Ako získať široké, kráľovské ramená. Cvičenie na ramená doma Ako správne napumpovať ramená s činkou

Široké ramená sú znakom sily a mužnosti, to vie každý. Ale nie každý vie, ako to urobiť. Z nášho článku sa dozviete, aké cviky robia vaše ramená skutočne kráľovskými.

V tomto článku sa dočítate, ako krok za krokom napumpovať široké. Prečo to potrebuješ? Stop! Nechcete mať široké, svalnaté ramená? Nechceš vyzerať silno? Nechcete mať krásne, vyvážené telo, také, že sa všetky ženy budú zblázniť z vašich širokých a výrazných ramien? Vybudovanie proporčných deltových svalov a trapézov by malo byť cieľom každého, kto si chce vytvoriť kompletnú postavu. Chcieť? Potom čítajte ďalej!

Video tréning na napumpovanie širokých ramien

Je čas naučiť sa vytvárať silné a silné ramená. Cvičenia a programy uvedené nižšie vám pomôžu vyťažiť maximum z každého výletu do posilňovne bez ohľadu na vek. Nezabúdajte na správnu techniku a nepoužívajte príliš veľkú váhu, aby ste sa nezranili a určite sa zahrejte. Dva hotové programy, ak ste už v posilňovni a ste pripravení trénovať. Podrobné moduly pre tieto videá nájdete v tomto článku.

Pre skúsenejších čitateľov odporúčame oboznámiť sa s malou teoretickou časťou a prejsť na sladké veci.

Tlak s činkou v stoji a tlak s činkou v sede

Z hľadiska intenzity práce predných a bočných delt nemá obdobu. Použite úchop o niečo širší ako je šírka ramien, držte ho na úrovni tesne pod bradou, vytlačte ho bez toho, aby ste si zablokovali lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Mal by to byť jeden plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia. Mal by to byť jeden plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia.

Lis s činkami v sede

Krčí ramenami s činkou a krčí ramenami s činkami

Sú to tí, ktorí vám rýchlo pomôžu mať široké ramená. Uchopte činku nadhmatom na šírku ramien a držte ju na úrovni bokov. Nevyťahujte ramená dopredu ani dozadu, pretože to môže viesť k zraneniu.

Skvelá alternatíva k tradičným pohybom krčenia s činkou za chrbtom. Postavte sa pred stroj Smith a uchopte činku nadhmatom za sebou na úrovni zadku. Urobte krok vpred, aby ste mohli odstrániť činku. Vykonajte cvičenie podobné technike pokrčenia na činke. Rozsah pohybu tu môže byť trochu obmedzený, takže buďte opatrní a zaistite správnu polohu tela.

Napumpujte si ramená. Možnosť č.2

Pozor: vykonajte 10-15 opakovaní jednou rukou a potom prejdite na ďalšiu

* - Služba je v beta testovaní

Svaly sa kujú v kuchyni, preto si stanovte pravidlo: pripravte si veci na tréning, myslite na obed.

Napumpujte si ramená. Možnosť č.3

Všetko, čo nás nezabije, nás posilní! Pamätajte si tieto slová, keď sa vám cvičenie zdá príliš ťažké.

Napumpujte si ramená. Možnosť č.4

Teraz viete, aké cvičenia vám pomôžu vybudovať široké ramená. Postupujte podľa týchto odporúčaní krok za krokom a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Buďte si istí svojimi schopnosťami a neochvejne kráčajte k svojmu cieľu. Pre pôsobivé výsledky zahrňte túto techniku do svojho režimu.

Športové doplnky na stavbu ramien

Pri práci na svojom tele nezabúdajte na správnu výživu, pretože kým sa vám budú rozvíjať široké ramená, vaše svaly budú potrebovať živiny pre správny rast. Okrem vykonávania intenzívnych, chladných tréningov na budovanie svalov sa uistite, že si v nasledujúce dni poriadne oddýchnete, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Výživový program pre široké ramená

Profesionálny

Základňa

Profesionálny

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom vo výživovom doplnku Nutrex poskytujú základ pre budovanie svalov a podporu tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?

Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.

Zvýšená svalová práca vyžadujúca maximálne uvoľnenie energie je sprevádzaná zvýšenou spotrebou kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie pre svalový systém, v dôsledku čoho sa výrazne zvyšuje potreba kreatínu v tele pri fyzickej aktivite! Okrem zvýšenia vytrvalosti počas tréningu kreatín pomáha zvyšovať veľkosť svalov.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Rozrieďte 20 g v pol litri vody a pite počas tréningu.

Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoký krvný tlak, napomáha činnosti srdca, bráni vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu a priaznivo pôsobí aj na využitie tukov.

Univerzálna výživa | Ultra Iso Whey ?

Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu
150-200 ml vody.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolát srvátkového proteínu od svetovej značky. Obsahuje až 100 % čistých aminokyselín prostredníctvom viacerých filtračných procesov. Umožňuje zotavenie svalového tkaniva v krátkom čase po tréningu.

Univerzálna výživa | N1-T?

Špeciálne športové doplnky

2 kapsuly každá.

UN N1-T je doplnok, ktorý obsahuje špeciálne výťažky zamerané na silné zvýšenie prirodzenej produkcie testosterónu v tele, ktorý je potrebný pre dynamický nárast sily športovca.

Univerzálna výživa | Prírodné sterolové kapsuly ?

Pred a po tréningu. V dňoch odpočinku pridajte ďalšiu porciu.

Široké ramená sú už dlho vizuálnym znakom skutočného muža. Chlapci s úzkymi ramenami zvyčajne nevyzerajú veľmi atraktívne v očiach predstaviteľov opačného pohlavia a sú absolútne bezbranní pre svojich „bratov“ podľa pohlavia. Týka sa to samozrejme len vizuálneho vnímania, nehovoríme o charaktere a charizme muža. Nech je to však akokoľvek, ľudí vždy „sa stretne s oblečením“ a v našom prípade sú široké masívne ramená skutočným štandardom telovej módy.

Problém je, že v kulturistike je budovanie ramien jednou z najťažších úloh. Rýchla adaptácia na záťaž, anatomická zložitosť konštrukcie, vysoké riziko zranenia – to všetko spôsobí veľké ťažkosti pri tréningu ramien. To si vyžaduje špeciálny prístup, špeciálne prispôsobený charakteristikám deltových svalov.

Ďalej si o tom povieme podrobnejšie, analyzujeme možné problémy a vytvoríme ideálnu tréningovú schému na napumpovanie skutočne gigantických deltoidov. Najprv však postavme základy našich budúcich vedomostí, bez ktorých nebude možné úplne napumpovať naše ramená. Hovoríme o ich anatomickej stavbe. Bez zvládnutia tohto materiálu jednoducho nepochopíte význam navrhovaného tréningového komplexu nižšie. Tak čítajte pozorne.

