Program pre pretláčanie rukou doma. Cvičenie pretláčania rukou. Metóda izometrickej záťaže

Silné ruky sú nielen krásne, ale aj užitočné. Existuje obrovské množstvo tréningových zostáv zameraných na precvičenie malých svalov predlaktia, zápästia a rúk. Ak sa však chcete stať šampiónom v pretláčaní rukou, bez špecializovaných cvičení sa nezaobídete. V tomto článku sa dozviete pred začatím profesionálneho pohybu týmto smerom boja.

Tréning prípravy na súťaže v tomto športe je veľmi špecifický. Cvičenia majú veľa funkcií. Hlavným cieľom je rozvíjať silu a nie získať krásnu úľavu alebo pôsobivú svalovú hmotu.

Hlavné zapojené svaly:

delty ramena (všetky lúče: zadné, predné a stredné);

latissimus dorsi svaly;

všetky svalové skupiny predlaktia;

Dobre vypracované sú aj väzy a šľachy ruky. V niektorých prípadoch sa počas prípravy na turnaje trénujú aj svaly nôh! Preto sa napriek názvu nedá povedať, že pretláčanie rukou je zamerané len na ruky.

Cvičenie na zápästie a predlaktie

Kladivo alebo zdvih jednostrannej činky

V tomto prípade by projektil mal byť kusom železa vo forme páky - so záťažou iba na jednom konci. Vhodné môžu byť činky s odnímateľnými závažiami alebo improvizované zariadenie - kladivo alebo perlík. V niektorých prípadoch takéto vybavenie používajú športovci, ktorí študujú bojové umenia, pretože rukoväť činky napodobňuje úchop súpera.

Technika cvičenia:

Východisková poloha: stojaci, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté pozdĺž tela.

Projektil je možné uchopiť akýmkoľvek typom úchopu do jednej dlane. Pohybom ruky v rovine rovnobežnej so stranou musíte zdvihnúť a spustiť činku ohnutím rúk v zápästí.

Vykonajte toto cvičenie v oboch smeroch: váha na konci zariadenia by mala smerovať dopredu a dozadu.

Minimálny počet opakovaní: 2-3 sady po 20-25 pohybov.

Predĺženie ruky so závažím

Toto cvičenie veľmi dobre napumpuje prsty, predlaktia a ruky. Môžete použiť činku alebo prázdnu činku.

Cvičenie pozostáva z nasledujúcich krokov:

Východisková poloha: sedí na lavičke, chrbát je rovný, telo je mierne naklonené dopredu. Predlaktia by mali byť umiestnené úplne na bokoch tak, aby ruky dlaňami nahor, s projektilmi visiacimi z kolien.

Pomaly zdvihnite činku ohnutím zápästia, vydržte v hornom bode 4-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Hmotnosť prístroja musí byť veľká, aby aj 10-12 opakovaní za sebou spôsobilo znateľnú únavu.

Urobte minimum: 2-3 sady po 20 opakovaní.

Horizontálne zdvíhacie rameno

Tento prvok tréningu je veľmi špecifický.

Musíte to urobiť takto:

Východisková poloha: ležať na gymnastickej podložke, ruky pritlačené k telu, nohy narovnané.

Držte páku (kladivo, jednostrannú činku alebo bejzbalovú pálku) v jednej ruke neutrálnym úchopom. Zdvihnite ruku tak, aby zariadenie zaujalo polohu kolmo k podlahe.

Je potrebné urobiť veľa opakovaní, takže je jednoduchšie povedať čas na vykonanie cvičenia - aspoň päť minút.

Dodatočné cvičenia pre predlaktia

Ohnutie predlaktia

Cvičenia v pretláčaní rukou nie sú zamerané len na ruky a zápästia. Na biceps skvele funguje takzvaný predlaktia kladivo curl.

Technika vykonávania pozostáva z nasledujúcich krokov:

Keď stojíte alebo sedíte na lavičke, musíte si dať horné končatiny pozdĺž tela, ťažké činky držať neutrálnym úchopom.

Pri výdychu musíte zdvihnúť projektil k hrudníku a otočiť ruku dovnútra. Činka je teda vo zvislej polohe - jej dosky sú umiestnené nad sebou.

Po držaní 2-3 sekúnd v tejto polohe jemne spustite ruku.

Tieto kučery na zápästí a lakte sa považujú za základné, takže musíte vykonať tri sady 15-20 opakovaní.

Sťahovanie s uterákom

V tomto prípade budú stačiť bežné ťahy na vodorovnej tyči, ale nemusíte sa tyče držať rukami, ale visieť na silných uterákoch prehodených cez potrubie. Utierky by mali byť identické, odporúča sa tiež zarovnať voľné konce látky.

Uteráky by mali byť umiestnené na vodorovnej tyči na šírku ramien. Mali by ste sa vytiahnuť pomaly, aby ste efektívne precvičili bicepsy a tricepsy, svaly rúk a prstov, ramenné deltoidy, hrudník a hornú časť chrbta. Takéto aktivity sú tiež dobrým tréningom pre väzy zápästia.

Silné kučery na zápästí

Amplitúda počas vykonávania musí byť veľmi veľká, aby sa prejavil efekt ohybu. Odporúča sa používať činku, ale začiatočníci môžu činky nahradiť výmennými závažiami.

Musíte si sadnúť na lavičku, položiť predlaktie na stehná a v dlaniach držať činku alebo ťažké činky. Flexia sa musí vykonávať výlučne zápästným kĺbom, kým sa metakarpus úplne nestiahne. Vykonajte 10-15 zdvihnutí projektilu. Záťaž v niektorých prípadoch môže byť veľmi ťažká, preto sa odporúča cvičiť pod vedením certifikovaného inštruktora.

Na napumpovanie mohutných paží však pretláčanie rukou nestačí. Preto treba dbať na komplexný tréning celého tela, vrátane nezabúdania na kardio prvky prospešné pre srdce a pľúca.

Video

V tomto videu sa naučíte, ako trénovať ruky a prsty a rozvíjať silu úchopu pri pretláčaní rukou.

Začínajúci športovci sa často pýtajú: čo robiť, aby dosiahli vysoké výsledky v pretláčaní rukou, aké svaly trénovať, aké cvičenia vykonávať. V tomto článku vám poviem, ako správne štruktúrovať tréning pretláčania rukou, aby ste dosiahli úspech v tomto druhu silového športu.

