História kettlebellu je zaujímavá a krásna, rovnako ako história vzniku akéhokoľvek zdravého športu pre ľudí silných duchom a telom. Ako som sa vrátil k životu pomocou cvikov s kettlebell Správna technika vykonávania chvatu s kettlebellom

Ruslan Dudnik

Písmo A A

Ahojte všetci! Pokračujeme v tom a potom si prečítame nový príspevok, ktorý začína Maria Larina, certifikovaná trénerka ISSA (International Sports Sciences Association).

Čo sa vám spája s tréningom s kettlebellmi? Som si istý, že mnohí si predstavia obrovského bradatého muža, ktorý váži viac ako stovku - niekoho ako Dikul. Medzitým sú kettlebelly najmódnejším fitness trendom posledných rokov na Západe. Špecializované posilňovne s kettlebellom sa otvárajú ako huby po daždi.

Čo o nás? Hovorím o postsovietskom priestore. Bohužiaľ sa nám nepodarilo pretransformovať náš národný kettlebell lifting na nový moderný spôsob a teraz prichádza móda pre kettlebelly „zvonku“. Samozrejme, nie je na tom nič zlé, len trochu urážlivé.

Aký je hlavný rozdiel medzi moderným tréningom a zdvíhaním kettlebell z minulosti? Hlavným rozdielom je, že závažia boli prispôsobené pre fitness účely a ich športová zložka ustúpila do pozadia. To znamená, že hlavný cieľ tréningu so závažiami sa teraz deklaruje nie ako: „čo najviackrát zdvihnite ťažkú váhu a porazte svojich súperov“, ale ako: „zlepšite silovú vytrvalosť, vytvorte vynikajúcu postavu, klásť dôraz na kardiovaskulárny systém. systém, schudnúť.“

Práve odmietnutie závažia ako športu dalo tomuto aparátu nový život. Kettlebelly sa dnes vyrábajú pre ľudí akejkoľvek úrovne tréningu (okrem tradičných 16, 24 a 32 kg. Na trh vstúpili veľkosti od 2 do 12 kg) a to otvorilo dvere do sveta kettlebell tréningu pre ženy (ako napr. ako aj iné „slabé“ kategórie – tínedžeri, starší ľudia a dokonca aj tehotné ženy).

Výhody závažia pre ženské publikum sú nepopierateľné a dnes budem hovoriť o niektorých z nich. Milí muži, prepáčte, je to aktuálne aj pre vás, ale kettlebell lifting je vašou doménou už toľko rokov, že sa chcem venovať férovej polovičke. Prečo muži potrebujú závažia, myslím, že si to viac-menej uvedomujete :)

Nohy…

Ako už všetci vieme (a dokonca sme sa s týmto smutným faktom zmierili), lokálne spaľovanie tukov neexistuje. Ale našťastie máme k dispozícii miestne „budovanie svalov“. Práve svaly sú zodpovedné za krásny tvar a elasticitu nášho tela.

Nebudem sa mýliť, ak poviem, že väčšina sťažností žien sa týka oblastí od pása a pod. Ak nie ste výnimkou z tohto pravidla, potom sú pre vás kettlebelly len dar z nebies.

Faktom je, že väčšina cvikov s kettlebellmi precvičuje svaly bokov a zadku. Človeku, ktorý nie je oboznámený s kettlebell liftingom, sa môže zvonku zdať, že je tam veľa práce rúk (napokon, kettlebell lifteri neustále kývajú rukami) - verte, že ruky s tým najčastejšie nemajú vôbec nič spoločné. sú jednoducho „vodiči“ energie, ktorá sa rodí z pohybu bokov a prechádza do hmotnosti. Svaly nôh a zadku neustále pracujú – a to sa na ich vzhľade odzrkadľuje tým najlepším možným spôsobom.

čas…

Súhlasia všetci so mnou, že vydaté ženy sú v neustálom časovom tlaku? Deti, každodenný život a práca zanechávajú veľmi málo voľného času. Keďže sa nemôžete vzdať žiadneho z týchto bodov, často sa musíte vzdať ďalšieho – napríklad tréningu.

Len nie od vzpieračov! Tréning s kettlebellom je intenzívny, ale krátky. Zároveň sa pracuje ako na svaloch, tak aj na kardiovaskulárnom systéme. A nie je potrebné, ako v tradičných schémach, rozdeliť silu a kardio záťaž na 2 časti, čo zaberá drahocenný čas.

35 minút tréningu s kettlebellom – a máte voľno. Nájsť si polhodinku času (a nie každý deň) – toho je schopná každá žena.

Kalórie...

Minúť viac kalórií za kratší čas je lákavá vyhliadka. Kettlebells túto túžbu umožňujú. Jedným z tajomstiev sú viackĺbové cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín naraz. Izolované cviky – prejdite ďalej k činkám a posilňovacím strojom. Rôzne nízkoenergetické pokrčovanie/naťahovanie rúk a nôh nie je pre nás vhodné. Viac svalov pracuje – počas tréningu sa minie viac kalórií. Prirodzene. A na čo minúť tieto energetické náklady – na možnosť zjesť extra čokoládovú tyčinku bez výčitiek svedomia alebo na zrýchlenie tempa chudnutia – rozhodnite sa sami.

Lacné a veselé...

Často dávam rady pri zariaďovaní domácej posilňovne. A môžem povedať, že veľmi málo zariadení je sebestačných. Spravidla musíte kombinovať rôzne typy simulátorov. Toto neplatí pre váhy. Jeden kettlebell rozbehne vašu domácu posilňovňu. Neviem, čo si môžete kúpiť lepšie a efektívnejšie za 1 000 rubľov.

Ak vás „lacná a veselá“ možnosť neláka, vždy si môžete kúpiť drahšie závažia. Aj také existujú a nájdete ich vo farbách, ktoré ladia s vašimi závesmi a vankúšmi :)

Tu sa krátka motivačná časť končí, potom dávam slovo Ruslanovi.

Maria Larina, vedúca školiaceho obchodu DomSport.RU, certifikovaná trénerka ISSA (International Sports Sciences Association)

Mária, ako som už napísal, milujem tvoje články - jasné, jednoduché, zrozumiteľné a zdôrazňujúce dôležité body! No, pokračujme v našom rozhovore o váhe. Keď sa vrátim k otázke hmotnosti závaží, citujem komentáre nášho účastníka školenia alexxs_73.

Ale s kettlebellom sú hojdačky super, aj keď žiadna zvláštna bolestivosť nebola - len veľmi mierne zadok a pozdĺžne svaly chrbta, ale veľmi zrazili dýchacie cesty - takže som našiel svoje slabé miesto. Dcérke som tento cvik dovolila, ale keďže má vlastný tréningový komplex, urobila len 3 série po 10 opakovaní v 30-sekundových intervaloch. Pre ňu je hmotnosť 8 kg, ona sama váži 24 kg, 9 rokov. Na druhý deň po boľavosti ani náznak – rok pravidelného tréningu v kruhovom a intervalovom tréningovom režime nebol márny.

