Zdvíhanie rúk s činkami v ľahu. Ležiaci činka lieta. Študujeme všetky jemnosti a tajomstvá sploštenia činiek na horizontálnej lavici

Existuje výraznejší symbol odvahy ako vyvinuté a harmonicky tvarované prsia? Myslím, že nie. Kulturisti vždy pripisujú osobitnú dôležitosť tejto konkrétnej svalovej skupine. Našťastie, dnes sú už s určitosťou známe cviky, ktoré najúčinnejšie pracujú na prsné svaly.

A ak medzi základnými cvikmi nemá bench press konkurenciu, tak lídrom medzi izolačnými cvikmi na hrudník je nepochybne muška s činkami.

Aké je tajomstvo lietania s ležiacimi činkami?

Ako už bolo spomenuté, lietanie s činkami v ľahu je jedným z najúčinnejších medzi rôznymi cvičeniami zameranými na precvičenie svalov hrudníka a rúk. Samozrejme, pri tomto úvodnom postuláte si položíte úplne prirodzenú otázku: prečo?

V posilňovni sú totiž oveľa obľúbenejšie cviky ako tlaky s činkami či činkami na lavičke, ale aj cviky na posilňovacích strojoch. O oprávnenosti takejto obľúbenosti sa dá dlho polemizovať, no to hlavné, čo by malo začiatočníka či pokročilého kulturistu „upútať“, je zásadný rozdiel medzi muškou s činkou v ľahu a všetkými existujúcimi cvikmi na prsné svaly.

Tento rozdiel spočíva v jasnom zameraní úsilia: to znamená, že pri vykonávaní napríklad bench pressu používate minimálne dva kĺby – rameno a lakeť. Každý z arzenálu základných cvikov bude vyžadovať použitie rovnakých alebo dokonca viacerých kĺbov. V súlade s tým bude celkové napätie rozdelené medzi všetkých „účastníkov“ cvičení, čo znamená, že sa rozplynie.

Ale táto zásada neplatí pre zdvíhanie činky v ľahu! Toto konkrétne cvičenie zahŕňa iba jeden kĺb - rameno, čo znamená, že celý rad úsilia sa sústredí výlučne na oblasť, ktorú potrebujeme - prsné svaly. Absencia potreby „spájať“ sekundárne svalové skupiny vám umožňuje dosiahnuť maximálny efekt z každého jedného opakovania.

Ľahké činky sú teda vynikajúcou voľbou izolačného cvičenia na precvičenie hrudných svalov (najmä horných), ktoré pomôžu vytvoriť výrazný konvexný tvar a vizuálne jasne oddelia pravý a ľavý prsný sval.

Technika vykonávania

Sadnite si na lavičku s panvou blízko jej okraja.
Vezmite si do rúk činky a položte si ich na kolená (tak, aby tyč činky bola vo zvislej polohe, kolmo na podlahu).
Oprite sa o lavicu, zdvihnite pokrčené kolená a odhoďte činky späť do východiskového bodu.
Nohy nespúšťajte na podlahu, nechajte ich pokrčené v kolenách a chodidlá položte na okraj lavice – táto poloha zabráni mimovoľnému vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Pri vykonávaní lietania s činkou v ľahu vždy dbajte na polohu spodnej časti chrbta - ohýbanie aj v miernom rozsahu odstraňuje záťaž z prsných svalov a prenáša ju na kríže, čo skresľuje cvik aj výsledok.
Zdvihnite ruky tak, aby boli vaše ruky jasne nad ramenami. Dávajte pozor na polohu lakťového kĺbu: ruky by nemali byť rovné, v lakťoch by malo byť mierne ohnutie (pravý uhol je už veľmi veľký ohyb v lakti, tento aspekt starostlivo kontrolujte).
Rozpažte ruky do strán až po najnižší bod – tam pocit príjemného natiahnutia prsných svalov ustupuje bolesti a nepohodliu. Nedovoľte bolesť pri vykonávaní cvičenia, zníži to všetko úsilie na nič - sval bude iba zranený.
Pomaly spojte ruky, kým sa činky navzájom nedotknú. Dodatočný vplyv na svaly je možné vykonať nasledovne: v hornom bode, keď sa činky približujú k sebe, dotknite sa ich miernym tlakom (akoby ste sa ich pokúšali skombinovať).

