Drepy. Predpisy AWPC: Nové vybavenie a pravidlá cvičenia Súťaž v drepe s činkou

Podľa toho k priradeniu klasifikácie podľa štandardov WPC, AWPC (normy bez dopingu), IPF alebo GPC dochádza po získaní určitého počtu bodov za celý komplex.

Napríklad kandidát na majstra športu v hmotnostnej kategórii musí pribrať len 665 kg (nie je dôležité, ako bude váha rozložená medzi benchpress, mŕtvy ťah a drepy) a majster športu v rovnakej kategórii už musí pribrať. 727,5 kg. Dodržiavanie noriem MS a KMC sa hodnotí na základe súčtu troch cvičení. V každom cvičení musí byť výsledok vyšší alebo rovný štandardom prvej kategórie.

Zároveň pre mládežnícke športové kategórie, ako aj triedy I, II a III existujú normy pre drepy pre silových trojbojárov. Aby ste získali väčšiu váhu, môžete si kúpiť špeciálne, ktoré sa odporúčajú pre tých, ktorí sa vážne zaoberajú silovým trojbojom a budovaním vyrysovaného tela.

Hodnotiace štandardy pre drepy s činkou v silovom trojboji

Nakoniec stojí za to hovoriť trochu o existujúcich organizáciách powerliftingu, pretože ich klasifikačné požiadavky sa môžu líšiť.

Najvyššie nároky v modernom silovom trojboji dnes predstavuje IPA (NAP). A v rámci samotnej asociácie prebieha aj kvalifikácia XPC, kde vo váhovej kategórii do 100 kg treba celkovo nabrať takmer tonu váhy - 953 kg alebo tlak na lavičke 318 kg. Pre ženy je klasifikácia IPA pridelená do 457 kg v silovom trojboji (kategória 60 kg). Viac informácií o požiadavkách Národnej asociácie silového trojboja nájdete na ich stránke, keďže sa menia normy a objavujú sa nové klasifikácie najmä v kategórii Elite. IPA, podobne ako WPC, umožňuje doping.

Dnes existujú tri „čisté“ powerliftingové organizácie: AWPC, IPA-A a ruská RDFPD. Zvláštnosťou toho druhého je, že štandardy bench pressu pre veteránov sú nižšie ako pre začiatočníkov. Keďže nedopingové schopnosti človeka sú nižšie, na získanie majstra športu v hmotnostnej kategórii do 100 kg v RDFPD stačí zdvihnúť 690 kg (o 263 kg menej ako v IPA).

Jedinou oficiálnou federáciou powerliftingu v Rusku je IPF. Účastníci ITS nemajú právo vystupovať v iných verziách. IPF CMR už v princípe znamená skutočnú silu powerliftera. V zásade sa IPF považuje za bezdopingovú, ale všetky normy sú tak či onak určené na používanie chemických stimulantov.

Nakoniec, GPS umožňuje doping, ale úplne odmieta vybavenie (s výnimkou zábalov kolien). Federácia je mladá, existujú normy len na triatlon.

Ďalšie informácie.

Program číslo jeden v silovom trojboji je drep. Pre mnohých lifterov je toto cvičenie najobľúbenejšie, pretože pri správnej technike nastavenia a vykonávania vám umožňuje prijať maximálne váhy.

Mnoho slávnych powerlifterov, ako Kirk Karwoski, Mike Bridges, zatiaľ čo zostali priemernými športovcami v mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke, ľahko vyhrali veľké súťaže práve vďaka správnemu drepu. Záver je teda taký, že bez dobrého drepu je prakticky nemožné stať sa šampiónom.

Ako trénovať drep v silovom trojboji? V Rusku existujú dve zásadne odlišné hlavné školy: Vladimir a Moskva. Prvý trénuje drepy každý druhý deň, zatiaľ čo druhý trénuje podľa schémy drep – tlak – mŕtvy ťah – tlak – drep, čiže svalová partia zameraná na drepy má čas sa pred ďalšou záťažou úplne zotaviť.

Technika drepu má dve možné riešenia: buď šviháte nohami do neuveriteľných veľkostí, alebo sa naučíte, ako správne vykonávať tento cvik. Ak plánujete v budúcnosti zdvíhať maximálne váhy, potom by vaša voľba mala byť v prospech druhej možnosti. Okrem toho, vyvracajúc mýtus, že drepy so závažím škodia kolenám, poviem, že správnym vykonávaním tohto cviku sa kolená posilňujú.

