Cvičenie a tréningový program na správne držanie tela. Cvičenie na správne držanie tela v posilňovni (video) Kondičné cvičenie na držanie tela

Správne držanie tela má obrovský vplyv nielen na ľahkú chôdzu a krásu postavy, ale v prvom rade na zdravie chrbtice. Chrbtica je známa tým, že ju podporujú chrbtové svaly, ale Ak necvičíte držanie tela, tieto svaly ochabujú. A to skôr či neskôr povedie k oslabeniu chrbticového korzetu a vyprovokuje vznik nesprávneho držania tela, čo môže vyústiť do množstva ochorení.

Okamžite vás varujeme, že aj keď neustále sledujete svoje držanie tela, ale už ste dávno zabudli, aké sú fyzické cvičenia na držanie tela, zakriveniu chrbtice sa nedá vyhnúť. Preto, pre uloženie správneho držania tela, krok za krokom do fitness klubu, kde môžete pravidelne robiť zostavu cvikov na držanie tela.

Pred vykonaním cvičení na správne držanie tela by ste sa mali zahriať:

1. Zopnite ruky pred sebou. Teraz sa predkloňte a tlačte žalúdok dopredu. Potom vtiahnite brucho a zaoblete si chrbát.
2. Uvoľnite ruky a krk. Teraz sa začnite predkláňať, kým nepocítite dotieravú bolesť v dolnej časti chrbta.
3. Urobte pravidelné zavesenie na tyči

Efektívne cviky na držanie tela s bodybarom

Pri výbere bodybaru berte na vedomie, že by mal vážiť o niečo viac ako vaša kabelka. Preto najľahší bodybar nebude vhodný na vyrovnanie vášho držania tela.

Prvé cvičenie na správne držanie tela:

- pokrčte lakte, nadýchnite sa a pritlačte bodybar k bruchu
- s výdychom spustite bodybar

Druhé cvičenie na vyrovnanie držania tela:

- predkloňte sa a položte chodidlá na šírku ramien
- znížte bodybar pod kolená
- bez vzpriamovania zdvihnite bodybar tesne nad kolená

Tretie cvičenie na zlepšenie držania tela:

- uchopte bodybar širokým úchopom
- pokrčenými rukami ju spúšťame za hlavu
- pri nádychu zdvihnite ruky s bodybarom nad hlavu
- s výdychom vráťte bodybar do hlavy

Cvičenie na formovanie správneho držania tela vám pomôže dať postavu v krátkom čase do poriadku a uľaví od bolesti v krížoch. Cvičte trikrát týždenne a robte túto sériu cvikov s bodybarom na držanie tela v troch sériách po 35-krát.

Oprava držania tela v telocvični

Začiatočník v posilňovni sa nezaobíde bez konzultácie s profesionálom. Ak ste však medzi rôznymi posilňovacími strojmi ako kačica k vode, potom hľadáme kladkostroj, aby ste na ňom mohli vykonávať cviky na prevenciu a korekciu držania tela. nás užitočné bude aj ťahanie bloku za chrbtom a priťahovanie bloku k opasku v sede.

Hlavná vec je tu triezvo posúdiť svoje silné stránky, takže musíte si vybrať váhu, ktorá zodpovedá vašim fyzickým vlastnostiam aby cviky na správne držanie tela nemali za následok zranenie.

Pri cvičení na posilnenie držania tela dbajte na to chrbát bol rovný a lopatky boli spojené až do konca.

Pamätajte, že v posilňovni by ste mali upriamiť svoju pozornosť na cvičenia na svaly rúk, pretože... všetky zaťažujú chrbtové svaly.

Kam ísť pre správne a krásne držanie tela?

Keď premýšľate o zdraví chrbta, určite myslite na pilates. Bol vytvorený špeciálne pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou. Cvičenie Pilates na držanie tela sa môže zdať veľmi jednoduché a jednoduché. Avšak oni dať obrovskú záťaž a natiahnuť všetky svaly tela.

Je pozoruhodné, že tým, že robíte súbor cvičení Pilates pre držanie tela aj raz týždenne, vy na bolesti krížov môžete rýchlo zabudnúť a stať sa majiteľom krásneho držania tela.

