Ako a aké svaly sa pumpujú. S čím je správne cvičiť? Pre naberanie svalovej hmoty

Schopnosť vytiahnuť sa nahor je najvyšším stupňom zvládnutia vlastného tela. Pomocou príťahov na hrazde môžete rozvíjať mnohé športové vlastnosti - silu, silu, vytrvalosť. Aby ste dosiahli dokonalosť v tréningu, musíte ovládať rôzne techniky ťahov a úchopov.

Nie nadarmo sa cvičenie vykonáva vo viacerých variáciách, pretože to umožňuje komplexne precvičiť rôzne svalové vlákna a úchopom rôzne ovplyvňovať svaly a väzy. Len úplný a komplexný rozvoj svalov vám umožní zvýšiť silu, hmotu a iný športový výkon.

Pull-upy sa vyvíjajú:

latissimus dorsi svaly;
veľké a malé svaly;
v tvare diamantu;
lichobežníkový;
ramenný biceps;
rameno;
brachioradialisový sval;
menej často - deltoidy a prsné svaly.

Výhody sťahovania na hrazde pre mužov

Vďaka cvičeniu môžete rozvíjať chrbát, vlastnosti úchopov dokážu zväčšiť svaly do šírky alebo hrúbky, preto sú vhodné pre tréningový proces každého.
Multifunkčnosť Cvičenie vám umožňuje rozvíjať niekoľko svalových skupín naraz, čo spolu dáva silnú anabolickú vzpruhu telu ako celku.

Zdvíhacie zariadenie k dispozícii v každej hale, na športoviskách a tiež, ak je to žiaduce, môže byť ľahko inštalované doma.

Ako správne dýchať pri príťahoch na hrazde?

Pri akomkoľvek zaťažení, pri akomkoľvek cvičení, výdych sa vždy vykonáva s námahou. Takže od začiatku až po vrchol kontrakcie musíte vydychovať av negatívnej fáze (relaxácia) - vdychovať. Preto pri vyťahovaní sa k tyči mohutne vydýchnete a pri narovnaní lakťov sa plynule nadýchnete.

Typy úchopov pri vyťahovaní

Podľa šírky.

Úzky úchop– dlane sú umiestnené blízko seba na hrazde.
Stredná priľnavosť– dlane sú umiestnené pozdĺž šírky ramenných kĺbov.
Široký úchop– dlane sú umiestnené širšie ako ramenné kĺby, bližšie k okrajom brvna.

Podľa umiestnenia kefiek.

Paralelné (neutrálne)– úzky alebo stredný úchop, pri ktorom sú dlane navzájom rovnobežné na špeciálnych rukovätiach alebo priečnikoch.
Rovný úchop– dlaňami zvierajú tyče zhora, chrbtom ruky smerom k športovcovi.
Obrátený úchop– dlaňami uchopte tyč podhmatom tak, aby zadná strana smerovala od vás.
Iný úchop– jedna ruka chytí tyč priamym úchopom a druhá opačne.

Druhy a techniky príťahov

Príťahy so stredným úchopom

Ak sa natiahnete s nadhmatom, môžete sa rozvíjať väčšia hrúbka m. latissimus dorsi, tiež delty a horná časť veľkého prsného svalu.

Uchopte vodorovnú tyč na šírku ramien alebo trochu širšie (ak máte nepohodlie v kĺboch).
Pokrčte kolená a pozerajte sa na strop.
Pri výdychu ťahajte hrudník smerom k tyči a držte chrbát v „kolese“.
Pri nádychu plynule narovnajte lakte a spustite sa bez trhania.

Široké sťahovanie

Cvičenie sa vykonáva s rovným úchopom širším ako je šírka ramien, táto technika rozvíja chrbtové svaly do šírky. Táto možnosť zahŕňa hornú časť širokého chrbta, okrúhle svaly chrbta a trapézy.

Uchopte tyč širšie ako ramená, ohnite kolená.
Pri výdychu ťahajte hrudník k tyči, mierne vyklenite hrudník.
Pri nádychu narovnajte lakte.

Zatvorte príťahy úchopu

Úzke umiestnenie dlane rozvíja svaly paží vo väčšej miere(biceps a predlaktie) a spodná časť m. latissimus.

Zhyby úzky spätný úchop cvičiť biceps;
A priamy– predlaktia.

