Šta čučnjevi rade za muškarce i žene: koristi i štete. Koje su prednosti čučnjeva za muškarce i žene?

Prednosti čučnjeva su neosporne, one su i dalje jedna od glavnih sportskih vježbi. Vježbanje je sastavni dio zdravog načina života. Prednost čučnjeva u odnosu na druge vježbe je u tome što ne zahtijevaju dodatnu sportsku opremu, omogućavaju vam da dobijete mišićnu masu i jednostavno su korisni za opći fizički razvoj.

Čučnjeve može izvoditi bilo ko, bilo gdje, sa ili bez tegova. Ni fizikalna terapija, ni powerlifting, ni bodibilding, pa čak ni koreografija ne mogu bez ove vježbe.

Prilikom izrade programa obuke prvo se uzima u obzir cilj koji student želi postići. To bi moglo biti poboljšanje vaše figure i definicije mišića, gubitak viška kilograma, poboljšanje koordinacije ili povećanje snage.

U svakom od ovih slučajeva, osnovni program treninga će uključivati osnovne vježbe, uključujući čučnjeve.

Pogledajmo prednosti čučnjeva. U ovom članku ćemo dokazati da je čučanj obavezan i za žene i za muškarce i razmotriti neke od štetnosti koje mogu biti povezane s čučnjevima.

Ženama će čučnjevi pomoći u održavanju lijepe i vitke figure, a muškarcima će poslužiti kao dobra osnova za vježbe snage s raznim spravama.

Prednosti čučnjeva za žene

Prednosti čučnjeva za djevojčice teško se mogu precijeniti, jer zahvaljujući njima ne samo da zatežu mišiće i formiraju lijepu figuru, već i poboljšavaju rad unutrašnjih organa. Možemo reći da uz pomoć čučnjeva možete zamijeniti nekoliko vježbi odjednom, jer su u procesu izvođenja uključeni gotovo svi mišići tijela. U ovom slučaju važan uslov je pravilno čučanj.

Koje su prednosti čučnjeva za djevojčice?

Broj može doseći 300 čučnjeva dnevno, od kojih su prednosti značajne. Mogu se izvoditi 10 ponavljanja istovremeno sa kratkim pauzama između. Za postizanje brzih rezultata razvijen je 30-dnevni program čučnjeva.

Iako se radi o brzinskoj vježbi, vrlo je važna pravilna tehnika izvođenja vježbe. 30 pravilno izvedenih čučnjeva doneće mnogo više koristi od 300 brzih, ali loše izvedenih čučnjeva.

Čučnjevi - koristi i štete za žene

Iako su čučnjevi vrlo korisni, ponekad mogu naštetiti vašem zdravlju – to se može dogoditi samo u izoliranim slučajevima. Na primjer, ako je narušena tehnika vježbanja, a čučanj se izvodi pogrešno.

Ako čučnete na način da je glavni naglasak na kvadricepsima, žene možda neće razviti iste grupe mišića nogu koje bi željele napumpati. Ali devojke ne bi želele da imaju velike noge.

Osim toga, žene se mogu bojati napumpavanja prevelikih glutealnih mišića čučnjevima. Ali ako postavite stopala u širini ramena ili malo šire od ramena i čučnete ne niže od paralelno, onda će opterećenje stražnjice biti minimalno i nećete moći napumpati glutealne mišiće.

Čučnjevi mogu biti štetni i kada žene imaju kontraindikacije za njihovo izvođenje.

Trebali biste izbjegavati ili ograničiti ovu vježbu u sljedećim slučajevima:

Za ozlijeđene zglobove nogu i ozljede kičme.
Bolesti kostiju i zglobova, kao i kile, skolioza, radikulitis.
Za bolesti kardiovaskularnog sistema, hipertenziju, proširene vene.

Prednosti čučnjeva za muškarce

Čučnjevi su takođe korisni za zdravlje muškaraca. Ova vježba omogućava muškarcima da ojačaju mišiće nogu i daju im lijep, muževni oblik.

Postoji nekoliko vrsta čučnjeva za muškarce koji grade mišićnu masu:

Dizanje tegova. Uključuju maksimalan broj mišića, jer su najpotpuniji i najdublji čučnjevi i zahtijevaju najviše napora.
Powerlifting. Koriste sve mišiće bedara i stražnjice i izvode se ne niže od paralelno.
Bodybuilding. Pošto se izvode iznad paralele, u rad prvenstveno uključuju kukove.

Čučnjevi - koristi i štete za muškarce

Pogledajmo bliže prednosti čučnjeva za muškarce:

Prilikom čučnjeva, sportaš koristi mišiće soleus i gluteus maximus, kvadricepse i adductor mišiće bedara. Osim toga, dodatno opterećenje se raspoređuje na tetive ispod koljena, dijelom na trbušne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa i na sve mišiće koji podupiru kralježnicu.
Kako bi povećali opterećenje, muškarci mogu izvoditi čučnjeve u skoku ili bočne iskoračne čučnjeve. Ova opcija skakanja vam omogućava da razvijete eksplozivnu snagu, kao i dobrobit za kardiovaskularni i respiratorni sistem.
Prednosti čučnjeva sa šipkom za muškarce. Uz pomoć dubokih čučnjeva sa šipkom možete povećati veličinu mišića bedara i stražnjice i povećati njihovu snagu. Ovi treninzi snage poboljšavaju cirkulaciju krvi i hormonalni metabolizam, uvelike povećavajući intenzitet proizvodnje hormona rasta i testosterona kod muškaraca. A testosteron je odgovoran za potenciju, pa da biste je održali u bilo kojoj dobi, morate izvoditi čučnjeve sa utegom u kombinaciji s drugim vježbama.
Prednosti čučnjeva za prostatu. Oko 30 mišića direktno je odgovorno za dotok krvi u karlične organe. Zahvaljujući čučnjevima, ovi mišići ostaju tonirani i efikasno obezbeđuju krvotok organa, uključujući i prostatu, kojoj je potreban redovan protok „sveže“ krvi.

