Analýza techniky závodnej chôdze. Technika pretekovej chôdze. Chôdza atletika V technike závodnej chôdze sú porušenia

Chôdza je pre človeka prirodzeným spôsobom pohybu. Závodná chôdza sa od jednoduchej líši vyššou rýchlosťou pohybu, obmedzením techniky pohybu súťažnými pravidlami a ďalšími technickými problémami.

Technika závodnej chôdze má cyklický charakter, t.j. určitý cyklus sa mnohokrát opakuje počas celej vzdialenosti a na rozdiel od iných cyklických typov atletiky je prísne obmedzený pravidlami súťaže. Tieto obmedzenia výrazne ovplyvnili vývoj techniky závodnej chôdze. Po prvé, pri závodnej chôdzi by nemala existovať letová fáza, t.j. vždy by mal byť kontakt s podporou. Po druhé, na základe prvého obmedzenia musí byť oporná noha narovnaná v kolennom kĺbe v okamihu vertikálneho pohybu (pred niekoľkými rokmi k tomuto obmedzeniu pridali - oporná noha musí byť narovnaná v kolennom kĺbe od okamihu, keď noha je umiestnený na podpere). Rozdiel medzi závodnou chôdzou a prirodzenou (každodennou) chôdzou podľa externých údajov je v tom, že pri prirodzenej chôdzi môže chodec pokrčiť nohu v kolennom kĺbe, čím tlmí nárazy v polohe nohy, a pri závodnej chôdzi sa športovec pohybuje na rovných nohách. .

Základom techniky pretekárskej chôdze je jeden cyklus akcie, ktorý pozostáva z dvojitého kroku, kroku ľavej nohy a kroku pravej nohy. Cyklus obsahuje: a) dve obdobia jedinej podpory; b) dve obdobia dvojitej podpory; c) dve obdobia presunu švihových nôh.

Schematicky si viete predstaviť pretekársky chodecký bicykel v podobe kolesa so šiestimi lúčmi. Dva dvojité lúče rozdeľujú koleso na polovicu - obdobie dvojitej opory, dva jednoduché lúče delia tieto polovice na štvrtiny kruhu - obdobie jednoduchého opory. Obdobie jednorazovej podpory jednej nohy sa zhoduje s obdobím premiestnenia druhej nohy. Obdobie dvojitej podpory je veľmi krátke, niekedy to možno ani neuvidíte. Obdobie jedinej opory je dlhšie a je rozdelené do dvoch fáz: 1) fáza tuhej prednej opory; 2) fáza odpudzovania. Obdobie švihu má tiež dve fázy: 1) fázu spätného kroku; 2) fáza predného kroku. Tieto fázy sú prítomné ako v období prenosu alebo opory pre ľavú nohu, tak aj pre pravú nohu.

Fázy sú oddelené okamihmi, t.j. také okamžité polohy, po ktorých nastávajú zmeny pohybov. Ak sú momenty hranicami zmien v pohyboch v jednom alebo viacerých článkoch, potom pózy v týchto momentoch sú popisom pozícií telesných väzieb vzhľadom na GCM (spoločné ťažisko) alebo navzájom, t.j. pózy poskytujú vizuálny obraz zmeny v pohyboch.

Fáza prednej tuhej opory pravej nohy začína od jej položenia na oporu. Noha, narovnaná v kolennom kĺbe, je umiestnená z päty. Táto fáza pokračuje až do vertikálneho momentu, kedy je GCM nad bodom (nad chodidlom pravej nohy) opory.

Od momentu vertikály až po moment, keď pravá noha opustí zem, trvá fáza odpudzovania. Končí sa obdobie jedinej opory pravej nohy a začína sa obdobie premiestňovania pravej nohy, ktoré má dve fázy: 1) fáza spätného kroku, ktorá začína od momentu zdvihnutia nohy z opory do momentu. vertikály (moment vertikály pri prenose nohy je určený polohou bedra - pozdĺžna os bedra by mala byť kolmá na povrch podpery, t.j. horizontálna); 2) fáza predného kroku - od momentu vertikály až po moment položenia nohy na podperu.

Potom nasleduje krátke obdobie dvojitej podpory. Keď prebieha obdobie jednorazovej opory pravej nohy, ľavá noha je v období presunu. To isté sa opakuje s ľavou nohou. Cyklus sa končí, začína sa nový, a tak sa všetko opakuje.

Obdobie dvojitej podpory je veľmi krátke, ale má veľký význam v technike závodnej chôdze. Určuje súlad techniky s pravidlami súťaže. Ak nie je dvojitá podporná doba, tak športovec nechodí, ale behá, za čo bude diskvalifikovaný.

Niekedy ani veľmi skúsený rozhodca v štýle pretekovej chôdze nedokáže presne určiť prítomnosť alebo absenciu dvojitej doby podpory. Niektoré biomechanické štúdie využívajúce presné prístroje ukázali, že trvanie dvojnásobnej doby podpory je u vysoko kvalifikovaných športovcov v rámci tisícin sekundy. Táto skutočnosť je problémom rozhodcovských pretekov v chôdzi, pretože ľudské oko takéto momenty nedokáže určiť ani zvýrazniť, preto prítomnosť alebo absenciu letovej časti v chôdzi určuje bezúhonnosť, čestnosť a skúsenosti rozhodcovského tímu. K problému spojenému s prítomnosťou alebo absenciou dvojitej doby podpory sa vrátime neskôr.

Kadencia vysoko kvalifikovaných chodcov sa pohybuje od 190 do 230 krokov za minútu. Dĺžka kroku sa pohybuje od 95 do 130 cm a závisí od dĺžky nôh chodca a vyvinutých svalových síl.

Pohyby rúk a nôh, priečne osi ramien a panvy sú krížové, t.j. ľavá ruka sa posúva dopredu, keď sa pravá noha posúva dopredu a naopak. Chrbtica a panva robia zložité protipohyby. Na konci fázy odtláčania sa sklon prednej plochy panvy mierne zväčšuje a v čase vertikály, počas obdobia prenosu tejto nohy, sa znižuje. Takéto kmity panvy v predozadnom smere napomáhajú efektívnejšiemu pohybu stehna nohy, ktorá sa tlačí späť z opory. Mení sa aj sklon priečnej osi panvy: pri premiestňovaní klesá k švihovej (nesenej) nohe a pri dvojitom opore sa zase vyrovnáva. Toto klesanie panvy smerom k švihovej nohe je spojené s pohybom kyvadla, to znamená, že noha sa ako kyvadlo odkláňa od osi otáčania vplyvom odstredivej sily. To pomáha bedrovým únoscom sa lepšie uvoľniť.

Chrbtica sa počas švihu tiež ohýba smerom k hojdacej nohe. Vo všeobecnosti robí trup v každom kroku sériu zložitých, takmer súčasných pohybov: mierne sa ohýba a uvoľňuje, dochádza k bočným ohybom a krúteniu trupu.

Krížové pohyby rúk a nôh, ramien a panvy, ako aj iné pohyby tela pomáhajú udržiavať rovnováhu tela, neutralizujú úplné vytočenie tela do strán (na rozdiel od chodcov, t.j. pohyby nie sú krížové), vytvárajú optimálne podmienky pre inscenačné nohy, efektívne odpudzovanie a racionálne prenášanie švihovej nohy.

Pohyby paží pri závodnej chôdzi pomáhajú zvyšovať frekvenciu krokov, takže svaly horného ramenného pletenca pracujú tvrdšie. Na to by ste si mali dať pozor najmä ku koncu vzdialenosti, keď prichádza únava. Pohyby paží sa vykonávajú nasledovne: paže sú ohnuté v lakťových kĺboch pod uhlom 90° k smeru pohybu chodca; prsty sú napoly zovreté; ramenné svaly sú uvoľnené.