Uchopte tyč zhora alebo zdola (v závislosti od precvičovaných svalov) s dlaňami blízko seba.
Pokrčte kolená, napnite ruky a pri výdychu trhnite bradou smerom k tyči.
Pri nádychu sa plynulo spúšťajte.

Príťahy hlavy

Zložitejšia verzia klasických príťahov, s technikou treba začať po zvládnutí príťahov pred hrazdou. Cvik silnejšie aktivuje všetky svaly trupu.– chrbtové, trapézové, kosoštvorcové a teresové svaly. Sú na ne napojené aj deltoidy a svaly hrudníka.

Uchopte tyč širokým úchopom a pokrčte kolená.
Pri výdychu chrbtovými svalmi tlačte trup nahor a mierne dopredu pred hrazdu, pričom zadná časť hlavy smeruje k hrazde.
Pri nádychu vráťte trup do východiskovej visiacej polohy.

Príťahy neutrálneho úchopu (paralelné)

Jednoduchá pull-up technika, vďaka pohodlnému úchopu a obrovská biceps pomáha pri vyťahovaní. Zaťaženie tiež padá na stred chrbta, čím sa zahusťujú svaly v priemere, trapézy, deltové svaly, pílovité svaly a horná časť prsných svalov.

Zhyby Brada na priečnik vám umožní silnejšie pumpovať bicepsy;
A prsia na projektil - stred chrbta.

Položte dlane na neutrálny úchop alebo na bradlo.
S pokrčenými kolenami pomocou paží tlačte telo nahor (do požadovanej polohy).
Vydýchnite, keď narovnáte lakte.

Dobrá voľba pre učenie ťahov. Jeho podstatou sú svaly (väčšinou bicepsy) prijímať zaťaženie v negatívnej fáze, to znamená pri vysúvaní rúk. Ide o opačnú verziu príťahov, kedy svaly dostávajú záťaž pri relaxácii.

Počas cvičenia by ste nemali dovoliť prudký pád, svaly by mali byť tónované pri spúšťaní.

Stojte nohami na lavičke, uchopte tyč širokým úchopom tak, aby ste mali pokrčené lakte a bradu na úrovni hrazdy – ako pri hornej fáze príťahov.
Napnite všetky svaly a odstráňte nohy z lavičky, zostaňte visieť v rovnakej polohe, začnite pomaly narovnávať ruky a plynulo klesať nadol.
Vráťte sa na lavičku, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte negatívne príťahy.

Zhyby

Tento štýl cvičenia vám to umožní komplexne rozvíjať svaly, kĺby z väziva, keďže pre každú stranu sú zahrnuté iné vlákna, dochádza k zmene rotácie kĺbov. je to rovnaké posilní vaše ruky a predlaktia.

Uchopte hrazdu pravou rukou priamym úchopom a ľavou rukou opačným úchopom. Vzdialenosť medzi dlaňami je o niečo širšia ako ramená.

Pri výdychu ťahajte bradu smerom k vodorovnej tyči.

Po dokončení cviku zmeňte úchop rúk.

Armádne ťaháky

Tento typ príťahov už neslúži na kvalitný rozvoj svalov, ale ako samostatný športový štandard, ktorý trénuje rýchlosť a trhnutie. Cieľom techniky je zdvihnúť bradu nad hrazdu. Cvičenie sa vykonáva zotrvačnosťou, hlavnou vecou tu nie je koncentrácia na pracujúce svaly, ale rýchlosť pohybu, často sa vykonávajú na chvíľu.

Uchopte hrazdu stredne rovným úchopom, pokrčte kolená.

Pri výdychu trhnite telo nahor so svalmi chrbta a paží a zdvihnite bradu čo najvyššie od tyče.

Pri nádychu sa znížte.

Výhody vážených pull-upov

Pre tých, ktorí si osvojili všetky techniky cvičenia a bez problémov zvládnu veľké množstvo príťahov s vlastnou váhou, je možné pridať záťaž na svaly, ktoré sa prispôsobili hmotnosti vlastného tela. Po prvé, je to dôležité pre rozvoj a pokrok ukazovateľov sily športovca. Po druhé, je to spôsob, ako zvýšiť objem svalov.

Akýkoľvek tréning s váhami, ktoré sa dávajú bez väčšej námahy, nemá zmysel, snáď s výnimkou udržania zdravia.
Na napredovanie v príťahoch sú pásy s retiazkou, na ktorú sa dá pripevniť doštička, závažie a retiazka sa zaistí karabínou, aby nestratila váhu. Existujú aj špeciálne batohy s pieskom, ktoré môžete použiť ako záťažový materiál a dokonca si ho môžete vyrobiť aj sami.