Ako govorimo o opasnostima čučnjeva za muškarce, možemo primijetiti iste faktore kao i za žene - pogrešno izvođenje vježbe i kontraindikacije. Tome se može dodati i opasnost od ozljeda pri vježbanju sa utegom ili utezima.

Većina mišića donjeg dijela tijela su djelomično uključeni.
Leđni mišići se jačaju i formira se pravilno držanje.
Poboljšava cirkulaciju krvi, metabolizam, funkcije kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
Tetive i kosti nogu su ojačane, a izdržljivost se povećava.
Sagorevaju se dodatne kalorije i figura postaje fit i vitka.

Stoga su čučnjevi na mnogo načina veoma korisni. Vježbajte i budite zdravi!

Čučnjevi su korisni za sve koji žele duže ostati mladi. Ulazak kisika u krv ubrzava transformaciju energije u mitohondrijima, koja je odgovorna za tonus mišića i seksualnu privlačnost.

Sport je sastavni dio modernog načina života. U potrazi za fizičkim savršenstvom, ljudi provode nekoliko sati sedmično u teretanama. Čučnjevi su obavezni u fitnes programima početnika i iskusnih bodibildera. Prednosti čučnjeva su neprocjenjive za zdravlje i za poboljšanje terena. Iz tih razloga su na prvom mjestu u planovima obuke.

Koje su prednosti čučnjeva za muškarce i žene?

Praksa uključuje terapiju vježbanja, trening za atletičare, bodibildere i powerliftere u wellness programima. U zavisnosti od nivoa treninga, izvode se sa sopstvenom težinom, bučicama, bodibarom ili šipkom. U proces su uključeni svi mišići donjeg dijela tijela.

Svakodnevni intenzivni čučnjevi pružaju opterećenje:

do kvadricepsa;
glutealni;
mišiće potkoljenice.

Funkciju stabilizatora obavljaju: hamstrings, soleus, tibialis anterior, abdominals, hamstrings. U zavisnosti od položaja stopala moguće je pumpati aduktore, bicepse, gluteus maximus i gluteus minimus.

Koje su prednosti čučnjeva za muškarce?

Fizička aktivnost stimuliše proizvodnju testosterona i hormona rasta, koji su odgovorni za hipertrofiju mišićne mase. Urolozi tvrde da pojačan protok krvi u zdjelici sprječava razvoj prostatitisa, erektilne disfunkcije i stimulira libido. Kardiolozi su dokazali dobrobit čučnjeva za srce i krvne sudove. Pomažu kod ishemije i smanjuju rizik od moždanog i srčanog udara. Koordinirani pokreti razvijaju neuromišićne veze, koordiniraju pokrete i smanjuju rizik od ozljeda.

Zdravstvene prednosti treninga snage za muškarce i žene su očigledne. To:

razvija snagu u nogama;
čini zglobove kuka, skočnog zgloba i ligamente elastičnim i čvrstim;
polira reljef nogu i zadnjice;
pojačava kretanje krvi i limfe;
poboljšava ventilaciju pluća;
reguliše nivo glukoze i metabolizam lipida.

Vježba poboljšava performanse u drugim vježbama: skakanje, trčanje, karate. Snažni mišići su neophodni bodibilderima prilikom podizanja opreme, pritiskanja utege prema gore i raznih vrsta mrtvog dizanja. Istrenirani donji mišići pomažu sportašima da skaču više i dalje i brže trče maratonske udaljenosti.

Koje su prednosti čučnjeva za žene?

Redovna vježba je neophodna za vašu figuru. Skidaju "pantalone", koriguju liniju kukova, modeliraju oblik zadnjice. Zahvaljujući poboljšanoj kapilarnoj mikrocirkulaciji, poboljšava se ishrana ćelija. To dovodi do smanjenja volumena potkožnih nodula i izglađivanja reljefa, poboljšavajući stanje kože. Redovno vježbanje štiti od prijeloma kuka tokom postmenopauze.

Intenzivni treninzi ubrzavaju vaš metabolizam. 100 čučnjeva sa telesnom težinom sagoreva 59 kcal. Ako vježbate s bučicama u rukama, učinak se povećava 2 puta. Štoviše, kilogram mišićne mase sagorijeva dodatnih 14 kcal dnevno u mirovanju.

Čučnjevi su korisni za sve koji žele duže ostati mladi. Ulazak kisika u krv ubrzava transformaciju energije u mitohondrijima, koja je odgovorna za tonus mišića i seksualnu privlačnost.

Oni koji su iskusili mišićnu distrofiju donjih ekstremiteta znaju prednosti čučnjeva. Ovo stanje je praćeno stanjivanjem mišićnih vlakana i smanjenjem volumena. Praksa im vraća snagu, pokretljivost i otklanja grčeve i slabost.

Šteta od čučnjeva

Sredinom prošlog stoljeća, tokom eksperimenata, liječnici su došli do zaključka da duboki prolaps karlice negativno utiče na stanje koljena. Opterećenje dovodi do upale zglobova i abrazije hrskavičnog tkiva. Ponovljene studije iz 1980-ih su pokazale da je problem utjecao na bodibildere i powerliftere koji dižu teške utege. Sa aksijalnim opterećenjem na kralježnici, sportisti rizikuju da dobiju intervertebralnu kilu i rupturu Ahilove tetive.

Prednosti i štete klasičnih čučnjeva ovise o pravilnoj biomehanici pokreta, snažnim trbušnjacima i donjem dijelu leđa. Kada se karlica spusti, mišići stabilizuju kičmeni stub, sakrolumbalni region i formiraju korzet koji sprečava pomeranje diska. Pravilan položaj koljena djelomično rasterećuje zglobove i ne rasteže ligamente.

Bolni simptomi pri trčanju ili brzom hodanju su još jedan razlog da pronađete alternativnu opciju.

