Výdychové cvičenia, dychové cvičenia. Strelnikovej dychové cvičenia: súbor cvičení. Škody spôsobené nesprávnym dýchaním

Moderná medicína verí, že dýchacie praktiky prinášajú veľa skutočných výhod. Nasýtením nášho tela kyslíkom sa oveľa ľahšie zbavíme prebytočných kilogramov, zlepšíme fungovanie vnútorných orgánov a systémov, vyliečime rôzne vážne choroby a zostaneme dlhšie zdraví, krásni a mladí. Dýchacie cvičenia boli praktizované mnohými starovekými kultúrami, pričom zaznamenali ich vysokú účinnosť. Napríklad indická joga je založená na správnom nádychu a výdychu.

Strelnikovej dychové cvičenia vyvolávajú kontroverzie už niekoľko rokov. Niektorí ju považujú za deštruktívnu, odmietajú čo i len možnosť uzdravenia, iní ju vychvaľujú ako všeliek na všetky choroby. Pravda je ako vždy niekde uprostred. Musíte sa ponoriť do problematiky, dodržiavať všetky odporúčania, brať do úvahy zákazy a kontraindikácie, potom bude táto technika skutočne prospešná.

História vzniku dychových cvičení podľa Strelnikovej

Dychové cvičenia vynašla Alexandra Nikolaevna Strelnikova. Metóda bola uznaná ako systém v roku 1973. Alexandra Nikolaevna bola operná speváčka. Po strate hlasu zlepšila systém svojej matky, ktorý bol určený na liečbu astmy.

Vďaka tomu spoločne vytvorili dychové cvičenia, ktoré pôsobia na rôzne funkcie ľudského tela. Pomocou vlastností gymnastiky sa lieči viac chorôb a neduhov. Systém je na rozdiel od iných dychových cvičení, pretože Alexandra Nikolaevna vyvinula jedinečné metódy bez toho, aby za základ zobrala akúkoľvek existujúcu gymnastiku. Preto sa jeho vlastnosti nazývajú paradoxné, sú v rozpore so všeobecne uznávanými pravidlami dýchania a prinášajú výhody bez toho, aby spôsobili škodu.

Bežný proces dýchania je ako gymnastika

Dýchací systém je veľmi dôležitý pri akejkoľvek fyzickej aktivite, napríklad v športe, fitness, joge a bojových umeniach je správne dýchanie 50 percent úspechu pri cvičení. Dýchanie ako proces je životne dôležité pre obohatenie tela kyslíkom, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie vnútorných orgánov. Dýchací systém v ľudskom tele má zložitú štruktúru. Proces dýchania zahŕňa: ústnu a nosnú dutinu, hrtan a hltan, priedušnicu a pľúca s prieduškami.

Samotné dýchanie sa deje:

• hlboké a povrchné
• časté a zriedkavé
• ústnej, hrudnej a brušnej.

Všetky tieto druhy dýchania môžeme zaradiť do nácviku dychových cvičení. Dychové cvičenia majú pôvod v jogínskych praktikách, kde je dýchanie základom meditácie a dôležitou súčasťou ásan. V joge hrá rozhodujúcu úlohu dýchanie. Cesta začínajúceho jogína začína nastolením správneho dýchania nosom. Práve jogínske dychové praktiky sa stali začiatkom samostatnej dychovej gymnastiky. Vďaka dýchacím technikám môžete zväčšiť objem pľúc, čo pomáha obohatiť tkanivá a orgány o kyslík, čím je telo zdravšie, posilňuje sa imunitný systém a zlepšuje sa prekrvenie mozgu a iných orgánov.

Ako sú Strelnikovej dychové cvičenia užitočné

Keď sa liečia bez liekov, využívajú sa prospešné vlastnosti dýchacieho systému Strelnikovej, zbavujú sa problémov v rôznych oblastiach.

1. Neurózy rôzneho pôvodu.
2. Choroby kože.
3. Gastrointestinálne problémy, obezita.
4. Zajakavosť, vrátane tých, ktoré nie sú spôsobené nervovými poruchami.
5. Vegetavaskulárna dystónia.
6. Choroby dýchacieho systému.
7. Sexuálne poruchy.
8. Pomáha prestať fajčiť.

Dýchanie podľa Strelnikovej vylieči ženskú neplodnosť, no problém môže byť neriešiteľný. Ak vlastnosti gymnastiky nepomáhajú pri danej chorobe, prospejú psychike. V tomto prípade nebude žiadna škoda.

Dôležité! Na boj s chorobou v ťažkej akútnej forme začínajú liekmi, ktoré zmierňujú stav. Potom sa odporúča prejsť na gymnastiku Strelnikovej.

Kontraindikácie a potenciálne poškodenie

Ako každý liek, každý tréning, aj táto technika má svoje kontraindikácie. Nemali by ste to robiť, ak máte:

• onkologické ochorenia,
• poškodenie mozgu
• poruchy krvného obehu, krvácanie,
• obličkové alebo pečeňové kamene,
• utrpel mŕtvicu,
• trombóza,
• veľmi vysoký krvný tlak, závažná hypertenzia,
• ťažká krátkozrakosť,
• glaukóm,
• chronická osteochondróza,
• akútne stavy so zvýšenou telesnou teplotou.

Qigong gymnastika na chudnutie:

Existuje názor, že Strelnikova gymnastika môže zvýšiť poškodenie aterosklerotického tkaniva. Faktom je, že pri takomto dýchaní dochádza k energetickému prebudeniu červených krviniek. Existuje však východisko: doplňte gymnastiku o endogénne dýchanie podľa Frolova. Zahŕňa naplnenie pľúc kyslíkom cez dlhé výdychy.

Indikácie pre techniku

Výhodou Strelnikovej dychových cvičení je účinok jej vlastností na telo, lieči choroby, ktoré sú zle prístupné liečbe drogami. Technika Alexandry Nikolaevnej je predpísaná pre problémy:

• priedušky, pľúca, horné dýchacie cesty (zápal pľúc, astma, sinusitída, nádcha, zápal stredného ucha a podobne);
• kardiovaskulárny systém (angina pectoris, reumatizmus, migréna, anémia, leukémia a iné);
• gastrointestinálny trakt (hemoroidy, žalúdočné vredy, gastritída, zápcha a podobne);
• muskuloskeletálny systém (hernia, radikulitída, skolióza, artróza atď.);
• koža (psoriáza, diatéza, ekzém a iné);
• nervový systém vrátane alkoholizmu, zneužívania návykových látok a fajčenia;
• endokrinný systém (cukrovka, obezita, mastopatia atď.);
• pečene a obličiek, vrátane hepatitídy, cirhózy a polycystickej choroby obličiek.

Dôležité! Ak je cieľom získať maximálny úžitok, mali by ste v meste nájsť špecialistov na gymnastku Strelnikovú a prihlásiť sa na kurzy s profesionálom.

Vlastnosti dýchacieho systému podľa Strelnikovej sú účinné na čistenie ciev. Pre ľudí s problémami s obehovým systémom je to skutočný dar z nebies, gymnastika Strelnikovej pomáha vyhnúť sa operácii. Škoda v tomto prípade pochádza z nesprávneho vykonania.

Keď deti vykonávajú cvičenia podľa metódy A.N. Strelnikova si môže všimnúť vylepšenia:

• rozvoj plasticity, flexibility u detí,
• korekcia držania tela,
• rozvoj tela požadovaným tempom,
• liečba chronických ochorení horných dýchacích ciest.

Odporúča sa začať hodiny s deťmi s 3 základnými cvičeniami. Sú to „dlane“, „epolety“ a „pumpa“. Tieto pohyby dostanú deti čo najjednoduchšie a navyše ich zaujmú. Môžete pracovať s deťmi od 3 do 4 rokov. Na úvodnú „lekciu“ sa môžete obmedziť na 3 úlohy. Ďalej je vhodné naučiť 1 nový cvik za tréning.

Dieťaťu je potrebné vysvetliť, ako sa má správne nadýchnuť, že netreba dvíhať ramená ani nafukovať líca.

Pamätajte: ak vaše dieťa náhle sčervenie alebo zbledne, okamžite ukončite tréning.

Najlepšie je cvičiť 2-krát denne: pred raňajkami a pred večerou. Ak trénujete po jedle, nie skôr ako o hodinu neskôr. Snažte sa necvičiť pred spaním, pretože súbor cvikov vám dodá energiu a dieťa len ťažko uspíte.

Zásady vykonávania cvičení

Gymnastika bude mať účinok, keď sa Strelnikovej dychové cvičenia budú vykonávať podľa všeobecných pravidiel.

1. Základom systému sú intenzívne dychy. Výdych nastáva spontánne, bez zásahu človeka.
2. Pri vykonávaní Strelnikovej gymnastiky sa výdychy nepočítajú.
3. Počas dvoch sekúnd by mali byť tri nádychy, nie menej.
4. Spolu s ohýbaním a napínaním hrudných svalov sa nevydychuje, ako je zvykom v iných systémoch, ale nadýchne sa.

Gymnastika je založená na týchto princípoch. V joge vydychujú pri ohýbaní a stláčaní, vdychujú pri relaxácii, narovnávajú sa v Strelnikovej gymnastike, dokonca aj podobné cvičenia sa robia naopak. A prínos vo všetkých prípadoch prevažuje nad potenciálnou škodou.

Dôležité! Narušenie rytmu dýchania zničí význam Strelnikovej gymnastiky a výhody jej vlastností zmiznú. Keď sú s tým nejaké ťažkosti, dokonca aj pod dohľadom inštruktora, je užitočnejšie robiť jogu, qi-gong, cvičebnú terapiu.

Video lekcie dýchania podľa Strelnikovej vám uľahčia hodiny. Všetky techniky sú tam jasne demonštrované, inštruktor komentuje každý krok Strelnikovej gymnastiky.

Recenzie od ľudí

Gymnastika mi pomohla nielen pri problémoch s cievami, ale aj prečistila pľúca od hlienov a hlienov. Nevedel som si predstaviť, že v mojich pľúcach môže byť tak veľa. Dvadsať rokov som trpel zápalom priedušiek a dva-tri mesiace som kašlal v zime, keď som bol prechladnutý. V posledných rokoch neviem, čo je bronchitída. Teraz robím túto gymnastiku z času na čas ako preventívne opatrenie.

Volshankahttps://otzovik.com/review_204738.html

Z mojej skúsenosti: Stretol som ju ako tínedžer, keď som bol každú zimu chorý každé dva týždne. Okrem toho som chodil do vokálneho klubu a jeho vedúci, unavený z nekonečnej absencie, mi to poradil. A tak s prerušeniami to však stále robím a som veľmi šťastný. Táto gymnastika pomáhala najmä v tehotenstve, keď bola silná gestóza, dieťa sa točilo v bruchu ako voš na hrebeni. Po gymnastike sa moja dcéra upokojila a celý deň sa správala dobre. Bez preháňania vďačím za zdravie svojej dcéry gymnastike. Pomohlo aj v popôrodnom období, kedy boli strašné opuchy a vyduté žily na nohách a boli aj čierne kruhy pod očami z nedostatku spánku - zbavilo sa všetkého, žilky samozrejme nezmizli. úplne, ale stali sa menej nápadnými.

Vovanovnahttps://irecommend.ru/content/zdorove-i-krasota-0

Výhody dychových cvičení sú zrejmé. Je veľmi dôležité dodržiavať pravidlá opísané v metóde a prísne dodržiavať pokyny. Pamätajte: musíte sa starať o svoje zdravie a milovať sa!

Dychové cvičenia Strelnikovej na obrázkoch

Základný gymnastický komplex Strelnikovej zahŕňa univerzálne cvičenia a je v každom prípade prospešný.

Objíme sa

Stojte rovno, lakte sa ohnite, keď máte ruky zdvihnuté k ramenám. Urobí sa pohyb, ako pri objatí, prudký nádych. Ruky zostávajú v rovnakej polohe, hlava je mierne naklonená dozadu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Kyvadlo

S nohami na šírku ramien sa nadýchnite nosom a predkloňte sa. Keď stúpajú, prekrížia si ruky. Potom sa narovnajú a zaujmú pôvodnú polohu. Počas toho vydychujú ústami.

Otočte hlavu

V stoji otočte hlavu doprava, zhlboka sa nadýchnite. S výdychom urobte zákrutu doľava. Potom sa vrátia do stredu a opakujú v opačnom poradí. Neodporúča sa to robiť v inom poradí.

Uši

Pri nádychu sa hlava bez náhlych pohybov pritiahne k ľavému ramenu a pri výdychu ju zdvihnite. Potom opakujte v opačnom poradí. Začínať na pravej strane, nie na ľavej, nie je na škodu, ale je to zbytočné.

Kroky

Stojte rovno, zdvihnite pravú nohu a ohnite koleno. Špička je stiahnutá. Ľavá noha je trochu vytočená a pri nádychu si sadnete. S výdychom vymeňte nohy.

Druhá možnosť je náročnejšia. Stojace rovno, pravá noha je privedená za chrbát a snaží sa plácnuť po zadku. Pri nádychu si drepnite na ľavú nohu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte nohy a opakujte od začiatku. V gymnastike Strelnikovej sú „Kroky“ najťažšou, ale užitočnou časťou. Škodou „Krokov“ je zaťaženie kĺbov, pravdepodobnosť dislokácie.

Druhy a typy dýchania

Dýchanie sa delí na povrchové, hrudné a brušné. Môže to byť tiež časté alebo zriedkavé, rýchle alebo pomalé. Smiech a čkanie sú tiež dýchacie pohyby.

Plytké dýchanie

Nazýva sa to preto, že pri nádychu vzduch naplní iba priedušnicu, priedušky a veľmi málo - horné časti pľúc. V tomto prípade pľúca zachytávajú málo vzduchu, ale vynakladá sa neúmerné množstvo úsilia.

Plytké dýchanie by sa však nemalo považovať za „zlé“. V procese evolúcie bol vyvinutý ako reakcia na nebezpečenstvo a stres. Keď sa cítime ohrození, prejdeme do režimu plytkého dýchania, ktorý nám umožňuje rýchly beh. Srdcová frekvencia a metabolizmus sa zvyšujú, telo sa dostáva do režimu bojovej pripravenosti. Ale keď takto neustále dýchame, nútime telo, aby sa pripravilo na nebezpečenstvo, a nedovolíme psychike, aby sa upokojila a uvoľnila.

Plytké dýchanie sa cvičí v gymnastike, pretože saturuje telo oxidom uhličitým. Možno vás to prekvapí, ale oxid uhličitý je potrebný pre živé organizmy rovnako ako kyslík. Existuje aj zdravotný systém, kde umelá hypoxia pomáha pacientom liečiť mnohé neduhy.

Hrudné dýchanie

Nazýva sa aj silové dýchanie, pretože týmto spôsobom sa aktivujú všetky tkanivá a svaly. Používa sa na tréning športovcov, pomáha budovať silu na zdvíhanie závažia a inú fyzickú prácu.

Napínaním svalov a ich odtláčaním pohyblivých kostí hrudníka rozširujeme pľúca. V tomto prípade sa žalúdok nehýbe, zostáva nevyužitý.

Existujú dva podtypy hrudného dýchania – klavikulárne a rebrové. Klavikulárny pohyb sa vykonáva zdvihnutím kľúčnych kostí a naplnením horných lalokov pľúc vzduchom. Costal - v dôsledku kontrakcie medzirebrových svalov, čo pomáha naplniť stredné časti vzduchom.

Hrudné dýchanie je pre dospelého človeka základné, ale nie najsprávnejšie.

Pľúca pozostávajú z piatich oddelení a v každodennom živote používame iba dve horné, čo nášmu telu veľmi škodí. Mozog a ostatné telesné orgány nedostávajú dostatok kyslíka, pľúca nie sú vetrané a niektoré časti nie sú vôbec využívané.

Keď sa dieťa narodí, najprv správne dýcha, cez bránicu. Môžete vidieť, ako sa bruško bábätka dvíha a klesá. Ako dospievame, prechádzame na hrudné dýchanie.

Diafragmatické (brušné) dýchanie

Brušné dýchanie

je najhlbšia, keďže vzduch preniká do všetkých častí pľúc. Nazýva sa to bránica, pretože bránica, silný sval v oblasti dolnej časti hrudníka, sa aktívne zúčastňuje tohto procesu. Počas nádychu sa bránica posúva nadol a vonkajšia stena brušnej dutiny sa posúva dopredu. Toto je najlepší spôsob dýchania a využívajú ho najmä vokalisti. Telo sa tak maximálne nasýti kyslíkom, pľúca sa prevzdušnia, odstránia sa z nich hlieny a nečistoty.

Existuje výraz: „dýchajte žalúdkom“. Samozrejme, v žalúdku nie sú žiadne pľúca a my s nimi nedýchame. Ide o metaforický výraz, keďže brušné dýchanie využíva brušné svaly.

Fungujú iba pri inhalácii. Na výdych sa len uvoľnite a vzduch vyjde z pľúc sám.

Dychové cvičenia na koktanie

Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyrovnať s koktaním, jedným je čítanie poézie nahlas. Druhou, produktívnejšou je gymnastika Strelnikovej. K pravidelným cvičeniam sa odporúča pridať špecifické kombinácie zvukov:

• pri vykonávaní „pumpy“ vyslovujte samohlásky pri ohýbaní sa pri výdychu;
• pri iných cvičeniach, keď máte zručnosť, pridajte kombinácie spoluhlások, slabík ri, re, ra a ru, po štyroch;
• keď to vyjde, pridajte kombinácie spoluhláskových zvukov s i, y, e, a a štvorkami, napríklad rir, rur, rer, rar alebo schishch, schusch, scheshch, schschch v akomkoľvek poradí a v akomkoľvek množstve.

Okrem hlavného komplexu je užitočné inhalovať pri ohýbaní a zadržiavaní dychu na osem sekúnd.

Dôležité! Návštevou psychológa spolu s gymnastikou sa koktanie dá liečiť rýchlejšie a spoľahlivejšie. Výhody koktania z vlastností Strelnikovej gymnastiky sú duševné aj fyzické, ale problémy s rečou môžu byť spojené s vnútornými, nefyzickými problémami, ktoré nemožno vyriešiť iba dýchaním.

Ako správne dýchať?

Správne dýchanie potrebujete nielen pri špeciálnych cvičeniach, ale aj v bežnom živote, najmä pri športe a fyzickej aktivite. Ako už bolo spomenuté, správny spôsob dýchania je bránicový.

Ako sa naučiť dýchať bránicou? Toto sa vyučuje na vokálnych kurzoch. Ak prídete za učiteľom, prvá vec, ktorú urobí, bude riešiť vaše dýchanie. Existujú praktiky pre vokalistov, ktoré sa dajú použiť v každodennom živote, aby sa naučili správne dýchať z brucha.

Ľahnite si na posteľ a položte si knihu na brucho. Pri dýchaní by mala kniha stúpať pri nádychu a klesať pri výdychu.

Musíte sa nadýchnuť pomaly, nádych by mal trvať dlhšie ako výdych. Je správne dýchať nosom a nie ústami, pretože v druhom prípade sa zachytí menej vzduchu.

Keď hovoríme o správnom dýchaní, musíte pamätať na držanie tela. Ak sa hrbíte, vaše pľúca sú stlačené a nemôžu sa roztiahnuť na svoju plnú kapacitu. Preto je pre zdravie dôležité rozvíjať správne držanie tela.

Naučte sa držať chrbát a správne dýchať a uvidíte, ako pozitívne to ovplyvní vašu pohodu. Najprv sa budete musieť ovládať, no časom sa z toho stane zvyk.

Strelnikova gymnastika pre bronchiálnu astmu

Vlastnosti techniky Alexandry Nikolaevnej pomáhajú pri astme a sú dobrým preventívnym opatrením. Pred začatím vyučovania sa poraďte s terapeutom.

Tvoria základnú sadu. Dôraz je kladený na „Pumpuj“, „Otoč hlavu“, „Objím sa“. Musíte dodržiavať tieto odporúčania odborníkov:

• všetky cvičenia sa vykonávajú postupne, bez prekročenia zaťaženia stanoveného lekárom, ak je potrebné zvýšiť, robí sa to postupne;
• triedy sa vykonávajú pravidelne, bez preskakovania, s výnimkou prípadov, keď to zdravie neumožňuje;
• technika vykonávania je prísne dodržaná - ostrý, plný nádych, voľný výdych nespôsobí škodu, ale ani neprinesie nič dobré.

