Prednosti i nedostaci jutarnjeg trčanja. Pređimo odmah na stvar: da li je zaista dobro trčati ujutro? Šta radi jutarnji trčanje ujutru?

Ponovo ste odlučili da počnete da trčite u ponedeljak, ali vaš dnevni raspored je pretrpan. Vaš životni ritam daje vam samo jednu priliku: jutro prije posla. Kao odgovorna osoba odlučujete: jutro - pa jutro! Ali kako početi trčati ujutro? Evo nekoliko savjeta profesionalnih trenera trčanja o tome kako redovno i sa uživanjem ići na jutarnje trčanje.

Idite rano u krevet i preskočite doručak

Oleg Babčin, osnivač i viši trener škole “Drugi vjetar”:

Ako smatrate da je trčanje ujutru jedina prilika da se pridružite svijetu trčanja, morat ćete žrtvovati svoje večernje vrijeme za sedždu. Definitivno ćete morati rano u krevet da biste se dobro naspavali prije jutarnjeg treninga. Ako smatrate da ste ševa, onda vam ujutro neće biti teško raditi na sebi. Nema potrebe da doručkujete pre treninga! Počnite trčati mirno da se vaše tijelo zagrije i probudi, postepeno povećavajte intenzitet na planirani ili uslovno ugodan nivo.

Pratite svoje obrasce spavanja

Denis Vasiliev, trener trkačkog kluba Runlab Running Laboratory, St. Petersburg:

Postavite alarm sat i po ranije nego inače i pobjegnite iz kuće. Važno je pratiti raspored odmora kako rano buđenje ne bi “ukralo” dragocjene sate sna. Također morate odabrati optimalan meni za doručak ili užinu. Ipak, trčanje na prazan stomak se ne preporučuje. Uzmite u obzir ove nijanse i jutarnje trčanje će nesumnjivo donijeti dobrobit, zadovoljstvo i energiju.

Fokusirajte se na lična osećanja

Vlad Melkov, osnivač škole trčanja i funkcionalnog treninga Run Studio:

Odgovaram isključivo iz prakse – svoje i svojih učenika. Trčanje ujutro je naizgled divna aktivnost i energija za cijeli dan. Često vozeći se slikovitim nasipima u 7 sati ujutro, vidim mnoge nadahnute ljude kako trče u novi dan i pune se solarnom energijom. Šta da kažem? Cool! Ali…

Prvo "ali" je vaše vlastito tijelo. Kada se ujutro probudi, često se opire i traži više sna. Važan je individualni pristup. Ako ustanete u 5 ujutro, pospano udarite o okvir vrata, odete u toalet, zaspite tamo, probudite se, imate poteškoća u pronalaženju kuhinje, popijete par gutljaja vode, ponovo zaspite kada obujete čarape, greškom stavite na dve različite patike... Izađi napolje, lagano se probudiš, a telo ti je u šoku: "Gde smo, majstore?" Puls prelazi skalu od laganog džogiranja, lampa se pretvorila u obojenu mrlju, okliznete se, padnete, pogledate u jutarnje noćno nebo i zapitate se: „Zašto mi ovo treba?“ Upravo je u tim slučajevima štetno trčanje ujutro. A ako ste se dobro naspavali, doručkovali, raspoloženi i inspirisani - preuzmite svoj dan i započnite ga trčanjem!

Takođe treba napomenuti da jutarnje trčanje treba da bude sporo kako bi se telo nesmetano uključilo u rad, a kako bi se izbegao stres i aritmija. Počnite trčati ujutro, prije svega, sa zadovoljstvom, fokusirajući se na lična osjećanja i svoje tijelo.

Započnite lijepom šetnjom za trčanje

Maxim Denisov, osnivač i glavni trener škole Gepard:

Trčanje treba da donosi radost i zadovoljstvo. Tek tada će to postati navika, a još više: to će postati potreba.Počnite trčati u toplijim mjesecima, kada je izlazak napolje lak i ugodan. Kraj proljeća, ljeto je najidealnije vrijeme. Sunce sija od ranog jutra, lako je rano ustati.

Razmislite o ruti s dobrom, ravnom površinom, po mogućnosti u parku ili stadionu. Ekstremne gradske ili šumske rute ostavite za kasnije. U početku bi sve trebalo ići savršeno glatko, ne bi trebalo biti iritacije. Neka to bude ugodna šetnja, ne previše intenzivna - lagano trčanje ili čak trčanje + hodanje. Tako ćete osjetiti radost kretanja, jutarnje tišine i zraka koji je tako čist samo u rano jutro. Istovremeno s trčanjem dodajte elemente meditacije, to će vam pomoći da se koncentrišete prije radnog dana. Nakon ovako laganog trčanja sigurno ćete osjetiti nalet snage i energije.

A onda, kada volite jutarnje šetnje za trčanje, možete postepeno povećavati opterećenje i preći na složenije programe treninga. Nema potrebe za "oranjem": nakon jutarnjeg treninga ne bi trebalo biti umora, samo lagana vedrina. Što ste više “napumpani” u trčanju, to će vaša izvedba biti veća u svemu ostalom.

Pripremite opremu uveče

Maria Babich, trener škole Drugog puhača:

Probudi se, obuci se i trci. Možete provjeriti vrijeme u večernjim satima i pripremiti odgovarajuću opremu, tada ujutro neće ostati vremena za razmišljanje, a vjerovatnoća da ćete propustiti trku će se smanjiti. Mislim da i ševe i sove mogu trčati ujutro - to je stvar navike.

