Cvičenie plank action. Správna technika planku a jej výhody. Výhody a poškodenia plankových cvičení

Určite už mnohí počuli o výhodách statických cvičení. Jedným z najobľúbenejších je plank. Technika je celkom jednoduchá, no pre začiatočníkov nebude jednoduché udržať túto pozíciu aspoň pol minúty. Ide o statické cvičenie, ktorého hlavnou úlohou je udržiavať svaly brucha, rúk a zadku v napätí. A ak sa to robí správne a pravidelne, pomôže nielen trénovať vyššie uvedené svaly, ale aj schudnúť. Plank na chudnutie sa môže zdať pre začiatočníkov skľučujúci, ale výsledky budú stáť za to.

Prečo je známe cvičenie plank také dobré pre začiatočníkov? Má nasledujúce výhody:

Plank umožňuje nielen tonizovať svaly, ale dosiahnuť jasný pokrok pri chudnutí. V dôsledku vysokého napätia vo svaloch počas cvičenia, metabolizmus sa zlepšuje, ktorý má priaznivý vplyv na odbúravanie tukov.
Cvičenie je skvelé posilňuje brucho, chrbát, ruky a nohy. Môžete napumpovať šikmé aj priame brušné svaly, zadok a predné stehenné svaly.
Plank je vynikajúcou prevenciou osteochondrózy. Tréningom chrbta vám tiež umožňuje zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesť v krížoch.
Tréningom stehien dokážete zredukovať prejavy celulitídy.
Toto cvičenie môže byť spásou pre tých, ktorí nemôžu venovať veľa času plnohodnotnému tréningu. to pomôže dať do poriadku vašu postavu a strávi na nej minimum času. Okrem toho na vykonávanie cvičenia nepotrebujete ďalšie vybavenie a veľa priestoru - môžete to ľahko urobiť doma.

Napriek všetkým výhodám cvičenia ho nezvládne každý. Kontraindikácie zahŕňajú intervertebrálnu herniu a iné ochorenia muskuloskeletálneho systému, nedávnu traumu a tehotenstvo. Ak máte nejaké zdravotné problémy, je lepšie sa najskôr poradiť s odborníkom.

Druhy dosiek

Pozrime sa na typy dosiek pre začiatočníkov. Striedaním rôznych variácií cviku môžete presunúť záťaž na rôzne svalové skupiny. Odporúča sa začať s klasickou verziou a potom postupne zvyšovať záťaž a zvládnuť ďalšie typy cvičení:

Klasická doska. Musíte sa presadiť, ako keby ste sa pripravovali na kliky. Paže sú rovné, hlavný dôraz sa kladie na ruky. Pri tomto cvičení dostávajú svaly paží maximálne zaťaženie.
Bočná doska. Telo klasického planku musí byť otočené tak, aby dôraz padol na jednu ruku a stranu chodidla. Položte si voľnú ruku na opasok a pritlačte voľnú nohu k podpornej nohe. Oporné rameno a ramenný pás musia tvoriť priamku a vychýlenie tela tiež nie je povolené. Toto cvičenie vám umožní precvičiť brušné svaly a posilniť boky a ramená. Napínajú sa aj svaly stehien a zadku.
Plank s dôrazom na predlaktie alebo spodný „plank“. Technika vykonávania je takmer rovnaká ako v klasickej verzii, toto cvičenie sa však nerobí na vystretých rukách, ale na predlaktiach, ktoré sú umiestnené kolmo na ramená. Ruky sa dajú zopnúť. Pri tomto cviku sú brušné svaly, paže a ramená značne namáhané.
Zadný alebo zadný popruh. Umožňuje intenzívne precvičovať boky a zadok. Robí sa to chrbtom nadol. Musíte sa sústrediť na dlane a päty, rovné paže zvierajú s telom pravý uhol. Položte dlane na podlahu tak, aby prsty smerovali k pätám.
„Vysoká stolička“ alebo vertikálna tyč. Musíte sa oprieť chrbtom o stenu. Obe nohy pokrčte tak, aby stehná a holene zvierali pravý uhol. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Zostaňte v tejto polohe. Toto cvičenie je prospešné najmä pre zadok a lýtka. Keďže ruky nepoužívate, môžete ich natiahnuť pred seba alebo v nich držať malé závažie.

Keď si osvojíte, ako správne cvičiť plank pre začiatočníkov, môžete vykonávať zložitejšie variácie, ako je zdvíhanie ruky alebo nohy za pochodu. Pri dobrej fyzickej zdatnosti môžu športovci dvíhať oboje naraz.

Ako správne urobiť plank pre začiatočníkov: dôležité odporúčania

Cvik na chudnutie plank pre začiatočníkov musí byť vykonaný technicky správne. Pri začatí implementácie je potrebné zvážiť dôležité pravidlá:

Je lepšie umiestniť nohy spolu. Bude pre vás ťažké udržať rovnováhu, ale napätie bude maximálne.
Nohy by mali byť rovné. S pokrčenými kolenami a uvoľnenými svalmi nebude možné správne cvičiť brušné svaly. Negatívne môže ovplyvniť aj driekovú chrbticu.
Lakte by mali byť na rovnakej úrovni ako ramená – to bude regulovať správne zaťaženie ramien a chrbtice.
Zadoček si počas procesu napnite – tým ho spevníte a získate krásny tvar.
Kožu je potrebné udržiavať v rovine. Vychýlenie a zaoblenie nie sú povolené - to môže spôsobiť bolesti chrbta.
Nasajte žalúdok. Ako to robíte, napnite svaly a pritiahnite žalúdok k rebrám. Dôležité je ale nepreháňať to – dýchať musíte správne a zhlboka.
Držte hlavu správne. Musíte sa pozrieť na podlahu. Brada by mala byť umiestnená kolmo na chrbticu.
Nechcete príliš silno stláčať lopatky, inak môžete stratiť stabilitu.

Ako začať robiť planky pre začiatočníkov? Spočiatku si musíte osvojiť jeho správnu techniku. Pokiaľ ide o čas, ak vaše svaly nie sú pripravené, na začiatok bude stačiť držať stojan 20-30 sekúnd. V budúcnosti je potrebné tento čas zvýšiť, ale robte to postupne.

Na obrázku uvidíte rozvrh hodín na 30 dní, čo vám uľahčí orientáciu.

