. Šta mislite o tome? Pomaže li?

Pitam, šta si tamo probao?! Reci mi. Kao odgovor, citiram (u cijelosti):

Oh, šta nisam probao. Prvo mi je muž dao obruč za mršavljenje, vrtila sam ga dok nisam pocrvenela u licu, popila tablete (izrezala ime), stavila kese za smeće na sebe i onda otišla da trčim oko sat vremena, pa umesto toga od torbi sam kupio pojas za mršavljenje, stavio ga na stomak i takođe otišao na trčanje. I pored svega toga, praktično ništa ne jedem, ne jedem posle šest, izbacila sam sve masno i prženo iz ishrane, izbacila sam slatkiše, ali i dalje ništa ne pomaže. Isprobala sam gomilu metoda za mršavljenje, ali ništa ne pomaže.

Odlučio sam da ubacim ovaj dijalog (uz dozvolu djevojke) u članak kako biste SVI razumjeli izuzetno važne informacije koje slijede. Na kraju krajeva, postoji ogroman broj ljudi poput ove devojke. I svima je ispran mozak do srži dezinformacijama...

Tabata protokol: šta je to dođavola?

Upravo to sam rekao (sebi ili naglas, ne sjećam se) kada sam čuo za ovu metodu. Neću to kriti, ja sam vrlo kategoričan za sve ove novonastale metode, uključujući i ovu Tabatu, koja garantuje da ćete smršaviti za 4 ili 7 ili 15 ili koliko god da smisle minuta dnevno.

Zašto? Da, jer svaki gubitak težine počinje dijetom, a ne treningom. Dijeta je OSNOVNA, a trening sporedan. Bez pravilne dijete, možete trenirati barem cijeli dan (a kamoli 4 minute dnevno) sve dok ****** = ipak nećete uspjeti. Budite sigurni…

Zato devojka koja mi je pisala mejlom (a ima ogroman broj ljudi poput nje) ne uspeva. Jer isključivanje slatkiša, pržene hrane i masne hrane ili jednostavno izgladnjivanje nije dijeta)), jer nijedan trening (uključujući i one novonastale poput tabate i drugih) ne funkcionira bez dijete.

Ovo su osnove. PA ZAŠTO, ZAŠTO, ZAŠTO je ovo tako teško RAZUMIJETI?!

Većina ljudi traži neke magične metode mršavljenja: obruče, zelene čajeve, filmove, vrećice, pilinge, korsete/kaiševe/masažere/električne stimulatore, novonastale tehnike mršavljenja... i ostala sranja, radije vjerujući u slatke laži gorke, ali delotvorne istine...

Suština Tabata treninga

Radite (vežbajte) maksimalnim intenzitetom 20 sekundi

Odmorite se 10 sekundi

20 sekundi rad

10 sekundi odmora

i tako 8 krugova (krugova)) (p.s. zato originalna Tabata traje tačno 4 minute, tj. 160 sekundi (vježbe) + 80 sekundi (odmor), ukupno 160 + 80 = 240 (tačno 4 minute).

• Ako je potrebno, vrijeme treninga se može povećati (ali to više neće biti originalna Tabata), a sama opterećenja se mogu podesiti. Na primjer, 8 setova opterećenja nisu po 20 sekundi, već po 30 ili 40 ili 50 sekundi.
• Također na naprednom nivou možete izvoditi svaku vježbu (ne u 1 pristupu), već u 2 ili 3 ili 4 ili 5. Ali onda ovo više nije originalna Tabata i trening neće trajati 4 minute, već duže (zavisi o broju pristupa u jednoj vježbi).
• Također je moguće (idealno potrebno) između pristupa (kada je pauza 10 sekundi), zabilježiti broj izvedenih ponavljanja kako biste pratili napredak i postepeno povećavali opterećenje). Na primjer: vježba čučnjeva, broj ponavljanja 10-8-8-7-7-6-6-5. Ako se zbir ovih brojeva povećava iz sedmice u sedmicu, onda postoji napredak.
• Vježbe koje se koriste su apsolutno sve (čučnjevi, sklekovi, iskori, burpi, jumping jacks, sobni bicikli, mrtvo dizanje, šipke, trbušnjaci, ukratko, bilo koje AEROBNE i ANAEROBNE vježbe).
• Vježbe po treningu mogu se koristiti i za jedan mišić (na primjer, noge) i za sve grupe mišića (cijelo tijelo). Za sveobuhvatan razvoj, bolje je koristiti vježbe za različite grupe mišića.
• Jer Tabata koristi 8 krugova, odnosno 1 vježbu za svaki krug (ukupno 8 vježbi treba završiti po treningu).
• Ono što me zbunilo je ono što je nedostajalo ovoj metodi prije treninga. To glupo nije predviđeno. Ovo je, po mom mišljenju, velika greška, jer... postoji povećan rizik od povrede. Shodno tome, ako želite da trenirate ovom metodom (usput, ne preporučuje se osobama koje imaju problema sa srcem) - morate to sami da ispravite (dodatkom zagrevanja).
• Učestalost treninga sedmično. zavisi kako treniras. One. ako je cijelo tijelo za trening, onda optimalno 2-3 puta sedmicno. (na primjer, uto i čet. ili pon, sre, pet), ako je jedna mišićna grupa (onda možete barem svaki dan), glavna stvar je da vam kondicija dozvoljava + tako da nema sukoba u procesima oporavka .

