Dokonalé tvarovanie postavy cindy crawford. Najpôsobivejšie a najúčinnejšie tvarovanie s Cindy Crawford. Silové cvičenia s Jillian Michaels

Napriek dlhým diskusiám o nevýhodách a výhodách nezávislého tréningu mnohí stále radšej vedú hodiny fitness nie pod vedením inštruktora, ale doma a počúvajú populárne video „Shaping with Cindy Crawford“.

Výhodou takýchto aktivít je výrazná úspora času a peňazí – nepotrebujete kupovať predplatné, pekné oblečenie na tréning (môžete skákať aj doma v starých, vypratých šortkách a tričku) a nemusíte strácať drahocenný čas na cestách.

Ale zároveň je tu značná nevýhoda - riskujete, že budete cviky vykonávať nesprávne, pretože nikto nebude môcť kontrolovať, ako vykonávate kľuky, švihy atď. V najlepšom prípade jednoducho nebudete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok. a v najhoršom prípade riskujete zranenie. Ak ste už ale posilňovňu navštívili a zvládli základnú techniku vykonávania cvikov, potom vám nič nebráni cvičiť doma, najmä ak máte bežiaci pás alebo iné domáce cvičebné zariadenie.

Cindy Crawford a jej videoprogram „Tajomstvo ideálnej postavy“ všetkým ukazuje, ako štíhla kráska ľahko robí zdanlivo jednoduché cvičenia, pričom vyzerá energicky a veselo, a dokonca tvrdí, že jej vyrysované svaly a krásne tvary sú výsledkom tohto špeciálne navrhnutého Programy na tvarovanie. Len málokto odolá pokušeniu okamžite začať trénovať.

Popis tréningu so Cindy Crawford

„Tajomstvo ideálnej postavy“ zahŕňa tri bloky: dva úplné tréningy po 40 minút a krátku 10-minútovú lekciu. Jeden tréning vedie Cindy na pozadí oceánu, vonku, druhý - v interiéri. Tieto tréningy môžete striedať tak, že jeden program cvičíte raz týždenne, inokedy druhý a počas zostávajúcich dní sa udržiavate v kondícii ďalším 10-minútovým tréningom.

Pred začatím aktívneho cvičenia sa musíte zahriať, možno najkrajšie zo všetkých, ktoré ste videli vykonávať u iných trénerov.

Hodiny tvarovania so Cindy sú naozaj efektívne, pretože cviky sú určené pre všetky svalové skupiny. Po prvom tréningu vás budú bolieť svaly, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte. Svaly sa ale celkom rýchlo spevnia a ako bonus sa poriadne natiahnete. Cindy dopĺňa svoje tréningy sériou veľmi účinných strečingových cvičení.

Vďaka cvičeniam sa už mnohým podarilo zhodiť prebytočné kilogramy. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa do jedla po tréningu, inak bude všetko vaše trápenie márne.

Formovanie so Cindy Crawford má ešte jednu dôležitú výhodu: Cindy komentuje cviky veľmi kompetentne a povie vám, ako správne robiť drepy, výpady a kľuky. Napríklad pri vykonávaní výpadov sa musíte uistiť, že vaše koleno nevyčnieva za špičku nohy vpredu. Ani počas tréningu vo fitness kluboch sa nie všetci inštruktori zameriavajú na tento bod. Nehovoriac o tom, že samotní tréneri nie vždy robia takéto výpady správne, no hrozí tým riziko poranenia kolenných väzov.

V súčasnosti je veľmi populárne tvarovanie so Cindy Crawford, dá sa kúpiť na disku alebo nájsť na internete. Tento slávny videokurz nemá rok ani dva, no stále úspešne konkuruje ostatným športovým videoprogramom a nestráca na obľube medzi milovníkmi domáceho fitness. „Tajomstvo ideálnej postavy“ je osvedčená, rokmi overená a nadčasová klasika, ideálna pre tých, ktorí chcú cvičiť doma v uvoľnenom prostredí. Poponáhľajte sa objavovať tvarovanie so Cindy Crawfordovou!

Zobrazenia príspevku: 156

Už viac ako pätnásť rokov zdobia stránky najpopulárnejších lesklých časopisov fotografie Cindy Crawford, očarujúcej modelky z Illinois. To, čo jej však prinieslo skutočný komerčný úspech, nebola jej účasť na reklamných kampaniach a módnych prehliadkach, ale vydanie vlastných video návodov na vytvorenie krásnej postavy.

Ako povedala samotná Cindy Crawford, tajomstvo ideálnej postavy nespočíva v prirodzených údajoch, ale v neustálej práci na svojom tele a prísnej disciplíne. Vo videu predvádza najefektívnejšie cviky, ktoré pomohli jej vlastnému telu dosiahnuť dokonalosť.

Motto Cindy Crawford je „práca s telom a disciplína“

Tajomstvo ideálnej postavy nespočíva v prirodzených údajoch, ale v neustálej práci na svojom tele a prísnej disciplíne. (S. Crawford)

"Tajomstvo ideálnej postavy" - kompletný súbor cvičení

Prečo je demonštrované „Tajomstvo ideálnej postavy“, ktorého video pripájame k tomuto článku, také účinné?

V prvom rade preto, že obsahuje celý súbor cvičení pre rôzne svalové skupiny. Každý tréning začína zahriatím hlavných svalových skupín a kĺbov, teda zahriatím. Rozcvička prebieha bez zbytočnej námahy, trhania či napätia – Cindy ukazuje, že všetky pohyby by mali byť plynulé, pripomínajúce tanec. Dostatočná dĺžka rozcvičky a zaradenie rôznych druhov cvikov umožňuje plne pripraviť telo na ďalšiu prácu.

Mnohé z cvikov, ktoré Cindy Crawford zaradila do svojho komplexu, následne začali aktívne využívať fitness inštruktori. Nebolo by prehnané povedať, že tento tréningový systém tvoril základ pre širokú škálu fitness programov.

