Cvičenie s expandérom na prsné svaly. Pre skutočných mužov: Program efektívnych cvičení s expandérom pre mužov.

Takmer každý muž chce mať fit a krásne telo, aby zaujal svoju polovičku. Na tento účel sa uchyľujú k všetkým druhom tréningu v telocvični aj doma. Pri cvičení v posilňovni môžete využiť množstvo rôznych cvičebných pomôcok a športových pomôcok, čo je pri domácom tréningu náročnejšie, keďže doma sa zmestí veľké množstvo športových pomôcok. Alebo mini cvičebný stroj ako expandér, ktorý vám umožní napumpovať takmer všetky svalové skupiny.

Dnes sú veľmi úspešné cvičenia s expandérom pre mužov. Po prvé, môžete cvičiť v príjemnom prostredí, teda doma. A po druhé, toto športové vybavenie nie je drahé a jeho účinnosť je niekedy niekoľkonásobne vyššia ako účinnosť drahých cvičebných zariadení.

Ak chcete cvičiť s pružinovým (alebo elastickým) expandérom, ale neviete, aké cviky s týmto prístrojom môžete robiť, dávame vám do pozornosti niekoľko miniblokov, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny vo vašom tele. Môžeme začať?

Ako každé iné cvičenie, aj cvičenie s týmto mini-simulátorom by sa malo vykonávať po zahriatí.

Z čoho by mala pozostávať rozcvička? Môžu to byť rôzne gymnastické pohyby. Spravidla ide o beh a všetky druhy zákrut. Zabehať si môžete ako na ulici, tak aj doma, stačí to urobiť priamo na mieste.

Čo sa týka ohýbania, môžu sa vykonávať ohýbaním dozadu, dopredu alebo do strán. Môžete tiež vykonávať zametacie pohyby nohami a rukami a krútenie trupu. Tieto pohyby tela pomôžu zahriať sa a pripraviť svaly na vážnejšie zaťaženie.

Napumpujeme svaly paží a ramenného pletenca

Stojíme rovno, nohy od seba. Rukoväte projektilu položíme na prsty na nohách. Rukami vezmeme voľné rukoväte a ohneme ich smerom k ramenám.
Bez zmeny polohy pokrčíme postupne každú hornú končatinu.
Treba to urobiť palicou dlhou cca 50 cm Jednu rúčku expandéra navlečieme na chodidlo a do druhej dáme palicu. Chytíme ho oboma rukami a ťaháme smerom k ramennému kĺbu.
Stojíme s nohami v strede expandéra. Hornými končatinami ho chytíme za paže a pri nádychu sa ho snažíme ťahať smerom k pazuchám. S výdychom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy.
Treba to urobiť aj palicou. Kľakneme si do stredu dvojitého expandéra a cez jeho rúčky prevlečieme palicu. Teraz ho chytíme oboma rukami a zdvihneme.

V každom cviku je potrebné urobiť aspoň 15 opakovaní.

Napumpujeme prsné, trapézové a deltové svaly

Cvičenia, ktoré sa dajú robiť s expandérom.

Veľmi účinný cvik na prsné svaly. Stojíme vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Natiahneme ruky so športovým náčiním dopredu a natiahneme ho do strany, po ktorom sa pomaly vrátime do východiskovej polohy.
Bez zmeny východiskovej polohy zdvihneme ruky s expandérom nahor. Rozložili sme ich od seba a snažili sa, aby boli rovnobežné s podlahou.
Zostávajúc v rovnakej polohe spustíme ruky týmto mini-simulátorom nadol a roztiahneme ich do strán, pričom sa snažíme, aby boli rovnobežné s podlahou. Dýchanie je rovnomerné.
Stojíme vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Vezmime si ruky,
športové vybavenie za chrbtom a jeho zníženie na úroveň spodnej časti chrbta. Teraz roztiahneme ruky a natiahneme expandér.
Východisková pozícia je rovnaká. Našľapujeme prstami na rúčky dvojitého expandéra a voľné ruky chytíme. Teraz chápeme pravú ruku zvlášť a ľavú zvlášť.

Tieto cviky vykonávame po 8 opakovaní.

Napumpujeme svalovú skupinu predlaktia

Musí sa to robiť pomocou expandéra na zápästie alebo gumového krúžku. Stojíme vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Berieme do ruky tento minisimulátor. Teraz ohýbame a narovnávame prsty. Vykonávame minimálne 20 opakovaní. Toto cvičenie s expandérom zápästia je veľmi účinné na svalovú skupinu predlaktia.
Tento cvik je veľmi účinný aj na predlaktia. Východisková pozícia je rovnaká. Jednu rukoväť projektilu položíme na nohu a druhú chytíme rukou a vytiahneme. Teraz pomaly otočte ruku dlaňou nahor a ťahajte ju smerom k ramenu, pričom ju ohnite v lakťovom kĺbe. Počet opakovaní je 10-krát pre každú ruku.

Napumpujeme svaly trupu

Poďme rovno. Rukoväť expandéra nasadíme na nohu a druhú vezmeme do ruky. Teraz sa zohneme a pritlačíme na hruď. Bez odstránenia hornej končatiny z hrudníka sa narovnáme a ohneme späť.
Posadíme sa na zem, nohy spojíme a horné končatiny položíme s prístrojom dopredu. Teraz sa zohneme a pokúsime sa použiť expandérové pružiny, aby sme dosiahli prsty na nohách.