Naspavajte se i popijte vodu s limunom prije trčanja.

Yana Khmeleva, osnivačica i glavna trenerica škole trčanja Bestia.club:

Bolje je da počnete trčati ujutro ako ste jutarnja osoba. Ako ste noćna sova, bolje je da uopšte ne počinjete, već da odaberete veče za trčanje. Sova se ne može potpuno preodgojiti. Ljekari širom svijeta slažu se sa ovim mišljenjem. Odnosno, možete sami trenirati, možete postaviti cilj, pokrenuti dnevnik trčanja. Ali uvijek će postojati nelagoda. Sove se bude uveče. Ako sove uopće nemaju priliku trčati uveče, a imaju vremena samo ujutro, onda je, naravno, bolje trčati ujutro nego ne trčati uopće.

Da bi trci ujutru, trebate, prvo, da vizualizirate kako se budite i trčite. Primjer vizualizacije osuđene na neuspjeh: budilnik zvoni, vi ležite, sumnjate, odlučujete se prema vremenu, pritisnite snooze nekoliko puta kako bi budilnik ponovo zazvonio. Evo dobrog primjera: probudite se i trčite i osjećate se dobro. I biće dobro! Morate zapamtiti ovo stanje i zapamtiti ga svaki put kada ne želite trčati. Morate sami odrediti optimalnu količinu sna. Nekih dana - trčite, neke - dovoljno spavajte. Ne bi trebalo da žrtvujete san.

Tokom noći krv se zgušnjava, a općenito tijelo, po pravilu, postaje kiselo. Ako neko uveče voli da popije čašu vina, jede slatku, masnu ili životinjsku hranu, živi u metropoli, udiše izduvne gasove, puši (a mnogi to rade), onda neminovno PH organizma naginje zakiseljavanju. A to je posebno vidljivo u jutarnjim satima. Da biste razrijedili krv i alkalizirali organizam, potrebno je popiti tekućinu prije trčanja. Otprilike 0,3 litre, a najbolje je da je voda sa limunom. Štaviše, pola limuna, iscijeđenog u 0,3-0,5 litara tečnosti. Voda sa limunom je veoma alkalizirajuća za organizam. Trebali biste jesti i brze ugljikohidrate, koji će odmah ući u krvotok i dati vam energiju za trčanje.

Ako gubite na težini, onda ne morate doručkovati, a nakon treninga preporučljivo je pojesti proteinski doručak. Najbolje je nakon 1,5 sata, jer 1,5 sat je takozvani "prozor ugljikohidrata", kada se metabolizam ubrzava i tijelo sve dobro apsorbira. Dajte svom metabolizmu vremena da se uspori i tek onda jedite.Da biste izbjegli osjećaj gladne, najbolje je pojesti nešto malo prije trčanja: pločicu ugljikohidrata, bananu ili neko drugo voće. Nakon treninga sačekajte 1,5 sat i tek onda doručkujte.

Trčite sa istomišljenicima

Oksana Belyakova, trenerica I Love Supersport Running:

Sa jutarnjim treninzima je bolje započeti ljeti, kada je vrijeme odlično, dnevno svjetlo duže i lakše se budite. Ako nađete prijatelja ili poznanika koji će trčati s vama, odlično! Ovo je veoma disciplinovano: znate šta se od vas očekuje na treningu. Ako ne možete pronaći društvo iz svog neposrednog okruženja, onda se možete pridružiti grupama za pripremu utrke i trenirati ujutro sa velikim timom istomišljenika. A ovo je veoma energično!

Još jedan alat koji radi je postavljanje velikog cilja i odgovor na glavno pitanje: zašto vam je važno da volite trčati ujutro? Vratite se svom cilju i ciljevima u trenucima kada stvari postanu teške i u njima ćete naći podršku i motivaciju.

Za mnoge je jutarnje trčanje pojačanje energije i odlično raspoloženje za cijeli dan! A uveče nakon radnog dana može biti teško pronaći energiju za trčanje. Trčanje uveče je način da se oslobodite nagomilanog stresa, što takođe nije loše. Izbor je vaš i vaši ciljevi.

Ne gubite vrijeme pripremajući se

Sergej Sorokin, suosnivač i glavni trener maratonskog kluba Jaxtor:

Da biste počeli trčati ujutru, morate uveče pripremiti odjeću i ne gubiti vrijeme na nju ujutro. Ovo je psihološko sidro koje vam pomaže da ujutro izađete na trčanje. Nakon buđenja popijte čašu tople vode, idite u toalet i izađite napolje. Počnite sa brzim hodanjem i postepeno pređite na trčanje. Pokušajte trčati mirno, tempom koji ne uzrokuje ubrzano disanje. Trčite brzinom hodanja. Trajanje trčanja nije duže od 30 minuta. Jutarnje trčanje bi trebalo da bude vežba i trebalo bi da bude redovno. Tek tada će jutarnji džoging biti koristan, jer... tijelo će se naviknuti na njih.

Trčanje je vjerovatno najpopularniji sport na svijetu zbog brojnih prednosti. Dostupan je apsolutno svima, ne zahtijeva finansijska ulaganja, uključuje gotovo sve mišiće tijela u rad i potiče efikasno sagorijevanje masti. Posebno korisnim se smatra jutarnje trčanje, s kojim mnogi pobornici zdravog načina života započinju dan. A ako se i vi odlučite na njih, onda prvo treba procijeniti sve postojeće prednosti i nedostatke trčanja ujutro.