Je dôležité pochopiť, že existujú ďalšie podmienky, ktoré pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky s týmto cvičením. Po tom, ako ste prišli na to, ako vykonávať plank cvičenie pre začiatočníkov, dbajte aj na nasledujúce faktory:

Prikrývka by mala byť pohodlná. Je lepšie cvičiť na gymnastickej podložke alebo deke, aby tvrdá podlaha alebo trenie tvrdého koberca nevyvolávalo ďalšie nepohodlie.
Správne dýchať. Musíte to urobiť pokojne, rytmicky a rovnomerne. Nezadržiavajte dych, pretože to spôsobuje tlakové skoky.
Príprava. Pred cvičením sa odporúča zahriať sa. Urobte krátky strečing, malé množstvo drepov a pár kľukov.
Ak vaša telesná forma stále nie je veľmi žiaduca, úlohu si môžete uľahčiť umiestnením chodidiel na krátku vzdialenosť od seba, pre lepšie udržanie rovnováhy.
Dokončite cvičenie hladko. Keď ho dokončíte, trochu sa pohnite, čím umožníte uvoľnenie svalového napätia a stabilizáciu dýchania.
Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek vám vyhovuje - ráno alebo večer. ale Dôležité je zároveň pravidelne cvičiť.

Pamätajte tiež, že ak chcete schudnúť, nestačí len začať s plankovaním každý deň. Je potrebné prehodnotiť stravu, dodržiavať správnu a vyváženú stravu, ktorá v kombinácii s pravidelným cvičením pomôže dosiahnuť maximálne výsledky.

Cvičenie plank je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, venujete mu minimum času. Dôležité je naučiť sa to robiť správne a už po mesiaci si všimnete prvé výsledky. Pozývame vás pozrieť si video o tomto skvelom cvičení pre začiatočníkov.\

Plank pre začiatočníkov na videu

Vonku je jar, čo znamená, že sa musíme rýchlo zbaviť prebytočného tuku, ktorý sa cez zimu nahromadil na bruchu a vypilovať svalovú definíciu a kontúry postavy. Pod ľahkým oblečením, tričkom bez rukávov alebo topom, žiaľ, neskryjete ani brucho, ani uvoľnenosť svalov. Skvelý cvik, ktorý posilňuje brucho, ramenný pletenec a chrbát, je plank.

Okrem toho je tyč jednoducho dobrá na udržanie svalovo-väzivového korzetu v dobrej kondícii. Udržuje elasticitu chrbtových svalov a ich napätie. Ako najlepšie predísť degeneratívnym procesom a vzniku nebezpečného zadného výčnelku – výčnelku časti medzistavcovej platničky do miechového kanála? Iba cviky na pretiahnutie a posilnenie vzpriamovačov chrbtice, medzi ktoré patrí aj známy „plank“ cvik.

Usmerňovací sval je najsilnejší:

Udržuje chrbticu v správnej rovnovážnej polohe.
Formuje držanie tela.
S jeho pomocou sa rebrá pri dýchaní pohybujú hore a dole.

Narovnaním a vysunutím chrbta vzpriamovací sval súčasne oddelí stavce, čím sa zníži tlak na medzistavcovú platničku. To prispieva k zvýšeniu výšky disku a regresii výčnelku. Disk začína obnovovať svoje elastické vlastnosti nielen v dôsledku zníženého zaťaženia:

Každodenný tréning vzpriamovacích svalov urýchľuje mikrocirkuláciu v paravertebrálnych tkanivách.
Zlepšuje sa výživa disku, ktorý dostáva potrebné aminokyseliny a mikroelementy.
Začína sa produkcia nových chondrocytov - buniek, ktoré tvoria hyalínovú chrupavku disku.

Toto je skutočne životodarná sila jednoduchého cviku na planku.

Rozvoj svalového rámca pomocou planku

Toto statické cvičenie rozvíja takmer všetky veľké svaly tela a fascie:

Svaly ramenného pletenca a horných končatín:
- veľký prsný sval;
- deltový sval;
- supraspinatus a infraspinatus;
- dvojhlavý a trojhlavý;
- rameno
Chrbtové svaly:
- lichobežníkový;
- najširší;
- v tvare diamantu;
- torakolumbálna fascia.
Brušné svaly:
- šikmé (vonkajšie a vnútorné);
- priečne;
- priamy.
Gluteálne svaly.
Quadriceps femoris sval.
Svaly zadnej strany stehien.
Sval triceps surae atď.

Cvičenie plank je dostupné pre mužov aj ženy a vo veľkej miere sa cvičí v joge v statickej verzii.

Ako cvičiť klasický plank cvik

Pri vykonávaní klasického planku je potrebné dodržať nasledujúce podmienky:

Absolútna rovnosť chrbta - mal by byť dokonale plochý (ani prehýbanie, ani klenutie). Odtiaľ pochádza názov - plank.
Nohy sú tiež vždy rovné a v línii s chrbticou.
Chrbtica a panva by mali byť vodorovne s podlahou.
Hlava, krk a ramená sú tiež na rovnakej línii.
Pozícia sa drží 30 - 60 sekúnd.
Podpora na predlaktiach alebo dlaniach: lakťový kĺb je striktne v rovnakej vertikálnej rovine s ramenným kĺbom.

Táto poloha je daná veľkým napätím vo všetkých svaloch, takže nebude možné zaujať plank posed od konca. Ak sa budete ponáhľať, môžete sa zraniť. Cvičenie si vyžaduje malú prípravu.

Pre koho je plank kontraindikovaný?

Cvičenie nie je možné vykonať pri dorzálnych lumbosakrálnych herniách s kompresiou nervového koreňa alebo miechy, koxartróze, dysplázii bedrového kĺbu, artróze ramena, spondylolistéze a iných závažných patológiách chrbtice.

Prípravná fáza klasického planku

Kľaknite si na kolená a oprite sa o lakte a umiestnite ich paralelne k sebe na úrovni ramien.
Držíme krk vodorovne na podlahe a natiahneme ho dopredu.
Trochu zdvihnite koleno, pomaly narovnajte pravú nohu a položte palec na podlahu.
Rovnakým spôsobom narovnajte ľavú nohu.
Zostaňte v klasickom planku niekoľko sekúnd, potom kolená klesajte jedno po druhom a vráťte sa do východiskovej polohy.
Rovnakým spôsobom si môžete pripraviť klasický plank na ruky (s oporou na dlaniach).