Niektorí pacienti s astmou už po kurze Strelnikovej gymnastiky nepotrebujú lieky, zatiaľ čo iní obmedzujú používanie inhalátorov. Potenciálne poškodenie z vedľajších účinkov liekov a ich vlastností je znížené. Cvičenia sa vykonávajú počas útokov a sú prospešné.

Účinnosť techniky

Účinnosť Strelnikovej gymnastiky závisí od faktorov opísaných nižšie:

• Účel vykonania. Na zlepšenie stavu závažných ochorení, ako je zápal pľúc a pod., musíte byť trpezliví. Ak je cieľom nácviku techniky zvýšenie výkonu alebo posilnenie imunitného systému, prvé výsledky možno zaznamenať už po niekoľkých sedeniach.
• Správne prevedenie. Nezapájajte sa do amatérskych aktivít, snažte sa cvičiť techniku ​​v súlade s odporúčaniami jej tvorcu.
• Pravidelnosť. Samozrejme, len málo ľudí pociťuje výrazné zmeny od prvého sedenia, a to je normálne. Absolvujte kurz pri dodržaní odporúčanej pravidelnosti nácviku techniky. Až potom možno vyvodiť závery o účinnosti druhého.
• Individuálne vlastnosti tela. Na niekoho má gymnastika rýchly a citeľný účinok, na niekoho pomalšie a slabšie. Veľa závisí od veku, životného štýlu a ďalších ukazovateľov.

Cvičenie Strelnikovej na výtok z nosa a sínusitídu

Pri zápale dutín, zápale dutín a nádche sa dýchanie podľa Strelnikovej nezastavuje, ale upravuje sa prax so zameraním na aktuálny problém. Vlastnosti Strelnikovej gymnastiky eliminujú príčiny nádchy. Použite základný súbor cvičení.

1. "Dlane." Sedia alebo stoja rovno. Ruky sú spustené nadol, dlane smerujú dopredu. Nádych – zaťať päsť, výdych – uvoľniť. Dôraz je vždy kladený na nádych a zatínanie pästí.
2. „Epaulettes“ je možné vykonávať v stoji alebo v sede, hlavnou vecou je narovnať chrbát. Ruky sú stlačené v páse a pri nádychu zatnite päste. Pri výdychu sa spúšťajte, napínajte ramená a roztiahnite prsty.
3. "Pumpa". Narovnajte chrbát, spustite ruky a položte nohy k sebe. S výdychom ohnite chrbát nahor a predkloňte sa. Pri nádychu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
4. „Osmičky“ sa vykonávajú v stoji, ohýbaní, vdychovaní a držaní po dobu 8 sekúnd. Pri výdychu sa narovnajte do východiskovej polohy.
5. „Mačka“ sa vykonáva iba v stoji. Z tejto polohy sa pri nádychu podrepnite a otočte telo doľava. Ruky sú držané ohnuté v lakťoch, so zaťatými päsťami. Urobte to postupne, potom doľava, potom doprava.
6. "Veľké kyvadlo" Pri nádychu sa trochu predkloňte a pri výdychu sa zakloňte.
7. „Držte sa za ramená“ sa vykonáva v stoji. Ohnuté ruky sú zdvihnuté k ramenám. Pri prudkom nádychu sa ruky spájajú, akoby boli v objatí. Pri výdychu ho roztiahnite čo najširšie.

Dôležité! Vlastnosti Strelnikovej gymnastiky sú vhodné na liečbu alergickej rinitídy. V prípade ťažkých útokov sa opatrenia prijímajú vopred, inak to nebude mať žiadny úžitok.

Strelnikova komplexy pre rôzne choroby

Astma

Pri ochoreniach dýchacích ciest, bronchiálnu astmu nevynímajúc, sa gymnastika ukazuje ako veľmi užitočná. Po absolvovaní komplexu sa mnohým pacientom podarilo výrazne znížiť dávky liekov a naučili sa tiež kontrolovať astmatické záchvaty. Najprv sa musíte naučiť základný súbor cvičení: „Epaulettes“, „Pump“, „Mačka“, „Kyvadlo“. Potom môžete pristúpiť k špecializovaným variáciám.

• Hneď ako sa zobudíte, pritiahnite si kolená k hrudníku a aktívne sa nadýchnite.
• Postavte sa rovno, ruky v páse. Nadýchnite sa, vytlačte žalúdok čo najviac. Pri výdychu zatiahnite žalúdok.
• Zatvorte nosnú dierku prstami a vdýchnite druhú. Vydýchnite cez druhú nosovú dierku a potom opakujte v opačnom poradí.
• Posaďte sa na stoličku, rozpažte ruky a potom nimi chyťte koleno a pritiahnite si ich k hrudníku spolu s nádychom. Opakujte s druhou nohou.
• Ostro a hlučne sa nadýchnite na tri hodiny a potom zľahka vydýchnite cez zuby, zapískajte alebo zasyčajte.

Komplex je dobré doplniť cvičením Drevorubač.

Zajakavosť

Najlepšie na obnovenie správnej reči sú „Pumpa“ a obvod ramien. Musíte sa na ne sústrediť a vykonávať ich čo najjasnejšie. Umožňujú vám naučiť sa zhlboka dýchať, zlepšiť ventiláciu nielen pľúc, ale aj všetkých tkanív tela. Optimálny režim na zmiernenie laryngospazmu je cvičenie dvakrát denne: ráno nalačno a večer, 1,5 hodiny po poslednom jedle.

Sínusitída

Aby ste sa zbavili aj chronickej formy tejto choroby, musíte vykonať hlavný komplex v štyroch prístupoch.

• "Dlane."
• "Epolety."
• "Pumpa".

Medzi nimi sú päťsekundové prestávky. V tomto prípade pomáha aj cvičenie s názvom „Drevorubač“.

Na chudnutie

Napodiv, pomocou dýchania môžete kontrolovať nielen choroby, ktoré s tým priamo súvisia, ale aj svoju telesnú hmotnosť.

• "Dlane."
• "Pumpa".
• "Epolety."
• "Mačka".
• "Kyvadlo".

Lekciu môžete doplniť o ďalšie užitočné cvičenie. Postoj je štandardný, nohy mierne rozkročené, ruky voľne visiace pozdĺž tela. Nadýchnite sa, zatnite ruky v päste, podrepnite a otočte telo doprava. S výdychom sa otočte a postavte sa. Opakujte pohyb v opačnom smere. Normou by boli štyri sady po dvoch osmičkách. Lekciu musíte ukončiť cvičením „Objať ramená“.

Pre prevenciu a deti

Verí sa, že tým, že začnete vykonávať Strelnikovej dychové cvičenia, zlepšíte zdravie svojho tela, posilníte imunitný systém, zbavíte sa nepríjemných prechladnutí a dokonca aj črevných problémov. Triedy by však mali byť pravidelné, aspoň hlavný komplex. Netreba robiť žiadne prestávky, pretože gymnastika je vhodná preventívne proti všetkým možným ochoreniam.

Navyše takéto cvičenia nie sú vôbec kontraindikované pre deti od troch alebo štyroch rokov. Pre deti stačí ráno robiť „Dlane“, „Epaulety“ a „Pumpy“.

Chudnutie so Strelnikovou

Spôsob, ako schudnúť bez poškodenia zdravia, fyzického alebo duševného, ​​je Strelnikova gymnastika. Chudnú vďaka špecifickým účinkom jeho vlastností na organizmus.

1. Cvičenie udržuje hlad v normálnych medziach.
2. Strelnikova gymnastika normalizuje trávenie.
3. Tukové bunky sa odbúravajú aktívnejšie.
4. Metabolické poruchy sú eliminované.
5. Vďaka Strelnikovej gymnastike sa posilňujú nervy a dochádza k nárastu elánu a sily.

Dôležité! Nemali by ste očakávať, že stratíte päť veľkostí za týždeň. Keď príčinou nadváhy nie je prejedanie sa, pasívny životný štýl, odstránenie môže chvíľu trvať.

Výhody dychových cvičení

Bez dýchania sa nedá dlho žiť. Naši predkovia tiež korelovali tento proces s dušou. A samotné slovo „dych“ je podobné slovu „duša“. Je to dýchanie, ktoré spája náš duchovný stav s fyzickým stelesnením. Práve dýchanie nám umožňuje pochopiť našu psychiku. Dychové cvičenia Na základe tohto spojenia pomáhajú dosiahnuť harmóniu medzi telom a dušou. Ak sa naučíte správne dýchať, môžete sa zotaviť z mnohých chorôb. Patria sem diabetes mellitus, kardiovaskulárne ochorenia a sexuálna dysfunkcia. Prirodzene, dýchacie postupy môžu zlepšiť výkonnosť dýchacích orgánov. Ďalšou pozitívnou kvalitou cvičenia je schopnosť schudnúť. Mnohým dievčatám s nadváhou sa vďaka správnemu dýchaniu podarilo zhodiť nadbytočné kilogramy. Bohužiaľ, väčšina ľudí neberie tento proces vážne a neverí v výhody dychových cvičení. Ale výsledky správneho dýchania sú jednoducho ohromujúce.

Názory a recenzie lekárov

Terapeuti sa domnievajú, že vlastnosti Strelnikovej gymnastiky sa napriek novinke osvedčili. Niektorí ľudia nesúhlasia s tým, že vnútorné krvácanie je kontraindikáciou. Lekári odporúčajú rozšíriť zoznam, keď cvičíte sami. Odborníci sa zhodujú na jednej veci - vlastnosti gymnastiky Strelnikovej nespôsobujú škodu za žiadnych okolností, budú mať viac výhod.

N.D. Egorkina (kandidátka lekárskych vied, fyzioterapeutka najvyššej kategórie) hovorí, že sa osobne poznala s Alexandrou Nikolaevnou, spolupracovala a sledovala prácu. Podľa Egorkininých skúseností pravidelné cvičenie prináša výsledky do dvoch týždňov. Strelnikovov lekár využíva vlastnosti dychových cvičení pri liečbe zápalu pľúc a tuberkulózy. Fyzioterapeutka nepochybuje o tom, že nie je na škodu.

Doktor lekárskych vied M.I Anokhin tiež súhlasí s Egorkinou. Poznamenáva, že vzhľadom na špecifiká sú vlastnosti súboru cvičení obzvlášť užitočné pre deti a nespôsobujú škodu, ako iné metódy. Už od útleho veku sa predchádza ochoreniam dýchacieho systému a zlepšuje sa imunita. Dospelý, ktorý robí gymnastiku od detstva, netrpí väčšinou chorôb liečených Strelnikovou gymnastikou. Výhody jeho vlastností sú podľa jeho názoru zrejmé.

Názory lekárov a iných odborníkov

Vo všeobecnosti použitie tohto súboru cvičení vykazuje dobré výsledky. Tí, ktorí cvičia dychové cvičenia, výrazne zväčšujú objem pľúc a zlepšujú si aj imunitu. Recenzie lekárov charakterizujú techniku ​​ako vysoko účinný adjuvant. Výhody gymnastiky potvrdzujú aj klinické štúdie.

Deti trpiace astmatickou bronchitídou tiež zaznamenali výrazné zlepšenie svojho stavu len u dvoch došlo k určitému zhoršeniu ochorenia v dôsledku pridania akútnych respiračných infekcií. Liečebné cvičenia podľa metódy A.N. Strelnikova má pozitívny účinok pri použití u pacientov s bronchiálnou astmou. Pri liečbe atopickej formy bronchiálnej astmy sa pozoruje najväčší účinok.

„Využitie liečebných cvičení podľa metódy A.N. Strelnikova pre bronchiálnu astmu u detí“ V. I. Sedun, N. F. Byzgu, S. S. Nosach, M. S. Myrzak (Materiály vedeckej a praktickej konferencie v zborníku „Aktuálne otázky pediatrie a detskej chirurgie“, Moldavsko, Kišiňov, 1981.

JOGA

Joga je systém cvičení, ktorý umožňuje človeku naučiť sa ovládať duchovné a fyziologické funkcie tela. Tento systém pracuje s pojmom „prána“. Védy a Upanišady, najstaršie hinduistické texty, hovoria o práne. Existuje prána jedla a dýchania, ktorá vám umožňuje zachovať ľudský život. Dychové cvičenia v joge sa nazývajú pránájáma – štvrtý stupeň ashtanga jogy. Pomocou dýchania sa môžete naučiť ovládať pránu.

Technika jogy je zmiešané alebo plné dýchanie. Vyznačuje sa otvorením a ventiláciou pľúc. Dýchacie cvičenie vám umožňuje dosiahnuť nasledujúce výsledky:

• vynikajúce vetranie;
• nasýtenie tela kyslíkom;
• znížený krvný tlak;
• zlepšenie metabolizmu;
• obnovenie nervového systému;
• zvýšenie imunity.

Navyše pri vykonávaní dychovej praxe sa vaše telo naplní životodarnou pránou, získate rovnováhu a harmóniu.
Najprv musíte sedieť so skríženými nohami, tvárou na sever (u žien na juh), zavrieť oči a narovnať chrbát. Ruky sú na kolenách a prsty sú zhromaždené v Jnani mudre. Najprv zhlboka vydýchnite, aby vzduch úplne opustil vaše pľúca. Musíte začať s brušným dýchaním. Ak to chcete urobiť, vystrčte žalúdok. Cítite, ako sa otvára spodná časť pľúc. Potom prichádza stredný dych – hrudník sa dvíha, vzduch napĺňa strednú časť pľúc. Potom zdvihnite ramená a naplňte hornú časť pľúc kyslíkom. V tomto prípade je potrebné žalúdok trochu vtiahnuť. Pri výdychu vám klesnú ramená a hrudník. Samotné dýchanie by malo byť hladké a rovnomerné. Nemali by ste vyvíjať silu a namáhať vnútorné orgány. Vnímajte, ktoré svaly pracujú počas jednotlivých fáz dýchania. Zamerajte sa na pránu, životodarnú energiu, ktorá napĺňa vaše telo pri každom nádychu. Dýchacie cvičenie zahŕňa 3-14 kompletných cyklov nádych-výdych.

Druhy rekreačnej gymnastiky

Dnes je známe obrovské množstvo metód (Yu.A. Bulanova, K.P. Buteyko, Yu.G. Vilunas, V.F. Frolov, N.A. Agadzhanyan), systémov (K. Kofler, E. Lukyanova, I. Muller, O. Lobanova) , gymnastika (Korpan, Oxysize, Strelnokova, Tai Chi, Jian Fei, Bodyflex), komplexy (Joga), bojové umenia (Wushu, karate) spojené s dýchaním.

joga

Zlepšuje stav pacienta. Joga je staroindický súbor cvičení zlepšujúcich zdravie.

V preklade zo sanskrtu to znamená jednotu ľudskej duše a tela. Jóga aktivuje metabolizmus látok, zlepšuje fungovanie systémov a orgánov.

Mudrci hovoria, že hlavným cieľom jogy je dosiahnuť harmóniu troch ľudských princípov: psychologického, fyzického a samozrejme duchovného.

Jóga na zápal priedušiek pomáha odstrániť nadváhu, posilniť všetky svaly, zmierniť stres a obnoviť životodarnú energiu.

Joga je jedinečný súbor fyzických cvičení, ktoré podporujú rýchle zotavenie.

Okrem všetkého vyššie uvedeného joga zintenzívňuje proces výmeny plynov, pomáha čistiť priedušky a zlepšuje dýchanie.

Bodyflex

Prezentovaná technika je založená na päťstupňovom dýchaní, ktoré sa vykonáva striedavo s inými telesnými cvičeniami.

Technika je zameraná na chudnutie a zlepšenie postavy.

HOLONTROPICKÉ DÝCHANIE

Metódu vyvinuli Stanislav a Christina Grofovi v 70. rokoch minulého storočia. Ich objav súvisel so zákazom LSD a v tom čase bola veľká časť Stanislavových výskumov založená na rozširovaní vedomia. Holotropné dýchanie je plytké dýchanie. V dôsledku toho sa z krvi vyplavuje oxid uhličitý, čo spôsobuje zúženie krvných ciev v mozgu. To prispieva k vzniku halucinácií a spomienok z minulosti. Vďaka tomu je človek schopný prejsť na transpersonálnu úroveň. Holotropné dýchanie bolo široko kritizované kvôli potenciálu smrti mozgových buniek počas cvičení. Samotné dýchanie nemá jasné inštrukcie – je častejšie ako normálne dýchanie a povrchnejšie. Technika sa vykonáva vo dvojiciach - jeden dýcha a druhý pôsobí ako sediaci. Počas holotropného dýchania sa hrá špecifická hudba navrhnutá tak, aby sa presunula na transpersonálnu úroveň. Jedno sedenie trvá približne dve hodiny.

Význam dychových cvičení v joge

Dychové cvičenia sú ľudstvu známe už dlho. Dokonca aj staré védske texty hovoria, že nastolením kontroly nad svojím dýchaním môžete získať kontrolu nad svojou životnou energiou a zbaviť sa negatívnych myšlienok.

Zvyčajne človek dýcha nevedome. Dýchanie je činnosť, ktorá nevyžaduje našu neustálu kontrolu. Kto však cvičí jogu, učí sa aj tento prirodzený proces ozvláštniť, prehĺbiť a upokojiť. Postupom času sa nová technika stáva zvykom a mení vnímanie sveta cvičiaceho. V dôsledku toho je v tele vyvážená rovnováha kyslíka a oxidu uhličitého. Ak je tento pomer porušený, telo nemôže úplne absorbovať kyslík. Okrem toho správne dýchanie využíva rôzne dýchacie svaly. Zvyčajne človek dýcha a čiastočne naplní pľúca. Joga vás naučí ich úplne naplniť.

Jógové dýchacie praktiky pomáhajú urobiť zo správneho, plného dýchania návyk.

VIVATION

Techniku ​​znovuzrodenia zdokonalili Jim Lenard a Phil Louth. Verili tiež, že človek by sa mal oslobodiť od negatívnych skúseností. Zároveň mu však musíte pomôcť vyrovnať sa so zážitkami, ktoré sa objavia pri dychových cvičeniach. Anglické slovo "vivation" má latinský koreň "viva". Viva znamená „život“. Táto technika zahŕňa pokojný a voľný cyklus nádychu a výdychu, medzi ktorými nie je žiadna prestávka. Ak sa nadýchnete ústami, potom ústami vydýchnete. Ak sa človek nadýchne nosom, potom by mal vydychovať rovnakým spôsobom. Vivácia zahŕňa tri triedy dýchania – hlboké pomalé, hlboké rýchle a plytké rýchle. Táto technika umožňuje človeku realizovať sa v pokoji so svojimi pocitmi a dosiahnuť harmóniu. Celkovo atmosféra obsahuje 5 prvkov:

Ako to ovplyvňuje telo

Zvláštnosťou Strelnikovej gymnastiky je, že všetky cvičenia využívajú nútenú inhaláciu, ktorá zahŕňa membránu do dýchacieho procesu. Počas vykonávania cvičení musíte sústrediť svoju pozornosť na prudké nádychy a určite ich počítať.
Denný tréning dvakrát a veľký počet opakovaní pomôže už v 15 sedeniach výrazne posilniť svaly dýchacieho systému a normalizovať dýchacie funkcie. Cvičenie pomôže zbaviť sa rôznych deformácií chrbtice, ale zaberie to viac času.

Dýchacie cvičenia pomáhajú zlepšiť krvný obeh a resorpciu exsudátu v pľúcach a prieduškách. Neustálym vykonávaním cvičení môžete znížiť množstvo užívaných liekov alebo ich úplne opustiť.

Takáto záťaž nepovedie k hromadeniu kyseliny mliečnej vo svalovej hmote, preto po cvičení nebude svalová bolesť.

Najpopulárnejšie praktiky

Dýchací tréning jogy zahŕňa:

• plné jogínske dýchanie;
• pránájáma (zo sanskrtu pránájáma – kontrola dýchania).

Je lepšie cvičiť v sede. Je dôležité, aby ste držali rovný postoj a ramená na rovnakej úrovni, spustené.

Fotogaléria: najlepšie pózy na tréning

Ak chcete vykonať pozíciu Lotus, jedna noha by mala byť umiestnená na hornej strane opačného stehna, čím sa päta priblíži k žalúdku, druhá by mala byť umiestnená symetricky na opačnom stehne.