Fanúšikovia silového trojboja pravdepodobne už mnohokrát spozorovali podobnú situáciu: lifter odstráni činku a začne s ňou „tancovať“. To si vyžaduje neskutočné množstvo sily, ktorá jednoducho nemusí stačiť na hlavný cvik. Vyhnite sa zbytočnému rozruchu pri vykonávaní drepu.

Dôležité je správne vybrať činku zo stojanov a nájsť jej normálnu polohu na chrbte. V tomto prípade by tyč nemala ležať príliš vysoko na hrazde. Potom umiestnite nohy do jednej línie s tyčou a mierne posuňte bránicu dopredu.

Pohyb nôh na odstránenie tyče by mal byť silný, ale dostatočne hladký, aby nepoškodil chrbticu. Ak používate úzku polohu nôh v drepe, potom keď odídete, budete musieť urobiť dva kroky, ale ak vaša technika zahŕňa použitie širokej polohy nôh, potom budú kroky tri.

Existuje technika na trénovanie drepov na platforme. Toto je najbezpečnejšia metóda, pretože používa minimálne váhy a umožňuje rýchlejšie zotavenie.

Mnoho zdvíhačov používa špeciálne obväzy a obleky, čím trochu mení normálnu biomechaniku ľudských pohybov. Technika drepu je taká, že umožňuje maximálne využiť svalovú odolnosť voči bandážam a obleku.

Ďalším dôležitým tajomstvom pri vykonávaní drepu je jeho rýchlosť vykonávania. Drepovať by ste mali čo najrýchlejšie, ale pri dodržaní zásady rovnomerného zrýchlenia. Tajomstvo je v tom, že touto technikou zbavíte telo potreby využiť celú zásobu kyseliny adenozíntrifosforečnej (ATP) a nedáte rozhodcom možnosť vidieť celý uhol.

Mnoho vzpieračov sa často stretáva s takými frázami ako „normy APWC a WPC“. Význam skratiek, ako aj samotných noriem pre ne ostávajú pre nedostatočné množstvo informácií záhadou. Po prečítaní tohto článku sa dozviete:

• čo sú štandardy AWPC a WPC;
• aký je ich zásadný rozdiel;
• získať údaje podľa štandardov AWPC.

Čo sú AWPC a WPC

Vzhľadom na obľubu silového trojboja, ktorý je v dnešnej dobe čoraz obľúbenejší, vznikajú nové federácie tohto športu. Do takýchto združení prúdia stovky športovcov, pretože takéto organizácie na jednej strane organizujú súťaže v silovom trojboji a na druhej strane im umožňujú získať hodnosť. Čo sú AWPC a WPC?

WPC (World Powerlifting Congress) je organizácia zameraná na powerlifting, ktorú založil Ernie Franz v roku 1986. Ide o medzinárodný neziskový kongres, ktorý pod záštitou združuje viac ako 30 krajín. Najmä vďaka tejto organizácii sa powerlifting stáva čoraz populárnejším športom na celom svete. WPC vykonáva nasledujúce funkcie:

• stanovuje pravidlá konania súťaží v silovom trojboji;
• stanovuje štandardy, vďaka ktorým môžu športovci získať hodnosť;
• vytvára podmienky pre rozvoj powerliftingu;
• organizuje a vedie podujatia v diskutovanom športe.

AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) je odnožou profesionálnej ligy WPC, ktorá sa vyznačuje miernejšími normami a prísnou dopingovou kontrolou počas súťaží v silovom trojboji. Ďalším, neoficiálnym názvom pre AWPC je „Liga rovných ľudí“. Táto organizácia sa nazýva týmto spôsobom, pretože účastníci súťaže dosahujú svoje športové výsledky bez použitia chemikálií na budovanie svalovej hmoty a zlepšenie fyziologických vlastností tela.

Powerlifteri považujú za česť patriť do jednej aj druhej organizácie.

