Stojatý vysávač, ako to urobiť správne. Ako správne vykonávať vákuové cvičenie. Kto by sa mal zdržať „vákua“ pre žalúdok: recenzie

Blíži sa leto a mnohí sa narýchlo začínajú pripravovať na plážovú sezónu, hlásia sa do fitness klubov alebo sa snažia stiahnuť brucho doma. Pri práci na problémových oblastiach sa však mnohí stretávajú s nasledujúcim paradoxom. Najťažšie je dosiahnuť ploché brucho. Predpokladá sa, že na zlepšenie jeho tvaru je potrebné napumpovať abs. V praxi však všetko vyzerá úplne inak: čím viac, tým menej zmyslu. Je to spôsobené tým, že tuk sa postupne mení na sval, prípadne sa pod jeho vrstvou vytvára svalový korzet. Ale môj žalúdok nikdy nezmizne. Čo robiť v tejto situácii? Verným asistentom bude jednoduché cvičenie - vákuum v žalúdku. Recenzie o tom poskytujú športovci aj amatéri. Cvičenie im pomohlo vyrovnať sa s problémom.

Prečo je účinný?

Pri vykonávaní cviku sa zaťažuje ten istý, ktorý drží všetky vnútorné orgány na mieste. Príčinou ochabnutého brucha je zvyčajne nízky tón. Pri športovaní padá hlavná záťaž na šikmé a vonkajšie svaly. Z pretrénovania sa začnú hrbiť. V dôsledku toho žalúdok prestane visieť, ale stále vyčnieva dopredu.

Toto cvičenie núti pracovať priečny sval. Kulturisti radi robia podtlak v žalúdku. Cvičenie ich zbaví vyčnievajúcej „klbky nervov“. Pomáha vyrysovať pás.

Dôslednosť je kľúčom k úspechu. Cvičenie „Vákuum v bruchu“ by sa malo vykonávať pravidelne. Na jeho získanie budete potrebovať približne mesiac neustáleho tréningu.
Cvičenie sa na prvý pohľad zdá veľmi jednoduché, no málokomu sa ho podarí správne vykonať hneď na prvýkrát. Nezúfajte, ak sa niečo nepodarí.
Výsledok priamo závisí od dodržiavania techniky cvičenia vo všetkých fázach.
V súčasnosti bolo vyvinutých niekoľko spôsobov implementácie. Musíte začať tým, ktorý sa zdá byť najzrozumiteľnejší a najjednoduchší. Po pochopení mechanizmov pohybu môžete prejsť na zložitejšie možnosti.

Zjednodušená technika

Pre začiatočníkov sa ponúka cenovo najdostupnejšia možnosť.

I. p.: ležanie na chrbte s pokrčenými nohami. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela.

1. Všetok vzduch je vydychovaný z pľúc, nie však prudko, ale plynulo, postupne.

2. Potom čo najhlbšie a držte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Čas oneskorenia môžete postupne zvyšovať. Žalúdok by sa nemal pohybovať.

3. Uvoľnite žalúdok, nadýchnite sa vzduchu.

Trochu zložitejšie

Keď je princíp jasný a viete správne vykonávať brušný podtlak v ľahu, môžete skúsiť cvik vykonávať v stoji.

I. p.: v stoji, nohy na šírku ramien.

1. Pri výdychu sa kolená pokrčia, telo sa mierne posunie dopredu, ako pri korčuľovaní na kolieskových korčuliach. Dlane spočívajú na stehnách.

2. Keď sú pľúca prázdne, žalúdok sa stiahne a zafixuje sa v tejto polohe. Zároveň je hlava mierne naklonená nadol, ale oči sa pozerajú dopredu, chrbát je rovný.

3. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

4. Uvoľnite žalúdok, nadýchnite sa vzduchu, obnovte dýchanie.

Podobne môžete cvik vykonávať v sede alebo na štyroch.

Dýchacia technika Bodyflex

Správne dýchanie je jednou z najdôležitejších zložiek úspechu pri vykonávaní podtlaku v bruchu. Cvičenie ide dobre s technikou Bodyflex. Výdych sa tu vykonáva takto:

Po prvé, pľúca sú úplne zbavené vzduchu.
Opäť sa naplnia prudkým nádychom cez nos.
Potom prichádza plný, ostrý a hlučný výdych ústami. Zdá sa, že všetok vzduch je vytlačený z pľúc naraz.
Brucho je vtiahnuté a fixované pod rebrami.
Po 20 sekundách sa uvoľnite a nadýchnite sa.
Obnovte dýchanie a zopakujte cvičenie.

Táto metóda vám umožňuje čo najviac vyčistiť pľúca. Dýchací systém je tiež aktivovaný a vypracovaný.

Vákuum v žalúdku. Cvičenie pre „pokročilých“, ideálna technika

IP: ležať na chrbte s pokrčenými nohami. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela.

