Leg press v simulátore, pravidlá pre vykonávanie cvičenia a pracovné svaly. Prevedenie jednoduchého tlaku na zadok a hamstringy Leg press na simulátorovej technike

Dobré popoludnie milí priatelia! Mať krásne štíhle nohy a pevný zadok je pre dievčatá mimoriadne dôležité, preto sú pripravené tvrdo pracovať v posilňovni a vyčerpať sa fitness, silovým tréningom, aerobikom a inými druhmi fyzickej aktivity. Efektívnym riešením napumpovania spodnej časti tela je legpress v stroji. Toto cvičenie je univerzálne a je vhodné pre spravodlivú polovicu ľudstva aj pre chlapov.

Aby tréning priniesol očakávaný výsledok, musíte vedieť, ako správne robiť platformový leg press a akú maximálnu váhu použiť. Začiatočníci si budú môcť zdokonaliť svoju techniku vďaka odporúčaniam a odborným radám uvedeným v našom článku.

Výhody a kontraindikácie

Leg press stroj nájdete v každom športovom klube alebo fitness centre. Rovnako účinný je aj pri náraste svalovej hmoty a v období úľavy rysovania. Bench press je na druhom mieste (prvé miesto sa drží) medzi cvičeniami na rozvoj silných nôh a krásneho spodného reliéfu.

Ženy by mali pochopiť, ktoré svaly fungujú pri cvičení na simulátore. Práca zahŕňa zadok, hamstringy, kvadricepsy, lýtka a chodidlá.

Pomocou cvičenia môžete rýchlo precvičiť spodné svaly a vyhnúť sa zaťaženiu hrudnej a krčnej chrbtice. Správny bench press sa vyznačuje množstvom ďalších výhod, medzi ktoré patria:

účinok spaľovania tukov;
zmiernenie stresu z kolien a dolnej časti chrbta;
schopnosť presunúť zameranie na zadok, chrbát, prednú alebo bočnú stranu stehna.

Pokiaľ ide o nedostatky, neexistujú prakticky žiadne. Významnou nevýhodou je vysoké riziko zranenia cviku. Ak viete, ako na to a dodržiavate bezpečnostné opatrenia, riziko poškodenia alebo zranenia sa zníži na nulu. Nepokúšajte sa vytvoriť rekord a okamžite vezmite ťažké váhy, napríklad 300 kg, a vykonajte 3-5 opakovaní. Je lepšie nastaviť 150 kg a vykonať 3 sady 10-12 krát.

Pred zvládnutím cvičenia by ste si mali preštudovať kontraindikácie cvičenia. Ľudia s poraneniami kĺbov a vyvrtnutiami, bedrovou herniou a inými zakriveniami chrbtice (kyfóza, lordóza, skolióza) by sa mali vyhýbať tréningu.

Zdokonaľovanie pohybov

Nie každý vie, aký stroj na legpresse zvoliť. Hľadajte v hale konštrukciu so železnou plošinou a sedadlom umiestneným pod uhlom 45 stupňov. Po nájdení požadovaného prvku môžete začať študovať. Aby ste zvýšili efektivitu tréningu, musíte každý pohyb vykonávať správne. Najprv musíte zaujať správnu pozíciu.

Športovec sedí na lavičke, oprie sa o sedadlo, pevne si zafixuje spodnú časť chrbta a položí nohy na povrch zvislej plošiny. Chodidlá stoja na šírku ramien, päty v jednej línii, prsty mierne vytočené do strán. Odstránime plošinu zo zadržiavacích prvkov a pri výdychu ju stlačíme nahor. Je dôležité, aby ste kolená úplne nevytiahli, inak presuniete záťaž zo svalov na kĺby.

V maximálnom bode sa nadýchnite a spustite plošinu do pôvodnej polohy. Snažte sa nedotýkať stehnami hrudníka. Potom pohyby opakujeme – hore a dole. Koľko prístupov je potrebné vykonať v ľahu na stroji závisí od individuálne vyvinutého programu, pohlavia, veku a úrovne fyzickej zdatnosti športovca.

Variácie a typy zaťažení

Základom je naklonený lis. Keď sa vaše telo prispôsobí záťaži, môžete na hackovom stroji cvičiť ďalšie variácie, ako je single leg press, vertikálny tlak alebo horizontálny tlak.

Vertikálna verzia sa cvičí na Smithovom stroji. Pod hrazdu je potrebné umiestniť lavičku, ľahnúť si na ňu chrbtom, zdvihnúť nohy kolmo nahor a oprieť chodidlá o hrazdu. Zvláštnosť tohto cvičenia spočíva v trajektórii pohybu. Kolená sa budú posúvať skôr k bruchu ako k ramenám, čo zvýši záťaž na prednú časť stehna.

Horizontálny lis sa vykonáva v sede. Takýto simulátor možno nazvať raritou, neuvidíte ho v každej telocvični. Plošina aj sedadlo sú na rovnakej úrovni, nedochádza k nakláňaniu sedadla. Vďaka tomuto dizajnu sa amplitúda pohybu výrazne zvyšuje, čo vám umožňuje používať viac svalových skupín.

Ak ešte uvažujeme o klasickom sklonovom stroji pre platformový leg press, tak si na ňom môžete nastaviť aj mieru záťaže, ako aj precvičované svalové skupiny.

Cvičením s úzkym a širokým postojom môžete presunúť záťaž:

Ak sú vaše chodidlá úzke a navzájom rovnobežné, funguje iba kvadriceps.
Ak si dáte nohy na šírku a otočíte chodidlá pod uhlom 45 stupňov, dokážete zaťažiť vnútornú stranu stehien.
Aby ste zapojili gluteálne svaly, čo je pre ženy dôležité, vaše chodidlá by mali byť umiestnené v hornej časti platformy.

Obrázky a fotografie vám pomôžu pochopiť, ako umiestniť nohy. Legpress sa hodí k ostatným cvikom na chudnutie a naberanie svalovej hmoty. Je prospešné zaradiť ho do komplexného tréningu, pretože zvládnutie techniky nebude náročné. Dôležité je striedať rôzne druhy cvikov, pridávať si obtiažnosť a cvičiť rôzne umiestnenia chodidiel. A čoskoro si všimnete zmeny na vašej postave.

Video návod:

Dúfame, že náš článok odpovedal na všetky vaše otázky týkajúce sa plošinového leg pressu. Ak sa informácie ukázali byť zaujímavé a poučné, venujte nám ešte minútu času a splňte našu malú prosbu. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi a známymi na sociálnych sieťach. siete. Vopred vám ďakujeme a prajeme veľa šťastia vo všetkých vašich snahách!

Leg press, vykonávaný na stroji, je základným základným cvikom, ktorý vám umožní špecificky precvičiť rôzne svaly nôh.

Leg press. YouGifted Channel, Stanislav Lindover

Legpress má oproti drepom s činkou výhodu, pretože je menej traumatizujúci a minimalizuje záťaž na krížovú oblasť. Týmto spôsobom môžete pracovať s veľmi veľkými váhami, čo robí toto cvičenie dôležitým prvkom tréningového programu zameraného na naberanie svalovej hmoty.

Toto cvičenie sa považuje za nepostrádateľné aj pre tých, ktorí sú nútení obmedziť výkon množstva prvkov v dôsledku rôznych zranení a zdravotných problémov.

Aké svaly fungujú?

Hlavnú záťaž pri vykonávaní legpressu v stroji preberá predná časť stehna a niektoré časti zadku.

