Počiatočná váha na drepy s činkou pre dievča. Ako si vybrať pracovnú váhu v cvičeniach, aby svaly rástli? Hlavné pravidlá pre výber hmotnosti závažia

Pracovná hmotnosť nemôže byť zvolená náhodne. Naučte sa, ako určiť záťaž, ktorá vám pomôže nabrať svalovú hmotu v čo najkratšom čase.

Ako veterán silového tréningu od začiatočníkov často počúvam dva typy otázok. Otázka, ktorá nesúvisí s tým, ktorý proteínový prášok si mám vziať, je úplne iná: Akú váhu by som mal zdvihnúť pri akomkoľvek danom cvičení?

Veľmi dobrá otázka, na ktorú nie je jednoduchá odpoveď. V skutočnosti sa tu ocitáme na križovatke s tonou možností, tak si ich poďme prejsť po poriadku. To vám umožní prispôsobiť váš tréningový program vašim potrebám a zabezpečiť, aby ste vždy používali optimálnu váhu.

Môžete si vziať 10 kg činku, zdvihnúť ju 75-krát a po chvíli pocítite únavu a ruky budete mať od krvi. Určite sa poriadne zapotíte. Na druhej strane by ste mohli vziať 40 kg závažie, zdvihnúť ho 8-krát a potom to vzdať, pretože nemôžete dokončiť ani jedno ďalšie opakovanie. V oboch prípadoch trénujete „intenzívne“. Ktorá možnosť by sa však mala uprednostniť?

Môže sa vám to zdať zvláštne, ale odpoveď závisí od vašich cieľov. Ak sa chcete čo najviac posilniť, použijete väčšiu váhu ako váš náprotivok, ktorý sa chce čo najviac zväčšiť. A aby ste zvýšili svalovú vytrvalosť, budete musieť pracovať s ešte menšou váhou.

Rozvíjanie sily si vyžaduje výber hmotnosti, ktorá vám umožní trénovať v rozsahu opakovaní 1 až 6.
Naberanie svalovej hmoty je založené na tréningu s váhami, ktoré umožňujú absolvovať 8 až 12 opakovaní.
Ak je na vašom programe svalová vytrvalosť, budete chcieť zostať pri pracovnej váhe, s ktorou dokážete vykonať aspoň 15 opakovaní.

Teraz sa pozrime bližšie na všetky tri tréningové protokoly.

1. Silový tréning

Najväčší a najsilnejší muži a ženy – powerlifteri, olympijskí vzpierači, siláci – majú jediný cieľ: stať sa silnejšími. Ak chcete zdvíhať ťažké vybavenie na súťaži, musíte v tréningu zdvíhať ťažké váhy. A keď hovoríme o ťažkých, myslíme naozaj, naozaj ťažké.

Na rozvoj indikátorov sily potrebujete oboje a. Zapájajú niekoľko kĺbov naraz, napríklad bench press zapája súčasne ramenné a lakťové kĺby. Viackĺbová aktivita, ako je táto, vo všeobecnosti aktivuje viac svalovej hmoty, čo vám umožní zdvihnúť ťažšie vybavenie.

Počas ťažkých sérií vykonávajú prácu predovšetkým tie svalové vlákna, ktoré nazývame rýchle zášklby; lepšie reagujú na silový tréning zvýšením objemu a sily. Veľmi rýchlo im však dochádza energia, takže nebudete môcť vykonávať vysoké opakovania s ťažkými váhami.

Prestávky medzi hlavnými sériami by mali byť dostatočne dlhé, aby neúplné zotavenie nezničilo ďalšiu sériu. Samozrejme, zdvíhanie ťažkých váh zahŕňa predbežné zahriatie, počas ktorého práci s maximálnou tonážou predchádza séria sérií s postupne sa zvyšujúcimi váhami. Vyhýbať sa snažia aj športovci, ktorí pracujú na sile a túto techniku si osvojujú hlavne kulturisti.

Pri práci na hmote sa zamerajte na komplexné cviky

Hoci tí, ktorí trénujú na maximálnu silu, pracujú s naozaj ťažkými váhami, ich metódy nie sú najlepšie na maximalizáciu svalovej hmoty (). Kulturisti a návštevníci posilňovní, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, majú trochu odlišný prístup k určovaniu toho, akú váhu by mali zdvihnúť. Bolo dokázané, že váha, s ktorou zvládnete 8-12 opakovaní, vytvára najväčšiu svalovú hmotu.

Ale toto tvrdenie si vyžaduje určité vysvetlenie, takže začnime s tým.

Musíte trénovať so správnou technikou. Pravdepodobne ste na YouTube videli videá, ako chlapci robia tlaky na lavičke s odrazom, pretože tyč je príliš ťažká a na jej pohyb musia použiť trochu extra hybnosti. Toto sa nepovažuje za dobrú techniku. Každé cvičenie obsahuje svoj vlastný „súbor technických pravidiel“. Všeobecne povedané, musíte ovládať prístroj a používať iba tie kĺby, ktoré sú predurčené na účasť na tomto pohybe. Ak vaše bicepsové zvlnenie zahŕňa kolená alebo boky, používate kĺby, ktoré by ste nemali používať. Existuje na to výraz – podvádzanie – a ten podvracia mantru správnej techniky.