Vlastnosti klasickej dosky

Pri dodržaní vyššie uvedených podmienok (horizontality chrbtice, panvy, krku a línií hlavy) môžete postupne predlžovať čas vykonávania cviku až na jednu minútu.

V polohe s vystretými pažami je jednoduchšie vykonávať plank vďaka väčšej páke (úlohu páky-podpory zohrávajú ruky).
Čím širšie sú vaše ruky, tým je to jednoduchšie, pretože oblasť podpory sa zväčšuje.
Je tiež jednoduchšie udržať polohu zväčšením opornej plochy pre nohy, teda rozkročením chodidiel. Najťažšie cvičenie je s pripojenými nohami.

Toto je možné vziať do úvahy v schéme postupného skladania dosiek, začínajúc od ľahších pozícií.

Klasickú lištu je možné doplniť o ďalšie prvky:

napríklad spustenie s vystretými rukami na ľavé alebo pravé stehno (krútenie);
vykonávanie rotačných pohybov bokov atď.

Pri vykonávaní všetkých variácií klasického planku musíte zabezpečiť, aby nedošlo k vyklenutiu chrbta.

Iné typy dosiek

Doska s jednou nohou

Zaujmite polohu klasického planku (najskôr je lepšie dať ruky širšie).
Posuňte ľavú nohu k strednej línii tela.
Zdvihnite pravú nohu a držte ju čo najviac narovnanú.
Opakujte plank na pravej nohe.

Možnosť dynamickej sily: striedavé švihy nôh.

Jednoduché zdvihnutie nôh môžete upraviť pridaním:

kruhové otáčanie nohy;
posunutie na stranu (rovné alebo ohnuté);
privedenie nohy k hrudníku;
ohnutie a abdukcia nohy v opačnom smere.

Jednoručná doska

Zaujmite predchádzajúcu klasickú pózu, ale zväčšite opornú plochu pre nohy tak, že chodidlá umiestnite širšie ako je línia bokov, a naopak, spojte ruky v strede.
Udržujte rovnováhu s dôrazom na pravú ruku, natiahnite ľavú ruku dopredu, do strany alebo ju zdvihnite.
Po čo najdlhšom zotrvaní v tejto polohe sa vráťte do predchádzajúcej polohy.
Opakujte s dôrazom na ľavú ruku.

Čím väčšia príprava a lepšia fyzická kondícia, tým dynamickejšia by výmena rúk mala byť.

Cvičenie môžete skomplikovať pridaním rotácie tela smerom k opornej ruke, pričom boky udržíte nehybné.

Na silu môžete použiť aj činku.

Plank na jednej ruke a jednej nohe

Položte dlane a chodidlá široko od seba.
Súčasne natiahnite ľavú ruku dopredu vodorovne a zdvihnite pravú nohu.

Cvičenie má tiež dve možnosti:

Statický - musíte držať hlavnú pózu čo najdlhšie.
Dynamické - rýchle pohyby so zmenami rúk a nôh.

Pre tých, ktorí majú všetky druhy patológií s chrbticou, sa odporúčajú iba statické cvičenia.

Bočná doska

Podrepnite si na ľavé stehno, oprite sa o ľavý lakeť a narovnajte nohy.
Zdvihnite panvu tak, aby bola v jednej rovine s vaším telom.
Položte pravú ruku na bok, za hlavu alebo ju natiahnite a držte túto statickú polohu v rámci svojich síl.
Znížte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie na pravej strane.

Bočná doska môže byť komplikovaná pridaním:

prvky krútenia, pohyb zdvihnutej ruky pod opačnú stranu;
spojenie lakťa zdvihnutej ruky s kolenom hornej časti nohy atď.

Cvičenie môžete vykonávať s podporou nie na nohe, ale na kolene.

Plank v joge

Existuje reverzný plank, kedy sa narovnáva aj chrbtica panvy a nôh, ale dôraz na dlane alebo predlaktia sa robí za telom.

V joge sa táto póza nazýva Purvottanasana.

Pozrime sa na ďalší zaujímavý plank, často používaný v joge - Chaturanga dandasana.

Pripomína klasickú dosku podoprenú dlaňami, ale tu sú ruky ohnuté v lakťoch a telo je striktne rovnobežné s podlahou. Póza sa inak nazýva štvorbodová doska. Je to oveľa náročnejšie.

A neexistuje žiadna hranica dokonalosti. Pre fyzicky trénovaných ľudí je možné držať telo:

na troch bodoch (na jednej ruke a dvoch nohách);
na dvoch bodoch (na opačnej ruke a nohe);
na dvoch bodoch na váhe (iba ruky).

Plank je jedným z najúčinnejších cvikov na brucho. Môžete to urobiť doma alebo v telocvični. Aby ste to urobili, musíte vedieť, ako správne vyrobiť bar, prečo je to potrebné a čo to je. Aké druhy dosiek existujú?

Čo je to plank a na čo slúži?

Plank je cvičenie, ktoré precvičuje každý sval pomocou vašej váhy. Pomáha zahriať telo pred tréningom a cvičiť po ňom. Už po 40 sekundách sa ľudské telo začne triasť a každý pochopí, kam sa podela záťaž.

Každý sval na tele je vo veľmi ťažkej polohe, preto dochádza k chudnutiu na bokoch a bruchu. Aj keď sa zvonku môže zdať, že je to jednoduché, tí, ktorí obstáli v latke, dokonale chápu zložitosť správnej techniky vykonávania. Tyčinka je potrebná pre elasticitu celého tela, precvičenie zadku, brucha, posilnenie chrbtice, kostí a väzov. Táto možnosť je ideálna pre tých ľudí, ktorí prišli do haly prvýkrát.

Fotonávod, ktoré svaly fungujú

Univerzálny tréningový program pre plank je 30 dní. Po pravidelnom tréningu je výsledok neskutočný. Ak si to želáte, môžete pridať stres pridaním hmotnosti na chrbát. Recenzie o cvičení ukazujú, že robiť plank je jednoduchšie až po mesiaci, takže je dôležité postupne zvyšovať záťaž.