To isté možno povedať o terapeutickej joge. Takmer všetky cvičenia jogy trénujte svaly chrbta a chrbtice.

Ak sa vám nechce chodiť do posilňovne, môžete začať navštevovať bazén. Cvičenie na vyrovnanie držania tela bazén urobí váš chrbát dokonalým a zdravým. Okrem toho neexistujú žiadne kontraindikácie pre tento šport.

Súbor cvikov na korekciu držania tela môžete to urobiť doma. Jediné, čo musíte urobiť, je nájsť online video, ktoré ukazuje cvičenia na držanie tela, a venovať mu niekoľko minút denne.

Čo potrebujete vedieť a robiť, ak máte zlé držanie tela

Pravidelne sledujte svoju polohu. Ak to chcete urobiť, choďte k stene a oprite sa o ňu chrbtom. Pri správnom držaní tela budú vaše ramená, lopatky, hlava a zadok pritlačené k stene.

Pamätajte, že nosenie vysokých podpätkov, ako aj prechod z nízkych podrážok na vysoké podpätky, spôsobuje bolesti chrbta a zlé držanie tela.

Spite na ortopedickom matraci, udrží vašu chrbticu v správnej polohe. Tento matrac je vhodný ako na prevenciu, tak aj na korekciu porúch držania tela.

Uistite sa, že sa vám na pracovisku pohodlne sedí. Doma kancelársku stoličku je možné nahradiť fitloptou. To bude mať dobrý vplyv na držanie tela aj svaly nôh.

Sledujte svoje držanie tela. Buďte aktívni - choďte do posilňovne alebo do bazéna a zabudnete na bolesti chrbta. Lekár sľubuje!

Cvičenie na držanie tela by sa malo stať pravidelným od 4 rokov, kedy sa formuje kostra a rozvíja chrbtové svalstvo. Ich realizácia počas celého života je dobrou prevenciou a metódou odstraňovania deformít chrbtice. Správne držanie tela je spojené s atraktívnym vzhľadom, energiou a sebavedomím.

Krásne držanie tela je rovný chrbát a narovnaná hruď:

Príčiny zlého držania tela

Zmeny v chrbtici vedú k:

Dôsledky zlého držania tela

Zlé držanie tela ovplyvňuje fungovanie všetkých telesných systémov, kazí vzhľad a mení chôdzu:

Testy na správne držanie tela

Na kontrolu správneho držania tela sa vykonávajú cvičenia a testy:

Súbor cvičení doma

Cvičenia, ktoré nezaberú veľa času, tvoria zvyk „držať“ si chrbát:

Súbor cvičení v telocvični

Cvičenia pre deti

Na získanie krásneho držania tela môžu deti predškolského veku a školáci vykonávať rovnakú sadu cvičení. S predškolákmi musíte absolvovať krátke a nízko intenzívne tréningy ráno alebo popoludní. S vekom by sa intenzita cvičenia mala zvyšovať.

Pre tínedžerov je možné vykonať jednoduché cvičenia pre „dospelých“ s menším počtom prístupov.

Príklady cvičení pre predškolákov:

Cvičenie pre školákov:

Poloha na chrbte. Otočte imaginárne pedále.
Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu. Na päť sekúnd zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
S rukami okolo kolien sa otočte na chrbát od hlavy až po chvostovú kosť.

Cvičenie pre dievčatá a ženy

Cvičenie pre ženské držanie tela a krásny chrbát je zamerané nielen na spevnenie svalového rámca, ale aj na vytvorenie tenkého pásu, vysokého hrudníka a odstránenie tukových zásob v oblasti chrbta. Pre ženy je dôležité tonizovať svaly a nie dosiahnuť svalový prejav.

Zaťaženie by malo byť hladké a pravidelné:

Cvičenie pre chlapcov a mužov

Pre mužov, ktorých svaly sú prirodzene vyvinutejšie, je najlepším spôsobom, ako rozvíjať zdravé držanie tela, hrazda. Cvičenie na hrazde vám nielen posilní chrbát, ale vytvorí aj krásnu svalovú definíciu.