Zdrojom hnacích síl pri chôdzi je práca svalov počas ich vzájomného pôsobenia na podporu prostredníctvom väzieb tela. Prevedením odhrnutia a prenesenia nôh v optimálnej kombinácii dostáva celé telo zrýchlenie v smere od miesta opory. Pozemné reakčné sily počas odpudzovania dodávajú telu rýchlosť a presun hojdacej nohy v dôsledku zotrvačných síl udeľuje telu chodca zrýchlenie. Súčasný pohyb hojdacej nohy dopredu a odtlačenie s tlačnou nohou vo všeobecnosti predstavuje odtlačenie od podpery.

Všetky pohyby častí tela sa vykonávajú so zrýchlením, v dôsledku čoho vznikajú zotrvačné sily jednotlivých častí, z ktorých niektoré sa podieľajú na prenose rýchlosti do celého tela, iné neutralizujú negatívne zotrvačné sily (pohyby RÚK).

Pohyby všetkých častí tela (ich ťažísk) prebiehajú po krivočiarej trajektórii a pohyb tela a jeho zrýchlenie sa uskutočňuje v lineárnom smere, t.j. neexistuje žiadna skutočná hnacia sila vytvárajúca pohyb pozdĺž lineárnej dráhy. Podstatou všetkých pohybov pri chôdzi je súčet výsledných síl smerujúcich po krivočiarej trajektórii a síl smerujúcich pod uhlom k pohybu tela a opory.

Hnacie zotrvačné a svalové sily pôsobia cez chodidlo (nohy) na podperu. Na základe tretieho zákona mechaniky vznikajú protichodné sily - podporné reakčné sily, bez ktorých nie je možná zmena pohybu centrálnej hmoty.

Pod odpudivou silou je potrebné pochopiť účinok opory na telo športovca, ktorý vzniká v dôsledku pôsobenia tlakových síl na oporu. Odpudzovanie nie je výsledkom čistej svalovej práce, ale výsledkom súhry svalového úsilia a zotrvačných síl na oporu. Čím tuhšia je podpora, tým väčšia je veľkosť odpudzovania (reakčná sila podpory). Zoberme si napríklad dve podpery: bežiaci pás a povrch nečistôt. Bežecký pás je tuhší ako povrch nečistôt, preto budú reakčné sily zeme na bežeckom páse väčšie.

Pod odpudivou silou je teda potrebné chápať podpornú reakčnú silu, ktorá vzniká vplyvom svalového úsilia a zotrvačných síl na oporu. Veľkosť odpudivej sily závisí od:

kvalita podpory;

veľkosť svalového úsilia;

veľkosť zotrvačných síl;

smery pôsobenia svalového úsilia a síl;

pomer aktívnej a pasívnej telesnej hmoty (aktívna telesná hmota je hmota svalov zapojených do vytvárania svalového úsilia na odpudzovanie; pasívna telesná hmota je celá zvyšok telesnej hmotnosti športovca).

Pri závodnej chôdzi nie je dôležitá maximálna hodnota odpudzovacej sily, ale optimálna, určená na dlhodobú prácu. Športovec pôsobí na podperu pod uhlom k nej, odpudivá sila pôsobí na GCM pod uhlom k vektoru horizontálnej rýchlosti. Čím bližšie je vektor odpudivej sily k vektoru horizontálnej rýchlosti, tým vyššia bude rýchlosť pohybu. Uhol tvorený vektorom odpudivej sily a vektorom horizontálnej rýchlosti sa nazýva odpudivý uhol. Čím menší je uhol odpudzovania, tým účinnejšia je odpudzovacia sila a tým väčšia bude horizontálna rýchlosť.

V praxi sa uhol odpudzovania určuje pozdĺž pozdĺžnej osi tlačnej nohy v okamihu jej oddelenia od podpery a horizontu. Hodnota uhla s touto definíciou nebude presná, ale približná. Presnejšie určenie uhla odpudzovania sa získa pomocou zložitých technických zariadení.

V polohe s jednou oporou, keď športovec stojí, pôsobí kolmo nadol iba sila gravitácie, ktorá je vyvážená reakčnou silou opory, smerujúcou diametrálne opačne k sile gravitácie. V polohe s dvomi podperami je gravitačná sila rozložená na dve podpery (b), v tomto prípade pôsobí na podperu tlaková sila pôsobiaca pod uhlom a gravitačná sila je rozložená na dva podperné body a ich hodnoty budú závisieť od vzdialenosti podporných bodov od projekcie GCM. Proti sile tlaku na podperu a gravitačnej sile vzniká reakčná sila podpery, ktorá pôsobí diametrálne oproti nim. V pokoji sú celkové sily prednej a zadnej podpery rovnaké. Ak chcete vyviesť telo z rovnováhy a dať mu akúkoľvek rýchlosť, je potrebné túto rovnováhu narušiť. To sa dá dosiahnuť zvýšením tlaku na zadnú podperu, čím sa zvýši reakčná sila zadnej podpery. Zvýšenie sily tlaku na podperu sa uskutočňuje pôsobením svalovej sily.

Ďalším faktorom nerovnováhy síl je zmena uhla pôsobenia tlakovej sily na zadnú oporu. Toto sa dosiahne posunutím výstupku GCM bližšie k prednej podpere, čím sa uhol pôsobenia tlakovej sily zadnej podpery stane ostrejším a uhol pôsobenia tlakovej sily prednej podpery je tupší. Reakčné sily zadnej podpery tak priblížime k vektoru horizontálnej rýchlosti. To vytvára štartovaciu silu, ktorá umožňuje telu dostať sa zo stavu pokoja. Pri chôdzi sa pri premiestňovaní nohy aktivuje aj zotrvačná sila švihových pohybov. Štartovacia sila v momente, keď telo opustí stav pokoja (v momente štartu), je väčšia ako odpudivá sila počas pohybu, pretože telo športovca už má rýchlosť a musí vynaložiť úsilie na udržanie alebo zvýšenie rýchlosti.

Nemalý význam pri pretekárskej chôdzi má uhol uloženia chodidla na oporu, ako aj sily vznikajúce pri tom. Uhol výkyvnej nohy je určený v okamihu, keď sa noha dotýka podpery a je tvorený pozdĺžnou osou nohy a čiarou horizontu. Toto je približná hodnota, presnejšie, uhol je určený vektorom rýchlosti reakčnej sily podpory a línie podpory. V momente podsadenia nohy začne pôsobiť tlaková sila na podperu a v dôsledku toho vznikne protiľahlá reakčná sila podpery, ich smery sú diametrálne opačné. Tieto sily sú negatívne, pretože pôsobia proti pohybu chodca a znižujú rýchlosť pohybu. Pre efektívnu chôdzu ich treba eliminovať, prípadne ak je to možné, obmedziť ich negatívny vplyv. Gravitačná sila, ktorá v tomto prípade vzniká, neovplyvňuje zmenu rýchlosti. Vplyv negatívnych síl je možné kompenzovať tromi spôsobmi: 1) priblížením uhla nohy k 90°, t.j. noha by mala stáť čo najbližšie k priemetu GCM, čo však skracuje dĺžku kroku; 2) znehodnotenie polohy nohy, ale podľa pravidiel súťaže musí byť noha umiestnená na podpere narovnanej v kolennom kĺbe, čo znamená, že znehodnotenie je vylúčené; 3) rýchle zníženie bokov po vybratí nohy z podpery po fáze odtláčania, čím sa zvyšuje zotrvačná sila švihovej nohy, čím sa kompenzuje vplyv brzdných síl.

Pohyb GCM pri závodnej chôdzi sa nevyskytuje pozdĺž priamočiarej trajektórie, ale sleduje zložitejšiu krivočiaru trajektóriu. Pohyb GCM nahor a nadol dopĺňajú pohyby doľava a doprava. Od okamihu položenia nohy na podperu sa GCM pohybuje nahor a trochu smerom k podpernej nohe až do vertikálneho momentu po zvislom momente sa GCM pohybuje nadol, čím sa približuje k línii smeru pohybu, kým sa chodidlo nepoloží podpora. Potom sa všetko opakuje s druhou nohou.