Príťahy sú cvičenie, ktoré ukazuje stav všeobecnej fyzickej zdatnosti človeka. Spolu s cvikmi ako bench press, drepy a mŕtve ťahy je to jeden z najlepších zložených pohybov a dodáva chrbtu estetický tvar V. Ktoré svaly pracujú pri vyťahovaní, závisí od zvolenej metódy, ktorá presúva dôraz z jedného svalu na druhý. Vo väčšej miere sú tónované laty, bicepsy a trapézy, v menšej miere - triceps a spodná časť chrbta.

Existuje mnoho príťahov určených na precvičenie rôznych častí tela. Líšia sa efektívnosťou, zložitosťou prevedenia a technikou. Podľa spôsobu uchopenia sú rozdelené do troch kategórií:

rovno
obrátene
paralelný (neutrálny)

Záťaž sa nastavuje šírkou úchopu. Trénovaní športovci vykonávajú cvičenia so závažím, ktoré pomáhajú budovať silu.

Pred prácou s vodorovnou tyčou by ste sa mali trochu zahriať, robiť rotačné pohyby hlavou, ramenami a telom. Postačí krátky beh alebo skákanie cez švihadlo.
Príťahy sa vykonávajú pomaly, bez trhania.
Musíme sa snažiť nie o kvantitu, ale o kvalitu. Je lepšie robiť menej príťahov, ale s presným dodržiavaním techniky.
Dôležité je sledovať dýchanie – zhlboka sa nadýchnite a stúpajte, pri zostupe vydýchnite.
Ak máte problémy s opakovaniami, prejdite na sťahovanie latiek, aby ste si vybudovali pevnejší základ.

Aké svaly pracujú pri príťahoch s rovným úchopom?

Pri skladaní štandardov v armáde alebo skúšok na športových školách sa počítajú príťahy s priamym úchopom. Ľahko sa učia, preto sa odporúčajú pre začiatočníkov. Zapájajú sa hlavne chrbtové svaly a nie bicepsy. Cieľom je dotknúť sa tyče hrudníkom. Pri zostupe sa odporúča mierne natiahnuť. Práca svalov pri vyťahovaní na hrazde sa líši v závislosti od techniky prevedenia.

Úzky rovný úchop

Komplexné cvičenie, pri ktorom sú ruky umiestnené blízko seba. V koncovom bode by mala byť spodná časť hrudníka na úrovni tyče. Záťaž je zameraná na m. brochialis, serratus anterior a m. latissimus dorsi.

Klasické sťahovanie s rovným úchopom

Vykonávajú sa zdvihnutím tela a súčasným priložením lopatiek k sebe. Žiak si musí zafixovať polohu v hornej fáze a pri zostupe takmer úplne narovnať ruky. Pri takýchto príťahoch sa laty, ale aj predlaktia a bicepsy kývajú na hrazde.

Široký rovný úchop

Zvládne to len fyzicky trénovaný športovec. Vzdialenosť medzi rukami je dve šírky ramien. Palec leží na hrazde, aby sa do práce nezapájali bicepsy. Nohy sú pokrčené v kolenách alebo prekrížené. Počas vykonávania sa musíte pohybovať striktne vertikálne a upevniť konečnú polohu. Keď urobíte príťah so širokým úchopom, aktivujú sa horné latissimus dorsi a trapézové svaly.

Široký úchop hlavy

Komplexné cvičenie, ktoré dobre pôsobí na stredné a horné chrbtové svaly, ako aj trapézy. Vykonávané podľa vzoru podobného predchádzajúcim ťahom. Hlavné rozdiely spočívajú v tom, že nemusíte prehýbať chrbát a prekrížiť nohy a lakte vždy smerujú rovno nadol. Vzostup by mal byť hladký. Hlava je umiestnená za vodorovnou tyčou, kým sa zadná časť hlavy nedotkne tyče. Odporúča sa vyhnúť kvôli vysokej záťaži ramenného kĺbu.

Aké sú vlastnosti spätného uchopenia?

Tým, že sa spätným úchopom vytiahnete hore, budú vaše bicepsy a chrbtové svaly pracovať. Vývoj sa vyskytuje aj v lakťových a ramenných kĺboch. Stupeň zaťaženia je regulovaný vzdialenosťou medzi rukami.