Ako to urobiť správne

Plank cvičenie si získava obrovskú popularitu medzi modernými telocvičňami. Tréneri sa stali kompetentnejšími a už vedia, že je ťažké posilniť žalúdok pomocou jednoduchých metód. Efektivita tréningu bude len vtedy, ak budete poctivo dodržiavať celý program. Prejdime teda k základným pravidlám:

Nemôžete vyklenúť chrbát. To môže mať za následok znížený výkon a vážne zranenie;
Umiestnite umývadlo na podlahu;
Hlava a krk by mali byť v pohodlnej polohe;
Nohy by mali byť v rovnej polohe. Minimálny posun v akomkoľvek smere zaťažuje bedrovú oblasť;
Vaše ramená by mali byť nad lakťami.

Fotonávod - ako správne urobiť plank

Toto boli základné odporúčania pre plank. Športovec musí v tejto polohe stáť dlhšie ako minútu. Neprijateľnou chybou mnohých začiatočníkov je dobrodružstvo stáť čo najdlhšie. Ale nedodržiavajú techniku. Samozrejme, že je lepšie stáť výborne 25 sekúnd, ako zle stáť 45. Najprv odporúčame požiadať o pomoc svojho trénera. Teraz je každá telocvičňa plná kompetentných trénerov. Samozrejme, mnohí si to robia sami doma. To je tiež vhodná možnosť, ale iba vtedy, ak človek postupne zvyšuje záťaž. Je potrebné pochopiť, v akej polohe je telo

Čo musí začiatočník urobiť doma alebo v telocvični:

Pripravte si cvičnú podložku;
Postavte sa s hrudníkom na lakte alebo dlane;
Hrudník by mal smerovať k podlahe;
Pozerať sa dopredu;
Dýchame hladko;
Telo by malo byť v jednom postoji bez ohýbania.

Typy cvičení

Plank má štyri možnosti precvičovania. Všetko závisí od počiatočnej fyzickej formy. Ak chcete schudnúť, je vhodné začať od počiatočnej fázy pripraviť telo. Ak dodržíte program, môžete schudnúť z bokov a brucha. Cvičenie vám pomôže vytvarovať krásnu postavu brucha a zlepšiť zdravie chrbta. Obom pohlaviam vyhovuje rovnako.

Táto variácia sa považuje za najjednoduchšiu a je ideálna pre debutantov. Ruky by mali byť umiestnené nad ramenami. Dýchanie bez oneskorenia v rovnomernom rozsahu. Prvá úroveň zahŕňa mesiac vyučovania. Keď je táto možnosť jednoduchá, môžete prejsť na druhú.

Na zovretých rukách – úroveň 1

Stojan na lakte

Túto stojku je možné vidieť v každej telocvični. Medzi športovými inštruktormi je najznámejšia. Po obutí pohodlných tenisiek sa postavte na prsty a lakte. Telo by malo mať rovný postoj bez ohýbania.

Stojan na lakte – úroveň 2

Tretí typ planku je vhodný len vtedy, ak pri predchádzajúcich dvoch možnostiach nemáte únavu pri napätí. Upozorňujeme, že bočný plank nemôžete urobiť hneď. Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť a nohu. Ruka, ktorá sa dotkla podlahy, by mala byť rovnobežná s telom, napnite brušné svaly.

Bočná doska – úroveň 3

Bočné cvičenie na jednej rovnej paži

Veľmi náročná možnosť. Tu potrebujete mesiace prípravy tela. Zaujmite východiskovú pozíciu s rovným telom. Oprite sa o lakeť a potom pomaly narovnajte ruku. Ak sa táto možnosť stala jednoduchou, skomplikujte si cvičenie pre seba. Položte druhú ruku rovno.

Bočné na jednej rovnej paži – úroveň 4

Koľko sérií a opakovaní urobiť?

Trvanie priamo závisí od vašich schopností. Sily treba hodnotiť bez fanatizmu. Začiatočníci musia stáť 20 až 30 sekúnd na 3 sady. Potom prejde pol minúty bez utrpenia, pridajte ďalších päť sekúnd. Ak je to potrebné, pridajte 1 minútu na 3-4 prístupy. Po dokončení všetkých typov sa striedajte z prvej úrovne na štvrtú a späť. Takýto tréning si vyžaduje dlhú prípravu.

Okrem toho, že svoje telo dostanete do formy, môžete dosiahnuť výsledky aj pri chudnutí. Už bolo spomenuté, že plank účinne pôsobí na svaly nôh (boky), chrbát, brucho, ruky, nohy a zadok. Pri ochoreniach osteochondrózy je to vynikajúci prostriedok na prevenciu. Posilnite si držanie tela pravidelným tréningom chrbta.

U žien ide záťaž do bokov a pre ne je to problémová oblasť. Celulitída sa tam ukladá vždy. Tiež moderné tempo života je pre niektorých ľudí príliš zaneprázdnené. Nie každý má čas chodiť do posilňovne, takže robiť plank doma je skvelý spôsob, ako sa rýchlo dostať do formy. Cvičte päť minút denne a držte sa diéty na chudnutie. Nižšie si môžete pozrieť tréningový program pre plank na 30 dní.

Plank tréningový program na 30 dní

Nebudeme písať o nezdravých potravinách, hamburgeroch alebo sladkostiach. Každý vie, že bez vyváženej stravy je odstránenie pomarančovej kože problematické. Všeobecné odporúčania na chudnutie pre dosky:

Vždy raňajkujte, obedujte a večerajte zdravo;
Pite veľa čistej vody;
Jedzte v zlomkových dávkach od 5-krát denne do 250 ml;
Pred spaním by malo byť posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním.

Jednoduché pravidlá spolu s cvičením vám pomôžu schudnúť. Päť minút denne na cvičenie je jednoduché.

úžitok

Výhody po cvičení sú príliš veľa. Existuje obrovské množstvo fotografií celebrít, ktoré získali ploché brucho vďaka doskám. Dajú sa pozrieť na internete alebo v časopisoch. Nie je prekvapujúce, že každý začínajúci športovec začína s týmto cvičením. Odporúčame odfotiť sa pred tréningom, aby ste si po tridsiatich dňoch mohli porovnať konečný výsledok.

Okrem ideálneho vzhľadu treba vyzdvihnúť benefity tyče pre vnútorné orgány. Dodržiavanie pravidiel pomôže posilniť chrbtové svaly bez poškodenia. Takto budete mať mohutný korzet vzadu aj vpredu.