Aby ste mohli sedieť v póze Perfection, päta jednej nohy musí byť pritlačená k vnútornej strane stehna opačnej nohy, čo najbližšie k oblasti hrádze, a druhá noha musí byť umiestnená navrchu, pritlačená k protiľahlému stehnu.

Ak chcete vykonať Diamond Pose, musíte si kľaknúť s priehlavkami na podlahe, prekrížiť palce na nohách, spustiť zadok na päty a položiť dlane na kolená.

Plné jogínske dýchanie

Tento typ cvičenia zahŕňa hlboké nádychy a výdychy.

Inhalácia by mala začať v brušnej dutine. Potom musíte naplniť oblasť hrudníka kyslíkom a potom oblasť kľúčnej kosti. Výdych sa tiež vykonáva v určitom poradí. Najprv vydýchnite z oblasti kľúčnej kosti, potom uvoľnite vzduch z hrudníka a nakoniec z brucha. Celý proces by mal pôsobiť ako súvislý pohyb, plynulý, postupný, bez trhania alebo náhlych pohybov. Musíte vydychovať vzduch, kým sa vaše pľúca necítia prázdne. Prestávka medzi nádychom a výdychom by mala trvať niekoľko sekúnd.

V závislosti od toho, ako sa cítite, musíte vykonať 6–8 prístupov. Postupom času sa oplatí zvýšiť čas cvičenia na 10 minút. Cvičenie by malo prinášať radosť, napĺňať vás energiou a v žiadnom prípade by sa nemalo vykonávať nasilu.

Pre mňa je takéto dýchanie najlepším liekom na nespavosť. Ak nemôžem zaspať, otočím sa na chrbát, uvoľním telo od prstov na nohách až po temeno hlavy, párkrát sa pomaly zhlboka nadýchnem a vydýchnem... A potom si nepamätám!

Video: plný jogový dych

Bhastrika

Bhastrika vyžaduje určitý tréning. Tu sú jeho prospešné vlastnosti:

• spaľovanie toxínov v tele;
• zvýšenie „vnútorného ohňa v tele“ (užitočné pre tých, ktorí sú neustále chladní);
• vytvorenie rovnováhy dóš (energií) v tele;
• obnovenie zloženia krvi;
• zrýchlenie metabolizmu;
• zlepšenie vnútorných orgánov, najmä tých, ktoré sú zodpovedné za trávenie;
• posilnenie, zvýšenie objemu, aktivácia pľúc (užitočné pri astme);
• pomáha pri zápaloch hrdla („spaľuje“ hlieny);
• harmonizácia centrálneho nervového systému;
• získanie pokoja, elánu, sebavedomia, optimizmu.

Bhastrika v preklade znamená kováčsky mech. Ako rozdúchavanie ohňa v vyhni mechmi, táto technika zahŕňa silné, silné dýchanie, ktoré nafúkne energiu cvičiaceho.

Pokyny krok za krokom:

1. Urobte 10 hlbokých nádychov a výdychov najprv ľavou nosnou dierkou (pravý stlačte palcom pravej ruky), potom naopak, 10-krát sa nadýchnite a vydýchnite pravou.
2. Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou, zatvorte obe nosné dierky, zadržte dych na niekoľko sekúnd, vydýchnite ľavou nosovou dierkou.
3. Opakujte to isté ako v druhom bode, len cez pravú nosnú dierku.
4. Vykonajte 10 cyklov dýchania s mechom cez obe nosné dierky.
5. Zhlboka sa nadýchnite, zatvorte obe nosné dierky a znova zadržte dych. Pomaly vydýchnite oboma nosnými dierkami.

Týchto päť akcií tvorí jeden cyklus Bhastriky. Postupne môžete zvyšovať počet cyklov od 1 do 5. Počet kruhov a čas zadržania dychu musíte zvyšovať postupne, cvičenie by malo byť sprevádzané pocitom pohodlia a potešenia.

Video: Dýchanie Bhastriky

Kapalbhati

Táto technika zahŕňa rýchle a silné vydychovanie.

Kapalabhati – preložené ako „čistenie lebky“.

Cvičenie je užitočné, pretože:

• obnovuje činnosť dýchacieho systému;
• čistí nosové kanáliky;
• zahrieva telo;
• povzbudzuje, osviežuje myšlienky;
• aktivuje epifýzu alebo epifýzu;
• obnovuje prirodzené cykly spánku a bdenia, zmierňuje nespavosť a pomáha vám ľahko sa ráno zobudiť.

Vedci potvrdzujú, že pri stimulácii epifýzy sa zvyšuje hladina melanínu, hormónu, ktorý reguluje rytmy spánku a bdenia.

Pokyny krok za krokom:

1. Pri nádychu je potrebné nafúknuť brucho a pri výdychu ho ťahať až k chrbtici. Uveďte svoje dýchanie do automatizácie.
2. Potom pri výdychu aktivujte pohyb brucha, prudko a často vydychujte (aktívny výdych). A pri nádychu uvoľnite žalúdok, aby sa samotný vzduch dostal do pľúc (pasívna inhalácia).
3. Pre začiatočníkov stačí 36 dychových kruhov, postupne však treba zvýšiť počet opakovaní na 108.

Mali by ste vytlačiť vzduch žalúdkom, nechať hrudník čo najviac nehybný a predstavovať si, ako sa vaša hlava vyčistí od negatívnych myšlienok, emócií a zážitkov.

U začiatočníkov, ak sa hneď pokúsia urobiť cvik rýchlo, sa často stáva opak: pri nádychu sa brušná dutina znižuje a pri výdychu stúpa. Spočiatku je veľmi výhodné, ak sa vaše ruky opierajú o brucho. To uľahčuje sledovanie jeho pohybu.

Príliš veľká aktivita epifýzy vedie k oslabeniu potencie. Skvelé pre mníchov a pustovníkov. Pre bežných ľudí je to však dobré s mierou.

Video: Kapalbhati dýchanie

Ujjayi

Pri vykonávaní techniky vyčnieva hrudník cvičiaceho, a preto sa táto technika nazýva dych víťaza, víťaza, dobyvateľa. Súčasne sa glottis zužuje, čo vedie k vzniku syčiaceho zvuku.

Slovo „ud“ sa prekladá ako sila a „jaya“ je úspech.

Technika má nasledujúce účinky:

• upokojuje nervy;
• upokojuje myseľ;
• zvyšuje vytrvalosť;
• tónuje orgány;
• ventiluje pľúca;
• pomáha odstraňovať hlien.

Poradie vykonávania je nasledovné:

1. Spustite bradu do priehlbiny medzi kľúčnymi kosťami.
2. Vydýchnite čo najhlbšie.
3. Pomaly, zhlboka sa nadýchnite, kým nezaznie pískanie „s“ (povedzte to nahlas).
4. Vytiahnite celú oblasť brucha späť k chrbtici. Zadržte dych na 1-2 sekundy.
5. Vydýchnite pomaly, postupne, aby ste úplne vyprázdnili pľúca. Keď začnete vydychovať, uistite sa, že váš žalúdok zostáva vtiahnutý. Po 2-3 sekundách začnite pomaly a postupne uvoľňujte bránicu. Mal by zaznieť nasávaný zvuk „x“.
6. Pred začatím nového nádychu počkajte jednu sekundu.

Tieto akcie tvoria jedno kolo Ujjayi. Mali by ste urobiť niekoľko opakovaní po dobu 5-10 minút.

Video: Ujjayi dýchanie

Tabuľka: ďalšie dychové cvičenia v joge

Názov techniky	Ako vystupovať	Aký má vplyv
Sitkari	Pritlačte špičku jazyka k hornému podnebiu a nasajte vzduch cez ústa s charakteristickým syčaním. Zadržte dych a pomaly vydýchnite oboma nosnými dierkami.	Ochladzuje organizmus, odstraňuje pocit hladu a letargie.
Sitali	Vystrčte jazyk a zložte ho do tuby. Vdýchnite vzduch ústami, zadržte dych a pomaly vydýchnite oboma nosnými dierkami. Nasávanie vzduchu je sprevádzané syčaním. Táto technika	Čistí krv a ochladzuje telo.
Surya-bheda	Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Stlačte obe nosné dierky a zadržte dych bez namáhania. Pomaly vydýchnite. Postupne zvyšujte zadržiavanie dychu.	Čistí a posilňuje mozgové bunky, odstraňuje helmintiázy.
Bandhatraya	Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom pri výdychu stlačte svaly perinea a konečníka a vytiahnite ich. Ďalej vytiahnite bránicu nahor pod rebrá. A nakoniec sklopte bradu k hrudníku a zadržte dych čo najdlhšie. Postupne uvoľnite svaly a obnovte dýchanie. Opakujte striedavé stláčanie svalov v perineu, brušnej dutine a hrudníku pri nádychu. Pri zadržaní dychu pritlačte bradu k hrudníku. Pri výdychu zdvihnite hlavu, s výdychom vytiahnite brušnú dutinu smerom k hrudnej dutine stiahnutím bránice.	Lieči choroby brušnej dutiny, lieči hemoroidy.

Každý vie, aké dôležité je správne jesť a viesť aktívny životný štýl. Rovnako dôležité je správne dýchať, pretože dýchanie je základom existencie. Venovaním času a pozornosti tomuto dôležitému procesu môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie, získať pokoj a dlhovekosť.

Typy bronchitídy

Ak vezmeme do úvahy etiológiu, všetky bronchitídy možno klasifikovať do nasledujúcich typov:

• bakteriálne;
• toxické;
• vírusové;
• tepelný;
• alergický.

Mnohí pacienti sa pýtajú, či sú na odstránenie vyššie uvedených chorôb vždy potrebné lieky, alebo sa to dá aj bez nich?

Špeciálne fyzické cvičenia pomôžu zintenzívniť proces hojenia rôznych patológií dýchacieho systému.

Dychové cvičenia (cvičenia) zabránia rozvoju astmy. Telesná výchova zlepšujúca zdravie je obzvlášť dôležitá v období jeseň-zima.

Kontraindikácie pre jogové dychové cvičenia

Nasledujúce podmienky sú absolútnou kontraindikáciou dychových cvičení:

• organické srdcové lézie;
• ochorenia krvi (leukémia, hemofília, trombóza, tromboflebitída, acidobázická nerovnováha);
• zvýšený intrakraniálny a očný tlak;
• akútne stavy brušných orgánov;
• obdobie po ťažkom traumatickom poranení mozgu, zápal mozgu;
• obdobie po operácii brucha;
• silný adhezívny proces;
• výrazná vegetatívno-vaskulárna alebo neurocirkulárna dystónia „hypertenzného typu“;
• vysoký krvný tlak;
• neuroinfekcie, duševné choroby a poruchy, zhubné novotvary;
• prítomnosť chronického procesu v pľúcach alebo astme.

Praktizovanie dychovej jogy má kontraindikácie, preto by sa deti a tehotné ženy, ako aj ľudia s rôznymi chorobami mali poradiť s odborníkom

Mali by ste dočasne prestať cvičiť v nasledujúcich situáciách:

• s ťažkou fyzickou únavou;
• v prípade prehriatia alebo podchladenia;
• s intoxikáciou drogami;
• pri absolvovaní kurzu akupunktúry alebo shiatsu (japonská praktická terapia, ktorá zahŕňa použitie tlaku prstov na určité oblasti tela);
• do dvoch dní po požití alkoholu (aj sto gramov suchého vína);
• do 6 hodín po kúpeli alebo saune;
• pri teplotách nad tridsaťsedem stupňov;
• pri ťažkých alebo bolestivých menštruáciách.

Najlepšie je, ak prvé kroky k zvládnutiu dychových cvičení v joge prebehnú pod vedením skúseného lektora, ktorý bude postupy vyberať individuálne s prihliadnutím na vlastnosti a potreby konkrétneho človeka a sledovať ich správne vykonávanie.

Nadýchol som sa, vydýchol, zadržal dych – zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie... Často však začiatočníci robia chyby, ktoré sú badateľné len zvonku. Skúsený inštruktor vám povie, ak máte napríklad zdvihnuté ramená, hlava smeruje nesprávnym smerom, máte zdeformovanú tvár a nesťahuje sa vám žalúdok v správnom čase. Len pravidelné cvičenie pomáha napraviť tieto nedostatky.

Výhody fyzikálnej terapie

Špeciálne navrhnuté cvičenia na bronchitídu umožňujú správnemu vývoju tela dieťaťa.

Súbor ľahkých cvičení aktivuje metabolické procesy v tele, stimuluje činnosť srdca a tráviaceho systému.

Dychové cvičenia pre hyperaktívne deti prinášajú dvojnásobné výhody, pretože s ich pomocou sa deti naučia relaxovať a upokojiť sa.

Fyzikálna terapia je pre deti zaujímavá, pretože sa uskutočňuje vo forme vzrušujúcich lekcií a zábavných hier.

Na základe vyššie uvedených informácií môžeme konštatovať, že dychové cvičenia pri bronchitíde majú pozitívny vplyv na fungovanie celého tela.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičebná terapia je predpísaná pre nasledujúce ochorenia:

• bronchiálna astma;
• myokarditída;
• hypo- a hypertenzia;
• koronárna chronická nedostatočnosť;
• obliterujúce patológie tepien;
• ateroskleróza;
• zápal pľúc;
• zápal žalúdka;
• emfyzém;
• dna;
• skolióza, kyfóza, lordóza;
• endokarditída;
• neurózy;
• myokardiálna dystrofia;
• pankreatitída;
• enteritída;
• vred dvanástnika a žalúdka;
• artróza;
• cukrovka;
• chronické gynekologické ochorenia;
• artritída;
• ploché nohy;
• obezita;
• radikulitída;
• osteochondróza.

Kontraindikácie sú spravidla krátkodobé a relatívne.

Všeobecné kontraindikácie zahŕňajú:

• intoxikácia;
• zhubné novotvary;
• akútne zápalové a infekčné ochorenia;
• embólia;
• trombóza;
• syndróm silnej bolesti;
• metastázy;
• mentálne poruchy;
• krvácajúca;
• hypertermia;
• nezvratné progresívne patológie;
• prítomnosť cudzieho telesa v blízkosti veľkých ciev alebo nervových kmeňov;
• zvýšená rýchlosť sedimentácie erytrocytov neznámej etiológie.

TROJFÁZOVÝ DÝCHACÍ SYSTÉM LEO KOFLER

Leo Kofler je operný spevák. Svoju techniku ​​rozvinul koncom 19. storočia. Potom Kofler trpel tuberkulózou, kvôli ktorej odišiel z javiska. Aby sa Kofler vrátil k tomu, čo miloval, vyvinul sa súbor dychových cvičení, čo mu umožnilo zbaviť sa tuberkulózy. Jeho trojfázový dýchací systém vám umožní zotaviť sa nielen z konzumácie, ale aj z iných pľúcnych ochorení. Táto technika bola doplnená, po čom dostala názov metóda Kofler-Lobanova-Lukyanova. Základom dýchacieho systému je tréning dýchacieho prístroja.

Trojfázové dýchanie začína výdychom. Vzduch odchádza z pľúc len do polovice, potom nasleduje pauza. Pauza musí byť dodržaná, kým telo nemá chuť sa nadýchnuť. Potom sa nadýchnite nosom a vydýchnite. Medzi nádychom a výdychom nie je žiadna prestávka. Cvičenia by sa mali vykonávať v stoji s rovným chrbtom.

Tento komplex pomáha trénovať rovnomerný výdych. Tiež metóda Kofler-Lobanova-Lukyanova zahŕňa elimináciu nosových zvukov, rozvoj svalov hltanu a ekonomický výdych. Systém vám umožňuje rozšíriť kapacitu pľúc, naučiť sa spievať alebo hovoriť pri vykonávaní rytmických pohybov. To platí najmä pre spevákov, ktorí musia počas vystúpení tancovať a spievať súčasne. Táto technika vám tiež umožňuje vyrovnať sa s pľúcnymi ochoreniami.

Normalizácia hmotnosti je nevyhnutnou podmienkou zdravého tela a vnútornej harmónie. Dosiahnutie tohto cieľa pomocou diét nie je jednoduché a rýchlo dosiahnutý výsledok nie je vždy dlho fixovaný. Existuje však metóda, ktorá pomáha dosiahnuť chudnutie pravidelným vykonávaním jednoduchého športového komplexu - to sú známe cvičenia dychové cvičenia Strelnikovej, nazývané aj paradoxné. Táto technika umožňuje nielen liečiť choroby, ako je sinusitída, bronchitída, hypertenzia, ale aj znižovať hmotnosť.

Zdravotný komplex Alexandry Nikolaevny Strelnikovej umožňuje posilniť telo, zlepšiť účinnosť metabolických procesov, znížiť chuť do jedla. Preto chudnutie prebieha prirodzene bez prísnych obmedzení.

Zásady dychových cvičení podľa Strelnikovej

Paradoxné dychové cvičenia Strelnikovej majú jedinečný princíp, ktorý sa líši od väčšiny ostatných známych terapeutických dýchacích techník. Jedinečnosť metódy spočíva v silnej, rýchlej, prudkej inhalácii. Zadržiavanie dychu alebo spomalenie výdychu nie je povolené. Podľa Strelnikovej by mal byť výdych prirodzený, voľný, bez najmenšej námahy.

Princíp vykonávania komplexných fyzických cvičení spojených s dýchaním je založený stláčaním hrudníka pri nádychu. Táto technika dychových cvičení vám umožňuje rozvíjať svaly zapojené do procesu vstupu a výstupu vzduchu z pľúc.

Strelnikova metóda vykonávania gymnastických cvičení je založená na pochodový rytmus s párnym počtom nádychov a výdychov. Zvyčajne je počet prístupov a inhalácií komplexu násobkom štyroch.

populárne:

• ✅ Dychové cvičenia na chudnutie doma
• ✅ Súbor cvikov na ranné cvičenie
• ✅ Abs cvičenie s valcom pre ženy a mužov
• ✅ Cvičenie na brucho doma

Podstata liečivého účinku pri vykonávaní dychových cvičení Strelnikovej:

• saturácia krvi kyslíkom;
• zlepšenie výživy orgánov a telesných tkanív;
• stimulácia brušného dýchania;
• zrýchlenie metabolických procesov;
• posilnenie bránice;
• zlepšenie trávenia;
• stimulácia zóny nazálnych receptorov má pozitívny vplyv na vnútorné orgány;
• zvýšenie efektívneho objemu pľúc.

Strelnikova metóda dýchania bola spočiatku zameraná na obnovu hlasu a liečbu chorôb dýchacieho systému. Následne bola preukázaná účinnosť komplexu pri liečbe vegetatívno-cievnych neuróz, pri riešení gastrointestinálnych problémov, pri kožných a kardiovaskulárnych ochoreniach, pri zlepšovaní stavu nervovej sústavy – a to všetko vďaka dýchaciemu systému a komplexu pohybov.

Došlo k vysokému liečivému účinku a výraznému úbytku hmotnosti. Jedinečná metóda dychových cvičení Strelnikovej umožňuje posilniť ľudské telo a urýchľuje zotavenie po vážnych ochoreniach. Chudnutie nastáva v dôsledku efektívneho rozkladu tukových buniek, zníženia pocitu hladu a zrýchlenia metabolických procesov. Aj táto metóda od Strelnikovej vám umožňuje kontrolovať váhu. A v kombinácii s fyzickou aktivitou a správnou výživou sa výsledky chudnutia dajú dosiahnuť oveľa rýchlejšie.

Dychové cvičenia metódou Strelnikovej sa ukázali ako účinné:

• pri inscenovaní hlasov spevákov, hercov, verejných ľudí, vysokých úradníkov;
• pri prevencii a liečbe chorôb, ako je astma, hypertenzia, bronchitída;
• účinne lieči obezitu, sinusitídu, kožné ochorenia, depresiu, nervové ochorenia;
• poskytuje výrazný liečebný účinok;
• podporuje chudnutie;
• umožňuje posilniť imunitný systém.

Pre deti

Dychové cvičenia pre deti podľa Strelnikovej sú prijateľné od troch rokov. Zvyčajne rodičia pomáhajú svojim deťom zotaviť sa z častých prechladnutí a bronchitídy jednoduchými paradoxnými dychovými cvičeniami.

Základom komplexu pre deti sú jednoduché dychové cvičenia od Strelnikovej:

• "Pumpa";
• "Dlane";
• "Epolety."

S pribúdajúcim vekom a zvyšovaním ich trénovanosti môžu deti do komplexu pridávať zložitejšie pohyby.