Stredný spätný úchop poskytuje rovnomerné zaťaženie, preto sa začiatočníkom odporúča začať cvičiť s týmto typom. Ruky sú od seba na šírku ramien, dlane smerujú k vám. Počas procesu zdvíhania sa kladie dôraz na držanie ramien dozadu.

Pracujúce svaly s úzkym reverzným úchopom- biceps, mierne zapájajúci chrbtové svaly. Počas zdvihu by sa lopatky mali spojiť. Cieľom je dosiahnuť tyč hornou časťou hrudníka. Cvičenie je náročné, preto by ste ho mali skúšať len vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.

Čiastočné príťahy ideálne pre začiatočníkov. Zaťažujú biceps brachii a vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúce. Rozdiel je v tom, že zdvih sa vykonáva až do polovice trajektórie. Hlavnou úlohou je priblížiť kľúčne kosti k vodorovnej lište.

Príťahy s paralelným úchopom

Predmetné cvičenie sa považuje za najprirodzenejšie pre fyziológiu ľudského tela. Zameriava sa na spodné úseky latissimových svalov a dobre rozvíja lakťové kĺby. Vykonáva sa na dvoch paralelných priečnikoch. Dráha pohybu je skrátená, ale to neznižuje efektivitu tréningu.

možnosť 1

Držte sa na hrazde a úplne sa vyrovnajte. Zdvíhanie by sa malo vykonávať pomaly, v najvyššom bode by sa mal športovec na niekoľko sekúnd zastaviť. Všetka pozornosť sa sústreďuje na chrbtové svaly.

Možnosť 2

Uchopte tyč jednou päsťou pred druhou (prípadne položte na tyč rukoväť v tvare V). Počas príťahu sa chrbát zakloní, lakte sú čo najviac pokrčené a hlava je posunutá do strany. Hlavnou úlohou je dotknúť sa tyče spodnou časťou hrudníka. Ak by vás zaujímalo, aké svaly šviháte pri robení príťahov na hrazde s týmto úchopom, tak sú to latissimus a brachioradialis a tiež biceps.

Obrázky + video materiál

Ktoré svaly sú ovplyvnené príťahmi závisí od techniky a šírky úchopu. Uvažované cviky otvárajú množstvo príležitostí na zlepšenie postavy, zlepšenie celkovej fyzickej kondície a vytvorenie krásnej úľavy. Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte prísne sledovať správne vykonanie každého opakovania.

Hrazda a bradlá spolu sa môžu stať silným nástrojom pre rozvoj svalov. Ale aj v sólovej verzii môžu cvičenia na bradlách výrazne zmeniť vaše ruky a hrudník.

Aké svaly sa hojdajú na nerovných tyčiach?

Ktoré svaly pracujú pri dipoch, závisí od verzie cvičenia.

Vo všeobecnosti bradlá umožňujú precvičiť triceps, ramená a prsné svaly. Umožňujú vám zaťažiť aj brušné svaly.

Zmyslom všetkých cvikov na bradlách je, že telo tlačíte rukami proti bradlám vo vertikálnej rovine. Niektorí zruční ľudia sú schopní vykonávať zložité pohyby s nohami hore, ale to je skôr v oblasti gymnastiky. Väčšina ľudí cvičí v obvyklej polohe – nohami dole. Budeme analyzovať presne posledný prípad.

Variabilita svalovej práce závisí od sklonu vášho tela voči vertikále a od vzdialenosti medzi tyčami.

Zoberme si napríklad triceps brachii sval. Triceps tvorí väčšinu svalového objemu paže nad lakťom. Asi 70 percent. Tento sval bude teda zodpovedný hlavne za objem vašich rúk. Kliky budú veľmi užitočné na precvičenie tricepsov. Výrazne zväčšujú obvod ramena.

Skúste to sami – mesiac pred tréningom si zmerajte objem tricepsu (paže sú rovné). Vykonajte 3-4 sady pravidelne každé 3 dni. Po mesiaci (ukáže sa, že prebehne asi 10 tréningov) merania zopakujte. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete pokrok najmenej 1 cm v porovnaní so starými zväzkami. Takto pôsobia bradlá na triceps.

Pozrime sa na možnosti cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny.