1. Výdych. Pľúca by mali byť úplne bez vzduchu.

2. Zatiahnutie brucha. Fixujte svaly v tejto polohe na 15 sekúnd.

3. Malý nádych a následne napnutie všetkých brušných svalov. Zároveň je potrebné pokračovať v jeho sťahovaní. Ak áno, najskôr sa môžete jemne nadýchnuť.

4. Uvoľnenie a obnovenie dýchania. Nádych alebo výdych (v závislosti od toho, ako bol vykonaný predchádzajúci krok). Cvičenie však ešte nekončí.

5. S výdychom vtiahnite brucho.

7. Nadýchnite sa, uvoľnite sa, obnovte.

Pravidlá školenia

Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, odporúča sa ho vykonávať ráno alebo večer, najlepšie 2-krát denne. V tomto prípade by po jedle mali prejsť aspoň dve hodiny.
Spočiatku bude stačiť 10-15 minút na jeden prístup. Postupne sa tento čas môže zvýšiť na pol hodiny.
Počet opakovaní sa určuje individuálne. Optimálnu úroveň zaťaženia je možné určiť takto: je čas skončiť vo chvíli, keď je ťažké vydýchnuť.

Výhody cvičenia

Podtlak v bruchu pomôže nielen napumpovať brušné svaly, zvýšiť ich tonus a vytrvalosť, ale má aj liečivý účinok. Vďaka neustálym retrakciám sa masírujú vnútorné orgány a gastrointestinálny trakt, čo zlepšuje ich fungovanie. Posilňujú sa aj chrbtové svaly a zlepšuje sa držanie tela.

Kontraindikácie

Je veľmi užitočné pravidelne robiť vákuum v žalúdku. Cvičenie však môže byť v niektorých prípadoch zakázané. Hlavné kontraindikácie:

a dvanástnika. Pri akýchkoľvek ochoreniach tráviaceho traktu - opatrne.
Choroby pľúc.
Problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Kritické dni žien.
Obdobie tehotenstva.

Sťahovať žalúdok doma nie je vôbec ťažké. Hlavná vec je prinútiť sa študovať.

Vákuové cvičenie je nádherným príkladom toho, ako si kulturistika preberá prvky zo starovekých cvičení jogy. Jeho implementácia umožňuje nielen vytvoriť úzky pás a spevnené brucho, ale aj zlepšiť zdravie tela úpravou tráviacich procesov a zlepšením fungovania brušných orgánov. Pozrime sa na techniku cviku a zistíme, čo sa dá pri jeho vykonávaní dosiahnuť.

Úzky pás a šport

Jedným z hlavných kritérií hodnotenia postavy športovca v kulturistike je jej proporcionalita. Úzky pás umožňuje mužom dosiahnuť požadovanú siluetu v tvare V. Kontrast tónovanej oblasti brucha so širokým hrudníkom a ramenami robí postavu obzvlášť estetickou. Dokonalým príkladom toho je Arnold Schwarzenegger, ktorý mal veľký podiel na popularizácii brušného podtlaku medzi kulturistami. Arnold Schwarzenegger.

Čo sa týka žien, myslím si, že nemá zmysel vysvetľovať príťažlivosť siluety presýpacích hodín a osieho pásu. Toto je už zrejmé.

Mnohí športovci a len ľudia, ktorí sa venujú fitness, sa však stretávajú s nasledujúcim problémom: brušné svaly sú dobre napumpované, často majú aj šesťvalcové brucho, ale brucho je stále veľké. Je pevná, elastická, ale objemná. Výsledkom je, že postava je, ako sa hovorí, obdĺžniková a môže to byť ešte horšie – predná stena brucha sa vydúva. Možno boli práve prečerpaní?

Všímajme si potom prirodzene štíhlych ľudí, ktorí nešportujú. Možno ste si všimli, že často aj štíhle dievčatá majú niekedy vyčnievajúce bruško a jeho stiahnutie neprináša viditeľné výsledky. Odkiaľ pochádza brucho, ak v ňom nie je prebytočný tuk a objemné svaly?

A odpoveď je celkom jednoduchá. Je to všetko o svalovej slabosti, ktorá znižuje objem brušnej dutiny.

Aké svaly robia žalúdok plochým?

V skutočnosti existujú iba štyri svalové skupiny, ktoré tvoria brušný lis:

Priame brušné svaly.
Vonkajšie šikmé plochy.
Vnútorné šikmé plochy.
Priečne.

Tieto svaly sú navzájom neoddeliteľne spojené a tak či onak sa všetky zapájajú do cvičenia na brucho. Ide len o zdôraznenie záťaže, ktorá sa môže presunúť na ten či onen sval.
Štruktúra brušných svalov.