Vykonajte „plné“ série 8–12 opakovaní. Samozrejme, mohli by ste dať na hrazdu o niečo menšiu váhu a zastaviť sa na 12 opakovaniach, ale to by nebola celá séria. Plná séria končí na pokraji svalového zlyhania – v momente, keď už nemôžete absolvovať ďalšie opakovanie podľa všetkých pravidiel. Ak dokážete urobiť 13 opakovaní, používate príliš ľahkú váhu. Analogicky, ak dokážete urobiť iba 4-5 opakovaní, záťaž je príliš vysoká na maximálny rast svalov. Zlatou strednou cestou je váha, s ktorou zvládnete bez pomoci 8 až 12 opakovaní.

Kulturisti trénujú aj rýchle svalové vlákna, zvyčajne začínajú zloženými cvikmi rozdelenými podľa partií tela. Táto technika vyžaduje vysoký objem tréningovej záťaže (3-4 pracovné série zložených cvikov vykonávané pod rôznymi uhlami) a krátke prestávky (60 sekúnd pre malé svalové skupiny a 90 sekúnd pre veľké svaly).

Zlatá stredná cesta je v rozmedzí 8-12 opakovaní

Nie každý trénuje, aby sa stal veľmi veľkým alebo veľmi silným. Môžete trénovať s nízkou intenzitou výberom hmotnosti vzhľadom na vaše maximum pre jedno opakovanie. Tento prístup aktivuje vo svalových vláknach mechanizmy, ktoré zefektívňujú dráhy aeróbnej syntézy energie, ale nezvyšujú veľkosť svalov. Vďaka tomu môžu svaly vykonávať veľa opakovaní po dlhú dobu bez únavy. Príkladom je muskulatúra klasických maratónskych bežcov, ktorá je určená na nepretržitú prácu na veľkú vzdialenosť.

Ak je vaším cieľom svalová vytrvalosť, mali by ste zvoliť ľahkú váhu, ktorá vám umožní dokončiť 15-20 alebo viac opakovaní. Takéto podnety nie sú dostatočne silné na zvýšenie sily alebo hmoty. Svaly totiž využívajú pomalé svalové vlákna, ktoré sú určené na dlhodobú prácu a nezväčšujú objem tak, ako svaly rýchle.

Vzťah medzi hmotnosťou a počtom opakovaní

Keď sa už rozhodnete pre svoj cieľ, je ľahké zistiť, akú váhu na ktorý cvik použiť. Je zrejmé, že existuje inverzný vzťah medzi počtom opakovaní v sérii a hmotnosťou zariadenia. Keď budete zvyšovať váhu, budete môcť dokončiť menej opakovaní a s nižšou váhou budete môcť dokončiť viac opakovaní.

Ako východiskový bod môžete použiť nasledujúcu tabuľku. Ak je váš bench press maximum približne 100 kg, počet opakovaní, ktoré môžete vykonať s danou váhou, bude približne takýto:

Hmotnosť	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Opakovania	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Táto silová krivka je jedinečná pre každého športovca a každé cvičenie a na základe nej si môžete navrhnúť svoj tréningový protokol. Povedzme, že toto je vaša krivka sily v tlaku na lavičke. Aby ste potom pracovali na sile, museli by ste trénovať s hmotnosťou presahujúcou 85 kg. Pre hmotnosť by ste trénovali s váhami medzi 65 a 75 kg a pre vytrvalosť by ste museli použiť váhy, ktoré spadajú mimo spodný koniec tejto tabuľky, menej ako 65 kg.

Každý z nás má pre každý cvik svoj vlastný silový rozvrh a počas tréningu sa s ním môžete zoznámiť. Kľúčom k úspechu je používať váhu, ktorá je ideálna pre vaše ciele. Ak ste zvyknutí začínať cvičenie zahrievacou sériou, vždy môžete tyč zavesiť dlho pred svalovým zlyhaním a povedať si, že to bola ďalšia zahrievacia séria, ak si myslíte, že sa nedostanete do požadovaného rozsahu opakovaní. V ďalšom prístupe upravte pracovnú hmotnosť. Zaznamenávaním výsledkov do poznámkového bloku alebo smartfónu si ušetríte hádanie pri ďalšom tréningu.

Jemné doladenie pracovnej hmotnosti

Ťažká časť je za nami, ale to neznamená, že skúsený lifter si nevie vyladiť váhu, ktorú zdvíha. Tu je pár tipov, ktoré vám s tým pomôžu.

1. Zostavte zahrievacie súpravy vo vzostupnom poradí

Niektorí ľudia si myslia, že zahrievanie je strata času, ale v skutočnosti vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu. Vaše tkanivá sa stanú pružnejšími, ak pred zdvíhaním ťažkých váh prejdete dráhou pohybu. Treba si uvedomiť, že hoci kulturisti trénujú do svalového zlyhania, zahrievacie série sa k tomuto bodu nikdy nepriblížia. Pred svalovým zlyhaním zastavte akýkoľvek prístup s nízkou hmotnosťou. Kulturista, ktorý plánuje zdvihnúť 100 kg na bench press a absolvovať 8-12 opakovaní v každej sérii, by mal dodržiavať nasledujúcu schému zahrievania: 60, 80 a 90 kg.