Cindy Crawford "Tajomstvo dokonalej postavy"

„Tajomstvo ideálnej postavy nespočíva v prirodzených údajoch, ale v neustálej práci na svojom tele a disciplíne“ (S. Crawford)

Ako správne organizovať hodiny pre tento program?

Po prvé, musíte urobiť tréning neoddeliteľnou súčasťou vášho života a robiť ho pravidelne, aspoň trikrát týždenne. Prvý deň sa pracuje na jednom videu, o deň neskôr na druhom a o deň neskôr na treťom.

Dva dni zostávajú na odpočinok a potom sa tréning opakuje. Po dosiahnutí požadovaného výsledku si môžete udržiavať tvar pravidelným vykonávaním cvičení z tretieho videa.

Po druhé, musíte dodržiavať techniku cvičenia. Zaťaženie svalových skupín, ktoré sa v tomto prípade pracujú, sa zvyšuje v dôsledku skutočnosti, že cvičenie sa vykonáva v určitej polohe tela. Len pozorným pozorovaním, ako model funguje a úplným opakovaním jeho pohybov, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Preto pred začatím lekcie je lepšie pozrieť si video niekoľkokrát.

"Tajomstvo ideálnej postavy" - sledujte techniku cvičenia

Po tretie, musíte pochopiť, že účinok sa dosiahne iba vtedy, ak dokončíte celý komplex, bez toho, aby ste vynechali akékoľvek cvičenia a bez toho, aby ste sa snažili niektoré cvičenia vykonávať lepšie a ostatným pripisovali menší význam. Toto cvičenie má byť jedno, takže musíte tvrdo pracovať celých štyridsať minút, bez ohľadu na to, aké ťažké to môže byť.

Ak si myslíte, že krása je dar od bohov, tak ste na omyle. Krása je sila a s pomocou Cindy Crawford môžete urobiť svoje telo krásnym.

Aby bol program efektívny, musíte dodržiavať tri zásady: pravidelnosť, správna technika a plné nasadenie!

Video Cindy Crawford „Tajomstvo dokonalej postavy“:

A na záver plná verzia programu Tajomstvo ideálnej postavy, obsahujúca všetky tri časti programu v jednom videu.

Prvé video ukazuje, ako precvičovať svaly nôh, stehien a zadku, druhé sa zameriava na strečing, precvičuje šikmé a priame brušné svaly a pomáha formovať tenký pás.
Druhá časť tréningu obsahuje cviky, ktoré posilňujú svaly nôh, brucha alebo horného ramenného pletenca. V každej z troch častí je dôraz kladený na jednu svalovú skupinu a zvyšné svaly sú prepracované v menšej miere, aby sa zachoval ich tonus.
V treťom videu sú všetky svaly vypracované v intenzívnom režime, tréning je koncentrovanejší.

Každý komplex končí strečingovými cvičeniami. Tieto cvičenia pomáhajú znižovať pravdepodobnosť bolesti po tréningu a konsolidujú výsledky.

Cindy Crawford „Tajomstvo dokonalej postavy“: video

Cindy Crawford "Tajomstvo dokonalej postavy (časť 1)— program je ideálny pre začiatočníkov.

Cindy Crawford „Tajomstvo dokonalej postavy (2. časť)- pokročilejšia úroveň.

Cindy Crawford "Tajomstvo dokonalej postavy (všetky časti)- obe časti programu v jednom videu.

„Dokonalé telo za 10 minút“- program, ktorý možno spustiť kdekoľvek. Je vhodný pre najvyťaženejšie ženy, keďže si vyžaduje len 10 minút denne.

Recenzie Cindy Crawford „Tajomstvo dokonalej postavy“:

Pekný výber cvikov. Hlavná vec je nevzdať sa tréningu!

Možno vás bude zaujímať ďalší tréningový program so Cindy Crawford: „“

Všetky ženy chcú urobiť svoju postavu atraktívnejšou. Najlepším pomocníkom je samozrejme šport. Mnoho ľudí si preto na chudnutie vyberá formovanie doma alebo iné cvičenia.

História vzniku a vývoja tvarovania v Rusku sa začala v Petrohrade. V roku 1988 sa objavil program I. V. Prokhortseva zameraný na formovanie tela.

Neskôr program schválil Moskovský inštitút. Sechenov a Štátny patentový úrad ZSSR. Tvarovanie získalo veľkú popularitu v postsovietskom priestore po roku 1995.

Tvarovanie - čo to je?

Slovo tvarovanie pochádza z anglického „shape“, čo sa prekladá ako „tvar, obrys“. V skutočnosti je to jeden z typov rytmickej gymnastiky zameranej na zlepšenie postavy.

Existuje mnoho rôznych systémov alebo programov na chudnutie. Najpopulárnejšie z nich vyvinuli také slávne hviezdy ako Cindy Crawford, Claudia Schiffer.

Lekcie tvarovania so Cindy Crawfordovou. Tajomstvo dokonalej postavy

Formovanie na chudnutie je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako dosiahnuť vysnívanú postavu. Modelka Cindy Crawford predstavila v 90. rokoch kazetu s tvarovacím programom.

Šancu vylepšiť si postavu doma tak dostalo množstvo gazdiniek, mamičiek na materskej dovolenke a práve vyšportovaných dievčat.

Tajomstvo popularity video kurzov

Vysoká účinnosť.

Video kurz s názvom „Tajomstvo ideálnej postavy“ bol vyvinutý v spolupráci so známym fitness trénerom v New Yorku, ktorý pracoval na parametroch mnohých hollywoodskych hviezd.

Dostupnosť.

Shaping s Cindy Crawford je navrhnutý tak, aby dievčatá a ženy mohli cvičiť úplne bez športového tréningu. Cvičenie môžu navyše vykonávať aj ženy po pôrode a tie, ktoré majú ťažkosti s chrbtom a spodnou chrbticou.

Nie sú potrebné špeciálne simulátory.

Na tvarovanie doma potrebujete len stoličku s operadlom, činky a mäkkú podložku.

Veľmi krásna streľba.

