Aký efekt má cvičenie s kolesom? Ab koleso – ako s ním správne cvičiť. Športové koleso pre tlač: čo to je?

Gymnastické koleso je napriek svojej jednoduchosti veľmi efektívnym športovým náradím. Tento trenažér prakticky nemá konkurenciu v pomoci pri posilňovaní brucha, pretože je vhodný pre nepripravených začiatočníkov a výsledky sa dostavia veľmi rýchlo.

Výhody kolies:

Vďaka malým rozmerom sa dá bez problémov použiť aj v tom najstiesnenejšom byte.
Jeho cena je veľmi nízka, pravidelné cvičenie brucha s jeho použitím nie je o nič menej efektívne ako drahé objemné stroje na cvičenie.

Nevýhody kolesa sú v porovnaní s výhodami veľmi malé. Niektorí ľudia považujú za takmer nemožné cvičiť bez dobrej prípravy. Prvý tréning sa naozaj môže zdať pre začiatočníka príliš ťažký, no pri druhom budete mať pocit, že ste lepšie ovládali svoje telo a každý pohyb bude ľahší.

Svaly pracovali

Tento simulátor má maximálny účinok na, ale nielen na nich. Maximálne napätie pocítite v chrbtových svaloch, ktoré sú prepojené s brušnými svalmi, preto ich tréneri odporúčajú precvičovať súčasne, zacvičia svaly nôh a rúk.

Celkový efekt zabezpečuje, že po určitom čase pravidelného cvičenia je celé telo štíhle a príťažlivé. Ženy si všimnú, že svaly zadku sú pružnejšie a napnuté. Denné alebo každý druhý deň cvičenie prinesie viditeľné výsledky po 4-6 týždňoch.

Ako cvičiť

Oblečenie by malo byť voľné, aby pohyb neobmedzoval. Zložte si vlasy do copu a položte na zem mäkký koberec – možno aj jednoduchú prikrývku, ak nemáte po ruke špeciálny fitness koberec. Pred cvičením brucha je povinné predbežné zahriatie. Aeróbny tréning posilní vaše svaly a budú pripravené na intenzívnejšie cvičenie.

Rytmus dýchania je veľmi dôležitý a treba ho neustále sledovať. Pri nádychu sa treba zohnúť a pri návrate treba čo najviac uvoľniť vzduch z pľúc. Počet opakovaní je 10-15 krát pre každý cvik. Ak sa vám po určitom čase zdá, že zaťaženie je nedostatočné, počet opakovaní sa môže zvýšiť.

Ak má cvičebné koleso veľmi malý priemer, bude sa na ňom cvičiť ťažšie ako s väčším priemerom.

Cvičenie so simulátorom

Nasledujúce cviky na brucho vás spravia štíhlejším už za mesiac.

Cvičenie 1

V kľaku držte stroj pred sebou.
Pomaly sa pohybujte dopredu a dozadu, čo najviac ohýbajte telo.

Cvičenie 2

V ľahu na bruchu sa načiahnite dopredu na koleso, ktoré sa pohybuje s vystretými rukami.
Pri návrate vytiahnite stroj s vystretými rukami dozadu a preneste naň celý náklad.
Predkloňte sa a držte nohy pevne pritlačené k podlahe.
Opakujte po krátkej prestávke.

Cvičenie 3

Postavte sa s nohami na šírku ramien.
Predkloňte sa celým telom, položte valec na podlahu a rolujte, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
V najvyššom bode vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa narovnávajte.

Cvičenie 4

Kľaknite si na kolená a držte sa rukovätí prístroja.
Znížte svoje telo, cíťte napäté brušné svaly a posuňte koleso dopredu do maximálnej možnej polohy.
Vydržte 30 sekúnd a pomaly sa zdvihnite.

Kým držíte hornú pozíciu, vaše svaly dostávajú maximálnu záťaž a vaše brušné svaly sú vystavené veľmi silnému nárazu.