Rozdiel medzi AWPC a WPC

Ako ste už pochopili z vyššie uvedeného textu, hlavné rozdiely medzi AWPC a WPC sú prítomnosť dopingovej kontroly v jednej z organizácií a rozdielna „prísnosť“ noriem. To znamená, že začínajúci vzpierač sotva dosiahne nejaké významné výsledky, ak sa dostane do súťaže WPC, pretože sa ho zúčastňujú iba profesionálni siloví trojbojári, ktorí sa tomuto športu venujú dlhé roky a často v sebe nezaprú rôzne druhy chémie. v nich.

So súťažami organizovanými AWPC sú veci iné. Štandardy AWPC môže dosiahnuť športovec, ktorý sa silovému trojboju venuje 2-3 roky a má pre tento šport vlohy. Na súťažiach AWPC spravidla získavajú amatérski powerlifteri prvé miesta, ako sú kandidáti atď.

Aby sme zhrnuli blok, ktorý popisuje rozdiely medzi WPC a AWPC, uvádzame niekoľko hlavných bodov:

1. AWPC je liga, ktorá je pobočkou WPC, alebo inými slovami, je jej súčasťou.

2. Ak hovoríme o súťažných úrovniach, WPC je určený pre profesionálov v silovom trojboji a AWPC je pre majstrov v tomto športe.

3. AWPC je „Liga naturals“, ktorá neumožňuje ľuďom užívajúcim doping zúčastniť sa súťažného procesu, čo sa nedá povedať o WPC, kde je možné vystupovať pod vplyvom chemikálií.

4. Štandardy AWPC sú miernejšie ako WPC. To robí amatérsku ligu úspešnejšou z hľadiska získavania hodností.

Štandardy AWPC

Poďme rovno k číslam. APWC možno klasifikovať podľa troch parametrov:

1. Podľa druhu cvičenia športovec vykonáva:

• Mŕtvy ťah.
• Bench press.

2. Podľa toho, ako je športovec vybavený:

• Vo vybavení (jednovrstvové vybavenie, viacvrstvové vybavenie).
• Žiadne vybavenie.

3. Rozdiely v štandardoch hodností pre mužov a ženy.

Nižšie sú uvedené tri pododseky, pod každým z nich sú podrobné tabuľky so štandardmi pre každý typ vykonávaného cvičenia. Na ľavej strane každej tabuľky je uvedená hmotnostná kategória športovca.

Drepy

Aké sú teda štandardy AWPC? Drepy sú jedným z troch základných silových cvikov. V tomto prípade vybavenie znamená obväzy na ruky a kolená, ako aj opasky.

Normy pre športovcov bez vybavenia sú nasledovné:

Ak sa používa viacvrstvové zariadenie, musíte sa zamerať na nasledujúce hodnoty:

Ak športovec súťaží v jednovrstvovom vybavení, potom sú štandardy nasledovné:

Štandardy AWPC: mŕtvy ťah

Vybavením na to je opasok, špeciálny oblek, bandáže na kolená.

Takže bez vybavenia by ste sa mali zamerať na nasledujúce normy.

1. Drepy s činkou na ramenách sú súčasťou mnohých komplexov pre športovcov rôznej úrovne tréningu.
2. Bez technicky správneho drepu môžete zabudnúť na pohyby ako chňapnutie, vyčistenie a trhnutie, údery, očisty atď.
3. Drep je jedným z tých cvikov, ktoré zvyšujú intenzitu a tempo vášho tréningu. Vykonávanie skutočne ťažkých drepov si vyžaduje enormný výdaj energie, emočný stav a motiváciu, výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo prispieva k procesu lipolýzy.

Aké svaly fungujú?

• Quadriceps;
• Biceps femoris;
• Adduktorové svaly stehna;
• Gluteálne svaly;
• Extenzory chrbtice.

Brušné svaly, gastrocnemius, soleus a trapézové svaly pôsobia ako stabilizačné svaly počas celého pohybu.

Výhody a nevýhody drepov s činkou

Drep s činkou je základné zložené cvičenie, ktoré precvičuje takmer všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele. Je nepravdepodobné, že by sa akékoľvek iné cvičenie okrem mŕtveho ťahu dalo v tomto smere porovnávať s drepmi. Takáto záťaž nemôže viesť k výsledkom: budete silnejší, odolnejší a svalnatejší.

