Horolezecké cvičenie. Študujeme všetky jemnosti a tajomstvá, ako správne vykonávať horolezecké cvičenie

Rôzne časti tela sú zaťažené. Nižšie zvážime, ktoré svaly sú namáhané pri lezení, ako to robiť správne a ako skomplikovať tréning.

úžitok

Pri lezeckom cvičení sú rôzne svalové skupiny intenzívne zaťažované. Právom sa považuje za univerzálne a skutočne účinné. Sú výhody skalného lezenia obmedzené na tréning brucha? Cvičenie je užitočné, pretože zapája rôzne svaly, posilňuje ich a tonizuje. S jeho pomocou môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

Celkové posilnenie hlbokých svalov trupu, ktoré zabezpečuje stabilizáciu chrbtice.
Utiahnite a vytónujte ruky, nohy a brušné svaly.
Udržujte si zdravú chrbticu a kráľovské držanie tela.
Posilnite svaly dolnej časti tela, pracujte na elasticite väzov a šliach.
Zabezpečte prirodzené zhutnenie kostného tkaniva.
Cvičenie sa dá využiť ako účinná rozcvička.
Horolezecké cvičenie pomáha spaľovať kalórie intenzívnym tempom, čo je účinné pre rozvoj tvarovaných brušných svalov a celkové chudnutie.
Zvýšte vytrvalosť pri fyzickej aktivite a celkovú vitalitu.

Aké svalové skupiny ovplyvňuje?

Efektívnosť lezeckého cvičenia na brucho môžete zhodnotiť okamžitým objavením sa výsledkov v prípade pravidelného tréningu. Okrem brušných svalov však „horolezec“ či „horolezec“ využíva aj iné partie tela, ktoré výborne zaťažujú.

Pozrime sa na tabuľku, na ktoré svalové skupiny sa počíta záťaž pri lezení.

Časť tela	Ktoré svaly sú zaťažené?	Za čo sú zodpovední?
Svaly jadra	Hlboké svaly, ktoré ležia vedľa chrbtice	Zodpovedá za fixáciu chrbtice, čo vám umožní udržiavať zdravú chrbticu a správne držanie tela
Svaly tela	flexory a brušné svaly (priamy, šikmý) svaly extenzor chrbta	Zodpovedá za polohu tela a orientáciu
Svaly nôh	extenzory/flexory nôh štvorhlavý stehenný sval ohýbače chodidiel a lýtkové svaly	Poskytuje napätie a celkový svalový tonus
Svaly hornej časti tela	abduktor/aduktor lopatka malý pectoralis a predný pílovitý sval	Všeobecný tón tela
Svaly ramenného pletenca	ohýbače ramien deltový sval a veľký prsný sval extenzory predlaktia triceps	Fit a tón

Variácie cvikov a ich technika

Klasickú techniku vykonávania „lezeckého“ cvičenia nemožno nazvať zložitou. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok vo forme silného jadra a všeobecného tónu počas tréningu, musíte dodržiavať tri jednoduché pravidlá:

Pravidlo dýchania. Voľné a rovnomerné dýchanie je vaším spojencom pri cvičení „lezca“.
Pravidlo pre postupné zvyšovanie tempa cvičenia. Nenaháňajte rýchlosť, ale rozvíjajte svoju techniku postupným zrýchľovaním pohybu nohami.
Pravidlo polohy tela. Správna poloha tela je napätá a rovná, ako vo východiskovej polohe.

Základné cvičenie

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako správne vykonávať lezecký cvik. Techniku môžete zvládnuť tak, že budete pozorne počúvať vnemy, najskôr pomaly a dôsledne vykonávať všetky činnosti. Postupne môžete zvyšovať tempo cvičenia a používať zložitejšie variácie.

Takže technika „lezca“:

Východiskovú pozíciu zaujmeme v ľahu. Paže sú narovnané, nohy sú od seba na šírku ramien. Dlane a prsty položíme na podlahu. Telo držíme rovno, neprehýbame spodnú časť chrbta a netlačíme zadok nahor a rovnomerne rozložíme váhu tela na podpery.
Pri výdychu súčasne napíname brušné svaly. Zároveň pritiahneme koleno jednej nohy k hrudníku (bez pohybu kolena doprava alebo doľava). Spodná časť chrbta zostáva plochá, bez ohýbania.
S výdychom vraciame nohu späť. Brušné svaly zostávajú napäté. Cvik opakujeme s druhou nohou.
V prístupe vykonávame potrebný počet opakovaní. Po ktorom odpočívame.

Cieľovými svalmi pre „lezca“ sú brušné svaly. Cvičenie zahŕňa aj hrudník a zadok.