Cvičenie 5

Nohy na rukovätiach simulátora, telo je naklonené, ruky spočívajú na povrchu podlahy.
Valec by mal byť umiestnený čo najbližšie k vašim rukám.
Postupne sa valec posúva späť a vracia sa do rúk.

Vzdialenosť medzi valcom a vašimi dlaňami závisí od toho, ako ste ohybní a pripravení, postupne sa bude maximálna vzdialenosť zvyšovať.
Takéto cviky na brucho precvičujú aj stehenné svaly, lýtkové svaly a rozvíjajú flexibilitu.

Cvičenie 6

Dlane položte do roviny rovnobežnej s ramenami a chodidlá položte na športové koleso.
Rolujte valec smerom k dlaniam a ohnite kolená.
Pokúste sa dostať kolená k hrudníku.

Ide o variáciu predchádzajúceho cviku, pôsobí nielen na brušné svaly, ale aj na stehenné svaly.

Cvičenie 7

Ľahnite si na chrbát s nohami na rukovätiach valčeka.
Prekrížte si ruky za hlavou bez toho, aby ste ich spojili.
Zdvihnite telo ako pri bežnom sedení.
Držte valec, aby ste zabránili jeho pohybu dopredu.
Zdvihnite telo čo najvyššie, chrbát zostáva rovný a neprehýba sa v oblasti hrudníka.

Prezentované cviky na brucho vám pomôžu dosiahnuť ploché brucho bez dodatočného stresu za mesiac a pol. Aby ste si nepoškodili vlastné zdravie a nepreháňali to s fyzickou aktivitou, počúvajte nasledujúce odporúčania.

Aby ste schudli a dodali svojej postave vytúžené kontúry, dnes existuje celý arzenál najrôznejších športových potrieb. Okrem toho je výhodné, že mnohé z týchto užitočných škrupín možno použiť doma. Tento článok je venovaný obľúbenému tréningovému zariadeniu pre mnohých: brušnému kolesu. Dotkneme sa výhod valca, základných pravidiel tréningu a najefektívnejších cvičení na kolese pre tlač.

Pevné brušné svaly priaznivo ovplyvňujú držanie tela, dobrú funkciu vnútorných orgánov a výkonnosť pri väčšine športov. Pri nedostatočnej pohyblivosti brušné svaly rýchlo ochabnú a ukladá sa v nich tuk. Najúčinnejšie sa ho dá eliminovať posilňovaním brušných svalov pravidelným cvičením. Jedným z najúčinnejších zariadení na dosiahnutie tohto cieľa je brušné koleso.

Čo je to ab koleso?

Prítlačné koleso je valec vybavený dvoma rukoväťami. Náraz na brušné svaly má samotné rotačné koliesko a druhá časť športového náčinia je určená, ako ste už určite uhádli, na fixáciu trenažéra rukami. Toto zariadenie má niekoľko mien. Okrem vyššie uvedeného kolesa a brušného valca ľudia na označenie zariadenia používajú výrazy ako „gymnastický valec“ a „gymnastický valec“. Aby športové náčinie malo väčšiu a lepšiu stabilitu počas tréningového procesu, niektoré zariadenia sú vybavené nie jedným, ale dvoma kladkami. Vo všeobecnosti konfigurácia konkrétneho zariadenia závisí od jeho modelu a samozrejme od nákladov.

Výhody a nevýhody videa

Prečo by ste si mali zvoliť gymnastické koleso na napumpovanie brucha

Koleso na cvičenie má oproti ostatným členom rodiny posilňovacích strojov množstvo výhod. Po prvé, gymnastický valec je veľmi skladný, čo znamená, že nezaberie veľa miesta ani v bežnom, aj keď malom byte. Po druhé, používanie brušného kolesa na chudnutie a korekciu postavy nespôsobí žiadne zvláštne ťažkosti ani začínajúcemu športovcovi. Po tretie, športové vybavenie je pomerne lacné, najmä v porovnaní s cenou iných cvičebných zariadení. Cvičenie s brušným kolesom zároveň nie je o nič menej efektívne ako cvičenie s prístrojmi, na ktoré mnohí nedajú dopustiť.