Kontraindikácie

Ak chcete rýchlo schudnúť, niektorí ľudia sa často nezaujímajú o poškodenie planku. Teraz si, samozrejme, každý uvedomuje, že cvičenie môže priniesť nereálne výsledky. Môžete sa obrátiť na trénera a opýtať sa na kontraindikácie plankingu. Ale, bohužiaľ, to robia len ľudia, ktorí sa obávajú o svoje zdravie.

Pravda, nie je ich veľa, ale sú:

Počúvajte svoje telo;
Na bolesť žalúdka;
Tehotná a po šiestich mesiacoch po pôrode.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, potom je dovolené zlepšiť vaše telo v krátkom čase.

Cvičenie plank je skvelý spôsob, ako posilniť nielen brucho, ale aj celý svalový korzet, zvýšiť silu, prispôsobiť siluetu a zlepšiť pohodu. Plank má desiatky variácií, ktoré sa líšia stupňom obtiažnosti, všetky sa však vykonávajú na základe základných techník. Cvičenie sa využíva vo fitness, joge, pilatese a rôznych zdravotných praktikách. Pozrime sa, aké svaly pri tomto cvičení fungujú, ako ho správne vykonávať a aké výsledky prináša.

Svalová práca

Hlavné svalové skupiny, ktoré podporujú telo v narovnanej polohe počas planku, sú brucho a chrbát. Okrem toho sú do práce zahrnuté svaly hrudníka, ramien, prednej plochy stehien a zadku. Inými slovami, rozloženie zaťaženia medzi svaly pri vykonávaní klasickej verzie cvičenia (stoj na lakťoch) je nasledovné:

Brušné svaly, najmä priamy brušný sval. Hlavnú záťaž nesú brušné svaly – brušné svaly bránia ochabnutiu tela pod vplyvom gravitácie.
Chrbtové svaly, najmä spodná časť. Podporujú telo v rovnej polohe, sťahujú rebrá, priťahujú ruky k telu, čo vám umožňuje stabilizovať uhol medzi telom a ramenami.
Veľký prsný sval a deltový sval. Tieto svaly vám umožňujú držať sa v ramenách bez toho, aby ste prepadli hrudník.
Gluteus maximus, štvorhlavý sval, lýtkové svaly. Tieto svaly zabezpečujú rovnú polohu nôh a panvy.

Pri pohľade na vyššie uvedený zoznam môžeme s istotou povedať, že plank precvičuje takmer všetky svaly tela. Variácie tohto cvičenia vám umožňujú zvýšiť zaťaženie alebo presunúť jeho dôraz na určité svalové skupiny.

Klasické cvičenie plank (niekedy nazývané aj „plank“) je izometrické cvičenie. To znamená, že ak to robíte správne, nedochádza k pohybu v kĺboch, t.j. póza zostáva statická. Nechýbajú však ani dynamické možnosti vrátane otáčania tela, zdvíhania a spúšťania rúk či nôh.

Výhody dosiek

Plank nie je cvik určený na budovanie šiestich brušných svalov. Jeho benefit spočíva práve v komplexnom spevnení celého svalového korzetu. Pri jeho realizácii sa nezväčšuje objem svalov, ale svaly sa tonizujú, zvyšuje sa ich sila a vytrvalosť.

Výhody plank cvičenia sú nasledovné:

Dochádza k posilňovaniu, rozvoju sily a vytrvalosti veľkého počtu svalových skupín (brucho, chrbát, nohy, hrudník, ramená).
Žalúdok sa stiahne, pás sa zúži, uvoľnenosť siluety zmizne, čo je veľmi užitočné v procese chudnutia.
Poloha dolnej časti chrbtice je stabilizovaná. Na tomto mieste stojí za to povedať, že ak máte choroby alebo zranenia chrbtice, mali by ste sa pred vykonaním cvičenia poradiť s lekárom. Niekedy môže byť kontraindikované zvýšenie tonusu svalov obklopujúcich poškodenú oblasť.
Rozvíja sa zručnosť držať telo rovno. To vám výrazne pomôže v každodennom živote, ako aj pri iných kondičných cvičeniach, ako sú drepy.

Okrem vyššie uvedeného možno poznamenať, že na tréning nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Cvičiť môžete doma, v posilňovni alebo kdekoľvek inde.

Pomôže vám planking schudnúť?

Účinnosť planku na chudnutie, ako aj akéhokoľvek iného cvičenia, sa meria podľa toho, koľko energie na to vynaložíte. Inými slovami, nemali by ste to považovať za magický liek, ktorý vám pomôže schudnúť. Dynamické variácie tohto cvičenia spália viac kalórií ako statické.
Pravidelný planking spolu s diétou pomáha dosiahnuť výraznejšie výsledky v procese chudnutia.

Vo všeobecnosti môžete vytvoriť celý tréning výlučne z dosiek. Takáto monotónnosť vás však rýchlo unaví. Preto by bolo správne kombinovať tyč s inými fyzickými cvičeniami. Efekt chudnutia sa dostaví, ak miniete viac energie, ako získate z jedla.

Opticky doska pomáha zoštíhliť vašu postavu tým, že spevní brušné a bočné svaly. V zásade to poskytuje dobrú pomoc pri začatí chudnutia.

Ako správne vykonávať cvičenie

V podstate existujú dve klasické verzie cvičenia:

s dôrazom na rovné ruky;
položený na lakťoch.

Cvičenie na rovných rukách je jednoduchšie ako na lakťoch. Vysvetľuje sa to tým, že v tomto prípade väčšina váhy vášho tela padá na nohy, čo je celkom bežné, záťaž na hornú časť tela je menšia a ľahšie sa udrží poloha tela. Keď sa spustíte na lakte, zmení sa rozloženie hmotnosti medzi opornými bodmi. Musíte vynaložiť oveľa väčšie úsilie na udržanie tela v rovnej polohe.