Ide o šport, v ktorom dvaja športovci zápasia v rukách na špeciálnom pretláčacom stole. Zápas vyhráva športovec, ktorý pritlačil súperovu ruku na špeciálny vankúš.

Aké svaly používa tento šport?

Počas boja funguje celé telo, počnúc nohami a končiac prstami, vymenujme svalové skupiny, ktoré nesú hlavnú záťaž:

Všetky svaly predlaktia, ktoré ovládajú ruku a prsty.
Biceps a triceps.
Latissimus a všetky ostatné svaly hornej časti chrbta.
Veľký a malý prsný sval a predný deltový sval.
Stlačte tlačidlo.

Všetko nad pás, tak či onak, pri sparingu funguje.

Výhody a škody tohto športu

Pretláčanie rukou posilní vaše kĺby a stuhnutosť väzov rozhoduje o víťazstve v boji. Vaša ruka bude mať skutočný železný stisk. V tomto športe je veľa cvičení zameraných na rozvoj sily úchopu. Uchopenie prstov zlepší vaše lezecké schopnosti. Bude sa vám ľahšie prenášať ťažké predmety (zdvíhanie nábytku na piate poschodie).

Armwrestleri vyhrávajú vďaka správnej technike a výbušnej sile svalov. Tí športovci, ktorí stihnú včas zareagovať na povel rozhodcu, sa okamžite ocitnú vo výhodnej pozícii, preto je rýchlosť reakcie armwrestlerov kľúčová.

Cvičením pretláčania rukou zvýšite svoju rýchlosť, výbušnosť a rýchlosť reakcie. Pretláčanie rukou posilní vašu postavu, dokážete vydržať a nevzdať sa v ťažkých časoch.

Počas boja zažívajú zápästia, lakte a ramená, väzy a svaly rúk kolosálne preťaženie. Najčastejšie zranenia pri pretláčaní rukou:

Vytrhnutie a natrhnutie ramenného svalu.
Vyvrtnutie a natrhnutie lakťových a ramenných väzov a poranenia týchto kĺbov.
Zlomeniny ramennej kosti.

Armwrestling je veľmi traumatický šport, preto predtým, ako začnete zápasiť na rukách, posilňujte ich pravidelným tréningom a špeciálnymi izometrickými cvičeniami po dobu 1-2 mesiacov. Aby ste sa vyhli zraneniam, venujte väčšinu tréningu, najmä v počiatočnej fáze, silovému tréningu a posilňovaniu väzov, režimu a správnej výžive. A sparring s partnerom by sa nemal robiť viac ako raz týždenne.

Kontraindikácie

Tréning pretláčania rukou je zameraný predovšetkým na posilnenie paží a rúk, a to ako svalov, tak aj kĺbovo-väzivového aparátu. Ak pocítite bolesť počas cvičenia, mali by ste okamžite prestať. Nepúšťajte sa do pretláčania rukou, ak máte poranené ramenné, lakťové a zápästné kĺby, alebo ak máte chronické a zápalové ochorenia kĺbov rúk (artritída, artróza, vykĺbenia, natrhnuté väzy).

Buďte opatrní pri cvičení, ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenie, alebo ešte lepšie, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Necvičte, ak ste otrávený alebo chorý – takýto tréning nepovedie k ničomu dobrému. Najprv musíte podstúpiť správnu liečbu a úplne sa zotaviť a až potom začať trénovať.

Technika pretláčania rukou

Zápas s hákom

Pred začatím pritlačte rameno a lakeť pevne k hrudníku.   Na povel rozhodcu okamžite pokrčte ruku dlaňou smerom k sebe a pritiahnite predlaktie k sebe, čím znížite uhol v lakťovom kĺbe. Ak sa vám toto všetko podarilo, kľudne zložte súpera, je v nevýhode. Počas celého pohybu držte lakeť pevne pri tele a bojujte celým telom, nielen rukou. Táto metóda je obľúbená medzi pretekármi s vyvinutými bicepsmi.

Aby sa športovci predišli prekonaniu technikou háku, posilňujú si zápästia, aby účinne odolávali ohýbaniu zápästia. A ťahajú ruku k sebe a snažia sa zväčšiť uhol v lakťovom kĺbe súpera.

Bojový systém nad hlavou

Pri tejto metóde musíte ohnúť súperovo zápästie tak, aby bola vaša ruka vyššie. Natiahnite prsty na súperovej ruke, zdvihnite zápästie vyššie a zložte súpera. Túto metódu častejšie využívajú športovci, ktorí majú dlhé predlaktie.

Pri zápasení cez vrchol na súťažiach sa často zlomí priľnavosť, aby sa zabránilo opakovaniu tejto situácie, sudcovia zviažu súperovi ruky opaskom.

Boj bokom

Športovec sa bez zmeny uhla snaží zložiť súpera bočnou silou, pričom úloha prstov takmer úplne chýba. Pri zápase do strany hrá rozhodujúcu úlohu sila a rýchlosť športovca. Táto metóda sa používa so zviazanými rukami. Pri začínaní je dôležité nenechať súpera vykrútiť si zápästie.

Profesionálni športovci musia ovládať všetky tieto techniky a byť schopní im účinne odolávať, preto potrebujú posilniť:

Prsty a zápästie.
Predlaktie.
Biceps.
Horná časť chrbta.
Je nevyhnutné zlepšiť antagonistické svaly - triceps, prsné a deltové svaly.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať posilňovaniu väzov, na to musíte použiť cvičenia s izometrickým napätím (držanie bremena prstami, zavesenie na tyči s ohnutými rukami, držanie ťažkej činky na bicepse).