2. Ťažká váha – na začiatku tréningu

Keďže intenzívny tréning má tendenciu vyčerpať vaše energetické zásoby, zaraďte svoje najťažšie cviky na začiatku tréningu, keď je v nádržiach dostatok paliva. Môžete dokonca trénovať na dolnom konci zóny hypertrofie výberom váhy, s ktorou zvládnete urobiť len 8 opakovaní. Keď trénujete svoju cieľovú skupinu, meňte počet opakovaní na sériu a trénujte s mierne odlišnou intenzitou: ku koncu vykonajte série po 10 (takmer do zlyhania) a 12 opakovaní. S výnimkou rozcvičky začnite cvičenia v dolnom rozsahu opakovaní a ku koncu tréningu sa prepracujte až na 12 opakovaní.

Pri precvičovaní jednej svalovej skupiny sa snažte meniť počet opakovaní v sérii

3. Buďte opatrní pri progresívnom preťažení

Svaly sa prispôsobujú tréningovým stimulom, stávajú sa väčšími a silnejšími. Powerlifteri a kulturisti vedia, že väčšina adaptácie prebieha v rámci rýchlych svalových vlákien. Ak to vykreslíme do grafu, vaša krivka sily sa posunie nahor a budete môcť vykonať viac opakovaní s každou odcvičenou váhou.

Ako spoznáte, že je čas zvýšiť záťaž? Vyskúšajte túto metódu: Keď dokážete urobiť ďalšie 2 opakovania s konkrétnou váhou, s ktorou ste začali v dvoch tréningoch za sebou, zvýšte váhu. Ak ste začali robiť 8 opakovaní so 100 kg na bench presse a teraz sa vám podarí urobiť 10 opakovaní v dvoch tréningoch za sebou, posuňte sa vyššie.

Pri cvikoch na hornú časť tela, ako je tlak na lavičke, by sa váha mala zvýšiť približne o 5 %. Takže namiesto 100 kg musíte dať 105.
Pri cvikoch na spodnú časť tela, ako sú drepy, by sa mala hmotnosť zvýšiť asi o 10 %. Namiesto 100 kg musíte dať 110.

Povedzme, že ste nabrali objem svalov a zvýšili svoju silu. Ak chcete pokračovať v napredovaní, musíte svaly vyzvať novými spôsobmi zvýšením záťaže. Ako vidíte, musíte postupne zvyšovať záťaž, inak jednoducho označíte čas. Samoľúbosť je vaším najväčším nepriateľom bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, takže ak budete tlačiť na viac opakovaní alebo použijete trochu väčšiu váhu, pomôže vám to napredovať.

Dokonca aj tí najoddanejší lifteri sa nakoniec dostanú na tréningovú plošinu. Vysokointenzívne tréningové techniky, pri ktorých kompetentne zvládate pracovnú váhu, môžu podnietiť naberanie hmoty a silové prírastky, nemali by sa však vykonávať z rozmaru, ale po starostlivom plánovaní konkrétnych tréningových metód. Naučte sa rôzne techniky, ktoré vám pomôžu cyklovať tréning.

Čoskoro zistíte, že čím ste väčší a silnejší, tým menej vidíte „náhodných“ výsledkov a tým starostlivejšie si musíte plánovať svoj tréningový proces. Zdá sa to neintuitívne, ale zistíte, že čím viac viete, tým rýchlejšie napredujete.

Výsledky výpočtov BMI nie sú vhodné na odhad hmotnosti profesionálnych športovcov, tehotných žien, ako aj ľudí trpiacich opuchmi a inými poruchami, ktoré vedú k nesprávnemu posúdeniu prvotných údajov.

Hmotnostné rozsahy v tejto kalkulačke sú vypočítané s prihliadnutím na výšku podľa metód Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).

Metóda hodnotenia hmotnosti pomocou BMI je určená na primárnu identifikáciu podváhy alebo nadváhy. Získanie skóre odlišného od normy je dôvodom na kontaktovanie odborníka na výživu a endokrinológa s cieľom vykonať individuálne posúdenie hmotnosti a v prípade potreby vypracovať odporúčania na jej korekciu.

Ideálne hmotnostné rozpätie (normálne) ukazuje, pri akej hmotnosti je minimálna pravdepodobnosť výskytu a recidívy ochorení spojených s nadváhou alebo podváhou. Navyše, ako ukazuje prax, osoba s normálnou hmotnosťou vyzerá nielen zdravo, ale aj najatraktívnejšie. Ak upravujete svoju hmotnosť, dôrazne sa odporúča neprekračovať normu, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

O hmotnostných kategóriách

Podváha zvyčajne indikáciou zvýšenej výživy; Odporúča sa tiež poradiť sa s odborníkom na výživu alebo endokrinológom. Táto kategória zahŕňa ľudí, ktorí sú podvyživení alebo majú zdravotný stav, ktorý im spôsobuje chudnutie.
Nedostatok telesnej hmotnosti je typický aj pre profesionálne modelky, gymnastky, baletky či dievčatá, ktoré prehnane túžia po chudnutí bez dozoru výživového poradcu. Žiaľ, niekedy to môže viesť k zdravotným problémom. Preto by korekciu hmotnosti v tomto rozsahu malo sprevádzať pravidelné lekárske sledovanie.