Druhy klikov

Cvičenia vykonávané na bradlách nie sú také všestranné, ako by sa mohlo zdať. Všetku rozmanitosť možno zredukovať na kliky na prsné svaly a triceps.

Tréningový program na bradlách nemusí nutne zahŕňať oba typy klikov, pretože stále je lepšie napumpovať hrudník v posilňovni pomocou tlakov a zdvihov činiek v rôznych uhloch.

Na nerovných tyčiach je pohodlnejšie pumpovať tricepsy už uvedené vyššie, ale aktívna záťaž na ne, najmä pri práci so závažím, môže viesť k bolestiam v lakťoch. Ak teda trénujete radšej vonku ako v posilňovni, je lepšie rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny. To znamená, že švihnite rukami a hrudníkom na nerovných tyčiach.

Pozrime sa na obe možnosti push-up samostatne.

Tricepsové kliky

Diagram poklesov na nerovných tyčiach na tréning tricepsu je nasledujúci:

Lakte pritlačené k telu, telo kolmo k zemi (snažte sa nepredkláňať nosom).
Nemali by ste ísť príliš dole, len pokrčte lakte do pravého uhla. V najnižšom bode ide záťaž na ramená a hrudník.
Je povolené čiastočné narovnanie rúk v lakťoch. Ich úplné narovnanie pri práci so závažím môže viesť k bolesti.

Aby boli push-up pohodlné, musíte nájsť tyče, medzi ktorými vzdialenosť zodpovedá šírke vašich ramien.

Nerovnobežné tyče sú bežné v nových telocvičniach. To znamená, že sa na jednej strane navzájom zužujú a na druhej strane sa teda rozširujú. Jednoznačné pohodlie tu neexistuje - pre niekoho je to pohodlné, ale pre iného nie.

Môžete si však vybrať šírku, ktorú potrebujete v akejkoľvek situácii, a tiež otáčať kefou tak, ako je to pre vás najpohodlnejšie. Mimochodom, mierna pronácia rúk bude veľmi užitočná, pretože znižuje zaťaženie lakťov.

Široké tyče sú lepšie na napumpovanie hrudníka. Pre tréning tricepsov sú najlepšou možnosťou úzke bradlá.

Kliky

Kliky na tréning hrudníka majú nasledujúce vlastnosti:

Musíte nakloniť telo mierne dopredu a položiť lakte do strán.
Mali by ste sa znížiť (robte to opatrne, dávajte pozor na pocity v lakťoch a ramenách).

Jednoducho povedané, vašou úlohou je predkloniť sa a hlboko klesnúť. Ak telo nenakloníte, bude to fungovať prevažne horná časť hrudníka. Naklonenie dopredu zapojí zostávajúce časti. Čím širšie sú lakte, tým nižšia je oblasť pumpovania prsných svalov.

Najdôležitejšie je cítiť svaly. Potom si určíte individuálny spôsob robenia klikov tak, aby časť hrudníka, ktorú potrebujete, fungovala. Ak ťažko cítite, ktoré svaly pracujú, potom čakajte bolesť po tréningu – tá vám prezradí, čo presne ste pracovali.

Ponorná rutina nemusí zahŕňať oba typy cvičení.

Univerzálny typ push-upov

Najčastejšie robia kliky na bradlách, ako je tento:

Stojíme s rovnými rukami na nerovných tyčiach. Nie je potrebné nakláňať telo, nohy máte prekrížené alebo pritlačené k sebe. Poloha lakťov je priemerná, pre vás maximálne pohodlná.
Môžete sa trochu predkloniť. Ideme až dole (rozsah pohybov bude u každého iný, všetko závisí od pohyblivosti kĺbov a elasticity šliach).
Po dosiahnutí spodného bodu ideme hore pomocou sily tricepsu a prsných svalov. Snažíme sa nekývať, pretože pri výstupe sa objaví zotrvačnosť, ktorá tlačí nohy dopredu. Pri spúšťaní sa tiež snažíme neposúvať nohy dozadu, inak bude zotrvačnosť pri pohybe väčšia.

Odpočívajte medzi sériami tak dlho, ako potrebujete, ak robíte maximum. A 60-90 sekúnd, ak pracujete podľa individuálneho plánu. Tieto kliky celkovo rovnomerne rozvíjajú váš trup.

Schémy na zvýšenie počtu klikov

Ako zvýšiť počet ponorov?

