Čas, kedy je sval zaťažený, aby rástol. Prečo je „čas pod napätím“ zbytočný na naberanie svalov (a na čom skutočne záleží). Školenie na sarkoplazmatickú hypertrofiu

Tento článok je pre tých, ktorí by chceli zväčšiť svalovú hmotu a zlepšiť svoju postavu.

Určite ste sa čudovali, prečo majú niektorí chlapi svaly, ktoré vyzerajú tak veľké a mohutné, akoby boli napumpované, zatiaľ čo nám obyčajným smrteľníkom sa nezdajú byť také veľké alebo dokonca ploché.

Aj keď možno nikdy nebudete schopní držať krok s tými, ktorí sú geneticky predisponovaní k rozvoju svalov, ako sú hviezdy ako Mr. Olympia Phil Heath alebo štvornásobný víťaz Arnold Classic Flex Wheeler, môžete výrazne zvýšiť veľkosť svalov pomocou techník navrhnutých tu .

č. 1. Zvýšte trvanie svalového zaťaženia

Trvanie záťaže sa vzťahuje na množstvo času, počas ktorého sval zostáva v stave napätia počas vykonávania prístupu.
Či už je sila koncentrická, excentrická alebo izometrická, stiahnutie svalu spôsobí jeho napnutie. Pre rast svalov však nie je dôležité samotné trvanie napätia. Účinok dlhotrvajúceho napätia, ktorý nás zaujíma, je zúženie krvných ciev.
Keď sa sval stiahne, krvné cievy sú stlačené, kým sa úplne nezablokujú, čím sa obmedzí prietok krvi do tohto svalu. Podobný efekt nastáva, keď stúpite na záhradnú hadicu.
Čím dlhšie je sval zaťažený, tým dlhší je prietok krvi k nemu obmedzený. Srdce však naďalej pumpuje krv a stláčanie krvných ciev spôsobuje hromadenie krvi v tkanivách okolo pracujúceho svalu. Keď sériu dokončíte, sval sa uvoľní a do svalu sa rozprúdi prúd nahromadenej krvi.
Čím dlhšie sú cievy stlačené, tým väčší objem krvi pretečie do svalu. Aby ste tento proces pocítili, skúste päť sekúnd robiť kliky a všimnite si, ako sa vaše svaly napĺňajú. Teraz si pár minút oddýchnite a potom robte kliky na 30 sekúnd a znova pocítite príval krvi do svalov.
Tento proces sa nazýva hyperemická superkompenzácia a pre kulturistov je lepšie známy ako „pumpovanie“. Rýchly prítok veľkého objemu krvi zvyšuje tlak vo vnútri svalu.

Ako uvádza Arnold vo filme Pumping Iron, mať dobrý prietok krvi do svalov je neuveriteľný pocit. Čo je však pre vás najdôležitejšie je, že prietok krvi vyvíja tlak na pevný, hustý obal svalu – fasciu.

Fascia sa nedá ľahko natiahnuť, ale časom sa podvolí vnútornému tlaku a natiahne sa, čo umožňuje svalu, ktorý obklopuje, zväčšiť objem, fyzicky aj vizuálne.
A hoci sú všetky tieto informácie hlboko vedecké, nezaujíma nás veda, ale výsledky. Skúsenosti mnohých trénerov kulturistiky ukazujú, že zvýšenie trvania stresu na sval vedie k zväčšeniu jeho objemu. Aj keď to, samozrejme, nejde tak rýchlo.
Skúsenosti západných trénerov ukazujú, že použitie väčšej váhy a vyššej rýchlosti pohybu na opakovanie pomáha nabrať viac svalových vlákien do práce.
Preto namiesto použitia menšej váhy a zámerného spomaľovania pohybu je lepšie snažiť sa urobiť pohyb aspoň koncentricky rýchlo, ale zvoliť váhu, s ktorou zostavu zvládnete v rámci 45 sekúnd.
Ak prístup trvá menej 30 sekúnd to nespôsobí dostatočný prietok krvi na vytvorenie dobrého intramuskulárneho tlaku. Na druhej strane vykonať set dlhší ako 60 sekúnd bude to vyžadovať príliš malú váhu, čo tiež nie je dobré. Takže 45 sekúnd- optimálny čas.

č. 2. Urobte viac práce

Vaše telo má neuveriteľnú prispôsobivosť. Snaží sa prispôsobiť akémukoľvek pracovnému zaťaženiu a lepšie sa pripraviť na konkrétnu úlohu. To platí aj pre vysokoobjemové tréningy.

Objem tréningu sa vzťahuje na celkový počet prístupov a opakovaní. V podstate ide o celkové množstvo práce vykonanej svalom počas cvičenia. Robiť viac práce si vyžaduje viac energie. Energiu pre svalovú kontrakciu poskytuje svalový glykogén, zásoba sacharidov uložená vo svalovom tkanive.

Povedzme, že chcete použiť princíp fasciálneho strečingu popísaný vyššie. K tomu vykonáte série 12 opakovaní cviku na hrudník. Vykonaním 10 sérií po 12 opakovaní sa spotrebuje podstatne viac glykogénu pre prsné svaly ako pri 2 sériách po 12 opakovaní. ( Pamätajte, že sa spotrebuje iba glykogén z pracujúceho svalu.)

Keď dostatočne zvýšite svoj tréningový objem, čím vyčerpáte zásoby svalového glykogénu, dôjde k zaujímavému javu. Telo sa snaží ukladať viac glykogénu, aby sa nabudúce úspešnejšie vyrovnalo s podobnou záťažou.