O to viac som bola prekvapená pri synovi - bude mať len 4 roky v decembri, keď si doniesol domov 16 kg závažie, dokázal ho odtrhnúť od podlahy (má 15 kg), pred rokom sa mohol roztrhnúť. 8 kg závažie z podlahy s približne rovnakým úspechom. Teraz, keď som ho ponúkol, ho bez rozmýšľania vzal jednou rukou. Navyše drží chrbát rovno, neohýba sa - on sám a nikto mu o tom nepovedal.

Len je to naozaj prirodzený pohyb a dospelí so sedavým spôsobom života stratili všetky zručnosti, ktoré boli položené v detstve... Zatiaľ so synom cvičíme podľa nálady - drepy, kliky. , lezenie v domácom športovom areáli, visy, zdvihy nôh, hádzanie vriec (0,15 - 2,0 kg) na dosah a presnosť, odpal do detského boxovacieho vreca - to je celý tréningový program.

Niet čo dodať.

Mimochodom, viete, ako sa objavili závažia? Existujú 2 verzie ich pôvodu. Mnohí veria, že boli vynájdené v starovekom Grécku, pretože nájdené kresby zobrazujúce olympijské hry zobrazovali športovcov, ktorí cvičili s vybavením, ktoré sa nejasne podobalo závažiam.

Podľa druhej verzie sa v 18. storočí objavili závažia, ktoré vyzerajú presne ako teraz. Navyše sme hovorili o delových guľách, ktoré boli umiestnené v ústiach kanónov. Boli také ťažké a šport strongmanov nebol v tých časoch rozšírený, takže niekto navrhol pripevniť k jadrám rukoväte, aby si precvičili svaly rúk. Pre férovosť treba podotknúť, že do kanónov sa snažili napchať delové gule s držadlami, no k ničomu dobrému to neviedlo :) Ale už za pár mesiacov sa rýchlosť vkladania kanónov do kanónov zvýšila, so všetkými následné následky v podobe rýchleho prebíjania!

Počas nasledujúcich 100 rokov si Kettlebells začali získavať na popularite, ľudia si ich užívali na Maslenici a iných sviatkoch, no 10. augusta 1885 sa rozhodli vytvoriť kettlebell šport. V tento deň vznikol prvý „amatérsky atletický klub“.

Ďalší zaujímavý fakt. V Spojených štátoch sa závažia často používajú v rôznych orgánoch činných v trestnom konaní a veľa dôstojníkov dáva každej váhe svoje vlastné meno. Kettlebell je považovaný za vyjadrenie inštinktu bojovníka a starovekí bojovníci vždy dávali mená svojim zbraniam. Veľmi si vážim Američanov, pretože dokonca dávajú komplexom CrossFit mená vojakov a dôstojníkov, ktorí zomreli vo vojne. Pozrite si stránku CrossFit!

Tu je niekoľko ďalších informácií o kettlebelloch od Pavla Tsatsouline:

Ako hovorí slogan klubu Philadelphia Kettlebell Club: „Cvičíme s kettlebellmi, ako keby výdobytky civilizácie boli dočasné – nespoliehajte sa na to, čo si nemôžete vziať so sebou.“

Akú postavu si môže človek vypracovať so závažím?

Kettlebell swings v kombinácii s tlakmi na kettlebell v ruskom štýle tvoria skvelý program pre agresívnych minimalistov, ktorí chcú byť pripravení na všetky životné prekvapenia a mať funkčnú postavu. Bude spájať línie antických sôch – široké ramená, vypracovaný hrudník, mohutné chrbtové svaly, odolné paže, silné predlaktia, vyrysovaný stred tela a silné nohy bez náznaku drepov.

Môžete mi uviesť príklad základného školiaceho programu?

Tlaky každým ramenom 5x5, švihy každým ramenom 5x10, tlaky každým ramenom opäť 5x5. Kettlebell môžete zdvihnúť k hrudníku na začiatku série alebo pred každým stlačením. Ak nemôžete dokončiť stanovený počet opakovaní, urobte viac sérií s menším počtom opakovaní, pričom sledujte celkovú záťaž (súčet súčinov sérií a opakovaní). Napríklad 3x5, 1x4, 2x3 – spolu 25. Medzi sériami odpočívajte čo najmenej. Začnite s malými váhami a postupne ich zvyšujte. Trénujte trikrát týždenne. Natiahnuť. Veľa jesť. Každý štvrtý týždeň znížte záťaž – vykonajte polovicu opakovaní vo všetkých sériách.

s pozdravom

Čas čítania: 23 minút

Kettlebell je športové náradie pre silový a kardio tréning, vyrobené v tvare gule s odlievanou rukoväťou. Cvičenia s kettlebellom majú svoje vlastné charakteristiky a líšia sa od tých nám známejších. Ponúkame vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičenia s kettlebellom, ako aj výber účinných cvikov s kettlebellom na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.

Cvičenie s kettlebellom rozvíja silu, vytrvalosť, obratnosť a rovnováhu a zároveň náročne zaťažuje vaše svaly aj aeróbnu vytrvalosť. Zrod kettlebell liftingu sa datuje do roku 1885, pričom za krajinu pôvodu tohto športového náčinia sa považuje Rusko. Napríklad v španielčine sa kettlebell nazýva „pesa rusa“ (doslova „ruská váha“). V angličtine sa kettlebell nazýva kettlebell, pretože má tvar čajníka.

Teraz sa kettlebell lifting rozšíril po celom svete, no populárny je najmä v USA. Kettlebells používajú americkí športovci v tímových aj olympijských športoch. Cvičenia s kettlebellom sa často vyskytujú v CrossFite a iných ultra intenzívnych skupinových programoch. Napríklad Chris Hemsworth použil závažia pri príprave na natáčanie filmu Thor.

Kettlebell: na čo slúži a účinnosť

Kettlebell cviky sú určené na precvičenie celého tela, rozvoj funkčnej sily, obratnosti a vytrvalosti. Kettlebell tréning poskytuje silu a kardio zároveň, takže pomocou tohto zariadenia môžete posilňovať svaly, spaľovať tuk a zlepšovať obrysy tela. Cvičenie s kettlebellom je rovnako vhodné pre mužov aj ženy. Cvičenia so závažím sa obzvlášť často používajú v takých oblastiach, ako sú:

tímový šport

Nezamieňajte si kettlebell tréning s klasickým silovým tréningom pre rast svalov. Počas cvičenia s kettlebellom sa budete sústrediť na pohyby, nie na svaly. Kettlebell tréning rozvíja vašu funkčnú silu, čo znamená, že je sústredenejší na učenie motorických činností a rozvoj fyzických vlastností: sily, vytrvalosti, flexibility, rýchlosti a koordinačných schopností. Toto športové vybavenie je skvelé nielen na cvičenie v telocvični, ale aj na cvičenie doma.