Technika vykonávania planku na rovných rukách:

Zaujmite oddychovú polohu na dlaniach. Položte ruky priamo pod ramená. Celé vaše telo by malo byť v úplne rovnej línii. To znamená, že chrbát držíte vystretý, bez prehýbania sa v krížoch (panvu máte mierne vytočenú), nohy máte v jednej línii s chrbtom – zadok sa nedvíha, brucho neklesá (brušáky sú napäté). Venujte zvláštnu pozornosť polohe ramien a krku. Hrudník by nemal klesnúť medzi ramenami. Krk je predĺžením chrbta, pohľad smeruje k podlahe, nie je potrebné zdvíhať hlavu. Nohy máte narovnané v kolenách, opierate sa o prsty.
Zostaňte v statickej polohe tak dlho, ako môžete. Pokračujte v stoji, kým sa vaša technika nezačne kaziť v dôsledku svalovej únavy. To, že sa svaly začnú triasť v posledných sekundách, je normálny jav. Akonáhle budete mať pocit, že už nie ste schopní správne udržať pózu, spustite sa na podlahu, trochu si oddýchnite a cvičenie zopakujte ešte 1-2 krát.

Technika predvádzania s rovnými rukami.

Čo sa týka šírky chodidiel, tá nie je kľúčová. Čím širšie sú vaše nohy, tým ľahšie je cvičenie. Nohy spolu - zložitejšia možnosť.

Technika vykonávania cvičenia s dôrazom na lakte:

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii, len si ruky položíte nie na dlane, ale na predlaktia. Lakte sú umiestnené striktne pod ramenami, telo, krk a nohy tvoria jednu líniu. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nedochádza k vychýleniu, zadok sa nedvíha a žalúdok sa neprehýba.
Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Opakujte postup 1-2 krát.

Technika s dôrazom na lakte.

Mnoho praktizujúcich má otázku: ako dlho by ste mali držať tyč a ako často by ste mali vykonávať toto cvičenie?

Ak sa vám zdá držanie dosky „tak dlho, ako je to možné“, príliš nejasné, začnite 30 sekundami. Po zvládnutí držania pózy 30 sekúnd v troch prístupoch predĺžte čas o 10 sekúnd a vydržte 40. Postupne sa teda snažte dosiahnuť tri minúty jedným prístupom. Ak ste dosiahli dobrú úroveň kondície, začnite zvládať komplikovanejšie varianty cviku.

Plank môžete robiť tak často, ako vám to čas a túžba dovolí. Je to skvelé na dokončenie tréningu brucha alebo celého tela. Toto cvičenie môžete vykonávať samostatne, kedykoľvek budete mať príležitosť.

10 variácií dosiek

Ako sa hovorí, život si môžete skomplikovať dvoma spôsobmi:

Znížením počtu oporných bodov (zdvihnutím ruky alebo nohy).
Pridaním dynamiky (robením klikov s rukami alebo nášľapmi nohami alebo robením kľukov).

Záťaž, ktorú dostávate, môžete diverzifikovať zmenou polohy tela, to znamená:

bočné pásy;
chrbtové lamely.

Pozrime sa na to, ako správne vykonávať všetky tieto možnosti, aby ste z tréningu získali maximálny efekt.

Zdvihni ruky

Táto variácia cvičenia zvýši zaťaženie svalov jadra a hornej časti tela, najmä ramien. Okrem toho tu vstupujú do hry malé stabilizačné svaly zodpovedné za udržiavanie rovnováhy.
Opora v troch bodoch - paže je natiahnutá dopredu.

Zaujmite klasickú plankovú pózu s vystretými rukami (jednoduchšie) alebo na lakťoch (ťažšie). Presuňte váhu tela na jednu ruku, druhú zdvihnite z podlahy a natiahnite dopredu. Zablokujte sa v tejto polohe a snažte sa ju vydržať tak dlho, ako to len pôjde.
Spustite ruku a potom zopakujte pohyb druhou rukou.

Zdvihnite nohy

Tu dodatočné zaťaženie padá na gluteálny sval a zadnú stranu stehna. Pracujú aj stabilizačné svaly jadra.
Zdvihnutie nohy zaťažuje vaše gluteálne svaly.

Postavte sa do pozície planku na lakťoch alebo rovných rukách. Udržujte stabilnú polohu dolnej časti chrbta, zdvihnite rovnú nohu z podlahy a zdvihnite ju. Zablokujte sa v tejto polohe. Zdvíhanie nohy sa vykonáva bez trhnutia, kontrolovane.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Dvojbodová podpora

Toto cvičenie je synergiou predchádzajúcich dvoch. Svoju podporu si udržíte len v dvoch bodoch – toto je profesionálna úroveň.
Podpora na dvoch bodoch vyžaduje dobrú koordináciu pohybov.

Zaujmite klasickú plankovú pózu. Natiahnite rovnú ruku dopredu a zdvihnite opačnú nohu. Udržať rovnováhu v tejto póze je dosť ťažké, takže to od vás bude vyžadovať nielen fyzickú prípravu, ale aj mentálnu koncentráciu.
Spustite sa na podlahu, vymeňte nohy a ruky a zopakujte pohyb.

Plank s push-upmi

Cvičenie plank týmto spôsobom pridáva k cvičeniu dynamickú prácu. Zvyšuje sa zaťaženie prsných svalov a tricepsov.
Komplikovanie cvičenia pridaním klikov.

Vezmite plank pózu s rovnými rukami a zafixujte sa.
Bez toho, aby ste zmenili rovnú polohu tela, spustite sa jednou rukou na lakeť. Potom urobte to isté s druhou rukou. Takže už stojíte v pozícii planku s dôrazom na lakte.
Teraz musíte vstať späť do rovných rúk. To znamená, že postupne robte kliky každou rukou. Najprv narovnajte ruku, ktorú ste ohýbali, potom si ju položte na dlaň a narovnajte druhú ruku.
Opakujte cvičenie toľko, koľko môžete.

Nohy spolu - nohy do strán

Táto variácia brušnej dosky dáva dodatočný tlak na gluteálne svaly.
Striedavo posúvame nohy do strán a vraciame sa k stredovej čiare.

Dostaňte sa do pozície planku na lakťoch alebo na rovných rukách, v závislosti od vašej kondície. Spojte nohy.
Vykročte jednou nohou do strany. Druhou nohou vykročte do strany. Vráťte prvú nohu na svoje miesto. Položte k nemu druhú nohu. Počas „chôdze“ ovládajte polohu dolnej časti chrbta.
Opakujte cvičenie.

S krútením

Ďalšia dynamická variácia, ktorá funguje šikmo.
K cvičeniu pridajte kľuky na tele.