Kontraindikacije uključuju:

radikulitis;
proširene vene:
osteoporoza;
ozljede i bolesti zglobova;
hipertenzija.

Kako pravilno raditi čučnjeve

Neophodan uslov je zagrevanje, priprema mišićno-koštanog sistema za stres. Pogodno: trčanje, zamahivanje nogu, rotacija karlice. Sportisti početnici rade bez sportske opreme. Ako nemate vremena ili prilike da posjetite fitness centar, možete vježbati kod kuće.

Tehnika čučnjeva:

Stojeći uspravno, zategnite trbušne mišiće, raširite stopala šire od ramena i okrenite nožne prste prema van radi stabilnosti.
Poravnajte tijelo u liniju.
Povucite karlicu unazad i glatko je spustite, simulirajući sjedenje na virtuelnoj stolici.
Pratite pomak u centru gravitacije. Kada se krećete naprijed, pete se odvajaju od poda kada se naginju unazad, prsti se podižu.
U donjem položaju, spustite zadnjicu simetrično na pod, ne pomičite zglobove koljena preko nožnih prstiju.
Nakon pauze od sekunde, ispravite tijelo uz napor mišića lista. Počnite sa podizanjem ispravljajući noge.

Bol prilikom izvođenja čučnjeva i drugih vježbi signalizira kršenje pravila.

Uobičajene greške

1. Nepravilna raspodjela opterećenja

Uz slabo razvijene gluteus maximus mišiće i tetive koljena, težište se nehotice pomiče na nožne prste. Ovo stavlja preterani stres na kičmu, koljena i minimizira korist.

2. Koljena izlaze preko nožnih prstiju

Kada su duboki čučnjevi ispod paralele s podom, a zadnjica dodiruje listove, zglobovi se savijaju pod oštrim uglom i gledaju izvan linije prstiju. To dovodi do stanjivanja i deformacije hrskavice i ozljeda. Kada savladavaju biomehaniku, treniraju okrenuti prema zidu.

Pretplatite se na naš Yandex Zen kanal!

3. Smanjenje nogu

Nedovoljno razvijeni ligamenti dovode do nevoljnog spajanja koljena pri spuštanju tijela. U tome će vam pomoći vježbanje nogu s gumenom trakom.

4. Uvrtanje trtice

Ovo se dešava kada postoji nedostatak fleksibilnosti u zglobovima kuka. Da biste ih tonirali, stanite široko razmaknutih stopala, oslonite dlanove na čašice, raširite ih što je više moguće u strane i izvedite niz opružnih pokreta.

Vrste čučnjeva

Za debljanje i korekciju figure postoje: bodibilding, dizanje, dizanje tegova čučnjevi. Prva tehnika, spuštanje kukova malo iznad paralele, fokusira se na razvoj mišića kuka. Drugi karakterizira spuštanje karlice sve dok ne dodirne gležnjeve. Treći se koristi za razvoj ekstenzora potkoljenice i produženje mišića lista.

Kako bi razradili donji dio tijela, eksperimentiraju s različitim tipovima.

Broj čučnjeva bez težine je 15-20 puta. Kada radite sa teškim bučicama, dovoljna je serija od 12-15 poteza. Oni koji rade sa šipkom prvo izvode 2 pristupa lagano sa praznom šipkom, zatim sa pločama za 8 ponavljanja.

Prednosti plie i sumoa

U pogledu efikasnosti, tehnika se takmiči sa ekstenzijama nogu na mašini. Dizajniran za vježbanje unutrašnje strane bedara.

princip:

postavite stopala šire od ramena;
okrenite nožne prste za 45° u suprotnim smjerovima;
čučanj sa ravnim leđima;
Da biste to otežali, uzmite kettlebell ili bučicu.

Sumo se izvodi na sličan način. Razlika između vježbi je okretanje nožnih prstiju i držanje leđa okomito. Da bi povećali amplitudu prilikom napumpavanja zadnjice, rade na platformi.

Sa utegom

Ovisno o širini nogu, naglasak se pomjera na određena područja. Sa uskim položajem (20 cm), kvadricepsi primaju ciljani udarac, a tetive koljena primaju sekundarni udarac:

Stanite ispod pulta, postavite stopala u liniju sa bokovima.
Uzmite šipku širokim hvatom.
Dok udišete, pomjerite tijelo naprijed za 45°.
Spustite zadnjicu dok vam noge ne budu savijene pod uglom od 90°.
Izdahnite nakon prolaska kritičnog nivoa tokom uspona.

U Smithu

Uđite u mašinu, podesite težinu. Postavite dlanove šire od ramena i postavite šipku na trapez. Korak naprijed, dok udišete, čučnite sa abduciranom karlicom. Dok udišete, izvršite snažan gurajući pokret nogu u početni položaj.

U hack treneru

Fleksija i ekstenzija tijela uz podršku savršeno pumpa kvadricepse.

Lezite leđima na pokretnu platformu, čvrsto pritisnite lopatice, stavite ramena ispod podupirača. Postavite stopala širine 30 cm u platformu.
Otključajte brave i stavite teret na ramena.
Spustite ga i ispravite tijelo snažnim pokretom.

Pomicanjem stopala na vrh platforme i spuštanjem trupa duboko, fokus se pomjera na zadnjicu. Da biste pravilno izveli tehniku i imali koristi, potrebno je odabrati adekvatno opterećenje koje odgovara fizičkom nivou. objavljeno .

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

Mnoge žene vole da dovedu svoje tijelo i figuru u formu odlaskom u teretanu posebno dizajniranu za tu svrhu.

Ali one djevojke koje nemaju ni novca ni vremena da posjete teretanu prinuđene su da same postižu isti efekat fit i tonusa. vitak izgled.

Ne brinite ako iz nekog razloga nemate priliku ići u teretanu, jer postoji mnogo fizičkih aktivnosti i vježbi koje možete lako reproducirati čak i kod kuće.