Kettlebell cviky vo všeobecnosti nie sú určené na kulturistiku alebo anabolický tréning. Kettlebell lifting pomáha urýchliť rast svalov a posunúť stagnáciu v silovom tréningu, no na rast svalov nemá prakticky žiadny vplyv. Základné cviky s kettlebellom nezahŕňajú izolačnú záťaž, sú zamerané na zlepšenie funkčnej kondície a výbušnej sily. Cvičenie s kettlebellom je preto vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku, urýchliť rast svalov, posunúť plató v silovom tréningu.

Aké svaly pracujú pri tréningu s kettlebellom?

Pri cvikoch s kettlebellom max Do práce sú zahrnuté veľké svalové skupiny: chrbát a nohy. Pracujú aj svaly rúk a ramien, hrudníka, zadku a brucha. Kettlebell tréning je ideálny pre všeobecnú kondíciu, základné cviky s kettlebellom pomáhajú rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Kettlebell môžete použiť na izolačné cvičenia namiesto činiek, ale skutočným účelom kettlebellu je stále cvičenie celého tela.

Každý, kto aspoň raz cvičil s kettlebellom, mohol pocítiť zvláštnosť záťaže pri cvičeniach. Neobvyklý tvar závažia robí pracujte so stabilizačnými svalmi a precvičujte ich širokým rozsahom pohybov. Napríklad cviky s činkami a činkami ovplyvňujú stabilizačné svaly v oveľa menšej miere. Slabé stabilizačné svaly spôsobujú zlé držanie tela, ako aj nepohodlie a bolesť v krku, chrbte a krížoch. Je to spôsobené tým, že chrbtové svaly nie sú schopné správne podporovať chrbticu.

Takže počas tréningu s kettlebellmi pracujú obzvlášť aktívne:

svaly nôh (kvadricepsy a adduktory)
svaly zadnej časti tela (chrbát, kríž, zadok, hamstringy)
základné svaly (brušné svaly a stabilizačné svaly)
svaly ramenného pletenca

Aby bol váš tréning s kettlebellom efektívny, Je veľmi dôležité naučiť sa, ako rovnomerne rozložiť záťaž medzi svaly chrbta a nôh. Mnoho ľudí robí pri cvičení s kettlebellom chybu, že intenzívne pracuje s chrbtom a rukami bez toho, aby do práce zapájali nohy, najsilnejšiu svalovú skupinu. To nielen zníži efektivitu vašich tréningov, ale môže viesť aj k zraneniu chrbta. Impulz na švihové a tlačné pohyby by mali poskytnúť svaly stehien a zadku, nie svaly paží.

Sú kettlebelly účinné pri chudnutí a raste svalov?

V jednej z amerických štúdií o tréningu s kettlebellom prebehol experiment, v ktorom odhalili vysokú energetickú náročnosť cvikov s kettlebellom. Zistilo sa, že pri cvičení s kettlebellom v priemere spálite asi 20 kcal za minútu alebo 1200 kcal za hodinu tréningu! Výskumníci tento fakt vysvetlili tým, že pri cvičení s kettlebellom sa zapája veľké množstvo svalov a tiež sa udržiava vysoké tempo, v ktorom sa cviky s kettlebellmi vykonávajú.

Preto je cvičenie s kettlebellmi veľmi efektívne na chudnutie a spaľovanie tukov. Ak chcete znížiť percento tuku a posilniť svaly, môžete cvičiť s kettlebellom 2-4 krát týždenne po dobu 20-45 minút. Keďže zdvíhanie s kettlebellom už zahŕňa kardio a silový tréning, nemusíte do svojho plánu pridávať ďalšie hodiny.

Ale pre rast svalov nie je tréning s kettlebellmi tou najlepšou voľbou. Kettlebell cviky pomáhajú rozvíjať funkčnú kondíciu a výbušnú silu, no pre rast svalov je lepšie používať činky a činky. Cvičenia s kettlebellom vám však môžu pomôcť vyhnúť sa platóm pri silovom tréningu a urýchliť rast svalov, takže tréning s kettlebellom môžete zaradiť do svojej rutiny každých 7-10 dní.

Výhody a nevýhody Kettlebell tréningu

Výhody:

Kettlebell tréning kombinuje kardio a silový tréning, čo znamená, že budete cvičiť menej, ale efektívnejšie.
Kettlebell vám umožní efektívne pracovať na všetkých svalových skupinách bez výnimky: ramená, ruky, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy.
Cvičenie s kettlebellmi dokonale precvičí srdcový sval a rozvíja vytrvalosť.
Ide o pomerne trvanlivú a opotrebiteľnú strelu, ktorá vám bude slúžiť veľmi dlho, na rozdiel napríklad od expandérov.
Kettlebell tréning pomáha budovať štíhle, svalnaté telo s vyrysovanými svalmi a minimálnym množstvom telesného tuku.
Cvičenie s kettlebellmi zapája súčasne veľké množstvo svalov na celom tele, čo znamená, že sa môžete dostať do formy čo najrýchlejšie.
Kettlebell tréning pomáha posilniť svalový korzet, ktorý stabilizuje vašu chrbticu.
Cvičenia s kettlebellmi sú zamerané na rozvoj obratnosti, rýchlosti a koordinácie, preto sú také obľúbené v kolektívnych športoch.
Cvičenie s kettlebellom posilňuje šľachy a väzy, vďaka čomu sú kĺby pevnejšie a menej náchylné na zranenia.
Kettlebell pomáha zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu bez statických pozícií alebo dlhšieho naťahovania.

nedostatky:

Kettlebell nie je najefektívnejším nástrojom na prácu na raste svalov.
Vysoké riziko zranenia, najmä pre tých, ktorí práve začínajú športovať.
Cvičenie s kettlebellmi zaťažuje váš chrbát, čo môže viesť k problémom s chrbticou.
Kvalitné závažia vyrobené z odolných materiálov sú pomerne drahé.

Cvičenie s kettlebellom sa neodporúča tým, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, zraneniami alebo nedávnymi operáciami. Pred začatím tréningu s kettlebellmi sa určite oboznámte so správnou technikou vykonávania cvikov a v prípade potreby sa poraďte s lekárom.

30 najlepších cvikov s kettlebellom

Ponúkame vám jedinečný výber cvičení s kettlebellmi, ktoré vám pomôžu precvičiť všetky svaly vášho tela, zvýšiť vytrvalosť, spáliť tuk a zlepšiť kontúry tela. Po cvičeniach dostanete pripravený plán lekcie, ktorý môžete sledovať.

Prečítajte si tiež:

14. Výpad vpred s Kettlebell

25. Kliky s kettlebellom

29. Pulóver so závažím na triceps

Ďakujeme kanálom YouTube za gify: skratky s Marshou, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravený tréningový plán s kettlebellom

Ponúkame Vám pripravený plán tréningu s kettlebellmi: pre hornú časť tela, pre spodnú časť tela, pre brušné svaly a pre celé telo . Ak chcete pracovať na svalovej hmote, vykonajte maximálne 15 opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou. Ak chcete pracovať na spaľovaní tukov a definícii, potom vykonávajte cvičenia na 15-20 opakovaní so strednou hmotnosťou.