Zaujmite podpornú pozíciu s narovnanými rukami.
Zdvihnite jednu ruku z podlahy a zdvihnite ju, pričom otočíte telo. Obe nohy zostávajú na podlahe, ale ramená menia svoju polohu z horizontálnej na vertikálnu. Rameno je natiahnuté vertikálne, pohľad smeruje do strany.
Spustite ruku a vráťte ramená do vodorovnej polohy, ale namiesto položenia dlane na podlahu presuňte ruku pod telo a natiahnite sa opačným smerom.
Znova zdvihnite ruku a spustite ju, natiahnite sa v opačnom smere.

Kolená k ramenám

Táto verzia cvičenia sa vykonáva takto:

Opierajte sa o lakte alebo dlane.
Vytiahnite koleno cez stranu smerom k ramenu s rovnakým názvom.
Vráťte nohu na svoje miesto. Opakujte pohyb s druhým kolenom.

Koleno je privedené k ramenu cez stranu.

Bočná doska umožňuje vytvoriť statickú záťaž na šikmé brušné svaly.

Dostaňte sa do klasickej pozície planku. Otočte telo nabok a zdvihnite jednu ruku vertikálne nahor. Nohy môžu byť umiestnené prekrížené za sebou, alebo noha v spodnej časti môže byť umiestnená na vonkajšiu časť chodidla a druhá môže byť umiestnená na ňu (táto možnosť je náročnejšia, pretože je tu menšia podpora body). Vaše nohy, panva, chrbát, krk a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
Zaistite polohu a snažte sa ju udržať čo najdlhšie. Potom vymeňte strany.

Bočná doska trénuje šikmé svaly.

Táto verzia cvičenia môže byť komplikovaná. Aby ste to urobili, noha, ktorá je na vrchu, by mala byť zdvihnutá. Bočná doska vyžaduje dokonalú kontrolu rovnováhy a dobre trénuje rovnováhu.

Toto je posledný typ dosky v našom výbere. Všetky základné princípy vykonávania cviku, ako napríklad úplne rovné telo, zostávajú v platnosti. Zmení sa iba poloha tela.

Musíte sa dostať do pozície planku s bruchom nahor. Aby ste to urobili, posaďte sa na zadok a zozadu sa oprite o ruky. Natiahnite nohy rovno pred seba.
Preneste váhu tela na ruky, zdvihnite zadok a natiahnite sa. Pohľad smeruje nahor. Krk a chrbtica sú rovné. Toto je reverzná lišta.
Zablokujte sa v tejto polohe. Choďte dole na podlahu.

Vykonávanie reverzného planku.

Ako komplikáciu môžete striedavo zdvihnúť nohy.

Prišli sme teda na to, ako správne robiť klasický plank, a tiež sme uviedli 10 jeho variácií, ktoré vám umožnia zvýšiť efektivitu vášho tréningu, diverzifikovať záťaž a precvičiť takmer všetky hlavné svalové skupiny.

Začiatočníkom sa odporúča začať so základnou verziou cvičenia, postupne si osvojiť zložitejšie možnosti. Posilníte si tak svaly, spevníte telo, stanete sa silnejšími a odolnejšími a navyše budete môcť zlepšiť svoje výsledky v iných cvičeniach.

Čo sa týka chudnutia, plank môže byť v tomto procese dobrým pomocníkom, ale len to nebude stačiť. Aby ste dosiahli silný účinok na spaľovanie tukov, musíte sa venovať intenzívnemu fyzickému cvičeniu a.

Plank je jedno z najjednoduchších a najefektívnejších izometrických (statických) cvičení, ktoré posilňuje telo, kríže a ramená muža. Stačí vlastná váha a dostatok podlahovej plochy.

Plank je jednoduchý, ale funkčný a existuje veľa variácií tohto cviku: na boku, na lakťoch, dlaniach, so zdvihnutou jednou nohou a pomocou dodatočných improvizovaných predmetov, ako je lopta alebo knihy.

Spaľovanie tukov a tonizácia svalov na základe sily odporu je hlavným efektom cvičenia plank pre mužov. Zlepšuje držanie tela a koordináciu, udržuje zdravý chrbát a spevňuje postavu.

VÝHODY PLANKINGU PRE MUŽOV: ČO DÁ CVIČENIE

Plank posilňuje a tonizuje svaly na celom mužskom tele, vrátane ramien, paží a trupu, ale hlavným cieľom je ABS (rectus abdominis), ktoré sa počas cvičenia sťahuje a veľmi napína. Okrem toho sa trénuje aj sila vôle, pretože je dosť ťažké zostať v tejto polohe dlho nehybne.

Výhody plank cvičenia pre mužov

Posilňuje základné svaly

Doska zapája hlavné svalové skupiny, vrátane priečnych, priamych a šikmých svalov, ako aj sedacích svalov. Samotné robenie tohto cvičenia vám nepomôže rýchlo vytvoriť vyrysované brušné svaly, brušné svaly na šesť alebo spáliť tuk u netrénovaného muža. Ale v kombinácii s diétou a inými druhmi tréningu prispeje k systematickému formovaniu atletického tela.

Znižuje bolesť a riziko poranení chrbta a chrbtice

Vo väčšine prípadov je plank bezpečný pri menších problémoch s platničkami alebo bolestiach chrbta, keďže nevyžaduje ohýbanie alebo naťahovanie chrbtice. Zapája chrbtové svaly bez namáhania chrbtice a napumpuje aj brušné svaly, ktoré navyše udržia rovnomerné držanie tela. Správne držanie tela zlepšuje zdravie chrbta a bráni rozvoju degeneratívnej osteoartritídy. Keď sú brušné svaly vyvinuté a chrbát je vždy rovný, bolesť v krku a ramenách sa objavuje oveľa menej často.

Zlepšuje držanie tela

Čím rozvinutejší chrbát a brucho, tým menej sa bude muž hrbiť. Doska vám pomáha stáť a sedieť rovno, pričom si zachovávate držanie tela. Precvičuje mnoho dôležitých svalov, vrátane vzpriamovača chrbtice, kosoštvorcového a trapézového svalu.

Dobré držanie tela je správna poloha kostí, ktorá uľahčuje dýchanie a podporuje normálne uloženie vnútorných orgánov. Rovný chrbát tiež robí muža vizuálne vyšším a štíhlejším.