Generalno, po mom mišljenju, ništa posebno, a lično me ova metoda podsjeća. Da budem iskren, ne vidim nikakvu razliku sa ovom tabatom. Ozbiljno, šta je tako smiješno? Ovo je CrossFit, samo u roku od 4 minute.

Ne, sigurno možete tvrditi da u CrossFitu uopće nema odmora između pristupa (za iskusne profesionalne sportiste, da), ali većina ga ima, samo minimalno, istih 5-10 sekundi (kao u ovoj Tabati). Koja je onda razlika? ONA NIJE! Tabata je CROSSFIT za 4 minuta. To je sve.

Ali oni to samo smisle)). Međutim, CrossFit, bodybuilding i bilo koji trening samostalno (bez dijete) ako želite da smršate (sagorite masti) ne funkcioniraju. Stoga, bez obzira na kakav novodobni trening za mršavljenje naiđete - zapamtite, bez dijete - ne vrijedi ni peni.

Bez pravilne ishrane nikada nećete moći da smršate. NIKAD! ! ! Zamislite si ovo i ne nasjedajte na sve gluposti, u stilu "Tabata: najbolji trening za brzo mršavljenje." ISPRAVNA DIJETA je najbolji način da smršate. Obuka je sekundarna.

Koliko sam tekstova o mršavljenju (sagorevanju viška masnoće) napisao na svom sajtu... dovraga, čak sam objavio i celu knjigu, gde sam pričao o SVE od A do Ž:

A ljudi i dalje traže čarobni lijek za brzi gubitak kilograma... To je tako tužno, iskreno...

Primjeri Tabata programa obuke

Možete smisliti toliko stvari o kojima niste ni sanjali)). Svaka vježba, tipična CrossFit je kraća.

Općenito, pokazat ću vam na primjeru odabira vježbi ZA BORCE:

1. Burpee
2. Ab crunches
3. Konopac za skakanje
4. Veslanje s girjama sa malim čučnjem ili zamahom girjama
5. Rotiranje palačinke oko glave
6. Pljeskanje sklekova
7. Bacanje tanjira ili utege ispred sebe
8. Hiperekstenzija

Burpees radimo 20 sekundi do maksimuma, odmorimo se 10 sekundi, uradite trbušne mrvice 20 sekundi do maksimuma, nakon 10 sekundi mi se odmaramo i tako dalje do posljednje vježbe (hiperekstenzija). To je sve.

Ili ovako bi mogao izgledati program za obične ljude koji uopće nemaju opremu:

1. Čučnjevi
2. Sklekovi s poda (djevojčice to mogu raditi s koljena ako nemaju dovoljno snage)
3. Skokovi
4. Ab crunches
5. Naizmjenično podizanje koljena do grudi (brzim tempom)
6. Preskakanje užeta ili imitacija (ako nema užeta za skakanje)
7. Trčanje (od jednog zida do drugog, ako ste kod kuće)
8. Burpee

Radimo čučnjeve 20 sekundi maksimalno, odmorimo 10 sekundi, sklekove radimo 20 sekundi maksimalno, nakon 10 sekundi odmaramo i tako do zadnje vježbe (burpees). To je sve.

Za desert - video na temu "Tabata" (za 4 minute) i korištenje vježbi snage:

Srdačan pozdrav, administratore.

Odabrati vrstu fizičke aktivnosti koja je pogodna za mršavljenje nije lak zadatak. Savremeni ritam života je takav da nema više vremena za odlazak u teretanu, a jednostavno nema motivacije za naporne treninge kod kuće. Za one koji žele postići efikasne rezultate u borbi protiv viška kilograma, uz minimalno trošenje vremena, postoji dobar način - ovo je Tabata, sistem treninga koji vam omogućava da vježbate kod kuće, postižući maksimalan gubitak težine.

Tabata je vježba za mršavljenje čiji je cilj kombiniranje različitih tehnika u kratkom vremenskom periodu, što pomaže u zasićenju organizma kisikom, ubrzavanju metabolizma i uklanjanju masnih naslaga. Važno je da intenzivni program vježbanja pomaže u jačanju mišića cijelog tijela, čineći ga fit i lijepim.

Malo ljudi je upoznato sa riječju tabata, uprkos činjenici da ovaj sistem postoji više od 20 godina, pa prvo da shvatimo šta je to. Tabata sistem je poseban pravac grupnog treninga, dostupan ljudima svih uzrasta i sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti. Možete trenirati i kod kuće i u teretani. Mnogi fitnes klubovi danas koriste osnovni princip ove metode kada razvijaju grupne i individualne programe za svoje klijente.