Pri vykonávaní väčšiny cvičení (rovné línie, brušáky, zdvíhanie nôh atď.) hlavná záťaž dopadá na priamy brušný sval, ako aj na vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Tieto svaly tvoria reliéf (kocky na bruchu a bočné línie), ich hlavnou funkciou je otáčanie tela zo strany na stranu.

Zapájajú sa aj priečne brušné svaly, ktorých hlavnou funkciou však nie je zabezpečiť pohyb tela, ale zmenšiť objem brušnej dutiny a podporovať vnútorné orgány. To znamená, že oni sú zodpovední za to, aby bol žalúdok plochý a nevyčnieval.

Tým nechcem povedať, že tradičný tréning brucha je zbytočný. Postavu tvarujú aj priame a šikmé svaly. Aby ste však dosiahli ideálne výsledky a skutočne úzky pás, mali by ste venovať pozornosť rozvoju priečnych svalov. Zvonku nie sú viditeľné a neposkytujú úľavu, no sami si všimnete efekt ich tréningu.

Cvičenie, ako je vákuum, núti priečne svaly špecificky pracovať. Váš žalúdok sa tak postupne tonizuje a zmenšuje svoj objem.

Výhody vákua

Okrem rozvoja priečnych svalov prináša podtlak v bruchu hmatateľné výhody pre celé telo. Nie nadarmo prišlo toto cvičenie do kulturistiky z jogy, kde hlavným cieľom cvičenia nie je estetika, ale zdravie a harmonický rozvoj tela a ducha. To, čo nazývame vákuum, sa v joge nazýva uddiyana bandha.
Správna technika znamená, že brucho sa vtiahne až po úplnom vyprázdnení pľúc.

Vykonajte toto cvičenie:

Znižuje objem brucha, vytvára úzky pás a krásnu siluetu.
Zlepšuje prekrvenie brušných orgánov.
Slúži ako prevencia prekrvenia panvy.
Stimuluje črevnú motilitu a zlepšuje trávenie.
Má upokojujúci účinok na nervový systém, pomáha bojovať proti stresu.
Zdvíha vnútorné orgány, čo má terapeutický účinok, keď sú znížené.
Pomáha stabilizovať driekovú chrbticu.

Navyše na cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie. A nemusíte mať ani športové oblečenie. Učiť sa môžete doma, v kancelárii, sediac v MHD, keď aj tak nemáte čo robiť, a dokonca aj keď ležíte v posteli.

Predtým, ako prejdeme k opisu techniky vykonávania, je tiež potrebné povedať, že za určitých okolností je stále nemožné vykonávať vákuové cvičenie pre ploché brucho. A to pri žalúdočných vredoch, dvanástnikových vredoch, iných ochoreniach brušných orgánov, ako aj pri menštruácii či tehotenstve.

Správna technika

Z vonkajšej strany také cvičenie ako vákuum v žalúdku vyzerá veľmi jednoducho. Zatiahnutie brucha a uvoľnenie – čo môže byť jednoduchšie? Aby ste však cvičenie vykonali správne, a čo je najdôležitejšie, aby ste z neho získali účinok, musíte pochopiť zložitosť jeho implementácie.
Príklad vykonania cviku v stoji.

Dá sa to urobiť v rôznych východiskových pozíciách:

ľahnúť si;
stojace na všetkých štyroch;
sedieť na kolenách;
stojac na nohách.

Technika je rovnaká v akejkoľvek polohe, ale predpokladá sa, že je ľahšie ju robiť v ľahu, pretože gravitácia pôsobí na vnútorné orgány a približuje ich k chrbtici. Stojanie a sedenie sú o niečo náročnejšie a na všetkých štyroch (žalúdkom dole) je to najťažšia možnosť, keďže tá istá sila gravitácie ťahá obsah brušnej dutiny smerom k zemi. V praxi tieto rozdiely nie sú také výrazné, preto vám navrhujem vyskúšať všetky možnosti a vybrať si tú, ktorá vám vyhovuje.

Správna technika vykonávania cvičenia je nasledovná:

Zaujmite východiskovú pozíciu. Začnime tým najjednoduchším – urobíme to v ľahu. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.
Pokojne vydýchnite a potom sa zhlboka nadýchnite.
Vydýchnite čo najviac, úplne vyprázdnite pľúca a zadržte dych.
Teraz musíte urobiť „falošný dych“. To znamená, že sa snažte nadýchnuť bez toho, aby ste dostali vzduch cez hrdlo. Vaša bránica sa okamžite stiahne a hrudník sa roztiahne.
Zatiahnite žalúdok čo najviac, potiahnite ho smerom k chrbtici a hore, ako keby ste sa ho pokúšali prilepiť na chrbát a zdvihnúť k bránici.
Zostaňte tak dlho, kým dokážete zadržať dych.
Uvoľnite sa a vydýchnite.