Norm ukazuje váhu, pri ktorej má človek maximálnu šancu zostať zdravý a v dôsledku toho aj krásny čo najdlhšie. Normálna hmotnosť nie je zárukou dobrého zdravia, ale výrazne znižuje riziko porúch a chorôb spôsobených nadváhou alebo podváhou. Navyše, tí s normálnou hmotnosťou sa zvyknú cítiť dobre aj po intenzívnej fyzickej aktivite.

Obezita hovorí o nadmernej telesnej hmotnosti. Osoba v tejto kategórii má často nejaké znaky spojené s nadváhou (dýchavičnosť, zvýšený krvný tlak, únava, tukové faldíky, nespokojnosť so svojou postavou) a má veľkú šancu prejsť do kategórie obezity. V tomto prípade sa odporúča mierna korekcia hmotnosti na normálnu hodnotu alebo na hodnoty jej blízke. Tiež by bolo dobré poradiť sa s odborníkom na výživu.

Obezita- indikátor chronického ochorenia spojeného s nadmernou telesnou hmotnosťou. Obezita vždy vedie k problémom s kardiovaskulárnym systémom a výrazne zvyšuje riziko získania ďalších chorôb (diabetes, hypertenzia atď.). Liečba obezity sa vykonáva výlučne pod dohľadom odborníka na výživu alebo endokrinológa a až po vykonaní potrebných testov a určení jej typu. Neodporúča sa zapájať sa do nekontrolovaných diét a vážnej fyzickej aktivity, ak ste obézni, pretože to môže vyvolať ďalšie problémy.

Odpovede na otázky

Aká konkrétna hmotnosť je pre mňa ideálna?

Kalkulačka pre vás vypočíta ideálny rozsah hmotnosti na základe vašej výšky. Z tohto sortimentu si môžete vybrať akúkoľvek konkrétnu hmotnosť v závislosti od vašich preferencií, presvedčení a požiadaviek na vašu postavu. Napríklad prívrženci modelovej postavy majú tendenciu držať si váhu na spodnej hranici.

Ak je vašou prioritou zdravie a zdravá dĺžka života, potom sa vaša ideálna hmotnosť vypočíta na základe lekárskych štatistík. V tomto prípade sa optimálna hmotnosť vypočíta na základe BMI 23.

Dá sa prijatému hodnoteniu dôverovať?

Áno. Odhady hmotnosti dospelých sú založené na výsledkoch smerodajných štúdií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Hodnotenie hmotnosti od narodenia do 18 rokov sa vykonáva pomocou samostatnej špeciálnej metódy, ktorú vyvinula aj WHO.

Prečo sa neberie do úvahy pohlavie?

Hodnotenie BMI dospelých sa vykonáva rovnakým spôsobom pre mužov aj ženy - to je odôvodnené výsledkami štatistických štúdií. Pri posudzovaní hmotnosti má zároveň zásadný význam pohlavie a vek.

Iná kalkulačka hmotnosti poskytuje iný výsledok. Čomu veriť?

Existuje veľké množstvo kalkulačiek navrhnutých tak, aby poskytovali odhady hmotnosti na základe výšky a pohlavia. Ale ich vzorce boli spravidla vyvinuté v minulom storočí jednotlivcami alebo tímami na základe kritérií, ktoré vám nie sú známe alebo vám nevyhovujú (napríklad vzorce na hodnotenie športovcov).

Odporúčania WHO použité v tejto kalkulačke boli vyvinuté pre bežných moderných ľudí, berúc do úvahy podmienky moderného života, medicínske pokroky a na základe nedávnych pozorovaní obyvateľstva všetkých kontinentov planéty. Preto dôverujeme iba tejto technike.

Verím, že výsledok by mal byť iný.

Hodnotenie sa vykonáva výlučne na základe údajov o výške a hmotnosti, ktoré poskytnete (ako aj veku a pohlavia detí). Ak dostanete neočakávané výsledky, skontrolujte všetky zadané údaje. Tiež sa uistite, že nepatríte medzi ženy, ktorých hmotnosť nemožno posúdiť pomocou indexu telesnej hmotnosti.

Môj výsledok je podváha, ale chcem schudnúť viac

Nie je na tom nič nezvyčajné, mnohé profesionálne modelky, tanečníčky a baletky to robia. V tomto prípade sa však odporúča schudnúť iba pod dohľadom odborníka na výživu a endokrinológa, aby ste nepoškodili svoje zdravie ak to pre teba niečo znamená.

Upozorňujeme, že telá väčšiny ľudí nie sú schopné plne fungovať v stave podváhy. A len málo z nich môže v dôsledku genetických charakteristík (alebo chorôb, ekológie, životného štýlu) pohodlne žiť s deficitom telesnej hmotnosti: bez rizika pre zdravie a bez pociťovania malátnosti, závratov a neustáleho hladu.