Istorija nastanka tabate

Istorija Tabata treninga seže u 1996. godinu - tada je Izumi Tabata, doktor japanskog porijekla, koji je u to vrijeme bio dekan više škole sportskog treninga, objavio prve članke o procjeni efikasnosti metode.

Članci su objavljeni u časopisu “Medicina i nauka u sportu” i bili su čisto naučne prirode. U njima je autor predstavio rezultate svog istraživanja, dokazujući vezu između upotrebe visokointenzivnog intervalnog treninga sagorevanja masti i promena u metaboličkom nivou ispitanika. Prema objavljenim podacima, Tabata sistem, koji je bio razvijen protokol treninga visokog intenziteta, poboljšao je metaboličke procese i gubitak težine kod učesnika studije.

Rezultati metode bili su toliko senzacionalni da su citirani u svjetskim naučnim publikacijama kao što su “Physical Development and Sports Medicine” (Japan), “Applied Psychology” (SAD), “Clinical Dietetics” (Evropa) više od 600 puta. Od tada je sistem Tabata stekao široku popularnost širom svijeta kao metoda za mršavljenje i općenito jačanje tijela.

Šta je suština Tabata treninga?

Ako pokušamo ukratko okarakterizirati sistem tabata treninga, možemo reći da on uključuje izvođenje velikog broja pokreta u vrlo kratkom vremenskom periodu (4 minute). Istovremeno, opterećenje na različitim mišićnim grupama se stalno mijenja, što dovodi do činjenice da je cijelo tijelo uključeno u rad.

Dakle, među tehnikama koje je predložio autor Tabata sistema za mršavljenje, postoje i aerobne (kardio) i anaerobne (snage) vježbe. Ovo je glavna prednost Tabata principa kao metode mršavljenja. Uostalom, višestruke dijete, u pravilu, dovode do činjenice da se količina mišićnog tkiva smanjuje, a u potrazi za gubitkom težine nije moguće dobiti lijepo tijelo.

Tabata trening vam omogućava da ojačate mišićni korzet, a rastom mišića postotak masti u tijelu naglo opada.

Nesumnjiva prednost Tabata protokola je u tome što možete vježbati i uz pomoć posebne opreme (traka za otpor, šipke, bučice, prstenovi) i bez nje, koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Osim toga, nema ograničenja na lokaciji, to može biti bilo što: teretana, vlastita soba, stadion ili sportski teren. Glavna stvar je da se pravilno pridržavate intervala (vježbajte 20 sekundi, odmorite 10 sekundi i tako 8 puta, što traje 4 minute). Između vježbi je kratka pauza, ali broj izvedenih tehnika ovisi o nivou treninga i cilju. Prije početka nastave po sistemu, vrijedi zapamtiti da postoje kontraindikacije za izvođenje vježbi takvog intenziteta.

Fotografija sa beguza.ru

Indikacije i kontraindikacije za časove Tabata

Tabata gimnastika, unatoč svojoj prividnoj jednostavnosti, stavlja kolosalno opterećenje na ljudsko tijelo, što određuje prisutnost brojnih kontraindikacija. Dakle, Tabata intervalni trening se ne može koristiti:

• trudnice;
• osobe koje pate od promjena tlaka ili visokog/niskog krvnog tlaka;
• osobe sa srčanim oboljenjima;
• žene i devojke tokom menstruacije.

Oni koji imaju nizak nivo fizičke spremnosti treba da počnu da treniraju koristeći sistem Tabata sa oprezom i pažnjom. Čak i ako ste se ranije bavili drugim sportovima i sigurni ste da možete izdržati veliko opterećenje, savjetuje se da počnete s protokolom za početnike, jer učinak intenzivne fizičke aktivnosti na tijelo može biti nepredvidiv.

Kome je pogodna kružna gimnastička tehnika Tabata u stilu sagorevanja masti?

Prije svega, za ljude koji žele izgubiti višak kilograma i svom tijelu dati lijep oblik. Redovnim i savjesnim izvođenjem svih vježbi možete osigurati da višak kilograma zauvijek nestane, a komplimenti drugih neće vas natjerati da čekate.

Prednosti Tabata treninga

Tabata trening je naučno dokazano efikasan i ima niz prednosti. Pogledajmo glavne.

1. Povećanje aerobne i anaerobne izdržljivosti organizma. To se postiže činjenicom da protokol uključuje i kardio vježbe i vježbe snage, što omogućava maksimalno opterećenje svih sistema i organa.
2. Oni potiču aktivnu opskrbu tijela kisikom, što dovodi do povećanja aerobnog kapaciteta, a samim tim i količine energije koju tijelo primi tokom vježbanja.
3. Za 4 minute provedene u izvođenju jedne vježbe tijelo gubi 54 kcal. Tako je lako izračunati da za cijeli trening, koji traje 30 minuta (6 vježbi sa pauzama za odmor), možete sagorjeti čak 324 kcal. Imajte na umu da je tokom istog perioda provedenog, na primjer, na intenzivnom trčanju, moguće izgubiti najviše 200 kcal.
4. Tokom vježbanja, brzina sagorijevanja potkožnog masnog tkiva povećava se 9 puta, a zanimljivo je da se proces uklanjanja naslaga odvija u roku od pola sata nakon završene posljednje vježbe.
5. Vježbanjem najmanje 3 puta sedmično, nakon 1,5 mjeseca moguće je vidjeti lijepo i zategnuto tijelo u ogledalu. Međutim, postizanje takvog rezultata moguće je samo uz strogo pridržavanje plana obuke.