Krátkodobé zvýšenie obsahu svalového glykogénu sa nazýva glykogénová superkompenzácia. V tomto prípade sú svaly dočasne schopné uložiť viac glykogénu ako zvyčajne, povedzme, 120% namiesto bežného 100% .

Ak sa stimul pravidelne opakuje, teda ak systematicky vyčerpáte zásoby glykogénu, telo postupne získava schopnosť akumulovať viac a viac tejto látky. To znamená, že tento vzor je možné používať dlhodobo.

A hoci sa menej zaoberáme množstvom glykogénu vo svale ako jeho objemom, sval, ktorý obsahuje viac glykogénu, pôsobí guľatejšie a objemnejšie.

Po jednom alebo dvoch vysokoobjemových tréningoch neuvidíte zmeny, no po čase budú výsledky badateľné. Po ôsmich týždňoch vysokoobjemového tréningu zistíte, že vaše svaly sa zväčšili. Toto pravidlo má však niekoľko výnimiek. Ak je objem vášho tréningu už pomerne vysoký, potom nezaznamenáte veľké zmeny, pretože vaše telo sa už prispôsobilo takejto záťaži. Mimochodom, to isté platí pre trvanie zaťaženia svalu.

Ďalší dôvod slabého účinku tejto techniky môže súvisieť nie s cvičením, ale s výživou. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, najmä po tréningu, keď je schopnosť tela ukladať glykogén zvýšená, potom vaše telo jednoducho nebude mať materiál na naplnenie svalov glykogénom.
Pamätajte, že glykogén je jednoducho zásobárňou sacharidov, nie bielkovín alebo tukov. Rovnako ako naplníte benzínovú nádrž svojho auta, musíte svojmu telu dodať dostatok sacharidov na doplnenie zásob glykogénu.
Stojí za zmienku, že ak vaše svaly neustále ukladajú viac glykogénu, bude to opäť vyvíjať tlak na okolitú fasciu a postupne ju napínať.
Pamätajte, že objem a intenzita práce by mali byť navzájom nepriamo úmerné, čo je nevyhnutné na úplné zotavenie svalov a nervového systému. Takže odolajte pokušeniu prinútiť každý súbor veľkoobjemového programu k neúspechu.

č. 3. Optimalizujte dĺžku prestávok medzi sériami

Podobne ako pri prvej stratégii, optimalizácia prestávok medzi sériami pomáha zvýšiť prietok krvi a tlak vo svale.
Predstavte si, že vykonávate vražedný prístup. Svaly sú tak opuchnuté, že sa zdá, že koža má pred sebou prasknutie. Potom sa rozhodnete odpočívať tri minúty, aby ste telu umožnili doplniť kreatínfosfát v unavenom svale, čím sa odstráni kyselina mliečna a vodíkové ióny. To je veľmi užitočné pre dobrý výkon v nasledujúcom prístupe.
Na udržanie vysokého vnútrosvalového tlaku sú však tri minúty oddychu priveľa, pretože počas tejto doby odteká zo svalu značná časť krvi, ktorá tento tlak vytvára.
Pamätajte, že fascia je vyrobená z pevného a odolného tkaniva. Nerozťahuje sa v reakcii na mierny tlak počas krátkej doby. Aby sa natiahol, je potrebné, aby naň sval vyvíjal tlak čo najdlhšie.
Preto, aby ste čo najviac natiahli fasciu a zväčšili objem svalu, musíte čo najdlhšie udržať sval naplnený krvou.
Ako každá iná technika, aj táto má svoje výhody a nevýhody. Ak začnete s ďalším prístupom príliš skoro, nebudete ho môcť vykonať v plnej sile. Ako už bolo spomenuté, odstránenie produktov jeho práce zo svalu a obnovenie prísunu kreatínfosfátu si vyžaduje určitý čas. Je to potrebné, ak chcete vykonať slušný počet opakovaní v sérii.
Na druhej strane, príliš dlhý odpočinok uvoľní tlak na fasciu.
V tomto prípade musíte pozorne počúvať, čo sa deje s vaším telom. Venujte pozornosť tomu, aké pevné a opuchnuté sú vaše svaly z prietoku krvi po dokončení prístupu a snažte sa zachytiť moment, kedy tento efekt začne miznúť. Takto si môžete oddýchnuť akurát tak dlho na optimálne natiahnutie fascie.
Do svojho tréningového denníka si nezabudnite zaznamenať počet opakovaní vykonaných na sériu. Ak ste v prvej sérii urobili 15 opakovaní a v ďalšej len 6, znamená to, že ste si dostatočne neoddýchli.
Pozorovaním pocitov vo vašich svaloch a porovnaním počtu opakovaní v nasledujúcich prístupoch si môžete vybrať optimálnu dobu odpočinku medzi prístupmi.

Ak však niekedy nechcete obťažovať svoj mozog sústredením sa na vnemy, odpočívajte 45 sekúnd. 30-60 sekúnd– toto je optimálny čas na zotavenie medzi prístupmi. Pri vykonávaní menej namáhavých cvikov, ako sú kučery s činkou, postačuje regenerácia. 30 sekúnd. Medzi sériami namáhavejších cvikov, ako sú drepy, je lepšie odpočívať cca 60 sekúnd. Samozrejme, ak sa cítite dostatočne silní na to, aby ste robili drepy len s minútou odpočinku medzi sériami.