Opakujte cvičenie 10-15 krát. V závislosti od toho, ako sa cítite, urobte 1-2 ďalšie prístupy.

Tento cvik nie je potrebné viazať na hlavný tréning brucha. Môžete to urobiť samostatne, kedykoľvek sa vám to hodí. Hlavná vec je jesť na prázdny žalúdok, aby v žalúdku nebolo žiadne jedlo. Čím častejšie budete cvik vykonávať a čím dlhšie zostanete v napätí, tým citeľnejší bude efekt a tým rýchlejšie dosiahnete úzky pás.

Dôležité je, že brušné svaly nemusíte pri výdychu len sťahovať, ale roztiahnutím hrudníka pri „falošnom nádychu“ ho vytiahnite smerom k bránici.

Okrem vykonávania podtlaku je tiež užitočné jednoducho stiahnuť brušné svaly (bez zadržiavania dychu), vtiahnuť a pokúsiť sa v tejto polohe zotrvať čo najdlhšie. Pri klasických cvikoch na brucho sa tiež snažte čo najviac zatiahnuť brucho – zvýšite tak ich účinnosť.

Postupne sa brušné svaly spevnia a dokonca aj v uvoľnenom stave bude žalúdok plochý a pás osika.

Vákuum– jedno z najúčinnejších cvičení. Vznikla zo starodávnych praktík jogy a svoju popularitu si získala počas „zlatej éry kulturistiky“.

Vizitkou športovcov tej doby bola takzvaná postava v tvare V: vyvinuté ramená, široké a samozrejme ploché, reliéfne brucho a. Kulturistická legenda Arnold Schwarzenegger priznal, že takáto estetická kombinácia sa dosahuje najmä cvičením „podtlak v bruchu“.

Aby sme pochopili, prečo robiť vákuum, ako to urobiť a ako sa prejavuje účinok jeho implementácie, obráťme sa v článku na štruktúru brušných svalov.

Anatómia brušných svalov

Brušný lis pozostáva z vonkajších a vnútorných svalových skupín:

Vonkajšie brušné svaly:
- Rovno.
- Vonkajšie šikmé.
Vnútorné svaly:
- Vnútorný šikmý.
- Priečne.

Najhlbšiu vrstvu tvoria priečne brušné svaly, ktoré obopínajú pás a pôsobia ako prirodzený korzet. To znamená, že práve táto svalová skupina je zodpovedná za podporu vnútorných orgánov a plochého brucha.

Neprítomnosť zaťaženia na priečnej svalovej skupine prispieva k:

Vzhľad nadmernej hmotnosti v páse, pretože vlákna týchto svalov sú pomalého typu, pričom ako zdroj energie sa používa podkožný tuk.
Nedostatok sily vo svalovom korzete, čo vedie k tomu, že vnútorné orgány stláčajú brucho dopredu.

Pomôže vám:

Napumpujte zadok
Na spálenie kalórií
Získajte štíhle nohy
Napumpujte ruky a ramená
Vymeňte posilňovňu

Ako sa to robí?

Na to, aby ste vykonali odsávanie žalúdka správne, musíte pochopiť jeho techniku. Aj keď sa to na prvý pohľad zdá jednoduché, táto technika pozostáva z mnohých nuancií, ktoré súvisia najmä so zložitosťou správneho dýchania, a zahŕňa nasledujúce kroky.

menovite:

Je potrebné urobiť vákuum na prázdny žalúdok alebo 3-4 hodiny po jedle.

V závislosti od počiatočnej polohy je brušné vákuum rozdelené do štyroch typov:

ľahnúť si;
na kolenách;
sedenie;
stojace.

Technická zložka cvičenia v každej polohe zostáva nezmenená. Jediným rozdielom je zložitosť jeho implementácie.

Vákuové poležiačky

Podtlak na chrbte sa považuje za jeden z najjednoduchších na vykonanie a je vhodný pre každého začiatočníka. V tejto polohe samotná gravitácia pomáha stiahnuť brušné svaly.

Ako na to:

Posaďte sa na rovný povrch.
Narovnajte ruky pozdĺž tela.
Pokrčte kolená alebo natiahnite nohy dopredu.

Akonáhle si osvojíte techniku „vákuového“ cvičenia a môžete ho ľahko vykonávať 3-5 prístupov po dobu 1-2 minút v ležiacej polohe môžete vysávač spustiť na kolenách („na všetkých štyroch“).

Táto možnosť sa považuje za trochu komplikovanú, pretože v tomto prípade musíte vytvoriť vákuum proti gravitácii.

Ako na to:

Sadnite si na kolená.
Položte dlane na podlahu na úrovni ramien.
Neohýbajte lakte a uistite sa, že máte rovný chrbát: nehrbte sa ani neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Aplikujte vákuum pomocou správnej techniky.