Tabata trening - plan opterećenja za različite nivoe treninga

"Tabata protokol"- to je osnovni koncept u sistemu intervalnog treninga na kojem se zasniva tehnika mršavljenja. Njegova suština je da:

• tokom vježbi u rad treba uključiti maksimalan broj mišića;
• vrijeme za izvođenje jedne vježbe je 60 sekundi;
• odmor između vježbi – 10 sekundi;
• za jednu vježbu se radi ukupno 8 pristupa;
• Ukupno vrijeme potrebno za izvođenje jedne vježbe je 4 minute.

Bez obzira na nivo stresa koji sami odaberete, fizičke vježbe uključene u nastavu treba izvoditi isključivo po ovom protokolu. O tome će zavisiti efikasnost procesa mršavljenja.

Plan opterećenja za početni nivo

• čučnjevi (nepotpuni i duboki, sa ili bez tegova);
• razne vrste nagiba;
• sklekovi;
• bar;
• skakanje;
• iskoraci.

Unatoč prividnoj jednostavnosti navedenih vježbi, već prilikom izvođenja prve 4-minutne blokade osjetit ćete da snažno napreže mišiće, dok je u rad uključena bukvalno svaka stanica tijela.

Intermediate workouts

Nakon savladavanja osnovnog kompleksa Tabata, možete pokušati zakomplicirati zadatak i isprobati opciju koju je predložio autor metode za osobe s prosječnom razinom fizičke spremnosti.

Ovaj plan lekcije uključuje:

• čučnjevi;
• vježbe za podizanje ruku u stranu (sa dovoljnim nivoom treninga, izvode se s bučicama);
• podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja, ukrštanje nogu („makaze“);
• sklekovi; uvijanje;
• “boks” (ubijanje vreće za udaranje);
• podizanje kolena do laktova.

Za različite dane možete odabrati različite vrste iz predstavljenog kompleksa. Važno je zapamtiti da bez obzira na nivo, protokol treninga ostaje isti.

Napredne klase

Tabata vježbe za napredni nivo su pogodne za one koji se bave više od 1 godine i imaju ukupno iskustvo u sportu više od 5 godina. Izvođenje vježbi na ovom nivou zahtijeva veliku izdržljivost i snagu mišića, ali onima koji su već dostigli ovu fazu omogućava vam da izgradite idealno tijelo, dovodeći ga do savršenstva.

Vježbe na ovom nivou razlikuju se od prethodnih planova treninga i uključuju korištenje dodatne opreme koja povećava fizički stres na tijelo. To mogu biti bučice, utege, potisnici, burpi, uže za skakanje. Pri izvođenju tehnika prethodnih nivoa dodaju se i sprinterske vježbe i razni utezi.

Evo okvirnog skupa vježbi za početnike u slikama.

Tabata vježba sa bučicama

Vježbe po metodi Tabata sa bučicama su aerobne (trening snage) i koriste se na svakom nivou sistema (osnovni, srednji, napredni). Ovisno o nivou fizičke spremnosti, to može biti jednostavno podizanje i spuštanje ruku s bučicama, ili njihovo podizanje u stranu, zamahivanje ili podizanje bučica iz ležećeg položaja.

Tabata gimnastika za bedra i zadnjicu

Tabata trening efikasno pomaže u borbi protiv masnih naslaga na zadnjici i butinama. Za postizanje ovog cilja postoje posebne vježbe na svakom nivou.

Tako, na primjer, za početni nivo može biti:

• razne vrste skokova;
• čučnjevi;
• bar;
• iskori;
• trčanje na mjestu.

Za one koji su prešli na srednji nivo, vježbe kao što su:

• udarci nogom naprijed i u stranu;
• iskori s hodanjem i skakanjem;
• bar; podizanje ležeće noge.

Što se tiče naprednog nivoa, ovde su, zahvaljujući upotrebi posebne opreme, mogućnosti da se bokovi i zadnjica budu idealni praktično neograničeni. Ovo je, na primjer:

• trčanje u mjestu sa podignutim koljenima;
• burpees;
• udarci naprijed;
• ili skokove u dasku.