Na čo by si mali dať začiatočníci pozor

Medzi nevýhody kolieska ab stojí za to upozorniť na pomerne vysokú zložitosť prvých lekcií pre začiatočníkov. Prinajmenšom pre značný počet začiatočníkov sa počiatočný tréning zdá skutočne neuveriteľne ťažký. No ako si zvyknú na brušné koleso, v mene krásy postavy sa ich názor po pár dňoch, maximálne týždni radikálne zmení.

Okrem toho má ab koleso kontraindikácie: kardiovaskulárne ochorenia a problémy s chrbticou.

Pravidlá školenia

Ab cviky s kolesom musia byť vykonávané s povinným dodržaním niektorých veľmi dôležitých zásad. Teraz ich spoznáme.

Pri cvičení s brušným kolesom sa oblečte do pohodlného, mierne voľného oblečenia, ktoré nespôsobuje ťažkosti v pohybe. Ak máte dlhé vlasy, mali by ste ich zbierať tak, aby vám nebránili vo výhľade a vôbec neprekážali pri cvičení.

Na vykonávanie cvikov s brušným kolesom je veľmi žiaduce mať špeciálnu mäkkú podložku, ktorá musí byť položená na podlahe, kde budú cvičenia prebiehať.
Aby sa k vám únava dostavila čo najneskôr, dýchajte počas tréningu správne, teda nosom. Okrem toho by sa pri ohýbaní mali inhalovať a pri návrate tela do pôvodnej polohy by sa mal vydychovať vzduch z pľúc. V dôsledku toho bude krv obohatená o kyslík a účinnosť cvičení vykonávaných s valcom sa výrazne zvýši.
V žiadnom prípade by ste nemali okamžite začať s aktivitami, ktoré priamo súvisia s používaním športového vybavenia. Vyžaduje sa predbežné zahriatie 5-10 minút, ktorého účelom je zahriať svaly, pripraviť telo ako celok na komplexnejší hlavný tréning a znížiť riziko zranenia.
Ak ste začiatočník, vykonajte každé cvičenie maximálne 8 opakovaní za sebou. Toto je najprv a po 3-4 úvodných sedeniach môžete postupne zvyšovať záťaž na 12-15. Počet prístupov je 2-3. Hlavná vec je nepreháňať to.

Najúčinnejšie sú cviky s brušným kolesom s dôrazom na chodidlá. Počas úvodných hodín sa však nepokúšajte použiť túto metódu hneď - zatiaľ stačí zamerať sa na kolená.
Pri pohybe valčekom sa snažte čo najviac napnúť brušné svaly a valček samotný rolujte pomaly. Štandardný tréning zahŕňa gúľanie gymnastického kolesa dopredu a dozadu, keďže hodiny sú náročnejšie, odporúča sa zaviesť aj diagonálne kotúle.

Aké je využitie videa?

Je zrejmé, že športové aktivity zahŕňajúce gymnastické koleso pomáhajú bojovať proti nadmernej hmotnosti. Aké sú však špecifické účinky kolesových cvikov na brušné svaly?

Cvičením na trenažéri sa do určitej miery upraví držanie tela, miznú bolesti chrbta a krížov, zlepšuje sa koordinácia pohybov, zvyšuje sa vytrvalosť. Samozrejme, rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje.

Korčuľovanie pomáha zlepšiť proces spaľovania kalórií v tých chvíľach, keď necvičíte.

Aké svaly sú zapojené pri používaní brušného kolieska?