Pomerne intenzívnemu spracovaniu podlieha aj zadná a vnútorná plocha. Okrem vastus intermedius a quadriceps femoris sa cvičenie zameriava na množstvo semimembranóznych a semitendinóznych svalov, ako aj na biceps femoris. Do práce sa aktívne zapája predkolenie, lýtkové svaly a množstvo dynamických stabilizátorov.

Technika vykonávania

Možností polohovania nôh pri vykonávaní cviku je niekoľko, pričom každá z nich umožňuje využívať rôzne svalové skupiny

V prípade úzkej polohy nôh je hlavná záťaž umiestnená na vonkajšom povrchu stehna.

Pri širokom postoji sa primárne využívajú vnútorné stehná.

Umiestnenie nôh v spodnej časti platformy zvýrazňuje záťaž na kvadricepsy. Amplitúda pre takéto nastavenie by mala byť kratšia, pretože ak je plošina spustená hlboko, existuje riziko poranenia alebo natiahnutia zadnej časti stehna.

Umiestnením chodidiel do hornej časti plošiny môžete presunúť značnú časť záťaže zo štvorhlavého svalu na gluteálne svaly a hamstringy. Amplitúda by sa mala zvýšiť, pretože s týmto nastavením platforma klesá oveľa hlbšie.

Zaťaženie pracujúcich svalov sa bude líšiť v závislosti od toho, ako položíte nohy na plošinu

Takže zmenou polohy nôh môžete dokonale pracovať na rôznych oblastiach. Mnohí profesionáli však odporúčajú používať bench press len na precvičenie kvadricepsov, pričom chodidlá sú umiestnené v spodnej časti plošiny na úrovni šírky ramien. Dievčatá, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie gluteálnych svalov, by mali umiestniť nohy na vrchol platformy o niečo širšie ako je línia ramien.

Klasický legpress v simulátore. Na snímke Stanislav Lindover

Najprv musíte zaujať polohu v sede, oprieť sa o zadnú časť stroja a položiť si nohy na plošinu. Nohy sú položené na platforme tak, že prsty sú mierne vytočené do strán a päty sú umiestnené oproti sebe. Toto nastavenie vám umožní čo najefektívnejšie precvičiť vonkajšie zväzky kvadricepsov. V prípade opačného umiestnenia sa dôraz zaťaženia presunie do oblasti mediálnych zväzkov, ktoré majú tvar slzy.

Ďalší algoritmus akcií vyzerá asi takto:

Plošina sa odstráni rukou z blokovacích zarážok a pri výdychu sa stláča nahor, kým sa kolenné kĺby takmer úplne nenarovnajú.
Po dosiahnutí najvyššieho bodu sa musíte zhlboka nadýchnuť a plynule spustiť plošinu do pôvodnej polohy. Zároveň sa dôrazne neodporúča dotýkať sa hrudníka nohami.
Keď plošina dosiahne najnižší bod, „vozík“ sa silou stlačí späť nahor. V tomto prípade by mala fungovať predovšetkým predná plocha stehna.

Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa nohy pri dosiahnutí hornej fázy úplne nevysunuli, pretože v tomto prípade sa dosť pôsobivé zaťaženie presúva zo svalov na kĺby. Zadoček by mal byť bezpečne pripevnený k sedadlu, čím sa minimalizuje riziko poranenia driekovej chrbtice.

Leg press vykonávaný na Smithovom stroji je veľmi efektívnym základným cvikom, ktorý vám umožní precvičiť hamstringy a zadok. Môže sa vykonávať s jednou alebo dvoma nohami. Tí, ktorí cvičia prvýkrát alebo nemajú dostatok skúseností, by si mali vyžiadať podporu inštruktora alebo partnera, ktorého úlohou je sňať činku zo stojanov a zaistiť ju.

Strojový leg press Smith je vhodný ako pre dievčatá, ktoré chcú zatnúť gluteálne svaly, tak aj pre profesionálnych športovcov.

Okrem gluteus maximus a hamstringov pripadá časť záťaže na triceps a brušné svaly. Zdroj fotografií: Steelsports.ru

Cvičenie vám umožňuje vytvárať nezvyčajné stresové zaťaženie, v dôsledku čoho sa vytvárajú určité hormóny, ktoré podporujú hypertrofiu svalových vlákien. Smith press sa odporúča robiť v teniskách alebo inej pohodlnej obuvi, aby bola tyč upevnená najspoľahlivejším spôsobom. V stroji Smith môžete pracovať s pomerne veľkou hmotnosťou, ale jej zvýšenie by nemalo byť na úkor techniky.

Sedací horizontálny leg press

Horizontálny leg press vám umožňuje vyvinúť silu a zväčšiť svalovú hmotu v prednej časti stehien, spevniť vnútorné stehná a používať ťažké závažia prakticky bez rizika zranenia. Tento typ benchpressu je skvelý pre športovcov, ktorí majú určité problémy s chrbticou (napríklad hernia) alebo s kolennými kĺbmi. Klasická technika vykonávania tohto cvičenia je nasledovná:

Po nastavení požadovanej hmotnosti musíte zaujať pohodlnú polohu v sede na stroji na tlak na lavičke.
V kolenách by nohy mali zvierať pravý uhol, pohľad smeruje dopredu. Chrbát je pevne pritlačený k operadlu a dlaňami by ste mali zopnúť špeciálne ochranné rukoväte. Táto poloha je východiskovým bodom.
Spolu s výdychom musíte tlačiť plošinu pätami a posúvať ju pozdĺž koľajníc.
Pri dosiahnutí krajnej polohy by sa nohy nemali úplne narovnať v kolenných kĺboch.
Po návrate do východiskovej polohy musíte vykonať požadovaný počet opakovaní.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa malo výbušné odtláčanie plošiny kombinovať s pomalým ohýbaním nôh, ktoré by nemali vytvárať pravý uhol. Pre začínajúcich športovcov nie je vhodné vykonávať cvik s chodidlami širšími ako je šírka ramien. Je dôležité nenaháňať ťažké váhy a uistiť sa, že amplitúda je aspoň spočiatku mierna.

Hackovací strojový lis

Správnejšie je nazývať toto cvičenie hack drepy.

Je ideálny pre tých, ktorí sa zameriavajú na čo najefektívnejšie pumpovanie nôh. Stroj vám umožňuje bezpečne zafixovať chrbát, čím sa minimalizuje riziko zranenia pri práci. Oproti klasickým drepom s činkou má jednoduchšiu techniku a možnosť trénovať samostatne bez partnera či zálohy.

Po nastavení požadovanej hmotnosti musíte sedieť v stroji tak, aby operadlo bezpečne fixovalo váš chrbát. Ramená by mali byť umiestnené priamo pod ramennými vypchávkami.
Nohy sú položené na plošine, na šírku ramien, s chodidlami mierne od seba.
Po miernom ohnutí v dolnej časti chrbta a pri pohľade dopredu musíte odomknúť zámky a potom narovnať nohy. Táto poloha je východiskovou pozíciou.
Pri plynulom spúšťaní musíte drepnúť tesne pod úrovňou rovnobežnou s podlahou, potom vydýchnuť a stlačiť váhu do horného bodu, čím úplne narovnáte kolená.

Toto cvičenie veľmi dobre funguje nielen na kvadricepsy a gluteálne svaly, ale aj na brušné svaly spolu so štvorhlavým a lýtkovým svalom.