Cvičenia, ktoré používajú zápasníci na prípravu

Stojací biceps curl je efektívny cvik, ktorý rozvíja bicepsy, chrbát a predlaktia. Nevykonávajte zdvih v plnej amplitúde - snažte sa nenatiahnuť ruku o viac ako 1200. Ak chcete posilniť predlaktie, urobte tento pohyb s hrubou tyčou alebo na tyč nasaďte elastické pásy, aby ste zväčšili jej priemer.
Dvíhanie činky na zápästie - vezmite činku, položte predlaktie na lavičku, dlane smerujú nahor, ruky ohnite k sebe, činku zdvihnite. Cvičenie je možné vykonávať jednou rukou a pomocou dlhej činky dodatočne zaťažíte svaly pronator a supinator.
– položte predlaktie na lavičku a vezmite závažie, dlane smerujú k sebe, palec hore, závažie zdvihnite ohnutím a vzpriamením zápästia.
Mŕtvy ťah pomocou háku alebo sťahovania nad hlavou je možné vykonávať na pretláčacom stole aj v stoji. Pohyb sa opakuje ako počas zápasu. Vezmeme rukoväť a pritiahneme ju k hrudníku. Ruka zostáva napnutá počas celého cvičenia, lakeť je pritlačený k telu. Na posilnenie sily úchopu je vhodné použiť rukoväť posilňovacieho stroja s veľkým priemerom (rukoväť pre zápasníka).
Zdvih s činkou pre brachioradialis na Scottovej lavici. Berieme činku s kladivovým úchopom a vykonávame zdvihy, pričom natiahneme ruku v neúplnej amplitúde nie viac ako 1000 - 1200 v najnižšom bode. Na toto cvičenie môžete použiť spodný blok.
Precvičte si zápästie a bicepsy s gumičkou alebo odporovým pásom, použite rôzne uhly a simulujte zápas.
Cvičenie pronácie (krútenie ruky palcom k sebe) a supinácie na bloku pomocou popruhu.
Držanie veľkých závaží prstami a zdvíhanie prstami.
Držte činku na biceps s pravým uhlom v lakťovom kĺbe.
Príťahy – tento cvik posilní nielen vaše bicepsy, ale aj. Pri pretláčaní rukou je užitočné vykonávať výbušné príťahy nie v plnej amplitúde, keď sa v hornom bode dlane odlepia od tyče a v dolnom bode sa lakte úplne nenarovnajú.
Záves na hrazde s pokrčenými rukami s pravým uhlom v lakťovom kĺbe.

Cvičenie pre ramenný pletenec:

Tlaky s činkou v stoji a s činkami.
Swing činky cez strany.

Tlaky s činkou, tlaky na lavičke a dipy sú potrebné na posilnenie tricepsu, hrudníka a deltových svalov tieto pohyby sú základné a prispievajú k produkcii testosterónu, ktorý je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty. Na tieto účely sú dobré drepy a mŕtve ťahy s činkou. Vykonávanie týchto cvičení raz týždenne vám pomôže rýchlo vybudovať svaly rúk a zvýšiť silu.

Raz do týždňa si musíte zašantiť s partnerom, aby ste si nacvičili správnu techniku. Začiatočníci by sa mali hádzať raz za dva týždne. Príklad cvičenia nájdete vo videu nižšie.

Príklad domáceho cvičenia

Na domáce cvičenie budeme potrebovať hrazdu, kettlebell, činku, expander, prípadne akékoľvek závažie a starý uterák.

Vykonávame tri série príťahov na maximálny počet opakovaní.

Vykonávame zdvíhanie bremien pomocou uteráka:

Zdvíhanie závažia z podlahy na hák 4x10.
Zdvíhanie závažia z podlahy na vrchol 4x10.
Cvičenie ohýbania ruky smerom k sebe 4×10-12.
Cvičenie pronácie a supinácie 4×10-12.

Cvičenia na hrazde:

Reverzné príťahy 3 sady max.
Vis na tyči s uhlom v lakťovom kĺbe 900 – 3 prístupy pre každú ruku.

Kettlebell držte prstami na 3 sady.

Kliky 3 sady pre maximálny počet opakovaní.

Príklad horného tréningu v telocvični

Bench press 4x12.
Stojacia činka curl 4x10.
Zvlnenie zápästia s činkou 4×10-12.
Príťahy s čiastočnou amplitúdou a trhnutím v hornom bode, 4 sady na maximum.
Imitácia zápasu v háku na bloku v stoji 4x10-12.
Vykonávanie pronácie na bloku pomocou popruhu 4×10-12.
Tréning supinácie na bloku s popruhom 4×10-12.
Zdvíhanie bremena pomocou rukoväte alebo držanie bremena prstami na maximálne 3 prístupy.
4x12.

Sady a opakovania

Uviedol som príklad tréningovej schémy pre začiatočníkov počas tréningu môžete použiť rôzny počet opakovaní v sérií od 15 do 2. Väčšinou potrebujete vykonávať pohyby v rozsahu 8-12 opakovaní. Hmotnosť závaží zvoľte tak, aby ste do zlyhania dokázali urobiť v priemere 10 opakovaní.

Ak robíte 3 tréningy týždenne, urobte jeden z nich podľa schémy 15 - 12 - 8 - 6 - 4 opakovania, pričom v každom prístupe pridajte váhu. Cvičenia by sa nemali robiť do zlyhania, aby ste dosiahli maximum v poslednom prístupe. Tento typ tréningu robte maximálne raz týždenne.

Ak chcete len dobre pretláčať ruky, stačí raz do týždňa zaradiť pár cvikov na pretláčanie rukou do svojho kulturistického tréningu.

Bežné chyby

Je nebezpečné bojovať na dlhom alebo príliš krátkom stole, používajte iba špeciálne stoly na pretláčanie rúk. Pretekári musia stáť oproti sebe na opačných stranách stola len v tejto pozícii môžu bojovať.

Častou chybou, ktorá spôsobuje zranenia, ba dokonca aj zlomeniny, je odvrátenie hlavy a tela od bojujúcej ruky. Je potrebné sa pozrieť na boj a telo by malo byť otočené smerom k ruke.

Držte svoje telo blízko stola a tlačte lakeť bližšie k telu, pričom držte ostré uhly, uľahčí vám to boj. Nedovoľte, aby sa lakeť príliš vzdialil od tela; úplné narovnanie ruky môže viesť k poraneniu ramena. Snažte sa udržať predlaktie a rameno v jednej línii.

Odtrhnutie ruky z lakťovej opierky môže spôsobiť zranenie lakťa.

Správna poloha nôh pri súboji je veľmi dôležitá; predná noha vpredu spočíva na hrazde, ktorá prebieha zospodu v strede stola. Zadná noha je odložená.