Medzi najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia patria:

Amosov komplex

Cvičenia na držanie chrbta od akademika Amosova sa vykonávajú v 20 prístupoch:

Súbor čínskych cvičení

Triedy relaxujú, rozvíjajú svaly hrudníka, eliminujú sklon:

Súbor japonských cvičení

Nie je to ťažké cvičenie, ktoré trvá niekoľko minút denne a vytvára elegantné držanie tela:

Súbor cvičení jogy

Po týždni pravidelného cvičenia sa zlepší flexibilita a objaví sa zvyk „držať“ chrbát:

Súbor cvikov na chrbát a brucho

Dobré držanie tela znamená silný chrbát a silné brušné svaly. Existujú univerzálne cviky na chrbát a brucho, pomocou ktorých udržíte ideálne držanie tela.

Cvičenia sú nasledovné:

Súbor cvikov s gymnastickou palicou

Cvičenia na prevenciu osteochodrózy a formovanie krásneho držania chrbta:

Súbor cvikov s ťažkou loptou

Medicinbal sa používa na zvýšenie záťaže, posilnenie svalov na vytvorenie krásneho držania tela:

Súbor cvikov s činkami

Po vykonaní jednoduchej sady cvičení je vhodné ich skomplikovať dodatočnou hmotnosťou činiek:

„Doska“ a „bočná doska“ na korekciu držania tela

Komplexné cvičenie, ktoré tonizuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. 2-3 prístupy po 30 sekundách stačia na dobré zaťaženie.

Cvičenia sa vykonávajú takto:

Cvičenie na hrazde

Cvičenie na hrazde zlepšuje flexibilitu a uvoľňuje napätie chrbta. To je dôležité pre formovanie krásneho držania tela.

Medzi najjednoduchšie cvičenia patria:

Nástenné cvičenia

Cvičenie na stoličke

Cvičenie naťahuje prsné, krčné a trapézové svaly, zvyšuje ich elasticitu, čím koriguje držanie tela.

Kliky

Kliky na držanie tela sa trochu líšia od klasickej verzie. Ruky sú položené na podlahe na šírku ramien a nohy sú položené na gymnastickej lopte (fitball).

Nestabilita lopty vás núti udržiavať rovnováhu pri klikoch. Vďaka tomu sa posilňujú a rozvíjajú svaly, ktoré držia váš chrbát rovný.

Cross split stretch pre krásne držanie tela

Elastické svaly vytvárajú krásne držanie tela, tenký pás a ľahkú chôdzu.

Naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať po intenzívnom zahriatí svalov:

Prevencia zlého držania tela

Prevencia zmien v držaní tela je súbor opatrení vrátane:

Podľa ortopédov a inštruktorov sú špeciálne fyzické cvičenia pre držanie tela:

najefektívnejší spôsob korekcie držania tela. Tieto komplexy sú jednoduché, nezaberú veľa času a ak sa vykonávajú pravidelne, povedú k viditeľným výsledkom za 2 týždne;
verejne dostupné a účinné opatrenia na posilnenie držania tela. Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre ich implementáciu. V kombinácii s masážou odstránia sklony a rýchlo normalizujú kŕčovité svaly;
metódy uznávané oficiálnou medicínou (najmä komplex akademika Amosova), ktoré sú určené nielen na korekciu zmien držania tela, ale aj na liečbu chorôb chrbta a chrbtice.

Mnohé z prezentovaných cvičení sa používajú v programoch terapeutických cvičení. Ak chcete zlepšiť držanie chrbta, musíte pravidelne cvičiť a na zvýšenie účinku môžete pridať plávanie.

Video o cvikoch na držanie chrbta

Cvičenia na rozvoj správneho držania tela u detí:

Cvičenie na držanie chrbta v telocvični pre dievčatá:

V tomto článku si ukážeme cviky na správne držanie tela, ktoré by mal robiť každý, kto chodí do posilňovne. Žiadny široký chrbát (u mužov) ani napumpovaný zadok (u žien) vás nezachráni, ak budete mať chrbát zaoblený a ramená predklonené. Každý musí popracovať na správnom držaní tela. A pre tých, ktorí celé dni sedia za počítačom, a pre športovcov, ktorí nikdy neopustia telocvičňu.