Vďaka tréningu s brušným kolesom pracujú nielen samotné brušné svaly, ale aj mnohé iné. Odborníci tvrdia, že tréning s kolesom ovplyvňuje viac ako dve desiatky svalov súčasne. Koliesko ab pomáha posilňovať svaly brucha, rúk, chrbta a dokonca aj nôh. Ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, to dokážu pomocou ab rolleru.

Cvičenia

Dostávame sa teda k tomu najzaujímavejšiemu a najdôležitejšiemu – cvičeniu na brušnom kolese.

Kľaknite si na kolená. Umiestnite valec pred nohy. Teraz sa na to zamerajte rukami a rolujte dopredu a dozadu. Pohyby by mali byť čo najhladšie, telo by malo byť čo najviac naklonené dopredu. Po vykonaní tejto techniky sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.
Sedieť na zemi. Nechajte lisovacie koliesko po vašej pravici. Položte naň dlane a s dôrazom na športové vybavenie ho odvaľujte od seba. V tomto prípade sa telo ohýba, ale dolné končatiny musia zostať rovné. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte túto techniku tak, aby bol stroj umiestnený na ľavej strane.

Toto cvičenie sa vykonáva tak, že najprv zaujmete pozíciu „v stoji“. Položte nohy na šírku ramien. Položte valček mierne pred seba. Ohnite sa a položte ruky na valec a prevalte ho dopredu. Vykonajte tento pohyb, kým sa hrudník nedotkne povrchu podlahy. Zaznamenajte tento stav 2-3 sekundy. Zaujmite východiskovú pozíciu.
Sedieť na zemi. Ohni kolená. Rukoväte gymnastického kolesa by mali byť pod nohami. Vykonajte kotúče pomocou nôh. Návrat do východiskovej polohy by mal byť pomalý.
Táto technika sa vykonáva v ľahu na podlahe. Vašou úlohou je natiahnuť sa dopredu s vystretými rukami pomocou gymnastického kolesa ťahaním valčeka k sebe. V tomto prípade musí byť zaťaženie čo najviac prenesené na športové vybavenie. Nezdvíhajte nohy z podlahy.

Skôr či neskôr príde športovať veľa ľudí – väčšinou len na amatérskej úrovni. Niekto chce po niekoľkých rokoch pasívneho životného štýlu obnoviť svoju bývalú formu, niekto sa chce vrátiť k objemom pred tehotenstvom a niekto v noci sníva o šiestich brušných svaloch. Dôvody sú u každého úplne iné, no riešenie je pre nich rovnaké – treba začať s fyzickou aktivitou.

Každý človek spravidla po rozhodnutí ide do blízkej telocvične, kúpi si ročné predplatné, novú uniformu, tenisky, športové spodné prádlo a množstvo ďalších fitness vychytávok. Poistka sa vybije asi po mesiaci a pol, na novú uniformu sa práši niekde v hlbinách skrine a ročné predplatné bolo zakúpené márne. Znie to povedome, však?

Ale môžete k tomu pristupovať z druhej strany znížením nákladov a začatím štúdia doma. Na začiatok nepotrebujete veľa vybavenia - len pár činiek a gymnastické koleso. Ak je práca s činkami známa a zrozumiteľná, potom sa oplatí pochopiť gymnastické koleso.

Čo je to gymnastické koleso a kto ho môže používať?

Tento malý cvičebný stroj je určený na posilňovanie brušných svalov a vytváranie notoricky známych „kociek“. Okrem toho sa pri práci s kolieskom (alebo valčekom, ako sa tomu tiež hovorí) namáhajú svaly paží, zadku a stehien. Takto získate takmer rovnomerné zaťaženie rôznych typov svalov, čo umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii.

Hodinu je potrebné začať vybavením pracoviska - aby bol efekt, cvičenie by sa malo vykonávať v oblečení, ktoré nebráni pohybu a na mäkkom koberci alebo deke. Pred začatím používania stroja sa tiež odporúča vykonať krátke zahriatie.