Dychové cvičenia Strelnikovej pre deti zobrazené aj na koktanie. Budú dobrým doplnkom na hodiny s logopédom pre poruchy reči. Cvičenia „Pumpovanie“ a „Objím si ramená“ sú obzvlášť účinné pri liečbe koktania. Takéto ľahké cvičenia by mali deti vykonávať dvakrát denne.

Implementáciu súboru cvičení podrobnejšie zvážime nižšie.

Na bronchitídu

Liečba bronchitídy, najmä pokročilej bronchitídy, je dlhý a náročný proces. A užívanie antibiotík je plné komplikácií. Strelnikovej dychové cvičenia na bronchitídu preukázali vynikajúcu účinnosť v procese obnovy tela.

Hlavné výhody paradoxného dýchania Strelnikovej:

• znižuje intenzitu zápalových procesov;
• umožňuje obnoviť a posilniť sliznicu;
• eliminuje stagnáciu hlienu;
• umožňuje rozvíjať a posilňovať ochranné reakcie ľudského tela;
• zabezpečuje celkové zdravie tela;
• je prevencia komplikácií, ako je astma.

Pre hypertenziu

Je možné robiť dychové cvičenia na hypertenziu? Strelnikovej dychové cvičenia na hypertenziu preukazujú dobrú účinnosť pri znižovaní krvného tlaku.

Hlavné výhody gymnastického komplexu Strelnikovej pre hypertenziu:

• obnovenie účinného krvného obehu;
• všeobecná podpora zdravia;
• posilnenie nervového systému;
• zníženie úrovne úzkosti a stresu.

Zároveň sú pomôckou dychové cvičenia, a nenahrádza primárnu liečbu. Povolenie na jeho použitie musí dať lekár.

To by ste mali vedieť s veľmi vysokým krvným tlakom a hypertenznou krízou môžu byť dychové cvičenia škodlivé.

Na sinusitídu

Povolenie o použití paradoxného dýchania Strelnikovou pri sinusitíde musí vydať lekár. Dychové cvičenia Strelnikovej na zápal prínosových dutín indikovaný na pomalý postup procesu sinusitídy počas obdobia remisie.

Hlavné výhody dýchacieho tréningu pri sinusitíde:

• schopnosť rozvíjať a zlepšovať prietok krvi v nosovej dutine;
• schopnosť posilniť imunitu;
• normalizácia telesnej hmotnosti;
• schopnosť nasýtiť telesné tkanivá kyslíkom;
• oslabenie zápalových procesov;
• obnovenie sliznice;
• celkový liečebný účinok.

Ako správne vykonávať dychové cvičenia:

• denne na čerstvom vzduchu;
• Pred tréningom si vyčistite dutiny.

Ako správne robiť dychové cvičenia podľa Strelnikovej na chudnutie

Aby cvičenia nespôsobili škodu, ale priniesli čo najväčší úžitok, musia sa robiť správne. Najdôležitejšou podmienkou dosiahnutia čo najväčšieho liečebného účinku a dosiahnutia úbytku hmotnosti je robiť cvičenia každý deň.

Podstata metódy paradoxného dýchania: kľúčovým prvkom dychových cvičení Strelnikovej je inhalácia vykonávaná čo najenergickejšie, najrýchlejšie, najhlučnejšie. Vyzerá to ako bavlna. Po krátkom, prudkom, rýchlom nádychu bez najmenšieho oneskorenia nasleduje prirodzený, ľahký výdych ústami. Pri výdychu nie je potrebné vyvíjať žiadne úsilie.

Fyzické cvičenie, ktoré sprevádza paradoxné dýchanie podľa Strelnikovej metódy, sa vykonáva počas inhalácie. Pohyby sa vykonávajú rytmicky.

Základná poloha pri vykonávaní zdravotných cvičení - stojace. Ale v prípade ťažkej choroby alebo zlého zdravotného stavu môžete vykonávať súbor cvičení v sede alebo dokonca v ľahu.

Dychové cvičenia na liečbu chorôb a chudnutie Strelnikova by sa mala vykonávať dvakrát denne. Môžete si udržať zdravie a normálnu hmotnosť vykonávaním komplexu raz - ráno alebo večer. Strelnikovej dychové cvičenia začínajú jeden a pol hodiny po jedle alebo na prázdny žalúdok.

Čas relax medzi sériami cvičení - nie viac ako desať sekúnd. V prvých dňoch sa vykoná 24 sérií 4 dychov. Komplex na tretí a štvrtý deň zahŕňa 12 prístupov po 8 krát. Podľa princípu postupnosti môžete piaty a šiesty deň urobiť 6 sérií so 16 opakovaniami. Od siedmeho dňa musíte urobiť 3 série po 32 nádychov a výdychov.

Komplex dychových cvičení sa vykonáva denne bez preskakovania. Po mesiaci tréningu sa pauza medzi sériami spočiatku skráti na 5 sekúnd. V dobrom stave môže byť povolená 3-sekundová prestávka.

Po cvičení sa môžete cítiť trochu unavení. Metóda môže vytvoriť stav ľahkosti a eufórie. Možné závraty naznačujú nasýtenie tela kyslíkom. V takom prípade môžete pokračovať v cvičení v sede. Ak máte zdravotný problém, cvičenie musí byť schválené lekárom.

Je správne robiť komplex zdravého dýchania s dobrou náladou a dôverou v úspech.

Sada cvičení

Sada dychových cvičení od Strelnikovej na chudnutie začína rozcvičkou. Doba jeho vykonania je od 15 do 20 minút.

Zahrievanie zahŕňa niekoľko cvičení:

• "Dlane";
• „Epolety“;
• "Pumpa".

Cvičenie „Dlane“. Stojíme rovno. Ruky sú ohnuté v lakťoch blízko tela. Lakte sú spustené kolmo nadol. Palmy sa od nás odvrátili. Ramená sú nehybné. Prudko sa nadýchneme a zatneme päste. Vykonávame 24 sérií po 4 zhyby s päťsekundovými prestávkami. Cvičenie je čo najjednoduchšie, zvládnu ho aj deti.

Cvičenie „Epaulettes“. prevedený zo základného postoja s rovným chrbtom, chodidlami na šírku ramien a zdvihnutou hlavou. Dlane v úrovni pása sú zovreté v päsť. Pri nádychu uvoľníme päste, hodíme ruky nadol, roztiahneme prsty. Ruky sú roztiahnuté na celú dĺžku. Ramená, paže, ruky sa napínajú. Mali by ste urobiť 12 sérií po 8 pohybov.

Cvičenie "Pumpa". Z hlavného postoja s rovným chrbtom a spustenými rukami sa mierne prehneme, zaoblíme trup. Pozeráme sa na podlahu. V naklonenej polohe sa nadýchnite a narovnajte sa. Je potrebné urobiť 12 sérií po 8 sklonov. Medzi sériami čakáme tri až päť sekúnd, ako tréning napreduje.

Pre zahrievacie cvičenia existujú nasledujúce kontraindikácie:

• glaukóm;
• zvýšený intrakraniálny tlak;
• veľký nárast krvného tlaku;
• traumatické poranenia mozgu;
• poranenia chrbtice;
• dlhotrvajúca osteochondróza;
• prítomnosť kameňov v obličkách, žlčníku.

Do hlavného komplexu sa pridáva jedno cvičenie denne:

Cvičenie "Mačka" sa musí robiť z priameho postoja s uvoľnenými ramenami a spustenými rukami. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne nasmerované dovnútra. Prudko sa nadýchneme, mierne sa podrepneme, telo otočíme doprava. Nohy neopúšťajú podlahu. Ruky sa ohýbajú v lakťoch. Prsty sa skrútia do pästí. Pri výdychu sa vraciame do hlavného postoja. Potom zopakujeme pohyby doľava. Mali by ste vykonať 12 sérií 8-krát v oboch smeroch.

Cvičenie „Objím si ramená“ musia byť vyrobené z rovného stojana. Paže sú ohnuté v lakťoch na úrovni ramenného pletenca. Ruky sú umiestnené na ramenách a samotné ruky sú navzájom rovnobežné. Pri nádychu prudko hádžeme rukami tak, že jedna ruka chytí rameno a druhá ide pod vnútornú časť ramenného záhybu. Pri výdychu sa vrátite do východiskovej polohy. Mali by ste urobiť 12 sérií po 8 pohybov.

Toto cvičenie je veľmi prospešné pri astme.

Má však aj kontraindikácie:

• srdcovo-cievne ochorenia;
• tehotenstvo;
• ochorenie srdca;
• infarkt

Cvičenie "Veľké kyvadlo" zahŕňa postupné vykonávanie „Pump“ a „Hug Shoulders“ bez prerušenia. Je potrebné urobiť 12 sérií 8 krát.

Cvičenie by sa nemalo vykonávať, ak: posunutie medzistavcových platničiek, chronická osteochondróza, poranenia chrbtice.

Tréningové "otočky" Robíme to zo stoja. Nohy položíme o niečo užšie ako ramená. Otáčame hlavy bez zastavenia priemerným tempom. Pri otáčaní sa zhlboka nadýchnite. 12 opakovaní 8 krát.

Školenie "Uši". Poloha tela a počet opakovaní sa nemení. S nádychom nakláňame hlavu doprava a doľava.

Tréning „Malé kyvadlo s hlavou“. Pozícia a počet opakovaní zostávajú rovnaké. S nádychom spúšťame a dvíhame hlavu.

Posledné tri cvičenia majú niekoľko kontraindikácií:

• veľký prebytok normálneho očného, ​​arteriálneho, intrakraniálneho tlaku;
• chronická osteochondróza krku;
• epilepsia;
• vegetatívno-vaskulárna dystónia;
• poranenia hlavy.

Cvičenie "Rolls". Ľavú nohu natiahneme dopredu, pravú dozadu. S nádychom ohnite pravé koleno a mierne podrepnite na ľavú nohu. Ihneď po drepe vyrovnajte ľavú nohu a s nádychom na pravú nohu podrepnite. Je potrebné urobiť 12 sérií 8 krát.

Kontraindikácie zahŕňajú kardiovaskulárne ochorenia.

Hlavný princíp vykonávania gymnastiky:

• zvýraznený rýchly dych;
• pokojný výdych ústami bez námahy;
• pohyb by sa mal vykonávať pri nádychu.

Kontraindikácie

Dýchacie cvičenia pomocou Strelnikovej metódy na chudnutie, ako každá vysoko účinná terapeutická metóda, majú svoje kontraindikácie. Najčastejšie je cvičenie zakázané po ťažkých zraneniach a chorobách.

Kontraindikácie pre dýchacie cvičenia Strelnikovej:

• tromboflebitída;
• traumatické poranenia mozgu;
• akútne srdcové záchvaty;
• vysoké hodnoty intrakraniálneho, arteriálneho, očného tlaku;
• poranenia chrbtice;
• vysoká teplota, zápalové procesy;
• závažné patológie orgánov;
• druhý stupeň krátkozrakosti;
• rôzne krvácania;
• žlčové kamene, obličkové kamene;
• ťažké ochorenie srdca.

Výhody a škody

Pri výbere tejto metódy zdravého chudnutia si mnohí kladú otázku: aké sú výhody a škody Strelnikovej dychových cvičení pri chudnutí?

Priaznivý účinok dychových cvičení Strelnikovej pri chudnutí je možný vďaka:

• urýchlenie metabolických procesov v tele;
• výrazné zlepšenie trávenia;
• nasýtenie tela kyslíkom;
• obnovenie narušených procesov nervového systému, krvného obehu, dýchania;
• zníženie pocitu hladu;
• príležitosti na posilnenie imunitného systému.

Paradoxné dýchanie vám umožňuje skrášliť telo a zlepšiť zdravie.

Možné poškodenie dychové cvičenia Strelnikovej spojené s porušením postupného rozvoja cvičení, ignorovaním kontraindikácií, nedostatočnou pravidelnosťou cvičení a nesprávnym vykonávaním cvičení.

Dychové cvičenia od Strelnikovej - video

Ak chcete vykonávať gymnastiku pomocou metódy Strelnikova bez poškodenia zdravia, je lepšie sa najprv naučiť, ako urobiť dýchací komplex pomocou video lekcie. To vás ochráni a pomôže vám dosiahnuť maximálny úspech pri chudnutí a zdraví.

Strelnikovej dychové cvičenia sú nedrogovou liečebnou metódou, ktorá vznikla na prelome 30. a 40. rokov ako spôsob obnovy spevu.

V dnešnej dobe čoraz viac ľudí prichádza na to, že žiadne lieky, tabletky, plastické operácie či iné neprirodzené zásahy do povahy našich tiel na nich nemôžu pôsobiť tak blahodarne ako vedenie zdravého životného štýlu. A to zahŕňa správnu výživu, šport a používanie rôznych techník obnovy zdravia a gymnastiky. Jedným z nich sú dychové cvičenia Strelnikovej.

Ide o nezávislý systém cvičení, ktorý sa svojho času tešil závratnej obľube medzi umelcami a popovými hviezdami. Trénovali s ním títo ľudia: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. A toto nie je úplný zoznam!

Ak ste typ človeka, ktorý aktívne praktizuje zdravé návyky alebo chcete dať svojmu hlasu nový, príjemný timbre, potom sa po prečítaní tohto článku možno inšpirujete a budete chcieť vyskúšať nový zážitok. Alebo čelíte nepríjemným ochoreniam dýchacích ciest a hľadáte cvičenie, ktoré vás rýchlo vráti do stavu vysokej energie, sily tela a ducha, potom vám hodiny, o ktorých sa bude diskutovať, budú dokonale vyhovovať!

Niečo málo o autorke A. Strelnikovej

Alexandra Nikolaevna začala svoju kariéru ako operná diva v prvej polovici minulého storočia a po druhej svetovej vojne sa stala slávnou učiteľkou vokálu v ZSSR.

Impulzom pre rozvoj jedinečnej gymnastiky bola strata môjho hlasu. Spevákova matka navrhla spôsob, ako obnoviť väzy pomocou dychových cvičení. Postupne z jednotlivých prvkov techniky vznikol celý systém, ktorý sa ukázal ako nezvyčajne efektívny.

V roku 1972 Strelnikova oficiálne zaregistrovala svoj vynález vo Výskumnom ústave štátnej patentovej skúšky All-Union a získala zaň autorské osvedčenie.

V súčasnosti je v hlavnom meste Centrum dychovej gymnastiky pomenované po svojom tvorcovi. Použitie tejto techniky bolo opakovane testované v rôznych typoch zdravotníckych zariadení a štúdie zakaždým potvrdili jej účinnosť.

Pravidlá vykonávania cvičení

Pred vykonaním cvičení sa musíte oboznámiť s určitými pravidlami.

1. Skúste myslieť len na inhaláciu. Netreba písať čo najviac – to je hlavná chyba. Musíte sa nadýchnuť krátko, hlasno a prudko.
2. Výdych nie je pri cvikoch hlavná vec. Mali by ste vydychovať ústami, nie nosom. Netreba extra stres. Cítiť svoj dych.
3. Skúste sa riadiť tempom.
4. Necvičte nasilu. Cvičenie nemusíte robiť len preto, že „musíte“. Ak telo ešte nie je pripravené, dajte mu čas, neponáhľajte sa.

Základný a doplnkový komplex

Pre efektívny tréning Strelnikovej bol vyvinutý špeciálny komplex. Skladá sa z hlavnej a doplnkovej časti. Prvá zahŕňa nasledujúce úlohy:

• Palmy
• Ramenné popruhy
• Pumpa
• Hlava sa otáča
• Malé kyvadlo
• Cat
• Objímte si ramená
• Veľké kyvadlo
• Pušky

Dodatočná časť obsahuje cvičenia:

• Sadnite si - postavte sa
• Jar
• Zdvíhanie panvy
• Metronóm
• Krútenie sa

Pri vykonávaní cvičení je dôležité dodržiavať všetky pravidlá a prísne dodržiavať pokyny. Keď budete neustále cvičiť, telo si na toto množstvo kyslíka zvykne a bude sa mu ľahšie pracovať. Vhodnejšie je naučiť sa najskôr prvé 3 cviky – tie základné. Potom pridajte 1 nový za deň. Technika vykonávania všetkých cvičení je uvedená vo videu.

11 dychových cvičení od Strelnikovej

1. Cvičenie dlaňou

I.p. (východisková poloha) – státie:

Postavte sa rovno, ruky ohnuté v lakťoch (lakte nadol) a dlane dopredu – „psychická póza“.

Keď stojíte v tejto polohe, mali by ste robiť krátke, rytmické, hlučné nádychy nosom a zároveň zatínať dlane do pästí (takzvané úchopové pohyby.

Bez prestávky urobte 4 rytmické, prudké nádychy nosom.

Potom spustite ruky a odpočívajte 4-5 sekúnd. Potom urobte ďalšie 4 hlučné krátke nádychy a pauzu.

Za normálnych okolností musíte urobiť 4 dychy 24 krát.

Na začiatku hodiny sa vám môže točiť hlava, to je v poriadku! Môžete si sadnúť a pokračovať v sedení, pričom prestávku predĺžite na 10 sekúnd.

2. Cvičte „svaly“

I.p. – v stoji, ruky zovreté v päste a pritlačené k bruchu v úrovni pása.

Pri vdýchnutí musíte prudko zatlačiť päste nadol smerom k podlahe (nezaťažujte ramená, narovnajte ruky až na koniec, siahajte k podlahe).

Potom vráťte kefy na úroveň pásu v IP.

Urobte 8 dychov za sebou. Normálne 12 krát 8.

3. Cvičenie „pumpa“ („hustenie pneumatiky“)

I.p. – v stoji, nohy o niečo užšie ako šírka ramien, ruky dole (OS – hlavný postoj).

Urobte mierny sklon (natiahnite ruky k podlahe, ale nedotýkajte sa), zatiaľ čo v druhej polovici sklonu sa krátko a hlučne nadýchnite nosom.

Inhalácia končí spolu s naklonením. Trochu sa nadvihnite, ale nie úplne a opäť sa zohnite + nadýchnite sa. Môžete si predstaviť, že hustíte pneumatiku v aute.

Ohyby sa vykonávajú ľahko a rytmicky, nemali by ste sa ohýbať príliš nízko, len sa ohýbať na úroveň pása.

Zaoblete si chrbát, znížte hlavu. Dôležité!! „Pumpujte pneumatiku“ v rytme pochodového kroku.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12-krát.

Obmedzenia:

Poranenia chrbtice a hlavy, dlhodobá osteochondróza a radikulitída, zvýšený intrakraniálny, arteriálny a vnútroočný tlak, kamene v pečeni, močovom mechúre, obličkách – neohýbajte sa nízko. Náklon je mierne viditeľný, ale krátke a hlučné inhalácie sú povinné. Po nádychu ústami pasívne vydýchnite, pričom ústa neotvárajte dokorán.

Toto cvičenie je dosť účinné a dokáže zastaviť infarkt, pečeňový záchvat a bronchiálnu astmu.

4. Cvičenie „mačka“ (polovičný drep s obratom)

I.p. – o.s. (počas cvičenia sa chodidlá nezdvíhajú z podlahy).

Urobte si tanečný drep s vytočeným trupom doprava a zároveň sa krátko, prudko nadýchnite.

Potom urobte to isté s odbočením doľava.

Výdychy sa vykonávajú spontánne.

Kolená sa mierne pokrčia a narovnajú (nehrbte tvrdo, ale zľahka a pružne).

Ruky na ľavej a pravej strane vykonávajú uchopovacie pohyby.

Chrbát je rovný, otočte v páse.

Normálny ex. vykonaná 12-krát.

5. Cvičenie na objatie ramien

I.p. – v stoji, ohnite ruky a zdvihnite ich na úroveň ramien.

Musíte veľmi silno hádzať rukami, akoby ste sa chceli objať za ramená.

A pri každom pohybe sa vyráža dych.

Ruky počas „objatia“ by mali byť navzájom rovnobežné; Nie je potrebné ho rozložiť veľmi široko od seba.

Bežne sa cvičenie vykonáva 12p – 8 nádychov a pohybov.

Môže sa vykonávať v rôznych východiskových polohách.

Obmedzenia:

Koronárna choroba srdca, predchádzajúci infarkt, vrodená srdcová vada – pri týchto ochoreniach sa neodporúča robiť toto cvičenie.

Malo by sa začať 2 týždňami vyučovania.