S krútením

Klasickú „šplhačku“ môžete skomplikovať miernou úpravou techniky. Pozrime sa, ako urobiť lezecké cvičenie s krútením:

K tomu zaujmeme rovnakú východiskovú pozíciu ako pri tradičných klikoch (ruky na šírku ramien, nohy pri sebe, chrbát držte rovný).
Nadýchneme sa a pri výdychu pokrčíme pravé koleno a krútením v páse ho nasmerujeme na ľavú stranu k ramenu. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy, potom cvik zopakujeme na druhú nohu.

Pre tento točivý horolezec existujú 2 možnosti:

Všetky opakovania vykonávame najskôr jednou nohou, potom druhou;
striedajte nohy a vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Cieľovými svalmi pre tento cvik sú vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ako aj priamy brušný sval. Na strane nôh je to štvorhlavý stehenný sval. Pomocnými svalmi sú prsný sval a biceps femoris.

„Horolezec“ s rukami na lavičke alebo na lopte

Na vykonanie zložitého „lezenia“ budete potrebovať ďalšie vybavenie: lavičku, loptu (medicinbal, gymnastickú loptu alebo pologuľu Bosu). Technika:

Polohu zaujmeme v ľahu, ruky položíme na oporu (loptu, lavičku) tak, aby boli priamo pod ramenami a boli úplne narovnané.
Napíname svaly trupu, najmä brušné.
Zdvihnite koleno k hrudníku (pri výdychu), pričom sa snažte udržať trup čo najrovnejší.
Počas nádychu sa vrátime do ľahu a cvik opakujeme s druhou nohou.

Cvičenie bude najefektívnejšie, ak budete držať telo rovno a zároveň budete používať napäté brušné svaly. Pri zdvíhaní kolien musíte venovať pozornosť spodnej časti chrbta. Nemal by byť zaoblený ani ohnutý. Počas lezenia by ste nemali ohýbať lakte.

"Horolezec" dvojnohý

Cvičenie pre skalolezcov doma môže byť komplikované. Po zvládnutí tradičnej techniky cviku môžete prejsť na pokročilú verziu dvojnohého lezca. Hlavným rozdielom je, že do hlavného pohybu sú zapojené dve nohy. Ako toto školenie prebieha?

Zaujmeme východiskovú pozíciu (ležiaca poloha). Ruky na šírku ramien, nohy pri sebe.
Kontrolujeme polohu tela. Malo by to byť ako rovná čiara. Spodnú časť chrbta nezaokrúhľujeme.
Pri výdychu pritiahnite kolená oboch nôh k hrudníku v spone. Pri výdychu sa vraciame späť.

Cieľovými svalmi tejto verzie horolezca sú okrem brušných svalov aj ruky a chrbát. Pomocné svaly sú svaly jadra a delta.

Bežné chyby

Túžba urobiť prístup čo najrýchlejšie a nepochopenie toho, ktoré svaly pracujú počas „lezeckého“ cvičenia, sú hlavnými chybami začínajúcich športovcov. Nie je potrebné sa ponáhľať do procesu zvládnutia techniky. Je lepšie kvalitatívne a postupne zdokonaľovať správnosť pohybu, postupne zvyšovať počet opakovaní a rýchlosť pohybov.

Aké sú ďalšie chyby? Pozrime sa v tabuľke na hlavné technické porušenia a spôsoby ich odstránenia:

Bežné chyby	Ako to opraviť?
Vo východiskovej polohe sa telesná hmotnosť presunie na ruky alebo nohy.	Hmotnosť tela vo východiskovej polohe rozložte rovnomerne medzi ruky a nohy.
Posun tela na jednu stranu pri pohyboch nôh.	Pri cvičení držte telo rovno. Brucho je vtiahnuté a je v neustálom napätí.
Zaoblená spodná časť chrbta.	Chrbát držte vystretý, sledujte spodnú časť chrbta. Pri lezení by sa nemala prehýbať.
Pokrčené lakte, telesná hmotnosť sa presúva na ruky, lakťový kĺb pracuje v režime preťaženia.	Ideálnou možnosťou sú rovné ruky, ak je to ťažké (slabé svaly rúk), sú povolené mierne ohnuté lakte;
Dýchavičnosť a plytké dýchanie.	Počas cvičenia udržujte pokojné a rovnomerné dýchanie.

Ako sa vaša vytrvalosť zvyšuje, postupne prejdite na výkonných skalolezcov rýchlym tempom a s čo najväčším počtom opakovaní. Zároveň plne dodržiavajte techniku cvičenia.

Anastasia Nagornaya, osobná trénerka fitness:

Napumpovanie brušných svalov sa neobmedzuje len na brušáky a brušáky. Ponúkame profesionálny spôsob, ako získať ploché a tónované brucho.