Čím menšie sú vertikálne oscilácie, tým je technika závodnej chôdze efektívnejšia. Minimálne množstvo vertikálnej oscilácie sa dá určiť experimentálne. Táto hodnota sa rovná rozdielu výšky GCM v polohe s jednou podperou a polohe s dvojitou podperou (dlhý krok). Identifikovali sme teda faktory ovplyvňujúce rýchlosť pohybu v závodnej chôdzi.

Medzi pozitívne faktory patria:

kvalita podpory;

veľkosť odpudivých síl;

uhol odpudzovania;

čas odtlačenia;

swing leg swing time.

Negatívne faktory zahŕňajú:

uhol chodidla;

brzdné sily reakcie zeme pri sadení nohy.

Zoznam použitej literatúry:

Zhilkin A.I. a iné: Učebnica. pomoc pre študentov vyššie ped. učebnica inštitúcie / A.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorčuk. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2003. - 464 s.

Pretekárska chôdza je olympijský šport, ktorého charakteristickým znakom od behu je neustála podpora. Táto technika sa od bežnej chôdze líši iným tempom, dĺžkou kroku a umiestnením chodidla. Pretekárska chôdza je zdravá, pretože má pozitívny vplyv na fungovanie všetkých orgánov a systémov tela a nemá žiadne kontraindikácie. Vďaka tomuto športu môžete schudnúť a spevniť svaly – získať zvodné kontúry tela, ale to prvé.

Príbeh

Pretekárska chôdza je šport, ktorý začal svoju históriu v roku 1867 v Anglicku, kde pretekári museli prejsť vzdialenosť 7 míľ. Prvé súťaže boli veľmi ťažké kvôli dlhým vzdialenostiam, medzi ktorými boli najobľúbenejšie trasy: Turín-Marseille-Barcelona (1100 km), Viedeň-Berlín (578 km) a Paríž-Belfort (496 km). V roku 1908 boli preteky v chôdzi zaradené do programu olympijských hier. Vtedy sa súťažilo v prekonaní vzdialeností 3,5 km a 10 km.

Od roku 1908 do roku 1932 bola história rozvoja pretekárskej chôdze veľmi bohatá, keďže tento šport sa stával olympijským športom, zdokonaľovala sa jeho technika a zaviedla sa nová vzdialenosť – 50 km. Šport sa profesionalizoval v období rokov 1932 až 1958, keď sa výrazne zvýšili požiadavky na športovcov, ich tréning sa stal každodenným a intenzívnym a záťaže boli v tom čase extrémne, bola zavedená vzdialenosť 20 km. V rokoch 1964-1975 sa v krajinách Ázie, Afriky a Latinskej Ameriky začali zdokonaľovať základy techniky závodnej chôdze. V tomto období sa už objavil vedecký základ pre tento šport a vyvinuli sa modernejšie metódy tréningu rýchlych chodcov.

Po roku 1975 bol rozvoj pretekárskej chôdze spojený so založením nových rekordov, ako aj so začiatkom súťaží žien na vzdialenosť 20 km. Ženy sa prvýkrát zúčastnili pretekov v chôdzi v programe olympijských hier v roku 1992, zatiaľ čo muži sa stali šampiónmi už v roku 1932.

Technika a pravidlá

Správna pretekárska chôdza je založená na dvoch hlavných bodoch techniky:

Pri striedaní krokov musí mať človek neustále jedno z chodidiel v kontakte so zemou. Ak dôjde k oddeleniu od povrchu, ako pri behu, bude diskvalifikovaný zo súťaže;
Akonáhle bola jedna noha posunutá dopredu, nemala by sa ohýbať v kolene, kým nie je kolmá k zemi.

Chrbtica by mala byť uvoľnená, nie prehnutá, to znamená, že chrbát je rovný. Pri závodnej chôdzi sú brušné svaly napnuté, paže pokrčené a nevisia pozdĺž tela. Pri praktizovaní tohto typu atletiky sa telo musí zhromaždiť a vykonať jasné, konzistentné kroky. Najprv musíte došliapnuť na pätu, potom kotúľajte chodidlo po zemi, kým sa ho nedotkne podložka pri prstoch.

Preteky v chôdzi a vzdialenosti

Pretekárska chôdza pre mužov je súťaž na vzdialenosti 20 a 50 km a pre ženy iba 20 km. Vstupy pre mladšie vekové skupiny v hale sú 200 m a na štadióne spravidla 400 m. Pre dospelých sú na štadiónoch vstupy 10 000 m a 20 000 m, v zime v arénach 3 alebo 5 000 m. mladšie vekové skupiny, žiaci. Muži súťažia v zime na vzdialenosť 35 km. Preteky v chôdzi sa môžu konať na mestskej ulici alebo na štadióne, a ak je zima, potom v aréne.

Techniku chôdze posudzujú rozhodcovia, ktorí sú rozmiestnení po celej vzdialenosti - môže ich byť 6-9. Používajú žlté pádla, aby ukázali športovcom varovania pred priestupkami - ako napríklad pokrčenie nohy - a odovzdajú svoje karty hlavnému rozhodcovi, ktorý má právo kedykoľvek diskvalifikovať športovca - dokonca aj v cieli. Ak sa konajú Majstrovstvá sveta v chôdzi alebo olympijské hry, chodec je po jednom upozornení vylúčený zo súťaže. V ostatných prípadoch to robí hlavný rozhodca po obdržaní troch kariet od rôznych rozhodcov.

Olympijskí víťazi a rekordy

Na 20 km vzdialenosti boli najznámejšími mužskými športovcami: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin a Robert Korzeniowski. Závodná chôdza a ženy, ktoré sa stali šampiónkami, sú Elena Nikolaeva, olympijské hry Ivanova a Olga Kaniskina. Počas 50 km vzdialenosti sa svojimi víťazstvami preslávili Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski a Hartwig Gauder.

V športových behoch na 20 km boli držiteľmi rekordov:

Svetový rekord: 8. 6. 2008 – Sergey Morozov (1:16:43) a 8. 11. 2012 – Elena Lashmanová (1:25:02);
Olympijský rekord: 22.09.2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) a 8.11.2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

V športových behoch na 50 km boli držiteľmi rekordov:

Svetový rekord: 15.08.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
Olympijský rekord: 8. 11. 2012 – Sergej Kirdyapkin (3:35:59).

Všetci títo ľudia sú majstri sveta v chôdzi, ktorí si zaslúžia nielen pochvalu, ale aj obdiv.

Vzdelávanie

Závodná škola chôdze je tréning techniky tohto športu, ktorý sa výrazne líši od bežnej chôdze. Zoberme si všetky úlohy, ktorým čelí začiatočník:

Oboznámenie sa s technológiou. Tréner pomalým tempom ukazuje, čo je závodná chôdza, vysvetľuje jej charakteristické črty, ktorých dodržiavanie je v tomto športe hlavné. Potom je začiatočník vyzvaný, aby niekoľkokrát prešiel sám niekoľko desiatok metrov, aby tréner mohol určiť, aké chyby robí a ako by mali prebiehať ďalšie tréningy;
Nácvik pohybu panvy a nôh. Počas procesu pomalej chôdze sa začínajúci športovec učí správne otáčať telo a ruky v momente, keď sa jedna z nôh položí na zem. Na to sa používajú opačné otáčky, to znamená, že keď je panva otočená doľava, ramená sa otáčajú doprava. Pozornosť sa sústreďuje na skutočnosť, že noha, ktorá sa dotýka zeme, by mala zostať rovná, kým zadný tlak netlačí a druhá noha sa nedotkne povrchu. Dôležité je cvičiť po nakreslenej priamke, aby ste k nej mali nohy čo najbližšie;
Nácvik pohybu ramenného pletenca a paží. Pri závodnej chôdzi sú paže ohnuté do pravého alebo tupého uhla, pohybujú sa v priamom smere a nepretínajú sa. Ramená by mali byť spustené a ruky by mali byť bez nadmerného napätia a voľne sa pohybovať. K tomu je začiatočník požiadaný, aby svoje mini-vstupy vykonával s rukami za hlavou, za chrbtom alebo pred sebou. Ak je amplitúda ich pohybu malá, potom sa hodiny závodnej chôdze konajú so spustenými rukami;
Tréning v kompletných technikách závodnej chôdze. Na tento účel sa vykonávajú rôzne cvičenia zamerané na zdokonaľovanie jednotlivých prvkov chôdze. Tréner dbá na polohu tela, hlavy, voľnosť pohybu tela a končatín. Tréner starostlivo vyhodnocuje dĺžku kroku, pohyb chodidla a včasné zdvíhanie päty z povrchu;
Zdokonaľovanie naučenej techniky. V tejto fáze tréningu športovec spojí všetky získané zručnosti dokopy a začne tvrdo trénovať, aby dosiahol úplnú koordináciu všetkých pohybov. Je čas venovať osobitnú pozornosť hľadaniu optimálneho tempa chôdze, frekvencie krokov a pravidelnosti nádychov a výdychov. V tomto období je dôležité začať zvyšovať celkovú úroveň fyzickej odolnosti a zvyšovať vzdialenosti.