Na primjer, dobro poznati čučnjevi imaju prilično pozitivan učinak na ljudsko tijelo i njegovo tijelo, i to apsolutno pouzdan rezultat uz redovne intenzivne treninge.

Čučnjevi se smatraju upravo onim fizičkim vježbama koje su osnova mnogih treninga, a također imaju pozitivan učinak na fizički razvoj osobe u cjelini, a dobijanje mišićne mase.

Posebno je za žene vrlo teško precijeniti prednosti koje pružaju sportske vježbe poput čučnjeva.

Jer zahvaljujući njihovoj implementaciji, žena zateže sve mišiće tijela, pomaže poboljšanju funkcionalnosti unutrašnjih organa, potiskuje procese koji dovode do starenja.

Štaviše, ovakav način treninga ne zahtijeva za sebe veliki prostrani prostor ili dodatnu opremu. Možete čučnuti apsolutno bilo gdje.

Naravno, čučnjevi imaju mnogo različitih korisnih svojstava koja su apsolutno neprocjenjiva, kako za unutarnje funkcioniranje tijela, tako i za naš izgled.

Ovdje je vrijedno napomenuti rad mišića, koji se javlja tokom čučnjeva.

Kada vježbate na ovaj način, koristit ćete većinu mišića u donjem dijelu tijela. Djelomično aktivirate i mišiće leđa i angažujete trbušne mišiće.

Odnosno, jedna vježba poput čučnjeva, može zamijeniti sastoji se od nekoliko vježbi u isto vrijeme koje su dizajnirane za treniranje različitih mišićnih grupa.

Štoviše, čučnjevi imaju pozitivan učinak na funkcionalnost krvnih sudova koji se nalaze u blizini zdjelice.

Glavni uslov za takav uticaj treba da bude upravo regularnost u vašoj obuci. Ako se držite ovog zadatka, vi ćete zauzvrat pomoći u stabilizaciji metaboličkih procesa u tijelu.

Osim toga, vaš koža I ona će vam biti zahvalna, jer ćete i nju dovesti u zdravo, lijepo stanje.

Zahvaljujući takvom treningu, uskoro će postati osjetno čvršća, a njena figura će biti atletska i vitka.

Usput, cifru treba spomenuti zasebno. Jer ako često čučnete, nećete moći izbjeći korekcija forme vašeg tela.

Ako čučnjevi postanu osnova vašeg treninga, uskoro ćete osjetiti da postajete spremniji.

Takođe, ako ste bili posmatrani problemi sa držanjem, onda ćete ih sada sigurno izbjegavati. Uostalom, često čučeći ćete se naviknuti na činjenicu da leđa uvijek treba držati uspravno, bez savijanja. Tako da će se vaše držanje definitivno promijeniti na bolje.

Usput, takve vježbe će se efikasno nositi eliminisanje masti, koji se taloži na vašim nogama, kao i na bokovima i stomaku.

Ne zaboravite na borbu protiv celulita, koju će ova vježba efikasno učiniti.

Zato što je bolje da se nosite sa ovim defektom tako što ćete ga sprečiti, nego čekati da se konačno formira na vašem telu.

Iako, čučeći svaki dan, možete čak ukloniti njegove prve faze, koje su se već pojavile na figuri ušiju.

Ne zaboravite da čučnjevi pomažu poboljšanju svih aspekata vašeg fizičkog stanja.

Tako nakon redovnih čučnjeva osoba postaje otpornija i fizički se prilagođava različitim uvjetima.

I, naravno, jedan od glavnih razloga zašto djevojke pribjegavaju treninzima u obliku čučnjeva je da se oslobode tijela od prekomjerne količine kilokalorija.

Uzmite broj koji označava vaš težina, And pomnožite ovaj broj sa 0,1. Upravo to će se dogoditi indikator Ići minimalno ograničenje kalorija, koji možete spaliti u jednom intenzivnom treningu čučnjeva koji traje samo minut.

A ako preduzmete da radite vježbe, odmjerite se dodatnu težinu, tada će se, shodno tome, povećati broj izgubljenih kalorija.

Zamislite kako će biti sjajno ako doktori i sportski stručnjaci izmisle vježbu koja će riješiti nekoliko problema jednim potezom. Radit će na nekoliko mišićnih grupa odjednom, sagorijevati masti, poboljšati cjelokupno zdravlje i poboljšati funkciju srca. Šta ako takva vježba već postoji, a svi su je upoznati iz škole? Na kraju krajeva, ovo su obični čučnjevi.

Šta su čučnjevi? Njihove vrste

“Čučanj je vrsta fizičke vježbe u kojoj se tijelo progresivno spušta prema dolje nakon savijanja nogu u zglobovima koljena” - ova formulacija se može naći u bilo kojem sportskom časopisu. Zvuči komplicirano, ali u stvari, vježba je jedna od najosnovnijih i najjednostavnijih. Sastoji se od dvije faze - fleksije i ekstenzije. U prvoj fazi se zglob kuka savija i karlica se vraća nazad, zatim se savijaju koljeno i skočni zglob - tijelo se spušta. U drugoj fazi, zglobovi nogu se ispruže i osoba se vraća u početni položaj.

Uprkos prilično jednostavnom algoritmu pokreta, Postoji mnogo vrsta čučnjeva: klasični i duboki, široki stav i frontalni, iskoraci i prevrtanja, sa utezima i tjelesnom težinom, čučnjevi sa makazama, čučnjevi s pištoljem i tako dalje.

Unatoč očiglednoj lakoći implementacije, ove vježbe imaju niz kontraindikacija. Nepravilna tehnika i velika opterećenja mogu uzrokovati ozbiljne ozljede. Da biste to izbjegli, potrebno je proučiti informacije o prednostima i štetnostima takvih opterećenja i procijeniti sve moguće rizike.