Ak je stav ťažký, musíte sa nadýchnuť o polovicu menej (4 alebo dokonca 2).

Tehotné ženy od cca 6. mesiaca (tehotenstvo) pri tomto cviku nezakláňajú hlavu dozadu, cvik vykonávajte len rukami, postavte sa rovno a pozerajte sa dopredu;

6. Cvičenie „veľké kyvadlo“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky smerom k podlahe - nadýchnite sa.

Okamžite, bez zastavenia (trochu sa ohnite v páse), ohnite späť a objímte si ramená rukami. Tiež - inhalovať.

Medzi nádychmi náhodne vydýchnite.

Normálne: 12-krát. Cvičenie je možné vykonávať v sede.

Obmedzenia:

Osteochondróza, poranenia chrbtice, posunuté medzistavcové platničky.

Pri týchto chorobách by ste mali obmedziť pohyby, trochu sa predkloniť a pri ohýbaní sa trochu zohnúť.

Až potom, čo dobre zvládnete prvých 6 cvikov, by ste mali pristúpiť k ostatným.

Od druhej časti komplexu môžete každý deň pridať jedno cvičenie, kým nezvládnete všetky ostatné.

7. Cvičenie „otočenie hlavy“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Otočte hlavu doprava - krátko sa hlučne nadýchnite nosom.

To isté vľavo.

Hlava sa v strede nezastaví, krk nie je napätý.

Dôležité mať na pamäti!

Po každom vdýchnutí musíte vydychovať ústami.

Normálne: 12-krát.

8. Cvičenie „uši“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Mierny záklon hlavy doprava, ucho k pravému ramenu – nádych nosom. To isté vľavo.

Potriasť trochu hlavou a tešiť sa.

Cvičenie je podobné ako pri „čínskej figuríne“.

Inhalácie sa vykonávajú spolu s pohybmi.

Pri výdychu neotvárajte ústa dokorán!

Normálne: 12-krát.

9. Cvičenie „hlava kyvadla“ (dole a hore)

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Znížte hlavu nadol (pozrite sa na podlahu) - krátky, ostrý nádych.

Zdvihnite hlavu (pozrite sa na strop) - nadýchnite sa.

Pripomínam, že výdychy by mali byť medzi nádychmi a cez ústa.

Normálne: 12-krát.

Obmedzenia:

Poranenia hlavy, vegetatívno-vaskulárna dystónia, epilepsia, zvýšený intrakraniálny, vnútroočný, krvný tlak, osteochondróza cervikotorakálnej oblasti.

Pri týchto ochoreniach by ste nemali robiť náhle pohyby hlavou pri cvičeniach, ako sú „Uši“, „Otáčanie hlavy“, „Kyvadlo hlavy“.

Mierne otočte hlavu, ale hlučne a krátko sa nadýchnite.

Cvičenie môžete vykonávať v sede.

10. Cvičenie „kotúče“

1) I.p. – stoj, ľavá noha vpred, pravá vzad. Preneste váhu tela na ľavú nohu.

Telo a noha sú rovné.

Pokrčte pravú nohu a položte ju na prsty, aby ste dosiahli rovnováhu (ale neopierajte sa o ňu).

Posaďte sa trochu na ľavú nohu a zároveň sa nadýchnite nosom (ľavá noha by mala byť po drepe okamžite narovnaná).

Okamžite presuňte ťažisko na druhú nohu (telo nechajte rovno) a pri nádychu sa tiež trochu podrepnite (neopierajte sa o ľavú nohu).

Dôležité mať na pamäti:

1. drepy sa robia spolu s inhaláciou;
2. preniesť ťažisko na nohu, na ktorej sa vykonáva drep;
3. po drepe by sa mala noha okamžite narovnať a potom sa vykoná prevalenie z jednej nohy na druhú.

Normálne: 12-krát.

2) Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie, len musíte vymeniť nohy.

Toto cvičenie sa vykonáva iba v stojacej polohe.

11. Cvičenie „kroky“

I.p. – stojaci, nohy užšie ako ramená.

Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu až na úroveň brucha (nohu narovnajte od kolena, stiahnite palec). Zároveň si trochu sadnite na pravú nohu a krátko, hlučne sa nadýchnite.

Po drepe sa nohy musia vrátiť do pôvodnej polohy.

Urobte to isté a zdvihnite druhú nohu dopredu. Telo musí byť rovné.

Normálne: 8-krát – 8 nádychov a výdychov.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v akejkoľvek východiskovej polohe.

Obmedzenia:

Koronárna choroba srdca, choroby srdcovo-cievneho systému, predchádzajúci infarkt, vrodené chyby.

Ak máte zranenia nôh a tromboflebitídu, musíte cvičenie vykonávať v sede a v ľahu, veľmi opatrne. Prestávku je možné predĺžiť na 10 sekúnd. Pri takejto chorobe je potrebná konzultácia s chirurgom!

Počas tehotenstva a urolitiázy nedvíhajte koleno vysoko!

2) "Krok späť."

I.p. - To isté. Ľavá noha, pokrčená v kolene, je stiahnutá dozadu, zatiaľ čo na pravej nohe mierne podrepíte a nadýchnete sa. Vráťte nohy do pôvodnej polohy - vydýchnite. Urobte to isté na druhej nohe. Toto cvičenie robíme iba v stoji.

Normálne: 4 krát – 8 nádychov a výdychov.

Indikácie pre použitie techniky Strelnikova

Lekári stále nemajú na nezvyčajný prístup jednoznačný názor. Napriek tomu uznávajú jeho účinnosť a zjavné pozitívne zmeny v stave pacientov a zdravých ľudí. V prvom rade si všímajú skutočnosť, že Strelnikovej dychové cvičenia stimulujú imunitný systém a majú všeobecný posilňujúci účinok na telo. Odborníci sa domnievajú, že program je možné vykonať aj pri absencii zdravotných ťažkostí, ale stále identifikujú niekoľko indikácií na vykonávanie dychových cvičení:

• Neurotické stavy a depresie, ktoré vstúpili do chronickej fázy.
• Obdobie tehotenstva (za predpokladu normálneho priebehu prirodzeného procesu).
• Bronchiálna astma, zápalové procesy v prieduškách a pľúcach.
• Choroby srdca a krvných ciev vrátane hypertenzie a vegetatívno-vaskulárnej dystónie.
• Poruchy srdcového rytmu, srdcový infarkt.
• Obdobie zotavenia po mŕtvici, epileptických záchvatoch, častých bolestiach hlavy a migrénach.
• Choroby spôsobené metabolickými poruchami.
• Patológie štítnej žľazy a diabetes mellitus.
• Niektoré infekčné a vírusové ochorenia, dermatitída.
• Fajčenie.
• Problémy s potenciou u mužov.
• Nadváha a tendencia priberať kilogramy.
• Štúdie ukázali, že správne a pravidelné dýchacie cvičenia pomáhajú liečiť anémiu, zbaviť sa chrápania a koktania a problémov v oblasti urogenitálneho systému.

Výhody a poškodenia relácií sú založené na stimulácii metabolických procesov v tele, zlepšení prekrvenia orgánov a systémov. Tento prístup posilňuje krvné cievy, obnovuje stratené funkcie a znižuje riziko komplikácií v dôsledku rôznych patológií.

Strelnikovej dychové cvičenia je možné kombinovať s inými terapeutickými opatreniami a liekmi. Ak neexistujú žiadne zjavné náznaky sedení, môžu sa vykonávať na preventívne účely. V každom prípade pozitívne zmeny vo vašom stave vás nenechajú čakať.

Kontraindikácie dychových cvičení

Podľa odborníkov Strelnikovej dychové cvičenia pri správnom prístupe nie sú schopné spôsobiť žiadne poškodenie ľudského tela. Ale v prítomnosti akútnych alebo chronických stavov treba k zavedeniu techniky do režimu pristupovať so zvýšenou opatrnosťou. V prvom rade si tento krok treba dohodnúť s lekárom.

Hlboké a aktívne dýchanie môže byť škodlivé, ak sa cvičí podľa systému na pozadí týchto podmienok:

• Osteochondróza, najmä v horných častiach chrbtice.
• Akútna tromboflebitída.
• Vnútorné krvácanie alebo podozrenie na tieto stavy.
• Poranenia chrbtice alebo hlavy akejkoľvek etiológie a závažnosti.
• Zvýšený arteriálny, intrakraniálny alebo očný tlak.
• Horúčka.
• Je tiež dôležité mať na pamäti, že počas cvičenia je zakázané fajčiť.

Aby ste neriskovali, musíte začať triedy s minimálnym stupňom intenzity. Zaťaženie sa musí zvyšovať postupne. Proces by nemal spôsobovať nepohodlie alebo byť sprevádzaný ťažkosťami. Kým si telo zvykne, musíte počas sedenia často odpočívať a postupne ho prenášať na nový rytmus.

Čo je podstatou takéhoto dýchania

Strelnikovskaya dychová gymnastika je výber cvičení, ktoré Strelnikova vyvinula predovšetkým pre seba - bola divadelnou učiteľkou a opernou speváčkou, trpela dusivým kašľom a hľadala príležitosť, ako sa vyrovnať so svojou chorobou. Dýchací systém podľa Strelnikovej metódy nemá žiadne analógy a žiadne obmedzenia - môžu ho praktizovať ľudia akéhokoľvek veku bez ohľadu na zdravotný stav.

Dýchací systém, ktorý Strelnikova vyvinula (a patentovala), sa dá použiť na zmiernenie stresu a tiež sa dá ľahko kombinovať s chôdzou. Nie vždy je potrebné robiť gymnastické cvičenia (súbor dychových cvičení uvediem nižšie), môžete pri prechádzke v parku alebo mimo mesta vykonávať dýchacie pohyby priemerným tempom - osem nádychov a výdychov, odpočívať asi tri až päť sekúnd a potom osem nádychov, za pol hodinu sa telo nasýti kyslíkom a naučíte sa aj správne dýchať.

Paradoxné dychové cvičenia Strelnikovej sa odporúčajú používať kedykoľvek, ale autorka techniky Alexandra Nikolaevna odporučila tréning ráno, potom budú výhody dychových cvičení čo najvyššie.

Výsledky a prínosy pre telo

Aké výhody prináša neustále cvičenie dychových cvičení Strelnikovej?

1. Zlepšuje sa prekrvenie pľúcnych alveol a ciev, čo priaznivo ovplyvňuje metabolizmus.
2. Obnovuje sa nervová regulácia, centrálny nervový systém funguje harmonickejšie.
3. Obnovuje sa drenážna funkčnosť bronchiálneho systému.
4. Dýchanie nosom sa stabilizuje.
5. Morfologické lézie v bronchopulmonálnom systéme sú minimalizované.
6. Ustupuje zápal, narovnávajú sa zložené oblasti pľúc, stabilizuje sa zásobovanie lymfou a krvou a miznú aj kongestívne prejavy.
7. Posilňuje sa obehový systém a obnovujú sa stratené alebo narušené funkcie kardiovaskulárneho systému.
8. Zvyšuje imunitu a tón tela.
9. Treba si tiež uvedomiť, že sa obnovuje pôvodná funkcia pľúc – okrem primitívneho dýchacieho pohybu sú pľúca zodpovedné za výmenu plynov v alveolách.

Strelnikovej dychové cvičenia pomôžu telu vo všeobecnosti, existujú však určité choroby, pri ktorých lekári odporúčajú túto metódu.

Choroby dýchacieho systému

Môže to byť nádcha alebo chronická sinusitída, bronchitída alebo dokonca bronchiálna astma. Faktom je, že Strelnikova paradoxná gymnastika najviac zaťažuje dýchací systém a maximálne ho zaťažuje, čo zlepšuje stav pľúcneho systému a pomáha posilňovať dýchací systém ako celok. Okrem zlepšenia celkovej priepustnosti membrán sa zvyšuje aj lokálne prekrvenie.

Kožné ochorenia

Mnoho ľudí trpí neurodermatitídou, psoriázou a diatézou, vedia, aké ťažké je bojovať s týmito chorobami. Keď trénujete aktívne dýchanie, telo na úrovni membrány je obohatené kyslíkom a krv obohatená kyslíkom podporuje regeneráciu. Mimochodom, aj to pomáha obnoviť dýchanie pokožky - zlepšuje sa mikrocirkulácia krvi, modernizujú sa spojivové tkanivá, odstraňuje sa prebytočný maz a mizne akné.

Nervové poruchy a ochorenia centrálneho nervového systému

Ochorenia centrálneho nervového systému sú často spojené okrem iného s nízkou hladinou kyslíka v krvi a nedostatočne aktívnym zásobovaním krvou - telo funguje „nízkou rýchlosťou“ a človek pociťuje určitú depresiu. Dychové cvičenia A. N. Strelnikovej pomôžu normalizovať vašu pohodu doslova od prvej lekcie.

Choroby cievneho systému

Ak vás často bolí hlava, necítite sa dobre, máte mozgovú príhodu alebo trpíte epilepsiou, potom Strelnikova dýchacia technika pomôže minimalizovať bolestivé stavy.

Okrem všetkého vyššie uvedeného vám dychové cvičenia pomocou metódy Strelnikovej umožňujú bojovať proti koktaniu, chorobám chrbtice, ako aj nadváhe a zlým návykom.

Pravidlá gymnastiky

Pred vykonaním súboru dychových cvičení musíte najprv pochopiť, ako správne vykonávať gymnastiku na chudnutie. Mimochodom, na samom začiatku je celkom prijateľné používať tipy na cvičenia na obrázkoch - to zjednodušuje proces.

1. Na každú lekciu musíte urobiť 1200 „nádychov“ - nádychov a výdychov.
2. Jedna lekcia by mala trvať približne pol hodiny.
3. Všetky cvičenia by sa mali robiť v troch prístupoch, 32 opakovaní v každom prístupe. Po každej „tridsiatke“ si môžete oddýchnuť na 3-10 sekúnd. Ak je ťažké vykonať 32 nádychov a výdychov za sebou, potom si po každej osmičke môžete urobiť prestávky a osmičky vykonať 12-krát.
4. Po mesiaci každodenného cvičenia môžete každé cvičenie vykonať nie 8-krát, ale 16- alebo 32-krát.
5. Pre každú lekciu musíte vykonať celý súbor cvičení. Strelnikova odporučila vykonávať komplex dvakrát denne, ak sa cítite normálne, a niekoľkokrát denne, ak sa necítite dobre.
6. Pred jedlom sa vykonávajú dychové cvičenia. V niektorých prípadoch môžete vykonávať cvičenia hodinu a pol po obede alebo večeri, ale ráno je najlepšie cvičiť nalačno.
7. Keď zjavne nie je dostatok času, môžete pre každé cvičenie vykonať nie 3 série po 32 dychov, ale jeden prístup s 32 dychmi. V tomto prípade vám lukostrelecká gymnastika zaberie 7 minút.
8. Po mesiaci každodenného cvičenia je cítiť účinok.
9. Nemali by ste sa vzdať gymnastiky; najlepšie je to robiť po celý život.

Úvodná lekcia

Prirodzene, nebudete môcť okamžite vykonať súbor cvičení, techniky aktívneho dýchania si vyžadujú pozorný a sústredený postoj.

Takže najprv musíte urobiť cvičenie „Dlane“ - urobte ostré, hlasné nádychy, po ktorých nasleduje niekoľkosekundová prestávka. Naraz urobte 4 nádychy, cvičenie by sa malo vykonávať so Strelnikovovou stovkou - teda 24 krát so 4 nádychmi. Po každom vdýchnutí nepozorovane vydýchnite ústami. V opačnom prípade budú prínosy a škody nevyvážené a môžete si ublížiť, takže nerobte grimasy.

Pri srdcovej arytmii a problémoch s cievami centrálneho nervového systému sa vám môže točiť hlava. Nie je to zlé znamenie, hlavnou vecou nie je byť príliš nervózny. Vo všeobecnosti, ak máte srdcovú arytmiu, môžete cvičiť, takže sa nebojte a prestaňte cvičiť.

Ďalším cvičením sú „Epaulettes“. Tu musíte dokončiť 12 osmičiek (na získanie Strelnikovovej stovky).

Ďalším cvičením, ktoré vám pomôže zvládnuť techniku, je „Pump“. Vykonáva sa podľa typického vzoru - 12 osmičiek, po každých ôsmich dychoch - prestávka. Mimochodom, toto cvičenie má určité obmedzenia, o nich budem hovoriť neskôr.

Toto je základná lekcia, opakuje sa dvakrát denne, pričom každý deň sa pridáva nové cvičenie. Keď si osvojíte techniku ​​dýchania, môžete začať zvyšovať počet nádychov a výdychov jedným prístupom.

Kompletný komplex

Musíte sa postaviť rovno, ohýbať ruky v lakťových kĺboch ​​a demonštrovať dlane (vertikálne, v súlade s ramennými kĺbmi). Ostré nádychy a výdychy, v tom istom momente sú ruky zovreté v päste. Toto cvičenie môžete vykonávať v akejkoľvek polohe tela.

Musíte sa postaviť rovno, zovrieť ruky v päste a pritlačiť ich k brušnej časti tela blízko pása. Keď sa nadýchnete, vaše päste sa natiahnu smerom k podlahe, potom musíte vrátiť ruky do pôvodnej polohy. Neodporúča sa dvíhať ruky nad pás.

Pumpa

Musíte stáť rovno, nohy sú o niečo užšie ako ramená, ruky sú voľne natiahnuté pozdĺž tela. Najprv sa urobí náklon - rukami sa musíte dostať na prsty na nohách, ale nedotýkať sa ich a v druhej polovici náklonu sa musíte hlučne nadýchnuť (prísne pomocou nosa, nie úst). Nádych končí súčasne so záklonom. Potom musíte mierne stúpať, ale nie úplne stúpať a opakovať. Chrbát by mal byť zaoblený, hlava by mala smerovať nadol. Cvičenie sa vykonáva v stoji a v sede.

Toto cvičenie má určité obmedzenia. Musí sa vykonávať opatrne pri rôznych TBI a ochoreniach chrbtice, ako aj pri problémoch s krvným tlakom. Neohýbajte sa príliš hlboko; Toto cvičenie je veľmi účinné a pomáha prekonať bronchiálnu astmu.

Cat

Musíte sa postaviť rovno a vykonať tanečný drep, otočiť telo doprava a krátko sa nadýchnuť, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a urobiť rovnaký drep s obratom doľava. Nehrbte sa príliš hlboko, len mierne pokrčte kolená. Počas cvičenia musíte urobiť uchopovací pohyb v smere otáčania. Chrbát by mal byť rovný, rotácia sa vykonáva iba v oblasti pása.

Stojíme s rovným chrbtom, ohýbame lakte a zdvihneme ich na úroveň ramien. Keď sa nadýchnete, musíte si hlboko prekrížiť ruky a objať sa za ramená. Paže by mali ísť paralelne k sebe, pri nádychu by ste ich nemali roztiahnuť, hlava sa mierne nakloní dozadu.

Ak má osoba choroby kardiovaskulárneho systému, potom by ste v prvých pár týždňoch nemali vykonávať toto cvičenie. U žien, ktoré sú tehotné, by ste po skončení druhého trimestra nemali hádzať hlavu dozadu - gymnastické cvičenie sa vykonáva s prísne vertikálnou chrbticou.

Postavte sa rovno, päty umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien. Potom sa musíte nakloniť dopredu, natiahnuť ruky smerom k podlahe, nadýchnuť sa a vydýchnuť, potom sa bez prestávky oprieť (je prijateľné sa mierne ohnúť v dolnej časti chrbta), objať ramená rukami. Cvičenie môžete vykonávať aj v sede.

Predtým, ako prejdete na ostatné, musíte tieto cvičenia zvládnuť.

Zákruty

Postavte sa rovno, nadýchnite sa súčasne s otáčaním hlavy, nenaťahujte krk, nezastavujte hlavu v procese pohybu - doľava - nádych, výdych, doprava - nádych, výdych.

Uši (čínska bobblehead)

Východisková poloha je klasická – rovná. Hlava striedavo ohýba ucho k ramenu a nadýchne sa, nespúšťajte bradu, vydýchnite včas.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie, potom striedajte „nádych z podlahy“ a „nádych zo stropu“, pričom sa pohybujete iba hlavou.

Obmedzenia: „Uši“, „Obraty“ a „Kyvadlo s hlavou“ sa musia vykonávať plynulo, najmä ak ide o choroby krku, chrbtice alebo hlavových ciev.