Menej bežné, ale medzi odborníkmi uznávané cvičenie „lezec“ efektívne trénuje brušné svaly. A mimochodom, nielen tlač! Cvičenie využíva aj svaly nôh a ramenného pletenca, čo zase poskytuje dodatočné spaľovanie kalórií.

Ako napumpovať brušné svaly: technika

Východisková pozícia - dôraz na dlane a prsty (ako kliky). Telo je rovnobežné s podlahou. Paže sú kolmé na podlahu: ramenné a lakťové kĺby, ako aj zápästia, sú jasne zarovnané pod sebou. Žalúdok by mal byť vtiahnutý, spodná časť chrbta by sa nemala prehýbať, ale mala by byť podľa možnosti mierne zaoblená. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú počas celého cvičenia napnuté.

Pri výdychu pritiahnite koleno k hrudníku. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Striedavo vymeňte nohy.

Ako samostatnú možnosť je možné rovnaké cvičenie vykonať s dôrazom na šikmé svaly, pritiahnutím kolien k opačnému hrudníku: pravé koleno k ľavému hrudníku a ľavé koleno doprava.

TOTO JE ZAUJÍMAVÉ: Lis nie je rozdelený na „horný“ a „dolný“. V skutočnosti brušný sval, čo je priamy brušný sval, nemožno rozdeliť na horný a dolný, pretože vlákna brušného svalu sú umiestnené zhora nadol v celom bruchu. Pri vykonávaní cvikov na brucho sa teda vlákna sťahujú rovnako v hornej aj dolnej časti.

Nie som veľkým fanúšikom behu. Možno márne. Beh má nepochybne priaznivý vplyv na celkový stav tela a fyzickú zdatnosť, pomáha predchádzať stresu a rozvíja vytrvalosť. A to všetko vďaka páru tenisiek a jasnej ceste. A samozrejme, beh spaľuje kalórie. Pri priemernej rýchlosti 10 km/h spáli priemerný maratónsky bežec asi 10 kalórií za minútu. To nie je dosť. A ak je vaša rýchlosť vyššia, potom spálite ešte viac kalórií! Ale ak beh nie je váš živel, potom sa rozhodne nemusíte rozčuľovať! Existujú cviky, ktoré urobia pre váš vzhľad oveľa viac!

Zoznámte sa s tromi skvelými cvikmi, ktoré vyrysujú postavu a spaľujú kalórie lepšie ako beh!

Horolezec

Toto je jedno z najefektívnejších cvičení, ktoré má neuveriteľné účinky na celé telo, a to všetko preto, že musíte použiť celé telo, za predpokladu, že sa cvičenie vykonáva správne. Jednou z výhod cvičenia je zrýchlenie krvného obehu, ako aj efektívny tréning brušných svalov. A nielen tlač! Cvičenie dokonale zapája svaly jadra, stehien, zadku, lýtkové svaly a svaly ramenného pletenca, a to zase poskytuje dodatočné spaľovanie kalórií. Niekoľko sérií po 50 opakovaní pri sledovaní televízie je všetko, čo potrebujete.

Technika vykonávania

Východisková poloha: odpočívajte na dlaniach a nohách (plank, ako pri klikoch). Telo je rovnobežné s podlahou. Paže sú kolmé na podlahu: ramenné a lakťové kĺby, ako aj zápästia, sú jasne zarovnané pod sebou. Lakte mierne ohnuté (nezamykajte ruky v lakťoch). Neprehýbajte sa v páse. Žalúdok je vtiahnutý dovnútra.
Uistite sa, že vaše brušné svaly sú počas celého cvičenia napnuté.
V polohe planku dbajte na to, aby bola panva vtiahnutá „pod seba, dole“ (týmto spôsobom odstránite napätie v dolnej časti chrbta); narovnajte ramená, držte ich čo najďalej od uší; Hlava a krk sú pokračovaním chrbtice.
Pri výdychu pritiahnite koleno k hrudníku.
Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Striedajte nohy. Panva sa pri pohybe nedvíha, držte ju ako pri statickom planku. Dýchajte pokojne, rovnomerne, nezastavujte ani nezadržiavajte dych. Dýchanie závisí od tempa cvičenia.

Po niekoľkých z týchto prístupov určite spálite všetky kalórie, ktoré ste dnes zjedli na raňajky, a možno aj nejaké kalórie na obed! Ale robiť horolezca na minútu alebo dve je skutočná výzva! Skombinujte teda toto cvičenie s inými, ako sú jumping jacks, výpady a burpees, a môžete spáliť asi 300 kalórií za 30 minút!

Samozrejme, ide o priemerné čísla. Čím nižšia je vaša hmotnosť, tým menej kalórií stratíte cvičením. Napríklad, ak leziete minútu, môžete spáliť 8 kalórií, ak je vaša hmotnosť 57 kg, 10 kalórií, ak vážite 70 kg. a 12 kalórií – ak je vaša hmotnosť 84 kg.