Ak si vyhradíte jeden deň na tréning s kettlebellom a plánujete precvičiť celé telo, môžete všetky navrhované cviky vykonávať v jednom prístupe. Ak trénujete hornú a dolnú časť tela oddelene, môžete každý cvik vykonávať v niekoľkých prístupoch alebo cviky opakovať postupne v niekoľkých kruhoch.

Kettlebell cviky na hornú časť tela:

10-15 opakovaní (na každú ruku)

10-20 opakovaní (môže byť od kolien)

Kettlebell pulóver na triceps: 10-20 opakovaní

Cvičenie na brucho s kettlebellmi:

10-15 opakovaní (na každú stranu)

20-25 opakovaní (na každú stranu)

10-15 opakovaní (na každú stranu)

30 sekúnd (každá strana)

Cvičenie s kettlebellom pre spodnú časť tela:

10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní

Cvičenie s kettlebellom celého tela:

10-15 opakovaní (na každú ruku)

10-15 opakovaní (na každú nohu)

Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po tréningu s kettlebellom sa schladiť. Pri príprave na cvičenie s kettlebellom by mali byť svaly a väzy dobre zahriate.
Hmotnosť kettlebellu si zvoľte podľa svojich silových schopností: posledné opakovanie v prístupe by ste mali vykonávať s maximálnym úsilím. Môžete začať trénovať so závažím 4 kg (pre dievčatá) a 8 kg (pre mužov), pričom hmotnosť zariadenia postupne zvyšujete.
Ak už máte dostatočné tréningové skúsenosti, tak v priemere odporúčaná hmotnosť kettlebell pre mužov: 16-24 kg, pre ženy: 8-16 kg.
Pri cvičení s kettlebellom majte vystretý chrbát a nehrbte sa. Počas drepov posúvajte panvu dozadu, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred zranením.
Pokúste sa udržať ruky v neutrálnej polohe, bez akéhokoľvek ohýbania. Na podporu kĺbov môžete použiť špeciálne výstuhy na zápästie.
Každé cvičenie vykonávajte pomaly, pričom si zachovajte úplnú kontrolu. Nehojdajte sa závažím a cviky vykonávajte rýchlo a rýchlo. Pri tréningu s kettlebellom je najdôležitejšia správna forma cvičenia.
Ak pracujete na raste svalov, nemali by ste robiť cviky s kettlebellom častejšie ako raz týždenne. Kettlebell tréning vám umožní vyvinúť vytrvalosť a výbušnú svalovú silu, ktorá pomôže posunúť plató a vyprovokovať svalový rast. Ale pre anabolický tréning je lepšie používať činky a činku.
Ak máte k dispozícii dva kettlebelly, môžete vykonávať cvičenia s použitím oboch kettlebellov súčasne. Upozorňujeme, že v tomto prípade musia mať kettlebelly rovnakú veľkosť, aby nedošlo k nerovnováhe vo vývoji svalov. Príklady cvičení:

Ako si vybrať kettlebelly

Kým predtým sa kettlebelly predávali v hmotnostiach 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, teraz nájdete takmer akúkoľvek váhu s kettlebellom. Čím väčšia je hmotnosť závažia, tým vyššia je jeho cena. Podľa použitého materiálu sa závažia delia na plastové, neoprénové, liatinové a oceľové.

1. Plastové závažia

Ideálne na cvičenie doma, pri náraze s povrchom nevytvárajú veľa hluku a nábytok a podlaha zostanú v bezpečí. Nevýhodou plastových závaží je ich kratšia životnosť v porovnaní napríklad s liatinou alebo oceľou. Hoci ak si kúpite plastové závažia od overených značiek, vydržia vám dlho.

2. Liatinové závažia

Tieto závažia sa oplatí vybrať pre tých, ktorí oceňujú spoľahlivú kvalitu. Liatinové závažia majú vysoké antikorózne vlastnosti, sú overené časom a budú vám dlho slúžiť. Ale pri neopatrnom používaní môžu liatinové závažia poškriabať podlahu alebo dokonca spôsobiť zranenie používateľa.

3. Oceľové závažia

Závažia z chrómovej ocele majú príjemný vzhľad a spoľahlivú konštrukciu. Okrem toho sú takéto závažia dostupné aj s skladací dizajn,čo je veľmi výhodné z hľadiska regulácie hmotnosti. Cena oceľových závaží je o niečo vyššia.

4. Neoprénové závažia

Zvláštnosťou tohto typu závaží je mäkký neoprénový poťah. Takéto závažia sa na trhu tak často nenachádzajú, ale sú celkom praktické a bezpečné. Vhodné najmä pre začiatočníkov.

Plastové a neoprénové závažia sú bezpečnejšie na použitie, sú vhodnejšie na domáce použitie a sú lacnejšie. Liatinové a oceľové závažia vo všeobecnosti vydržia dlhšie a sú spoľahlivejšie pri dlhšom používaní.

Ak si plánujete zaobstarať celokovové závažia, je lepšie si zaobstarať také, ktoré je potiahnuté gumou alebo vinylom, aby ste nepoškriabali podlahu a nevytvárali príliš veľa hluku. Závažia sú plnené hlavne pieskom, cementom a kovovými hoblinami.

Tréningové video s kettlebellom

Ponúkame vám výber 15-40 minútových cvičení s kettlebellom na doma, ktoré vám pomôžu spevniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku.

1. Cvičenie s kettlebell celého tela (40 minút)

2. Cvičenie s kettlebell celého tela (30 minút)

3. Cvičenie s kettlebell celého tela (15 minút)

4. Intervalový tréning s kettlebellmi pre dievčatá (35 minút)

5. Intervalový tréning s kettlebellmi pre dievčatá (20 minút)

Kettlebells sú jednoduché, no veľmi účinné športové pomôcky na spevnenie svalov, spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti, posilnenie kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu. Cvičenia s kettlebellom sú skvelým doplnkom vašej cvičebnej rutiny, či už pracujete na chudnutí alebo na budovaní svalov.

Dobrý deň, milý čitateľ! Poďme sa baviť o jednoduchých cvikoch s jedným kettlebellom? V tomto článku sa budem zaoberať piatimi cvikmi s kettlebellom: trhnutím, drepom, čistým a trhnutím, hodom a švihom.

Samozrejme, existuje veľa rôznych cvičení s kettlebellmi. Ale ak sa práve pozeráte bližšie na toto veľkolepé vybavenie, odporúčam vám začať s cvikmi, ktoré som vymenoval, vykonávanými s jedným kettlebellom. Rozvíjajú telo veľmi všestranným spôsobom a učia správne zaobchádzať s prístrojom.

Použitie len jedného závažia je veľmi užitočná výhoda a vôbec nie rozpočtová nevýhoda :), ako si niektorí moji priatelia myslia!