Neprepadajte panike, do svojej cvičebnej rutiny nebudete musieť pridať jogové pózy. Pre správne držanie tela stačí pridať dôraz na horizontálnu trakciu. To je všetko! Nič prepychové, len zacieľte na svaly chrbta a ramien cviky, ktoré vám pomôžu udržať si správne držanie tela. Videli ste už športovcov, ktorí chodia so zaoblenými ramenami dopredu? Nebuď taký, narovnaj ramená!

Robte správne mŕtve ťahy. Vertikálne rady môžu zhoršiť vaše držanie tela (pull-upy). To neznamená, že by mali byť úplne vylúčení zo školiaceho programu(,). Ale musí existovať horizontálny ťah bloku a akékoľvek podobné ťahy.

Zamerajte sa na svaly hornej časti chrbta a zadných deltových svalov (). Robte cvičenia s vysokým počtom opakovaní. Zostaňte v bode najvyššieho svalového napätia, negatívnu fázu robte pomaly.

Správne držanie tela je najdôležitejšou súčasťou zdravej chrbtice. Problémy s držaním tela sa zároveň vyskytujú nielen u tých, ktorí sú 8 hodín denne pripútaní k stoličke, ale aj u profesionálnych športovcov.

Príčina zlého držania tela

Najzrejmejším dôvodom je sedavý životný štýl. Smartfón, tablet - gadgety situáciu len zhoršujú. Aj keď každý deň cvičíte hodinu v posilňovni, koľko času trávite zhrbení nad smartfónom?

Chrbtové svaly podporujú chrbticu. Za správne držanie tela sú primárne zodpovedné zadné delta, teres major, stredný a dolný trapézový sval a kosoštvorcový sval. A v klasických tréningových programoch sa týmto svalom nevenuje dostatočná pozornosť.

Začiatočníci často venujú väčšinu svojho tréningu a, a ak berú chrbát, je to preto, aby si rozšírili chrbát. Latissimový sval je pripevnený k zadnej časti hornej tretiny ramennej kosti a je zodpovedný za rotáciu ramena smerom von (dopredu). Tie. Keď robíte lat cviky – príťahy, príťahy (akékoľvek zvislé rady) – zhoršujete problém zlého držania tela.

To neznamená, že nemôžete napumpovať svoje laty. To znamená, že pre správne držanie tela potrebujete správnu rovnováhu cvikov – vertikálne a horizontálne ťahy.

Cvičenie na správne držanie tela v telocvični

Svaly chrbta a ramien, ktoré je potrebné trénovať pre správne držanie tela:

zadné delty (na obrázku zelené)
spodný trapéz
teres hlavný sval

aké svaly sú potrebné pre správne držanie tela

Objemový tréning = správne držanie tela

Svaly hornej časti chrbta lepšie reagujú na vysokoobjemový tréning s vysokým počtom opakovaní. - ťažké váhy a málo opakovaní tu nebudú fungovať.

Stojaci rad k brade

Dynamická rozcvička s elastickým pásom

Opakovania: 8-12
Počet prístupov: 3-5

Keď pás pritiahnete k sebe, vydržte 1 sekundu s lakťami o niečo vyššie ako ramená, ako na videu. Uvoľnite napätie pásky na 1 sekundu, nie prudko. Narovnajte ruky a okamžite potiahnite pás k sebe, bez odpočinku.

Hlavné cvičenie: Cable Row

Opakovania: 12-20
Počet prístupov: 5-9

Pri ťahaní rukoväte smerom k tvári stlačte lopatky k sebe a držte ich 1 sekundu. Pomaly narovnávajte ruky, aby ste sa vyhli zotrvačnosti.

"Dokončenie" elastickým pásom

Opakovania: 30-50
Počet prístupov: 2-4
Odpočinok medzi sériami: 30-45 sekúnd.

Udržujte konštantné rýchle tempo – nezdržujte sa ani vo východiskovej polohe, ani sťahovaním pásky k sebe. Pri všetkých 30-50 opakovaniach sa uistite, že máte lakte o niečo vyššie ako ramená.

Zdvihnite činku v sede na ramená

Zahrejte sa rýchlym tempom

Opakovania: 10-15
Počet prístupov: 3-5
Odpočinok medzi sériami: 10-25 sekúnd.