Existuje mnoho spôsobov, ako si toto cvičenie uľahčiť a sťažiť. Radím, tak či onak, využiť všetky možnosti, pretože sú príliš odlišné v dynamike a zaťažení.

Chôdza horolezca. Jedno po druhom pritiahneme kolená k hrudníku (s dotykom podlahy a bez nej).
Lezec vo výskoku. Výskokom meníme nohy. V konečnej polohe (na hrudi) (s dotykom a bez dotyku podlahy)
Horolezec beh. P Predstavujeme si, že bežíme nahor. V konečnej polohe (pri hrudníku) je fixácia minimálna.
Diagonálny horolezec. Tu môžeme buď chodiť, alebo skákať. Koleno je ťahané smerom k opačnému lakťu. Záťaž sa presúva viac na šikmé brušné svaly.
Horolezec "Krokodíl" ("Plaz"). Vykonáva sa chôdzou alebo skákaním, s alebo bez položenia nohy na podlahu. Koleno je posunuté do strany.
Horolezec s vysokým skokom. Východisková poloha: jedna noha je posunutá dopredu do hlbokého výpadu. Ďalej meníme nohy s vysokým skokom. V súlade s tým druhá noha stojí v hlbokom výpade. V ideálnom prípade je chodidlo vedľa dlane.

Burpee

Toto cvičenie môže vyvolať len dva pocity: buď ho milujete, alebo nenávidíte! Na burpees sa vám páči to, že skutočne prinášajú výsledky, nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie a dajú sa robiť kdekoľvek! A nenávidieť to, pretože je jednoducho smrteľne ťažké!

Burpees kombinujú drep, push-up a skok do sekvenčných pohybov, ktoré sa vykonávajú rýchlym tempom. Toto cvičenie je zaradené do tréningových programov pre ľudí, od ktorých sa vyžaduje vysoká fyzická výkonnosť: hasiči, špeciálne jednotky, profesionálni športovci individuálnych a kolektívnych športov. Burpees totiž zapája takmer všetky svaly v našom tele!

Burpee je viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa zapája niekoľko svalových skupín naraz. Najviac zaťažované svaly sú nohy (hamstringy, gluteus a lýtka), záťaž dopadá aj na prsné svaly, triceps a ramená. Zapájajú sa brušné svaly. Prakticky neexistujú svaly, ktoré by burpees neovplyvňovali.

Technika vykonávania klasických burpees

Urobte si drep, dlane položte pred seba.
Vykopnite nohy späť do polohy na bruchu.
Urobte nejaké kliky.
Ihneď po zatlačení strčte nohy pod seba a vráťte sa do drepu.
Vyskočte zo sedu, narovnajte celé telo a tlieskajte dlaňami nad hlavou.

Toto je jedno "burpee" alebo "burpee". Cvičenie sa vykonáva v najrýchlejšom možnom tempe, s maximálnou intenzitou a zapojením všetkých možných svalov.

Burpees majú veľa výhod

posilnenie svalov celého tela;
rozvoj sily svalov jadra - 29 svalových párov umiestnených v panve, bruchu a spodnej časti chrbta tvorí jadro potrebné na udržanie rovnováhy ľudského tela; (Viac sa dočítate v článku)
spaľovanie veľkého množstva kalórií počas cvičenia (tento faktor závisí od počtu opakovaní, rýchlosti vykonávania a vašej aktuálnej hmotnosti)
zrýchlenie metabolizmu na celý deň, to znamená, že výhody cvičenia zostávajú aj po ukončení tréningu;
rozvoj flexibility;
rozvoj koordinácie/rovnováhy a vytrvalosti;
„pumpovanie“ kardiovaskulárneho systému, zlepšenie fungovania srdca a pľúc;

Existujú rôzne možnosti prispôsobenia cvičenia. Dá sa to zjednodušiť a sťažiť. Začiatočníci môžu vynechať push-up a zostať v pozícii planku, alebo vynechať skok. Intenzitu burpees môžete zvýšiť pridaním skoku vpred alebo do strany medzi opakovaniami. Niektorí ľudia používajú závažia a činky a dokonca medzi opakovaniami robia príťahy!

Ak chcete začleniť burpees do svojho tréningu, skúste urobiť niekoľko sérií voľným tempom. Po prvých pár sériách buďte pripravení zvýšiť rýchlosť pohybu. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, snažte sa to robiť maximálnym tempom. V ideálnom prípade urobíte 100 burpees. Výsledok bude viditeľný do týždňa.