Výhody cvičenia

Pre mužov sú ťažké drepy cvikom číslo 1. Početné štúdie potvrdzujú hypotézu, že vykonávanie tohto cvičenia vedie k zvýšenému vylučovaniu hlavného anabolického hormónu – testosterónu. Práve tento hormón je zodpovedný za všetky vlastnosti, ktoré sú vlastné skutočnému mužovi: fyzická sila a vytrvalosť, sebavedomie, neustále vysoká sexuálna energia, veselá pohoda, ako aj to, čo sa bežne nazýva „mužská charizma“. Z tohto dôvodu odporúčame všetkým mužom bez ohľadu na vek vykonávať drepy s činkou, pokiaľ neexistujú zdravotné kontraindikácie.

Začnite s malými pracovnými váhami a postupne k činke pridávajte kotúče, potom časom uvidíte, že ste nielenže urobili vážny pokrok vo svojich cvičeniach v posilňovni, ale celkovo sa cítite istejšie a energickejšie.

To všetko však neznamená, že drepy sú čisto mužským cvikom. Pre dievčatá by sa drepy s činkou mali stať aj jedným zo základov tréningového procesu. Práve tento pohyb najviac zaťažuje boky a zadok a dodáva im atletický tvar.

Intenzívne drepy navyše zahŕňajú dosť vážny výdaj energie. Niekoľko skutočne tvrdých sérií spáli viac kalórií ako polhodinová chôdza na bežiacom páse. Drepy by ste preto mali vykonávať nielen vtedy, ak je vaším cieľom mierne napumpovať nohy a zadok, ale aj v období zbavovania sa prebytočného tuku, takže proces sušenia bude oveľa efektívnejší.

Možné poškodenie cvičením

Všetky potenciálne škody spôsobené drepmi s činkou sa týkajú následkov spôsobených zlou technikou. Silná odchýlka od správnej techniky alebo práca s kriticky ťažkými váhami môže viesť k poraneniam kolenných väzov a kĺbov, ako aj k výskytu výbežkov a hernií v driekovej chrbtici. Zranenia ramenných kĺbov a rotátorovej manžety tiež nie sú nezvyčajné. Spravidla vznikajú v dôsledku nesprávnej (príliš nízkej) polohy činky.

Tiež sa verí, že drepy s činkou vedú k jednému nepríjemnému vedľajšiemu účinku - zvýšeniu veľkosti pásu. Nie je to celkom pravda, pretože veľkosť vášho pásu je určená genetikou, sklonom šikmých kostí k hypertrofii a objemom vášho žalúdka. Záťaž na šikmé svaly a brušné svaly pri drepoch je však naozaj vážna a ak si vážite svoj pás a cítite, že začína rásť, potom je lepšie spomaliť s ťažkými váhami v drepoch a mŕtvych ťahoch. Drepy tiež zvyšujú vnútrobrušný tlak, čo môže viesť k vytvoreniu pupočnej prietrže, no vo väčšine prípadov sa tomuto problému dá vyhnúť používaním atletického opasku.

Kontraindikácie

Pri drepoch s činkou vzniká silné axiálne zaťaženie chrbtice, preto je toto cvičenie prísne kontraindikované pre všetkých športovcov, ktorí majú akékoľvek problémy s pohybovým aparátom. To isté platí pre kolenné alebo bedrové kĺby: ak ste mali v nedávnej minulosti zranenia, potom by ste mali vykonávať drepy s činkou na minime. Na rehabilitáciu a obnovu poranených tkanív je lepšie použiť izolované cvičenia, napríklad ohýbanie a rozťahovanie nôh na stroji.

Technika vykonávania

Existuje veľa hypotéz ohľadom správnej techniky drepov s činkou na ramenách. Ich počet je spôsobený tým, že technika sa môže meniť vzhľadom na anatomické vlastnosti konkrétneho človeka (napríklad dĺžka končatín, objem zadku, pružnosť bedrových a ramenných kĺbov atď.). Preto sú nižšie uvedené odporúčania len všeobecného charakteru, kompetentný osobný tréner vám môže pomôcť vyvinúť prijateľnejšiu techniku. No poďme na to, ako správne urobiť drep s činkou.