Existujú určité štandardy pre závodnú chôdzu, podľa ktorých sú súťažiaci hodnotení. Okrem techniky je dôležitá aj rýchlosť, jej zvýšenie umožní dosahovať nové rekordy. Dá sa zväčšiť len predĺžením kroku, čím sa nepokazí technika. Ďalšou možnosťou je robiť rýchlejšie kroky, ale to môže viesť k behu, takže sa neoplatí riskovať, ak chcete získať svoj World Race Walking Cup.

Druhy zdravej chôdze

Zdravá chôdza nie je len športová chôdza, ale aj jej ďalšie druhy. Napríklad chôdza po nerovnom teréne alebo do kopca, ktorá dokonale posilní gluteálne, lýtkové a stehenné svaly. Vďaka takýmto prechádzkam môžete zlepšiť svoje zdravie a schudnúť. Nordic walking je forma chôdze s upravenými lyžiarskymi palicami, ktorá poskytuje vynikajúce kardio cvičenie a zlepšuje fyzické zdravie.

Pri zdvíhaní každej nohy zo zeme kráčajte so zámerným napätím v gluteálnych svaloch. Tento typ cvičenia je zameraný na chudnutie a posilnenie tkanív panvovej oblasti. Chôdza vzad je vhodná pre tých, ktorí si chcú posilniť chrbtové svalstvo. Musíte narovnať chrbát, položiť ruky na opasok, vtiahnuť brucho a kráčať po vopred vybranej rovnej ceste. Pretekárska chôdza s palicami alebo po nerovnom teréne je skvelý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie.

Chôdza na chudnutie

Beh a závodná chôdza sú 2 skvelé spôsoby, ako schudnúť, ale druhý je lepší, pretože nemá žiadne kontraindikácie a poskytuje veľmi rýchlo kvalitné výsledky. Ľudia s nadváhou majú spravidla problémy so srdcovo-cievnym systémom, kĺbmi a chrbticou, takže chôdza je pre nich oveľa vhodnejšia ako beh. Takže, ako a koľko musíte chodiť, aby ste schudli:

Mali by ste začať pomalým tempom, aby sa vaša srdcová frekvencia postupne zvyšovala a aby ste mohli jasne určiť rýchlosť, ktorá je pre vás „pohodlná“. Je tiež potrebné pomaly zastaviť, aby sa srdcová frekvencia a dýchanie obnovili postupne;
Aeróbne zahriatie pred chôdzou a strečing po nej sú povinnou súčasťou tréningu;
Sledujte polohu tela: chrbát je rovný, žalúdok je napätý, ruky sú ohnuté. Presuňte svoju telesnú hmotnosť najprv na pätu a potom na bruško chodidla;
Pred a po cvičení pite vodu, aby ste predišli dehydratácii. Ak chcete počas cvičenia piť, je lepšie si len vypláchnuť ústa vodou;
Obuv na závodnú chôdzu by mala byť kvalitná – tenisky s pevnou pätou, pružnou špičkou, tlmením nárazov a priedušnými materiálmi. Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb ani prekážať. Počas slnečných dní používajte opaľovací krém a okuliare;
Musíte dýchať nosom a ak sa začnete dusiť, potom ste zvolili nesprávne tempo a mali by ste spomaliť;
Prvý tréning by mal byť jemný – pamätajte si, koľko krokov ste urobili a dodržiavajte túto normu týždeň. Potom zvýšte rýchlosť o 500 krokov a robte to každý týždeň, aby ste zlepšili svoje výsledky a vytrvalosť;
Je lepšie sa prejsť ráno pred raňajkami, telo tak skôr odbúra tuky ako skonzumované jedlo. Ak trénujete večer, urobte to 2 hodiny po večeri a 2 hodiny pred spaním;
Musíte chodiť aspoň 40 minút, najlepšie 1 hodinu rýchlym tempom, potom dokončíte svojich 10 000 krokov, ktoré lekári odporúčajú robiť denne každému z nás, aby si udržal zdravie a štíhle telo;
Optimálna frekvencia rekreačnej chôdze je 5-krát týždenne, trénovať však môžete každý deň alebo len 3 dni;
Maximálny efekt chudnutia sa dosiahne pri chôdzi do kopca alebo po nerovnom teréne, pretože budete potrebovať oveľa viac energie. Môžete striedať rôzne druhy chôdze v jednom tréningu alebo v rôznych - to spestrí vaše aktivity a prípadne zlepší dosiahnuté výsledky;
Nezabúdajte na správnu výživu, ktorá tiež zohrá obrovskú úlohu pri vašom chudnutí. Dokonca aj prechádzka na 20 km bude neúčinná, ak športovec konzumuje mastné a nezdravé jedlá.

Okrem toho, že schudnete, chôdza v pomerne vysokej rýchlosti vám pomôže spevniť svaly zadku a nôh, čo už zlepší vašu postavu. Pomôže to tiež narovnať vaše držanie tela a cítiť sa vo vnútri ľahšie.

Výhody chôdze

Pretekárska chôdza je v Rusku veľmi populárna nielen ako olympijský šport, ale aj ako rekreačný šport. Výhody tejto atletickej disciplíny sú nasledovné:

Nasýtenie tela kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na všetky procesy, ktoré sa v ňom vyskytujú;
Zníženie hladiny cholesterolu, normalizácia krvného tlaku, zvýšenie kapacity pľúc;
Prevencia usadenín soli, posilnenie kostí a prevencia osteoporózy;
Zlepšenie pohody a prevencia stresu;
Podpora chudnutia a zlepšenie stavu pokožky;
Cvičenie všetkých svalových skupín, ktoré posilňuje telo ako celok a robí ho mobilnejším a odolnejším;
Stojí za zváženie, že závodná chôdza na 50 km menej zaťažuje nohy a kĺby ako beh na 1 km, a preto je menej nebezpečná;
Chôdza je vhodná aj pre ľudí, ktorí majú zakázané iné druhy fyzickej aktivity.

Ako vidíte, benefity zdravej chôdze sú obrovské, a preto je tento šport taký populárny medzi bežnými ľuďmi, ktorí sa nesnažia o olympijské víťazstvá.

Najmä atletika a závodná chôdza sú športy, ktoré sú zamerané na zvýšenie odolnosti ľudského tela, posilnenie jeho vnútorného jadra a zvýšenie vytrvalosti. Kráčajte a staňte sa zdravšími, štíhlejšími a silnejšími!

To, že pohyb je život, pozná každý takmer od narodenia a tento fakt je, samozrejme, nepopierateľný. Tento pohyb je však iný. Niektorí uprednostňujú chôdzu, iní sa pohybujú s pomocou Bezpochyby chôdza bola a zostáva najužitočnejšou a najdostupnejšou pre každého, kto chce zhodiť tie nenávidené kilá navyše. Dlho sa verilo, že beh je na chudnutie najprospešnejší. S týmto tvrdením možno polemizovať, pretože sú ľudia, ktorým je beh jednoznačne kontraindikovaný. Chôdza nemá žiadne kontraindikácie. Pretekárska chôdza je užitočná najmä pre tých, ktorí majú srdcovo-cievne alebo muskuloskeletálne poruchy.