Benefit

Prednosti za mišiće

Izvođenjem čučnjeva pumpamo ne samo ciljnu mišićnu grupu. Učestvuje u obuci više od polovine ukupnog mišićnog volumena, uključujući mišiće središnjeg dijela tijela. Ali glavno opterećenje ide na mišiće koji fiksiraju dva najveća zgloba - koljeno i kuk. Podijeljen je na dvije mišićne grupe - ekstenzori tijela i karlice u odnosu na butinu i ekstenzori potkolenice. To uključuje bicepse i kvadricepse, glutealne i potkoljenične mišiće. U svakodnevnom životu oni podnose najveće opterećenje, a najviše pate zglobovi donjih ekstremiteta. Zato je mišićima nogu potreban pravilan trening koji će ih ojačati i učiniti otpornima.

Čučnjevi takođe opteretiti trbušne mišiće, čak i bolje od običnih uvijanja i ekstenzija. Osim toga, ova vrsta fizičke aktivnosti potiče proizvodnju testosterona, što povoljno djeluje na rast mišićne mase općenito.

Prednosti za srce i krvne sudove

Struktura motoričkog čina čučnjeva je tipično dinamičko opterećenje. Prilikom redovitog izvođenja skupa takvih vježbi, krvni tlak se smanjuje, vaskularni tonus se povećava, a kontraktilnost srca se normalizira. Time se smanjuje rizik od razvoja infarkta miokarda i apopleksije.

Kada osoba čučne, pokreću se procesi u sistemskoj cirkulaciji, koji ubrzavaju prijenos krvi od donjih ekstremiteta prema gore. Ovo je vrsta treninga za sistem transporta kiseonika. Zahvaljujući poboljšanoj cirkulaciji krvi, smanjuje se opterećenje srca, nestaje osjećaj težine i pritiska iza prsne kosti, smanjuje se oticanje nogu. Proširenje krvnih žila u mišićima koji rade dovodi do smanjenja krvnog tlaka. Ovo je korisno u početnim fazama hipertenzije.

Prednosti za zglobove

Sporovi o utjecaju teških opterećenja na zglobove nogu nisu jenjavali do danas. Neki stručnjaci su uvjereni da su česti čučnjevi najsigurniji način da uništite koljena. Ali većina mišljenja se svodi na činjenicu da umjerena opterećenja i pravilna tehnika vježbanja smanjuju rizik od bolesti zglobova na ništa.

Čučnjevi ojačati zglobove i tetive, čine ih izdržljivim, tako da mogu izdržati teška opterećenja. Povećava se stabilnost zglobova koljena i smanjuje se pritisak unutar njih. U nedostatku odgovarajućeg opterećenja, zglobne površine postaju obrasle mekim tkivom, što ograničava opseg pokreta, otežava pokretljivost i dovodi do artritisa. Stoga je umjerena tjelovježba neophodna za zdravlje i puno funkcioniranje zglobova, tetiva i ligamenata.

Prednosti za vašu figuru

Očigledan je pozitivan efekat čučnjeva na estetiku tela. Nakon redovnog i dugotrajnog treninga, žene dobijaju besprekoran oblik zadnjice i bedara, a muškarci prelepe listove.

Čučnjevi su vodeći borba protiv viška kilograma, jer aktivno pomažu u sagorijevanju masti na stomaku, bokovima i bedrima, u takozvanoj zoni pantalona. Mišići zamjenjuju masne nabore, čineći tijelo atletskim i oblikovanijim. Ovo ima pozitivan učinak na vaše raspoloženje i opću dobrobit. Iskorak i klasični čučnjevi također pomažu napumpati trbušne mišiće, omogućujući vam da postignete željene "kocke".

Prednosti za tijelo u cjelini

Smanjenje tjelesne težine i nivoa holesterola u krvi ima pozitivan učinak na cijeli organizam. Zahvaljujući aktivnoj cirkulaciji krvi u donjim ekstremitetima, metabolizam se ubrzava, što uzrokuje otklanjanje zagušenja u tijelu.

Čučnjevi pomažu u jačanju mišića leđa i nogu, što rezultira boljim držanjem i hodom. Također treba imati na umu da sportska aktivnost ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost.

Šteta

Povrede

Kada ljudi govore o opasnostima čučnjeva, obično misle na povrede koje nastaju prilikom nepravilnog izvođenja vežbi. Najčešće se uganuća tetiva javljaju prilikom naglog podizanja i iskora.

Važnu ulogu igra izbor odgovarajuće vrste čučnjeva, uzimajući u obzir karakteristike i fizičku spremnost tijela. Na primjer, čučnjevi sa širokim stavom i okretanje stopala prema van povećavaju rizik od ozljeda. Stoga bi ovakve vježbe trebali raditi dobro obučeni sportisti, a ne početnici. Da vježbe ne bi izazvale ozljede, moraju se izvoditi ispravno i bez fanatizma.

Šteta čučnjeva sa težinom

Odvojeno, vrijedi spomenuti čučnjeve s utezima. Takve vježbe zahtijevaju naporan rad na tehnici, jer su najtraumatičnije. Klasični čučnjevi sa tjelesnom težinom sa širokim stavom mogu dovesti do naprezanja. Ista vježba sa utegom, ako se izvodi nepravilno, može uzrokovati teže posljedice, uključujući i pucanje meniskusa. Osim toga, postoji rizik od ozbiljnih ozljeda donjeg dijela leđa, posebno ako su mišići nogu bolje razvijeni od mišića leđa.

Vježbe sa šipkom su pogodnije za iskusne sportiste, početnici bi trebali početi sa čučnjevima s kettlebell. Mogući zdravstveni problemi se mogu izbjeći ako se dobro zagrijete, trenirate sa izvodljivom težinom i temeljito proučite ispravnu tehniku vježbanja.