Da li je dobro trčati ujutro? Definitivno da. Mnogi stručnjaci smatraju da je optimalno vrijeme za to rano ujutro, kada je zrak još čist, svjež i nije zagađen obiljem automobila i industrijskih auspuha, gradskom prljavštinom i prašinom. Tako, jutarnjim trčanjem možete ne samo ojačati svoje tijelo i mišiće, već se i dovoljno udahnuti svježim, hladnim zrakom, navlaženim jutarnjom rosom. Ovo će biti od koristi, a nakon nekoliko dana takvog trčanja osjećat ćete se energičnije i vedrije.

Jedna od važnih prednosti trčanja je njegova pristupačnost. On ne zahtijeva nikakva finansijska ulaganja: nema potrebe za kupovinom pretplate, plaćanjem trenera ili nabavkom dodatne opreme. Sve što vam treba je udobna obuća i odjeća dizajnirana za trčanje. Preporučuje se trčanje na glatkoj i ravnoj površini - to će ublažiti opterećenje stopala. Što se tiče tenisica za trčanje, preporučljivo je kupiti poseban model za trčanje, koji će stvarati efekat amortizacije pri svakom koraku.

Govoreći o prednostima jutarnjeg trčanja, ne može se ne primijetiti da je to tokom aktivnosti koristi skoro sve mišiće. Sportisti početnici često misle da trčanje radi samo na njihovim nogama, ali u stvari, tokom trčanja aktivno se rade i zadnjica, ruke, kao i leđa i trbušnjaci - to pomaže u postizanju skladnog rezultata. Što više mišića koristite, više energije trošite, više kalorija sagorijevate, a rezultati vježbanja su bolji. Redovnim trčanjem možete ojačati svoje mišiće, kao i ligamente i zglobove, sprječavajući rizike od raznih ozljeda. Tokom džogiranja rade se mnogi od onih mišića koji se ni na koji način ne koriste u običnom životu - to vam omogućava da poboljšate tonus cijelog tijela.

Šta se dešava ako trčiš ujutru? Vi možete ojačati svoj imuni sistem, jer redovna fizička aktivnost povećava otpornost na razne viruse i infekcije. Trčanje na svežem vazduhu je vrsta očvršćavanja koja poboljšava stanje imunog sistema. To posebno vrijedi za one koji trče ne samo u toploj sezoni, već iu hladnoj sezoni.

Trči pomaže normalizaciji cirkulacije krvi u organizmu, poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Ovo pomaže da se svi unutrašnji organi i sistemi snabde dovoljnom količinom kiseonika, koji se zajedno sa krvlju isporučuje u ćelije. Prilikom trčanja morate se pridržavati određenog tempa disanja, koji savršeno trenira pluća i respiratorni sistem u cjelini. Ali opet, da biste dobili maksimalnu korist, preporučuje se trčanje na mjestima s čistim zrakom.

Kada trčimo ujutro, aktivno pokrećemo procese znojenja, što pomaže u čišćenju organizma. Oslobađa se otpada i toksina nakupljenih u porama i tkivima.

Nakon trčanja, preporučljivo je odmah se istuširati i koristiti piling za tijelo - to će sigurno pomoći u uklanjanju svih mogućih izvora kontaminacije. Govoreći o dobrobitima jutarnjeg trčanja za žene, treba napomenuti da ubrzana cirkulacija krvi pozitivno utiče na kožu, vlaži je i zaglađuje, dajući joj zdrav izgled. Redovno trčanje je odlična prevencija celulita.

Da li je trčanje ujutro dobro za muškarce? Da, jer poboljšava rad svih unutrašnjih organa i sistema, pomaže u prevenciji problema s potencijom, a također potiče razvoj tako važnih kvaliteta za jači spol kao što su odlučnost i snaga volje.

Drugi Prednost jutarnjeg trčanja je njegova sposobnost da utiče na naše raspoloženje. Redovno trčanje potiče proizvodnju endorfina, što posljedično poboljšava vaše emocionalno stanje i dobro raspoloženje. Trčanje normalizuje san, bori se protiv nesanice i pomaže normalizaciji mentalne aktivnosti.

Takođe, prednost jutarnjeg džogiranja je i to što pomaže tijelu da se konačno probudi, napuni za dan koji je pred nama energijom, snagom i dobrim raspoloženjem. Također pokreće metaboličke procese, koji će raditi aktivnije tokom dana, doprinoseći vašem gubitku težine.

Da li je loše trčati ujutro?

Postoje i negativna mišljenja o tome da li je jutarnje trčanje korisno. Ako govorimo o njegovim protivnicima, onda kao argument protiv jutarnjeg trčanja navode činjenicu da tijelo još nije pripremljeno za aktivna opterećenja ujutro. Odmah nakon buđenja, svi procesi još nisu započeti, a tijelo ne radi punim kapacitetom. U tom periodu mora se prilagoditi novim uvjetima i početi proizvoditi energiju za trčanje u povećanoj količini. To može biti vrlo stresno i može negativno utjecati na rad srca. Zbog toga Preporučuje se da trčite ne odmah nakon buđenja, već nakon nekog vremena kako bi se svi unutrašnji procesi vratili u normalu i pripremili. Ako ste noćna sova i nevjerovatno vam je teško ustati ujutro, možda bi vam bilo bolje da trčite uveče.