Vezmite činku na chrbát

Prvá fáza pohybu– vyberte lištu z regálov. Pevne uchopíme tyč v šírke o niečo širšej ako sú vaše ramená, posadíme sa pod tyč presne do stredu tyče, lichobežníkmi zatlačíme do tyče a pohybom nôh tyč odstránime. Pri vyberaní hrazdy z regálov je mimoriadne dôležité držať chrbát vystretý, pretože práve v tomto momente naša chrbtica zažíva maximálne axiálne zaťaženie.

Ďalšia fáza– vzdiaľte sa od regálov a zabezpečte sa. Musíte urobiť niekoľko krokov dozadu, nájsť stabilnú, stabilnú polohu a začať s cvičením. Urobte si čas, keď urobíte krok dozadu, vaše pohyby by mali byť plynulé a sebavedomé. V opačnom prípade stratíte rovnováhu a kontrolu nad pohybom, čím riskujete zranenie.

Squat

Teraz musíte správne vykonať samotný drep. Neexistuje jednoznačný názor na také otázky, ako sú: hĺbka amplitúdy, šírka nôh, úroveň sklonu tela a stupeň rotácie chodidiel. Všetko závisí od toho, aké ciele sleduješ.

• Napríklad, ak ste súťažný powerlifter, budete profitovať zo širšieho postoja a vyššieho uhla trupu, pretože vám to umožní zdvihnúť väčšiu váhu.
• Ak chcete pracovať na kvadricepsoch izolovane, mali by ste vykonávať drepy s paralelnými chodidlami a kratšou amplitúdou pre zadok, vykonávame hlboký drep s činkou;

Hlavnou vecou je pamätať na to, aby ste mali vystretý chrbát a snažte sa nepreniesť kolená za líniu prstov na nohách. v najnižšom bode amplitúdy, keďže táto možnosť vykonávania drepov je obludne nebezpečná. Pamätajte na dýchanie: výdych sa vždy vykonáva s námahou.

Pri zdvíhaní ťažkých váh používajte zdvíhací pás, aby ste stabilizovali spodnú časť chrbta a minimalizovali riziko pupočnej prietrže. Ďalším užitočným tipom pre silových športovcov je, že používanie vzpieračov namiesto bežných tenisiek pomáha mierne zmenšiť rozsah pohybu. Poslednou fázou je položenie činky na stojany. Pri zachovaní rovnováhy a rovného chrbta urobíme niekoľko krokov smerom k stojanom a opatrne ich umiestnime. Nič zložité.

Toto video podrobne popisuje techniku ​​vykonávania cviku, ako aj najčastejšie chyby začiatočníkov CrossFitu:

Ako zvýšiť svoj drep s činkou?

Každý druhý návštevník posilňovne sa pýta, ako zvýšiť drep s činkou. Metód je veľa, ale pointa je vždy v dvoch aspektoch: správne bicyklovanie záťaží (využívanie percent a striedanie ľahkého/ťažkého tréningu) a vykonávanie pomocných cvikov. V praxi súťažný powerlifter zvyčajne robí dva drepové tréningy týždenne, jeden s hmotnosťou rovnajúcou sa 50-60 % maxima pre 5 opakovaní v troch sériách a druhý s hmotnosťou rovnajúcou sa 75-85 % maxima. maximálne 5 opakovaní v piatich prístupoch. Bližšie ku konkurencii sa hmotnosť tyče zvyšuje a počet opakovaní klesá.

Pokiaľ ide o doplnkové cvičenia, najčastejšie preferované cviky sú drepy s prestávkou, predné drepy, záklony s činkou, drepy na lavičke a drepy nad hlavou.

• Pauza Drepy– typ drepu, pri ktorom športovec pracuje v najhlbšej amplitúde, fixuje sa na niekoľko sekúnd v najnižšom bode. Pohyb nahor má výbušný charakter, čím sa výrazne zvyšuje rýchlosť zdvihu pri bežných drepoch.
• Predné drepy sa líšia od klasických drepov s činkou v polohe tyče - tu je na hrudi. Vďaka tomu sa vektor pohybu mierne mení a kvadriceps dostáva vážnejšie zaťaženie.
• Prehnuté s činkou sú mimoriadne dôležité pre silových športovcov, pretože pomáhajú udržať telo stabilnejšie pri ťažkých drepoch.
• Drepy na lavičke– typ drepov s kratšou amplitúdou (spúšťame sa nad rovnobežku), kde je našou úlohou znížiť sa na úroveň lavičky.
• Drepy nad hlavou– koordinačné cvičenie, veľmi náročné pre začiatočníkov. Pomáha vám získať lepší cit pre rohy a slepé miesta.