Šteta za zglobove

Prije svega, čučnjevi neće koristiti onim ljudima koji već imaju problema sa zglobovima, na primjer pacijentima artroza I koksartroza. Zdrave osobe mogu doživjeti uganuće i deformacije zglobnih površina povezane s pretjeranim stresom. Kada su u pitanju zglobovi donjih ekstremiteta, treba imati na umu da noga nisu samo dva štapa s pokretnim zglobom. Sastoji se od mnogih mišića i zglobova, koji se u različito vrijeme nalaze pod različitim uglovima. Shodno tome, sile i opterećenja su neravnomjerno raspoređeni. Na primjer, što su vam noge šire, to je veći ugao u zglobu koljena i veće je opterećenje na njemu.

Ispravno odabrana taktika treninga, uzimajući u obzir takve karakteristike, minimizirat će štetu od čučnjeva za zdrave ljude. Ako već imate bolesti zglobova, ovu vježbu možete izvoditi u vodi – na taj način tjelesna težina neće vršiti pritisak na zglobne površine. Čučnjeve možete zamijeniti i vježbama na mašini za dekompresiju.

Šteta od bolesti srca i krvnih sudova

Takvu fizičku aktivnost treba ograničiti na pacijente s proširenim venama i bolestima koje su praćene povećanim zgrušavanjem krvi. Izvođenje čučnjeva je praćeno promjenom ritma disanja i napetosti. Ovo vodi do povećan pritisak u grudnoj šupljini. Nagle promjene pritiska i poteškoće u venskom povratku dovode do raznih negativnih posljedica, od vrtoglavice do moždanog udara.

Funkcionalni test za sklonost komplikacijama pomoći će vam da se uvjerite da takve vježbe ne štete vašem zdravlju. Morate napraviti 10 čučnjeva i procijeniti svoje stanje nakon 2-3 minute. Ako se za to vrijeme pritisak vrati u normalu, vježba se može uključiti u vaše dnevne treninge.

Šteta zbog pratećih bolesti

Čučnjevi mogu imati negativan uticaj na osobe sa strukturne karakteristike donjih ekstremiteta. Na primjer, osobe s tankim nogama nemaju dovoljno mišićne mase da se nose sa povećanim opterećenjem, pa će im zglobovi koljena biti napadnuti. Ista je situacija i sa ljudima sa dugim nogama - fizički ne mogu da čučnu, a da ne iznesu koleno preko linije stopala, što negativno utiče na zdravlje zglobova.

Zabranjene su vježbe u slučaju kroničnog pankreatitisa, jer se kod ove bolesti ne možete saginjati, naprezati ili praviti nagle pokrete. Takve vježbe su apsolutno kontraindicirane za hemoroide u akutnoj fazi.

Čučnjevi povećavaju pritisak na karlične organe i mišiće karličnog dna, pa su takva opterećenja ograničena tokom trudnoće. Ako postoji opasnost od neuspjeha trudnoće, čučnjevi su strogo zabranjeni.

Ispravna tehnika izvođenja vježbe

Da biste izbjegli negativne posljedice, morate zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila i pravilno izvesti vježbu.

Kako biste izbjegli preopterećenje, vaša koljena ne smiju izlaziti iz stopala.
Čučanj treba da bude pun, ali ne previše dubok.
Vaša bedra treba da ostanu paralelna sa tlom dok čučnete.
Tokom treninga, vaša leđa trebaju ostati ravna, a noge ne napuštaju pod.
Stopala treba da budu u stabilnom položaju, sa petama na tlu.
Treba pravilno disati - udahnite kada se ispravljate, izdahnite kada spuštate tijelo.
Nakon treninga, potrebno je da istegnete i opustite mišiće nogu kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u njima.
Ako postoji barem jedna kontraindikacija, prije treninga se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Za većinu zdravih, fizički aktivnih ljudi, čučnjevi su odlična osnovna vježba za svakodnevni trening. Daju izdržljivost, snagu, mišićnu masu, zdravlje i estetski izgled. Ako postoje kontraindikacije, trebate se posavjetovati s liječnikom i kontaktirati iskusnog trenera koji će odabrati najbolju opciju za vježbu.

Zdrav duh ne može opstati u bolesnom tijelu! Biti bolestan je energetski i finansijski neisplativo, jer bolesnik ne radi za sebe, ne radi saznanja o svojoj sudbini, već za apoteku. Ovo je prava stvarnost. Onaj ko se redovno ne bavi fizičkim treninzima je kao osoba koja je namjerno odlučila da ostari do 45. godine i ubrza svoju oronulost.

Čovjek stari nogama, a ne godinama.

3 VJEŽBE KOJE SU EFIKASNIJE OD čučnjeva★

3 Vežbe koje su efikasnije od čučnjeva

Isprobajte najbolje vježbe za stražnjicu kod kuće koje će vam pomoći da održite ne samo stražnjicu u formi već i unutrašnju i vanjsku stranu bedara. Ove vježbe će vam pomoći da ojačate noge.

Vježbe koje je posebno razvio lični trener na Nacionalnoj akademiji sportske medicine u New Yorku - Chelsea Dornan.

Ponavljajte svaku vježbu 45 - 60 sekundi navedenim redoslijedom. Uradite tri pristupa, odnosno svaku vježbu tri puta i ubrzo se nećete prepoznati.

Sretno!

Koje su prednosti čučnjeva?

Prednosti čučnjeva su ogromne, bez obzira na to kako se ova vježba izvodi, sa ili bez tegova. Čučnjevi su važna komponenta u bodybuildingu i powerliftingu, u koreografiji i fizikalnoj terapiji. Prilikom izvođenja čučnjeva rad uključuje praktično...

Pravilno čučanje je dobro za vašu figuru.

Svaka žena, bez obzira na godine, sanja o tome da njena figura ostane vitka, fit i skladna što je duže moguće, ali ne nose se svi s tim zadatkom.

Jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela su glutealni mišići, oni nakupljaju znatnu količinu masnih naslaga, što značajno kvari ljepotu ženske figure.