Videonávody sú skutočne vytvorené špeciálne pre dievčatá. Cvičenia sa natáčali na rôznych malebných miestach: na pláži, na streche mrakodrapu, na pozadí prírody atď.

Vo videu je nádherná postava Cindy Crawford viditeľná z rôznych uhlov pohľadu, čo je pre výsledok veľmi motivujúce. Človek si nemôže pomôcť, ale vzdať hold osobnému kúzlu modelky: aj s obyčajným chvostom, bez make-upu a drahého oblečenia vyzerá jednoducho úchvatne. Tento efekt obyčajnej ženy zohral kľúčovú úlohu pri propagácii videokurzu na svetovom trhu.

Sada cvičení „Tajomstvo ideálnej postavy“

„Tajomstvo ideálnej postavy“ je cvičenie na chudnutie s Cindy Crawford, pozostávajúce z rôznych prvkov gymnastiky. Zahŕňa prvky kalanetiky, aerobiku, pilatesu a jogy. Hodiny zahŕňajú aj silové a kardio cvičenia.

Tajomstvo ideálnej postavy, komplex - video:

Celý súbor cvičení pozostáva z troch častí:

Cvičenie #1. Táto časť obsahuje rozcvičku, tréning nôh vrátane strečingu, cviky na tvarovanie zadku a cviky na hrudník.
Cvičenie č.2. Táto časť zahŕňa všeobecný strečing, cviky na ruky, cviky na posilnenie ramenného pletenca a posilňovacie cviky na brucho.
Cvičenie #3. Ide o samostatnú gymnastiku v trvaní 10 minút. Napriek krátkemu trvaniu lekcie video pomáha efektívne bojovať proti tukovým nánosom a udržiavať svalový tonus.

Videonávody Cindy Crawford nie sú pre slabých duchom. Aby sa dosiahli dobré výsledky, musíte urobiť prístupy niekoľkokrát týždenne.

Video kurz „Ako dosiahnuť dokonalosť“

Ide o druhý video kurz známej topmodelky. Urobila to podrobnejšie. Vo videu Cindy Crawford predvádza cviky a jej tréner jasne vysvetľuje, ktorá svalová skupina práve pracuje. Okrem toho dáva rady, ako správne vykonávať to či ono cvičenie.

Kurz Cindy Crawford „Ako dosiahnuť dokonalosť“ - video:

Lekcie sú zamerané na nápravu rôznych častí tela: ruky, brucho, ramená, boky, nohy, zadok, hrudník, boky a mnoho ďalších. Hodiny s programom „Ako dosiahnuť dokonalosť“ pomáhajú rozvíjať silu, flexibilitu a vytrvalosť.

Program novej dimenzie

Slávna modelka sama zažila všetky lekcie videokurzu. Cindy si po narodení dieťaťa dokonale obnovila postavu a pomocou vlastných cvičení nabrala späť svoju predchádzajúcu váhu.

Cindy Crawford Kurz „Nová dimenzia“ – video:

Súbor cvičení vám pomôže veľmi opatrne, ale rýchlo dosiahnuť požadovaný tvar. Recenzie naznačujú, že lekcie sú vhodné aj pre tých, ktorí utrpeli akékoľvek zranenia alebo choroby.

Typy tvarovania

Formovacie programy na chudnutie

Tvarovací program od Mariny Leonovej

V Rusku je jednou zo slávnych zakladateľov jej vlastného fitness programu Marina Leonova. Vo videu je tréner dosť prísny a vôbec sa neusmieva.

Recenzie hovoria, že cvičenia sú veľmi účinné: ak dokončíte tréning úplne, môžete sa doslova zrútiť z bezmocnosti. Na hodinách sú potrebné ľahké činky, pretože tréning je silový.

Shaping Marina Leonova - video:

Rada: ak chcete schudnúť, musíte kontrolovať aj stravu.

Tvarovací program od Ekateriny Sergeevovej

Na rozdiel od tried Mariny Leonovej sa program Ekateriny Sergeevovej odporúča iba pre:

tie ženy a dievčatá, ktoré nemajú zdravotné kontraindikácie,
veková hranica: do 50-55 rokov,
Dievčatá vo veku 16 až 18 rokov by mali mať stabilný menštruačný cyklus.

Tréner navrhuje opraviť postavu nie všeobecne, ale iba tam, kde sú problémy.

Triedy zahŕňajú 2 fázy:

Wellness: spaľovanie tukov;
Anabolické: buduje krásne svaly a zlepšuje kontúry tela.

Tvarovací program od Eleny Zaitsevovej

Elena Zaitseva ponúka svoj tvarovací program pre začiatočníkov aj profesionálov.

Neexistujú žiadne vekové obmedzenia: „tvarovanie pre každého“ si môžu osvojiť mladé dievčatá a skúsené staršie ženy.
Rozdiel medzi programom Eleny Zaitsevovej je v tom, že je doplnený o prvky tanečného aerobiku.

Tvarovací program od Claudie Schiffer

Ak sú pre vás dôležité vonkajšie špeciálne efekty (krajina, krásna pomalá hudba), úžasná ženská plasticita a pôvab, venujte pozornosť fitness programu od Claudie Schiffer.

Tréning je rozdelený na dve časti: jedna je zameraná na zlepšenie hornej časti tela a druhá - dolná časť tela. Celkové trvanie: 2 hodiny.

Recenzie hovoria, že je vhodné rozdeliť cvičenie na polovicu. Tempo vyučovania je priemerné. Lekcie môžete kedykoľvek zastaviť a pokračovať neskôr.

Tvarovanie s Claudiou Schiffer - video:

Tvarovací program od Jillian Michaels

Formovanie žien na chudnutie od Jillian Michaels je ďalším pomerne populárnym programom. Je rozdelená do 3 úrovní, z ktorých každá je náročnejšia ako predchádzajúca.

Program harmonicky kombinuje silový tréning, kardio, cvičenie na brucho alebo inak povedané na chudnutie brušného tuku.

Značná škála programov vám dnes umožní vybrať si ten najvhodnejší. Je veľmi dôležité nájsť si vlastného video trénera, ktorý vám nedovolí opustiť hodiny v momente, keď už nechcete.