Vezmite elastický pás s rukoväťami do rúk, uchopte ich dlaňami smerom k podlahe. Predkloňte sa tak, aby bol váš hrudník nad kolenami (chrbát rovný). Rozpažte ruky rovno do strán, držte v hornom bode 1 sekundu a pomaly spustite ruky nadol.

Hlavné cvičenie: lietanie s činkou v sede

Opakovania: 15-20
Počet prístupov: 5-7
Odpočinok medzi sériami: 20-30 sekúnd.

Vyberte činky tak, aby ste zvládli všetkých 15-20 sérií. Cvičenie robte rovnakým spôsobom ako rozcvičku, s 1 sekundovým oneskorením v hornej časti. Spustite činky na 2 sekundy. Po 10. opakovaní bude veľmi ťažké pokračovať, preto ešte raz neberte príliš ťažké činky. Cieľom je dobré držanie tela, nie ťažšia činka.

Dokončovanie

Opakovania: 30-50 (vrátane čiastočných opakovaní)
Počet prístupov: 2-4
Odpočinok medzi sériami: 30-45 sekúnd.

Ak si myslíte, že v hlavnom cvičení ste vzali veľmi ľahké činky, potom musíte nájsť ešte ľahšie činky na dokončenie. Zdvihnite a spustite ruky bez oneskorenia na vrchole, konštantným tempom. Dokonca aj s najmenšími činkami je ťažké urobiť všetko 30-50 krát. Preto na konci môžete vykonať čiastočné opakovania a zdvihnúť ruky čo najvyššie. Hlavná vec je dokončiť 30-50 krát bez prestávky. Ako odmenu dostanete 30-45 sekúnd odpočinku, po ktorom musíte urobiť ešte 2-3 rovnaké prístupy.

Nie ste obmedzený na tieto cviky na správne držanie tela. Bude fungovať akýkoľvek typ vodorovných riadkov alebo cvikov na zadný delt. Hlavná vec je konzistencia a postupné zvyšovanie záťaže. Neberte si hneď tie najťažšie váhy. Dôležité je vidieť pokroky – správne držanie tela, a nebrať do posilňovne najťažšiu činku.

Krásna dievčina v sebe spája množstvo atraktívnych vlastností. Nedá sa povedať, že dievča je príťažlivé, ak sa hrbí alebo hrbí. Preto by sa mala venovať osobitná pozornosť krásnemu držaniu tela už od detstva. Čo zahŕňa pojem „krásne držanie tela“? Toto je hrdo zdvihnutá hlava, dlhý krk, narovnané ramená, rovný chrbát s prirodzenou klenbou. To všetko by malo vyzerať prirodzene a krásne. Podľa definície V.I. Dahl, držanie tela je spojením harmónie, majestátnosti a krásy.

Super komplex vytvorený skutočným profíkom vám pomôže dosiahnuť krásne držanie tela. Tento súbor cvikov je navrhnutý špeciálne na správne držanie tela. S jeho pomocou môžete posilniť svaly a väzy chrbtice!

Cvičenie na správne držanie tela

Tento komplex je špeciálne navrhnutý tak, aby pomohol posilniť svaly a väzy chrbtice. To vám umožní zlepšiť držanie tela a vyzerať atraktívnejšie. Prvé tri cviky tvoria úvodnú časť – pripravuje svaly chrbta a hrudníka na vykonávanie hlavnej časti komplexu, ktorá obsahuje 5 cvikov.

Ako funguje tréningový program na korekciu držania tela?

Cvičenia 1 a 2 úvodnej časti tvoria nadmnožinu. Hlavnú časť supersetu tvoria cviky 6 a 7. S ich pomocou sa naučíte synchronizovať a vyvážiť prácu svalov hrudníka a chrbta. Cvičenie 6 precvičuje malé svaly hornej časti chrbta a ramien, zatiaľ čo cvičenie 7 sa zameriava na posilnenie hrudných svalov, ktoré narovnávajú ramená.

Chrbtica je základom vášho zdravia

Chrbtica - bez nej by bežný človek nemal šancu nielen chodiť a behať, ale ani stáť bez pomoci. Nervové zakončenia siahajú od chrbtice ku každému svalu a orgánu v tele. Ak máte zlé držanie tela, pricviknú sa medzi stavce a „dcérska“ časť tela začne pôsobiť: bolí vás srdce a pečeň, bolí vás rameno a zhoršuje sa zrak. Ak si stanovíte cieľ zlepšiť svoje držanie tela, dajte na rady profesionálneho trénera.