Bežné chyby

Ak vám robenie drepov neprináša požadované výsledky, niečo robíte zle. Nižšie je uvedený krátky zoznam najčastejších chýb, ktoré sú spoločné pre väčšinu začínajúcich športovcov:

Nesprávny rozsah pohybu

Iba hlboké drepy majú skutočne vážny účinok. Ak ani neklesnete na rovnobežnú úroveň s podlahou, neočakávajte výsledky. V najnižšom bode by sa zadná strana stehna mala dotýkať lýtkových svalov. Nie všetkým športovcom sa to hneď podarí kvôli slabému strečingu, preto sa po tréningu nezabúdajte na strečing, zvláštnu pozornosť treba venovať kvadricepsom a adduktorom stehna.

Zaoblenie chrbta pri zdvíhaní

Vidno to v každej posilňovni, keď športovec drepuje s maximálnou váhou. Ak váš chrbát nie je dostatočne silný na to, aby zostal rovný počas ťažkých drepov, mali by ste váhu trochu znížiť a začať trénovať extenzory chrbtice. Na to sa najlepšie hodia hyperextenzie s prídavnými závažiami. Tento problém čiastočne rieši aj používanie atletického opasku.

Pohyb v lumbosakrálnej chrbtici

Možno ste už viackrát videli, ako si niektorí športovci „klujú“ chvost v najnižšom bode amplitúdy. Vďaka tomu je zdvíhanie trochu jednoduchšie, ale za žiadnych okolností by ste to nemali robiť - je to priama cesta k zraneniu.

Pohyb v kolennom kĺbe

Počas celého cvičenia by vaše kolená mali byť v rovnakej rovine ako vaše chodidlá. Pohyb kolien smerom dovnútra vzhľadom na správnu trajektóriu je neprijateľný. Zranenie menisku môže ukončiť vašu športovú kariéru.

Nesprávna poloha nôh

Chodidlá by mali byť mierne vytočené a mierne širšie ako úroveň ramien. Len tak môžete sedieť dostatočne hlboko bez toho, aby ste vytvorili silné zaťaženie kolenného kĺbu.

Nesprávna technika dýchania

Pamätajte na jedno jednoduché pravidlo: výdych sa vždy vykonáva s námahou. Preto sa pri klesaní treba nadýchnuť, pri stúpaní vydychovať. Ak túto techniku ​​nedodržíte, vaše svaly nedostanú dostatok kyslíka a efektivita cvičenia sa značne zníži. Možné je aj zhoršenie zdravotného stavu, bolesti hlavy, nevoľnosť a mdloby v dôsledku nedostatočného prekrvenia mozgu a zvýšeného vnútrolebkového tlaku.

Alternatíva k drepom s činkou

Niektorí návštevníci posilňovní kvôli zdravotným kontraindikáciám alebo iným dôvodom tvrdošijne ignorujú cvik, akým je drep. Ako nahradiť drepy s činkou?

1. . Pri tomto prevedení sú chodidlá mierne posunuté dopredu, čo znižuje zaťaženie kolenných kĺbov.
   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hackujte drepy. Ak sa vám pošťastí nájsť dobrý hackovací stroj, pokojne v ňom môžete začať robiť drepy bez obáv o chrbticu – axiálne zaťaženie je tu minimálne.
   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Leg press. Biomechanicky je tento cvik podobný klasickým drepom s činkou, práca sa vykonáva výlučne flexiou-extenziou kolenného kĺbu, kvadricepsy a adduktory stehna pracujú izolovanejšie.
   