Záver

Pretláčanie rukou v porovnaní s kulturistikou je veľmi drsný šport. Brutálny, vyčerpávajúci tréning posilní vašu postavu a naučí vás nevzdávať sa na polceste.   Nestačí mať veľké svaly, treba si vyrobiť železné väzy. Ak ste odhodlaní mať zbrane z ocele a bojovať so silnými súpermi, tento šport je pre vás.

Ak sa vám tento článok páčil, prihláste sa na odber mojej skupiny na VKontakte a Instagrame. Nájdete tam množstvo informácií o silových športoch a zaujímavých tréningoch.

V kontakte s

AKO TRÉNUJÚ MAJSTROVIA V ARM WRESTLINGU? AKÉ SÚ TAJOMSTVÁ NAJLEPŠÍCH Z NAJLEPŠÍCH?

Táto otázka zaujíma každého začínajúceho športovca a v tomto materiáli vám predstavíme niektorých šampiónov a ich názory na tréningové programy v pretláčaní rukou.

JOHN BREZENK, USA, VIACNÁSOBNÝ MAJSTER SVETA, USA
— Silná ruka alebo silný biceps – čo je dôležitejšie pre pretláčanie rukou?
— Rozvoj sily predlaktia a ruky je prvým a najdôležitejším krokom pre zápasníka. Bez nich nebudete môcť naplno využiť silu svalov rúk a zvýšiť silu vášho pohybu. Myslím si, že svaly predlaktia, tricepsu, ramena a chrbta sú dôležitejšie pri držaní zámku ako biceps. Iste, bicepsy vyzerajú skvele, ale na mojom zozname svalov sú nízko.
— Po súťaži ma niekoľko týždňov trápili bolesti v hornej časti ramena. Aké sú vaše odporúčania?
- Poznám tieto pocity. Odporúčam vykonávať sériu koncentrovaných cvikov na delta svaly... Čím viac cvičíte pretláčanie rukou a súťažíte na vyšších úrovniach, tým viac nových svalov pocítite bolesť... Šport je šport! Myslím, že je to v poriadku.

BRUCE WAY „THE ANIMAL“, ÚČASTNÍK TURNAJE „OVER THE TOP“, USA
“...cvičím 2-3 krát do týždňa po 2-3 hodiny. Na precvičenie svalov ruky používam činky a bloky, ako aj špecializované stroje. Veľa času trávim prácou s dvoma najlepšími zbraňami v krajine... Bratia John a Jim Woolleyovci sú moji sparing partneri, sú to ľudia, ktorým vďačím za všetko, čo som vo svete armwrestlingu dosiahol. Vzbudili vo mne lásku k tréningu a poskytli morálnu podporu...“

VIRGIN ARCERO - 1976,77,78 MAJSTER SVETA V ŤAŽKEJ HMOTNOSTI, USA.
„...položil som ruku na stôl na ruky a urobil som kučery s činkami. (Cvik pripomína bicepsovú kučeru z kolena. Pozn. autora.) Zdvihnem asi 60 kg na 18 opakovaní, 75 kg na 14 opakovaní a 81 kg na 8 opakovaní. Rád robím veľa opakovaní. Na predlaktí si jednou rukou vyvalím asi 70 kg...“

SAM A JIM BATLEY - 1987 MAJSTROV SVETA, V STREDNEJ HMOTNOSTI A HMOTNOSTI, USA.
„...Ja (Sam) sa venujem pretláčaniu rúk od roku 1981. Jim sa ku mne pridal v roku 1982. Počas tejto doby naša technika a tréningové metódy prešli určitými zmenami. Teraz trénujeme 4 - 6 hodín 3x týždenne. Tréning pozostáva z 10 rôznych cvikov, nerátajúc samotný sparing. Prevádzame zdvíhanie predlaktí, vzpažovanie s kladivom, vzpažovanie s činkou na stole (v tomto cviku Sam jednou rukou „stlačí“ 93 kg – to je jeho vlastná váha. Pozn. autora) a iné cviky. Pracujeme aj na špecializovaných simulátoroch, ktoré rozvíjajú silu rúk a na „armrestling machine“ (simulátor, ktorý simuluje zápasenie. pozn. autora). Je to veľmi ťažká práca, ktorá si vyžaduje veľa času, ale cítime potrebu plne koncentrovaného tréningu všetkých potrebných svalových skupín. Potom prejdeme k práci na stole. Bojujeme s opaskom aj bez neho tak dlho, ako len môžeme. A toto opakujeme zakaždým...“

ANDREY ANTONOV, MAJSTER SVETA, MAJSTR RUSKÉHO ŠTÁTU, VÍŤAZ TURNAJE O POHÁR SNOV, MOSKVA
Sila reťaze je určená silou jej najslabšieho článku. Pri pretláčaní rukou je týmto slabým článkom ruka. Silná ruka alebo presnejšie ukazovatele vysokej sily svalov predlaktia sú vizitkou profesionálneho zápasníka.
Na jar roku 1994 som sa prvýkrát dostal na tréning armwrestlingu, pričom som dosiahol početné víťazstvá nad svojimi kamarátmi z vysokej školy a kolegami z telocvične. Vždy som sa vedel pobiť s neprofesionálmi a považoval som sa za veľmi dobre pripraveného. Hneď na prvom tréningu ma však čakalo veľmi nepríjemné prekvapenie. Mladí chalani, o 20 alebo aj 30 kg ľahší odo mňa, nemali problém mi „vylomiť“ ruku a ja som nič nedokázal, hoci som mal pocit, že som fyzicky oveľa silnejší ako oni. Vtedy som si uvedomil, že „vyhrať“ štetec znamená prakticky vyhrať boj.

Neskôr, keď som bol svedkom improvizovaných súbojov medzi armwrestlermi a wrestlermi, kulturistami a powerliftermi, vždy som si všimol výhodu armwrestlerov v „vyhrávaní“ ruky. Vynára sa otázka: prečo športovec, ktorého tréning nevyhnutne zahŕňa silové cvičenia na svaloch predlaktia, tak bezpodmienečne „stratí“ ruku?

Po prvé, žiadny iný silový šport nekladie taký dôraz na špecializovaný silový tréning pre tieto svalové skupiny. A po druhé, armwrestleri trénujú taký špecifický pohyb, akým je pronácia predlaktia. Práve týmto pohybom si drvivá väčšina armwrestlerov „vybojuje“ ruku nad menej trénovanými súpermi.