Stručne o anatómii ramena

Takže ramenné svaly, tiež známe ako deltové svaly, sa dajú rozdeliť na tri časti, takzvané tri zväzky, z ktorých sa naše ramená skladajú. Predný nosník, stredný a zadný nosník. Stredný sa nazýva aj bočný. Každý z nich má svoju vlastnú funkciu, a preto má každý z nich svoje vlastné „vlastné“ cvičenia. Takže predný zväzok je zodpovedný za zdvihnutie ruky pred vami. Stredná alebo bočná slúži na zdvihnutie ruky cez boky. No a ten zadný je určený na posúvanie rúk dozadu. Veľmi zložitý mechanizmus pre jeden sval, však?

Takže veľa začiatočníkov verí, že ramenné svaly sú jeden celý sférický sval a bombardujú ho ťažkými tlakmi na lavičke v sede alebo v stoji. Táto prax je odsúdená na neúspech. Okrem veľmi nízkej účinnosti sa tento tréningový režim skôr či neskôr zmení na vážne zranenie.

Deltové svaly sa totiž nachádzajú na veľmi krehkom kĺbe a základné cviky, ako sú tlaky s činkou v sede alebo v stoji, ho preťažujú. Z dlhodobého hľadiska to určite povedie k zraneniu, ktoré vás môže donútiť navždy zanechať kulturistiku. A to, že brachialisový sval pozostáva z troch zväzkov, napovedá, že jeden cvik naň bude katastrofálne málo, aj keď vezmeme do úvahy, že bench press s činkou v sede alebo v stoji je považovaný za najlepší cvik na deltové svaly. Paradoxné, nie? Ale o tom neskôr.

Vlastnosti tréningu ramien

Na základe skutočnosti, že deltový sval sa skladá z troch častí, musíte si urobiť pravidlo, že musíte precvičiť každú z nich. To je dôvod, prečo samotné ťažké tlaky na lavici sú neúčinné. Musia byť doplnené o izolačné cvičenia, ako je zdvíhanie činiek pred vami, stojace a ohýbanie činiek. Nezabúdajte ani na to, že tlaky s činkou v stoji alebo v sede sú veľmi nebezpečné, najmä pri tlakoch nad hlavou. Táto trajektória pohybu nie je pre rameno z anatomického hľadiska prirodzená. Pokiaľ ide o tlak na hrudník, trajektória pohybu je tu bezpečnejšia, ale ak to budete brať ako hlavný cvik, povedie to k stopercentnému zraneniu. Ako už bolo spomenuté vyššie, deltové svaly sa nachádzajú na veľmi krehkom ramennom kĺbe a je nebezpečné ho neustále zaťažovať ťažkými tlakmi na lavičke.

Aké je východisko z tejto situácie? A riešením bude rozumný výber hmotnosti, výnimočne správna technika cvičenia, dobre zostavený tréningový komplex (o ktorom sa dočítate nižšie) a RÔZNA záťaž v každom tréningu. Pamätajte, že deltové svaly a ramenný kĺb sú veľmi zložité mechanizmy a vyžadujú si špeciálny prístup k tréningu. Takže poďme ďalej.

Základné cvičenia na tréning

Aj keď sú tieto cviky veľmi nebezpečné pre ramenný kĺb, sú veľmi účinné aj pre naberanie celkovej hmoty a sily v ramenných svaloch. Hovoríme o tlaku s činkou v stoji alebo v sede, tlaku s činkou v Smithovom stroji a rade s činkou k brade (ťah za rameno). Bez týchto cvikov neuvidíte obrovské a silné deltoidy. Zostáva len zistiť, ako ich správne používať, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a maximalizoval sa výsledok.

Lis na činku v stoji alebo v sede

Začnime klasickým základným cvikom na svaly ramien. Aktívne zapája všetky tri zväzky deltových svalov s dôrazom na strednú časť. Pri zmene polohy lakťov a priamom úchope na reverzný sa dôraz presunie na predné deltoidy, čo nás však nezaujíma, keďže už aktívne pracujú pri všetkých tlakových cvičeniach. Tlaky je možné vykonávať z hrudníka aj spoza hlavy. Druhá možnosť je veľmi nebezpečná.

Tréning delta musíte otvoriť pomocou lisov. Keďže ide o viackĺbové zložené cvičenie, vyžaduje si vašu plnú koncentráciu a sviežu silu. Poloha v sede je viac izolovaná a odbúrava zbytočný stres na kríže. Neznamená to však, že bench press musíte vykonávať iba v sede. Pre diverzifikáciu záťaže je nevyhnutné cvičiť jej stojacu verziu.

Lis na činku na stroji Smith

Toto cvičenie sa tiež považuje za základné, ale vylučuje ramenné stabilizačné svaly z práce. To vám umožní znížiť riziko zranenia a plne sa sústrediť na prácu cieľových svalov. Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov ako alternatíva k bežnému tlaku na činku. Ale opäť, nemôžete ho použiť samostatne, pretože kĺby a malé stabilizačné svaly tiež potrebujú záťaž.

Použite tlak s činkou v simulátore ako možnosť na spestrenie záťaže alebo „vyplnenie“ delt po bench presse s činkou v sede alebo v stoji. Keďže pri klasickom benchpresse sa malé svaly zodpovedné za rovnováhu unavia rýchlejšie ako samotné deltoidy, tlak v Smithovom stroji vám pomôže zaťažiť ramená na maximum.

Stlačenie činky v sede alebo v stoji

Cvik je úplne podobný tlaku s činkou. Má to však svoje výhody aj nevýhody. Jednou z nevýhod je, že pracovná hmotnosť činiek bude oveľa menšia ako činiek. To je ale kompenzované plnším rozsahom pohybu, a teda hlbším rozvojom deltových svalov. Taktiež dva samostatné projektily vo väčšej miere využívajú svaly stabilizátora a nastavujú trajektóriu pohybu z anatomického hľadiska prirodzenejšie.

Z toho vyplýva záver, že tlak s činkami je vynikajúcou alternatívou k činke. A to sa jednoducho musí vykonávať, a to ako v spojení s bench pressom s činkou, tak aj samostatne. To sa robí, ako je uvedené vyššie, na diverzifikáciu záťaže, čo je kľúčový faktor pre tréning deltových svalov.

Rad činky k brade (ťah za rameno)

Ďalšie základné cvičenie, bez ktorého nebudete môcť napumpovať ramená do pôsobivých veľkostí. Rovnako ako predchádzajúce, rad činky k brade zapája všetky tri snopce deltového svalu, ale dôraz záťaže teraz padá na zadné snopy. A to je veľmi dôležité! Jednak preto, že zadný zväzok vždy zaostáva vo vývoji, keďže jeho anatomickú funkciu v živote využívame len zriedka. A po druhé, tento zväzok je väčší ako ostatné dva, čo znamená, že poskytuje väčšinu hmoty.