Posilňovňa je pre tých, ktorí sú ochotní minúť peniaze a čas na získanie dokonalej postavy. Ak máte obmedzený rozpočet, tvarovanie doma je skvelou voľbou.
Zamyslite sa nad tým, ktorým oblastiam by ste sa chceli venovať ako prvým a ktorým naposledy, a pustite sa do práce.

Tvarovanie domova znamená, že obyčajná miestnosť by mala nahradiť telocvičňu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tomuto:

Postarajte sa o včasné mokré čistenie, dobré vetranie a voľný priestor.
Bolo by skvelé, keby bolo v miestnosti zrkadlo po celej dĺžke.
Oblečenie na tvarovanie by malo byť nielen pohodlné a voľné, ale aj veľmi atraktívne. To vám uľahčí vizualizáciu požadovaných tvarov. To vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste prestali v kritickom momente.

Určite si urobte nejaké vlastné foto dôkazy pred a po. Takto dosiahnete úžasný úspech pri chudnutí.

Formovanie doma - cvičenia na chudnutie

Začnite tvarovať rozcvičkou. Stačí jej 10 minút. Môžete urobiť krátky jogging, rytmické kroky, výpady. Ak nie je priestor na beh, urobte to na mieste.

Aké cviky sú najvhodnejšie?

Rozcvička

Nakloňte hlavu doľava a doprava. Vykonajte rotáciu.
Otočte ramená striedavo hore a dozadu a potom dopredu a dole.
Vykonajte výkyvy paží.
Kľuky: rozpažte ruky do strán a otočte, kým sa nezastavíte. V tomto prípade zostáva panvová časť na mieste.
Nakloňte sa dopredu, doprava a doľava a potom sa ohnite dozadu.
Urobte hlboké výpady doľava a doprava: na jednej nohe si drepnite a druhú natiahnite.
Otočte nohy rôznymi smermi.
Pravidelne presúvajte svoju telesnú hmotnosť od prstov na nohách k pätám.
Pri nádychu sa zdvíhajte na nohách a pri výdychu nižšie.

Druhá etapa tvarovania a jej hlavná časť

Cvičenie robte miernym tempom a vysokou amplitúdou.

Za 5 minút môže byť počet opakovaní od 40 do 300 krát. Cvičenia je možné vykonávať až do úplnej únavy.

Cvičenie na brucho a ruky

Cvičenie na boky a zadok

Hitch

Poslednou fázou tvarovania je ochladzovanie. Toto je čas na pretiahnutie alebo natiahnutie všetkých svalových skupín. Toto je tiež čas na uvoľnenie svalov a obnovenie dýchania. Vďaka strečingu časom zvládnete aj medzičasy.

Naťahovacie cvičenia

Tvarovanie a kondícia: aký je rozdiel?

Charakteristiky kondície a formovania ukazujú, že majú spoločné a odlišné črty. Rozdiel medzi formovaním a fitness spočíva už v samotnom názve.

Formovanie je cvičenie na dôkladné vypracovanie svalov.

Svalová definícia sa dosahuje opakovaným rytmickým opakovaním cvikov sprevádzaných hudbou.

Fitness nie je zamerané ani tak na tvarovanie tela, ale na celkové zlepšenie tela.

Okrem toho tvarovacie cvičenia pomáhajú spaľovať tukové zásoby. Vo všeobecnosti tento šport zahŕňa fyzické cvičenie, choreografiu a tréning v dobre upravenom vzhľade.

Aké sú výhody fitness?

Pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii. Počas tréningu súčasne pracuje veľké množstvo svalov. Vďaka tomu je tuk redukovaný a bližšie k zamýšľanému ideálu.

Príklad

Nasledujúci príklad vám pomôže pochopiť rozdiel medzi týmito smermi. Povedzme, že máte dobrú postavu, ktorá vám dokonale pristane.

Ale tvar brucha nie je ani zďaleka ideálny kvôli sedavému a sedavému spôsobu života, ako aj nekontrolovanému jedeniu. V tomto prípade by ste sa mali venovať formovaniu so zameraním na posilnenie brušných svalov.

Súbory cvikov na tvarovanie slúžia na korekciu postavy v konkrétnej oblasti.

Hudba na formovanie

Hudba na formovanie musí byť rytmická, chytľavá a živá. Mala by sa cítiť energicky a pozitívne. Len tak vám kondícia pomôže získať nielen fyzickú dokonalosť, ale aj harmóniu vašich jemnohmotných tiel.

Shaping music nebadateľne ovplyvňuje emocionálny, mentálny a psychický stav ženy: čoskoro sa dostaví dobrá nálada, problémy ustúpia do pozadia a zrodí sa sebavedomie.

Ak cvičíte doma, máte veľkú výhodu, a to možnosť výberu jednotlivých tratí podľa vášho gusta.

Hudba na tréning:

Ak sa cítite leniví a apatickí, vyberte si hudbu, ktorá silne podporuje pohyb. Až tak, že je jednoducho nemožné sedieť.

Vhodná hudba na formovanie:

latino hity;
Popová hudba;
Klubový tanec;
Dom;

Vyberte si jeden zo smerov, ktorý uprednostňujete. Okrem toho sú na formovanie vhodné hity od Jennifer Lopez, Lady Gaga, Backstreet Boys, Madonny, Britney Spears, Rihanny a mnohých ďalších interpretov.

Hudba na tvarovanie by mala byť hladká: bez vložiek, trikov a iných zvýraznení.

Takéto veci narúšajú celistvosť hudobnej kompozície, hoci na tanečnom parkete znejú zaujímavo a originálne.

Snáď pre profesionálov nebude problém žiadny zádrhel, no začiatočníkom určite vyradí z rytmu. Na formovanie si vyberte kvalitnú a profesionálnu hudbu, ktorá vám počas tréningu nedovolí stratiť počet.

Najlepšie perkusie hudby na tvarovanie sú 32 bitov.