Môj výsledok je normálny, ale považujem sa za tučného (alebo chudého)

Ak máte obavy o svoju postavu, odporúčame venovať sa fitness po konzultácii s dobrým výživovým poradcom.

Uvedomte si, že niektoré prvky postavy je prakticky nemožné napraviť len pomocou kondície, cvičenia, stravy alebo ich kombináciou. Vaše ciele by mal analyzovať skúsený lekár, aby posúdil ich realitu, dôsledky a predpísal len tie správne postupy.

Môj výsledok je predobezita (alebo obezita), ale nesúhlasím s tým

Ak ste športovec (alebo amatérsky vzpierač) so zvýšenou svalovou hmotou, potom hodnotenie hmotnosti podľa BMI jednoducho nie je určené pre vás (je to uvedené v). V každom prípade pre presné individuálne posúdenie hmotnosti kontaktujte odborníka na výživu - iba v tomto prípade dostanete smerodajný výsledok s pečaťou lekára.

Prečo som považovaný za príliš chudý alebo tučný, aj keď je moja hmotnosť normálna?

Venujte pozornosť osobnostiam a váhe ľudí, ktorí vás obťažujú. Spravidla posudzujú výlučne podľa seba: subjektívne. Ľudia s nadváhou vždy považujú štíhlych ľudí za vychudnutých a štíhli ľudia s nadváhou vždy za tučných, navyše obaja môžu mať váhu v rámci zdravej normy. Berte do úvahy sociálne faktory: snažte sa vylúčiť, potlačiť alebo ignorovať tie súdy, ktoré sú vám adresované a ktoré sú založené na ignorancii, závisti alebo osobnom nepriateľstve. Len objektívne hodnotenie BMI, ktoré jasne naznačuje normu, prebytok alebo nedostatok hmotnosti, je hodné dôvery; a zverte svoje obavy o svoju postavu len podporným ľuďom vo vašej váhovej kategórii, alebo ešte lepšie skúsenému odborníkovi na výživu.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI)?

Je potrebné vydeliť hmotnosť uvedenú v kilogramoch druhou mocninou výšky uvedenej v metroch. Napríklad s rastom 178 cm a hmotnosti 69 Výpočet kg bude takýto:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Základom každého cvičenia v telocvični je pracovná hmotnosť a počet prístupov. Ide o dva neoddeliteľné pojmy, preto ich zvážime v rámci tej istej témy. Nižšie rozoberieme princípy a pravidlá výberu závažia pre rôzne kategórie cvičencov.

Pre tých, ktorí sú v sále prvýkrát

Ak idete do posilňovne prvýkrát, musíte vziať do úvahy vašu prípravu. Často neexistuje vôbec žiadna. Ako v tomto prípade určiť pracovnú hmotnosť? Zatiaľ v žiadnom prípade.

Ľudia chodia na swing, pretože „už majú nutkanie“. Preto je prvý tréning veľmi dôležitým momentom. Ak z nej (alebo po nej) budete mať zlý dojem, už sem druhýkrát neprídete.

Počet prístupov a hmotnosť zvyčajne vyberá tréner. Počkaj! Má tréner potrebné vzdelanie a kurzy? Alebo je to len domáci svalovec, ktorý zlými prostriedkami dosiahol rýchly postup? Oni sú tí, ktorých sa treba báť.

Prvý tréning by mal byť zoznamovací. Odporúčame ešte nevyberať závažia, ale vziať si to, čo pre vás momentálne nie je ťažké. To znamená, že ak je to činka, potom je to taká, ktorú môžete ľahko zdvihnúť. Činku totiž budete dvíhať opakovane, takže aj váha, ktorá sa vám zdá príliš ľahká na jeden koncept, citeľne zaťaží svaly. To je dôležité nielen pre začiatočníkov, ale aj pre chlapov oslabených dlhou prestávkou.

Prečo je teda dôležité pri prvom tréningu pracovať s minimálnymi váhami:

Vaše svaly nevedia, čo je hardvér.
Ešte nemáte dostatok vytrvalosti.
Nepoznáte techniku cvičenia.

Jednoducho povedané, ľahko dostanete výron, alebo vás budú svaly bolieť týždeň po tréningu. Verte mi, že potom už druhýkrát pravdepodobne nebudete chcieť ísť do telocvične.

Správny výber závaží pri prvej návšteve - prázdna tyč pre bench press, činky 2-5 kg pre ostatné cvičenia. Ak chcete drepovať, použite prázdnu tyč. Naučte sa techniku! A ak vám tréner povie, že váha je nízka a potrebujete pridať viac, nepočúvajte ho. Toto je prvý tréning.

Stalo sa veľa prípadov, keď má človek po takomto tréningu týždeň horúčku, nemôže zohnúť ani narovnať ruky. Prečo to potrebujete?

Prvým tréningom je minimum závaží. To isté platí pre počet prístupov. Odporúčame vykonať 2 prístupy. Ale program môžete získať od trénera. Alebo nech vám tréner ukáže, čo máte v ten deň robiť.