Každý z týchto cvikov vykonávame minimálne 8-krát.

Napumpujeme svaly nôh

Poďme rovno. Rukoväte tohto minicviku si dáme na prsty na nohách, voľné si vezmeme do rúk a sadneme si do sedu. Teraz pomaly stúpame a napíname pružiny na projektile.
Sedíme na podlahe s ohnutými nohami, chrbtom sa dotýkame podpery vo forme dverí, ku ktorej rukoväti pripevníme dvojitý expandér. Na nohy položíme voľné rukoväte a začneme ich striedavo narovnávať.
Ľahneme si na zem, hlavami smerom k dverám, na kľučku ktorých pripevníme dvojitý expandér. Na chodidlá nasadíme voľné rukoväte a súčasne alebo jednu po druhej narovnáme nohy.

Každé cvičenie musíte vykonať aspoň 8-krát.

Po dokončení súboru cvičení sa musíte uvoľniť a ľahnúť si. Zatvorte oči a snažte sa cítiť, ako vo vašom tele rastú svalové vlákna. Potom si dajte teplú alebo horúcu sprchu, ktorá vás zbaví nežiaducich bolestí.

Každý z týchto komplexov musíte vykonávať každý deň, ale ak nemáte túto príležitosť, trénujte s týmto športovým vybavením raz za dva dni, pretože menej tréningu vám neprinesie požadovaný výsledok.

Prajeme vám krásne formy!

Expandery sú veľmi pohodlný a široko používaný cvičebný stroj, pretože cvičenie s expandérom nevyžaduje chodenie do posilňovne a veľký voľný priestor.

Odporové gumičky sa predávajú v oddeleniach športových potrieb a sú k dispozícii v širokej škále. Na rozvoj svalov rúk existujú:

Prstencové expandéry
Expandéry pásma
Pružinové expandéry
Rúrkové odporové pásy s ochranným puzdrom

Podmienky pre cvičenie s expandérom

Musíte si zapamätať niekoľko základných pravidiel pre cvičenie s expandérom:

Pred tréningom s expandérom sa odporúča zahriať svaly tela, pretože pri silnom silovom zaťažení nezahriateho tela môžete získať svalové zranenia.
Záťaž, ako pri každom inom trenažéri, treba zvyšovať postupne, od jednoduchých cvikov k zložitejším.
Pri cvičení je potrebné sledovať svoje dýchanie a vodnú rovnováhu v tele, aby bol tréning prospešný a efektívny.

Cvičenie s expandérom na prsné svaly

Gumový prsný expandér je vynikajúcou ekvivalentnou alternatívou ku konvenčným cvičebným pomôckam v klasickom zmysle, pretože „guma“ vám umožňuje pracovať s prsnými svalmi, čím vytvára maximálnu záťaž na vrchole natiahnutia expandéra. A to umožňuje získať zaťaženie rovnajúce sa 30-40 kg blokového simulátora.

Takže súbor cvikov na vykonávanie s expandérom na rozvoj prsných svalov.

Cvičenie 1. Predĺženie rúk v stojacej polohe. Expandér pripevnený k spodnej časti je bezpečne upevnený. Prekrížime rukoväte expandéra, zdvihneme ruky na maximum a v hornom bode na sekundu urobíme pauzu. Toto cvičenie vám umožňuje pracovať so strednými deltovými svalmi.
Cvičenie 2. Prehnutý cez predĺženie rúk. Rukoväte expandéra sa ťahajú krížom hore a dole, pričom poloha tela je zachovaná počas celého cvičenia - v stoji. Toto cvičenie vám umožní precvičiť zadné deltové svaly.
Cvičenie 3. Uveďte ruku do stojacej polohy. Expandér je bezpečne pripevnený na úrovni hrudníka. V stojacej polohe sú nohy umiestnené na šírku ramien, ruky vo výške pása. Expandér je natiahnutý vo vodorovnej polohe. Prístupy sa vykonávajú striedavo oboma rukami, pričom paže sú vodorovne, pričom sa svaly hrudníka sťahujú pod kontrolou a pomaly. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je zamerané na vypracovanie svalov hrudníka – ich celkový rozvoj.
Cvičenie 4. Addukcia v stoji. Druhá verzia predchádzajúceho cviku je na prácu horného prsného svalu. Expandér je vystužený aj na úrovni hrudníka. Ruky držia expandér v horizontálnej polohe a ramená sú privedené dovnútra a nahor. Tuki vykonáva addukčné pohyby zvonku a zvnútra, pričom kontroluje aj kontrakciu prsných svalov. S maximálnym svalovým napätím na sekundu prerušte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 5. V stojacej polohe sú nohy od seba na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu. Pri prvom počítaní rozpažíme ruky do strán a zhlboka sa nadýchneme. Pri druhom počítaní vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie precvičuje svaly hrudníka.

Vykonaním vyššie uvedených cvičení môžete zlepšiť tvar svojich prsných svalov, zvýšiť ich tonus a tiež zlepšiť náladu. Expandér, ktorý je veľmi malým a lacným športovým vybavením, sa stane vaším najlepším priateľom pri získavaní krásnej postavy a dobrej nálady!