Hudba pre triedy musí byť odlišná v rôznych fázach tréningu: zahrievanie, ochladzovanie, kardio, dokončenie.
Správne zvolené skladby vytvárajú kreatívnu atmosféru a pomáhajú vám dokončiť cvičenia.
Majte na pamäti, že tradičná tvarovacia hudba začína v pomalom tempe, postupne sa zrýchľuje a na konci dosahuje maximum.

Je tvarovanie účinné pri chudnutí?

Veľkou výhodou formovania je, že so sebou prináša nielen chudnutie, ale aj nárast svalovej hmoty. Takto zmizne zaoblenie na nepotrebných miestach a tam, kde je to potrebné, sa objaví úľava. Samozrejme, pre takýto výsledok sa musíte naučiť, ako vykonávať cvičenia s váhami.

Vplyv má aj tvarovanie pre tehotné. Lekári sa domnievajú, že všetky tehotné ženy sú jednoducho povinné robiť gymnastiku.

Tvarovanie podporuje plné tehotenstvo a uľahčuje pôrod.

Okrem toho tvarovacia výživa zahŕňa vzdanie sa kávy, silného čaju, alkoholu a obmedzenie spotreby tukov. Takéto výnimky sa odporúčajú špeciálne pre tehotnú ženu.

Kurzy tvarovania pre začiatočníkov

Ak ste práve začali s formovaním, zamerajte sa na pravidelné cvičenie. Nech sú to len 2-3 tréningy týždenne, ale neustále a bez vynechávania.
Vyberte si cviky, ktoré nie sú náročné. Ich opakované opakovanie po dobu 30-40 minút by vám malo priniesť potešenie. Cviky zvládnete za 10 minút, ale len podľa konkrétneho programu. Takže, počnúc malým, môžete postupne zvyšovať svoju dynamiku.
Nestrácajte zo zreteľa svoj pulz: nemal by byť vyšší ako 150 úderov za minútu. Ak nemáte počítacie zariadenie, počítajte počet úderov sami po dobu 15 sekúnd. Potom výsledok vynásobte štyrmi. Keď je vaša srdcová frekvencia normálna, môžete použiť činky. Pamätajte, že táto fáza nenastane okamžite.

Formovanie pre začiatočníkov: 10 základných cvikov

Formovanie pre začiatočníkov vám umožní cvičiť doma. Po určitom čase určite uvidíte a pocítite výsledok svojho snaženia.

Brušné brucho zosilnie, zadok zosilnie a nohy spevnia. Navyše si výrazne zlepšíte zdravie a získate sebavedomie.

Takmer všetky dievčatá a ženy sa snažia o ideálnu postavu, no každá si svoj sen realizuje po svojom. Čo sa týka fitness, niektorí radšej pravidelne navštevujú kluby a cvičia pod vedením skúseného trénera, zatiaľ čo iní cvičia doma a čerpajú z potrebných poznatky z videonávodov.

Už dve desaťročia sú videonávody o tvarovaní so Cindy Crawfordovou neustále populárne. S istotou ich možno nazvať overenými časom, pretože pomohli miliónom žien na celom svete s rôznym sociálnym postavením a príjmom získať vytúžené telo.

Kto je Cindy Crowfraud

Jednou z hviezd tvarovania 90. rokov bola legendárna modelka tej doby Cindy Crawford. Narodila sa v roku 1966, pred 20 rokmi bola tvárou mnohých svetových značiek, svetové móla sa nezaobišli bez prítomnosti tejto krásky.

Prešlo veľa rokov, objavilo sa mnoho ďalších video kurzov o fitness a formovaní, no niektoré z nich najžiadanejšie stále sú hodiny so Cindy Crawfordovou. VK, YouTube a ďalšie zdroje obsahujú tieto videá vo verejnej doméne a nemusíte míňať peniaze, ako dievčatá z 90. rokov, dokonca ani na videokazety, všetky informácie budú bezplatné.

Ako si vybrať správnu zostavu cvikov

Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky zo športu, musíte si vybrať správnu sadu cvičení od Cindy Crawford, pretože ich je niekoľko:

Pred začatím tréningu musíte zvážiť nasledujúce odporúčania:

Sada cvičení „Tajomstvo ideálnej postavy“

Tento proprietárny program od Crawford pozostáva z troch blokov:

dva veľké tréningy po 40 minút;
krátka lekcia 10 minút.

Cindy zvyčajne cvičí jeden tréning pred oceánom alebo iným vonkajším miestom a druhý vo vnútri. Triedy sa môžu striedať, napríklad jeden deň môžete urobiť jeden algoritmus a druhý - iný, ale v ostatných dňoch sa môžete obmedziť na 10-minútové cvičenia.

Formovacie cvičenia so Cindy sú veľmi účinné a zapájajú všetky svalové skupiny. Po prvom sedení vás budú pravdepodobne bolieť svaly. Ale rýchlo sa spevnia a navyše získate výborný strečing. Strečingové cvičenia od Crawforda tiež poskytujú vynikajúce výsledky. Pravidelným cvičením získate rýchlo krásnu postavu. Všetko vaše úsilie môže byť márne, ak sa po tréningu okamžite ponáhľate do jedla.

Tento komplex, rovnako ako ostatné programy od Crawfordu, je dobrý, pretože legendárny model všetko veľmi zaujímavo komentuje, hovorí podrobne, ako správne robiť kľuky, výpady, či drepy. Najmä pri výpadoch by ste sa mali uistiť, že vaše koleno nevyčnieva za špičku nohy vpredu. Stojí za zmienku, že ani počas tréningu v kluboch sa nie každý tréner bude venovať tejto problematike podrobne. A niektorí z nich sami nevedia, ako ich správne vykonávať, čo môže viesť k poraneniu väzov v kolennom kĺbe.

Iné cvičebné programy

„Tajomstvo ideálnej postavy“ nie je ani zďaleka jediným cvičebným programom slávnej modelky. Ďalšie videonávody nájdete na internete.