Príklad pre začiatočníkov

Tréner vám povedal, aby ste urobili 3 série všetkých cvičení. Opakovania: 10-15. Vašou úlohou je urobiť 2 série s rovnakým počtom opakovaní. Na bench press/drep/mŕtvy ťah je lepšie zobrať prázdnu tyč alebo pridať 10 kg. Ohyb-extenzia paží, tlak s činkami – 5-6 kg. A izolované cviky na ramená sa najlepšie robia s 3-4 kg. Pochopíte prečo.

Ak všetko ide veľmi ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou to robíte zle. Napríklad, ak je to pre vás ľahké, potom s najväčšou pravdepodobnosťou príliš ohýbate ruky alebo nemáte otočené lakte nahor. Nesprávna technika sa robí ľahšie. Pamätajte!

Po dlhej prestávke

Po vynútenej prestávke v tréningu odporúčame urobiť 2 série namiesto 3 alebo 4. A vziať si závažia 50% z tých, ktoré ste používali, keď ste ešte trénovali. Áno, po tréningu vás budú bolieť svaly. Silne. Nie však natoľko, aby ste zaostali za plánom o týždeň.

V budúcnosti sa postupne vrátite k pracovným váham a začnete napredovať.
Začnite v malom a zvyšujte hmotnosť v každom prístupe: pre činku - o 10 kg, pre činky - o 2. Určite neprehliadnete!

Príklad bench pressu

Zahriatie: prázdna tyčinka, 20 opakovaní. Vážime 10 kg a robíme sadu. Zavesíme ďalších 10 a pracujeme. A tak sa dostávame na 60 kg. Ak je to v nejakom prístupe ťažké, potom nie je potrebné zvyšovať váhu v tomto tréningu. V budúcnosti, keď to bude ťažké, pridajte 1-2 kg a pozrite sa na výsledok.

Výber hmotnosti počas tréningu

Teraz už viete, kde začať trénovať prvýkrát alebo po dlhšej prestávke.
Čo urobiť ďalej? A potom sa naučíme počúvať svoje telo a predpovedať vytúženú váhu.

Princípom každého pokroku je pracovať na maximum, „do zlyhania“. Stav „zlyhania“ je zvláštny pocit, keď už nemôžete urobiť jediné opakovanie. Ak zvolíte príliš veľkú váhu, môže dôjsť k zlyhaniu skôr, ako bolo plánované. A neskôr, ak ste urobili menšiu chybu.

Pre rast svalov by zlyhanie malo nastať v priebehu 6-12 opakovaní. Ak menej, pracujete na sile, ak viac, na vytrvalosti. Preto je váha zvolená tak, aby ste s ňou zvládli aspoň 6 opakovaní, no nedokázali viac ako 12. Ako uhádnuť túto váhu? Pokusom a omylom.

Prvým prístupom k akémukoľvek cvičeniu je zahrievanie. Napríklad pred bench pressom si vezmete prázdnu tyč a urobíte s ňou 15-20 opakovaní. V tejto chvíli už cítite, aké je to pre vás ľahké. Tento pocit si môžete porovnať s vaším posledným tréningom a približne si vypočítať váhu pre tento.

Keď začnete s ľahkými váhami a postupne ich budete zvyšovať, v určitom bode získate ten vzácny počet kíl, s ktorými budete pracovať až do zlyhania. Na to musíme prísť.

Táto hmotnosť sa bude zvyšovať z tréningu na tréning. Pomaly, ale stane sa to, verte mi. Keď vám teda príde požadovaný počet opakovaní (6-12) a táto váha jednoduchá, je dobrým znamením pridať na činku 1-2 kg. Alebo zvýšte počet opakovaní, ak ich robíte menej ako 12. A potom aj tak zvýšte pracovnú váhu a vráťte sa k predchádzajúcemu počtu opakovaní.

Nájsť si hneď správnu váhu, najmä pri prvých tréningoch, je nesplniteľná misia. Preto začíname v malom. A telo sa samo rozhodne, čo mu stačí a čo je akurát.

Závislosť váh od tréningových cieľov

Pri výbere hmotnosti sa môžete zamerať na nasledujúce kritériá:

Ak je vaším cieľom rast svalov a hmoty, zlyhanie by malo nastať pri 6-12 opakovaniach, ako už bolo spomenuté vyššie. Ak sa to stane, povedzme, pri ôsmom opakovaní, skúste urobiť ďalší tréning 9. Potom 10, 11, 12. Po dokončení 12 prístupov pridajte činku.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prijaté váhy sú významnejšie. Zlyhanie by malo nastať pred 6 opakovaniami. A v prístupoch musíte urobiť niekoľko opakovaní.
Ak robíte vytrvalostnú prácu, použitá váha sa zníži, takže môžete urobiť viac opakovaní. Zlyhanie by nemalo nastať pri 12. opakovaní, ale pri 30. Vo všeobecnosti je lepšie ísť si zabehať. Vo vašom prípade je dôležité vybrať si druh športu, nie počet kg.
Zotavenie z vyvrtnutia vyžaduje ľahké váhy. Cvičiť treba veľmi dlho (mesiace) s ľahkými váhami, posilňovať zahojené väzy. Zhon je nebezpečný a neodporúča sa.