Najprv sa zoznámime so všeobecne uznávanou terminológiou základných pohybov rúk. Ohnite pravú ruku pred seba tak, aby uhol v lakťovom kĺbe bol rovný a rameno bolo pritlačené k telu. Fixujte predlaktie dlaňou smerom nahor. Pohyb ruky nahor sa nazýva flexia a pohyb nadol sa nazýva extenzia. Celkový rozsah týchto pohybov je v priemere 170 stupňov Pohyb ruky doprava, smerom k palcu, sa nazýva abdukcia; doľava, smerom k malíčku, - addukcia. Nasledujúce pohyby sa týkajú priamo pohybov predlaktia, pretože ruka je upevnená v zápästí. Ide o rotácie predlaktia a ruky v pozdĺžnom smere. Otočenie dlane nadol sa nazýva pronácia a otočenie dlane nahor sa nazýva supinácia. Celkový rozsah týchto pohybov presahuje 180 stupňov.

Všetky opísané pohyby vykonávajú najmä svaly predlaktia, ktoré sú rozdelené do dvoch skupín. Predný pozostáva z ohýbačov prstov, ruky a predlaktia, ako aj pronátorov predlaktia; zadné - extenzory predlaktia, ruky a prstov a supinátor predlaktia.
Pre armwrestlera sú najdôležitejšie tri pohyby. Ide o flexiu zápästia, abdukciu zápästia a pronáciu predlaktia. Práve na tréning týchto pohybov sa zameriame.

flexia

Veľmi silný pohyb, ktorý zapája takmer všetky svaly predného predlaktia. Základným cvikom sú kučery na zápästie s činkou. Uchopte činku podhmatom. Posaďte sa obkročmo na lavičku a oprite sa o ňu predlaktiami tak, aby vaše zápästia a ruky viseli cez okraj. Pre stabilitu stlačte lakte kolenami. Cvičenie sa vykonáva v pomalom tempe, najmä negatívna fáza, s fixáciou v najvrchnejšej polohe. Cvičenie musí byť vykonané s partnerom, ktorý podáva činku a prijíma ju po dokončení priblíženia. Ako tréning postupuje a váha tyče sa blíži k 100 kg, rozsah pohybu v spodnej časti amplitúdy sa zmenšuje, keďže úplné vystretie s ťažkými váhami spôsobuje nežiaduce preťaženie zápästného kĺbu, čo môže viesť k zraneniu.

PRONATION

Podľa mňa je to hlavný pohyb pre armwrestlera. Vykonávajú ho dva svaly – pronátory a brachioradialisový sval.
Pronácia ruky so závažím držaným opaskom. Sem sa najlepšie hodí opasok na bojové umenia, ale dá sa použiť aj akákoľvek odolná látka niekoľkokrát preložená.

Kľaknite si na jedno koleno pred lavicou. Položte predlaktie cez lavičku. Položte dlaň druhej ruky na vrch lavice. Trup je silne naklonený smerom k cvičenej paži. Váha leží na podlahe. Ruka narovnaná v kĺbe zápästia drží opasok v mierne supinovanej polohe. Pohyb končí, keď ruka dosiahne zvislú polohu. V záverečnej fáze cvičenia je potrebná fixácia. Medzi opakovaniami sa váha zníži na podlahu. Tempo nie je rýchle. Dovoľme si malé podvádzanie s telom.

VIESŤ

Tento pohyb zabezpečujú flexorové a extenzorové svaly zápästia, ako aj svaly, ktoré predlžujú a abdukujú pollicis. Sila týchto svalov sa testuje v známom teste dvíhania ťažkej stoličky jednou nohou. Priamo v zápase táto svalová skupina pracuje v izometrickom režime, no do tréningu treba zaradiť aj dynamické cvičenia.
Abdukcia zápästia s jednostrannou činkou v stoji. Postaviť sa. Ruka s jednostrannou činkou je spustená pozdĺž tela, dlaňou dovnútra, koniec tyče so závažím smeruje dopredu a dole. Držte pažu rovno (v lakťovom kĺbe), uchopte ruku, zdvihnite závažie nahor s povinnou fixáciou v najvyššej polohe.

Hammer kučery so závažím držaným opaskom prehodeným cez prsty. Toto cvičenie precvičuje flexorové svaly predlaktia v dynamickom režime a abduktorové svaly v statickom režime. Závažie je držané opaskom, ktorý je prehodený cez proximálnu (najbližšie k dlani) falangu ukazováka. Cvičenie sa vykonáva pred lavicou, na ktorú sa váha spúšťa pri každom opakovaní prístupu. Uhol natiahnutia v lakťovom kĺbe by nemal presiahnuť 120 stupňov. Cvičenie sa považuje za ukončené, ak ruka počas celého vykonávania drží pevnú polohu a neprepadne. V opačnom prípade je potrebné znížiť hmotnosť, bez ohľadu na to, ako ľahko sa vykonáva samotné ohýbanie.

A teraz všeobecné odporúčania pre tréning svalov predlaktia. Špecifiká pretláčania rukou sú také, že všetky tieto cvičenia sa musia vykonávať v silovom režime, to znamená s veľkou váhou a počtom opakovaní na sadu nie viac ako 6-7 krát (to platí pre trénovaných športovcov). Osobitnú pozornosť je potrebné venovať aj rozcvičke. Vo všetkých cvičeniach musíte vykonať aspoň dva zahrievacie prístupy a pri pokrčení rúk v zápästiach s činkou môže ich počet dosiahnuť až päť. Medzi prístupmi by ste mali vykonávať rôzne cvičenia ohybnosti v zápästnom kĺbe - aktívne aj pasívne (pomocou druhej ruky).

Dodržujte všetky odporúčania a pocítite, koľko sily začnú vaše predlaktia napĺňať, ako sa objemovo rozšíria – u ťažkých armwrestlerov obvod napnutého predlaktia často presahuje 40 cm A pri zápasení budete môcť jednoznačne ovládať polohu súperovej ruky. Čo, ako už viete, je zárukou úspechu.