č. 4. Natiahnite sval, kým je naplnený krvou

V skutočnosti je strečingové cvičenia dobré vykonávať kedykoľvek. Strečing je jedným z najviac podceňovaných cvičení, ktoré môže pomôcť zlepšiť svalovú výkonnosť, vzhľad a predchádzať zraneniam.
Strečing pomáha uvoľniť silu fascie stláčajúcej svaly. A ak budete držať sval v natiahnutej polohe čo najdlhšie, pomôže to natiahnuť fasciu.
Ak chcete zvýšiť naťahovací tlak na svalové puzdro, vykonávajte strečing, kým je sval stále naplnený krvou. Inými slovami, musíte natiahnuť sval nie viac ako 30 sekúnd po dokončení dlhého priblíženia. A musíte držať sval v natiahnutom stave dlhšie, ako ste zvyknutí. Natiahnuť sa pre 60 sekúnd, alebo ešte dlhšie.
Keďže však statické strečingové cvičenia môžu znížiť svalový výkon v nasledujúcich sériách, natiahnite sa po poslednej sérii cviku pre konkrétnu svalovú skupinu.
Natiahnutie svalov má ešte jeden, nemenej výrazný efekt. Ak dlhodobo držíte pozíciu dostatočne silného strečingu, stimuluje to rast nových sarkomér a pomáha predlžovať sval.
Ak sa vám skutočne podarí predĺžiť sval prostredníctvom rastu sarkoméry, bude mať skutočne a vizuálne väčší objem, najmä keď je pod napätím.

Ako každá z techník spojených s naťahovaním fascie, aj táto metóda vyžaduje čas a dôslednosť pri aplikácii. Zapíšte si do tréningového denníka, že sa po tréningu potrebujete ponaťahovať, inak riskujete, že na to zabudnete. A počítajte s tým, že zmeny si začnete všímať aspoň o 3 mesiace. Ak máte trpezlivosť dodržiavať túto stratégiu po dobu 6 mesiacov, nepochybne uvidíte výsledky.

č. 5. Izolujte zaostávajúce svaly

Piata a posledná stratégia pomáha zvyšovať objem svalov nie naťahovaním svalového obalu, ale zameraním záťaže na cieľovú svalovú skupinu.
V podstate je cieľom tréningu vystaviť svaly neznámemu zaťaženiu a potom im umožniť prispôsobiť sa. Ak chcete rozvíjať slabé svaly, musíte sa uistiť, že tieto svaly vykonávajú hlavnú prácu. Len tak prinútite tieto svaly sa prispôsobiť, a teda aj rozvíjať.
Vykonávate napríklad bench press, aby ste si rozvinuli prsné svaly. Ak z nejakého dôvodu vykonávajú väčšinu práce tricepsy, potom sa zväčšia a zosilnia ony a nie prsné svaly.
V tomto prípade existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, aby prsné svaly, a nie triceps, vykonali väčšinu práce a boli stimulované k rastu. Jednou z techník je predbežné vyčerpanie prsných svalov pomocou izolačného cvičenia bezprostredne pred vykonaním bench pressu.
Môžete napríklad vykonávať lietanie s činkami v ľahu a potom okamžite prejsť na tlaky s činkou. Možno sa vám nebude páčiť, že pri benchpresse budete musieť dvíhať ľahšie činky ako zvyčajne. Môžete si byť ale istí, že leví podiel práce odvedú vopred unavené prsné svaly. A práve ony, a nie triceps, budú nútené prispôsobiť sa záťaži prostredníctvom hypertrofie.
Samotné vykonávanie izolačných cvičení je okrem predvyčerpania veľmi prospešné pre rast zaostávajúcich svalov.
Pre celkový rozvoj je výhodnejšie vykonávať základné cviky ako drepy, mŕtvy ťah a už spomínaný bench press. Ale pokiaľ ide o rozvoj špecifickej svalovej skupiny, často sú účinnejšie izolačné cvičenia, ako sú extenzie nôh na stroji, rovné rady rúk a ťahy s činkami.
Izolačné cvičenia nie sú skvelé pre celkový rozvoj sily, ale pomáhajú zamerať sa na svalovú skupinu, ktorá zaostáva, pretože všetok stres pri týchto cvičeniach dopadá na cieľový sval. Porovnajte napríklad muchy s tlakmi na lavičke, alebo extenzie nôh s drepmi.
Ak máte ťažkosti s pocitom práce jednotlivého svalu pri vykonávaní základného cviku, skúste najprv vykonať izolačný cvik pre rovnakú svalovú skupinu a potom prejdite na základný cvik. Táto sekvencia pomáha nielen predbežne unaviť sval, ale umožňuje aj aktiváciu nervových vlákien v ňom.
Napríklad, ak je pre vás ťažké cítiť prácu svalov hornej časti chrbta ( stredné trapézové a kosoštvorcové svaly) Pri vykonávaní radov s prehnutou činkou skúste najskôr bočné zdvihy s prehnutou činkou a potom prejdite na riadky. Zistíte, že lepšie cítite svaly hornej časti chrbta v páse.

Konečne

Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu. Pamätajte, že zlepšenie vašej postavy, najmä rozvoj zaostávajúcich svalov, si vyžaduje čas. Buďte preto trpezliví a užite si tréning!

Dobrý deň, moji milí čitatelia, obdivovatelia a iní jednotlivci! Izometrické cvičenia, čo sú to?