Osim toga, trčanje može imati negativan utjecaj ako odaberete pogrešno mjesto za trčanje. Pokušajte ne trčati u blizini kemijskih postrojenja, industrija i tvornica koje ispuštaju otrovni otpad. Tada trčanje ne samo da ne može ojačati tijelo, već čak i izazvati razne bolesti. Ali možete i trebate trčati u ekološki prihvatljivim područjima: parkovima, trgovima, šumama, morskom obalom - dobit ćete i koristi i zadovoljstvo.

Kada razmatrate prednosti i štete jutarnjeg trčanja, imajte na umu da postoje oni kojima je trčanje u principu kontraindicirano. Reč je o osobama sa oboljenjima zglobova, mišićno-koštanog sistema, povredama donjeg dela leđa, ozbiljnim oštećenjem vida, problemima sa srcem i respiratornim sistemom, visokim krvnim pritiskom. Neke kontraindikacije su apsolutne, neke relativne, pa ako imate bilo kakvih nedoumica, preporučuje se da se obratite ljekaru.

Kako trčati ujutro uz maksimalnu korist

Dakle, šta je više od trčanja ujutro - koristi ili šteta? Definitivno ima mnogo više koristi ako ste uvjereni da nema kontraindikacija i radite sve mudro. Stručnjaci preporučuju da se pridržavate ovih preporuka:

• Trebaće ti udobne cipele. To bi trebale biti tenisice ili tenisice za trčanje s ravnim mekim đonom, udobne iznutra, opremljene amortizerima na petama, elastične i prozračne.
• Odjeća treba da bude udobna izrađene od prirodnih tkanina koje ne sputavaju kretanje. Djevojčicama će biti potreban poseban sportski grudnjak. Također je važno da se obučete primjereno vremenu kako biste spriječili pregrijavanje ili hipotermiju.
• Kada je hrana u pitanju, sve zavisi od toga kada se probudite. Ne možete trčati punog stomaka- ovo je neprijatnost za telo. Možete trčati na prazan stomak ili pojesti laganu užinu 30-60 minuta prije treninga. Možete se ograničiti na čašu prirodnog soka ili proteinski šejk.
• Preporučuje se postepeno povećanje opterećenja. Uvijek počnite brzim hodanjem ili laganim trčanjem. Intervalno trčanje je dobro za gubitak težine.
• Za početnike možete početi trčati od 15-20 minuta svaka 3-4 dana, postepeno povećavajući učestalost i trajanje treninga. Za dobro zdravlje i gubitak težine preporučuje se trčanje od 35 do 60 minuta. Ali o tome da li je korisno trčati ujutro svaki dan, stručnjaci daju negativan odgovor - tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi, pa se nekoliko dana u sedmici može uzeti kao zasluženi vikend ili posvetiti nekoj drugoj vrsti aktivnosti. .
• Trčanje pokušajte da ne naprežete ruke- slobodno ih zamahujte dok trčite u ritmu. Držite tijelo ravno, nemojte savijati ili naginjati donji dio leđa naprijed i ne zabacivati ​​glavu unazad. Također je važno gledati naprijed, a ne u pod.
• Drugi Važna tačka je pravilno disanje prilikom trčanja. Morate disati duboko i ravnomjerno, udisati kroz nos i izdisati kroz usta.
• Kada završite trčanje, nemojte naglo stati. Brzinu treba postepeno smanjivati. Prvo hodajte brzim tempom, pustite da se oporavite disanje i otkucaji srca.

Za mršavljenje, kao što je već spomenuto, korisno je intervalno trčanje. Izmjenjujte umjerena opterećenja s intenzivnim: sporo trčanje uz brzo hodanje i sprint na kratke udaljenosti. Napravite nekoliko ubrzanja u trajanju od 1-2 minute.

Uradite kratko zagrevanje pre trčanja. Radite jednostavne vježbe istezanja - savijanje, okretanje, čučnjeve i tako dalje. To će pomoći pripremiti tijelo za daljnji stres i spriječiti ozljede mišića i zglobova. Takođe pokušajte da ne preterujete kako vas jutarnje trčanje ne bi umorilo. Zapamtite da je pred vama još cijeli dan i da morate uštedjeti energiju da biste je produktivno potrošili.

Sada znate prednosti i prednosti jutarnjeg trčanja. Ima puno prednosti. Možda će vam u početku biti teško da ustanete malo ranije i krenete na trčanje, ali ćete se vremenom naviknuti i više nećete moći da zamislite sebe bez ovog dijela svog života. Kako biste svoj trening učinili ugodnijim i produktivnijim, trčite uz omiljenu muziku, ritmičnu i dinamičnu. Ako ne postoje kontraindikacije i poštuju se sva potrebna pravila, redovno jutarnje trčanje će biti izuzetno korisno.

Koristan video o jutarnjem trčanju

Ujutro je podijeljeno mišljenje, iako liječnici i treneri kažu da takva aktivnost neće biti samo odličan način da se održite u odličnoj formi, već će vam pomoći da se razveselite mnogo bolje nego čak i šolja jako skuvane kafe ili čaj.