OSEM ŠPECIÁLNYCH PRINCÍPOV TRÉNINGU V ARMWORTH

I. Princíp pracovného uhla a pracovnej amplitúdy
Pretláčanie rukou je statický šport. Počas boja mnohé svaly nemenia svoju dĺžku a fixujú jednotlivé časti paže v určitej polohe. Tieto polohy sa nazývajú PRACOVNÉ UHLY (RU). Tie isté dynamické pohyby, ktoré sa stále vykonávajú, sú spravidla jednofázového (jednorazového) charakteru a vykonávajú sa len v určitej časti možnej amplitúdy pohybu. Táto časť amplitúdy sa nazýva PRACOVNÁ AMPLITUDA (PA). Spravidla je počas boja na konci pracovnej amplitúdy stále fixná RU, v ktorej športovec dokončí svoj boj, ak vyhrá.

RU a RA sa určujú prísne individuálne a závisia od štruktúry ruky, techniky zápasu atď. V týchto uhloch môže byť vaša sila niekoľkonásobne väčšia ako v iných pozíciách.

Pri tréningu s voľnými váhami dbajte na to, aby maximálna záťaž padla na RU. Aby ste to dosiahli, pri vykonávaní cvičení, bez ohľadu na to, akú prácu robíte - dynamickú alebo statickú, sa uistite, že ohybová časť paže (jednotlivé falangy prstov, ruky, predlaktia) v polohe vašej paže je kolmá k vektoru gravitácie (alebo rovnobežne s podlahou) . Ak pri práci na RA môžete ideálne zvoliť pracovnú hmotnosť, potom sú pri tréningu na RA určité ťažkosti. Pri dynamickej flexii, ktorá sa vyskytuje pri RA tréningu, dopadá maximálne zaťaženie len na jeden bod (alebo uhol) tejto amplitúdy a váš sval je napumpovaný nerovnomerne. Jedinou výnimkou sú špeciálne simulátory, ktoré poskytujú konštantnú záťaž počas celej amplitúdy vášho pohybu.

Napríklad pri ohýbaní ruky na lavičke rovnobežne s podlahou s činkou alebo činkami nastáva maximálne zaťaženie v počiatočnej fáze RA, keď je ruka rovnobežná s podlahou. Pri ďalšej flexii záťaž výrazne klesá, čo vedie k maximálnemu rozvoju sily v strednej a konečnej fáze. Športovci, ktorí trénujú ruku len na paralelnej lavici, zvyčajne držia ruku v počiatočnej, východiskovej polohe pri zápasení dobre, ale majú ťažkosti s ohnutím ruky a jej udržaním v ohnutej polohe.
Pre kvalitný tréning je potrebné RA rozdeliť na konvenčné pracovné uhly – počiatočné, stredné a konečné polohy. Vyššie uvedené cvičenie rozvíja silu v úvodnom RU. Aby ste rozvíjali silu v strednej RO, a teda strednej časti vašej RA, zmeňte sklon lavičky (sklon predpaženia) tak, aby v polohe strednej RU (stred RA) bola ruka rovnobežná. na podlahu. V tomto prípade sa pri dynamickej flexii zaťaženie zvýši, dosiahne maximálnu hodnotu v strednej polohe RA a potom začne opäť klesať.

Ak chcete aktívne ovplyvniť RA konečnej polohy RA, vaše predlaktie vo vzťahu k podlahe by malo byť takmer kolmé. V tomto prípade v počiatočnej polohe RA vaše svaly nezažijú takmer žiadnu záťaž. Počas procesu flexie sa zaťaženie zvýši a dosiahne maximum v záverečnej fáze RA.

Na základe uvedeného usudzujeme, že dynamický pohyb ani v pracovnej amplitúde nie je ideálny na dosiahnutie rozvoja sily v pretláčaní rukou. Pri práci s RA nemusíte robiť dynamickú flexiu. Rozdelením RA do niekoľkých pracovných uhlov môžete v každom z nich aplikovať statické zaťaženie.

Olympijský víťaz a svetový rekordér vo vzpieraní David Rieger sa mi pred niekoľkými rokmi podelil, že v tréningu aktívne využíval statické cvičenia. Našiel slabé miesto v pracovnom rozsahu pohybu a v tomto bode použil statické zaťaženie. To mu pomohlo posilniť slabé miesta jeho pohybu.

II. Princíp pracovného smeru
Princíp smeru práce je založený na tom, že ten istý sval môže mať rôzne sily nielen na dĺžku (princíp pracovného uhla), ale aj na šírku.

Napríklad: flexorové svaly ruky ju môžu ohýbať v smere malíčka, prostredníka, palca atď. Každý zo svalových zväzkov vykonávajúcich jeden z týchto pohybov môže mať rôznu silu a trénuje sa samostatne.
Pri tréningu na najrýchlejší pokrok sa musíte striktne špecializovať na smery pohybu, ktoré potrebujete ako prvé. Tieto smery sa nazývajú „pracovné smery“ (WP) a sú určené predovšetkým vašou obľúbenou bojovou technikou.

Po výbere RN, ktorý potrebujete pri práci s voľnými závažiami, umiestnite ohybnú časť tak, aby RP smerovala späť k vektoru gravitácie alebo zdola nahor. To sa dosiahne otáčaním tela, predlaktia, ruky - výber optimálneho úchopu. Tento princíp platí pre cvičné prsty, s výnimkou palca, keďže prsty majú len jeden pracovný smer.
Špecializáciou na jednu RN dosiahnete rýchlo fantastické výsledky. Nezabúdajte však, že zvládnutie iba jednej zápasníckej techniky, akokoľvek virtuóznej, vám nezabezpečí stabilné výkony pri pretláčacom stole.

Keď sa mi v roku 1994 pošťastilo stretnúť v Moskve legendárneho Johna Brzenka, porozprával mi (len málo) o svojich tréningových pohyboch. Uvedomil som si, že D. Brzenk veľmi nenápadne sleduje smer svojich tréningových pohybov. Ruky však trénuje vo všetkých smeroch, čo mu umožňuje zvoliť si pohodlnejšiu techniku s konkrétnym súperom.

III. Princíp priority statických napätí
Pri súboji pri stole u zápasníkov prevláda statické napätie nad dynamickým. Rovnaký pomer by ste mali preniesť aj do vašej práce s voľnými činkami a posilňovacími strojmi.