Vákuové sedenie

Vákuové sedenie- ďalšia komplikovaná možnosť, ktorá využíva stabilizačné svaly zodpovedné za udržiavanie rovnovážnej polohy chrbtice.

Ako na to:

Ak je to žiaduce, môžete skomplikovať úlohu a zvýšiť zaťaženie v tejto polohe. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť nie na stoličke, ale na povrchu, ktorý poskytuje nestabilnú oporu, napríklad na fitlopte.

Podtlak v bruchu môžete vykonávať aj v sede na kolenách (nezamieňať s podtlakom „na všetkých štyroch“, kde je telo rovnobežné s podlahou):

Kľakni si na kolená.
Posaďte sa.
Odstúpte od päty o 20-25 cm.
Uistite sa, že telo je kolmé na podlahu.
Aplikujte vákuum pomocou správnej techniky.

Vákuové státie

Ako postupujete, prejdite na najťažší typ – vákuum v stoji. Táto možnosť vám umožní maximalizovať využitie vnútorných brušných svalov a stabilizačných svalov chrbta.

Ako na to:

Postavte sa rovno, na šírku ramien a mierne pokrčte v kolenách.
Narovnajte ruky pozdĺž tela.
Uistite sa, že zostanete rovno a spustený.
Aplikujte vákuum pomocou správnej techniky.

Existuje niekoľko ďalších variácií vykonávania vákua zo stojacej polohy:

Zjednodušené stojace vákuum. sú umiestnené na kolenách, telo sa pohybuje dopredu, čo má za následok dodatočnú podporu.
Zložité stojaté vákuum. Ruky sú umiestnené za hlavou, čo umožňuje ešte väčšie zapojenie horných brušných svalov do práce.

Efektívnosť

Výsledok vykonania podtlaku sa dostaví ešte skôr, ak budete ovládať vnútorné priečne svaly počas celého dňa. Aby ste to dosiahli, nemusíte zadržiavať dych ani sať v žalúdku, stačí mať vždy napäté brušné svaly. Po určitom čase sa to stane zvykom a kľúčom k plochému bruchu a osímu pásu.

Príbehy od našich čitateľov!
„Pracujem ako sekretárka a trávim celý deň za počítačom, mala som čo robiť, aby som sa zachránila. Páčilo sa mi, že mám zakryté celé kríže.

Prestal ma trápiť chrbát a môj pás schudol o dve čísla. Sám som takýto výsledok nečakal a bol som potešený!”

Najlepšie tipy na vykonanie vákua a následné chudnutie:

Je vákuová gymnastika bezpečná pre brucho?

Podtlak v bruchu– cvičenie, ktoré si nevyžaduje odbornú koordináciu, špecializované vybavenie alebo znalosti. Ak sa dodržiava správna technika, ako aj absencia kontraindikácií, nepohodlia a nepríjemných pocitov, vákuová gymnastika nemôže poškodiť telo a je bezpečná.

V joge sa všeobecne verí, že podtlak pomáha omladzovať vnútorné žľazy, nervy žalúdočného traktu a čriev, odstraňuje toxíny, zlepšuje prekrvenie vnútorných orgánov a posilňuje chrbtové svalstvo.

Je možné urobiť vákuum počas menštruácie?

Napriek svojej bezpečnosti, výhodám a účinnosti má vákuum svoje obmedzenia. U žien napätie vo vnútorných brušných svaloch v dôsledku jeho vykonávania spôsobuje sťahy maternice.

Počas menštruácie (menštruácia, pretože vákuum zvýši krvácanie).
Počas tehotenstva (pretože vákuum môže vyvolať niektoré nežiaduce následky vrátane potratu).
Okamžite (ako dlho po pôrode určí len gynekológ).

Kontraindikácie

Existuje niekoľko ďalších kontraindikácií, pre ktoré by sa vákuová gymnastika mala vzdať:

Žalúdočný vred.
Dvanástnikové vredy.
Iné ochorenia brušnej dutiny.
Obdobie zotavenia po operácii.
Choroby dýchacieho systému.
Choroby kardiovaskulárneho systému.
Obdobie exacerbácie chronických ochorení.
Infekcia.
Závraty, bolesť brucha, ako aj iné nepríjemné pocity, ktoré sa vyskytujú počas vákua.

Malo by byť zrejmé, že absencia vyššie uvedených okolností nie je návodom na konanie. A predtým, ako začnete pravidelne robiť vákuum, musíte sa poradiť s lekárom.

Vákuum– mimoriadne účinný a ľahko vykonateľný lokálny cvik na brušné svaly. Ale podkožného tuku na bruchu a tele sa samozrejme nezbaví.

Aby bol váš pás skutočne osika a krásny, potrebujete celý rad opatrení: pravidelne sa venovať kardio tréningu (aeróbnemu cvičeniu) a dodržiavať správnu výživu.