Izolačné cvičenia na tréning delty

Izolačné cvičenia sú navrhnuté tak, aby smerovali záťaž čo najpresnejšie na konkrétny sval. Samy o sebe vám nedodajú ani hmotu, ani silu, no v kombinácii so základnými cvikmi bude efekt kolosálny. Izolačné cvičenia tiež umožňujú trénovať akýkoľvek zväzok deltového svalu oddelene od ostatných. Vykonajte tieto cvičenia po základných, maximálne zaťažte ramená. Nepoužívajte ťažké závažia! Na prvom mieste je tu ideálna technika prevedenia cviku. Napätie vo svale by ste mali cítiť od samého začiatku až do konca.

Poradie izolačných cvičení sa musí bezpodmienečne meniť na každom tréningu. Tým sa však teraz nebudeme zaoberať, keďže si o tom povieme podrobnejšie neskôr v článku pri zostavovaní zostavy cvikov na ramená. Teraz prejdime k prehľadu jednotlivých izolačných cvičení.

Stojaca činka lieta

Toto cvičenie sa zameriava na stredné (laterálne) deltové svaly. Musíte sa čo najviac sústrediť na cieľový sval a vykonávať zdvihy s činkami iba pomocou strednej časti ramenných svalov. Toto cvičenie nevykonávajte trhaným štýlom. Aby ste sa vyhli zotrvačnosti, urobte si krátke prestávky v spodnej a hornej časti pohybu. Pamätajte, že kontrakciu a ďalšie pálenie by ste mali CÍTIŤ priamo v strede ramena. Ak je to ťažké, skúste znížiť hmotnosť alebo vykonávať cvičenie striedavo s jednou rukou.

Zdvíhanie činiek pred vami

Tu sa kladie dôraz na predné zväzky deltového svalu. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa musíte zamerať na techniku vykonávania cvičenia a nie na hmotnosť projektilu. Vašou hlavnou úlohou je špecificky pumpovať predné časti ramenných svalov a cítiť celú záťaž, ktorú vnímajú.

Dá sa vykonávať nielen oboma rukami, ale aj striedavo každou rukou. Tento cvik môžete tiež modifikovať a vykonávať zdvih pri držaní činky neutrálnym úchopom (dlane smerujú k telu). To ešte viac zaťaží predné deltoidy.

Dvíhanie prehnutej činky

Táto možnosť je určená na zacielenie na zadné delty. Venujte mu osobitnú pozornosť. Už sme povedali vyššie, že zadné delty by mali byť vašou prioritou. Chrbát držte takmer rovnobežne s podlahou. Položte si hlavu na lavičku, posilníte tým svoj postoj, čiže zlepšíte mentálne spojenie medzi mozgom a svalom, čo vám zase pomôže lepšie ho cítiť. Pre väčší efekt sa tiež snažte držať lakte len mierne pokrčené počas celého cvičenia. Vaše ruky by mali byť takmer rovné.

Reverzné lety v simulátore

Ďalší veľmi dobrý cvik na zadné deltoidy. Okrem toho, že priamo ovplyvňuje deltoidy, pomáha posilňovať aj malé svaly rotátorovej manžety, ktoré určujú výsledky takmer všetkých cvikov na ramená. Pri správnej technike bude toto cvičenie veľmi efektívne. Rovnako ako všetky izolačné cvičenia, aj toto vyžaduje, aby ste sa čo najviac zamerali na to, aby ste ich robili správne, nie na váhu.

Tip: Pri každom tréningu vykonajte toto cvičenie pred komplexom ako zahriatie s ľahkou váhou.

Súbor cvikov na ramená

Teóriu sme utriedili, je čas na prax. Teraz, keď viete, ktoré cvičenia sú najlepšie na pumpovanie ramien, zostáva len pochopiť ich postupnosť a niektoré nuansy.

Takže v deň tréningu ramien začnite so základnými cvičeniami a skončite s izolačnými cvičeniami. Ramená sú navrhnuté tak, aby lepšie reagovali nie na váhu, ale na objem tréningu. To znamená, že počet opakovaní na jeden prístup by mal byť 8-15 krát pre základné cvičenia a 15-20 krát pre izolačné cvičenia. Nikto však nezrušil postup zaťaženia, pamätajte na to.

A nakoniec najdôležitejším bodom pri tréningu ramien je rôznorodosť záťaže. Ramená, ako je uvedené vyššie, sú vo svojej štruktúre veľmi zložité. Zložitá je aj ich anatomická funkcia. Kĺby sú slabé. Vzhľadom na tieto nuansy môžeme povedať, že ramená zle reagujú na zaťaženie a rýchlo si na to zvyknú, je to tak. A nemôžete aktívne zaťažovať ramená ťažkými tlakmi na lavičke, to sú dva.

Nie je to jednoduchá situácia, ale stále sa dá vyriešiť. Pestrosť cvikov a zmena ich poradia je kľúčom k úspechu! Povedzme teda, že v jednom tréningu ho otvoríte tlakom s činkou v sede, v ďalšom s tlakom v sede, v ďalšom s tlakom na Smithovom stroji, v ďalšom s tlakom v stoji atď. zoznam základných cvikov vyššie.

Čo sa týka izolačných cvičení, nemôžete ich príliš meniť, ale poradie sa dá ľahko zmeniť. Ak ste teda v jednom tréningu začali zdvíhaním prehnutých činiek, tak v ďalšom dajte tento cvik na koniec a začnite povedzme zdvíhaním činiek pred sebou. Vo všeobecnosti, ak sa nechcete obťažovať, použite možnosti tréningu navrhnuté nižšie (pred vykonaním základných cvičení urobte 2 zahrievacie série s nízkou hmotnosťou):

(Popis a techniku vykonávania všetkých cvikov nájdete v časti „“).

Kritériá krásy mužského tela majú svoje vlastné štandardy. Výrazné a široké ramená boli a zostávajú jedným z hlavných meradiel príťažlivosti pre muža. Šírka ramien určuje proporcie hornej časti tela športovca. Čím je väčšia, tým užší pás vyzerá. V dôsledku toho postava vyzerá oveľa atraktívnejšie. To je dôvod vysokého záujmu tých, ktorí sa podieľajú na budovaní krásneho a vyrysovaného tela o najefektívnejšie cviky na precvičenie svalov ramien.

Vybavenie používané pri vykonávaní cvikov na ramená závisí od miesta tréningu. V posilňovni je najlepšie cvičiť s činkou, ale doma je oveľa jednoduchšie použiť činky. Posledné menované majú menšiu váhu ako činky, ale dá sa s nimi vykonávať aj dobré a užitočné cvičenie.

K tvorbe ramena dochádza za účasti deltového svalu. Skladá sa z predného, stredného a zadného zväzku. Na dosiahnutie správneho vývoja oblasti ramien musí byť zaťaženie všetkých troch nosníkov absolútne rovnomerné. Táto anatomická štruktúra značne sťažuje tréning ramien. S určitým úsilím však môže športovec nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj urobiť postavu skutočne atraktívnou.