Ako nahradiť cvičenie

Keďže legpress v simulátore je základným cvikom, je lepšie ho nahradiť podobnými (základnými) prvkami. Možno ich nazvať lepšou alternatívou, vyznačujú sa však zvýšeným rizikom zranenia a zložitejším technickým prevedením. Dobre zaťažujú kvadricepsy a môžu pôsobiť ako náhrada legpressu v simulátore. Ďalšou možnosťou výmeny je tyč Jefferson.

Nevýhody a kontraindikácie cvičenia

Tí, ktorí trpia hyperextenziou kolena, by si nohy nemali úplne narovnávať. Ak sa toto odporúčanie ignoruje, športovec bude čeliť dosť vážnym zraneniam, ktoré ho môžu na dlhší čas vyradiť z tréningového procesu. Pre športovcov, ktorí nedávno utrpeli ruptúru väzov alebo zranenie kolena, je najlepšie odstrániť bench press z vášho programu. Práca s ťažkými váhami v takejto trajektórii môže viesť k relapsom a rôznym komplikáciám.

Osoby s diagnózou výčnelku alebo hernie bedrovej chrbtice by mali odmietnuť vykonávať tlaky na lavici v simulátore a nahradiť ho jemnejším zaťažením. Ak máte skoliózu alebo kyfózu, cvičenie je možné vykonať, ale dôrazne sa odporúča vykonávať ho s malými závažiami a atletickým opaskom. Najlepšie je zamerať sa na možnosť tlače, ktorá sa vykonáva s dvoma nohami.

Pri vykonávaní legpressu je dôležité sledovať polohu kolien, ktoré by sa v žiadnom prípade nemali spájať. Táto chyba je pomerne bežná medzi dievčatami a začínajúcimi športovcami kvôli nedostatočne vyvinutým únoscom svalov bedra. Nadmerné otáčanie chodidiel smerom von alebo dovnútra vytvára zbytočné namáhanie kolenných kĺbov. Keď je plošina spustená pod odporúčanú úroveň, zadok sa zdvihne zo sedadla a zvyšuje sa riziko poranenia driekovej chrbtice.

Pri vykonávaní lisu je dôležité zabezpečiť, aby vaše nohy tesne sedeli na plošine. Amplitúda by mala byť dosť vysoká, ale nemali by ste ju stíhať na úkor techniky. Začiatočníci by nemali náhle vyskočiť zo stroja hneď po skončení cvičenia. Takáto neopatrnosť môže spôsobiť závraty a dočasnú stratu koordinácie. Zastavenie v hornom a spodnom bode vytvára dodatočný tlak na kolenné kĺby. Nezabudnite na použitie rukovätí, ktoré vám umožnia udržať trup v pokoji.

Určite si o tom prečítajte

Pravdepodobne neexistuje človek, ktorý by chodil do posilňovne, ale nepoznal legpress v stroji.

Vykonávajú ho ženy aj muži, dievčatá aj chlapci – je to univerzálny, obľúbený cvik na precvičenie svalov nôh a zadku, mnohí ho nahrádzajú drepom;

Je však legpress na stroji skutočne taký účinný? Dosiahnete sľubovaný efekt alebo je to atrapa cvičebný stroj?

V tomto článku budeme analyzovať tento pohyb zo všetkých „strán“, ktoré svaly pracujú pri bench presse, zvážime nuansy techniky pre ženy, sedenie, státie, ako správne umiestniť nohy pri bench presse a čo ovplyvňuje umiestnenie nôh!

Čo to je

Leg press(alebo plošinový lis na stroji) – t.j. viackĺbové (zapájajú sa bedrové, kolenné a členkové kĺby) cvičenie svalov nôh na trenažéri pod uhlom 45 stupňov, ktoré pozostáva z pokrčenia a následného vystretia nôh.

Veľkí, napumpovaní chlapi sa k tomuto cvičeniu na stroji správajú spravidla „chladne“, pričom sa ubezpečujú, že drep je oveľa dôležitejším cvikom pre rast hmoty. Nuž, poďme to zistiť!

Koľko váži cvičebná plošina?

Toto je zaujímavá, ale ťažká otázka, pretože... Výrobcovia neuvádzajú hmotnosť prázdneho bench pressu a nie je štandardizovaná. Uveďme príklady: hmotnosť platformy simulátora BT-202 je 60 kg, v niektorých telocvičniach hovoria tréneri o 25-30 kg.

Neponáhľajte sa však radovať a k pracovnej hmotnosti si pripočítajte týchto 60 kíl. Faktom je, že zaťaženie v simulátoroch, v ktorých sa pohyb vykonáva pod uhlom k základni (v tomto prípade je to 45 stupňov), sa vypočíta takto: sínus tohto uhla, t.j. 0,7, vynásobená hmotnosťou plošiny – t.j. od 60 kg. dostanete záťaž 42 kg, od 30 - 21.

Aké svaly fungujú?

Plošinový lis je možné vykonávať v troch polohách, ktoré sa budú líšiť uhlom sklonu a podľa toho aj cielenými svalmi. Čo si každý z nich stiahne?

V klasickom simulátore pod uhlom 45 stupňov

Toto je starý dobrý incline leg press (alebo, ako sa tiež hovorí, incline), s 98% pravdepodobnosťou je to presne to, čo by ste mali robiť vo svojej posilňovni. Je ľahko použiteľný, všestranný a mimoriadne obľúbený medzi návštevníkmi posilňovní.

Nebude tu žiadne veľké prekvapenie, ale dodatočne si všimneme, ktoré svaly na tomto stroji nepracujú: v tom spočíva špeciálna výhoda plošinového lisu. Cvičenie je teda určené na posilnenie:

na prednom bicepse stehna,

vnútorné a zadné stehná,

gluteálne svaly.

Okrem toho by sme chceli dodať, že leg press zapája bedrové, kolenné a členkové kĺby.

Vo vertikále

Vonkajší lis na nohy

Okrem klasického šikmého legpressu existuje aj vertikálny horizontálny plošinový bench press. Toto nie je príliš známa variácia, ktorú v telocvični nájdete len veľmi zriedka. Pri vertikálnom leg presse je platforma kolmá na vaše telo. Pohyb sa vykonáva v krátkej amplitúde.

To vám umožní izolovať zaťaženie spodnej časti kvadricepsu (slzový sval), vďaka čomu bude noha objemnejšia v dolnej časti stehna, bližšie ku kolenu.

Ak potrebujete práve takéto zaťaženie, potom môžete toto cvičenie vykonať na stroji Smith pre bežné vykonávanie, potrebujete iba pomoc skúseného partnera, ktorý otvorí a zatvorí bezpečnostné mechanizmy.

Sedenie

Alebo horizontálny leg press. Bežnejšia možnosť ako predchádzajúca, ale nie taká ako klasická. Cvičenie je tiež základné, hlavným pohybom je tlak. Zvyčajne sa používa na prácu svalov predného stehna.

Takže, aké svaly sú zapojené:

Hlavná- štvorhlavý sval stehenný (quadriceps femoris),

synergistov– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

dynamické stabilizátory- stehenný biceps, lýtko.

Efektívnosť

Jednoduchá, prehľadná technika. Všetko je maximálne transparentné a zrozumiteľné. Technologicky je tento cvik oveľa jednoduchší ako drepy s činkou samozrejme, v efektivite za nimi zaostáva, ale nie o veľa. Pre začiatočníkov je vždy jednoduchšie naučiť sa robiť legpress ako správne drepovať.