Da bi ovaj dio tijela imao ukusan, zategnut oblik i potreban volumen, potrebno je savladati tehniku pravilnih čučnjeva, jer upravo ove naizgled standardne i osnovne vježbe omogućavaju da imate skladno razvijene mišiće. zadnjicu i noge.

Snažan, lijep i razvijen, ovaj dio tijela učiniće da se osjećate ugodno, zavodljivo i, prirodno, fizički zdravo.

Da biste razumjeli zašto su čučnjevi toliko potrebni za efikasne rezultate, potrebno je malo ući u fiziologiju i strukturu glutealnih mišića. Kako se ispostavilo, zbog vertikalnog položaja našeg tijela, glutealni mišići su postali najmasivniji i razvijeniji, a upravo to pomaže u ispravljanju karličnog područja.

Ali dešava se da se dobro razradi i napreže samo kada osoba intenzivno hoda ili trči, što se u svakodnevnom životu, kao što ste verovatno primetili, ne dešava tako često. Sjedeći i sjedeći način života dovodi nas do činjenice da najveći i najistaknutiji mišić u našem tijelu stalno miruje, te stoga gubi tonus i veličinu, stražnjica se smanjuje i postaje potpuno ravna.

Zato je, da biste ga razvili i doveli u potreban ton, izuzetno potrebno opteretiti ga dodatnim opterećenjem, što će od vas, bez sumnje, zahtijevati puno vremena i truda, ali, vjerujte mi, impresivan rezultat je vrijedan toga.

Ako vam je cilj izgubiti višak kilograma u području karlice i trbuha, kao i dati ovom području lijep i elastičan oblik, onda su čučnjevi upravo ono što vam treba. Da biste postigli svoj cilj, morate znati kako da čučnete pravilno kako biste napumpali zadnjicu, jer ako niste znali, ne mogu svi čučnjevi biti od koristi, neki mogu i naškoditi!

Postoji više od deset različitih načina čučnjeva, svaka određena vježba na određeni način utječe na mišiće stražnjice, zatezajući jedan ili drugi dio.

Pratimo tehniku čučnjeva

Dešava se da imate želju da imate zategnutu i jaku zadnjicu, ali nema mogućnosti da idete u teretanu, ali to uopće ne znači da ćete morati odustati od svog sna.

Možete dobro smršaviti i napumpati glutealni mišić kod kuće uz pomoć čučnjeva, to neće biti teško, glavno je znati kako ih pravilno raditi, jer čak i jedan nepažljiv pokret može dovesti do prilično ozbiljne ozljede; , nakon čega teško da ćete se uskoro poželjeti vratiti treninzima.

Oblik glutealnih mišića, prije svega, zavisi od njihovog stepena razvijenosti, količine masnih naslaga i oblika karlične kosti. Ako ovo drugo teško da ćemo moći ispraviti, ali razni čučnjevi će pomoći da sve ostalo ispravimo na najbolji mogući način.

Prednosti čučnjeva nisu samo lijepa i zategnuta zadnjica, postoji niz drugih pokazatelja koji podstiču sve trenere na svijetu da ih uključe, čak i one najmodernije i najnaprednije. fitnes programi .

Ispravno izvođenje čučnjeva pomaže u normalizaciji hormonalnih razina, bez kojih je rast mišića nemoguć, kao i poboljšanju metaboličkih procesa, što utječe na zdravlje i dobrobit ljudskog tijela u cjelini.

S vremenom, sistematskim izvođenjem ovakvih vježbi, možete postići fleksibilnije i snažnije mišiće, koji svom vlasniku pružaju naboj snage i pozitivnosti do kraja dana.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Da biste postigli vidljive i pozitivne rezultate, morate se pridržavati nekih pravila pri izvođenju čučnjeva, inače riskirate naštetiti sebi. Opšte preporuke su:

Dok radite vježbe, trudite se da stalno naprežete trbušne mišiće, kako bi oni formirali mišićni korzet oko struka i popravili kičmu.
Obavezno držite leđa uspravno, ne bi trebalo da budu zaobljena ili zakrivljena, inače će rezultat biti nedovoljan. Zapamtite, udaljenost od trtice do tjemena trebala bi postati jedna i ravna linija.
Pete treba da budu čvrsto zalijepljene za pod.
Veoma važna tačka je pravilno disanje. Pokušajte da dišete ravnomjerno i u ritmu, bez zadržavanja, dok udišete, spustite se dolje, a dok se uspravljate izdahnite.
Neki fitnes instruktori preporučuju da čučnete tako da vam noge formiraju ugao u kolenima, po njihovom mišljenju, dublje nema smisla. Ali ipak, ako vam istezanje i razvoj kralježnice omogućavaju dublje spuštanje karlice, ne brinite i čučnite dublje, najvažnije je da nastavite slijediti tri gore navedena pravila.

Varijacije čučnjeva koje vam mogu pomoći

Vjeruje se da je najefikasniji za djevojčice, ali i jedan od najtežih, čučanj sa šipkom, jer dizanje utega omogućava izgradnju mišićne mase, oslobađanje od viška masnih naslaga i, kao rezultat, napumpavanje prelepa guza.

Činjenica je da takva vježba može uzrokovati ozbiljan fizički stres, zbog čega hipofiza počinje raditi, proizvodeći hormone. Samo pod tim uvjetom počinje rasti mišićna masa, a izvođenjem primitivnih zamaha ili laganih čučnjeva premalo utječete na mišiće, pa stoga ne očekujete impresivan rezultat.

Čučnjevi sa šipkom moraju se izvoditi pažljivo, najbolje je da ovaj proces nadgleda stručnjak, inače postoji ogroman rizik od ozljeda.

Idealna težina za prosječnu djevojku je oko 30 kg ako je utega, odnosno 10 ili 15 kg ako se radi o bučicama. Noge moraju biti postavljene tako da prsti budu blago usmjereni u stranu, ne više od širine ramena, leđa su ravna, šipka je na ramenima.