Existujú dva typy statického zaťaženia: pasívna statika alebo „pridržiavanie“ a aktívna statika.

Uvádza sa, že k retencii dochádza, keď je veľkosť svalového napätia určená hmotnosťou závažia alebo sparing partnera. Napríklad držanie činky v danej polohe.

O aktívnej statike sa hovorí vtedy, keď si veľkosť svalového napätia určuje alebo nastavuje sám športovec. Napríklad tlak na kovovú rukoväť pripevnenú na stole, napodobňujúcu súperovu ruku.

Typicky sa držanie používa pri práci s voľnými závažiami, na hrazde a pod., pri práci za stolom sa využíva aktívna statika. Veľkosť takýchto napätí je možné nastaviť od 50 % do 100 % maxima. Trvanie jedného napätia sa môže pohybovať od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút a je nepriamo úmerné veľkosti napätia. Doba jednorazového napnutia 100% silou zvyčajne nepresiahne 10 sekúnd.

IV. Princíp mikročasového vplyvu
Je založená na schopnosti svalov vydržať superzáťaž na veľmi krátku dobu. Tento čas sa počíta v zlomkoch sekundy a napätie sa môže zvýšiť na 120% -130% maxima počas bežného tréningu. Tieto stresové záťaže spôsobujú, že vaše svaly zvyšujú silu fenomenálnym tempom a tiež posilňujú väzivový a kĺbový aparát.

Existujú dva typy takýchto zaťažení:

a/ pasívna metóda / tlačí /:
Používa sa pri držaní a spočíva v tom, že váha závažia, s ktorým pracujete, sa prudko zvyšuje. Napríklad: držíte činky na 70% - 80% svojej maximálnej hmotnosti.
Sparing partner rukou alebo mierne tlmiacim predmetom aplikuje 5-6 po sebe nasledujúcich úderov na činku zhora nadol. V momente dopadu sa hmotnosť činky zvýši o 30 - 40% a dosiahne 110 -120% maxima. Zároveň by mal váš ŽP zostať nezmenený.
Aby ste predišli zraneniu, dbajte na to, aby hmotnosť bremena nekolísala o viac ako 30-40%. Zvyčajne sa používa v rovnakých cvičeniach ako držanie.

b/ aktívna metóda /trhnutia/:
Spočíva v tom, že vy sami pôsobíte maximálnou silou na pevný bod, no na rozdiel od aktívnej statiky za minimálny čas. Zvyčajne robia 5 - 6 trhnutí s intervalom 1 - 2 sekúnd. alebo príkazom.
Len veľmi skúsení športovci môžu robiť trhnutia z uvoľneného stavu. Najbezpečnejšie trhnutia sú 20 - 30% počiatočného napätia. Aby ste predišli zraneniu, uistite sa tiež, že miesto aplikácie mierne tlmí nárazy. Táto metóda sa zvyčajne používa na rovnakom mieste ako aktívna statika.

V. Princíp dlhodobej expozície
Musíte si uvedomiť, že hoci tréning s maximálnym odporom a extrémnou záťažou je katalyzátorom rýchleho nárastu vašej sily, stále je stresujúci a nemôže sa opakovať viac ako raz týždenne. Stresové zaťaženie vaše telo vníma ako chorobu v doslovnom zmysle slova. Redukčno-oxidačné procesy po takomto tréningu trvajú v priemere od 5 do 10 dní.
Na urýchlenie rehabilitácie je potrebné aplikovať dlhodobé, ale mierne statické napätie. Navyše dlhodobé mierne napätie dokonale rozvíja statickú odolnosť a toleranciu voči statickému namáhaniu.
Svalové napätie pri takomto tréningu by nemalo presiahnuť 40-60% maxima. Čas jedného napätia sa môže pohybovať od 1 do 3 minút.

VI. Princíp vzájomnej závislosti svalov
Extrémnou špecializáciou rozvoja sily vašich svalov v RU a RN neustále zvyšujete rozdiel v sile medzi silnými a slabými snopcami po dĺžke toho istého svalu. V určitom štádiu môžu tieto slabé miesta brániť rozvoju silných. Preto z času na čas nezabudnite precvičiť slabé miesta vašich svalov ako všeobecnú fyzickú prípravu.

VII. Princíp obmedzenej amplitúdy
Na základe predchádzajúceho princípu: niekedy by ste mali do tréningu zaviesť dynamické cvičenia. Vždy však v počiatočnej fáze obmedzte plný rozsah pohybu. Netlačte svoje pohyby do úplnej extenzie, pretože to naťahuje svaly a znižuje ich silový potenciál.

VIII. Základný princíp
Tento princíp vám má pripomenúť, že pretláčanie rukou je forma bojového umenia, nie vzpieranie. Žiadna sila, ktorú nadobudnete mimo priameho kontaktu s rukou súpera, vás nepovedie k požadovanému výsledku. Cvičenie pri stole by malo tvoriť aspoň polovicu vášho celkového tréningu.

PRIBLIŽNÝ POMER ZÁŤAŽE V Tréningovom cykle

Typ školenia	Počet tréningov	Stupeň svalového napätia	Čas napätia v jednom prístupe
STREDNÝ			1 min – 3 min
ŤAŽKÝ			10 sekúnd – 1 min
STRES			5 (0,2 s) - 10 s