Nuansy techniky vykonávania

Chyby

Bežnou chybou v technike vykonávania tohto cvičenia je pokus spojiť lopatky, zatiaľ čo úloha je opačná - „vyčnievať“ hrudník čo najviac, aby sa svaly nasýtili kyslíkom. Pri lietaní s činkami sa uistite, že sú vaše lopatky uzamknuté.
Príliš ťažké činky spôsobia, že sa vám pokrčia lakte. A keďže musíme použiť len jeden kĺb, rameno, treba uprednostniť racionalizmus pred maximalizmom. Vyberte si váhu, ktorá je primeraná vašim vlastným schopnostiam.
Nemali by ste sa snažiť o maximálne natiahnutie. Keď lakte klesnú výrazne pod ramená, celá záťaž sa sústredí na ramenný kĺb a nie na požadovaný sval.
Starostlivým ovládaním ohybu v lakti by ste sa mali vyhnúť extrémom - rovné ruky pri vykonávaní mušky nevyhnutne zrania lakťový kĺb. Ak máte dobrý zrak, zamerajte sa na uhol ohybu približne 150 stupňov.

Remeslo je v detailoch

Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia závisí 50% účinnosti od správneho dýchania. A muchy s ležiacimi činkami nie sú výnimkou. Zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite hrudník, keď pohybujete rukami nabok, plynulo vystúpte, keď ruky vrátite do východiskového bodu.
Hladkosť a nízka rýchlosť sú kľúčovým aspektom vykonávania tohto izolačného cvičenia. Dôraz klaďte na dolné a horné body - tu musí byť poloha rúk fixovaná na niekoľko sekúnd. Rozpažením rúk do strán by ste mali dobre cítiť natiahnutie svalov a až potom vráťte ruky do pôvodnej polohy, čím dosiahnete vrchol svalovej kontrakcie.
Zdvíhanie rúk s činkami v ľahu úplne eliminuje cheating – presmerovanie váhy z izolovanej svalovej skupiny na iné, ešte neunavené svaly. Podvádzanie vám nepochybne umožňuje „brať“ väčšie váhy a výrazne zvýšiť počet opakovaní v jednej sérii. Použitie takéhoto triku v tomto cvičení však zničí všetko vaše úsilie.

Lety s činkami v ľahu sa odporúčajú vykonávať na konci silového tréningu na hrudník, keď ste už dostatočne zapracovali s pre vás maximálnymi váhami v základných cvikoch (napríklad ste vykonali bench press).
Okamih otáčania rúk je zásadný: klasická technika predpokladá polohu rúk, v ktorej sú kĺby prstov pri uchopení tyče činky otočené dovnútra, umiestnené striktne na rovnakej úrovni a „pozerať sa“ na každú z nich. iné. V ktoromkoľvek bode cvičenia sa uistite, že činky sú navzájom presne paralelné.
Manipulujte s konceptmi supinácie a pronácie rúk. To znamená, že rozpažte ruky tak, aby v spodnej časti boli činky navzájom rovnobežné a v hornej časti boli v jednej línii - to je sklon. Supinácia je opačný pohyb: v hornom bode budú činky rovnobežné a pri zdvihnutí sa ruky otáčajú tak, že v dolnom bode činky tvoria priamku prerušovanú telom.
Proning umožňuje zapojiť spodné prsné svaly.

Lavička: horizontálna alebo pod uhlom?

Často, v závislosti od lavice, existujú dve samostatné cvičenia:

Činka lieta ležiac na vodorovnej (rovnej) lavici.
Činka lieta ležiac na lavičke pod uhlom.

V čom je zásadný rozdiel?