Savijte koljena do te razine da vam bedra budu paralelna s podom, a karlicu lagano pomjerite unazad. Pazimo da koljena ne idu dalje od stopala, naglasak treba staviti, u većoj mjeri, na petu.

Ovisno o vlastitoj fizičkoj formi, možete napraviti od 10 do 30 vježbi, nakon čega se na polusavijenim nogama zamrznemo još 5 sekundi i ispravimo. Nakon toga, potrebno je ponoviti set još 2-3 puta, bez pauza.

Ako vježbate kod kuće ili nedavno, onda bučice umjesto šipke mogu biti prikladne za njih ne zahtijeva prisustvo trenera, a čučnjevi su lakši za izvođenje. Bučice možete držati u spuštenim rukama, noge postaviti u širini ramena i spustiti se na isti način kao u prethodnoj vježbi.

Ako želite da zategnete unutrašnju stranu bedara, onda je plie vježba idealna za tu svrhu. Prilikom izvođenja, noge su raširene što je moguće šire, ruke s bučicama spuštene naprijed, pete su postavljene u liniji s koljenima. Iz ovog položaja se izvode čučnjevi, leđa se moraju držati u ravnom položaju.

Kako pravilno čučanj:

Vjerovatno znate da u vježbama nije bitna količina, već tehnika izvođenja. Zbog toga je bolje izvesti 5 stvarno dobrih čučnjeva nego 55, ali u pola snage. Hajde da prestanemo da varate i naučimo kako da ih pravilno uradimo!
→

1. Duboko čučnite.
Što dublje čučnete, mišići vaših bedara i zadnjice rade više, a ova vježba je efikasnija. Problem je u tome što većini ljudi nedostaje pokretljivost u gležnjevima, kukovima i kralježnici kako bi održali pravilan položaj. Upotrijebite laktove da razdvojite kukove za stvarno intenzivno istezanje mišića bedara. Držite ruke ispred grudi, laktove sa strane, dok čučite, stavite ruke na unutrašnju stranu bedara i gurnite kukove u strane laktovima. Fokusirajte se na podizanje grudi više i držanje kičme u ravnini.

2. Pazite na koljena.
Kod čučnjeva je veoma važno da kolena držite ispravljena i savijena u stranu. Prilikom kretanja prema unutra postoji velika vjerovatnoća oštećenja tetiva. Tokom čučnjeva, vaša koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti. Naglasak je na štiklama, kao da je iza vas stolica i da morate ispružiti ruku i sjesti na nju.

3. Radite na svom liftu.
Obično kada izvodimo čučnjeve, koncentriramo se na spuštanje, ulažući svu svoju snagu u to. A uspon se vrši po inerciji. Stoga je važno paziti kako izvodite čučanj i raditi pomoćne vježbe kako biste razvili snagu na dnu raspona čučnjeva. Na primjer, čučnjevi sa pauzom - spustite se za 5 brojanja, zadržite 3 brojanja i idite gore za 5 brojanja. Vježbu ne treba izvoditi u trzajima, već polako, hvatajući vlastite senzacije. Kada naučite da ne koristite inerciju prilikom podizanja, možete ubrzati.

4. Angažirajte mišiće leđa.
Čučnjevi se ne odnose samo na rad nogu i zadnjice, već i na rad mišića leđa. Držite tijelo napetim i lagano ga nagnite naprijed, cijelo tijelo treba da bude zategnuto, zategnuto, kao čelična opruga. Ovo će zaštititi od povreda tokom treninga.

5. Radite na stomaku.
Dok radite čučnjeve, dišite iz stomaka i napnite trbušne mišiće. Kao iu situaciji sa leđima, ovo će ojačati jezgro i zaštititi kičmu od preopterećenja. Prednost ovakvog izvođenja čučnjeva je što dodatno trenirate trbušne mišiće. Izdišite tokom čučnjeva na putu prema gore.

Osnovne preporuke za izvođenje čučnjeva i sigurnosna pravila.

1. Dubina čučnja zavisiće od stepena vaše pripremljenosti i fizičkog razvoja. Što se zglob koljena više savija, to je veće opterećenje na njemu. U zavisnosti od ravnoteže u razvoju mišića (njihove snage i elastičnosti), pokretljivosti u zglobovima, kao i stanja samog zgloba, dubinu čučnja birajte pojedinačno. To mogu biti polučučnjevi, paralelni čučnjevi ili duboki čučnjevi.

2. Držite kičmu uspravno i ne dozvolite da se savija.
3. Neka vam brada bude blago podignuta i gledajte ispred sebe ili malo gore.
4. Podesite širinu stopala i okret prstiju na nogama i koljenima kako biste osigurali osjećaj udobnosti, prirodnosti i ravnoteže. Kada ustajete, ne dozvolite da vam koljena pomjere ka unutra.
5. Kada ustanete, nemojte dozvoliti da se vaše tijelo naginje naprijed.

I ono najvažnije!

1. Koristite čučnjeve sa značajnim težinama samo ako su vam koljena savršeno zdrava. Ako osjetite škljocanje ili bilo kakve osjećaje u koljenima koji stvaraju nelagodu, pregledajte stanje zgloba u medicinskoj ustanovi i posavjetujte se sa specijalistom. To ne znači da od sada ne možete čučati. Jednostavno otkrivanje problema može zahtijevati smanjenje težine, promjenu tehnike ili privremenu zamjenu čučnjeva drugom vježbom.
2. Nikada ne čučnite zbog bolova u zglobovima. Nemojte koristiti zavoje ili masti za zagrijavanje da biste smanjili bol. Samo ćete pogoršati problem.
3. Pobrinite se da ciklus opterećenja. Varirajte mikrocikluse sa malim, srednjim i visokim opterećenjem. To će osigurati normalnu regeneraciju i smanjiti rizik od nedovoljnog oporavka u slučaju mogućih mikrooštećenja zglobnih elemenata.

Sretno čučanje, jaki mišići i zdrava koljena! Trenirajte pametno, ne previše!