Týmto príspevkom otvárame novú sériu poznámok s názvom „Muscle Inside“, v ktorej sa počas októbra budeme zaoberať výlučne problémami úzkych svalov. Po preštudovaní každej z poznámok lepšie pochopíte, čo sa deje a ako (môže sa stať) so svalmi, ako s nimi najlepšie pracovať a maximalizovať ich rast a rozvoj. No, začneme pokrytím témy izometrických cvičení.

Ak vás teda klasické cvičenie omrzelo a chcete si tréning nejako spestriť, tak tento cyklus je práve pre vás.

Práca svalov: pohľad zvnútra

Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie na tému izometrických cvičení bude rozdelené do podkapitol.

Čo je izometria?

Ide o druh silového tréningu, pri ktorom sa kĺbový uhol a dĺžka svalu počas kontrakcie nemení. (v porovnaní s koncentrickými alebo excentrickými kontrakciami, nazývanými dynamické/izotonické pohyby). Izometria zahŕňa, že športovec je v statických pozíciách/polohách, neprejavuje sa dynamikou/rozsahom pohybu.

Izometrické cvičenie je forma cvičenia, ktorá zahŕňa statické stláčanie svalu bez viditeľného pohybu cez kĺbový uhol. Pojem "izometrický" kombinuje slová "isos" (rovná sa) a "metria" (meranie), čo znamená, že pri týchto cvičeniach sa dĺžka svalu a uhol kĺbu nemení, hoci sila stlačenia sa môže meniť. . To kontrastuje s izotonickými kontrakciami, pri ktorých sa nemení sila kontrakcie, ale mení sa dĺžka svalu a kĺbový uhol.

Odpor pri izometrických cvičeniach je zvyčajne spojený so svalovou kontrakciou pod vplyvom:

hmotnosť vlastného tela alebo zeme;
konštrukčné prvky (napríklad vyvíjanie tlaku na stenu);
voľné závažia, stroje/mechanizmy alebo elastické zariadenia (napríklad pásky);
zariadenia tlačného typu.

Typy svalových kontrakcií

Túto tému sme už podrobne rozobrali v príslušnej poznámke], preto si pripomeňme len hlavné body. A ako príklad si vezmime cvičenie -.

Tu sú kontrakcie, ktoré podstupuje sval biceps brachii pri dodržiavaní techniky cvičenia:

koncentrické - ohnutie ruky k sebe: dĺžka svalu sa zmenšuje, svalová sila je väčšia ako odpor;
excentrické - predĺženie ruky od vás: sval sa predlžuje, svalová sila je menšia ako odpor;
izometrické/statické – držanie činky vo vystretej ruke: svalová kontrakcia bez zmeny dĺžky, svalová sila zodpovedá odporu.

V obrázkovej verzii tieto tri typy skratiek pre konkrétny príklad predstavujú takýto obrázok.

Z hľadiska kontrakčných momentov je dôležité pochopiť nasledovné – čím pomalšie cvik vykonávate, tým je pre svaly náročnejší. Spomalenie rýchlosti zlepšuje koncentrické a excentrické efekty, čo umožňuje optimálnu svalovú kontrakciu.

Poznámka:
Prístup spomaleného cvičenia môže byť obzvlášť účinný na zvýšenie svalovej hmoty/sily u dievčat. Tie. dôraz sa nekladie na zvýšenie hmotnosti záťaže, ale na dĺžku trvania záťaže svalu.

Mechanizmy svalovej kontrakcie. Porovnanie izometrických a izotonických kontrakcií

Svalová kontrakcia je založená na šklbaní svalového vlákna (m.f.) – mechanickej odozve jednotlivej m.f., jednotlivej motorickej jednotky alebo celého svalu na jeden akčný potenciál. Motorický blok pozostáva z motorického neurónu a všetkých neurónov, ktoré inervuje.

V reakcii na podnet sa vlákno stiahne, v tomto prípade sa zášklby rozdelia do niekoľkých fáz.

latentné obdobie. Predstavuje oneskorenie niekoľkých milisekúnd medzi akčným potenciálom a začiatkom kontrakcie a odráža čas na spojenie medzi excitáciou a kontrakciou;
fáza kontrakcie. Začína na konci obdobia latencie a končí, keď svalové napätie dosiahne svoj vrchol (napätie = sila vyjadrená v gramoch);
relaxačná fáza. Čas medzi maximálnym napätím a koncom kompresie, keď sa napätie vráti na nulu.

Vo vizuálnej forme všetky tri fázy predstavujú nasledujúci obrázok:

Jednou z vlastností svalových zášklbov je ich reprodukovateľnosť. Opakovaná stimulácia vytvára kŕče jednotnej veľkosti a tvaru. Hoci svalové zášklby sú reprodukovateľné, zášklby medzi svalmi a svalovými vláknami sa môžu líšiť. Je to spôsobené rozdielmi vo veľkosti m.v. a rozdiely v rýchlosti kontrakcie vlákna.

Izometrické zášklby (IT) vznikajú pri zaťažení (sila opačnej kontrakcie) väčšia ako sila kontrakcie svalu, tento vytvára napätie, keď sa sťahuje, ale nesťahuje sa. IP sa meria pri držaní svalu v nehybnom stave zaznamenávaním napätia, ktoré vzniká počas takejto kontrakcie. Nárast a pokles napätia tvorí krivku v tvare zvona.

Izotonické zášklby sa vyskytujú, keď sa sila svalovej kontrakcie rovná aspoň záťaži, takže sa sval skráti. Izotonické zášklby sa merajú priložením svalu k pohybujúcej sa záťaži. Krivka napätia izotonického zášklbu vytvára plató, počas ktorého je sila alebo napätie konštantné.