Zvyšuje metabolizmus

Plank je jednoduché cvičenie pre mužov, ktorí vedú sedavý životný štýl. Ak to urobíte na niekoľko minút, môžete zvýšiť metabolizmus na celý deň a dokonca aj na noc.

Zvyšuje flexibilitu

Doska pomáha rozširovať a napínať zadné svaly chrbta a nôh.

Zlepšuje náladu

Takmer každá fyzická aktivita zlepšuje vašu náladu, ale naťahovací účinok dosiek pomáha uvoľniť svaly, ktoré sú stuhnuté z dlhodobého sedenia. Uvoľnenie napätia uvoľňuje a pomáha zmierniť stres.

AKO SPRÁVNE UROBIŤ PLANK PRE MUŽA

Klasická doska na lakte

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu s vystretými nohami. Umiestnite lakte priamo pod ramená tak, aby každé rameno (od ramena k ruke) zvieralo pravý uhol. Predlaktia (od lakťa po ruku) by mali byť pritlačené k podlahe. Ruky je možné držať spolu. Zdvihnite boky z podlahy, oprite sa o ruky a prsty. Nohy možno držať na šírku ramien. Vnímajte napätie v brušnej oblasti, napnite brušné svaly. Chrbát by mal byť rovný. Nezdvíhajte sa ani sa neohýbajte smerom k podlahe. Udržujte rovnomerné dýchanie a nezdvíhajte príliš hlavu. Pokúste sa udržať svoje telo v tejto polohe aspoň 20-30 sekúnd. Urobte plank každý deň dvakrát alebo trikrát, postupne predlžujte trvanie.

Na vystretých rukách

Keď to robíte, vaše ruky by mali byť úplne narovnané. Opierať sa môžete len o dlane (neumiestňujte ich príliš blízko seba) a prsty na nohách. Telo by malo tvoriť hladkú, priamu líniu, nezdvíhajte ani neprehýbajte boky.

Doska na kolená

Ak ešte nemôžete robiť bežný plank, môžete vykonať zjednodušenú verziu cvičenia na kolenách, pričom ruky môžete narovnať alebo zohnúť v lakťoch, ako je popísané vyššie. Pozrite si video, kde profesionálny tréner ukazuje, ako správne urobiť plank pre začiatočníkov.

Keď môžete v tejto polohe vydržať dlhšie ako dve minúty, môžete prejsť na klasickú verziu a potom na zložitejšie možnosti.

Superman Plank

Toto cvičenie je podobné jogovej póze. Východisková poloha je rovnaká ako pri bežnom planku na dlaniach s vystretými rukami. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy, narovnajte ju a natiahnite dopredu. Súčasne zdvihnite opačnú (pravú) nohu. Narovnajte ho a potiahnite ho späť, držte ho nad podlahou. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd (na začiatok stačia 2-3 sekundy). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s druhou rukou a nohou.

Toto cvičenie je možné vykonať, ak dokážete držať pravidelný plank aspoň 30 sekúnd. Pri vykonávaní tohto a podobných typov plankov sa pozornosť môže presunúť na svaly rúk alebo nôh. Nezabudnite sa zamerať na brušné svaly.

Pri vykonávaní planku môžete použiť aj improvizované predmety: loptu, činky, knihy. Doplnkové vybavenie slúži ako opora pre ruky alebo nohy namiesto podlahy a rozvíja koordináciu. Plank na lopte musíte robiť opatrne a pomaly, aby ste sa nezranili.

30 DENNÝ PLÁNOVACÍ PROGRAM PRE MUŽOV (TABUĽKA)

Ako dlho by ste mali držať dosku?

Svetový rekord v najdlhšom trvaní patrí čínskemu policajtovi, ktorý dokázal držať tyč 8 hodín a 1 minútu. Druhý výsledok dosiahol americký mariňák, ktorý stál v rovnakej polohe 7 hodín a 40 minút.

Neexistujú žiadne normy alebo štandardy, napríklad GTO, počas trvania baru. Inštruktori vždy odporúčajú začať s minimálnym časom a postupne ho zvyšovať.

Plank: štandard pre mužov

Čím dlhšie dokáže muž držať dosku, tým pevnejšie bude mať spodnú časť chrbta a tým lepšie bude vyzerať jeho brucho. Robte plank niekoľkokrát denne, zakaždým sa snažte udržať pozíciu o niečo dlhšie.

Plank pre mužov: stôl na 30 dní

Stačí pár minút denne, ktoré preveria vašu vôľu a fyzickú odolnosť. Aby ste sa rozptýlili, môžete pri cvičení počúvať hudbu alebo pozerať film. Plán začnite realizovať od stola, keď dokážete s istotou držať klasický plank 30 sekúnd 2-3 krát denne, alebo najskôr cvičte na kolenách. Ak začnete 30-dňový program bez prípravy, môžete skončiť s bolesťami chrbta, ktoré sa často vyskytujú pri nesprávnej technike.

ŠKODY PLÁNOVÉHO CVIČENIA PRE MUŽOV

Môže robiť planky nejako škodiť telu?

Akékoľvek cvičenie bude mať vedľajšie účinky, ak sa vykoná nesprávne. Zlá technika môže viesť k bolesti, zraneniu a...

Má planking negatívny vplyv na vaše kĺby?

Pri vykonávaní cviku sa napínajú medzirebrové a prsné svaly, čím sa vyvíja tlak na kĺby a chrupavky spájajúce rebrá s hrudníkom. Pri zdvíhaní z podlahy je tiež vyvíjaný veľký tlak na kĺby rebier a ramien, čo môže viesť k zápalu. Ak muž má alebo mal problémy s väzmi, kĺbmi alebo chrbticou, mal by sa pred vykonaním planku poradiť s lekárom. Možno v tomto prípade bude dovolené robiť jemné variácie cvičenia.

Problémy s dýchaním

Počas cvičenia sa svaly veľmi napínajú, čo môže viesť k zníženiu hladiny kyslíka. Niekedy z tohto dôvodu odborníci odporúčajú robiť plank na všetkých štyroch (rukách a kolenách), aby sa kyslík dostal do tenkého svalového tkaniva. Ak má muž astmu, problémy s dýchaním, nespavosť, záchvaty paniky, problémy s pľúcami či inými vnútornými orgánmi, mal by sa pred vykonaním planku poradiť s odborníkom.