Tabata za sagorevanje masti za trbušne mišiće i stomak

Među vježbama Tabata, veliki broj je usmjeren na trbušnjake i sagorijevanje masti u području trbuha. Redovni treninzi za sagorevanje masti mogu ovaj deo tela učiniti ravnim i privlačnim. Naravno, lider među vježbama koje pomažu da vaš trbuh bude lijep i zategnut bar. To je ono što je predstavljeno u raznim varijacijama u zavisnosti od nivoa u svim Tabata intervalnim treninzima.

Ostale tehnike koje imaju za cilj gubljenje sala na stomaku uključuju:

• sklekovi;
• uvijanje;
• ležeći položaj s naizmjeničnim podupiranjem ruke;
• pull-ups.

Koristeći vježbe Tabata sistema, za samo 4 minuta svaka žena može postići idealnu figuru nakon samo nekoliko mjeseci redovnog vježbanja.

Tehnike sa naglaskom na ruke, ramena i grudi

Često se dešava da se u borbi protiv viška kilograma pažnja posveti donjem dijelu tijela (trbuščić, bokovi i zadnjica). Pritom treba imati na umu da pri sagorijevanju masnih naslaga gube i ramena, ruke i ramena, što se ne odražava najbolje na stanje mišića.

Tabata sistem se može nazvati idealnim za one koji žele da smršaju, ali u isto vrijeme održavaju ljepotu cijelog tijela. Kombinira ne samo vježbe za trbušne mišiće, noge, zadnjicu, već i za gornji dio tijela. Ovo je, na primjer:

• boks;
• razne vrste vježbi s bučicama i šipkama;
• ekspander;
• kao i rad sa sopstvenom težinom (zgibovi, sklekovi).

U zavisnosti od nivoa, vežbe za ruke i šake se razlikuju. To vam omogućava da ojačate gornji dio tijela potpuno eliminišući masne naslage na ovom području.

Tajmeri za Tabata trening

Poštivanje Tabata protokola je važan uslov za efikasnost treninga. Poštivanje vremenskih intervala pri izvođenju svake vježbe, kao i naizmjenična fizička aktivnost i odmor, omogućava vam da ubrzate metabolizam i, shodno tome, smanjite težinu.

U tu svrhu je autor tehnike razvio poseban mjerač vremena, koji signalizira potrebu da se započne ili završi vježba, te vrijeme odmora između pristupa i tehnika. Po izgledu, takav tajmer podsjeća na običan elektronski sat i male je veličine, što ga čini pogodnim za ponijeti sa sobom. Danas je aplikacija za tajmer za telefon ili tablet dostupna i korisnicima gadžeta.

Tabata tajmer - aplikacija na ruskom za iPhone:

• Tabata tajmer za trening

  Tabata tajmer na 20 minuta uz energičnu, prijatnu muziku:

  Video snimci Tabata treninga

  Ispravno izvođenje tehnika jedan je od uslova da nastava donese željeni rezultat. Kako biste izbjegli greške prilikom punjenja, preporučljivo je pogledati video s detaljnim izvođenjem ove ili one vježbe korak po korak. Danas možete pronaći detaljan video trening za svaki nivo, koji je jednostavan i praktičan za vježbanje.

  Šta je Tabata sistem za mršavljenje, njegove karakteristike i tajne. Kako pravilno provoditi obuku, preporuke i ograničenja. Osnovni izbor efikasnih vježbi za početnike. Fotografija i video.

  Mnogi ljudi sanjaju da steknu lijepu, vitku i zategnutu figuru, ali nemaju uvijek vremena ili prilike da provedu 24 sata u teretani. Da biste smršali i doveli tijelo u formu, obratite pažnju na gimnastiku Tabata. Ova tehnika se bazira na kratkim ali vrlo intenzivnim opterećenjima, koja traju samo 4 minute. Na prvi pogled može izgledati da je sve vrlo jednostavno, ali ovo je varljiv dojam i ne može svatko izdržati takve časove.

  Istorija nastanka tabata gimnastike

  

  Osnivač ove jedinstvene i efikasne tehnike je japanski doktor Izumi Tabata. Sama istorija njenog nastanka govori da ova gimnastika nije za početnike. Profesor Tabata je razvio gimnastiku posebno za povećanje efikasnosti treninga brzih klizača. Lako je zamisliti koliko velika opterećenja moraju biti.

  Sistem nije samo razvijen, već i testiran na Tokijskom institutu za sport i fizičko vaspitanje 90-ih godina. Međutim, danas se ovaj kompleks aktivno koristi u fitnes industriji za mršavljenje i poboljšanje zdravlja tijela. I to nije iznenađujuće, jer je Tabata trening najefikasniji i omogućava vam da sagorite veliku količinu kalorija u kratkom vremenskom periodu.

  Efikasnost kompleksa Tabata, fotografija

  

  Ova tehnika se zasniva na intervalnom treningu, kada postoji prava kombinacija intenzivnih opterećenja i perioda maksimalnog opuštanja. Ali u sistemu Tabata ciklus mišićnog rada i odmora nije duži od 4 minute. Može se činiti da je trening u trajanju od samo 4 minute prekratak da bi se intenzivno radile različite mišićne grupe. Ali to uopšte nije tačno. Oni koji biraju Tabata sistem i redovno praktikuju tvrde da su prvi rezultati vidljivi u roku od mjesec dana. I što je najvažnije, da biste smršali ne morate ići u teretanu.