Veľká variabilita. Existuje niekoľko variácií legpressu, pri ktorých sa pri rôznych polohách nôh presúva dôraz na rôzne svalové skupiny.

Zlepšený prietok krvi. Pri vykonávaní legpressu sa zvyšuje cirkulácia krvi v panvových orgánoch, čo vedie k produkcii testosterónu, ktorý je potrebný pre rast svalov a zlepšenie prekrvenia ženského orgánu (a ako príjemný bonus stimuluje aj libido 😉).

Dostať sa z tréningovej plošiny. Zapojením členkových, kolenných a bedrových kĺbov do jedného ekonomického pohybu budete môcť nabrať novú váhu, ktorú nemáte pri drepoch k dispozícii, a tým dať impulz k nárastu sily.

Okrem toho telo potrebuje emocionálnu facku, ktorá pomáha nadviazať spojenie.

Koncentrovaná práca na svaloch nôh. Vykonávaním legpressu dostávajú kvadricepsy a hamstringy koncentrovanú, cielenú záťaž. Dosahuje sa to vďaka efektívnosti a ľahkosti pohybu (flexia-extenzia) a vypnutím stabilizačných svalov.

Čo je lepšie: drepy s činkou alebo tlaky na lavičke?

Odpovedáme na najobľúbenejšiu otázku: čo si vybrať, drep alebo legpress? Čo bude efektívnejšie na vypracovanie svalov a rast svalovej hmoty? Ktorá možnosť je vhodná pre herniáciu bedrovej chrbtice?

Pre rast svalov

Vo všeobecnosti je správne robiť drepy s výraznou váhou pre vás oveľa náročnejšie ako robiť legpress. Čím väčšia hmotnosť, tým presnejšia musí byť mechanika pohybu. Všetko tu zohráva zásadnú úlohu, od umiestnenia chodidla a správneho rozloženia hmotnosti až po polohu lopatiek.

Takže bude jednoduchšie „hrať sa“ s legpressom a viac namáhať svaly: môžete robiť drop sety, fixné negatívne opakovania (o tom všetkom bude reč nižšie) a nemusíte sa zvlášť báť zranení – s drepom je to oveľa ťažšie to všetko urobiť.

Povedzme si úprimne, neexistujú žiadne normálne štúdie na tému, v čom rastú svaly lepšie, takže sa nám zdá, že tieto 2 cviky sa nachádzajú na rovnakej úrovni, len s tým rozdielom, že drepy s činkou sú oveľa technicky zložitejšie a zapájajú viac svaly.

Na zadok

Určite lepší efekt majú drepy. Vysvetlenie bude o 2 odseky nižšie!

Pri problémoch s chrbticou

Existuje názor, že drepy je možné nahradiť plošinovým lisom. Mnoho moderných trénerov dáva tieto rady ľuďom s rôznymi problémami s chrbticou ako alternatívu drepov vďaka tomu, že sa znižuje zaťaženie driekovej chrbtice.

Začnime tým, čo to je dva úplne odlišné cviky. Ak má človek naozaj nejaké problémy s chrbticou, no chce ešte napumpovať nohy, tak áno, na chvíľu môžeme drep nahradiť lisom na plošine. V prvom rade je však stále potrebné presne pochopiť, o akých problémoch hovoríme.

Pozor: náš článok nie je dôvodom na akciu alebo nečinnosť. V prvom rade by vám mal váš ošetrujúci lekár vysvetliť, aké cvičenie je pre vás kontraindikované.

Pri legpresse je záťaž cielenejšia na bedrový kĺb, na oblasť krížov, panvových kostí a kolenných kĺbov. Pri vykonávaní tohto cviku nestojíme a Stabilizačné svaly sa nezúčastňujú na udržiavaní tonusu A. Preto sa niekedy môže situácia zhoršiť z legpressu, pretože... zapojenie svalov trupu pomáha posilniť tonus dolných končatín, čím sa minimalizujú zranenia.

Minimálne zaťaženie chrbtice je v ľahu. V stojacej polohe - normálne, prirodzené zaťaženie. A k najväčšiemu zaťaženiu chrbtice dochádza v sede. Ako hovoria lekári, státie je zdravšie ako sedenie, ale ležanie je zdravšie ako státie.

Pri cvičení v stoji sa zapája veľa svalov, vrátane iliopsoas, quadratus lumborum, gluteálnych svalov atď. Všetky tieto svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v dobrej kondícii..

Keď sedíme na trenažéri, prakticky tieto svaly vypneme, čiže zvýšime tlak na driekovú oblasť. Takže všetko toto „napumpujme zadok v legpresse“ nefunguje – záťaž na nich je len do takej miery, že sa musia zvrhnúť, aby to tam preniesli.

Veľmi často, keď ľudia vykonávajú toto cvičenie, krk sa unaví. Každý vie, že krčná chrbtica je priamo spojená s driekovou chrbticou. V tomto prípade nezabudnite na cervikálno-tonický reflex: vyhodením hlavy vzad automaticky zvyšujeme vychýlenie v krížoch.

Štandardné odporúčanie pre tlaky nôh je teda držať hlavu rovno na lavičke. Ale takto sa zvýši hyperlordóza v krčnej oblasti a automaticky sa zvýši vychýlenie v krížoch, čo znamená zvýšený tlak na medzistavcové platničky. Preto môže toto cvičenie spôsobiť zranenie.

Ak položte si pod krk malý vankúšik, chrbtica zaujme prirodzenejšiu polohu, lordóza sa zníži a záťaž odíde z driekovej oblasti.

Každopádne: Ak máte problémy, je lepšie poradiť sa s lekárom, ako vykonávať cvičenia čítaním článku na internete.

Na boľavé kĺby

Chceme si všimnúť ešte jeden fakt: mýlia sa tí, ktorí tvrdia, že legpress menej zaťažuje kolená ako drep.

Na hemoroidy

Mimochodom, ľudia sa často pýtajú, čo je na hemoroidy najlepšie, takže tu je odpoveď veľmi jednoduchá: nič. Silové cvičenia na hemoroidy nie sú zakázané, naopak, sú podporované, ale s obmedzeniami a po konzultácii s proktológom. Mnohí lekári sa domnievajú, že úplné odmietnutie fyzickej aktivity skomplikuje priebeh ochorenia (ako je to v prípade výčnelkov a hernií chrbtice)!

Najdôležitejšie je vyhýbať sa stresu spojenému s prudkým nárastom vnútrobrušného tlaku, t.j. tie, ktoré vyžadujú kombináciu sily a rýchlosti, ako aj ťažké váhy. Dôležité je tiež nezadržiavať dych počas celého pohybu a vykonávať cviky plynulo.

Technika vykonávania: ako to urobiť správne

Vyzerá to ako ľahké cvičenie, ale v skutočnosti je pri jeho vykonávaní veľa jemností. Ako správne robiť legpress na stroji:

Obyčajný

„Hoďte“ požadované závažie z palaciniek na stroj z oboch strán. Poradenstvo: na všetkých posilňovacích strojoch používajte vždy rovnaké záťažové dosky, aby bola záťaž rovnaká. Tie. na leg press s jednou platňou netreba zavesiť 10 kg na jednu stranu a na druhú 2 5 kg.

Zaujmite východiskovú pozíciu a položte nohy na šírku ramien do stredu plošiny. Zatiahnite žalúdok. Dýchajte cez hruď. Umiestnite stred tlaku na päty.