   
4. Výpady. Pri výpadoch dochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice, ale pracovné závažia sú tu oveľa ľahšie. Dôraz sa presúva na adduktory stehna a zadku.
   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   Možno sú to 4 hlavné cviky, ktoré môžu nejakým spôsobom konkurovať drepu, pokiaľ ide o mieru záťaže na telo. Nejde len o záťaž svalov, ale aj o celkový vplyv na ľudský organizmus, najmä na jeho hormonálnu hladinu – ťažké základy priaznivo vplývajú na produkciu endogénneho testosterónu a rastového hormónu, ktoré následne viesť k zvýšeniu ukazovateľov sily a svalovej hmoty, zvýšeniu libida a sexuálnej aktivity, ako aj k normalizácii fungovania reprodukčného systému.

   Štandardy pre drepy bez vybavenia

   Žiaľ, federálny rozpočet našej krajiny nestačí na podporu rozvoja silového trojboja, preto máme len jednu federáciu oficiálne akreditovanú Štátnym športovým výborom Ruskej federácie – Ruskú federáciu silového trojboja (RFP).

   Štandard je priradený na základe súčtu troch pohybov (drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah). Pre drepy neexistuje samostatný test. Ak si chcete skutočne otestovať svoje sily, vrelo odporúčam zúčastniť sa súťaží. Súťaže sa pravidelne konajú v celej Ruskej federácii; kalendár súťaží a pravidlá nájdete na oficiálnej webovej stránke federácie.

   Existuje aj viac ako desať neštátnych federácií, ktoré fungujú na komerčnej báze. Hlavné financovanie pochádza od súkromných investorov, reklamy tematických produktov (športová výživa, oblečenie a vybavenie) a štartovné od účastníkov súťaže. Najpopulárnejšou neštátnou federáciou je WPC/AWPC (bez dopingovej kontroly/s dopingovou kontrolou). Nižšie sú uvedené ich surové štandardy powerliftingu pre rok 2019.

   Normy kategórie AWPC-Russia pre holý silový trojboj pre mužov:

   Váhová kategória	Elita	MSMK	PANI	KMS	I kategória	II kategórii	III kategórii	ja junior	II junior
   52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
   56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
   60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
   67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
   75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
   82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
   90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
   100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
   110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
   125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
   140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
   140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

   Pre ženy:

   Váhová kategória	Elita	MSMK	PANI	KMS	I kategória	II kategórii	III kategórii	ja junior	II junior
   44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
   48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
   52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
   56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
   60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
   67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
   75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
   82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
   90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
   90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

   CrossFit komplexy obsahujúce drep s činkou

   Nižšie uvádzame niekoľko komplexov vyvinutých prívržencami funkčného tréningu, ktoré vám pomôžu diverzifikovať váš tréningový proces, ako aj zlepšiť silovú vytrvalosť, naštartovať váš metabolizmus a spotrebovať kalórie navyše, ktoré získate počas novoročných sviatkov.

   Veľká dohoda	Vykonajte beh na 800 m, 10 drepov s činkou, 800 m beh, 20 predných drepov, 800 m beh, 30 drepov nad hlavou.
   Bojujte s Gone Body	Vykonajte čo najviac burpees, príťahov, zhybov, drepov a brušných sedov, jednu minútu na každý cvik. Len 3 kolá.
   Die Hard	Vykonajte 6 drepov s činkou, 8 otočení pneumatiky, 12 príťahov, 20 klikov. Len 5 kôl.
   Cvičenie na prestávku na obed	Vykonajte 10 tlakov na činku v stoji, 15 drepov nad hlavou, 20 tlakov na činku, 25 predných drepov, 30 tlakov na činku, 35 drepov s klasickou činkou.
   Oheň v jame	Vykonajte 10 očist, 10 drepov, 10 skokov na box s hlbokým drepom a 8 klikov na každej ruke. Len 3 kolá.

V dnešnej dobe spoločnosť nepripisuje hodinám telesnej výchovy v škole náležitý význam. Niektorí si myslia, že v škole nie je na hodinách telesnej výchovy nič zaujímavé a užitočné a pre dieťa je lepšie robiť hodiny navyše, iní sú jednoducho leniví a na tieto hodiny už zo zásady nechodí. Ešte desivejším trendom je fakt, že propagácia životného štýlu, v ktorom hrá šport dôležitú a zásadnú úlohu, u nás neprišla takmer na nič. Preto je potrebné pochopiť a uvedomiť si užitočnosť hodín telesnej výchovy v škole.

Približné štandardy od 1. do 11. ročníka