Technika závodnej chôdze nie je nijak zvlášť náročná, no aj tak k nej treba pristupovať so všetkou zodpovednosťou. Na samom začiatku nemusíte nastaviť rýchle tempo, inak sa okamžite objaví rýchle dýchanie, telo sa rýchlo unaví, čo nepovedie k ničomu dobrému. Chôdza by mala byť pokojná a meraná. To pomáha zahriať svaly. Potom sa tempo postupne zvyšuje. Kroky nemusia byť príliš široké. Najúčinnejšie sú časté a krátke kroky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať držaniu tela. Ramená by mali byť narovnané, brucho vtiahnuté, chrbát rovný. Noha musí byť najprv umiestnená na päte a potom by mala byť hmotnosť tela plynulo prenesená na palec. Ramená by sa mali pohybovať ako kyvadlo a nemali by ľubovoľne visieť pozdĺž tela. A ešte jedno dôležité pravidlo: nemôžete robiť náhle zastávky. Tak ako sa tempo postupne zvyšovalo, treba ho aj postupne znižovať. To je nevyhnutné na obnovenie rovnomerného dýchania a srdcového tepu. Toto sú jednoduché pravidlá, ktoré si závodná chôdza vyžaduje.

Musíte sa pokúsiť vyhnúť dehydratácii. Nedostatok tekutín negatívne ovplyvňuje stav pokožky a samotný proces chudnutia. Pred a po prechádzke by ste mali vypiť pohár vody.

Maximálny účinok možno dosiahnuť, ak budete každý deň udržiavať rýchle tempo chôdze aspoň hodinu. Po týždni pocítite ľahkosť v tele, pevnejší zadoček, dokonca aj dýchanie. Pretekárska chôdza má nepochybne svoje pozitívne účinky. Všetky bunky tela sú nasýtené kyslíkom, dýchavičnosť úplne zmizne a únava sa objavuje čoraz menej. Navyše, počas prechádzky môžete uniknúť od každodenných problémov a úplne sa odovzdať okolitej prírode. Športová chôdza sa hodí najmä ráno, najlepšie v parku alebo na námestí, kde ticho narušia len vlastné kroky.

Náležitú pozornosť treba venovať oblečeniu. Mal by byť pomerne ľahký a nemal by brániť pohybu. Tenisky si treba vyberať so zaobleným podpätkom a najlepšie s ohybnou špičkou. Je potrebné, aby ich povrch podporoval voľnú cirkuláciu vzduchu. Toto je druh vybavenia, ktoré by mala mať závodná chôdza, ktorej technika bude čo najsprávnejšia.

Pri takomto každodennom tréningu sa spáli veľké množstvo kalórií, zníži sa hladina cholesterolu, proces sa spomalí, pokožka sa stane svieža a pružná a na lícach sa objaví prirodzený rumenec. Okrem toho sú svaly nôh a zadku výrazne posilnené, silueta sa tónuje a šľachy a väzy sú silnejšie. A čo je najdôležitejšie, vypuklé brucho zmizne navždy, samozrejme, ak s týmito prechádzkami neprestanete. Taktiež sa súčasne zväčšuje objem pľúc a

Ak chcete sledovať rýchlosť a prejdenú vzdialenosť, musíte si zakúpiť krokomer. Okrem toho to môže slúžiť ako dodatočný stimul na dosiahnutie požadovaného výsledku. V závislosti od úrovne vášho trénovaného tela môžete meniť záťaž. Ale hlavnou vecou nie je preháňať to a nepriviesť telo k úplnému vyčerpaniu, aby sa neuchýlili k núdzovým opatreniam na obnovenie strateného zdravia.

TECHNIKY ŠPORTU Chôdza A BEH

TECHNIKY PRE ATLETIKU

PREDNÁŠKA č.5

Začiatočníci, ktorí prichádzajú študovať techniku akéhokoľvek pohybu, majú spočiatku iracionálnu techniku, no následne hlbokým štúdiom a formovaním stabilnej motoriky sa ich iracionálna pohybová technika postupne zmení na racionálnu.

Zmeny v technike pohybu závisia od psychických vlastností športovca, zložitosti techniky pohybu a stability motoriky.

Technika športovej akcie je holistického charakteru a zároveň sa dá rozdeliť na prvky (fázy). Napríklad beh vysoký skok - holistická akcia. Dá sa však rozdeliť na časti: rozbeh, vzlet, let a pristátie. Tieto časti sa nazývajú fázy.

Vedúce prvky v akejkoľvek akcii, bez ktorých je samotná akcia nemožná, sa nazývajú hlavné alebo hlavné fázy.

Akákoľvek motorická akcia môže byť rozdelená do fáz v tejto akcii bude jedna hlavná fáza, a zvyšok pomocná Hlavná fáza je vedúcim prvkom, kde sa realizuje cieľový účel celej motorickej akcie. Zostávajúce fázy (nábeh) vytvárajú optimálne podmienky na vykonanie hlavnej fázy (push-off) alebo pomáhajú najefektívnejšie dosiahnuť cieľ (let, pristátie) po jej ukončení. Tieto fázy sú oddelené určitými hranicami, takéto hranice sa nazývajú momenty. Napríklad cieľom rozbehu je získať optimálnu rýchlosť, cieľom rozbehu je premeniť časť horizontálnej rýchlosti rozbehu na vertikálnu. Tieto dve bránky sú od seba oddelené momentom priloženia tlačnej nohy na miesto odrazu.

Fázy určujú zloženie akcie a ich vzájomný vzťah určuje štruktúru akcie. Čím stabilnejší je vzťah, tým efektívnejšia je technika konania.

Chôdza- prirodzený spôsob ľudského pohybu. Závodná chôdza sa od jednoduchej líši vyššou rýchlosťou pohybu, obmedzením techniky pohybu súťažnými pravidlami a ďalšími technickými problémami.

Technika pretekovej chôdze má cyklický charakter t.j. určitý cyklus sa mnohokrát opakuje počas celej vzdialenosti a na rozdiel od iných cyklických typov atletiky je prísne obmedzený pravidlami súťaže. Tieto obmedzenia výrazne ovplyvnili vývoj techniky závodnej chôdze.

Po prvé, v závodnej chôdzi by nemalo byť fázy letu, t.j. vždy musí dôjsť ku kontaktu s podporou.

Po druhé na základe prvého obmedzenia , oporná noha vo vertikálnom momente by mala byť narovnaná v kolennom kĺbe(pred niekoľkými rokmi k tomuto obmedzeniu pridali - oporná noha musí byť narovnaná v kolennom kĺbe od okamihu položenia nohy na oporu). Rozdiel medzi závodnou chôdzou a prirodzenou (každodennou) chôdzou podľa externých údajov je v tom, že pri prirodzenej chôdzi môže chodec pokrčiť nohu v kolennom kĺbe, čím tlmí nárazy v polohe nohy, a pri závodnej chôdzi sa športovec pohybuje na rovných nohách. .

Základom techniky závodnej chôdze je jeden cyklus činnosti, ktorý pozostáva z dvojitého kroku, kroku ľavou nohou a kroku pravej nohy.

Cyklus obsahuje:

a) dve obdobia jedinej podpory;

b) dve obdobia dvojitej podpory;

c) dve obdobia presunu švihových nôh.

Obdobie jednorazovej podpory je dlhšie a je rozdelené do dvoch fáz:

1) fáza tuhej prednej podpory;

2) fáza odpudzovania.

Prestupové obdobie má tiež dve fázy:

1) fáza kroku späť;

2) fáza predného kroku. Tieto fázy sú prítomné ako v období prenosu alebo opory pre ľavú nohu, tak aj pre pravú nohu.

Fázy sa oddelia momenty, tie. také okamžité polohy, po ktorých nastávajú zmeny pohybov.

Predná tuhá oporná fáza pravej nohy začína od položenia na podperu - fáza odpisovania . Noha, narovnaná v kolennom kĺbe, je umiestnená z päty. Táto fáza pokračuje až do vertikálneho momentu, kedy GCM umiestnený nad bodom (nad chodidlom pravej nohy) podpery.