  Postoji nekoliko tajni sistema Tabata:

  1. Vježbe morate izvoditi ne na pola snage, već na granici vlastitih mogućnosti. Nakon treninga, trebali biste se bukvalno srušiti od umora. Zahvaljujući ovom pristupu, tokom vježbanja se sagorijeva maksimalno kalorija, za razliku od jednostavnog monotonog treninga u teretani.
  2. Prije nastave je obavezno zagrijavanje i hlađenje – otprilike 10 minuta.
  3. Postepeno, kada se tijelo navikne na takvo opterećenje, možete dodati još jedan ciklus od 4 minute. Ne zaboravite povremeno povećavati opterećenje. U prvom mjesecu će biti dovoljan jedan ciklus, a ponekad je potrebno početi s lakšom verzijom vježbi.

  Tokom bilo koje vrste fizičke aktivnosti, metabolička aktivnost u tijelu se ubrzava i ostaje na visokom nivou još neko vrijeme nakon treninga. Posljedično, čak i dok je u mirovanju, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije.

  Dokazano je da nakon Tabata treninga period ubrzanog metabolizma traje od nekoliko sati do nekoliko dana. Sve zavisi samo od individualnih karakteristika organizma. Ali takav efekat se može postići samo sistematskim treningom u stilu Tabata. Da biste dobili idealnu figuru i izgubili višak kilograma, ne možete preskakati časove.

  Broj treninga sedmično zavisi od vaše fizičke spremnosti. Ako ste se tek nedavno počeli baviti sportom, prvo morate povećati svoju izdržljivost jednostavnim vježbama ili laganim kompleksom. U tom slučaju dovoljno je vježbati jednom sedmično dok mišići ne ojačaju i tijelo se ne navikne na nova opterećenja. Ako imate dovoljno iskustva, možete završiti 2-3 ciklusa u jednom treningu.

  Sigurnosne mjere za obuku u sistemu Tabata

  

  Uprkos činjenici da je sistem Tabata jedno od najefikasnijih sredstava za mršavljenje, istovremeno je i ozbiljan stres za organizam. Strogo je zabranjeno započeti ovu vrstu treninga visokog intenziteta i primjenjivati ​​teške fizičke aktivnosti bez konsultacije sa specijalistom. Svakako morate saznati mišljenje svog ljekara, posebno ako ste imali ili trenutno imate zdravstvenih problema. Na primjer, konsultacija ljekara je potrebna u sljedećim slučajevima:

  • tokom rehabilitacije nakon duge bolesti, bolje je početi s laganom fizikalnom terapijom;
  • ako je izdržljivost tijela niska, prvo morate savladati jednostavan set vježbi i tek nakon toga započeti Tabata trening;
  • ako postoje razne povrede mišićno-koštanog sistema;
  • bolesti povezane s krvnim tlakom;
  • problemi povezani sa vestibularnim aparatom.

  Prije treninga obavezno je obaviti lagano zagrijavanje kako bi se tijelo nesmetano prebacilo iz stanja mirovanja i pripremilo za nadolazeća opterećenja. Na kraju kompleksa se radi hlađenje – vježbe opuštanja i istezanja. Morate biti sigurni da ne prelazite dozvoljene granice opterećenja. Ne zaboravite povremeno provjeravati broj otkucaja srca tokom vježbanja, posebno ako ćete koristiti utege. Da biste to učinili, možete koristiti poseban kalkulator otkucaja srca.

  Tabata trening za 4 minuta

  

  Tabata sistem treninga je idealan za ljude koji praktično nemaju slobodnog vremena. Časovima je dovoljno posvetiti samo 4 minute. Ali upravo u ove 4 minute morat ćete raditi vrlo aktivno maksimalno vlastitim snagama.

  Važno je stalno izmjenjivati ​​velika opterećenja s kratkim periodima opuštanja. Ali dok se opuštate, ne bi trebalo da vas ništa ometa, jer se morate potpuno koncentrirati na lekciju i pokušati završiti trening.

  Kako odabrati prave Tabata vježbe?

  

  Čak i ako tokom vježbe trebate raditi samo određeni dio tijela, na primjer, da biste uklonili opušteni trbuh, bolje je odabrati složene vježbe. Tokom njihovog izvođenja, u rad je uključen maksimalan broj mišića. Upamtite, gubitak težine se ne može dogoditi lokalno, jer je to dug i složen proces u koji je uključeno cijelo tijelo.

  Vježbe ne bi trebale biti jednako teške za izvođenje i zahtijevaju dobro razvijenu koordinaciju. Zapamtite, što je tehnika jednostavnija, to će pokreti biti precizniji, a tokom lekcije moći ćete razviti najveći mogući tempo. Ako u kompleks želite što prije uvrstiti složenije vježbe, nemojte se zavaravati. Prije svega, morate naučiti kako pravilno izvoditi svaku vježbu. Samo pridržavanjem pravilne tehnike može se postići maksimalna efikasnost.