Prednosti takve aktivnosti kao što je trčanje ujutro su očigledne, glavna stvar je da tokom vježbanja imate odlično raspoloženje i pozitivan stav. Ako trening nije ugodan, bolje je da ga završite ranije.

Trčanje je dobro za tijelo, i to ne samo ujutro. Krvni sudovi su ojačani, srce pumpa više krvi nego kada tijelo miruje, a metabolizam se poboljšava.

Osim dobrog raspoloženja, jutarnje trčanje ima i niz drugih prednosti:

1. Vazduh je mnogo čistiji i svežiji;
2. Zahvaljujući jutarnjem trčanju, tijelu se daje energija za cijeli dan;
3. Metabolizam se pokreće ispravnije i potpunije nego, na primjer, kod izvođenja vježbi kod kuće;
4. Mnogo je manje saobraćaja i slučajnih prolaznika na ulicama;
5. Gubitak težine uz redovno jutarnje trčanje ići će brže. Za žene, ovo je vrlo zgodna opcija ako nije moguće provesti sate u hodnicima;
6. Za one muškarce koji vježbaju u teretani povećavaju se šanse da pronađu besplatnu traku za trčanje.

Prednosti blagog ranog trčanja za pacijente s kičmom su posebno očigledne, jer mišići bolje rade ujutro i nisu tako napeti kao nakon radnog dana. Ali u svakom slučaju, ako imate problema sa mišićno-koštanim sistemom, džogiranje treba obaviti uz konsultaciju sa svojim lekarom. Njegovo mišljenje bi trebalo da postane osnova za studije.

Kako se pripremiti

Da biste izvukli maksimum iz svog džogiranja, morate pažljivo pristupiti ovoj proceduri. Važna stvar je ispravna oprema. Šta ćete obući za trčanje zavisiće u potpunosti od sezone u kojoj idete.

Za aktivnosti u toploj sezoni prikladna je jednostavna odjeća: kratke hlače i majica. Za obuću možete se odlučiti za patike ili mokasine. Ako je ujutro hladno, možete ponijeti laganu vjetrovku.

U hladnijim periodima treba voditi računa o šeširu i rukavicama. Trčanje zimi i jeseni se obavlja u izolovanoj odeći i obući.

Kako pravilno trenirati

Oni koji odluče trčati ujutro trebali bi shvatiti da mnogo i pretjerano trčanje ne znači da će biti odličan rezultat.

Najbolja opcija za jutarnji trčanje je trčanje, koje je idealno za bilo koju dob. Ova vrsta vježbe će okrepiti tijelo, pozitivno djelovati na rad mozga, ojačati mišiće i pomoći u borbi protiv depresije.

Da biste postigli maksimalne rezultate jutarnjeg trčanja, trebali biste slijediti jednostavna pravila:

1. Optimalno vrijeme za ovakve aktivnosti je od 6.30 do 7.30 sati.
2. Jogging se izvodi isključivo na prazan želudac.
3. Prije izlaska napolje stručnjaci savjetuju da se istuširate kontrastno, obavite malo gimnastičko zagrijavanje i popijete čašu tople vode.
4. Sa sobom bi trebalo da ponesete malu flašicu vode da utažite žeđ.
5. Najbolje je početi vježbati s laganim opterećenjima i trčati ne više od 20 minuta. Postepeno bi se vrijeme predviđeno za trčanje trebalo povećavati.
6. Ako su vani ekstremni vremenski uslovi (ekstremna vrućina ili hladnoća), bolje je odgoditi nastavu, a ako je potrebno, tog dana u potpunosti napustiti.

Bilješka!Ako je cilj trčanja mršavljenje, onda možete ubrzati proces odabirom neravnog terena za vježbanje. Kada se popnete na vrh, opterećenje se povećava, metabolički procesi rade brže, a masti počinju aktivnije sagorijevati.

Važno je regulisati intenzitet opterećenja tokom vježbanja: prvo se preporučuje hodanje, zatim prelazak na srednji tempo trčanja, trčanje pet minuta (ne više) maksimalnom brzinom, zatim ponovno postepeno smanjivanje tempa vježbe i završite brzim hodanjem.

Stručnjaci kažu da je za osobu dovoljno trčanje 3-4 puta sedmično. Ali ako postoji želja i fizička spremnost dopušta, onda se jutarnji trčanje može raditi svaki dan.

Zašto može biti štetno trčanje ujutru

Pravilno organizovano trčanje neće štetiti tijelu. Ipak, pitanje je li štetno često trčati ujutro je u zraku. U većini slučajeva, pretjerani stres za tijelo je štetan. Ako trčite brže od 11 km/h, postoji velika vjerovatnoća da ćete na kraju dobiti srčani udar. Najbolja opcija je vježbanje ne duže od 50 minuta i trčanje.

Postoji i lista bolesti koje su kontraindikacije za jutarnje trčanje:

• poremećaji endokrinog sistema;
• problemi sa genitourinarnim sistemom;
• plućna insuficijencija;
• patologije i bolesti povezane s kralježnicom. Opterećenje bolesne kičme mora biti pravilno raspoređeno, a to može učiniti samo liječnik;
• srčane mane;
• glaukom;
• neke vrste dijabetes melitusa;
• problemi s krvnim tlakom bilo koje prirode;
• intraokularni pritisak;
• prehlade.

Takođe je vredno odgoditi jutarnje trčanje u periodu postoperativnog oporavka organizma i tokom pogoršanja hroničnih bolesti.