Tréning je najlepšie zostavený zo základných cvikov zameraných na zapojenie a prepracovanie celej delty. Samostatný zväzok by sa mal nafúknuť až vtedy, keď náklad naň kladený nestačil a vo vývoji začal zaostávať za ostatnými. V ostatných prípadoch nie sú izolačné cvičenia potrebné.

Cvičiť môžete v posilňovni aj doma. Hlavné je, aby mal športovec k dispozícii vybavenie ako činky a činka. Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať aspoň osem alebo desať zdvihov na jeden prístup. Neodporúča sa používať príliš veľkú váhu, aby ste získali definíciu a šírku ramien. Zvyšovanie záťaže, to znamená práca s ťažším vybavením, by sa malo vykonávať vtedy, keď je hlavným cieľom zvýšenie svalovej sily. V tomto prípade musíte zdvihnúť škrupiny päť až osemkrát, vykonať štyri až päť sád.

Začínajúcim športovcom sa odporúča zvládnuť a zdokonaliť prevedenie jedného alebo dvoch základných tlakov až do automatizácie. Dokonale pracujú na deltovom svale a poskytujú rovnomerné zaťaženie celého ramenného pletenca. Keď je dostatočne vyškolený, je zrejmé, ktorý z nosníkov vyžaduje viac práce. V tejto fáze môžete do tréningu pridať izolačné cvičenia, ktoré sa vyberajú v závislosti od toho, ktorá svalová skupina potrebuje dodatočnú prácu.

Zoznam účinných cvikov na ramená

Hlavné cvičenie na prácu svalov ramien. Hlavný dôraz je v ňom kladený na stredný delta zväzok. K čerpaniu tejto oblasti však dochádza s aktívnou účasťou predného aj zadného zväzku.

Počiatočná pozícia:

postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
Uchopte projektil priamym uchopením a zdvihnite ho na úroveň hrudníka;

Výkon:

zdvihnite projektil s výdychom v koncovom bode;
daj si pauzu;
pomaly s nádychom spúšťajte činku do pôvodnej polohy, teda na úroveň hrudníka.

nie je potrebné prijať maximálnu hmotnosť;
chrbát by mal byť mierne klenutý;
Ako prístroj môžete použiť činky.

Základné cvičenie, ktoré je úplne zamerané na napumpovanie svalov ramenného pletenca. Na rozdiel od predchádzajúceho sa vykonáva zo sedu.

Počiatočná pozícia:

sedieť na športovej lavici;
trochu vyklenite chrbát;
vezmite projektil širokým úchopom.

Výkon:

súčasne s výdychom zdvihnite činku a úplne narovnajte ruky;
pri nádychu spustite projektil za hlavu.

Bench press sa musí vykonávať hladko, pomaly, bez trhania;
Cvičenie je možné spestriť striedavým spúšťaním projektilu za hlavu a smerom k hrudníku.

Ideálny tréning na napumpovanie deltového svalu doma. Je to nielen efektívne, ale aj dostupné, keďže sa nevykonáva s činkou, ktorú nemá každý športovec doma, ale s činkami. Cvičenie s týmto športovým vybavením je skvelé pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú možnosť cvičiť v posilňovni, ale chcú si napumpovať ramená.

Školenie skutočne funguje a umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavná vec je byť pripravený vydať zo seba to najlepšie, byť trpezlivý a ukázať usilovnosť. Vytrvalosť by sa mala preukázať nie počtom prístupov, ale pravidelným cvičením. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny významný účinok.

Počiatočná pozícia:

sedieť na lavičke s chrbtom, držte chrbát rovný a rovný;
brada by mala byť rovnobežná s podlahou, pohľad by mal byť rovný;
držte projektily vo výške očí;
Natiahnite lakte, ale uistite sa, že sú pod vašimi rukami.

Výkon:

s výdychom vytlačte škrupiny;
Bez otáčania rúk spojte činky v hornom bode;
podržte niekoľko sekúnd;
nadýchnite sa, plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy.

ruky sa musia pohybovať v rovnakej rovine;
aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na lakťové kĺby, nemalo by byť povolené ostré narovnanie rúk v extrémnom bode;
Dôrazne sa odporúča neohýbať chrbát a neohýbať chrbát.

Toto cvičenie sa už stalo klasikou v kulturistike. Jeho účinnosť je nepochybná. Ako je už z názvu jasné, tento tréning bol súčasťou povinného tréningu Arnolda Schwarzeneggera, o jeho úspechu pri budovaní vyrysovaného a krásneho tela vie úplne každý, dokonca aj tí ďaleko od sveta športu.

Počiatočná pozícia:

sadnite si na lavičku, zatlačte chrbát na chrbát;
pokrčte kolená tak, aby tvorili pravý uhol;
široko roztiahnite nohy, položte nohy čo najviac na podlahu;
zdvihnite činky na úroveň krku;
Pokrčte lakte v uhle 90 stupňov, dlane otočte smerom k sebe.

Výkon:

s výdychom stlačte škrupiny vertikálne nahor a otočte ruky dlaňami smerom von;
uistite sa, že vaše dlane smerujú dopredu v extrémnom bode;
zostať neskoro;
nadýchnite sa, vráťte projektily plynule do východiskovej polohy.

Je lepšie vykonávať tréning s ľahšími činkami ako pri iných cvičeniach;
Lakte v extrémnom bode by mali byť ponechané mierne ohnuté a nie narovnané až do konca;
Lis sa musí vykonávať rovno, najlepšie bez zastavenia v spodnej polohe;
Aby nedošlo k dodatočnému nárazu na chrbticu, je potrebné vyhnúť sa zrýchleniu a trhaniu.

Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé robiť doma. Tréning je izolovaný. Je zameraný na vypracovanie a napumpovanie strany delty.

Počiatočná pozícia:

postavte sa, mierne sa predkloňte;
spustite ruky s činkami dole.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky na šírku ramien;
zadná časť činiek v najkrajnejšom bode je mierne zdvihnutá;
s výdychom jemne spustite ruky do pôvodnej polohy.

Podvádzanie je neprijateľné;
celá záťaž by sa mala sústrediť na ramená.

Ak počas tréningu dochádza k podvádzaniu, zapája sa úplne iná svalová skupina. Tým sa znižuje výsledok.

Zamerané na prácu zadnej časti svalov ramenného pletenca.

Počiatočná pozícia:

stojaci rovno s činkami v rukách, nakloňte svoje telo dopredu v ostrom uhle;
spustite ruky nadol.

Výkon:

zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite škrupiny do strán a zdvihnite ich do maximálnej možnej výšky;
Pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy.

v extrémnom bode zdvíhania by mala byť predná časť projektilu mierne naklonená dopredu;
Musíte držať chrbát rovno, ale trochu sa ohnúť v dolnej časti chrbta;
Nemôžete zaokrúhliť chrbát, pretože to môže viesť k zraneniu.