Tu je niekoľko spôsobov, ako využiť burpees vo svojom tréningu: Urobte 100 opakovaní čo najrýchlejšie alebo sa pozrite, koľko opakovaní dokážete urobiť za 10 minút. Môžete tiež skúsiť urobiť takzvanú pyramídu 20 ku 1: urobte 20 burpees, na pár sekúnd si oddýchnite, urobte 19 opakovaní a znova odpočívajte. Pokračujte v robení o 1 opakovanie menej, kým nedosiahnete 1 opakovanie. Tieto možnosti sú skutočnou výzvou a sú vhodnejšie pre tých, ktorí už majú dobrý fyzický tréning.

Ak práve začínate, striedajte burpees s inými cvikmi.

Už pri niekoľkých sériách 10 burpees na sériu sa vám rozbúši srdce a bude sa vám citeľne zrýchľovať dýchanie, vaše nohy budú ako naplnené olovom, budú sa vám triasť ruky a budete mať pocit, že vaše svaly zosilneli. Robte ich pravidelne a uvidíte, že vaša kondícia sa rýchlo zlepší.

Opäť ide o cvičenie na celé telo, čo znamená, že budete využívať každý sval vo svojom tele, čo znamená, že spálite viac kalórií za kratší čas.

Odhaduje sa, že v priemere muž s hmotnosťou 82 kg spáli na burpee 1,43 kalórií. Ak urobíte aspoň 7 za minútu, potom sa toto číslo zdvojnásobí. Treba sa ale zamerať na 10 burpees za minútu, t.j. na hodnotu 14,3 kalórií za minútu. prečo? 10 opakovaní pri vysokej rýchlosti dokáže naštartovať váš metabolizmus rovnako ako celý 30-sekundový šprint na bicykli, vďaka čomu je burpees zabijáckym kardio cvičením.

Drepy

Drepy sú považované za jedno z najefektívnejších cvičení na chudnutie, keďže ide o základné pohyby ľudského tela. William Lorman, profesor na Stanfordskej univerzite, vo svojom Compendium of Guides to Observing Physical Activity poskytuje niekoľko veľmi zaujímavých údajov. Napríklad osoba s hmotnosťou 62 kg stratí približne 43 kcal pri vykonaní iba 100 drepov.

Drep možno rozdeliť na dve fázy. Počas drepu sa všetky svaly tela napínajú, aby udržali rovnováhu. Silová fáza začína, keď sa telo zdvihne nahor. Existuje niekoľko druhov drepov, ktoré sa líšia typom zložitosti, záťažou a spôsobom prevedenia. Účinnosť rôznych typov drepov je takmer rovnaká, takže na chudnutie môžete použiť akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči. Jedným z najintenzívnejších a najúčinnejších typov drepov je však výskok!

Drep je cvičenie pre celé telo, ktoré tiež nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a je skvelé na precvičenie svalov nôh a jadra prostredníctvom striedavého sťahovania a naťahovania svalov. Klasické plyometrické cvičenie, ktoré zahŕňa silný skok nahor z drepu. Vytvára sa takzvaná výbušná záťaž, to znamená rýchle úsilie v krátkom čase, ktoré rozvíja svalovú silu a zväčšuje ich objem. Toto cvičenie využíva štvorhlavý sval stehna, veľké a soleus svaly zadku, ako aj adduktory stehien, lýtkové svaly, dodatočná záťaž sa kladie na svaly, ktoré držia chrbticu, zadné svaly stehna, svaly dolnej časti chrbta a abs.

Technika vykonávania

Položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát. Ruky môžete prekrížiť pred sebou na úrovni hrudníka.
Drep sa vykonáva pri nádychu. Spustite sa tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Môžete ísť trochu nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
Pri výdychu napnite svaly jadra a zrazu pomocou pohybu bokov vyskočte čo najvyššie. Musíte urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
Keď sa vaše nohy úplne dotknú podlahy, vráťte sa do drepu. Opakujte skoky z drepu toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu. Vhodné je používať mäkkú a pohodlnú športovú obuv určenú na takýto tréning, ideálne s podrážkou tlmiacou nárazy, ktorá dokáže efektívne tlmiť nárazy. Na cvičenie je tiež lepšie zvoliť povrch so zameraním na mäkší povrch (betónové alebo asfaltové povrchy preto nie sú najvhodnejšie).

Pre tých, ktorí sa venujú silovým športom, je drep hlavným cvičením na rozvoj sily a svalovej hmoty v tele. Správne prevedené drepy pomáhajú posilňovať chrbát a formovať správne držanie tela. Drepy stimulujú normálny krvný obeh v oblasti panvy, čo urýchľuje metabolizmus. Cvičenie posilňuje svaly nôh, a to robí človeka aktívnejším a pohyblivejším.