Správne vyformované držanie tela tréningom a pevný svalový korzet nám pomáhajú cítiť sa absolútne zdravo, zvyšujú vitalitu a imunitu.

Autorom komplexu je Vladimir Ryzhikov, developer fitness komplexu, majster športu, senior metodik fitness oddelenia wellness klubu PETROVKA-SPORTS: „Pri cvičení na posilnenie chrbtového svalstva je správnosť pohybov a tempo ich vykonávania je dôležité. Pracujte pomaly, premyslene, sledujte napätie v želaných svaloch, zamerajte sa na prácu chrbtových svalov a dostatočné natiahnutie svalov hrudníka. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby boli vaše ramená vždy spustené pri vykonávaní ktoréhokoľvek z cvičení, ktoré navrhujem, inak akcie zamerané na posilnenie chrbta neprinesú požadovaný výsledok. Sledujte svoje dýchanie: výdych nastáva na konci úsilia."

Cvičenie na správne držanie tela

Tréningový plán. Zahrňte tieto cvičenia ako súčasť vašej všeobecnej rutiny silového tréningu (3-krát týždenne, 1-2 dni odpočinku medzi tréningami). Pre každé cvičenie je počet opakovaní uvedený individuálne. Pre začiatočníkov budú stačiť 2 prístupy. Medzi sériami si dávajte 60 sekundové prestávky. Po 4-6 týždňoch pravidelného tréningu zvýšte počet sérií na tri.
Zahrejte sa. Každý tréning začnite 10 minútami mierneho kardio cvičenia. Môže to byť chôdza alebo beh na bežiacom páse.
Hitch. Určite urobte nejaké strečingové cvičenia. Môžete visieť na hrazde alebo na štyroch striedavo vyklenúť chrbát a prehnúť sa v krížoch ako mačka.
Vybavenie. Tento komplex je určený na vykonávanie v telocvični.

Budete potrebovať:

lavica;
bodybar s hmotnosťou 7 kg;
simulátor hyperextenzie;
fitlopta;
spodný simulátor ťahania kábla;
simulátor ťahania horného kábla;
lavička s anatomickým zakrivením a platformou na opretie chodidiel;
pár činiek 1-2 kg.

Nadmnožina 1

Vykonajte 15–20 opakovaní cvikov 1 a 2, nadýchnite sa a opakujte ešte 1–2 krát.

Predĺženie kufra

Pracujú svaly extenzorov chrbtice, kosoštvorce a trapézové svaly.

Postavte sa na stojan hyperextenzného stroja nastaveného pod uhlom 45°. Rovné nohy - na šírku ramien, kolená nie napnuté. Boky sú pevne pritlačené k podložke stroja, na úrovni podložky alebo vyššie. Ale nie nižšie! Natiahnite brušné svaly, držte chrbát rovno, znížte hornú časť tela. Ohnite ruky v lakťoch, takmer v pravom uhle, prekrížte prsty; lakte majú sklon k podlahe. Udržujte svoje brušné svaly napäté a ramená dole, pomocou chrbtových svalov pomaly zdvíhajte telo a súčasne stláčajte lopatky. Telo by malo tvoriť priamku od päty po temeno. Držte ruky ohnuté v lakťoch; vezmite lopatky k sebe a predlaktia posuňte na úroveň pása. Hrudník je narovnaný. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vykonajte potrebný počet opakovaní.

Technika cvičenia: Lakte netlačte do strán, kontrolujte kontrakciu lopatiek pri stúpaní, ramená ťahajte nadol, chrbát držte absolútne rovný. V hornej polohe sa pozerajte priamo pred seba, aby ste zachovali prirodzené zakrivenie chrbtice.

Krútenie tela

Brušné svaly pracujú.