Od momentu vertikály až po moment, keď pravá noha opustí zem - fáza odpudzovania.

Takže v podporné obdobie dve fázy:

1) fáza odpisovania;

2) fáza odpudzovania.

Základom techniky závodnej chôdze je jeden cyklus činnosti, ktorý pozostáva z dvojitého kroku, kroku ľavou nohou a kroku pravej nohy. Cyklus obsahuje: a) dve obdobia jednotnej podpory; b) dve obdobia dvojitej podpory; c) dve obdobia presunu švihových nôh.

Predná tuhá oporná fáza pravej nohy začína od okamihu položenia na podperu. Noha, narovnaná v kolennom kĺbe, je umiestnená z päty. Táto fáza pokračuje až do vertikálneho momentu, kedy je GCM nad bodom (nad chodidlom pravej nohy) opory.

Od momentu vertikály až do momentu, kedy sa pravá noha zdvihne zo zeme, to trvá fáza odpudzovania. Končí a začína obdobie jedinej opory pravej nohy obdobie švihu pravej nohy, ktorá má dve fázy: 1) fázu zadného kroku, ktorá začína od momentu zdvihnutia nohy z opory do vertikálneho momentu (vertikálny moment pri prenesení nohy je určený polohou bedra - pozdĺžna os). stehno musí byť kolmé na povrch podpery, t.j. horizontálne); 2) fáza predného kroku - od momentu vertikály až po moment položenia nohy na podperu.

Potom nasleduje skratka dvojitá podporná doba. Keď prebieha obdobie jednorazovej opory pravej nohy, ľavá noha je v období presunu. To isté sa opakuje s ľavou nohou. Cyklus sa končí, začína sa nový, a tak sa všetko opakuje.

Kadencia vysoko kvalifikovaných chodcov sa pohybuje od 190 do 230 krokov za minútu. Dĺžka kroku sa pohybuje od 95 do 130 cm a závisí od dĺžky nôh chodca a vyvinutých svalových síl.

Pod odpudivou silou je teda potrebné chápať podpornú reakčnú silu, ktorá vzniká vplyvom svalového úsilia a zotrvačných síl na oporu. Veľkosť odpudivej sily závisí od:

kvalita podpory;
veľkosť svalového úsilia;
veľkosť zotrvačných síl;
smery pôsobenia svalového úsilia a síl;
pomer aktívnej a pasívnej telesnej hmoty (aktívna telesná hmota je hmota svalov zapojených do vytvárania svalového úsilia na odpudzovanie; pasívna telesná hmota je celá zvyšok telesnej hmotnosti športovca).

Otázka 24 „Metodika výučby techniky hodu oštepom“

Úloha 1. Vytvorte si predstavu o technike hodu oštepom.

Vybavenie: a) krátky príbeh o princípoch hodu oštepom a pravidlách súťaže;

b) ukážka hodu oštepom pomocou rozbehu;

c) ukážka hodu oštepom s krátkym nábehom, upozorňovanie žiakov na jednotlivé prvky techniky hodu a ich rozbor.

Úloha 2. Naučte sa hádzať oštepom spoza hlavy.

Vybavenie: a) hádzanie medicinbalov, delových gúľ, kameňov, granátov oboma rukami spoza hlavy z miesta, z východiskovej polohy: nohy rovnobežne, na šírku ramien alebo ľavá noha vpredu;

b) hádzanie ľahkých pomocných projektilov jednou rukou z rovnakej východiskovej polohy;

c) hod oštepom dvoma rukami spoza hlavy z východiskovej polohy: ľavá noha je vpredu celým chodidlom s palcom dovnútra, pravá noha je na palci.

Úloha 3. Naučte sa hádzať oštepom zo stoja s vystretou rukou (v počiatočnej polohe).

Vybavenie: a) hádzanie medicinbalu, granátu, kameňa, postupné zvyšovanie rotácie ramennej osi doprava, úplné vystretie hádzacej ruky;

b) to isté s kopijou;

c) hod oštepom zo stoja v stoji na ľavej strane;

Úloha 4. Naučte najjednoduchšie predbiehanie strely v kombinácii s hodom vďaka zrýchlenému pohybu nôh.

Vybavenie: a) hádzanie pomocných projektilov z 3 krokov z východiskovej pozície v stoji hruďou smerom k odhodovej strane;

b) hod oštepom z 3 krokov dvoma rukami spoza hlavy;

c) to isté jednou rukou.

Úloha 5. Naučte sa predbiehať projektil, kombinujte to so stiahnutím a hádzaním projektilu.

Vybavenie: a) stiahnutie pomocných projektilov a oštepov na mieste;

b) to isté v 1-2 krokoch;

c) hod 3 kroky s ramenom uneseným projektilom.

Úloha 6. Naučte sa hod oštepom pomocou 4-6 krokov na hod.

Vybavenie: a) hádzanie pomocných projektilov so 4-6 vrhacími krokmi;

b) hod oštepom so 4-6 krokmi hodu.

Úloha 7. Naučte techniku behu s oštepom.

Vybavenie: a) beh s oštepom, ktorý ho drží nad ramenom 20-50 m;

b) to isté, držiac oštep v zakrúžkovanej polohe;

c) beh krížovým krokom, držanie rovnej paže s kopijou.

Úloha 8. Naučte bežecké techniky hodu oštepom.

Vybavenie: a) hod oštepom s krátkym nábehom (2-4 bežecké kroky, 4-6 hod. krokov);

b) to isté, postupné zvyšovanie prípravnej časti behu až na 10 jazdných krokov;

c) hod oštepom z úplného rozbehu.

Otázka 25 „Analýza techniky šprintu“

Beh na krátku vzdialenosť alebo šprint zahŕňa: beh na 60, 100, 200 a 400 m V Anglicku, USA, Austrálii a niektorých ďalších krajinách sa preteky v šprinte konajú na vzdialenosti 60, 100, 220, 440 yardov. Rozdiel v dobe chodu medzi metrickými a yardovými vzdialenosťami vyzerá takto:
100 yardov = 91,44 m; 100 m = 109,36 yardov (+0,9 s).
220 yardov = 201,17 m; 200 m = 218,72 yardov (-0,1 s).
440 yardov = 402,34 m; 400 m = 437,44 yardov (-0,3 s).

Ak by športovec zabehol 100 yardov za 9,2 sekundy, jeho čas na 100 m by bol (9,2 + 0,9) rovný približne 10,1 sekundám.

História šprintu začína olympijskými hrami staroveku. Preteky stavov (192,27 m) a dvoch stavieb boli medzi Grékmi veľmi obľúbené. Navyše starí atléti používali nielen vysoké, ale aj nízke štarty pomocou špeciálnych štartovacích zastávok v podobe kamenných alebo mramorových dosiek.

V prvých rokoch atletiky v Amerike používali bežecký štart, podobný štartu na konských dostihoch. Potom sa rozšíril vysoký štart, keď športovec dal jednu nohu dozadu a naklonil sa dopredu. Na prvej olympiáde našej doby ukázal T. Burke po prvý raz v oficiálnych súťažiach nízky štart, hoci to v roku 1887 navrhol slávny americký tréner Murphy a ako prvý ho použil jeho krajan Sherrill. Začali z malých dier vykopaných v zemi. Objavil sa v 30. rokoch. XX storočia štartovacie bloky umožnili zlepšiť techniku nízkeho štartu.
Beh na krátke trate bol uznaný za prístupný ženám skôr ako iné druhy atletiky a bol zaradený do programu olympijských hier v roku 1928.

Šprint v Rusku sa rozšíril neskôr ako v západných krajinách. V prvých oficiálnych atletických súťažiach v Rusku (1897) program zahŕňal beh na 300 stôp (91,5 m) a 188,5 siahov (401,5 m).