Po prvé, ide o silný tréning v asymetrickom režime, ktorý vážne rozvíja nielen svaly zapojené do pohybu. Toto je silné cvičenie, ktoré poskytuje rovnováhu a rovnováhu celému telu.

Po druhé, nedochádza k preťaženiu celého tela, čo je dôležité najmä pre začiatočníkov. Dve závažia, aj 16 kg, sú pre netrénovaného muža dosť vážne. Rovnako ako dve závažia po 6-8 kg pre netrénovanú ženu. Ale jedna taká váha je to, čo potrebujete.

Po tretie, asymetrické cvičenia, tiež vykonávané podľa pravidiel tréningu s kettlebellom, vážne urýchľujú metabolizmus. Pre ľudí s kilami navyše je to ďalší dôvod, prečo sa na váhy pozrieť bližšie.

Po štvrté, závažím je projektil s posunutým ťažiskom. Cvičenie s kettlebellom rozvíja širokú škálu koordinačných schopností. To je obzvlášť cenné v tímových športoch a bojových umeniach.

A nezabúdajme, že kettlebell je stále železný. Kettlebell dokonale rozvíja svaly, robí vás silnejšími, odolnejšími a vyrysovanejšími. A pri správnom prístupe perfektne rastie svalová hmota. Práve pri práci s kettlebellmi som si uvedomil, čo mi chýba v kulturistike a silovom trojboji k výraznému posilneniu rúk a ramenného pletenca.

Poďme sa teda zoznámiť s cvičeniami. A na záver vám poviem, ako často a v akom množstve ich vykonávať, aby ste dosiahli výsledky.

Dôležitá poznámka. Samozrejme, v mojom podaní vyzerajú cviky s kettlebellom trochu inak ako od veľkých majstrov. Techniku ovplyvňuje hmotnosť strely a samozrejme skúsenosti z tréningu. Tisíce zdvihov s hmotnosťou 32 kilogramov tvoria špecifickú, veľmi ekonomickú techniku a špeciálny typ postavy. Hlavným účelom takéhoto zariadenia je ušetriť námahu a znížiť náklady na energiu pri zdvíhaní.

Účelom tejto publikácie je naučiť vás využívať kettlebell v širšom rozsahu – rozvoj postavy, formovanie estetickej postavy a zrýchlenie metabolizmu. Preto vás nenalieham, aby ste okamžite používali olympijské závažia a nesnažili sa vás nútiť do rámca čisto športových úspechov. Toto je fitness so závažím, nie zdvíhanie kettlebellov! Máme iné ciele: zdravie, všeobecný tréning celého tela, estetiku a definíciu svalov. Odporúčaná technika cvičenia sa preto môže na chvíľu líšiť od čisto klasických rád určených na rekordy v zdvíhaní váh.

Základný postoj pre cviky s kettlebellom

Pri mnohých cvikoch s kettlebellom je východiskovou pozíciou takzvaný základný postoj. Toto je pozícia, z ktorej je vhodné začať s mnohými cvičeniami v tréningu.

Celkovo sa stojan riadi niekoľkými jednoduchými pokynmi.

1. Nohy mierne širšie ako ramená. Prsty sú mierne vytočené do strán. Ako vaša prax narastá, budete presne cítiť, ako potrebujete zmeniť základný postoj, aby vám vyhovoval.

2. Chrbát rovno.

3. Kettlebell sa drží v spustenej ruke v oblasti slabín.

4. Voľná ruka je pripravená aktívne pracovať, udržiavať rovnováhu pri zdvíhaní závažia.

Našou úlohou je trénovať svaly, nie šetriť energiu.

A nezabudnite, že ako pred každým tréningom, aj pred cvičením s kettlebellom musíte...

Prvým cvikom je trhanie.

Klasický kettlebell snatch

Ide o cvik z arzenálu klasického zdvíhania kettlebellov.

Vezmite váhu do ruky a postavte sa rovno. Nohy širšie ako ramená. Ponožky sú mierne od seba. Stojíme pevne.

Po presunutí závažia späť medzi nohy (muži, buďte opatrní!) s miernym naklonením dopredu ho musíte vytiahnuť na natiahnutú ruku a na sekundu zafixovať. V momente fixácie by sa mala narovnať ruka so závažím, telo a nohy.

Dôležitým bodom je, že nie je potrebné stláčať váhu. To znamená, že musí „vyletieť“ dostatočne vysoko, aby sa jednoducho zafixoval v hornej polohe.

Aby ste technicky správne vykonali trhnutie, musíte sa dôkladne pozrieť na mechaniku pohybu. Podrobnosti o technike snatch s kettlebell nájdete v samostatnom príspevku.

Drepy s kettlebellom na ramene

Toto cvičenie je zamerané hlavne na precvičenie svalov nôh. Ale vzhľadom na posun ťažiska a nie úplne pohodlnú polohu kettlebellu môžeme povedať, že takéto drepy rozvíjajú celé telo.

Musíte hodiť váhu na rameno, umiestniť nohy na šírku ramien a vykonať potrebný počet drepov.

V tomto prípade by voľná ruka mala pomôcť udržať rovnováhu. Pri drepe ho ťahajte dopredu.

Pri ohýbaní nôh sa zhlboka nadýchnite. Pri vysúvaní nôh vydýchnite.

Vykonajte každú sériu týchto kettlebell drepov zmenou polohy kettlebellu. Ak ste pri prvom priblížení držali kettlebell ľavou rukou, pri druhom ho držte pravou rukou.

Tlačenie pomocou kettlebellu

Klasické cvičenie s kettlebellom. Kettlebell push rozvíja celé telo, najmä svaly ramien, paží a chrbta. Vynikajúce pre tréning koordinácie pohybov.

Zhoďte váhu na rameno. Aby ste to urobili, mierne nakloňte trup, mierne ohnite kolená a prehoďte váhu medzi nohami. Potom opatrne hoďte závažie smerom k ramenu. Voľná ruka je držaná na stranu kvôli rovnováhe.

Dbajte na správne držanie závažia na ramene. Lakť je pritlačený k hornej časti brucha. Ramenná časť paže je tesne pri tele.

Pred tlačením sa nadýchnite a pokrčte kolená. Potom ich prudko narovnajte a zatlačte závažie priamo nahor. Váha nestúpa cez bok, ale jednoducho hore, po najkratšej dráhe. Zároveň je námaha ruky minimálna. Ruka iba fixuje váhu. A projektil letí hore vďaka impulzu z nôh.

Držte váhu na vrchu pol sekundy. Ruka blízko hlavy. Telo a nohy sú rovné. Potom plynule vráťte kettlebell na hruď, pričom nohy v spodnej časti pohybu mierne podpružíte. To vám umožní prijať váhu hladko, bez nárazu.

Zopakujte stlačenie znova. Atď.

Cvik sa najskôr vykonáva naplno jednou rukou. A potom hneď ďalší. Toto sa považuje za jeden prístup.

Dýchanie – Pred tlačením sa nadýchnite. Pri vykonávaní tlaku a fixácie vydýchnite. Môžete ho znížiť striedaním krátkeho nádychu a výdychu.