Napríklad „Dokonalé telo za 10 minút“ je program, ktorý celebrita vyvinula spolu s trénerom Radu. Predpokladá sa, že ide o optimálnu kombináciu maximálneho účinku s minimálnou časovou investíciou. Cvičiť vám stačí 10 minút denne, alebo je to aspoň uvedené obdobie. V skutočnosti to môže byť inak.

Tento komplex pozostáva z rozcvičky a cvikov na kľúčové svalové skupiny. Nemusíte kupovať špeciálne príslušenstvo ani hľadať školiacu miestnosť. Cvičiť môžete na ulici aj v bežnom byte.

Viac jeden súbor cvičení Volá sa „Ako dosiahnuť dokonalosť“. Líši sa tým, že do hodiny dochádza k zaťaženiu všetkých svalov tela. Tréning je navrhnutý tak, aby sa neustále menili pozície a aby sa počet opakovaní obmedzil na minimum. Zahŕňa teda 20 opakovaní cvikov na brucho a zvyšok vykonáme 10-krát.

Školenie zahŕňa aktivity ako:

ľahké zahriatie;
dynamické triedy pre nohy s originálnymi cvičeniami;
bloky pre tlač, prerušované cvičeniami pre hrudník, biceps a triceps, chrbát a ramená;
plytký úsek na konci.

Okrem toho budete potrebovať činky na cvičenie hrudníka.

Crawfordová po narodení svojich detí vyvinula komplex New Dimension Complex, berúc do úvahy problémy, ktorým ženy čelia po pôrode. Často je mimoriadne ťažké získať späť svoju formu, tento komplex je navrhnutý tak, aby to ženám pomohol urobiť bez ťažkostí a zbytočného stresu.

Program obsahuje tri úrovne rôznej náročnosti. Začínajú minimálnymi záťažami a končia tými najťažšími. Praktizovaním tejto metódy sa po pôrode rýchlo zotavíte a dostanete potrebnú dávku energie.

Diéta podľa Cindy Crawford

Ak sa rozhodnete dodržiavať programy vyvinuté Crawfordom, pre maximálny efekt nezabúdajte na správnu výživu. Samotná modelka verí, že by mala byť vyvážená a výživná. Na udržanie správnej metabolickej hladiny by ste mali jesť pravidelne. Pôst sa neodporúča.

Cindy zje 5-6 krát počas dňa, medzi hlavnými jedlami by malo byť občerstvenie. Tým sa udrží mierna chuť do jedla, zabráni sa hladu, zrýchli sa metabolizmus a neprekročí sa denný príjem kalórií.

Crawford svoju obľúbenú diétu nazýva polievková, kde hlavným jedlom je kapustová polievka. Vďaka diéte môžete do dvoch týždňov schudnúť približne 5 kilogramov. Odborníci na výživu ho neodporúčajú dodržiavať dlhšie ako toto obdobie, pretože obsahuje minimálny obsah bielkovín.

Táto polievka je veľmi jednoduchá na prípravu. Bielu kapustu nakrájame a uvaríme spolu s ostatnými ingredienciami:

petržlen;
cibuľa a zelená cibuľa;
korenie;
mrkva;
zeler.

Okrem toho môžete pridať zeleninu, fazuľu alebo paradajky.

Zelenina na polievku by mala obsahovať minimum sacharidov. Zemiakom sa preto radšej vyhýbajte. Táto čerstvá polievka sa odporúča denne jesť spolu so zeleninou, čiernou ryžou a čerstvým ovocím okrem banánov.

Raz týždenne môžete zjesť asi 200 g kuracích pŕs na pare, vypiť pohár mlieka a jogurtu. Povolené sú len nízkokalorické mliečne výrobky.

Prijateľné nápoje:

čerstvo uvarený bylinný alebo zelený čaj;
prírodná káva bez cukru (zriedka);
zeleninová šťava;
pitná voda.

Občas si môžete dopriať niečo chutné, ale len vtedy, ak vynaložíte maximálne úsilie na spálenie kalórií.

Pravidelným a aktívnym cvičením sa môžete dostať do formy ako známa topmodelka, užívať si život a byť cieľavedomá. Podľa Crawforda by ste si nemali hľadať výhovorky pre svoju lenivosť alebo viniť svoju nechuť k štúdiu na zaneprázdnenosť či nedostatok času. Každý si môže nájsť len pol hodinu denne na cvičenie.

Pozor, len DNES!

Ako sa blíži leto, všetci myslíme na svoju postavu. Chceme byť krásne, atraktívne a zbaviť sa kilogramov nahromadených cez zimu. Zatiaľ čo chlapi sa zameriavajú na budovanie svalov, dievčatá sa chcú dostať do dokonalej atletickej formy. Ešte by! Obliecť si s istotou letné úzke džínsy alebo legíny a chodiť po meste a nechávať za sebou závistlivé pohľady je snom každého dievčaťa. Ak sa chcete stať majiteľkou elastického zadku a štíhleho pásu, pomôžu vám s tým kurzy chudnutia v štýle tvarovania!

Prečo musíte robiť tvarovanie

Formovanie vám pomôže získať krásne tvary tela

Slovo „tvar“ sa prekladá ako „formovať, dávať tvar“. Hodiny tvarovania vám pomôžu schudnúť a napraviť aj také vrodené chyby postavy ako: plochý zadok, škaredé prsia, veľmi plné alebo veľmi tenké boky, zhrbené. To však nie je všetko.

Systém zahŕňa mnoho prístupov, ktoré pomáhajú predchádzať rozvoju osteochondrózy. Ďalšou dôležitou oblasťou je rozvoj panvového a brušného svalstva, čím sa výrazne aktivuje hemodynamika v oblasti panvy, čím sa predchádza ochoreniam pohlavných orgánov spôsobeným zápalovými procesmi.

Ale telesná výchova je len súčasťou uceleného systému, ktorý sa formuje. Dôležité zložky kondície - správna výživa a špeciálny denný režim. Predtým, ako sa pustíte do tvarovania kvôli chudnutiu, mali by ste premýšľať o svojej strave. Ak váhate, či si ho vybrať sami, poraďte sa s odborníkom na výživu. To znamená, že na to, aby bol tento typ fitness skutočne efektívny, musíte viesť zdravý život.