Pušky

Postavte sa rovno, dajte ľavú nohu dopredu, pravú dozadu a presuňte ťažisko na ľavú nohu. Potom sa vykoná ľahký tanečný drep na ľavej nohe spolu s hlučným nádychom, po ktorom sa váha prenesie na zadnú (pravú) nohu a tiež sa nadýchne.

Je potrebné drepovať a zároveň sa nadýchnuť, ťažisko je na nohe, ktorá drepuje, po drepe sa treba narovnať a až potom „prevaliť“ ťažisko na druhú nohu.

Po dokončení komplexu musíte zmeniť nohy (teraz je pravá vpredu, ľavá je späť) a opakujte.

Kroky (rock and roll)

Krok vpred - stojíme vo východiskovej polohe, zdvihneme ľavú nohu, pokrčíme koleno (ťaháme palec), ťažisko je na pravej nohe. V tejto polohe urobte ľahký drep a hlučne sa nadýchnite, potom na chvíľu zaujmite východiskovú pozíciu a vykonajte cvik na pravú nohu.

Krok späť sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale namiesto zdvihnutia kolena dopredu by sa koleno malo jednoducho ohnúť tak, aby sa päta zdvihla smerom k zadku.

Musíte sa nadýchnuť a zároveň vykonať pohyb.

Pozrite sa podrobne na video o tom, ako sa gymnastika Strelnikovej robí jednotne za 8 minút, existujú aj videá s úplnou sadou cvičení navrhnutých na 12 minút a 26 minút. Toto video však jasne ukáže, ako správne vykonávať všetky cvičenia komplexu:

Ešte pár užitočných vecí. Na preventívne účely môžete použiť ktorékoľvek z gymnastických cvičení Strelnikovej, ale ak existujú určité špecifické ochorenia, je lepšie objasniť, ktoré konkrétne cvičenia pomôžu prekonať chorobu. Napríklad dychové cvičenia Strelnikovej pre deti predškolského veku zahŕňajú jednoduché cvičenia pre deti, ktoré pomáhajú bojovať proti prechladnutiu v detstve - zmierňujú upchatý nos, znižujú bolesť hrdla a vo všeobecnosti zlepšujú pohodu.

Užitočné v prípade prechladnutia sú aj cvičenia pre deti, ktoré Strelnikova odporúča pri bronchiálnej astme alebo emfyzéme. Strelnikovej terapeutické dýchacie cvičenia na astmu pomôžu veľkým aj malým - čím skôr to začnete robiť, tým vyššia je pravdepodobnosť remisie.

Skúste to urobiť s celou rodinou - spočiatku Strelnikova gymnastika pomohla mojej matke s hypertenziou, ale doslova o týždeň neskôr sme si s matkou uvedomili, že dychové cvičenia tiež pomáhajú pri strese. V stresových situáciách môžu jednoduché dychové cvičenia pomôcť, nie vždy má Strelnikova dostatok sily a vytrvalosti na vykonávanie cvičení, ale trochu dýchať podľa jej metódy je veľmi užitočné.

Strelnikove dychové cvičenia na chudnutie tiež poskytujú neuveriteľné výsledky!

Pomohol mi začať pravidelne cvičiť kniha o technike, ktorú napísal Shchetinin. Odporúčam prečítať všetkým, ktorým záleží na zdraví svojej rodiny.

Pri srdcovej arytmii dobre pomáha „pumpa“. Pri srdcovej arytmii sa tiež odporúča vykonať cvičenie „Pendulum“. Vo všeobecnosti je v prípade srdcovej arytmie hlavnou vecou správne vykonať celý súbor cvičení a pristupovať k gymnastike postupným zvyšovaním záťaže bez toho, aby ste sa akokoľvek namáhali. To isté platí pre hypertenziu.

Strelnikovej dychové cvičenia na bronchitídu sú prvé tri cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať priedušky v poriadku a tvoria základ každodenných cvičení.

Pri koktaní u detí je veľmi dôležité dbať na správne prevedenie „Objím si ramená“. Dieťa sa tak zbaví svalového napätia v ramennom pletenci a uvoľní sa. Strelnikovej hlasové cvičenia a dychové cvičenia na koktanie dávajú veľmi dobré výsledky, keď dieťa cvičí nielen individuálne, ale aj s inými deťmi.

Veľmi často sa ľudia zaujímajú o to, aké sú indikácie a kontraindikácie. O indikáciách som písal vyššie, ale tu sú kontraindikácie... Vo všeobecnosti gymnastický komplex podľa Strelnikovej prakticky neznamená žiadne kontraindikácie - toto je správna technika dýchania, pôvodne vyvinutá pre vokalistov a potom upravená nielen na zlepšenie fungovanie rečového aparátu, ale aj pre zdravie celkovo, vďaka čomu sa veľa ľudí zaobíde bez liekov. Ľuďom s vážnymi ochoreniami môžem len poradiť, aby ste gymnastiku prediskutovali so svojím lekárom – aby ste zistili, či je pre vás osobne vhodná.

Dýchanie je najdôležitejšou funkciou tela. Významné miesto v telesnej kultúre zaujímajú špeciálne dychové cvičenia, ktoré zabezpečia úplné odvodnenie priedušiek, prečistia sliznicu dýchacích ciest, posilnia dýchacie svaly. Už starí východní mudrci, tvorcovia rôznych dýchacích systémov, prikladali dychovým cvičeniam veľký význam. Verilo sa, že okrem prísunu kyslíka dodáva telu energiu aj dýchanie. Správne dýchanie reguluje stav ľudského nervového systému.

Metód dychových cvičení je známych veľa (podľa K. P. Buteyka, A. N. Strelnikovej, podľa jogového systému atď.), ale mechanické dodržiavanie žiadneho z nich nie je vhodné. Ľudské zdravie, fyzická a duševná aktivita vo veľkej miere závisí od dýchania. Napríklad rýchlosť dýchania a dýchanie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou ovplyvňuje funkciu mozgu. Kondícia dýchacích svalov určuje fyzickú výkonnosť a vytrvalosť človeka: akonáhle netrénovaný človek prebehne niekoľko desiatok metrov, začne rýchlo dýchať a pociťuje dýchavičnosť v dôsledku slabého rozvoja dýchacích svalov. Trénovaní ľudia nepociťujú dýchavičnosť a ich dýchanie sa rýchlo upokojí aj po dlhšej fyzickej aktivite.

Proces dýchacích pohybov sa uskutočňuje bránicou a medzirebrovými svalmi. Bránica je svalovo-šľachová priehradka, ktorá oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej dutiny. Jeho hlavnou funkciou je vytváranie podtlaku v hrudnej dutine a pretlaku v brušnej dutine. V závislosti od toho, ktoré svaly sú zapojené, sa rozlišujú štyri typy dýchania:

Dolná alebo „brušná“, „bránicová“ (do dýchacích pohybov je zapojená iba bránica a hrudník zostáva nezmenený; dolná časť pľúc je hlavne vetraná a stredná časť je mierne vetraná);

• stredné alebo „rebrové“ (medzirebrové svaly sa podieľajú na dýchacích pohyboch, hrudník sa mierne rozširuje a stúpa; bránica tiež mierne stúpa);
• horná alebo „klavikulárna“ (dýchanie sa vykonáva iba zdvihnutím kľúčnych kostí a ramien so stacionárnym hrudníkom a určitým stiahnutím bránice; horné časti pľúc sú hlavne vetrané a stredná časť je mierne vetraná);
• zmiešané alebo „plné jogínske dýchanie“ (spája všetky vyššie uvedené typy dýchania, pričom všetky časti pľúc sú rovnomerne ventilované).

To znamená, že vdychovanie a výdych, ktoré sa navzájom nahrádzajú, poskytujú pľúcam ventiláciu a aká časť z nich závisí od typu dýchania. Koľko sú pľúca naplnené vzduchom, určuje hĺbka nádychu a výdychu: pri plytkom dýchaní sa používa iba dychový objem vzduchu; s hlbokým - navyše k (respiračným, dodatočným a rezervným). Pľúca sú orgánom nielen dýchania, ale aj vylučovania a regulácie telesnej teploty. Podieľajú sa aj na tvorbe fyziologicky aktívnych látok zapojených do procesu zrážania krvi, metabolizmu bielkovín, tukov a sacharidov.

Zo všetkého uvedeného môžeme usúdiť, akú obrovskú úlohu zohrávajú dychové cvičenia pri otužovaní a uzdravovaní detí a aké dôležité je pristupovať k tejto úlohe premyslene a zodpovedne.

Pri vývoji komplexov dychových cvičení čítame:

• účinnosť každého cvičenia na otužovanie a zlepšenie zdravia detí v predškolskom zariadení;
• prístupný stupeň náročnosti cvičení pre deti rôzneho veku;

Miera vplyvu cvičení na posilnenie dýchania
svalov, ventilácia všetkých častí pľúc, horná voj
ich dýchacie cesty atď.

Aby sa dychové cvičenia systematicky využívali, mali by byť zaradené do komplexov hodín zdraviu prospešnej gymnastiky a telesnej výchovy.

Na analýzu efektívnosti práce je potrebné raz za štvrťrok zaviesť do hodín telesnej výchovy dychové cvičenia (v interiéri namiesto všeobecných rozvojových cvičení so zníženým dávkovaním).

Počas hodín telesnej výchovy, po spánku a počas ranných cvičení sa používajú niektoré cvičenia z východných dychových cvičení, napríklad:

• Východisková pozícia, sedenie na podlahe „turecký štýl“, ruky dlane smerujúce k sebe na úrovni hrudníka; zhlboka sa nadýchnite, ruky pomaly stúpajte, vydýchnite - ruky pomaly spúšťajte do pôvodnej polohy.
• Východisková pozícia je rovnaká. Zhlboka sa nadýchnite – ruky sa pomaly naťahujú dopredu, vydýchnite – ruky sa pomaly vracajú do pôvodnej polohy.
• Východisková poloha: hlavný stojan. Nádych – ruky hore, k ramenám – zadržte dych, vypadnite vpred s vystretými rukami – pomaly vydýchnite.

Dychové cvičenia.

Všetky tri komplexy sú vzájomne prepojené stupňom zvýšenia fyzického zaťaženia určitých svalov dýchacieho systému a technikou vykonávania.

V prvom komplexe sa väčšia pozornosť venuje typom dýchania - upokojujúco-regeneračnému a čistiacemu (cvičenia sa vykonávajú bez veľkého svalového napätia).

Druhý komplex je zameraný na posilnenie nosohltanu, horných dýchacích ciest a pľúc stiahnutím tonusu určitých svalových skupín.

Tretí komplex je zameraný najmä na posilnenie svalového tonusu celého dýchacieho systému.

Všetky tri komplexy sa musia striedať jeden alebo dva týždne, t.j. každý komplex by sa mal vykonávať 2-3 dni.(Pri učení každého komplexu sa môže počet dní zvýšiť.)

Komplexy môžete meniť: napríklad celý komplex, ale s nižším dávkovaním v cvičeniach, alebo 3-4 cvičenia z rôznych komplexov, ale so zachovaním dávkovania.

Mladší predškoláci vykonávajú všetky dychové cvičenia s nižším dávkovaním a v zjednodušenej forme s postupnými komplikáciami.

Niektoré cvičenia sú zahrnuté v programe zdravia
gymnastiku, tieto komplexy môžete použiť aj ako preventívne opatrenie proti prechladnutiu, najmä v chladnom období.

Komplexy sa dajú využiť pri práci s deťmi rôzneho predškolského veku, no treba začať so zjednodušenou formou realizácie. Deti v rovnakom veku sa vyvíjajú podľa
rôzne, preto je potrebné každému dieťaťu ukázať presnú techniku ​​vykonávania dychového cvičenia a prácu štruktúrovať v závislosti od jeho individuálnych možností.

Dychové cvičenia „Dýchaj potichu, pokojne a plynulo“, „Vietor“, „Dúha, objím ma“ z prvého komplexu sú užitočné na obnovenie tela a dýchanie po akejkoľvek fyzickej aktivite.

Bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie.

Východisková poloha - ležať na chrbte, položte dlane na brucho pozdĺž strednej dlane. Zhlboka sa nadýchnite a potom pokojne vydýchnite, zopakujte to isté. Sústreďte svoju pozornosť na proces dýchania. Pomocou rúk sledujte, ako sa vám pri nádychu žalúdok „nafúkne, naplní sa vzduchom“(6-8 krát).

Bráničné dýchanie je užitočné pri akomkoľvek ochorení, keďže pri práci bránice sa jemne masírujú orgány hrudníka a brušnej dutiny, čím sa zlepšuje ich prekrvenie.

Bráničné dýchanie upravuje činnosť čriev, zlepšuje trávenie, priaznivo pôsobí na činnosť srdca, dobre prevzdušňuje dolné laloky pľúc, upokojuje nervový systém.

Liek na obnovenie sily a dýchania po fyzickej aktivite. Pomáha udržiavať duševnú rovnováhu.

Plný dych.

Technika: úplne vydýchnite, pomaly sa nadýchnite, mierne vystrčíte žalúdok, zdvihnete a roztiahnete rebrá, zakončíte zdvihnutím kľúčnych kostí a ramien. Výdych sa vykonáva v rovnakom poradí: znížte žalúdok, strednú časť hrudníka a kľúčnu kosť. Trvanie nádychu a výdychu je rovnaké.(Opakujte 5-6 krát.)

Aktivuje celé dýchacie ústrojenstvo, lieči pľúcne choroby, ako aj prechladnutie. Rozvíja správne dýchanie.

Dychové cvičenia hravého charakteru pre

Deti 4-7 rokov

1. "Kuratá." I. p - zohnite sa nižšie, voľne zveste ruky - „krídla“ a sklopte hlavu: nádych - hlavný postoj, ruky k ramenám: výdych - predkloňte sa, povedzte „tah-tah-tah“, tlieskajte o seba. rovnaký čas na kolenách. Opakujte cvičenie 3-5 krát.

1. "Lietadlo". I. p - základný postoj - nádych - zdvihnite hlavu, ruky rozpažte do strany s dlaňami nahor; výdych - otočte sa na stranu s výslovnosťou „w-w-w“; pauza - a. P.

1. "Pumpa". I.p. - základný postoj: nádych - i.p.; výdych- ohnite sa na stranu s výslovnosťou zvuku „s-s-s“, ruky sa posúvajú pozdĺž tela.

Je to veľmi jednoduché - pumpujte čerpadlo a vy,

Posúvanie rúk doprava a doľava.

Nemôžete sa nakláňať dopredu a dozadu.

Opakujte cvičenie 4-6 krát.

4. „Veľký a malý Domy“. I. p - hlavný stojan; nadýchnite sa - postavte sa na prsty, ruky hore, natiahnite sa, pozrite sa na svoje ruky; výdych - podrepnite si, zopnite si kolená rukami, sklopte hlavu a vyslovte zvuk „sh-sh-sh“; pauza - chodenie po sále.

Medveď má veľký dom a zajačik malý. Náš medveď išiel domov a malý zajačik. Opakujte 4-6 krát.

5. "Kvety". I. p - základný postoj: deti na príkaz dospelého otočia hlavu doprava, doľava, predklonia a posunú dozadu; Pri čítaní posledného riadku básne deti zodvihnú ruky a zohnú ruky nad hlavou.

Každý púčik by sa rád zohol

Vpravo, vľavo, dopredu a dozadu.

Od vetra a tepla tieto púčiky

Rýchlo sa schovali do kvetinovej kytice.

Opakujte cvičenie 6-8 krát.

6. "Ježko". I. p - ležiace na chrbte, rovné ruky vystreté nad hlavou. Vdýchnite - a. p., výdych - zovretie kolien rukami a pritlačenie k hrudníku. Pauza – natiahnutie.

Tu je ježko stočený do klbka,

Pretože mu bola zima.

Dotkol sa lúč ježka

- sladko sa natiahol ježko.

Opakujte cvičenie 4-6 krát.

7. "Trubkár". I. p. - sedenie, ruky zovreté, simulujúce držanie
potrubia. Deti zdvihnú ruky k ústam a recitujú báseň:

Tru-ru-ru, bu-bu-bu! Zatrúbime na vlastnú trúbu.

Základný súbor dychových cvičení

(podľa A. N. Strelnikovej)

Jedinečná metóda dychových cvičení obnovuje narušené dýchanie nosom; zlepšuje drenážnu funkciu pľúc; má pozitívny vplyv na metabolické procesy, ktoré zohrávajú úlohu pri zásobovaní krvou; koriguje deformity hrudníka a chrbtice, ktoré vznikajú v priebehu ochorenia; zvyšuje celkovú odolnosť tela a jeho tón; zlepšuje neuropsychický stav.

Komplex sa študuje od prvých 3 cvičení. Vyučovanie prebieha 2x denne - ráno a večer.

1. Cvičenie „Dlane“ (zahrievanie)

A. p. - postavte sa rovno, ukážte dlane „divákom“, pričom sklopte lakte - póza psychiky.

Krátky, hlučne, aktívne sa nadýchnite nosom a súčasne zatnite dlane v päste. Okamžite voľne a ľahko vydýchnite nosom a ústami. Uvoľnite päste.

Znovu si (zvučne) „čuchajte“ nos a zároveň zatnite dlane v päste. Potom s výdychom uvoľnite päste.

Prsty sa po stlačení voľne uvoľnia, rovnako ako výdych voľne odchádza po každom nádychu. Aktívny je iba nádych, pasívny je výdych. Nedržte vzduch v hrudi ani ho nevytláčajte. Po 4 aktívnych nádychoch (resp. 4 pasívnych výdychoch) odpočívajte 3-5 sekúnd.

2. Cvičenie “Epaulettes”

A. n - postavte sa rovno, ruky zovreté v päste a pritlačené k opasku.

V momente krátkeho hlučného nádychu nosom silno zatlačte päste smerom k podlahe, akoby ste z nej robili kliky. Zároveň sa uvoľnia päste. V okamihu nádychu sa vaše ramená napnú, ruky siahajú k podlahe, prsty široko roztiahnuté. Pri výdychu sa vráťte do IP. Môžete to urobiť cez nos alebo cez ústa (neotvárajte ich dokorán).

Vykonáva sa 8 inhalácií-pohybov za sebou, potom pauza 3-5 sekúnd.

3. Cvičenie „Pumpa“ („Nafúknutie pneumatiky“)

A. n - vzpriamte sa, ruky dole. Mierne sa ohnite smerom k podlahe: chrbát je guľatý, hlava je dole.

Na konci úklonu sa krátko hlučne nadýchnite („vôňajte“ podlahu). Mierne sa nadvihnite – v tejto chvíli pasívne vydýchnite nosom alebo ústami.

V momente úklonu by ruky nemali klesnúť pod kolená a nemali by sa napínať.

Vykonajte 8 úklonov a nádychov a výdychov a odpočívajte 3-5 sekúnd.

4. Cvičenie „Mačka“ (drepy s rotáciou)

A. p. - vzpriamene vzpriamene, ruky dole.

Robíme ľahké pružinové, tanečné drepy, zároveň otáčame trup doprava a potom doľava. Ruky na úrovni pása. Pri otáčaní doprava a doľava súčasne s krátkym hlučným nádychom urobíme rukami mierny „resetovací“ pohyb. Nehýbte rukami príliš ďaleko od opasku. Hlava sa otáča spolu s telom, teraz doprava, teraz doľava. Kolená sa mierne pokrčia a narovnajú. Chrbát je celý čas rovný.

Otočte sa doprava, mierne sa posaďte - nadýchnite sa. Kolená sú narovnané - výdych odchádza pasívne pri narovnávaní. Nádych vpravo, nádych vľavo.

1. Cvičenie „Objímte si ramená“ (nadýchnite sa pri stláčaní hrudníka)

A. p - postavte sa vzpriamene, ruky sú ohnuté v lakťoch a zdvihnuté na úroveň ramien s rukami oproti sebe.

Vo chvíli krátkeho hlučného nádychu nosom hodíme ruky k sebe, akoby sme sa objímali za ramená. Ramená sa pohybujú paralelne, nie krížovo. Počas celého cvičenia sa poloha rúk nemení.

Okamžite po krátkom nádychu sa paže pohybujú mierne do strán (nie však do bodu pohybu). V momente nádychu sa lakte spojili na úrovni hrudníka – vznikol trojuholník, potom sa ruky rozišli – vznikol štvorec. V tejto chvíli pri výdychu pasívne vychádza vzduch.