Základný tréning, ktorý je viac zameraný na vypracovanie stredných deltových svalov, ale napumpuje aj trapézové svaly.

Počiatočná pozícia:

stojac rovno, vezmite činku nadhmatom a držte ju dole;
Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť asi dve päste.

Výkon:

s výdychom zdvihnite projektil k brade;
držte činku v najkrajnejšej polohe;
nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.

lakte by mali byť neustále od seba a stúpať striktne vertikálne;
Nemôžete ohýbať krk a chrbát, brada by mala byť vodorovná;
pri zdvíhaní činky k brade musí byť tyč zdvihnutá nad úroveň ramien;
hmotnosť náradia by sa nemala stať prekážkou správneho vykonania cviku.

Najlepšie cvičenia na tréning ramien - Video

Poďme si to zhrnúť

Aby ste dosiahli želaný výsledok, musíte navrhované cviky zaradiť do bežného tréningu a cvičiť pravidelne. Nezameriavajte sa len na cvičenie. Musíte tiež pamätať na správnu výživu.

Ak je priestor na domáce cvičenie obmedzený, činky sú najbezpečnejším vybavením. Bench press je lepšie vykonávať na začiatku tréningu, teda vtedy, keď nie je pocit únavy. Dodržiavaním uvedených odporúčaní, kombináciou základných a izolačných cvikov na ramenný pletenec, bude každý športovec schopný dať svojim ramenám ideálne proporcie a vizuálne zúžiť pás.

V tomto článku budeme hovoriť o ako napumpovať ramená(delty) a ako to urobiť doma. Pozrieme sa aj na najefektívnejšie cviky, vďaka ktorým bude vaša horná časť tela masívnejšia.

Pre väčšinu žien sú mužské ramená spojené s odvahou a silou. Existuje dokonca niekoľko výrazov, ktoré jasne dávajú najavo, že silné mužské ramená poslúžia ako útecha každej žene. V dnešnej dobe je rodová rovnosť už každodennou záležitosťou, no kedysi, v dávnych dobách sa žena bez muža nezaobišla. Úprimne povedané, nič sa nezmenilo. Nech je akákoľvek žena - nezávislá, silná, dokonca odvážna (v našej dobe, keď muži sledujú módu viac ako dievčatá), vždy bude potrebovať silné mužské rameno, aby nehovorili o rodovej rovnosti.

Vo všeobecnosti sú široké a masívne ramená štandardom nielen odvahy, ale aj ukazovateľom harmonicky vyvinutej a estetickej postavy, ktorú nemožno skryť pod žiadnym oblečením, nech sa naň pozeráte akokoľvek. Navyše, ak dobre vyviniete ramenný pletenec, mnohé výsady sa vám otvoria v ďalších cvikoch. Silné a dobre vyvinuté deltoidy pomôžu zvýšiť silu v bench presse a iných rovnako dôležitých cvikoch, ktoré sú nevyhnutné pre fyzický pokrok.

Pre kulturistov hrajú ramená obrovskú úlohu v mnohých pózach predvádzaných na súťažiach BB. Deltové a trapézové svaly by mali byť vyvinuté rovnomerne, aby celkový fyzický tvar hornej časti tela získal úplný a harmonicky vyvinutý vzhľad.

Žiaľ, rozvoj ramenného pletenca, najmä deltových, nie je taký jednoduchý, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Teraz budeme diskutovať o tom, ako napumpovať ramená, konkrétne deltoidy. V ďalšom článku vám poviem o. Nerád by som ľudí rozčúlil, ale nie je možné rýchlo vybudovať ramená, rovnako ako akékoľvek iné svaly. Je to tiež dosť nebezpečné, keďže ramenný kĺb je najpohyblivejšou časťou nášho tela, nepočítajúc kolenné a lakťové kĺby, takže riziko zranenia sa výrazne zvyšuje. Preto treba tréning dôkladne prepracovať a dôsledne dodržiavať techniku vykonávania každého cviku, aby nedošlo k poškodeniu.

Mnoho ľudí hovorí a sťažuje sa, že jednoducho nemôžu napumpovať ramená na veľké objemy. Nie je to všetko o váhe, nie je to o počte prístupov a opakovaní, je to všetko o samotnom tréningu. Ak chcete napumpovať veľké ramená, musíte k tomuto problému pristupovať integrovaným prístupom a venovať tréningu ramenného pletenca samostatný deň v týždni, to znamená, aby bol tréning ramien objemnejší.

Zranenia ramenného pletenca alebo PREČO SI VYTÁČAŤ RAMENIA

Okrem svalovej symetrie je ďalším veľmi dôležitým bodom, na ktorý sa treba zamerať, náchylnosť ramenného kĺbu na zranenie (ako je uvedené vyššie). Mnoho ľudí zanedbáva svoju bezpečnosť pri honbe za ťažkými váhami. Toto je obzvlášť akútne pri už spomínanom základnom cvičení zameranom na rozvoj prsných svalov. Takáto posadnutosť cieľom „vytriasť stovku“ a predviesť sa chlapcom núti mnohých športovcov zabudnúť na dôležitosť cvičenia a rozvoja iných svalových skupín, ktoré sú nemenej dôležité. Kvôli takýmto situáciám, nárastu pracovnej hmotnosti a zaostávaniu „pomocných“ svalov si ľudia často zrania ramená, čo vedie k mimoriadne katastrofálnym následkom vo forme bolesti kĺbov, natrhnutých väzov, dislokácií atď. Aby sa predišlo takýmto problémom, ak si chcete chrániť ramená, je potrebné ich správne rozvíjať, aby pri zdvíhaní ťažkých váh bola záťaž rovnomerne rozložená po svaloch a kĺboch. Okrem toho odporúčam prečítať si tento článok – „?“. Podrobne sa venuje téme, čo je potrebné urobiť, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov a aby boli čo najbezpečnejšie.

Predtým, ako sa pustíme do podrobností o ako napumpovať ramená a zvážte typy cvičení, ktoré existujú na ich tréning, budeme hovoriť a analyzovať anatómiu ramenného pletenca. Naše deltoidy sa skladajú z troch zväzkov svalov, ktoré majú tri úplne odlišné funkcie. Pozrime sa na každý zväzok a jeho funkciu samostatne.

Predná časť, tzn predný deltový sval zdvíha ruky dopredu a umožňuje pohyb po tele. Táto časť delty funguje pri vykonávaní akýchkoľvek tlačných akcií, ako je tlak na lavicu s činkou alebo činkami z hrudníka a podobne.
Mediálna časť, ktorý sa nachádza v strede deltových svalov, posúva ruku do strany. Stredná časť delt funguje pri všetkých cvikoch, kde potrebujete pohybovať rukami do strán, švihom do strán a pod. Zapájajú sa aj do niektorých „pressingových“ cvičení, ktoré sú zamerané na pumpovanie predných deltových svalov. Hlavnou úlohou mediálnej časti je abdukcia alebo zdvihnutie rúk kolmo k telu.
Zadná časť delty umožňuje pažiam pritiahnuť závažie smerom k vám a posunúť rameno späť. Funguje to pri ťahových pohyboch, môžete vidieť názorný príklad práce zadných deltov pri vykonávaní izolačného cvičenia „Vrátenie paží späť do stroja na zdvíhanie“.