Je možné pre začiatočníkov robiť tvarovanie doma?

Je pohodlnejšie praktizovať tvarovanie doma

Formovanie môžete cvičiť ako vo fitness centrách, pod vedením inštruktora, tak aj doma. Tvarovanie môžete vykonávať prostredníctvom videa – je to bezplatné a pohodlné. Potom obývačku nahradí telocvičňa a obyčajné činky sa stanú alternatívou k cvičebnému náčiniu. Miestnosť musí byť dobre vetraná a pod nohami položený koberec. Rytmická hudba vám pomôže udržať náladu.

Vhodné pre zvolený typ fitness pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb, a tiež určite nosiť podprsenka. Po každom tréningu si treba dať studenú sprchu a trieť si telo tvrdým uterákom. Čas v priemere 40-50 minút. Cvičiť by ste nemali počas menštruácie, ani neskoro večer, menej ako dve hodiny pred spaním.

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte posúdiť svoju fyzickú zdatnosť. Ak je váš výkon slabý, musíte cvičiť opatrne a neustále sledovať svoju pohodu (najmä po veľmi intenzívnych, ťažkých fyzických prvkoch).

Za veľmi dobrú možno považovať tepovú frekvenciu 100-130 úderov za minútu, 130-150 je v medziach normy, 150-170 je nadnormálna, 180-200 je maximálne prípustná.

Krása je práca na sebe

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je štruktúrovať váš tréning. Nemôžete len tak urobiť náhodný výpad na pár minút, keď zasiahne inšpirácia, alebo urobiť sériu nesprávne 100-krát, len aby ste ju rýchlo dokončili. Musíte pochopiť niekoľko dôležitých vecí:

počas tréningu musíte použiť asi 3 rôzne komplexy;
možno použiť hmotnosť. Viac ako 12-15 opakovaní s váhou a svaly už pracujú na raste a vytrvalosti;
vyžaduje sa progresívne zaťaženie, to znamená, že intenzita by sa mala postupne zvyšovať, počet opakovaní sa zvyšovať a pohyby sa stávajú zložitejšími;
nebudete sa môcť sústrediť len na jeden sval. Vždy ich pracuje niekoľko naraz.

Je možné schudnúť, koľko kalórií sa spáli?

Aby sme odpovedali na túto otázku, zamyslime sa nad tým, čo je tvarovanie? V prvom rade je to šport. Chudnutie a šport sú takmer neoddeliteľné pojmy. Pravidelným cvičením a správnou výživou môžete v priebehu niekoľkých mesiacov schudnúť 5-6 kg.

Chudnutie s formovaním je jednoduchšie, ako si myslíte

Aby ste pochopili, prečo môžete schudnúť, musíte si spomenúť na rozdiely medzi mužským a ženským športom a zamyslieť sa nad tým, čo je formovanie. Ak pre mužov stačí urobiť 1-2 prístupy s váhami, potom pre ženy sa za najúčinnejšie považujú opakované opakovania toho istého fyzického prvku. Na tom je založený tento fitness systém. Toto je opakovanie cvičenia v niekoľkých prístupoch.

Komplex je navrhnutý tak, aby bojoval s nadbytočnými kilami a pomohol dosiahnuť vytúženú štíhlu postavu. Fitness zahŕňa svalové skupiny, ktoré sa v každodennom živote prakticky nepoužívajú, a preto sú v uvoľnenom stave a potrebujú tréning.

Za 1 hodinu aktívneho formovacieho tréningu môžete spáliť 200-250 kalórií, ak je vaša telesná hmotnosť 60 kg.

10 najúčinnejších tvarovacích cvikov pre krásny zadoček a nohy

Drepy musíte vykonávať čo najhlbšie, najmä ak sa drep vykonáva len s váhou vášho tela. Chrbát by mal zostať rovný, pretože tieto tréningy sú navrhnuté tak, aby trénovali „piaty bod“. Pri drepe by ste mali mať nohy od seba na šírku ramien, prípadne aj trochu širšie, v závislosti od vašej postavy.

Aby ste predišli ochabnutiu kolien a hrbeniu hornej časti chrbta, môžete spojiť dlane pred hrudníkom, pričom lakte držte od seba. Postupne zvyšujte obtiažnosť: spomaľte tempo a zvyšujte počet drepov s každým cvičením.

Pozícia na koni alebo jazdecká pozícia je jednou z hlavných foriem bojových umení a je dôležitou súčasťou rutiny formovania postavy, ktorá trénuje gluteálne svaly a tiež zlepšuje veľkosť stehien. Postavte sa rovno s nohami o 1-2 stopy širšími ako je šírka ramien. Drepnite, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.

Určite pocítite brnenie a pálenie a budete sa musieť sústrediť na to, aby ste to nevzdali. Pokúste sa udržať túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Pre neofytov je priemerný čas 15-30 sekúnd. Postupom času sa môže zvýšiť. Pokročilí cvičenci môžu držať túto pozíciu 5-10 minút, aby dosiahli efektívne výsledky.

Odporúča sa nasledujúci plán: 3 série so závažím v rukách, 10-12 opakovaní. Počet opakovaní sa môže zvýšiť na 15-25, ak používate iba telesnú hmotnosť. Postupom času môžete pridať váhu, počet opakovaní, spomaliť tempo alebo pridať ďalšie 1-2 prístupy.

Športový krok je dynamický výpad, ktorý aktivuje „5 bodov“ a poskytuje dobrý kardiovaskulárny tréning. Všetko, čo potrebujete, je platforma mierne nad kolenami – niekde do polovice stehien, ale môžete skúsiť aj z nižšej platformy, napríklad zo stabilnej lavice.

Vykročíte naň jednou nohou, zdvihnete telo a potom zdvihnete koleno druhej nohy tak vysoko, ako môžete, kým sa vrátite späť do východiskovej polohy. Sťažiť si to môžete prevedením so záťažou v podobe činiek alebo napríklad džbánu s vodou.