  Postoje neke suptilnosti izvođenja tipičnih Tabata vježbi:

  • trčanje u mjestu - saberite se, zadržite ravnomjerno držanje, lagano spustite na stopala, inače rizikujete da oštetite zglobove;
  • iskori - koljena pod uglom od 90 stepeni, leđa ostaju ravna, dok se dižete, angažujte trbušne mišiće;
  • uže za skakanje - leđa su ravna, doskoci su mekani kako ne bi ozlijedili zglobove;
  • čučnjevi - važno je držati leđa uspravno, ne naginjati tijelo naprijed, ne dozvoliti da koljena vire izvan nožnih prstiju, inače će koljena preuzeti cijelo opterećenje;
  • sklekovi - tijelo je savršeno ravno, koristite trbušne mišiće, ruke su raširene, prsa ne smiju pasti.

  Dok izvodite bilo koju vježbu, morate stalno pratiti ljepotu linija - leđa su vam savršeno ravna, stomak vam je uvijek uvučen. Čak i ako malo zategnete stomak, u igru ​​dolazi centar tela, zahvaljujući čemu je celo telo tonirano.

  Priprema za Tabata trening

  

  Da biste pratili vrijeme vježbanja, preporučuje se korištenje posebnog Tabata tajmera, koji će odbrojavati vrijeme i reći kada se opustite i preostali broj rundi. Ako vježbate kod kuće, možete uključiti tajmer na ekranu telefona ili računara.

  Tokom treninga, počećete da se intenzivno znojite i osećaćete veliku žeđ. Stavite peškir u blizini da uklonite znoj i ne ometate svoju aktivnost. Možete piti, ali samo nekoliko gutljaja.

  Počnimo sa treningom po sistemu Tabata

  

  Prije svega, radi se zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za nadolazeća opterećenja. Prije bilo kakvog treninga, morate dovesti svoje tijelo u radnu kondiciju i pokrenuti krv – to je vrlo važno prije treninga u Tabata stilu. U borbi protiv viška kilograma i maksimalnoj efikasnosti vježbe važno je da metak ubrza. Obavezno obratite pažnju na zagrijavanje zglobova i ligamenata jer u suprotnom rizikujete ozbiljne ozljede.

  Tokom čitavog Tabata treninga izvodi se jedna vježba:

  • raditi maksimalnom snagom 20 sekundi;
  • sljedećih 10 sekundi je opuštanje i odmor, ali se mišići ne hlade i ostaju u radnom stanju, tako da ne možete sjesti ili pasti na pod;
  • tokom odmora hodajte sporim tempom, što će vam pomoći da normalizirate puls i vratite disanje;
  • runda se ponavlja 8 puta.

  Ako vam je ostalo snage nakon treninga, možete preći na drugi ciklus, ali sada se izvodi druga vježba.

  Tabata vježbe za početnike

  

  Stručnjaci savjetuju da radite samo jednu vježbu po ciklusu Tabata. Ali početnici mogu odabrati nekoliko različitih vježbi za sebe, što će pomoći u brzom toniranju tijela i povećanju izdržljivosti. Kao osnovne vježbe, možete koristiti kompleks u nastavku.

  Trčanje u mjestu i preskakanje konopa

  

  Aktivno skakanje užeta ili trčanje u mjestu bit će odličan početak vašeg treninga. Čak i ako nakon zagrijavanja još niste u potpunosti spremni za aktivnost, trčanje ili skakanje pomoći će vam da brzo ispravite situaciju.

  Obavezno držite leđa savršeno ravna i lagano se spustite na prste, bez naglih trzaja. Za povećanje efikasnosti vježbe preporučuje se podizanje koljena što je više moguće do grudi, što će također pomoći u radu trbušnih mišića.

  Zapamtite – ne možete naginjati tijelo naprijed prema kolenima. Leđa uvek treba da budu ravna, samo noge treba da budu podignute.

  Lunges

  

  Set Tabata vježbi često uključuje iskorak jer pomažu u efikasnom radu mišića nogu i zadnjice. Ovo je idealna vježba za mršavljenje na problematičnim područjima. Možete izvoditi iskore ne samo naprijed i nazad, već i u stranu, radeći na različitim mišićima.

  Prilikom izvođenja iskoraka, morate držati leđa uspravno. Pokušajte da zadržite prave uglove - kolena treba da se savijaju pod uglom od 90 stepeni. Uvjerite se da vam se prednje koleno ne pomiče naprijed i da je postavljeno iznad pete. Zadnje koleno ne bi trebalo da dodiruje pod.

  Sklekovi

  

  Ovo je klasična i popularna vježba jer omogućava vježbanje cijelog tijela. Koristi se ne samo kao sredstvo za borbu protiv viška kilograma, već i za efikasan razvoj mišića.