Krivka napätia vytvorená izotonickým zášklbom bude vyzerať odlišne v závislosti od zaťaženia svalu. Čím je väčšia, tým je plató vyššie a tým dlhší je čas oneskorenia medzi stimulmi a začiatkom svalovej kontrakcie/skracovania. Keď záťaž presiahne množstvo sily, ktorú môže sval generovať, výsledky izometrického zášklbu budú mať vždy rovnakú veľkosť a tvar.

Ilustračný proces izotoniky (s neustále rastúcou záťažou) a izometrické kontrakcie sú uvedené v nasledujúcom grafe.

Pri izometrickej kontrakcii sa skracuje kontraktilná zložka svalu (sarkoméry), celková dĺžka vlákien sa však nemení. Časti svalu totiž negenerujú silu, ale pasívne prenášajú silu kontrakcie na konce svalového natiahnutia. Toto je časť svalu nazývaná sériová elastická zložka.

Poznámka:
Vyššie uvedený laboratórny popis izotonickej kontrakcie je zjednodušením toho, čo sa v našom tele vlastne deje. Keď človek pohybuje bremenom, svaly sa neustále „menia“ v závislosti od polohy kostí a CNS reguluje vytvorené napätie, aby svaly generovali primeranú silu.

Aké sú výhody izometrie?

Vedeli ste, že športovci zo zlatej éry kulturistiky (napr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Na tréningu sme venovali veľkú pozornosť izometrickým cvičeniam. Tento prístup prevzali od svojich predchodcov (Steve Reeves) a to všetko preto, že izometria môže poskytnúť nasledujúce výhody:

telo je schopné aktivovať takmer všetky dostupné motorické jednotky, ktoré nie sú „zapnuté“ pri konvenčnom dynamickom tréningu;
zahusťovanie “/zvýšenie účinnosti interakcie medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi, schopnosť náboru (podľa výskumu v priemere 5% ) viac m.v.;
zotrvačný (aj po absolvovaní izometrického tréningového programu) zvýšenie statickej svalovej sily;
svalová rehabilitácia po zranení - poskytuje regeneračný účinok, keď sú „uložené“ na poškodenú oblasť;
znížený krvný tlak;
zvýšená flexibilita;
výhodnejší vzhľad svalov pri pózovaní.

Ako správne pracovať s izometriou? Zlaté pravidlá pre tréning

Dôležitým bodom pri dosahovaní požadovaných účinkov pre svaly pri práci s izometriou je dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

izometrické cvičenia aktívne ovplyvňujú centrálny nervový systém športovca, takže režim takýchto sedení by mal byť obmedzený, napr. 2-3 raz týždenne pre 8-10 minút na reláciu, priemerný čas držania v statickej polohe 10-60 sek., v závislosti od cvičenia;
štúdie ukazujú, že pri vykonávaní izometrických cvičení nie je vôbec potrebné vytvárať vo svale v každom prístupe 100% námahou, bude postačovať maximálna dobrovoľná kontrakcia. Výhody je možné získať aj pri práci s 60-80% od maximálneho úsilia;
Pri statickom držaní by ste nemali zadržiavať dych. Nádychy/výdychy by mali byť zriedkavé, hlboké a vykonávané z dolnej časti brucha;
Výskum ukazuje, že zmena uhlov pri vykonávaní izometrie zvyšuje svalovú silu. Preto by ste do izometrickej PT nemali zaradiť iba rôzne cvičenia, ale tiež zmeniť uhly „útočenia“ svalov: umiestnite ruku (na príklade statického cvičenia s činkou na biceps) z rôznych uhlov - 45, 90, 120 ;
predĺžiť každý nasledujúci izometrický prístup, t.j. vykonajte prvú sadu 10 sek, druhý na rade 15 , tretí na 20 = 1 týždeň. Začiatok druhého týždňa už bude 15 sek. Táto taktika vám umožní rýchlo rozvíjať svalovú silu.

Takže sme utriedili všetky teoretické aspekty a hladko sa priblížili k praxi a teraz to zistíme.

Izometrické cvičenia. Čo sú zač?

Nebudeme sebe a vám komplikovať život tým, že ku každému cvičeniu dáme popisnú časť. Všetky pózy sú jasné, takže by bolo najvhodnejšie predstaviť ich v prefabrikovanej obrázkovej verzii.

č. 1. Top 5 izometrických cvičení s vlastnou váhou pre celé telo

Zoznam vyzerá takto:

plank na natiahnutých rukách;
cvičenie bojovníka;
vytiahnutie a držanie v hornom bode;
držanie hmotnosti protiľahlých rúk a nôh;
zatvárací nôž s oporou na fitlopte/lavičke.

č. 2. Top 5 izometrických cvičení s telesnou hmotnosťou na dne

Zoznam vyzerá takto:

statický výpad;
stolička pri stene;
most s 2 opornými bodmi;
držanie polohy zdvíhania na prstoch;
držte nohy rovno, keď ležíte na podlahe.

č. 3. Top 5 izometrických cvičení s prístrojmi (možnosť pre halu)

Zoznam vyzerá takto:

držanie rohu v Smithových drepoch;
držanie rovných nôh v predĺžení pri sedení;
držať sa za ruky s činkami po stranách;
držanie spodnej polohy v poklesoch;
držanie rovných nôh s činkou pri cvičení reverznej hyperextenzie.