Aby ste sa vyhli poraneniam chrbtice, musíte posilniť brušné svaly. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke, ktorá úplne kopíruje krivky chrbtice. Ľahnite si naň tak, aby bedrový oblúk dopadol presne na opierku lavičky. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá k sebe a oprite sa o plošinu. Ruky sú zopnuté pred hrudníkom. Vtiahnite žalúdok dovnútra; Pomocou brušných svalov pomaly zdvihnite ramená a zdvihnite lopatky z lavičky. Vytiahnite spodné rebrá smerom k bokom. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a rovnako pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Technika cvičenia: Počas celého cvičenia je spodná časť chrbta pevne pritlačená k ohybu lavice. Pri zdvíhaní nenaťahujte krk dopredu, inak si poraníte krčnú chrbticu a pretiahnete krčné svaly a brušáky budú pracovať na polovičnú silu.

Zníženie lopatiek

Pracujú deltové a trapézové svaly a napínajú sa svaly hrudníka.

Východisková poloha - státie. Chodidlá na šírku ramien, nohy mierne pokrčené v kolenách. Ramená sa znížia, lopatky sa spoja a tiež sa znížia. Paže sú ohnuté v lakťoch, ruky sú na úrovni ramien, lakte nie sú tlačené do strán, ale sú utiahnuté o 15–20 cm.Pri naťahovaní prsných svalov posúvajte ramená čo najviac dole a dozadu a spojte lopatky. Zostaňte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Môže sa dokonca vyskytnúť bolesť. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte miešanie 3-krát, pričom vždy držte napätie 10–12 sekúnd a medzi miešaním si dajte 15–20 sekúnd prestávku.

Technika cvičenia: Počas celého cvičenia dbajte na to, aby ste mali ramená čo najnižšie. Keď necháte lopatky stiahnuté, predstavte si, že je medzi nimi zovretá ceruzka a nemali by ste ju „spadnúť“. Pomaly zatiahnite a roztiahnite lopatky – malo by to trvať aspoň 5-6 sekúnd.

Vertikálny riadok v simulátore

Pracuje široký chrbtový sval, zadný deltový sval a trapézové svaly chrbta a ramien.

Pripojte dlhú tyč k hornému káblovému stroju. Posaďte sa na lavicu stroja tak, aby sa horné podporné valce nedotýkali vášho žalúdka. Uchopte tyč horným-stredným úchopom, zdvihnite ramená a úplne vyrovnajte trup. Spustite ramená. Stlačte lopatky k sebe a súčasne ohnite lakte a spustite tyč stroja pod úroveň brady. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 15-17 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Technika cvičenia: Pri spúšťaní tyče sa neopierajte chrbtom – prípustné je len mierne vyklenutie trupu, aby ste stiahli ramená dozadu. Uhol medzi bokmi a bruchom by sa nemal zväčšovať.

Stlačte bodybar

Pracuje veľký prsný sval a predná hlava deltového svalu.

Ľahnite si na lavičku, chodidlá opreté o podlahu, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla. Kolená sú umiestnené presne nad členkami a nepresahujú za prsty na nohách. Uchopte bodybar horným a stredným úchopom, napnite brucho, vtiahnite pupok, mierne stlačte lopatky, narovnajte lakte a zdvihnite bodybar približne na úroveň poprsia. Pri nádychu znížte ramená, plynulo ohnite ruky v lakťovom kĺbe a spojte lopatky a znížte bodybar k hrudníku na úroveň solar plexu. Zároveň maximálne zatnite horné chrbtové svaly a natiahnite prsné svaly. Pri výdychu pomocou svalov hrudníka opäť zdvihnite činku nad hrudník a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 15-17 opakovaní; interval odpočinku - 60 sekúnd.

Technika cvičenia: Pri ohýbaní rúk sa nedotýkajte bodybar hrudníka. Súčasne roztiahnite lakte do strán a dole; ovládať napínanie svalov hrudníka.

Odporúčania trénera: ako závažie si môžete vziať bodybar alebo činku s „palacinkami“ s hmotnosťou 1–2,5 kg. Ak používate činky, rozloženie záťaže bude nesprávne, bude pre vás ťažké držať činky v požadovanej vzdialenosti a všetko vaše úsilie bude márne. Pri zdvíhaní telovej tyče alebo činky pred hrudníkom neohýbajte zápästia, snažte sa ich držať rovno, aby ste sa nezranili.