Existuje 6 typov brušných svalov. Priamy sval ( lat. priamy brušný sval) je zodpovedný za definíciu brucha (6-balenie), ale priečny brušný sval je zodpovedný za ploché brucho a vystužený pás ( lat. priečny brušný sval).

Priečny sval ide okolo pása a slúži ako korzet, pričom zmenšuje objem brušnej dutiny. Posilňovaním priečneho svalstva spevňujete aj vnútorný korzet, výsledkom čoho je plochejšie a vytvarované brucho.

"Vákuum"- Ide o ľahké dychové cvičenie zamerané na priečny brušný sval prostredníctvom jeho izometrickej kontrakcie, počas ktorej sa svaly aktivujú, ale nedochádza k žiadnemu pohybu v kĺboch.

Okrem toho, že sa zbavíte natiahnutého brucha a zúženého pásu, posilňovanie najhlbšieho brušného svalu pomáha zlepšiť zdravie chrbtice a v dôsledku toho znížiť a predchádzať bolestiam krížov, ako aj zlepšiť držanie tela.

Toto jednoduché cvičenie na priečny sval je veľmi obľúbené, pretože s jeho pomocou môžete dosiahnuť výrazné a viditeľné výsledky v relatívne krátkom čase.

Všetky variácie „vákuového“ cvičenia odporúčame vykonávať ráno, hneď po prebudení – takto si ľahko vytvoríte každodenný stabilný návyk. Výhodou je aj to, že váš žalúdok je v tomto čase úplne prázdny a oveľa ľahšie dosiahnete úplné stiahnutie priečneho svalu.

"Vákuum" v polohe na chrbte

1. Ľahnite si na chrbát, zaistite kolená a boky tak, aby boli vaše chodidlá úplne v kontakte s podlahou alebo posteľou.
2. Potom vydýchnuťčo najviac vzduchu z pľúc. To pomôže zdvihnúť bránicu a čo najviac stiahnuť priečny sval.
3. Nakoniec sa snažte priblížiť žalúdok čo najbližšie k chrbtici. Čím menšiu vzdialenosť vytvoríte, tým viac sa priečny sval stiahne.

Ak chcete začať, stačí počas každého priblíženia držať túto pozíciu 15 sekúnd. Ako pri každom cvičení, po určitom čase môžete predĺžiť trvanie. Postupne sa snažte držať „vákuum“ 60 sekúnd na sadu. Nedovoľte, aby vám nedostatočná schopnosť zadržať dych na dlhú dobu bránila v dlhších sériách – v prípade potreby urobte malé nádychy/výdychy. Mali by ste začať s 3 prístupmi a po určitom čase by ste mali zvýšiť na 5, aby ste dosiahli výraznejšie výsledky.

„Vysávajte“ v polohe na všetkých štyroch

Ihneď potom, čo môžete vykonať päť sérií po 60 sekundách, skúste cvičenie skomplikovať zmenou východiskovej polohy, to znamená vykonaním na všetkých štyroch. Táto variácia cviku je o niečo náročnejšia ako predchádzajúca, predovšetkým preto, že budete musieť pracovať s váhou vlastného tela.

Ako správne vykonávať cvičenie:
1. Zaujmite východiskovú pozíciu na všetkých štyroch.
2. V tejto fáze je technika vykonávania cvičenia takmer podobná predchádzajúcej ( pozri body 2 a 3 „vysávanie“ v polohe na chrbte).

Opäť sa snažte udržať trvanie do 60 sekúnd, urobte aspoň 3 série. Vykonajte 5 sérií, ak trpíte bolesťami chrbtice alebo máte tendenciu uvoľňovať brušné svaly.

"Vysávajte" v sede

„Vákuovanie“ v stoji na štyroch je pomerne náročné a efektívne cvičenie, no možnosť cvičenia v sede sa považuje za ešte náročnejšiu, keďže sú tu zapojené aj iné svaly, ktoré plnia stabilizačnú funkciu.

Správna technika vykonávania cviku:
1. Východisková poloha – sedenie na stabilnom povrchu bez použitia opory.
2. Rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch vydýchnite čo najviac vzduchu a snažte sa čo najviac priblížiť brucho k chrbtici.

Funkčné "vákuum"

Trik s funkčným podtlakom je v tom, že cvik musíte robiť nekonečne dlho a pri akýchkoľvek pohyboch stále voľne dýchať. Je to len vec cviku – naučiť sa cítiť svoj priečny sval a nedovoliť mu uvoľniť sa, najmä pri sedení ( čo je typické pre mnohých z nás). Okrem toho dbajte na to, aby ste v stoji aspoň mierne stiahli priečny sval. Po určitom čase budú pre vás tieto akcie oveľa jednoduchšie.