Čo robiť pre dievčatá

Nezáleží na tom, akého ste pohlavia. Mechanizmus svalového progresu je u všetkých rovnaký. Len váhy budú iné. Muž drepuje s hmotnosťou 100 kg a žena - napríklad 30-50. Pocit je rovnaký, odmietnutie je rovnaké. Princípy sú rovnaké, takže pokojne použite vyššie uvedené odporúčania.

Samostatný článok na našej stránke je venovaný výberu hmotnosti činiek pre ženy.

Čo robiť počas náhornej plošiny

Keď dlho necítite nával sily a vaše výsledky sotva zostávajú na rovnakej úrovni, znamená to jednu vec – dosiahli ste plató vo svojich schopnostiach. Sila nerastie, nedochádza k pokroku. A zlá nálada a slabé sebavedomie často vedú k „prekopnutiu“ bezpečnostných zložiek.

Teraz musíme byť trpezliví a tvrdo pracovať v telocvični. Nech sú váhy rovnaké. Skúste ich zvýšiť minimálne o 0,5 kg. Prehodnoťte svoj životný štýl. Možno to vôbec nie je tréning?

Existuje názor, že na prekonanie plošiny počas tréningu musíte schudnúť. Táto možnosť je spravidla dobrá pre tých, ktorí berú farmakológiu, to znamená pre profesionálnych kulturistov. Buďte teda trpezliví a udržujte si dosiahnutú úroveň. V 90% prípadov sa pokrok dostaví.

Veďte si tréningový denník. Mal by obsahovať dátum lekcie, názov cvičenia, počet vykonaných prístupov a opakovaní a váhy. Môžete si vybrať správnu pracovnú hmotnosť na základe vlastných záznamov. Váš denník je najlepším poradcom, s akou váhou začať po prestávke cvičiť, alebo kde začať s ďalším tréningom.
Nezvyšujte svoju hmotnosť náhle. Mnoho začiatočníkov to robí: v prvom tréningu stlačili prázdnu tyč (20 kg), v druhom to bolo 50 kg. To je stres pre svaly. Nie každý to ľahko prežije. Optimálne je robiť kroky po 10 kg. A ak ste už cvičili, môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť o 40 kg v 4 prístupoch. Zároveň zistíte, čoho sú teraz vaše svaly schopné.
Keď okamžite vezmete váhu, ktorú si myslíte, že potrebujete, môžete urobiť chybu. To znamená, že si vyberte ťažkú činku. To spôsobí, že budete unavení pred dokončením vašich pracovných sád. Tu nie je potrebná žiadna vytrvalosť - odstráňte pár závaží z činky.
Pracovať „do zlyhania“ v prvom tréningu je veľmi nebezpečné. Rovnako ako ten druhý. Telo by si malo na stres zvyknúť do mesiaca. V tomto období nie je vašou úlohou prenasledovať váhy, ale precvičiť si techniku. Ak dokážete viac, je to dobré (to sa stáva najčastejšie). Pracujte na svojich pohyboch, posilňujte väzy.

V tomto článku budeme hovoriť o takomto probléme a večnej otázke medzi začínajúcimi športovcami - „Ako si vybrať váhu na tréning? Toto je možno prvý problém, ktorému musí čeliť začiatočník, ktorý prichádza do posilňovne. Vybrať správnu váhu pre každý cvik je pre začiatočníka dosť náročná úloha.

Aby ste si vybrali správnu váhu, musíte sa najprv rozhodnúť pre ciele, ktoré sledujete. Napríklad, ak potrebujete získať svalovú hmotu, musíte vykonávať cvičenia na minimálny počet opakovaní s veľkou hmotnosťou. Ak chcete schudnúť, potom musíte použiť menšie váhy na veľký počet opakovaní, plus kardio cvičenia, ktoré by mali byť zahrnuté v každom tréningu, aby ste napumpovali nielen svaly tela, ale aj rozšírili objem. srdce.

Poďme na to. Ak ste práve prišli do posilňovne a vôbec si neuvedomujete všetko, čo sa okolo vás deje, nevyznáte sa v technikách cvičenia, neviete, ako fungujú niektoré stroje a ktoré svalové skupiny sú napumpované, v tomto prípade by ste mali brať minimum závažia a naučiť sa techniku jednotlivých cvikov a potom postupne zvyšovať záťaž. Najprv sa musíte oboznámiť s každým cvičením, pochopiť, čo môžete robiť a čo by ste nemali robiť, aby ste sa nezranili. Ak patríte medzi začínajúcich športovcov, odporúčam vám, aby ste sa podrobnejšie oboznámili s technikou každého cvičenia v tejto časti -.

Povedzme teda, že ste sa oboznámili so správnym vykonávaním cvikov. Ako si vybrať správnu váhu na činku alebo činku? V prvom rade by ste si mali zvoliť takú váhu, aby posledné opakovanie bolo naozaj posledné. Nemali by ste byť schopní urobiť 13 opakovaní, ak ich máte len 12. Zároveň, ak máte za cieľ urobiť 10-12 opakovaní, ale nejako sa vám podarí dokončiť 6-8 opakovaní. V prvom prípade, ak vykonáte viac opakovaní, ako bolo zamýšľané, váha je príliš nízka. Pri druhej možnosti bola váha činky alebo činky zvolená príliš veľká.