Oprite sa o plošinu, mierne ju zatlačte dopredu nohami a odstráňte záťaž zo zarážok. Držte plošinu hore. Vaše nohy by mali byť vždy pevne postavené na platforme a vaše päty by nemali opustiť platformu počas celej súpravy. Držte madlá pevne rukami – ľahšie si tak udržíte stabilnú polohu tela.

Pomaly spúšťajte „vozík“ nadol do 90-stupňového uhla v kolennom kĺbe.

Pri nádychu znižujeme. Toto je negatívna fáza. V tomto prípade by v najnižšom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90°. Kolená by sa nemali dotýkať hrudníka.

Nespúšťajte plošinu nižšie- to prinúti dolnú časť chrbta odtrhnúť sa od operadla a vziať náklad, čím hrozí zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.

Poradenstvo: míňať na negatívnu fázu asi 3 sekundy. Počítajte potichu alebo nahlas 1-2-3 pri znižovaní hmotnosti. Kľúčom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny pohyb. Strávite 3 sekundy klesaním a vaše stehná budú preplnené a stonajú od sýtosti z práce, ale verte mi, je to dobrý stres pre ďalšiu adaptáciu tela.

Narovnajte kolená, pretlačte váhu cez päty a potom vráťte plošinu do východiskovej polohy. Robíme to pri výdychu. Toto je pozitívna fáza. Mal by byť výkonný, rýchly a sebavedomý, no zároveň veľmi hladký. Pri pohybe zo spodného bodu sa vyhnite trhaniu tela alebo hlavy.

Dôležité: Dbajte na to, aby sa vaše kolená pri zdvíhaní nerozťahovali do strán a netlačili proti sebe. Stlačte platformu pätami (silne ich zatlačte do platformy), ale nikdy nie prstami na nohách.

Na vrchu nenarovnávajte nohy úplne, kolená nechajte mierne pokrčené. Chránime si tak kĺby a udržiavame záťaž na nohách počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.

Nedvíhame panvu zo sedu, kolená nevťahujeme dovnútra, nevyrovnávame ich až do konca, nedvíhame päty! Toto je mimoriadne dôležitý bod v správnej technike vykonávania plošinového lisu v akejkoľvek verzii a sklone!

Rukami sa držíme zábradlia počas všetkých opakovaní.

Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Ležať na chrbte

Rozdiel medzi vertikálnym legpressom a bežným uhlovým je v tom, že sa mení vektor pohybu – v tomto prípade kolená neklesnú k ramenám, ale k žalúdku. Rozdiely sú aj v postavení chodidiel: aby sme boli bezpečnejší a izolovali kvadricepsy (samozrejme podmienečne), volíme úzku polohu nôh pri tlaku na plošinu alebo hrazdu.

Takže technika: Chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne 30 centimetrov. Narovnajte nohy a tlačte tyč/plošinu nahor. Sledujte polohu panvy – žiadne vykrúcanie ani vykrúcanie! Znížte to. Inhalácia sa vykonáva pri pohybe nadol. Pri pohybe nahor vydýchnite.

V sede

Ide o veľmi zaujímavú možnosť na precvičenie svalov. Vzhľadom k tomu, že sedadlo a platforma bench pressu sú v rovnakej rovine a nedochádza takmer k žiadnemu náklonu, amplitúda pohybu sa zvyšuje až na 10-15 centimetrov!

Je považovaný za najbezpečnejší zo všetkých legpressov pre spodnú časť chrbta.

Buďte pripravení na zníženie pracovnej hmotnosti. Ako to spraviť:

Východisková poloha: nohy stoja na plošine na šírku ramien a v pravom uhle. Chrbát je pevne pritlačený k zadnej časti stroja, rukami sa držíte zábradlia. Pohľad krásnych očí smeruje dopredu, hrudník je otvorený.

Nadýchnite sa a pri výdychu zatlačte na plošinu pätami a posúvajte ju späť pozdĺž saní, bez úplného narovnania nôh v kolenných kĺboch a potom sa vráťte na IP. Opakujte zadaný počet krát.

Staging a postavenie nôh

Ako už bolo spomenuté vyššie, toto cvičenie je veľmi variabilné a dáva priestor pre záujemcov. Zmenou polohy nôh na plošine zameriavame záťaž na rôzne svalové skupiny.

Aké možnosti polohovania nôh si teda môžete vybrať pri vykonávaní bench pressu na plošine:

chodidlá na šírku ramien- zaťaženie kvadricepsov a bokov, najbezpečnejšia možnosť;

chodidlá širšie ako ramená, prsty na nohách smerujúce von– záťaž sa presúva na adduktory, vnútorná strana stehna je vypracovaná;

nohy sú užšie ako ramená a nachádzajú sa v spodnej časti platformy– cvičenie vonkajšej časti kvadricepsu, traumatická možnosť;

chodidlá v hornej časti platformy, prsty mierne vytočené do strán– tradičná verzia legpressu na stroji pre dievčatá, pretože s ním sú gluteálne a ischiálno-popliteálne svaly stehna viac zaťažené, stredne nebezpečná možnosť;

single leg press– všetko závisí od toho, ako je umiestnený po obvode, v klasickej verzii je vypracovaná celá svalová vrstva nohy;
Táto možnosť je ideálna pre dievčatá na vytvorenie vysnívaného zadku. ALE TÁTO MOŽNOSŤ JE PRE POKROČILÝCH. Ak ste nováčik, poďme okolo.

Môže sa zdať, že nie je rozdiel, či tlačíte dvoma nohami alebo jednou. Vyskúšajte to a zistite, ale verte mi, je to oveľa ťažšie ako klasická verzia! Single leg press je skvelý spôsob, ako zasiahnuť každú nohu jednotlivo a mimochodom, ste si istý, že vaše nohy sú rovnako silné? Single leg press je skvelý spôsob, ako vyrovnať nohy, ale má tiež veľkú šancu na zranenie!

Platformový lis s dôrazom na zadok: pre ženy

Nežné pohlavie je pripravené urobiť veľa, aby napumpovalo a zvýšilo stred vesmíru. Pozrime sa na 4 najobľúbenejšie možnosti spojené s legpressom v hummere a iných posilňovacích strojoch:

Leg press v sede v horizontálnom stroji. Často vidíme dievčatá v posilňovni robiť horizontálny legpress s krútením, aby si precvičili zadok, ale my sme kategoricky proti: po prvé, nejaké točenie takým spôsobom, že sa stratí celý význam a skončia s banálnou nohou stlačte tlačidlo.

Po druhé, v tejto polohe bedra a dolnej časti chrbta je oveľa pravdepodobnejšie zranenie, s ktorým sa potom budete musieť starať. A pri krútení panvy nie je prínos pre gluteálne svaly, ale je to škoda pre krížovú kosť.

Single leg press v gravitróne. Po prvé, cvičebné náčinie by ste nemali používať inak, než na aký je určený, hlavne sa nehrajte s kolenami. Kolenný kĺb je krehká vec, ktorá vám však môže poriadne zničiť život.

Koleno miluje stabilitu, takže krížové pohyby (napríklad krížové výpady) sú veľmi nebezpečné, najmä ak máte nejaké problémy alebo pre začiatočníkov. Tento druh cvičenia neodporúčame nikomu!

Túto verziu jednonožnej platformy lisu na zadok považujeme za zbytočnosť.