Tu sú dve možnosti – buď výrazne schudnete, potom budete ľahší a bude sa vám ľahšie robiť kliky. Táto možnosť nemá zmysel. Alebo zvýšte silu a vytrvalosť svojich svalov. Táto možnosť nám vyhovuje.

Nehovoríme tu o maximálnej sile – len chcete robiť viac klikov s vlastnou váhou, však? Ak áno, tu je tabuľka pokroku, ktorá vám dá malý impulz k vašim výsledkom.

Skúste robiť 1 sériu klasických klikov každý deň po dobu jedného mesiaca. Najprv sa zahrejte, potom urobte maximálne kliky. Toto je expresná možnosť, ktorá poskytuje rýchle výsledky. Hlavná vec je dopriať svalom po mesiaci oddych na 5 dní, výsledky vás prekvapia.
Okamžite sa pripravte na miernu stratu objemu (možno nedôjde k strate, ale ani k rastu).

Aj keď ste v poslednom tréningu urobili 25 klikov (to je váš tridsiaty tréning), po 5 dňoch odpočinku budete pravdepodobne schopní urobiť 30 alebo viac klikov.

Existuje aj pomalšia schéma.

Cvičte vhodným spôsobom každé 1-2 dni. Je lepšie zvoliť frekvenciu tried - raz za 3 dni, aby triceps a hrudník mali dobrý odpočinok. Potom bude pokrok citeľnejší nielen vo vytrvalosti, ale aj v sile.
Pointa je, že urobíte maximálne 3 prístupy. A zvyšok medzi sériami by mal byť taký, aby ste sa zotavili (možno to bude trvať aj 3-5 minút).

A posledná schéma je práca s váhami.

Podľa tejto metódy robte kliky každé 3 dni s ďalšou váhou 6-10 opakovaní.
To určite zvýši počet klikov bez ďalšej záťaže.

A pamätajte - vaša vlastná hmotnosť sa môže začať zvyšovať. Toto je potrebné vziať do úvahy aj pri analýze výsledkov.

Urobili ste napríklad 20 klikov s vlastnou váhou 65 kg. Potom ste pribrali 5 kg vrátane svalov. A teraz urobíte 21 klikov. Stále je to však pokrok – oťaželi ste. Ak by ste vážili 65 kg, urobili by ste 25 klikov.

Okrem iného hrúbka tyčí ovplyvní počet klikov. Ak sa vaše maximum líši na rôznych miestach, skontrolujte priemer rúr. Čím je fajka tenšia, tým je ťažšie ju držať.

Možné problémy s push-upmi

Sú dipy prospešné? Ako každé všeobecne akceptované fyzické cvičenie, samozrejme. To zlepšuje prietok krvi a rozvíja svaly.

A teraz o možnej škode:

Nemali by ste skákať z tyčí na päty alebo rovné nohy. Vo všeobecnosti je lepšie z nich zísť, ako zoskočiť. To vás ochráni pred zraneniami kĺbov a chrbtice.
Ak pracujete s ťažkými váhami na triceps, skôr či neskôr vás začnú bolieť lakte. Berte tento bod do úvahy a vyberajte zaťaženie múdro.
Taktiež, ak rýchlo pridáte ďalšiu váhu, môžu trpieť vaše kľúčne kosti a ramená.
Nemali by ste cvičiť na nestabilných tyčiach - môžete spadnúť.
Ak je jedna fajka nižšia alebo vyššia ako druhá, nie je vhodné robiť kliky!
Keď prší, ak chcete naozaj cvičiť, noste špeciálne rukavice, inak vám hrozí aj pošmyknutie (v zime je nutné nosiť rukavice).

Cvičenie na brucho

Ak chcete precvičiť brušné svaly, musíte si sadnúť na jednu tyč a nohy položiť pod druhú.

Nakloňte sa, držte chrbát rovno a prekrížte si ruky na hrudi. Akonáhle sa odkloníte od vertikály, na rad prichádzajú brušné svaly. Vďaka nim držíte telo počas celého pohybu.
V spodnom bode neprehýbajte chrbát.
Zdvihnite sa, kým vaše telo nebude vertikálne.

Pri vykonávaní tohto cviku dávajte pozor, aby ste nohami pevne uchopili druhú tyč a kontrolovali polohu chrbta.

Triceps a tlaky na hrudník, ako aj brušáky sú hlavné cviky vykonávané na bradlách. Tyče nebudú stačiť na prácu iných svalov. Nezabúdajte preto na hrazdu, činky a iné spôsoby tréningu.