Hádzanie závažia na rameno

Cvik je prvkom klasického zdvíhania kettlebellov. Patrí do skupiny (vyvíja opierky priehlavku ramena, dôležité pre zdravie ramenných kĺbov).

Východisková poloha – základný postoj. Nohy širšie ako ramená. Ponožky sú mierne od seba. Kettlebell sa drží v spustenej ruke v oblasti slabín. Voľná ruka je spustená pozdĺž tela a robí krátke pohyby, aby pomohla udržať rovnováhu.

Vykonajte mierny záklon trupu, mierne pokrčte kolená. Posuňte voľnú ruku späť. Prehoďte závažie trochu dopredu a potom späť medzi nohy. Rázne, kruhovou dráhou, hoďte na rameno a zafixujte.

Snažte sa zabezpečiť, aby váha spočívala jemne na vašom predlaktí, bez nárazu.

Fixácia je poloha, kedy je ruka so závažím pevne pritlačená k hrudníku. Kettlebell sa nachádza pod bradou blízko stredu tela. Lakť je pritlačený k hornej časti brucha bližšie k stredu tela.

Trvanie fixácie nie je dlhšie ako 1 sekunda.

Potom uvoľnite ruku (okrem ruky a prstov) a nechajte závažie voľne padať dole. V spodnej časti trajektórie napnite ruku, mierne nakloňte telo a posaďte sa, čím kompenzujete zotrvačnosť závažia. Hmotnosť by nemala „klesnúť“ pod úroveň kolien.

Vykonajte nový švih a ďalšie obsadenie. Pokračujte týmto spôsobom, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.

Potom prepnite váhu na druhú ruku a vykonajte rovnaký počet hodov.

Dýchanie – pri pohybe váhy hore výdych, pri spúšťaní váhy a švihu nádych. Pri fixácii sa môžete krátko nadýchnuť a vydýchnuť.

Swing – švihové cvičenie s kettlebellom

Swing s kettlebellom je skvelé koordinačné cvičenie. Dokonale rozvíja chrbát, svaly zadku a stehien. Dobre stimuluje dýchanie. Preto sa hojdanie často odporúča vykonávať v rámci kardio tréningu.

Východisková poloha – základný postoj. Nohy široké. Ponožky sú mierne od seba. Kettlebell v spustenej ruke v oblasti slabín.

Švih sa vykonáva s dosť silným predklonom tela pri švihu závažia. Toto odporúčanie je v rozpore so základnými princípmi klasického zdvíhania s kettlebellom, pri ktorom je silný záklon všeobecne považovaný za neprijateľný. Ale máme iné ciele – stimuláciu gluteálnych svalov a stehenných svalov.

Posuňte kettlebell dopredu a potom, keď sa začne pohybovať späť, zohnite sa a ohnite kolená, čím sa kettlebell dostane ďaleko dozadu medzi vaše nohy. Potom sa rýchlo narovnajte, narovnajte nohy a váhu preneste veľkým oblúkom do úrovne očí.

Vykonajte požadovaný počet švihov jednou rukou a potom bez odpočinku druhou rukou. Toto sa považuje za jeden prístup.

Hlavnou svalovou skupinou, ktorá sa používa počas švihu, je zadok. Venujte pozornosť práci s voľnou rukou. Aktívne sa podieľa na hojdaní, ohýbaní a vyrovnávaní tela.

Dýchanie – pri pohybe váhy dole a švihu nádych, pri zdvíhaní výdych.

Súbor cvikov s kettlebellom

Vykonajte tieto cvičenia s kettlebellom striedavo s odpočinkami 1-2 minúty alebo viac, ak je to potrebné na obnovenie dýchania.

Vykonajte kurzy každý druhý deň, trikrát týždenne. Postupne sa snažte zvyšovať počet opakovaní v každom prístupe. Napríklad jedno opakovanie na každý tréning.

Tu je približný súbor cvičení.

*začiatočníci - ľudia s minimálnymi skúsenosťami s tréningom so železom.

**skúsení - ľudia s 2-3 mesačnou praxou v práci so železom.

***počet opakovaní pre každú ruku.

Prajem úspešný tréning s kettlebellmi!

Pripravila: študentka 11 „A“ Tokhtaboeva F

Transbaikalská oblasť

Školský mestský vzdelávací ústav „Stredná škola“ č.9

Závažie je špeciálne vyrobený predmet danej hmotnosti, ktorý má špeciálny tvar a ďalšie konštrukčné prvky.

Váhy sa delia na meracie, hodinové a športové. Prvé majú veľmi vysokú výrobnú presnosť a sú určené na váženie rôznych tiel. Meracie závažia sa líšia hmotnosťou, triedou presnosti a oblasťou použitia (laboratórne, komerčné atď.). Ako hnacia sila hodinového mechanizmu boli použité hodinové závažia od niekoľkých stoviek gramov až po mnoho libier

Závažia, miery hmotnosti používané pri vážení, na kalibráciu a overovanie váh, niekedy aj ako gravitačné miery - na kontrolu dynamometrov a vytváranie záťaží pri mechanických skúškach. Historicky sa váhy a závažia objavili s rozvojom obchodu v krajinách starovekej Mezopotámie (Mezopotámie) a Egypta pred niekoľkými tisíckami rokov. Známe sú staroveké babylonské, egyptské, grécke, rímske a iné postavy rôznych tvarov (najmä vo forme postáv a hláv posvätných zvierat). V starovekom Rusku, rovnako ako v mnohých iných krajinách, peňažné jednotky (mince) súčasne slúžili ako miery hmotnosti. Koncom 18. stor. v Rusku boli liatinové guľové valce inštalované v súprave 2 a 1 pood; 27, 9, 3 a 1 libra; 81, 27, 9, 3 a 1 cievka. Používanie meradiel s takýmito názvami (ale v trochu inej zostave) sa v Rusku zachovalo až do zavedenia metrického systému mier.

V ZSSR a ďalších krajinách, ktoré prijali metrický systém mier, sa hmotnosť plynu vyjadruje v kilogramoch, gramoch a miligramoch. Na váženie drahých kameňov sa často používajú drahé kamene, ktorých hmotnosť je vyjadrená v karátoch (1 metrický karát = 200 mg). V USA, Anglicku, Kanade a mnohých ďalších krajinách používajú spolu s metrickými závažia, ktorých hmotnosť je vyjadrená v librách, ako aj v násobkoch a násobkoch.

Existujú pracovné meradlá (na váženie sú rozdelené do 5 tried), etalónové meradlá a vzorové meradlá (pre kalibračné práce sú 4 kategórie). Pracovné meradlá môžu byť buď nadzemné vo forme jednotlivých meradiel alebo súprav meradiel rôznej hmotnosti, alebo zabudované do váh. Vstavané meradlá sú neoddeliteľnou súčasťou váh, preto sa používajú a overujú len v týchto váhach.