Základné cvičenia

Základná sada cvičení s gymnastickým kolesom pre začiatočníka je pomerne jednoduchá: existuje niekoľko typov východiskových pozícií - kľačanie, sedenie na podlahe. Pozrime sa bližšie na každú východiskovú pozíciu a cviky, ktoré je možné vykonávať z tohto pohľadu.

Najjednoduchší z technického hľadiska a zároveň jeden z najťažších na prevedenie je predklon z „kľaku“. Oboma rukami sa opierate o rukoväte kolesa a plynule nakláňate telo dopredu na maximum. Toto cvičenie dokonale precvičí brucho a hornú časť stehien.
Druhým najťažším cvičením je počiatočná poloha „sedí na podlahe“. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na podlahu, narovnať nohy a umiestniť gymnastický valec na pravú stranu. Po otočení tela smerom doprava musíte chytiť rukoväte kolesa a posunúť ho čo najviac doprava. Opakujte to isté pre ľavú stranu.

Koleso na cvičenie brucha je veľmi jednoduchý, no zároveň vysoko účinný stroj na cvičenie. Jeho hlavným účelom je posilniť tlač. Toto zariadenie nemá prakticky žiadnych konkurentov, pretože maximálne zaťažuje brušné svaly. Cvičenie s brušným kolesom zvládne aj začiatočník a výsledky sa dostavia v pomerne krátkom čase.

Výhody a nevýhody športového kolesa

V skutočnosti je toto koliesko na posilňovací stroj také malé, že s ním bez problémov zacvičíte aj v stiesnenom byte.

Ďalším presvedčivým argumentom v prospech nákupu športového ab kolesa je jeho cena. Toto zariadenie je veľmi lacné, ale v žiadnom prípade nemá nižšiu účinnosť.

Rovnako ako každé iné športové vybavenie, aj koleso má svoje nevýhody, hoci v porovnaní s dosiahnutým výsledkom sú úplne bezvýznamné. Niekomu sa môže zdať, že vykonávať cvičenia na tomto simulátore bez prípravy je takmer nemožné. V skutočnosti bude tréning dosť ťažký, ale zakaždým, keď si zvyknete na záťaž, cvičenie bude jednoduchšie a jednoduchšie. Navyše, keď sa budete blížiť k svojmu snu o krásnych brušných svaloch, vy sami budete chcieť vykonávať aj ohromujúce záťaže.

Ktoré svaly znášajú záťaž?

Koliesko na bruchu dokáže pracovať nielen s vašimi brušnými svalmi. Cvičením s týmto prístrojom pocítite, že pôsobí aj na ostatné svaly tela.

Najväčšie napätie dopadá na brušné a chrbtové svaly. Ako viete, tieto svalové skupiny sú úzko prepojené, preto je veľmi dôležité pracovať v tejto oblasti paralelne. Tento prístup umožní dosiahnuť maximálne výsledky.

Navyše, pri cvičení s kolieskom sa záťaž rozloží aj na svaly rúk a nôh – je síce malá, ale stále je. Tento efekt bude stačiť na to, aby celé telo časom vyzeralo atraktívnejšie a štíhlejšie. Niektoré dievčatá poznamenávajú, že takéto cvičenia dokonca ovplyvňujú svaly zadku. Stávajú sa tónovanými a elastickými.

Je veľmi pekné, že brušné športové koleso funguje rýchlo a efektívne. Aby ste videli zjavné výsledky asi za 1-1,5 mesiaca, stačí cvičiť každý deň alebo aspoň 4-5 krát týždenne.

Ako správne pumpovať prítlačné koleso

Pred začatím vyučovania sa oblečte do oblečenia, ktoré neobmedzuje pohyb. Aby sa vám vlasy nedostali do tváre, zložte si ich do copu vzadu na hlave. Na podlahu položte niečo mäkké - môže to byť špeciálna gumená podložka alebo bežná deka.