Pomocou drepov sa môžete zbaviť „nohavíc“ na bokoch a celkovo zlepšiť tvar zadku. Drepy zrýchľujú metabolizmus, trénujú dýchanie a zvyšujú rýchlosť odbúravania tukových buniek. V dôsledku toho sa spália kalórie, postava sa stáva štíhlejšou a tónovanejšou a chôdza sa stáva ľahšou, jemnejšou a atraktívnejšou. Pre maximálny efekt je možné drepy s výskokom vykonávať formou Tabata protokolu* (viac sa dočítate v článku). Táto 4-minútová magická súprava spáli najviac kalórií počas aj po tréningu. Účastníci jedného experimentu, ktorí urobili 8 kôl drepu s úplným skokom – 20 sekúnd tvrdej práce striedajúcich sa s 10 sekundami odpočinku – spálili 13,4 kalórií za minútu a zdvojnásobili svoj metabolizmus po tréningu na najmenej 30 minút.

Začiatočníci by mali cvičiť stacionárne drepy. Keď si osvojíte techniku drepu, môžete pridať malé výskoky, pričom sa sústredíte na pristávací mechanizmus (pozri vyššie). Neskôr sa cvičenie môže skomplikovať pomocou doplnkového náčinia. Napríklad skákanie na schodík alebo krabicu.

Technika stacionárneho drepu

Dobrý efekt je možný len so správnou technikou! Správna technika je navyše kľúčom k bezpečnému tréningu! Preto sa snažte čo najviac sústrediť na svoje pohyby. Takže, ak ste v tomto športe nováčikom, nemusíte sa hneď hlboko hrbiť a dotýkať sa podlahy zadkom, stačí sa zastaviť pri značke, keď je stehno rovnobežné s podlahou, a koleno kĺb je ohnutý v pravom uhle. Hmotnosť tela sa prenáša na päty. Zároveň musíte držať chrbát rovno, mierne naklonený dopredu a vtiahnuť žalúdok dovnútra. Pred vykonaním cviku by ste mali mať chodidlá na šírku ramien, kolená od seba, prsty od seba. V tomto prípade môžu byť ruky v troch polohách: natiahnuté dopredu, zložené pred hrudníkom alebo držiace činky.

Drepovať treba hladko, jemne, bez trhania, netreba sa ponáhľať, kontrolovať pohyb. Ako každé cvičenie, aj drepy by sa mali robiť v prístupoch. Napríklad tri sady po 10-krát. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte zabezpečiť, aby boli vaše nohy v úplnom kontakte s podlahou, ani päty, ani prsty na nohách by sa nemali zdvihnúť z podlahy. Malo by sa pamätať na to, že príliš veľa opakovaní v krátkom časovom období môže priveľmi zaťažovať kolenné kĺby. Nezabudnite sa tiež po tréningu ochladiť a natiahnuť cieľové svaly. V tomto prípade hamstringy, gluteus a kvadricepsy.

Možnosti využitia týchto magických cvičení pri tréningu nájdete na kanáli YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tu si môžete zostaviť svoj vlastný tréning alebo použiť hotové zoznamy skladieb:

Pozor! Ak sa nezahrejete a neochladíte, môže to zvýšiť riziko zranenia počas cvičenia. Pred intenzívnym tréningom preto určite zaraďte rozcvičku, aby ste telo pripravili na záťaž, a po tréningu vychladnutie na obnovenie dýchania, uvoľnenie a uvoľnenie svalového napätia.

*Ak ste začiatočník alebo máte nejaké zdravotné problémy, pred začatím akéhokoľvek intenzívneho intervalového tréningu sa poraďte so svojím lekárom.

(5 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Cvičenie Climber alebo Climber je medzi profesionálmi bežné, často ho zaraďujú do svojho tréningového programu. Dokonale udržuje telo v kondícii, precvičuje brušné svaly, zadok, nohy a ramenný pletenec. Cvičenie efektívne spaľuje kalórie a odporúča sa pri chudnutí. Ľahko sa vykonáva, nevyžaduje špeciálne vybavenie a je prístupný aj pre začiatočníkov.

Lezecké techniky

Pri zaradení cvičenia do tréningového programu () stojí za zváženie, ktoré svalové skupiny ovplyvňuje. Lezenie možno nazvať univerzálnym zaťažením, podporuje značné množstvo svalov v celom tele.

Existuje niekoľko odrôd "Mountaineer". Začiatočníkom sa odporúča začať so základnou formou a postupne zvyšovať jej zložitosť. Potom začnite cvičiť krútenie. Najprv vám tréneri umožňujú vykonávať ho s rukami položenými na kopci (lavičke alebo stoličke).