V skutočnosti to všetko závisí od vašich cieľov: muchy v akomkoľvek uhle sú vynikajúcim „dokončovacím“ cvičením pre prsné svaly. Jedinou otázkou je správny prízvuk:

cvičením na vodorovnej lavici precvičíte vnútorný okraj a strednú časť hrudníka;
ležanie na lavičke pod jedným alebo druhým uhlom poskytne zaťaženie hornej časti hrudníka.

Záver sa napovedá: striedanie rôznych uhlov sklonu lavice je podmienkou optimálneho rozloženia celkovej záťaže na celú svalovú skupinu.

Teraz už viete všetko, aby boli vaše prsia skutočne výnimočné! Skúste si krátko zapamätať hlavné nuansy, aby bol každý tréning skutočne efektívny:

Pri vykonávaní mušky používajte miernu váhu.
Lietadlá s činkami v ľahu nie sú základné cvičenie, ale izolačné cvičenie určené na „dokončenie“ precvičovanej svalovej skupiny: vykonajte ho na konci tréningu.
Obmieňajte modifikáciu klasickej techniky: zmeňte uhol lavičky (od 0 do 45 stupňov), ako aj rotáciu rúk – to spestrí tréning a zvýši jeho efektivitu.
Ovládajte polohu rúk a ohyb lakťového kĺbu.
Sledujte svoje dýchanie: nasýťte svoje svaly kyslíkom hlbokým nádychom počas letu, s výdychom spojte činky.

Pamätajte, že obľúbené príslovie kulturistov „urobte základ pre zlyhanie“ má určite dôvod stať sa mottom každého tréningu. Ale iba tréning, postavený s prihliadnutím na cielené izolačné cvičenia, vám umožňuje dosiahnuť filigránske formy, takmer ako šperkový reliéf svalových skupín.

Osobný tréner, farmakológ, odborník na výživu

Vypracúva a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športovú traumatológiu a fyzioterapiu. Vykonáva klasické lekárske a športové masáže.

Činky sú najpohodlnejším a najdostupnejším typom športového vybavenia na cvičenie doma. Nezaberú veľa miesta, predávajú sa v každom športovom obchode, sú cenovo výhodné a hlavne sa jednoducho používajú. Činky poskytujú vynikajúci tréning pre svaly, ak sa používajú pravidelne a správne. Cvičiť môžete ako na chudnutie, tak aj na udržanie svalového tonusu.

Domáce cvičenie s činkami pre ženy

Ak chcete schudnúť, používajte ľahké závažia: na tento účel sú ideálne činky 2-5 kg. Okrem toho je pre efektívne chudnutie dôležité vykonať minimálne 12-15 opakovaní. Odpočinok medzi sériami je 30 sekúnd a medzi jednotlivými cvičeniami 60 sekúnd. Ak nepotrebujete schudnúť, ale snívate o silných svaloch, potom by počet opakovaní mal byť asi 10 a prestávky medzi prístupmi môžu byť dlhšie.

Cvičenie s činkami je dobré nielen na hornú časť tela, ale aj na posilnenie brušných svalov, môžete s nimi robiť drepy a výpady, aby ste vyformovali vyrysovaný zadok a stehná.

Aby boli vaše hodiny čo najefektívnejšie, snažte sa študovať pravidelne v rovnakom čase. Napríklad 3-4 krát týždenne ráno alebo večer. Dôležitá je systematickosť, aby sa svaly prispôsobili záťaži, viditeľný výsledok na seba potom nenechá dlho čakať.

Populárne

Tréningový program s činkami doma

Program domáceho tréningu pre ženy musí obsahovať cvičenia na udržanie tonusu prsných svalov, cvičenia na precvičenie paží, brucha, zadnej a prednej strany stehien a zadku.

Cvičenie zahŕňa cviky v stoji aj v ľahu s prvkami aerobiku, preto si treba vybrať činky, ktoré bez väčšej námahy zdvihnete nad hlavu. Pre začiatočníkov sú vhodné činky s hmotnosťou 2,5 kg.

Cvičenie na biceps, nohy a zadok

Toto cvičenie vám umožní efektívne precvičiť bicepsy, nohy a zadok.