Pred vykonávaním cvikov na brušné koleso sa nezabudnite zahriať. V tomto prípade aeróbne cvičenia dokonale zahrejú svaly a pripravia ich na aktívny tréning.

Predpokladom je dodržiavanie správneho rytmu dýchania. Keď sa trup ohne, nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite čo najviac vzduchu. Každé cvičenie sa musí opakovať 10-15 krát. Po určitom čase sa vám tieto zaťaženia môžu zdať ľahké, čo znamená, že môžete postupne zvyšovať počet prístupov.

Za zmienku tiež stojí, že čím menší je priemer brušného kolesa, tým ťažšie bude cvičenie.

Ab cvičenie so športovým kolesom

Tento súbor cvikov vám pomôže napumpovať brušné svaly kolesom v krátkom čase:

kľaknite si na kolená a položte pred seba koliesko ab. Oprite sa oň rukami a snažte sa plynulo pohybovať dopredu a dozadu. Nakloňte telo čo najviac dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľahnite si na brucho a s vystretými rukami sa pomocou kolieska natiahnite dopredu. Preneste zaťaženie na projektil a bez ohýbania rúk ho potiahnite smerom k sebe. Nohy držte vystreté a pokrčte.Po prestávke zopakujte.
sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Umiestnite koleso napravo. Zatlačením naň rukami a ohnutím tela ho rolujte čo najďalej. Vráťte sa na IP. Vykonajte rovnaké pohyby na ľavej strane. Nezabudnite, že nemôžete ohýbať nohy.
zostaňte na podlahe, ale pokrčte kolená. Umiestnite rukoväte kolesa pod nohy a začnite ho otáčať nohami. Čím ďalej sa projektil pohybuje, tým viac by sa malo vaše telo nakláňať (hrudník sa dotýka kolien). Pomaly sa vráťte na IP. Dajte si na pár sekúnd prestávku a pokračujte.
postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Potom sa nakloňte, ako keby ste položili koleso na podlahu. Stlačte a rolujte činku dopredu, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Zastavte sa v koncovom bode na pár sekúnd a vráťte sa na IP.

Video cvičenia s kolesom AB

To je všetko, naučili ste sa, ako napumpovať brušné svaly kolesom; zostáva už len jedna maličkosť – nájsť silu začať cvičiť. Buďte zdraví a krásni! Pripomíname, že cvičenie s brušným kolesom sa neodporúča pri ochoreniach srdcovo-cievneho systému alebo problémoch s chrbticou.

Valec vám umožní doma precvičiť svaly nielen brucha, ale aj chrbta, hrudníka, rúk a nôh. Veľa cvičení s prítlačným kolieskom pre neskúsených športovcov to spočiatku nemusí byť jednoduché: na podporu hmotnosti celého tela je potrebný svalový základ. Časom si však zvyknete a zlepšíte si postavu.

Vlastnosti brušných valcových cvičení pre začiatočníkov

Alternatívnym športovým vybavením pre začínajúcich športovcov bude gymnastická lopta.
Sledujte svoje dýchanie.
Neúplný rozsah pohybu podporuje efektívny svalový tréning a eliminuje možnosť bolesti.
Ovládajte trajektóriu kolesa.
Fixujte svoju polohu na niekoľko sekúnd, keď pocítite maximálne svalové napätie.

Cvičenie brušného kolesa pre mužov

Tréning brušných svalov bude efektívnejší, ak pri cvičení použijete koleso. Ďalej si povieme, ako správne používať brušný valec, aké svaly fungujú a či sú takéto cviky prospešné a efektívne. Ako správne rolovať koleso sa dozviete z videa nižšie.

Kombináciou valca s postupným zvyšovaním hmotnosti náčinia vykonáte efektívnu prácu zameranú na nárast svalovej hmoty na celom tele.

Cvičenie na bruchu s kolieskom pre mužov