Súhlaste, keď máte v ruke pripravený tréningový program, každú chvíľu sa hádate, ale výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie. Preto nižšie predstavíme hotovú schému, izometrický komplex, ktorý je možné vykonať ihneď po silovom tréningu.

Doslov

Nový mesiac, nový cyklus „Muscle Inside“ a zaujímavá, známa téma: izometrické cvičenia. Dnes sme sa zoznámili so statickou metódou ovplyvňovania svalov. Mali by sa obťažovať? Nie, nestojí to za to! Ale zaradiť to do tréningového programu a cvičiť mesiac-dva, určite áno. Poďme sa hrať, cvičiť!

To je všetko, ďakujem, že ste tento čas venovali svojmu rozvoju. Uvídime sa znovu!

PS: robis statiku v hale? Možno doma?

PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body ku karme zaručené :)

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Verí sa, že viac „času pod napätím“ znamená aj väčší rast svalov. Nie také jednoduché.

« Svaly nerozumejú tomu, aká váha je na prístroji"- hovoria mnohí filozofujúci kulturisti, -" Jediné, čomu rozumejú, je potreba rastu spôsobená záťažou».

No, ak ste noví a nepoznáte túto vieru, chcem zdôrazniť, že táto vízia je dominantná už desaťročia. Hovoríme o svalovom napätí počas sérií. Urobme napríklad 8 opakovaní za 45 sekúnd... ako ste uhádli, čas pod záťažou je 45 sekúnd!

Na chvíľu to bola len ďalšia teória. Tento prístup sa nestal hlavným prúdom, kým sa neobjavili štúdie, ako je táto, s abstraktom, že čas pod napätím hrá takmer životne dôležitú úlohu pri raste svalov.

A zrazu všetci fitness guru začali šíriť skutočný „prelom“, ktorý tvrdil, že váha na zariadení hrá druhoradú, ak nie tretiu rolu. Skutočným dôvodom rastu svalov je tzv. "čas pod záťažou" Takto sa zrodilo toto hnutie.

Čoskoro sa začali rozvíjať podrobné techniky na manipuláciu s tempom cvičenia. Takto sa objavil „super pomalý tréning“, ktorý sa zameriaval na čas pod záťažou a vôbec nie na zdvíhanie závažia.

No, ako mnoho iných „divných trikov“ fitness davu, aj tento vám má pomôcť zvýšiť váš bench press a nabrať svaly, no v skutočnosti je „čas pod napätím“ len vedľajším produktom plnohodnotného školenia, môže ísť o doplnenie, ale nie o samostatný prístup.

Poďme zistiť prečo.

Čas v záťaži je len kompromis

S akou váhou ste drepovali minulý týždeň? Koľko opakovaní ste dokončili? Koľko z nich si myslíte a s akou váhou ich môžete urobiť znížením rýchlosti vykonávania aspoň o polovicu?

Otázkou je, či je možné pokojne existovať zvýšený čas pod záťažou a progresia svalového rastu? Môže „čas v záťaži“ nahradiť časť „objemu práce“?

Výskum hovorí, že nie. Napr…

Štúdia vedcov z University of Sydney zistila, že klasický „rýchly tréning“ výrazne zvýšil silový výkon športovcov v porovnaní so skupinou trénovanou „pomalým štýlom“.

Ďalšia štúdia z University of Connecticut zistila, že vykonávanie cvičení vo veľmi pomalom tempe malo za následok zníženie maximálnej sily v porovnaní s normálnym, samoregulovaným tempom.

Táto štúdia pôvodom z Wisconsinskej univerzity tiež zistila, že pomalý tréning vôbec neprospieval ani začiatočníkom, zatiaľ čo kontrolná skupina so zaužívaným prístupom k tréningu dosiahla výrazné zlepšenie výkonnosti pri drepe a v stoji.

Vedci z University of Oklahoma v priebehu 4 týždňov tiež dokázali, že zvyčajný prístup bol výrazne účinnejší pri zvyšovaní sily ako pomalý prístup.

Všetky tieto zistenia nie sú vôbec prekvapujúce a dokonca celkom očakávané, pretože opäť potvrdzujú princíp rastu svalov, ktorý je neoddeliteľne spojený s úrovňou sily. Ak sa chcete zväčšiť, najprv zosilnite.

Všetko sa to vracia k progresívnemu preťaženiu a objemu práce a v tomto súboji pomalý tréning úplne prehráva. Tu je citát zo štúdie, ktorá porovnávala rýchle a pomalé tempo bench pressu:

„Rôzne variácie jednostranného pohybu ukázali, že rýchla excentrická fáza (1 sekunda) priniesla maximálny výsledok rozvoja sily (p ≤ 0,05) v porovnaní s pomalým excentrickým pohybom (4 sekundy).

Kombinácia väčšieho počtu opakovaní v spojení so zvýšeným výkonom má za následok viac práce. Zvyšné zmeny rýchlosti (2-4 sekundy) nedokázali dostať indikátor napájania na dostatočnú úroveň.

Výsledky tejto štúdie podporujú používanie rýchlych excentrických pohybov bez odpočinku v hornej časti, aby sa maximalizoval výkon a priviedli opakovania na najoptimálnejšiu úroveň."

Za zmienku tiež stojí, že som robil veľa pomalých sérií, aby som maximalizoval čas pod napätím, a moje výsledky boli bohužiaľ v súlade s výskumom. Uvedomil som si, že tento prístup nie je vôbec efektívnejší ako bežný, v skutočnosti je podľa mňa jednoducho zbytočný.