Po 8 nádychoch-pohyboch pauza-odpočinok. Cvičenie sa študuje iba 2-3 týždne po zvládnutí komplexu.

6. Cvičenie „Veľké kyvadlo“("Pump" "Objím si ramená"»)

A .P. - postavte sa rovno.

Mierne sa ohnite smerom k podlahe – nadýchnite sa. A okamžite, bez zastavenia, sa mierne nakloňte (mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta), objímte sa za ramená - tiež sa nadýchnite. Výdych odchádza pasívne medzi dvoma inhalačnými pohybmi.

Tik-tak, nádych z podlahy, nádych zo stropu. Toto cvičenie sa podobá kyvadlu, je zložité. Po 8 opakovaniach - odpočinok.

1. Cvičenie "Otáčanie hlavy"

A. p - vzpriamený.

Otočte hlavu doprava, urobte krátky hlučný nádych doprava. Potom ihneď otočte hlavu doľava, hlučne a krátko vľavo čuchajte vzduch. Vpravo - nádych, vľavo - nádych. Výdych vychádza v intervale medzi nádychmi, v strede. Krk sa nenapína, telo je nehybné.

Pauza po 8 vdychoch-pohyboch.

8. Cvičenie „Uši“ („Aye-aye“ a „Chinese dummy“)

A. p - vzpriamený. Pozeráme sa priamo pred seba.

Mierne nakloňte hlavu doprava, pravé ucho smeruje k pravému ramenu – krátky, hlučný nádych nosom. Potom zakloňte hlavu mierne doľava, ľavé ucho smeruje k ľavému ramenu – nadýchnite sa. Ramená sa netrhajú a sú držané absolútne nehybne. Výdych je medzi nádychmi pasívny, ale hlava sa v strede nezastaví.

Pauza po 8 vdychoch-pohyboch.

9. Cvičenie „Kyvadlo s hlavou“ alebo „Malé kyvadlo“

A. n - postavte sa rovno, chodidlá sú o niečo užšie ako šírka ramien.

Sklopte hlavu nadol, pozerajte sa na podlahu - nadýchnite sa. Zdvihnite hlavu, pozrite sa na strop - nadýchnite sa. Nádych zdola – nádych zhora. Výdych je medzi nádychmi pasívny. Nezastavujte hlavu, nenamáhajte si krk. Pauza po 8 vdychoch-pohyboch.

10. Cvičenie „Kroky“

A. n - vzpriamte sa, ruky dole. Pravú nohu pokrčenú v kolene zdvihneme až na úroveň žalúdka a v tejto chvíli sa na ľavej nohe mierne podrepneme a nadýchneme sa. Potom sa zdvihnutá pravá noha spustí na podlahu a ľavá noha sa narovná v kolene. V tomto prípade je výdych pasívny cez nos alebo ústa. To isté s druhou nohou.

Pri tancovaní rokenrolu nepochodujte, ale mierne sa podrepujte. Ruky visia pozdĺž tela, chrbát je rovný.

Pauza po 8 vdychoch-pohyboch.

Počúvajme náš dýchací komplex 1

Cieľ: naučiť deti počúvať svoje dýchanie, určiť typ dýchania, jeho hĺbku, frekvenciu a na základe týchto znakov aj stav tela.

Východisková poloha - státie, sedenie, ležanie (ako je to momentálne vhodné). Svalstvo trupu je uvoľnené.

V úplnom tichu deti počúvajú svoj vlastný dych a určujú:

• kde prúd vzduchu vstupuje a kde vychádza;
• aká časť tela sa pohybuje pri nádychu a výdychu (žalúdok, hrudník, ramená alebo všetky časti - vlnovité);
• aký typ dýchania: plytké (ľahké) alebo hlboké;
• aká je frekvencia dýchania: nádych a výdych sa vyskytujú často alebo pokojne v určitom intervale (automatická pauza);
• tiché, nepočuteľné dýchanie alebo hlučné dýchanie.

Toto cvičenie je možné vykonávať pred alebo po fyzickej aktivite, aby sa deti naučili dýchaním určovať stav celého tela.

Cieľ: naučiť deti relaxovať a obnoviť telo po fyzickej aktivite a emocionálnom vzrušení; regulujte dýchací proces, sústreďte naň pozornosť, aby ste ovládli uvoľnenie svojho tela a psychiky.

Východisková poloha - státie, sedenie, ležanie (závisí to od predchádzajúcej fyzickej aktivity). Ak sedíte s vystretým chrbtom, je lepšie zavrieť oči.

Pomaly sa nadýchnite nosom. Keď sa hrudník začne rozširovať, prestaňte vdychovať a zastavte sa tak dlho, ako to len pôjde. Potom plynulo vydýchnite nosom(opakujte 5-10 krát).

Cvičenie sa vykonáva potichu, plynulo, takže ani dlaň priložená k nosu necíti pri výdychu prúd vzduchu.

Dýchajte jednou nosovou dierkou

Cieľ: učiť deti posilňovať svaly dýchacieho systému, nosohltana a horných dýchacích ciest.

Východisková poloha - sedí, stojí, trup je narovnaný, ale nie napätý.

1. Zatvorte pravú nosnú dierku ukazovákom pravej ruky. Pokojne sa dlho nadýchnite ľavou nosovou dierkou (preto dolné, stredné, horné dýchanie).

2. Hneď po ukončení nádychu otvorte pravú nosovú dierku a ľavú zatvorte ukazovákom ľavej ruky - pravou nosovou dierkou, dlho ticho vydychujte, čo najviac vyprázdnite pľúca a potiahnite bránicu čo najvyššie, aby sa v žalúdku vytvorila „jamka“.

3-4. To isté s ostatnými nosnými dierkami. Opakujte 3-6 krát.

Poznámka. Po tomto cviku sa niekoľkokrát za sebou nadýchnite a vydýchnite jednou nosovou dierkou (najskôr ľahšie dýchateľnou, potom druhou). Opakujte 6-10 dychových pohybov každej nosovej dierky oddelene. Začnite pokojným dýchaním a prejdite na hlboké dýchanie.

Balón (dýchanie do brucha, spodné dýchanie)

Cieľ: naučiť deti posilňovať svaly brušných orgánov, ventilovať spodnú časť pľúc a sústrediť sa na spodné dýchanie.

Východisková poloha - ľah na chrbte, nohy voľne vystreté, trup uvoľnený, oči zatvorené. Pozornosť sa sústreďuje na pohyb pupka: naň sú položené obe dlane. V budúcnosti sa toto cvičenie môže vykonávať v stoji.

Pokojne vydýchnite, pritiahnite žalúdok k chrbtici, pupok sa zdá byť nižší.

1. Pomalá, plynulá inhalácia, bez akejkoľvek námahy – žalúdok sa pomaly dvíha a nafukuje ako guľatá guľa.

2. Pomalý, plynulý výdych – žalúdok sa pomaly sťahuje smerom dozadu.

Opakujte 4-6 krát.

Balónik v hrudníku (stredné, pobrežné dýchanie)

Cieľ: učiť deti posilňovať medzirebrové svaly, koncentrovať svoju pozornosť na svoj pohyb, ventilovať stredné časti pľúc.

Východisková poloha - ležanie, sedenie, státie. Položte ruky na spodnú časť rebier a sústreďte sa na ne.

Vydýchnite pomaly, rovnomerne, rukami stlačte rebrá hrudníka.

1. Pomaly sa nadýchnite nosom, ruky pocítite rozšírenie hrudníka a pomaly uvoľnite svorku.
2. Pri výdychu je hrudník opäť pomaly stlačený oboma rukami na spodok rebier.

Poznámka. Brušné a ramenné svaly zostávajú nehybné. V počiatočnej fáze tréningu je potrebné deťom pomôcť pri výdychu a nádychu mierne stláčať a uvoľňovať spodnú časť rebier hrudníka.

Opakujte 6-10 krát.

Balón stúpa hore (horné dýchanie)

Cieľ: Naučte deti posilňovať a stimulovať horné dýchacie cesty a poskytovať ventiláciu horných častí pľúc.

Východisková poloha - ležanie, sedenie, státie. Položte jednu ruku medzi kľúčne kosti a sústreďte sa na ne a ramená.

Nádych a výdych s pokojným a plynulým stúpaním a klesaním kľúčnych kostí a ramien.Opakujte 4-8 krát.

Vietor (čistý, plný dych)

Cieľ: naučiť deti posilňovať dýchacie svaly celého dýchacieho systému, ventilovať pľúca vo všetkých častiach.

Východisková poloha - ležanie, sedenie, státie. Trup je uvoľnený. Úplne vydýchnite nosom, vtiahnite žalúdok a hrudník.

1. Plne sa nadýchnite, vyčnievajte brucho a hrudné rebrá. Zadržte dych na 3-4 sekundy.

1. Silne uvoľnite vzduch cez zovreté pery s niekoľkými prudkými výdychmi.

Opakujte 3-4 krát.

Poznámka. Cvičenie nielen dokonale prečistí (prevzdušní) pľúca, ale pomôže aj zahriať sa pri podchladení a odbúrava únavu. Preto sa odporúča vykonávať ho po fyzickej aktivite čo najčastejšie.

Rainbow, objím ma

Cieľ: rovnaký.

Východisková poloha - v stoji alebo v pohybe.

1. Plne sa nadýchnite nosom a rozpažte ruky do strán.

2. Zadržte dych na 3-4 sekundy.

3. Natiahnite pery v úsmeve, vyslovte zvuk „s“, vydýchnite vzduch a vtiahnite žalúdok a hrudník. Najprv nasmerujte ruky dopredu, potom ich prekrížte pred hrudníkom, akoby ste si objímali ramená; jedna ruka ide pod rameno, druhá na rameno.Opakujte 3-4 krát.

komplex 2

Účel tohto komplexu:posilniť nosohltan, horné dýchacie cesty a pľúca. Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú stojace alebo v pohybe.

Dýchajte jednou nosovou dierkou

Opakujte cvičenie „Dýchajte jednou nosovou dierkou“ z komplexu č. 1, ale s nižším dávkovaním.

ježko

Otočte hlavu doľava a doprava podľa tempa pohybu. Súčasne s každým otočením nádych nosom: krátky, hlučný (ako ježko), s napätím vo svaloch celého nosohltana (nozdry sa pohybujú a akoby sa spájajú, krk sa napína). Vydýchnite jemne, dobrovoľne, cez pootvorené pery.Opakujte 4-8 krát.

"Trubička" na pery

1. Úplne vydýchnite nosom, vtiahnite žalúdok a medzirebrové svaly.

2. Vložte pery do „trubice“ a prudko nasajte vzduch, čím naplníte všetky svoje pľúca do posledného miesta.

3. Urobte prehĺtací pohyb (ako keď prehĺtate vzduch).

4. Pauza na 2-3 sekundy, potom zdvihnite hlavu a plynulo a pomaly vydýchnite vzduch nosom.Opakujte 4-6 krát.

Uši

Krútením hlavy doľava a doprava sa zhlboka nadýchnite. Ramená zostávajú nehybné, ale pri nakláňaní hlavy doprava a doľava sú uši čo najbližšie k ramenám. Dbajte na to, aby sa vám pri zaklonení hlavy neotáčal trup. Inhalácie sa vykonávajú s napätím svalov celého nosohltanu. Výdych je dobrovoľný.Opakujte 4-5 krát.

Fúkanie mydlových bublín

1.Pri naklonení hlavy k hrudníku sa nadýchnite nosom, pričom namáhate svaly nosohltanu.

2. Zdvihnite hlavu a pokojne vydýchnite vzduch nosom, akoby ste vyfukovali mydlové bubliny.

3. Bez toho, aby ste sklonili hlavu, nadýchnite sa nosom, pričom namáhate svaly nosohltanu.

4. Pokojne vydýchnite nosom so sklonenou hlavou.Opakujte 3-5 krát.

Jazyk "rúrka"

1. Pery sú zložené do „rúrky“, ako pri vyslovení hlásky „o“. Vystrčte jazyk a tiež ho zložte do „trubičky“.

2. Pomaly nasajte vzduch cez „trubicu“ jazyka, naplňte ním všetky pľúca, nafúknite žalúdok a rebrá hrudníka.

3.Po ukončení nádychu zatvorte ústa. Pomaly sklopte hlavu, kým sa brada nedotkne hrudníka. Pauza - 3-5 sekúnd.

4.Zdvihnite hlavu a pokojne vydýchnite vzduch nosom.
Opakujte 4-8 krát.

Pumpa

1. Spojte ruky pred hrudníkom a zatnite päste.

2. Predkloňte sa dopredu a dole a pri každom pružnom ohnutí urobte nárazový nádych, ostrý a hlučný ako pri nafukovaní pneumatík pumpou (5-7 pružných ohnutí a nádychov).

3. Výdych je dobrovoľný. Opakujte 3-krát.

Poznámka. Pri nádychu namáhajte všetky svaly nosohltanu.

Komplikácia. Cvik opakujte 3x, potom sa predkloňte dopredu a dozadu (veľké kyvadlo), pričom sa nadýchnite a vydýchnite. Pri predklone ťahajte ruky voľne k podlahe a pri naklonení ich zdvihnite k ramenám.

Pri každom nádychu sa napínajú svaly nosohltanu.Opakujte 3-5 krát.

Dýchajte ticho, pokojne a plynulo

Opakujte cvičenie „Dýchajte potichu, pokojne a plynulo“ z komplexu č. 1, ale s nižším dávkovaním.

Komplex 3

Vedené hravým spôsobom

Planéta „Sat-Nam“ – odpovedzte! (yogické dýchanie)

Cieľ. Naučte deti posilňovať svalový tonus celého tela a všetkých dýchacích svalov.

Východisková poloha - sedíte so zadkom na pätách, prsty sú špicaté, chodidlá spojené, chrbát rovný, ruky zdvihnuté nad hlavu, prsty, okrem ukazovákov, prepletené a ukazováky sú spojené a narovnané nahor, ako šíp.

Po slovách "Planéta, odpovedz!" deti začnú spievať „Sat-nam“.

Opakujte 3-5 krát.

Poznámka. Ostro vyslovte „Sat“ ako píšťalku a pritlačte žalúdok k chrbtici - to je ostrý výdych. „Nam“ sa vyslovuje jemne a uvoľňuje brušné svaly - to je malý nádych.

Dýchací cyklus: výdych „sat“ – pauza – nádych „nam“. Pri vyslovovaní „sad“ sa napínajú svaly tela: nohy, zadok, žalúdok, hrudník, ramená, ruky, prsty na rukách a nohách, svaly tváre a krku; „nám“ - všetko sa uvoľňuje.

Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom. Keď deti povedia „Sat-nam“ 8-10 krát, dospelý povie: „Prijal som volacie znaky!“

Planéta dýcha ticho, pokojne a hladko

Opakujte cvičenie „Dýchajte potichu, pokojne a plynulo“ z komplexu č. 1, ale s nižším dávkovaním, aby ste uvoľnili svalový tonus.

Mimozemšťania

Cieľ: rovnako ako v cvičeniach „Dýchajte ticho, pokojne a hladko“, „Planéta „Sat-nam“ - odpovedzte!

Rozdiel v prevedení: svalové napätie pri nádychu a uvoľnenie pri výdychu.

Východisková poloha: 3-4 krát z polohy na chrbte, 3-4 krát v stoji. Cvičenie sa vykonáva so slovným sprievodom, napríklad: „Mimozemšťania sa prebúdzajú, napínajú sa“ atď.

1. Pokojne vydýchnite vzduch nosom, vtiahnite do žalúdka a hrudníka.
2. Pomaly a plynulo sa nadýchnite a úplne naplňte pľúca.

1. Zadržte dych, napnite všetky svaly a v duchu si povedzte: "Som silný."
2. Pokojne vydýchnite vzduch nosom a zároveň uvoľnite svaly.

Súbor dychových cvičení

Dychové cvičenia sú zamerané na rozvoj a zlepšenie funkcie dýchacieho systému, prevenciu angíny, bronchitídy, bronchiálnej astmy, tuberkulózy.

Po zahriatí sa vykonávajú dychové cvičenia.

1. "Prišiel k nám teplý vánok."

Východisková poloha - hlavný postoj.Zhlboka sa nadýchnite, predĺžite sa s jemným zvukom „ha“.

1. "Fukal na nás studený zimný vietor."

Východisková poloha - hlavný postoj. Zhlboka sa nadýchnite, ale vydýchnite so zvukom „oo-oo-oo“.

3. "Do okna nám vletela včela."

Východisková poloha - hlavný postoj. Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnete cez pevne zaťaté zuby so zvukom „z-z-z“.

4. "Šteniatko sa chce s nami hrať."

Východisková poloha - hlavný postoj. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite so zvukom „rrrr“.

Rozcvička s rôznymi prvkami fyzickej aktivity. Dychové cvičenia sú rovnaké, len s pridaním bránicového dýchania.

Dýchanie na obnovenie sily duševnej rovnováhy.

Dýchanie "X a".

Východisková poloha - hlavný postoj. Nadýchnite sa – pomaly zdvihnite ruky, zadržte dych, vydýchnite – ústami vydajte tlmený zvuk „ha“, predkloňte sa celým telom a uvoľnite svaly na rukách.

Aktivácia dlaní: Položte dlane pred hruď a silno si ich šúchajte.

Slnečná póza.

Východisková poloha - stojí na šírku ramien. Pomaly zdvihnite ruky a roztiahnite ich dlaňami do strán a nahor.

Sprievodný text: „Predstavte si modrú oblohu a slnko nad hlavou. Natiahnite sa k jeho jemným teplým lúčom. Slnečné lúče prenikajú do každej bunky vášho tela a je naplnené silou a energiou."

Zbierajte slnečné lúče dlaňami a pomaly ich približujte. Potom urobte ľahkú masáž.

Energetická masáž.

Východisková poloha - státie alebo sedenie. Zahrejte (pošúchajte) dlane a masírujte si dlaňami tvár, hlavu, krk, hrudník, brucho, stehná, nohy a chodidlá.

"Rozsievač".

Východisková poloha – stoj, ruky na oblasti srdca – nádych, výdych – ruky vpred, pošlite teplo svojho srdca priateľom, návrat k priateľovi. Pošlite lúče svojho slnečného srdca všetkým ľuďom na Zemi, svojim priateľom.

"Potápači".

Východisková pozícia - stoj, výdych, prudký nádych s rýchlym drepom, držte nos čo najďalej a zadržte dych.

"Zvukové dýchanie "mmmm...".

Dieťa sa dvakrát pokojne nadýchne, potom sa zhlboka nadýchne, vydýchne a so zatvorenými ústami vysloví hlásku „mmm...“ čo najdlhšie, až do ďalšieho nádychu.

"Čistenie dychu"(uvoľňuje napätie, používa sa na začiatku a na konci akéhokoľvek zdravotného komplexu).

Východisková poloha - v stoji, cez pevne stlačené pery, sa urobí stupňovitý výstup s odporom.

"Nafukovanie balónov."

Tréning dýchacích svalov zapojených do výdychu.

"Vrtuľa".

Východisková poloha - stojace, ruky roztiahnuté do strán. Nádych, výdych (cez pevne stlačené pery) rotácia zo strany na stranu.

"Rytmické dýchanie"

Dieťa pri každom kroku rytmicky dýcha. Jeden krok - nádych, jeden krok - výdych; dva kroky - nádych, dva kroky - výdych.

"Vône prírody"(obnovuje čuchovú zložku dýchania, dýchanie nosom a pokožkou).

Východisková poloha - státie. Po výdychu zatvorte oči a pomaly nasajte vzduch. Uskutočňuje sa pokus zachytiť tie najjemnejšie arómy prírody. Dieťa dosiahne pocit, že dýcha nielen nosom, ale celým telom.(4 krát pomalým tempom).

Dýchanie na posilnenie nervového systému.

Východisková poloha - státie, nohy vytočené. Pomaly sa nadýchnite a súčasne zdvihnite ruky dlaňami nahor na úroveň ramien. Zatnite prsty v päsť. Zadržte dych a niekoľkokrát rýchlo ohnite lakte, pričom ruky držte čo najviac napnuté. S výdychom spustite uvoľnené ruky.