Umiestnite chodidlá o niečo širšie ako ramená, aby boli počas drepov vaše holene rovnobežné s podlahou.
Otočte ponožky o 45-60 stupňov.
Znížte sa a súčasne ohnite nohy a ruky.
Urobte sériu 10-12 opakovaní.

Rad s činkami k brade

Cvičenie zamerané na precvičenie ramien a tricepsov.

Držte činky dlaňami smerom k vám.
Pritiahnite ruky s činkami k brade.
Zdvihnite ramená a lakte tak, aby dlane zostali pod úrovňou lakťov.

Cvičenie na triceps

Efektívne cvičenie na precvičenie tricepsu a odľahčenia rúk.

Položte nohy na šírku ramien.
Vezmite jednu ťažkú činku oboma rukami (5 kg).
Pokrčte ruky tak, aby lakte smerovali k stropu.
Ohnite a narovnajte ruky v lakťovom kĺbe, ale uistite sa, že predlaktia sú kolmé na povrch podlahy.
Nerozpažujte ruky do strán, snažte sa ich držať čo najbližšie k hlave.

Prehnutý rad

Cvičenie na precvičenie chrbtových svalov a tricepsov.

Pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu o 45-60 stupňov.
Chrbát držte vystretý, mierna klenba je povolená.
Vytiahnite činky smerom k sebe a stlačte lopatky v hornej časti.
Ruky držte pritlačené k telu, lakte nepohybujte do strán.
Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.

Nakloňte sa s rukami von

Cvičenie na prácu chrbta a zadnej časti ramien.

Pokrčte nohy v kolenách, ohnite o 60 stupňov.
Udržujte chrbát rovno, držte ruky s činkami pred sebou a mierne ohnite lakte.
Natiahnite ruky do strán tak, aby lakte smerovali k stropu.
Pri zdvíhaní rúk stlačte lopatky v hornom bode.

Tlač Arnold

Cvičte, aby ste precvičili bicepsy a ramená.

Chodidlá na šírku ramien, činky držte tak, aby dlane smerovali od vás.
Pokrčte ruky tak, aby boli lakte blízko tela. Nerozťahujte ho do strán.
Stlačte činky nahor.
Spustite ruky s činkami dole.
Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.

Výpady

Cvičenie na nohy, zadok, boky a ramená.

Vezmite si činky a jednou nohou urobte výpady vzad.
Zdvihnite koleno dopredu a hore, stehno rovnobežne s podlahou a zatlačte činky nahor.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie 10-12 krát na každú nohu.

Ležiaci činka lietať

Cvičenie na precvičenie svalov hrudníka.

Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a zdvihnite ich kolmo k podlahe.
Nedvíhajte chrbát z podlahy.
Držte ruky pred sebou a mierne ohnite lakte.
Zdvihnite ruky s činkami do strán a vráťte ich späť.
Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.

Muchy s činkami sú izolačným pohybom pre prsné svaly, inak nazývané mušky s činkami. Pri správnej technike vytvára záťaž na hrudník a súčasne ho naťahuje.

Dvíhanie činky

Okrem svalového korzetu hrudníka zahŕňa predný pílovitý sval, deltový sval (predný a stredný snopček). Biceps, triceps a predlaktie pomáhajú udržiavať ruky v prísne fixovanej polohe, mierne pokrčené v lakťoch. Počas pohybov fungujú brušné a gluteálne svaly ako stabilizátory.

Pravidelne vykonávané zdvihy činky dávajú hrudníku tvarovaný tvar a podporujú vzhľad zreteľného prechodu medzi pravým a ľavým prsným svalom. Ďalším príjemným bonusom je rozvoj správneho držania tela a zlepšenie stavu chrbtice prostredníctvom naťahovacích pohybov.

Zdvíhanie rúk s činkami na vodorovnej lavici

Keď sedíte na lavičke, vezmite si činky a položte ich koncami na stehná. Po zaoblení chrbta sa spustíme na lavičku, súčasne tlačíme boky dopredu a zdvihneme činky. Narovnávame ruky nad seba. Dlane sa na seba pozerajú. Mierne ohnite ruky v lakťových a zápästných kĺboch.