Efektívne hojdačkyktoré trénujú gluteálny sval, preto sa pripravte na bolesť v tejto oblasti pri vykonávaní cvikov. Ak chcete vykonať, jednoducho si ľahnite na chrbát s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Zdvihnite panvu, ramená, hlavu a chodidlá držte na podlahe.

V ľahu zdvihnite boky čo najvyššie a utiahnite časť, ktorá je pod chrbtom. Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete vo vyvýšenej polohe narovnať jednu nohu a nechať ju niekoľko sekúnd zavesenú, potom by ste mali nohy vymeniť.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa dostať na všetky štyri s rovnými rukami. Potom zdvihnite nohu z podlahy a zatlačte ju nahor. Musíte zdvihnúť nohy pomaly, jednu po druhej. Exekúcia nemusí byť spočiatku jednoduchá.

Sledujte svoje telo, pretože... môžete sa začať hrbiť. Postupom času, keď sú vaše boky vycvičené, môžete k nim pridať závažia, aby bol tréning náročnejší.

Koľkokrát týždenne by ste sa mali venovať formovaniu? Odporúča sa absolvovať tréning aspoň 3x týždenne. Najlepšie je kombinovať alebo striedať s kardio cvičeniami, ako je beh. Okrem toho, že to ovplyvní efektivitu chudnutia, pomôže to aj precvičeniu nôh, ktoré sa často využívajú pri formovaní. To pomôže zabrániť nerovnováhe v tréningu rôznych častí tela. Netreba to preháňať viac ako 3x týždenne, ak robíte všetky fyzické prvky správne.

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na relatívne mäkkom povrchu. Napríklad na dvojito zloženú deku alebo podložku na jogu. Najprv si musíte ľahnúť na podlahu. V ľahu na boku zdvihnite nohu a pomaly ju spustite nadol. Po vykonaní požadovaného počtu krát sa otočte na druhú stranu a precvičte druhú nohu. Toto je skvelé cvičenie, ktoré dobre precvičí vaše nohy a zadok.

Je to skvelý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť flexibilitu a rovnováhu, zatiaľ čo vaše nohy a zadok odvedú serióznu prácu. Drepnite s nohami na podlahe. Chodidlá o niečo širšie ako šírka ramien, ruky prekrížené pred hrudníkom. Preneste svoju váhu z jednej strany na druhú. Keď presuniete váhu doľava, potiahnite prsty na pravej nohe dopredu a držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom položte nohu na podlahu a presuňte váhu na pravú stranu. Opakujte niekoľko striedavých prístupov.

Výborný cvik na problémové partie – stehná. Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa na všetky štyri a držte chrbát rovno. Zdvihnite jednu nohu doľava čo najviac, kým nebude rovnobežná s podlahou. Potom otočte nohu: najprv urobte malé rotácie, držte nohu pokrčenú, potom nohu vyrovnajte a urobte ešte niekoľko veľkých rotácií s celou nohou. Cvičenie vykonávajte tak dlho, ako môžete, pričom na každú nohu strávte približne 20-30 sekúnd. Len 3 sady s každou nohou. Je to dobré cvičenie na precvičenie bokov, zlepšenie pohyblivosti a tiež posilnenie malých svalov nôh.

Najprv si skúste sadnúť na zem a potom si ľahnúť. Cvičenie by sa malo vykonávať z polohy v ľahu na chrbte. Súčasne zdvihnite nohy a kolená a oprite dlane po oboch stranách hlavy. Prsty by mali byť otočené smerom k ramenám. Postupne dvíhajte telo tlačením bokov nahor. Ucítite, ako sa vaše ramená a zápästia mobilizujú a vaše ruky sa napínajú.

Hodiny tvarovania vám pomôžu spevniť zadok, nohy a ramená a zároveň natiahnuť brušné svaly (brušné svaly) a hornú časť tela. Držte trup čo najdlhšie - prvých 30-60 sekúnd. Ale nemali by ste vydržať dlhšie ako 2-3 minúty, ak nechcete cítiť tlak v hlave kvôli návalu krvi. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, odpočívajte 60-90 sekúnd a cvik zopakujte.

Ak chcete pridať záťaž, môžete pri výkone zdvihnúť a vysunúť jednu nohu.
Fyzické prvky pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú viac podobné aerobiku a obsahujú menej silových prvkov. Ak je potrebné nabrať svalovú hmotu (samozrejme zo svalov, nie z tuku), tréning sa uskutočňuje s prvkami atletiky - cvičeniami s rôznymi váhami. Sú menej intenzívne.

Super účinné cvičenie na gluteálny sval a brušné svaly - 2 časti tela, ktoré si chce dať na leto do poriadku každá žena. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy zo zeme asi o 45 stupňov, potom ich vytlačte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Tento fyzický prvok je považovaný za jeden z najlepších na vytváranie atletických foriem spodnej časti tela, no netreba zabúdať ani na horné časti tela.

Video

Niekoľko užitočných vecí, ktoré vám pomôžu získať motiváciu a zvládnuť umenie fitness:

Tvarovanie pre začiatočníkov doma s Claudiou Schiffer

Nemecká topmodelka Claudia Schiffer je uznávaná ako jedna z najkrajších dievčat na svete. Jej úspech však nespočíval len v dobrých externých údajoch, ale aj v neustálej práci na sebe. Fotografie Claudie Schiffer sa na obálkach časopisov objavili asi 900-krát.

Hodiny tvarovania: video lekcie so Cindy Crawfordovou

Pravdepodobne neexistovala žena alebo dievča na konci 90. rokov a začiatkom 20. storočia, ktoré by nemalo videokazetu od Cindy. Cindy Crawford je jednou z modeliek veľkej šestky, ktorá dosiahla neuveriteľné úspechy na poli modelingu.

Lekcie formovania založené na lekciách z YouTube s Marinou Leonovou

Silové cvičenia s Jillian Michaels

Jillian Michaels je fitness trénerka. Jej program je svojou intenzitou odporúčaný ženám nie starším ako 50 rokov, ako aj tým, ktoré nemajú žiadne zdravotné kontraindikácie.