Vo videu je 10 možností:

Základná forma

Musíte zaujať polohu v ľahu: položte dlane na podlahu, položte ich na šírku ramien, mierne ohnite lakte a položte prsty na podlahu. Telo by malo byť čo najrovnomernejšie: od hlavy po päty.
Pri výdychu napnite brucho a pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Nehýbte kolenom do strán, neohýbajte kríže.
Nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie, vytiahnite ľavé koleno.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, mali by ste vykonať „Climber“ 2 prístupy dvadsaťkrát na každej nohe.

Lezec s krútením

Dostaňte sa do ležiacej polohy.
Vydýchnite a priblížte ľavé koleno k pravej hrudi. Pri výkone sa snažte čo najviac vykrútiť pás.
Nadýchnite sa, spustite nohu na podlahu.
Opakujte cvičenie, vytiahnite pravé koleno.

Ako robiť lezenie s expandérom

Táto úprava vytvára výraznú záťaž na zadok a nohy a posilňuje triceps. Je vhodný pre ľudí, ktorí sa „horolezectvu“ venujú už dlhší čas.

Zvláštnosťou je, že expandér je pripevnený k nohám, mierne nad kolenom. Cvičenie sa vykonáva v rovnakom poradí ako základná forma.

Lezenie na lopte alebo lavičke

Technika vykonávania lekcie je úplne podobná základnej forme. Ale v tomto prípade sú ruky umiestnené na šírku ramien na loptu alebo lavicu. Športovec pri výdychu pritiahne ľavé koleno k hrudníku a pri nádychu sa vráti do východiskovej polohy. Potom zopakujte techniku s pravým kolenom.

Aké svaly posilňuje?

„Climber“ posilňuje nielen svalové tkanivo, ale aj väzy a šľachy a zhutňuje kostné tkanivo. Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, zvyšuje odolnosť organizmu. Športovci ho často využívajú ako zahrievacie cvičenie.

Lezenie zlepšuje tonus základných svalov: hlboké svalové tkanivo, ktoré podporuje chrbticu a stabilizuje polohu tela. Posilňuje oblasť šikmých brušných svalov, preto sa „Climber“ odporúča zaradiť do programu pre každého, kto napumpuje brucho.

„Climber“ rozvíja chrbtové svaly (najširšiu svalovú zónu). Zvyšuje tonus zadku a nôh: priame a bočné stehenné svaly, predný tibialis sval. Paže sú vystavené vážnemu stresu: biceps a (biceps a triceps), ramenné a deltové svaly.

Nuansy

Začiatočníkom sa odporúča vykonávať cvičenie pomalým tempom a časom zvyšovať rýchlosť.
Ak je pre vás ťažké urobiť „Cliff Climber“ s rovnými rukami, potom môžete ruky ohnúť v lakťoch.
Začiatočníci môžu robiť cvičenie nie na podlahe, ale v miernom vyvýšení. V posilňovni poslúži lavička alebo fitlopta. Doma môžete použiť obyčajnú stoličku.
Pri vykonávaní cvičenia môžete znížiť rozsah pohybu: kolená nemusia dosiahnuť hrudník.

Čo sa dá nahradiť

„Climber“ možno nahradiť cvičeniami, ktoré posilňujú podobné svalové skupiny. Dobré výsledky ukazujú aj jeho modifikácie alebo tie, ktoré sú každému známe “

29.08.2019 16:37:00

„Lezenie“ na brucho je mimoriadne účinné kardio cvičenie, ktoré pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém a zvyšuje celkovú odolnosť tela. S jeho pomocou, ak sa vykonáva správne, môže športovec získať silné a esteticky príjemné brušné svaly v relatívne krátkom čase.

Základom cvičenia je poloha „plank“, ktorá zapája hlboké svaly a núti ich pracovať maximálne efektívne. Na vyučovanie nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie ani športové vybavenie.

Mnohí športovci si vyberajú toto cvičenie ako rozcvičku, pretože im umožňuje rýchlo zahriať svaly a pripraviť sa na následné tréningy.

Čo robí „lezecké“ cvičenie?

Cvičenie „lezecké schody“ zaťažuje rôzne svalové skupiny, takže ho možno považovať nielen za efektívne, ale aj skutočne univerzálne. Ak budete postupovať podľa techniky, tréning nielen posilní vaše brušné svaly, ale zapojí aj ostatné svaly a pomôže ich udržať v tóne. Cvičenie vám umožňuje:

posilniť hlboké svaly trupu, ktoré zabezpečujú stabilizáciu chrbtice;
utiahnite brušné svaly, nohy a ruky;
udržiavať zdravie chrbtice;
získať dobré držanie tela;
zvýšiť elasticitu väzov;
kompaktné kostné tkanivo;
intenzívne spaľovať kalórie na chudnutie;
vytvorte vyrezávaný, krásny lis.