Klasický (naklonený) legpress so širokým postojom. Verí sa, že ak otočíte chodidlá smerom von pod uhlom 45 stupňov a široko položíte nohy na samý vrchol plošiny, zaťaženie prevezmú vnútorné stehná a gluteálne svaly.

Vo všeobecnosti budú, samozrejme, zaťažené, ale akékoľvek kopanie bez ohľadu na to, v akej polohe nôh bude vždy zaťažovať quadra viac, takže izolácia a zaťaženie gluteálu vo väčšej miere nebude fungovať!

Na tento účel sú oveľa vhodnejšie.

Bench press s elastickým pásom. Nie je to zlá možnosť, statické napätie vždy dodáva svalom teplo.

Najhoršia možnosť: v horizontálnom lise / v ležiacom Smithovi so širokým postojom. Je to len horšie. Pamätajte, že to, že je tento simulátor vytvorený na rehabilitáciu, neznamená, že sa v ňom nemôžete zraniť, nebude tolerovať všetky druhy „zvráteností“.

Zvlášť by sme chceli upozorniť, že je nebezpečné vykonávať variácie legpressu na glutes alebo hamstringy so širokým postojom na vertikálnom lise alebo Smithovom stroji. Najmenšia technická chyba bude mať za následok skrútenie chvostovej kosti a jej zdvihnutie nahor a táto poloha dolnej časti chrbta je mimoriadne traumatická.

Stojí v stroji Gakk. Tu po prvé nechápeme, prečo sa tento pohyb dokonca nazýva reverzný leg press, ak je to drep - poloha nôh je normálna. A po druhé, opäť nevidíme zmysel robiť to v zásade vôbec: ani pre zadok, ani pre rozvoj kvadricepsov.

Faktom je, že nebezpečenstvo hack drepov spočíva v tom, že keď ich robíte, neprirodzene zaťažujete kolenné kĺby. Faktom je, že keď si podopriete chrbát, okrem gravitačnej sily pôsobí na kostru aj sila podpernej reakcie.

Keď je kolenný kĺb v ohnutej polohe, stehenná kosť generuje silu a smeruje horizontálne dopredu. Vo fyzike sa takáto sila nazýva „šmyková sila“. Toto zaťaženie je veľmi špecifické pre kolenný kĺb a s vysokou pravdepodobnosťou povedie k poraneniu kolena. Takže by ste nemali riskovať.

A áno, odpoveď na otázku znie: čo je lepšie, hackovať drepy alebo legpress, odpoveď je jasná: druhá možnosť!

Skúste drop sety.

Myšlienka je taká, že svoju pracovnú váhu vykonávate pri danom počte opakovaní. Potom znížte pracovnú hmotnosť a pracujte ešte raz bez odpočinku. Potom znova znížte hmotnosť a urobte ďalšiu sériu. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.

Nerobte tlaky na prsty (s vysokými nohami) na lýtkach!

Aj keď sa táto možnosť ponúka ako možnosť na pumpovanie lýtok, je veľmi nebezpečná a škodí kolenám! Nikdy neviete, váhu neutiahnete a plošina vyskočí - brrrr, je strašidelné čo i len pomyslieť.

Využite šancu a vyskúšajte leg press s bodkou.

Ak ste už skúseným návštevníkom posilňovne, potom je to pre vás asi najbrutálnejšia možnosť tréningu.

Ak chcete použiť túto metódu, budete potrebovať stroj, ktorý má obmedzovače rozsahu pohybu, aby ste zabránili tomu, aby vás hmotnosť pritlačila. ZVYČAJNE TO NEROBÍME. Vhodný je aj stroj, v ktorom sa nehýbe váha, ale lavička, na ktorej sedíte.

Hlavnou myšlienkou je zastaviť sa s úplným uvoľnením nôh:

Najprv teda vykonáme výber priemernej váhy na 20 zahrievacích opakovaní. Doplňte ich.

Zvýšte hmotnosť. Teraz musíte urobiť 15 pravidelných opakovaní, potom okamžite urobiť ďalších 5 opakovaní, ale použite techniku bodky. Znížte váhu úplne, uvoľnite nohy na zlomok sekundy a potom explozívne stlačte.

Znova mierne zvýšte hmotnosť. Teraz urobte 10 pravidelných opakovaní a 10 s bodkou.

Toto je súprava, po ktorej väčšina ľudí spadne zo stroja prakticky v bezvedomí. Znova pridajte závažia a urobte 5 pravidelných opakovaní a 15 s bodkou.

Čo sa líši od klasickej verzie: zvyčajne NEZNÍŽITE závažie, kým sa nedotkne zarážok.

Čo nahradiť v posilňovni a doma

V zásade, úprimne povedané, ak nemôžete vykonávať legpress, nie je vôbec potrebné ho niečím nahradiť. Ako alternatívu k tréningu nôh vám môžeme ponúknuť nasledujúce cvičenia:

Squat. Ide o bežné, no na náš vkus trochu hlúpe odporúčanie. Pretože ak nedokážete stlačiť nohy, potom bude pre vás úplne nemožné drepovať s činkou – drep je oveľa ťažší a vyžaduje väčšiu zručnosť a zdravie. Takže najviac, čo možno ponúknuť, sú drepy s činkami.

Ako viackĺbový základný cvik môžete namiesto blokového legpressu ponúknuť , stúpanie na podstavec so závažím a, ale tu je situácia približne rovnaká ako pri drepe. Najmä ak máte problémy s chrbtom či kolenami: tu sú spomínané cviky povolené len so súhlasom lekára a len bez záťaže.

Čo nám zostáva? V zásade nie tak málo: gluteálny mostík, hojdačky nôh. Tieto možnosti sú vhodné aj na zodpovedanie otázky, ako vymeniť plošinový lis doma.

Chyby na fotke: ak vás po tréningu bolia nohy

Čo robíte zle, ak po cvičení nôh pociťujete bolesť nôh? Ako správne cvičiť (tu je článok o):

Svetový rekord

Niekoľko zaujímavostí: v legpresse je možné pracovať s veľmi ťažkými váhami (na rozdiel od drepov). Prosím, venujte pozornosť: garantujeme, že pracovná hmotnosť pri zdvihu nôh je podstatne väčšia ako pri drepe s činkou!

Svetový rekord teda patrí Američanovi Patovi Robertsonovi, ktorý stlačil nohu do 1225 kg. Sú tam aj videá kulturistu Ronnieho Colemana, ktorý 8-krát stlačil 1024 kg. Podľa niektorých údajov môžu niektorí športovci s neúplným rozsahom pohybu stlačiť až 1363 kg, ale neexistujú žiadne dôkazy.

Ak vás potom bolia kolená

Rovnako ako pri drepoch, aj pri tlakoch na lavičke si musíte dávať pozor na kolená, aby „nešvihli“ za líniu prstov na nohách. Umiestnite nohy bližšie k hornému okraju plošiny. Ak ich umiestnite nižšie, o kolená sa zaručene „postaráte“.

Umiestnite nohy tak, aby ste na platformu tlačili pätami, nie prstami. V opačnom prípade kolenné kĺby zažijú traumatické zaťaženie.

Nesnažte sa spustiť plošinu čo najnižšie. V najnižšom bode si nevyhnutne budete musieť odtrhnúť panvu od opory a to priamo hrozí zranením a následnou bolesťou krížov.