Trénujte správne a nebudete sa musieť báť o čas v záťaži.

Tri premenné, ktoré skutočne ovplyvňujú váš výkon, sú frekvencia, intenzita (rýchle, ale kontrolované tempo tréningu) a objem (počet kilogramov zdvihnutých počas tréningu).

Všetko čo potrebuješ je:

Trénujte dostatočne často, aby ste maximalizovali rast bez ohrozenia obnovy;

Pracujte s ťažkými váhami (rovnajúcimi sa 80-90% vášho maximálneho maxima);

A nakoniec, ak vykonáte optimálny počet opakovaní na tréning a týždeň, potom...

v posilňovni urobíte úžasné pokroky, bez ohľadu na to, ako dlho ste pod tlakom.

Zdroje výskumu sú uvedené v celom článku.

Preklad bol dokončený
konkrétne pre danú lokalitu

P.S. Priatelia, ak máte zaujímavé články alebo novinky v angličtine a chceli by ste ich vidieť preložené do skvelého a mocného jazyka na stránkach nášho webu - pošlite odkazy do PM, tie najzaujímavejšie budú určite preložené a zverejnené!

Nedávno som sa začal pýtať, či naozaj záleží na tom, koľko opakovaní vo svojom prístupe vykonáte. A aký dôležitý môže byť počet opakovaní? Možno nie je dôležitejšie, koľko opakovaní vykonáme, ale ako ich vykonáme. A ako dlho sú naše svaly skutočne zaťažené?

Som si úplne istý, že naše svaly nevedia spočítať, koľko a koľko opakovaní vykonávame v našich prístupoch.

To znamená, že vôbec nezáleží na tom, koľko opakovaní ste vo svojom prístupe urobili, ale oveľa dôležitejšie je, ako ste ich vykonali.

Koniec koncov, v skutočnosti môžete vykonať rovnakých 20 opakovaní za menej ako 20 sekúnd, alebo môžete vykonať iba 5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou, pričom ste na ne už strávili 60 sekúnd, t.j. 1 minúta.
A tým docielite oveľa väčšie zaťaženie vašich svalov.

Viete, čo mám na mysli?

Pozri, ak vezmeme jednu minútu (60 sekúnd) ako základ, potom sa pozrime, čo môžeme za tento čas dosiahnuť.

Napríklad za rovnakých 60 sekúnd môžete vykonať 30-40 rýchlych opakovaní, pričom na každé z týchto opakovaní strávite iba 1-2 sekundy.
Alebo môžete vykonať 60 sekúnd za rovnaký čas, trochu pomalšie pre 20 úplných opakovaní, pričom na každé z týchto opakovaní strávite 2-3 sekundy a tak privediete svoje svaly k úplnému svalovému zlyhaniu.
Alebo môžete vo všeobecnosti vykonať iba 10 opakovaní, pričom na každé z týchto opakovaní strávite 5-6 sekúnd a tiež privediete svoje svaly k úplnému svalovému zlyhaniu.
To však nie je všetko, môžete tiež vykonať len 5-6 veľmi pomalých opakovaní, pričom na každé z nich strávite 10-12 sekúnd a dosiahnete aj úplné svalové zlyhanie.
Zdalo by sa, že toto je limit, ale nie, pretože vo všeobecnosti môžete vykonať iba 2-3 opakovania, pričom na každé z nich strávite 20-30 sekúnd a tiež dosiahnete svalové zlyhanie.

Vidíš, čo sa s tým stane? K plnohodnotnému svalovému zlyhaniu môžete dospieť buď vykonaním 20-30 opakovaní alebo vykonaním len 3-5 opakovaní.

Preto, ak sa vás spýta, čo je dôležitejšie: počet vykonaných opakovaní alebo celkový čas v záťaži pre každé z opakovaní, ktoré vykonávate, odpoveď už poznáte sami...

Aj keď stojí za zmienku, že samotné zaťaženie nie je menej dôležité ako samotný čas. Ak sú totiž vaše svaly zaťažené, no táto záťaž je nedostatočná, tak vaše svaly v skutočnosti nebudú reagovať na rovnakú záťaž.

To znamená, že po takýchto cvičeniach nebude ďalší rast svalov.

Zvoľte si preto pre seba správne nielen čas v záťaži a počet opakovaní, ale aj samotnú záťaž, s ktorou budete pri cvičení pracovať.

Kvalita alebo kvantita?

Už dávno som si všimol, že by ste nemali behať po počte opakovaní, pretože v skutočnosti je úplne jedno, či urobíte 10 opakovaní alebo 9 opakovaní alebo dokonca iba 7 opakovaní, kvalitu opakovaní oveľa dôležitejší bude výkon a nie ich celkové množstvo.

Tiež som si všimol, ako na sebe, tak aj na iných športovcoch, ktorých trénujem, že vykonanie 10-15 opakovaní rýchlym štýlom v konečnom dôsledku vedie k oveľa horším výsledkom v raste svalov ako dobré vykonanie každého jednotlivého opakovania.

Inými slovami, nevyužívame zotrvačnosť a rýchlosť strely na to, aby sme vykonali čo najviac opakovaní, ale skôr každé opakovanie vykonávame kontrolovane, pričom precítime každú fázu pohybu (pozitívnu, statickú a negatívnu fázu).