Príbeh

Niektorí veria, že závažia majú svoj pôvodný pôvod v starovekom Grécku, kde sa na slávnych olympijských hrách používali ťažké predmety pripomínajúce svojimi zaoblenými tvarmi závažia.

Kettlebelly, ktoré si dodnes zachovali svoj tvar, sa v 18. storočí objavili úplne nečakaným spôsobom. Ruskí strelci neustále s veľkým úsilím ručne umiestňovali delové gule do ústí kanónov. Bol navrhnutý jednoduchý, ale vynikajúci nápad, pripevnenie rukoväte k jadru a tým precvičenie svalov paží. Výsledky boli ohromujúce; rýchlosť nakladania delovej gule do dela sa niekoľkonásobne zvýšila.

Deň zdvíhania Kettlebell bol označený 10. augusta 1885. V tento deň vznikol prvý „amatérsky atletický klub“. Až do dnešného dňa bolo cvičenie s vlastnou váhou skôr zábavného charakteru a vykonávalo sa na jarmokoch a zábavných podujatiach.

Výroba

Najlepším materiálom pre presné merania je zliatina platiny a irídia (90Pt, 10% Ir), z ktorej je vyrobený kilogramový etalón. DR. Presné meradlá sú vyrobené z nemagnetickej nehrdzavejúcej ocele (25 % Cr, 20 % Ni) a nemagnetickej zliatiny chrómu a niklu (80 % Ni, 20 % Cr). Hliník a tantal môžu slúžiť aj ako materiály pre miligramové váhy.

G. a súpravy G. sa vyrábajú s nominálnymi hodnotami hmotnosti: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Pre špeciálne účely sa používajú závažia s väčšou hmotnosťou (od 50 do 5000 kg - na kontrolu automobilových a vozových váh a dynamometrov) aj s menšou hmotnosťou (do 0,1 mg - na kontrolu a kalibráciu torzných mikrováh).

Športové závažia

Športové závažia sú určené na rozvoj svalovej sily športovcov, spevnenie kĺbov a spravidla majú guľovitý tvar so špeciálnou rukoväťou na uchopenie závažia rukou, prípadne špeciálne úchopové otvory, háky a iné prvky na použitie športových závaží ako súčasť dizajnu cvičebných strojov. Športové závažia sa dodávajú v dvoch typoch: pevné a skladacie. Pevné závažia sa dodávajú v hmotnostiach 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Závažie s hmotnosťou 16 kg sa nazýva pood (1 pood ≈ 16 kg). V kettlebell liftingu sa súťaží s kettlebellmi s hmotnosťou 16, 24 a 32 kg.

Kettlebell lifting ako druh vzpierania sa objavil v Rusku na konci 19. storočia.

Súťaže v zdvihoch s kettlebellom sa konajú so závažiami s hmotnosťou 16, 24 a 32 kg podľa programu dvojboja: tlak dvoch závaží dvoma rukami, trhnutie závažia jednou a druhou rukou bez prestávky na odpočinok; alebo podľa programu dlhého cyklu: zatlačenie dvoch závaží oboma rukami plus krátke klesnutie závaží.

Medzinárodná federácia Kettlebell Lifting (IFGS) bola založená v roku 1992. Prvé majstrovstvá Európy v zdvíhaní Kettlebell sa konali v roku 1992, prvé majstrovstvá sveta v roku 1993 a prvé majstrovstvá sveta v roku 1994.

V súčasnosti ruské majstrovstvá v zdvihu kettlebell prilákajú viac ako 300 účastníkov takmer zo všetkých regiónov krajiny. Tento šport pestuje viac ako 20 krajín sveta.

Hlavnou ruskou organizáciou je All-Russian Kettlebell Lifting Federation (VFGS). WFGS je členom Medzinárodnej únie Kettlebell Liftingu.

Od roku 2009 je zdvíhanie kettlebellov zaradené do oficiálneho programu hier TAFISA.

Výhody kettlebellov

Keď stlačíme činky, váha každej z nich spočíva len na jednom opornom bode. To núti naše väzy a malé svaly zapnúť sa na plnú kapacitu a stabilizovať záťaž. A ak to nezvládnu oni, potom nebudete schopní zvládnuť váhu. A samotné závažia sú vyrobené tak, že závažie bude rozložené na dva oporné body. To uľahčí prácu stabilizátorov a bude vyváženejšia. Nebudú obmedzovať silu pracujúceho svalu, takže zvládnete aj väčšiu záťaž.

Na druhej strane väčšia váha viac zapojí tie isté stabilizátory, takže či sa im to páči alebo nie, aj tak budú musieť posilňovať. To automaticky znamená ďalšie priberanie na váhe, nárast sily a svalovej hmoty.

Cvičenie s kettlebellom je takmer neškodné. Neexistujú žiadne prísne techniky vykonávania alebo iné zbytočné veci. Jednoducho vezmete projektil a začnete ho ťahať alebo stláčať spôsobom, ktorý vám najviac vyhovuje. Telo samo rozdeľuje záťaž medzi pracujúce svaly optimálnym spôsobom. To vám umožňuje prekvapivo rýchlo zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Ďalšou výhodou, ktorá vyplýva z rozloženia záťaže na veľké množstvo svalových skupín, je maximálna intenzita. Z toho získame niekoľko výhod naraz. Po prvé, hormonálny nárast je oveľa silnejší ako zvyčajne, takže metabolické reakcie sa zrýchľujú desaťkrát. To súčasne zvyšuje našu svalovú hmotu a zvyšuje silu (nahradením poškodených buniek exemplármi prispôsobenejšími záťaži) a tiež spaľuje podkožný tuk. Po druhé, za určitý čas prejde cieľovým svalom obrovské množstvo krvi, ktoré do buniek privedie oveľa viac živín a rovnaké hormóny ako pri bežnom tréningu. Slovom, získame ideálne prostredie pre rozvoj svalov a iných častí pohybového aparátu.

A nakoniec, vždy dvíhame závažia presne tak, ako by sme dvíhali ťažké závažia v prirodzených podmienkach. Preto je tréning s kettlebell uznávaný ako najlepší na rozvoj funkčnej sily. Budete sa pohybovať ľahšie, budete rýchlejšie reagovať a ešte viac udriete!

kde začať?

1. Môžete samozrejme trénovať ako vzpierač, ale je nepravdepodobné, že nám to prinesie silu alebo hmotnosť šampióna. V kettlebell liftingu sa za najdôležitejšiu vlastnosť považuje silová vytrvalosť. Máme iné ciele a dosiahneme ich inými metódami.

2. Keďže budeme trénovať úplne iné svalové skupiny, budeme musieť pre každú z nich vybrať závažia osobne. Preto je v prvom rade potrebné zásobiť sa závažiami rôznych nominálnych hodnôt. V predaji sú štandardné verzie 16, 24 a 32 kg. Miestami nájdete 8 kg určené pre deti alebo exotické 64 kg ťažké váhy.