Ako i dalje jako želite trčati, tada aktivni trening uvijek možete zamijeniti šetnjom odmjerenim tempom ili hodanjem s motkama na mjestima na kojima ste prethodno džogirali.

Jogging ujutru– jedan od najčešćih načina da smršate ili dovedete svoje tijelo u formu. U toploj sezoni možete trčati na svježem zraku, au hladnoj na traci za trčanje kod kuće ili u teretani. Najvažnije je da se spremite za trening i ne spavate ujutro.

Trčanje ujutro je korisno, jer vas uči da ustanete rano, jača srčani mišić, pluća, imunitet i krvne sudove. Jogging (često se koristi za gubitak težine) pomaže u izgradnji izdržljivosti, dok brzo trčanje na duge staze pomaže u razvoju mišića i izgradnji snage. Takođe možete slušati audio lekcije tokom jutarnjeg trčanja, što će vam donijeti dvostruku korist.

Trčanje je jedna od najpoznatijih i najefikasnijih vježbi za mršavljenje. Jača srce povećavajući dotok krvi u njega, a takođe povećava kapacitet pluća i čini ceo kardiovaskularni sistem otpornim. Zbog toga se povećava izdržljivost cijelog organizma, poboljšava imunitet, a tijelo postaje otpornije na bolesti.

Jutarnje trčanje je korisno jer pomaže osobi da ustane rano bez ikakvih problema. Jutarnji trčanje za mršavljenje osnažuje i održava vaše mišiće u tonu cijeli dan, čineći ga produktivnijim.

Bitan! Jutarnje trčanje može pomoći u rješavanju problema s težinom. Ako imate višak kilograma, onda je jutarnji trčanje ujutru najbolji način da smršate, jer vježbanje na prazan želudac troši više kalorija. Ako imate pritužbe na loš apetit, pomoći će i trčanje - jutarnja potrošnja energije probudit će osjećaj gladi.

Trkači koji su posvećeni gubitku težine moraju razumjeti razliku između jutarnjeg i večernjeg trčanja. Prilikom trčanja uveče, rezerva masti počinje da se troši tek nakon što ponestane rezerva ugljikohidrata. A da bi se to dogodilo, potrebno je potrošiti dodatno vrijeme - od 20 do 40 minuta. Ujutro tijelo odmah počinje sagorijevati masti. Dobra jutarnja vježba ima pozitivan učinak na san. Ako trčite uveče, onda se vaše tijelo mora prilagoditi, a zbog pretjerane stimulacije nervnog sistema teško da ćete moći zaspati. Jutarnje trčanje će vas okrijepiti za cijeli dan, a uveče će vas podsjetiti na sebe uz prijatan umor.

Prednosti jutarnjeg trčanja

Trčanje ujutro na prazan želudac nije bezumno gubljenje vremena, već važna aktivnost. Ova aktivnost je posebno korisna za ljude koji rano ustaju.

Prednosti ove aktivnosti su:

• Takav trening je produktivniji nego uveče (uveče možete biti jako umorni i možda nećete imati dovoljno energije za čas);
• Oslobađanje vremena - nakon jutarnjeg trčanja možete mirno da se bavite svojim poslom cijeli dan;
• Energija i smanjen osjećaj pospanosti;
• Poboljšana funkcija srca (mišići pumpaju nekoliko puta više krvi nego inače);
• Jačanje mišića, kostiju, krvnih sudova;
• Povećani volumen pluća;
• Smanjenje masnog sloja.

Prilikom trčanja srce počinje da kuca 2-3 puta brže. Ako redovno trčite, vaš broj otkucaja srca u mirovanju će se smanjiti. To znači da će srčani mišić biti više uvježban i da će se više odmarati.

Šteta trčanja ujutru

Sve je dobro umjereno, a to se odnosi i na trčanje. Pretjerano vježbanje je štetno, jer takvi trkači povećavaju rizik od srčanog udara. Najbolja opcija je džogiranje prosječnim tempom. Najboljim vremenom se smatra 50 minuta, a ukupan broj sati sedmično je oko 2,5 sata.

Bitan! Pretjerani stres također šteti centralnom nervnom sistemu. Uz nesanicu i lošu pripremu, duga jutarnja trčanja mogu negativno uticati na nervni sistem.

Ako imate bolesti zglobova, bubrega, srca i jetre, takođe se ne preporučuje jutarnje trčanje. Problemi sa držanjem i kičmom, te hipertenzija također mogu biti kontraindikacija. Ne preporučuje se noćnim sovama da trče rano ujutro - takvo trčanje im vjerojatno neće donijeti zadovoljstvo.

Šta raditi dok trčite?

Nekim ljudima je dosadno trčati sami ili bez muzike. Trčanje je monoton proces i nije potrebna koncentracija tokom njega. Ali slobodno vrijeme možete potrošiti na paralelnu aktivnost i provoditi vrijeme s dvostrukom koristi.

Tokom trčanja možete:

• Pokušajte sagledati problem iz drugog ugla;
• Potraga za novim idejama;
• Slušajte audio knjigu ili audio lekciju (na primjer, na stranom jeziku).

Ako džogirate, pokušajte pronaći drugara za trčanje. Tokom sporog trčanja, možete razgovarati sa prijateljem - na taj način će trčanje brzo proći nezapaženo.