V počiatočnej polohe by telo malo mať tri body kontaktu s lavicou: zadná časť hlavy, stlačené lopatky a zadok. Vaše boky by mali byť roztiahnuté a vaše chodidlá by mali spočívať pevne na podlahe.

Nadýchnite sa a zdvihnite činky do strán. V spodnom bode urobíme krátku pauzu.
Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy.
Po dokončení požadovaného počtu opakovaní položte činky zadkami na boky a zdvihnutím tela si sadnite na lavičku.

Činka lieta - technika cvičenia

Pri vykonávaní lietania s činkami na rovnej lavici je dôležité minimalizovať pravdepodobnosť zranenia. Ak výška lavice neumožňuje udržať rovnobežnú polohu stehien k podlahe, prispieva to k nadmernej flexii v bedrovej oblasti a vytvára dodatočné napätie na chrbticu.
Aby sa vyhli tejto situácii, niektorí športovci si položia nohy na lavičku. V tomto prípade sa poloha tela stáva menej stabilnou, čo vytvára riziko zranenia. Najlepším spôsobom, ako sa z tejto situácie dostať, je položiť nohy na podpery, ktoré vám umožnia dostať boky na úroveň rovnobežnú s podlahou.
Lopatky by mali byť v pohybe, zbiehať a rozbiehať v závislosti od fázy cvičenia.
Mierny uhol ohybu v lakťovom kĺbe by mal zostať nezmenený počas vykonávania mušky. Aby ste si to uľahčili, predstavte si, že objímate loptu alebo strom.
Kontrola polohy lakťov je dôležitá: v spodnom bode pohybu by mali smerovať jasne k podlahe, pričom ruka, lakeť a rameno pracujú v rovnakej vertikálnej rovine.
Cvičenie robte pomaly a plynulo, zamerajte sa na stiahnutie a natiahnutie cieľových svalov.
Po dokončení požadovaného počtu opakovaní nehádžte činky na podlahu a zostaňte v ležiacej polohe. To môže zraniť ramenný kĺb, najmä pri použití ťažkých váh.
Pri lietaní s činkami je veľmi dôležité zvoliť si správnu pracovnú hmotnosť. Príliš veľká váha povedie k hrubému porušeniu techniky, napríklad k ohýbaniu rúk v lakťových kĺboch. V niektorých prípadoch sa cvik stáva niečím medzi muchou a tlakom s činkami – to je chyba, ktorú začiatočníci často robia.

Muchy s činkami sú izolačné cvičenie, ktoré, ak sa robí správne, dokonale doplní základné cviky na hornú časť tela. Spravidla sa to robí po tlakoch na hrudník, čo vám umožňuje efektívnejšie pracovať s touto svalovou skupinou.

Zdvihy činky v ľahu sú jedným z hlavných izolačných cvikov pre prsné svaly. Cvičenie dáva hrudníku vypuklý tvar a je tiež dobré na vytvorenie zreteľného oddelenia medzi ľavým a pravým prsným svalom. Toto cvičenie je tiež veľmi vhodné na vyrovnanie oneskorenia jedného z prsných svalov od druhého. Cvik robte na lavičke s rôznymi uhlami sklonu, aby sa záťaž rozložila po celom prsnom svale.

Možnosti cvičenia

1. Redukcia paží s činkami v ľahu na vodorovnej lavici

Hlavné pracovné svaly:

Svaly hrudníka

Počiatočná pozícia:

Vezmite si činky a ľahnite si na lavičku. Lopatky sú stiahnuté. V dolnej časti chrbta je priehyb. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe.

Počas cvičenia by ste nemali príliš ohýbať lakte, pretože tým presuniete časť záťaže z hrudníka na triceps. Snažte sa vykonávať pohyb v širokom oblúku, bez otáčania rúk a v rovnakej rovine. Taktiež nezapájajte úplne činky v hornej časti, aby ste zachovali kontinuitu stresu na svaly hrudníka. Pri šírení - nádych, pri zbiehaní - výdych.