Spodná časť chrbta by mala byť pevne „prilepená“ k podpere! Najprv požiadajte niekoho, aby vás sledoval. Nechajte ho zboku sledovať správnu techniku a naznačiť vám bezpečné hranice tlače.

Neohýbajte kolená pod uhlom rovným alebo väčším ako 90 stupňov. Keď sú nohy ohnuté v uhle menšom ako 90 stupňov, záťaž vyvíja tlak na kolenný kĺb a ak je uhol väčší ako 90 stupňov, môže dôjsť k zraneniu.

Pritiahnuť kolená k hrudi nie je niečo, čo by ste nemali robiť, ale nemôžete! Ak sa toto cvičenie vykonáva nesprávne, kolená môžu byť zranené s relatívne ľahkými váhami.. Preto pozorne sledujte svoju techniku.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Bohužiaľ, nie každý vidí výhody cvičenia. leg press, mysliac si, že ide o ďalší neefektívny pohyb v simulátore. Mimochodom, toto je vynikajúci základ pre vaše nohy.

Vďaka zahrnutiu členkového, kolenného a bedrového kĺbu do jedného ekonomického pohybu môžete nabrať ohromnú váhu a dať silnú podporu anabolizmu.

Leg press v simulátore - sústredená práca na svaloch nôh

Vykonávaním legpressu sa koncentrovane zaťažujú svaly zadku, kvadricepsy a hamstringy. Dosahuje sa to vďaka efektívnosti a jednoduchosti pohybu (flexia/extenzia) a úplnému vypnutiu svalov stabilizátora. Pri správnom prevedení je legpress účinným a bezpečným cvikom.

Leg press – svaly zapojené do pohybu

Technologicky je to oveľa jednoduchšie ako drepy s činkou, čo sa týka účinnosti, zaostáva za drepom, ale nie o veľa. Ale pomocou leg press stroja si môžete nohy jednoducho zničiť, keďže existuje veľa možností legpressu, kde sa dôraz presúva na rôzne svalové skupiny.

Výhodou legpressu je absencia negatívneho namáhania chrbtice. Je ideálny pre začiatočníkov, pre ľudí s problémami chrbta a pre dievčatá. Okrem toho sa pri vykonávaní tlakov na nohy zvyšuje krvný obeh v panvových orgánoch, čo vedie k produkcii testosterónu, ktorý je potrebný na stimuláciu rastu svalov.

Často môžete počuť otázku: Čo je lepšie? alebo leg press? Je lepšie, keď sú všetci spolu. Ak však máte problémy s chrbtom alebo vám lekár kategoricky zakázal drep, potom je legpress vynikajúcou alternatívou. V každom inom prípade, ak dokážete vykonávať drepy s činkou, nikdy sa drepu nevzdávajte a doplňte ho o legpress v stroji.

Stručne o biomechanike

Cvičenie legpress sa vykonáva na stroji, ktorý má pohyblivú plošinu sklonenú o 45° (u dobrých strojov je možné tento uhol meniť). Plošina sa pohybuje po vodidlách a má blokovaciu páku (obmedzovač). Športovec leží na naklonenom chrbte. Pohyb pozostáva z ohýbania a vysúvania nôh v kolennom kĺbe, stláčania a spúšťania plošiny pred seba.

Vo východiskovej polohe sedíte na plošine. Spodnú časť chrbta úplne pritlačte k operadlu a v žiadnom bode ho nezdvíhajte. Hlava je tiež pevne zatlačená na chrbát. Položte nohy na plošinu na šírku ramien. Zmenou polohy nôh presuniete dôraz záťaže na rôzne oblasti svalov.

Aby ste rovnomerne zaťažili svaly nôh, neumiestňujte chodidlá ani príliš široko, ani príliš úzko. Labky sú paralelné, prsty mierne nasmerované do strán. Mierne zatlačte plošinu nahor a odstráňte zaisťovaciu páku. Teraz všetku váhu nesú vaše nohy.

Východisková poloha pre leg press

Vaše nohy by mali byť vždy pevne postavené na platforme a vaše päty by nemali opustiť platformu počas celej súpravy. Držte madlá pevne rukami – udržíte si tak stabilnú polohu tela.

Pri nádychu znižujte váhu pomaly a pod kontrolou. Toto je negatívna fáza, strávte na nej asi 3 sekundy. V tomto prípade by v najnižšom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90°. Kolená by sa nemali dotýkať hrudníka. Plošinu by ste nemali spúšťať nižšie – prinútite to spodnú časť chrbta, aby sa zložila z operadla a prevzala náklad, čím riskujete zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.

Pri výdychu silno zatlačte plošinu nahor. Toto je pozitívna fáza. Musí to byť silné. Pri pohybe zo spodného bodu sa vyhnite trhaniu tela alebo hlavy. Pohyb by mal byť napriek svojej rýchlej povahe plynulý. Dbajte na to, aby sa vaše kolená pri zdvíhaní nerozťahovali do strán a netlačili proti sebe. Stlačte platformu pätami (pevne ich zatlačte do platformy). A v žiadnom prípade s ponožkami.

V hornej časti nevyrovnávajte kolená úplne

V hornom bode nohy úplne nevyrovnávajte, kolená nechajte mierne pokrčené. Jednak si ušetríte kĺby a jednak svaly nôh budú zaťažené počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.

Dôležité body pri vykonávaní cviku leg press

Zmenou polohy nôh na plošine sústredíte záťaž na rôzne svalové skupiny. Čím širšia je poloha nôh, tým viac pracujú svaly vnútornej plochy stehna (slabiny, adduktory), čím užšia poloha, tým viac sú do práce zapojené kvadricepsy a ostatné svaly vonkajšieho stehna. Čím vyššie sú nohy na plošine, tým väčšiu záťaž dostávajú gluteálne svaly a bicepsy stehna, čím nižšia je poloha nôh na plošine, tým viac práce vykonávajú stehenné svaly.

Rôzne možnosti polohovania nôh zahŕňajú rôzne svaly.

Pracujte v rámci rozsahu a udržujte napätie v kvadricepsoch počas celej série. To znamená, že dole netlačíte kolená do hrudníka a nenarovnávate kolená hore.

Upravte stroj podľa svojich predstáv, najmä vyberte uhol plošiny tak, aby ste pri pohybe v hornom a spodnom bode nezdvíhali päty.

Držte päty mimo platformy

Ak si uvedomíte, že nie ste schopní stlačiť váhu, položte si ruky na kolená a pomôžte si stlačiť plošinu. Nezabudnite na toto samopoistenie.

V negatívnej fáze pracujte pomalým tempom. Najväčší efekt v podobe svalového rastu získate, ak sa k neúspechu priblížite takmer do 20-30 sekúnd na jeden prístup.

Niekoľko spôsobov, ako získať silnú hypertrofiu svalov nôh alebo ako zvýšiť efektivitu legpressu

Napriek tomu, že samotné cvičenie výborne pôsobí na svaly nôh, časom treba pridať stres a prekvapiť svoje telo. Ako zlepšiť efektivitu?

Použite 3 sekundové uvoľnenie závažia. Počítajte potichu alebo nahlas 1-2-3 pri znižovaní hmotnosti. Kľúčom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny pohyb. Strávite 3 sekundy klesaním, zatiaľ čo vaše stehná budú preplnené a stonať od sýtosti z práce, ale verte, že je to dobrý stres na ďalšie prispôsobovanie tela.