Deltové svaly spolupracujú so skupinou rotačných svalov, takzvaných rotátorov., ktoré zahŕňajú štyri malé, hlboko uložené svaly, ktoré držia ramená na jednom mieste, čím im bránia v pohybe mimo ich osi. Táto svalová skupina umožňuje ramenám vykonávať rotačné pohyby. Ak športovec pri vykonávaní cviku používa nesprávnu techniku, naberá príliš veľkú váhu, čím preťažuje ramená alebo vedie k zraneniu, rotátory sú zvyčajne prvé, ktoré „pocítia“ takúto záťaž. Svaly rotátorovej manžety a deltové svaly vždy pracujú pri akomkoľvek pohybe ramenného pletenca.

Vlastnosti tréningu ramien

Ako som už skôr povedal, k tréningu ramien treba pristupovať komplexne a na tréning ramien si vyhradiť samostatný deň. Prečo by mal byť tréning objemový? Keď chceme napumpovať hrudník, robíme tlaky naklonené, v horizontálnej polohe a niektorí skúsenejší športovci robia tlaky naklonené. Táto metóda umožňuje rovnomerne rozvíjať všetky oblasti prsných svalov. Rovnaká situácia platí aj pri tréningu ramien. Ako už vieme, naše delty pozostávajú z troch lúčov, takže na to, aby boli naše ramená objemné a masívne, musíme každý lúč rovnomerne rozvinúť. Vieme tiež, že na rozvoj špecifickej svalovej skupiny potrebujete použiť aspoň 2-3 cviky týždenne. Keďže každá časť delt je plne zaťažená samostatne, pričom sa vykonáva špecifický cvik na každý klad, z toho vyplýva, že aby sme deltoidy úplne dobre napumpovali, potrebujeme použiť aspoň 5-6 cvikov, dva na každú hlavu. Ukazuje sa teda, že na precvičenie ramien potrebujete aspoň 40 - 50 minút, berúc do úvahy prestávky medzi prístupmi a samotnými cvičeniami, a to je už jeden úplný tréning.

Jeden cvik možno venovať mediálnej časti, keďže na rozdiel od frontálnej hlavy sa pri tréningu predného nosníka využíva aj stredná časť delt, nie naplno, ale predsa.

Pri tréningu ramien musíte používať základné cvičenia aj izolačné cvičenia. - Ide o ťažké cviky, pri ktorých sa zapája veľké množstvo svalových skupín a do práce je zapojených viac ako jeden kĺb. zase sú zamerané na vypracovanie jednotlivého svalu, čo najviac izolujú záťaž a nasmerujú ju na cieľovú svalovú skupinu.

Poradenstvo: Ak nemáte čas vyhradiť si ďalší deň na tréning delt, môžem vám poradiť, aby ste si tréning každého lúča rozdelili na tri dni, čím si každý tréning trochu predĺžite. Napríklad v deň hrudníka a tricepsu trénujete prednú plochu deltových svalov, v deň chrbta - stredný zväzok, v deň nôh - zadné deltové svaly. To je tiež dobré východisko zo situácie, keď chcete napumpujte si ramená, ale nie je čas.

Najlepšie cviky na ramená

Mnohí začiatočníci, niekedy aj skúsení športovci, sa stretávajú s problémom nepoznania základných a veľmi bežných cvikov, ktoré sú zamerané na prácu ramien. Je to zvláštne, pretože existuje asi 50 cvičení, ktoré sú zamerané na prácu ramenného pletenca, ak nie viac. Všetky sú si navzájom veľmi podobné, ale zároveň sa líšia v spôsoboch vykonávania a zariadení, ktoré sa používa ako váhový prostriedok. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, pozrime sa na najlepšie a najobľúbenejšie cviky na napumpovanie deltových svalov. Mimochodom, aby ste sa vyhli prerušeniam počas tréningu, dôkladne zvážte čas strávený v posilňovni. Môžete použiť aj tréningový denník. To vám pomôže sústrediť sa na dokončenie plánu a nie blúdiť po miestnosti a pripájať sa k mobilnému telefónu.

Cvičenie pre predné deltové svaly

Cvičenie č.1. Prvé cvičenie, ktoré zvážime na trénovanie predného nosníka, je základné a nazýva sa. Môže sa vykonávať v sede alebo v stoji, obe možnosti budú správne. Ale ako som už povedal v mnohých článkoch, bezpečnosť je na prvom mieste. Ak máte možnosť robiť cvik v sede, využite to.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že je škodlivé pre chrbticu, keď sa cvičenie vykonáva v sede, najmä s veľkou váhou, pretože vzniká obojstranná záťaž. Na jednej strane vás tlačí činka, na druhej lavica, takže sa stláčajú stavce a vzniká negatívna záťaž, ale som presvedčený, že aj napriek tomu treba cviky vykonávať v sede, keďže záťaž na Chrbát sa zmenšuje a používa sa aj menej svalov, čo pomáha sústredenejšie pracovať s cieľovou svalovou skupinou. Aj keď, ak ste si istí svojou silou a chrbtovými svalmi, môžete použiť obe možnosti a rozložiť ich na týždne. Ak svalové skupiny v oblasti chrbtice nie sú tak vyvinuté, odporúčam vám prečítať si tento článok – „?“.

Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá:

Umiestnite lavicu blízko stojana na činky
Posaďte sa na lavičku, pevne sa oprite chrbtom o chrbát
Zatlačte hrudník dopredu a chyťte činku uzavretým úchopom (ruky umiestnite na šírku viac ako na šírku ramien, aby ste v lakťoch vytvorili uhol 90°)
Plynule, bez trhania spúšťajte činku na úroveň kľúčnych kostí
Potom sa tiež plynulo vráťte do východiskovej polohy, pričom činku tlačte nahor

Poraďte:

Pri nádychu vykonajte pohyb do najnižšieho bodu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Keďže cvičenie zaťažuje chrbticu, je dôležité zachytiť vzduch vo vnútri hrudníka, aby sa vytvoril tlak, čím sa pomôže chrbtici a zabráni sa zraneniu (ak je váha dostatočne veľká).
Neodporúča sa zdvíhať príliš veľkú váhu.
Môžete použiť tretiu stranu, ktorá vám pomôže odstrániť činku zo stojana. Nehanbite sa požiadať o pomoc iných ľudí.