Navyše v každej z týchto troch fáz mierne oneskoríme samotný projektil, takže každé naše opakovanie bude oveľa ťažšie a bude sa vykonávať oveľa pomalšie, no zároveň bude takéto opakovanie oveľa lepšie.

Ako dlho by mal trvať každý pracovný prístup a každé jednotlivé opakovanie?

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že najoptimálnejší čas pre každý pracovný prístup je jedna minúta (60 sekúnd), to je čas, o ktorý sa budete musieť vždy snažiť.

V priemere u väčšiny športovcov samotný pracovný prístup netrvá dlhšie ako 30 sekúnd, presnejšie dokonca asi 20 sekúnd.

Ak chcete skutočne cvičiť svaly veľmi efektívne a intenzívne, mali by ste zvýšiť čas svojho pracovného postupu na 40-60 sekúnd alebo viac, pričom na každé opakovanie strávite v priemere 4-6 sekúnd, maximálne však 10 sekúnd. .

Zároveň vôbec nezáleží na tom, koľko opakovaní dokážete vykonať, hlavné je vykonať ich čo najefektívnejšie...

SVALOVÝ RAST A „ČAS V ZÁŤAŽI“

Verí sa, že viac „času pod napätím“ znamená aj väčší rast svalov. Nie také jednoduché.

„Svaly nerozumejú tomu, aká váha je na prístroji,“ hovoria mnohí filozofujúci kulturisti, „Jediná vec, ktorú chápu, je potreba rastu spôsobená záťažou.“

Na chvíľu to bola len ďalšia teória. Tento prístup sa nestal hlavným prúdom, kým sa neobjavili štúdie ako táto s abstraktnými tvrdeniami, že čas pod napätím hrá takmer zásadnú úlohu pri raste svalov.

Poďme zistiť prečo.

Čas v záťaži je len kompromis

S akou váhou ste drepovali minulý týždeň? Koľko opakovaní ste dokončili? Koľko z nich si myslíte a s akou váhou ich môžete urobiť znížením rýchlosti vykonávania aspoň o polovicu?

Je to tak – počet opakovaní s danou váhou klesne. V závislosti od rýchlosti urobíte polovičný objem, alebo aj menej. A to je hlavný problém dlhodobej záťaže...

Vidíte, že hlavným faktorom rastu svalového tkaniva je progresívne preťaženie, čo znamená, že závažia musia byť z času na čas ťažšie a ťažšie. Ak sa chcete stať veľkými, fyzicky silnými, vaším cieľom číslo jedna vo všetkých silových športoch je stále viac a viac zvyšovať váhu na prístroji.

To platí najmä pre stredne pokročilých a pokročilých športovcov, ktorí sa už nemôžu spoliehať na rozvíjajúci sa potenciál netrénovaného tela.

A tak zvýšením času pod záťažou znížite aj množstvo práce vykonávanej svalmi; a keď ju znížite, znížite tým aj efektivitu cvičenia z hľadiska zvyšovania sily a budovania kvalít.

Otázkou je, či je možné pokojne existovať zvýšený čas pod záťažou a progresia svalového rastu? Môže „čas v záťaži“ nahradiť časť „objemu práce“?

Výskum hovorí, že nie. Napr…

Štúdia vedcov z University of Sydney zistila, že klasický „rýchly tréning“ výrazne zvýšil silový výkon športovcov v porovnaní so skupinou trénovanou „pomalým štýlom“.

Ďalšia štúdia vykonaná na University of Connecticut zistila, že vykonávanie cvičení vo veľmi pomalom tempe malo za následok zníženie maximálnej sily v porovnaní s normálnym, samoregulovaným tempom.

Táto štúdia pôvodom z Wisconsinskej univerzity tiež zistila, že pomalý tréning vôbec neprospieval ani začiatočníkom, zatiaľ čo kontrolná skupina so zaužívaným prístupom k tréningu dosiahla výrazné zlepšenie výkonnosti pri drepe a v stoji.

Vedci z University of Oklahoma v priebehu 4 týždňov tiež dokázali, že zvyčajný prístup bol výrazne účinnejší pri zvyšovaní sily ako pomalý prístup.

Všetko sa to vracia k progresívnemu preťaženiu a objemu práce a toto je boj, kde pomalý tréning úplne prehráva. Tu je citát zo štúdie, ktorá porovnávala rýchle a pomalé tempo bench pressu:

„Rôzne variácie jednostranného pohybu ukázali, že rýchla excentrická fáza (1 sekunda) priniesla maximálny výsledok rozvoja sily (p 0,05) v porovnaní s pomalým excentrickým pohybom (4 sekundy).

Výsledky tejto štúdie podporujú používanie rýchlych excentrických pohybov bez odpočinku v hornej časti, aby sa maximalizoval výkon a priviedli opakovania na najoptimálnejšiu úroveň."

Trénujte správne a nebudete sa musieť báť o čas v záťaži.

Tri premenné, ktoré skutočne ovplyvňujú váš výkon, sú frekvencia, intenzita (rýchle, ale kontrolované tempo tréningu) a objem (počet kilogramov zdvihnutých počas tréningu).

Všetko čo potrebuješ je:

Trénujte dostatočne často, aby ste maximalizovali rast bez ohrozenia obnovy;

Pracujte s ťažkými váhami (rovnajúcimi sa 80-90% vášho maximálneho maxima);

A nakoniec, ak vykonáte optimálny počet opakovaní na tréning a týždeň, potom...

v posilňovni urobíte úžasné pokroky, bez ohľadu na to, ako dlho ste pod tlakom.