Dobrý deň, členovia fóra.
V Rusku je zima. Tuční ľudia chudnú, chudí tučnia, len tí šikovní sa zapájajú do FB a napredujú. Vo všeobecnosti je na dcére všetko ako vždy :)
A stále robím armwrestling.
Pamätám si, že niektorí chceli vidieť približný program, ktorý armwrestleri používajú.
Hneď poviem, že v tréningovom procese je veľa rozdielov. Ak sa podľa FB programu vie ktokoľvek napumpovať, tak v armwrestlingu je program založený na zápasníckej technike a zápasová technika je často (ale nie nevyhnutne) založená na genetickej predispozícii.
Máme teda naozaj veľmi individuálne tréningové schémy, ako vo výbere cvikov, tak aj v rozložení záťaže v mikrocykloch.
Pred 3-4 mesiacmi som sa rozhodol napísať pre seba program, viac-menej „základný“, z pohľadu pretláčania rukou, aby som rozvinul pohyby a uhly, ktoré som potreboval v rôznych smeroch boja.
Prezrel som si tiež celý YouTube súvisiaci s pretláčaním rukou a počul som pár dobrých tipov od našich špičkových športovcov, ako najlepšie vybudovať postup záťaže pre dobrý pokrok, a zahrnul som to do mojej schémy. Celkovo zatiaľ všetko funguje, robím pokroky.
Vo všeobecnosti som sa zatiaľ dostal k tejto možnosti.
Program je rozdelený do 3 blokov (ľahký, stredný a ťažký), každý blok obsahuje 4 tréningy.
V ľahkých a stredných blokoch je odpočinok medzi tréningami normálny, 1-2 dni.
V ťažkom tréningu môže byť medzi tréningovými dňami dokonca 3-4 dňová prestávka, najmä ak sú na konci ťažkého tréningu plánované statické prístupy (zakrúžkované s dvoma čiarami v programe).
FB logika tu bohužiaľ nefunguje, ale ako vidíte, snažím sa častejšie trénovať to, čo sa zotavuje rýchlejšie, a to, čo sa zotavuje oveľa pomalšie (kde väčšina záťaže padá na väzivový aparát), trénujem menej.
Cvičenia sú zvolené tak, aby trénovali najzákladnejšie pohyby v pretláčaní rukou.
V tomto športe som ešte nováčik a v prvom rade musím venovať pozornosť týmto bodom.
Ak zvážime podrobne, potom sa v každom tréningovom bloku vykoná toto:
1) Kefa: 50 mm ohyb paží pri stole, ohyb zápästia s činkou na bench presse.
2) Imitácia zápasu v háku, rozdelené na dve fázy – útočnú a obranou.
3) Pronácia za boj na koni. Vykonáva sa s džudo pásom, a to ako s voľnou váhou, cez abdukciu zápästia, tak aj pri stole pomocou addukcie zápästia.
4) Brachioradial: Cvičím raz oddelene, s opaskom pri stole, ale záťaž prichádza do kladiny aj pri pronatorovom tréningu aj na PSHNB s úzkym úchopom. Takže lúč je zaťažený takmer pri každom tréningu. A mimochodom, poviem vám, vlastne som sa v ňom veľmi zlepšila :) Ako v pracovnej váhe, tak aj v boji za stolom.
5) Prsty: Pumpujem samostatne raz, statickým držaním armliftingového bloku (železnej tehly) a tiež moje prsty sú neustále mierne zaťažované pri cvičení rúk, ak sa vykonáva s rukoväťou 50 mm alebo viac.
6) Čo sa týka všeobecná telesná príprava: Vertikálny blok rad 1 krát, ramená - švihy a rotátory, biceps - PSHNB s úzkym úchopom, Triceps s banálnym predĺžením rúk na blok, hrudník stále nerobím kvôli problémom s ľavou rukou.
7) Dobre odpočinok, úzko zamerané cvičenia, ako napr.
a) „Grenade“, v skratke, je pronácia ruky s činkou, ale s rukou úplne uzamknutou. To znamená, že k rotácii dochádza len vďaka pronator quadratus (nachádza sa približne tam, kde si každý nasadí hodinky).
b) Abdukcia s váhou na napumpovanie a posilnenie extenzorových väzov palca.
c) Kontrakcia stredu s pokrčením ruky. Pohyb, ktorý trénuje napätie, aby po štarte nerozdal stred.
Vo všeobecnosti takto trénujem :)
Osobne je v mojom programe veľmi málo všeobecnej fyzickej prípravy, ale je to nevyhnutné opatrenie.
Dúfam, že som na tomto fóre pridal užitočné informácie pre tých, ktorí sa zaujímali o to, ako trénovať pri pretláčaní rukou.
Ale opäť, toto je môj prípad. Akékoľvek iné cvičenia, tréningové schémy a záťaže sú tiež prijateľné.
Cvičte a buďte zdraví.
Ďakujem za tvoju pozornosť.

(1 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Takmer každý muž sníva o silných rukách a najlepší spôsob, ako dosiahnuť tento výsledok, je pre pretláčanie rukou. Ale nie každý má možnosť ísť do posilňovne. Ďalšou prekážkou je, že bežné posilňovne nemajú vybavenie potrebné na takýto tréning. Nemali by ste však zúfať, pretože efektívne triedy si môžete vybudovať aj doma pomocou domácich potrieb ako vybavenia.

Najúčinnejšie cvičenia pre pretláčanie rukou: tréning

Nižšie uvádzame príklady tréningu doma, pomôžu začínajúcemu športovcovi pripraviť svaly na budúce zaťaženie, posilniť ruky a väzy, zvýšiť vytrvalosť a vyvodiť závery o tom, ktoré svaly používajú iné.

Na cvičenie potrebujete činku, kettlebell alebo činku so sadou závažia a tiež obyčajný uterák alebo mäkké lano, na ktoré závažie zavesíme.

Užitočné cvičenia na zvýšenie sily a vytrvalosti

Teraz môžete prejsť k práci na hlavných svaloch nášho tela a oni vám s tým pomôžu tréning pretláčania rukou:

Užitočné cvičenia na zvýšenie sily a vytrvalosti

Posaďte sa a nakloňte rameno a položte ruku na koleno, vaša ruka by mala byť rovnobežná so zemou. Teraz vykonajte zdvih ohnutím ruky do tvaru háku. Nezabudnite zvýšiť hmotnosť, keď sa zvýši vaša sila a vytrvalosť.
Ak chcete precvičiť predlaktie a rameno radiálneho svalu, podrepnite rovno, pripevnite ruku na koleno ako v predchádzajúcej lekcii, ale palec hore. Zdvihnite závažie tak, aby sa do práce zapojil iba zápästný kĺb.
Zrolovaním uteráka a jeho držaním v ruke v polohe nahor môžete s pronátorom dobre pracovať, zdvíhať a spúšťať ruku. Pri zdvíhaní nahor sa používajú prsty, čo zaťažuje predlaktie.

Tieto jednoduché teda napumpujú hlavné svalové skupiny pre boj v pretláčaní rukou. Mali by ste však pochopiť, že úspešné cvičenie zahŕňa komplexné cvičenia pre celé telo. V tomto športe existuje nevyslovené pravidlo, ktoré znie takto: „pre silné ruky napumpujte celé telo!“