DÝCHACIE CVIČENIA

PRE RANÉ DETI

1. Sledujte.

I.P. - postavte sa rovno, nohy mierne od seba („auto prejde medzi vašimi nohami“), spustite ruky. Kývajte rovnými rukami dopredu a dozadu a povedzte „tik-tak“. Opakujte 6-7 krát.

2. Dudochka.

I.P - sadnite si na stoličku, zopnite ruky, akoby ste držali fajku, priveďte ich k perám; pomaly vydýchnite pri vyslovovaní zvuku „p-f-f-f-f“. Opakujte 4-krát.

3. "Kokerel".

I.P - stojte rovno, nohy mierne od seba, ruky spustené; zdvihnite ruky do strán (nádych) a potom ich potľapkajte po stehnách so slovom „ku-ka-re-ku“ (výdych). Opakujte 4-krát.

4. Kaša sa varí.

I.P. - sedieť na stoličke; Položte jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. Vtiahnite žalúdok a vtiahnite vzduch do hrudníka (nádych), znížte hrudník (vydýchnite vzduch) a vystrčte žalúdok (výdych); Pri výdychu nahlas vyslovte zvuk „f-f-f-f“. Opakujte 4-krát.

5. Malý motor.“

Prejdite sa po miestnosti, robte striedavé pohyby rukami a povedzte „choo-choo-choo.“ Opakujte 20 sekúnd.

6. Zábavná lopta.

I.P. - stáť rovno, nohy od seba; ruky s loptou (do priemeru 10 cm) zdvihnite k hrudníku, nadýchnite sa a so zvukom „oo-x-x-x“ (výdych) vyhoďte loptu dopredu z hrudníka, dobehnite loptu. Opakujte 4-5 krát.

7. "Husi".

Kráčajte pomaly po miestnosti. Pri nádychu zdvihnite ruky do strán, pri výdychu ich spustite nadol a vyslovte dlhý zvuk „g-u-u-u“. Opakujte 1 minútu.

Tieto cvičenia sú súčasťou komplexu ranných cvičení, „prebúdzacích cvičení“ pri chôdzi.

PORUŠUJÚCE NOSNÉ DÝCHANIE

Tieto cvičenia zlepšujú krvný obeh v horných dýchacích cestách, zvyšujú odolnosť tela voči teplotným zmenám, infekciám a nedostatku kyslíka. Opakujte 4-5 krát.

1. Urobte 10 nádychov a výdychov pravou a ľavou nosnou dierkou a striedavo ich zatvárajte palcom a ukazovákom pravej ruky.
2. Otvorte ústa, pritlačte špičku jazyka na strechu úst (tým sa vypne dýchanie ústami).
3. Pokojne sa nadýchnite a pri výdychu kývajte prstami pozdĺž krídel nosa a vyslovujte slabiky „bo-ba-boo“.
4. Zatnite prsty v päsť; pri nádychu dokorán otvorte ústa a vystrčte jazyk tak ďaleko, ako je to možné, pričom sa snažte špičkou dostať k brade; vydýchnite, uvoľnite prsty.

ČISTENIE DYCHU

I.P. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu, dlane môžu byť spojené. Počas hovorenia úplne vydýchnite (dvakrát dlhšie ako nádych) ústami"Ha", súčasne sa prudko nakloňte dopredu a spustite ruky. Pohyb pripomína rúbanie dreva. Deťom treba povedať, že pri výdychu zo seba vyhodia malátnosť, únavu a choroby.

I.P. Zdvihnite ruky hore, predstavte si, že pri nádychu vám cez dlane vstupujú do tela slnečné lúče. Pri výdychu predkloňte trup a predstavte si, že choroby opúšťajú telo a zanechávajú vo vnútri zlaté svetlo slnka.

I.P. Zhlboka sme sa nadýchli nosom. Predstavovali sme si, že vzduch prechádzame cez hrudník do solar plexu. Vydýchnite trikrát ústami so zvukovým sprievodom(s, h, g).

Cvičenia vychádzajú zo starých čínskych zdravotných systémov, pomáhajú regulovať dýchacie a iné telesné funkcie a tiež majú upokojujúci účinok na centrálny nervový systém a zmierňujú únavu. Mentálne predstavovanie si prúdenia dýchania rozvíja koncentráciu. Nie je ľahké si predstaviť obraz dýchania: skúste ho vidieť vo forme modrého prúdu. Smerovaním tohto prúdu pri výdychu do napätých svalov im pomôžete uvoľniť sa a zmierniť napätie.

• Eliminuje niektoré morfologické zmeny v bronchopulmonálnom systéme;
• Podporuje resorpciu zápalových útvarov, vyrovnávanie zvrásnených oblastí pľúcneho tkaniva, odstraňuje kongestívne lokálne javy;
• Pozitívne ovplyvňuje metabolické procesy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zásobovaní krvou, vrátane pľúcneho tkaniva;
• Zlepšuje narušené funkcie kardiovaskulárneho systému, posilňuje celý obehový systém;
• Koriguje rôzne deformácie hrudníka a chrbtice, ktoré vznikli počas choroby;
• Zvyšuje celkovú odolnosť organizmu, jeho tonus, zlepšuje neuropsychický stav.

Komplexy dychových cvičení

Komplex č. 1 na obnovu nosa

a diferenciácia ústneho a nazálneho dýchania.

• Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom a vyslovte zvuk: „mm-mm (tesne zatvorené ústa).
• Nadýchnite sa nosom v krátkych dávkach (ústa pevne zatvorené).
• Vydýchnite striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou (druhá je pevne zatlačená prstom, ústa sú zatvorené).
• Úplne sa nadýchnite ústami v pomere 1:2:3:4. Uštipnite si nos prstami - zadržte dych na 5:6:7; pri počte 8:9:10 - výdych nosom. Plne sa nadýchnite ústami.
• Položte si na dlaň svetlý kúsok papiera a odfúknite ho, pričom vydychujte striedavo ľavou alebo pravou nosnou dierkou (tesne uzavreté ústa).
• "Potápači: rozpažte ruky do strán, nadýchnite sa ústami. Obtočíme sa okolo seba a podrepeme sa (klesneme pod vodu). Vydýchneme ústami.
• „Kto je lepší v nafukovaní hračky - nádych nosom (1-4), pomalý výdych ústami do otvoru v hračke (1-8).
• Dovoľ mi ovoňať kvet, parfum, ovocie.

Komplex č.2

• "Sledujte - v stoji, nohy mierne od seba, ruky spustené. Švihnutie rovných rúk dopredu (nádych) - späť (výdych) povedzte: "Tik-tak." (10-12 krát).
• "Trubkár - sedí na stoličke, ruky zovreté v päste a zdvihnuté pred ústami. Pomalý výdych s hlasnou výslovnosťou zvuku:" F-f-f. (4-5 krát).
• "Lyžiar - stojí, nohy sú napoly ohnuté a chodidlá sú od seba vzdialené." Vydýchnite nosom a vyslovte zvuk: "Mmm-mm." (1-2 minúty).

Komplex č.3

• "Na hrazde - stoj, nohy pri sebe. Gymnastická palica v oboch rukách pred sebou. Zdvihnite palicu hore - nádych, palicu spustite na lopatky - dlhý výdych pri vyslovovaní zvuku: "F-f-f . (4-5 krát).
• "Ježko - sed na podložke, nohy pri sebe, dôraz na ruky vzadu. Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku, pomaly vydýchnite

na zvuk: "F-f-f. Vyrovnajte nohy - nádych. (4-5x). ." Veslovanie na lodi (sed, nohy od seba): nádych - vtiahnite brucho (paže dopredu), výdych - vystrčte brucho (ruky po stranách). (5-6 krát).

Komplex č.4

. "Žeriavy - hlavný postoj Pomalá chôdza, keď sa nadýchnete, zdvihnite ruky do strán, pri výdychu spustite ruky nadol s dlhou výslovnosťou zvuku: "Oooh." (1-2 minúty).

• "Pílenie dreva. Deti stoja oproti sebe vo dvojiciach. Držia sa za ruky a napodobňujú pílenie dreva. Ruky k vám - nádych, ruky od seba - výdych. (5-6 krát).
• "Drevorubač, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela" - nadýchnite sa, sklopte - vydýchnite a vyslovte slovo: "H-h-h." (5-6 krát).

Komplex č.5

• "Zväčšíme sa: nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela zdvihnite - nádych, sklopte - pomaly vydýchnite s výslovnosťou slova: "Uh-h-h." (5-6 krát).
• "Husi chichotanie: v sede, pokrčené ruky pritlačené k ramenám" Rýchlo sa nadýchnite, potom pomaly zakloňte trup, stiahnite lakte dozadu - s dlhým výdychom vyslovte slovo: "Gah-ah." Hlavu držte rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. (5-6 krát).
• "Kyvadlo. I.p.: chodidlá na šírku ramien, držať sa za chrbtom na úrovni dolných rohov lopatiek. Nakláňať trup do strán. Pri záklone vydýchnuť a povedať slovo: "Tu-u-uk. Narovnať sa, nadýchnuť sa. (5-6 krát).
• "Končíme gymnastiku. Postavte sa, nohy sú od seba na šírku ramien. Zdvihnite sa na prsty, ruky hore - nádych. Postavte sa na celú nohu, predkloňte sa, ruky dole - výdych. (5-6 krát).

"Na slnko."

Dvíham ruky k slnkuZdvihnite ruky do strán

A vzdychám a vzdychám.Hore, nadýchnite sa nosom.

No vzdávam sa,Ruky dole cez boky

Ticho vydýchnem vzduch.A hovoria potichu pri výdychu

Toto je veľmi dobré,"F-f-f.."

Dnes pršalo!

"Vietor".

A vietor má hrubé lícaDeti sa zhlboka nadýchnu

Oklamaný, oklamaný, oklamanýsilou nafúknuť líca-

A stromy sú pestrédýchať vzduch cez uzavreté pery.

Fúkal, fúkal, fúkal.

Červená, žltá, zlatá, Zdvihnite ruky hore, hojdajte sa z

Celá farebná plachta lietala okolo.Zo strany na stranu, postupne

Aké urážlivé, aké urážlivé,skrčiť a spustiť ruky.

Neexistujú žiadne listy - sú viditeľné iba vetvy.

"pípnutie"

Tento zvuk nájdeme v potrubíDeti berú ploché parníky

Na obrovskej lodi, s kusmi pripevnenými k potrubiu

Čo pôjde dnes k moru?tyl („dym“) a dlhý

"Uh Oh!" - hučí na voľnom priestranstve. vytiahnite zvuk „u“ tak, aby vychádzal „dym“.

Dych mi začal kolísať.

"Snegirek"

Hýľ sedel na konári -Deti mávnu rukou.

F-f, f-f. Krátko aktívne vydýchnite.

Pršalo a on zmokol.Zasahujú do vyhlášky. p

dlane iné .

F-f, f-f. Krátko a jemne vydýchnite.

Vetrík, zľahka fúkaj, Otočte ich zdvihnutými rukami nad hlavu

Diskutujte o tom za nás, malý hýľ! hlavu.

Fff... Vydýchnite na dlhú dobu.

Dýchacie hry

"Fúkať horúci čaj", "Fúkať púpavu", "Nafúknuť balón",

"Fúk na list", "Sfúkni sviečku"

Cieľ: výučba plynulého voľného výdychu. Rozvoj artikulačného aparátu

"Jesenné lístie"

Cieľ: Naučiť sa voľne a plynulo dýchať. Rozvoj artikulačného aparátu.

Materiál: Listy (žlté, červené, zelené) vystrihnuté z tenkého papiera a vedra alebo vázy na uchytenie listov.

Priebeh hry: Dospelý hovorí. Ukázať dieťaťu vedro: „Pozri, vedro! Čo je vo vedre? Listy. Takto sú krásne. „Listy, ktoré sme nazbierali,“ pokračuje dospelý, spadli zo stromu. Otočili sa a spadli na zem. Teraz ti dám krásne listy a ty sám budeš fúkať, robiť vánok. A vaše listy sa budú točiť vo vzduchu. Dieťa fúka na listy látky, aby lietali.

Druhá verzia hry s listami „Padajúce listy“

Dospelý vystrihne farebné listy z farebného papiera a vysvetľuje, že na jeseň padajú listy zo stromov. Tento jav sa nazýva padanie listov. Zariadime opad lístia doma. Dieťa fúka na listy, aby lietali. Listy je možné vystrihnúť rôznymi spôsobmi: dub, javor, breza, osika. Naučte svoje dieťa rozpoznávať listy.

"Fúk na gramofón"

Cieľ : Vývoj hladkého, silného výdychu ústami a nádychu nosom.

Materiál: Balónik, veterník.

Priebeh hry: Na úrovni tváre dieťaťa je zavesený balónik. Na stole pred dieťaťom je položený veterník. Dospelý ukazuje, ako fúkať na balón tak, aby letel vysoko, a vyzýva dieťa, aby zopakovalo svoje činy. Potom dospelý fúkne na veterník, aby sa roztočil, a dieťa zopakuje kroky dospelého.

"snehové vločky"

Cieľ: Rozvoj dýchania reči. Formovanie schopnosti plynulo sa nadýchnuť (nenasávať vzduch)

"Búrka (búrka) v pohári"

Cieľ: Vyviňte silný, plynulý výdych bez nafúknutia líc a bez pohybu pier.

Materiál: Priehľadné sklo s vodou, slamky na koktail.

Ako hrať: Do stredu širokého jazyka sa umiestni kokteilová slamka, ktorej koniec sa spustí do pohára s vodou. Dieťa fúka cez slamku, aby voda bublala. Dbajte na to, aby sa vám nenafúkli líca a vaše pery boli nehybné.

"chrobáky"

Deti sedia na stoličkách, učiteľ hovorí: "Zh-zh-zh," povedal okrídlený chrobák, "sit-zh-u."

Deti sa objímajú za ramená a hovoria: „Vstanem, poletím; hlasný, hlasný bzukot-zh-zh-zh-uh.“

Deti rozpažia ruky do strán a pohybujú sa po sále a vyslovujú zvuky „w-w-w-w-w“ (2 - 3 minúty)

"Mačiatka a psy"

Deti sú rozdelené do 2 skupín: „mačiatka“ a „psi“. Učiteľ vyzve mačiatka, aby chodili po špičkách a mrnčali „mňau-mňau“; Na signál im to psi a povediac „uf-fuj“ nedovolia, chytia mačiatka oboma rukami. Ak majú mačiatka čas sadnúť si, psy sa ich nedotýkajú. Pri opätovnom hraní si deti menia úlohy.

"lietadlá"

Na príkaz učiteľa „motory štartujú“ - pri výdychu vyslovujú „r-r-r-r“; lietadlá lietajú - „w-w-w-w“; otočiť sa v zákrutách - „oo-oo-oo“; pristátie - "wow-wow-wow."

"Nastavovač"

Postavte sa rovno, Mr. na šírku ramien, jeden r. zdvihol, druhý sa posunul nabok. Nadýchnite sa nosom, potom zmeňte polohu rúk a pri predĺženom výdychu povedzte „r-r-r-r“. (5-6 krát)

"Plyšový macko"

Deti ležia na chrbte, ruky pod hlavou; zhlboka sa nadýchni nosom a pri výdychu chráp. Učiteľ to komentuje: „Medvedice spia v brlohu...“ „Medvedica sa zobudila, natiahla sa a prevrátila sa.“ Deti vykonávajú pohyby, naťahujú sa, ohýbajú kolená smerom k žalúdku, pričom zhlboka vydychujú nosom; prevaliť sa a... opäť „zaspať, chrápať“.

"Lokomotíva s nákladom"

Deti sedia na podlahe v kruhu. Na signál si hádžu loptu (nakladajú vagóny). „Načítanie dokončené“, keď lopta prešla okolo kruhu. Deti pri výdychu (do 1 minúty) vykonávajú pohyby rukami (imitácia jazdy parnej lokomotívy) s výslovnosťou chuh-chukh-chukh. Potom sa lokomotíva zastaví (vyslovuje sa sh-sh-sh-sh pri výdychu) na tak dlho, ako je to možné. Zhlboka sa nadýchne nosom (nabral si silu...a začína sa vykladanie áut) - loptička sa v kruhu prenesie na druhú stranu. (hra trvá 3-4 minúty)

"Chyť včelu"

Deti stoja v kruhu, učiteľ je v strede kruhu. V rukách učiteľa je vetvička (asi 1 m dlhá), na ktorú je priviazaná „včela“. Učiteľ sa otočí na mieste a drží včielku nad hlavami detí. Deti chytia včelu a hovoria „zh-zh-zh“.

"bublina"

Deti stoja v kruhu, držia sa za ruky a hovoria spolu s učiteľom:

Nafúknite bublinu

Pevne vyhodiť do povetria

Zostaň takto

Nevybuchni.

Ako deti vyslovujú slová, postupne rozširujú kruh. Po slovách: „bublina praskla“ deti spustia ruky a povedia „chmýří“; po ktorej sa „nafúkne“ nová bublina.

"Snehové vločky a vánok"

Deti sú rozdelené do dvoch tímov: „snehové vločky“ a „vánok“. Snehové vločky sa točia, bežia po špičkách; „Vánok“ v tomto čase odpočíva. Po slovách „vietor sa zobudil“ deti vydýchnu a povedia „š-š-š-š“ a snehové vločky sa skryjú pred vetrom a usadia sa.

"Slnko a dážď"

Učiteľ hovorí: "Sunny, môžeš ísť na prechádzku." Deti sa pohybujú po hale (beh, skákanie a pod.). Keď deti počujú slová „prší“, prikrčia sa, vydýchnu a povedia: „Kvapkať-kvapkať-kvapkať-kvapkať“.

"skrytý"

Deti sedia na stoličkách. Učiteľ vyslovuje slová, na ktoré sa pohyby vykonávajú:

prst na prst klop-klop-klop,

nohy rýchlo ťuk – ťuk – ťuk,

skryli si tvár - wow(zakrytá tvár rukami).

Pri opätovnom hraní deti vyslovujú slová spolu s učiteľom.

"Sdrifty"

Okolo haly sú rozmiestnené rôzne prekážky (drifty).

Deti prekonávajú snehové záveje (prekročia, preskočia) a hovoria „tup-tup-tup“ - dýchanie nosom. na povel „blizzard“ - drepnú a s výdychom hovoria: „S-s-s-s“ (2 – 3 minúty).

"Pozerať"

Postavte sa rovno, Mr. oddelene, r. nižšie. Hojdacie rovno r. tam a späť a povedzte „tik-tak“. (10-12 krát)

"trubkár"

Sadnite si, ruky r. zložiť do rúrky a zdvihnúť takmer hore. Pomaly vydýchnite a nahlas vyslovte „p-f-f“. (4-5 krát)

"kohút"

Postavte sa rovno, Mr. oddelene, r. nižšie. Zvýšiť p. do strán a potom si ich plesknite po stehnách. S výdychom povedzte „ku-ka-re-ku“ (5 – 6-krát)

"pumpa"

Postavte sa rovno, Mr. spolu, r. vynechané. Nádych, následne naklonenie trupu na stranu – výdych, str. posúvajte sa pozdĺž tela a vyslovujte „ssssss“. (6 – 8 naklonení v každom smere)

"kvety"

Deti sú umiestnené náhodne (sedia, stoja); ruky sú ohnuté v lakťoch, prsty zovreté v päste. Na povel sa najprv posúvajú do strán palce, potom ukazovák, prostredník, prstenník a malíčky, pričom sa zhlboka nadýchne nosom (kvet odkvitol). Potom, tiež postupne, sú prsty zovreté v päste pri výdychu (kvet sa zatvoril).

"škrečky"

Deti silno nafúknu líca, „ako škrečky“ (dýchajú nosom) a chodia po chodbe. Na signál si zatlačia päste na líca a vypustia vzduch cez ústa „líca ako dieťa“.

"Kaša sa varí"

Sadnite si, jeden p. na bruchu, druhý na hrudi. Pri vťahovaní brucha sa nadýchnite, pri výdychu nahlas vyslovte „f-f-f-f“ (3-4 krát)

"husi"

Pomalá chôdza 1-3 minúty. Zvýšiť p. do strán - nádych, nižšie - výdych, povedzte „g-u-u-u-u“

"Grow Big"

Postavte sa rovno, Mr. spolu, zdvihnúť p. hore. Dobre sa natiahnite, zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa, znížte p. dole, spustite celé chodidlo - vydýchnite. Pri výdychu povedzte „u-h-h-h-h“. (4-5 krát)