V súčasnosti sa mnohí tréneri zhodujú na tom, že technika šprintu je čisto individuálna a napriek určitým biomechanickým vlastnostiam závisí od špecifických individuálnych vlastností športovca, ako aj od úrovne výkonu a rýchlosti, ktorú dosahuje. To samozrejme nevylučuje racionálne prvky technológie spoločné pre všetkých, ktoré zdokonaľujú dodnes.

Na analýzu techniky šprintu sa bežne rozlišuje:štart; štartovacie zrýchlenie; beh na diaľku; dokončovacie.

Štart. V behoch na krátke trate sa podľa súťažných pravidiel používa nízky štart, pomocou štartovacích blokov (strojov). Umiestnenie štartovacích blokov je prísne individuálne a závisí od kvalifikácie pretekára a jeho fyzických možností.

V praxi sa používajú štyri odrody s nízkym štartom(podľa umiestnenia podložiek): 1) normálne; 2) natiahnuté; 3) zatvorte; 4) úzke.

Pri normálnom štarte vzdialenosť od štartovej čiary k prvému bloku je 1,5 - 2 stopy, rovnaká vzdialenosť od prvého k druhému bloku. Pre začínajúcich športovcov môžete použiť usporiadanie po dĺžke podkolenia, t.j. vzdialenosť k prvému bloku a od prvého k druhému sa rovná dĺžke holene. S predĺženým štartom vzdialenosť od štartovej čiary k prvému bloku sa zvýšila z 2 na 3 zastávky, od prvého k druhému bloku - z 1,5 na 2 zastávky. S tesným štartom vzdialenosť od štartovej čiary k prvému bloku je 1,5 stopy, od prvého k druhému bloku - 1 stopa. S úzkym štartom vzdialenosť od štartovej čiary po prvý blok sa nemení, ale vzdialenosť od prvého po druhý blok sa mení z 0,5 zastávky alebo menej. Použitie štartu závisí od individuálnych schopností každého športovca, predovšetkým od sily svalov nôh a reakcie športovca na signál. Pozdĺž pozdĺžnej osi je vzdialenosť medzi osami podložiek nastavená od 15 do 25 cm.

Podľa príkazu "Na tvoje značky!" pretekár si oprie chodidlá o podložky, ruky položí smerom k štartovacej čiare a kľakne si na zadnú časť stojnej nohy, t.j. zaujíma pozíciu s piatimi podperami. Hlava pokračuje vo vertikálnej polohe tela, chrbát je plochý alebo mierne polkruhový, ruky narovnané v lakťových kĺboch sú umiestnené o niečo širšie ako ramená alebo v rámci dvojnásobku šírky ramien. Pohľad smeruje do vzdialenosti 1 m za štartovaciu čiaru. Ruky spočívajú na palci a ukazovákoch, ruka je rovnobežná so štartovacou čiarou. Chodidlá spočívajú na povrchu podložiek tak, aby sa špička hrotov dotýkala povrchu dráhy.

Podľa príkazu "Pozor!" bežec dvíha koleno za stojnú nohu z opory, dvíha panvu. Výška panvy je zvyčajne 7-15 cm nad úrovňou ramien. Ramená sa pohybujú mierne dopredu, mierne za štartovaciu čiaru. Bežec spočíva na rukách a podložkách. Je dôležité, aby športovec pri čakaní na štartovací povel vyvíjal tlak na podložky. V tejto polohe majú veľký význam uhly ohybu nôh v kolenných kĺboch. Uhol medzi stehnom a holeňou, noha spočívajúca na prednom bloku je 92-105°, noha vzadu je 115-138°. Uhol medzi trupom a stehnom prednej nohy je 19 - 23°. Hodnoty týchto uhlov je možné využiť pri výučbe nízkych štartov, najmä pri stanovovaní polohy štartovacej pripravenosti, pomocou uhlomeru alebo modelov uhlov z drevených lamiel.

Bežec v počiatočnej polohe by nemal byť príliš napätý alebo stiesnený. Zároveň však musí byť v stave stlačenej pružiny, pripravený začať sa pohybovať, spustiť, na príkaz, najmä preto, že medzi príkazmi "Pozor!" a "Marec!" nie je stanovené súťažnými pravidlami a závisí výlučne od štartéra.

Po zaznení štartovného signálu (výstrel, hlasový povel) sa bežec okamžite začne pohybovať dopredu, pričom rukami odtláča dráhu a súčasne odtláča zadnú nohu od zadného bloku. Ďalej, spolu s kývavým pohybom zadnej nohy dopredu, odpudzovanie začína blokom prednej nohy, ktorý sa ostro rozširuje vo všetkých kĺboch. Zvyčajne ruky pracujú v opačných smeroch, ale niektorí tréneri odporúčajú začať pohybovať rukami rovnakým spôsobom a s frekvenciou vyššou ako frekvencia nôh. Robí sa to preto, aby sa zabezpečilo, že bežec aktívne vykonáva kroky v prvých metroch vzdialenosti, najmä prvý krok. Uhol vzletu z blokov pre kvalifikovaných bežcov sa pohybuje od 42 do 50°.
Počas prvého kroku sa uhol medzi bokom švihovej nohy a bokom nohy na tlačenie priblíži k 90°. To zaisťuje nižšiu polohu GCM a odtlačenie tlačnej nohy bližšie k riadeniu vektora horizontálnej rýchlosti. Začínajúcich bežcov možno prirovnať k tlačeniu vozíka: čím ostrejší je uhol tlačenia, tým viac úsilia vynakladajú na dosiahnutie rýchlosti. V tomto prípade je vozík telo bežca a nohy sú posúvače.

Pri štartovaní musíte pamätať na to, že nesprávna poloha hlavy alebo trupu môže spôsobiť chyby v následných pohyboch. Nízky záklon hlavy a vysoký zdvih panvy môžu brániť bežcovi stáť vzpriamene a vystavovať ho riziku pádu alebo zakopnutia. Vysoký zdvih hlavy a nízka poloha panvy môže viesť k skorému zdvihnutiu tela už v prvých krokoch a znížiť efekt štartovacej akcelerácie.

Štartovacia akcelerácia. Štartovací beh trvá od 15 do 30 m v závislosti od individuálnych možností bežca. Jeho hlavnou úlohou je čo najrýchlejšie získať maximálnu rýchlosť behu. Správne vykonanie prvých krokov od štartu závisí od odrazu (v ostrom uhle k dráhe s maximálnou silou) a rýchlosti pohybu bežca. Prvé kroky beží bežec v ohnutom postoji, potom (6-7. krok) sa trup začne dvíhať. Pri rozjazdovom zrýchľovaní je dôležité dvíhať telo postupne a nie prudko v prvých krokoch, vtedy sa dosiahne optimálny efekt od rozbehu a štartovacej akcelerácie. Pri správnom naklonení trupu sa bok švihovej nohy zdvihne o 90° vzhľadom na narovnanú tlačnú nohu a sila zotrvačnosti vytvára silu smerujúcu viac dopredu ako nahor. Bežec robí prvé kroky tak, že položí švihovú nohu dole a dozadu, pričom telo tlačí dopredu. Čím rýchlejšie je tento pohyb vykonaný v kombinácii s rýchlym znížením bokov, tým energickejší bude ďalší odraz.

Prvý krok je potrebné vykonať čo najrýchlejšie a najsilnejšie, aby sa vytvorila počiatočná rýchlosť tela bežca. Vzhľadom na sklon tela je dĺžka prvého kroku 100-130 cm Dĺžka kroku by sa nemala špeciálne skracovať, pretože pri rovnakej frekvencii krokov ich dĺžka poskytuje vyššiu rýchlosť. V prvých krokoch je GCM bežca pred otočným bodom, čo vytvára najpriaznivejší uhol vzletu a väčšina úsilia smeruje k zvýšeniu horizontálnej rýchlosti. V nasledujúcich krokoch sa nohy umiestnia na projekciu GCM a potom pred ňu. V tomto prípade sa trup narovná, čím zaujme rovnakú polohu ako pri behu na diaľku. Súčasne so zvyšovaním rýchlosti klesá aj veľkosť zrýchlenia, približne na vzdialenosť 25-30 m, kedy rýchlosť športovca dosiahne 90-95% maximálnej rýchlosti behu. Treba povedať, že nie je jasná hranica medzi štartovacím zrýchlením a behom na vzdialenosť.