3. Povedzme, že máte prístup k štandardnej množine (16, 24, 32). Ďalším krokom bude určenie, s akou váhou sa budú určité cvičenia vykonávať. Prirodzene, čím väčšia je svalová skupina, tým by mali byť kettlebelly ťažšie.

4. Jedným z predpokladov by malo byť vytvorenie tréningového denníka. Výsledky cvičení so závažím rastú veľmi rýchlo, preto sa neodporúča spoliehať sa na vlastnú pamäť. Budete si musieť zapísať všetko: prístupy, opakovania, celkový čas tréningu, doby odpočinku, hmotnosti náradia, pohodu pri každom cvičení, poznámky na opravu nasledujúcich tréningov a všetko ostatné, čo sami považujete za potrebné.

Základy školenia

1. V prvom rade sa treba dobre zahriať. Cvičenie s kettlebellom je oveľa náročnejšie a intenzívnejšie ako cvičenie s činkami a činkami, čo znamená, že musíte svaly, väzy a šľachy lepšie zahriať. Bolo by dobré stráviť pár minút spoločným cvičením a behaním po ceste alebo jazdou na rotopede. Tým sa zvýši prietok krvi v celom tele, nielen v pracujúcich svaloch. Okrem toho sa zistilo, že dôkladné zahriatie skracuje čas na zotavenie svalov, preto je možné trénovať častejšie a rast bude rýchlejší.

2. Ak ste doteraz necvičili so závažím, potom by ste mali začať švihom. Pripravujú kĺby na veľké zaťaženie a nútia väzy, aby sa vopred posilnili. To vám nepochybne umožní napredovať rýchlejšie.

3. Všetky nové cviky treba najskôr vyskúšať s ľahkou váhou. Je na to veľa dôvodov. Po prvé, bez ohľadu na to, aké silné sú vaše kĺby, nezvyčajná záťaž ich stále môže vážne poškodiť. Po druhé, pohyb môže byť nepohodlný, čo určite ovplyvní výkon. To znamená, že buď je potrebné takéto cvičenie z programu vylúčiť, alebo si naň budete musieť najskôr zvyknúť. Prirodzene si na to zvykneme s malou váhou bremena. Po tretie, neexistuje nič také, ako byť príliš opatrný. Hovoríme predsa o vašom tele, a nie o niečom nadbytočnom a nevhodnom. Jedno malé vyvrtnutie vás môže odradiť od tréningu na celé týždne. Žiadny tréning, žiadny rast výsledkov, žiadny pohyb k cieľu.

Ak sa má veriť histórii, závažia sa objavili dosť neočakávaným spôsobom. Ruskí kanonieri len veľmi ťažko nabíjali delové gule. Niekto navrhol pripevniť rukoväť k jadru a vykonať školenie. Potom sa výsledky kanonierov citeľne zvýšili. 10. augusta 1885 bol vytvorený „Amatérsky atletický klub“, ktorý sa považuje za deň zdvíhania kettlebellov. Cvičenie s kettlebellmi bolo v Rusku vždy populárne. Mnohí siláci (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin atď.) používali túto výstroj pri ukážkach a tréningoch.

Moderná kronika zdvíhania kettlebellov sa začína v roku 1962. Napriek tomu, že Federácia vzpierania ZSSR tento šport dlho neuznávala, začali sa organizovať súťaže All-Union a v roku 1978 bola vytvorená All-Russian Kettlebell Lifting Commission. V tom istom roku sa konal prvý oficiálny ruský šampionát. Súťaže v zdvihoch s kettlebellom sa konajú so závažiami s hmotnosťou 16, 24 a 32 kg podľa programu dvojboja: tlak dvoch závaží dvoma rukami, trhnutie závažia jednou a druhou rukou bez prestávky na odpočinok. Ale taká významná výbava, akou je kettlebell, nemôže byť obmedzená na dva súťažné cviky. Moderní špecialisti v oblasti telesného tréningu vyvinuli stovky pohybov a komplexov so závažím, ktoré sú zamerané na rozvoj maximálnej, výbušnej sily, silovej vytrvalosti, zväčšenie objemu svalov a zvýšenie funkčnosti zainteresovaných.

Na Západe sa kettlebelly rozšírili vďaka ich jednoduchosti a všestrannosti. Cvičenie s kettlebellmi využívajú vo svojom tréningu bojoví umelci (brazílske jiu-jitsu, wrestling, komplexné bojové umenia), ženy a muži všetkých vekových kategórií a úrovní fyzickej zdatnosti. Čo je na kettlebelloch také zvláštne?

Posunuté ťažisko - maximálne posilňuje ramenné kĺby a zvyšuje ich pohyblivosť;

Hrubá, hladká rukoväť - trénuje priľnavosť a silu zápästia;

Poloha rukoväte vám umožňuje vykonávať švihy so zmenou rúk - to rozvíja dynamickú silu;

Konštrukcia kettlebellu umožňuje vykonávať cvičenia v mnohých rovinách;

Cvičenia s kettlebellmi vďaka svojej forme umožňujú progresívne preťaženie;

Jednoduchosť a všestrannosť – len s jedným kusom náčinia (!) precvičíte všetky fyzické vlastnosti človeka, ako aj všetky svalové skupiny.

Niet divu, že kettlebell si získava obrovskú popularitu po celom svete. Cvičenie s kettlebellom je možné využiť na aeróbny aj anaeróbny tréning. Výrazne posilňuje svaly chrbta a krížov. Rozvíja fenomenálnu silu v zápästiach a predlaktiach. Ak je to žiaduce, cvičenia s kettlebellom môžu byť použité ako prostriedok na zvýšenie objemu svalov (ale ak máte záujem o kulturistiku, navštívte túto webovú stránku kandelia.ru)

Čo je to kettlebell fitness?

Na rozdiel od našej krajiny, v ktorej sú kettlebelly vyvíjané ako súčasť oficiálneho športu na báze Športovej školy a športovej školy mládeže, je celosvetovo populárny fitness smer kettlebell lifting, t.j. vykonávanie cvičení s váhami na udržanie zdravia. Úlohy súťažiacich kettlebell lifterov a ľudí, ktorí sa venujú kettlebell fitness, sú odlišné. Cieľom kettlebell liftera je zúčastniť sa súťaží (program dvojboja) - vo vyhradenom čase (10 minút) je potrebné vykonať maximálny počet opakovaní v chvate a čistom a trhaní. Hlavnou úlohou vzpieračov je teda rozvíjať silovú vytrvalosť. Medzitým možno kettlebell využiť aj ako účinný prostriedok na rozvoj maximálnej a výbušnej sily, chudnutie, rehabilitáciu po úrazoch a pod. Cvičenie s kettlebellom, ktorý je skvelým spôsobom na udržanie zdravia a cvičenia, sa vyberá po celom svete. Dúfam, že v našej krajine - praotcovi tejto nádhernej výbavy - sa cvičenie s kettlebellmi rozšíri!

Referencie

1. L. S. Dvorkin - Silové bojové umenia. Phoenix, 2001
2. P. Tsatsouline - Neozbrojený bojovník. Ast, 2009