Ako vyriešiť tento problém a vybrať si pracovnú váhu? To je ako! Vezmite si bremeno, o ktorom si myslíte, že ho zvládnete, a začnite sa pohybovať z východiskovej polohy, čím sa hmotnosť dostane do krajnej polohy. V hornom bode by ste mali držať činku alebo činku 1-2 sekundy, potom sa začnite pohybovať v opačnom poradí. Ak ste nedokázali udržať váhu v hornom bode, kde sú vaše svaly maximálne stiahnuté, znamená to, že musíte zdvihnúť o niekoľko kilogramov menej.

Teraz začnite celú lekciu pozostávajúcu povedzme z 10. Ak máte pocit, že váhu po 5. opakovaní neudržíte, znížte ju. Ak je všetko v poriadku a môžete pokračovať až do 13 opakovaní, hmotnosť by sa mala zvýšiť. Opäť všetko závisí od cieľov, ktoré sledujete, a od tréningovej metódy. Napríklad existujú tréningy, ktoré zahŕňajú vykonávanie niekoľkých cvičení v jednom prístupe. Existujú aj tréningy, ktoré zahŕňajú vykonávanie cvikov s ľahkými váhami pre veľký počet opakovaní. Táto metóda vám umožňuje zvýšiť prietok krvi do určitej svalovej skupiny. Ak očakávate, že urobíte 12 opakovaní a cítite, že môžete urobiť viac, mali by ste ísť ťažšie. Ak vykonávate základný cvik na minimálny počet opakovaní, povedzme 4-6. Tu je situácia rovnaká, máte pocit, že zvládnete viac opakovaní, pohyby sú pre vás ľahké, zdvihnite váhu.

Mali by ste zvážiť aj to, aký druh cvičenia vykonávate. Ak máte v úmysle vykonávať izolačné cvičenie s krátkym rozsahom pohybu, musíte si vziať váhu, kde môžete urobiť 12-20 opakovaní. Vezmite napríklad „ “ alebo „ “.

Presne takto funguje schéma výberu správnej váhy na činku alebo činku. Každému odporúčam nenaháňať sa za kilogramami, pretože honba za väčšou silou vedie v mnohých prípadoch k porušeniu techniky a následne k zraneniu.

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2014-04-17 Názory: 32 929 stupeň: 4.9

Na túto otázku vám nikto nevie odpovedať. Na túto otázku môžu odpovedať iba 2 ľudia na celom svete: 1. Váš tréner, ktorý vás osobne trénuje. 2. Ty sám. Je zrejmé, že keďže sa pýtate túto otázku, nemáte trénera. Preto iba vy sami môžete pomocou pokusov a omylov vybrať váhu, ktorú potrebujete pri konkrétnom cvičení. Na túto otázku vám v neprítomnosti nikto neodpovie. To je nereálne. Aj keď vezmete začiatočníkov rovnakého pohlavia, hmotnosti a veku, ich ukazovatele sily sa môžu líšiť 2-3 krát.

Ako si potom môžete vybrať svoju vlastnú váhu?

Ale toto je už zrozumiteľnejšia otázka. 1. Je zrejmé, že váha by mala byť taká, aby ste mohli vykonať požadovaný počet opakovaní v konkrétnom cviku. 2. Zároveň tento počet opakovaní musíte robiť s ťažkosťami. Aby bolo pre vás posledných pár opakovaní ťažkých. 3. Mali by ste mať ale rezervu na ďalšie 2–4 opakovania. Keďže začiatočníci nemusia spočiatku robiť prístupy chrbtom k sebe. To je zbytočné a nebezpečné. To platí len pre začiatočníkov. 4. A musíte urobiť požadovaný počet opakovaní vo všetkých pracovných sériách. Je zrejmé, že ak sa vám to podarí, znamená to, že máte rezervu a dokončili ste krok 3. Pomocou týchto štyroch zásad si rýchlo vyberiete váhu pre seba.

Čo ak neviem, koľko opakovaní musím urobiť?

Vo všeobecnosti všetky programy na tejto stránke uvádzajú počet opakovaní. Ale keďže sa pýtate túto otázku, sú zrejmé dve veci:

Program nebol prevzatý z tejto stránky.
Program neuvádza počet opakovaní.

V tomto prípade je všetko oveľa komplikovanejšie. Pretože nikto nemôže presne povedať, koľko opakovaní by ste mali urobiť. Môžem len povedať, že pre začiatočníka by počet opakovaní mal byť:

nie menej ako 8;
nie viac ako 20.

Ako vidíte, rozptyl je pomerne veľký. Ale presnejšie sa to povedať nedá. A ak vám táto odpoveď nevyhovuje, hľadajte program, ktorý udáva počet opakovaní.

Pýtať sa na internete, aké váhy používať pri tréningu je absolútne zbytočné!

Mimochodom, môžete sa objednať u Timko Ilya - autora tohto článku a tejto stránky.

Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a kliknite Ctrl + Enter. A my to napravíme!