Pri štartovacej akcelerácii sa rýchlosť behu zvyšuje vo väčšej miere v dôsledku predlžovania dĺžky krokov a v menšej miere v dôsledku frekvencie krokov. Nemali by ste dovoliť, aby sa prehnane zväčšovala dĺžka krokov – potom skončíte pri behu so skokmi a naruší sa rytmus bežeckých pohybov. Len dosiahnutie optimálnej kombinácie dĺžky kroku a frekvencie umožní bežcovi získať maximálnu rýchlosť behu a osvojiť si efektívny rytmus bežeckých pohybov. Pri behu na krátke vzdialenosti je chodidlo umiestnené na opierke od špičky a takmer neklesá k päte, najmä pri štartovacej akcelerácii. Rýchly pohyb nohy dole a dozadu (vzhľadom k telu) je dôležitý pre zvýšenie rýchlosti behu.

Počas počiatočnej akcelerácie by ruky mali vykonávať energické pohyby tam a späť, ale s väčšou amplitúdou, čo núti nohy vykonávať aj pohyby s väčším rozsahom. Chodidlá sú umiestnené o niečo širšie ako pri behu na diaľku, v prvých krokoch sú od seba približne na šírku ramien, potom sa postavenie chodidiel blíži k jednej línii. Príliš široké umiestnenie chodidiel v prvých krokoch vedie k kývaniu tela do strán, čím sa znižuje účinnosť odpudzovania, pretože vektor odpudzovacej sily pôsobí na GCM pod uhlom a nie priamo do neho. Tento beh od začiatku po dvoch líniách končí približne na 12-15 metroch vzdialenosti.

Beh na vzdialenosť. Sklon tela pri behu na diaľku je približne 10 - 15° vzhľadom na vertikálu. Počas behu sa sklon mení: pri odtláčaní sú ramená trochu stiahnuté dozadu, čím sa znižuje sklon vo fáze letu, sklon sa zvyšuje; Chodidlá sú umiestnené takmer v jednej línii. Noha je umiestnená elasticky, začínajúc od prednej časti chodidla, vo vzdialenosti 33 - 43 cm od priemetu bedrového kĺbu k distálnemu bodu chodidla. Vo fáze odpisovania dochádza k flexii v bedrových a kolenných kĺboch a extenzii v členkových kĺboch a u kvalifikovaných športovcov nedochádza k úplnému poklesu celého chodidla. Uhol ohybu v kolennom kĺbe dosahuje v momente najväčšieho znehodnotenia 140 - 148°. Vo fáze odrazu bežec energicky vysunie švihovú nohu dopredu a nahor a k vzpriameniu prítlačnej nohy dôjde v momente, keď je stehno švihovej nohy dostatočne vysoko zdvihnuté a začne sa jej brzdenie. Odsun končí predĺžením opornej nohy. Pri vizuálnom pozorovaní vidíme, že noha je zdvihnutá z podpery s narovnanou nohou, ale pri skúmaní filmových záberov pri nízkej rýchlosti je zrejmé, že v okamihu, keď je noha zdvihnutá zo zeme, uhol ohybu kolena spoj dosahuje 162-173°, t.j. zdvíhanie zo zeme nenastáva s narovnanou, ale s ohnutou nohou. Toto sa pozoruje pri behu na krátke vzdialenosti, keď je rýchlosť behu dosť vysoká.

Počas letovej fázy dochádza k aktívnej ultrarýchlej kontrakcii bokov. Po odtlačení sa noha zotrvačnosťou pohybuje mierne dozadu a nahor, rýchle predĺženie bedra švihovej nohy spôsobí pohyb členkového kĺbu nahor, približuje sa k zadku; Po predsunutí stehna švihovej nohy sa predkolenie posunie dopredu – dole a „hrabacím“ pohybom sa noha elasticky položí na predkolenie.

Pri šprinte na rovnú vzdialenosť sú chodidlá umiestnené rovno dopredu, nadmerné vytáčanie chodidiel smerom von zhoršuje vzlet. Dĺžka krokov pravou a ľavou nohou pri behu často nie je rovnaká. Pri jazde nižšou ako maximálnou rýchlosťou to nevadí. Pri šprinte je naopak veľmi dôležité dosiahnuť približne rovnakú dĺžku krokov, ako aj rytmický beh a rovnomernú rýchlosť.

Pohyby rúk pri šprinte sú rýchlejšie a energickejšie. Paže sú ohnuté v lakťových kĺboch približne pod uhlom 90 stupňov. Ruky sú voľné, bez napätia, zovreté v päsť. Ruky sa pohybujú inak: pri pohybe dopredu sa ruka pohybuje mierne dovnútra, pri pohybe dozadu sa pohybuje mierne von. Neodporúča sa vykonávať pohyby paží s väčším dôrazom na strany, pretože to vedie k kývaniu tela. Prudké pohyby paží by nemali spôsobiť zdvihnuté ramená a hrbenie – to sú prvé príznaky nadmerného napätia.
Tuhosť v behu a nepravidelnosti v technike behu poukazujú na neschopnosť bežca uvoľniť tie svalové skupiny, ktoré momentálne nie sú zapojené do práce. Je potrebné naučiť sa behať ľahko, voľne, bez zbytočných pohybov a stresu. Frekvencia pohybov nôh a rúk je prepojená a niekedy potrebuje bežec, aby si udržal rýchlosť behu, častejšie a aktívnejšie pracovať s rukami, aby mu zafungovali aj nohy.

Dokončovanie. Maximálna rýchlosť sa nedá udržať až do konca vzdialenosti. Približne 20-15 m pred cieľom sa rýchlosť zvyčajne zníži o 3 - 8%. Podstatou dokončovania je snažiť sa udržať maximálnu rýchlosť až do konca vzdialenosti alebo znížiť vplyv negatívnych faktorov na ňu. S nastupujúcou únavou sa znižuje sila svalov podieľajúcich sa na odpudzovaní, znižuje sa dĺžka bežeckého kroku, a teda aj rýchlosť. Na udržanie rýchlosti je potrebné zvýšiť frekvenciu bežeckých krokov, a to sa dá dosiahnuť pohybom paží, ako sme si povedali vyššie.

Beh na vzdialenosť končí v momente, keď sa bežec dotkne cieľovej čiary, t.j. pomyselnej vertikálnej roviny prechádzajúcej cieľovou čiarou. Aby sa ho bežci dotkli rýchlejšie, urobia posledný krok prudkým predklonením trupu dopredu a zároveň pohybom paží dozadu. Táto metóda sa nazýva „hádzanie hruďou“. Iný spôsob sa používa, keď sa bežec v predklone súčasne otočí bokom k cieľovej čiare, aby sa jej dotkol ramenom. Tieto dve metódy sú takmer rovnaké. Nezvyšujú rýchlosť behu, ale zrýchľujú dotyk bežca na stuhu. To je dôležité, keď finišujú viacerí bežci spolu a víťazstvo sa dá vytrhnúť iba takýmto pohybom. Fotografický finiš určí bežca s najtechnickejším dokončením. Pre tých bežcov, ktorí ešte nemajú zvládnutú techniku dobiehania, sa odporúča prebehnúť cieľovú pásku v plnej rýchlosti, bez rozmýšľania nad hodom na stuhu.

Šprint prebieha maximálnou rýchlosťou. Úlohou bežca je túto rýchlosť čo najrýchlejšie získať a udržať si ju čo najdlhšie. Pre formovanie rýchlosti v šprinte existujú fyziologické opodstatnenia. Bežci akejkoľvek kvalifikácie a veku v 1. sekunde behu dosahujú 55 % svojej maximálnej rýchlosti, v 2. - 76 %, v 3. - 91 %, v 4. - 95 %, v 5. - 99 %, na 6. – 100 %. Potom sa rýchlosť udržiava až do 8. sekundy; Po 8. sekunde nastáva nevyhnutný pokles rýchlosti.