Prínos „lezeckého“ cvičenia spočíva aj v tom, že s jeho pomocou môžete zvýšiť vitalitu a vytrvalosť tela potrebnú pri silnej fyzickej námahe.

Aké svaly pracujú pri cvičení horolezcov?

Pri pravidelnom tréningu vám cvičenie umožňuje dosiahnuť veľmi rýchle výsledky, technika využíva brušné svaly aj iné časti tela.

Aké svaly fungujú:

Svaly jadra. Hlboké svaly zodpovedné za fixáciu chrbtice.
Svaly tela. Priame a šikmé brušné svaly, ohýbače a extenzory bedra, zodpovedné za orientáciu tela.
Svaly nôh. Lýtkové svaly, ohýbače holennej kosti a chodidla a štvorhlavý stehenný sval poskytujú celkové prispôsobenie telu.
Horná časť tela. Malý pectoralis, serratus anterior, abduktor a adductor scapulae, ovplyvňujúce celkový tonus ľudského tela.
Ramenný opasok. Deltový sval, veľký prsný sval, triceps, ohýbače ramien, extenzory predlaktia – poskytujú celkový tón a prispôsobenie tela.

Ako správne vykonávať lezecký cvik?

Pozitívne výsledky cvičenia je možné dosiahnuť správnym vykonávaním cviku na brucho „lezec“. Najjednoduchšie je použiť klasickú techniku, s ktorou si poradí aj začiatočník bez vonkajšej pomoci a vysvetľovania. Musíte však dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

Sledujte svoje dýchanie. Dýchanie by malo byť rovnomerné a voľné.
Postupne zvyšujte záťaž. Nemôžete prudko zvýšiť zaťaženie nepripraveného tela, môže to viesť k zraneniu. Venujte väčšiu pozornosť pravidlám vykonávania, než počtu opakovaní.
Pri tréningu kontrolujte polohu tela. Pri vykonávaní cviku je potrebné udržiavať telo v napätej polohe bez vyklenutia chrbta.

Ľahnite si na zem, narovnajte ruky a položte nohy na šírku ramien. Položte prsty a dlane na podlahu. Chrbát držte vystretý a nevystrkujte zadok dopredu. Vaša váha by mala byť rovnomerne rozložená po celom tele.

Zhlboka sa nadýchnite, zatnite brušné svaly a pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Nemalo by sa odchyľovať do strany. Musíte byť obzvlášť opatrní, aby ste udržali telo v rovnej polohe: ak sa vám prehne chrbát, brušné svaly sa neaktivujú tak, ako by bolo potrebné.

Potom sa koleno pomaly vráti do pôvodnej polohy a vydýchne, ale bez uvoľnenia brucha. To isté sa robí s ľavou nohou. Kroky sa vykonávajú postupne a rovnomerne. Počet opakovaní sa určuje individuálne v závislosti od pripravenosti športovca.

Alternatívne techniky na vykonávanie horolezeckého cvičenia

Aby ste čo najrýchlejšie získali silné a krásne brušné svaly, ako aj spestrili svoje tréningy, môžete použiť iné „lezecké“ techniky. Nasledujúce cvičenia sú veľmi populárne:

S krútením. Od klasickej verzie sa líši v tom, že keď je koleno jednej nohy ohnuté, smeruje do strany - k ramenu a potom sa po výdychu vráti do pôvodnej polohy. Toto uskutočnenie vám umožňuje zamerať sa na šikmé a vnútorné brušné svaly.
Ruky na lavičke (namiesto lavičky môžete použiť medicinbal alebo cvičebnú loptu). Pri výkone si musíte oprieť ruky o lavičku (paže by mali byť rovné a dlane priamo pod ramenami). Po zaujatí pozície sa zhlboka nadýchnite a pritiahnite koleno k hrudníku. Počas vykonávania sledujte polohu svojho trupu, ktorý by mal byť neustále rovný.
Dvojnohý. Zložitejšia verzia „lezečky“, na ktorú môžete prejsť po zvládnutí klasických a iných popísaných techník. Cvičenie zahŕňa použitie oboch nôh súčasne. Po zaujatí východiskovej pozície musíte spojiť nohy a položiť ruky na šírku ramien. Po výdychu pri skoku pritiahnite obe nohy k hrudníku a potom ich vráťte do východiskovej polohy. Táto verzia techniky vám umožňuje pumpovať svaly nôh, rúk, delty, chrbta a jadra súčasne s lisom.

Pri vykonávaní akejkoľvek techniky pamätajte na kvalitu prevedenia. Mnoho ľudí sa snaží dosiahnuť výsledky rýchlejšie, takže zanedbávajú predpísané pravidlá, ale to je absolútne zakázané, pretože porušenia sú plné rôznych zranení.