Cvičenie č.2 . Toto základné cvičenie je známe svojim názvom -. Zahŕňa predné a stredné deltové svaly. Okrem toho sa do práce aktívne zapájajú ramenné rotátory. V podstate, ako som už povedal, sú zapojené do akéhokoľvek pohybu ramien, takže je to zrejmé.

Ak robíte Arnie Press v sede, umiestnite lavicu pred zrkadlo. Ak nie, postavte sa pred zrkadlo. Je to potrebné na sledovanie techniky a nie na obdivovanie sa, ako si mnohí myslia.
Vezmite si činky a pevne pritlačte chrbát k operadlu. Pomocou uzavretého úchopu umiestnite činky tak, aby vaše dlane smerovali dozadu a zadná časť vašej ruky smerovala k zrkadlu.
Hladko začnite tlačiť činky nahor a súčasne otáčajte rukami. Keď lakte dosiahnu úroveň ramien, dlane by mali smerovať dopredu a chrbát ruky dozadu.
Keď dosiahnete vrcholový bod, nenarovnávajte ruky úplne.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie č.3 . Väčšina si je istá, že toto cvičenie je zamerané na prácu špecificky na mediálnych zväzkoch, ale nie je to tak. Skúste si predstaviť, čo robíte. Rozpažte ruky, ako keby ste držali činku za hlavou a pozerajte sa na deltoidy. Pri zdvíhaní rúk do tejto polohy klesnú stredné zväzky delt a predné sa trochu otáčajú a končia približne tam, kde sa predtým nachádzali stredné zväzky.

Správna technika a tipy:

Technika je úplne rovnaká ako pri úplne prvom cviku, až na to, že teraz budeme činku stláčať spoza hlavy.
Cvičenie je dosť nebezpečné, keďže ramenný kĺb a jeho pohyby pri tomto cviku nie sú prirodzené. Mnoho trénerov to neodporúča robiť. Ak niečo, použite ľahké váhy (asi 8-12 opakovaní).

Cvičenie #4 . Ďalšie cvičenie sa nazýva -. Toto je izolačné cvičenie, ktoré vám pomôže zamerať sa na predné deltoidy.

Technika cvičenia:

Uchopte činky a postavte sa rovno s hrudníkom rovno dopredu.
Zdvihnite pravú ruku mierne nad úroveň ramien a držte vrcholový bod 1-2 sekundy.
Na vrchole sa snažte cítiť cieľové svaly.
Vráťte pravú ruku do pôvodnej polohy bez toho, aby ste ju úplne uvoľnili a nechali svaly napnuté.
Zdvihnite ľavú ruku a zopakujte pohyb, pričom držte na vrchole.

Cvičenie #5 . Keď už hovoríme o izolácii, nemožno si spomenúť na nádherné cvičenie, ktoré simuluje tlaky na hrudník s činkou. Toto cvičenie sa nazýva " vertikálny lis v simulátore" Radím vám, aby ste na to nezabudli, aby ste si spestrili cvičenie.

Pri vykonávaní tohto cvičenia hlavná časť zaťaženia padá na predné a stredné zväzky deltových svalov. Samozrejme, vo všeobecnosti ide náklad priamo na predné zväzky.

Technika správneho bench pressu:

Sadnite si do stroja a pevne pritlačte chrbát k operadlu.
Uchopte rukoväte s rovným chrbtom a hrudníkom rovno dopredu.
Pri výdychu začnite jemne stláčať závažia. Vo vrcholovom bode zostávajú ruky mierne ohnuté v lakťoch.
Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ruky zároveň až do konca cvičenia úplne neuvoľníme. Vráťte sa do najnižšieho bodu a dajte lakte približne na úroveň ramien, možno trochu nižšie (na natiahnutie svalov).

Cvičenie na mediálne rameno

Cvičenie č.1 . Existuje jedno cielené cvičenie pre stredný lúč delty, ktoré sa nazýva „“. Ide o pomerne ľahký cvik, ktorý má viacero variácií a je zameraný špeciálne na strednú hlavu. Ostatné cviky, ktoré využívajú stredný zväzok, zameriavajú záťaž hlavne na predný zväzok a stredný nedostáva správnu záťaž.

Toto cvičenie je pomerne jednoduché, stačí roztiahnuť ruky do strán. Telo zostáva nehybné, pracujú len ramená, lakťový kĺb je vo fixovanej polohe, mierne pokrčený.

Správna technika vykonávania bočných zdvihov činky:

Vezmite si činky a postavte sa rovno. Chodidlá na šírku ramien. Pri zdvíhaní činky mierne pokrčte lakte.
Zhlboka sa nadýchnite, potom pri výdychu zdvihnite činky na úroveň ramien alebo mierne vyššie.
Vráťte sa do východiskovej polohy. V najnižšom bode neuvoľňujte svaly rúk. Udržujte ich v napätí až do konca setu.

Cvičenie č.2 . Druhým cvikom bude ťahanie. - Ide o základný cvik, pretože zapája veľké množstvo svalov a viacero kĺbov, a to rameno a lakeť. Ak chcete napumpovať stredné a zadné deltoidy, a nie trapézy, odporúčam vám venovať pozornosť šírke úchopu, ktorá by mala byť o niečo širšia ako vaše ramená.

Správna technika:

Vezmite činku do rúk so zatvoreným úchopom a narovnajte chrbticu. Ohnite sa v páse. Predkloňte trup mierne dopredu, aby vám pri zdvíhaní činky k brade neprekážalo jadro. Čo sa týka šírky úchopu, vaše ruky by mali byť od seba na šírku ramien alebo širšie ako na šírku ramien.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu začnite ťahať činku smerom k brade. Nie je potrebné robiť žiadne trhnutia. Ťah sa vykonáva hladko.
Keď dosiahnete vrchol, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie č.3 . Tretí cvik je alternatívou bradového radu s činkou, rozdiel je v tom, že namiesto činky použijeme činky. Mnohým sa môže zdať, že kvôli absencii prekážok vo forme tyče bude možné zvýšiť amplitúdu, čím sa zvýši kontrakcie v deltách atď. Ale, bohužiaľ, toto nie je falošná teória. Aby sme zo svojich pliec dostali maximum, všetko, čo musíme urobiť, je pracovať s nimi izolovane. Aby bola záťaž umiestnená špecificky na ramená, váha nemôže byť zdvihnutá nad úroveň ramien, inak sa do práce zapoja trapézové svaly, čo je vysoko nežiaduce. Snažte sa udržiavať krátku amplitúdu a „mentálne“ sa zamerajte na stredné a zadné deltoidy. možno vykonávať aj jednou rukou.

Technika vykonávania radov s činkami k brade:

Vezmite činky do rúk a postavte sa rovno. Rovnako ako vo verzii s činkou sa ohnite v páse a nakloňte telo mierne dopredu.
Nadýchnite sa a pri výdychu začnite dvíhať lakte na úroveň ramien.
Plynulým nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a svaly paží nechajte napnuté.