U koje vrijeme je bolje trčati ujutro – odmah nakon što se probudite ili nakon nekog vremena? Po ovom pitanju, vodite se svojim preferencijama, jer vrijeme treninga nije važno, važna je produktivnost samog treninga.

Praćenje vašeg zdravlja tokom džogiranja

Postoje 4 načina da izračunate svoj normalan broj otkucaja srca i broj otkucaja srca tokom trčanja;

• Dob;
• Prema standardima Ball State University;
• Moeschberger;
• Miller.

Da biste pojednostavili određivanje normalnog otkucaja srca, možete koristiti izračun zasnovan na dobi, množenjem koeficijentom koji odgovara nivou opterećenja i kondicije tijela. Broj otkucaja srca prilikom trčanja mora se kontrolisati tako da ne prelazi 200 otkucaja u minuti. Ako pokazatelji tokom treninga prelaze sve dozvoljene granice, potrebno je konsultovati kardiologa i specijaliste fizikalne terapije.

Trčanje kako biste stabilizirali otkucaje srca u mirovanju

Neki ljudi sa srčanim oboljenjima imaju veći broj otkucaja srca od normalnog u mirovanju. Tokom umjerenog napora (na primjer, podizanje teških stvari), njihov broj otkucaja srca može skočiti na 160-220 otkucaja u minuti. Naravno, takvi ljudi su navikli na svoj visoki krvni tlak, ali kritično povećanje tlaka može negativno utjecati na njihovu dobrobit.

Bitan! Osobe sa visokim krvnim pritiskom treba da vežbaju da ojačaju svoje srce i stabilizuju rad srca.

Ovakvim treninzima smatraju se:

• Nordijsko hodanje sa motkama;
• Planinarenje;
• Hodanje na traci za trčanje;
• Trčite prosječnim tempom.

Ovaj trening je osmišljen tako da se tijelo navikne na malo opterećenje i promijeni njegov intenzitet.

Ako je lagani trening redovan, otkucaji srca u mirovanju se smanjuju za 20-25 jedinica, što može biti dovoljno za trening trčanja. Tokom ovakvog treninga preporučljivo je pratiti stanje srca i slijediti upute liječnika.

Trčanje za mršavljenje

Obično je prva sprava za mršavljenje u fitnes klubovima traka za trčanje. Sportisti početnici postavljaju malu brzinu na stazi, a zatim je povećavaju. Nagib staze se također može promijeniti tokom vremena kako bi se simulirao uspon uzbrdo. Takav trening je koristan ne samo za one koji gube na težini, već i za ljude sa visokim otkucajima srca.

Pažnja! Ako vježbate s trenerom, tada je jedan od glavnih parametara puls. Trener će odabrati ispravan ritam na stazi tako da broj otkucaja srca ne prelazi dozvoljene vrijednosti.

Neke trake za trčanje automatski prilagođavaju sve postavke, prilagođavajući ih pulsu i drugim parametrima vježbača. Mijenja se nagib i brzina kretanja trake za trčanje.

Za mršavljenje možete trčati ne samo u teretani, već i na otvorenom. Glavna stvar je kontrolirati otkucaje srca i puls. Da bi vježba bila efikasna za mršavljenje, broj otkucaja srca pri trčanju treba biti unutar 60-70% od maksimuma. Dakle, kada trčite na velike udaljenosti, važno je pratiti svoje stanje, puls i otkucaje srca. Kako bi nastava donijela koristi, a ne štetu, morate početi postepeno, dodajući nekoliko minuta svaki dan.

Trčanje je najpristupačniji i najisplativiji sport koji se može prakticirati u bilo kojoj dobi. Da biste počeli trčati, nije vam potrebna posebna oprema ili prostor. Ovaj sport ne zahtijeva posebne vještine, a za trening je pogodan običan park, stadion ili nasip. Tokom hladne sezone možete koristiti traku za trčanje u teretani. Trčanje pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija, poboljšava zdravlje i raspoloženje zbog oslobađanja endorfina. Ali kada je bolje trčati: ujutro ili uveče? Hajde da pokušamo da saznamo.

Jogging pomaže sagorijevanju kalorija, oslobađanju od viška kilograma, jačanju imunološkog sistema i mišićnog korzeta, razvoju pluća i poboljšanju oblika nogu. Da bi trening doveo do rezultata, potrebno ga je raditi redovno: najmanje tri puta sedmično, a najbolje svakodnevno. Optimalno je ako se javljaju u isto doba dana, kako bi se tijelo naviklo na stalni stres i trčanje smatralo normalnim.

Koje je najbolje vrijeme za džogiranje da biste smršali? Vjeruje se da jutarnje trčanje pomaže da dobijete energiju i konačno se razbudite, ali za mnoge je rano ustajanje i fizička aktivnost na početku dana veliki stres. Ujutro je teško ustati na posao, a da biste trčali, morat ćete ustati još ranije. Tijelo se još nije u potpunosti probudilo i nije pripremljeno za fizičku aktivnost. Iz tog razloga većina ljudi radije trči na kraju radnog dana.