Pri športovaní, tak či onak, všetci čelíme otázke "ako správne budovať svaly?" Nie všetci však poznáme odpoveď na túto otázku. Navyše by som si dovolil vás uistiť, že odpoveď na ňu pozná len málokto – skutoční profesionáli v kulturistike a kompetentní fyziológovia. Navyše, ak prví čelia tejto otázke priamo a učia sa z vlastnej skúsenosti „čo je dobré a čo zlé“ bez toho, aby pochopili, prečo sa to deje práve takto a nie inak, potom tí druhí prijali odpoveď na túto otázku spolu s mnohými hodiny na hodinách anatómie a fyziológie.

Základom rastu svalového tkaniva je teda „tréning“. Práve toto, správne vykonané, určitého trvania a intenzity, vám môže priniesť želaný výsledok – krásny a

Nebudeme sa zaoberať špecifikami, pretože charakteristické a významné črty sú pre nás vlastné všetkým svalom bez ohľadu na ich umiestnenie. Práve z tohto dôvodu tu nenájdete odpoveď na otázky typu: „ako správne napumpovať zadoček?“ a podobne.

Tu však nájdete jasný návod, ako na to a čo nemá zmysel robiť.

Prejdime k prvému kroku „ako správne napumpovať svaly“. Prvá vec, ktorú treba urobiť, je zbaviť sa mylných predstáv, ktoré vládnu medzi davmi športovcov: ak je sval väčší, znamená to, že je silnejší. Čím viac trénujete, tým lepší je výsledok.

Nie raz som videl, ako v pretláčaní rukou chlapi z váhovej kategórie do 75 kilogramov porážali veľkých od 90 kilogramov a dokonca aj absolútnych, pričom veľkosti ich svalov sa výrazne líšili. Výsledok však opakovane ukázal a dokázal „falošnú silu“ veľkosti.

Aby som vám dokázal nepravdivosť druhého tvrdenia, môžem uviesť príklad toho, ako mladí ľudia, keď prvýkrát prišli do telocvične a konali podľa zásady „vezmite si viac a dvíhajte dlhšie“, pracovali roky a nedokázali sa postaviť viac ako 2-3 kilogramy svalov. Naproti tomu zdatný športovec navštevuje posilňovňu maximálne 3-krát do týždňa a má výborné výsledky, naberá 10 kilogramov čistej svalovej hmoty.

Búranie mýtov je teda u konca.

Je čas dať konkrétne rady, ako správne napumpovať svaly.

Urobte tri tréningy týždenne.
Rozdeľte cvičenia na rôzne svalové skupiny a kombinujte ich takto: chrbát-biceps, hrudník-triceps, nohy.
Svalové cvičenia by sa mali robiť na konci každého tréningu.
Trvanie školenia - 1 hodina.
Všetky cvičenia vykonávajte čo najjasnejšie, bez podvádzania.
Vodu počas tréningu pite len v krajnom prípade a v malých množstvách.
Každé cvičenie vykonávajte s váhou, ktorú môžete urobiť 10-krát, pričom 12-krát, no posledné dva krát sa snažte urobiť jasne a pomaly.
Cvičenie vykonávajte pomaly, ovládajte dynamiku počas celého pohybu a nenechajte ruky padať do voľného pádu.
Pre jedno cvičenie musíte vykonať tri prístupy.
Jedna svalová skupina by mala mať v ten istý deň aspoň tri rôzne cviky.
Prestávka medzi prístupmi je 1 minúta.
Prestávka medzi jednotlivými cvičeniami je 3 minúty.
Počas prestávky neustále kráčajte a nehovorte (nedýchajte, ale obnovte ho).
Uprednostnite radšej cvičenie s činkami, než keď existuje alternatíva. Pri vykonávaní tohto alebo toho cvičenia s činkami sú vaše ruky nezávisle koordinované a jedna ruka „nezaťaží“ viac ako druhá. Okrem toho sa pri cvičeniach s činkami používajú ďalšie svalové skupiny, ktoré kontrolujú polohu a polohu ramena. Táto funkcia vám pomôže vytvoriť silný a odolný ramenný pás.
Pri vykonávaní cviku sa postavte pred zrkadlo, aby ste videli, či ho vykonávate správne alebo nie.
A čo je najdôležitejšie, jedzte správne a vo veľkom množstve a tiež nezabúdajte na správny odpočinok (treba spať aspoň osem hodín, aby sa telo stihlo zotaviť do ďalšieho tréningu).