Poraďte:

Skúste sa sústrediť skôr na zdvíhanie lakťov ako na činky.
Nezdvíhajte ramená, musia byť nehybné, aby sa trapéz nezapájal do práce.
Taktiež, aby ste nepoužívali trapézy, lakte by ste nemali umiestniť na úroveň ramien.

Cvičenie na predné alebo zadné deltové svaly

Ako napumpovať zadné deltoidy? Tréning zadného deltu pozostáva predovšetkým z radov a niekoľkých cvikov, ktoré zahŕňajú švihy alebo zdvihy. Vlastne, pozrime sa na ne.

Cvičenie č.1 . Na izolovanú prácu zadných deltov nám pomôže cvičenie „“. Prečo je toto cvičenie také dobré pre naše zadné deltoidy? Keďže sa vykonáva na simulátore, telo je vo fixnej polohe a záťaž môžeme maximálne sústrediť na zadné snopce deltových svalov.

Technika ťahania rúk dozadu:

Sadnite si do stroja a pevne zatlačte hrudník do chrbta. Posuňte ramená trochu dopredu, aby sa trapézový sval natiahol cez chrbát a nezapájal sa do práce.
Pri výdychu posuňte ruky dozadu a sústreďte sa na zadné deltoidy.
Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie č.2 . Druhý cvik tiež vytvára izolačnú záťaž na zadnej strane deltových svalov. Volá sa „ “. Ide o vynikajúce cvičenie, ktoré má veľa možností, ako to urobiť, preto vám odporúčam venovať mu pozornosť.

Technika cvičenia:

Najprv musíte pripraviť svoje pracovisko. Vezmite si voľnú lavicu a postavte ju oproti sebe (chrbtom k vám, ako je znázornené na obrázku). Vezmite činky do rúk a predkloňte sa, čelo oprite o chrbát.
Mierne ohnite lakte a pri výdychu začnite pohybovať rukami za chrbtom (na úroveň ramien).
Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Ako napumpovať ramená doma?

Bez vybavenia nie je možné napumpovať ramená doma. Samozrejme, môžete robiť kliky a príťahy na hrazdách, ale to vám neprinesie požadovaný efekt z vášho tréningu. Na napumpovanie ramien doma budete potrebovať športové vybavenie v podobe dvoch skladacích činiek od 5 do 20 kg a najlepšie činku so závažím. Ak máte takéto vybavenie, môžete vykonávať všetky vyššie uvedené cvičenia. Namiesto špeciálnej lavice môžete použiť stoličku. Ak v inventári nemáte vôbec nič a najbližšia posilňovňa je 100 km od domova, môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Môžete použiť aj vedierka s rovnakým obsahom. Ako sa hovorí: "Ak existuje túžba, vždy bude existovať príležitosť!"

Pri cvičení doma buďte maximálne opatrní. Napríklad, keď ťa môžu v posilňovni cúvať, tak doma si myslím, že taká možnosť nie je, tak tie tlaky rob v stoji, aby si mohol činku kedykoľvek zhodiť na zem.

Tréningový program na prácu s ramennými svalmi

1.Prvý program tréningu ramien je vydaný v samostatný deň. Pravdou je, že ramenný kĺb je najčastejšou oblasťou, ktorá sa zraní, a to predovšetkým v dôsledku ťažkých váh alebo zanedbania rozcvičky pred tréningom. Aby bol váš ramenný kĺb menej náchylný na zranenie, odporúčam vám dôkladne sa zahriať a potom začať prvé cvičenie s „pumpovými“ prístupmi, aby ste čo najlepšie zahriali a rozpumpovali ramenný pletenec.

Chcieť rýchlo napumpujte ramená- žiadna otázka, prečítajte si navrhovanú metodiku nižšie. Odpoveď na otázku, ako rýchlo napumpovať ramená, závisí od mnohých faktorov, z ktorých všetky vám vo všeobecnosti poskytujú všeobecnú predstavu o úspechu tohto podniku. Pozrime sa na každý faktor trochu podrobnejšie:

čas. Ako rýchlo si postavíte ramená? Deltoidy sú veľmi pohyblivou svalovou skupinou, a preto je ľahké ich zraniť. Musíte pumpovať ramená tak, aby mali čas na zotavenie. Nemôžete ich cvičiť každý deň, hrozí vám pretrénovanie spolu so zranením.
Úroveň výcviku. Čím vyššia je vaša všeobecná kondícia, tým rýchlejšie si budete môcť vybudovať ramená, pretože budete mať prístup ku komplexnejším a náročnejším zloženým cvikom a medzi tréningami sa budete lepšie zotavovať.
Technika cvičenia je rozhodujúca, aby ste sa uistili, že správne kývate ramenami bez toho, aby ste zaťažovali ostatné svaly, a tiež znižuje pravdepodobnosť zranenia na nulu.
Precvičujete aj iné svaly, napríklad prsné alebo chrbtové? Po prvé, pochopte, že ramená pracujú pri napumpovaní prsných svalov, chrbta, dokonca aj rúk. Nebudete ich môcť trénovať tak často, ako je to možné, skončíte s pretrénovaním. Ak ste začiatočník, potom na dosiahnutie výsledkov budete musieť klásť maximálny dôraz na súbor cvikov pre deltoidy a buď cviky pre všetky ostatné svaly odstrániť, alebo obmedziť ich vykonávanie, je to na vás. Budete musieť niečo obetovať alebo zmeniť svoju predstavu o čase potrebnom na rýchle napumpovanie ramien.
Športová výživa vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum. Napríklad BCAA vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť a ušetria svaly čiastočným zastavením katabolizmu. Kreatín je veľmi zdravá výživa, vaše svaly budú plné sily v prenesenom zmysle slova, budete môcť trénovať dlhšie a tvrdšie. Hlavná vec je, že vám poskytne tónované svaly, ktoré sú jednoducho potrebné na rýchle napumpovanie ramien. Arginín vám zabezpečí výborné napumpovanie, svaly sa po každom priblížení zväčšia a počas tréningu dostanú viac živín, čím sa lepšie napumpujú.
Kvalitná výživa a množstvo skonzumovaných bielkovín sú hlavné veci, na ktoré netreba zabúdať.
Nočný spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov. Ak sa v noci prechádzate a navyše pijete pivo, nebudete si môcť rýchlo postaviť ramená.

Ako rýchlo napumpovať ramená - technika

Ak chcete rýchlo napumpovať ramená, existuje 100% spôsob, ale je to ťažké. Ak zvýšite celkovú telesnú hmotnosť, ramená vám určite narastú. Najrýchlejším spôsobom zvýšenia telesnej hmotnosti sú drepy. Môžu byť ťažké alebo 20 opakovaní, rast svalov je dobrý v oboch prípadoch. Aby ste čo najrýchlejšie napumpovali ramená, potrebujete správne navrhnutý tréning, ktorý je napísaný nižšie.