  Vježba će biti korisna samo ako se izvodi pravilno:

  • zauzeti ležeći položaj;
  • Zategnite stomak, donji deo leđa ne sme da visi, leđa treba da budu ravna;
  • tijelo treba biti istegnuto kao struna;
  • dok se spuštate, savijte laktove;
  • pokušajte da držite tijelo ne samo rukama, već koristite i trbušne mišiće.

  Ako vam se ova vježba čini vrlo kompliciranom i teškom za izvođenje, koristite pojednostavljenu verziju - sklekove od koljena.

  Obrnuti sklekovi

  

  Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete uzeti stolicu, također se možete usredotočiti na sofu ili fotelju.

  Obrnuti sklekovi se izvode prema sljedećoj shemi:

  • naslonite ruke na naslon stolice;
  • morate biti sigurni da su vam ruke paralelne jedna s drugom;
  • lopatice ne bi trebalo da se dižu previsoko;
  • držite leđa uspravno, pokušajte povući ramena u stranu;
  • podignite karlicu od poda i podignite tijelo rukama;
  • Tokom vežbe treba da rade i trbušnjaci.

  Široki čučnjevi

  

  Prilikom izvođenja širokih čučnjeva koljena se ne opterećuju toliko kao kod klasične verzije. Zbog toga se preporučuje početnicima. Široki čučnjevi vam omogućavaju da maksimalno razradite unutrašnju stranu bedra, što je vrlo važno za mnoge žene koje sanjaju o vitkim nogama.

  Široki čučnjevi se izvode na sljedeći način:

  • raširite noge što je moguće šire;
  • pobrinite se da vam leđa ostanu ravna;
  • Zategnite stomak i zategnite trbušne mišiće dok čučite;
  • Prilikom čučnjeva koljena ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju.

  Podizanje trupa u polumostu

  

  Odlična vježba, čija redovita primjena pomaže u uklanjanju zagušenja u području zdjelice. Da biste dobili maksimalnu korist, trebali biste se pridržavati sljedeće sheme izvršenja:

  • morate ležati na leđima;
  • savijte noge u koljenima;
  • stavite pete što bliže zadnjici;
  • glatko podignite karlicu od poda i podignite je što je više moguće;
  • u gornjoj tački zadržite nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj;
  • Lopatice treba da budu stalno pritisnute na pod, ramena treba da budu ispravljena, nemojte ih zaokružiti.

  Vježba za trbušne čamce

  

  Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi, ali da bi bila korisna morate slijediti sljedeće preporuke:

  • morate sjediti na išijalnim kostima, ali ne na trtičkoj kosti;
  • leđa ravna, napnite trbušne mišiće;
  • lagano podignite noge od poda;
  • U početku će vam biti vrlo teško ispraviti noge, tako da ih možete ostaviti savijene u koljenima;
  • podignite noge i poduprite ih rukama kako biste održali ravnotežu.

  Ova vježba je statična. Ako to ne možete učiniti i držite donji dio leđa ispravljen, možete je zamijeniti drugom vježbom - laganim opružnim pokretima povucite noge prema tijelu.

  Burpee vježba (burpee)

  

  Na kraju treninga preporučuje se izvođenje ove vježbe. Burpee nije samo vrlo efikasna, već i kompleksna vježba koja vam omogućava da radite različite mišićne grupe i sagorite maksimalan broj kalorija. Ova vježba kombinuje skok, sklek i čučanj.

  Burpee uzorak je sljedeći:

  • prvo morate sjesti i rukama dodirnuti pod;
  • Skočite unazad i djelimično prenesite težinu na dlanove;
  • uradite sklekove;
  • skočite nazad u položaj čučnja;
  • iskoči sa podignutim rukama.

  Ako imate problema sa zglobovima, trebalo bi da budete veoma oprezni sa ovom vežbom kako se ne biste povredili.

  Nakon što se naviknete na ovaj kompleks i pravilno izvedete sve vježbe, možete odabrati složeniju opciju treninga za sebe. Danas postoji dosta korisnih informacija i preporuka o tome kako pravilno izvoditi Tabata vježbe tako da donose maksimalnu korist. Tokom treninga obavezno koristite tajmer i ne zaboravite na period odmora.

  Kao i svaka druga vrsta fizičke aktivnosti, kompleks Tabata može donijeti ne samo koristi, već i veliku štetu. Vrlo je važno pravilno odabrati set vježbi i uzimajući u obzir postojeću fizičku spremnost. Samo u ovom slučaju će se postići pozitivan efekat Tabata treninga. Proces mršavljenja je mnogo brži i lakši ako fizičku aktivnost dopunite pravilnom i uravnoteženom ishranom. U ovom slučaju, u kratkom vremenskom periodu moći ćete da dobijete idealnu i vitku figuru o kojoj ste toliko dugo sanjali.

  Tabata sistem za mršavljenje - video o tome kako smršati za 4 minuta dnevno:

  Muzički tajmer za Tabata - video