Nadmnožina 2

Cvičenia 6 a 7 sa vykonávajú striedavo, 1 sada 15–17 opakovaní. V dôsledku toho musíte dokončiť 3 série každého cvičenia. Interval odpočinku medzi prístupmi je 1–1,5 minúty.

Izolovaná trakcia

Pracujú široké svaly chrbta a hlava lopatky deltového svalu.

Sadnite si na horizontálny radový stroj. Narovnajte chrbát, spustite ramená, uchopte rukoväte stroja úzkym uchopením (segmenty rukovätí, ktoré sú najbližšie k sebe); nohy spočívajú na stojanoch posilňovacieho stroja. Udržujte dolnú časť chrbta vystretú a ramená dole, bez ohýbania, roztiahnite lopatky čo najviac a posúvajte ramená dopredu. Ramená potiahnite čo najviac dozadu a ohnite ruky v lakťovom kĺbe a spojte lopatky. V tejto polohe chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Technika cvičenia: Počas celého cvičenia sú brušné svaly napäté a spodná časť chrbta je pritlačená k lavičke. Počas rozotierania sa ruky pohybujú presne v oblúku; Uistite sa, že ramená máte vždy dole. Ovládajte stiahnutie lopatiek.

Činka letí

Pracujú svaly hrudníka a ramien.

Zdvihnite lavicu o 30–40°. Ľahnite si naň chrbtom, chodidlá opreté o podlahu, nohy pokrčené v kolenách a kolená priamo nad členkami. Natiahnite brucho, vtiahnite pupok. Vezmite si činky s hmotnosťou 1-2 kg. Mierne ohnite ruky v lakťoch a zdvihnite ich pred hrudník. Spustite ramená, nadýchnite sa a stlačte lopatky k sebe a roztiahnite ruky do strán. Cíťte napnutie prsných svalov. Pokračujte v naťahovaní rúk, pričom ich držte mierne ohnuté v lakťoch. Zastavte sa na chvíľu v najnižšom bode nátierky. Potom s výdychom pomocou sily svalov hrudníka spojte ruky, zdvihnite ruky pred hrudník a narovnajte lakte (nie úplne).

Technika cvičenia: Toto cvičenie bude „fungovať“ iba vtedy, ak budete prísne kontrolovať polohu svojich ramien. Vždy by mali zostať čo najnižšie, aj keď narovnávate ruky.

Horizontálny rad v sede na lopte

Pracuje široký chrbtový, trapézový a kosoštvorcový sval.

Toto cvičenie je užitočné pri napínaní chrbtových svalov a pomáha zbaviť sa neestetických faldíkov. Fitloptu umiestnite vo vzdialenosti 60–80 cm od spodného stroja na ťahanie kábla.

Sadnite si na fitloptu. Chrbát je rovný, chodidlá spočívajú na podlahe, kolená sú priamo nad členkami. Ľavá ruka je mierne ohnutá v lakti, ľavá ruka spočíva na ľavom stehne a je umiestnená kolmo na jeho povrch. Ľavé rameno je znížené a zafixované. Pravou rukou uchopte rukoväť stroja a mierne posuňte pravé rameno dopredu. Držte telo rovno, pomocou sily chrbtových svalov posuňte pravú lopatku čo najviac dozadu, akoby ste sa ju snažili pritlačiť k chrbtici; súčasne pomaly ohnite pravú ruku v lakti a pritiahnite pravú ruku k telu. Zastavte sa na chvíľu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy: odsuňte pravú lopatku od chrbtice, narovnajte pravú ruku a mierne natiahnite pravé rameno dopredu. Vykonajte potrebný počet opakovaní, zmeňte polohu na opačnú (teraz je pracovná ruka ľavá) a vykonajte cvičenie znova. Vykonajte 3 sady po 15–17 opakovaní, interval odpočinku je 1–1,5 minúty.

Technika cvičenia: Počas celého cvičenia zostáva telo nehybné: neprehýbajte chrbticu, nevytáčajte trup. Pred posledným chybným pohybom by vás mala „chrániť“ ruka opretá o stehno oproti pracovnej ruke Tento cvik robte veľmi pomaly, dýchajte rovnomerne a plytko. Buďte športový s!