2. Redukcia paží s činkami v ľahu na naklonenej lavici

Toto cvičenie presúva zameranie na hornú časť veľkého prsného svalu.

Hlavné pracovné svaly:

Svaly hrudníka (s dôrazom na hornú časť)

Ďalšie svaly pracovali:

Deltové svaly (predný zväzok)

Počiatočná pozícia:

Vezmite si činky a ľahnite si na naklonenú lavicu (45 stupňový sklon). Lopatky sú stiahnuté. V dolnej časti chrbta je priehyb. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe.

Technika cvičenia:

Pri nádychu začnite rozpažovať ruky do strán a mierne ich ohnite v lakťoch.
Pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nepoužívajte príliš ťažké činky. Donútia vás pokrčiť lakte a spustiť lakte hlboko pod úroveň ramien. Navyše tým, že lakte spustíte oveľa nižšie ako úroveň ramien, nebezpečne prenášate ťažisko záťaže na ramenný kĺb.

3. Zníženie rúk s činkami v ľahu na lavičke s negatívnym sklonom

V tejto variácii sa dôraz presúva na spodnú časť veľkého prsného svalu.

Hlavné pracovné svaly:

Svaly hrudníka (s dôrazom na spodnú časť)

Ďalšie svaly pracovali:

Deltové svaly (predný zväzok)

Počiatočná pozícia:

Vezmite si činky a ľahnite si na lavicu s negatívnym sklonom (uhol sklonu -45 stupňov). Lopatky sú stiahnuté. V dolnej časti chrbta je priehyb. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe.

Technika cvičenia:

Pri nádychu začnite rozpažovať ruky do strán a mierne ich ohnite v lakťoch.
Pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vyhnite sa nadmernému vystreľovaniu rúk v lakťových kĺboch a preťaženiu ramenných kĺbov. Vaše ruky by mali zostať mierne ohnuté v lakťoch v uhle približne 10°. Spojte ruky stláčaním svalov hrudníka, namiesto stláčania činiek smerom nahor pomocou svalov rúk.

Existuje množstvo cvičení, ktorým športovci venujú osobitnú pozornosť. V programe každého kulturistu obsadzujú prvé pozície rôzne druhy tlakov na lavičke a mušky s činkami. Ak vezmeme do úvahy prvé 2 a napumpujú všetky svaly, druhé zapojí iba ramenné a lakťové kĺby a plne zaťaží prsné svaly.

Výhody cvičenia

Zdvíhanie činiek v ľahu do strán s maximálnou amplitúdou a rovnakým tempom zaisťuje hlboký rozvoj prsných svalov a separáciu. Nakoniec:

veľká svalová vrstva prijíma zaťaženie;
trup sa stáva konvexným a objemným;
kapacita pľúc sa zvyšuje;
v dôsledku hlbokých pohybov je chrbtica natiahnutá;
vytvorí sa rovnomerné držanie tela.

Zdvíhanie činiek na vodorovnej lavici je rovnako účinné pre rozvoj hrudníka. V prvom prípade ruky plnia funkciu páky a pohybujú sa po danej trajektórii. Posilníte tak vonkajšie strany a stred trupu. V druhom, pomocou flexibilných káblov si môžete zvoliť požadovaný uhol a dôkladne prečerpať hornú časť. Vykonajte zdvihy rúk v ľahu na lavičke a blokujte na konci tréningového programu hrudníka.

Zdvíhanie rúk v ľahu pod uhlom 30° na naklonenej lavici: technika

Funkcia synergistov Keď robíte mušku v ľahu, vykonávate ju prednou hlavou delty a krátkym zväzkom bicepsov. Úloha stabilizátorov je:, bicepsové a tricepsové fascie, flexory zápästia.