Među profesionalnim sportistima i trenerima ne postoji jasan odgovor u koje vreme je najbolje trčati da biste smršali. Neki tvrde da je bolje vježbati ujutro, jer u jutarnjim satima neposredno nakon spavanja tijelo mora uzimati energiju iz masnih rezervi u tijelu. Drugi preporučuju trčanje prije spavanja kako biste pokrenuli sagorijevanje masti tokom cijele noći. Unatoč raspravama o najboljem vremenu za vježbanje, svi gube na težini: i oni koji vježbaju ujutro i oni koji džogiraju uveče. Ali za efikasan gubitak težine, džogiranje treba raditi redovno i na prazan stomak: od posljednjeg obroka treba proći najmanje tri sata. Ako imate vremena i energije, možete raditi kratke trke i ujutro i navečer kako biste postigli najbrže rezultate.

Jutarnji i večernji trčanje imaju svoje prednosti i mane.

Prednosti jutarnjeg trčanja

• Pokretanje metaboličkih procesa inhibiranih nakon noćnog sna.
• Primanje dodatnog povećanja energije zahvaljujući mišićnom tonusu.
• Poboljšan apetit. Mnogi ljudi se žale na slab apetit ujutru. Nakon treninga u trčanju nastaju značajni troškovi energije, pa ćete morati nadoknaditi potrošene resurse tijela.
• Podizanje samopoštovanja. Nakon jutarnjeg trčanja ljudi često izgledaju energičnije i svježije od svojih kolega, što daje osjećaj neke prednosti.
• Dobivanje dobrog raspoloženja i energije za cijeli dan zahvaljujući proizvodnji endorfina („hormona sreće“) tokom trčanja.

Nedostaci jutarnjeg trčanja

• Stres za neprobuđeno tijelo.
• Morate ustati 1-2 sata ranije nego inače, što može rezultirati nedostatkom sna.
• Umorni mišići, bol u telu tokom radnog dana.

Prednosti trčanja uveče

• Oslobađanje od stresa nakon napornog dana na poslu, oslobađanje od negativnih misli. Poznato je da trčanje pomaže u smirivanju nervnog sistema.
• Pražnjenje. Oslobađanje umora.
• Prevencija nesanice, dobar san. Nakon trčanja na svježem zraku mišići su opušteni, pa brzo i lako zaspite.

Nedostaci trčanja uveče

• Umor nakon napornog dana na poslu. Nakon trčanja možda vam neće ostati energije za porodične i kućne poslove.
• Glad. Prošlo je dosta vremena od radnog ručka, pa morate da birate: trčanje ili večera?

Zdravstvene prednosti trčanja dokazane su iznova i iznova. U nedostatku medicinskih kontraindikacija, redovno vježbanje ima sljedeće prednosti:

• Jačanje imunološkog sistema;
• Poboljšanje funkcionisanja respiratornog sistema;
• Kardiovaskularni trening;
• Prevencija ateroskleroze, hipertenzije i drugih bolesti;
• Opšte poboljšanje ljudskog organizma.

U koje doba dana je bolje trčati za zdravlje kako bi se povećala korist i važnost treninga za tijelo? Prema naučnicima, najefikasniji sati za trening su: od 6 do 7, od 9 do 12, od 17 do 19. U tim vremenskim periodima ljudsko telo je na vrhuncu fizičke aktivnosti, zahvaljujući čemu telo lakše podnosi stres.

Tako možete jednako efikasno trčati ujutru i uveče, kao i tokom dana. Međutim, odabir pravog vremena za trčanje ne ovisi samo o preporukama stručnjaka, već i o vašoj individualnoj dnevnoj rutini: rasporedu rada, rasporedu učenja, uobičajenom vremenu ustajanja.

Osim toga, bioritmovi igraju vitalnu ulogu u životu svake osobe. Dakle, za ševe je jutarnji trčanje povezan s naletom energije i tonusa, a za sove - s bolnim mučenjem.

Da biste shvatili u koje vrijeme je najbolje vježbati, slušajte vlastiti biološki sat. Oni određuju u koje vrijeme vam je bolje da budete fizički aktivni i vodite aktivan način života, a kada je bolje da se odmorite.

Ako vas pomisao na jutarnji trčanje čini tužnim i zgađenim, ne biste trebali forsirati svoje poluspano tijelo i gurati ga u 6 ujutro da biste vježbali. Takav trening će učiniti više štete nego koristi, jer će negativno uticati na nervni sistem. U ovom slučaju, bolje je da džogirate uveče. Trčanje nakon radnog dana pomoći će vam da se riješite stresa nagomilanog na poslu i opustite mišiće prije spavanja. Inače, večernje trčanje je dobra prevencija nesanice.

Ako rano ustajanje i fizička aktivnost čini da se osjećate puni energije, energije i dobrog raspoloženja za cijeli dan, onda je jutarnji trčanje idealan za vaše bioritmove. Za one koji žive po jutarnjem rasporedu, vrhunac fizičke i poslovne aktivnosti je u prvoj polovini dana. Istovremeno, umor akumuliran tokom dana može izazvati iritaciju i pri samoj pomisli na večernji trčanje.

Osim toga, ima ljudi koji su daleko od ornitologije. Odlaze u krevet i ustaju u vrijeme koje im odgovara, ovisno o načinu rada. Ako spadate u ovu kategoriju, možda će vam biti zgodno trčati tokom dana ako vam dnevna rutina dozvoljava.

Ako idete protiv svojih bioloških ritmova, možete naštetiti svom zdravlju. Nema velike razlike u koje doba dana je najbolje trčati, glavna stvar je da to radite redovno. Zapamtite da trening treba izvoditi sa željom i zadovoljstvom, a onda će vašem tijelu donijeti maksimalnu korist.