Okrem toho, že sa zbavíte natiahnutého brucha a zúženého pásu, posilňovanie najhlbšieho brušného svalu pomáha posilňovať chrbticu a v dôsledku toho znižovať a predchádzať bolestiam krížov, ako aj zlepšiť držanie tela.

Cvičenie na kontrakciu priečnych a priamych svalov – krútenie

Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, vykonajte cvičenie, ktoré súčasne stiahne priečny a priamy sval. Inými slovami, najprv urobíte vákuum a potom brušáky.

Technika vykonávania cvičenia krok za krokom:
1. Ľahnite si na podlahu. Položte dlane na krk.
2. Zhlboka sa nadýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac, t.j. vykonať vákuum. Pokúste sa priblížiť brušné svaly čo najbližšie k chrbtici. Potom sa pri krútení zhlboka vydýchnite. Toto cvičenie je ideálne na získanie úplnej kontroly nad brušnými svalmi. Navyše to bude skutočný dar z nebies pre tých, ktorí trpia takým problémom, akým je natiahnuté brucho.

Uistite sa, že pri krútení vydýchnete a udržíte krk v neutrálnej polohe.

Video o tom, ako urobiť „vákuum“ od Dmitrija Yashankina

Konečne

Samozrejme, napriek funkčným a fyzickým výhodám, samotné podtlakové cvičenie nevykompenzuje zlú výživu a neaktívny životný štýl. „Vákuum“ v kombinácii so správnou výživou, cvičením a efektívnym tréningom teda výrazne zlepší vaše zdravie a fyzickú kondíciu, čo vám následne prinesie ploché brucho, o ktorom snívate!

Každé dievča chce mať ploché, napumpované brucho, no túžby sa často nezhodujú s realitou. Absencia tenkého pásu, vyčnievajúce bruško, tukové valčeky na bokoch – to všetko môže znížiť sebavedomie každej ženy. Neustále diéty, ktoré sa ľahko porušujú, a silové cvičenia často nedávajú očakávané výsledky.

Pri intenzívnej fyzickej aktivite sa tuk mení na svaly, ale žalúdok sa nesplošťuje. Problém „visiaceho bruška“ trápi dievčatá s nadváhou aj chudé. Dôvod jeho vzhľadu spočíva v slabých vnútorných brušných svaloch.

Pomocou účinného vákuového cvičenia môžete stiahnuť brucho, urobiť ho krásnym, vytvarovaným a zmenšiť si pás.

Cvičenie je najúčinnejšie pri vytváraní tónovaného brucha. Pochádza z jogy a aktívne sa využíva v kulturistike a bodyflexe (dychové cvičenia). Kulturisti predvádzajú techniku prevedenia cviku na pódiu počas ukážok, kedy pózujú na foteniach.

Jogíni veria, že toto cvičenie priaznivo pôsobí na celé ľudské telo, podporuje omladzovanie, zlepšuje držanie tela, posilňuje chrbtové svalstvo, zrýchľuje metabolizmus, odstraňuje toxíny a zlepšuje správne fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Toto nie je silové cvičenie, jeho pravidelné vykonávanie nepomáha budovať svaly, ale napína ich a posilňuje.

Pri vykonávaní cviku sa sťahuje najhlbší brušný sval, priečny sval. Nachádza sa pod priamym a šikmým brušným svalstvom, obopína brucho, podopiera vnútorné orgány (črevá, maternicu) a chrbticu v správnej polohe. Vykonávanie cvičenia pomôže zabrániť zostupu vnútorných orgánov a zabráni vzniku hernie.

Ak netrénujete priečny sval, bude slabý a natiahnutý. To je dôvod, prečo má veľa tenkých dievčat vyčnievajúce brucho. Štandardné tréningy brucha nie sú zamerané na tento sval.

Pravidelným tréningom priečneho svalu bude vaše brucho úplne ploché, váš pás citeľne tenší a tonizuje pokožku brucha. Počas tréningového procesu sa spaľuje škodlivý viscerálny tuk nachádzajúci sa v okolí vnútorných orgánov, odstraňuje sa záťaž z krížov, čo je dobrá prevencia bolestí chrbta.

Hlavnou výhodou vákuového cvičenia je, že ho možno vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Vaše brucho bude ploché bez toho, aby ste míňali peniaze navyše na drahé cvičebné zariadenia, navštevovali telocvične a fitness kluby.

Výsledok pravidelného cvičenia je možné vidieť za mesiac: žalúdok bude plochý, výrazný a pás sa stenčí. Koľkokrát by ste mali cvičenie vykonať, aby ste dosiahli požadovaný účinok? Musíte urobiť aspoň 5 prístupov týždenne.