Skúste drop sety. Základom je, aby ste svoju pracovnú váhu vykonali pre daný počet opakovaní. Potom trochu schudnete (napríklad 20 kg) a bez prestávky cvičíte ešte jeden prístup. Potom opäť mínus 20 kg a ďalší prístup. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.

Single leg press – sústredená práca na svaloch nôh

Máte dosť kŕčovité nohy? Single leg press vás dokončí. Umožní vám precítiť svaly nôh o 120 % – ide o koncentrované svalové cvičenie. Cíťte, ako sa vaše svaly sťahujú. Skús to!

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí chcú vybudovať krásne tvary a tvary bokov. Po prvé, leg press pre dievčatá je bezpečným cvičením, ak sa vykonáva správne, a po druhé, umožňuje vám dobre zaťažiť konkrétne svalové skupiny.

Pre dievčatá je vhodná možnosť pracovať s nízkou hmotnosťou (20-30 kg) pre veľký počet opakovaní (15-20). Počet sád je 3-4. Ak chcete vytvarovať hamstringy a zadok, vykonávajte legpress s chodidlami blízko hornej časti platformy a chodidlami na šírku ramien.

Vyskúšajte variáciu single leg pressu s rovnakým počtom opakovaní na každej nohe. Zároveň pri zmene polohy chodidla na plošine vnímajte, ako sa svaly, ktoré potrebujete, sťahujú a vyberte si najvhodnejšiu polohu.

Záver

Budovanie silných a krásnych nôh je nemožné bez cvičenia, akým je legpress. Určite ho zaraďte do svojho tréningu, pretože ide o cielený a silný úder do svalov na nohách.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Toto cvičenie, ktoré je dobrou alternatívou k drepom, najmä pre športovcov, ktorí majú problémy s chrbtom, zaistí, že sa precvičí veľké množstvo svalov na prednej strane stehna, čo podnieti zvýšenie ich hmoty a sily. Pokiaľ ide o úroveň zaťaženia, je o niečo horší ako drepy, ale lepší v stupni izolácie silovej práce štvorhlavého stehenného svalu. K posunu záťaže dochádza na zväzkoch štvorhlavého stehna, ktoré sa nachádzajú bližšie k mediálnej strane stehna, ale zmenou polohy chodidiel môžete rôznymi spôsobmi meniť body aplikácie cvičenia.

Quadriceps, vastus intermedius
Prídavné svaly:, semitendinózne a semimembranózne svaly, gluteálne svaly, čiastočne m. gastrocnemius.

Simulátor na vykonávanie tohto druhu lisov je stroj staticky namontovaný na podlahe, na ktorej je pohyblivá plošina s miestami na pripevnenie závaží. Častejšie existujú stroje, v ktorých je uhol pripevnenia plošiny ku ktorej je približne 45 stupňov, ale niekedy sa dajú nájsť na prvý pohľad dosť zvláštne zariadenia, v ktorých je vozík na bench press pripevnený pod uhlom 90 stupňov, t.j. kolmo na podlahu. Na takýchto strojoch je oveľa ťažšie stlačiť nohy a je oveľa ľahšie sa zraniť.

Ľahnite si na zadnú časť stroja, pevne naň pritlačte celý chrbát a rukami uchopte rukoväte blokujúce obmedzovač.
Položte celé chodidlá na vozík na bench press tak, aby boli vaše chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie. Veľké prsty sa pozerajú do strán, päty sa pozerajú na seba, čo dáva prednosť vonkajším zväzkom kvadricepsov. Pri obrátenom umiestnení chodidiel sa efekt presunie na známe mediálne zväzky v tvare kvapky visiacej nad kolenom.
Teraz sa pripravte, odstráňte plošinu z blokovacích podpier a zatlačte ju nahor, kým sa vaše nohy nenarovnajú v kolenných kĺboch - toto bude východisková pozícia pre toto cvičenie.
Zhlboka sa nadýchnite a jemne ohnite kolená, znížte plošinu nadol, ale nie príliš hlboko, až kým sa nedotkne hrudníka.
Optimálny uhol v kolenných kĺboch by mal byť 90 stupňov. Keď váha klesne na najnižší bod, napnite sa a s výdychom silno tlačte vozík nahor silou svalov prednej strany stehna, ale dávajte pozor, aby ste v hornej fáze nohy úplne nevytiahli, inak sa záťaž zo svalov presunie na kĺby. Nedvíhajte zadok zo sedadla - môže to spôsobiť zranenie krížov! Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete až do úplného zlyhania svalov.

Nepribližujte boky príliš k hrudníku. Zospodu by mal byť uhol v kolenách rovný alebo o niečo menší. Je zbytočné viac ohýbať nohy: čím ostrejší je uhol v kolenách, tým viac svaly zadnej strany stehna ťahajú panvu dopredu a vyvolávajú zaoblenie chrbtice, čo je veľmi nebezpečné.
Ak sú chodidlá bližšie k hornému okraju plošiny, svaly zadnej strany stehna sa sťahujú silnejšie ako štvorhlavý sval stehna. Ak sú chodidlá umiestnené bližšie k spodnému okraju, potom sú kvadricepsy naopak silnejšie. Ale stále buďte opatrní: čím bližšie sú vaše chodidlá k spodnému okraju platformy, tým ťažšie je ohnúť nohy v kolenách do pravého uhla a zároveň držať päty na platforme. Pamätajte: zdvíhanie podpätkov z plošiny môže preťažiť kolenné kĺby.
Položením chodidiel na šírku ramien, alebo bližšie k sebe, zameriate záťaž na stredné a vonkajšie stehná. Položením chodidiel o niečo širšie ako na šírku ramien si „vystrelíte“ vnútorné stehná. Ak chcete mať výrazný „drop“ nad kolenom, položte chodidlá mierne pod stred platformy, na šírku ramien a robte tlaky. Jednoducho neexistuje lepšia metóda, ako napumpovať tento sval.
V hornej časti nohy nevyťahujte na maximum. Akonáhle zablokujete kolenný kĺb, celá záťaž sa okamžite presunie zo svalov do kolenných kĺbov.
Celou nohou úplne stlačte platformu. Za žiadnych okolností by ste sa nemali zdvíhať na špičky a zdvíhať päty z platformy.
S legpressom zvládnete oveľa ťažšie váhy ako pri klasickom drepe s činkou. Prirodzene, to ukazuje na vysokú účinnosť cvičenia a jeho riziko.

Aplikácia

Určený pre: Pre začiatočníkov aj profesionálov.

Kedy: Na začiatku tréningu nôh vykonajte drepy s činkou a potom prejdite na plošinový tlak. Uprostred tréningu na predĺženie nôh na stroji na kvadricepsy. A zakončite cvikmi na zadnú stranu stehna.

Koľko: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

Športové inštrukcie: V kulturistike sa legpress (platforma) používa najčastejšie na vyvolanie rastu stredného stehenného svalu a na vytvorenie tvaru obrovskej kvapky nad kolenom. Zmenou polohy chodidiel na platforme však môžete presunúť stred záťaže po celej ploche kvadricepsu a dokonca ho adresovať aj svalom zadnej strany stehna.

Cvičením legpressu pripravíte svoje panvové a naťahovacie svaly kolien na lepšie a rýchlejšie kontrakcie, čo prirodzene ovplyvní vaše športové úspechy v atletike (beh, skoky), volejbale, futbale, hokeji, karate (kopačky) a plávaní (voľný štýl). štýl a motýľ).