Nainštalujte operadlo a posaďte sa na okraj podpery. Pre rozmanitosť zmeňte uhly sklonu počas každého tréningu. od 20° do 40°.
Vezmite mušle a položte ich vertikálne na kolená.
Nakloňte sa dozadu, zdvihnite kolená a uchopte činky.
Presuňte nohy na okraj lavice. Pri tejto polohe tela bude možné vyhnúť sa zbytočnému vyklenutiu v krížoch, ktoré prerozdeľuje sústredenú záťaž z trupu a skresľuje výsledok.
Zdvihnite ruky vertikálne a skontrolujte ich polohu. Dôležité tak, že sú umiestnené v jednej línii s ramenami a sú ohnuté v lakťoch.
Napnite jadro a pohybujte činkami v opačných smeroch, pričom dbajte na to, aby ste neprekročili líniu, kde sa príjemné natiahnutie zmení na nepohodlie.

Rukami robte plynulé pohyby a dotknite sa ich. Ak chcete zvýšiť účinok, snažte sa na poslednú chvíľu.

Ako lietať s činkami na vodorovnej lavici

Znížte operadlo. Umiestnite činky v blízkosti na zahriatie a cvičenie.
Ľahnite si na povrch, položte uterák pod zadnú časť hlavy.
Pri naťahovaní rúk sa nadýchnite a pri spojení vydýchnite.
Roztiahnite projektily s lakťami smerom nadol.
Pri výdychu spojte ruky hore a pociťujte natiahnutie hrudníka.

Po každej sérii sa postavte a choďte 50 sekúnd.

Na čo si dať pozor pri práci na lavičke

Na pozícii štetcov. V klasickej verzii sú prsty vždy otočené dovnútra a k sebe. Pre optimálne výsledky použite supináciu a pronáciu. Roztiahnite projektily tak, aby boli v spodnej časti umiestnené symetricky a na vrchu pomocou zápästia vytvorili rovnomernú líniu. Pri supinácii zmeňte polohu: v hornom bode ich držte rovnobežne, pri zdvíhaní rúk v dolnej časti vytvorte priamku.

Ako sa vyhnúť bežným chybám a správne vykonať elektroinštaláciu

Nenechajte sa zlákať spojte lopatky— sploštenie činiek v ľahu znamená opačný pohyb. Treba ich natiahnuť, trup vystrčiť, hornú časť tela zafixovať v tejto polohe a držať počas celej zostavy.
Nedvíhajte ťažké váhy. Pod váhou sa lakte nedobrovoľne ohýbajú a dôraz záťaže sa posúva. Cvičenie tiež eliminuje podvádzanie. Umožňuje síce výrazne zvýšiť bodové zaťaženie, no efekt cvičenia je nulový.
Nesnažte sa o extrémne naťahovanie svalov. Po prekročení horizontálnej línie ramien sa ohnisko presunie na ramenné kĺby a prsné svaly nedostanú správne napätie.
Sledujte uhol ohybu lakťových kĺbov. Spojenie rúk s činkami v ľahu s narovnanými rukami vedie k obrusovaniu tkaniva chrupavky.

Koľko dojčiť

Pre 2 zahrievacie sady muži vyberte 7 kg škrupiny, ženy 3 kg každý. Sledujte 12-15 opakovaní horizontálne podávanie rúk. Potom vezmite závažie, ktoré je 2x alebo viac, ale ktoré nebude deformovať techniku. Pre masy chalanov zaviazať sa 8x3-4, na sušenie Prvá číslica sa vynásobí 2. Pre dievčatá dosť 10x3 s miernou hmotnosťou. Ak potrebujete vykonať 3 umiestnenia pod rôznymi uhlami, obmedzte sa na 3 sady.

Možnosti pre cvičenia krížového zapojenia

Princíp je podobný. Zmenou sklonu trupu upravte zameranie záťaže. Čím hlbší je priehyb, tým aktívnejšie pracuje horná zóna. Keď posuniete trup dopredu a ohnete panvu pod uhlom 70°, dôraz sa presunie do stredu a nahor. Najlepšia možnosť– 45°.

Pomocou svalov hrudníka, tricepsu a bicepsu dajte ruky pred seba bez toho, aby ste ich tlačili k telu.
Na vrchole vydržte 2 sekundy.
Pri nádychu ich opäť oddeľte.