Takže sme dali odpoveď na to, ako správne napumpovať svaly, a predstavili sme vám hlavné črty a pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní stať sa „väčšími“.

Okrem toho sme v jednom z bodov odpovedali na otázku „Ako správne hojdať činkami?“

Kliky sú základné základné cviky. Pomáhajú rozvíjať vytrvalosť, silu, posilňujú kĺby a budujú svaly. Niet iného efektívnejšieho cvičenia ako klasické kliky.

Hovorí sa, že bench press je dôstojnou alternatívou k klikom, ale nie je to tak. Pri vykonávaní prvej možnosti je horná časť tela zaťažená výlučne umelo, súčasne dochádza k poškodeniu kĺbov a lakťov. Kliky sú naopak bezpečné pre kĺby a rozvíjajú fyzickú silu. Navyše ide o najjednoduchší typ domáceho športového tréningu, ktorý si nevyžaduje závažia ani špeciálne vybavenie.

Triceps
Prsník
Delta svaly
Brušné svaly
Ramená

Správna technika vykonávania zaisťuje nielen dynamické napumpovanie svalov, ale aj izometrické napumpovanie. Totiž, prepojené sú svaly stehien, chrbtica zadku, kvadricepsy. Značnú časť záťaže dostávajú aj prsty na nohách.

Ďalšie výhody push-upov:

Liečivý a posilňujúci účinok na šľachy a kĺby.
Predlaktia, lakte, zápästia a prsty sú spevnené, čím sa znižuje riziko poranenia končatín.
Kĺby a krvné cievy sú očistené od produktov rozpadu; prietok krvi sa zvyšuje.

Fakt! Začlenenie klikov do vášho tréningového programu znižuje riziko poškodenia kĺbov, najmä pri zdvíhaní závažia.

Kľúčom k rýchlym a efektívnym výsledkom z klikov je dodržiavanie komplexného tréningového programu.

Prvá úroveň je „začiatočník“. Určené pre 5 tréningov.

Pred začatím cvičení sa odporúča urobiť plank. Ide o cvik, pri ktorom sa opierate o lakte a nejaký čas nehybne stojíte. Telo držte rovno, hlavu rovno a nezaobľujte si chrbát.

Dôležité! Robením planku posilníte každý sval vo vašom tele.

Prvý prístup je 30 sekúnd.
Druhý prístup – 40 sekúnd.

Ľahké kliky: (kruhový tréning v 2 sériách).

Kliky so strednými rukami. Klasický typ prevedenia. Počet opakovaní: 5
Tlaky na kolená. Dôraz sa nekladie na prsty na nohách, ale na kolená. Počet opakovaní: 8
Push-up s dôrazom na povrch, ako je lavička, stolička atď. Počet opakovaní: 8

Druhá úroveň je „dôvera“. Určené pre 7 tréningov.

Zahrejte sa vo forme akýchkoľvek pohybov zahŕňajúcich ramená, lakte a ruky.

Plank:
Prvý prístup je 40 sekúnd.
Druhý prístup – 50 sekúnd.
Tretí prístup – 1 min.

Pravidelné kliky: (kruhový tréning v 3 sériách).

Kliky s úzkymi ramenami. Počet opakovaní: 8
Kliky päsťami. Navyše sú zaťažené kĺby. Počet opakovaní: 10

Tretia úroveň je „pokročilá“. Určené pre 9 tréningov.

Zahrejte sa.

Plank:
Prvý prístup – 1 min.
Druhý prístup - 1,5 minúty.

Komplexné kliky: (kruhový tréning v 4 sériách).

Kliky so strednými rukami. Počet opakovaní: 10
Kliky so širokými rukami. Počet opakovaní: 10
Kliky s úzkymi ramenami. Počet opakovaní: 12
Skákacie kliky. Počet opakovaní: 12

Komplexný tréningový program vám pomôže postupne a správne rozvíjať vaše svaly pri cvičení klikov. Zvýšením počtu opakovaní sa zvýši vytrvalosť a sťažením cvikov pribudne svalová hmota. Keď si osvojíte techniku klikov, odporúčame ich dotiahnuť. Spomaľte a nenechajte svaly uvoľniť sa.