Cvičenie trvá len 5-10 minút. Na dosiahnutie čo najrýchlejších a najefektívnejších výsledkov sa vykonáva dvakrát denne: ráno na lačný žalúdok a večer 2 hodiny pred jedlom. Bezprostredne po spánku je žalúdok najplochejší, všetky svaly pracujú na plný výkon.

Toto cvičenie je kontraindikované pre tehotné ženy (môže spôsobiť tonus maternice), ženy počas menštruácie (môže spôsobiť krvácanie), ľudí s akútnymi infekciami, pacientov so žalúdočnými alebo dvanástnikovými vredmi, gastritídou. S opatrnosťou by sa mal používať u ľudí s ochoreniami srdca, pľúc a ciev.

Navonok sa to zdá jednoduché, ľahké a nezmyselné. Každý deň ľudia neustále namáhajú svoje žalúdky, naberajú z plných pľúc vzduch a vydychujú ho. Ak tento cvik začnete robiť správne každý deň, tak zmeny v štruktúre vašej postavy na seba nenechajú čakať. Aby ste jasne videli účinnosť cvičenia, môžete si urobiť a porovnať fotografie pred a po začiatku tréningu s časovým odstupom 4 týždňov.

Vákuové cvičenie sa vykonáva v niekoľkých polohách: sedenie, státie, ležanie, kľačanie.

Vákuové poležiačky

Toto je najjednoduchšia verzia cvičenia, ideálna pre začiatočníkov. Pod vplyvom gravitácie musíte vynaložiť trochu úsilia na stiahnutie brucha. V počiatočnej fáze tréningu sa oplatí vykonávať cvičenie v ležiacej polohe na nejaký čas, potom sa môžete presunúť do polohy na kolenách a potom začať vykonávať cvičenie v sede. Najťažšie je stáť.

Ak chcete získať výsledky z tréningu, musíte vedieť, ako správne vykonávať cvičenie. Fázy vykonávania cvičenia v ležiacej polohe:

Musíte ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ohýbať nohy. Nohy by ste mali mať na podlahe a ruky by ste mali mať natiahnuté rovnobežne s telom.
Musíte úplne uvoľniť všetky svaly, potom silne vydýchnuť, vytlačiť všetok vzduch z pľúc a veľmi silno vtiahnuť žalúdok, ako keby ste sa snažili spojiť pupok a chrbticu. V tejto polohe musíte stráviť 10-15 sekúnd bez dýchania.
Potom sa plytko nadýchnite nosom a opäť musíte napnúť brušné svaly a zadržať dych na 10-15 sekúnd.
Žalúdok sa pomaly uvoľňuje, môžete pokojne dýchať. Potom sa zhlboka nadýchnete, váš žalúdok sa extrémne napne a okamžite sa musíte zhlboka nadýchnuť a tlačiť žalúdok nahor.

Prípadne môžete jednoducho silno vtiahnuť žalúdok a držať ho tak dlho, ako je to možné, pravidelne plytko dýchať a vydychovať po dobu 15 sekúnd. Následne sa trvanie cvičenia zvýši na 1 minútu alebo viac.

Cvičenie môžete začať vykonávať v ľahu 2-3 krát denne, pričom počet opakovaní zvýšte na 10-15. Hlavná vec je urobiť ich pred jedlom.

Vysávajte na kolenách

Táto verzia cvikov sa začína po úplnom zvládnutí verzie v ľahu, kedy človek zvládne minimálne 5 prístupov s držaním brucha v maximálnom bode po dobu 1 minúty.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si kľaknúť a položiť ruky úplne natiahnuté na podlahu. Je potrebné nakloniť hlavu, vyklenúť chrbát, úplne vydýchnuť vzduch a silne vtiahnuť žalúdok. Najprv musíte byť v tejto polohe 30 sekúnd. Môžete vykonať 5 prístupov denne, postupne predlžujte trvanie každého prístupu na 1 minútu.

Tento typ cvičenia je ťažší ako prvá možnosť, musíte bojovať s gravitáciou.

Vákuové sedenie

Táto verzia cvičenia je komplikovaná skutočnosťou, že svaly tela nemôžu byť úplne uvoľnené, musia pracovať, aby držali chrbticu.

Môžete sedieť na kolenách, na stoličke alebo na akomkoľvek tvrdom povrchu. Nemôžete sa oprieť o lakte. Pri silnom výdychu sa žalúdok čo najviac vtiahne a drží asi minútu. Nezabudnite na dýchanie. Vzdychy by mali byť krátke, zatiaľ čo žalúdok by mal zostať napätý. Musíte vdychovať vzduch nosom a vydychovať ústami.

Vákuové státie

Tento typ cvičenia sa líši od ostatných iba svojou polohou v priestore. Je potrebné stáť v pohodlnej, stabilnej polohe a pri vydychovaní vzduchu zo seba vtiahnuť žalúdok čo najhlbšie.